Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Махи ногами в сторону


МАХИ НОГАМИ В СТОРОНЫ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МАХОВ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ СРЕДНЕЙ ЯГОДИЧНОЙ МЫШЦЫ

Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц. Обычно, все упражнения на заднюю поверхность бедра направленны на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в этом смысле махи ногами в стороны уникальное упражнение. Преимуществом махов, тем, что их выделяет, является возможность корректировки пропорций ягодичных мышц. Конечно, возможности весь­ма ог­ра­ни­чен­ные, тем ни менее, это упражнение позволит сделать ягодицы не просто больше, но ещё и более округлыми. Важно заметить, что сработает это упражнение толь­ко в комп­лек­се с ба­зо­вы­ми упражнениями для развития ягодичных мышц.

Махи ногами в стороны прорабатывают ягодичные мышцы детализировано, но для изменения объема и пропорций необходимо гипертрофировать мышцы. Если Вы будете выполнять только изолирующие упражнения, то сможете подтянуть ягодичную мышцу, сделать её более упругой, но изменить форму и размер не получится! Механизм синтеза мышечных клеток никто не отменял, поэтому обязательно выполняйте женские приседания и румынскую тягу, дополняя эти базовые упражнения различной изоляцией. Немало важно так же использовать и правильное питание, которое позволит Вам утилизировать излишек жировой прослойки. Часто бывает так, что мышечные структуры ягодиц развиты и формируют красивую, круглую, сексуальную попу, но жировая прослойка деформирует ягодицы, опуская их вниз.

Работа мышц и суставов

Поскольку упражнение является изолирующим и предназначенным для развития средней ягодичной мышцы, то не сложно догадаться, что махи ногами в стороны, в первую очередь, «грузят» именно среднюю ягодичную мышцу. Частично нагрузку получает и большая ягодичная, так же ощущается бицепс бедра рабочей ноги. Пресс и длинные мышцы спины участвуют в качестве стабилизаторов и позволяют удерживать корпус ровным, а трехглавая мышца опорной ноги фиксирует центр тяжести, что вынуждает её находится в постоянном статическом напряжении. Тем ни менее, работа вспомогательных мышечных групп совершенно не ворует нагрузку у целевой мышцы, если атлет выполняет упражнение технически верно.

Нога во время выполнения махов в стороны находится в фиксированном положении, её не нужно ни сгибать, ни разгибать в коленном суставе или голеностопе, весь процесс происходит исключительно за счет отведения тазобедренного сустава в сторону. Поскольку сустав работает один, возникает необходимость в тщательной разминке, которая позволит избежать травм. Следует категорически избегать любых рывков, «читинга», гонки за рабочим весом, упражнение формирующее, поэтому относиться к нему следует соответственно. Здесь же следует сразу подчеркнуть, что движение должно быть подконтрольным, как в позитивной фазе, так и в негативной.

Махи ногами в сторону – схема

1) Встаньте лицом к кроссоверу и возьмитесь руками за рукоятки, или же просто за тренажер, что обеспечит Вам устойчивость. 2) Опорной ногой плотно упритесь в пол, распределяя центр тяжести в пятке и внешней стороне стопы, но носок от пола не отрывайте. 3) Рабочую ногу немного согните в колене и приподнимите носок вверх, чтобы пятка оказалась дальше носка. 4) Медленно отведите ногу в сторону максимально высоко, но без наклона корпуса в сторону, в точке пикового сокращения целевой мышечной группы зафиксируйтесь на 1 секунду.

5) Верните ногу в исходное положение, но пола не касайтесь, при этом, опускать ногу нужно медленнее, чем Вы поднимали её в сторону.

Махи ногами в сторону – примечания

1) Упражнение выполняется в большом количестве повторений, не менее 15, до ощущения жжения в мышцах. 2) Хотя нагрузка на позвоночник не ложится, тем ни менее, спину нужно держать ровной, а голова смотрит вперед. 3) Вдыхать необходимо носом в негативной фазе, во время маха в сторону сильно выдыхайте воздух ртом. 4) Поднимать ногу нужно максимально высоко, но настолько, насколько позволяет растяжка, поэтому стараться поднять ногу выше, испытывая болезненные ощущения, не нужно.

5) Чтобы избежать перекоса в развитии сторон ягодичной мышцы, меняйте ноги местами, выполняя в одном подходе махи сперва правой ногой, в другом левой.

Анатомия

Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию – позволяют человеку ходить прямо, поэтому они так ярко выражены. Представлены ягодицы 3 мышцами: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Как правило, все тренируют большую ягодичную мышцу, поскольку она больше всего влияет на размер ягодиц, да, вообще, в бодибилдинге предпочтение всегда отдается большим мышцам. Но для корректировки пропорций, когда атлет тренирует не мышечную массу, а прорабатывает качество, наступает черед маленьких мышечных групп, в том числе и средней ягодичной мышце. Девушкам эту мышцу, вообще, тренировать необходимо всегда, поскольку она делает ягодицы более округлыми, так что махи ногами в стороны можете смело включать в свою тренировочную программу.

Подводя итоги, можно сказать, что махи в стороны – это очень эффективное и уникальное упражнение, позволяющее сформировать эстетичные ягодицы. Но сработает это упражнение только в том случае, если атлет выполняет базовые упражнения. Основой тренинга всегда является база, прежде, чем тренировать маленькие мышечные группы, нужно гипертрофировать большие, прежде, чем переходить к проработке качества, необходимо нарастить мышечную массу. Как правило, люди не делают либо одно, либо другое, поэтому у одних нет мышц, а у вторых нет пропорций, так это не работает, нужно тренировать все, прорабатывать разные мышечные качества, тренировать все мышечные волокна, все мышечные группы и тогда Вы добьетесь такого тела, о котором всегда мечтали!

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru

Махи ногами: техника и особенности выполнения упражнения для похудения

Добились успехов в похудении, но живот и бедра все никак не хотят уменьшаться в объемах? Решить проблему помогут махи. Это действенное упражнение для ног имеет много разновидностей и позволяет эффективно прокачивать мышцы бедер, пресса, ягодиц.

Как выполнять махи

Махи считаются лучшей физической нагрузкой для проблемных женских зон. У этого упражнения для ягодиц есть ряд преимуществ:

  1. Вам не нужно иметь хорошую физическую подготовку. Каждый желающий может начать делать махи.
  2. При проведении тренировки не требуется спортивный инвентарь. Для удобства вы можете приобрести коврик, но не менее удобно заниматься и на полу.
  3. Махи просто выполнять в домашних условиях. Чтобы разнообразить занятия, можно включить музыку или любимую телевизионную программу.
  4. Большое количество разновидностей махов позволяет прорабатывать различные группы мышц, что значительно повышает эффективность тренировки.

При регулярном выполнении этого упражнения для ног уйдут лишние объемы с бедер и живота, подтянется область ягодиц, исчезнет целлюлит.

Тренировка не отнимает много времени. Ежедневные занятия по 20-30 минут в течение 3-4 недель уже дадут заметные результаты. Чтобы ускорить похудение, увеличивайте количество повторений через каждые 7 дней.

Уделяйте всем зонам равное количество времени — тогда мышцы будут развиваться пропорционально относительно друг друга и фигура приобретет красивую спортивную форму:

  • махи назад — проработка задней поверхности бедра;
  • махи назад со сгибанием ноги — работает большая мышца ягодиц;
  • махи ногами вперед — прокачка передней части бедренных мышц;
  • приведение ног — задействована приводящая мышца и мускулы внутренней стороны бедра;
  • отведение ног — напрягается средняя ягодичная мышца.

Махи в сторону для похудения

Они могут выполняться наружу (отведение) и внутрь (приведение). При правильной технике эти упражнения для ягодиц и бедер оказываются порой полезнее приседаний и выпадов.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, обопритесь правой рукой о неподвижную поверхность, левую положите на талию. Отведите одну ногу в сторону, сохраняя ее прямой. Затем опустите обратно. Сделайте по 15-20 повторений для каждой ноги.
  2. Оставайтесь в той же позиции. Одну ногу слегка выставите вперед. Поднимите ее во внутреннюю сторону, скрещивая с другой ногой. Затем опустите на пол. Повторите 15-20 раз.

Махи вперед

Такая физическая нагрузка задействует коленные суставы, делая их изящнее и красивее. Чтобы правильно выполнять движения, соблюдайте следующую инструкцию:

  1. Встаньте прямо, прислонившись одной ладонью к опоре. Вторую необходимо положить на область талии. Выпрямите спину, вытяните носок рабочей ноги на себя.
  2. Поднимите ее перед собой насколько позволяет растяжка ног. Зафиксируйте позу на 3-4 секунды и опустите ногу обратно. Она должна оставаться прямой.

Сделайте по 15 повторов каждой ногой.

Махи назад — эффективное упражнение для ягодиц

Этот спортивный элемент вызывает похудение в ягодичной зоне и делает эту область подтянутой и твердой. Махи ногами — отличное упражнение для ягодиц.

Как делать:

  • Встаньте лицом к стене, обопритесь об нее ладонями. Направляя на себя носочек, взмахните одной ногой назад так высоко, как сможете.
  • Оставайтесь в таком положении 4-6 секунд. Следите, чтобы позвоночник был прямым, а поясница не прогибалась. Затем опустите ногу.

Выполните по 15 повторов для правой и левой ноги.

Махи в положении лежа

Это усложненный вариант упражнения для ног. Оно подойдет тем, кто уже освоил технику выполнения классических махов в положении стоя.

Инструкция:

  1. Лягте на левый бок. Голову положите на левую ладонь, локтем упритесь в пол, правую кисть положите на бок или на пол впереди тела. Левое колено согните, а ступню потяните назад.
  2. Поднимите правую ногу вверх, потянув ее носок на себя, затем опустите. Сделайте 20 повторений.
  3. Перевернитесь на правый бок и делайте 20 поднятий левой ногой.
  4. В этом же положении верхнюю ногу согните в колене, нижнюю немного выставите вперед. Поднимите ее, отрывая от пола, и опустите обратно. Сделайте по 15 раз на одном и другом боку.

Махи на четвереньках

Это упражнение избавит от дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Во время его выполнения следите, чтобы спина оставалась прямой, шея не выгибалась вверх, а поясница не прогибалась вниз.

Техника выполнения:

  • Встаньте, опираясь об пол коленками и ладонями. Правую ногу вытяните назад и обопритесь ею на носочек.
  • Поднимите ее вверх, не сгибая и вытягивая пятку вверх. Затем медленно опустите. Сделайте по 10 раз обеими ногами.
  • Оставаясь в предыдущем положении, поднимите правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом. Выполните махи по 10 раз правой и 10 раз левой ногой.
  • В том же положении выполните отведение ног в стороны по 10-15 повторений для каждой.

Махи ногами и пресс

Это упражнение напрямую не воздействует на мышцы брюшной полости, но во время тренировки косвенно участвует и пресс. Это позволяет мышцам живота оставаться в тонусе на протяжении всего времени занятий, что делает их крепче и эластичнее.

При регулярном выполнении махов ногами пресс подтягивается, а живот становится более плоским. Поэтому этот вид физических нагрузок рекомендуется в первую очередь женщинам у которых живот, бока и ягодицы являются наиболее проблемными для процесса похудения.

Как правильно выполнять упражнение для ног — советы тренеров

Эти правила помогут выжать максимум пользы из ваших тренировок:

  • позвоночник во время тренировки не должен прогибаться;
  • ноги также должны быть прямыми, если в инструкции не указано, что их нужно согнуть в коленях;
  • соблюдайте правильную технику дыхания: на выдох поднимайте ноги, на вдох опускайте. Дыхательный ритм должен сочетаться с интенсивностью физической нагрузки;
  • не пропускайте тренировки — занимайтесь если не каждый день, то хотя бы 3-4 раза в неделю;
  • выберите 3-4 вида махов ногами для своей программы и меняйте их каждые 6-12 недель, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам;
  • выполняйте минимум 3 подхода для каждого упражнения;
  • если вы занимаетесь самостоятельно, посмотрите видео, где показывается правильная техника выполнения.

Махи ногами помогут похудению и сохранению спортивной формы. Эти несложные упражнения при регулярном применении подтянут мышцы ягодиц и пресса, избавят от целлюлита и дряблой кожи на животе и бедрах.

edadom.su

Махи ногами: описание упражнения, польза и техника выполнения

Махи ногами — это группа сходных упражнений, которые используются в фитнесе и бодибилдинге для укрепления мышц и похудения. Существует множество вариаций махов. Все они прокачивают в основном ягодичную и бедренную мускулатуру. В зависимости от режима выполнения одно и то же упражнение может оказывать массонаборный или жиросжигающий эффект.

Рекомендации по выполнению махов

Махи ногами могут использоваться и новичками, и опытными атлетами. Чтобы упражнение принесло максимум пользы, нужно придерживаться следующих правил:

  • Точно выполнять все технические элементы упражнения. Совершая ногой маховые движения, нужно следить, чтобы туловище оставалось ровным и неподвижным. Двигаться должна только рабочая нога, причем ее нельзя сгибать в колене, иначе с ягодичных мышц уйдет часть нагрузки.
  • Делать минимум 3 подхода по 15 повторений каждой ногой.
  • Контролировать процесс дыхания. В силовых упражнениях выдох делается в фазе напряжения, вдох — в фазе расслабления.
  • По мере укрепления мышц увеличивать нагрузку, понемногу добавляя повторения или используя отягощения.
  • Включить в программу тренировок разнообразные вариации махов, чтобы полнее проработать мускулатуру.

Этот вид упражнений подходит для быстрого разогрева мышц перед фитнес-тренировками. Его включают в комплексы упражнений для утренней зарядки и используют в тренировках для похудения. Махи ногами для похудения нужно выполнять в быстром темпе и делать много повторений, в среднем, 3-4 подхода по 20 повторений каждой ногой. В силовых тренировках махи ногами выполняются ближе к концу занятия, после приседаний, выпадов и жима ногами в тренажере.

Варианты выполнения упражнения

Варианты выполнения упражнения

В свои фитнес-тренировки нужно включить разные вариации махов, чтобы прокачать все участки ягодичной мускулатуры и проработать бедра со всех сторон. Выполнять упражнение можно без спортивного инвентаря, с отягощением и на тренажерах.

Для прокачки средних и малых ягодичных мышц нужно делать махи в стороны. Техника выполнения:

  • Принять положение стоя. Выровнять спину. Для устойчивости можно взяться руками за опору.
  • Отвести ногу в сторону. Носок направить вперед. Не вращать ногу кнаружи, не раскачивать корпус и не поворачивать таз.
  • Подконтрольным движением вернуть ногу обратно.
  • Сделать 15-20 повторений.

Махи ногой назад можно выполнять в положении стоя или на четвереньках. Оба способа выполнения сосредотачивают нагрузку на ягодичной области. Если упражнение выполняется стоя, нужно следить, чтобы корпус не наклонялся вперед, а в пояснице не было прогиба. Рабочая нога должна быть выпрямлена. Не нужно уводить ее слишком далеко назад, от этого нагрузка на ягодицы не увеличится. Если нога отклоняется назад под большим углом, движение начинает осуществляться за счет напряжения мышц нижней части спины.

Выполнение махов ногой назад в позе на четвереньках:

  • Встать на четвереньки. Колени раздвинуть на ширину таза. Согнутые локти поставить на пол на ширине плеч.
  • Одну ногу вытянуть назад и полностью выпрямить. Поднять ногу. Достигнув верхней точки, произвольным усилием дополнительно напрячь ягодицы и зафиксировать положение на несколько секунд.
  • Опустить ногу.
  • Повторить 10-15 раз.

Если делать маховые движения, поднимая ногу перед собой, можно прокачать бедра, улучшить эластичность коленей и укрепить мышцы живота. Упражнение выполняется в положении стоя. Чтобы легче было сохранять равновесие, нужно придерживаться за опору, встав к ней боком. Нога, выполняющая махи, должна быть полностью выпрямлена. Поднимать ее нужно прямо перед собой, стараясь увести на максимальную высоту.

Махи ногой лежа на боку действуют на мышцы практически так же, как махи в сторону, выполняемые стоя. Они затрагивают средние и малые ягодичные мышцы, в меньшей мере косые мышцы живота, мышцы-выпрямители туловища и некоторые бедренные мускулы. Техника:

  • Лечь на правый бок. Опереться на правый локоть. Левую руку вывести вперед перед туловищем и положить ладонь на пол. Обе ноги выпрямить. Можно чуть согнуть правую (нерабочую) ногу — это добавит устойчивости.
  • Поднять выпрямленную левую ногу высоко вверх. Перемещать ногу строго вертикально, не отклоняя ни вперед, ни назад.
  • Опустить ногу.
  • Сделать по 10-15 махов на правом и левом боку.

Если во время подъема ноги отклонять ее назад и направлять пятку в потолок, можно заставить сокращаться большие ягодичные мышцы. И наоборот, отводя ногу вперед и повернув к потолку носок, можно сместить нагрузку ближе к передней части таза.

Фитнес с отягощениями

Без постоянной прогрессии нагрузки фитнес-тренировки становятся неэффективными. В первое время в махах можно наращивать количество повторов, тем самым постепенно усиливая воздействие на мышцы. Когда предельное число повторений будет достигнуто, придется использовать другой способ повышения нагрузки — при помощи отягощений. В махах применяются съемные манжеты-утяжелители, которые фиксируются на лодыжках. Новичкам мужского пола лучше использовать утяжелители весом до 15 кг, женщинам — до 10 кг. Можно начать с самых легких утяжелителей весом 0,5-1 кг. Хороший эффект оказывает и фитнес с эспандерами. Эластичные эспандеры создают сопротивление движению и тем самым заставляют мышцы напрягаться сильнее.

Фитнес-тренировки в тренажерном зале

Фитнес-тренировки в тренажерном зале

Атлеты, практикующие силовой фитнес и бодибилдинг, чаще выполняют махи в тренажерах. Махи в сторону в бодибилдинге больше известны, как отведение ноги на блоке. А махи ногой назад — это разгибание ноги на блочном тренажере. Оба упражнения выполняются на нижнем блоке. Нога продевается в манжету, которая тросом присоединена к стопке плоских грузов. При перемещении ноги в сторону или назад грузы поднимаются, и нужные мышцы прокачиваются. Нагрузку можно установить по своему усмотрению. Руками нужно придерживаться за боковые опоры блока. Нога должна оставаться прямой. Если ее сгибать в процессе работы, нагрузка на целевые мышцы будет снижаться.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Махи ногами для похудения: упражнения для бедер и ягодиц

Такой эффективный комплекс упражнений, как махи ногами для похудения, поможет проработать ягодицы, бедра, укрепить все тело благодаря балансировке. Разнообразие махов задействует многие мышечные группы, формируя красивые контуры фигуры. Регулярное выполнение комплекса за неделю избавит от пары килограмм лишнего веса и приблизит к телу своей мечты.

Как правильно делать махи ногами

Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы при помощи легкой разминки, суставной гимнастики, непродолжительных кардиоупражнений (скакалка, бег, эллипсоид). Разогрев длительностью 5-10 минут подготовит тело к предстоящей нагрузке, уменьшит риск травмирования во время тренировки. Чтобы не возникало вопроса, как делать махи ногами, нужно внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения.

Каждое движение нужно делать плавно, вдумчиво, но в напряжении, так они принесут максимальную пользу. Количество повторений человек выбирает для себя самостоятельно, но нужно помнить о главном принципе: последний мах должен быть на пределе возможностей. При малейшем дискомфорте, боли, необходимо немедленно прекратить тренировку. У женщин генетическая предрасположенность к жировым отложениям в области бедер и ягодицах. Согнать жир из этих мест бывает очень трудно.

Махи – это силовые упражнения, только с помощью них невозможно похудеть в бедрах. Для этого нужно соблюдать диету, точнее придерживаться принципов дробного питания и увеличить уровень активности. Важно выпивать определенную норму жидкости за день, примерно 2 литра чистой воды. Все это поможет ускорить метаболизм, что способствует не только похудению, но и улучшению состояния кожи.

В сторону

Махи в сторону – это изолирующая тренировка для средней ягодичной мышцы, то есть для внешней части ягодицы. Другие отведения зачастую прорабатывают заднюю часть или бицепс бедра. Отводить ногу в сторону можно из трех положений: стоя с упором на ступни, на коленях, лежа на боку. Упражнение­ поможет скорректировать форму ягодиц, делая ее более округлой, подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

С упором на ступни

Махи в сторону с упором на ступни, т.е. из положения стоя выполняются для укрепления ягодиц и похудения бедер. В качестве опоры может быть стена, стул или любой другой устойчивый предмет. Отведения можно делать и без опоры, при этом будет подключаться брюшной пресс. Уже через неделю ежедневного выполнения комплекса вы увидите качественные изменения:

  1. Станьте прямо, руки на талии, либо одна рука на опоре. Расстояние от опоры примерно 15-20 см.
  2. Осуществите отведение бедра в сторону максимально вверх, при этом удерживая корпус ровно.
  3. Повторите 20 раз, затем смените ножку.
  4. Сделайте 3-4 подхода по 20 раз на каждую конечность, перерыв между подходами 30 секунд.

С упором на колени

Для упражнения понадобится коврик для фитнеса, желательно из мягкого материала, чтобы уменьшить давление на коленные суставы. Махи ногами в сторону прорабатывают внутреннюю часть бедра, укрепляет мускулы опорной конечности:

  1. Станьте на четвереньки, руки расположите четко под плечевыми суставами.
  2. Отведите согнутую в колене ножку в сторону как можно выше.
  3. Не заваливайтесь вбок, за счет опорной конечности и пресса удерживайте равновесие.
  4. Не проваливайте поясницу, немного округлите ее, подкрутите копчик, старайтесь равномерно распределять нагрузку по всему телу.
  5. Выполните 20-25 подъемов одной ногой, затем без перерыва – другой.
  6. Три-четыре подхода с перерывом 30 секунд помогут привести нижнюю часть тела в форму всего за неделю.
Лежа на боку

Отведение бедра лежа на боку прорабатывает малые и средние мышцы ягодиц, подтягивает внутреннюю часть. В зависимости от техники выполнения упражнения могут включаться бицепсы бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. При выполнении этого упражнения в качестве утяжелителя можно использовать гантели до 2 кг или подручные предметы быта такого веса. Утяжелитель придерживайте рукой – он должен быть на бедре при подъеме:

  1. Исходная позиция – лежа на боку, ножки прямые, одна сверху другой.
  2. Опорную руку согните в локте или расположите за ухом, вторую, для удержания равновесия, расположите возле живота.
  3. Выполните мах прямой конечностью до максимальной амплитуды, затем вернитесь в исходное положение.
  4. При подъеме не раскачивайтесь, не делайте рывки, медленно поднимайте бедро, носок может быть натянут, либо же стопа перпендикулярна ноге.
  5. Для усложнения упражнения не кладите бедро после подъема, оставьте его на весу примерно 1-2 секунды.
  6. Выполните 10-15 махов с утяжелителем или 15-20 – с собственным весом на каждую ножку попеременно. Трех-четырех подходов хватит для похудения бедер.

Отведение ноги назад с упором на руки

Данный вид упражнения относится к уровню начальной сложности. Такое упражнение скорректирует форму ягодиц, подсушит бедра. Упор на передние конечности поможет похудеть в руках, придать им красивую форму. Понадобится мягкий коврик для фитнеса:

  1. Примите упор лежа на прямых руках, руки под плечами, колени подсогнуты.
  2. На выдохе отведите согнутую ножку в колене под углом 90 градусов до образования прямой линии между туловищем и бедром, задержитесь несколько секунд в верхней точке.
  3. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 20 повторений одной ногой. Упражнение можно выполнять с утяжелителем, зажмите гантель ­до 2 кг икроножной мышцей, при этом сократите количество повторений до 10-15 раз.
  4. Количество подходов варьируется, исходя из нагрузки. Двух-трех подходов через день хватит для похудения бедер.

При упоре на колени

Комплекс прорабатывает мышцы в статике и динамике. Если при упоре на колени вы чувствуете дискомфорт, то следует выбрать другой вид махов. При выполнении этого упражнения придерживайтесь следующей техники:

  1. Станьте на четвереньки, руки согните в локтях, расположите их параллельно друг другу или сведите кисти вместе.
  2. Выполните отведение согнутой ноги, как бы выталкивая пяткой воображаемую плиту.
  3. Сделайте 20-25 повторов, до ощущения жжения ягодиц и задней поверхности бедра, затем смените ножку.
  4. Выполнять комплекс можно ежедневно, либо через день по 3-4 подхода.
С упором на ступни

Упражнение можно выполнять с опорой, это может быть спинка стула или любой другой устойчивый предмет мебели, подходящий по высоте. Если опоры нет, то для удержания равновесия нужно будет максимально подключить пресс:

  1. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на опоре или на талии.
  2. Выполните отведение бедра назад до максимума, но не допускайте прогиба и боли в пояснице, спина при этом ровная.
  3. Сделайте 20-25 отведений, затем смените ножку. Для похудения хватит 2-3 подходов. Выполняйте комплекс ежедневно на протяжении недели.

Махи ногами вперед

При выполнении махов ногой вперед включаются квадрицепсы, то есть передняя часть бедра. Это большая мышечная группа, поэтому ее часто нагружают для большего расхода энергии, более быстрого похудения:

  1. Исходное положение – стоя, ноги сведены, предполагается использование опоры.
  2. Осуществите подъем ноги вверх, вторую ножку не сгибайте в колене, не наклоняйтесь, держите спину ровно.
  3. Сделайте 20-25 подъемов одной ногой, затем другой. Количество подходов – 3-4, перерыв между подходами – до 60 секунд. Комплекс можно повторять ежедневно.

На четвереньках

В стойке на четвереньках можно выполнять разнообразные упражнения, в том числе и махи, примеры таких упражнений (каждое повторяйте примерно по 20 раз 3 подхода, выполняйте махи на одну ногу, затем на другую):

  • Отведите ножку назад по диагонали и перекиньте на другую сторону, как бы рисуя дугу, вернитесь в исходное положение.
  • В упоре на прямые руки выполните отведение прямой ноги прямо вверх или по внешней или внутренней диагонали.
  • Отведите согнутую ногу вверх и попружиньте, не возвращая ее в исходное положение, нога должна быть четко под углом 90 градусов.

Махи в кроссовере

Блочный тренажер или кроссовер помогает подсушить бедра. В домашних условиях это упражнение выполнить сложно, поэтому понадобится абонемент в тренажерный зал:

  1. Отрегулируйте нагрузку тренажера, попросите совета у тренера или администратора клуба.
  2. Вставьте правую ножку в петлю тренажера и выполните отведение вперед, назад или в сторону.
  3. Сложный вариант упражнения выполняется с наклоном вперед. Количество повторений на тренажере требуется меньше, чем при работе со своим весом, хватит 5-10 «тяжелых» подъемов на одну ногу.

С утяжелителями

Со временем мышцы привыкают к нагрузке, поэтому для их роста необходимо использовать различные утяжелители. Это могут быть специальные утяжелители для фитнеса на липучках, эспандеры или любые подручные средства. Для динамики необходимо периодически увеличивать или снижать вес и выполнять разнообразные комплексы упражнений для разных мышечных групп.

Видео

Отзывы

Николай, 35 лет

Прохожу курс диеты для похудения. При занятиях спортом стараюсь нагружать большие группы мышц, чтобы затрата калорий была больше. Скорость сжигания жира не такая высокая, как при кардиотренировках. Махи помогают сформировать красивую форму ног, но чтобы фигура выглядела пропорционально, мужчинам нужно прокачивать грудь.

Юлия, 28 лет

В погоне за стройным телом я испробовала множество диет и упражнений. Махи ногами для похудения эффективны, но уменьшить процент жира в организме можно только совместно с правильным питанием и кардиотренировками. При занятиях спортом выравнивается осанка, поднимается настроение. Махи помогают поддерживать ваши ножки в форме.

Влада, 30 лет

Я тщательно слежу за здоровьем, стараюсь не только заниматься спортом, но и обеспечивать достаточное питание клеткам организма с помощью витаминов и других пищевых добавок. Махи хороши для похудения бедер и ягодиц, они помогают сделать привлекательную, округлую форму. Эффективнее выполнять махи с утяжелителями.

357Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Махи ногами в сторону в кроссовере

Одной из главных задач для девушек в тренажерном зале является накачка красивой формы ягодиц. Но, это нужно сделать так, чтобы не перекачать ноги, и они имели женственный вид. И в отличие от большинства других упражнений, махи ногами в сторону в кроссовере идеально подходят для этой цели.

Какие мышцы работают

Основную работу в этом упражнении выполняет средний отдел ягодичной мышцы. В повседневной жизни эта мышца практически не выполняет никаких функций, однако именно она отвечает за придание красивой округлой формы ягодицам. Помимо этого, в работу включается напрягатель широкой фасции.

Боковое отведение ноги в сторону в кроссовере нельзя назвать силовым упражнением. Оно больше направлено на то, чтобы проработать именно рельеф целевой группы мышц.

Кроме этого, упражнение также позволяет хорошо проработать зону внешней поверхности бедра. Эта область очень часто отстает и лишена тонуса. Это создает вид свисающих, нетренированных мышц. Для их целевой проработки и придания стройности отлично подойдут боковые отведения ноги.

Преимущества упражнения

Данное упражнение очень часто советуется тренерами своим подопечным, и на это есть ряд причин.

  • Оно помогает изолированно проработать внешнюю поверхность бедра;
  • Улучшает мышечный рельеф ног, что визуально делает их более стройными;
  • Придает красивую округлую форму ягодицам и устраняет «обвислости» этой зоны;
  • Отведения ног изолированно работают по целевым группам мышц. Это значит, что вам можно не бояться «перекачать» ноги, используя это упражнение;
  • С его помощью можно избавиться от несимметричности в области ягодиц;
  • Не имеет никаких противопоказаний и используется атлетами любого уровня подготовки.

Упражнение очень требовательно к правильной технике выполнения. Если соблюдать ее лишь частично, то это приведет к тому, что будут нагружаться другие области ног. Это сведет к минимуму эффективность такой тренировки.

Махи ногами в сторону: техника выполнения

Отведение ноги в кроссовере стоя может выполняться также и на специальном тренажере. Плюс его состоит в том, что нога там четко фиксируется, и можно уделить меньше внимания правильной траектории. При работе с кроссовером очень важно прочувствовать мышцами нужное направление движения.

Для начала, нужно установить необходимый уровень отягощения на кроссовере. Не стоит использовать слишком большие веса – упражнение формирующее, оно не предназначено для наработки мышечной массы.

  • Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукоятки манжету. Наденьте ее на ногу;
  • Встаньте боком к тренажеру. Для удержания равновесия возьмитесь рукой за тренажер, вторую ногу плотно прижмите к полу;
  • Ступню с манжетой слегка оторвите от пола;
  • На выдохе отведите прямую ногу с манжетой вбок;
  • Задержитесь на секунду в крайней точке, затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение должно выполняться исключительно за счет работы мышц внешней поверхности бедра. Вы должны внимательно сконцентрироваться на мышцах и выключить из движения квадрицепсы и другие области ног. Нога перемещается строго в горизонтальной плоскости.

Полезные советы при выполнении

Чтобы упражнение было максимально эффективным, внимательно следите за соблюдением нижеперечисленных моментов:

  1. Движение должно выполняться медленно и без рывков. Здесь очень важна не только концентрическая, но и эксцентрическая фаза, во время которой достигается растяжение мышц;
  2. Стойте прямо, спину держите ровной и, самое важное, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус тела неподвижным;
  3. Используйте для отягощения средний вес – вы должны иметь возможность выполнить упражнение во многоповторном режиме;
  4. Ногу перемещайте исключительно в горизонтальной плоскости – если вы будете качать ее вперед-назад, то это дополнительно включит в работу силу мышц бицепса и квадрицепса;
  5. Во время всего упражнения нога должна оставаться прямой и не сгибаться в области колена;
  6. Уровень отведения ноги зависит от растяжки мышц. Чем больше амплитуду вы будете использовать, тем интенсивнее будет нагрузка.

Нужно уточнить, что это упражнение не поможет вам избавиться от жировой ткани в целевых областях. Изолированная работа нагружаемых мышц не уменьшает объем, и не устраняет лишний жир. Оно нужно исключительно для улучшения тонуса и рельефа целевых мышц, и без предварительного их похудения эффект будет не так заметен.

В качестве альтернативы боковым отведениям в кроссовере могут использоваться следующие упражнения: сведение и разведение ног сидя в тренажере, отведение ноги лежа на боку или разведение ног из положения лежа. Они также влияют на проработку внешней поверхности бедра, но неэффективны для тренировки ягодичной области.

Для тренировки ягодиц могут использоваться выпады с гантелями, или же ягодичный мостик.

fitnesgold.ru

Махи ногами в сторону в кроссовере

Махи (отведение) ногами в сторону в кроссовере — это изолированное упражнение в котором упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Это упражнение очень напоминает движение маятника. Следите за тем, чтобы вы не делали всё по инерции, так как вы потратите своё время и получите минимальный результат.

Исходное положение

Подойдите к кроссоверу и повернитесь к нему правой стороной, прикрепите лямки на левую ногу. Правой рукой возьмитесь за тренажёр или рукоятку тренажёра. Опорная нога, то есть правая должна быть слегка согнута в колене. В пояснице прогиб, живот втяните, голова смотрит прямо. Левую ногу выдвиньте вперёд, нога прямая.

Техника выполнения махов ногами в сторону в кроссовере

Сделайте вдох. Отведите ногу максимально в сторону и задержите на короткий промежуток времени, затем плавно возвращайте в исходное положение. Рабочую ногу необходимо завести за опорную ногу, для увеличения амплитуды и большего сокращения мышц. Выдох делайте на усилии, вдох — когда опускаете ногу.

  • Ставьте вес на 10-15 повторений.
  • Выполнять это упражнение можно как стоя, так и сидя на ягодицах.
  • Следите за тем как опускаете ногу, это тоже хорошо прорабатывает мышцы.
  • Самая частая ошибка — это выполнение упражнения по инерции.

strong-life.ru

Действенные упражнения махов ногами, которые качают ягодицы

Махи ногами — отличный способ не только прокачать такую проблемную женскую зону, как бедра, но и сделать упругими ягодицы. При этом определенные условия выполнения данных упражнений могут как сжечь лишние объемы в районе попы, так и сделать ее больше при желании, но уже за счет накачанных больших и средних ягодичных мышц, а не отложений жира.

© Reader’s Digest

Похудение

Если ваша цель состоит в похудении, тогда махи ногами нужно выполнять без дополнительной нагрузи и в интенсивной темпе. Конечно же, для быстрого эффекта необходимо выбрать правильный режим питания, при котором вы будете потреблять меньше калорий, чем расходовать.

Выполняйте каждый из видов махов ногами, указанных ниже в статье, по 20 раз для каждой ноги в 3-4 подхода.

Набор массы

Ваша цель упругая попа как у бразильских танцовщиц? Тогда махи придется делать с утяжелителями. В этом вам помогут специальные тренажеры с валиками, а в домашних условиях — резиновый эспандер.

Упражнения нужно выполнять медленно, с задержкой в точке максимального сокращения мышц. Сделайте серию махов по 10-12 раз для каждой ноги в 3-4 подхода.

Усилить эффект помогут приседания, выпады, ягодичный мостик и сгибание/разгибание ног на тренажере.

Махи назад

Это вид махов позволяет максимально прокачать большую ягодичную мышцу, которая и составляет основной объем ягодиц.

Примите упор на локти и колени (либо стоя, если имеются проблемы с коленями) и без прогиба в пояснице отведите правую ногу назад как можно выше. Пятка не должна тянуться вверх. Во время выполнения упражнения вы почувствуете натяжение мышц правого бедра и ягодицы.

Повторите то же для левой ноги.

Для большей проработки ягодичных мышц делайте махи согнутой ногой, лишь немного разгибая ее в верхнем положении, как будто пытаетесь стать всей стопой на потолок. Также не забудьте о зафиксированной пояснице.

  • Читайте также: 10 растяжек, которые помогут перезарядиться

Махи вперед

Если вам не нравится состояние передней части бедра, махи вперед вполне могут исправить ситуацию.

Это упражнение, выполняющееся в положении стоя, достаточно простое и не требует специального инвентаря.

Встаньте ровно, взявшись одной рукой за стол или стену. Делайте махи прямыми ногами перед собой, удерживая стопу в сокращенном положении.

Поднимайте ногу максимально высоко, не скругляя при этом спину.

  • Читайте также: 5 киногероев, которые любят спорт

Махи в сторону от себя (отведения)

Данное упражнение позволит накачать средние ягодичные мышцы, которые делают вашу попу округлой и подтянутой. Выполнять его можно в трех положениях: стоя, на четвереньках и лежа на боку.

Стоя:

Встаньте ровно, держась одной рукой за опору. Выполняйте махи прямой правой ногой в сторону, не вытягивая носок вперед. При этом корпус должен оставаться максимально неподвижным. Повторите упражнение для левой ноги.

На четвереньках: 

Встаньте на четвереньки, поставив правую руку на ладонь. Выпрямите правую ногу и отведите в сторону, сократив стопу. Если полноценные отведения сразу не получаются, можно ногу немного согнуть в колене.

Лежа на боку: 

Лягте на бок, подперев голову рукой или сделав упор на локоть, а вторую руку поставьте перед собой ладонью на коврик. Ногу, которая оказалась на коврике, можно немного согнуть в колене. Второй выпрямленной ногой выполняйте махи, как всегда, держа стопу в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это упражнение позволяет проработать внутреннюю сторону бедра, где расположена приводящая мышца.

Его можно выполнять как стоя, так и лежа на боку, хотя в положении стоя лучше использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.

Стоя:

Встаньте прямо, опираясь о стену или спинку стула. Прямой правой ногой, вынесенной немного вперед, делайте махи в сторону левой ноги так, чтобы они как бы перекрещивались. Повторите то же упражнение для другой стороны.

Лежа на боку:

Лягте на бок, сделав упор на один локоть. Рабочей будет нога, которая оказалась на коврике. Ногу, оказавшуюся сверху, согните в колене, поставив на коврик. Выполняйте махи вверх как можно выше, а затем повторите упражнение для другой ноги.

Помните, что во время тренировки вдох должен приходиться на фазу расслабления, а выдох — на момент наибольшего напряжения мышц.

Кроме махов ногами, не забывайте о других эффективных тренировках для бедер и ягодиц, и результат станет заметен уже через несколько месяцев.

  • Читайте также: Лайфхаки по развитию разных видов выносливости организма

super.ua


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.