Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Махи ногами стоя


Махи ногами стоя упражнение

В отчаянном стремлении женщины похудеть есть особенно мучительные периоды. Так, всегда сложно договориться с выпирающим, несмотря на бесконечные тренировки, животиком. Не меньше забот доставляют и пресловутые ушки на бедрах, и дряблость внутренней поверхности бедра, и вездесущий целлюлит.

Справиться с этой проблемой возможно. Ждать молниеносных результатов без приложения усилий, разумеется, нелепо. Но регулярные тренировки, работающие с проблемными местами, плюс грамотное питание и постоянное движение правда способны творить чудеса.

Махи ногами признаны специалистами едва ли не лучшим упражнением для конструирования идеальных ног. Причин тому немало:

  • махи не требуют особенной подготовки: их может делать человек с любым уровнем физической подготовки;
  • вам не понадобятся дополнительные устройства или приборы;
  • махи можно делать дома. Даже, например, под телевизор или любимый сериал.
  • это одно из самых продуктивных упражнений. Делая махи в разных направлениях, вы прорабатываете разные группы мышц;
  • вы получаете не только уменьшение объема. Приятным бонусом станет укрепление мышц и избавление от целлюлита.

Для достижения видимого эффекта от упражнения вам потребуется не неделя и даже не месяц. Но поверьте, оно того стоит. Только помните о регулярности упражнений, не забрасывайте занятия. Выполнять махи можно ежедневно, увеличивая нагрузку еженедельно.

Важно также обращать внимание на комплексность упражнения. Это означает, что махам для задней поверхности бедра придется уделять столько же времени и усилий, как и, скажем, для передней или внутренней. Гармоничная проработка всех групп мышц – залог успеха.

О каких же мышцах идет речь? Когда мы выполняем махи назад прямыми ногами, нагрузка идет в основном на мышцы задней поверхности бедра. При сгибании ноги включается большая ягодичная мышца. Мах вперед дает нагрузку на переднюю поверхность. Мах в сторону внутрь заставляет трудиться приводящую мышцу, укрепляя внутреннюю поверхность бедра. Ну а махи наружу прорабатывают среднюю ягодичную мышцу.

Махи в сторону

Как уже было сказано, махи в сторону могут выполняться в разных направлениях: к себе, т.е. вовнутрь, и от себя – наружу. Фитнес-инструкторы называют эти упражнения приведением и отведением. Логика названий вполне прозрачна: приведение – мах к себе, отведение – от себя.

  1. Отведение делается следующим образом. Встаньте ровно и прямо возле стены или любой другой опоры. Возьмитесь за нее одной рукой. Стопа должна быть сокращена, т.е. носок смотрит вперед, а не в сторону.
  2. Отведите ногу. Она должна быть прямой. Держите спину ровно, позвоночник натянут. Вернитесь в исходное положение, мягко опустив ногу. Повторите 20 раз на каждую ногу.
  3. Для приведения нужно встать в ту же исходную позицию. Вам нужна опора, за которую вы возьметесь одной рукой. Ноги при этом находятся не на одном уровне: одна – чуть впереди.
  4. Носок по-прежнему не тянем! Нога, которая впереди, будет рабочей, а вторая – опорной. Вам нужно будет скрестить ноги. Для этого рабочую ногу нужно провести перед опорной, вынося ее максимально далеко.

Затем вернуться в исходное положение и повторить 20 раз.

Махи вперед

Это очень несложное, но очень эффективное упражнение. Кроме проработки передней части бедра, оно поможет справиться с не очень красивыми коленями, потому что воздействует и на околоколенные мышцы. Ну а совсем приятно, это упражнение дает дополнительную нагрузку на пресс. Лишним это точно не будет!

Выполнять его очень просто. Исходное положение уже знакомо: встать ровно, одна рука – на опоре. Далее вы просто поднимаете ногу (носок на себя) – так высоко, как только можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не округляйте ее! Опускаете ногу.

Махи назад

Лучшего упражнения для прокачки большой ягодичной мышцы еще просто не придумали. Упругая, крепкая попа – мечта мужчин и зависть подруг – достигается именно благодаря этими упражнениями.

Исходное положение то же: нужно ровно встать и найти для рук какую-либо опору. Ногу (носок на себя!) нужно отвести назад, стараясь не сгибать в колене. Отвести нужно так далеко, как вы можете. Следите, чтобы поясница не прогибалась при выполнении упражнения! Вам нужно проработать ягодицы и бедра, не помогайте себе, прогибая поясницу. Опустите ногу на пол.

Махи ногами лежа на боку

Отличное упражнение, чуть усложненное приведение или отведение, которые вы уже умеете выполнять стоя. Для принятия исходного положения лягте на бок. Голову зафиксируйте рукой. Если удобнее, можно опереться на локоть.

Другая рука свободно лежит перед собой. «Нижняя» нога чуть согнута. Ваша задача – поднимать и опускать прямую ногу (носок на себя). Если вы хотите выполнить приведение, то примите исходное положение, как для предыдущего упражнения.

Основная разница заключается в том, что рабочей ногой будет нижняя. Выведите ее чуть вперед, носок, как обычно, смотрит на себя. Верхнюю ногу нужно чуть согнуть и поставить на стопу. Вам нужно плавно и без рывков поднимать и опускать рабочую ногу.

Махи ногами на четвереньках

Выполняя махи на четвереньках, вы можете отлично прокачать заднюю поверхность бедра. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

Рабочая нога выпрямлена, стопа опирается на кончики пальцев. Вам нужно будет поднимать ее как можно выше, при этом пятка тянется вверх. Затем плавно опустить. Обращайте особое внимание, чтобы поясница не участвовала в работе. Нагружайте только заднюю поверхность бедра. Не прогибайте спину!

Есть еще одно похожее упражнение, только здесь прорабатываются скорее ягодицы. Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.

Внимание!

Разница заключается в том, что вам нужно будет поднимать согнутую в колене ногу. Поднимите рабочую ногу из исходного положения и уже вверху немного разогните ее. Плавно опустите ногу.

На четвереньках удобно делать махи в стороны(уже известные нам отведения и приведения), это довольно эффективное упражнение. Примите уже известное вам исходное положение. Выберите себе рабочие ногу и руку (это должны быть те же руки и ноги, например, левая и левая).

Поставьте рабочую руку на ладонь, локоть чуть согнут. Рабочую ногу нужно выпрямить и отвести в сторону, носок смотрит вовнутрь. Ваша задача – плавно поднимать и опускать ногу.

Советы

Ну и напоследок – несколько экспресс-советов.

  • Следите за позвоночником. Он должен быть прямым и натянутым, избегайте прогибов.
  • Ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми (если не указано иное).
  • Старайтесь не сгибать колени!
  • Обратите внимание на дыхание: вдох – мышцы расслаблены, выдох – мышцы напряжены. Не дышите часто! Выберите комфортный ритм.
  • Занимайтесь минимум трижды в неделю (а лучше – ежедневно). Для достижения видимого результата вам нужно выполнять примерно 3 подхода по 15 повторений. Разумеется, на каждую ногу.
  • Для правильного выполнения упражнений вам может пригодиться просмотр различных видео, в котором подробно показывается техника выполнения.

Источник: https://JustFitnes.ru/maxi-nogami-texnika-vypolneniya-osobennosti-i-sovety/

Сейчас мы будем учиться делать упражнения для ног, которые помогают похудеть. Махи ногами отлично подходят для девушек и женщин, которые считают свою фигуру в общем-то неплохой, и все, что им нужно — немного растопить лишний жирок в области бедер и ягодиц (в этих местах он почему-то любит откладываться больше всего).

Люди, страдающие от избыточного веса, также могут с успехом делать гимнастику для ног из нашей статьи, просто им придется добавить к ней упражнения и для других частей тела.

Махи ногами в сторону

Это простейшее упражнение, известное всем со школьных уроков физкультуры. Однако за его простотой скрывается большая польза для ягодиц и бедер (особенно их внутренней поверхности).

Приводим тело в исходное положение — встаем боком к какой-нибудь устойчивой опоре, ею может служить стена, стул или спортивная стенка. Спина должна быть абсолютно прямая, живот подтянут. Делая махи ногами, можете представлять себя балериной у станка.

Теперь начинаем выполнение самого упражнения: левой рукой опираемся на опору — правую прямую ножку поднимаем в сторону, как можно выше. Достигнув максимально возможной высоты, нога опускается, и как только касается пола, сразу же поднимается вновь. После того как будет сделано 8-10 махов правой ногой, нужно повернуться к опоре другим боком и повторить упражнение левой.

Совет: старайтесь держать туловище прямо, не помогайте себе, наклоняясь в сторону. Поднимая ногу, следите, чтобы она находилась на одной линии с телом.

Упражнение для больших ягодичных мышц

А теперь мы будем делать махи ногами назад. В этом тоже нет ничего сложно, сейчас вы в этом убедитесь. Итак, поворачиваемся к нашей опоре лицом и беремся за нее покрепче обеими руками. Спинку держим прямо (опять вспоминаем балерину).

После того как исходное положение принято, начинаем плавным движением отводить одну ножку назад и поднимать её максимально вверх. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение вновь. 8-10 раз для каждой ноги будет вполне достаточно.

При правильном выполнении движений вы непременно почувствуете, как сильно напрягаются ягодичные мышцы.

Совет: нужно стараться поднимать бедро как можно выше, но при этом не наклонять туловище вперед. Мах ногой выполняется только за счет усилий бедер. Живот должен быть напряжен и подобран.

Махи ногами вперед

Следующие упражнения отлично содействуют укреплению бедер и ягодиц, а заодно и мышц около коленной чашечки. Встаем к опоре любым боком и, держась за нее одной рукой, поднимаем прямые ноги вверх попеременно — плавно и красиво.

Совет для правильного выполнения упражнения: держите осанку; носочки ног должны быть оттянуты, а туловище стоять ровно, без наклона назад.

Махи назад

Очень эффективное упражнение! Сейчас мы будем учиться делать его правильно. Исходное положение: стоя на коленях с упором на выпрямленные руки, спина прямая.

Начинаем медленно поднимать одну ногу вверх, на пике подъема — зафиксировать движение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Вы можете выполнять упражнение попеременно левой и правой ногой.

За один подход — 8-10 раз. Если ноги поднимать согнутыми в коленях, то основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а если махи производятся прямыми ногами, то работают еще и седалищно-подколенные мышцы.

Полезный совет: вы можете делать подъемы с разной амплитудой, при этом ягодицы лучше держать максимально напряженными, а живот втянутым. Допустимо немного сгибать руки и наклонять туловище к полу.

Упражнения из положения лежа

А сейчас мы будем учиться, как делать махи ногами, лежа на полу.

  1. Нужно лечь на бок, с упором на локоть; туловище прямое. Поднимаем верхнюю напряженную ногу вверх и плавно опускаем. Движение повторяется 8-10 раз. При помощи такого незатейливого упражнения можно прекрасно подтянуть внутреннюю поверхность бедер.
  2. Исходное положение то же. Но теперь работать должна нога, оказавшаяся внизу. Отрываем ее от пола и качаем вверх-вниз 8-10 раз. Затем ложимся на другой бок и даем нагрузку другой ножке. Это упражнение эффективно укрепляет внешние мышцы бедра.

Чем полезны такие упражнения?

Ну, для нас в первую очередь важно то, что махи ногами помогают подкорректировать проблемные бедра и ягодицы, убрать с них лишний жир и сделать фигуру красивей и привлекательней.

Если такую гимнастику выполнять регулярно, каждый день (а это сделать совсем нетрудно ввиду простоты упражнений), то уже через пару недель ноги начнут постепенно стройнеть и преображаться, а жировые отложения на бедрах таять. Наверное, вам знаком эффект дутых коленей? Это происходит оттого, что в этих местах скапливается не только жирок, но и лишняя жидкость. Так вот, все это должно уйти без следа!

Теперь немного о животе и талии. Такая гимнастика способна усовершенствовать и их. Дело в том, что при выполнении рассматриваемых нами движений работают мускулы не только ног, но еще и брюшного пресса (особенное его нижней части), а также мышцы, формирующие стройную талию.

Еще один положительный фактор: эти несложные упражнения способствуют ускорению метаболизма и избавлению от целлюлита.

Заключительные пожелания

Надеемся, мы доходчиво объяснили, как делать махи ногами. Так хочется, чтобы наши читательницы извлекли максимум пользы из представленных материалов, и их фигура стала еще стройнее и прекраснее. В заключение хочется дать несколько советов, которые помогут увеличить эффективность упражнений для ног.

  1. Главное — постоянство! Старайтесь не филонить и не пропускать занятия. Для этого нужно всего-навсего отводить им регулярно по 10 минут в день.
  2. Занимайтесь по утрам, пока вы чувствуете себя бодрой и свежей. После дня, занятого работой или учебой, вы можете устать и просто забыть уделить время своей обязательной физкульт-программе.
  3. На время выполнения упражнений вы можете надеть специальные шорты с массажным эффектом, это ускорит процесс сжигания жира.
  4. Старайтесь не переедать в течение дня и не наедаться на ночь, потому что если количество поступающих в ваш организм калорий будет превышать норму, то похудеть в намеченных местах будет затруднительно.

Источник: http://fb.ru/article/156475/mahi-nogami-dlya-pohudeniya-i-krasivoy-figuryi-kak-delat-mahi-nogami

Приведение и отведение ног – комплекс поочередных упражнений, направленных на укрепление групп основных мышц ягодиц. Грамотная тренировка, которая включает одинаковую нагрузку задней, внешней и внутренней поверхность бедер, позволит уменьшить их объем, избавиться от проблемных зон.

Как делать махи ногами

Многочисленные исследования в области фитнеса доказали: махи ногами с использованием тренажера или без – преимущественно эффективные упражнения, с помощью которых возможно сконструировать идеальную форму ног. Интенсивная техника тренировки тазобедренных мышц станет максимально целесообразной, если придерживаться правил:

  • Равномерно распределять нагрузку мышц бедер, контролируя неподвижность туловища.
  • Максимально распрямлять ногу, добиваясь интенсивности нагрузки.
  • Отведение следует использовать в качестве разминки перед основным спортивным занятием.
  • Для получения пользы выполнять как минимум 3 подхода с 15 повторениями.
  • Использовать утяжелители для увеличения напряжения ягодичной мышцы.
  • Соблюдать правильное дыхание, которое предусматривает поддерживание ритма: организм расслаблен – вдох, напряжен – выдох.
  • Прибегать к пилингу, обертыванию эфирными маслам и массажу с целью активизации процессов сжигания жира.

«Вдох глубокий, руки шире, не спешите, три-четыре…». Музыка с гимнастикой –единое целое. Под мелодичный сюжет лучше всего соблюдать заданный ритм.

Физическая нагрузка должна сопровождаться правильным сбалансированным питанием и регулярностью спортивного образа жизни. Важно постепенно увеличивать нагрузку во избежание риска появления растяжки.

Изолирующие упражнения позволят подтянуть ягодицы, увеличить их тонус. Получение стройной фигуры сопровождается детализированным комплексом базовой зарядки.

Фитнес терминология трактует приведение – махи ногой в сторону к себе, отведение – от себя. Отведение ноги назад с упором на руки, требует выполнения спортивного алгоритма:

  1. Принять ровное положение возле стены или другой опоры.
  2. Зафиксировать позвоночник в ровном положении.
  3. Направить носок конечности вперед.
  4. Повторить взмах 15-20 раз.

Отведение бедра в сторону отвечает за эффективность процесса, направленного на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Поскольку тазобедренный сустав работает в одиночку, важно начинать занятие с разминки: данный подход защитит от появления травм, разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке.

Махи ногами назад

Махи назад для ягодиц предусматривают несколько вариантов осуществления, каждый из которых позволяет проработать большую ягодичную мышцу, делая попу упругой и привлекательной.

При выполнении движения стоя спина не должна прогибаться, а нога должна быть ровной в колене. Позиция на четвереньках сосредотачивает упор на коленях и локтях.

Занятие включает поднятие ровной конечности вверх и возвращение ее в исходное положение.

Махи ногами вперед

Приводя в действие околоколенные мышцы, махи вперед помогут вернуть эстетичность коленям и дать дополнительную нагрузку на пресс без кроссовера. Поэтапность спортивных действий начинается с позиции стоя. Одна рука должна находиться на опоре. Вытянув носок, необходимо как можно выше его поднимать. Важно не сгибать коленные суставы.

Махи ногами, лежа на боку

Махи лежа на боку аналогичны приведению и отведению стоя. Разница заключается в исходной позиции, которая предусматривает положение лежа на полу. Голова должна быть зафиксирована рукой, для удобства можно опереться на локоть. Нижняя нога немного согнута. Суть упражнения – плавное поднимание и опускание конечности с вытянутым носком.

Махи ногами в кроссовере

Регулярное прорабатывание седалищно-большеберцовой мышцы призвано сделать контур фигуры идеальным. Махи ногой назад с нижнего блока содержат планомерные этапы подготовки:

  • исходная позиция – лицом к тренажеру;
  • опора на одну из стоп;
  • закрепление рабочей лодыжки в манжете;
  • плавные действия.

Махи в кроссовере изолируют мышцы внутренней поверхности бедра.

На практике они не оказывает никакого эффекта для похудения, главная их задача – скорректировать форму бедер после диеты, повысить тургор, придать им эстетичности.

Осуществление движений возможно как стоя, так и сидя на ягодицах. Важно держаться одной рукой за рукоятку кроссовера: это поможет сконцентрироваться и удерживать равновесие.

Отведение ног в кроссовере напоминает пружинные движения маятника и требует ведение правильной тактики дыхания. Вдох воздуха происходит с единовременным отведением бедра, а выдох производится только по возвращении на первоначальную позицию. В процессе работы стоит удерживать корпус неподвижно, а конечность как можно ровнее.

Махи ногами с утяжелителями

Фиксация утяжелителей на лодыжке усилит эффект. Для человека, только начинающего познавать мир спорта, рекомендуется использовать утяжелители менее 15 кг.

Лицам слабого пола вполне подойдет 5-10 кг. Если говорить о количестве сетов, на начальном этапе их должно быть не более трех.

Каждому маху с утяжелителем должна предшествовать разминка в форме приседаний, прыжков на скалке, аэробной растяжки.

Совет!

Важно придерживаться регулярности во времени и периодичности занятий с тренажером. Правильное исходное положение, амплитуда дыхания, ритмичность непременно отразятся на фигуре и здоровье. Следует принимать во внимание разносторонние отзывы, которые зададут спортивное настроение, помогут избежать отягощения, укажут на важные моменты тренировки.

К распространенным ошибкам любителей или начинающих бодибилдеров относят:

  • переоценку собственных возможностей;
  • отсутствие разминки;
  • неправильная техника выполнения;
  • игнорирование правил безопасности;
  • неверная фиксация креплений на лодыжку.

Видео: махи ногами для похудения

Источник: http://sovets.net/10273-mahi-nogami.html

Какие группы мышц подключаются при выполнении упражнения. Его разновидности, правильная техника и нюансы исполнения.

Читайте так же:  Упражнение для спины гиперэкстензия

Красивые ягодицы – мечта для мужчин и женщин, которые хотят быть моложе и красивее. Но результат не приходит сам – на него придется поработать.

При этом одно из лучших упражнений – махи ногами. В чем же заключается его преимущество? Какие варианты существуют и в чем секреты каждого из них?

Назначение

Махи ногами – группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц. Преимущество – в возможности выбора подходящего варианта выполнения. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника – шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.

Стоит отметить, что результат зависит от выбранного типа махов. Варианты следующие:

  1. Махи назад. Когда ноги отводятся назад, работают следующие группы:
    • Большая ягодичная мышца.
    • Задняя часть (бицепс) бедра.

    Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра (плюс поясничная область). Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.

  2. Махи вперед. Если ноги подаются вперед, то нагрузка переходит на квадрицепс, то есть переднюю часть бедра.
  3. Отведение ног в сторону (наружу) – работают ягодицы (средняя часть).
  4. Ноги отводятся вовнутрь – в действии приводящая мышечная группа (внутренняя часть бедра).

Для достижения результатов стоит включать в тренировочную программу сразу четыре варианта исполнения. В таком случае нагрузку получают ноги, мышцы ягодиц и бедер. При этом уже через 2-3 месяца тело приобретает ожидаемую форму.

Главное преимущество – нетребовательность к дополнительным снарядам или инструментам. Тренировочный процесс с легкостью организовывается в домашних условиях.

Единственное, что потребуется – утяжелители на ноги, но они также делаются с помощью подручных средств. Если занятия проводятся в зале, то спектр упражнений расширяется.

Здесь в работе участвуют тренажеры для приведения (отведения) бедра, тросовые тренажеры и прочее оборудование.

Махи ногами – упражнение, отличающееся минимальной нагрузкой на коленные суставы. Благодаря этому его с легкостью могут делать люди, имеющие проблемы с коленями. Единственный вариант исполнения, которого стоит избегать – позиция на четвереньках, ведь в такой ситуации коленные чашечки получают наибольшую нагрузку.

Каких результатов можно добиться?

С помощью махов назад, вперед или по сторонам удается решить несколько задач:

  • Устранение лишнего жира (похудение). Если цель – снижение веса, то включение махов в тренировочную программу ускоряет процесс. Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита. Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка.Еще один ключевой момент – темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений. Дополнительный плюс – применение отягощения. Число сетов  – 3-5, количество повторений – 15-20.
  • Набор массы. Если цель – не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц и бедер, то рассматриваемые упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке, без которой тренировочный процесс будет бесполезен. Если занятия проходят в спортзале, то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители.Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза – не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон. Число подходов – 3-5, количество повторений – 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы.

Техника выполнения

Теперь переходим к главному – технике каждого из вариантов упражнения:

  1. Махи назад. Как уже упоминалось, здесь работают большие мышцы ягодиц и бицепс бедра. Разрешается занимать любую удобную позицию – в упоре на локтях или стоя на ровных ногах. Последнее положение подходит при выполнении на тренажере. Кроме того, отведение ноги назад в позе стоя – отличный вариант при наличии проблем с коленными суставами.Действуйте следующим образом:
    • Становитесь ровно и упирайте руки о специальную опору (это может быть стол, стул). Зафиксируйте поясничный отдел таким образом, чтобы во время упражнения исключить прогиб.
    • Ноги поочередно отводятся назад до максимума. Уделяйте внимание стопе – пятка должна направляться вверх. Старайтесь, чтобы позиция спины не менялась, а в работе должны быть ягодицы и бедра. После опускайте ступню на пол.

    Второй вариант – отведение ноги назад в позиции на коленях. Преимущества этого варианта:

    • Большая нагрузка на мышцы.
    • Возможность увеличить амплитуду движения.
    • Удобство выбора между махами прямой и согнутой ногой.

    Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, следуйте приведенной ниже технике:

    • Занимайте исходную позицию. Упор делается на четыре точки – коленные и локтевые суставы. Следите за спиной и поясничной областью – никаких искривлений и провисаний. Шейная область – продолжение спины (в задирании головы нет необходимости).
    • Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу и повторяйте движение требуемое число  раз.

    Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, техника должна быть следующей:

    • Исходная позиция аналогична той, что была описана выше. Разница в том, что нога не должна отставляться назад.
    • Слегка сгибайте ногу в коленном суставе, поднимайте ее назад и в верхней позиции разгибайте. Представьте, что главная задача – продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.

    Многие делают упражнение на мягком коврике, но это неудобно. Руки устойчивы, но вот давление на тазовые кости чрезмерно.

  2. Махи вперед. Особенность упражнения – нагрузка на переднюю бедренную часть. Благодаря особенности тазобедренного сустава выполнение возможно с большей амплитудой.Техника следующая:
    • Занимайте позицию стоя. Упором должна выступить стена или надежно установленный предмет мебели, в который можно упереть руки.
    • Сокращайте стопу и начинайте подъем прямой ноги на наибольшую высоту. Главное, чтобы спина оставалась ровной.
    • После медленно опускайте ногу.
  3. Махи в сторону (отведение от себя). Здесь в работе принимают участие ягодицы. Если правильно выполнять упражнение, то мышцы становятся подтянутыми и округлыми. Выполняется оно стоя, на боку (лежа) или на четвереньках. В тренажерном зале допускается использование возможностей любого из подходящих тренажеров.При выполнении стоя техника следующая:
    • Выпрямитесь и одной рукой упритесь в стену (или другую опору).
    • Вытягивайте стопу и тяните выпрямленную ногу в сторону до максимума. Следите за позвоночником – он должен оставаться ровным.
    • Опускайте ногу в первоначальную позицию.

    Если упражнение делается на четвереньках, то действуйте следующим образом:

    • Примите упор на локтях и коленях. Одна из рук упирается в поверхность ладонью, ногой с этой же стороны делается подъем. Выпрямляйте рабочую ногу и отводите ее в сторону.
    • Поднимайте и плавно возвращайте ее в исходную позицию. В случае, когда выполнение упражнения с прямой ногой вызывает проблемы, допускается изгиб в коленном суставе.

    Позиция лежа на боку. Здесь техника следующая:

    • Занимайте позицию на боку.
    • Одной рукой подпирайте голову (можно поставить ее на локоть), а другую ставьте перед собой. Нижнюю ногу сгибайте в коленном суставе (это гарантирует дополнительную устойчивость).
    • Верхнюю поднимайте насколько сможете и медленно опускайте.
  4. Приведения (махи к себе). Здесь нагрузку получает внутренняя бедренная часть. Выполнение возможно в двух вариантах – стоя или на боку. Первый случай возможен только в зале. Второй же можно выполнить и дома.При выполнении стоя учтите следующие моменты:
    • Займите позицию боком к тренажеру, спина должна быть ровной.
    • Подтягивайте носок и поднимайте рабочую ногу. Делайте махи таким образом, чтобы она была выведена максимально высоко и находилась перед опорной.

    Если упражнение делается на боку, то действуйте так:

    • Одной рукой обопритесь на локтевой сустав. Верхнюю ногу согните в колене и установите на стопу, а вторую руку положите немного спереди для обеспечения устойчивости.
    • Производите подъем нижней ноги до максимальной позиции и возвращайте ее на место.

Итоги

Махи ногами – отличное упражнение для проработки ягодиц и бедер, которое подойдет как для домашнего применения, так и для зала. Главное – соблюдать технику, и уже через 2-3 месяца придет результат.

17 мая 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/yagodicy/mahi-nogami/

Похудение – дело серьезное, поэтому подходить к нему нужно с особой ответственностью. Ноги в целом и ляшки в частности особенно не охотно прощаются с лишним жиром. Причина тому – генетическая предрасположенность женщин к отложению жировых масс именно в этой области (в связи с детородной функцией).

Махи ногами для похудения ляшек в разных вариациях в комплексе помогут проработать переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедер, икры и поясницу. Преимущество махов в том, что затраты для них минимальны, как физические, так и материальные.

Выполнять их можно дома, отведя себе небольшой уголок для занятий. И самое главное, нагрузка на суставы минимальна, что очень подойдет людям с больными ногами.

Важно! Чтобы добиться максимального сожжения лишних сантиметров, необходимо выполнять не одно упражнение, а целый комплекс на все части бедер и ног.

Любые махи для ляшек будут задействовать все части бедра, равно как и ягодицы, мышцы пресса и другие.

Но с помощью махов в разные стороны можно смещать акцент на ту или иную часть ляшек, тем самым нагружая ее больше.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/maxi-nogami-dlya-pokhudeniya-lyashek.html

Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад) — изолирующее упражнение, предназначенное для проработки ягодичных мышц бедра.

Дополнительную нагрузку в упражнении получают мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение чаще выполняется девушками, поскольку отведение ноги не задействует в работу мышцы квадрицепсов, а  целенаправленно придает рельеф ягодичным мышцам, что так важно для женщин.

Уровень сложности: средний;

Мышцы, участвующие в упражнении

  • Основные нагружаемые мышцы – мышцы ягодиц;
  • Дополнительная нагрузка – приходится на бицепс бедра;
  • В качестве мышц стабилизаторов нагружается мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы поясницы.

Поскольку упражнение относится к типу изолированных упражнений, максимальная нагрузка сосредоточена на работе одной мышцы, а именно ягодичных мышц.

В этом заключается смысл изолирования мышцы, в отличие от базовых тяжелых упражнений.

Техника выполнения упражнения махи ногой назад стоя:

  1. Возьмите ремень манжеты для выполнения махов ногами и прикрепите ее к крючку нижнего блока тренажера, а затем закрепите манжету на лодыжке вашей ноги.
  2. Встаньте лицом к блочному тренажеру на расстояние около 50-60 см, ухватившись за стальной каркас для равновесия.
  3. Сохраняя при этом ваши колени и бедра немного согнутыми, а ваши мышцы живота напряженными, на выдохе сокращая ягодичные мышцы медленно выполните мах рабочей ногой назад по полукруглой дуге так высоко, как это будет для вас возможно. Совет: При полном разгибании, напрягите ягодичные мышцы на секунду, чтобы достичь пика сокращения.
  4. Теперь медленно приведите вашу рабочую ногу вперед, чувствуя сопротивление кабеля блока тренажера, пока не вернетесь в начальную позицию.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
  6. Смените ногу и повторите движение на другую сторону.

Махи назад стоя необходимо ставить в конце вашей программы тренировок, после выполнения составных базовых упражнений, направленных на заднюю поверхность ног и мышцы ягодиц, такие как становая тяга на прямых ногах или ягодичный мостик.

Не используйте слишком тяжелую нагрузку при выполнении махов, вес отягощения должен подбираться так, чтобы вы смогли в правильной технике сделать минимум 12 повторений в одном подходе. В случае, если нарушается техника упражнения, то нагрузка, приходящаяся на целевые мышцы, будет недостаточной для получения оптимального результата от тренировки.

Начинающим спортсменам рекомендуется  выполнять отведение ноги назад, используя небольшую нагрузку. По мере освоения техники упражнения и укрепления мышц, можно прогрессировать уровень нагрузки, делая тренировки более объемными и интенсивными.

Варианты выполнения:

Вы можете выполнять отведение ноги назад с помощью резиновых жгутов-экспандеров.

Кроме того, отведение ноги назад может быть выполнено без использования тренажера с верхним блоком.

Для этого вам понадобится горизонтальная скамья, на которую необходимо поставить одно колено, и упереться обеими руками перед собой.

Нога, совершающая мах назад должна беспрепятственно и свободно перемещаться сбоку от скамьи, при этом в колене сохраняется небольшой угол. В остальном техника аналогична варианту в тренажере.

Также можно использовать специальные утяжелители для ног.

Видео по теме: Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад):

Источник: http://power-body.ru/mahi-nogoy-nazad-stoya-dlya-yagodichnyih-myishts/

Для проработки ягодиц существует целый ряд упражнений, многие из которых можно делать в домашних условиях. Отмечу, что эффективнее будет, если вы подберёте комплекс упражнений для проработки ягодиц на основе собственной физической подготовки и поставленных целей. Преимущество комплексного подхода — в возможности проработки всех поверхностей ягодиц.

Махи ногами — отличное упражнение для создания оптимальной нагрузки для бёдер и ягодиц. Девушки смогут не только избавиться от лишнего жира, но и увеличить нужные участки тела, а самое главное — исключить целлюлит! Ниже приведён перечень самых популярных махов для ног, в том числе и в тренажёре кроссовере.

Варианты махов ногами для укрепления ягодиц

Самыми эффективными для желающих прокачать и укрепить ягодицы являются махи ногами в положении стоя. Выполнять все нижеперечисленные варианты махов необходимо без рывков, так, чтобы прочувствовать работу каждой из мышц.

Первое. Махи в стороны

Упражнение по большей мере выполняется для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бёдер. Техника его выполнения заключается в следующем:

  1. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
  2. Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!
  3. Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

Второе. Махи назад

Это упражнение является идеальным для тех, кто планирует поработать над прокачкой больших мышц ягодиц. Техника его выполнения следующая:

  1. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё.
  2. Держите спину ровно.
  3. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте.
  4. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

В ходе выполнения махов назад вы должны почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Если это так, то техника вами освоена безукоризненно. Обратите внимание, что наибольшей эффективности получится достичь, если поднимать ноги невысоко!

Третье. Махи ногами вперёд

Это упражнение не только укрепит ягодицы, но и поможет проработать околоколенные мышцы. Выполнять его очень просто. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

Четвёртое. Махи назад с опорой

Упражнение этого типа может быть выполнено в нескольких вариантах. Один из них — с опусканием на колени и упором в пол. В этом случае локти должны быть согнутыми, спина ровной.

Одна нога выступит в качестве опоры, вторая, поднимаясь до корпуса, будет медленно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедром должен в результате образоваться прямой угол.

Внимание!

При сгибании ноги будет работать ягодичная мышца, если же оставить ногу прямой, то к работе подключатся и седалищно-подколенные мышцы.

Допустимо в верхней фазе движений менять амплитуду, фиксируя тело на некоторое время, напрягая мышцы.

Махи в кроссовере — особенности

Добиться идеальных пропорций можно, работая над собой. Отличные результаты ожидают тех, кто будет выполнять махи ногами в кроссовере назад с нижнего блока. Упражнение позволит проработать тонкую и приводящую мышцы бедра и ягодицы. Махи в кроссовере считаются силовым упражнением с действием на изолированные мышцы. Выполнять его могут как опытные атлеты, так и начинающие.

Техника выполнения заключается в следующем:

Примите стартовое положение, занимая место у тренажёра, закрепив крепление на ноги, после чего отодвиньтесь от него на подходящее расстояние. В процессе выполнения упражнения старайтесь удерживаться рукой за основание кроссовера для сохранения равновесия. Отставьте ногу назад, вторую немного приподнимите.

Приступайте к выполнению махов ногой с закрепленным на ней тросом. Выполнять упражнение можно в любом положении, как сидя, так и стоя. Двигайте рабочей ногой назад, максимально напрягая мышцы.

Выдыхайте на усилии и вдыхайте при возврате в исходное положение. Выполняйте нужное число повторов каждой из ног в порядке очереди. Примерное число повторов — 10 за сет.

Тщательно разминайтесь перед тренировкой для исключения появления травм.

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно работать с утяжелителями, фиксируя их на лодыжке рабочей ноги. Начинающим атлетам лучше использовать утяжелители не более 15 кг, тогда как для девушек будут подходящими утяжелители в 5-10 кг. Что касается  числа сетов, то их должно быть не больше трёх на начальном этапе.

Насколько часто нужно делать комплекс махов назад, вперёд или в сторону, перечисленных выше, для достижения оптимальных результатов? Всё зависит от вашего уровня подготовки и целей.

Начинать можно с трёх раз в неделю с трёх сетов по 10-15 раз. Со временем, когда тело адаптируется к нагрузкам, можно будет увеличить как число повторов, так и число сетов.

Не забывайте об отдыхе между тренировками, необходимом для полного восстановления.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/uprugie-bedra-s-maxami-nogami-dlya-yagodic

Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц. Обычно, все упражнения на заднюю поверхность бедра направленны на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в этом смысле махи ногами в стороны уникальное упражнение.

Преимуществом махов, тем, что их выделяет, является возможность корректировки пропорций ягодичных мышц. Конечно, возможности весь­ма ог­ра­ни­чен­ные, тем ни менее, это упражнение позволит сделать ягодицы не просто больше, но ещё и более округлыми.

Важно заметить, что сработает это упражнение толь­ко в комп­лек­се с ба­зо­вы­ми упражнениями для развития ягодичных мышц.

Махи ногами в стороны прорабатывают ягодичные мышцы детализировано, но для изменения объема и пропорций необходимо гипертрофировать мышцы.

Важно!

Если Вы будете выполнять только изолирующие упражнения, то сможете подтянуть ягодичную мышцу, сделать её более упругой, но изменить форму и размер не получится! Механизм синтеза мышечных клеток никто не отменял, поэтому обязательно выполняйте женские приседания и румынскую тягу, дополняя эти базовые упражнения различной изоляцией.

Немало важно так же использовать и правильное питание, которое позволит Вам утилизировать излишек жировой прослойки. Часто бывает так, что мышечные структуры ягодиц развиты и формируют красивую, круглую, сексуальную попу, но жировая прослойка деформирует ягодицы, опуская их вниз.

Работа мышц и суставов

Поскольку упражнение является изолирующим и предназначенным для развития средней ягодичной мышцы, то не сложно догадаться, что махи ногами в стороны, в первую очередь, «грузят» именно среднюю ягодичную мышцу. Частично нагрузку получает и большая ягодичная, так же ощущается бицепс бедра рабочей ноги.

Пресс и длинные мышцы спины участвуют в качестве стабилизаторов и позволяют удерживать корпус ровным, а трехглавая мышца опорной ноги фиксирует центр тяжести, что вынуждает её находится в постоянном статическом напряжении.

Тем ни менее, работа вспомогательных мышечных групп совершенно не ворует нагрузку у целевой мышцы, если атлет выполняет упражнение технически верно.

Нога во время выполнения махов в стороны находится в фиксированном положении, её не нужно ни сгибать, ни разгибать в коленном суставе или голеностопе, весь процесс происходит исключительно за счет отведения тазобедренного сустава в сторону.

Здесь же следует сразу подчеркнуть, что движение должно быть подконтрольным, как в позитивной фазе, так и в негативной.

Махи ногами в сторону – схема

1) Встаньте лицом к кроссоверу и возьмитесь руками за рукоятки, или же просто за тренажер, что обеспечит Вам устойчивость. 2) Опорной ногой плотно упритесь в пол, распределяя центр тяжести в пятке и внешней стороне стопы, но носок от пола не отрывайте.

3) Рабочую ногу немного согните в колене и приподнимите носок вверх, чтобы пятка оказалась дальше носка.

Совет!

4) Медленно отведите ногу в сторону максимально высоко, но без наклона корпуса в сторону, в точке пикового сокращения целевой мышечной группы зафиксируйтесь на 1 секунду.

5) Верните ногу в исходное положение, но пола не касайтесь, при этом, опускать ногу нужно медленнее, чем Вы поднимали её в сторону.

Махи ногами в сторону – примечания

1) Упражнение выполняется в большом количестве повторений, не менее 15, до ощущения жжения в мышцах. 2) Хотя нагрузка на позвоночник не ложится, тем ни менее, спину нужно держать ровной, а голова смотрит вперед.

3) Вдыхать необходимо носом в негативной фазе, во время маха в сторону сильно выдыхайте воздух ртом.

4) Поднимать ногу нужно максимально высоко, но настолько, насколько позволяет растяжка, поэтому стараться поднять ногу выше, испытывая болезненные ощущения, не нужно.

5) Чтобы избежать перекоса в развитии сторон ягодичной мышцы, меняйте ноги местами, выполняя в одном подходе махи сперва правой ногой, в другом левой.

Анатомия

Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию – позволяют человеку ходить прямо, поэтому они так ярко выражены. Представлены ягодицы 3 мышцами: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

Читайте так же:  Упражнения для больной спины в домашних условиях

Как правило, все тренируют большую ягодичную мышцу, поскольку она больше всего влияет на размер ягодиц, да, вообще, в бодибилдинге предпочтение всегда отдается большим мышцам. Но для корректировки пропорций, когда атлет тренирует не мышечную массу, а прорабатывает качество, наступает черед маленьких мышечных групп, в том числе и средней ягодичной мышце.

Девушкам эту мышцу, вообще, тренировать необходимо всегда, поскольку она делает ягодицы более округлыми, так что махи ногами в стороны можете смело включать в свою тренировочную программу.

Подводя итоги, можно сказать, что махи в стороны – это очень эффективное и уникальное упражнение, позволяющее сформировать эстетичные ягодицы. Но сработает это упражнение только в том случае, если атлет выполняет базовые упражнения.

Основой тренинга всегда является база, прежде, чем тренировать маленькие мышечные группы, нужно гипертрофировать большие, прежде, чем переходить к проработке качества, необходимо нарастить мышечную массу.

Как правило, люди не делают либо одно, либо другое, поэтому у одних нет мышц, а у вторых нет пропорций, так это не работает, нужно тренировать все, прорабатывать разные мышечные качества, тренировать все мышечные волокна, все мышечные группы и тогда Вы добьетесь такого тела, о котором всегда мечтали!

Упражнения для бодибилдинга

Источник: http://Fit4Power.ru/uprajneniea/mahi-nogami-v-storony

СталеварняУпражнениядля мышц ногМахи ногами в положении стоя

Махи ногами в положении стоя
В дополнение к тренингу ягодичных мышц и бицепсов бедер это динамичное упражнение (махи ногами стоя) укрепляют и усиливают мышцы передней, задней и боковой поверхностей бедра, а также способствует увеличению диапазона движении в тазобедренных суставах.Махи ногами в положении стоя выполняются следующим образом:Встаньте левым боком у какой-либо опоры (например, высокого табурета, балетного станка) и обопритесь о нее левой рукой. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите и немного согните в коленном суставе.[A] Выполните мах левой ногой максимально вперед и в верхней точке сделайте секундную паузу.[Б] Затем из этого положения сделайте мах ногой назад, отведя ногу максимально дальше, не перенапрягая при этом поясницу. Вновь сделайте секундную паузу в верхней точке амплитуды и продолжите упражнение, чередуя махи ногами вперед и назад. Закончив выполнять подход на одну ногу, повернитесь к опоре другим боком и выполните упражнение левой ногой.

Источник: http://www.stalevarnya.ru/bodybuilding-upragnenia/na-nogi/mahi-nogami-v-pologenii-stoya.html

Почему махи ногами для похудения неэффективны? Человек, далекий от фитнеса, скажет, что вы либо «машете» слишком вяло, либо едите слишком много. Профессионалы же знают, что 10-20 минут махов вперед, в стороны и назад – не самая лучшая трата времени.

А неграмотное выполнение этого упражнения может привести к диспропорциям фигуры, болям в коленях и пояснице. Но это не значит, что знакомое всем упражнение следует исключить из своей тренировочной программы. Просто нужно внести разумные коррективы в план.

Как же сделать ноги и ягодицы стройными?

Как большинство делает махи ногами для похудения?

Ответ на вопрос, вынесенный в подзаголовок, звучит: «С большим самоотречением, но как попало». Ирония вполне уместна – очень многие девушки считают, что чем больше махов вбок они сделают, тем быстрее уйдет «галифе». В итоге, выполняются только отведения одноименной ноги вправо и влево стоя или с опорой на руки и колени.

Дополнительно делают отведение ноги назад, ведь даже младенцу известно, что оно «укрепляет ягодицы». Мышцы, отводящие бедро, и средняя ягодичная получают серьезную нагрузку, и приходят в тонус.

Ну а внутренняя поверхность бедра остается слабой, ведь в обычной жизни она не слишком-то нагружается, а махов на нее большинство не делает, да и «пробить» эту зону только приведением ноги внутрь довольно сложно.

Внимание!

Результаты подобных «тренировок» довольно печальны. Всего 30-40 дней вам будет вполне достаточно для того, чтобы сильные отводящие буквально «перетянули» тазобедренный сустав и коленные чашечки наружу.

Смещение сустава причиняет боль при ходьбе. Однако большинство непрофессионалов не связывают отдачу в коленях с махами, и продолжает, пока просто не почувствует себя настолько плохо, чтобы обвинить во всем похудение как вид деятельности.

В итоге, и диету мы бросаем, и тренировки…

Как правильно: выполните 20 отведений ноги в сторону. Стойте прямо, пресс втянут, руки просто придерживаются за опору (высокая спинка стула или подоконник), но не «висят» на ней вместе с корпусом. Отводите прямую ногу строго в сторону, пятку вперед, старайтесь достичь максимальной высоты, но не выполняйте «рывок» ноги и не сгибайтесь в талии, подтягивая таз вместе с ногой вверх.

Затем сразу же выполните 20 махов внутрь. Из прямой стойки той же ногой, которой вы выполняли отведение, проделайте приведение. Втяните живот, пяткой потянитесь внутрь, и силой мышц внутренней поверхности бедра, выведите ногу за среднюю линию корпуса, не расслабляя внутренней поверхности, вернитесь в исходное положение.

Проделайте комплекс с другой ноги, и завершите мини-тренировку приседаниями – стопы параллельны друг другу, стойка на ширине таза. Втягивая пресс, сгибайте колени и тазобедренные суставы, пока бедра не станут параллельными полу.

Вы можете присесть до параллели и вернуться в исходное положение на 2 счета, повторите присед 30 раз. Это движение стабилизирует ваши суставы, и поможет избежать боли, но следите, чтобы в нижней точке колени не выходили за носочки.

Отведение ноги назад для ягодиц «вынесите» в отдельный тренировочный день вместе с кардиотренировкой из третьей части статьи.

Почему махи не помогают сжечь жир?

Казалось бы, машете вы исправно и регулярно, и даже приседать стали вместе с отведениями-приведениями, а вес и ныне там. Причина проста – вы не смогли создать энергетический дефицит, то есть все еще кушаете больше, чем тратите в течение дня.

Простой путь – урезать калорийность до физиологического минимума – не самый короткий. Тело учится адаптироваться к такому рациону за 2-3 недели, после чего наступает пресловутое «плато» и похудение прекращается.

«Перетянуть» энергетический баланс в свою сторону поможет правильное кардио.

После тренировки из второй части статьи, выполните 20-30 минутную прогулку. Старайтесь идти в таком темпе, чтобы выступил пот на лбу и по линии позвоночника. Делайте вдохи носом, а выдохи ртом, втягивайте живот во время ходьбы и держите правильную осанку.

Важно!

На следующий день выполните отведение ноги назад для ягодиц. Встаньте прямо, обе руки на опору, силой правой ягодицы выводим правую ногу назад, не расслабляя мышцы, аккуратно возвращаемся в исходное положение.

Проделываем 20-30 движений с каждой стороны, и приступаем к кардио. В течение 15 минут чередуйте энергичную ходьбу с высоким подниманием колена и легкие прыжки на двух ногах.

Ходите 3 минуты, прыгайте 2 минуты, как только время «закончится» перейдите на марш, постепенно остановитесь, и потяните основные группы мышц.

Не забывайте о правильном питании, придерживайтесь грамотного тренировочного плана, и даже простые упражнения помогут вам похудеть.

Елена Селиванова

Источник: http://fitladies.ru/poxudenie/pochemu-maxi-nogami-dlya-poxudeniya-neeffektivny.html

Исходное положение — стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:

  — сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Махи ногой назад на полу — выполнение упражнения

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

Махи ногой назад на полу — варианты выполнения

Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.

Видео для упражнения махи ногой назад на тренажере

Применение упражнения махи ногой назад на полу

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед махами ногой назад на полу выполните наклонный жим ногами и выпады с гантелями. После махов ногой назад — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра.

Сколько: 3 сета по 20-30 повторений.

Упражнения для ягодиц

Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/yagoditsy/makhi-nogoj-nazad-na-polu

Махи ногами стоя на четвереньках это отличное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы, а потому в первую очередь оно подойдет для женьщин.

Не открою Америку если скажу что в первую очередь мужчины обращают внимание именно на состояние женской попки. Упругая, круглая и подтянутая попа это всегда предмет особого внимания со стороны мужского пола и в тоже время самое настоящее поле битвы за идеальные формы со стороны женского пола.

Упражнение махи ногами поможет женщинам избавится от целлюлита на ягодицах и бедрах.

Правильное выполнение упражнения подразумевает:

  1. Для начала необходимо общеразвивающая разминка с элементами растяжки мышц ног, бедер, поясницы и спины.
  2. Станьте к коленно-локтевую позицию, голова должны смотреть вперед а не вниз.
  3. Делайте упражнение для каждой ноги отдельно. Скажем 10 махов правой ногой, потом столько же левой.
  4. Отведите ногу назад и вверх настолько чтобы почувствовать сокращение ягодичной мышцы.
  5. Верните ногу в исходное упражнение аккуратно, не допуская удара коленом по животу.
  6. Выполняя упражнение махи ногами, не допускайте раскачивания тела, вы должны прочно быть зафиксированы на полу.

Упражнение не сложное по своему исполнению, но есть несколько нюансов, которые вы должны знать и обязательно следить за чистотой выполнения упражнения.

Самое главное это не перестараться с закидыванием ноги, так как слишком сильное усилие может привести к травме поясницы.

Объясню: станьте в исходную позицию и постепенно наращивайте амплитуду махов, в определенный момент вы почувствуете что большая ягодичная мышца сократилась, но при этом уже ощущается давление на копчиковую область хребта — значит амплитуда слишком большая. Ваша задача не травмировать себя, а достигать именно сокращения целевой мышцы — большой ягодичной.

Также обратите особое внимание на удерживание тела в одной позиции, это нужно для того чтобы во время махов не проворачивать позвоночник в разные стороны. Вы должны работать в одной плоскости.

Совет!

С уверенностью можно сказать, что махи ногами стоя на четвереньках это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, для придания попе именно круглого и подтянутого вида, и несомненно одно из самых полезных упражнения для удаление целлюлита с ягодиц и бедер.

Источник: http://king-of-fitness.com/68-upragneniya/upragneniya-dla-gen6in/691-mahi-nogami-stoya-ma-4etverenkah.html

Похудение ног и бедер – задача не из простых, но она вполне достижима с помощью специального комплекса упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Как и любые спортивные тренировки, тренировки должны быть регулярными – 3 раза в неделю или даже больше, а также достаточно интенсивными – не менее 30 минут.

В начале тренировки выполните гимнастику, чтобы разогреть мышцы и размять суставы. Запустить процесс сжигания калорий вам поможет кардионагрузка – бег, велотренажер или прыжки на скакалке в течение 10-15 минут. Затем приступайте к выполнению упражнений.

Завершите тренировку 5-минутными прыжками на скакалке, которая ускорит ваш метаболизм – калории будут расходоваться в усиленном режиме еще несколько часов после тренировки.

После тренировки для усиления эффекта можно сделать обертывание с медом или эфирными маслами, а также пилинг. Самый эффективный натуральный скраб, активизирующий процессы сжигания жира в проблемных областях, делается из обычного молотого натурального кофе.

Упражнения для ног и бедер: разминка и приседания

Во время разминки хорошо разогрейте ноги. Отлично подойдут прыжки – прыгайте в высоком темпе 5 минут. После этого в течение 3 минут выполняйте подъемы и опускания на носках пальцев ног в двух положениях: когда стопы параллельны друг другу и когда носки развернуты. Затем приступайте к разогревающим упражнениям для ног и бедер – вращение тазом, наклоны, приседания.

Приседания не только эффективны для похудения, но и укрепляют все мышцы ног, бедер и ягодиц, а также пресс. Не используйте утяжелители (гантели), если не хотите наращивать мышечную массу.

Классические приседания выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Приседайте немного назад, будто хотите сесть на стул.

Так вы укрепите икры, переднюю поверхность бедра и ягодицы.

Приседания в плие выполняются с широко расставленными ногами, носки развернуты врозь. При приседании колени должны смотреть в стороны, таз держите зажатым, чтобы не уходил вперед, а спину – прямой. Приседайте глубоко – так, чтобы колени оказались согнутыми под прямым углом. Эти приседания укрепляют внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Внимание!

Глубокие приседания, из которых вы выходите прыжком, прорабатывают все мышцы ног и бедер и ускоряют обменные процессы в этих областях и во всем организме.

Сделайте по 3 подхода по 20 повторений каждого вида приседаний.

Махи ногами для похудения

Махи ногами для похудения ног и бедер – отличное упражнение, позволяющее активизировать обменные процессы и улучшить кровообращение в ногах, бедрах и ягодицах. Существует несколько видов махов, каждый из которых прорабатывает определенные мышцы. Все же вместе махи ногами для похудения эффективно разбивают жировую ткань, насыщают ткани кислородом, что способствует расщеплению жиров.

Встаньте правым боком к стене, правой рукой придерживайтесь за стену, левую положите на пояс или за голову. Выполняйте махи левой ногой вперед. Сделайте 20 махов, затем развернитесь и сделайте 20 махов правой ногой.

Затем встаньте лицом к стене, упритесь руками в стену и слегка наклонитесь вперед. Выполняйте широкие махи назад сначала левой ногой, потом – правой. Следите, чтобы нога уходила строго назад, не отклоняясь в сторону. Выполните по 20 махов каждой ногой.

Эффективные махи ногами для похудения ног и бедер – круговые. Встаньте прямо, руки разведите в стороны на уровне плеч – это вам понадобится для равновесия. Правой ногой начинайте очерчивать широкий круг слева направо. Держите ногу прямой и тяните носок. Сделайте 20 махов, затем повторите то же самое левой ногой.

Теперь лягте на бок. Нижнюю руку согните в локте, опирайтесь на предплечье. Верхнюю руку уприте ладонью в пол перед грудью. Выполняйте махи верхней ногой, не забывая тянуть носок. Сделайте по 20 махов каждой ногой.

Встаньте на колени с упором на ладони (ладони стоят строго под плечевыми суставами). Подтяните левую ногу к груди, сильно согнув ее в колене, а затем рывком вытолкните назад и вверх. Сделайте 20 махов левой ногой и 20 – правой.

Самые сложные, но очень эффективные – махи из нижнего упора стоя. Поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед и упритесь руками в пол на том расстоянии от ног, на котором сможете.

Важно!

Зафиксируйте положение так, чтобы оно было устойчивым. Выполняйте широкие махи левой ногой назад и вверх, стараясь как можно выше поднять ее. Носок тяните, колено держите прямым. Затем поменяйте ногу.

Выполните по 20 махов на каждую ногу.

Цикл махов повторите 3-4 раза.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Похудение ног не обойдется без упражнений для внутренней поверхности бедра. Сначала встаньте прямо, ноги вместе. Начинайте, покачиваясь, наклоняться вперед, стараясь достать до пола. Колени не сгибайте. Затем зафиксируйтесь в положении упора на руки (старайтесь держать колени прямыми) на 30 секунд, затем через округлую спину поднимитесь вверх.

Следующее упражнение очень эффективно, но оно достаточно сложное. С первого раза оно у вас, скорее всего, не получится, но со временем вы сможете выполнять его. Оно не только укрепляет мышцы, но и растягивает внутреннюю поверхностью бедра и делает жировую ткань менее плотной, растягивая и разбивая ее.

Расставьте ноги широко. Теперь аккуратно сядьте на правую ногу, оставляя левую вытянутой. Пятка левой ноги должна быть натянута, корпус – посередине. Желательно поставить правую ногу на пятку, развернув ее в правую сторону, но в начале тренировок можно ставить ногу на носок.

Старайтесь положить икру на пол. Затем переведите правую руку за правую ногу, разверните корпус – вы должны оказаться в глубоком выпаде на правую ногу, причем согнутое правое колено должно образовывать прямой угол, левое же колено должно оставаться прямым. Начинайте раскачивать бедра вверх и вниз, не прогибаясь в левом колене.

Руками упирайтесь по обеим сторонам правой ноги. Покачавшись так 1 минуту, снова вернитесь в боковой выпад, но правую руку оставьте за правой ногой. Теперь снова уйдите в прямой выпад на правую ногу. Таким образом сделайте 10 разворотов, сохраняя левую ногу прямой и каждый раз, когда возвращаетесь в боковой выпад, ставьте ее на пятку.

Затем поменяйте сторону и повторите упражнение на левую ногу. Сделайте 3 подхода.

Диета для похудения ног и бедер

Чтобы усилить эффект от тренировок, соблюдайте низкокалорийную маложирную диету. Ограничьте употребление сахара, соли, жиров. Для того чтобы ваши растянутые на тренировке мышцы меньше болели, кушайте больше белков, а для суставов будут полезны холодцы и желе. Ешьте больше овощей и фруктов – они также помогут похудеть в ногах и бедрах.

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/pohudenie-nog-i-beder.html

Чтобы убрать уши и ляхи, девушки начинают делать махи ногами, доводя количество повторений до сотни и не видя особых результатов. Почему? Потому что жир не сгорает над мышцей, которая тренируется. Махи ногами рекомендованы для ягодиц, но включают в работу только малую и среднюю ягодичные мышцы.

Содержание:

Уважающие себя фитоняшки делают у кроссоверов махи ногами, демонстрируя это всему миру на видео.

Подобные тренировки посвящены укреплению ягодичных мышц, якобы для придания им круглой формы. Однако основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: приседания и выпады.

Похудение происходит во время увеличения затрат энергии. Чтобы калории сжигались, мышцы должны работать. Естественно в положении лежа тратится меньше энергии, чем во время упражнения в положении стоя.

Совет!

Любимое упражнение женщин – подъемы ног лежа на боку, пусть даже с гантелью или с утяжелителем на ноге, затратят в десять раз меньше энергии по сравнению с приседаниями лишь потому, что в них задействована одна мышца.

Если «махать» в комбинации с другими упражнениями, то от движения будет гораздо больше пользы:

  • базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию;
  • изолированное упражнение (отведения ног лежа на боку или животе) доведет работу до конца – проработает проблемную область ягодиц.

Нужно запомнить главное: махами ногами лежа на боку не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит с целевой зоны.

Изолированная проработка мелких мышц ягодиц нужна людям с проблемами суставов и относится к области кинезиотерапии по программе доктора Бубновского.

Отведение ног возле блочного тренажера (или на кроссовере) в положении лежа выполняются в разных вариациях:

  1. лежа на боку – прорабатывается средняя ягодичная мышца;
  2. лежа на спине головой к тренажеру: манжета с тросом крепится на лодыжку, нагрузка идет при опускании ноги к полу за счет нагрузки на переднюю и заднюю поверхность бедер;
  3. стоя боком к тренажеру – на кроссовере ноги можно отводить как вперед, так и назад, как во внешнюю, так и во внутреннюю сторону.

Отводя и поднимая ноги лежа, сидя и стоя, можно дать мышцам нагрузку без приседаний, которые не подходят людям с артрозами и артритами.

Ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы: тяжелых приседаний, выпадов, мертвой тяги (с прямыми ногами). После чего целесообразно делать махи ногами хоть на боку и на животе, хоть на четвереньках или фитболе.

Их лучше всего комбинировать: поднимая ногу в сторону, опускать ее впереди и сзади тела, чтобы проработать мышцы со всех углов. Для упругих ягодиц можно сочетать присед и подъем ноги, которая находится в петле блока кроссовера.

Подъемы ног, как и разгибание в тренажере, изолирующее упражнение, которое применяется в бодибилдинге для доработки отстающих мышц при прорисовке рельефа. Аналогичным образом они помогут округлить ягодицы, когда уже имеется основной объем мышечной массы.

Можно ли делать махи ногами для похудения, как придать легкому упражнению интенсивности? Сменить исходное положение. Встать в положение боковой планки с упором на ладонь или локоть и выполнять отведение верхней ноги. Для облегчения можно опереться в пол коленом нижней ноги. Упражнение задействует гораздо больше мышц: спины, пресса, рук и плеч, помимо ног и ягодиц.

Махи ногами для похудения будут гораздо эффективнее из положения обычной планки, когда вместо четырех опор тело получит три и активизирует мышечный корсет, активно сжигая энергию.

Эффективные махи ногами для похудения комбинируются в одном упражнении с выпадами и приседаниями:

  • присесть и во время подъема отвести ногу в сторону;
  • сделать выпад назад и после подъема взмахнуть ногой вперед, имитируя удар по воздуху;
  • подпрыгнуть с поджиманием левой ноги, перескочить на нее и сделать интенсивный удар вперед правой ногой.

Именно в динамике мышцы ягодиц загружаются на 100%, а добавление прыжка дает дополнительную нагрузку и повышает пульс для достижения зоны жиросжигания.

Махи ногами – незаменимое средство для проблемы Х-образных ног, когда внутренние мышцы бедра оказываются менее развитыми. Необходимо приводить ногу внутрь, стоя возле кроссовера.

Выступая отличным корректировочным упражнением и оптимальной нагрузкой для пожилых людей, могут помочь решить многие проблемы с походкой, осанкой, но только не похудения.

Читайте так же:  Упражнение для шеи при остеохондрозе

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/maxi-nogami

Обязательно включите в вашу тренировку махи ногами для общего укрепления мышц, если вы новичок, и для акцентированной проработки ног после основной тренировки, если вы занимаетесь не первый год.

Несмотря на относительную легкость данного упражнения, при правильном выполнении и количестве повторов оно точно заставит вас попотеть.

Профессиональная классификация делит махи по мышцам, на которые направлено их действие, и для каждой мышцы представлено как минимум 2 варианта выполнения. Начнем мы, пожалуй, с главной женской мышцы нижней части тела.

Ягодицы и задняя поверхность бедра

Для проработки целевых мышц лучше всего подходят различные махи ногами назад. Рассмотрим основные вариации.

Встаньте прямо, переместив вес на одну из ног. Теперь обопритесь обо что-нибудь руками, чтобы обеспечить устойчивость позиции, и немного наклонитесь вперед. Теперь свободную ногу в максимально прямом виде отводим назад ровно на столько, на сколько позволит поясница: положение спины не должно меняться, а мышцы спины не должны напрягаться.

Примите коленно-локтевой или коленно-кистевой упор. Одну ногу отводите назад и вверх плавно и без рывков. Поэкспериментируйте с положением свободной ноги: согните в колене, выпрямите, максимально натяните носок на себя. Так вы сможете найти наиболее эффективный для вас вариант.

Махи ногами, лежа на животе, довольно тяжело выполнить, не включая спину. Вот почему это упражнение, скорее, для более продвинутых фанатов фитнеса.

Внимание!

И для него, кстати, в идеале нужно запастись скамейкой или лавочкой. Итак, ложимся на лавочку всем телом: последняя точка, касающаяся лавки, должна быть в районе бедерных косточек.

Теперь, натянув носок на себя, поднимайте прямые ноги вверх вместе или поочередно.

Внутренняя поверхность бедра

Лучшие махи ногами для похудения в области внутренней части бедра – это махи в положении стоя или лежа на боку.

Стойте на одной ноге, заводя свободную ногу за опорную сзади или спереди. Амплитуда упражнения не будет большой, но приводящие мышцы должны ощущаться очень хорошо.

Лягте на пол, оперевшись об него руками. Можете оставить верхнюю ногу прямой или для достижения более устойчивого положения согнуть ее в колене. Теперь нижнюю ногу отрывайте от земли с максимально натянутым на себя носком. Не гонитесь за амплитудой и экспериментируйте с направлением движения: ровно вверх, с небольшим отведением вперед или назад.

Внешняя поверхность бедра

Для проработки зоны «галифе» помогут махи ногой в сторону лежа на боку, стоя или в коленном упоре.

С максимально натянутым на себя носком отводите свободную ногу в сторону без рывка и приставляйте обратно. Разрешается опираться о стену или спинку стула.

Совет

В тексте уже несколько раз попался натянутый носок. Без него выполнение махов сильно теряет в эффективности. Попробуйте сами, и вы почувствуете разницу.

Схема такая же, как и в вариации «стоя», но можно поэкспериментировать:

1) с направлением носка: он может быть направлен в потолок или смотреть в том же направлении, что и носок нерабочей ноги;

2) с направлением подъема: прямо вверх, с небольшим отведением вправо или влево. Делая эти махи лежа, нижнюю ногу можно сгибать.

В коленно-локтевом или кистевом упоре отводите согнутую или прямую ногу в сторону, натянув носок. Кажется, вы уже поняли, как это делать.

Передняя поверхность бедра

Махи ногами вперед прорабатывают не только квадрицепс, но и мышцы пресса. Делать их стоя достаточно сложно, но у вас всегда есть запасной вариант.

Ваша задача – поднять, насколько это возможно, максимально прямую ногу с натянутым носком, не сгибая при этом спину и не делая рывков. Тяжело? Мы предупреждали. Давайте сначала попробуем лежа.

Лягте на спину и попробуйте поднять максимально прямые ноги с натянутым носком, насколько это возможно. Не нужно поднимать ноги до 90°, если они начинают сгибаться в коленях!  Ноги должны быть именно прямыми, иначе квадрицепс так и не включится в работу, пусть это будет 10 см, но с прямыми ногами. Также можно поднимать ноги поочередно: так немного легче.

Важно!

Вот вы и научились делать махи ногами для похудения, а то и просто для хорошего самочувствия и тонуса. Выберите по 1 упражнению из каждой группы и начните убойную проработку ног. Только, чур, не халтурить!

Источник: http://FeetInfo.ru/exercises/maxi-nogami.html

Место выполнения: дома, на улице, в зале.

Направление: Фитнес, Бодибилдинг.

Группы мышц: Седалищно-большеберцовые мышцы, Большие ягодичные мышцы.

Описание:

Отведение ноги назад, очень распространенное упражнение дает на стабилизирующие мышцы бедра более функциональную нагрузку, чем тренажер.

Это упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, а также способствует развитию бицепсов бедер.

Техника:

  1. Встаньте лицом к опоре (стене) и для устойчивости прочно обопритесь о нее руками. Левая нога в исходном положении должна оставаться прямой, а правую чуть-чуть отставьте назад, поставив ее на носок. Перенесите вес тела на левую ногу.
  2. Отведите прямую правую ногу назад как можно выше, максимально сократив ягодичные мышцы. Не переразгибайте мышцы в коленном суставе. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.
  3. Закончив подход, выполните упражнение другой ногой.

Обратить внимание:

При отведении ноги назад так же выполняйте поворот ноги наружу, тем самым максимально нагружая ягодичные мышцы.

Источник: http://Fit-Fix.ru/exercises/view/86

Бедра, ягодицы и верхняя часть ног – наиболее проблемные места для многих женщин. Сделать их красивыми помогут специальные упражнения – махи ногами. Как правильно их делать, запомнить несложно. А если выполнять такую гимнастику регулярно, то результаты самым благотворным образом скажутся на вашей фигуре.

Общие рекомендации, как делать махи ногами

Специалисты по фитнесу советуют:

  • выполнять махи регулярно, хотя бы по нескольку раз в день, а лучше делать два подхода, утром и вечером;
  • не усердствовать, стремясь сделать как можно больше упражнений сразу, перегружая свои мышцы,
  • нагрузку надо наращивать постепенно;
  • надевать для занятий не стесняющие движения трико или шорты.

Тем, кто не знает, как правильно делать махи ногами, следует иметь в виду, что упражнение имеет несколько вариаций. Самый простой – махи вперед и в сторону, выполняемые с поддержкой.

Чтобы их выполнить необходимо встать прямо, взяться рукой за какую-либо опору, например стол или спинку стула, можно прислониться боком к стене, и поочередно резко вскидывать ногу вперед и затем вбок. При этом нужно стремиться поднять ее как можно выше.

Сделав 10 махов, ногу следует сменить. Также можно выполнять боковые махи сидя на стуле или лежа на спине.

Как правильно делать махи ногами назад?

Упражнение махи ногами можно выполнять не только вперед или в сторону, но и назад. При этом идет интенсивная нагрузка на ягодицы, что очень полезно для тех, кто хочет придать красивую форму этой части своего тела.

Необходимо повернуть поместить стул перед собой, взяться за его спинку или опереться руками о стену, и начать в быстром темпе отводит ногу назад, совершая энергичные махи. При этом также следует стараться поднять ногу как можно выше, не наклоняясь при этом вперед.

Рекомендуется сделать не менее 8-10 повторений.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-pravilno-delat-mahi-nogami

Для прорабатывания ягодичных и бедренных мышц, многими ведущими специалистами по фитнесу разработано огромное количество специальных упражнений, способствующих достижению необходимых целей даже при проведении занятий дома.

 Наиболее подходящими упражнениями для достижения этих целей, являются махи ногами для похудения ягодиц, которые можно выполнять, как дома, так и в специализированных фитнес-центрах либо спортивных залах на тренажерах.

В данном материале рассмотрим наиболее эффективную программу для похудения ягодиц и подтягивания всей мускулатуры, находящейся ниже пояса, способствующей также устранению ненавистных отложений целлюлита и приобретению стройной и подтянутой попы, являющейся одной из самых привлекательных частей тела, как у девушек, так и у парней. Главное нужно помнить, что результаты от выполнения гимнастических занятий обязательно будут, но далеко не сразу. Лишь регулярное выполнение данных упражнений с постепенным увеличением нагрузки и количества повторов, спустя 2-3 месяца поможет обрести необходимые формы и подтянутую кожу.

Нагрузка на мышцы при различных видах махов

Изначально необходимо понять, на какие мышцы направляется основная нагрузка в функционировании при выполнении различных разновидностей махов ногами, необходимых для похудения и правильной тренировки ног.

Итак, нагрузка на мышцы при выполнении махов ногами распределяется следующим образом:

  • Поясничный отдел спины и область задней поверхности бедер начинают активно работать при выполнении гимнастики с выпрямленной в колене ногой, а при подъемах ноги согнутой в колене либо на четвереньках, нагрузка распространяется на все мышечные волокна, локализованные в области ягодиц.
  • При выполнении махов ногами по направлению вперед, активизируется интенсивная проработка мышечных волокон на передней поверхности бедра, именуемых как квадрицепсы.
  • Выполнение отведения ног по направлению наружу, или в сторону, способствует проработке средних ягодичных мышц.
  • Махи вовнутрь способствуют проработке приводящих мышц, или внутренней поверхности бедра.

Специалисты рекомендуют комбинировать все разновидности махов ногами, для наиболее эффективной и всесторонней проработки мышц в области бедер и ягодиц.

Для того чтобы заниматься данной разновидностью гимнастики, совершенно не требуется обзаводиться специальным инвентарем и такие занятия можно проводить прямо у себя дома.

Махи ногами можно делать, как без дополнительного оборудования, так и с утяжелителями, закрепленными на щиколотке ноги и способствующими достижению наибольшей эффективности.

 Существует ряд особых правил, поясняющих то, как правильно делать махи ногами, чтобы добиться максимальной пользы и видимости результата.

Правила выполнения упражнений

Многие ведущие специалисты фитнес-центров утверждают, что махи ногами являются одними из самых эффективных разновидностей гимнастики, способствующих конструированию идеальной формы ног и бедер.

Видео

Максимальную целесообразность проведения данных тренировок обеспечит соблюдение следующих правил:

  • Равномерное распределение нагрузки на мышцы бедер, посредством обеспечения полного контроля над неподвижностью тела.
  • Максимальный уровень распрямления ног с достижением максимальной нагрузки на мышцы.
  • Чтобы гимнастика была максимально полезной необходимо минимум выполнять по три подхода с 20-ю подъемами каждой ноги.
  • Для усиления нагрузки на мышцы ягодиц и бедер, рекомендуется использовать утяжелители.
  • Обеспечить правильный дыхательный акт: при расслаблении вдох, при напряжении организма выдох.
  • Для того чтобы похудеть, необходимо махи ногами комбинировать с пилингом, обертыванием с применением эфирных масел, а также с правильным рационом питания.

Теперь разберемся с тем, как делать махи ногами в сторону и назад, а именно рассмотрим подробную технику выполнения.

Махи в сторону

Эти простейшие упражнения становятся всем известными еще со школьных времен, но о пользе их выполнения для внутренней поверхности бедер и формирования красивой попы, задумывается далеко не каждый.

Итак, чтобы выполнить данное упражнение, необходимо:

  • принять исходное положение, стоя, повернувшись левым боком к опоре в виде стены, стула либо стола;
  • выпрямить спину и подтянуть живот;
  • выполняя поочередные подъемы, выпрямленных ног, при выполнении чего, можно представить себя в роли балерины;
  • левой рукой необходимо опереться на опору;
  • правую выпрямленную в колене ногу нужно поднять в сторону (наружу) на максимально возможную высоту;
  • после достижения максимального уровня высоты, ногу необходимо медленно опускать в исходное положение;
  • при соприкосновении ноги с поверхностью пола, ее вновь необходимо сразу поднимать в сторону вверх.

После 15-20 таких взмахов правой ногой, необходимо сменить положение тела, повернувшись к опоре правым боком и выполнить тоже количество подъемов для левой ноги.

Махи для проработки большой ягодичной мышцы

Чтобы максимально эффективно проработать большие ягодичные мышечные волокна, необходимо выполнять довольно простые гимнастические занятия с махами ног по направлению назад. Итак, для выполнения этого упражнения, необходимо изначально повернуться к опоре лицом и крепко обхватить ее обеими руками. Спину необходимо держать только прямо, как балерина.

Видео

После этого можно приступать к непосредственному выполнению гимнастики.

  • Медленно отводим одну, выпрямленную в колене, ногу по направлению назад и поднимаем ее на максимально возможную высоту по направлению вверх
  • После этого вернуться в исходное положение и повторить это упражнение снова по 10 раз на каждую ногу.

О правильном выполнении данного упражнения должно свидетельствовать активное напряжение ягодичных мышц. Здесь, главное выполнять махи ногами, задействовав лишь сами ноги и бедра, туловище всегда должно находиться в прямом положении с подтянутым и подобранным животом.

Упражнение с выполнением махов вперед

Выполнение следующих упражнений интенсивно способствует укреплению мышц в около коленной области, а также ягодиц и бедер. Для этого необходимо встать к опоре боком и медленно совершать попеременные подъемы обеих ног по 20 раз на каждую.

Махи ногами назад из положения «на четвереньках»

Для выполнения данного высокоэффективного упражнения, необходимо встать на четвереньки, уперевшись на колено и выпрямленные в локтях руки. Держать спину ровно, при этом голова должна стать продолжением туловища, то есть ее не нужно поднимать вверх, или опускать вниз.

Затем приступаем к выполнению самого упражнения:

  • медленно поднять одну ногу, согнутую в колене по направлению вверх;
  • на максимально возможной высоте необходимо задержать ногу в таком положении на 2-3 секунды, после чего можно возвращать ее в исходное положение;
  • выполнить по 10 подъемов на каждую ногу.

Видео

Подъемы из такого положения могут выполняться с различной амплитудой и положением ног. Можно ноги держать в согнутом положении и совершать махи, а можно поднимать и выпрямленные в колене ноги.

 От выполнения данной разновидности гимнастики необходимо отказаться в том случае, если имеются травмы колена, или другие патологические заболевания, связанные с коленом.

 Также правильную технику выполнения подобного рода гимнастики можно посмотреть на видео из просторов интернета.

Польза упражнений

Выполнение махов ногами способствует активной корректировке проблемных зон в области ягодиц и бедер, интенсивной ликвидации лишнего целлюлита, подтягиванию фигуры и приобретению привлекательных форм тела.

Также стоит отметить, что махи ногами интенсивно способствуют подтягиванию и постройнению ягодиц, что  является одной из важнейших целей выполнения подобной гимнастики, особенно для молодого поколения прекрасной половины человечества.

Более того, ежедневные занятия данной гимнастикой оказывают корректирующее воздействие и на область живота и талии, так как при выполнении махов ногами задействуются не только мышечные волокна ног, но и пресс и мышцы, отвечающие за формирование стройности талии.

Также не стоит забывать о правильном и дробном питании, для ускорения процессом метаболизма и эффективного похудения.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/mahi-nogami/

Упражнение махи ногами может быть ценным дополнение вашей тренировки. В большинстве тренировочных программ слишком мало внимания уделяется тренировке тазобедренного сустава, а зря. Для того чтобы быть в отличной форме, избежать получение травм и достигать больших результатов, вам нужно тренировать все тело.

Врачи говорят, что перед тем как приступать к основной тренировке, нужно хорошенько размять мышцы и суставы. Благодаря этому упражнению вы сможете подготовить тело к нагрузке, достаточно выполнять его на протяжении 4-5 минут. Благодаря такой растяжке вы не только предотвратите травмы, но и улучшите свою гибкость.

Упражнение махи ногами для похудения

Многих интересует, а можно ли при помощи этого простого упражнения избавиться от лишних килограммов. Мы хотим вас разочаровать – вряд ли оно поможет похудеть, так как при его выполнении сжигается совсем немного калорий. К тому же его нужно выполнять в качестве вспомогательного упражнения, а не основного.

Для того чтобы достичь хорошего результата, вы должны делать махи после проработки основных мышц или в качестве разминки в самом начале. Оно будет работать только в случае, если вы используете комплексный подход и выполняете другие виды упражнений.

Совет!

К тому же не забывайте о правильном питании, ведь именно оно играет важную роль в процессе похудения. Даже если вы будете часами делать махи и переедать, вряд ли вы похудеете.

Махи ногами тренируют бедра и ноги, поэтому советуем обязательно выполнять их. Делать это можно в любое время – в качестве разминки перед тренировкой, между подходами и по завершению.

Как делать махи ногами назад, в сторону: фото и видео

Для выполнения боковых махов советуем стать лицом к стене чтобы не потерять равновесие. Обопритесь обеими руками об стену и приподнимите прямую правую ногу в правую сторону. Учтите, что ноги должны быть прямыми, не сгибайте их в коленях. После того, как вы закинули ее вправо, медленно переместите ее влево. Повторите движение 15-20 раз, затем выполните упражнение на вторую ногу.

А как делать махи ногами назад?  Если боитесь потерять равновесие, обопритесь одной рукой об стену. Теперь вытяните слегка согнутую в колене правую ногу вперед максимально высоко, задержитесь на 2-3 секунды, затем отведите ее назад. При выполнении этого упражнения как видите ногу можно сгибать в колене.

Полезные советы:

  • Для того чтобы нагрузка правильно распределялась равномерно на мышцы, вам нужно следить за тем, чтобы туловище было неподвижным.
  • Нагрузка будет более интенсивной, если нога максимально распрямлена. Чем больше вы ее сгибаете в колене, тем меньше нагрузка.
  • Когда выполнять махи? Специалисты советуют делать это упражнение перед основной тренировкой, в качестве разминки. Оно разогревает мышцы бедра и увеличивают диапазон движения. Вы заметите, что выполнять основные упражнения стало гораздо легче. Также махи рекомендуется выполнять по окончанию тренировки.
  • Для того чтобы увидеть результат, вы должны выполнять не менее 15 повторений на одну ногу, как минимум 3 подхода.
  • Для максимального эффекта можете использовать утяжелители для ног, они дадут дополнительную нагрузку.
  • При выполнении у вас не должно быть болезненных ощущений.

Как видите, упражнение махи ногами отличается простой техникой, поэтому выполнить его сможет даже новичок. Обязательно включите его в программу тренировки, и вы увидите отличный результат уже через пару недель.

Источник: http://delafe.ru/page/uprazhnenie-mahi-nogami-nazad-i-v-storonu-kak-vypolnyat

Махи ногами стоя на колене упражнение средней сложности.

Выполнение

Махи ногами стоя на колене

  • Исходное положение. Встаньте на колени и наклоните туловище в сторону. Обопритесь ладонью одной руки на мат, чтобы пальцы были обращены в противоположную сторону от таза. Вторую руку положите на затылок и отведите локоть вертикально вверх.

    Поднимите выпрямленную ногу, находящуюся дальше от опорной руки, примерно на уровень таза.

  • Вдох. Отведите поднятую ногу вперед.
  • Выдох. Отведите поднятую ногу назад, как показано на рисунке.

    Повторите махи ногами стоя на колене 5 раз, а затем проделайте то же самое другой ногой.

Основные работающие мышцы

Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.

Вспомогательные мышцы

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.

Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).

Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения

  • В ходе всего упражнения махи ногами стоя на колене тело должно иметь форму моста, состоящего из опорной руки, туловища и опорной ноги.

    Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе, удерживают на весу верхнюю часть туловища, мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника с нижней стороны туловища, поддерживают ровное положение позвоночника и не дают ему прогнуться под силой тяжести, а отводящие мышцы бедра отвечают за поддержку таза.

  • Опираясь рукой на мат, используйте мышцы-разгибатели локтевого сустава, чтобы не допустить сгибания руки в локте, и одновременно активизируйте мышцы, опускающие и разводящие лопатки, в частности переднюю зубчатую мышцу.
  • Не сгибайте поднятую ногу при совершении махов.

    Чтобы она была постоянно выпрямлена, используйте мышцы, разгибающие ее в коленном суставе, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.

  • Держите поднятую ногу на одной и той же высоте за счет действия отводящих мышц бедра, в то время как мышцы, сгибающие и разгибающие ногу в тазобедренном суставе, совершают движения вперед и назад.
  • Мысленный образ. Представьте, что ваше тело — это мост, опирающийся на руку и колено, и движения ног не оказывают на его прочную конструкцию никакого воздействия.

Примечания

Махи ногами стоя на колене во многом схожи с махами ногами лежа на боку, но представляют большую сложность в плане стабилизации положения тела, которое опирается только на одно колено и одну выпрямленную руку.

Кроме того, увеличивается нагрузка на мышцы с нижней стороны тела, осуществляющие боковое сгибание туловища, так как им необходимо предотвращать провисание позвоночника под действием гравитации. Наконец, в этом упражнении задействованы мышцы, отводящие руку в плечевом суставе, а также мышцы, разводящие лопатки и стабилизирующие их положение.

Это поможет вам в дальнейшем при выполнении таких более сложных упражнений, как боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку и «Винт».

Варианты

Попробуйте выполнить махи ногами стоя на колене в положении, когда колено находится точно под тазобедренным суставом, и поднять маховую ногу как можно выше для увеличения нагрузки на отводящие мышцы бедра. Можно использовать также двойное движение ногой в крайнем положении, сопровождаемое активными выдохами, как описано в предыдущем упражнении.

Источник: http://sportguardian.ru/article/3180/mahi_nogami_stoya_na_kolene

Махи ногами стоя упражнение

fitnessvopros.com

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — 10 видов

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

  • Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

  • Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

  • В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий 🙂 В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно делать упражнение?

Назад

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

Стоя

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

В тренажере

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

  1. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

  2. Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

  3. Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

  1. Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

  2. Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

  3. Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

В сторону

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Стоя

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Как делаются?

  1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

  2. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

  3. Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

    Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

    Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

  4. Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Лежа на боку

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите 🙂

Вперед перед собой

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все 🙂

Лежа на спине

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

  1. Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

    Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

  2. Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

  3. Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

  4. Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

  5. Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

  6. Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

    В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Полезное видео

Наглядная техника:

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

  1. ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

  2. Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.
  3. Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

    Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

  4. Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

  5. Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

  6. Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

  7. Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

  8. Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

  9. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

  10. Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее 😉

[Всего голосов: 4    Средний: 4/5]

kost-shirokaya.ru

Правила выполнения махов ногами, их польза

Махи ногами – это ритмичные движения ими по очереди с изменением привычного положения относительно туловища. Они бывают вперед, назад, в стороны, выполняются стоя, лежа, на четвереньках и с отягощением или на тренажерах. Используют кроссовер, «машину Смита», гантели, «ослик». Эту часть тренировки следует сделать замыкающей, после прыжков, приседаний, пробежки, тяги и жимов.

Но и тогда махи не помогут избавиться от лишнего веса, они лишь способствуют его снижению вместе с диетой и другими видами нагрузки. Ведь за минуту занятий сжигается лишь до 20 ккал. И только при регулярных тренировках с 3-мя подходами по 20-30 повторов.

Махи ногами: основные знания

Махи прямыми или согнутыми в колене ногами нужно делать на каждом занятии, а не от случая к случаю. Необходимо следить, чтобы напрягались мышцы тренируемой области тела, а не спины, то есть контролировать осанку. Важно уделить внимание махам в стороны. Они нагружают средние ягодичные мышцы, чтобы эта зона была округлой. При таком варианте задействуют также приводящую и бедренную.

Но для пропорциональности фигуры не менее важно делать отведения назад и вперед. Махи полезны еще и тем, что помогают избавиться от целлюлита, «галифе» на бедрах, сделать ноги стройнее. Поэтому в тренировку следует включать ритмичные движения из положений стоя, лежа на боку, из позы кошки, с использованием утяжелителей, резинок на манжете, кроссовера.

Рекомендуем прочитать статью об упражнениях для похудения ног и ляшек. Из нее вы узнаете о правилах проведения тренировки, эффективных упражнений для выполнения стоя, лежа, как получить быстрый результат.

А здесь подробнее об упражнениях со стулом для похудения.

Как правильно делать махи ногами 

Правильно и эффективно делать махи ногами получится, если соблюдать несколько условий:

  • Регулярность. Упражнения дают результат, но не сразу, а через 4-5 недель. Поэтому важно найти место махам в общем наборе занятий.
  • Комплексность. Чтобы верхняя часть ног, ягодицы приобрели не только стройность, но и гармоничные очертания, важно выполнять разные виды упражнения – вперед, назад, в стороны. Это позволит мышцам равномерно подтянуться и укрепиться.
  • Использование отягощения. Есть специальные накладки на щиколотки с разным весом. На первом этапе занятий можно обойтись без них, но позже стоит надевать утяжелители или фитнес-ленты.
  • Следить за осанкой. Даже когда упражнения выполняются лежа на боку, нужно стараться сохранять спину прямой. Это сильнее нагрузит ягодичные мышцы и область бедер.

Махи в сторону ногами: какие мышцы работают 

При выполнении махов в сторону ногами работают следующие мышцы:

  • Средние ягодичные, когда происходит движение наружу. Этот вид техники полезен, потому что не позволяет попе стать квадратной.
  • Приводящая, то есть расположенная на внутренней поверхности бедра, когда выполняется движение к другой ноге. Оно делает верхнюю часть стройнее и ровнее.
  • Боковой зоны бедра. Она работает и при отведении ноги в сторону, и при движении ею внутрь. Это позволяет избавиться от «галифе».
  • Мышцы поясницы. Особенно сильна нагрузка на них, если упражнение выполняется в положении лежа.

Виды упражнений 

Махи выполняют в стороны, вперед, назад, из положения стоя, на четвереньках, а также лежа на боку и спине. На первом этапе, пока мышцы еще не готовы к серьезным нагрузкам, можно делать некоторые упражнения слегка согнутыми в коленях ногами. По мере укрепления следует контролировать, чтобы они были прямыми.

Махи в сторону

Движения ногами в сторону можно выполнять в нескольких вариантах:

Позиция Как выполнять
Стоя и держась за опору, которая находится впереди Ногу ритмично отводят в бок так, чтобы между нею и второй нижней конечностью каждый раз получался тупой угол. То же можно делать, перемещая ее внутрь. То есть правая нога идет влево, а при их смене левая – вправо.
Из положения на четвереньках, ладони выпрямленных рук упираются в пол, колени также стоят на коврике Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной, без прогиба. В достаточно быстром темпе нужно отводить вверх-в сторону согнутую в колене ногу, опуская вниз не до конца.
Лежа на боку Если работает левая нога, нужно устроиться на правом, эту же руку согнуть в локте и подложить под голову. Левой ладонью следует сохранять равновесие тела, поместив ее перед грудью на коврике. Прямую ногу следует ритмично отводить вверх-в сторону и опускать.
Из позы «планка» Колено одной ноги подтягиваю к груди и возвращают в исходное положение. Потом их меняют.
Лежа на боку

Из лежачего положения на боку выполняют движения в сторону следующим образом:

  1. устроиться на коврике в начальной позе;
  2. опорную ногу чуть согнуть в колене для большей устойчивости;
  3. можно поддерживать голову рукой, опершись локтем о коврик;
  4. вторую ногу поднимать вверх относительно пола и одновременно в бок.

Упражнение из того же положения можно разнообразить. Рабочая нога – та, что лежит на коврике, например, левая. Ее следует отводить внутрь, то есть в сторону второй нижней конечности. Правая же нога во время выполнения должна быть согнута в колене, чтобы ступней опираться о пол.

На четвереньках

Из позы на четвереньках можно выполнять два упражнения:

  • Встать, сделав опорой локти и одно колено. То есть все делается через упор на согнутых руках. Вторую ногу следует вытянуть и поднимать медленно вверх, задержать там, затем опускать. Спину надо сохранять прямой и контролировать, чтобы нагрузка приходилась на ягодицы, а не поясницу.
  • Исходное положение, как в предыдущем случае. Только поднимать вверх следует полусогнутую ногу. Затем возвращаются к прежнему положению.
Стоя

Из положения стоя выполняются движения ногами в стороны (внешнюю и внутреннюю), а также:

  • Махи назад. Нужно, чтобы впереди была опора, за которую следует держаться рукой. Ногу следует максимально отвести назад множество раз до напряжения в мышцах.
  • Махи вперед. Здесь опора должна быть сбоку, чтобы не мешать основному движению. Ногу поднимают так, чтобы спина не прогибалась.
На спине

Лежа на спине для «шлифовки» внутренней поверхности бедер делают следующее:

  1. в исходном положении прямые ноги поднимают вверх почти под прямым углом к телу;
  2. одновременно максимально разводят их в стороны;
  3. медленно возвращают назад, приближая друг к другу.

Для большего эффекта это упражнение следует выполнять с утяжелителями. Из того же положения можно делать просто подъемы выпрямленных ног от пола и на максимально возможную высоту, ближе к телу. Но в этом случае нагрузка на мышцы будет щадящей.

Для больших ягодиц

Для больших ягодичных мышц, имеющих существенный объем, подойдет упражнение из положения на четвереньках. Опираться следует на ладони выпрямленных рук и колени. Одну ногу надо вытянуть «в струнку», одновременно отводя назад, вторая находится на полу согнутой. Каждой следует сделать 20-30 махов подряд. Затем ноги меняют.

Для большего эффекта используют утяжелители. А еще можно сделать опорными не ладони, а локти, то есть согнуть руки. Тогда нижняя часть тела окажется ниже бедер, что тоже повысит нагрузку на ягодичные мышцы.

Махи назад можно делать и стоя поочередно каждой ногой. Чтобы усилить эффект, нужно использовать резинку или утяжелитель. Когда нога будет на максимально высокой точке, следует задержать ее в этом положении, только потом опускать.

Упражнения вызывают заметное напряжение большой ягодичной мышцы. Именно она составляет самую объемную долю этой области тела. Прокачивается также и задняя поверхность бедра.

Польза махов ногами для женщин 

Польза махов ногами существует для всех женщин вне зависимости от веса и состоит в следующем:

  • укрепление мышц ягодиц, подтяжка, значит, и улучшение формы этой области;
  • усиление циркуляции крови в тренируемой зоне, то есть и избавление от целлюлита, выравнивание кожи;
  • улучшение формы бедер, так как мышцы внутренней поверхности подтягиваются, укорачиваются, что способствует избавлению от небольшой кривизны в этой зоне;
  • разгрузка суставов, так как крепкие мышцы способствуют снятию с них лишнего напряжения при движении.

Худеющим махи тоже добавят нагрузки, что благоприятно скажется на весе. Ведь для их выполнения прилагаются усилия, то есть происходит расходование энергии.

Сколько калорий сжигается

При выполнении разных вариантов упражнений сжигается от 4 до 20 калорий в минуту. Это зависит от интенсивности тренировки, количества подходов и числа махов ногами. Больше всего энергии тратится при выполнении упражнений из положения на четвереньках или «планки». Усиливают нагрузку использование утяжелителей и тросов.

Помогают ли сжигать жир 

Упражнения, конечно, способствуют избавлению от лишнего веса, но они должны быть дополнением к кардиотренировкам, ходьбе или бегу и силовым занятиям, а также рациональному питанию. Не стоит рассчитывать на сильное похудение только за счет махов, так как они скорее улучшают очертания конкретной зоны тела.

Этот вид тренировок должен стать заключительной частью общего комплекса. Причем махи следует выполнять во все возможные стороны, чтобы каждая мышца ягодиц и бедер была задействована. Иначе фигура станет непропорциональной, и могут появиться боли в суставах.

Смотрите на видео о пользе махов ногами:

Махи ногами для ягодиц

Махи ногами для округлых ягодиц предполагают выполнение упражнений в стороны, вперед, но наилучший эффект дает отведение ног назад:

  1. нужно встать на четвереньки с упором на ладони вытянутых рук и колени;
  2. отвести согнутую левую ногу, правую оставить на месте;
  3. задержаться так на 10-30 секунд;
  4. вернуться в исходную позу;
  5. проделать то же с другой ногой.

Это упражнение должно стать заключительным в данном блоке тренировки.

Махи ногами с резинкой назад 

Махи ногами с резинкой, если их делать назад, способствуют развитию не только ягодичных мышц, но и икроножных, выполняются они так:

  • стоя перед опорой нужно зафиксировать в ее нижней части эспандер;
  • второй его конец прикрепляют к щиколотке;
  • держась рукой за верхний сегмент опоры, выполняют махи назад в медленном темпе;
  • то же проделывают с другой ногой.

Аналогично выполняют упражнение из положения на четвереньках. В процессе отведения и одновременно подъема согнутая в колене нога, к которой прикреплен эспандер, выпрямляется.

Удобнее делать оба упражнения с утяжелителями. По существу это та же усиленная нагрузка на мышцы. Приспособления надевают на щиколотки и с ними выполняют махи так, как рассказывалось выше. Важно соблюдать осторожность, движения должны быть менее резкими, чем без дополнительной нагрузки.

Махи ногами для похудения внутренней стороны бедра 

Махи ногами помогают для похудения внутренней поверхности лодыжек, если делать их так:

  • Лечь на левый бок, правую ногу согнуть в колене и поставить чуть впереди левой. Можно полностью улечься на коврик или выполнять упражнение с поднятой головой. Главная его часть состоит в том, что нужно делать махи выпрямленной левой ногой внутрь. Потом следует повернуться на правую сторону и повторить.
  • Встать спиной к опоре, одной рукой держаться за нее, вторую положить на пояс. Выполнять махи сначала правой ногой (прямой) в соответствующую сторону, затем ею же в левую. Это укрепит внутреннюю часть бедер, но и не даст расслабиться наружной. Потом то же проделывают левой ногой.
  • Закрепить на щиколотках утяжелители, лечь на спину, поднять ноги под прямым углом, стараясь не сгибать. Затем их следует медленно развести в стороны и так же, не торопясь, свести.
  • Принять позу кошки с упором на ладони и колени. Одну ногу, не выпрямляя, ритмично отводить в сторону, затем то же проделать второй.
  • Встать на колени, чуть наклонившись корпусом влево и держаться за опору с этой стороны. Правую ногу, не выпрямляя, поднимать в бок до уровня таза. Выполнить несколько раз. Потом сделать то же другой ногой.
  • Лечь на бок, опершись на локоть. Той ногой, которая находится сверху, делать круговые движения, сгибая ее и выпрямляя. Сменить положение, устроившись на другом боку, и выполнить то же.

Эти упражнения должны стать добавочными к приседаниям и широким выпадам в стороны.

Махи ногами в кроссовере 

Махи ногами для прокачки ягодиц и бедер полезно делать в кроссовере:

  1. закрепить эспандер на стопе, используя манжету;
  2. стать в позу кошки на скамейке, лицом к опоре, имеющейся в тренажере;
  3. медленно отвести назад, одновременно поднимая вверх и выпрямляя, ногу с эспандером;
  4. задержать ее на этом уровне, ощущая нагрузку на ягодицы;
  5. медленно опустить.

Упражнение повторяют до 20 раз с одной ногой, потом эспандер закрепляют на другой и уже ею выполняют махи.

Техника и смысл этого действия для девушек состоят в том, чтобы максимально растянуть мышцы ягодичной области и тут же сократить их, одновременно сохраняя напряжение.

Кроссовер можно использовать и для выполнения боковых отведений. Манжета эспандера точно так же, как в предыдущем случае, цепляется сначала к одной щиколотке, потом к другой. Для сохранения равновесия следует держаться за рукоятку тренажера.

Как накачать ноги в бодибилдинге 

Для придания красивых очертаний мышцам ног следует выполнять:

Упражнение Как выполнять
Прыжки со скакалкой Нужно начать с 20-30 раз за один подход, увеличивая продолжительность упражнения и темп.
Прямые выпады Из положения стоя следует поднять ногу и согнуть в колене до 90 градусов, одновременно поднять руки и сложить ладошки. Широко шагнуть вперед, задержавшись на 3 секунды, вернуться к прежней позе. Рабочую ногу не опускать, пока не будет выполнено 10-12 повторов.
Выпады в стороны Делаются из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Нужно выполнить большой шаг в сторону, из этой позы несколько раз привстать и сесть, после чего вернуться к исходному положению.
Приседания Выполняются на широко расставленных ногах. Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели.

Заключительным этапом к тренировке должны стать махи с утяжелителями. Необходимо выполнять их во всех возможных направлениях.

Техника упражнения «звезда» и пример программы

«Звезда» для прокачки бедер может выполняться в нескольких вариантах:

  • Встать, чуть согнув колени и расставив стопы на 10 см друг от друга, руки вдоль тела. Подпрыгнуть, разведя ноги и поставив их шире при возвращении на пол. Одновременно с этим нужно поднять руки и хлопнуть над головой в ладоши. Упражнение повторяют несколько раз без пауз между движениями.
  • Занять то же исходное положение, что в предыдущем случае. Подпрыгнуть, но руки и ноги сделать крест-накрест. При следующем прыжке вернуться к исходной позе, затем повторить, и так несколько раз.
  • Начать выполнение упражнения из того же положения. Но в прыжке развести руки и ноги как можно шире в стороны.

 «Звезду» можно включить в следующую программу:

  1. 20 приседаний на расставленных ногах;
  2. столько же раз сделать «звезду»;
  3. 20 упражнений «скалолаз» (из положения «планка» в прыжке попеременно сгибать ноги в коленях);
  4. 20 раз выполнить другой вариант «звезды»;
  5. единожды выполнить упражнение «стул» (прижаться спиной к стене и присесть с опорой на нее так, чтобы между бедром и голенью образовался угол в 90 градусов, задержаться так минимум на 30 секунд);
  6. по 25 махов в стороны из положения стоя.

Между действиями нужно делать 20-секундные паузы.

Упражнение «дровосек»

Для выполнения «дровосека» понадобится кроссовер с закрепленным в верхнем блоке эспандером. Нужно взяться за рукоятку, стоя лицом к тренажеру, стопы разведены почти на ширину плеч. Затем развернуть корпус влево, опуская руки вниз и к левой ноге. Правая нижняя конечность тоже чуть поворачивается, и обе они немного сгибаются в коленях.

После возврата в исходное положение упражнение делают в другую сторону. Между ними не должно быть пауз, пока не будет выполнено заданное число повторов.

«Дровосек» можно и разнообразить, например, опуская руки, делать приседание. Или выполнять его из исходного положения, стоя на правом колене с поворотом корпуса в ту же сторону, на левом – в левую. Упражнение можно делать с гантелью в руках и на нижнем блоке кроссовера. Его лента прикрепляется к щиколотке.

Смотрите на видео о выполнении упражнения «дровосек»:

Упражнение «ослик» для икр: как прокачивает мышцы, техника выполнения

«Ослик» выполняется на специальном тренажере:

  1. на основной балке закрепляют груз;
  2. садятся на кресло, держась за рукоятку-регулятор;
  3. тянут ее к себе, одновременно приподнимаясь на носки, но вставая с сиденья;
  4. отталкивают, опуская пятки.

Тренажер устроен так, что при любом изменении положения стоп относительно пола напрягаются икроножные мышцы. Но «ослик» может быть выполнен и без него:

  1. нужно стать перед опорой, держась за нее руками;
  2. прогнуться вперед под прямым углом;
  3. положить на поясницу груз;
  4. не меняя положения корпуса вставать на носки и опускаться на всю стопу.

Можно делать упражнения на расположенных параллельно ступнях, потом свести носки или пятки ближе и повторить.

Махи назад с опорой 

Махи назад выполняются:

Позиция Как выполнять
Стоя на прямых ногах В этом случае опорой служит стул или стена. Ногу нужно отводить как можно дальше пяткой вверх и опускать почти до уровня пола. Поясница остается неподвижной, нагрузка должна идти на ягодицы. Упражнение выполняют сначала для одной ноги, потом для другой.
Стоя на четвереньках В этом случая опорой становится широкая скамья. За нее держатся ладонями, колено одной ноги тоже стоит на ней. Другую следует выпрямить и высоко поднимать пяткой вверх, опускать. Сделать несколько повторов, сменить ногу. Спина должна быть прямой, поясница в движении не участвует.
Стоя на четвереньках Но каждую ногу следует отводить назад согнутой в колене.

Занятия на тренажере в зале для прокачки ног

Для улучшения рельефа ног выполняют следующие упражнения, используя тренажеры:

  • Приседания с грифом для фитнеса. Нужно положить его на трапециевидные мышцы, расставить пошире ноги, стопы повернуть носками друг к другу. И сделать 12-15 глубоких приседаний.
  • Жимы ногой с помощью специальной платформы. Нужно сесть в кресло тренажера, упереться ногой в вертикальную плоскость, вторая опущена вниз, но находится без опоры. Затем следует оттолкнуться от платформы. Поскольку кресло установлено под уклоном вниз, для этого требуется напряжение мышц ног и бедер. Сделать несколько раз на каждую конечность по очереди.
  • Тяга ногой в «машине Смита». Закрепленную в тренажере штангу берут обеими руками и держат внизу. Правую ногу сгибают в колене, левая – опорная. Стоя на последней, нужно наклоняться вниз со штангой, чтобы туловище становилось параллельно полу. Правая нога при этом идет вверх, разгибать ее не нужно. Потом возвращаются в исходное положение, и так делают несколько наклонов.
  • Махи в тренажере. На ногу нужно надеть манжету с упругим тросом, который находится в нижнем блоке. Руками следует держаться за опору. К ней стоят лицом. Делать нужно отведения назад. Этому мешают трос и сообщающийся с ним груз, поэтому мышцы испытывают сильное напряжение и хорошо прокачиваются. Махи можно делать и в стороны, но тогда надо встать к опоре боком и держаться одной рукой.
  • Приседания на двух отдельно стоящих платформах с гирей. Обе они достаточно высокие, а между ними есть промежуток, который позволяет опускать тяжесть ниже уровня стоп. От этого нагрузка приходится на ноги, а не на руки или спину. Нужно встать на параллельно расположенные платформы, взять гирю двумя руками, опустив их вниз. И глубоко приседать, разводя колени в стороны.
  • Выпады в «машине Смита». Штангу кладут на плечи, левая нога стоит на полу. Правая отведена назад в согнутом положении, ее носок лежит на расположенной позади скамье. Нужно приседать на левой ноге. Правая одновременно идет вниз коленом, им желательно коснуться пола. Бедро и голень левой ноги в приседе должны образовать прямой угол.
  • Выпады из положения на четвереньках в кроссовере с нижним блоком. Манжета надевается на щиколотку левой ноги. Встать нужно на скамью лицом к тренажеру. И отводить ногу назад, выпрямляя. Можно делать из этого положения и боковые отведения согнутой в колене ногой, поднимая ее на уровень таза.

Как вписать махи в тренировки

Махи должны стать заключительной частью общей тренировки по прокачке ягодиц и бедер. Они эффективнее, когда мышцы утомлены. До того, как начать делать отведения и приведения, следует выполнить:

  • прыжки через скакалку;
  • выпады;
  • приседания;
  • жимы и тяги ногами;
  • пробежку.

Махи помогут «отшлифовать» очертания бедер и ягодиц, сделать ноги стройнее. Но, выполняя их с усердием, не стоит забывать о рациональном питании, других типах нагрузки. Только так можно приобрести стройность и красивую фигуру.

hudeiskorei.com

Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

  1. Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
  2. Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
  3. В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
  4. В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

  1. Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
  2. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

  1. Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
  2. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

  1. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
  2. Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

  1. Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
  2. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

  1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
  2. Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

  1. Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
  2. Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

  1. Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
  2. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

  1. Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
  2. Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация, лежа на боку:

  1. Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
  2. Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме.

Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Махи ногами: Какие мышцы работают и техника выполнения

Махи ногами помогут добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру стройной и упругой. МАХИ НОГАМИ абсолютно не требовательны к инвентарю. Их легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Техника выполнения различных махов ногами

  • Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
  • Как похудеть или накачаться, делая махи
  • Техника выполнения разных видов махов  

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

  • Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
  • Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
  • В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
  • В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов. Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться, делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита. Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной. Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки. Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз. Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц. Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени. Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

  • Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
  • Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

  • Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
  • Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

  • Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
  • Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

  • Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
  • Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Техника выполнения стоя:

  • Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
  • Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

  • Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
  • Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

  • Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
  • Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

  • Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
  • Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация лежа на боку:

  • Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
  • Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме. Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Махи ногами – техника выполнения, особенности и советы

В отчаянном стремлении женщины похудеть есть особенно мучительные периоды. Так, всегда сложно договориться с выпирающим, несмотря на бесконечные тренировки, животиком. Не меньше забот доставляют и пресловутые ушки на бедрах, и дряблость внутренней поверхности бедра, и вездесущий целлюлит.

Справиться с этой проблемой возможно. Ждать молниеносных результатов без приложения усилий, разумеется, нелепо. Но регулярные тренировки, работающие с проблемными местами, плюс грамотное питание и постоянное движение правда способны творить чудеса.

Махи ногами признаны специалистами едва ли не лучшим упражнением для конструирования идеальных ног. Причин тому немало:

  • махи не требуют особенной подготовки: их может делать человек с любым уровнем физической подготовки;
  • вам не понадобятся дополнительные устройства или приборы;
  • махи можно делать дома. Даже, например, под телевизор или любимый сериал.
  • это одно из самых продуктивных упражнений. Делая махи в разных направлениях, вы прорабатываете разные группы мышц;
  • вы получаете не только уменьшение объема. Приятным бонусом станет укрепление мышц и избавление от целлюлита.

Для достижения видимого эффекта от упражнения вам потребуется не неделя и даже не месяц. Но поверьте, оно того стоит. Только помните о регулярности упражнений, не забрасывайте занятия. Выполнять махи можно ежедневно, увеличивая нагрузку еженедельно.

Важно также обращать внимание на комплексность упражнения. Это означает, что махам для задней поверхности бедра придется уделять столько же времени и усилий, как и, скажем, для передней или внутренней. Гармоничная проработка всех групп мышц – залог успеха.

О каких же мышцах идет речь? Когда мы выполняем махи назад прямыми ногами, нагрузка идет в основном на мышцы задней поверхности бедра. При сгибании ноги включается большая ягодичная мышца. Мах вперед дает нагрузку на переднюю поверхность. Мах в сторону внутрь заставляет трудиться приводящую мышцу, укрепляя внутреннюю поверхность бедра. Ну а махи наружу прорабатывают среднюю ягодичную мышцу.

Махи в сторону

Как уже было сказано, махи в сторону могут выполняться в разных направлениях: к себе, т.е. вовнутрь, и от себя – наружу. Фитнес-инструкторы называют эти упражнения приведением и отведением. Логика названий вполне прозрачна: приведение – мах к себе, отведение – от себя.

  1. Отведение делается следующим образом. Встаньте ровно и прямо возле стены или любой другой опоры. Возьмитесь за нее одной рукой. Стопа должна быть сокращена, т.е. носок смотрит вперед, а не в сторону.
  2. Отведите ногу. Она должна быть прямой. Держите спину ровно, позвоночник натянут. Вернитесь в исходное положение, мягко опустив ногу. Повторите 20 раз на каждую ногу.
  3. Для приведения нужно встать в ту же исходную позицию. Вам нужна опора, за которую вы возьметесь одной рукой. Ноги при этом находятся не на одном уровне: одна – чуть впереди.
  4. Носок по-прежнему не тянем! Нога, которая впереди, будет рабочей, а вторая – опорной. Вам нужно будет скрестить ноги. Для этого рабочую ногу нужно провести перед опорной, вынося ее максимально далеко.

Затем вернуться в исходное положение и повторить 20 раз.

Махи вперед

Это очень несложное, но очень эффективное упражнение. Кроме проработки передней части бедра, оно поможет справиться с не очень красивыми коленями, потому что воздействует и на околоколенные мышцы. Ну а совсем приятно, это упражнение дает дополнительную нагрузку на пресс. Лишним это точно не будет!

Выполнять его очень просто. Исходное положение уже знакомо: встать ровно, одна рука – на опоре. Далее вы просто поднимаете ногу (носок на себя) – так высоко, как только можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не округляйте ее! Опускаете ногу.

Махи назад

Лучшего упражнения для прокачки большой ягодичной мышцы еще просто не придумали. Упругая, крепкая попа – мечта мужчин и зависть подруг – достигается именно благодаря этими упражнениями.

Исходное положение то же: нужно ровно встать и найти для рук какую-либо опору. Ногу (носок на себя!) нужно отвести назад, стараясь не сгибать в колене. Отвести нужно так далеко, как вы можете. Следите, чтобы поясница не прогибалась при выполнении упражнения! Вам нужно проработать ягодицы и бедра, не помогайте себе, прогибая поясницу. Опустите ногу на пол.

Махи ногами лежа на боку

Отличное упражнение, чуть усложненное приведение или отведение, которые вы уже умеете выполнять стоя. Для принятия исходного положения лягте на бок. Голову зафиксируйте рукой. Если удобнее, можно опереться на локоть.

Другая рука свободно лежит перед собой. «Нижняя» нога чуть согнута. Ваша задача – поднимать и опускать прямую ногу (носок на себя). Если вы хотите выполнить приведение, то примите исходное положение, как для предыдущего упражнения.

Основная разница заключается в том, что рабочей ногой будет нижняя. Выведите ее чуть вперед, носок, как обычно, смотрит на себя. Верхнюю ногу нужно чуть согнуть и поставить на стопу. Вам нужно плавно и без рывков поднимать и опускать рабочую ногу.

Махи ногами на четвереньках

Выполняя махи на четвереньках, вы можете отлично прокачать заднюю поверхность бедра. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

Обратите внимание на самые коварные места: поясница обычно прогибается, а шея выгибается. Не допускайте этого!

Рабочая нога выпрямлена, стопа опирается на кончики пальцев. Вам нужно будет поднимать ее как можно выше, при этом пятка тянется вверх. Затем плавно опустить. Обращайте особое внимание, чтобы поясница не участвовала в работе. Нагружайте только заднюю поверхность бедра. Не прогибайте спину!

Есть еще одно похожее упражнение, только здесь прорабатываются скорее ягодицы. Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.

Разница заключается в том, что вам нужно будет поднимать согнутую в колене ногу. Поднимите рабочую ногу из исходного положения и уже вверху немного разогните ее. Плавно опустите ногу.

На четвереньках удобно делать махи в стороны(уже известные нам отведения и приведения), это довольно эффективное упражнение. Примите уже известное вам исходное положение. Выберите себе рабочие ногу и руку (это должны быть те же руки и ноги, например, левая и левая).

Поставьте рабочую руку на ладонь, локоть чуть согнут. Рабочую ногу нужно выпрямить и отвести в сторону, носок смотрит вовнутрь. Ваша задача – плавно поднимать и опускать ногу.

Советы

Ну и напоследок – несколько экспресс-советов.

  • Следите за позвоночником. Он должен быть прямым и натянутым, избегайте прогибов.
  • Ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми (если не указано иное).
  • Старайтесь не сгибать колени!
  • Обратите внимание на дыхание: вдох – мышцы расслаблены, выдох – мышцы напряжены. Не дышите часто! Выберите комфортный ритм.
  • Занимайтесь минимум трижды в неделю (а лучше – ежедневно). Для достижения видимого результата вам нужно выполнять примерно 3 подхода по 15 повторений. Разумеется, на каждую ногу.
  • Для правильного выполнения упражнений вам может пригодиться просмотр различных видео, в котором подробно показывается техника выполнения.

justfitnes.ru

Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад)

Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад) — изолирующее упражнение, предназначенное для проработки ягодичных мышц бедра. Дополнительную нагрузку в упражнении получают мышцы задней поверхности бедра. Упражнение чаще выполняется девушками, поскольку отведение ноги не задействует в работу мышцы квадрицепсов, а  целенаправленно придает рельеф ягодичным мышцам, что так важно для женщин.

Уровень сложности: средний;

Мышцы, участвующие в упражнении

  • Основные нагружаемые мышцы – мышцы ягодиц;
  • Дополнительная нагрузка – приходится на бицепс бедра;
  • В качестве мышц стабилизаторов нагружается мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы поясницы.

Поскольку упражнение относится к типу изолированных упражнений, максимальная нагрузка сосредоточена на работе одной мышцы, а именно ягодичных мышц. В этом заключается смысл изолирования мышцы, в отличие от базовых тяжелых упражнений.

Техника выполнения упражнения махи ногой назад стоя:

  1. Возьмите ремень манжеты для выполнения махов ногами и прикрепите ее к крючку нижнего блока тренажера, а затем закрепите манжету на лодыжке вашей ноги.
  2. Встаньте лицом к блочному тренажеру на расстояние около 50-60 см, ухватившись за стальной каркас для равновесия.
  3. Сохраняя при этом ваши колени и бедра немного согнутыми, а ваши мышцы живота напряженными, на выдохе сокращая ягодичные мышцы медленно выполните мах рабочей ногой назад по полукруглой дуге так высоко, как это будет для вас возможно. Совет: При полном разгибании, напрягите ягодичные мышцы на секунду, чтобы достичь пика сокращения.
  4. Теперь медленно приведите вашу рабочую ногу вперед, чувствуя сопротивление кабеля блока тренажера, пока не вернетесь в начальную позицию.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
  6. Смените ногу и повторите движение на другую сторону.

Махи назад стоя необходимо ставить в конце вашей программы тренировок, после выполнения составных базовых упражнений, направленных на заднюю поверхность ног и мышцы ягодиц, такие как становая тяга на прямых ногах или ягодичный мостик.

Не используйте слишком тяжелую нагрузку при выполнении махов, вес отягощения должен подбираться так, чтобы вы смогли в правильной технике сделать минимум 12 повторений в одном подходе. В случае, если нарушается техника упражнения, то нагрузка, приходящаяся на целевые мышцы, будет недостаточной для получения оптимального результата от тренировки.

Начинающим спортсменам рекомендуется  выполнять отведение ноги назад, используя небольшую нагрузку. По мере освоения техники упражнения и укрепления мышц, можно прогрессировать уровень нагрузки, делая тренировки более объемными и интенсивными.

Варианты выполнения:

Вы можете выполнять отведение ноги назад с помощью резиновых жгутов-экспандеров.

Кроме того, отведение ноги назад может быть выполнено без использования тренажера с верхним блоком. Для этого вам понадобится горизонтальная скамья, на которую необходимо поставить одно колено, и упереться обеими руками перед собой. Нога, совершающая мах назад должна беспрепятственно и свободно перемещаться сбоку от скамьи, при этом в колене сохраняется небольшой угол. В остальном техника аналогична варианту в тренажере.

Также можно использовать специальные утяжелители для ног.

Видео по теме: Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад):

power-body.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.