Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Махи на заднюю дельту


Махи на заднюю дельту

Формирование тела своей мечты не должно происходить с игнорированием отдельных групп мышц. Наше тело тогда прекрасно, когда развито полноценно. Это же правило относится и к построению красивых плеч. Форму нашим плечам задают три пучка мышц. Задний пучок на практике, всегда отстающий.

Полная инструкция по тренировке задних дельт махами гантелей в наклоне

Махи гантелей в наклоне – то самое упражнение, которым доводят до совершенства форму задней дельты. Несмотря на то, что в упражнении используются совсем маленькие веса оно очень эффективное и одновременно сложное в исполнении.

Особенности упражнения

Чтобы лучше понимать, как тренировать плечи надо понимать функции, которые они выполняют. Их две:

Задняя дельта очень сложна в развитии по той причине, что существует не так много упражнений, которые акцентированно ее грузят. Сложность также заключается в трудности включения ее в работу в отрыве от остальных групп мышц.

Согласитесь, развитая задняя дельта смотрится эффектно?

Махи гантелей в наклоне – это изолированное упражнение (работает только плечевой сустав, локтевой зафиксирован). За счет наклона корпуса и отведения рук через стороны достигается изолированная работа заднего дельтоида.

Сложность упражнения заключается в неумении выключать вспомогательные мышцы и работать только задней дельтой, в некорректно выбранном рабочем весе, «корявой» технике выполнения, неумении чувствовать сокращение заднего пучка дельт.

Основной ошибкой многих людей является выполнение махов в наклоне силой трапециевидной мышцы. Происходит это в тех случаях, когда:

  • в исходном положении плечи находятся высоко (трапеция напряжена),
  • по ходу движения сводятся лопатки, плечи активно двигаются (поднимаются и опускаются силой трапециевидной мышцы),
  • локти выходят выше уровня плечей (чем выше локти по отношению к плечам, тем легче включиться в работу трапециевидной мышце).

Если мы хотим тренировать заднюю дельту, то:

  • в исходном положении плечи должны быть опущены вниз (трапеция оказывается растянута по спине),
  • движение должны осуществлять локти, а не плечи,
  • максимальная высота подъема локтей на уровне плечей, не выше.

Несмотря на то, что амплитуда при правильном выполнении небольшая (дабы исключить из работы вспомогательные мышцы), загрузка задней дельты будет эффективной – такова ее анатомия и физиология.

Один из вариантов выполнения махов в наклоне — лежа на скамье

Махи в наклоне можно выполнять стоя, лежа на наклонной скамье грудью или сидя, также наклонив корпус вперед, одной рукой поочередно или двумя. Наклон тела необходим для создания правильного вектора движения гантелей и включения в работу именно заднего дельтоида. Подберите оптимальный угол наклона исходя из особенностей конструкции Вашего организма и ощущений работы задней дельты (кому-то подойдет и 45°, а кому-то придется наклониться почти до горизонтали, ищите то, что работает на Вас).

Вообще наклон корпуса и положение Вашего тела вторичны, действительно важными вещами при выполнении являются:

  • опущенные плечи,
  • движение за счет подъема локтей не выше уровня плечей,
  • разворот кистей при подъеме.

Ну а теперь подробнее о технике.

Техника выполнения махов гантелей в наклоне

Подойдите к разучиванию этого упражнения с долей терпения и ответственности. Потратьте 3-4 тренировки на оттачивание техники с маленькими весами (2-4 кг) и в дальнейшем совершенствуйте ее постоянно.

Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, поясница должна быть прогнутой. Взгляд перед собой (от таза до макушки головы позвоночник должен быть прямым).

Опустите плечи вниз, «размазав» трапецию по спине (так мы даем ей меньше шансов включаться в движение). Руки выставьте перед собой, гантели смотрят друг на друга плашками (блинами), но не соприкасаются. Локти немного согните и разведите их в стороны (мизинцы при этом окажутся чуть выше остальных пальцев), зафиксируйте такое положение.

Обратите внимание, что в исходном положении гантели и локти развернуты в стороны, руки чуть согнуты

Разведение рук осуществляйте на выдохе. Ваша задача поднимать точки локтей вверх, а не назад. Не думайте о гантелях, думайте только о локтях (плечи опущены). По ходу всей амплитуды движения тело должно быть жестко зафиксировано. При разведении гантелей недопустимо сгибать руки, уменьшая тем самым амплитуду и облегчая себе работу.

В верхней точке локти как бы «смотрят в потолок». Мизинцы по ходу амплитуды должны находиться выше остальных пальцев. Не помогайте себе раскачиваниями, спиной, ногами и т.д. Не сводите лопатки вместе, иначе в работу включиться трапеция, которая заберет всю нагрузку из задней дельты. Также трапеция будет включаться, если Вы будете поднимать локти выше уровня плечей.

На вдохе медленно опускайте гантели в нижнюю точку. Обращайте внимание на негативную фазу движения – именно она дает больше всего стимулов к росту. Старайтесь сопротивляться силе тяжести гантелей и опускать их медленно. В нижней точке не сводите гантели вместе, иначе потеряете напряжение задней дельты (держите его на протяжении всего сета).

Локти не поднимаются выше уровня плечей, движение происходит вверх, а не назад, кисти слегка разворачиваются

Поднимайте и опускайте вес силой своих дельт. Сохраняйте наклон и положение корпуса неподвижными до тех пор, пока не закончите сет. Можно упереться лбом в мягкую спинку скамьи для лучшего контроля положения тела.

При выполнении упражнения не должно быть никаких рывков, движений по инерции, раскачиваний телом. Любая помощь корпусом в поднятии гантелей в верхнюю точку только облегчит нагрузку на заднюю дельту либо вообще переместит ее на другую мышцу.

Заключение

Махи гантелей в наклоне – эффективное и сложное оружие в деле построения пропорционального телосложения. Особую важность этого упражнения осознают профессиональные спортсмены и те, кто уже не первый год пашет в зале выстраивая тело своей мечты.

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения.

Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

В лучшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается прогрессией нагрузок. У новичков это очень частая ошибка.

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*6

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8/1*15

Махи гантелями в наклоне – 1*15/2*8/2*10/2*12/1*15

Махи гантелями в стороны – 2*10/2*12/1*15

Теперь у вас в голове есть вся необходимая информация о том, как накачать средние и задние дельты. Не важно, где вы тренируетесь (в домашних условиях или в тренажерном зале), главное чтобы регулярно и с полной отдачей. Только в таких условиях появится результат.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

7 эффективных упражнений на задние дельты

Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.

Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.

Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.

Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.

Превращаем задние дельты в камень

В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато. подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Разведение гантелей сидя в наклоне

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя

В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

Тяга верхнего блока двумя руками стоя

7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Перемешать и использовать!

Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

Читайте также

Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/maxi-gantelej-v-naklone.html, http://progrees.ru/kak-nachachat-srednie-i-zadnie-delti-luchie-yprazneniya-na-plechi/, http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/7-variantov-razvedeniya-ruk-dlya-maksimalnogo-rosta-zadnix-delt/

trenirovka365.ru

Покачайте заднюю дельту махами гантелью в наклоне

Чтобы построить тело своей мечты, очень важно планомерно и целенаправленно работать над прокачкой всех групп мышц! Тело будет выглядеть гармоничным и сильным только в том случае, если будет полностью развитым. Нельзя уделять внимание плечам и обходить стороной ноги и ягодицы, качать пресс и не думать о спине. Но сегодня мы поговорим о таком упражнении, как «махи гантелями в положении сидя» или стоя в наклоне, особенно подходящих для проработки трёх пучков дельт и увеличения плеч с акцентом на отстающую заднюю их часть.

Упражнение, как в положении стоя, так и сидя, особенно ценным станет для тех, кто нацелен на раскачку плеч и осознаёт тот факт, что задний пучок дельт, как правило, при выполнении других упражнений не получает нужной нагрузки. В процессе выполнения упражнения для новичков не потребуются большие веса — и это одно из его преимуществ. Для ударного роста силы и массы опытных спортсменов уже потребуется прогрессия нагрузки в плане увеличения рабочих весов. Махи в наклоне будут эффективными и с использованием небольших весов! Что касается техники выполнения, то она достаточно сложная, поэтому потребует времени и терпения для освоения.

Что нужно знать об упражнении?

Для того чтобы понять, как правильно прорабатывать плечи, необходимо знать о функциях, возложенных на эту часть тела. И их на самом деле всего две. Плечи отталкивают вес и притягивают его. В первом случае речь идёт о жимах, как гантелей, так и штанги, во втором — о махах и тяге к подбородку.

Всё дело в том, что добиться раскачки задней дельты не так просто из-за её неприспособленности к развитию. Именно поэтому упражнений, способных помочь добиться результата в этом случае, не так и много.

Махи в наклоне относятся к изолированному типу упражнений, когда в работе участвует исключительно плечевой сустав за счёт фиксации локтевого. Наклоны корпуса с отведением рук по сторонам позволяют в результате в полной мере прогрузить заднюю дельту.

Главная же особенность упражнения состоит в неумении большей части атлетов отключить вспомогательные мышцы, с акцентом исключительно на заднюю дельту. Очень часто спортсмены фокусируют внимание на больших весах и не в состоянии освоить правильную технику выполнения упражнения, не чувствуя сигналов заднего пучка. Нужно не просто поднимать большой вес, а поднимать большой вес исключительно задней дельтой!

Ещё одна популярная ошибка атлетов в ходе выполнения махов в наклоне, как вперёд, так и назад — это проработка середины трапеции вместо заднего пучка дельты. Чаще всего это случается в следующих случаях:

  • при высоком положении плеч в стартовом положении;
  • при сведении лопаток и движении плеч;
  • при слишком высоком уровне локтей по отношению к положению плеч.

Если главная ваша цель — это не прокачка трапеции, а именно задний пучок дельты, то необходимо обратить внимание на следующие важные моменты:

  • в ходе выполнения упражнения с гантелями плечи должны быть опущенными;
  • движение снарядов осуществляется не за счёт плеч, а за счёт локтей;
  • локти не должны подниматься выше уровня плеч.

При соблюдении правильной выполнениня техники с махами вперёд или назад амплитуда движения будет не такой большой, как, возможно, хотелось бы, но даже в этом случае задняя дельта получит достаточно нагрузки!

Разновидности махов

Махи в наклоне с гантелями могут быть выполнены как в положении сидя, так и стоя, и даже лёжа на специальной наклонной скамье. Выполнять махи можно как двумя руками, так и одной, или поочерёдно каждой из рук. Наклон тела нужен для правильной траектории движения снарядов и подключения к процессу целевой мышцы — заднего пучка дельт. Выбирайте для себя оптимальный угол наклона, учитывая особенности организма и поставленные задачи. Прислушивайтесь к сигналам мышц, регулируя угол наклона!

Впрочем, как раз от наклона в этом упражнении с гантелями мало что зависит. Главное здесь — это положение плеч. Они должны быть опущенными, а движение снаряда осуществлять потребуется за счёт правильного положения локтей.

Как правильно делать упражнение?

Приступайте к освоению техники выполнения упражнения с максимальной ответственностью, так как от этого будет зависеть итоговый результат занятий. Лучше посвятите несколько тренировок шлифованию техники с небольшими весами, чем сразу используйте большие веса с пробелами в техническом плане. Итак, выполнять упражнение нужно будет следующим образом:

  1. Возьмите в каждую из рук по снаряду, стопы поставьте параллельно, ноги слегка согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтобы поясница оказалась слегка прогнутой. Смотрите перед собой.
  2. Опустите плечи, руки поставьте перед собой так, чтобы гантели смотрели блинами друг на дружку, но не контактировали между собой. Согните руки в локтях и начинайте выполнять разведение их по сторонам. Зафиксируйте тело в этом положении.
  3. Выдыхая, начинайте разводить руки по сторонам так, чтобы локти поднимались вверх, а плечи оставались опущенными. Следите, чтобы тело не двигалось, а амплитуда движения рук не сокращалась.
  4. В верхней точке локти должны быть повёрнуты к потолку. Не позволяйте себе упрощать упражнение раскачиваниями (если вы осознанно не применяете читинг), лопатки должны быть разведёнными для того, чтобы нагрузка с заднего пучка дельт не перешла на трапецию.
  5. Вдыхая, возвращайтесь в исходную позицию максимально медленно и плавно, стараясь побороть силу тяжести.
  6. Выполняйте махи за счёт силы дельт, сохраняя угол наклона и зафиксированный корпус до конца сета. Для удобства можно лбом упираться в мягкую обивку скамьи, если упражнение выполняется в положении сидя.
  7. Независимо от того, делаете вы махи в наклоне в положении лёжа, сидя или стоя, старайтесь избегать резких движений, не помогать себе корпусом для того, чтобы не воровать нагрузку у заднего пучка дельты. Читинг можно делать, когда вы научитесь полноценно прорабатывать целевую мышцу таким образом, но не лишать её нагрузки вместо этого.

Вывод:

Махи гантелей, как лёжа, так сидя или стоя в наклоне — это достаточно эффективное, хотя и сложное для выполнения упражнение, которое позволит вам гармонично прокачать плечи с упором на задние пучки дельт!

biceps.com.ua

Махи гантелями в стороны в наклоне

Махи гантелями в стороны в наклоне — это изолированное упражнение, имеющее ряд тонкостей, которые делают его сложным в выполнении. Выполнять махи гантелями лучше всего в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Махи гантелями в стороны выполняется в наклоне, который должен быть не меньше 45 градусов. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширине плеч или чуть уже. Колени слегка согните. Корпус наклоните вперёд, почти до горизонтального положения. Можно упереться головой в наклонную скамью. Руки свисают на линии плеч и немного согнуты в локтях, не держите руки возле таза. Обязательно держите спину, прогнитесь в пояснице и напрягите её до конца упражнения. В верхней части спины немного сгорбите спину и опустите плечи максимально вниз — это делается для того, чтобы исключить из работы мышцы спины и трапеции.

Техника выполнения махов гантелями в стороны в наклоне

Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Поднимите руки вверх нужно до того момента, пока её верхняя часть от локтя до плеча не займёт горизонтальную позицию. Локоть должен быть ниже плеча, руку поднимать необходимо мизинцем вверх. Если поднять руку выше горизонтали, то в работу включится трапеция, а потом и спина. В верхней точке задержите руки и напрягите заднюю дельту на 1-2 секунды, плавно опускайте руки вниз. Выдох на усилии, вдох при опускании рук.

  • Чем выше угол наклона спины, тем больше работает средняя дельта.
  • Не помогайте себе спиной и трапецией.
  • Не выполняйте упражнение по инерции.
  • Берите вес на 10-16 повторений.
  • Выполнять упражнение необходимо до жжения в задней дельте.
  • Из-за большого веса — рывковые движения вверх, закидывание гантелей.
  • Подключение в работу мышц спины.

strong-life.ru

Махи гантелями на заднюю дельту | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Махи гантелями на заднюю дельту на наклонной скамье – эффективное упражнение для проработки задней части плечевых мышц. Оно также задействует верхнюю часть спины и трапеции.

Задние дельты небольшие, но играют важную роль в стабилизации всей области плеча при нажатии или во время вращения.

Махи гантелями на заднюю дельту помогают укрепить и стабилизировать эту область без необходимости задействования тяжёлых весов. Также это очень хорошее и полезное упражнение для тех кто занимается плаванием, теннисом, боксом и баскетболом.

Махи гантелями на заднюю дельту

Техника выполнения упражнения:

  • Настройте на скамье угол в 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамейку, ваша грудь должна плотно прилегать к скамье, а ноги прочно стоять на полу;
  • Возьмите в руки гантели и поднимите их в сторону. Во время выполнения упражнения ваши локти должны быть немного согнуты. Поднимайте гантели вверх до тех пор пока вы не почувствуете соприкосновение ваших лопаток;
  • Во время негативной фазы движения старайтесь медленно опускать гантели;
  • Выполните движение необходимое количество раз.
Советы

Всегда следите за тем, чтобы ваше тело было в устойчивом положении на наклонной скамье. Не отрывайте верхнюю часть тела от скамьи во время движения.

Во время выполнения упражнения махи гантелями на заднюю дельту не забывайте, что основное напряжение должно идти на плечи и движение должно выполняться мышцами плеч.

Для увеличения силы выполняйте: 3 подхода по 12-15 повторений.

Для наращивания мышц: 4-5 подходов по 6-8 повторений.

lookinsport.ru

Махи гантелей в наклоне. Как накачать задние дельты

Махи гантелей в наклоне. Нюансы техники

Практически у каждого человека, который тренируется в зале, есть определенная группа мышц менее отзывчивая на нагрузку чем остальные.

Чаще всего отстающими мышцами являются плечи, а если быть более конкретным, то задняя их часть. Как избежать этого отставания – ответ простой, нужно выполнять правильные упражнения. Одним из них являются махи гантелей в наклоне, или как еще их называют обратные разводки.

Для чего нужно качать заднюю дельту

Хорошо развитая задняя дельта, делает плечи более завершенными. При взгляде на человека сбоку, при прочих равных, он будет казаться массивнее, чем спортсмен с менее развитой задней частью плеча.

Кроме того, продолжая тему визуального восприятия, человек с проработанными задними дельтами будет казаться шире, если смотреть на него со спины. Именно прокачка заднего пучка дельт в связке с широчайшими мышцами спины, позволяет стать по-настоящему широким.

Почему так сложно развить заднюю дельту?

Дело в том, что сами по себе они могут хорошо расти от нагрузки, но в том то и проблема, что в повседневной жизни, да и в тренажерном зале эта группа мышц не получает даже косвенной нагрузки, чего не скажешь про передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Поэтому, частенько заднюю дельту необходимо прокачивать практически с нуля.

Как накачать задние дельты обратными разводками

Махи гантелей в наклоне являются изолированным упражнением, это значит, механика движения заключена в одном суставе. То есть, чтобы делать махи гантелями в наклоне в стороны, нужно зафиксировать локти и держать в таком положении все отведенное на упражнение время.

Конечно, сначала нужно расположиться в оптимальном положении. Перед тем как взять гантели, наклонитесь вперед так, чтобы корпус стал почти параллелен полу. Чтобы повысить комфорт от нахождения в такой позиции, рекомендую немного присесть.

Кстати, о положении ног – их нужно держать вместе. Пожалуй, махи гантелями в наклоне – это одно из немногих упражнений, где ставить ноги на ширине плеч нет нужды.

Итак, приняв правильное положение тела можно брать гантели и, в принципе, начинать делать махи. Можно, если не ряд нюансов, которым обязательно нужно уделять внимание, чтобы сохранить правильную технику.

Главный нюанс, от которого зависит, получат ли задние дельты нужную нагрузку или нет, в том, поднимаете вы локти выше плеч или нет.

  • Что в этом страшного? – спросите вы. Ну, может, все не так и страшно, но заднюю часть плеча вы точно не накачаете.

Все потому что поднимая локти выше линии плеч, вы почти всю нагрузку отдаете мышцам верхней части спины – трапециям, а для них есть более эффективные упражнения, например, шраги со штангой.

Как добиться того, чтобы махи гантелей в наклоне тренировали плечи, а не спину?

  • Нужно занять исходную позицию, взять гантели и расслабить плечевой пояс. Таким образом, вы как бы «размазываете» трапецию по спине.
  • После этого немного согните и зафиксируйте руки в локтях и выполните подход с заданным количеством повторений.

Необходимо постоянно думать о том, чтобы трапеция была «размазана» по спине, только в этом случае поднять локти выше уровня плеч будет невозможно.

Следовательно, и вся нагрузка будет направлена на задние дельты, что нам и нужно.

Махи гантелей в наклоне. С каким весом работать

Пока не поставите правильную технику, использовать больше веса, противопоказано.

В основном из-за того, что большой вес снарядов препятствует правильному выполнению упражнения. Также используя большие гантели очень легко травмироваться.

Поэтому начинайте с небольших весов, от 3 до 10 кг в зависимости от вашей общей тренированности. Поставьте хорошую технику, создайте эффективную нейромышечную связь, и только после этого начинайте увеличивать рабочий вес.

Как еще повысить эффективность махов в наклоне

  • Махи в наклоне на задние дельты, лучше выполнять в частичной амплитуде. Почему?

Во-первых, по-другому не получится, так как, в ином случае к работе подключатся трапеции. Во-вторых, работа внутри амплитуды, позволяет сохранять нагрузку в целевых мышцах на протяжении всего упражнения.

Из-за этого серьезно растет общая нагрузка, а это, в свою очередь, благотворно сказывается на гипертрофии мышечной ткани.

То есть, делая махи гантелей в наклоне в частичной амплитуде, ваши задние дельты «разопрет», гораздо быстрее.

Статья в тему: Упражнения на задние дельты. Просто о сложном

Но, частичная амплитуда несет в себе и негативный момент. Она подразумевает, что время, затраченное на выполнение одного повторения, будет гораздо меньше, чем при полной амплитуде. Поэтому время нахождения под нагрузкой будет меньше, чем это необходимо для роста мышц.

Вот такой вот парадокс – с одной стороны, работа в частичной амплитуде позволяет давать больше нагрузки, а с другой – общая нагрузка получается меньше.

Но из этого тупика есть достаточно простой выход. Необходимо отказаться от ставших уже традиционными 6-12 повторов, и придерживаться диапазона от 10 до 20 повторений в одном сете.

В заключение, еще один совет по повышению эффективности этого упражнения – внизу амплитуды не касайтесь гантелями друг друга. Это хоть и на мгновение, но все же снижает эффективность проработки задней дельты. Лучше всего задерживать гантели, сохраняя между ними небольшое расстояние.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Махи руками назад в кроссовере

22 Август 2015       Admin      Главная страница » Задняя дельта     

      Описана правильная техника махов руками назад в кроссовере, другие упражнения на заднюю дельту, тренируемые мышцы, описания упражнения и важные советы + обучающее видео.

Описание махов руками назад в кроссовере

     Для начала выполнения упражнения, немного согните руки в локтевых суставах. Особое внимание обращайте на технику и чувство тренируемой задней дельты, не берите больших весов из-за которых нарушается техника движения и нагрузку в большей степени получит спина.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка пойдёт на заднюю дельту, дополнительно в работу включается ромбовидная и трапециевидные мышцы.

Важные советы

     1) Начинайте махи руками назад с резкого быстрого стартового движения, но не за счёт рывка, веса при этом вначале берите совсем небольшие, чтобы разогреть мышцу и подготовить её для работы.

     2) Подберите такой вес, при котором сделаете как минимум 8 повторений с правильной техникой. Упражнение не массонаборное, а больше для детализации и рельефности задней дельты.

     3) Не нужно до конца разводить руки в стороны, так как в работу включаются мышцы спины, поэтому оставляйте руки немного согнутыми, для сохранения мышечного пика сокращения в заднем пучке дельт.

     4) Сводить руки нужно вместе одновременно, а также можете заводить одну руку за другую, каждый раз меняя положение рук, сначала левая сверху, затем правая. Когда заводите руки друг за друга, хорошо тянете мышцы для дальнейшего сокращения.

     5) При разводке рук назад, нельзя их полностью распрямлять, иначе так часть нагрузку уйдёт в трицепс. В конце движения назад, руки в локтях чуть согнуты.

     6) На протяжении всего упражнения голову не опускайте вперёд и не поднимайте подбородок вверх, взгляд смотрит прямо. Также очень важно, при разведения рук назад, старайтесь изо всех сил, чтобы лопатки не сводились, иначе часть нагрузки уйдёт в среднюю и заднюю часть трапеции. Разводка идёт за счёт плеч, а не спины.

     7) При разводке назад, локти смотрят назад, а не вниз. Неважно сводите или разводите руки, локти и запястья должны находится на уровне носа.

Упражнения на заднюю дельту

1) Разведение гантелей в стороны в наклоне

2) Махи руками назад на нижнем блоке в наклоне

3) Разведение рук в тренажёре назад

     Тренируйтесь и не ленитесь, красивая фигура требует не только жертв, но и регулярных тренировок.

bombatelo.ru

Махи гантелями в стороны в наклоне — упражнение, разрабатывающее заднюю часть дельт

Существует множество упражнений, направленных на проработку заднего пучка дельтовидных мышц, но наиболее эффективными считаются махи с гантелями в наклоне. Это упражнение хорошо подходит для новичков и профессионалов, поэтому оно часто используется для улучшения рельефа плечевого пояса. Но для эффективной проработки данных мышц придется досконально изучить технику выполнения махов.

Во время выполнения махов в активную работу включается задняя часть дельтовидной мышцы, подостная и малая круглая мышцы. Дельтовидная отводит локти из положения впереди груди за спину, подостная и малая кругая – отвечают за разгибание плеча, когда руки поднимаются вверх и плечи разворачиваются наружу.

Скрыть содержание

Дополнительно в этом упражнении участвуют ромбовидная и трапециевидная мышца. Они обе сводят лопатки, а также способствуют правильной фиксации плечевого пояса и верхнего отдела позвоночника.

Махи относятся к изолированным упражнениям, поэтому их обычно выполняют в конце тренировки, чтобы хорошо «забить» мышцы. Данное упражнение используется для тренировки начинающих и профессионалов. Техника выполнения ничем не отличается, но хорошо натренированные атлеты могут использовать больший вес.

Выполняя махи, важно соблюдать правильную технику. Для этого необходимо:

  1. Подобрать для себя гантели, имеющие оптимальный вес. Они берутся в руки таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Затем нужно наклониться вперед таким образом, чтобы торс оказался параллельным полу. При этом важно держать спину ровной, а поясница должна образовывать небольшой прогиб.
  3. В исходном положении гантели всегда свешены вниз на прямых руках. Руки хорошо фиксируются в локтевых суставах, которые необходимо слегка согнуть.
  4. Перед началом выполнения махов задние дельты максимально напрягаются, гантели плавно поднимаются в разные стороны, причем подъем выполняется плавно.
  5. Руки двигаются только по вертикали, которая проходит через плечи. Не нужно заводить вес вперед или назад.
  6. В верхней точке амплитуды локти всегда находятся выше спины.
  7. Вес плавно опускается в исходное положение. Делается небольшая пауза, и можно приступать к выполнению следующего повторения.

Новичкам и профессионалам рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений махов. Желательно сделать 3-4 сета, чтобы мышцы смогли хорошо проработаться. В будущем это положительно скажется на результатах – дельты и трапециевидная мышца станут более упругими и сильными.

Существует еще несколько вариантов выполнения данного упражнения. Вместо махов с гантелями можно делать перекрестные разведения в кроссовере.

  1. Для этого необходимо поставить скамью посередине тренажера таким образом, чтобы плечи оказывались в одной плоскости с нижними блоками. К тросам тренажера крепятся D-подобные рукояти.
  2. Можно приступать к выполнению упражнения – скрещивая руки, выполняются разведения. Важно делать все движения плавно, чтобы не навредить своим суставам.

Безопасность

В этом упражнении очень важно подобрать правильный вес. Слишком тяжелые гантели могут привести к тому, что тело начнет раскачиваться. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как можно повредить плечевые суставы или спину. Лучше взять не очень большой вес, но сделать больше повторений, чем наоборот.

Также важно держать спину в идеально ровном положении параллельно полу. Такое положение максимально снижает нагрузку на позвоночник, что отражается на качестве выполнения упражнения. Атлет может почувствовать, что когда спина округляется, поясница и спина начинают сильно болеть. Как только он выпрямит свою стойку, то вся нагрузка перейдет в дельты.

Типичные ошибки

Одной из самых популярных ошибок является использование большого веса. Когда ослабленные плечи пытаются удержать такой вес, они сильно округляют спину, что нередко приводит к получению травмы. Чтобы этого не произошло, необходимо брать не сильно тяжелые гантели. Для лучшей отработки техники следует встать боком к зеркалу. Только так можно увидеть и убрать образуемый прогиб в спине.

Выполняя махи, не нужно помогать себе корпусом. В этот момент спина забирает часть нагрузки, поэтому дельты нагружаются слабее, и спортсмен не сможет достигнуть желаемого успеха.

Некоторые новички пытаются делать это упражнение на полностью выпрямленных руках. Такой способ выполнения махов может повредить локтевые суставы, поэтому их нужно держать в слегка согнутом положении.

Экипировка

Махи выполняются с гантелями, поэтому необходимо заранее подобрать свой вес. Начинать прорабатывать мышцы можно с помощью гантелей, имеющих вес всего 5 кг. Далее его следует увеличивать, чтобы мышцы не привыкли к постоянной нагрузке.

При работе с большим весом тяжелоатлеты часто пользуются атлетическими поясами. Они удерживают мышцы поясницы в стабильном положении, позволяя акцентировать внимание на верхней части спины. Также можно применять эластичные бинты для локтей, если у вас ранее была травма этого сустава

Полезные советы

Существует множество вариаций выполнения махов. Их можно делать и одной, и двумя руками. При этом можно сидеть на лавочке или делать их стоя, однако во всех случаях корпус должен находится параллельно полу. Если он будет расположен под небольшим углом, то существенная часть нагрузки уйдет с дельт в грудь и руки.

Важно держать локтевые суставы немного согнутыми. В идеальном положении они всегда смотрят вверх, а не назад. Это позволяет максимально эффективно включить в работу заднюю часть дельты, но нужно понимать, что качество выполнения махов зависит от гибкости плечевого сустава. Если он плохо двигается, то лучшим решением проблемы станет подбор другого упражнения или регулярное выполнение упражнений на растяжку.

Совершая маховые движения, желательно оставлять спину и лопатки в неподвижном положении. Для этого следует поднимать руки до уровня плеч. Если они будут подниматься на большую высоту, то лопатки начнут сокращаться. Также важно не сутулить плечи и не раскачиваться.

Существует множество рецептов протеиновых коктейлей, самые лучше из которых вы можете посмотреть на нашем сайте.

Креатин: как принимать, зачем, для чего и многое другое вы найдете тут: http://ifeelstrong.ru/nutrition/dobavki-nutrition/kak-prinimat-kreatin.html.

Спина гораздо лучше сохраняется в ровном положении, если колени будут слегка согнуты. В этот же момент нужно установить для себя первоначальный наклон, который вы будете держать на протяжении всего упражнения. Для большего удобства можно опереться лбом в мягкую спинку тренажера.

Заключение

Махи гантелями в стороны в наклоне дают возможность атлетам прорабатывать заднюю часть дельтовидных мышц. Она постоянно поддерживает плечевой пояс, поэтому от ее силы зависит мощь плеч. Если этой части тела не уделять внимание, то плечи никогда не станут объемными и круглыми, что негативно скажется на внешнем виде спортсмена.

ifeelstrong.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.