Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Магний содержится в продуктах


В каких растительных продуктах содержится магний: таблица

Магний является одним из самых важных для человеческого организма минералов, дефицит которого негативно влияет на нормальное функционирование не только сердечно-сосудистой, но и практически всех остальных систем. Магний по праву можно назвать универсальным веществом, которое принимает участие в формировании костной системы и зубной эмали, влияет на работу около 350 ферментов, несущих ответственность за усвоение организмом питательных веществ, липидов и белков.

По уровню содержания в человеческом организме магний занимает 4-е место и уступает только натрию, калию, кальцию. У человека, организм которого ощущает нехватку магния, не только снижается иммунитет, но и возникают многие функциональные расстройства.

Хотите узнать, в каких именно продуктах растительного происхождения содержится магний? Просто загляните в таблицу, которую вы найдете в данной статье. Сегодня поговорим и о том, зачем нашему организму нужен магний, какую именно роль он выполняет, какие признаки и симптомы свидетельствуют о том, что человек испытывает дефицит магния.

Зачем нашему организму нужен магний?

Магний – это элемент, который принимает участие в формировании соединительной, костной и хрящевой тканей, создании новых клеток. Он благотворно влияет на пищеварительную систему, способствует нормальной сокращаемости мышц, делает кости более прочными, активизирует витамины группы В. Магний необходим организму для нормального метаболизма глюкозы, синтеза ДНК и других нуклеиновых кислот, выработки белка. Благодаря этому элементу организм вырабатывает энергию. Вместе с витамином В6 магний является отличной профилактикой образования камней в почках.

Магний положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Он снижает риск возникновения и развития многих сердечно-сосудистых заболеваний на 10%, инсульта на 12% и сахарного диабета второго типа на 26%. Магний снижает и уровень «вредного» холестерина в крови, очищает организм от токсинов и шлаков. А соли магния являются отличной профилактикой образования злокачественных опухолей.

Магний помогает избавиться от мигреней. Данный микроэлемент успокаивает нервную систему, активизирует и стабилизирует работу головного мозга, помогает бороться с плохим и депрессивным настроением, возвращает позитивное мышление. Многие эксперты называют магний антистрессовым веществом, так как он повышает уровень стрессоустойчивости организма и помогает бороться с хронической усталостью.

Магний необходим представительницам прекрасного пола, так как помогает снять неприятные симптомы ПМС, способствует выведению лишней жидкости из организма в этот период. Продукты растительного происхождения, содержащие магний, в обязательном порядке необходимо ввести в свой рацион женщинам во время беременности, так как данное вещество способствует успешному вынашиванию ребенка, предупреждает риск развития преэклампсии и других осложнений.

Взрослому среднестатистическому мужчине в день необходимо около 290-310 мг магния, а взрослой среднестатистической женщине – около 260-280 мг. Беременным женщинам в день рекомендуется потреблять около 420-445 мг магния. Спортсменам же, организм которых подвергается тяжелым физическим нагрузкам, специалисты советуют потреблять около 580-595 мг магния.

Таблица содержания магния в продуктах растительного происхождения

Фрукты, ягоды

№ п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Яблоко 9 мг
2. Абрикос 8 мг
3. Шиповник 8 мг
4. Авокадо 29 мг
5. Черника 6 мг
6. Айва 14 мг
7. Черешня 24 мг
8. Алыча 21 мг
9. Хурма 56 мг
10. Ананас 11 мг
11. Фейхоа 9 мг
12. Апельсин 13 мг
13. Черная смородина 31 мг
14. Арбуз 12 мг
15. Красная смородина 17 мг
16. Банан 42 мг
17. Белая смородина 9 мг
18. Брусника 7 мг
19. Слива 9 мг
20. Виноград 17 мг
21. Черноплодная рябина 14 мг
22. Вишня 26 мг
23. Красная рябина 33 мг
24. Голубика 7 мг
25. Помело 6 мг
26. Грейпфрут 10 мг
27. Персик 16 мг
28. Груша 12 мг
29. Папайя 21 мг
30. Дуриан 30 мг
31. Облепиха 30 мг
32. Дыня 13 мг
33. Ежевика 29 мг
34. Нектарин 9 мг
35. Земляника 18 мг
36. Морошка 29 мг
37. Свежий инжир 17 мг
38. Мандарин 11 мг
39. Киви 25 мг
40. Манго 10 мг
41. Клюква 15 мг
42. Малина 22 мг
43. Крыжовник 9 мг
44. Лимон 12 мг

Сухофрукты

№ п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Сушеная груша 66 мг
2. Сушеное яблоко 30 мг
3. Изюм 42 мг
4. Чернослив 102 мг
5. Сушеный инжир 59 мг
6. Финики 69 мг
7. Курага 105 мг
8. Урюк 109 мг
9. Сушеный персик 92 мг

Овощи, зелень

№ п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Зелень базилика 64 мг
2. Зелень щавеля 85 мг
3. Баклажан 9 мг
4. Зелень шпината 82 мг
5. Брюква 14 мг
6. Чеснок 30 мг
7. Корень имбиря 43 мг
8. Корень хрена 36 мг
9. Кабачок 9 мг
10. Зелень укропа 70 мг
11. Белокочанная капуста 16 мг
12. Тыква 14 мг
13. Брокколи 21 мг
14. Топинамбур 12 мг
15. Брюссельская капуста 40 мг
16. Зелень спаржи 20 мг
17. Кольраби 30 мг
18. Корень сельдерея 33 мг
19. Краснокочанная капуста 16 мг
20. Зелень сельдерея 50 мг
21. Пекинская капуста 13 мг
22. Свекла 22 мг
23. Савойская капуста 9 мг
24. Зелень салата листового 40 мг
25. Цветная капуста 17 мг
26. Репа 17 мг
27. Картофель 23 мг
28. Черная редька 22 мг
29. Зелень кинзы 26 мг
30. Редис 13 мг
31. Зелень кресс-салата 38 мг
32. Зелень ревеня 17 мг
33. Зелень листьев одуванчика 36 мг
34. Помидор 20 мг
35. Перья зеленого лука 18 мг
36. Корень петрушки 22 мг
37. Лук-порей 10 мг
38. Зелень петрушки 85 мг
39. Репчатый лук 14 мг
40. Болгарский перец сладкий 7 мг
41. Морковь 38 мг
42. Корень пастернака 22 мг
43. Морская капуста 170 мг
44. Папоротник 34 мг
45. Огурец 14 мг

Орехи, семена

№ п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Фундук 160 мг
2. Арахис 182 мг
3. Фисташки 121 мг
4. Грецкий орех 120 мг
5. Семечки подсолнуха 317 мг
6. Сушеные желуди 82 мг
7. Миндаль 234 мг
8. Кедровый орех 251 мг
9. Кунжут 540 мг
10. Кешью 270 мг

Грибы

№ п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Шиитаке 20 мг
2. Вешенка 18 мг
3. Шампиньоны 15 мг
4. Рыжики 8 мг
5. Сыроежки 11 мг
6. Сморчки 19 мг
7. Подосиновики 16 мг
8. Опята 20 мг
9. Белые грибы 15 мг
10. Сушеные белые грибы 102 мг
11. Лисички 7 мг
12. Подберезовики 15 мг

Крупы, зерновые, бобовые

№ п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1. Зерно ячменя 150 мг
2. Лущеный горох 88 мг
3. Зерно чечевицы 80 мг
4. Свежий зеленый горох 38 мг
5. Овсяные хлопья 129 мг
6. Зерно гречихи 258 мг
7. Стручковая фасоль 26 мг
8. Продел гречневой крупы 150 мг
9. Фасоль в зернах 103 мг
10. Ядрица гречневой крупы 200 мг
11. Соя в зернах 226 мг
12. Кукурузная крупа 30 мг
13. Рожь в зернах 120 мг
14. Манная крупа 18 мг
15. Рис в зернах 116 мг
16. Овсяная крупа 116 мг
17. Зерна пшеницы твердых сортов 114 мг
18. Перловая крупа 40 мг
19. Зерна пшеницы мягких сортов 108 мг
20. Пшеничная крупа 60 мг
21. Пшеничные отруби 448 мг
22. Пшено шлифованное 83 мг
23. Овсяные отруби 235 мг
24. Рисовая крупа 50 мг
25. Овес в зернах 135 мг
26. Ячневая крупа 50 мг
27. Нут 126 мг
28. Сладкая кукуруза 37 мг
29. Рисовая мука 30 мг
30. Макаронные изделия из муки первого сорта 45 мг
31. Сеяная ржаная мука 25 мг
32. Макаронные изделия из муки высшего сорта 76 мг
33. Обойная ржаная мука 75 мг
34. Маш 174 мг
35. Обдирная ржаная мука 60 мг
36. Гречневая мука 251 мг
37. Обойная пшеничная мука 94 мг
38. Кукурузная мука 30 мг
39. Пшеничная мука высшего сорта 16 мг
40. Овсяная мука 110 мг
41. Пшеничная мука второго сорта 73 мг
42. Овсяная мука (толокно) 111 мг
43. Пшеничная мука первого сорта 44 мг

Читайте также:  Польза и вред сельдерея для здоровья человека

О том, что организму не хватает магния, свидетельствуют определенные симптомы. Человеку в обязательном порядке нужно ввести в свой рацион растительные продукты, содержащие магний, если у него наблюдаются проблемы со сном, а утром он чувствует себя усталым и разбитым, хотя и отдыхал всю ночь. У него возникают серьезные проблемы с настроением. Человек становится раздражительным и недовольным, а малейший посторонний шум приводит его в бешенство. Он постоянно плохо себя чувствует, хотя видимых причин для этого нет.

У человека, которому не хватает магния, начинают выпадать волосы, а ногти слоятся и становятся ломкими. О нехватке магния в организме свидетельствуют и частые головные боли, потеря равновесия, частые головокружения, появление перед глазами мерцающих точек. Ритм сердцебиения заметно нарушается, а артериальное давление скачет. Могут появиться судороги, подергивания, мышечные спазмы, сопровождающиеся поносом спазматические боли в желудке.

Существует несколько причин возникновения дефицита магния в организме. Такое может произойти при определенных заболеваниях почек, поносах, злоупотреблении алкогольными напитками и кофе, приеме фолиевой кислоты, оральных контрацептивов, мочегонных средств, эстрогенов.

У человека, который постоянно испытывает нервное напряжение, количество магния, выводящегося из организма вместе с мочой, заметно увеличивается. Происходит это из-за адреналина, который в больших количествах вырабатывается испытывающим стресс организмом. Адреналин влияет на уровень магния в крови и существенно усиливает его выведение из организма.

Пониженный уровень магния наблюдается у многих женщин, находящихся в интересном положении, которые не понаслышке знают, что такое токсикоз. Нехватку магния испытывают и люди, сидящие на жесткой диете или страдающие сахарным диабетом второго типа.

Читайте также:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bestlavka.ru

В каких продуктах содержится магний - Вита Азбука

Макроэлемент магний это незаменимый участник множества химических реакций человеческого организма, он находится на втором месте по количеству содержания в живой клетке. Данная статья поможет выяснить, в каких продуктах содержится магния больше всего.

В чистом виде магний в природе не встречается, ученые выделили его из солей только в начале 19 века, после чего его в различных видах начали активно использовать в медицине. В виде солей рапы магний применяется наружно, в виде инъекций и таблеток в составе с другими веществами применяется внутрь.

К сожалению, магний – один из самых капризных и неустойчивых элементов в теле человека, а его дефицит влияет почти на все сферы жизни, поэтому всегда остаётся актуальным вопрос – как же компенсировать эту нехватку? Для начала разберемся, почему же магний так важен для нас.

Свойства магния для организма

Магний, совместно с другими микроэлементами, включен в более чем 300 процессов ферментирования в организме. Он работает как:

  • детоксикатор: в виде сульфата магния способствует устранению запоров, выведению вредных веществ, предотвращает образование камней в почках, снижает показатели «плохого» холестерина;
  • спазмолитик: применяется при болях, судорогах в мышцах;
  • успокоительное: при приёме вместе с B6 стабилизирует нервную систему, снижает тревожность, уменьшает уровень стресса, способствует расслаблению, улучшению качества сна, снимает головные боли;
  • мочегонное и желчегонное средство;
  • понижающее давление и снижающее уровень сахара в крови средство;
  • сердечно-сосудистое: устраняет аритмии, спазмы в сосудах;
  • строительный элемент: благодаря достаточному количеству магния в теле человека происходит нормальное формирование костей, зубов, мышц, улучшается синтез белка;
  • мужской и женский помощник: регулярно употребляя магний, можно добиться улучшения

функций предстательной железы и нейтрализации неприятных симптомов менопаузы, а также убирает менструальные боли.

Как действует магний на наше здоровье

Нехватка магния ощущается организмом как бессонница, нервозность, усталость, головокружения, частые головные боли, волосы выпадают, ногти становятся ломкими. Со стороны ЖКТ это могут быть боли и спазмы в желудке, расстройства пищеварения, диарея. Также говорят о нехватке боли в мышцах, судороги.

При избыточном потреблении наблюдаются следующие неприятные симптомы: возникает сухость во рту (и на других слизистых), тошнота, вплоть до рвоты и поноса, замедленный пульс, плохая координация, затрудненная, заторможенная речь.

Еще одна из интересных способностей магния – при достаточном и регулярном употреблении с пищей, он накапливается в организме в виде источника энергии, который активизируется при взаимодействии с водой.

Достаточное количество магния предотвращает сахарный диабет, повышает иммунитет, снижает риск развития онкологических заболеваний.

Суточная норма употребления магния

Повышенная нагрузка, стрессы, создающие выброс адреналина, приводят к выведению магния из организма посредством почек, с желчью и через пот. Очень важно вовремя восполнять количество этого вещества до необходимого, особенно спортсменам, студентам, беременным.

Норма потребления магния зависит от пола, возраста, веса и вида нагрузки и примерно составляет 300-450 (в отдельных случаях до 750) мг в сутки. Весь магний поступает в организм с пищей и совершенно не вырабатывается организмом самостоятельно.

В современном мире потребление магния в среднем снизилось в несколько раз, потому что достаточно сложно постоянно иметь на своем столе необработанные злаки, свежие фрукты и овощи. Усугубляет ситуацию избыток в рационе сахара, соли, консервантов, ортофосфорной кислоты (содержащейся, например, в известной газировке).

Но стоит быть умеренным в его применении, так как при переизбытке магния будет плохо усваиваться кальций. Избыток, как правило, выводится самостоятельно естественным путем.

Признаки недостатка магния в организме

Симптомы недостатка магния в большинстве своем схожи с симптомами нехватки других веществ. Поэтому для подтверждения выводов самодиагностики, следует обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

Нормативное количество магния в крови зависит от возраста человека. Так в норме (ммоль/л): у детей

  1. до 5 месяцев должно быть 0,62–0,91
  2. с 5 месяцев до 6 лет 0,70–0,95
  3. с 6 до 12 лет 0,70–0,86
  4. с 12 до 20 лет 0,70–0,91
  5. с 20 до 60 лет 0,66–1,07
  6. с 60 до 90 лет 0,66–0,99
  7. старше 90 лет 0,70–0,95

В случае, когда магния недостаёт в рационе длительное время, возникает риск появления кариеса, растёт раздражительность, беспокоят тики, спазмы, судороги, подергивания, падает аппетит, человек может испытывать тошноту. Он быстро устает утром и днем, а к вечеру, наоборот, активность повышается.

Также признаками являются учащенное сердцебиение, плохо сворачивающаяся кровь, сосуды, кости и мышцы становятся хрупкими из-за избытка кальция. Пострадавшие от избытка кальция сосуды несут с собой инфаркт миокарда, атеросклероз, инсульт. Беспокоит отёчность, ухудшается память, внимание рассеивается.

Переизбыток кальция также ведет к образованию камней в почках. У человека с длительным дефицитом магния мёрзнут конечности, повышается жировая масса, давление всегда ниже или выше нормы, могут развиться простатит или геморрой, частые рецидивы грибковых заболеваний. Может наблюдаться звон в ушах, точки перед глазами, онемение, покалывание в руках, аллергические приступы, астма, крапивница.

Причины нехватки магния

Для жителей России, к сожалению, дефицит магния весьма распространенный факт. По разным данным до 90% жителей страны испытывает постоянный недостаток этого макроэлемента. К такому результату приводит любовь к многократно обработанной пище – консервы, жареная, вареная, замороженная еда, механически переработанные полуфабрикаты.

Кроме того, в связи с введением различных современных технологий в процесс выращивания, сбора и хранения урожая, количество магния даже в сырых зелени, овощах, зернах и фруктах стало ниже примерно на 80%, чем в выращенных самостоятельно на даче.

Повсеместно наблюдается истощенность почвы, растений, выращенных на ней и мяса тех животных, которые питаются такими растениями.

Западные исследования с середины 70 годов называют чуть ли не основной причиной возникновения «эпидемий 21-го века» (онкология, сахарный диабет, ожирение, остеопороз, нервное истощение, сердечно-сосудистые заболевания и прочее) избыточное рафинирование продуктов, в связи с чем современный человек редко а то и никогда не видит в своей тарелки цельные хлебные злаки.

История знает такой пример: в 1917 году в Дании стали печь хлеб из муки грубого помола, для экономии зерна и удивительно, но смертность снизилась на 17%.

Хлорированная и фторированная вода из водопровода связывает магний в воде и не дает ему поступать в организм. Ученые установили взаимосвязь жесткости местной воды с количеством сердечно-сосудистых заболеваний жителей.

Так в Глазго, где пьют самую мягкую воду в Англии, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50% выше, чем в Лондоне, где вода гораздо жестче.

Похожие исследования были проведены и в России, при сравнении Санкт-Петербургской мягкой воды, также было установлено большее число соответствующих заболеваний, чем в других городах.

В связи с этим, было рекомендовано жителям регионов с мягкой питьевой водой, каждый день пожизненно принимать 60 мг магния и 100 мг кальция, что равноценно двум литрам жесткой питьевой воды.

Помимо глобальных причин, дефицит кальция вызывают такие особенности современной жизни, как частая подверженность стрессам на работе, сидячий образ жизни, сбитый режим питания и сна, ежедневное употребление кофе, алкоголя.

Некоторые недуги и способы их лечения подразумевают увеличенную потерю магния как побочный эффект: заболевания почек, повышенная потливость, диарея, учащенное мочеиспускание, сахарный диабет (использование инсулина), отравления. Помните, что всего 10 минут сильного стресса моментально израсходует больше половины ваших суточных запасов магния, а в теле человека обычно в норме находится всего 21 мг.

В каких продуктах магния больше всего

При составлении рациона следует учитывать следующие особенности усваивания магния:

  • Витамин В6 помогает магнию всасываться из кишечника и задерживает его в клетках. Содержание B6 велико в пшеничных, рисовых отрубях, зародышах пшеницы, буром рисе.
  • Усвоение магния лучше всего происходит в форме цитрата и лактата (соли молочной и аспарагиновой кислот), сульфат, по сравнению с ними, всасывается гораздо хуже. Такая кислота содержится, например, в квашеной капусте.
  • Во многих процессах магний неотделим от витаминов D и С. Больше гуляйте днем, пейте морсы из шиповника, облепихи, чёрной смородины, рябины.
  • Не забывайте о противодействии магния кальцию, а также фосфора, калия, жиров и натрия. Из ухудшающих усвоение магния продуктов всегда помните о кофе и об алкоголе.
Читайте также:  Витамин а как принимать

После отрубей, на первом месте по содержанию магния стоят какао-бобы. В какао-порошке также содержится хорошее количество магния, даже после разбавления водой, поэтому горячий шоколад или какао способны действительно улучшить наше настроение и успокоить. Из цельных злаков больше всего магния вы найдете в гречке, грубом рисе, пшенице.

Среди бобовых, чемпионы это соя, чечевица, фасоль. Темно-листовая зелень и орехи также богаты магнием. А вот в молочных и мясных продуктах магния совсем немного, но стоит обратить внимание на твердый сыр.

Учитывайте также, что при приготовлении в воде, большая часть магния из продуктов уходит, а усваивается, даже при поедании в сыром виде, всего 35% этого ценного вещества. Тем не менее, рекомендуется варить, а не жарить то, что невозможно употребить в сыром виде.

При сильно выраженных симптомах нехватки магния, особенно на протяжении долгого периода, стоит обратиться за консультацией к врачу, для назначения специальных препаратов, в медикаментах содержится от 50 до 750 мг в одной дозе.

Приведенная ниже таблица дает ориентировочные, примерные данные по содержанию магния в продуктах в порядке убывания и поможет вам сбалансировать рацион с учетом климатических особенностей.

Содержание мг магния на 100г в:

  • Рисовых отрубях 781
  • кориандре, шалфее, базилике 690 (на столовую ложку)
  • пшеничных отрубях 586-590
  • какао бобах 414-442
  • проросших пшеничных зернах 150-320
  • кунжуте 320-351
  • кешью 270-292
  • бобах соевых 200-260
  • соевом мясе (текстурате) 120-139
  • крупе гречневой 200-260
  • орехах кедровых 230-251
  • миндале 230-286
  • шпинате 79-157
  • фисташках 121-200
  • плитке темного шоколада 150-200
  • арахисе 162-180
  • фундуке 172
  • хлопьях овсяные 140
  • овсяной каше 137
  • рисе (бурый нешлифованный длинный) 100-129
  • зеленом горошке свежем 105
  • хлебе (белый с отрубями) 40-92
  • петрушке зелени 19-85
  • финиках сушеных 69-85
  • пшенной каше 83
  • укропе зелени 70
  • хлебе ржаном с отрубями 23-70
  • чечевице красная вареная 36-40
  • фасоли красной вареной 68
  • рисе (шлифованный белый) 50-64
  • сырах твердых (эдам) 40-60
  • ячневой каше 50
  • хурме 56
  • фенхеле 26-49
  • рукколе 47
  • салате 40
  • черносливе 44
  • кукурузе свежей 43
  • бананах 39-49
  • моркови 38
  • курином мясе 18-37
  • изюме 31
  • сельди 31
  • свинине 27
  • говядине 27
  • брокколи 24
  • молоке коровьем 12
  • яйцах куриных вареных 12-20

Источник:

В каком количестве содержится магний в продуктах питания

Ряд химических веществ (нутриентов) играют важную роль в организме человека. Недостаток или избыток химических элементов приводит к нарушениям обмена веществ и как следствие к серьёзным заболеваниям.

Магний задействован в биохимических процессах на клеточном уровне, поэтому оказывает огромное влияние на организм человека. Особенно важен нутриент для сердечно-сосудистой системы.

Необходимо включать в рацион богатые магнием продукты, чтобы предупредить возникновение проблем со здоровьем.

Содержание магния в продуктах питания

Нутриент важен для организма:

  • необходим для формирования оболочки нервных волокон, что увеличивает скорость прохождения нервных импульсов и улучшает работу всей нервной системы в целом;
  • повышает стрессоустойчивость;
  • снимает спазмы мышц внутренних органов;
  • является сосудорасширяющим средством, поэтому играет важную роль в профилактике стенокардии и аритмий различного рода;
  • стимулирует обменные процессы в клетках сердечной мышцы;
  • активизирует отток жёлчи из жёлчного пузыря;
  • борется с «плохим» холестерином;
  • стимулирует перистальтику кишечника;
  • наличие нутриента необходимо для нормального всасывания питательных веществ в кишечнике;
  • активизирует иммунную систему;
  • снижает риск развития сахарного диабета;
  • улучшает усвоение инсулина тканями организма;
  • обладает противовоспалительным эффектом;
  • поддерживает энергетический баланс организма;
  • способствует оздоровлению кожных покровов и слизистых;
  • необходим для усвоения кальция;
  • формирует и укрепляет костную ткань.

При дефиците или состояниях, вызывающих повышенное потребление организмом магния, назначаются препараты, содержащие нутриент. Чаще всего препараты магния дополнительно содержат витамин В6 (пиридоксин).

Пиридоксин способствует всасыванию нутриента в кишечнике и удержанию химического элемента в клетках тканей. Недостаток и избыток магния проявляются, как симптомы многих заболеваний. Определить, в чём проблема, самостоятельно сложно.

Поэтому перед приёмом препаратов, содержащих нутриент, консультация врача обязательна.

Избыток магния

Избыток элемента имеет следующие симптомы:

  • нарушение работы центральной нервной системы: сонливость, заторможенность реакций, вялость, шаткая походка;
  • расстройство пищеварения: продолжительная тошнота без очевидных причин, ощущение сухости в ротовой полости;
  • брадикардия — замедление частоты сокращений сердечной мышцы.

Источник:

В каких продуктах содержится магний список продуктов

Если вы задумали избавиться от лишних килограммов, прежде чем начать похудение, нужно выяснить, что влияет на потерю жира и что употреблять в пищу, чтобы ускорить метаболизм. Адекватное питание, содержащее в достаточном количестве магний, имеет решающее значение для здоровья — оно позволяет нам оставаться иммунными, защищать себя от болезней и продлевать жизнь.

Кроме того, люди, которые заботятся о диете, более продуктивны. Но недоедание по-прежнему остается проблемой в мире — даже в развитых странах. Известно, что страдающий от ожирения человек может испытывать недоедание, если у него имеются недостатки важных элементов и витаминов.

И получается, что нехватка этого забытого элемента может затронуть даже половину из нас!

Я имею в виду дефицит магния. Элемент, который позволяет нам крепко спать и бороться со стрессом и переутомлением, думать и учиться новым вещам … Помимо того, что это абсолютно необходимо для жизни.

Просто проверьте этикетки добавок — магний встречается в поливитаминах, препаратах для спортсменов, для людей, живущих в состоянии напряженности, с проблемами, засыпающими и поддерживающих процесс обучения … И многое другое.

Также примечательно, что магний является жизненно важным элементом. Когда человек с бронхиальной либо сердечной астмой начинает задыхаться, сульфат магния вводят внутривенно. Когда сердце бьется слишком быстро (тахикардия), магний восстанавливает его нормальный ритм.

Когда схватки происходят у женщины на ранних сроках беременности — магний уменьшает их, чтобы она могла рожать в намеченное гинекологом время. Конечно, этот минерал необходим каждый день не только в этих критических ситуациях.

Я просто хочу, чтобы вы поняли, что на самом деле у него много преимуществ.

Зачем нам нужен магний?

Магний — расслабляющий элемент – он положительно действует на ум, мышцы и нервы. Поэтому, когда у нас судороги, или мы нервничаем — это может быть сигнал от нашего тела, что важный химический элемент отсутствует.

Магний содержится в каждой клетке любого живого организма — как растений, животных, так и людей. В растениях он является компонентом хлорофилла — зеленого пигмента, который позволяет им использовать солнечную энергию.

В свою очередь, нашим основным источником энергии является химическое — Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Но она не может быть использована, если не сочетается с ионами магния.

Поэтому его серьезная нехватка заставляет нас чувствовать себя ослабленными.

Кроме того, абсолютно необходимо запустить около 300 ферментов, которые каждую секунду обеспечивают химические реакции в нашем организме. Наше тело содержит около 25 г магния — половина находится в костях и необходима для их строительства.

Только 1% магния находится в крови, потому что магний присутствует в основном внутри клеток. Концентрация магния внутри клеток в 20 раз выше, чем снаружи. Как и калий, это ион, чей истинный недостаток трудно определить с помощью обычных измерений в лаборатории.

Поэтому, если мы измеряем уровень его сыворотки — даже небольшое отклонение от нормы может быть признаком серьезных нарушений.

Читайте также:  Витамины для школьников 7 12 лет

Американский национальный институт здравоохранения пишет, что ни один метод определения уровня магния не является достаточно точным, чтобы определить, есть ли у нас дефицит магния.

Симптомы дефицита магния

Перечень симптомов дефицита магния довольно длинный и разнообразный. Как упоминалось выше, этот элемент важен для костей, кишечника и других органов, а также для ума. Если вы видите несколько из приведенных ниже симптомов, возможно, вам не хватает магния:

Магний также регулирует количество других важных элементов. Уровень кальция и калия, а также гормональные нарушения идут рука об руку с дефицитом магния.

Их последствиями могут быть остеопороз, а также диабет, потому что дефицит магния ослабляет чувствительность клеток к инсулину, как пишут авторы статьи о диабете 2016 года.

Но они отмечают, что уровень сахара у людей, принимающих магний, может вернуться к норме! Дефицит магния могут также иметь пациенты с сердечными заболеваниями, гипертиреозом или, как пишет Journal of the American Society of Nephrology, — камни в почках, потому что дефицит магния облегчает их образование.

Кроме того, многие заболевания, такие как атеросклероз, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, аутоагрессивные заболевания (такие как болезнь Хашимото или болезнь Крона) и даже рак, связаны с хроническим воспалением.

В исследовании, опубликованном в журнале «Внутренняя медицина» в 2013 году, больных, страдающих ожирением, которые питались в соответствии с принципами нордической диеты, богатой ненасыщенными жирными кислотами и магнием, после завершения исследования имели значительно более низкие концентрации воспалительных маркеров.

И, более того, их общее состояние здоровья улучшилось — снижение уровня холестерина и повышенная чувствительность к инсулину — важный показатель для определения риска развития диабета.

Теперь подумайте об этом — когда вы в последний раз дошли до орехов, фасоли или свежей петрушки? Эти продукты особенно богаты магнием, но если вы живете в бегах — возможно, не часто у вас есть возможность употреблять здоровые закуски и полезные блюда. Поэтому даже половина людей в развитых странах, где пища находится в изобилии, испытывают нехватку этого элемента.

«Магниевые воры» в нашей пище

Мы часто допускаем в организм хитроумных «магниевых воров», найденных в нашей пище. Это искусственные напитки с фосфорной кислотой (например, кока-кола), кофе и энергетические напитки (содержащие кофеин), алкоголь, который увеличивает выделение магния в моче.

Во время поноса и интенсивного пота мы также теряем значительную его часть, и, как пишут авторы на страницах медицинских вестников, экскреция магния существенно возрастает при стрессе.

Если добавить в этот список некоторые лекарственные препараты (например, диуретики, антибиотики), можно обнаружить, что его можно легко «смыть» из организма — несмотря на то, что вы принимаете лучшие добавки.

К счастью, дефицит магния можно выровнять — достаточно реализовать три простых изменения:

  1. Избегайте продуктов, которые вымывают магний — особенно алкоголя и кофеина.
  2. Узнайте, не влияет ли ваше лекарство на дефицит магния — и согласуйте со своим врачом, нужно ли все-таки принимать его.
  3. Ешьте продукты, богатые магнием, и если это не помогает — используйте диетические добавки.

Какие продукты богаты магнием?

Большинство ингредиентов наших ежедневных диет, которые считаются хорошими источниками, содержат умеренное количество магния, поэтому, предотвращая дефицит, вы должны сначала помнить, что диета должна быть разнообразной.

Прилагаемый список продуктов является особенно хорошим источником магния – это фрукты и овощи:

— Зеленые овощи: главным образом шпинат, листья репы и мангольд;

— Орехи и семена: тыква, кунжут и семена подсолнечника, льняное семя, кешью, изумрудные «сережки»;

— Бобовые овощи: соя и ее продукты (например, тофу), красная фасоль, зеленый горошек;

— Другие овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста;

— Фрукты: папайя, клубника, малина, арбуз;

— Зерновые и другие источники здоровых углеводов: лебеда, овес, рожь, коричневый рис;

— Рыба: тунец.

Огромным источником магния является также минеральная вода — и в то же время калорий нет! Это гораздо лучший источник магния, чем добавки.

Обратите внимание, что в список не входит домашняя птица или красное мясо, выпечка из белой муки, картофель, молочные продукты или сладости. К сожалению, они обычно составляют значительную часть нашей повседневной диеты; мы не задумываемся о том, что эти продукты почти не содержат магния! Поэтому ничего удивительного в том, что у многих людей есть дефицит магния и проблемы со здоровьем.

 Добавки магния — как выбрать?

Национальные институты здравоохранения во многих странах Европы утверждают, что ежедневная потребность в магнии составляет около 400 мг. Немного меньшие количества необходимы беременным женщинам (около 350 мг) и женщинам, кормящим грудью (310 мг). Магний лучше всего поглощается в водорастворимых формах, например шипучих таблетках.

Хуже всего, однако, растворяются оксид и сульфат магния. Исследования показывают, что цитрат магния, аспартат магния и лактат магния являются формами, которые наш организм лучше всего поглощает. Не смешивайте его с добавками, содержащими цинк.

Как пишет Journal of the American College of Nutrition, высокие дозы цинка не только мешают поглощению магния, но и нарушают его баланс в организме.

Наконец, стоит отметить, что употребление добавок магния больными с заболеванием сердца и почек должно находиться под наблюдением врача.

Вы видите у себя какой-либо из описанных выше симптомов дефицита магния? Я надеюсь, что приведенные выше советы помогут вам решить вашу проблему. Напишите об этом в комментариях.

Сохранить

Сохранить

Источник:

Калий и магний в каких продуктах содержится больше всего список продуктов в таблице

Калий (K) и магний (Mg) являются минералами, имеющими похожие и совместные функции. Так, они оба участвуют в обмене веществ, отвечают за правильную работу центральной нервной системы.

Оказывают большое влияние на работу сердца, нормализуют кровообращение.

Данные макроэлементы участвуют в кислотно-щелочном балансе, а также в водно-солевом балансе организма. Калий и магний участвуют в работе мышц, они поддерживают мышцы в тонусе.

Оказывают влияние на психологическое состояние человека, выводят шлаки и вредные вещества.

Статья по теме:

— Меню правильного питания для похудения на месяц.

Калий, вместе с магнием применяют для предупреждения аритмии, т.к. благодаря им происходит правильной проход сердечного импульса. Они применяются:

  • для профилактики инфаркта миокарда;
  • сердечной недостаточности;
  • улучшают сокращения миокарда.

Калий и магний входят в комплекс препаратов при лечении стенокардии, потому что они делают кровеносные сосуды более эластичными. Также калий и магний применяются для профилактики ишемического инсульта. С их помощью разжижается кровь, и уменьшается риск тромбов.

Данные макроэлементы снабжают сердце энергией и улучшают обменные процессы сердечной мышцы.

2 этих макроэлемента являются веществами, которые вытесняют друг друга из клеток. Магния в организм человека поступает всегда очень много. Калий же поступает в меньших количествах и его может не хватать.

Если говорить о сердечной мышце, то оттек в клетках может иметь плачевные последствия, вызвать инфаркт миокарда или ишемический инсульт.

Но страдают не только клетки, но и каналы по которым проходят нервные импульсы. Если электрический путь оттек, то возможно возникновение аритмии. Чтобы выгнать магний с клетки, необходим прием калия.

Магний взаимозаменяем с кальцием. Если вместо магния клетку займет ион кальция, то мышцы сердца будут резко сокращаться, человек почувствует боль, нарушится сердечный ритм.

Существуют определенные нормы потребления данных минералов различными категориями населения, которые определяются возрастом, а также половой принадлежностью людей.

  • Дети до полугодовалого возраста должны получать магния (Mg) до 30 миллиграмм в день, а калия (K) до 650 мг в день;
  • Дети до трех лет имеют потребность в магнии в количестве до 140 мг, и в калии до 650 мг;
  • Дети от четырех до девяти лет до 230 миллиграмм Mg и 1700 мг калия;
  • Дети до 14 лет до 580 мг магния, и 1700 мг калия;
  • Девушки до 18 лет нуждаются в суточной норме магния до 690 мг, калия до 1700 мг;
  • Юношам до 18 лет 740 мг Mg, до 1700 мг калия;
  • Взрослые женщины до 660 мг Mg и 2100 мг калия;
  • Мужчины до 760 мг Mg и 2100 мг калия;
  • Беременные женщины относятся к отдельной категории, т.к. их организм нуждается в увеличенном количестве макроэлементов, магний, в данном случае потребляется от 400 мг в день, до 680 мг в день. Норма калия увеличивается вдвое до 3400 миллиграмм в день.
Читайте также:  Витаминный комплекс для женщин после 40

Эти нормы приведены для людей ведущих размеренный, спокойный образ жизни, для спортсменов, людей находящихся в стрессовых ситуациях,

Обильно потеющих людей нормы приема минералов увеличиваются. При рвоте, поносе, оттеках, при жаркой погоде, также следует увеличить количество употребляемого магния и калия.

Ниже в таблице представлен список продуктов содержащие 2 этих микроэлементов:

Определив продукты содержащие калий и магний в отдельности, проанализируем в каких продуктах содержится калий в большом количестве и магний для сердца.

  • Пшеничные отруби являются одними из самых богатых данными веществами продуктом, Mg в них 582 мг на 100 гр, а калия 1158 мг.
  • На втором месте соевые бобы, содержащие 248 мг магния и 1374 мг калия.
  • На третьем месте фасоль, Mg в ней 119 мг, калия 810 мг/ 100 грамм.

Следует учитывать, что при термической обработке количество полезных элементов резко снижается, поэтому лучше отдавать предпочтение необработанным продуктам.

В человеческом организме имеется очень много калия. Его масса составляет около 250 грамм. Суточная норма потребления калия от трех до пяти грамм.

Нехватка элемента приводит к тому, что глюкоза не будет всасываться и превращаться в энергию, что чревато плохим сокращением мышц и возможен паралич.

Вместе с магнием калий участвует в процессах, связанных с работой сердца. Калий необходим для нормализации давления в артериях и нормализации ритма сердца, сокращения мускулатуры.

Калий помогает избавиться от лишней жидкости, избавляет от шлаков, насыщает мозг кислородом.

Калий необходим при лечении аллергии. Основными признаками дефицита калия являются:

  • мышечные судороги;
  • нарушения в сердечном ритме;
  • замедление роста;
  • половые нарушения.

Нехватка калия может привести к рассеянному склерозу, т.к. в клетках могут накапливаться соли натрия. Хроническая усталость тоже является одним из признаков дефицита этого макроэлемента.

Определив важность калия, следует рассмотреть где содержится вещество.

Наилучшим способом получения калия являются продукты животного происхождения, потому что содержание калия и натрия в них наиболее сбалансировано.

Продукты содержащие калий в большом объеме представлены в таблице.

Таблица продуктов

Список продуктов Содержание в миллиграммах на 100 грамм
Грибы 3937
Заварка 2480
Курага 1715
Соя 1605
Какао 1509
Фасоль 1105
Фисташки 1025
Изюм 830
Петрушка 800
Горох 731
Картофель 568
Говядина 241
Рыба 178
Мука пшеничная 176
Молоко 127

Калия содержится больше всего в белых сушенных грибах. Отметка калия на 100 грамм продукта составляет 3937 мг/г, что соответствует 157% от суточной потребности вещества.

Следует помнить, что количество калия превышающее допустимые нормы в организме человека может спровоцировать различные заболевания.

Если в больших количествах употреблять продукты с высоким содержанием калия, то можно не только не улучшить свое здоровье, но и навредить себе.

Так чем же страшно содержание калия выше нормы в организме?

Избыток калия может привести к психологическим расстройствам, таким как:

  • тревога;
  • панические атаки;
  • бессонница;
  • гиперактивность;
  • раздражительность;
  • агрессия;
  • апатия.

Также избыток калия приводит к нарушению в работе мышц, в том числе и сердечной. А именно:

  • слабость мышц;
  • нервно-мышечные нарушения;
  • паралич скелетных мышц.

Если не следить за содержание калия, можно спровоцировать сахарный диабет.

Сложно переоценить влияние магния на организм человека.

Хроническая усталость, судороги, неврозы и многие другие симптомы могут быть вызваны дефицитом этого вещества.

Нормальное содержание вещества в организме человека составляет около 320 мг для женского пола, а для мужчин около 420 мг.

Магний активизирует ферменты, которые участвуют в обмене углерода.

Дефицит вещества может сопровождаться рядом проблем со здоровьем, такими как:

Этот макроэлемент защищает сердце от сердечных приступов, расслабляет сердечную мышцу.

Магний оказывает огромное влияние на психологическое состояние человека. Нехватка элемента может привести к приступам, нервным срывам, неврозам. При недостатке этого макроэлемента ухудшается сон, и зачастую ночью случаются судороги.

Больше всего магния содержится в спарже, сое, гречневой крупе, неочищенном рисе. Также много Mg хранят в себе лесные орехи. После переработки (очистки, измельчения) круп, количество вещества в них значительно уменьшается.

Содержание магния в пшенице достигает 610 мг на 100 грамм продукта, в различных орехах до 534 мг, в финиках 59 мг, а в семенах подсолнечника 58 мг на 100 гр.

В мясных продуктах Mg содержится в небольших дозировках. Наибольшее количество вещества содержится в телятине и крольчатине, уровень магния достигает 20 мг на 100 грамм продукта.

Нехватка вещества может быть вызвана рядом различных причин, от неправильного питания, до сильных стрессов.

Определить есть ли дефицит минерала у человека с точностью практически невозможно, потому что в крови он содержится в концентрации всего 1% от общего объема на весь организм.

Употребление сахара, кофе, алкоголя, газированных напитков могут провоцировать плохое усвоение магния из других продуктов. Чрезмерное потребление жирной пищи, пищи животного происхождения тоже не дают магнию усвоиться в полной мере.

В пожилом возрасте этот макроэлемент усваивается гораздо хуже, чем у молодых людей.

Переизбыток магния возможен, но случается крайне редко. Обычно он бывает у людей злоупотребляющих препаратами содержащими этот минерал. Почки берут на себя всю работу по выводу излишек вещества из организма.

В наше время актуальнее говорить о недостатке магния, чем о его большом содержании в тканях.

Видимыми признаками злоупотребления веществом могут быть:

  • тошнота, вплоть до рвоты;
  • диарея в тяжелой форме;
  • астенический синдром;
  • вялость;
  • нарушенное сердцебиение.

Остеопороз тоже может быть вызван переизбытком макроэлемента. Так как происходит ломкость костей. Уменьшение сокращений сердечного ритма, или же брадикардия может быть следствием обильного приема магний содержащих продуктов и препаратов.

Минералы или же макроэлементы находясь даже в микроскопических количествах оказывают масштабное влияние на организм. От них зависит баланс кислоты и щелочи, кроветворение, секреция, правильная работа органов, рост костной и мышечных тканей и т.д.

Минералы встраиваются в клетки и ткани человеческого тела, принимая необходимую форму способствуют нормальной работе всех систем в организме человека.

Недостаток и избыток микроэлементов может привести к серьезным последствиям. Поэтому нужно «прислушиваться» к своему организму и при первых симптомах недомогания сдавать анализы крови на содержание минералов, или же сдать анализы на количество калия и магния в тканях.

Высшее образование (Кардиология). Врач-кардиолог, терапевт, врач функциональной диагностики. Хорошо разбираюсь в диагностике и терапии заболеваний дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Закончила академию (очно), за плечами большой опыт работ.

Специальность: Кардиолог, Терапевт, Врач функциональной диагностики.

Подробнее об Авторе.

Источник:

caninavit.ru

В каких продуктах содержится магний - признаки недостатка магния

Магний (Mg) — известный антистрессовый элемент. Общее его количество в организме человека составляет 25 г, из которых более половины  сосредоточено в костной ткани, а 20% в мышечной. Содержится он также в тканях мозга и печени. В клетках связан с белковыми молекулами. Обмен  регулируется почками. В каком количестве и в каких продуктах содержится магний

В сутки взрослому человеку необходимо 4,5 мг Mg/кг веса. Детскому организму его нужно больше — около 6 мг на 1 кг массы тела. Женщинам в период лактации, теряющим Mg с молоком, необходимы дополнительные 60 мг.

Зачем нужен магний организму

Биологическая характеристика Mg

Биологическая роль магния сопоставима со значением кальция. Без магния многие ферменты (около 300) неактивны. Кроме этого, он:

  • связан с производством энергии в клетке;
  • обладает противовоспалительными и противотоксичными свойствами;
  • необходим для нормальной работы сердца и сосудов, ликвидации судорог;
  • необходим для строительства легочной ткани;
  • обладает противоаллергическими свойствами;
  • необходимый компонент для биосинтеза белка;
  • участвует в процессах терморегуляции;
  • служит защитой от вредного излучения;
  • улучшает работу паращитовидной железы.

С Mg нервные клетки восстанавливаются, что помогает в лечении депрессии;

Источники магния

Бывают животного и растительного происхождения. К первой группе относятся мясные и молочные продукты, яйца, сельдь.

Вторая группа больше и включает:

  • какао;
  • подсолнечные и тыквенные семечки;
  • цельнозерновый хлеб;
  • зелень;
  • грецкие и кедровые орехи, миндаль, арахис;
  • ягоды;
  • финики;
  • из фруктов: персики, абрикосы и бананы;
  • из овощей: свела, картофель, морковь и брокколи.

Угнетают усвоение Mg следующие продукты:

  • копчености;
  • жирное мясо;
  • сливочное масло;
  • алкоголь;
  • чай;
  • кофе.

Причины избытка Mg в организме:

  • заболевания почек;
  • диарея;
  • обезвоживание;
  • превышение нормы микроэлемента в пище.

Признаки недостатка магния

На начальных этапах дефицита Mg наблюдаются:

  • тахикардия;
  • приступы тоски, бессонница, страх, беспокойство;
  • выпадение волос;
  • спазмы, покалывание в конечностях;
  • подергивание век;
  • нетерпение, проявляющееся в желании делать одновременно несколько дел.

На аптечных полках можно найти множество препаратов, содержащих магний. Их назначают при беременности, для профилактики дефицита Mg и лечения целого ряда заболеваний. Перед употреблением того или иного фармакологического средства необходима консультация врача, так как самолечение опасно из-за серьезных противопоказаний.

Таблица содержания магния в продуктах питания

Название продукта Содержание магния на 100 г продукта
Гусь 30 мг
Печень куриная, жареная 27 мг
Бекон 27 мг
Язык говяжий, отварной 26 мг
Гусь, жаренный 25 мг
Курица, жареная 25 мг
Кролик 25 мг
Перепел 25 мг
Индейка, жареная 24 мг
Мясо телячье 24 мг
Конина 23 мг
Печень баранина, отварная 22 мг
Мясо говяжье 22 мг
Оленина 21 мг
Печень говяжья, тушеная 21 мг
Утка, жареная 21 мг
Язык свиной, тушеный 20 мг
Мясо баранины 20 мг
Индейка 19 мг
Индейка, отварная 19 мг
Курица, отварная 19 мг
Курица 18 мг
Свиное сердце 18 мг
Почки говяжьи 18 мг
Язык бараний, тушеный 16 мг
Мозги говяжьи 16 мг
Утка 15 мг
Печень свиная, тушеная 14 мг
Кальмар 90 мг
Анчоус 60 мг
Окунь 60 мг
Креветка, мясо 60 мг
Минтай 55 мг
Окунь, запеченный 53 мг
Скумбрия 50 мг
Сельдь, копченная 46 мг
Сельдь, запеченная 41 мг
Навага 40 мг
Краб, вареный 39 мг
Карп, запеченный 38 мг
Мидии, вареные 37 мг
Лосось, запеченный 37 мг
Креветки, вареные 37 мг
Щука 35 мг
Сабля 35 мг
Пеламида 35 мг
Мидии 34 мг
Горбуша, запеченная 32 мг
Сельдь 32 мг
Кета 30 мг
Горбуша 30 мг
Треска 30 мг
Мойва 30 мг
Тунец 30 мг
Лосось 29 мг
Карп 29 мг
Кета, запеченная 28 мг
Судак 25 мг
Судак 25 мг
Салака 20 мг
Сом 20 мг
Сыр Голландский 55 мг
Сыр Чеддер 54 мг
Сыр Пошехонский 45 мг
Сыр Швейцарский 45 мг
Сыр Российский 35 мг
Сгущенка 34 мг
Яйцо перепелиное 32 мг
Сыр Рокфор 30 мг
Творог, 18% жирности 23 мг
Сыр, моцарелла 20 мг
Яйцо утиное 17 мг
Яйцо гусиное 16 мг
Простокваша 16 мг
Желток, куриный 15 мг
Ацидофилин 15 мг
Молоко, козье 14 мг
Кефир 14 мг
Молоко, коровье 14 мг
Индюшачье 13 мг
Яйцо куриное, отварное 12 мг
Яйцо куриное 12 мг
Йогурт 12 мг
Молоко, овечье 11 мг
Белок, куриный 9 мг
Молоко, кобылье 9 мг
Сливки, пастеризованные, 20% 8 мг
Сметана, 30% 7 мг
Соя 266 мг
Фасоль желтая 222 мг
Фасоль белая 190 мг
Фасоль, черная 171 мг
Горох, зерно 107 мг
Фасоль, зерно 103 мг
Чечевица, зерно 80 мг
Фасоль белая, вареная 63 мг
Горошек зеленый, консервированный 21 мг
Чечевица 12 мг
Пшеничные отруби 611 мг
Овсяные отруби 235 мг
Гречиха 231 мг
Овес 135 мг
Ячмень, лущеный 133 мг
Рожь 120 мг
Рис 116 мг
Пшеница 114 мг
Пшено шлифованное 83 мг
Рисовая крупа 50 мг
Коричневый рис, приготовленный 43 мг
Перловая крупа 40 мг
Овсяные отруби, приготовленные 40 мг
Кукурузная крупа 30 мг
Перловая крупа, приготовленная 22 мг
Манная крупа 18 мг
Белый рис, приготовленный 12 мг
Кунжут 540 мг
Бразильский орех 376 мг
Семечки подсолнечника 317 мг
Кешью 270 мг
Кедровые 251 мг
Миндаль 234 мг
Грецкий орех 198 мг
Арахис 182 мг
Фундук 172 мг
Фисташки 121 мг
Пекан 121 мг
Брюссельская капуста 40 мг
Салат 40 мг
Чеснок 30 мг
Картофель 23 мг
Свекла 22 мг
Томаты 20 мг
Лук зеленый 18 мг
Капуста белокочанная 16 мг
Лук репчатый 14 мг
Огурцы 14 мг
Редис 13 мг
Морковь 10 мг
Баклажаны 9 мг
Перец сладкий 7 мг
Черная смородина 31 мг
Джекфрут 29 мг
Авокадо 28 мг
Банан 27 мг
Вишня 26 мг
Малина 22 мг
Земляника 18 мг
Виноград 17 мг
Инжир 17 мг
Киви 17 мг
Персик 16 мг
Апельсин 13 мг
Клубника 13 мг
Дыня 13 мг
Груша 12 мг
Мандарин 12 мг
Лимон 12 мг
Ананас 11 мг
Арбуз 10 мг
Лонган 10 мг
Манго 10 мг
Грейпфрут 9 мг
Крыжовник 9 мг
Слива 9 мг
Яблоки 9 мг
Абрикосы 8 мг
Клюква 6 мг

источник

В каких продуктах питания содержится магний (таблицы) Ссылка на основную публикацию

ivitaminy.ru

Магний в продуктах, в каких продуктах содержится магний, список продуктов богатых магнием

Магний – один из элементов периодической системы Д.И. Менделеева. В таблице присутствует под номером 12 и обозначается как Mg. В организме человека и любого животного он является одним из основных структурных компонентов костей. В растениях он отвечает за их зеленую пигментацию – хлорофилл. Магний в продуктах позволяет получать человеку микроэлемент практически ежедневно в необходимом количестве, так как он содержится в большом количестве пищи. Минерал способствует активной работе более чем 300 ферментов, которые отвечают за усвоение белков, углеводов и других питательных и полезных веществ.

Роль магния в человеческом организме

Дефицит элемента у человека опасен своими последствиями для здоровья, так же как и его избыток. В нормальном количестве минерал выполняет массу функций, стимулируя работу практически всех органов и систем организма.

Полезные свойства магния:

  • поддерживает работу нервной системы;
  • отвечает за рост мышечной массы;
  • выступает источником энергии для клеток организма;
  • способствует выводу излишнего холестерина и токсинов;
  • стимулирует отток желчи;
  • активирует работу кишечника;
  • укрепляет иммунитет;
  • предотвращает возникновение отклонений в клетках РНК и ДНК;
  • повышает тонус и плотность костных тканей;
  • предотвращает образование тромбов;
  • стимулирует работу мозга и сердца;
  • регулирует уровень сахара в крови.

Кроме того, нормальный уровень полезного микроэлемента у человека позволяет легче переносить стрессы, физические нагрузки. При недостатке минерала возникают бессонницы, нервные расстройства, мигрени, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.

Восполнить недостаток вещества можно путем приема специализированных витаминов и пищевых добавок, а также потребляя богатые магнием продукты и воду Магниум, которая обогащена цитратом магния.

Норма потребления магния

Суточная норма потребления минерала зависит от возраста человека и его физического состояния.

  1. Для детей в возрасте 0-5 месяцев – не более 50мг.
  2. Для детей от 5 до 12 месяцев – до 70мг.
  3. Для ребенка 1-3 лет – 90-100мг.
  4. Детям от 3 до 7 лет в сутки необходимо потреблять 140-170мг вещества.
  5. Школьникам и подросткам в возрасте 7-15 лет нужно 220-260мг в день.
  6. Норма молодых людей от 15 лет и взрослых составляет 280-300мг.

В определенные периоды жизни или при возникновении некоторых ситуаций потребность в минерале возрастает. Например, при беременности и кормлении грудью женщине нужно потреблять около 450 мг вещества в сутки. Увеличить суточную норму потребления элемента рекомендуется и женщинам в период менопаузы, чтобы снизить проявления климакса и нервное напряжение.

Потребность организма человека в полезном минерале возрастает в некоторых обстоятельствах.

  • Стрессовые ситуации.
  • Большое количество белка в ежедневном рационе.
  • Рост мышечной массы и формирование других тканей (у спортсменов и детей).
  • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
  • Частый прием алкоголя.
  • Прием некоторых лекарственных средств – диуретики, слабительные, гормональные препараты.

Чтобы насытить организм суточной нормой цитрата магния достаточно выпить 2-3 бутылки воды Магниум в день. Таким образом можно убить сразу двух зайцев – насытить организм чистой водой, соблюдая водный баланс и питьевой режим, и полезным микроэлементом.

Также восполнить недостаток или контролировать уровень элемента можно, употребляя в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.

В каких продуктах содержится магний

Содержание магния в продуктах позволяет человеку не задумываться о насыщении организма нужным веществом. Получить нужное количество Mg можно, употребляя определенную пищу. Но питаться такой едой нудно ежедневно, чтобы не ощутить симптомов дефицита элемента.

Чтобы ответить на вопрос читателей «в каких продуктах содержится больше всего магния?», мы обобщили данные в виде списка.

  1. Тыквенные семечки. В 100 граммах природного продукта и лидера нашего рейтинга содержится практически двойная суточная норма Mg, а точнее 592мг. Но стоит помнить о том, что семена тыквы достаточно калорийны (559ккал), и людям, следящим за своей фигурой, лучше обратить внимание на менее калорийные продукты, какие содержат минерал.
  2. Кунжут. Он содержит чуть меньше элемента и немного больше калорий. Вместе со ста граммами кунжутных семян мы получим 540мг Mg и 565 ккал.
  3. Вода питьевая Магниум. Она появилась на рынке относительно недавно, но уже зарекомендовал себя, как чистый источник, обогащенный цитратом магния. 2-3 бутылки объемом 0,5л обеспечивают человека суточной нормой полезного микроэлемента. Клиническими исследованиями было доказано, что вода помогает в нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы, нервной системы, снижает риск возникновения тромбов, камней в почках и сосудистых спазмов. Люди, регулярно принимающие Магниум, перестают страдать от бессонницы, мигреней, повышенной утомляемости.
  4. Пшеничные отруби. Они имеют невысокую калорийность относительно предыдущих продуктов и большую долю Mg. Так на сто грамм отрубей приходится 448мг Mg и 165 ккал.
  5. Какао-порошок – еще один богатый источник минерала. В ста граммах сухого вещества содержится 425 мг микроэлемента. Но какао – это то питание, которое стоит мерить не в граммах, а в чайных ложках и стаканах. Например, если развести напиток в соотношении 1 чайная ложка на стакан воды, то в организм человека поступит всего 22мг Mg.
  6. Растворимый кофе-порошок. Менее полезный источник минерала, чем какао. На сто грамм кофе приходится 327мг Mg, следовательно, в чайной ложке растворимого кофе его содержится только 16мг.
  7. Семена подсолнуха, как и другие виды семян, выступают магниевым источником (327мг/100г). При этом они также содержат калий, кальций, натрий, железо, марганец, фосфор, цинк и витамины различных групп. Кроме того очищенные семечки имеют идеальное соотношение жиров, белков и углеводов.
  8. Арахис, миндаль, кедровый орех, кешью, фундук. Как и семена подсолнуха, все орехи имеют сбалансированный состав, куда входят масса витаминов, аминокислот, макро- и микроэлементов. Что же касается магния, то в различных видах ореха и арахиса содержится от 165 до 375 мг элемента. Также все перечисленные ореховые источники Mg обладают большой калорийностью, от 500ккал/100г, поэтому не рекомендуется употреблять больше горсти продукта в день.
  9. Гречка. Гречневая крупа занимает первое место среди круп и каш по количеству Mg в сухом виде. В ста граммах гречневой купы находится чуть менее суточной нормы элемента – 231мг.
  10. Халва. Это лакомство любят большинство взрослых и детей за его неповторимый вкус. Помимо того, что халва содержит 218мг Mg и 469ккал/100г, она богата углеводами.
  11. Морская капуста – кладезь витаминов и микроэлементов. Помимо Mg в количестве 170мг/100г, в ламинарии содержатся фосфор, йод, калий, натрий, полный спектр витаминов группы B, полисахариды, клетчатка, жирные кислоты, витамины A, E, C, D.
  12. Горький шоколад содержит 146мг/100г полезного микроэлемента. Он богат углеводами и имеет высокую калорийность. Также горький шоколад повышает иммунитет, укрепляет сосуды, стабилизирует артериальное давление, восстанавливает силы после нагрузок, укрепляет сосудистые ткани, улучшает кровообращение.
  13. Коричневый рис. Помимо магниевого элемента в количестве 143мг/100г рис содержит множество других полезных составляющих. Они оказывают благотворное воздействие на кишечник, нервную систему, суставы, кожу, волосы, ногти, выводит токсины и стимулирует выработку молока в период лактации.
  14. Зернистая икра горбуши. В ней есть 141мг Mg, а также железо, кальций, медь, фосфор, йод, цинк, витамины группы A, B, D, E, K, аминокислоты, жирные кислоты. Уникальный состав благотворно влияет на все системы организма – повышает гемоглобин, улучшает работу мозга, почек, сердца, кровеносных сосудов, укрепляет кости, нормализует скорость метаболизма, предупреждает развитие множества заболеваний.
  15. Овсяные хлопья. Этот привычный для нас завтрак, где содержится магний, имеет оптимальный по своему составу набор витаминов и микроэлементов. На 100 грамм хлопьев приходится 127мг Mg. Овсяная каша дает длительное чувство насыщения и наполняет энергией. Овсянка выводит из организма токсины, стимулирует работу пищеварительной системы и мозга, нормализует уровень сахара в крови.

Мы ответили на вопрос, «в каких продуктах много магния», но стоит помнить о том, что для здоровья вреден не только его недостаток, но и переизбыток.

Дефицит и избыток магния

Обычно сбалансированное и правильное питание помогает восполнению недостатка минерала в организме человека. Но часто после обработки пищевых продуктов в промышленных условиях концентрация вещества снижается. Также многие из нас не получают вещество в достаточном количестве из-за образа жизни или хронических заболеваний. Недостаток Mg провоцируют:

  • жесткие диеты;
  • употребление в большом количестве белковой пищи;
  • курение и алкоголизм;
  • гормональные препараты;
  • недостаточное употребление витаминов B1, B2, B6.

Усвоению микроэлемента могут мешать различные факторы и заболевания. Это болезни почек, сахарный диабет, инфаркты, нарушения в работе щитовидной железы, цирроз печени, повышенная выработка гормонов надпочечниками, диарея.

Симптомами недостатка элемента Mg в человеческом организме являются:

  • частое заражение простудными и инфекционными заболеваниями;
  • постоянное чувство усталости и низкая работоспособность;
  • депрессивное состояние;
  • слабость, головокружение, головные боли;
  • перепады давления, тахикардия, одышка;
  • спазмы в мышцах, судороги, нарушения координации движений;
  • хрупкость ногтей и волос.

Дефицит элемента сложно установить при помощи анализов. Подобное предположение можно сделать на основании жалоб пациента и по общей клинической картине.

Не менее опасным для здоровья является избыток вещества в организме. Развиться такая патология может из-за почечной недостаточности, диабетического ацидоза, чрезмерного употребления магниевых препаратов и продуктов питания. Некоторые симптомы гипермагниемии схожи с признаками дефицита элемента, такие как сонливость, утомляемость и заторможенность. Другими отличительными симптомами патологии врачи называют:

  • боль в животе;
  • сухость слизистых оболочек;
  • замедление ритма пульса и сердцебиения;
  • тошнота, диарея.

Превышение уровня вещества Mg в организме на протяжении длительного времени грозит пониженным артериальным давлением, перебоями в дыхательной функции и остановкой сердца.

Поддерживать достаточный уровень магния можно путем употребления в пищу продуктов питания, богатых этим элементом. Если по каким-то причинам (например, по состоянию здоровья) человеку нельзя употреблять ту или иную еду, суточную норму минерала можно получать из обогащенной цитратом воды Магниум. Две-три бутылки на протяжении дня восполнят недостаток вещества, при этом все полезные вещества будут усвоены и задействованы на пользу здоровья человека.

magniumpro.ru

Магний в6 в продуктах питания больше всего - Вита Азбука

Для полноценного функционирования человеческого организма необходимы помимо белков, жиров и углеводов витамины и минералы. Эти вещества участвуют в обменных процессах в различном количестве, поэтому их называют макро- и микронутриентами.

Принято деление минералов на макро- и микроэлементы. К первым относят кальций Ca, фосфор P, калий K, магний Mg, натрий Na и др. Потребность в них составляет 100 мг в сутки или более. К микроэлементам принадлежит железо Fe, цинк Zn, медь Cu, хром Cr, фтор F, йод I, селен Se и др. Каждого из них требуется менее 15 мг в сутки.

В человеческом теле присутствует больше половины элементов таблицы Менделеева. Все они не вырабатываются в организме, а имеют неорганическое происхождение. В природе минералы находятся в почве и воде. Корни растений их поглощают, домашний скот ест траву. Таким образом минералы поступают с растительной и животной пищей.

Некоторые нутриенты сильнее воздействуют в комплексе, например:

  1. Витамины С и P (рутин);
  2. Витамин С и железо;
  3. Витамин D и кальций;
  4. Витамин Е и селен;
  5. Витамины А, Е и С.

Свойства макроэлемента

Магний входит в состав тканей важнейших органов. Он влияет на работу мозга, иммунной системы, надпочечников, кровеносной системы, половых желез, нервов, мышц. Этот макроэлемент является катализатором в синтезе белков, продуцировании гормонов, переработке сахара в энергию, а также регулирует мышечную возбудимость.

Минерал активирует ферменты для метаболизма углеводов и аминокислот, помогает в преобразовании и усваивании витаминов B, C, E, а также кальция, фосфора, натрия и калия.

Магний содействует:

  1. Наращиванию костной массы;
  2. Укреплению зубной эмали;
  3. Расслаблению мышц;
  4. Расширению сосудов;
  5. Снижению повышенного кровяного давления при гипертонии;
  6. Улучшению иммунитета;
  7. Отделению желчи;
  8. Облегчению предменструального состояния.

Кроме того, он:

  1. Стабилизирует сердечный ритм;
  2. Поддерживает в норме содержание сахара в крови;
  3. Снижает риск диабета 2 типа;
  4. Уменьшает уровень холестерина;
  5. Улучшает дыхательную функцию при заболеваниях бронхов;
  6. Предупреждает мигрени, боли в мышцах и суставах;
  7. Предотвращает депрессию;
  8. Имеет антистрессовый эффект;
  9. Стимулирует перистальтику кишечника;
  10. Облегчает несварение.

Причины и следствия дефицита магния

Недостаток Mg может быть вызван:

  1. Хроническими стрессами;
  2. Заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  3. Отклонениями в работе почек;
  4. Длительным приемом мочегонных средств;
  5. Алкоголизмом.

Нехватка этого макроэлемента может привести к:

  1. Нарушению ритма сердечных сокращений (аритмия, тахикардия);
  2. Инфаркту;
  3. Кальцинированию стенок крупных сосудов сердца и скелетных мышц, что снижает их эластичность;
  4. Разрушительным явлениям в почках;
  5. Быстрой утомляемости;
  6. Метеочувствительности;
  7. Головокружениям;
  8. Нервозности;
  9. Судорогам;
  10. Тремору;
  11. Бессоннице.

Источник:

Таблица продуктов с самым большим содержанием магния на 100 г продукта

Магний — жизненно важный элемент для нервной, сердечной, костной и иммунной систем организма человека. Вещество регулирует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм и необходим для синтеза белка, поэтому оно очень важно для поддержания здоровой мускулатуры, тканей, суставов.

Норма потребления магния в сутки взрослым здоровым человеком равна примерно 400 мг (зависит от пола, возраста, состояния здоровья). Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица представлена ниже) в растительной еде, а также рыбе и шоколаде.

Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению

Употребление еды со слишком высоким содержанием магния не наносит никакого вреда организму практически здоровым людям, так как почки выводят избыток магния через мочу. Но очень большие дозы магния, поступившие в организм при приеме медикаментов и добавок, могут вызвать боли в животе, диарею и тошноту.

Что способствует усвоению магния:

  • Способные к брожению углеводы, которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и зерновых.
  • Богатые протеином продукты (например, постное мясо и рыба).
  • Необходимо потреблять достаточное количество витаминов В1, В6, Д3, Е, а также селена. Они помогают усваивать магний и задерживать его в теле.

Магний необходим организму, но в высоких концентрациях он превращается в токсин.

Интересный факт! Бразильские орехи имеют высокое содержание как магния, так и селена. Но при переедании орехов избыток селена в организме может вызвать диарею, запах изо рта и даже потерю волос.

Что следует избегать для наилучшего усвоения магния:

  • Продукты, содержащие оксалаты (соли щавелевой кислоты) в большом количестве, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, уменьшают абсорбцию магния организмом.
  • Следует избегать регулярное потребление кофе и даже черного чая. Термическая кулинарная обработка уменьшает содержание щавелевой кислоты, поэтому лучше есть не сырой шпинат и другую зелень, а приготовить их – это повысит абсорбцию магния.
  • Потребление продуктов с высоким содержанием нерастворимых волокон (клетчатки) или прием специальных добавок с нерастворимой клетчаткой с большой вероятностью будут препятствовать абсорбции магния организмом.
  • Фитаты, содержащиеся в овощах, зерновых, семенах и орехах, могут незначительно ухудшать впитывание магния. Однако, растворимая клетчатка и способные к сбраживанию углеводы, содержащиеся в этих продуктах, вероятнее всего противостоят этому процессу. Пшеничные отруби содержат самое большое количество фитатов, среди которых фитат, ухудшающий впитывание йода, цинка, кальция и, возможно, магния.
  • Стресс, который длится долго. Потребление алкоголя, сахара, глютена (клейковина), который содержится в мучных изделиях. Использование водопроводной воды, содержащей фторид натрия. Все это также ухудшает впитывание магния.

Полезная статья сайта: Что сделать, если не спится, чтобы быстро уснуть.

Что может вызвать дефицит магния в организме:

  1. Бег на длинные дистанции с большим потоотделением.
  2. Дегидратация, вызванная приемом большого количества алкоголя, диареей.
  3. Расстройства и болезни желудочно-кишечного тракта.
  4. Функциональные расстройства почек.
  5. Пожилой возраст.
  6. Чрезмерное потребление продуктов, содержащих нерастворимые волокна.
  7. Недостаточное поступление белка в организм.
  8. Прием некоторых медикаментов.

Признаки избытка и дефицита магния.

Будьте осторожны! При одновременном приеме добавок, содержащих магний, и лекарств (например, антибиотиков) необходима консультация специалист, так как некоторые лекарства могут взаимодействовать с магнием.

Для наилучшего усвоения магния важно поддерживать правильное соотношение магния и кальция при потреблении продуктов (включая воду). Эти два элемента имеют довольно сложные взаимоотношения, которые полностью не изучены. Но есть мнение, что оптимальное соотношение должно быть 2 кальция и 1 магний. Это в теории.

В повседневной жизни при организации питания трудно каждый раз делать математические вычисления. Легче придерживаться правил, которые дадут возможность поддерживать оптимальный уровень магния и кальция в организме.

Например:

  • Включайте в рацион продукты богатые магнием и продукты богатые кальцием (молочные продукты, зелень, некоторые цитрусовые).
  • Старайтесь есть продукты с высоким содержанием кальция в первой половине дня, а продукты питания, в которых больше всего магния (см. таблицу) во второй половине дня, так как он улучшает сон. Магний и кальций лучше усваиваются, если поступают в организм раздельно, так как оба вещества впитываются в основном в кишечнике.

Потребность организма в магнии должна быть удовлетворена главным образом за счет ежедневно потребляемых натуральных продуктов. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица – см. ниже) в семенах и орехах, необработанном зерне, зелени и др.

Магний в продуктах питания, где его содержится больше всего. Более подробную информацию даст приведенная ниже таблица.

Полезно знать! Примерно от 30% до 40% магния, поступающего с пищей, успешно абсорбируется (впитывается) организмом в кишечнике.

Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния

Из данной таблицы вы узнаете в каких продуктах питания магния содержится больше всего:

Наименование продукта Содержание Mg в 100 г продукта, мг % от суточной нормы потребления
1 Пшеничные отруби 589 148
2 Семечки тыквы 534 134
3 Сардины 466 117
4 Семена льна 391 98
5 Бразильские орехи 375 94
6 Семена мака 347 87
7 Темный шоколад 327 82
8 Семечки подсолнечника 325 81
9 Кешью 292 73
10 Миндаль 263 66
11 Гречневая крупа 258 65
12 Морские водоросли (Spirulina) 195 49
13 Арахис 168 42
14 Черная фасоль 160 40
15 Рис (нешлифованный) 157 39
16 Арахисовая паста 154 39
17 Овсяные хлопья 138 35
18 Рыба (макрель) 97 24
19 Шотландская краснокочанная капуста 88 22
20 Чечевица 86 22
21 Кофе Espresso 80 20
22 Сырой шпинат 79 20
23 Ботва свеклы 70 18
24 Инжир сухой 68 17
25 Артишок 60 15
26 Окра, бамия 57 14
27 Руколла 47 12
28 Куриное яйцо 46 12
29 Коричневый рис 44 11
30 Сладкая кукуруза 37 9
31 Картофель запеченный в кожуре 30 8
32 Авокадо 29 7
33 Бананы 27 7
34 Горох 24 6
35 Малина 22 6
36 Брокколи 21 6
37 Ежевика 20 5
38 Йогурт с низким содержанием жира 19 5
39 Киви 17 4
40 Огурцы 13 3
41 Клубника 13 3
42 Цельное молоко 10 3
43 Арбуз 10 3
44 Грейпфрут 8 2

Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния

Больше всего магния содержится в растительных продуктах питания (см. таблицу).

Среди них:

  • Орехи и семена;
  • Злаковые культуры (неотшлифованное зерно);
  • Морские водоросли;
  • Бобовые;
  • Овощи и фрукты.

Полезная статья: Капли для глаз для улучшения зрения. Витамины для глаз

Продукты животного происхождения с большим содержанием магния

Животные продукты питания, в которых содержится больше всего магния, малочисленны. См. таблицу.

Среди них:

  • Различные сорта рыбы;
  • Морепродукты;
  • Яйца.

Суточное соотношение животных и растительных источников потребления магния должно быть сбалансированным. В особенности это важно для женского организма.

Мясо (свинина, говядина) содержит примерно 20 мг магния в 100 г продукта.

Другие полезные продукты с высоким содержанием магния

Есть и другие продукты, в которых много магния.

Среди них:

  • Вода (минеральная, водопроводная). Количество магния в воде зависит от источника и брэнда и может варьировать от 1 мг/ л до 1040 мг/ л (Donat Mg). Так как магний в воде присутствует в виде свободных катионов, он усваивается лучше (до 60%), чем магний из еды в кишечнике;
  • Кофе;
  • Горячий шоколад;
  • Мюсли;
  • Зерновые завтраки, обогащенные магнием.
Читайте также:  Какие витамины есть в морковке

Шоколад и овощные салаты как источники магния

Существует мнение, что недостаток магния в организме вызывает потребность в шоколаде. Выполняя функцию восполнения нехватки магния в организме, шоколад также ассоциируется с приятными вкусовыми ощущениями, поэтому чаще всего возникает в голове. Если съедать достаточное количество продуктов, богатых магнием, это поможет сократить потребление шоколада.

Существует огромное количество рецептов овощных и фруктовых салатов, которые могут соперничать по содержанию магния с шоколадом. В такие салаты рекомендуется добавлять семена, орехи, темные листовые овощи, сухие фрукты, авокадо и другие ингредиенты.

Салат Оливье с красной рыбой и орехами – изысканное блюдо, содержащее большое количество магния.

Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица — второй раздел статьи) в шоколаде, семечках, орехах, поэтому вкусные салаты и шоколадные десерты с добавлением данных ингредиентов могут дать необходимое количество магния организму.

Популярная статья сайта: Витамин В3: в каких продуктах содержится 

Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния

Величина потери магния из-за термической обработки в процессе приготовления еды может сильно варьироваться. Это зависит от продуктов, которые подвергаются обработке, так как в разных продуктах магний находится в различных формах.

В некоторых продуктах он в большей своей части является водорастворимым и тогда бланширование, готовка на пару и варка приводят к значительной потере магния. К таким продуктам относятся зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и другие. Они содержат магний в центре молекулы хлорофилла (который дает растениям зеленый цвет).

Специалисты советуют добавить щепотку пищевой соды в воду, в которой готовятся зеленые овощи.  Это помогает сохранить цвет, а значит пигмент хлорофилл, содержащий ион магния. Щелочная пищевая сода нейтрализует органические кислоты, содержащиеся в овощах, которые приводят к потере цвета и, следовательно, выводу магния из овощей.

Будьте осторожны! Слишком много соды может привести к ощутимому мыльному вкусу. Также нельзя слишком долго варить.

А жареный миндаль и арахис практически не теряют магний. При изготовлении пасты из миндаля и арахиса также не происходит видимая потеря магния. Большую роль при приготовлении пищи играет вода. Она может содержать кальций и магний в различных количествах, и эти элементы определяют жесткость воды.

Было доказано, что мягкая вода заметно уменьшает процентное содержание различных элементов (включая магний) в еде, если используется для варки овощей, мяса и круп. Вплоть до 60% потери элементов!

Рекомендации для минимальной потери микроэлементов и витаминов при приготовлении продуктов.

Жесткая вода, напротив, приводит к гораздо меньшим потерям различных химических элементов, а в некоторых случаях даже может увеличить их содержание в приготовленных блюдах.

Существует мнение специалистов, что следует использовать воду для варки с содержанием магния не менее 10 мг/ л. Оптимальная концентрация — 20-30 мг/ л.

Важно помнить! Чтобы организм получал достаточное количество жизненно важного магния, необходимо включать в рацион питания различные семечки и орехи, каши из необработанного зерна, зелень, нежирные молочные продукты, шоколад, рыбу. В данных продуктах питания содержится больше всего магния (см. таблицу).

Полезные видеоролики – в каких продуктах питания магния больше всего

Из собранной для вас подборки видео вы получите дополнительные ценные знания о том, в каких продуктах питания магния больше всего. Это и приведенная выше таблица даст вам достаточно информации для профилактической диетологии в отношении магния:

Хорошего вам настроение и крепкого здоровья на каждый день!

Источник:

Магний в продуктах питания больше всего

Слишком мало и слишком редко мы едим продукты, содержащие магний, к тому же при промышленной обработке даже богатые этим минералом продукты лишаются его. Больше всего магния содержит какао, на втором месте — лесные орехи.

Но часто ли мы их едим? На третьем месте соя, из которой у нас в основном делается растительное масло; кроме того, много магния в семенах некоторых растений, например мака, в орехах и зелени, в жесткой воде (вместе с кальцием) и патоке. Магний есть в полном, неочищенном зерне, а значит, и в крупах, муке из неочищенных зерен и т. д.

Можно еще раз повторить, что промышленная очистка продуктов лишает их ценной и необходимой нам составной части. В сельском хозяйстве мы все еще пользуемся искусственными удобрениями, в которых слишком много калийных солей, а в этих условиях растения хуже усваивают магниевые соли.

К счастью, сейчас в Польше уже появились искусственные удобрения, богатые магниевыми солями. При нормальном питании мы часто получаем менее 300 мг магния в день. А для того чтобы быть здоровым, нам иногда бывает нужно 600 мг и более в день этого микроэлемента.

Нашему организму требуется примерно вдвое меньше магния, чем кальция. Если кальция по отношению к магнию слишком много, мы ощущаем недостаток магния. И наоборот, если магния слишком много по отношению к кальцию, то чувствуется недостаток кальция.

Не усвоенные организмом кальций и магний выделяются с мочой. При потребности организма в большем количестве кальция необходимо принимать порошок или таблетки кальция вместе с магнием в определенной пропорции (например, таблетки доломитовые).

Ниже приводится таблица содержания магния в продуктах питания:

Магний, мг/100 г продукта

Какао (20 %) Орехи буковые Соя, зерно Соевая мука жирная Соевая мука обезжиренная Крупа гречневая прокаленная Гречневый продел сырой Овсяные хлопья Крупа перловая Крупа ячневая Крупа манная Фасоль Фасоль цветная Горох очищенный Горох целый Орехи грецкие Орехи лесные Миндаль сладкий Шиповник сушеный Шоколад десертный Шоколад молочный Зеленый горошек консервированный, без жидкости Томат-паста (40 %) Томат-паста (20 %) Томат-паста (10 %) Фасоль зеленая консервированная Овощи свежие Зелень петрушки Корень петрушки Хлеб из муки крупного помола Пряник Хрустящие хлебцы Пшеничный хлеб Белые булки и т. п. Мука пшеничная крупного помола

Содержание магния, кальция и железа (мг/100 г продукта) в некоторых продуктах питания

Мак Фасоль сухая Соя Крупа пшенная Крупа ячменная Орехи лесные Фасоль желтая свежая Горох Овсяные хлопья Сыр из обезжиренного молока Сыр швейцарский Крупа гречневая

Крупа манная

Примечание. Внимательный читатель заметит, что данные в приведенных таблицах расходятся значительно. Например, сыр швейцарский в одной таблице содержит 2018 мг кальция, а в таблице Щигеля в нем «только 837 мг этого элемента. В цитируемых источниках нельзя ничего менять. Но. кому же верить? С такими расхождениями приходится сталкиваться не раз.

Разные источники дают различные данные. Может быть, и правда, настоящий швейцарский сыр содержит столько кальция, сколько указано в таблице Влодаржа (по данным Г. Шелла), а польский — столько, сколько указано в таблице Щигеля? Трудно ответить на этот вопрос.

Например, сыр из обезжиренного молока у Влодаржа содержит 1658 мг кальция, а у Щигеля максимальное содержание его в сырах составляет 995 мг %.Такая же разница наблюдается и в данных о содержании магния.

Мы, к сожалению, не знаем, как велся расчет в таблице Влодаржа — на содержание чистого элемента или его солей, например карбоната кальция (СаСO3 ) или карбоната магния (MgCO3 ). Приведенные в работе Влодаржа данные в 3 — 4 раза превышают соответствующие данные у Щигеля, но содержание магния в гречневой крупе почти в 3 раза ниже.

Конечно же, определение содержания разных веществ в продуктах питания — дело невероятно сложное, и необходимо всегда считаться с возможными ошибками в анализах, хотя бы потому, что методы определения бывают разные и продукты — тоже (другая почва. другой климат, разные сорта и т. п.).

Именно поэтому многие врачи-практики относятся к такого рода табличным данным как к ориентировочным. В Польше принято пользоваться таблицами Щигеля, но полезно бывает знать, что на этот счет говорят другие. Поэтому мы приводим не только таблицы польских авторов, но и данные, полученные в других странах.

Самыми богатыми источниками магния можно считать орехи и фасоль, а также семена других стручковых. Например, в половине стакана свежей фасоли содержится 151 мг магния, а в таком же объеме семян сои — 200 мг.

В быстро сваренных овощах, например шпинате, свекольной ботве, кольраби, тоже много магния, но если варить их долго и в большом количестве воды, магний интенсивно вымывается. Добавим еще, что самым дешевым магниевым удобрением можно считать золу из бурого угля, в которой содержатся около 4 % магния, а также 16—25 % кальция и различные микроэлементы (железо, бор, медь, марганец, цинк. молибден и др.). В кизерите, удобрении, импортируемом из ГДР, 20 % магния, и обычно им пользуются тогда, когда нет сульфата или хлорида магния. При хлорозе листьев, например, на плантациях помидоров их поливают раствором сульфата магния или используют его как основное удобрение в количестве 2 кг на 100 мг.

Возможно, стоит еще добавить, что все сдобные мучные изделия содержат ничтожное количество магния. В овощах этот элемент бывает в самых разных количествах, в зависимости от его содержания в почве, а также от искусственных удобрений.

Продукты, содержащие магний

Источник:

Для чего нужен магний женщинам, при беременности, детям, мужчинам, симптомы, продукты

Сегодня вы узнаете для чего нужен магний В6 женщинам, детям, мужчинам, о симптомах нехватки в организме элемента и в каких продуктах содержится больше всего.

Взгляните на календарь, и если на улице осенне-зимний период, это значит, что наступил «магниевый провал», когда показатели уровня элемента падают до критического. В данное время необычайно важно проводить прием магнийсодержащих препаратов.

Обычные витаминные комплексы здесь не подходят, поскольку количество нудного минерала в них намного меньше суточной нормы.

Среди специальных препаратов, содержащих полезный здоровью человека элемент наиболее эффективным считается «Магне В6», в составе которого удачный симбиоз биоорганических солей и витаминов, способствующих лучшему усвоению организмом магния. Комплекс выпускается в таблетках и питьевом растворе, помогает быстро устранить дефицит минерала у человека.

Читайте также:  Б6 витамин в ампулах инструкция

https://www.youtube.com/watch?v=UFLJIPVokoI

Лекарственный препарат – идеальный синтез магния с витамином В6. Витамин помогает минералу проникнуть в клетки организма и удержаться там. Магний в ответ способствует переходу витамина В6 в активную форму и лучшему усвоению. Комплекс полезен людям всех возрастов – взрослым и детям. Показан женщинам, особенно в период вынашивания ребенка, повысит качество жизни мужчин.

Применяется не только в лечении заболеваний, но и в профилактических целях, поскольку нехватка магния провоцирует неприятные симптомы и даже развитие довольно серьезных заболеваний. Доказано, что с продуктами питания мы получаем лишь 30-40 % желаемой дозы, что отрицательно сказывается на самочувствии.

Для чего нужен минерал:

  • Улучшает общее состояние сердца и сосудов.
  • Поддерживает на должном уровне костную систему.
  • Нормализует работу нервной системы человека.
  • Благоприятно действует на мышечную систему.

Норма потребления магния:

  1. Женщины до 30 лет – 310 мг.
  2. 31 год и выше – 320 мг.
  3. Беременным женщинам – 350 мг.
  4. Мужчины до 30 лет – 400 мг.
  5. 31 год и выше – 420 мг.
  6. Детям  до 8 лет – 40-100 мг.
  7. Дети 9-15 лет – 220-240 мг.

Для чего нужно пить магний

Принимать магний курсом рекомендуется профилактически и при наличии симптомов недостатка минерала. Магний В6 нужен для:

  • Восстановления нормальной функции нервной системы, от легкой раздражительности до тяжелых форм кардионевроза вегетососудистой дистонии.
  • Лечения мышечных судорог, тиков.
  • Обеспечения гибкости костей, их прочности, лучшему усвоению кальция. В каких продуктах в большом количестве можно найти кальций, на сайте можно почитать хорошую статью — советую.
  • Нарушении сердечного ритма, уменьшения болей в сердце. Препятствует развитию атеросклероза. При серьезных заболеваниях сердца и сосудов препарат назначается в дополнение к основному лечению.
  • Нормализации показателей давления при гипертонии.
  • Нормализации обменных процессов, улучшения синтеза белков, фосфорного обмена. Магний участвует в углеводном и жировом обмене.
  • Профилактики мочекаменной болезни.
  • Выведения токсических веществ, аллергенов и иных вредных веществ из организма.
  • Активизации процессов обновления клеток и регенерации.
  • Незаменим для здоровья женщины, о чем ниже.

Симптомы нехватки магния

Как определить, что в организме человека не хватает полезного минерала. Обратите внимание на решающие признаки:

  • Склонность в депрессии.
  • Перепады настроения, беспричинная раздражительность, повышенная возбудимость.
  • Плохой сон.
  • Ночные судороги, в первую очередь икроножных мышц, нервные тики.
  • Повышенная утомляемость.
  • Ощущение в горле комка.
  • Головные боли.
  • Постоянная зябкость.
  • Плохая устойчивость к вирусным инфекциям и бактериям.
  • Склонность к гипертонии, аритмии, частый пульс.

Внимание! Самолечение – не лучший способ поправить здоровье. При нехватке минерала, решение о приёме таблеток препарата «Магне В6», должен принимать врач.

Для чего нужен женщинам магний В6

У женского здоровья свои, особенные потребности. По мнению врачей, магний не зря считается «женским» минералом № 1. При его нехватке стабильное женское здоровье невозможно.

Уровень элемента в организме женщины зависит от фазы менструального цикла.

У женщин без недостатка минерала, во II фазу цикла он накапливается, при нехватке – падает окончательно, что еще больше ухудшает состояние здоровья.

Во время менструации уровень минерала также падает, поскольку процесс требует от организма много энергии. Всем знаком предменструальный синдром и негативные симптомы, с ним связанные (подробно о ПМС читайте в другой статье). В данном случае реакция женского организма – зачастую признак нехватки магния.

Зачем женщине нужен препарат магния:

  1. Облегчит страдания предменструального периода.
  2. Снимет симптомы менопаузы, избавив от раздражительности, плаксивости, обидчивости. Нормализует давление.
  3. Поможет женщинам легче перенести сопутствующие климаксу приливы, потливость.

Магний В6 при беременности

Во период беременности магний нужен не только будущей мамочке. Недостаток минерала сказывается на развитии ребенка, поскольку провоцирует рождение детей с недостатком веса.

  • Дефицит способен спровоцировать ранние роды, выкидыш на ранних сроках беременности.
  • Магний помогает сердцу, испытывающему большую нагрузку, снимает судороги ног.
  • Снимает выраженные симптомы токсикоза.
  • Предотвращает выпадение волос.
  • Улучшает сон, снимает раздражительность.

Сколько принимать:

Основная часть минерала поступает с пищей, но если независимо от правильного питания дефицит все же имеется, врач назначает препараты.

В целях профилактики назначается прием 2 таблеток в день. при нехватке магния назначают до 6 шт. в сутки, поделив дозировку на 2 приема.

До какого срока беременности принимать?

Иногда препарат назначают в третьем триместре, на поздних сроках, если плод шевелится слишком интенсивно. Постоянное движение ребенка говорит о кислородном голодании, магний помогает решить проблему.

Для чего нужен магний для мужчин

Можно ли мужчинам принимать магний В6? Польза минерала для мужского здоровья не менее огромна, и игнорировать недостаток его категорически нельзя. Прежде всего, поскольку магний энергично участвует в выработке тестостерона.

Главный мужской гормон с помощью магния становится более биоактивным. У представителей сильной половины человечества благодаря наличию минерала на должном уровне улучшается потенция. Улучшается психоэмоциональная сфера. Элемент полезен спортсменам, затрачивающим много энергии во время тренировок.

Для чего нужен детям

В любой возрастной группе, магний играет для детей одну из главных ролей в физическом развитии. Организм малышей затрачивает много магния, особенно в период полового созревания, и задача мамы скорректировать питание ребенка, обеспечив организм в полной мере.

Препарат участвует в формировании и росте сердечно-сосудистой системы. Показан детям с повышенной нервной возбудимостью, проблемах со сном, детских страхах, тревожностью. При нехватке минерала, его назначают в таблетках или сиропе.

Груднички, в первый год жизни получают минерал с молоком матери. При условии, что в организме мамы достаточно элемента, в основном потребность ребенка в магнии удовлетворяется. Дети до года, находящиеся на искусственном вскармливании получают его из детского питания, и также не должны испытывать дефицита.

Когда нельзя принимать магний

Согласно инструкции, противопоказанием к применению Магне В6 является:

  • Индивидуальная непереносимость и ответная реакция организма.
  • Заболевания почек.
  • Младенческий возраст (до года). После года детям разрешается принимать раствор магния.
  • Противопоказанием считается одновременное употребление слабительных средств.
  • Нельзя больным диабетом, поскольку в составе таблеток присутствует сахароза.
  • Употребление антибиотиков. Магний мешает усвоиться антибиотикам тетрациклинового ряда, и прием их оказывается бесполезным.
  • Фенилкетонурия.

Побочные эффекты

Побочные негативные действия после приема препаратов магния проявляются крайне редко, но вероятность учитывать следует. Редко, но встречаются аллергическая реакция, расстройство стула, тошнота, онемение и покалывание в конечностях.

Передозировка препарата

Внимательно ознакомьтесь с инструкцией применения магния В6 – как пить, сколько можно принимать. Поскольку переизбыток минерала в организме способен привести к плачевным последствиям, вплоть до паралича дыхания и остановки сердца.

Здоровые почки выведут препарат практически без последствий, больным справиться будет довольно сложно. При передозировке люди ощущают тошноту, иногда рвоту, понижение давления, нарушение дыхания, онемение конечностей.

Как и сколько принимать магний

Зная, для чего нужен магний, осталось разобраться, как его правильно принимать и в каком количестве. Рекомендуется принимать таблетки Магний В6, запивая водой не менее стакана. Доза делится на 2 приема, лекарство принимается во время еды.

Суточная доза в таблетках:

  • Взрослым – 6-8 таблеток.
  • Детям от 6 и далее лет – 4-6 таблеток.
  • Беременным при недостатке минерала – до 6 шт.

Раствор магния также употребляется внутрь. Его рекомендуют пить во время еды, запив водой в количестве не меньше стакана.

Дозировка в растворе:

  • Взрослым – 3-4 ампулы.
  • Детям – 1-3 ампулы.
  • Длительность курса устанавливается врачом, лечение длится не менее месяца.

Аналоги Магния В6

Зачастую аптеки предлагают препараты с одним составом, но с впечатляющим ценовым разбросом. Они имеют различные названия и выпущены разными производителями.

Достойным аналогом Магния В6 могут стать Магнелис В6 форте, Магнелис, Магнерот, Панангин, Аспаркам и другие.

В каких продуктах содержится магний больше всего

Эффективно восполнить дефицит магния можно с помощью правильного питания. Предлагаю познакомиться с перечнем продуктов, способствующих увеличению минерала в организме.

  1. Лидерами среди продуктов являются все виды орехов, семечки подсолнуха.
  2. Немного отстают сухофрукты – изюм, чернослив.
  3. Фрукты: бананы, финики, хурма,
  4. Крупы: гречка, овсяная, пшенная.
  5. Овощи: зеленый горошек,
  6. Чечевица, фасоль.
  7. Зелень укропа, петрушки, шпинат, салат руккола.
  8. Различные виды рыбы, мясо, широкая линейка молочных продуктов.

Отзыв

Скажу откровенно, я не знала, для чего нужен магний организму, ине подозревала, что имею все симптомы нехватки минерала. Записалась к терапевту с жалобой на ночные судороги ног. По совету, пропила курсом Магнерол – аналог Магне В6.

Судороги прошли, но вдобавок заметила, что давление прекратило скакать. Я перестала злиться, глухая раздражительность, которую я загоняла внутрь, стараясь не показывать родным, исчезла.

После этого прочла инструкцию, и поняла, что улучшению состояния я также обязана препарату.

Чрезвычайно полезное видео о том, для чего нужен магний людям и в каких продуктах его больше всего. Смотрите и будьте здоровыми!

Источник:

Магний в продуктах питания больше всего

Магний- один из значительных химических элементов на Земле, по распространенности занимает одно из лидирующих мест. Организм человека получает этот химический элемент с пищей, поэтому его уровень зависит от того, что мы едим. Нормальное питание полностью обеспечивает организм магнием, но это реально работает в том случае, если продукты подобраны и сбалансированы по нужным веществам.

В наше время для многих этот вопрос стоит остро, питание не сбалансировано у большинства людей. Для того чтобы насытить организм полезными веществами при помощи еды, необходимо знать где содержится магний в продуктах питания больше всего. При правильном питании, сочетая обычные продукты, которые мы употребляем, можно обеспечить организм магнием и другими полезными макро и микроэлементами.

Читайте также:  Поливитамины с микроэлементами для женщин

Магний для чего нужен организму

Магнию отведена важная роль в организме, он принимает участие в работе органов дыхания, нервной системы. Образно, это контролер, следящий, регулирующий процессы жизнеобеспечения в организме. Он контролирует процессы метаболизма, синтеза белка, деления клеток.

Особенно важна его роль для нормальной работы сердца и сердечной мышцы- препятствует возникновению стенокардии, снижает давление, влияет на ритмичность. Не приходит удивляться, что дефицит этого элемента, ведет к нездоровым изменениям, вызывая череду тяжелейших болезней.

Необходимый человеку магний не синтезируется в организме, а поступает с внешней стороны- из продуктов питания.

В чем содержится магний больше всего? Самый богатейший источник-это орехи, бобы и соевые продукты.

Также полезными для пополнения магниевого запаса являются цельные продукты (овес, не полированный рис), бананы, ботва свеклы, запеченный картофель неочищенный, листовые овощи зеленой окраски.

Поступающий в организм магний в организме используются не весь, примерно 30 процентов всасывается в кишечнике, остальное количество удаляется с калом и мочой. Основное всасывание элемента происходит в тонком кишечнике и двенадцатиперстной кишке.

Почки являются основным балансиром поддержания неизменного уровня магния в организме. Если поступление магния с едой увеличивается, почки начинают  активно работать, излишнее содержание элемента выводится.

При обычном состоянии, магний в небольших количествах уходит из организма вместе с потом. Люди, которые занимаются спортом, посещают сауны, с потом теряют этот элемент в большом количестве. Потери могут составлять до 15 процентов.

Такие потери бывают опасными, восполнить недостаток помогут продукты или препараты, содержащие магний.

Суточная норма магния

Необходимая норма магния рассчитывается по такой методике:

  • 5 мг. элемента требуется на 1 кг. веса.

Значит, средняя суточная норма магния для женщин составляет 300 мг, для мужчин- 350 мг, хотя существуют сведения о более высокой потребности (400-500 мг.)

Норма с возрастом меняется, также она зависит от потерь. Магний во время беременности и для кормящих матерей увеличивается на 150 мг. в сутки от положенной нормы. Спортсмены и люди занятые тяжелым физическим трудом, должны усиливать суточную норму элемента, из расчета 15 мг/кг.

Суточная норма потребности в мг

Возраст Норма потребности
 0-3 мес. 55,0
 4-6 мес.  60,0
 7-12 мес.  70,0
1-3 года  150,0
4-6 лет 200,0
7-10 лет 250,0
 11-13 лет 300,0
 14-17 лет 300,0
Старше 17 лет 400,0
Беременные, кормящие женщины 450,0

Пожилые люди остро нуждаются в дополнительном обеспечении магнием, а также в кальции, железе.

На содержание магния в организме негативно влияют диеты, так как чаще всего в них исключаются такие полезные, но высококалорийные продукты, как шоколад, орехи, бобовые. Все они отличные поставщики ценного элемента.

Потребность в магнии (от 500 до 700 мг.) возрастает во время болезней, сопровождающихся поднятием температуры, рвотой, расстройством кишечника, при стрессовых ситуациях. Считается что, небольшая ссора может привести к потере суточной нормы магния.

Но его потребность и запасы  в организме не являются равнозначными вещами.

Можно магния употреблять много, но если организм не способен принять и привлечь его к клеточному обмену, считайте, что не употребляли важный элемент совсем.

К увеличению потребности ведет употребление спиртных напитков, употребление мочегонных препаратов, высокое содержание в продуктах фтора, цинка, витамина D. Жиры, кальций, витамин D понижают всасывание.

В нашем организме величина магния определяется способностью его усвоения, она во многом зависит от нормальной работы щитовидной железы. Стоит помнить и о том, что нормальное питание обеспечивает одно количество элемента, а чтобы быть здоровым- нужно его увеличить.

В каких продуктах содержится магний

Продукты содержащие магний, оказывают влияние на обеспеченность ими организма.Продукты, богатые магнием, занимают следующие места:

  1. какао,
  2. буковые орехи,
  3. соя.

Согласитесь, что не часто мы употребляем эти продукты для пополнения магниевых запасов в организме. Также очень много зависит от того, в какой форме находится ценнейший элемент.

К примеру, творог и молоко имеют небольшое содержание магния, но зато, в отличие от растительных продуктов, он находится в легкоусвояемом состоянии.

Поэтому молочные продукты, употребляемые в больших количествах, являются хорошим источником для организма.

В жизни встречи с магнием происходят постоянно, его соли можно увидеть как накипь на стенках чайника. В природной воде часто встречаются растворимые соли кальция и магния, что обуславливает ее жесткость. В ряде районов вода жесткая, именно с ней поступает элемент в организм.

Хорошим источником пополнения магния являются столовые и лечебные минеральные воды.Еще где содержится магний? Не забывайте о том, что он содержится не только в продуктах, покупаемых в магазине. Щедро делится с нами природа, полезных биологически активных веществ много в дикорастущих растениях, их мы можем найти в поле, на лугу и болоте.

Магний в каких продуктах содержится-таблица

 Продукт Mg,мг в 100 гр. Продукт Mg,мг в 100 гр.
какао 442,2 орехи грецкие 74,5-134,0
орехи буковые 310 миндаль сладкий  131,1-152,0
соя зерно 249,7 орехи лесные  70,5-140,0
соевая мука 265,0 шиповник сушеный 120,0
 крупа гречневая 217,9 картофель 23,0
 овсяные хлопья 133,5 яблоки  9,0
 крупа перловая 46,7 помидоры 20,0
крупа ячневая 39,5 хлебцы хрустящие 61,8
 крупа манная 18,1  хлеб белый 13-20
фасоль свежая 168,9 шоколад десертный 131,0
фасоль зеленая консервированная 25,1 шоколад молочный 58,9
горох чищенный  128,0  яйцо куриное  12,0
консервированный горошек  91,2 свинина мясная 27,0
зелень петрушки 19,3 говядина 22,0
корень петрушки 27,3 молоко 13,0
овощи свежие  30,0 сыр 56,0

Ниже приводятся данные, какие продукты содержат магний и подойдут для органов и систем человека:

Опорно-двигательная система:

Продукты: капуста, сельдерей, просо, ячмень, сырое козье молоко. Напитки: сок черешни, сельдерея, петрушки, минеральные воды с магнием.

Травы: цикорий, можжевельник, цветки арники, бузины, люцерна.

Мышечная система: 

Питание: маслины, рожь, рисовые отруби, бананы, пророщенное зерно, бобы, яблокиТравы: пижма, можжевельник, розмарин, хрен, хвощ.

Эндокринная система:

Продукты: водоросли морские, зелень, яичные желтки, зародыши пшеницы, лецитин, тресковая икра, масло из семян кунжут, семечки, орехи, сырое козье молоко. Напитки: сок черешни, ананаса, минеральная вода с магнием.

Травы: одуванчик, женьшень, эхинацея.

Пищеварительная система:

Питание: шпинат, сельдерей, капуста, свекла, сыворотка, кефир, йогурт. Напитки: морковный и сок петрушки, минеральная вода.

Травы: люцерна, мята, перец кайенский стручковый, лопух, фенхель, анис.

Слизистые оболочки и кожа:

Продукты: окунь морской, сырое козье молоко, сыворотка, рожь, яблоки, огурцы, пророщенное зерно. Напитки: сок лимона, сельдерея, моркови, огурцов, ананаса.

Травы: хвощ, окопник, лопух.

Выделительная система (толстый кишечник):

Продукты: тыква, желтые овощи, йогурт, кефир, ацидофилин, отруби, простокваша, виноград, кукурузная мука, пророщенное зерно. Напитки: сок морковный, сельдерея, шпината, петрушки, чай из семя льна, сок черешни, минералка.

Травы: барбарис, хвощ, сенна.

Система кровообращения:

Продукты: чеснок, ростки люцерны, зародыши пшеницы. Напитки: сок ежевики, петрушки, винограда, чай из ягод боярышника.

Травы: клевер луговой, боярышник, лопух, эхинацея.

Нервная система:

Продукты: желток яичный, капуста, сельдерей, рыба, тресковая икра, сырое козье молоко. Напитки: сок моркови, сельдерея, черешни.

Травы: валериана, хмель.

Мочеполовая система:

Продукты: арбуз, яблоки, петрушка гранат, зеленые листовые овощи. Напитки: сок граната, петрушки, черной смородины, свекольный, виноградный, чай из можжевельника.

Травы: толокнянка, цветы бузины, одуванчик, алтей, можжевельник.

Таким образом, из приведенного списка можно выбрать где содержится магний для той системы, которая испытывает в нем недостаток, сбалансировать минеральный состав. Чаще всего мы едим, то, что нравится нам и очень вкусно, а не задумываемся над тем, что продукты могут быть исцеляющим лекарством.

Мы не только будем получать вкусовые удовольствия и насыщение организма, но и лечебные свойства. На первый взгляд, некоторые из этих продуктов необычные и не совсем традиционные. Но следует учесть, что вкусы в течение жизни меняются, как и взгляды на жизнь.

Мало кто захочет использовать в пищу свекольную ботву, а между тем, из ее получается вкусный и полезный салат изобилием магния, йода, железа, калия.

Салат с большим содержанием магния «Витаминный»

  • Потребуется: свекольная ботва (от 3 молодых корнеплодов), свежий огурец, пучок зеленого лука.
  • Промыть ботву, тонко нашинковать, измельчить лук, огурец нарезать на кружочки, перемешать. Заправка- смешать 2 ст.л. лимонного сока и 2 ст.л. растительного масла, полить салат.
  1. Очень популярное блюдо на Балканах- листовой мангольд, его чуть тушат с оливковым маслом и подают как гарнир к рыбным и мясным блюдам.
  2. Изобилие магния в сельдерее. Его настоятельно рекомендуют при артрите, высоком давлении, Свежий сок сельдерея помогает при нервных расстройствах, является очистителем крови.
  3. Обратите внимание на ежевику, она тоже очень полезна. Ее используют при анемии( много железа), при поносе, дизентерии. Все лесные ягоды целебны, в них много биологически активных веществ. Включайте в рацион питания голубику- она источник магния, калия, кальция, отличный поставщик минеральных веществ, очиститель крови.
  4. Рекомендуется употреблять свежую черешню или сок из нее при различных воспалении, анемии. Полезной садовой ягодой считается черная смородина.
  5. Большие магниевые запасы имеют лимоны они очищают кишечник, особенно при воспалительных процессах, используют их при лихорадке, заболеваниях печени.
  6. Полезна слива, как слабительное и регулятор работы кишечника.
  7. Для обогащения организма магнием ешьте печеный картофель, его очень много в кожуре. Поэтому хорошо промытый, запеченный картофель есть необходимо с кожурой.

Технологическая промышленная переработка овощей, фруктов, зернобобовых существенно обедняет эти продукты магнием, запасы его сокращаются на 35-80 процентов. Остается этот элемент в очистках, отрубях.

Источник:

caninavit.ru

Магний в продуктах: где содержится в большом количестве, и как повысить его усваиваемость

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для профилактики гипомагниемии нужно каждый день есть злаки, бобовые, сухофрукты и орехи. Отличные варианты: овсяная и гречневая каши, пшено, ячмень, фасоль, кедровые и грецкие орехи, арахис, курага и чернослив. Но для хорошего усвоения магнию (Mg), во-первых, необходим витамин В6 (поэтому перечисленные продукты лучше сочетать с яйцами, говядиной, треской, скумбрией). А во-вторых, калий (К), который часто в избытке содержится в тех же продуктах, что и магний».

Биологическую роль магния можно описывать в десятках отдельных статей, и все равно тема останется открытой. Соединение выступает «помощником» (активатором) ферментов, участвуя в большинстве ферментативных реакций. Без него невозможен синтез белка. Вещество влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем, нервно-мышечного аппарата, поэтому магниевые препараты востребованы в кардиологии, неврологии. Обеспечив должное поступление минерала с пищей и водой, можно рассчитывать на такие результаты:

  • нормализация эмоционального фона;
  • улучшение настроения;
  • стихание симптомов предменструального синдрома и климакса;
  • улучшение мозговой деятельности;
  • снижение частоты приступов судорог;
  • снижение уровня холестерина;
  • повышение двигательной активности кишечника.

Постоянное чувство «разбитости», усталость, раздражительность — типичные признаки нехватки магния.

Список продуктов

Как рассказывает Ника Тютюнникова, недостаток поступления минерала в организм легко корректируется. Для этого нужно нормализовать рацион. Обязательно вводите в меню свежие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу. Откажитесь от полуфабрикатов и рафинированных углеводов (выпечка, алкоголь, десерты, конфеты). Бросьте курить и не злоупотребляйте кофеином. Составляя меню, отдавайте предпочтение продуктам из следующей таблицы.

Калий и магний — синергисты, усиливают усваиваемость друг друга.

Таблица — список продуктов, богатых магнием

ПродуктСодержание Mg, мг на 100 г
Кунжут540
Отруби пшеничные448
Какао (порошок)425
Семена подсолнечника (семечки)317
Кешью270
Гречиха (зерно)258
Кедровый орех251
Мука гречневая251
Отруби овсяные235
Миндаль234
Соя (зерно)226
Крупа гречневая (ядрица)200
Арахис182
Халва подсолнечная178
Маш (бобы мунг)174
Морская капуста170
Молоко сухое нежирное160
Фундук160
Крупа гречневая (продел)150
Ячмень (зерно)150
Молоко сухое (15%)139
Овес (зерно)135
Шоколад горький133
Икра красная зернистая129
Хлопья овсяные «Геркулес»129
Нут126
Фисташки121
Грецкий орех120
Рожь (зерно)120
Молоко сухое (25%)119
Крупа овсяная116
Рис (зерно)116
Пшеница (зерно, твердый сорт)114
Мука овсяная (толокно)111
Мука овсяная110
Пшеница (зерно, мягкий сорт)108
Курага105
Фасоль (зерно)103
Грибы белые сушеные102
Чернослив102
Конфеты шоколадные99
Мука пшеничная обойная94
Кальмар90
Горох (лущеный)88
Петрушка (зелень)85
Щавель (зелень)85
Крупа пшено (шлифованное)83
Желуди сушеные82
Шпинат (зелень)82
Сливки сухие (42%)80
Чечевица (зерно)80
Макароны из муки высшего сорта76
Мука ржаная обойная75
Мука пшеничная 2 сорта73
Укроп (зелень)70
Финики69
Шоколад молочный68
Базилик (зелень)64
Киноа (вареное на воде)64
Крупа пшеничная60
Мука ржаная обдирная60
Окунь морской60
Инжир59
Хурма56
Минтай55
Сыр голландский (45%)55
Сыр чеддер (50%)54
Креветка50
Крупа рисовая50
Крупа ячневая50
Печень трески (консервы)50
Сельдерей (зелень)50
Скумбрия50
Макароны из муки 1 сорта45
Сыр пошехонский (45%)45
Сыр швейцарский (50%)45

Съев 100 г сырых семян подсолнечника, вы покроете дневную потребность в витамине В6 и получите 317 мг магния в легкоусвояемой форме.

Суточные нормы

Они разнятся для разных групп населения. Ориентируйтесь на следующие значения.

Таблица — суточные нормы употребления магния

Группа населенияMg, мг
Младенцы от рождения до шести месяцевот 30
Младенцы от семи до 12 месяцевот 75
Дети от одного до трех лет80-145
Дети от четырех до восьми лет130-240
Дети от девяти до 13 лет240-590
Девушки от 14 до 18 лет360-710
Юноши от 14 до 18 лет410-760
Мужчины от 19 до 30 лет400-750
Мужчины старше 31 года420-770
Женщины от 19 до 30 лет310-660
Женщины старше 31 года320-670
Беременные женщины от 14 до 18 лет400-750
Беременные женщины от 19 до 30 лет350-700
Беременные женщины старше 31 года360-710
Кормящие грудью женщины от 14 до 18 лет360-710
Кормящие грудью женщины от 19 до 30 лет310-660
Кормящие грудью женщины старше 31 года320-670

Эти цифры средне-профилактические. При гипомагниемии они повышаются до 10-30 мг на 1 кг массы тела в сутки.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Влияет ли магний на процесс похудения? Он выполняет много функций, и в том числе участвует в утилизации глюкозы, расщеплении белков и жиров, контролирует работу нервной и кровеносной систем. Поэтому стоит согласиться, что при недостатке вещества процесс снижения веса может замедлиться. Но отмечу, что прием дополнительных препаратов магния без физической активности и контроля потребляемых калорий вряд ли поможет постройнеть».

Биодоступность

Минерал, поступающий с пищей, всасывается в тонком кишечнике и выводится почками. Если витамин В6 и калий помогают ему усваиваться, то фитин, жиры и кальций (Ca) препятствуют. Поэтому важно ограничить поступление липидов до физиологической нормы, не принимать препараты кальция без медицинских показаний. Что касается фитиновой кислоты, то именно многочасовое замачивание, рекомендованное нашим экспертом в начале статьи, помогает уменьшить ее количество в растительной пище — орехах, крупах, семенах.

Учтите, что элемент быстрее выводится из организма и/или хуже всасывается при:

  • сильной потливости;
  • приеме лекарств от запора, диуретиков, антибиотиков и противораковых препаратов;
  • злоупотреблении алкоголем;
  • никотиновой и наркотической зависимостях;
  • повышенных физических и эмоциональных нагрузках.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Если перенасыть организм кальцием на фоне скромного поступления магния, первый будет загрязнять ткани, откладываться в суставах. Это также может привести к формированию конкрементов в почках. Поэтому кальциевая диета невозможна без включения продуктов, которые содержат много магния».

Симптомы гипо- и гипермагниемии

Если показатели концентрации магния в сыворотке крови падают до 0,5-0,7 ммоль/л, диагностируют умеренную гипомагниемию. При значениях ниже 0,5 ммоль/л говорят о выраженной, угрожающей жизни недостаточности элемента в организме.

На ранних стадиях это состояние проявляется плохим аппетитом, подташниванием, рвотой, упадком сил. В запущенных случаях картина следующая:

  • онемение конечностей;
  • судороги;
  • нарушения сознания;
  • пробелы в памяти;
  • расстройства личности;
  • сбои сердечного ритма.

Выраженная гипомагниемия может повлечь дефицит калия и кальция. Она сопровождает ряд патологических состояний: от алкоголизма и аутизма до инсульта и инфаркта. Особенно характерна для неврологических расстройств. При нехватке минерала повышается риск рака, сахарного диабета, слабеют сосуды и иммунитет.

В группе риска по развитию гипомагниемии люди, чьи профессии характеризуются высоким уровнем стресса. Это правоохранители, медики, педагоги, журналисты, бизнесмены. Магниевая диета нужна и тем, кто много работает физически, задействован на шумных производствах, подвергается световым перегрузкам (например, сварщики). Аналогичные рекомендации для любителей париться в бане. Недосыпание и экспресс-диеты также «вымывают» минерал.

О гипермагниемии говорят, если концентрация вещества в сыворотке крови превысила значение 1,05 ммоль/л. Получить передозировку из-за обилия магниевой пищи в меню невозможно. Это редкое состояние, которые выявляют у пациентов с нарушением функции почек. Для него характерно снижение рефлексов и уровня давления. Возможны угнетение дыхания и остановка сердца. Чтобы снизить содержание элемента в организме, назначают препараты кальция, диуретики, проводят очищение крови методом гемодиализа.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Во время тренировок магний, калий и многие другие нутриенты выходят с потом. Поэтому люди, которые регулярно занимаются спортом, должны получать их дополнительно в виде добавок, комплексов. Конкретно магний — участник более, чем 400 метаболических реакций, и в том числе усвоения белка. А протеин необходим для роста мышц, отвечает за их силу и выносливость».

Блюдо-бомба

Надежный источник магния и его «партнера» В6 — растительная пища, предпочтительно сырая. Налегайте на фисташки, семена подсолнечника, кунжут, грецкие орехи. Калий и магний оптимально сочетаются в арахисе, фасоли, миндале, сухофруктах, горохе и разных видах орехов. Полный перечень пищевых источников калия вы найдете в другой нашей статье: Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии. А в качестве магниевого блюда-бомбы наш эксперт рекомендует вкуснейший десертный салат с киноа.

Десертный салат с киноа

Ингредиенты (на две порции):

  • киноа — 80 г;
  • груша — 100 г;
  • шпинат (свежий) — 50 г;
  • курага, чернослив — 40 г;
  • тыквенные семечки — 20 г;
  • кешью — 20 г;
  • сок лимона — половина столовой ложки;
  • тыквенное или кунжутное масло — 10 г.

Шаг за шагом

  1. Киноа замочить на шесть-восемь часов, затем отварить до готовности.
  2. Замочить курагу и чернослив на 30-60 минут.
  3. Измельчить сухофрукты, грушу.
  4. Помыть и просушить шпинат.
  5. Смешать измельченные ингредиенты, шпинат, семечки и орехи.
  6. Заправить смесью лимонного сока с маслом.

ura-povara.ru

Какие продукты богаты магнием. Продукты, содержащие магний в большом количестве (таблица)

Человек должен ежедневно питаться продуктами, богатыми магнием. Взрослым требуется в среднем 300-400 мг макроэлемента в день, такое количество Mg необходимо, чтобы поддерживать в крови концентрацию 0,65 – 1,05 ммоль/л.

Больше всего магния содержится в продуктах питания растительного происхождения. Концентрируется Mg  преимущественно в листьях, стеблях, семенах.

Магний в растительной пище

Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.

Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.

Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.

Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, арахисе, фасоли.

Как видно из таблицы, на первом месте среди растительных продуктов семейства бобовых, богатых магнием, располагаются соевые бобы.

Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В6 и К.

Бобовые
Соевые бобы280
Арахис168
Фасоль140
Чечевица122
Нут115
Фасоль отварная63
Зеленый горошек38
Горох зерно107
Маш174
Горох проросший56

Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.

Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.

Семена, орехи
Тыква, мак530
Лен 392
Кунжут 350
Подсолнух 325
Кешью270
Укроп256
Миндаль, кедр235
Фисташки121
Фундук 161
Грецкий орех120
Каштан32
Листовая зелень, специи
Кориандр (суш.)694
Базилик суш., шалфей690
Щавель85
Шпинат79
Базилик св.64
Мята63
Укроп55
Петрушка50
Салат28
Лук (перо)18
Сельдерей 11
Крупы
Гречка 250
Рис160
Овсянка 140
Перловка 133
Пшеничная крупа130
Пшеничная мука гр. пом.138
Пшенка83
Манка70
Пшеничная мука тонкого помола22

Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.

В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.

Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.

Фрукты
Финики43
Чернослив 41
Изюм33
Банан 27
Авокадо 24
Мандарин12
Абрикос10
Манго 10
Персики9
Хурма 9
Лимон8
Сливы 7
Яблоки5
Овощи
Чеснок25
Картофель 23
Свекла 22
Помидор 20
Сельдерей корнеплод 20
Кольраби19
Кабачок 18
Топинамбур17
Капуста 16
Лук репчатый14
Морковь 12
Ягоды
Шиповник 69
Смородина черн.24
Малина22
Ежевика20
Тутовник18
Смородина кр., бел.13
Клубника13
Черешня11
Крыжовник, арбуз 10
Вишня9
Клюква, черника6

Магний в животных продуктах

В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.

В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg  в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, перепелиных – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.

Мясо, птица
Курица37
Ветчина35
Индюшатина31
Говядина27
Кролик25
Печень гов.20
Свинина20
Сосиски20
Колбаса вар.15-17
Рыба
Минтай57
Ставрида36
Нототения35
Лосось конс.34
Тунец конс.31
Палтус вар.29
Окунь морск.26
Треска26
Кета20
Молочные продукты
Сух. сыворотка150
Сыр тверд.50-100
Сыр мягк.30-50
Сухое молоко119
Творог23
Простокваша16
Кефир14
Йогурт11
Молоко12-15

После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.

А выливая жидкость из банки с консервированной кукурузой, человек лишает себя 60% магния, первоначально входившего в состав продукта.

Особенности усвоения магния

При выборе продуктов нужно учитывать, что при приготовлении пищи большая часть полезных минералов теряется. Имеет значение, в какой форме ионы Mg связаны в пище. Лучше всего всасываются органические соединения магния, неорганические усваиваются значительно хуже.

Необходимо учитывать, что почвы из-за нерационального использования, не содержат требующегося магния, растения испытывают дефицит этого важнейшего для фотосинтеза элемента, страдают хлорозом.

Так, яблоки содержат лишь 80% магния от нормы. Капуста, купленная в магазине, содержит в 4 раза меньше магния, чем та, что выращена на собственном участке.

С возрастом, при гиповитаминозах, нехватке минералов способность пищеварительного тракта усваивать магний снижается. Особенно высока потребность в 6витамине В и калии. В каких же продуктах питания содержатся магний, калий и витамин В6?

Симптомы недостатка элементов

Теперь рассмотрим, что происходит при хроническом недостатке K+ и Mg++ в организме.

Дефицит калия

Чем угрожает недостаток этого элемента:

  1. Срывы ритма. Блокады, внеочередные сокращения – экстрасистолы, пароксизмальные ритмы, дополнительные очаги возбуждения.
  2. Повышается уровень вязкости крови, что приводит к тромбообразованию и возникновению инфаркта миокарда, инсульта, тромбоэмболии легочной артерии.
  3. Снижается тонус и эластичность стенок кровеносных сосудов, происходит накоплении в них солей и соединительной ткани, что повышает их жесткость и приводит к развитию артериальной гипертонии.
  4. За счет отложения солей прогрессирует рост атеросклеротической бляшки.
  5. Нарушаются метаболические и энергетические превращения в миокарде, влекующие за собой ишемию и дистрофию мышцы.

Клинические проявления:

  • Боль в области грудной клетки.
  • Тахикардия.
  • Гипертония > 140/90 мм.рт.ст.
  • Плохая переносимость физической нагрузки.

Недостаток магния

Что происходит при дефиците этого элемента:

  1. Происходит подавление РААС, что приводит к вазоконстрикции. При длительном дефиците развивается артериальная гипертензия. Своевременная корректировка недостатка магния (гипомагниемии) путем включения нужных продуктов в рацион позволяет привести АД в норму; а при необходимой длительной терапии диуретиками – восстановить чувствительность рецепторов к препарату.
  2. Провокация развития ишемической болезни сердца вследствие повышения концентрации липопротеинов низкой плотности и триацилглицеридов.
  3. Хроническая сердечная недостаточность (ХСН) – как результат нелеченых АГ и ИБС. Причем часто тяжесть ХСН соответствует степени дефицита: чем меньше его поступает, тем быстрее прогрессирует недостаточность и ухудшается состояние.
  4. Аритмии. Длительная гипомагниемия ассоциирована с формированием пароксизмальных тахикардий, экстрасистол, мерцательной аритмии, фибрилляции желудочков.
  5. При алкогольном отравлении имеет место тенденция к быстрому развитию миопатии, нейропатии, аритмиий и дистрофия миокарда.

Продукты содержащие магний в большом количестве таблица

Данная таблица перечисляет продукты с самым высоким количеством магния

Таблица продуктов питания, содержащих магний

Таблица содержания магния в орехах и семенах

Продукты содержащие магний — фрукты и ягоды

Сухофрукты содержащие магний в большом количестве

Таблица содержания магния в овощах и зелени

Благодаря этим таблицам, в которых приводится подробный список продуктов, содержащих магний, вы сможете составить свой ежедневный рацион. Таким образом можно избежать магниевого дефицита в организме.

Ниже немного поговорим о симптомах, которые свидетельствуют о недостатке этого важного вещества и об опасностях, к которым этот недостаток приводит. Кроме того, следует упомянуть о возможном переизбытке магния и его симптомах.

К чему приводит нехватка магния, симптомы дефицита

Чаще всего нехватку магния ощущают люди, употребляющие мочегонные средства, поскольку данный элемент выводится с уриной. Потери соединения усиливаются при стрессовых ситуациях, синдроме хронической усталости, нарушении режима сна и бодрствования, эмоциональных перегрузках, в периоды голодания (вынужденного или лечебного), при злоупотреблении кофеин содержащими напитками (кола, энергетики, кофе, крепкий черный чай) и алкоголем. Читайте также:  Плохо при нормальном давлении: причины, диагностика

Магниевый дефицит могут испытывать лица, придерживающиеся белковой диеты, например, по Дюкану, так как в их рационе катастрофически не хватает растительной пищи. Вот почему в перечисленных ситуациях важно принимать препараты с магнием и биологически активные добавки к пище или обязательно обогащать рацион отрубями – ценным источником магния и витаминов группы В.

Организм сигнализирует о нехватке микроэлемента следующими проявлениями:

  • ухудшение состояния волос, ногтей и зубов;
  • судороги конечностей (чаще всего икроножных мышц);
  • ухудшение аппетита;
  • постоянное чувство тошноты;
  • спазмы и непроизвольные подергивания век;
  • нестабильность эмоционального фона – приступы беспричинного страха, панические атаки;
  • излишняя раздражительность и эмоциональность;
  • головокружения, слабость;
  • постоянная усталость даже после продолжительного сна;
  • тахикардия;
  • неприятные ощущения в суставах.

Что влияет на усвоение магния в организме?

Действие макроэлемента заключается в образовании белковых, ферментных структур и поддержании гомеостаза кальция.

Однако некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций.

Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.

  1. Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором ведёт к уменьшению абсорбции первого макроэлемента.
  2. Железо уменьшает усвоение магния в двенадцатиперстной кишке.
  3. Если сочетать минерал с приемом чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылоподобных солей, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.
  4. При дополнительном приёме фолиевой кислоты потребность в макронутриенте увеличивается.
  5. Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
  6. Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином, повышая его выработку в два раза.
  7. Избыточное поступление калия в организм, ускоряет выведение магния почками.
  8. Высокобелковый рацион питания нарушает всасывание элемента в организме.
  9. Витамины D и С повышают фармакологические свойства магния.
  10. Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром ведёт к ухудшению абсорбции минерала.
  11. Эритромицин, тетрациклин понижают эффективность макроэлемента.

Магниевая диета при холецистите

Холецистит или желчнокаменная болезнь – это нарушение обменных процессов холестерина и билирубина, которое приводит к образованию камней в желчных путях. Причиной этой болезни является повышенное содержание в желчи таких ее компонентов, как билирубин и холестерин, или нарушение оттока желчи из желчного пузыря в тонкий кишечник.

Магниевая диета очень хорошо помогает бороться с проявлениями холецистита. Рацион при желчнокаменной болезни нужно выстраивать таким образом:

  • на завтрак можно съесть гречку и запить ее чаем с молоком;
  • во время второго завтрака позволен салат из тертой моркови и компот из смородины;
  • на обед разрешен борщ, пшенная каша с сухофруктами и в качестве напитка заварной шиповник;
  • во время полдника необходимо выпивать стакан абрикосового сока;
  • на ужин съедаем 200 грамм творога и запиваем чаем с добавлением молока.

Продукты животного происхождения с большим содержанием магния. Список

Продуктов животного происхождения с высоким содержанием магния не так много. В основном сюда входят различные виды рыбы и морепродукты, а также некоторые мясные продукты.

Среди них наиболее значимы следующие:

  • Мидии, крабы, кальмары;
  • Жирные сорта рыбы (в палтусе содержится 120 мг необходимого элемента, в чавыче – 138 мг);
  • Яйца (47 мг);
  • Свинина, говядина (27 мг);
  • Молоко и различные продукты на его основе (12 мг).

Мидии – наиболее доступный богатый магнием и другими микроэлементами нерыбный морской продукт.

[box type=»shadow» ] Полезная статья: Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых [/box]

Применяем знания на практике

И так перед тем как приступить к избирательному питанию, нужно запомнить один нюанс: калий вымывается из продуктов водой. С этого следует, что если мы варим продукты, то полученный отвар должен использоваться в приготовлении пищи. По этой же причине замачивать продукты не рекомендуется.

Во многих диетах рекомендуется употреблять больше воды, но калиевая диета к ним не относится. Вода вымывает столь ценный элемент из организма, поэтому количество выпиваемой воды не должно превышать индивидуальную потребность.

Калиевая диета в четырех этапах:

Первый период (1-2дня)

  1.  220г отварного картофеля, 180мл кофе с добавлением молока.
  2.  110мл свекольного сока.
  3.  210г супа-пюре с большим количеством картофеля, 100г морковки в любом виде или фруктового желе.
  4.  130мл остывшего отвара шиповника.
  5. 100г фруктов из списка.

Второй период (1-2дня)

  1.  повторяем из первого этапа.
  2.  150г пшеничная крупа сваренная на воде, 130мл сока из овощей.
  3. 210г суп-пюре из овощей, 220г котлет из тертого картофеля.
  4.  150г плова без мяса, 110мл процеженного отвара шиповника.

В любой из приемов пищи можно сесть 50г пресного ржаного хлеба.

Третий период (2-3 дня)

  1. 220г отваренной на воде пшеничной крупы с фруктами, 180мл кофе с добавлением молока.
  2. 200г толченого картофеля, 120г сок из овощей которые есть в списке.
  3. 250г суп с овсянкой и овощами, 150г котлет из измельченной моркови, 180г компота.
  4. 100мл отвара шиповника.
  5. 55г отварной рыбы не жирных видов, 210г картофеля в любом виде, 180 мл чая, по желанию можно добавить молоко.

Четвертый период (2-3 дня)

  1. 150г овощной салат, 230г гречка вареная на молоке
  2. 100г сухофруктов, 100г морковного сока.
  3.  400г постного супа с большим количеством картофеля, 180г риса с мясом (56г), 180мл компота
  4. яблоко запечённое в духовке.
  5.  55г мяса вареного в не соленой воде, 200г печеного картофеля.

Суточная норма потребления магния

Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.

Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.

Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название

В6, мг

Рисовые отруби

4,07

Шалфей

2,69

Мята сушеная

2,57

Эстрагон сушеный

2,41

Фисташки (не жареные)

1,70

Семечки (не жареные)

1,34

Пшеничные отруби

1,30

Чеснок

1,23

Фундук

0,56

Грецкий орех

0,53

Фасоль

0,52

Семена льна

0,47

Кешью

0,41

Финики

0,24

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

Магний и Витамин D необходимы друг другу

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

Норма в рационе питания

Оптимальное суточное поступление микроэлемента с продуктами питания – 500-750мкг.

Наиболее высока его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество уходит с желчью, мочой и потом.

Гипотония и замедление сердечного ритма сигнализируют об избытке, который вызывает эйфорию, ухудшает усвоение элемента-антагониста кальция.

Избыток элемента устраняет прием препаратов кальция. Также организм выводит избыток естественным образом с мочой.

Наличие магния в злаках и бобовых культурах

А еще в каких продуктах есть магний? Среди злаков первое место стоит отдать овсяным отрубям, дикому и коричневому рису, просу и гречихе. Только в 100 граммах рисовых отрубей находится порядка 781 мг магния – почти двойная суточная норма.

Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур – сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг – это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктахиз этого перечня содержит такой же процент этого вещества.

Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.

Полезные свойства магния

В организме магний присутствует в разных формах в клетках и межклеточном пространстве и участвует в более, чем 300 различных процессах, среди которых:

  • Формирование костей — магний способствует усвоению кальция и влияет на образование витамина D. Оптимальное употребление минерала с пищей увеличивает плотность костной ткани и является профилактикой развития остеопороза.
  • Обмен углеводов, в том числе процессы выработки инсулина и усвоения глюкозы. Недостаток магния снижает чувствительность клеток к инсулину, и провоцирует развитие диабета.
  • Жировой обмен — регулирует нормальное содержание триглицеридов и холестерина в крови, что предотвращает развитие атеросклероза,
  • Работа сердечно-сосудистой системы — нормализует пульс и давление, снижает риск образования тромбов и улучшает поступление кислорода к сердечной мышце. Дефицит магния может вызвать заболевания сердца (например, инфаркт миокарда), а избыток вызывает брадикардию и сниженное артериальное давление.
  • Работа нервной системы – участвует в процессах передачи нервного импульса и расслабления мышц, снижает порог утомляемости и стресса, нормализует сон. Недостаток макроэлемента вызывает беспокойство, нервозность, страх, бессонницу, снижение внимания и памяти.
  • Внутриклеточные процессы – регулирует метаболизм АТФ, функции клеточных мембран (способствует проникновению ионов калия, натрия и кальция в клетки).
  • Желудочно-кишечный тракт — способствует ферментной активности органов ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
  • Минеральный баланс — помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка.
  • Беременность – участвует в формировании плаценты и в развитии всех внутренних органов и нервной системы плода, а также устраняет симптомы токсикоза и предотвращает развитие гипертонуса матки с угрозой выкидыша.

Овощи с высоким содержанием магния

Полезная пища не всегда бывает вкусной

Магний содержится в различных продуктах питания. Что касается овощей, то больше всего этого микроэлемента в:

  • морской капусте;
  • зелёном горошке;
  • корне имбиря;
  • брюссельской капусте;
  • свёкле;
  • чёрной редьке;
  • брюкве;
  • моркови.

Очень богата магнием садовая зелень. Рекордсмены среди неё по содержанию Mg: зелёный листовой салат, базилик, шпинат, щавель, кинза, укроп и кресс-салат.

Фрукты, богатые магнием

Сушёные фрукты — отличная альтернатива свежим в зимний период

Для пополнения содержания магния в организме также подходят фрукты. Особенно стоит обратить внимание на употребление:

  • бананов;
  • облепихи;
  • вишни;
  • киви;
  • морошки;
  • красной рябины;
  • чёрной смородины;
  • хурмы.

Ещё более полезными считаются фрукты в сушёном виде. Например, курага, чернослив, урюк и сушёный персик могут восполнить нехватку магния в организме. Также стоит употреблять сушёные яблоки, груши и инжир.

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

Возраст и пол

Суточная норма

Допустимый предел

Ребенок 1-3 года

90 мг/день

140 мг/день

Ребенок 4-8 лет

140 мг/день

250 мг/день

Ребенок 9-13 лет

250 мг/день

600 мг/день

Девушка 14-18 лет

350 мг/день

700 мг/день

Юноша 14-18 лет

420 мг/день

750 мг/день

Мужчина 19-30 лет

400 мг/день

730 мг/день

Мужчина старше 30 лет

450 мг/день

800 мг/день

Женщина 19-30 лет

320 мг/день

660 мг/день

Женщина старше 30 лет

330 мг/день

670 мг/день

Беременная женщина 19-30 лет

420 мг/день

700 мг/день

Беременная женщина старше 30 лет

430 мг/день

710 мг/день

Женщина кормящая грудью 19-30 лет

410 мг/день

650 мг/день

Женщина кормящая грудью старше 30 лет

420 мг/день

660 мг/день

Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.

В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:

— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

Признаки избытка ионов K+ и Mg++ в организме

В патологической основе гиперкалиемии и гипермагниемии лежат заболевания почек (хроническая болезнь почек, нефриты), ОКС (инфаркт + стенокардия) и патологические изменения обмена веществ (подагра, сахарный диабет), или передозировка лекарственных средств.

Важно! Редко избыточная концентрация ионов возникает самостоятельно.

Клиника избытка K+

  • Возбуждение.
  • Адинамии.
  • Замедление атриовентрикулярной проводимости.
  • Перикардит (уремический).
  • Усиление отделения мочи.
  • Парестезии конечностей.
  • Внезапная смерть сердца.

Калиево-магниевая диета при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Заболеваний сердечно-сосудистой системы великое множество и все они очень тяжело переносятся организмом. Питание по принципам магниевой диеты с добавлением калия может значительно облегчить симптоматику этих болезней и даже скорректировать их протекание в сторону улучшения. Схема питания калиево-магниевой диеты следующая:

  • утром нужно съесть овсянку с сухофруктами и запить все чашкой чая;
  • второй завтрак будут составлять 2 печеные картошки со стаканом отвара из сухофруктов;
  • на обед при калиево-магниевой диете едят тушеную тыкву, вареную грудку курицы и нежирный суп из овощей;
  • перекусить перед ужином можно парой запеченных яблок;
  • на ужин необходимо приготовить и съесть тушеные овощи.

Чем опасен переизбыток магния?

сильно хорошо – тоже нехорошо

Несмотря на то, что магний не является токсическим веществом, и его летальная доза учеными не установлена, излишки этого соединения так же вредны для организма, как и его нехватка. Избыток магния могут спровоцировать следующие патологические процессы: дислексия, гиперфункция щитовидной железы, артриты и полиартриты, отложение солей кальция в почках, псориаз, прием антацидов.

Причиной излишнего накопления вещества могут стать препараты с ним, особенно при неконтролируемом приеме, избыточное поступление магния в организм, а также нарушения минерального метаболизма. Основные проявления переизбытка – упадок сил, повышенная сонливость, общая слабость, снижение работоспособности, расстройства пищеварения (понос).

При наличии у вас этих симптомов следует обратиться к доктору, который назначит адекватные лабораторные исследования и проведет полное обследование организма.

Морепродукты – прекрасный источник микроэлемента

Отличным источником магния считаются морепродукты, однако далеко не все. Ветку первенства в этом пункте стоит отдать палтусу, который сможет дать до 120 мг магния, второе место занимает чавыча – где-то 138 мг, а также окунь, камбала и пикша.

Рассматривая, в каких продуктах больше магния, следует знать, что устрицы также богаты этим элементом, но чуть в меньшей степени, примерно до 15% – это 66 мг магния. Минтай или камчатский краб могут предложить ценителям морепродуктов до 12% этого микроэлемента.

Что же касается животных, то диетологи рекомендуют кушать куриную грудку, баранину, говядину – это неплохие источники магния. Кроме того, следует помнить, что водопроводная вода, особенно жесткая, также имеет в своем составе много этого минерала.

Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению

Источником магния для человека является пища, где этот микроэлемент присутствует в различных формах. Организм не вырабатывает магний, поэтому продукты с его высоким содержанием должны обязательно присутствовать в рационе.

Не рекомендуется сочетать их со следующей пищей:

  • Повышенной жирности;
  • Богатой фитиновой кислотой;
  • Содержащей калий или железо;
  • Имеющей повышенное количество кальция, фосфора и натрия.

Если нарушить это правило, то пища вызовет раздражение желудка. Жирная пища в сочетании с магнием приводит к активному солеобразованию, что негативно сказывается на работе желудка.

Калий способствует быстрому вымыванию магний из организма, поскольку стимулирует функционирование почек. Железо препятствует усвоению магния в кишечнике. При одновременном поступления кальция и магния эти элементы начинают конкурировать, поскольку используются схожие метаболические пути.

Лучше всего усвоению магния способствуют витамины D и B6. Преимущество следует отдавать органическим формам этого микроэлемента (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Хуже всего магний воспринимается в неорганических формах (хлорид, сульфат, оксид).

[box type=»success» ]Важно знать! Продукты с высоким содержанием магния не употребляют с кофеином, белым сахаром и алкогольными напитками. Такие продукты лучше принимать в 2 этапа: сначала утром в период завтрака и вечером за ужином или перед сном.[/box]

Перечень самых насыщенных магнием продуктов

Если рассматривать все продукты, богатые магнием, таблица которых содержит не один десяток наименований, то второе место можно отдать овощам и злаковым культурам. Зеленое вещество растений, известное как хлорофилл, является одним из натуральных источников этого микроэлемента.

Одна чашка сока шпината способна пополнить запас магния в организм более чем на 150 мг – это примерно 36% суточной потребности. Отличными источниками магния считаются:

  • швейцарский мангольд;
  • бамия;
  • тыква;
  • пастернак;
  • артишок;
  • капуста;
  • зелень одуванчика;
  • зелень свёклы и многие другие темно-зеленые растения.

В петрушке имеется 85 мг элемента, в укропе порядка 70 мг, а в моркови – 47 мг. Не стоит забывать, рассматривая продукты, богатые магнием, о травах, которые являются неплохими поставщиками в организм этого микроэлемента. К ним относится базилик и кориандр, а также шалфей.

В одной столовой ложке каждого из этих растений содержится около 690 мг этого ценного элемента. Поэтому их нужно добавлять в виде специй в любимые блюда, чтобы обеспечить своему организму пополнение теряемого ежечасно вещества.

Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния

При воздействии высоких температур количество полезных веществ в продуктах снижается.

Для максимального сохранения в продуктах микроэлементов не обязательно покупать пароварку – готовить на пару можно обходясь подручными средствами.

Сохранить высокое содержание магния в продуктах помогут следующие методы:

  • Готовка на пару;
  • Отваривание в бульоне с небольшим количеством соли;
  • Допускается жарить на открытом пламени в течение минимального периода времени;
  • Не мариновать продукты, при необходимости можно использовать соус отдельно;
  • Запекать продукты в фольге;
  • Готовить мясо на углях;
  • Яйца употребляют в вареном виде.

Магний является одним из основных микроэлементов, регулирующих функционирование организма человека. Наибольшим содержанием магния отличаются бобовые и злаковые культуры, семена различных культур, орехи, морепродукты.

Дневная норма употребления ионов K+ и Mg++ для здоровья

Суточная необходимость в калии составляет 2,5 – 4,5 г., а в магнии — 350 – 550 мг.

Есть состояния, когда потребность в элементах возрастает:

  • Патология ЖКТ (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастриты, дуодениты, энтериты).
  • Интенсивная физическая работа, систематические тренировки.
  • Хронический стресс, интеллектуальная нагрузка;
  • Сахарный диабет и другие обменные катастрофы;
  • Беременность
  • При работе в условиях повышенной влажности и температуры;
  • При остром коронарном синдроме (ОКС).

Важно! Отличным вариантом для восполнения недостатка витаминов и элементов является сердечная паста от академика Амосова, а также другие смеси из сухофруктов и орехов.

Также посмотрите видео:

Шоколад и овощные салаты как источники магния

Порошок какао содержит свыше 370 мг магния, который легко усваивается организмом. Употребление какао позволяет снизить давление, улучшить кровообращение в мозге, стимулировать работу сердца и сосудов.

Наибольшим содержанием магния отличается горький шоколад (более 200 мг). Поэтому этот продукт является популярным средством в стрессовых ситуациях. Шоколад рекомендуется употреблять в периоды повышенной мозговой активности, когда требуется максимальная концентрация. В молочном шоколаде магния присутствует в меньшем количестве (не более 60 мг).

Восполнить дефицит магния помогут овощные салаты. Одним из рецептов является использование фасоли, петрушки, грецких орехов и чеснока. Предварительно фасоль оставляют на некоторое время в холодной воде, после чего отваривают. Остальные продукты нужно перетереть и применять в качестве приправы. В салат можно добавить несколько капель лимонного сока.

[box type=»note» ]Важно! При составлении рациона нужно учитывать, что организм усваивает до 40% магния.[/box]

Список продуктов, богатых калием

В списке представлено содержание калия в 100 г. продукта:

  1. Сухофрукты для здоровья сердца. Распространенными представителями полезных сухофруктов являются курага и изюм. В 100 г. кураги содержится 1800 мг элемента, а в изюме – 1020 мг.
  2. Орехи. Фундук, грецкие орехи, арахис, кешью, миндаль — в пределах 800 мг.
  3. Фрукты. Среди них можно выделить бананы (400 мг), виноград (1000 мг), цитрусовые (200 мг).
  4. Овощи. Рекордсменами являются шпинат (550 мг), картофель (450 мг), грибы (450 мг), тыква (340 мг), томаты (230 мг).
  5. Крупы и бобовые.  Абсолютным лидером является фасоль (1000 мг). За ней следуют: гречка (300 мг) и овсянка (350 мг).
  6. Напитки. Можно выделить зеленый чай (2400 мг), а также какао и зерновой кофе (1600 мг).

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Немного медицинской теории

Калий – важнейший постоянный электролит буферных систем живого организма, необходимый для поддержания постоянства внутреннего гомеостаза. Вместе с магнием, натрием и кальцием, он обеспечивает стабильность электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, благодаря чему осуществляется сокращение мышечных тканей всего организма – от сердечной до скелетной мышцы.

Разлад взаимоотношений калия с его «товарищами» опасен разрушением водного обмена, обезвоживанием, гипотонией мышечных тканей.

Главнейшей биохимической функцией калия считается участие в строении мембранного потенциала и распределение этого потенциала по клеточной поверхности. Он способствует урежению кардиоритма, предотвращению изменений на учащенное аритмичное сердцебиение и, действуя как 10-я пара нервов, участвует в регулировании жизнедеятельности сердца.

Кроме того, опосредует вазодилатацию сосудов внутренних органов и сужение периферийных артерий, что способствует адекватному кровоснабжению сердечного комплекса.

Свойства K+

Калий особенно важен тем, что:

  • участвует в поддержании постоянства внутренней жизни клетки;
  • поддерживает водно-электролитный баланс;
  • содействует передаче стимуловов по нервам и взаимодействию органов и тканей;
  • обеспечивает активную жизнедеятельность клетки;
  • опосредует нервную и мышечную возбудимость и проводимость;
  • регулирует давление в артериях;
  • участвует в метаболическом обмена Б-Ж-У.

Магниевая диета, особенности и польза

Магниевая диета будет назначена для больных: при атеросклерозе, гипертонии, желчнокаменной болезни (если болезнь не обострена), холецистите.

35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название

Магния, мг

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

Семена тыквенные сушеные

592

559

30,2

40,0

10,7

Кунжут семя

540

565

19,4

48,7

12,2

Отруби пшеничные

448

165

16,0

3,8

16,6

Мак

442

556

17,5

47,5

14,5

Мука соевая сырая

429

436

34,5

20,6

35,2

Какао-порошок

425

289

24,3

15,0

10,2

Льняное семя

392

534

18,3

42,2

1,6

Бразильский орех сушеный

376

656

14,3

66,4

4,8

Кофе растворимый порошок

327

241

12,2

0,5

41,1

Семечки подсолнечника

317

601

20,7

52,9

10,5

Кунжутные козинаки

297

510

12,1

28,9

52,4

Кешью

292

600

18,5

48,5

22,5

Соя

280

446

36,0

20,0

30,0

Миндаль

268

576

21,0

53,7

13,0

Кедровый орех

251

673

14

68

13

Гречка

231

296

10,8

3,2

56,0

Козинаки из семян подсолнечника

228

576

14,8

42,6

34,5

Халва

218

469

12,0

22,0

60,0

Имбирь сухой молотый

214

335

9,0

4,2

57,5

Киноа

197

368

14,1

6,1

57,2

Маш

189

347

23,9

1,1

62,8

Мускатный орех

183

525

6

36,0

49,0

Рис дикий

177

357

14,7

1,1

68,7

Арахис

168

561

26,3

46,8

15,4

Фундук

165

638

15,0

61,5

16,0

Морская капуста, ламинария

170

25

0,9

0,2

3,0

Ячмень

150

300

9,5

2,3

60,4

Шоколад горький

146

539

6,3

35,4

48,3

Рис коричневый

143

230

7,9

2,8

73,6

Икра горбуши зернистая

141

230

30,5

11,4

1,1

Овес

139

317

10,1

6,3

55,2

Икра кеты зернистая

129

249

31,5

13,2

1,0

Овсяные хлопья

127

349

12,1

6,3

61,9

Нут

119

324

19,5

5,8

53,7

Молоко сухое

95

374

32,1

1,0

52,4

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

Дефицит и избыток

Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают макроэлемент в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.

Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.

Признаки магниевой недостаточности:

  • учащение инфекционными заболеваниями;
  • постоянная усталость;
  • затяжные сезонные депрессии;
  • снижение работоспособности;
  • продолжительный период выздоровления;
  • тревожность, фобии, беспокойства;
  • бессонница, утренняя усталость;
  • раздражительность;
  • блики перед глазами;
  • мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
  • чувствительность к шуму и смене погоды;
  • головокружение;
  • нарушение координации движений;
  • перепады артериального давления;
  • нарушения сердечного ритма;
  • спазмические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
  • выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.

Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением концентрации эритроцитов в крови.

Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:

  • соблюдение жёстких монодиет, голодание;
  • недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
  • чрезмерное употребление кальциевой, белковой и липидной пищи;
  • хронический алкоголизм, табакокурение;
  • гормональная контрацепция;
  • приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
  • недостаточность витаминов В1, В2, В6 в рационе.

Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.

Эндогенные причины магниевой недостаточности:

  • нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
  • заболевания почек;
  • сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
  • инфаркт миокарда;
  • гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
  • недостаточность кровообращения, особенно застойная;
  • цирроз печени;
  • повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).

Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, диуретиков, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием местной гипомагниемии.

Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.

Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелечебного диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.

Симптомы гипермагниемии:

  • нарушение речи, координации;
  • сонливость;
  • замедление пульса;
  • заторможенность;
  • снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
  • сухость слизистых оболочек;
  • боль в животе;
  • тошнота, рвота, понос.

Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, параличами дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.

Другие полезные продукты с высоким содержанием магния. Список

Высоким содержанием магния также отличаются некоторые другие растительные продукты.

Среди них наиболее значимы следующие:

  • Чернослив (102 мг);
  • Курага (105 мг);
  • Щавель (85 мг);
  • Укроп (70 мг);
  • Финики (69 мг);
  • Базилик (64 мг);
  • Инжир (59 мг);
  • Корень имбиря (43 мг);
  • Изюм (42 мг).

Еда с высоким содержанием магния

В списке представлено содержание Mg++ в 100 г. продукта:

  1. Орехи. Особенно важно употреблять арахис (182 мг), фундук (160 мг), фисташки и грецкий орех (120 мг), а лидеры — кедровые орешки (251 мг).
  2. Фрукты. Арбуз (10 мг), абрикос (10 мг), томаты (11 мг), цитрусовые (9-10 мг).
  3. Овощи. Тыква (590 мг), кунжут (540 мг), морская капуста (170 мг), укроп (256 мг), картофель (25 мг).
  4. Крупы и бобовые. Отруби (440 мг), гречка (250 мг), ячмень (150 мг), фасоль (140 мг).
  5. Напитки. Какао (245 мг), молоко и молочные продукты (137 мг).
  6. Черный шоколад  (133 мг).

Также обратите внимание на инфографику:

Магний – микроэлемент, осуществляющий регуляцию тонуса кардиомиоцитов (расслабление), их слаженное взаимодействие в генерации и распространении импульса.

Роль Mg++

Перечислим основные свойства магния:

  • Он обладает протективним действием на эндотелий: защищает внутреннюю стенку артерии от повреждений турбулентным током крови и при спазме под действием стрессовых гормонов.
  • Обладает антиатерогенным эффектом, то есть, замедляет накопление холестерина на поврежденном сосуде, и последующее образование бляшки, которая может трансформироваться в тромб.
  • Дезагрегационный эффект: приводит к уменьшению образования тромбов за счет «разжижения» крови.
  • Вазодилатирующий эффект: снижает тонус и общее периферическое сопротивление сосудов, что предотваращет старт артериальной гипертонии и гипертонической болезни.
  • Он способствует улучшению инсулинозависимой утилизации глюкозы.
  • Укрепляет центральную нервную систему (ЦНС) и вырабатывает иммунитет к стрессу. А ведь стресс — один из предикторов развития сердечно-сосудистых заболеваний), улучшает работоспособность, снимает усталость и раздражительность.
  • https://witamin.ru/mineraly/magnij/produktyi-mg.html
  • https://WikiFood.online/organi/serdce/produkty-dlya-ser-soderzhashhie-kalij-i-magnij.html
  • https://ssvsport.ru/produktyi-soderzhashhie-magniy/
  • https://cosmetic-oil.com/%D0%BC%D0%B0%D0%B3%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B2-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%B0%D1%85/
  • https://FoodandHealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/
  • https://FoodandHealth.ru/diety/magnievaya-dieta/
  • https://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/spisok-tablitsa-produktov-vyisokim-soderzhaniem-magniya-rastitelnogo-zhivotnogo-proishozhdeniya.html
  • https://pitanielife.ru/pitanie-pri-zabolevaniyax/kalievo-magnevaya-dieta.html
  • https://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-magnij/
  • https://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/
  • https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-magnij/
  • https://www.syl.ru/article/157145/new_produktyi-bogatyie-magniem-mg-berem-na-zametku-produktyi-pitaniya-s-naibolshim-soderjaniem-magniya-dlya-vashego-menyu
  • https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-magniya/
  • https://nasotke.ru/v-kakih-ovoshchah-i-fruktah-soderzhitsya-magniy.html

pro-acne.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.