Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Лучшие упражнения на дельты


Эффективные упражнения для прокачки дельт

© zamuruev — stock.adobe.com

Что потребуется

По задумке природы, мужчины должны обладать гармоничными V-образными фигурами. Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты. В статье описаны самые эффективные движения для проработки этой группы мышц. Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере. Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс у представительниц слабого пола выглядит весьма привлекательно.

Анатомия дельт

Дельтовидная мышца – это не цельный массив, а группа, состоящая из трёх пучков:

  • переднего (ключичная часть);
  • среднего (акромиальная часть);
  • заднего (остистая часть).

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Фронтальная зона участвует в большинстве упражнений – её накачать проще всего. Боковые пучки отвечают за ширину плеч – им нужно уделить особое внимание. Тыльная область заметна при виде сбоку – игнорируя её, вы не получите идеальных шарообразных дельт.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему, вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Упражнения на дельты

Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, в которых задействовано сразу несколько суставов, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки и один сустав. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения положительно повлияют на результат в целом и позволят данной мышечной группе развиваться равномерно.

Упражнения на передний пучок

Все жимовые движения на плечи следует относить к базовым на передний пучок. Во многих из них работает и средний, но акцент все равно идет именно на переднюю часть.

Жим штанги стоя и сидя с груди

Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам.

Техника выполнения упражнения стоя:

  1. Установите штангу на стойки на уровне плеч.
  2. Подойдите к снаряду и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч (чтобы предплечья у вас были строго перпендикулярны полу) и положив штангу на верхнюю часть груди.
  3. Сделайте шаг назад, встаньте прямо, ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях – это исходное положение (ИП). Спину нельзя прогибать в течение всего подхода! Если вы прогибаете спину — снизьте вес.
  4. Плавно, без рывка и помощи ног выжмите штангу вверх. Локти при этом в верхней точке слегка согнуты – это поможет избежать травм локтевого сустава.
  5. Плавно верните снаряд в ИП, можно не касаться штангой груди, а сразу начинать следующее повторение.
  6. Верните штангу на стойки.

Это самый распространенный вариант. Но некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола – рывком. Для этого нужно обладать опытом и соответствующей техникой. Кроме того, большинство в этом варианте теряет некий процент веса снаряда.

Упражнение можно выполнять и сидя, техника будет аналогичной, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже, так как начинают включаться грудные мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разновидностью последнего варианта является жим сидя в Смите. В данном случае траектория движения задана тренажером, что снижает количество включающихся мышц-стабилизаторов. Однако эта вариация может помочь сосредоточиться именно на прокачке дельт, исключив грудные мышцы и трицепсы, так как здесь не нужно много внимания уделять равновесию и стабилизации снаряда. Попробуйте все варианты и выберите для себя тот, в котором вы лучше чувствуете нагрузку на плечи.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение также можно выполнять стоя, сидя и в Смите. Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Не рекомендуется новичкам и любителям в целом — лучше оставить данный вариант профессионалам.

Техника выполнения также аналогична жиму с груди, только снаряд находится за головой, соответственно, в исходное положение мы берем штангу как при классических приседаниях. Вес здесь будет чуть меньше, так как сложнее контролировать снаряд, а движение — нефизиологичное для плечевых суставов. Будьте аккуратны при опускании, чтобы не ударить голову. Также не следует опускать штангу слишком низко — вполне достаточно до нижнего края ушей.

Жим гантелей стоя и сидя

Одно из лучших упражнений на плечи. Чаще всего движение выполняют сидя, в случае гантелей это наилучший вариант:

  1. ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой (или расположенной под углом, близким к 90 градусов), руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях, снаряды касаются дельт, ладони «смотрят» наружу.
  2. На выдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге. Не нужно касаться ими в верхней точке. Локти должны располагаться под кистями, не уходить вперед. Нельзя прогибать спину во избежание повышенной нагрузки на межпозвоночные диски. В верхней точке локти должны оставаться чуть согнутыми. Старайтесь также держать гантели таким образом, чтобы мизинцы были выше остальных пальцев.
  3. На вдохе медленно верните руки в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

При жиме стоя техника аналогична, однако такой вариант выполнения редко встречается в тренажерных залах.

© Fxquadro — stock.adobe.com

Еще одна разновидность этого движения — жим гантели (или гири) одной рукой. Когда вы уже дошли до серьезных весов, при жиме двух тяжелых гантелей так или иначе может прогибаться спина. Чтобы избежать этого, можно снизить нагрузку, выполняя жимы одной рукой поочередно. Это можно делать как сидя, так и стоя. Также при таком варианте выполнения меньше включаются в работу трапециевидные мышцы.

© blackday — stock.adobe.com

Жим Арнольда

Вариант жима с гантелями, в котором на протяжении движения меняется положение кистей. В стартовой позиции ладони обращены к лицу, а в конечной – наружу. Локти при этом на старте направлены вперёд. В остальном техника жима Арнольда аналогична предыдущему упражнению.

Главная разница заключается в том, что жим Арнольда больше задействует средние пучки, чем в стандартном случае.

Жим сидя в тренажере

Данное движение больше всего похоже на жим гантелей, однако здесь траектория строго ограничена конструкцией тренажера. Упражнение является базовым, однако его следует выполнять после жима штанги или гантелей. Еще один вариант — выполнение в качестве разминки с легкими весами перед тяжелым жимом штанги стоя.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъёмы (махи) перед собой

Это первое изолированное упражнение на дельты в этом обзоре. Его делают стоя, с небольшими весами. Можно выполнять с гантелями (попеременно и сразу двумя), штангой, в нижнем блоке или кроссовере (аналогично, двумя руками сразу и по одной).

Техника выполнения с двумя гантелями одновременно:

  1. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз и расположены перед бёдрами, хват прямой.
  2. Без рывка и инерции поднимите руки перед собой, зафиксировав их на мгновение на уровне плеч. Выше поднимать не нужно – нагрузка с дельт уходит на трапецию.
  3. Медленно верните руки в ИП.

© ruigsantos — stock.adobe.com

В случае выполнения со штангой, одной гантелью или на блоке техника абсолютно такая же.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Популярны и попеременные махи. В этом случае проще сосредоточиться на одной стороне. Кроме того, асинхронные подъёмы позволяют поработать с более серьёзными отягощениями. Однако не забывайте, что не нужно раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи инерции.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Попеременные махи также можно выполнять в кроссовере:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения на средние пучки

Здесь акцент идет на медиальную область.

Тяга к подбородку (протяжка)

Базовое упражнение, выполняется стоя. Чаще всего используется штанга, однако допустимы варианты с гантелями, а также на нижнем блоке/кроссовере и даже в Смите.

© ruigsantos — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Традиционный вариант исполнения подразумевает вертикальную стойку и акцент на средние пучки. Для этого хват должен быть широкий — шире плеч. Узкая постановка рук ведёт к большей нагрузке на трапеции и передние дельты.

Техника:

  1. ИП – стоя, опущенные руки прямым широким хватом держат гриф перед бёдрами.
  2. Усилиями средних пучков дельт поднимите гриф до уровня ключиц или ниже, уровень зависит от хвата – чем он шире, тем ниже окажется гриф. Локти в верхней точке находятся чуть выше плеч.
  3. Подконтрольно верните руки в ИП.

Как и жим из-за головы, это упражнение травмоопасное. Поэтому движения плавные, а вес снаряда относительно небольшой. Гораздо полезнее в этом случае отдать предпочтение многоповторному стилю — 12-15 повторений.

Разведения (махи) в стороны

Изолированное движение. Лучший вариант выполнения — медленно и технично. Хотя чаще в залах можно увидеть выполнение в силовом формате – с читингом и забросом гантелей вверх при помощи раскачки корпуса. Оставьте последний вариант профессионалам, для более эффективной прокачки плеч данное упражнение стоит делать с небольшим весом, без читинга и в количестве 12-15 повторений.

Техника выполнения махов стоя:

  1. ИП – стоя прямо, вперед наклоняться не нужно. Руки с гантелями опущены вниз и расположены по бокам, а не перед бёдрами, хват нейтральный. Можно чуть согнуть их в локтях.
  2. Медленно разведите руки в стороны. В верхней точке, в которой кисти находятся на уровне плеч, ладони поворачивают так, чтобы мизинец оказался сверху – это максимально увеличивает нагрузку на средние пучки.
  3. Верните руки в ИП. Отдыхать внизу и касаться снарядами бедер не нужно — сразу начинайте новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Аналогичным образом это упражнение выполняется и сидя. В таком варианте читинговать сложнее, что в данном случае является плюсом.

© xalanx — stock.adobe.com

Махи вполне можно делать и в кроссовере, используя нижние ручки (как одной рукой поочередно, так и сразу двумя). При таком выполнении амплитуда движения увеличивается (в нижней точке вы можете завести ручку чуть дальше), а мышцы находятся в напряжении на протяжении всего подхода.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также во многих залах можно встретить специальные тренажеры для боковых махов. Здесь техника немного отличается — как правило, требуется согнуть руки в локтях и упереть их внешней стороной в подушки тренажера. В дальнейшем движение то же — нужно разводить руки в стороны до уровня плеч.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Последним вариантом этого упражнения можно считать подъемы в стороны одной рукой сидя боком на лавке. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамейку. Нужно лечь на нее боком (если скамья горизонтальная — подставьте локоть), взять нейтральным хватом гантель в свободную руку и поднимать ее чуть выше уровня плеч (не до вертикали). Сгибать руку при этом не нужно. Старайтесь прочувствовать именно средний пучок дельтовидных.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения на задние пучки

Разведения (махи) в наклоне

Положение корпуса в этом движении — практически параллельно полу. Техника выполнения:

  1. ИП – стоя в наклоне, руки с гантелями опущены вниз, хват нейтральный или прямой, ноги в коленях чуть согнуты.
  2. Разведите руки в стороны, в верхней точке на мгновение их зафиксировав и стараясь добиться максимального мышечного сокращения.
  3. Медленно верните руки в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Если вам неудобно выполнять упражнение стоя, можно аналогично наклониться из положения сидя либо упереться лбом в лавку для равновесия.

Есть ещё один вариант таких разводок – лёжа на скамье лицом вниз. В этом движении задние пучки ещё более изолированы, поскольку исключается помощь ногами и корпусом. Здесь лучше выполнять движение с прямым хватом и согнутыми локтями, чтобы нагрузка не ушла на средний пучок.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение можно выполнять и в кроссовере. Здесь амплитуда будет даже чуть больше, так как когда вы возьмете в левую руку правую рукоятку и наоборот, в нижней точке вы будете заводить руки дальше, а дельты уже будут в напряжении.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Обратные разведения в тренажёре Peck-Deck

Упражнение формирует заднюю зону дельт и укрепляет плечевые мышцы-вращатели – это хороший вариант подготовить плечи к жимам.

Техника:

  1. Отрегулируйте высоту сиденья и положение рукоятей. Руки должны быть подняты на высоту плеч и параллельны полу.
  2. ИП – грудь прижата к спинке тренажёра, руки перед собой держат нейтральным хватом рукояти. На старте желательно слегка развести руки, чтобы груз немного поднялся.
  3. Разведите руки до упора (локти при этом оказываются за спиной), в конечной точке добиваясь предельного сокращения пучков.
  4. Выдержите небольшую паузу и верните руки в ИП.

© fizkes — stock.adobe.com

Отведения в кроссовере

В данном упражнении используются верхние ручки. Есть два основных варианта выполнения:

  1. В первом вы берете руками противоположные рукоятки, поднимаете руки на уровень чуть выше плеч и разводите их в стороны. Выполняйте движение медленно и с небольшим весом, старайтесь не сводить лопатки.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Второй вариант выполнения подразумевает канатную рукоять. Возьмите ее двумя руками, отойдите на пару шагов от стойки кроссовера и тяните ручку к себе, отводя локти в стороны. Важный момент — в большинстве случаев это упражнение выполняют с руками, расположенными в плоскости, параллельной полу. Добиться лучше эффекта поможет несколько другая техника, в которой руки в крайней позиции находятся в положении, как будто вы показываете двойной бицепс сзади. Это подробно разобрано на следующем видео:

Программа тренировок

Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале.

Программа для тренировок дома

Рассчитана на одну отдельную тренировку в неделю и работу с гантелями:

Упражнение с гантелямиПодходыПовторения
Жим гантелей сидя410-12
Махи перед собой312-15
Тяга гантелей к подбородку412-15
Разведения в стороны312-15
Разведения в стороны в наклоне512-15

Программа для тренировок в зале

Первый комплекс тоже рассчитан на одну тренировку в неделю, что будет достаточным для большинства посетителей зала:

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги стоя410-12
Жим гантелей сидя310-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом412-15
Разведения в стороны сидя312-15
Разведения в стороны в наклоне312-15
Отведения в тренажере Peck-Deck312-15

Вариант для более опытных спортсменов с отстающими плечами — разделение дельт на пучки по дням.

День 1 — толщина спины, задняя дельта, бицепс:

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга штанги к поясу38-12
Горизонтальная тяга на блоке310
Махи гантелей в наклоне312-15
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck312-15
Отведения в кроссовере с канатной рукояткой312-15
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье310

День 2 — грудь, передняя дельта, трицепс:

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа38-12
Отжимания на брусьях310-12
Жим гантелей сидя310-12
Жим в тренажере на плечи312-15
Махи вперед с гантелями поочередно312-15
Французский жим лежа312

День 3 — ширина спины, средняя дельта, трапеции:

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом310-15
Тяга верхнего блока узким обратным хватом310
Тяга штанги к подбородку широким хватом312-15
Махи гантелей в стороны стоя312-15
Махи в стороны в кроссовере одной рукой312-15
Шраги с гантелями310-12

В четвертый день можно отдельно проработать мышцы ног.

cross.expert

5 лучших упражнений на дельты

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

Плечо состоит из трех основных мышц:

  1. Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
  2. Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
  3. Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

О чем нужно помнить

Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения. Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу. Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

1 — Разведение рук в стороны

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

2 — Армейский жим сидя со штангой

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

3 — Жим Арнольда

Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

4 — Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

5 — Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

builderbody.ru

Упражнения на дельты – ТОП 16 упражнений на среднюю, переднюю и заднюю дельту со штангой, гантелями в домашних условиях и зале

Главная » Тренировки » Самые эффективные упражнения на дельты со штангой и гантелями в домашних условиях и зале – наш ТОП 16

Любой кто, ходит в спортзал, прекрасно понимает, что только грамотно подобранные упражнения на дельты позволят заполучить действительно большие плечи. Тем не менее, далеко не все посетители спортзалов могут похвастаться невероятными результатами и массивными плечами. Чаще всего причина заключается в искаженном представлении о тренировке дельт, когда все упражнения теряют свою эффективность.

Также нередко причиной становятся ошибки в технике упражнений на дельты, когда мышцы работают, но вместо конкретного пучка нагрузка «размазывается» по другим мышцам, делая все усилия малоэффективными. Именно поэтому важно не только детально знать все технические тонкости каждого упражнения, но и его главные особенности. Это и есть причина создания нашего ТОП-16, который станет для вас прямой дорогой к плечам, которым будет завидовать каждый. Мы приведём много упражнений, но это не значит, что все они должны присутствовать в вашей тренировке. Идеальным вариантом будет добавлять в каждую свою тренировку какой-то новый элемент или чередовать их хаотично, чтобы мышцы получали разностороннюю нагрузку.

Анатомия мышц плечевого пояса

Лучший способ накачать любую мышцу или группу мышц, заключается в выполнении их основной функции. Проще говоря, для нагрузки дельтовидной мышцы нужно подбирать те движения, которые она выполняет. И тут начинаются основные сложности, ведь дельты состоят из трех головок (или пучков), каждая из которых выполняет свою задачу. Даже простейшее понимание функций каждой головки позволит избежать ошибок. Например, когда при тренировках сустава плеча вместо средней дельты в упражнениях работает передняя.

Если не вдаваться в анатомические особенности и вкратце рассмотреть функции каждой головки дельт, то можно вывести следующие правила:

  • Передняя – поворот руки вовнутрь, подъем вперед и вверх, сгибание плеча;
  • Средняя – отведение и подъем руки в стороны;
  • Задняя – разворот руки наружу, опускание руки вниз, разгибание плеча.

Важно понимать, что в бодибилдинге практически не существует движений, которые задействовали бы все три головки. Это значит, что нужно выполнять не только базовые упражнения, которые обычно включают 2 головки, но и изолирующие движения, чтобы целенаправленно «добить» каждую из них.

При правильном подходе к тренировке плеч, можно нагрузить все три плечевых пучка дельтовидных можно даже в домашних условиях. Для мышц не существует разделения понятий «зал» или «дома», ключевым является лишь нагрузка и выполнение конкретного движения. Потому именно понимание анатомических функций и особенностей упражнения позволит добиться поставленной цели.

Лучшие упражнения для передней дельты

В бодибилдинге часто встречается мнение, что передний пучок получает больше всего нагрузки. Это связано с преобладанием жимовых движений, в которых он включается в работу. Тем не менее, это вовсе не значит, что можно не делать упражнения на переднею дельту. Во-первых, именно она задает плечу невероятно спортивный вид. Во-вторых, именно передняя «полусфера» является пиком эстетики, благодаря которому прославились многие профи.

Потому тренировать передний пучок можно и нужно. Все, что отличает его от других головок дельт, это продумывание восстановления, особенно когда тренировка плеч стоит очень близко к проработке груди. Теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться легендарной пиковой передней дельты, которая станет фирменной визитной карточкой любого атлета.

Жим штанги в Смите перед собой

Одно из самых популярных базовых движений, которое задействует сразу два пучка, средний и передний. Существует две версии выполнения жима на плечи в тренажере Смита, но именно вариант «к груди» позволяет прогрессировать в весе и силе. В отличие от армейского жима, особенность выполнения в Смите заключается в том, что из работы выключается спина. В Смите исключается любая инерция, тренажер позволяет зафиксировать вес, оставляя только вертикальное движение. Благодаря этому вся нагрузка ложится именно на дельты.

Техника выполнения: расположите спинку скамьи под углом 90 градусов и разместите гриф на нужной высоте (над головой). Берите штангу широким хватом (шире уровня плеч), снимайте с фиксаторов и выжимайте вес над собой. В верхней точке нельзя полностью разгибать локти, чтобы не нагружать суставы и сохранять напряжение в мышцах. Медленно опускайте гриф вниз, старайтесь чтобы штанга опустилась ниже подбородка. После этого мощно выжимайте вес и возвращайте гриф в исходное положение.

Армейский жим

Считается основным базовым упражнением для развития мощных плеч. Упражнение нагружает переднюю и среднюю дельты. Чаще всего выполняется стоя, хотя для исключения спины армейский жим может делаться и в положении сидя.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина ровная. Штангу необходимо взять широким хватом (большой палец должен быть на уровне средней дельты) и разместить на уровне ключицы. Далее выжимайте вес в вверх в быстром темпе, сделайте паузу, после чего медленно верните штангу в начальную позицию.

Подъём/махи гантелей перед собой стоя/сидя

Часто махи или подъемы веса перед собой называют базовым движением, что является заблуждением. Это невероятно качественное упражнение, которое при правильном выполнении будет иметь строго изолирующий характер. Махи с гантелями опережают по эффективности другие изолирующие упражнения на передние дельты, благодаря чему являются обязательным звеном в тренировке плеч для атлетов любого уровня.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели находятся возле бедер. Медленно поднимайте вес перед собой до тех пор, пока рука не будет находится параллельно полу. Подъем выше существенно снизит эффективность махов.

Для исключения работы мышц спины или инерции при выполнении махов движение делается в положении сидя. Это дает возможность проработать передний пучок еще качественнее.

Передний пучок в кроссовере

Подъемы рук перед собой в кроссовере это отличный способ создать разнообразие в нагрузке в одном и том же упражнении. При выполнении упражнения с помощью нижнего блока кроссовера можно сделать подъемы еще более изолирующими. Это позволяет с филигранной точностью нагружать передний пучок дельт.

Техника выполнения: встаньте к тренажеру спиной и возьмите рукоять двумя руками. Трос нижнего блока должен проходить между ногами. Поднимайте рукоять до тех пор, пока руки не будут параллельны полу. Чтобы разнообразить нагрузку используйте обычную и канатную рукояти. Также можно выполнять упражнение одной рукой, используя D-образную ручку.

Лучшие упражнения для средней дельты

Теперь рассмотрим лучшие упражнения на среднюю дельту. Именно она позволяет сделать плечи шире. Особенность работы со средним пучком заключается в том, что его отлично нагружают базовые движения для плеч. Потому при работе над этим участком вы в любом случае будете включать и другие головки в работу, что является существенным плюсом.

Жим гантелей сидя

Некоторые упражнения для передних дельт идеально подходят и для среднего пучка и жим с гантелями в положении сидя, является ярким примером. В жиме можно прогрессировать практически бесконечно, а само упражнение настолько эффективное, что стало почти обязательным для всех атлетов.

Техника выполнения: возьмите гантели в руки и держите их на уровне ключицы. Используйте прямой хват (ладони направлены вперед). Выжимайте гантели вверх, не выпрямляя локоть полностью. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после этого медленно верните гантели в стартовое положение.

Тяга штанги к подбородку

В этом упражнении работает не только средняя дельта, но и передний пучок. Более того, манипулируя с шириной хвата можно добиться даже включения в работу задней головки, хотя нагрузка на нее будет гораздо меньше. Именно поэтому протяжку часто называют самым мощным упражнением для плеч в целом, ставя на один уровень с армейским жимом другими базовыми движениями.

Техника выполнения: встаньте прямо, удерживайте штангу прямым хватом (средняя ширина). Спина должна быть ровной. Поднимайте гриф вверх, протягивая его как можно ближе к телу. Тяните штангу как можно выше к подбородку, делайте небольшую паузу в верхней точке и медленно опускайте вес в начальное положение.

Жим штанги в Смите из-за головы

Это еще одно хорошее упражнение для дельт, которое одновременно нагружает сразу два пучка – средний и передний. Большой плюс машины Смита заключается в том, что можно не переживать за отклонение грифа в сторону, потому такой вариант менее рискованный, чем работа со свободными весами. Это позволяет брать большие веса и прогрессировать намного быстрее.

Техника выполнения: выставьте скамью так, чтобы спинка была над грифом. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной и поясницей к поверхности. Снимите гриф с фиксаторов и медленно опускайте вниз до уровня шеи. Мощным движением выжимайте вес вверх и возвращайте гриф в начальное положение.

Махи гантелей в стороны стоя/сидя

Упражнение с отведением плеча в сторону — это то, что нужно для средней дельты, потому без махов не обойтись ни в одной тренировочной программе. Несмотря на термин «махи», это упражнение лучше делать в умеренном темпе, выполняя движение подконтрольно и без инерции.

Техника выполнения: станьте ровно. Гантели держите на свободных руках возле внешней стороны бедра. В умеренном темпе поднимайте руки в стороны до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеча. Дополнительно разверните ладонь вниз так, чтобы мизинец находился выше стальных пальцев. Медленно опустите гантели и верните вес в исходное положение.

Чтобы минимизировать инерцию, устранить раскачивание корпуса и сфокусировать нагрузку на среднем пучке, выполняйте упражнение в положении сидя.

Лучшие упражнения задней дельты

Задний пучок дельт всегда недополучает нагрузку. Потому чаще всего атлеты фокусируются именно на этой головке и после общих базовых упражнений переходят именно к задней дельте. Чтобы качественно проработать задний пучок, лучше всего подойдут следующие упражнения.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение – классика для задней дельты. Уже много десятков лет оно используется как основное движение для развития заднего пучка. При правильном выполнении может обеспечить невероятные результаты, но только если соблюдаются все технические нюансы. Также важно правильно подобрать вес. Профессионалы рекомендуют работать с небольшими гантелями, чтобы нагрузка ложилась именно на заднюю головку.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги на ширине плеч или немного уже. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной. Гантели держите на расслабленных руках, слегка согнув локтевой сустав. Медленно поднимайте руки вверх до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Сделайте небольшую паузу и верните гантели в начальную позицию.

Важно не делать рывки, постоянно сохранять локти слегка согнутыми и держать спину прямой. Если гибкость не позволяет наклонять корпус до уровня параллели с полом, то допускается угол чуть выше 90 градусов.

Тяга штанги/гантелей в наклоне

Это упражнение чаще всего воспринимают как «базу» для спины, но оно отлично нагружает и заднюю головку дельтовидных. Упражнение достаточно универсальное и имеет высокую вариативность. Большой плюс тяги в том, что можно работать с внушительными весами, чего не позволяют другие движения. Еще одно преимущество заключается в том, что выполнение упражнения с гантелями почти не включает в работу передние дельты.

Техника выполнения: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Штангу удерживайте на расслабленных руках. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной. Оптимальным считается угол наклона вплоть до 90 градусов, но допускается и угол повыше. Подтягивайте штангу к низу живота, чуть ниже пупка. Сделайте небольшую паузу и медленно верните гриф в исходное положение.

Выполнение движения с гантелями или одной гантелью поможет увеличить амплитуду и еще лучше проработать задний пучок.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

Несмотря на то, что это упражнение чаще всего рекомендуется новичкам, которые не до конца умеют фокусировать нагрузку на задней дельте, оно может максимально изолировать другие мышцы. В результате это дает возможность нагрузить именно заднюю головку, делая упражнение максимально чисто.

Техника выполнения: разместите рукояти так, чтобы нагрузка увеличивалась при разведении рук. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Регулируйте ее длину так, чтобы руки были немного согнуты в начальной позиции. Начинайте медленно разводить рукояти в стороны до тех пор, пока кисть не будет находится на уровне плеча. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Тяга в кроссовере с канатом на задний пучок

Достаточно редкое упражнение, которое чаще всего присутствует в арсенале профессиональных атлетов. Позволяет очень качественно проработать задний пучок, но требует умения фокусировать нагрузку на нужной мышце. Также необходимо правильно выбрать вес, иначе часть нагрузки переключится на мышцы спины.

Техника выполнения: присоедините канатную рукоять к верхнему блоку кроссовера и отойдите на два шага назад. Важно, чтобы в начальной позиции рукоять была натянута. Начинайте подтягивать руки к себе, разводя локти в стороны. Руки все время должны находится перпендикулярно корпусу, а канатную рукоять нужно подтягивать так, чтобы основание находилось на уровне подбородка. Выдержите небольшую паузу и медленно верните руки в начальное положение.

Домашний комплекс упражнений на дельты

К сожалению, количество упражнений на дельты в домашних условиях будет значительно ограничено. Качество тренировок будет напрямую зависеть от доступного инвентаря. Гантели позволят выполнять до 2/3 всех упражнений, чего будет достаточно для стабильного прогрессирования. Наличие штанги или сендбега будет весьма предпочтительно, в таком случае единственная разница в домашних тренировках и работе в спортзале будет заключатся в отсутствии кроссовера.

В качестве начального комплекса можно использовать:

  • Тягу гантелей к подбородку;
  • Жим гантелей сидя;
  • Разведение гантелей в наклоне;
  • Махи в стороны сидя;
  • Махи перед собой.

Такое сочетание базовых и изолирующих движений будет оптимально для создания общей массы и проработки каждого пучка по отдельности.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В любом спортзале у вас будет полный доступ ко всему спортивному инвентарю и тренажерам, потому можно с легкостью делать любой комплекс упражнений на дельты. Старайтесь начинать с мощных базовых движений, которые задействуют не менее двух пучков дельтовидных, после чего переходите к изолирующей «добивке» каждой головки. Опытные тренеры рекомендуют начинать изолирующую часть с задней дельты, пока мышцы не до конца устали и остается энергия.

Для новичков

Новичкам всегда рекомендуется составлять программу для плеч таким образом, чтобы преобладали базовые упражнения на дельты. Тем не менее, если вы хотите максимально ускорить прогрессирование, то нужно добавлять по одному изолирующему упражнению на каждую головку.

В качестве начальной программы можно использовать следующий комплекс:

  • Жим штанги перед собой в Смите (чередовать с жимом за голову в Смите по неделям);
  • Жим гантелей сидя;
  • Разведение рук на задние дельты в тренажере;
  • Махи в стороны стоя;
  • Подъем рук перед собой в кроссовере.

К «базовой части» также можно добавить тягу штанги в наклоне, чтобы лучше нагрузить задний пучок. Если же в день тренировки спины вы делали тягу со штангой, то при проработке дельт лучше делать упражнение с гантелью.

Для продвинутых атлетов

Чаще всего для продвинутых атлетов самые эффективные упражнения на дельты — это изолирующие движения. Мышцы и так должны получать большую нагрузку от базовых упражнений, потому проработка плеч будет больше зависеть от «изоляции». Среди множества программ лучше всего себя зарекомендовал следующий комплекс. Его можно использовать в чистом виде или заменять отдельные упражнения, внося максимум разнообразия.

  • Армейский жим стоя;
  • Жим гантелей сидя (чередовать с жимом Арнольда по неделям);
  • Разведение гантелей в наклоне;
  • Отведение руки в кроссовере в сторону на заднюю дельту;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Махи в стороны;
  • Подъем штанги перед собой сидя;
  • Махи гантелями перед собой (с небольшим весом, в качестве добивки).

Основная задача для продвинутых атлетов заключается не сколько в подборе базовых и изолирующих движений, сколько в грамотном чередовании нагрузки на все пучки. В данном комплексе после «базы» следует проработка заднего пучка. Промежуточным звеном является протяжка к подбородку, после чего прорабатываются средний и передний пучки.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Даже самые интенсивные и отчаянные тренировки не принесут результата без правильного питания и ключевых спортивных добавок. Это именно тот «нюанс», на котором обжигаются множество атлетов, так и не получая полноценную отдачу от тренировок. В первую очередь нужно обеспечить организму достаточное количество белка, без которого можно не рассчитывать на рост мышц. Годами выверенная формула оптимального соотношения белка (35-40% из добавок и 60-65% из обычной еды) давно доказана на практике и до сих пор считается неоспоримой. Лучше всего подойдет сывороточный протеин, хотя если вы делаете много кардио или ведете активный образ жизни, лучше позаботиться о защите мышц с помощью BCAA комплекса.

Иногда «невидимые помощники» являются ключом к успеху, потому влияние витаминно-минеральных комплексов невозможно переоценить. То же касается и омега-3 в капсулах. Если вы рассчитываете на максимальный результат, то стоит добавить к списку качественный натуральный тестобустер.

Крайне предпочтительным будет использование креатина. Эта добавка идеально проявляет себя при тренировках на массу и силу. Если рассматривать необязательные, но предпочтительные добавки, то нужно отметить предтренировочные комплексы. Они хорошо стимулируют физическую и умственную выносливость и позволяют проводить по-настоящему тяжелые тренировки, получая от них максимальную отдачу в виде мышечного роста.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: спорт питание, которое работает!

Заключение

В целом, работая над дельтами очень важно найти баланс. Это касается соотношения базовых и изолирующих упражнений, распределением нагрузки на разные головки дельт, а также недостаточной проработкой мышц и перетренированностью. Когда речь идет о тренировке плеч, нужно помнить о том, что под этим понятием подразумевают все три головки дельт и работать нужно над каждой. По приоритету чаще всего выделяют задний пучок, далее идет средний и только потом передний. Также не стоит забывать, что плечи растут очень медленно и для того, чтобы увидеть первые серьезные результаты, могут потребоваться месяцы кропотливой работы. Тем не менее, если вы выполняете все необходимые упражнения, правильно питаетесь и восстанавливаетесь, в стабильном приросте мышечной массы можно даже не сомневаться.

kandeleria.ru

Средняя дельта | Секреты тренировки и необычные упражнения

Как накачать средние дельты, если ты обычный человек

Что делать, если плечи не растут? Ободрав шелуху с мифов о тренировке плечевого пояса, ответить придётся на самый главный вопрос – как накачать среднюю дельту. Ибо чем она больше, тем плечи шире и мощнее. Поэтому, я предлагаю на время позабыть об остальных сегментах дельтовидных мышц и сконцентрироваться на том, как сделать средний пучок плеча больше. О секретах тренировки и необычных упражнениях для средней дельты, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Базовые упражнения –  ключ к набору мышечной массы. Но по моему опыту, на такую нагрузку отзываются быстро лишь самые крупные группы мышц: ноги, грудь, спина. Для них не нужно изобретать велосипед, делай самые простые и тяжелые упражнения, и рост массы тебе обеспечен. Но с руками и плечами такая схема не срабатывает, особенно если ты обычный человек, а не одаренный природой счастливчик. Чтобы накачать среднюю дельту, нужен другой, более вдумчивый и сложный подход. А зачастую и необычные упражнения…

Секреты тренировки средней дельты

Забудьте о жимах штанги, если у вас длинные руки

В бодибилдинге есть простое правило – чем выше человек, тем сложнее ему набрать мышечную массу. И дело даже не в генетике, бал тут правит элементарная физика. Выше рост –  длиннее конечности – больше рычаг – телу сложнее перемещать снаряд. Поэтому, высокие бодибилдеры почти всегда проигрывают в силовых показателях своим более низким коллегам.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА НА МАССУ КОРЕЙСКОГО МОНСТРА

Посмотрите на чемпионов Олимпии, средний рост победителей конкурса составляет 1,78 м. Самым высоким из них был Арнольд Шварценеггер с ростом 1,88 м, но дельтовидные мышцы никогда не были его сильной стороной. Другими словами, для человека с длинными руками, такое базовое упражнение на среднюю дельту, как жим штанги из-за головы, малоэффективно. Лучшим упражнением для плеч оно точно не является.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: работайте в короткой амплитуде. Тот же Денис Вольф, довольно высокий атлет, выполняет жимы из-за головы, перемещая штангу всего на 15-20 см. Вес снаряда меньше, риск получения травмы ниже, а нагрузка на саму среднюю дельту при этом выше.

Укороченная амплитуда | Проверенный способ накачать среднюю дельту высоким парням

Во время выполнения упражнения в укороченной траектории, трапеции и трицепсы меньше работают, поэтому плечам не удаётся расслабиться ни на миг. А это значит, что средним пучкам дельт приходится задействовать большее количество мышечных волокон, что в итоге стимулирует их рост.

Вывод: если у вас длинные руки, тренируйте среднюю дельту в урезанной амплитуде. Это отличный способ обзавестись широкими печами и сохранить при этом суставы здоровыми.

Больше махов на среднюю дельту с гантелями 

В этом упражнении нет на первый взгляд ничего нового. Махи на среднюю дельту гантелями – это самый популярный способ качать плечи в зале. Но проблема в том, что, выполняя подъем гантелей в стороны, мы непроизвольно наклоняемся вперед, ибо так нашему телу легче справиться с нагрузкой.

Стоя лицом к зеркалу мы этого не замечаем, даже не чувствуем, что вся работа выполняется за счёт переднего пучка. А если учесть, что передняя дельта и так постоянно ассистирует во всех жимовых упражнениях на грудь, становится еще печальнее. Широкие плечи так точно не накачаешь, они будут толстые, но узкие.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: измените хват гантели. Качать средние дельты с гантелями, профессионалы советуют именно так. Простое смещение руки на рукояти гантели к одному из краев иногда творит чудеса. Попробуйте так покачать бицепс либо пожать гантели лёжа, держа их поближе к внешнему краю, и вы убедитесь, что это работает.

Взяв гантель ближе к внешнему краю можно повысить нагрузку на средний пучок плеча

В нашем случае, сместить руки нужно так, чтобы большой палец упирался во внешний блин гантели. Что это даст? Сместится центр тяжести снаряда и больше нагрузки уйдет именно в средний пучок дельт. А если вам этого кажется мало, попробуйте дополнительно разворачивать гантели так, чтобы в конечной точке траектории они смотрели вверх.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ТРАПЕЦИИ ПРАВИЛЬНО

Вывод: небольшая хитрость – смещение хвата гантели к внешнему краю, позволяет делать махи на среднюю дельту более эффективными.

Качайте плечи трисетами

Мышечные отделы, состоящие из нескольких пучков, хорошо растут, если тренировать их с использованием суперсетов и трисетов. В отличие от других способов качать среднюю дельту, этот, имеет под собой научное обоснование. Исследования показали, что тренировать бицепс лучше суперсетами, квадрицепс – гигантскими сериями из 4 упражнений, а трицепс и дельты отзываются ростом мышечной массы, если бомбить их трисетами.

Качать плечи нужно трисетами

Говоря простым языком, тренировка отдельного пучка менее эффективна для роста мышц, чем всего отдела сразу. Когда вся группа работает в единой связке, это повышает её силовой потенциал, усиливает кровенаполнение и ускоряет восстановление. Нагружая все три пучка сразу, можно накачать плечи быстрее.

10 лучших упражнений для задней дельты

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: тренировать дельты таким способом – это значит выполнять три отдельных упражнения, по одному для каждого пучка. Но поскольку наша цель – средняя дельта, то вся программа тренировок плеч нацелена именно на её гипертрофию.

Алгоритм выполнения трисетов на плечи такой:

  • первое, изолированное упражнение комплекса делается для передней дельты, (12-15 повторений)
  • второе – тяжелое базовое упражнение для средней дельты (8-10 повторений)
  • последнее, опять изолированное (10-12 повторов), но уже для заднего пучка.

Во время безостановочного выполнения комплекса из трёх упражнений прокачивается сразу весь массив плеча, но большая часть нагрузки достается средней дельте.

Вывод: качать плечи трисетами более правильно с научной точки зрения. Подобный прием можно периодически применять в качестве шоковой нагрузки.

Качайте среднюю дельту, выполняя упражнения одной рукой

Этот прием тоже из арсенала звёзд бодибилдинга. Наблюдая за тренировками профи-атлетов можно заметить, как они модифицируют привычные упражнения выполняя их одной рукой или ногой. Цель такой работы заключается в улучшении баланса мускулатуры за счёт гармонизации развития обеих сторон тела. Но помимо этого, односторонняя версия выполнения упражнений – это мегаклассный способ нагрузить мышцы по-новому, заставив их работать в непривычной и крайне некомфортной манере.

СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ: выполняйте обычные упражнения для средней дельты в однорукой манере. Так можно качать среднюю дельту изолированно, снимая нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса.

Легендарный Тони Фримен, заслуживший прозвище X-man, благодаря своим изысканным пропорциям, разработал целую программу односторонних тренировок. Предлагаю посмотреть, как он качает плечи.

тренировка плеч видео:

Вывод: если плечи на растут, односторонняя манера выполнения привычных жимов – это реальный способ выбраться из застоя и накачать среднюю дельту.

Необычные упражнения для средней дельты

Если ваши плечи хорошо реагируют на простые упражнения, читать дальше смысла нет. Но если мышечная масса или форма ваших дельтовидных оставляет желать лучшего, предлагаю ознакомиться с 5 необычными способами качать среднюю дельту. Большинство из них были придуманы в рамках программы физической подготовки игроков в бейсбол и американский футбол.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ. КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ

Но поскольку широкие плечи бейсболистов волнуют мало, от выполнения таких необычных упражнений роста мышечной массы ожидать не стоит. Лучшим упражнениями для плеч их не назовешь. Зато с задачей развития силы и выносливости дельтовидных мышц такие вариации жимов, справляются очень хорошо. Узнать о необычных способах прокачать среднюю дельту, я уверен, будет полезно всем без исключения.

1. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Жим гантелей на плечи с паузами

изометрический жим гантелей

В чём особенность: подконтрольные паузы в верхней и нижней точках траектории. Благодаря изометрической нагрузке (неподвижному удержанию веса), сила мышц значительно увеличивается. Такой жим гантелей – это подготовка плечевого пояса для выполнения базовых упражнений на массу.

2. ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Жим гантели одной рукой с замедленным опусканием

жим гантели одной рукой

В чём особенность: подъем гантели в верхнюю точку осуществляется с помощью ног. Затем идет фаза удержания веса и последующее медленное опускание снаряда в исходное положение. За счёт усилия ног удается поднять тяжелую гантель вверх, а дальше включается в работу средний пучок дельт. Такой стиль выполнения упражнения значительно повышает силу и выносливость небольших мышц-ротаторов плеча.

3. ЖИМ ДВУХ БЛИНОВ

Жим блинов от штанги

качаем плечи видео:

В чём особенность: нестандартная форма снаряда. Упражнение очень сложное в техническом плане. Мышцам приходится справляться с совершенно новым видом нагрузки по удержанию блинов и их перемещению вверх. Помимо среднего пучка плеча, активно работают мышцы запястий и предплечья.

4. ЖИМ ДЖАВЕЛИН

Жим штанги одной рукой стоя

тренировка дельт видео:

В чём особенность: большая длина снаряда. Так же, как и в предыдущем случае, непривычная форма отягощения нагружает большое количество мышечных волокон средней дельты и мышц-ассистентов. Это упражнение для плеч можно делать и одной, и двумя руками сразу. Но в таком случае, нагрузка распространится на стабилизаторы корпуса.

5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Изолированная версия жима гантелей стоя

жим гантелей на плечи двумя руками:

В чём особенность: мышцы ног не работают. Нагрузка на сами дельты становится более чистой и акцентированной, делая упражнение изолированным. Помимо дельтовидных работают мышцы живота и разгибатели спины.

Вывод: такие упражнения для среднего пучка плеча довольно сложные. Они требуют высокой концентрации и координации движений. Но периодически включая такие жимы в свою программу тренировки плеч, можно значительно повысить силу и выносливость дельтовидных мышц.

Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и помогла отыскать ответ на вопрос, что делать, если плечи на растут. Да пребудет с вами сила! И масса!

bestbodyblog.com

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE – Зожник

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные – одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала – это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.

Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни.

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой 2. Отжимания от пола 3. Диагональные махи с нижнего блока 4. Отжимания на брусьях 5. Подъем гантелей перед собой 6. Упражнения с канатами 7. Тяга штанги к подбородку 8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями 9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰

10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах – для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

2. Самые эффективные упражнения по активации среднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой – самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье – одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте – по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

Комментарии к исследованию

«Не существует одного наилучшего упражнения для развития дельтовидных мышц, ведь из-за того, что плечевой сустав является комплексным, невозможно одновременно активировать каждую из 3 дельтовидных по максимуму, выполняя только одно упражнение», – отмечает Джон П. Поркари, директор Департамента клинической спортивной физиологии Университета Ла Кросс.

Специалисты подчеркивают, что дельтовидные необходимо тренировать несколькими упражнениями, при этом важно понимать, какое упражнение прорабатывает каждый отдельный пучок мышц. К примеру, если на тренировке вы выполняете подъем гантелей перед собой, жим гантелей и их разведение в стороны, вы сильно нагружаете передний пучок дельтовидных и прорабатываете средний пучок, но практически полностью пренебрегаете задней дельтой. С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной.

Для достижения оптимальных результатов, на тренировке лучше всего выполнять жим гантелей для передней дельты и либо тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, либо разведения гантелей сидя в наклоне для проработки заднего пучка дельтовидных. Стоит отметить, что 3 этих упражнения хорошо нагружают и средний пучок дельтовидной, особенно это касается тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, вызывающей максимальную активацию средней дельты. Ученые также рекомендуют начинать тренировку с проработки задней дельтовидной мышцы, так как у большинства именно этот пучок является самым неразвитым.

В заключении специалисты отмечают, что такое популярное среди тренирующихся упражнение, как тяга штанги к подбородку является малоэффективным и рекомендуют исключить его из тренировочной программы. Судите сами – это упражнение занимает лишь 4 позицию по степени максимальной активации средней дельты и шестую для активации заднего пучка.

Зожник добавляет от себя, что следует помнить, что адаптация наступает к любому из упражнений и его эффективность со временем падает. Знаменитый тренер-гиревик Павел Цацулин, в принципах развития силы в своей школе писал про эффективность неожиданной для тела смены характера и объемов нагрузки.

Источник: American Council on Exercise: Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises.

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

20 способов тренироваться умнее

Как правильно качать пресс

Александр Максименко Среда, 16.12.2015

zozhnik.ru

Самые эффективные упражнения на среднюю дельту

  • 29.12.2017
  • 1013 просмотров

Часто новички при тренировке дельт уделяют больше внимания переднему пучку, что не только не позволит заиметь широкие плечи, но и не даст толку. Этот участок дельтовидных чаще всего получает больше всего нагрузки, что приводит к перетренированности. А вот средний и задний пучки обычно всегда отстают, хотя именно на них нужно обращать пристальное внимание. Правильно подобрав упражнения на среднюю дельту, вы сможете не только визуально увеличить плечи, но и изрядно улучшить рабочие веса в других упражнениях на эту мышечную группу.В бодибилдинге существует достаточно простое правило относительно тренинга дельтовидных мышц, а именно:

  • Для тренировки переднего пучка, движения должны осуществляться перед собой;
  • Среднего – в стороны и вверх;
  • Заднего – руки отводятся назад по оси.
И хоть у этого правила есть некоторые исключения, которые важны скорее при изучении биомеханики, для спортсменов-любителей данные постулаты остаются неизменными. Что это означает? А то, что для выполнения упражнений на средний пучок дельт ваши руки должны отводиться в стороны от корпуса или вверх.Относительно частоты и режима тренировок стоит запомнить следующие правила:
  • Прорабатывать средние дельты нужно один раз в неделю (вставлять их в общую тренировку плеч. Если дельты разделяются по дням, то средний пучок нужно прорабатывать вместе с задним, предпочтительно в день спины);
  • Для среднего пучка достаточно выполнить по 2 базовых упражнения и 1 изолирующее;
  • В базовых движениях нужно тренироваться в силовом режиме, изолирующее упражнение должно выполняться с минимальным весом и максимальным числом повторений.
Выполняете все эти рекомендации в своих тренировках, правильно питаетесь, и ваши плечи будут заметно увеличиваться с каждым месяцем.Если рассматривать обязательные упражнения, то протяжка со штангой, или же тяга штанги/гантелей/нижнего блока, должна стать ядром вашей тренировки плеч. Это самое эффективное движение как для среднего пучка, так и для других частей. Делать его нужно либо в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но не утомлены, либо вначале, но после тщательной разминки.Также стоит запомнить важные правила относительно техники и выполнения:
  • Для нагрузки среднего пучка лучше делать движение, используя средне-широкий или широкий хват;
  • В подходе должно быть 10–12 повторений;
  • Вес должен быть подобран так, чтобы первые 5–6 повторений вы делали достаточно легко, а 9–12 давались неимоверно тяжело;
  • Нельзя полностью выпрямлять руку и расслаблять плечи в нижней точке, это снизит эффективность упражнения.
Три рабочих подхода должно быть достаточно для того, чтобы нагрузить плечи, но в этом упражнении все решает правильная техника. Немного переборщили с весом или не зафиксировали корпус и движение уже будет выполняться спиной и другими мышцами.Теперь рассмотрим те движения, которые обязательно должны быть в арсенале спортсмена, если он хочет нарастить мощные плечи и прорисовать их, делая мускулатуру качественной.Начнем с одного из лучших упражнений для плеч в целом, которое отлично развивает средний и передний пучки. Его популяризовал наиболее известный атлет планеты, а именно Арнольд Шварценеггер, потому уже многие годы никто не сомневается в его эффективности. Более того, движение учитывает всю биомеханику плечевых мышц, чтобы обеспечить максимальную нагрузку при минимальной травмоопасности.Для идеального выполнения, лучше делать упражнение сидя, чтобы лучше выключить мышцы спины и стабилизаторы. Для этого:
  • Сядьте ровно и прижмитесь спиной к спинке, поясница должна плотно прилегать к ней;
  • Возьмите гантели так, чтобы они находились на уровне подбородка и шеи. Используйте обратный хват (ладони смотрят на себя или вовнутрь);
  • На вдохе медленно поднимайте гантели вверх, когда они проходят уровень головы, начинайте разворачивать кисти. В верхней точке ладонь должна смотреть от себя. Выдохните и сделайте паузу на 1–2 секунды;
  • Медленно верните гантели в исходное положение на вдохе.
https://youtu.be/6iZk8no8D3AЭто однотипные упражнения, которые хоть и дают немного разную нагрузку, но все же воздействуют на дельты почти одинаково. Если вы хотите прокачать мощные дельты, то как минимум одно из этих упражнений должно выполняться на каждой тренировке:
  • Армейский жим стоя;
  • Жим гантелей стоя/сидя;
  • Жим штанги к груди сидя/в Смите.
Важно заметить, что если вы выполняете Жим Арнольда, то делать жим гантелей уже не стоит.Первое упражнение является более сложной техникой второго, а выполнение двух движений по очереди по эффективности можно описать известной поговоркой – «масло масляное». Предпочтение нужно отдавать армейскому жиму, как базовому движению, которое прорабатывает почти все участки плеч и смежные мышцы. Также упражнение стимулирует организм вырабатывать больше анаболических гормонов, что тоже стоит учитывать. В остальном, чередуйте движения по неделям, выполняйте их в разных стилях и вносите разнообразие в тренировочный план. Дельты это «любят».Большинство атлетов, которые приходят в зал в надежде заполучить плечи чемпиона, начинают с махов. Часто ими и заканчивают, что совсем уж неправильно, но таковы реалии тренинга любителей в спортзалах. Важно запомнить, что если вы заботитесь о результате и думаете, как накачать средние дельты максимально эффективно, махи не должны стоять в приоритете.Это упражнение отлично пампит плечи, оно неплохо прорабатывает средний и передний пучки, и в целом может быть невероятно эффективным, если бы не одно «но» — до 80% посетителей спортзала делают его неправильно. Потому, если технику вам поставил тренер и вы делаете махи как положено, это одно из лучших движений для завершения тренировки среднего пучка дельт. Если же этого не произошло, но вы все равно хотите начать осваивать махи, то стоит запомнить правильный шаблон техники выполнения:
  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели взяты нейтральным хватом (ладонь смотрит на бедро). Это начальная позиция;
  • Медленно и без толчка поднимайте руки в стороны, в локте необходимо оставлять небольшой изгиб (для минимизации нагрузки на сустав);
  • При достижении уровня, когда рука параллельна полу, плечи будут замыкаться, это ключевой момент упражнения. В этом участке необходимо немного развернуть кисть так, чтобы мизинец находился выше остальных пальцев. Для этого достаточно небольшого проворачивания в кисти;
  • Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно возвращайте гантели в исходное положение.
Последний важный момент — в этом движении нельзя гнаться за весом. Не нужно делать движение из последних сил, с пошатыванием выполняя 6-8 повторений. Лучше возьмите вес на 30–40% меньше, но сделайте уверенных 12–15 махов.Ощущение жжения в дельтах даст понять, что вы все сделали верно, в таком случае накаченные и широкие плечи не заставят себя долго ждать.Не нужно делать по 5–6 упражнений, чтобы иметь широкие плечи. Скорее наоборот, такое количество и объем тренировочных повторов сведет на нет любые попытки прокачать эту область. Достаточно делать по 2–3 упражнения за тренировку плеч, чтобы получать желаемый результат. Также стоит забыть о жиме штанги за голову и любых подобных движениях, они не только анатомически неправильны и могут привести к травмам, но и не дадут желаемой эффективности. При этом они также будут утомлять вас, делая тренировку плеч менее действенной.https://youtu.be/jr82gs_pAB0Напоследок запомните, что проработка дельт, это один из немногих видов тренинга, где все зависит не от веса, а от техники. Это связано с устройством мышц плеча и их функциями.

tobe-fit.ru

Упражнения на среднюю дельту: база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомия и функции средней дельты

Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинного участка – отвечает за работу лопаток. И на нагрузку дельтовидных мышц напрямую влияет положение плечевого сустава.

  • При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
  • при поднятых – передняя;
  • средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.  

bodybuilding-and-fitness.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.