Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Махи гантелями в стороны


Махи гантелями

Лучше всего накачать дельты позволяют махи с гантелями. Это упражнение сверхпопулярно, его практикуют как новички, так и опытные атлеты. Тренироваться можно в спортзале и дома, включая махи в физкомплекс утренней зарядки. Для занятий требуются только гантели с соответствующем весом.

Целевые мышцы

Основные: дельтовидная мышца.

Разведение гантелей – тяговое изолирующее упражнение, в его фокусе – дельтоиды, их конкретные области. В зависимости от направления телодвижений в работу включается только один из трех ее пучков: передний (во время махов вперед), средний (при разводке рук в стороны), задний (при выполнении махов в наклоне).

Вспомогательные: отсутствуют.

Сокращаются только целевые мышцы, иные мышечные группы в работе участвовать не должны.

Добиться изоляции дельт позволяет безупречное владение техникой. Именно четкое следование тонкостям методики даст желаемые результаты.

Техника выполнения

Махи гантелями стоя задействуют конкретные плечевые мышцы, и чувствовать напряжение этих маленьких пучков – вот что самое важное. Заставить работать единственную мышцу возможно только научившись координировать и контролировать работу своего тела. Движение осуществляется без поднятия плеч, локтевой сустав фиксирован.

Освоив технику, можно предпринять попытку увеличить стартовый вес (для новичка он будет 3-4 кг). Но до предела, пока его можно осилить, не нарушая правил выполнения упражнения. В этом смысл изолированной нагрузки. Это не база, прогрессия весов здесь вторична.

Средние дельты - махи гантелями в сторону

Махи гантелями в сторону – самый популярный вариант упражнения, формирующий выпуклый рельеф среднего пучка мышцы.

  • И.П. Встать ровно, можно с легким наклоном вперед. Гантели в опущенных руках впереди бедер, ладони, повернуты друг к другу. Угол в локтевом суставе около 120 градусов, то есть локти чуть согнуты. Взгляд перед собой.
  • Вобрать в легкие воздух, задержать дыхание, напрячь плечи. На выдохе выполнить разведение гантелей в стороны до уровня, когда локти окажутся на линии плеч. Выдохнуть полностью. Можно заканчивать подъем и ниже. Выше дельт поднимать локти нельзя. В этом случае нагрузку перехватит трапециевидная мышца спины. Средняя дельта работать не будет. Подъем гантелей сопровождается поворотом предплечий. В высшей точке маховой траектории мизинец надо чуть поднять вверх. Образно можно представить, что гантель – это кубок с водой, из которого в верхнем положении предстоит вылить воду. За плечами нужен постоянный контроль – они не должны подниматься, иначе включится рабочий режим трапеции. Также следить, чтобы движение локтей происходило в одной с ними плоскости.
  • После небольшой задержки вверху (дождитесь сокращения средней дельты, почувствуйте жжение в ней) на вдохе плавно опустить гантели до бедер, не сводя их внизу (передняя дельта растянется).
  • Без пауз начать новое разведение рук (тягу гантелей локтями).

Во время выполнения махов с гантелями нельзя читинговать. Все ухищрения для подъема большого веса в виде рывков, забросов гантелей, раскачиваний корпуса крайне вредны. Это верный способ переместить нагрузку на спину и ноги и освободить от нее целевую мышцу дельты. Упражнение лишится своего прямого назначения.

Задние дельты - махи гантелями в наклоне

Этот пучок отстает в развитии даже у накаченных атлетов. Упражнений на него мало, да и прогрессировать с весами здесь не удается. Поэтому на нее часто просто забивают. Но желающие иметь всесторонне развитые плечи специально выполняют махи гантелями в наклоне.

  • И.П. Наклониться вперед до параллельности торса полу. Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице. Взгляд в пол. Некоторые спортсмены, чтобы снять нагрузку с поясницы, упираются лбом в подходящую по росту скамейку. Это правильный подход, он упрощает задачу. Гантели в опущенных и слегка согнутых руках. Ладони повернуты внутрь.
  • Из нижней точки начать разведение гантелей в стороны и вверх, соблюдая точь-в-точь все требования техники, описанной выше.
  • При разводах рук стоя в наклонном положении дополнительно в работу включаются: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, средние дельты, выпрямители позвоночника. А при высоком подъеме гантелей и трапециевидные.

Передние дельты - махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой изолированно нагружают передний пучок дельтоидов. Для новичков, озабоченных построением своих плеч и имеющим в арсенале только гантели, это упражнение окажется очень полезным. Всем, кто активно практикует жимы, делать его менее целесообразно, поскольку передние дельты работают во всех силовых вариантах. Подчас, даже более эффективно.

  • И.П. Гантели в опущенных руках, ладони обращены к бедрам. Осанка прямая, взгляд вперед.
  • На выдохе поднять гантели на чуть согнутых руках немного выше плеч.
  • На вдохе не спеша вернуться в И.П.
  • Для усиленной проработки передней дельты эффективнее работать в середине амплитуды: гантели поднимать до линии подбородка, а опускать вниз только до уровня живота.
  • По желанию можно выполнять махи попеременно каждой рукой или зажав одну гантелю в обеих руках. В этой технике вес возможно взять больше, но насколько – зависит от силы человека. Ориентир – выполнение без раскачивания.

Все махи гантелями, как правило, делают или в разминочной части тренировки, или в конце, чтобы добить целевые мышцы. Поэтому число повторений рекомендуется от 12 до 20, подходов не менее четырех. Есть любители пирамидного варианта. Начинают с маленького веса и большого количества повторов, затем этапами прибавляют вес и уменьшают число повторений.

Вариации выполнения упражнения

Все махи гантелями можно осуществлять сидя на скамье, а новичкам даже желательно. В этом есть свои плюсы:

  • спина находится в расслабленном положении (она ведь не у всех сильная);
  • нет возможности читинговать, упражнение получается изолированным на 100%.

sportmenu.com

Махи гантелей в стороны

  •        » Основные: Средние пучки дельт, надостные мышцы
  •        » Вспомагательные: трапециевидные, передние зубчатые

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

Чем разведения гантелей через стороны так эффективно? Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

  •         » включают в работу переднюю часть плеча
  •         » а так же заднюю

Давая характеристику подъемам гантелей через стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину плеча, на ее заднюю часть.

Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.

Разведение в стороны с гантелями – упражнение изолированное, ведь локтевой сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются второстепенные мышечные группы. Когда вы делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке, остальные мышцы выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и минусы.

Еще на плечи: Как накачать плечи по-хардкору

Хорошо. Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.

Плохо. Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.

Техника выполнения

  1.  Для начала берете гантели в руки, прочно держите их кистями.
  2.  Плечи выводите немного вперед и вниз, не нужно сутулиться и поджимать их к верху.
  3.  Опускаете руки вниз и как бы растягиваете и размазываете всю трапецию по ширине спины.
  4.  Далее начинаете делать мах, следя за локтями и предплечьем, вверху выдох и небольшая фиксация при повороте мизинцы вверх.

Во время разводки гантелей плечи должны быть внизу, а локти не подыматься выше дельт. Выдох делается на подъеме (усилии) . На протяжении всей траектории движения контролируйте свои локти, концентрируйтесь на сокращении целевой мышцы. В верхней точке для точечной фиксации можно с поворотом заносить мизинец вверх. Это дает выведения локтя вперед и изоляцию работы дельт.

Положение№1

Положение№2

Ошибки

Читинг. Махи с гантелями стоя делать непросто. Новички и бывалые грешат в технике. На первом месте среди ошибок стоит читинг – это когда спортсмен во время выполнения упражнения взял тяжелые гантели, которые разводить в стороны очень не просто, он идет по пути наименьшего сопротивления и начинает вес гантелей подкидать вверх всем корпусом, раскачиваясь вперед-назад.

Что происходит? Работать начинает все, кроме плеч – ноги, спина и так далее. В упражнении вес нужно брать небольшой и комфортный для выполнения упражнения в правильной амплитуде движения.

Так же смотрите: Тренировка дельтовидных мышц

Локти выше плеч. Во время махов, локти не должны подыматься выше вашего плечевого пояса. Когда локоть выше дельты – он тянет вверх и плечи, когда плечи идут вверх – они автоматически тянут вверх спину, трапецию. При высоко поднятых локтях нагрузка акцентируется на трапеции. Контролирование уровня локтей и движения предплечий – это ключевые факторы, которых следует придерживаться, выполняя подъемы гантелей через стороны.

Чтобы лучше понять траекторию движения локтей и предплечий представьте, что у вас в руках не гантели, а чашка, с которой при разведении в стороны вы хотите вылить воду. В этом случае локти поворачиваются к верху.

Количество повторений и подходов

Выполнять махи гантелей стоя через стороны, рекомендуется в диапазоне от 6-8 до 12-15 раз в зависимости от целей ваших тренировок. То же самое каcается и подходов, от 3 до 6.

Махи гантелей в стороны видео - правильная техника

Выводы

Чтобы правильно делать разводку нужно следовать технике выполнения упражнения:

  •       » Не брать большие веса
  •       » Не читинговать
  •        » Следить за локтями

force-man.ru

Махи гантелями в стороны: техника выполнения упражнения

Главная > Без рубрики > Махи гантелями в стороны: техника выполнения упражнения

Большие и мощные мышцы — это, конечно, очень хорошо, однако всем бодибилдерам хочется иметь ещё и рельефное тело. Сегодня мы с вами поговорим об упражнении для проработки дельтовидных мышц — о махах гантелями в стороны. Это упражнение необходимо выполнять тем спортсменам, у которых уже есть мышечная масса дельт, но нет желаемого рельефа.

Оглавление:

  • Махи гантелями в стороны стоя
  • Махи в стороны в наклоне
  • Заключение

Махи гантелями в стороны стоя

Это упражнение предназначено для проработки рельефа среднего пучка дельт. Хоть он и самый маленький, но им ни в коем случае не стоит пренебрегать. Если вы будете качать только передние и задние дельты, то между ними у вас будет впадина. Это выглядит очень некрасиво. Чтобы этого не случилось необходимо делать разводы гантелями в стороны. Выполнение этого упражнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. В нижней точки ваши руки и плечи расслаблены. Гантели находятся в руках, на уровне бёдер.
  3. Плавно поднимите руки с гантелями в стороны до такого состояния, чтобы ваши гантели были на уровне плечей.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
  5. Плавно опустите гантели.

При выполнении этого упражнения крайне важно чувствовать жжение в мышцах. При проработке дельтовидных мышц, вы в любом случае должны его чувствовать. Если вы не чувствуете жжения, это значит, что вы что-то делаете неправильно.

Чтобы избежать ошибок, необходимо следовать некоторым правилам:

  1. Во время всего подхода ваши руки должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Это нужно для того, чтобы ваши предплечья не забирали нагрузку, которая предназначается дельтам.
  2. Когда выполняете подход, необходимо сконцентрироваться на том, чтобы ваши локти шли вверх. Движение должно осуществляться не за счёт усилий бицепсов, а именно из-за подъёмов локтей вверх. Только так вы почувствуете жжение в ваших мышцах.
  3. Главное в этом упражнении, — чистота выполнения. Ни в коем случае нельзя нарушать технику выполнения этого упражнения. Это не только снизит эффективность тренировки, но и травмирует вас.
  4. Вес гантелей должен быть небольшим. Это нужно для того, чтобы ваши повторения были максимально чистыми. Выполнять это упражнение нужно в 3 подходах по 15—20 повторов. Это не базовое упражнение, поэтому тяжёлые веса и малое число повторов здесь не подходит.
  5. Не стоит начинать вашу тренировку дельт именно с этого упражнения. В первую очередь, необходимо выполнять базовые движения. В нашем случае, это вертикальные жимы штанги вверх, и тяги к подбородку.

Есть ещё один вариант выполнения — в положении сидя. Садиться нужно на скамью. Её угол наклона должен быть равен 90 градусов. Ваша спина должна жёстко упираться в поверхность скамьи. Это поможет исключить из нагрузки мышцы спины, а также снизить риск получить травму спины. Такой вариант немного сложнее, но это повысит результативность вашего подхода. Бывают такие ситуации, что гантели с нужным вам весом заняты. В таком случае вы можете взять снаряды полегче, и выполнять махи с ними, сидя на скамье.

Как вы могли догадаться, можно выполнять не только в стороны. Чтобы сместить нагрузку на другие пучки дельт, можно поднимать руки вперёд, или выполнять подъёмы через стороны в наклоне.

Для проработки передних дельт подойдут подъёмы рук с гантелями вперёд. Техника выполнения этого упражнения очень простая, поэтому в рамках нашей статьи, мы не будем его трогать. А вот в наклоне мы, пожалуй, уделим один раздел.

Махи в стороны в наклоне

Эта вариация махов гантелями отлично прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Он активно включается в работу при выполнении упражнений для спины. Однако такой нагрузки недостаточно, для прорисовки рельефа. Задний пучок дельт труднее всего проработать. Именно в нём труднее всего почувствовать жжение во время выполнения упражнения. Эту проблемы нам помогут решить упражнения через стороны в наклоне.

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Наклоните ваше туловище вперёд на 45 градусов.
  3. Чтобы не упасть, упритесь головой в стену, или в спинку наклонной скамьи.
  4. Выполняйте махи руками.
  5. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось именно за счёт подъёмов локтей вверх.
  6. Чтобы бицепсы не забирали нагрузку, необходимо не сгибать руки в локтях.
  7. В верхней точке необходимо задерживаться на 2 секунды.
  8. Опускать гантели тоже нужно плавно. Ни в коем случае нельзя их бросать.

Если во время выполнения подхода вы всё-таки почувствовали жжение в бицепсах — ничего страшного. Главное, чтобы ваши дельты тоже горели. Если жжения нет, значит, вы делаете что-то неправильно. Спросите у более опытных товарища совета. Возможно, они укажут вам на ваши ошибки.

Спина должна быть прямой. Если вы будете её скруглять, то, скорее всего, получите травму. Далеко не все люди могут выполнить это упражнение, так как эластичность поясничных мышц у всех разная. Если ваша поясница недостаточно гибкая, то вам стоит заменить это упражнение отведением руки назад.

Вам следует нагнуться чуть вперёд. Угол наклона туловища должен быть гораздо меньше, чем в варианте этого упражнения, о котором мы говорили выше. После этого необходимо начать отводить руки назад. Когда вы отводите руки назад, старайтесь сделать это как можно выше. Очень важный момент — ваши руки должны быть немного согнуты в локтях. В верхней точке выпрямлять их нельзя, иначе трицепс заберёт почти всю нагрузку.

Между этими вариантами принципиальных различий нет. В обоих случаях задние дельты активно включаются в работу. Главное условие, — это постоянное жжение в мышцах. Если вы его чувствуете — не останавливайтесь. Попробуйте ускорить темп. Для хорошей проработки задних дельт достаточно будет трёх подходов по 15—20 повторов.

Заключение

В заключение хотелось бы дать вам несколько советов относительно тренировки дельт:

  • Перед тренировкой дельт необходимо как следует размяться. Ведь, как известно, плечевой сустав самый травмоопасный.
  • Упражнения отлично подходят как парням, так и девушкам. Выполнять их нужно только спустя полгода тренировок с базовыми упражнениями. Нет смысла работать на рельеф, если мяса практически нет.
  • Дельтовидные мышцы очень любят интенсивный тренинг. После того как вы почувствуете жжение, необходимо ускорить темп выполнения упражнения. Подход надо завершать тогда, когда жжение становится невыносимым. Применяйте этот принцип на практике, и тогда вы сможете преобразить ваши дельтовидные мышцы, и удивлять ими всех ваших знакомых!

nasporte.guru

Махи гантелями в стороны

13 Август 2015       Admin      Главная страница » Средняя дельта     

      Полное описание упражнения разводки гантелей в стороны, исходное положение, другие упражнения на среднюю дельту, техника выполнения, важные правила выполнения и наглядные видео-уроки.

     Это изолированное упражнение имеет второе название разведение гантелей в стороны, (вовлекается в работу конкретный участок мышц) для прицельного прокачивания среднего пучка дельтовидной мышцы. Это не базовое многокомплексное упражнение, поэтому чрезмерно большие веса не нужны, иначе травма будет не за горами.

Исходное положение

     Возьмите гантели по бокам туловища, руки немного согнуты в локтях, хват смотрит на туловище, ноги на ширине плеч, взгляд прямо, спина ровная, плечи отведены назад и расправлены, мышцы пресса напряжены. Для снятия нагрузки с поясницы, допускается в начальном положении совсем лёгкий наклон вперёд.

Техника выполнения махов гантелей в стороны

     Мощным движением разведите гантели в стороны вверх до положения, когда локти будут на уровне шеи, следите, чтобы в верхней точке предплечья было параллельно полу, а запястья были на уровне локтей, не выше и не ниже.

     Если в процессе упражнения закидываете за счёт амплитуды движения гантели и вверху выгибаете спину назад, уменьшите вес, в этом случае не думайте, что взяли больше вес, значит, прогрессируете, вы нарушая технику, снимаете нагрузку на плечи, а тяните вес за счёт трапеции «грузя» её, перенапрягаете поясничный отдел и близки к получению травмы.

     Выбирайте веса, с которыми не нарушается техника упражнения, помните - главное качество, а не вес и количество.

     После окончания упражнения должно быть ощущение лёгкого жжение и усталости мышцы, чувство того, что дельта немного увеличилась в объёме, «накачалась», это и означает, что вы на правильном пути.

bombatelo.ru

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ - УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА, ТЕХНИКА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МАХОВ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Махи гантелями в стороны являются изолирующим упражнением для проработки дельт и ротатора плеча, выполнять которое необходимо для проработки мышц плечевого пояса. Махи гантелями в стороны нельзя выполнять с большим весом, поскольку амплитуда движения предполагает растяжку суставов, что чревато травмами в том случае, если атлет будет нарушать технику. Наиболее уместно выполнить это упражнение в начале тренировки для разминки связок, суставов и мышц, либо в конце тренировки для качественной проработки целевых мышечных групп. Упражнение достаточно простое, но начинающим атлетам его выполнять не рекомендуется, поскольку они совершат массу ошибок, следствием чего станут травмы ротатора плеча.

Махи гантелями в стороны можно использовать не только в качестве отдельно упражнения, но и, как составную часть комплексного сета. Например, Вы можете выполнить разведение рук с гантелями, после чего, без отдыха, тут же выполнить махи. Почему именно комплексные сеты? Да, потому что для суперсетов упражнение слишком изолирующее, а вот «добить» мышцу им будет самое то! При выполнении базовых упражнений атлет нагрузит сильные сегменты мышц, а уже потом махами в стороны «зацепит» и те участки, которые обычно недорабатывают.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими группами при махах гантелями в стороны являются средний пучок дельтовидной мышцы и ротатор плеча. Небольшую нагрузку получают бицепс и предплечье, так же немного нагружаются задние пучки дельт. Но главным плюсом этого упражнения является его способность загрузить мышцы стабилизаторы, которые обычно развиты хуже всего. Суть в том, что упражнение выполняется в очень необычно и длинной амплитуде, вследствие чего организму приходится координировать работу обеих рук за счет стабилизации плечевого сустава. Поскольку основные мышцы плеч загружены непосредственно понятием веса, то не остается ничего другого, а кроме как загрузить свободные мышцы. Именно поэтому в этом упражнении нагрузку так же получают и те сегменты мышц, которые обычно остаются незадействованными!

Упражнение изолирующее, поэтому сустав работает только один, причем следует учесть, что это плечевой сустав! Плечо самый гибкий и подвижный сустав в теле человека и за это приходится платить хрупкостью, поэтому плечи так часто и травмируют. Избежать травм поможет качественная разминка и умеренный рабочий вес во время выполнения махов с гантелями в стороны. Рекомендуется так же держать локти совсем чуть-чуть согнутыми, чтобы лишний раз их не нагружать. Позвоночник находится в полной безопасности, но атлет все равно должен удерживать лордоз, причем, это важно ещё и с точки зрения распределения нагрузки.

Махи гантелями в стороны – схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, расправьте плечи и прогните спину в пояснице, при этом, колени и локти совсем немного согните. 2) Голову держите ровно, центр тяжести проходит сквозь пятки и распределять его нужно между пятками и внешней стороной стопы, но отрывать носки от пола так же нельзя. 3) Поднимите гантели в стороны на вытянутых руках до уровня плеч, при этом, ладони должны смотреть вниз, затем, разворачивая ладони вперед, поднимите руки над головой, чтобы в итоге ладони смотрели друг на друга. 4) Совершая разворот кистей в обратно порядке опустите руки в исходное положение.

5) Не расслабляя плечи в нижней точке, как бы оставаясь внутри амплитуды, повторите движение необходимое количество раз.

Махи гантелями в стороны – примечания

1) опускать и поднимать гантель нужно медленно, но опускать в два раза дольше, чем поднимать, то есть, негативная фаза должна быть подконтрольной. 2) Вдох через нос при опускании рук вниз, выдох ртом при подъеме рук вверх. 3) Махи не предполагают ни читинга, ни частичных повторений, в идеале даже не должен наступать мышечный отказ. 4) Руки нельзя выводить, ни вперед, ни уводить назад, поднимать и опускать их вниз нужно по заданной амплитуде.

5) Не опускайте голову вниз, поскольку это сместит нагрузку с дельт в широчайшие, так же, как и не разворачивайте локти раньше времени, поскольку это вызовет такой же эффект.

Анатомия

Плечи являются не большой мышечной группой, но состоят из большого количества различных мышц, которые отделены друг от друга фасциями и выполняют разные задачи. Мышцы плечевого пояса различаются между собой по размерам и силовым показателям, поэтому более сильные мышцы обычно воруют нагрузку у более слабых, что может стать причиной диспропорционального развития плечевого пояса. Такие упражнения, как махи гантелями в стороны, способны нивелировать отставание тех или иных сегментов плеч, поэтому их следует обязательно добавлять в свою тренировочную программу на продвинутом этапе.

Махи гантелями будут полезны, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам, это упражнение имеет смысл выполнять и девушкам. Суть в том, что бодибилдеры с его помощью сформируют наиболее пропорциональные и широкие плечи, пауэрлифтеры добьются максимального развития силовых показателей и обеспечат безопасность плечевого сустава в жиме лежа, а девушки смогут подтянуть мышцы плеча, выполняя упражнение в большом количестве повторений и с небольшим рабочим весом. Подводя итоги, можно сказать, что махи гантелями в стороны – это очень эффективное изолирующее упражнение для развития плечевого пояса, которое обязательно пойдет Вам на пользу!

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru

Махи в стороны с гантелями на дельты: техника и порядок выполнения

Какие мышцы будут работать при выполнении этого упражнения. Основы и нюансы грамотной техники, полезные советы. Первое, что выделяет хорошо прокачанный торс – массивные плечи. При этом главную формирующую роль играет средний пучок дельт. Для его проработки создано эффективное и легкое в исполнении упражнение – махи гантелями в стороны.

В чем же заключаются его особенности? Какие возможны ошибки? Как выполнять махи правильно? Эти и ряд других моментов рассмотрены в данной статье.

Особенность упражнения и ошибки

Как уже упоминалось, при выполнении махов нагрузка ложится на средние дельты. Правильная техника гарантирует  шарообразную форму плеч, формирование их в ширину. Средний и задний пучок дельтовидных мышц создают визуальную массивность торса, притягивают взгляды противоположного пола и делают тело более эстетичным. Но, несмотря на популярность упражнения, обладателей широких плеч не так много. Причины – неправильное выполнение и грубые ошибки в технике.

Махи гантелями стоя только на первый взгляд технически простое упражнение. На практике стоит научиться координировать движения, чувствовать тело, обеспечивать полноценное сокращение мышц, исключать работу дополнительных групп и так далее. Главное – гарантировать «изолированность», то есть зафиксировать конечности в локтевой части и не сгибать руки в течение всего подхода. При корректном выполнении нужная мышца обязательно вырастет.

Ключевые ошибки:

  • Читинг. Главная проблема новичков – гонка за большими весами. Стоит понять, что завышенная нагрузка исключает возможность правильной проработки плечевого пояса. Спортсмен неизбежно подключает к работе трапеции, мышцы рук и спины – начинаются рывки, забросы, качание и так далее. В такой ситуации получить прирост дельт нереально. Чтобы добиться гипертрофии, сокращения должны осуществляться под действием средней нагрузки в небольшом временном промежутке.
  • Забрасывание локтевого сустава выше плеч. Не стоит пытаться «взлететь» при выполнении упражнения. Если поднимать локти выше плечевого сустава, то проще добиться роста не средней дельты, а трапеции. Последняя обладает большей массивностью и забирает на себя нагрузку. Захватив большой вес, вы будете прорабатывать именно ее, а плечи останутся нетронутыми.
  • Высокая скорость выполнения. Спешка в бодибилдинге никогда не приводит к результату. Единственное, что повышается – риск получения травмы. Работайте в умеренном темпе, не спеша. Главная задача – прочувствовать работу средней дельты, обеспечить наибольший уровень нагрузки.
  • Вынос рук вперед. Старайтесь, чтобы они находились на одном уровне с торсом. При выносе груза вперед вы рискуете потерять равновесие.

Чтобы избежать описанных ошибок, стоит запомнить простую технику. Представьте, что в руках зажаты не гантели, а наполненные жидкостью кувшины. Главная цель – развести «кувшины» так, как будто вы постепенно выливаете воду – то есть мизинцы будут находиться выше остальных пальцев.

Техника: главные правила

Для правильного выполнения махов действуйте так:

  1. Становитесь на ровную поверхность. Ступни расставьте, чтобы они находились слегка шире плеч, носки разведены. Следите за спиной – она должна быть ровной, слегка прогибайте торс вперед. Руки слегка сгибайте в локтевом суставе и зафиксируйте в этой позиции. Средний угол – 120 градусов. Плечи не поднимайте – они должны быть опущены в течение всего упражнения. Крепко сжимайте гантели (ладони «смотрят» на бедра). Следите, чтобы они слегка касались ног (упираться в них не нужно). Колени слегка согните, чтобы удержать равновесие в процессе подхода.
  2. Как только исходная позиция занята, начинайте движение гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы локти не смещались с позиции. В процессе поднятия груза мизинец стоит разворачивать кверху. Как только локтевой сустав дошел до уровня плеча, стоит зафиксироваться в этой позиции и вместе с выдохом опускать руки вниз до прикосновения к бедру.
  3. Уделите внимание дыханию. В момент опускания плавно выпускайте воздух из легких, а после прикосновения гантелей к бедренной части сразу начинайте новый цикл. Учтите, что возвратное движение рук осуществляется медленно, с контролем груза в каждой из точек. На этом этапе многие пытаются согнуть локтевые суставы – не стоит этого делать.
  4. Старайтесь держать поясницу в напряженном состоянии, а туловище должно быть ровным.

Техника исполнения правильная, если в течение подхода есть ощущение средней дельты, а ее растяжение в нижней точке чувствуется физически. Эффект виден и визуально – мышечный пучок наливается кровью и начинает выделяться на фоне остальных групп. Чтобы улучшить результат и проработать мышцу определенной руки, допускается поочередное выполнение. Такой вариант подойдет и новичкам, которые не освоили технику.

Полезные рекомендации

При выполнении махов стоит учесть ряд советов:

  • Подбирайте рабочий вес с умом. Если завысить нагрузку, то к работе подключается верхняя часть спины (трапеция). Мы уже упоминали, что в такой ситуации главную нагрузку забирает спина, а дельты остаются не у дел. Также завышенный вес заставляет сгибать локоть больше положенных 120 градусов, что автоматически снижает результат тренировки (эффект рычага в действии).
  • Верхняя позиция рук – параллельно полу. Если поднимать выше, то в работу включается трапеция, а плечи разгружаются. Вот почему размах «крыльев» стоит контролировать.
  • Не ограничивайтесь только махами. Новички считают, что разведения гантелей в стороны достаточно для проработки мышцы. Это ошибка. Чтобы ускорить «округление» дельт, тренировочную программу стоит дополнить двумя жимами – сидя и стоя, а также упражнением на задний пучок плеч. При таком подходе дельтовидная мышца прорабатывается быстрее и глубже.
  • Включайте в программу работу на блоке. Чтобы «подточить» технику или исключить лишние движения, стоит поработать и на таком снаряде. Техника проста. В правую руку берите рукоять нижнего блока, расположенную с левой стороны, а в левую – рукоять, находящуюся справа. В первый момент кисти перекрещены друг с другом, но в дальнейшем техника не отличается от «гантельной». Разрешается поочередное выполнение для каждой из рук отдельно.
  • Помните о важности правильного дыхания. Здесь два преимущества – получение дополнительной энергии для совершения подъема, лучшая фиксация спины в выпрямленном виде. Грудная клетка, которая наполнена воздухом, является надежной опорой для позвоночного столба.
  • Если при выполнении упражнения тело самопроизвольно тянет вперед, то вес большой и стоит взять более легкие гантели. Вторая вероятная проблема – чрезмерный изгиб в локтевом суставе. Следите, чтобы руки разводились по сторонам, а первоначальный угол изгиба не менялся.
  • Время от времени «шокируйте» мышечные группы завышенным весом. Для этого берите гантели на 15-20% больше чем обычно. Подъем груза при этом ограничивайте до 40-45 градусов. Для такого «шока» допускается выделить одну тренировку в месяц.

Итоги

Чтобы махи дали результат, соблюдайте несколько правил:

  • С умом выбирайте вес гантелей.
  • Исключайте работу трапеции (кроме некоторых случаев, описанных в статье).
  • Чувствуйте, как сокращаются мышцы.
  • Соблюдайте технику.

12 мая 2016

proteinfo.ru

Махи гантелями в стороны лёжа

| |

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 3 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода. По 10-ти бальной шкале:

Это упражнение является аналогом махов гантелями в стороны в наклоне. С той лишь большой существенной разницей, что здесь не нужно следить за спиной и её наклоном. Лавка всё сделает за вас. Поэтому с технической стороны – оно очень лёгкое. Несмотря на то, что оно на заднюю дельту – верх спины здесь тоже работает, так как сделать так, чтобы лопатки были полностью неподвижны – не получится.

Основные фишки

1. Чтобы задняя дельта работала по максимуму – нужно в верхней точке разворачивать руки ладонями назад. Локти при этом должны смотреть по возможности вверх. Конечно, на 100% так сделать не получится, они всё равно будут смотреть вверх и назад, но к этому нужно стремиться.

2. В нижней точке руки полностью выпрямляем. Плечи должны максимально растянуться.

3. Угол наклона лавки – небольшой: 20 – 30 градусов. Если сделать больше – то уже будут средние пучки дельт работать.

4. Это упражнение хорошо подойдёт как в конце тренировки на плечи, так и в конце тренировки на спину. так как задняя дельта, хоть и называется дельта, но по функциям и месту расположения она ближе к спине.

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.