Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Магний для спортсменов


Почему магний так важен для бегунов

Есть распространенное мнение, что если ты занимаешься спортом и ведешь здоровый образ жизни, — этого достаточно для того, чтобы быть здоровым. Но далеко не всегда мы можем получить всё, что требуется нашему организму, из «правильных» продуктов, а занятия бегом могут не только повышать нашу выносливость и улучшать физическую форму, но и вызывать в организме дефицит некоторых важных веществ. Сегодня мы расскажем вам о магнии — в чем его польза, почему бегуны входят в группу риска по дефициту магния и как быстро и легко восполнить потребности организма в этом макроэлементе. Магний — это минерал, который имеет большое значение для здоровья человека. Он участвует более чем в 300 процессах, влияющих на работу мышц, поглощение кислорода, производство энергии и баланс электролитов. Главный источник энергии для всех биологических процессов — АТФ (аденозинтрифосфат) — вырабатывается с участием магния. В теле человека содержится примерно 25 г магния, 90% которого находится в мышцах и костях. Выявить дефицит этого минерала сложно, так как сывороточный магний (то есть тот, который находится в крови и который можно определить, сделав анализ крови) — это всего лишь 1% всего магния, который содержится в теле человека. Поэтому диагноз «дефицит магния» ставится редко, при этом, по данным ВОЗ, около 60% взрослых людей недополучает необходимое количество этого минерала в своем рационе. К причинам недостатка магния относят:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Несбалансированную диету (злоупотребление фаст-фудом и продуктами промышленной переработки).
  • Употребление в больших количествах кофеина, сахара и алкоголя.
  • Прием некоторых лекарств: диуретиков, глюкокортикоидов, гормонов, слабительных, препаратов для снижения веса.
  • Высокие физические и спортивные нагрузки.
  • Стресс.
Наиболее распространенные симптомы нехватки магния:
  • Спазмы, тики, судороги мышц (чаще всего — икроножных).
  • Головные боли, головокружение, слабость, нарушение сна, снижение работоспособности, повышение тревожности, раздражительности.
  • Гипертония, гипотония, аритмия, боли в сердце и учащенное сердцебиение.
Для профилактики или борьбы с нехваткой магния в организме необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием магния:
  • Листовые салаты, шпинат.
  • Бобы.
  • Орехи, семечки.
  • Авокадо.
  • Морские водоросли.
Но даже употребление этих продуктов на ежедневной основе не покрывает полностью потребность организма в магнии. Бегуны, как правило, ведут здоровый образ жизни, не злоупотребляют алкоголем и фаст-фудом, но именно бег сам по себе становится причиной дефицита магния. Было проведено исследование марафонцев, и выяснилось, что магний — одно из тех веществ, количество которого сильнее всего «падает» после марафона. А также было установлено, что низкий уровень магния может приводить к дисфункции левого желудочка сердца, повышая тем самым риск возникновения аритмии. Во время забегов на длинные и ультрадлинные дистанции обязательно нужно восполнять водно-электролитный баланс с помощью изотоников. В качестве мер профилактики или борьбы с дефицитом магния можно принимать его как биологическую добавку к пище, точно также, как многие другие витамины. Наиболее современная форма биологического соединения магния — это цитрат магния. Он подвергается практически полной утилизации в организме человека, превращаясь в углекислый газ и воду, что делает его идеальным переносчиком магния. Цитрат магния выпускают виде таблеток и водного раствора. И у водного раствора есть несколько дополнительных преимуществ перед таблетками: Не создает ощущение «разогрева таблетки» во рту и не вызывает неприятных ощущений. Не приводит к ожогам пищевода и желудка и не вызывает тошноту.

Приготавливается непосредственно перед употреблением и имеет высокую биодоступность (усваиваемость).

«Магний Диаспорал® 300» содержит водорастворимую цитратную форму магния, которая повышает концентрацию магния в крови в течении 90 минут, и витамин В2, обеспечивающий нормальное функционирование клеток. Препарат произведен немецкой компанией «Protina» и прошел проверку качества. Мы пообщались с Марией Сорокиной, врачом-терапевтом и по совместительству бегуньей и лыжницей, которая принимает магний, чтобы узнать, почему она это делает и как это ей помогает. — Мария, для начала расскажи о себе, как давно ты занимаешься спортом, как тренируешься? — Я начала заниматься спортом где-то в конце 4 курса, потому что стало чуть полегче учиться и появилось больше свободного времени. Я пришла в лыжную секцию МГУ, где начала делать свои первые шаги в лыжном спорте. Когда встал вопрос, что делать летом, я стала еще и бегать. Больше всего я люблю бег по пересеченной местности, мы всегда это называли кросс, но сейчас есть более модное слово — трейлраннинг. Также я люблю спортивное ориентирование и рогейны. Рогейны, пожалуй, даже больше, так как в этом виде спорта ниже порог входа и это скорее спорт на выносливость, а не проверка навыков ориентирования. Насчет тренировок: я, к сожалению, не дисциплинированный спортсмен. Например, когда я была в ординатуре, очень сложно было заниматься спортом, после дежурства длиной в полтора суток, очень сложно заниматься чем-то и хочется только спать. Но все равно старалась выбираться на пробежки пусть даже и поздно вечером. Сейчас я более регулярно занимаюсь бегом, несмотря на то, что родился ребенок, очень помогает беговая коляска, так что бегаю вместе с ребенком. — В этом году тебе удалось поставить личный рекорд на Московском марафоне, несмотря на то, что за несколько месяцев до этого ты стала мамой, как тебе это удалось? — С Московским марафоном довольно интересно получилось — все предыдущие разы, когда я бежала его (а всего их было, наверное, пять), была жара. Из-за этого и результаты у меня были не очень. Насчет родов, не так уж и мало времени после них прошло — 3 месяца. Если не бросать спорт во время беременности, то вернуть себе исходную форму не так сложно, как кажется на первый взгляд. Но, безусловно, здесь еще играет роль вклад правильного питания, правильной нутритивной поддержки. — Знания в медицине и фармакологии как-то помогает тебе в спорте? Например, избегать травм или достигать лучших результатов? — Давайте признаемся честно, чтобы достигать лучших результатов, нужно в первую очередь больше тренироваться, желательно с тренером. И в этом плане полезнее было бы окончить РГУФК, чем «мед». Но как спортсмену-любителю поддерживать свой организм и профилактировать травмы — эти знания мне помогают. Лыжники МГУ не дадут соврать, что я всех пытаюсь «подсадить» на магний. Не из-за того, что я сотрудничаю с фармкомпаниями, ни с одной из тех, что производят магний, я не сотрудничаю. Просто я много читала про магний, существует огромная доказательная база, в частности в спортивной медицине. Например, есть сравнительное исследование спортсменов, принимающих и не принимающих магний, и у тех, кто не принимает его, чаще случаются растяжения связок и сухожилий. Независимые рандомизированные исследования — это единственное, чему сейчас можно доверять в медицине. Не все вещества, которые хорошо показывают себя в процессе экспериментов, подтверждают свою эффективность во время клинических испытаний. Эффективность магния полностью доказана. Я всем советую принимать органические соли магния — цитраты или оротаты, потому что они лучше усваиваются, чем неорганические (например оксид магния). — Как понять, что у человека дефицит магния? Кому показано принимать препараты магния? — Можно просто спросить себя, сталкивались ли вы с такими состояниями как: судороги (например, по ночам), повышенная раздражительность или агрессивность. Еще магний — это очень «женский» минерал, существуют тысячи исследований о роли магния в поддержании здоровья женщины во время менструации и беременности. Акушеры-гинекологи особенно любят магний, потому что во время беременности у врача очень ограниченный арсенал разрешенных препаратов и магний один из них. Есть неплохая доказательная база, что магний помогает при хроническом стрессе, а также в целях профилактики психических расстройств (например, депрессии и биполярного расстройства) и синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Еще один очевидный плюс магния — им сложно передозироваться. Даже если вы переборщили с его приемом, излишек просто выведется почками, максимум, что вам грозит — небольшое расстройство кишечника, опасности никакой в этом нет. Мы можем понять, что у человека есть дефицит магния просто по его анамнезу, симптомам. Также можно сделать и лабораторное исследование крови. А еще одно новое исследование говорит о том, что нужно смотреть не только содержание магния в плазме крови, но и анализировать внутриэритроцитарные депо, потому что содержание магния внутри эритроцитов является более ранним маркером глубокого магниевого дефицита. Учитывая всё вышесказанное, я рекомендую принимать магний практически всем, но спортсменам особенно, потому что они, помимо всего прочего, испытывают дистресс, то есть положительный физиологический стресс, который истощает наши магниевые депо. «Магний Диаспорал® 300» удобен в применении. Он продается в индивидуальных пакетиках и в коробках по 20 штук. В каждом стик-пакетике содержится суточная доза — 300 мг. Для восполнения запасов минерала нужно пить 1 пакетик 1 раз день. Порошок цитрата легко растворяется в воде, чае или соке. Рекомендуемый объем жидкости на одно саше — 100 мл. Приятный вкус препарата не вызывает ассоциаций с навязанным лечением и стимулирует продолжать прием магния в рамках курса (1–2 месяца). Tэги 4

newrunners.ru

Роль магния в спортивной медицине

Для достижения оптимальных спортивных результатов необходимы регулярные тренировки и адекватный рацион питания. Важным компонентом правильного питания спортсмена являются макро- и микронутриенты. Например, медь и железо поддерживают интенсивный энергетический метаболизм спортсмена и прежде всего участвуют в усвоении кислорода. Селен защищает сердечно-сосудистую систему и мышцы от оксидативного стресса, возрастающего при физических нагрузках. Магний и цинк способствуют накоплению мышечной массы и поддержанию кардиореспираторной функции.

Магний необходим для деятельности более чем 700 белков. При физической нагрузке калий, натрий, кальций и магний обеспечивают циклы сокращения – расслабления сердца и мышц, осуществление окислительного фосфорилирования в ходе биосинтеза АТФ. Магний необходим для регулирования нервно-мышечной проводимости, ритма сердца, тонуса сосудов, иммунитета, уровня глюкозы в крови, баланса распада – реконструкции соединительной ткани (связки, хрящи, кости).

Исследования, проведенные в разных странах, показали широкую распространенность дефицита магния. Сниженная обеспеченность магнием способствует повышенному риску судорог, нарушений ритма сердца, гипертонии, пролапса митрального клапана, нарушений сна, дезадаптации и др. Профилактика дефицита магния у спортсменов особенно актуальна.

В ходе интенсивных физических нагрузок наблюдается снижение уровней магния в плазме/сыворотке крови. При длительном плавании уровень магния в плазме крови снижается даже у хорошо подготовленных пловцов: на 12% после 2 мин упражнений и на 21% – через 30 мин. Напомним, что плавание – особый вид спорта, требующий поддержки температуры тела в воде; магний участвует в терморегуляции организма. Степень снижения уровней магния зависит от интенсивности физической нагрузки.

Магний необходим для поддержания нормальной чувствительности рецепторов к адреналину и инсулину. Уровни этих гормонов существенно изменяются во время физических нагрузок. Исследование с участием профессиональных спортсменов на выносливость показало, что в упражнении с постепенным увеличением нагрузки уровни адреналина и некоторых других гормонов в плазме крови увеличиваются, а уровни инсулина – снижаются. Поддержание нормальных уровней магния в организме будет способствовать профилактике нарушений гормонального баланса.

Магний необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы спортсменов. Одной из причин внезапной смерти спортсменов является дефицит магния. Хронический дефицит магния способствует нарушениям липидного профиля, повышению уровней холестерина, триглицеридов и сахара в крови, избыточному повышению артериального давления после нагрузок.

Регулярные тренировки систематически воздействуют на уровни многих биохимических показателей - гемоглобина, объема и количества эритроцитов, железа, глюкозы и др. В эксперименте инъекции магния повышали уровни глюкозы мозга и способствовали более быстрому восстановлению энергетических субстратов в мозге во время и после тренировки. Известно, что увеличение содержания глюкозы в крови способствует повышенной физической работоспособности.

Травмы опорно-связочного аппарата, в т. ч. переломы, – одна из наиболее частых причин обращения к спортивному врачу. Повышенные физические нагрузки предъявляют особые требования одновременно и к гибкости, и к прочности связок и костей. Поэтому молодые спортсмены должны обратить особое внимание на потребление магния, т. к. он необходим и для минерализации кости, и для поддержания механической гибкости костной ткани.

Исследование в группе баскетболистов, гандболистов и волейболистов показало взаимосвязь диетарного потребления магния с показателями мышечной силы: максимальным изометрическим сгибанием туловища, вращением, силой рук, показателями прыжков, причем независимо от общего потребления калорий.

Так как физические нагрузки увеличивают потери магния с мочой и потом, то даже небольшой дефицит магния ухудшает качество выполнения упражнений и усиливает негативные последствия физических нагрузок (например, окислительный стресс). Потребление магния меньше, чем 260 мг/сут для мужчин и 220 мг/сут для женщин неизбежно приводит к развитию дефицита магния у спортсменов. Спортсмены, участвующие в видах спорта, требующих контроля веса (например, борьба, гимнастика), особенно уязвимы к дефициту магния. Снижение способности переносить продолжительные тренировки является одним из ранних проявлений магниевого дефицита.

Магний влияет на восстановление после интенсивных физических нагрузок

Известно, что дефицит магния в организме способствует формированию расстройств цикла «сон – бодрствование». Физические упражнения, выполняемые «на истощение», способствуют существенным потерям магния организмом, что нарушает энергетический метаболизм, функции мышц, а также неспецифический и специфический иммунитет.

При приеме пищевых добавок рекомендуется учитывать, в какой фармакологической форме содержится магний. Наиболее перспективным является использование органических солей магния (оротат магния). Органические анионы способствуют усилению транспорта магния через клеточные мембраны и, соответственно, повышают биоусвояемость магния в десятки раз по сравнению с оксидом магния.

В эксперименте показано, что добавки магния (300 мг/сут) улучшают физическую работоспособность, способствуют более быстрому восстановлению после физических упражнений и нормализации АД у спортсменов.

Регулярные выпуски «РМЖ» №9 от 31.05.2016

vitaport.ru

Магне В6 в спорте и бодибилдинге

Магний – минерал природного происхождения, необходимый мужчинам и женщинам для нормального функционирования всех органов и систем. Он регулирует кровообращение, отвечает за нормальное формирование костей и необходим для метаболических процессов.

Магний – антагонист кальция, поэтому чем больше одного, тем хуже будет усваиваться другой. В идеале кальций к магнию в организме должны быть в пропорции 10 к 7. При правильном рационе они будут поддерживаться сами собой. Как принимать кальций, чтобы он усваивался, если его недостаточно в организме, мы рассказывали. Также существует важный витамин B6, который особенно важен для занимающихся спортом людей. Мы вам объясним, для чего нужен магний и витамин B6 спортсменам, а также как правильно их принимать.

Важность Магния Б6

Магний по праву считается для мужчин одним из наиболее важных минералов при занятии бодибилдингом или силовыми видами спорта. Дополнительный прием магния и B6 улучшает эффективность тренировок, способствует выработке большего запаса энергии и облегчает синтез белков.

При тренировках магний и Б6 активно выводятся в составе пота, поэтому регулярно тренирующимся людям лучше получать их дополнительно в виде витаминных комплексов. Обычная пища с трудом восполняет нехватку этого минерала и витамина в организме.

Витамин B6 в составе магний-содержащих добавок отвечает за нормальный синтез белков, рост мышечной массы и переработки углеводов. Б6, называемый пиридоксином, очень важен для бодибилдеров и тяжелоатлетов, а его дополнительный прием помогает поднять выносливость и производительность. Роль витамина B6 и магния невозможно переоценить по двум причинам:

  • они тесно связаны с потреблением и усвоением белка, который нужен для роста спортивных достижений;
  • они необходимы для роста мышечной массы и восстановления мышц после тренировок.

Как принимать магний и B6 спортсменам?

Мы выяснили, что магний и витамин Б6 нужны организму мужчин, занимающихся спортом, но как правильно их принимать? Существуют специальные препараты типа Магне B6 и его аналоги, продаваемые в аптеках, а также есть специальные спортивные добавки и витаминные комплексы, в основе которых лежит магний и витамин Б6.

Магний и Б6 – это та связка, которая способствует повышению тестостерона в организме, но это возможно лишь при правильных дозировках. Можно принимать микроэлементы с учетом инструкции к конкретному препарату или добавке, но в среднем для спортсменов дозировки следующие:

  • мужчинам 550-600 мг магния в сутки;
  • женщинам до 400 мг магния;
  • витамин B6 мужчинам нужен в количестве до 10 мг и более (но не более 100 мг);
  • женщинам B6 требуется до 8 мг в сутки.

Эти дозировки примерные, а точные дозы магния и B6 для занимающихся спортом людей может спортивный врач. Принимать их рекомендуется вместе с основными приемами пищи до трех раз в сутки.

Учтите, что процессы усвоения магния могут замедлиться на фоне употребления алкоголя и при употреблении пищи с фитином. У спортсменов таких проблем обычно не бывает, так как они обычно стараются вести правильный образ жизни.

Доказательства эффективности магния и B6

Для чего организму мужчины магний и B6 при занятиях спортом мы выяснили, но реально ли они так эффективны? Эти вещества отвечают за множественные метаболические процессы, протекающие в организме. Многие ученые проводили специальные исследования, в ходе которых была доказана результативность магния и витамина Б6.

Одной группе мужчин давали по 500 мг магния в сутки (среднесуточная норма составляет 350-400 мг). Второй группе людей давали по 250 мг, что меньше суточной дозы. В течение двух месяцев все мужчины занимались спортом с отягощениями, после чего у всех была измерена сила мускулатуры ног.

Спортсмены, принимавшие по 500 мг магния вместе с B6, стали сильнее, а у контрольной группы показатели не изменились. Мы не утверждаем, что прием препарата типа Магне B6 или его аналогов поспособствует приросту силовых показателей, но при нехватке магния и витамина они точно не вырастут, а также вам будет трудно нарастить мышечную массу.

www.sportobzor.ru

Для чего нам нужен магний?

Нехватка магния и проблемы с набором массы

Магний нужен для того, чтобы долго жить, не болеть и нормально тренироваться. Важен он для каждого, но для занимающегося в тренажёрном зале совершенно необходим. Хронический дефицит магния у современного человека – это обычное дело, его нехватка наблюдается у 2/3 населения земного шара. Но помимо раздражительности, свинцовой усталости и дрожи в конечностях, нехватка магния грозит более серьезными проблемами со здоровьем. И заболевания сердечно-сосудистой системы, одни из них. Про то зачем нужен магний в спорте, каковы симптомы его дефицита, и с помощью каких продуктов его можно устранить, читайте в моей статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

О необходимости приёма магния дополнительно, я задумался, когда первый раз начал сушиться и даже разработал для себя специальную программу тренировок, под названием «Изгоняющая жир». С миссией похудения эта тренировочная программа справилась на отлично, но на фоне потери жира я стал испытывать постоянную дрожь в ногах и руках, учащённое сердцебиение и нервозность. Заснуть стало проблемой, ноги дёргались, как у «бешеной собаки».

По этим симптомам я стал искать проблему и быстро нашёл – нехватка магния в организме. К счастью, устранить его дефицит оказалось очень просто и теперь я не только регулярно употребляю продукты богатые магнием, но и во время тяжёлых тренировок ещё дополнительно принимаю и специальные добавки. О том, как занятия бодибилдингом связаны с этим микроэлементом или про магний в спорте, я и хочу рассказать.

Польза магния для организма

Сказать, что магний – это самый важный микроэлемент для человека, занимающегося силовым спортом, было бы не совсем верно. Для активной жизни, регулярных и главное, эффективных тренировок важны очень многие витамины и минералы. Но, среди их числа этот микроэлемент стоит немного особняком, ибо дефицит магния серьёзно ухудшает и тормозит процесс набора массы. Правда, если о необходимости приёма витаминов мы знаем, то о важности других микроэлементов, особенно, о пользе магния для бодибилдеров, даже не догадываемся. Итак…

Магний в спорте

Магний – один из наиболее распространенных элементов в земной коре. Организм человека содержит около 25 грамм этого элемента. Он принимает активное участие в более чем 300 ферментативных процессах, проходящих на клеточном уровне. Больше всего магния содержится в костях, мышцах, нервной ткани и головном мозге.

О пользе магния и о его важности, большинство людей забывают

Очень высока его концентрация в энергетических центрах клетки (митохондриях), где он участвует в процессе производства энергии. Именно от эффективности работы митохондрий зависит сколько времени мы сможем провести в тренажёрном зале и насколько качественно позанимаемся.

Организм использует магний в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) и по своему воздействию на наш организм он чем-то напоминает креатин, который также является усилителем энергетического потенциала.

Другими словами, магний нужен, что бы могли тренироваться дольше и жёстче, поскольку он повышает работоспособность и выносливость мышц. Помимо этого, он принимает участие и других процессах:

  • В синтезе белков, то есть участвует в росте мышечной ткани
  • Отвечает за качество и скорость сокращения мышц. Даёт возможность выполнять сложные базовые упражнения
  • Улучшает работу нейронов мозга. Повышает ментальную концентрацию и формирует связку мозг-мышцы
  • Участвует в производстве такого важного и для набора массы и, особенно, для похудения, гормона-инсулина
  • Регулирует уровень глюкозы в крови, ускоряя тем самым похудение
  • Благотворно влияет на центральную нервную систему, повышая эффективность послетренировочного восстановления и качество сна
  • Нормализует артериальное давления и улучшает работу сердечно-сосудистой системы, что позволяет использовать такие методы интенсификации тренировочного процесса, как суперсеты и трисеты.

Магний повышает силу, работоспособность и выносливость мышц

Примечание: магний для сердца – один из самых важных минералов. Он отвечает за нормальную работу клеток сердечной мышцы, препятствует появлению аритмии и атеросклероза. А также предотвращает потеряю калия, другого важнейшего элемента, отвечающего за здоровье сердечно-сосудистой системы.

Польза магния колоссальна. Это один из важнейших микроэлементов, он участвует в огромном количестве процессов, протекающих в нашем организме. Недостаток магния ухудшает ход силовой тренировки и является проблемой в наборе мышечной массы. А при хроническом дефиците может стать причиной различных заболеваний.

Вывод: использование магния при занятиях спортом обязательно. Его дефицит ухудшает качество тренировочного процесса при любой физической нагрузке.

Нехватка магния

Нехватку магния трудно диагностировать, потому что лабораторные тесты, такие как измерение концентрации этого элемента в сыворотке крови, не отражают его содержание в тканях, где обнаруживается 99% магния.

Хронический дефицит магния является медицинской проблемой, и может привести к развитию гипертонии, аритмии, кальцификации артерий, атеросклероза и тромбоза, поскольку магний для сердца очень важен.

К чему приводит дефицит магния?
Симптомы нехватки магния следующие:
  • хроническая усталость
  • проблемы с концентрацией
  • сонливость, но при этом проблематичное засыпание
  • отсутствие аппетита
  • мышечные подергивания и судороги, вибрации век или губ
  • учащенное сердцебиение
  • нервозность и депрессия
  • головные боли и головокружение
  • ломкость ногтей и выпадение волос

Ни один из этих симптомов сам по себе не может служить признаком недостачи этого микроэлемента, но, если их 3-4 и они из временной проблемы переросли в постоянную, об устранении недостатка магния в организме необходимо задуматься.

Хроническая усталость – один из признаков нехватки магния

Вывод: установить клиническим способом недостачу этого микроэлемента в организме крайне сложно, поэтому необходимо тщательно прислушиваться к сигналам своего тела.

Каковы причины дефицита магния?

Если не учитывать крайне редкую врождённую генетическую патологию, то причины нехватки этого металла в нашем организме можно условно разделить на две группы: активные и пассивные. Активными я называю причины, вызванные образом жизни человека, регулярно занимающегося спортом, ибо силовой тренинг, особенно соревновательного уровня и нехватка магния связанны напрямую.

Активные причины недостатка магния:
  • Частое употребление изделий из белой муки. Булки быстро восстанавливают уровень гликогена, поэтому многие атлеты используют их вовремя массонаборного тренинга.
  • Избыточное количество в рационе продуктов, богатых кальцием (творог, молоко, кефир). Избыток кальция затрудняет усвоение магния.
  • Чрезмерное увлечение кофе. Чёрный кофе – действительно отличный предтренировочный напиток, но он сильно понижает уровень магния в организме.
  • Тяжёлые тренировки, особенно в жаркое время года и любые другие виды стресса, вызывающие подъём уровня адреналина.
  • Жёсткая диета для похудения. Понижение калорийности и уменьшение в рационе продуктов, богатых магнием
  • Использование диуретиков и мочегонных препаратов для повышения мышечного рельефа

Тяжёлые тренировки – одна из причин дефицита магния в организме

Пассивные причины нехватки магния в организме:
  • заболевания почек, ЖКТ, диабет, гастрит, гипертиреоз
  • беременность, лактация

Вывод: на фоне уже существующих серьёзных заболеваний, пониженный уровень магния является сопутствующим к ним довеском. А вот активно занимаясь в тренажёрном зале, нехватку магния мы создаём себе сами.

Суточная норма магния

Ежедневное потребление магния у мужчин и женщин старше 30 лет – 420 мг/сутки. Для кормящих матерей – 450 мг/сутки. Это так называемые «рекомендованные медицинские нормы». Но они справедливы для людей, не занимающихся спортом. Для человека, регулярно тренирующегося в тренажёрном зале и практикующего диеты для похудения, суточная норма магния может составлять до 500 мг.

Вывод: суточная норма магния зависит прежде всего от образа жизни человека, поэтому людям, занимающимся спортом его нужно больше.

В каких продуктах содержится магний?

Продукты, богатые магнием
Название продуктаСодержание магния (мг) в 100 граммах% Рекомендованной дневной нормы
1 Рисовые отруби780195
2Морские водоросли, агар-агар770192
3Пшеничные отруби610153
4Специи сушеные (базилик, кинза, мята, укроп, петрушка, шалфей)400-700100-170
5Кунжут540130
6Какао-порошок520125
7Орехи жареные (миндаль, кешью, лесной орех)380-49585-115
8Мак420105
9Спаржевая фасоль33080
10Семечки подсолнуха31778

Кроме них, много магния содержится в чёрной и белой икре, моллюсках и улитках. Из более прозаичных продуктов, богатых магнием можно отметить: гречку, чёрный шоколад, фасоль, нечищеный рис, рожь, кукурузу, грецкий орех и хрен. А также, куриное мясо, жирную морскую рыбы и сухофрукты.

300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО

300 Лучших фитнес-рецептов

Примечание: поскольку одним из чемпионов по содержанию магния является кунжут, добавляя его в сыром виде в салаты можно повысить содержание этого минерала в своем рационе быстро и дёшево.

Кунжут – один из самых доступных продуктов, богатых магнием

Источником магния в рационе также являются минеральные воды. Поглощение магния может быть нарушено фитиновой кислотой, фосфатами и жирными кислотами, содержащимися в пище. Напротив, кислая среда желудка улучшает усвоение этого элемента. Биодоступность магния из пищи составляет около 50%.

Вывод: повысить содержание магния в организме совсем не сложно, главное регулярно употреблять богатые на его содержание продукты.

Нужно ли использовать добавки магния?

Одни врачи говорят да, другие говорят нет. Тот же доктор Мясников утверждает, что поднять уровень магния можно лишь с помощью продуктов питания, и по-своему он прав. Но, на мой взгляд, дополнительный приём магния не нужен лишь людям совершенно здоровым, молодым и не занимающимся при этом спортом, ибо физическая активность стрессового характера (те же тренировки для набора массы) сильно понижают содержание магния в организме.

Кроме того, в ходе клинических исследований было выявлено, что дополнительный приём магния минимизирует риск возникновения болезней сердца. Использование магния в профилактике таких заболеваний, как мигрень, метаболический синдром, диабет, астма и предменструальный синдром дало положительный эффект.

Регулярный приём магния помогает в профилактике множества заболеваний

Магний нужен также для регуляции работы нервной системы. Было доказано, что добавки с магнием могут быть полезны при лечении депрессии, тревожных расстройств и смягчении последствий хронического стресса. Магний играет важную роль в регуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГПД), активация которой приводит к высвобождению кортизола во время стрессовых реакций.

Поэтому, использование добавок с магнием можно рассматривать, как профилактику возникновения различных заболеваний. Особенно в зрелом возрасте, поскольку заболевания сердечно-сосудистой системы у людей после 40 встречаются очень часто.

На рынке имеется много добавок с магнием, в которых этот элемент может существовать в неорганической форме: оксид магния, хлорид магния, и в органической форме: цитрат магния, сукцинат магния, хелат магния, диглицинат магния, таурат магния. Биодоступность магния, присутствующего в отдельных составах, отличается. Оксиды и хелаты имеют худшую поглощаемость, у неорганических и органических соединений этот показатель намного выше.

Эти добавки хороши и сами по себе, но при сочетании магния с витамином В6, который улучшает его доставку в клетки, польза магния только повышается.

Добавка с магнием ZMA идеально подходит для спортсменов

Компании по производству спортивного питания выпускают специальную магнийсодержащую добавку под названием ZMA. В её состав помимо магния входят витамин В6 и цинк. Содержание магния в такой добавке составляет в среднем 450-470 мг/ 1 капсула. Для тех, кто активно занимается в тренажёрном зале, приобретение такой добавки будет хорошим решением.

Вывод: магнийсодержащие добавки бывают разные, но наличие витамина В6 в них является обязательным. А для спортсменов идеально подходит добавка ZMA.

Вред магния

Вред магния для организма существует, но только при превышении предельно допустимых норм его приёма в 10-20 раз. Такое заболевание называется гипермагнимия. Признаками отравления магнием являются:

  • нарушение координации движения, путанная речь
  • заторможенность
  • замедление пульса
  • тошнота и рвота
  • сухость слизистых облочек

Это заболевание является крайне редким, поскольку избыток магния быстро выводится из организма с мочой и его концентрация нормализуется.

Вывод: вред магния для организма обусловлен передозировкой препаратами, его содержащими в несколько раз. Поэтому, при приёме магния необходимо соблюдать установленные нормы.

P.S. В написании этой статьи использованы результаты исследований Каролины Карбин, молекулярного биолога из Польши

Заключение

Магний в спорте – это одна из важнейших добавок, но помимо людей, ведущих активный образ жизни, на важность этого элемента для долгой жизни нужно обратить внимание каждому. Какой путь борьбы с дефицитом магния будет выбран, зависит от каждого из нас. Необходимо лишь помнить, что магний нужен нам постоянно, поэтому поддерживать его уровень нужно на регулярной основе. Да пребудет с вами сила. И здоровье!

bestbodyblog.com

Значение кальция и магния в спорте

Кальций (Ca) является важнейшим химическим элементом, который входит в состав человеческого тела. 99% зубов и костей человека состоит из кальция. Кальций участвует в процессе свертывания крови, регулирует секрецию гормонов, многие процессы, которые происходят внутри клеток.

Магний (Mg) является химическим щелочноземельным элементом. В природе он встречается только в виде соединений. Для человека магний считается важнейшим макроэлементом организма. По мнению медиков, он является главным металлом жизни. Магний относится к основным внутриклеточным элементам (95% этого элемента находится внутри клеток). Являясь универсальным регулятором обменных процессов в организме человека, магний оказывает положительное влияние практически на все органы и системы. В сутки человеку требуется 0,3 г. магния. Магний нужен для метаболизма кальция и витамина С. Без магния, никак не обойтись функционированию нервов и мышц, сахар в крови в энергию без него превращаться не станет.

Кальций + Витамин D3 в капсулах купить в Китае

Магний известен как антистрессовое вещество. Он нормализует состояние нервной системы и ее высших отделов при нервном напряжении, при депрессиях, при неврозах. Магний осуществляет питание нервных клеток, он предупреждает депрессию. Магний уменьшает количество стрессов. Он понижает утомляемость, раздражительность, нормализует сон.

При помощи магния у человека формируются кости и зубы. Лучше всего магний взаимодействует с витамином А, а также кальцием и фосфором. Немаловажную роль играет магний в регулировании нервно-мышечной активности сердца. Магний укрепляет нормальный сердечный ритм.

Кальций и магний существовать в организме друг без друга не могут. При нехватке магния в организме кальций вымывается из костей, оседает в мышцах, в почках (где начинают образовываться почечные камни). Хрупкими и ломкими становятся кости. Поэтому очень необходимо, чтобы в организме между кальцием и магнием был баланс (2:1).

Какое же значение кальций и магний могут иметь в спорте? А все очень просто. В ситуациях стресса, в которые может попасть спортсмен при длительных и весьма интенсивных тренировках, а также на соревнованиях, которые требуют особой ответственности, возникает острая нехватка магния. И чем выше эта ответственность, тем чаще дефицит встречается, и тем глубже он поражает организм спортсмена. Кальций тоже необходим спортсменам, в особенности его мышцам. Кальций является минералом, обеспечивающим сокращение мышц. А сердце – это наша важнейшая мышца, без кальция она не может сокращаться в нормальном ритме. При нехватке кальция в организме во время проявления физической активности происходят мышечные спазмы и судороги. Сами же занятия спортом способствуют лучшему усвоению кальция. Дело в том, что, если человек не проявляет никакой физической активности за сутки, его кость не станет усваивать кальция. Лучшими физическими нагрузками здесь будут бег, волейбол и теннис.

Далее рассмотрим, к чему может привести дефицит кальция и магния в организме. Спортсмены, страдающие их недостатком, получают ничем необъяснимое внутреннее беспокойство, стресс, нарушение сердечного ритма, мышечные судороги, в кончиках пальцев может появиться ощущение покалывания. Люди начинают испытывать постоянное чувство усталости. Их мучают головокружения, у них появляются постоянные приступы раздражения. Может наблюдаться выпадение волос, ломкость ногтей. Нехватка кальция в организме способствует развитию кариеса зубов. Если магний отсутствует в организме длительное время, в кровеносных сосудах человека, в сердечной и скелетных мышцах начинают отлаживаться соли кальция, начинает появляться слабость мышц, спазмы сердца, нервозность, трофические язвы, появляются камни в почках.

Как избежать недостатка кальция и магния в организме? Конечно же, в наше время имеется множество лекарственных препаратов, содержащих в своем составе кальций и магний. Для этого достаточно сходить к врачу, проконсультироваться с ним и приобрести эти препараты в аптеке. Но тут следует быть осторожным, если препараты применяются длительное время и в больших дозах, к ним может проявиться зависимость. К тому же кальций и магний могут тяжело усваиваться, если человек часто употребляет алкоголь или кофе.

Мы можем воспользоваться и более простым и полезным для нас методом – это здоровое питание. Ведь значительное количество кальция и магния находится именно в еде и питье, много этих макроэлементов содержится в жесткой, кислой воде. Большое количество кальция содержится в молочных продуктах: творог, сметана, сыр. Источниками кальция являются зелень, яйца, орехи. Много магния имеется в хлебобулочных изделиях, сделанных из муки грубого помола. Также магний можно искать в крупах, бобовых (горох, фасоль). Ещё и в орехах, овощах, цветной капусте, абрикосах, яйцах. Сухофрукты тоже богаты магнием, особенно курага. В продуктах из молока магния немного, но зато в них он в легко усвояемой форме. Максимум магния можно найти в рыбе (особенно – в лососевых). Богата магнием и соя. И такие сладости как шоколад, свежие фрукты (первое место здесь займут бананы), зелень, арбузы. Из мясных продуктов больше всего магния содержится в печени и ветчине. Также магний имеется в телятине и свинине. Кофеин и алкоголь ухудшают действие кальция и магния в организме.

Для того, чтобы спортсмен получал необходимое количество кальция, магния и других полезных элементов в организм, разрабатывается специальная программа – спортивное питание. Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, которая специально выпускается для людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом и фитнесом. Прием спортивного питания рассчитан на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости спортсмена. Спортивное питание укрепляет здоровье, способствует достижению оптимальной массы тела, увеличивает продолжительность жизни. Оно разрабатывается и изготовляется на основе научных исследований в различных областях. У нас спортивное питание относят к биологически активным добавкам, которые обладают высокой энергетической ценностью и, естественно, включают в свой состав кальций и магний. Эти добавки не требуют много времени на расщепление и всасывание от пищеварения. Но здесь следует помнить, что это именно добавки, которые представляют собой дополнение к основному рациону, а не его замену! Основной рацион спортсмена состоит из обычных продуктов, которые без кальция и магния тоже не обходятся.

centralru.ru

Магний в спорте - Интернет-аптека Диалог

Магний – один из основных микроэлементов, необходимых нашему организму для полноценного функционирования. Он является важнейшим минералом после кислорода, воды и пищи, участвует более чем в трёхстах пятидесяти происходящих в теле биохимических процессах. Скажем по секрету: магний даже важнее, чем кальций, калий и натрий, поскольку именно от него зависит «работа» остальных элементов.

Что происходит, когда организму не хватает магния? Учитывая значимую роль элемента, нетрудно догадаться, что список недугов поражает своей обширностью. Бессонница, перепады настроения, депрессия, тревога, раздражительность, упадок сил, хроническая усталость, быстрая утомляемость, головная боль, судороги, спазмы, боль в спине, сердечная аритмия – лишь некоторые проблемы, с которыми можно столкнуться при дефиците магния. Обнаружили у себя наличие нескольких недугов из этого списка? Теперь вы знаете, что возможная причина кроется в недостатке магния.

Потребность в магнии испытывают все люди, но спортсменам этот элемент особенно необходим. Во-первых, магний считается одним из основных минералов, поддерживающих здоровье сердца. Что может быть важнее? Кроме того, магний помогает избежать спазмов и судорог, с которыми часто сталкиваются спортсмены в результате обезвоживания. Магний помогает минимизировать стресс и улучшить сон, иными словами, дарит энергию для побед. Стоит учесть, что магний выводится из организма с потом, поэтому важно восполнять уровень этого минерала после активных занятий спортом и посещения сауны.

Сегодня всё чаще и чаще можно слышать о так называемом «магниевом голодании»: врачи утверждают, что дефицит магния испытывают примерно 90% жителей России. Всё дело в изменении рациона и качества продуктов питания. Посудите сами: недостаток клетчатки, обилие соли, красителей и консервантов – всё это приводит к проблемам с усвоением необходимого количества магния. Как нельзя кстати в таких условиях появился в продаже норвежский витаминно-минеральный комплекс Магнецин. Сбалансированная формула этого препарата не только помогает восполнить дефицит магния, но и обеспечить организм такими полезными элементами, как медь, цинк, а также витамины В6 и D3.

Магнецин – отличный комплекс витаминов и минералов для ваших спортивных побед!

dialog.ru

Как укрепить сердце при занятиях спортом и повышенных нагрузках

Как укрепить сердце при занятиях бегом и восстановить электролитный баланс, рассказывает Евгений Суборов.

Популярность бега в нашей стране растёт с каждым годом, и это неудивительно. Большинство людей считает, что он позволяет укрепить здоровье, снять стресс и избавиться от лишних килограммов. Занятия бегом – один из самых лучших способов укрепления сердечно-сосудистой системы и профилактики её заболеваний. Еще в 1935 году учёные проанализировали данные медицинских обследований 16 000 школьников за 30 лет и выяснили, что физическая активность практически не перенапрягает сердце. То, что даже марафонский бег безопасен, было продемонстрировано в 1985 году, когда в Бостонском марафоне приняла участие группа мужчин среднего возраста, которые за несколько лет до старта перенесли инфаркт миокарда. Регулярные занятия спортом, несомненно, положительно влияют на весь организм, но в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. Не стоит забывать, однако, что во время серьёзных физических нагрузок (базовый период, выход на пик физической формы) сердечно-сосудистая система также подвергается повышенным нагрузкам. Чем интенсивнее тренировка, тем больше нагрузка на сердечную мышцу. Сердце спортсмена в процессе тренировок постепенно адаптируется к выполнению большой физической работы, а грамотно составленный тренировочный план позволяет укрепить деятельность сердечной мышцы и развить резервные механизмы. Тем не менее иногда необходимо немного «поддержать» наше сердце и сосуды.

Электролиты помогают нашему организму нормально функционировать, они необходимы для желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Наиболее важны для организма калий, магний, натрий и кальций. Поддержание электролитного баланса для бегуна – это важная часть успешного тренировочного процесса. Электролитные нарушения могут не позволить спортсмену хорошо выступить на соревнованиях, вызвав спазм мышц и снижение работоспособности. И конечно, ухудшение работы сердечно-сосудистой системы во время напряжённых тренировок отчасти будет следствием нарушения содержания электролитов в нашем организме. Но и это ещё не всё. Как вам такие последствия дисбаланса электролитов: головокружение, быстрая утомляемость, тошнота, запоры, сухость кожи, мышечная слабость, снижение подвижности суставов?

Одна из причин электролитных нарушений – обильное потоотделение на тренировках, особенно в жаркую погоду, а также недостаточное восполнение электролитов в период восстановления.

Калий выполняет в организме целый ряд полезных функций: – регулирует обмен воды и натрия, – участвует в проведении нервных импульсов к мышцам, – нормализует сокращения миокарда, – активирует ряд ферментов и участвует в процессах образования энергии, – участвует в синтезе белков и углеводов, – облегчает перемещение питательных веществ внутрь клеток и способствует накоплению гликогена,

– сглаживает отрицательное влияние натрия на артериальное давление (натрий приводит к повышению давления).

При отсутствии хронических заболеваний дефицит калия наблюдается нечасто: в организме есть определённый запас этого электролита и мы не теряем много калия даже при самых тяжёлых тренировках. Однако при неполноценной диете и повышении нагрузок на сердечно-сосудистую систему становится важным поддерживать баланс калия.

Нормальное содержание калия в крови – 3,5–5,5 ммоль/л, а норма суточного потребления – 3600 мг.

Магний называют «скрытый ион», поскольку он неразрывно связан с обменом калия и фосфора. Роль магния в организме: – поддерживает нормальный тонус (эластичность) сосудов, – улучшает сократительную способность миокарда, – способствует усвоению калия, – помогает организму синтезировать белки, – облегчает работу некоторых ферментов, – способствует сокращению и расслаблению мышц, – способствует поддержанию артериального давления, – увеличивает стрессоустойчивость организма, – обладает успокаивающим действием, – снижает уровень тревожности и раздражительности, – способствует снижению содержания холестерина,

– способствует нормализации свёртывания крови и метаболизма костной ткани.

Дефицит магния также встречается довольно редко, однако его связь с обменом калия делает важным поддержание баланса этого иона. Дефицит магния вызывает целый спектр симптомов, от сонливости и мышечной слабости до галлюцинаций и онемения в конечностях. Нормальное содержание магния в крови – 0,66–1,07 ммоль/л, а норма суточного потребления – 400 мг.

Безусловно, наилучший источник электролитов – это пища, однако полноценная диета зачастую недоступна вечно спешащему и занятому жителю мегаполиса. Но как же быть с повышенными физическими нагрузками, когда поддержание баланса электролитов так важно для хорошего результата? Выходом из этой ситуации будет приём препаратов калия и магния, например, Панангина. Препараты линейки Панангин содержат полезные для сердца и мышц микроэлементы, за счет чего поддерживают сердечно-сосудистую систему. «Родословная» Панангина насчитывает уже более 30 лет, что не мешает ему оставаться актуальным средством, так как микроэлементы в составе препарата содержатся в органической легко усваиваемой форме – в виде солей-аспарагинатов. Это позволяет использовать сбалансированные умеренные дозировки микроэлементов для получения целевых эффектов: – повышает всасывание калия и магния в кишечнике, – способствует поступлению калия и магния в место их действия (внутрь клетки),

– участвует в синтезе энергетических молекул АТФ в клетках.

Стоит отметить, что недавно появилась новая усиленная формула с калием и магнием – Панангин Форте. В одной таблетке новинки содержится в два раза больше микроэлементов. Это удобно, так как позволяет сократить количество принимаемых в день таблеток.

Безусловно, в период тяжёлых физических нагрузок, при активной подготовке к стартам и даже в межсезонье важно поддерживать оптимальный водно-электролитный баланс. Если невозможно обеспечить сбалансированное питание, неоценимую помощь окажут препараты калия и магния.

Их эффективность при занятиях спортом подтверждена рядом исследований. В одной из работ был показан положительный результат применения солей магния у спортсменов, среди которых были и марафонцы (Громова О. А. и др. РМЖ. Кардиология. 2016. № 9. С. –571). Обзорные исследования показали, что приём электролитных добавок популярен как у спортсменов-любителей (Knapik J.J., et al. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 2016; 46, 103–123), так и у профессионалов (Lun V, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):31-7.).

Материал написан при поддержке ОАО «Гедеон Рихтер» (Венгрия).

newrunners.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.