Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Лучшие упражнения для бицепса


Лучшие упражнения на бицепс - Совет ON

Бицепс является одной из наиболее заметных мышц, поэтому нередко его объем – это своеобразный показатель «мускулистости» человека.

Это одна из причин, по которой накачиванию рельефа именно этой мышцы рук уделяют огромное внимание.

Как же сделать бицепс мощным, красивым и объемным? Какая программа упражнений на бицепс позволит добиться заметного результата в сжатые сроки? Ответы на эти вопросы вы и найдете в статье.

Урок анатомии – бицепс

Эту мышцу также называют двуглавой, поскольку у нее есть два пучка (головки), одна из которых, длинная, начинается от лопатки, точнее, ее верхнего края и через плечевой сустав проходит снаружи руки. Короткая головка также начинается от лопатки (прикреплена она ниже длинной) и проходит по внутренней стороне руки.

Оба пучка соединяются в «брюшко» (бугристость), которое заканчивается сухожилием лучевой кости.

Поскольку именно бицепс нередко используют для оценки общего телосложения и мускулистости человека, тренировке этой мышцы уделяют особенное внимание.

Стоит подчеркнуть также, что двуглавая мышца очень хорошо заметна, поэтому упражнения для бицепса в домашних условиях или в спортивном зале достаточно быстро приносят свои плоды. Основная их масса связана со сгибанием рук в локтях. Это неслучайно – главная функция мышцы заключается именно в этом.

Как сделать самые лучшие упражнения на бицепс еще эффективнее

Чтобы придать бицепсу необходимый рельеф и красивый мощный вид, эффективнее всего использовать гантели и штангу. Отличный результат дают и подтягивания на турнике, а также тягание блока. Чтобы подобные комплексы принесли результат как можно быстрее, стоит придерживаться следующих правил:

  • не стоит слишком увлекаться частыми тренировками – достаточно выполнять комплекс упражнений на бицепс трижды в неделю в течение часа – это позволит мышцам полноценно восстанавливаться, что и обеспечивает рост рельефа;
  • старайтесь выполнять максимальное количество повторов, даже когда мышца «горит» (появляется ощущение легкого жжения) – это позволяет не только добиться нужного рельефа, но и стимулирует мышечный рост;
  • регулярно выполняйте базовые комплексы (подтягивания, тягу в наклоне); новичкам в принципе лучше избегать так называемых изолирующих упражнений (то есть тех, которые задействуют исключительно двуглавую мышцу);
  • каждый сет для новичков должен продолжаться около минуты; при этом количество повторов варьируется от 6-8 (если вы хотите только увеличить силу) до 10-12 (для придания рельефа);
  • не гонитесь за разнообразием: не стоит выполнять больше трех упражнений в течение каждой тренировки;
  • зацикливаться на одной и той же программе тоже не стоит – старайтесь каждую третью тренировку выполнять новую программу; начинающим можно делать это в два раза реже;
  • чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, постепенно увеличивайте ее (оптимально делать это через две-три тренировки);
  • не забывайте о питании – для роста мышц необходим прежде всего белок (протеин), а также достаточное количество энергии: если вы не можете сбалансировать свой рацион должным образом, введите в него протеин, например, в виде коктейля, а также гейнеры.

Упражнения на бицепс для тренировки дома и в зале

Прежде всего стоит подчеркнуть, что домашние тренировки будут достаточно эффективными только в одном случае, если у вас есть специальные снаряды, то есть штанга, гантели, а также скамья с наклоном.

Новичкам нередко советуют отжиматься от пола, но на самом деле выполнять надо тяговые упражнения. Именно они позволяют обеспечить нагрузкой бицепс.

Достаточно эффективные упражнения на бицепс можно выполнять и на турнике. В первую очередь это подтягивания узким, а также обратным и комбинированным хватом. Однако для достижения по-настоящему рельефного результата тренироваться таким образом надо достаточно долго.

Целесообразнее дополнить подтягивания упражнениями с тяжелыми гантелями, гирями и штангой.

Упражнения на бицепс со штангой

Их лучше всего использовать в начале комплекса, поскольку так выполнять упражнения проще с максимальным весом. Это служит достаточно мощным толчком для роста мышцы.

Подъем штанги

Позволяет прокачать бицепс, при этом является анатомичным. Не позволяйте локтям выходить вперед, не раскачивайте корпус, держите его собранным. Поднимать штангу выше уровня груди не нужно – иначе основная работа будет выполняться плечевыми мышцами. Помните о правильном дыхании: выдох – при опускании рук, вдох – на подъеме.

Подъем изогнутой штанги

Выполняется аналогичным образом. Считается, что такой снаряд позволяет быстрее сделать бицепс объемным. Соблюдайте те же правила, что и в первом случае.

Подъем штанги обратным хватом

Упражнение для опытных атлетов. Выберите снаряд небольшого веса, возьмите его так, чтобы ладони смотрели вниз, и выполняйте так же, как описано выше. Помните, что здесь прорабатывается наружная часть бицепса.

Упражнения с гирей на бицепс

Чтобы они были эффективными и не травмировали мышцу, начинайте с небольшого веса снаряда (например, 8 либо 16 кг), постепенно увеличивая его до 32 кг. Вот «главное трио» таких упражнений.

Подъем гири стоя

Захватите снаряд обратным хватом, стоя прямо. Вдыхая, сгибайте руку в локте и медленно поднимайте ее к плечу. Вверху сделайте паузу и начинайте выдыхать, опуская руку. Не распрямляйте руку полностью, пусть она будет чуть согнутой.

Подъем гири сидя

Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению, но делать его надо сидя на скамье. При этом нерабочая рука должна упираться в бедро.

Подъем на грудь

Разместите снаряды перед собой; их ручки должны быть расположены параллельно стопам. Сгибая туловище и ноги в коленях, возьмитесь за ручки гирь обратным хватом. Постепенно распрямитесь, при этом руки оставьте внизу. С силой сгибайте руки в плечах, поднимая гири. Медленно опустите руки.

Упражнения с гантелей на бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье

Сядьте на скамью, прижав ноги к полу, а спину – к спинке снаряда. Возьмите гантели в руки, сгибая их в локтях поочередно. В самых верхних точках разворачивайте руки ладонями к себе, а локти не подавайте вперед.

Сгибание рук сидя

Одно из наиболее эффективных упражнений. Чтобы сделать его, сядьте на стул, вооружитесь гантелями. Сгибайте руки в локтях, выдыхая воздух и разгибайте, вдыхая.

Выберите максимально удобное положение рук: в упоре на бедро или колено или же на весу. Выполняйте упражнение в медленном темпе – это увеличит нагрузку на двуглавую мышцу.

Упражнение «Молоток»

Одно из наиболее эффективных упражнений на бицепс. Чтобы сделать его, встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом (пальцы должны «смотреть» на бедро) и опустите руки с ними вниз.

Держите спину прямой, не пружиньте ногами, не выдвигайте локти вперед. При этом поднимайте по очереди руки с гантелями к плечу, причем нижнюю держите чуть согнутой и напряженной. Смотрите вперед, не сгибая спину. В верхней точке задерживайте руки на пару секунд.

Для прекрасной половины

Упражнения на бицепс для девушек не слишком отличаются от мужских. Отлично себя зарекомендовали подъем гантелей, «Молоток». При этом не стоит сразу же брать тяжелые гантели – начинайте с небольшого веса.

Лучшие упражнения на бицепс – видео

Хотите узнать, какие комплексы выполняют бодибилдеры, чьи бицепсы поражают потрясающим рельефом? Три эффективных упражнения вы найдете в следующем ролике. Кроме того, вы узнаете, каких ошибок следует избегать при выполнении, на что обратить внимание и как сделать упражнения правильно.

Такой комплекс отлично подойдет и для новичков, и для атлетов с опытом, а выполнять его можно как дома (если есть снаряды), так и в зале.

Для накачивания бицепса необходимо соблюдать несколько правил: помнить об оптимальном режиме тренировок и отдыха; правильно и регулярно выполнять упражнения, чередуя их между собой и постепенно увеличивая нагрузку; обеспечить достаточное количество белка в рационе. Так вы вскорости сможете похвастаться всем мощными, объемными и красивыми бицепсами.

А какие упражнения предпочитаете вы? Сколько делаете подходов и повторов? Поделитесь своей программой и достигнутыми результатами в комментариях.

www.soveton.com

Тренажеры | Лучшие упражнения для бицепса

Главная › Новичкам › Тренажеры | Лучшие упражнения для бицепса

Накачать бицепс | Миссия выполнима

Предлагаю на время прекратить словесные баталии на тему: что лучше для набора массы бицепса – штанга или тренажер, и обратить свое внимание на 6 крутых упражнений на бицепс, которые мало, кто воспринимает серьезно. Поскольку руки – это «больная» тема для большинства обычных посетителей тренажерного зала, обзору лучших упражнений для бицепса на тренажерах, я и посвящаю свой сегодняшний рассказ.

Вступление

Если честно, то подъем штанги на бицепс стоя, по своей эффективности даст фору любому упражнению для бицепса на тренажерах. Но только, если вы умеете делать его правильно, и форма ваших бицепсов идеальна. В таком случае, накачать бицепс можно быстро, и проблем с набором мышечной массы рук у вас не может быть в принципе. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, есть смысл взглянуть на тренировку бицепса под другим углом и прописать в своем привычном комплексе вот такие упражнения для бицепса в тренажерном зале.

Упражнения на бицепс  | Подтягивания на бицепс в гравитроне

Это упражнение, как ни странно, возглавляет хит-парад упражнений на бицепс, поскольку имеет научное подтверждение своей эффективности. В 2010 году Брет Контррерас провел исследования на предмет выявления лучших упражнений на разные группы мышц с помощью медицинского оборудования. Электромиограф, который он использовал в своих изысканиях, фиксировал электрическую активность мышц, при выполнении различных движений.

Согласно опубликованному Контррерасом докладу, подтягивания на бицепс узким обратным хватом – это упражнение с наибольшей нагрузкой на двуглавую мышцу плеча. И хотя далеко не все бодибилдеры признают результаты тех исследований, продолжая считать подъем штанги на бицепс лучшим способом накачать бицепс, но факт остается фактом: во время подтягиваний на турнике, или, как в нашем случае в тренажере под названием «гравитрон», мышцы бицепса включаются в работу наиболее активно.

Подтягивания на бицепс | Лучшее упражнение на бицепс с научной точки зрения

Подтягивания на бицепс в гравитроне совсем не такое простое упражнение, как это может показаться на первый взгляд. Возможно поэтому его крайне редко включают в свою программу тренировок на бицепс именитые бодибилдеры. Но у них есть на то причина – все они невероятно одарены генетически, и вопрос, как накачать бицепс, их не мучает. Поэтому морочиться, выполняя подтягивания на бицепс, им просто нет смысла.

А вот рядовому посетителю тренажерного зала, включить подтягивания на бицепс в гравитроне обязательно стоит. Но чтобы получить от этого упражнения весь приписываемый ему эффект, стоит выполнить ряд условий:

  • Это упражнение не для спины, а для бицепса – небольшой по объему мышечной группы. И чтобы вся нагрузка не ушла прямиком в широчайшие, их нужно предварительно утомить. То есть, перед началом упражнения на бицепс, следует выполнить 2-3 легких подхода подтягиваний широким хватом, а затем переходить к выполнению основного упражнения.
  • Необходимо помнить, что у этого упражнения на бицепс есть свои «мертвые зоны», участки траектории, где нагрузка на руки становится минимальной. Поэтому траекторию движения во время выполнения подтягиваний на бицепс стоит урезать, не допуская полного разгибания рук в нижней фазе движения.
  • Чем хват уже, тем сильнее нагрузка на бицепс. Но одновременно, тем сложнее подтягиваться. Поэтому есть смысл начинать выполнять это упражнение со среднего хвата, сужая его с каждой новой тренировкой бицепса.

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается о том, как превратить обычные подтягивания на бицепс в действительно эффективное упражнение:

подтягивание на бицепс видео:

подтягивания на бицепс в гравитроне одно из лучших упражнений для этой мышечной группы, чья эффективность подтверждена результатами научных исследований. Если обычный подъем штанги на бицепс не дает ответа на вопрос, как накачать бицепс, подтягивания на бицепс могут стать для него отличной альтернативой.

Упражнения на бицепс | Подъем на бицепс одной рукой на блоке

Главное преимущество такого упражнения для бицепса в тренажерном зале – это его огромная вариативность. Возможность перемещать блоки (в том кроссовере, где это предусмотрено), или же использование верхних и нижних блоков, позволяет делать подъем на бицепс под разными углами и самыми невероятными способами.

Выполнять упражнение на блочном устройстве можно стоя спиной или лицом к блоку, стоя или сидя. Изменяя расстояния до блока, можно добиться изменения вектора нагрузки. В обычных подъемах штанги на бицепс, вектор направлен строго вниз, а взяв рукоять блока и сделав шаг назад, можно вектор нагрузки сместить вперед, заставив двуглавую мышцу плеча работать в более растянутой позиции.

Подъем на бицепс одной рукой на блоке | Отличное изолирующее упражнение на бицепс

Хотя делать подъем на бицепс можно и двумя руками сразу, но именно унилатеральная версия имеет особое преимущество. Подъем на бицепс одной рукой позволяет супинировать кисть, то есть добиться пикового сокращения бицепса. И еще один немаловажный фактор: упражнение на бицепс в кроссовере является наиболее безопасным для плечевых суставов.

подъем на бицепс одной рукой в кроссовере имеет массу преимуществ. Поэтому его стоит периодически включать в программу тренировок на бицепс.

Упражнения на бицепс  | Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Это довольно редкое упражнение на бицепс и его мало кто использует, а зря. На первый взгляд, оно не стоит отдельного описания, ибо его можно было бы отнести к обычным подъемам на бицепс в кроссовере. Если бы не одно но…

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке – это совершенно уникальное упражнение для бицепса на тренажере, поскольку вектор нагрузки при его выполнении направлен строго вверх. Благодаря этому, бицепсу приходится работать в довольно непривычном, стрессовом режиме, что всегда способствует росту мышечных объемов и улучшению его формы.

Упражнения на бицепс на тренажере с необычным вектором нагрузки

Выполняется сгибания рук на бицепс на верхнем блоке очень просто: ставим возле верхнего блока скамью, ложимся к нему спиной (хотя есть версия, когда ложатся и лицом), беремся за рукоять блока и выполняем сгибания, опуская рукоять ко лбу или даже за голову.

сгибания рук на бицепс на верхнем блоке – редкое, необычное, но довольно эффективное из упражнений на бицепс на тренажерах, позволяющее нагрузить его по-новому.

Упражнения на бицепс  | Подъем на бицепс в тренажере Смита

Это упражнение для бицепса в тренажерном зале является полной копией подъема штанги на бицепс с отведением локтей назад, или, как еще его называют – подъема Жиронды. Его придумал Винсент Жиронда, великий тренер эпохи «золотой эры» бодибилдинга, у которого тренировались Ларри Скотт и Арнольд Шварценеггер. А поскольку качать бицепс в то время умели не хуже, чем сейчас, подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад можно и поныне увидеть в исполнении звезд бодибилдинга.

Подъем на бицепс в тренажере Смита | Идеальное упражнение для завершения тренировки бицепса

Суть упражнения заключается в максимальном отведении локтей назад во время выполнения подъема штанги на бицепс. Это первозданная, классическая версия упражнения. А подъем на бицепс в тренажере Смита – его современная реинкарнация.

Прелесть такого упражнения на бицепс заключается в том, что из работы исключаются передние дельты и мышцы предплечий, а значит прямая нагрузка на бицепс существенно возрастает. Закрепленная на полозьях тренажера Смита штанга позволяет безо всякого искажения техники выполнения упражнения добиться сильнейшего мышечного истощения. Потому многие профессиональные бодибилдеры используют подъем в тренажере Смита в качестве заключительно-добивочного упражнения в тренировке бицепса.

подъем на бицепс в тренажере Смита – наиболее изолированное упражнение, служащее отличным завершением комплекса упражнений для бицепса.

Упражнения на бицепс  | Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта

Внешне это упражнение на бицепс очень напоминает подъем на бицепс на скамье Скотта. Но то обманчивое впечатление. При всех преимуществах скамья Скотта – легендарное изобретение Ларри Скотта, первого мистера Олимпия, имеет один существенный недостаток. Нагрузка на бицепс на скамье Скотта, также, впрочем, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, становится максимальной при сгибании рук до угла в 90 °.

На протяжении остальной части траектории нагрузка на бицепс не высока. Установив возле нижнего блока обычную скамью Скотта или же просто наклонную скамью, можно адаптировать изобретении Ларри Скотта, сделав его безупречным.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта | Новая версия легендарного упражнения на бицепс

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке имеет целый ряд преимуществ:

  • Вектор нагрузки направлен под углом, а не строго в низ, как при обычных сгибаниях рук на скамье Скотта.
  • Блочная природа этого упражнения на бицепс, позволяет сохранять в мышцах постоянную нагрузку без «мертвых зон» на всем протяжении движения.
  • Верхняя точка траектории является по настоящему пиковой. Нагрузка на бицепс, при достижении конечной фазы движения, становится максимальной.

Как раз из-за последнего пункта, это упражнения для бицепса в тренажерном зале, многие профессиональные тренеры рекомендуют тем, кто хочет построить пик бицепса максимально высоким. Форма мышц заложена генетически и даже с помощью сгибаний рук на бицепс на верхнем блоке ее не изменить. Но вот если природа наделила человека высокими, пиковыми бицепсами, это упражнение позволит развить их до предела.

сгибание рук на бицепс на скамье Скотта – отлично изолированное упражнение, которое может украсить любую тренировку бицепса, сделав ее очень болезненной, но при этом и очень результативной. 

Упражнения на бицепс  | Подъем на бицепс в тренажер Скотта

Это упражнение я специально поставил самым последним, поскольку подъем на бицепс в тренажере Скотта, редким назвать нельзя, его делают очень часто. И это очень правильно – ведь это одно из лучших изолированных упражнений на бицепс. И что важно, самодостаточное, поскольку для его выполнения не нужно таскать тяжелую скамью Скотта или наклонную лавку по залу, отыскивая свободный нижний блок, просто сел и качай бицепс.

Вынесенные вперед руки снижают нагрузку на длинную, саму сильную, головку бицепса, которая берет на себя основную нагрузку в обычных упражнениях. При этом, нагрузка на внутренний, короткий пучок бицепса возрастает. И хотя накачать бицепс, тренируя отдельные пучки не получиться, стрессовая природа сгибаний на бицепс с вытянутыми вперед руками дает о себе знать.

Тренажер Скотта еще хорош тем, что его можно использовать для включения в свою программу тренировки бицепса различных принципов интенсификации (дроп-сеты, негативные повторы, частичные повторы, метод «21» и многие другие). Техника выполнения сгибаний рук на бицепс, когда вес поднимается двумя руками, а опускается лишь одной – это еще одна возможность превратить скучные сгибания на бицепс в тренажере Скотта в реально шоковое упражнение.

Подъем на бицепс в тренажере Скотта | Лучшее упражнение для интенсификации тренировки бицепса

Тренажеры Скотта встречаются двух разновидностей: блочные тренажеры и свободновесовые машины. В блочном варианте вес движется строго вертикально, а в свободновесовом он описывает дугу. Сказать, что какой-то один вид тренажера Скотта лучше нельзя, просто биомеханика сгибания на бицепс у них разная. Хотя со своей функцией изолированного упражнения на бицепс они оба справляются с одинаковым успехом.

главной изюминкой подъема на бицепс в тренажере Смита является возможность усложнения процесса тренировки бицепса за счет внесения в программу различных методов интенсификации.

Заключение

Упражнения на бицепс на тренажерах – это отличный способ разнообразить свою тренировку бицепса и нагрузить его по-новому. Но все звезды бодибилдинга, тренеры и исследователи (нужное подчеркнуть), в один голос заявляют, что реальную отдачу от такого вида нагрузки, в виде набора мышечной массы бицепса можно получить при выполнении одного простого условия: ЗАМЕДЛЕНИИ ФАЗЫ ОПУСКАНИЯ ВЕСА. Другими словами, если превратить обычную технику выполнения упражнений на бицепс на тренажерах в ярко выраженные негативные повторения, проблем с объемом бицепса у вас никогда не будет.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и позволит получить ответ на вопрос, как накачать бицепс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Подписка

wpDiscuz

bestbodyblog.com

Самые эффективные упражнения на бицепс для увеличения размера

Ниже будут рассмотрены лучшие упражнения на бицепс. Используйте их для эффективного наращивания мышечной массы двуглавой мышцы плеча!

Большинство людей, когда только начинает тренировки, желает накачать большие бицепсы. Ведь бицепс наиболее заметная мышца по сравнению с другими, и если у вас хорошо развитые руки, то окружающие понимают, что вы в прекрасной физической форме.

Не стоит забывать и о том, что трицепс также занимает достаточно большую часть руки, поэтому вы не должны пренебрегать его тренировкой, чтобы создать идеальные пропорции и достичь оптимальных результатов.

Если вы стремитесь набрать максимум мышечной массы, то должны понимать, что необходимо работать с тяжелыми весами. Это должно стать одним из главных приоритетов. В основе построение большой мышечной массы лежит комбинация из тяжелых весов, достаточного объема тренировок и большого количества калорий. Поэтому очень важно выбирать упражнения для бицепса, которые позволяют поднимать тяжелые веса.

Лучшие упражнения на бицепс

Все упражнения для тренировки бицепсов можно отнести к тяговым упражнениям. То есть они будут включаться в работу, когда вы будете притягивать к себе любой вес. Другими словами, бицепсы качаются во всех тяговых упражнения и если к их регулярному выполнению вы добавите изолирующие движения ориентированные исключительно на бицепс, то сможете накачать идеальные руки.

Ниже представлены 5 лучших упражнений на бицепс, которые следует выполнять в дополнение к другим тягам.

Упражнение 1: Подъем штанги на бицепс стоя

Первым в списке у нас лучшее упражнение на бицепс, которое позволяют работать с большим весом, это подъем штанги на бицепс. Большинство атлетов могут поднять больший вес, выполняя это упражнение со штангой, а не гантелями, так что это оптимальный вариант для максимального развития силы.

Главное здесь работать в полной амплитуде движений, а также не использовать инерцию, отклоняясь назад во время подъема снаряда. В противном случае вы уменьшите нагрузку на мышцы. Чтобы избежать подобных ошибок и обеспечить более высокую интенсивность, выполняйте движения в медленном контролируемом темпе.

Упражнение 2: подъем гантелей на наклонной скамье

Одно из главных достоинств этого упражнения на бицепс заключается в том, что оно предотвращает использование инерции, поскольку обеспечивает поддержку телу сзади.

При его выполнении бицепс будет задействован по максимуму, так что не удивляйтесь, если рабочий вес окажется немного легче, чем в других упражнениях. Используйте достаточно тяжелые гантели, которые заставят вас прикладывать большие усилия, но при этом позволят соблюдать технику движений. Это залог наилучших результатов.

Упражнение 3: сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Если хотите задействовать самые глубокие мышечные волокна, сгибание рук в кроссовере станет отличным выбором. Поскольку из-за постоянной нагрузки, которую обеспечивает тренажер, в движениях будет меньше устойчивости, вы сможете задействовать все стабилизирующие мышцы вокруг бицепса.

Можете использовать различные приспособления, включая канат, прямой гриф или вращающиеся рукояти, позволяющие прорабатывать каждую руку в отдельности.

Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне хватом снизу

Тяга штанги в наклоне обратным хватом это одно из немногих базовых упражнений на бицепс, позволяет обеспечить больше нагрузки на бицепс, по сравнению с тяговыми упражнениями, которые выполняются стоя.

В зависимости от той части тела, к которой вы будете подводить штангу, будет меняться характер стимулирования мышц.

Упражнение 5: Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя

Наконец, последним упражнением, которые мы сегодня рассмотрим, будет подъем гантели с упором на бедро. Сидячее положение позволяет избежать инерции в движениях и обеспечивает должную нагрузку на бицепс.

Если соблюдать технику выполнения упражнения, то никакие другие мышцы кроме бицепса задействоваться не будут. Так что включайте подъем гантели с упором на бедро в самый конец тренировки, если хотите выжать последние силы из этой мышцы.

Пример программы тренировки на бицепс

Не рекомендуется включать все эти упражнения в каждую тренировку разом. Меняйте их от одной тренировки к другой, чтобы избежать мышечной адаптации и обеспечить максимальное стимулирование мышечных волокон. Постоянное изменение тренировочной программы также позволяет избежать плато и постоянно улучшать силовые показатели.

План тренировки бицепсов для новичков

Неделя первая
  • Сгибания рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелью молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
Неделя вторая
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений

План для продвинутых

День первый (Понедельник)
  • Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 2 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений
День Второй (Четверг)
  • Сгибание рук со штангой 3 подходов по 12-15 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подходов по 12-15 повторений

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html

gymport.ru

Лучшие упражнения для бицепса

Бицепсы… Наверное самые любимые мышцы как новичков, так и профессионалов. Упражнений для них существует очень много и это является серьезной проблемой для многих культуристов. Вроде бы любое из этих упражнений оказывает влияние и подвергает нагрузке бицепс, но вот какие из них делают это лучше всего, определиться достаточно сложно.

Даже не смотря на то, что каждый человек имеет свои уникальные физиологические особенности, опыт многих атлетов и научные исследования, позволяют составить некий список лучших упражнений для этих мышц. Однако, прежде чем приступить непосредственно к ним, давайте разберем каким критериям должны отвечать лучшие упражнения на бицепс.

Читайте также: Упражнения на бицепс

Критерии упражнений

1) Тренировка бицепсов имеет ключевое значение в успехе всего тренировочного комплекса бодибилдера. Ведь эти мышцы принимают активное участие в базовых упражнениях на грудь и спину. Слаборазвитые бицепсы затормозят прогресс атлета, поскольку не позволят раскрыть полный мышечный потенциал других упражнений. От сюда можно сделать вывод, что хорошее упражнение должно увеличивать силу бицепсов, а не их массу!

2) Упражнение должно быть не опасным для связок, поэтому необходимо выбирать движения с меньшей амплитудой. Травма бицепса надолго заставит Вас забыть о бодибилдинге, всегда помните об этом.

3) Вы думаете, что рука в локте сгибается только за счет бицепса? Очень зря, мнение это ошибочно и прежде чем заниматься культуризмом, прочтите книгу по анатомии. Ведь на самом деле, в этом процессе, помимо бицепса, участвуют еще две мышцы. Таким образом, процент нагрузки, который ложится на бицепсы будет зависеть от того, насколько загружены другие мышцы.

4) Бицепс не должен отставать в развитии от других мышц, к тому же, лучше сделать так, чтобы он даже опережал их. Поэтому следует выбирать те упражнение, которые, как вы чувствуете, наиболее эффективны именно для вас.

5) Если в упражнении на бицепс предплечье «отказывает» раньше самого бицепса и кисть из-за этого самопроизвольно разжимается, то это верный сигнал того, что упражнение подобрано не верно. При подборе необходимо учитывать то, насколько выносливы и развиты ваши предплечья и возможно, для начала, потренировать только их.

Универсальные упражнения для бицепса

Опираясь на вышеописанные критерии, можно выделить три универсальных упражнения на бицепсы, которые полностью соответствуют эти критериям.

1) Подъем штанги на бицепс стоя. Главным условием эффективности данного упражнение является удержание локтей в строго фиксированном положении. Они должны быть неподвижны и находится в положении параллельном туловищу.

Как Вы уже знаете, бицепс не только участвует в процессе сгибания локтя, но также и отвечает за поворот кисти. И если в первой функции он только принимает участие, совместно с другими мышцами, то функцию поворота кисти он выполняет соло. Использование штанги ограничивает силовое воздействие на бицепс, поскольку в этом движении поворот кисти невозможен, но тем не менее, подъем штанги на бицепс справедливо считается главным для него упражнением.

Штанга идеально подходит для силовой программы тренировок. Это упражнение просто незаменимо для атлетов начального и среднего уровня, чья цель в увеличении силы и общей массы рук. Боле опытные спортсмены в этом упражнении нуждаются не настолько сильно, поскольку при его выполнении, нагрузка на бицепс разделяется с другими мышцами. Обычно целью этого упражнения у профессионалов, является предварительное утомление бицепса, перед переходом на упражнения изолирующего типа.

2) Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Скамья Скотта прекрасно подходит для того, чтобы плечевой пояс перестал чувствовать чрезмерное напряжение. Это происходит за счет опирания локтя на наклонную скамью. Снижения напряжения плечевого пояса позволяет в большей степени сконцентрироваться на сокращении самого бицепса. Такое положение локтей добавляет ментальное усилие, очень важное для опытных атлетов. Новичкам же это упражнение крайне не рекомендуется, оно требует окрепших связок и для неопытных спортсменов будет очень травмоопасным. 3) Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Выполнение этого упражнения обратным хватом исключает из работы многие вспомогательные мышцы и нагружает бицепсы в большей степени. Вот почему рабочий вес подъема штанги обратным хватом будет значительно меньше чем прямым. Обусловлено это тем, что при обычном хвате, штанга поднимается усилием сразу трех мышц, а при обратном хвате, львиная доля нагрузки ложиться на одни лишь бицепсы и плечелучевые мышцы.

Анатомия

Глубоким заблуждением является мнение о том, что бицепс -это единственная мышца-сгибатель плеча. Помимо бицепса эту функцию также выполняют еще несколько мышц и помогающие им мышцы-ассистенты.

Главные мышцы

Двухглавая мышца плеча. Она же и есть бицепс. Данная мышца имеет длинную и короткую головки, которые прикрепляются к лопатке. У культуристов с большим опытом можно увидеть разделение пучков бицепса при сильном сокращении. Самую большую мощность двухглавая мышца плеча способна развить при положении локтя, согнутого под прямым углом.

Плечевая мышца. Выполняет аналогичные бицепсу функции. Эту мышцу можно назвать главной «рабочей лошадкой» локтевого сочленения, так как она принимает участие во всех движениях локтя, в каком бы положении при этом не находилась кисть.

Плечелучевая мышца. Так как эта мышца одним свои концом крепится к плечевой кости немного выше сустава, то ее сокращение принимает участие в сгибании локтя.

Мышцы-ассистенты

Мышца круглый пронатор. В сгибании плеча эта мышца играет далеко не самую последнюю роль. Совместно с плечелучевой мышцей они образуют пару сил, чья равнодействующая нацелена на сгибание локтя.

Поверхностный сгибатель пальцев

Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Чтобы накачать бицепс, необходимо развить и эти мышцы, поскольку именно они «ставят планку» нагрузки в упражнениях на бицепс. Оставив их не развитыми, Вы никогда не сможете увеличить объем самих бицепсов.

Супинация

Супинацией кисти называется такое ее положение, когда ладони смотрят вверх. Выполнение подъема штанги на бицепс не позволяет кистям разворачиваться наружу, поэтому бицепс испытывает не полную нагрузку (как вы помните основная его функция как раз таки и заключается в повороте кисти). Но все таки именно это упражнение будет лучшим для новичков и атлетов среднего уровня. Профессионалы используют его только во время силовой тренировки или для увеличения предварительного утомления бицепсов, как это уже и говорилось выше.

Пронация

Пронация кисти — это такое ее положение, при котором ладони смотрят вниз. В положении пронации бицепс получает значительно меньшую нагрузку, чего нельзя сказать о плечевой и плечелучевой мышце. Большая часть нагрузки приходится именно на них. Также, в таком положении кисти, получает существенную нагрузку и мышца круглый пронатор.

Читайте также: Базовые упражнения для набора массы

1) Подъем EZ-штанги на бицепс стоя. Такая штанга позволяет существенно снять нагрузку с плечевой и плечелучевой мышцы и таким образом более сильно нагрузить бицепсы. Также это упражнение развивает сократительный пик бицепса. 2) Половинный подъем Зоттмана. Суть его в том, что Вы должны из нижнего нейтрального положения, поднять гантель и привести ее в верхнюю точку движения уже развернутой на 90 градусов. Упражнение одновременно прорабатывает как бицепс, так и плечевую и плечелучевую мышцы. 3) Подъем гантелей на наклонной скамье. Это упражнение отличается своей высокой эффективностью, при условии, что локти расположены параллельно туловищу и смотрят прямо в пол. При выполнении этого упражнения увеличивается интервал гравитационного воздействия веса и снимается напряжение со спины и плеч. 4) Концентрированный подъем на бицепс. Прекрасно развивает верхушку бицепса, его пик. Секрет данного подъема в том, что амплитуда движения искусственно уменьшается до небольшого отрезка. Дуга движения гантели составляет примерно 90 градусов. 5) Подтягивания на перекладине обратным хватом. Очень эффективное упражнение при правильном его выполнении. Верхняя точка движения должна заканчиваться касанием рук подбородком, а нижняя — когда ваши глаза окажутся примерно на уровне локтей. Подтягивания должны быть равномерными без рывков и помощи себе раскачиванием. Когда с собственным весом подтягиваться станет легко, необходимо будет подвешивать к поясу отягощение.

Секрет успеха

Ключ к успеху при выполнении упражнений на бицепс кроется в правильно положении локтей, которые должны находится строго вдоль туловища. Такие уж анатомические особенности бицепса, что при вертикальном положении плечевой кости, он будет сокращаться максимально, даже с небольшим весом. Так что, правильное положение локтей куда более важно, чем сам вес штанги.

Если амплитуда движения большая, то бицепс будет утолщаться и становиться более длинными, а связки станут короче. Но в бодибилдинге ценится «высокий» бицепс, поэтому имеет смысл сделать амплитуду движения более короткой перейдя на концентрированный подъем и подтягивания. Уменьшенная траектория движения до 90-100° удлинит связки и укоротит бицепс, увеличив его сократительный пик. Конечно же применять этот прием стоит уже после определенного стажа тренировок, за который вы должны увеличить общую силу и массу рук.

Важно! Качая бицепсы, не забывайте и о том, что большую часть объема рук занимают трицепсы. Тренируйте их в обязательном порядке. Читайте статью «Как накачать трицепсы«.

Философия накачки

Правильно выбранная методика тренировки является залогом успеха. Все знают, что главный принцип педагогики — это принцип постепенности. Нельзя ввести сразу всю информацию в мозг, делается это постепенно — начинается с малых порций, затем эти порции постепенно возрастают. Самым простым примером может быть обучение в школе. Вас не сразу учат писать, для начала вы рисуете кружки и палочки, затем постепенно учитесь писать буквы, потом слова, потом предложения и т.д. Точно также и в бодибилдинге, атлеты вначале изучают отдельные элементы сложных упражнений, а затем объединяют их в одно движение.

Выполнение любого упражнения, а особенно с большим весом, посылает в мозг целую кучу, порой запутанной и не понятной для него информации. Такого рода информация ограничивает аналитические способности мозга и не дает возможности сформировать адекватную реакцию на нагрузку. Результатом этого становится застой в росте или же перетренированность.

Предотвратить это может знание одной из истин бодибилдинга — тяжелый вес преодолевают не только мышцы, но и мозг, который программирует ответную реакцию организма.  Алгоритм правильной методики сводится к следующему:

День первый

  • Хорошо разобраться с техникой выполнения упражнения.
  • Выполнить упражнение с легким весом отягощения.
  • Немного прибавить вес, но чтобы он не вызывал у вас сильного утомления, должно появится лишь чувство легкого тонуса.
  • В тренировочный дневник занесите запись о весе отягощения.
  • Следующее упражнение выполняйте по вышеописанной схеме.

День второй

  • Сделайте упражнение с весом, который записывали в дневнике.
  • Выполните несколько дополнительных повторений в сете, но опять же, не до сильного утомления.
  • В дневник запишите данные о количестве повторений.
  • Приступайте к выполнению следующего упражнения.

День третий

  • Доведите количество повторений до 15-20, после чего увеличьте вес отягощения на 1-2 кг и сделайте еще такое же количество повторений.
  • Не стремитесь взять максимальный вес
  • С увеличенным весом делайте не больше 2-х подходов
  • Закончите тренировку легкой аэробной нагрузкой

День четвертый

  • Подберите для себя вес, с которым вы сможете сделать не больше 10 повторений в сете. Отдохните не меньше 1 минуты, после чего сделайте еще один подход, выполнив максимальное количество повторений
  • Точно также выполняйте следующие упражнений.

День пятый.

Все, вы готовы к настоящим тренировкам, ваш мозг получил большое количество информации равномерными порциями и готов адекватно реагировать на последующие нагрузки. Выполняйте упражнения в соответствии с правильной техникой и результат не заставит себя долго ждать.

Рекомендованный материал: Инструкция как накачать бицепс Как накачать плечи

musclefit.info

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Практически все когда-нибудь задумывались о том, чтобы накачать себе огромные руки, и для выполнения этой задачи начинали качать бицепс.

В этой статье мы рассмотрим ошибки и расскажем как правильно накачать двуглавую мышцу, которая отвечает за сгибание рук.

Для начала разберём упражнения на бицепс, которые можно сделать в тренажёрном зале.

Любая тренировка должна начинаться с разминки и тренировка бицепса не исключение, так как при работе задействованы локтевой и плечевой сустав, которые можно легко травмировать.

Первым упражнением должно всегда быть базовое, потому что базовые упражнения всегда более затратные в плане энергии.

Подъём штанги на бицепс

Это упражнение является базовым в тренировках на бицепс, оно позволяет максимально нагрузить бицепс и предплечье с первых же повторений.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс: атлет должен взять штангу на ширине плеч обратным хватом, локтями сделать упор в туловище. Подъём и опускание штанги необходимо делать в медленном темпе, также нужно в пиковой точке сокращать мышцу, чтобы почувствовать напряжение в бицепсе.

Это упражнение стоит делать от 10 до 12 повторений по 3 подхода.

Это упражнение выполняется с использованием гантелей. Название происходит от того, что во время выполнения атлет держит гантель так, как держат рукоятку молотка.

Такое положение руки используется, чтобы бицепс мог максимально растягиваться во время опускания гантели, благодаря чему двуглавая мышца станет более объёмной.

Сгибание рук сидя на скамье

Такое положение тела позволяет выключить работу корпуса, что сделает исключительный упор на бицепс. Упражнение проверено временем и даёт гарантии увеличения силы бицепса.

Для выполнения атлету потребуется скамья с положительным наклоном в 45 градусов.

Сгибание рук с изогнутым грифом в супер сете

Это самое эффективное упражнение на бицепс, так как оно отлично задействует внутреннюю головку и наружную что даёт максимальный эффект и позволяет не затрачивать много времени.

Суть супер сета в том, что сначала необходимо сделать 10 сгибаний с изогнутой штангой с узким положением рук обратным хватом, после чего схватиться за гриф передним хватом и сделать еще 10 сгибаний рук. Так нужно сделать от 2 до 3 подходов.

Передний хват нужен для того, чтобы прокачать лучевую мышцу бицепса, прокачав которую бицепс станет более объёмным.

Бицепс это не такая большая мышца, как широчайшие или грудные, для тренировки двуглавой мышцы достаточно 2 или 3 упражнений за одну тренировку, так как они включаются в работу во многих упражнениях, например, при подтягиваниях или становой тяге.

Поэтому тренировать их стоит один раз в неделю и лучше всего в день когда тренируете спину.

Также немаловажным фактом является то, что бицепс хорошо прогрессирует в супер сетах с трицепсом. Это означает, что в тренировку рук стоит включить совместные упражнения на бицепс и трицепс, например, сначала сделать подъём штанги на бицепс, а после сразу же сделать французский жим.

Такие упражнения не позволяют быстро адаптироваться к новым нагрузкам.

Важно помнить о правильном выполнении упражнений. Так, например, главной ошибкой в тренировках на бицепс является раскачивание корпусом с целью помочь себе закинуть штангу. Чтобы избежать подобной ошибки необходимо правильно подбирать вес на штанге.

Запомните, чтобы накачать объёмный бицепс не стоит уделять ему по две или три тренировки в неделю. Бицепс начинает расти тогда, когда ему уделяют 2 упражнения в неделю, но эти упражнения должны выполняться качественно.

Лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях

Для прокачки двуглавой мышцы дома можно воспользоваться бутылками с песком. Выполнять упражнение с бутылками можно аналогично упражнениям с гантелями.

Если вам повезло и в доме есть турник, то можно делать подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Такой вариант подтягиваний практически исключит работу спины и сделает упор на мышцы рук.

Также если под рукой нет бутылок, поможет рюкзак, в который можно положить что-нибудь тяжёлое и поднимать его вместо гантелей.

Фото упражнений на бицепс

mirfitness.info


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.