Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Курс отжиманий на месяц


Программа отжиманий от пола на 1 месяц

Смотрите: Программа отжиманий в домашних условиях.

Отжимания от пола помогут подготовиться к выполнению таких упражнений как отжимания на брусьях, жим штанги. Так же они послужат прекрасным укрепляющим упражнением для локтевых суставов. Как правило, любой человек может выполнить до 20 отжиманий за подход, это рекомендуемый минимум, но если Вы не можете выполнить и этого количества – ничего страшного, программа не требует выполнения какого-то заданного числа повторов, пусть каждый начинающий спортсмен сам выберет, сколько отжиманий ему под силу.

1 неделя. Тренироваться 4 раза в неделю по 2 раза в день – понедельник, среда, пятница и воскресенье. За тренировку выполнить до 4 подходов, продолжительность одной тренировки не более 10 минут. В каждом подходе стараться выполнять одинаковое число повторов. Одну тренировку проводить утром, вторую вечером.

2 неделя. 5 тренировок – понедельник, вторник, среда, пятница и суббота/воскресенье. Обратите внимание, такой подход – без дня отдыха – направлен на укрепление мышц рук. 2 тренировки в день, утром и вечером. Утром выполнить 5 подходов, вечером 4. В каждый подход добавить 1-5 повторов по сравнению с предыдущей неделею. Если сложно, то вечером можно выполнять столько же повторов, сколько и на прошлой неделе.

3 неделя. 6 тренировочных дней, 2 тренировки в день, по 5 подходов в каждой, по 1-5 дополнительному повтору в каждом по сравнению с предыдущей неделею. Общая продолжительность каждой тренировки не должна превышать 10-15 минут.

4 неделя. 7 тренировочных дней, 2 тренировки в день, по 6 подходов утром и 5-6 подходов вечером, по 1-5 дополнительных повторов в каждом подходе. Можно в течение этой недели и вовсе выполнять отжимания на протяжении всего дня, при любой удобной возможности, но не более 15 подходов за день, и не более 500 повторов.

ironzen.org

Описание программы отжиманий от пола

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Упражнение является универсальным, так как его можно делать как мужчинам, так и женщинам практически в любом возрасте

Какие мышцы включаются в работу и сколько повторений делать

Все что вам понадобится - это 5-10 минут времени и поверхность, никакого спортивного инвентаря не нужно

Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При выполнении упражнения задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа и техники исполнения.

В классической технике нагрузка идет на мышцы груди, трицепс, пресс и спину. Если вы хотите нарастить массу, то выполнять большое количество повторений в данном упражнении не нужно.

При большом количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц, а в объеме они прогрессировать не будут. Чтобы прокачать трицепсы, руки при выполнении упражнений необходимо держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – широко друг от друга. Чтобы укрепить запястья нужно отжиматься на кулаках или пальцах.

Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для укрепления мышц. Всё зависит от цели. К примеру, те спортсмены, которые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением. Новички могут начинать отжиматься с колен и постепенно переходить к обычной технике.

Для увеличения нагрузки необходимо ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. Если ваша цель - нарастить большие мышцы, то вам нужно делать небольшое количество повторений, но с максимальной нагрузкой, которая не навредит вашей технике исполнения.

Техника выполнения

Помните, мышцы качаются только тогда, когда вы их чувствуете. Поэтому нужно научиться ощущать каждый мускул.

Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Правильно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.

Распределение веса и нагрузки напрямую зависит от положения рук. Если поставить руки широко, то нагрузка пойдет на наружную часть грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка пойдет на внутреннюю часть грудной мышцы и трицепсы.

Когда положение тела меняется, другой становится и нагрузка. Если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мышцы.

Польза

Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:

Мышечная сила Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится
Улучшение самочувствия При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью. Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира.
Поддержание тела в форме

Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме.

Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания.

Пример программы

Данная схема рассчитана на 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:

  • Первая: сделайте восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть повторений и опять перерыв. Два следующих подхода делайте по четыре раза. Пятый подход – выполните максимальное число отжиманий.
  • Вторая: тренировки ничем не отличается от первой. Можете сократить время отдыха между повторами.
  • Третья: увеличиваем количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.
  • Четвертая: мышцы укрепятся, и вам будет проще выполнять упражнениянужно увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. Если будут оставаться силы, то добавьте еще один подход.
  • Пятая: продолжайте увеличить количество отжиманий, как минимум на десять в каждом подходе. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
  • Шестая: к этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола около ста раз по сумме нескольких подходов. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Несмотря на простоту программы, добиться результата очень просто. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.

После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения - сможете наращивать новую мышечную массу.

Советы

Эти рекомендации помогут добиться результата беыстрее:

  1. Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Через 2-3 месяца заменить ее на другую.
  2. Помните и о развитии других мышц, а также альтернативных упражнениях. Тренинг должен быть разнообразным, тогда получиться ускорить развитие тела в несколько раз.
  3. Употребляйте достаточно жидкости, чтобы организм не испытывал жажду. Иначе возможно появление обезвоживания и всех негативных последствий этого процесса. Рекомендуется пополнять запасы жидкости в организме в основном за счет питьевой воды.
  4. Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время.
  5. При выполнении отжиманий дышите правильно, следите за корпусом, вы не должны прогибаться.

Часто задаваемые вопросы

Я отжимаюсь каждый день 5 подходов по 20 раз. Почему нет прогресса?

Ваши мышцы привыкли к нагрузке. Тело не видит необходимости развиваться, так как справляется с задачами, которые вы перед ним ставите. Попробуйте сделать 4 подхода по 30 раз. Далее, меняйте программы, шокируя мышцы и не давайте им привыкнуть к нагрузкам.

Сколько раз нужно отжиматься на тренировке, чтобы руки стали большими?

Ответ на вопрос индивидуален. Отжимания без дополнительных отягощений доведут вас до определенного уровня. Выполняя в подходах большое количество повторений, вы не увеличите объем и массу мышц, а будете развивать выносливость.

Если вы легко отжимаетесь без дополнительного веса, то рекомендуем постепенно добавлять блины – сначала 5 кг, потом 10 и так далее. 5 подходов по 20 раз с дополнительным весом в 20 кг могут развить достаточно объемные мышцы рук при выполнении узким хватом. Если вам этого мало – идите дальше.

Рекорды Гиннеса в отжиманиях

Существуют люди, которые достигли удивительных показателей в количестве отжиманий. Повторить это под силу единицам и все они отмечены в книге рекордов Гиннеса:

Номинация

Достижение

Наибольшее количество отжиманий за 24 часа

46001 раз (Чарльз Сервицио)

Наибольшее число непрерывных отжиманий

10507 раз (Минору Йошида)

Отжимания на одной руке за 1 минуту

157 раз (Георгий Басилашвили)

А сколько раз вы можете отжаться от пола? Пишите свои результаты в комментариях.

Грудные мышцы
Ноги
Плечи
Пресс
Спину
Руки

stroy-telo.com

100 отжиманий за 6 недель - программа для мужчин

Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой. Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно. Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.

Немного о пользе и технике отжиманий

Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:

  • Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
  • Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
  • Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
  • Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
  • Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.

Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

  • Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
  • Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.
Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.

Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:

  • Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
  • Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
  • Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.

Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.

Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.

Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.

Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.

Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется.  Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах.  Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.

А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.

Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.

Отжимание от пола: программа 100 отжиманий

Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.

Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель.  График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка. Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.

Стандартная таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:

Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.

При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям. Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов. В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.

Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями. Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке. Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно. Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.

Программа 100 отжиманий на видео

www.fitnessera.ru

Программа отжиманий

Не занимайтесь сразу по нескольким программам. При этом эффективность программ снижается в разы. Чтобы достичь желаемых результатов (отжиматься 100 раз, или подтягиваться 25 раз, или делать пресс 300 раз) необходимо одновременно заниматься только по одной программе. Занимаясь сразу по двум программам скорее всего не выполните ни одной, а только разочаруетесь и потеряете мотивацию.

Чтобы не расслаблялись остальные мышцы, можно после выполнения дневной нормы программы делать другие упражнения. НО ТОЛЬКО ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ДНЕВНОЙ НОРМЫ ПРОГРАММЫ. Каждый день заниматься тоже очень не рекомендуется. Мышцы должны отдыхать. Помните, мышцы растут не во время тренировки, а после нее, когда отдыхают.

Если же вы ставите перед собой цель подкачать мышцы, набрать спортивную форму, тогда можете заниматься по всем трём программам, комбинируя их как вам удобно.

Прежде чем начать тренеровки вам необходимо сделать две вещи

  1. Проконсультируйтесь у вашего врача
  2. Пройдите тест

До того как начать заниматься по нашей программе отжиманий вы должны пройти тест, чтобы определить ваш уровень физической подготовки и решить с какого уровня начать тренировочную программу. Начать программу тренировок с первой недели следует тем, кто может отжаться не более 13 раз по результатам теста. Остальные могут начать программу с 3, 5, 7, или даже 9 тренировочной недели, в зависимости от того, сколько раз вы можете отжаться за один подход, проходя тест

Пояснение: Найдите количество отжиманий, которое вы смогли выполнить, проходя тест, в соответствующей колонке таблицы. К примеру, вы смогли отжаться 6 раз - тогда вам нужно выбрать первую колонку. Если вы отжались от 6 до 13 раз - выберите колонку номер 2. Если вы смогли отжаться больше чем 13 раз - проверьте тренировочные таблицы для 3, 5, 7 или 9 недели, в зависимости от того сколько отжиманий вы сделали.

Если у вас не получилось отжаться 6 раз, не нужно расстраиваться - просто выберите другой, более простой вид отжиманий. Подобрать подходящий способ отжиманий можно тут: виды отжимания

Начинайте с первого подхода, потом делайте перерыв 60 секунд, делайте второй подход и так далее. Если нужно - можете делать более длинные перерывы между подходами

А после того как выполните программу 9 и 10 недель можите без зазрения совести повесить где нибудь у себя в блоге эту медальку, чтобы уважить себя и, возможно, подтолкнуть кого то из своих знакомых вести чуть более здоровый образ жизни и заниматься по этой программе.

код медальки:

otjimaniya.ru

100 отжиманий: программа тренировок на месяц

Привет всем! Отлично, если вы посещаете фитнес-центр, где опытные инструкторы могут подсказать, как правильно тренироваться. Но заниматься можно и самостоятельно. Сегодня у нас программа тренировок на 100 отжиманий за один подход.

Все мужчины хотят быть сильными и иметь натренированное тело. Одни для этого регулярно ходят в тренажерный зал, другие — в спортивные секции. Но не у каждого есть возможность или достаточно времени заниматься вне дома. В таком случае вы можете развить хорошую физическую форму с помощью программы 100 отжиманий от пола.

Зачем вам это нужно?

Конечно, в первую очередь, вы хотите поразить свою девушку или жену. Кроме того, с помощью отжиманий от пола вы сможете натренировать сразу несколько групп мышц. Преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужен специализированный инвентарь: достаточно всего лишь немного времени и желания.

Кроме того, благодаря отжиманиям вы улучшите своё состояние здоровья. Например, укрепляется сердце и повышается тонус организма. Также вы увеличите выносливость и научитесь правильно дышать, улучшите обмен веществ.

Если вы занимаетесь единоборствами или другими боевыми видами спорта, с помощью отжиманий вы сможете повысить скорость и резкость ударов.

Но даже через несколько месяцев это упражнение не принесет вам никакой пользы, если вы его будете выполнять неправильно.

Разминка

Чтобы получать максимальный результат от каждой тренировки, в первую очередь, нужно разогреть мышцы. С помощью разминки вы достигнете двух основных целей. Во-первых, вы сами настроитесь на тренировку. Во-вторых, подготовите свои мышцы к силовым упражнениям (в нашем случае к отжиманиям от пола).

У вас может появиться искушение пропустить разминку и сразу перейти к отжиманиям. Вы можете подумать: «Она не поможет достичь мне моей цели — 100 отжиманий за один подход. Зачем тратить время?». Но во время разминки вы не потратите бесценные минуты зря. Да, упражнения простые, но они готовят ваши мышцы к изнурительной тренировке. К тому же вы потратите всего лишь 10 минут своего времени.

Для начала разомнем плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, согните руки в локтях и поднимите их перед собой. Теперь выполните повороты туловища в стороны до упора. При этом обратите внимание на скорость упражнения: не делайте его слишком резко; поворачивайте корпус с такой скоростью, с какой бы вы делали это в обычной жизни.

Теперь нужно растянуть грудные мышцы. Для этого согните руки в локтях, заведите их за голову и потянитесь. Оставайтесь в таком положении 20—30 секунд. Обратите внимание на спину — она должна быть прямой.

На трицепсы приходится основная нагрузка в процессе отжиманий от пола, поэтому очень важно хорошо их размять. Для этого согнутую в локте руку заведите за голову и потяните её другой до ощущения растяжения мышц в задней части плеча. Удерживайте её 20—30 секунд, после чего поменяйте руку.

 Техника

Теперь ваши мышцы подготовлены. Но перед тем как приступить к интенсивным занятиям, нужно изучить технику отжиманий. Конечно, вы можете просто принять упор лежа и начать отжиматься. Но если вы это делаете неправильно, ожидаемых результатов за месяц вы не получите.

Придерживайтесь следующих 4 правил:

  1. Во время отжиманий от пола спина должна быть ровной, в противном случае вы можете повредить позвоночник.
  2. Правильно дышите: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
  3. Делайте 2-минутный перерыв между подходами.
  4. Тренируйтесь регулярно.

Теперь о самой технике отжиманий от пола:

 — ладони должны быть немного шире ваших плеч;

— спина должна быть ровной во время упражнения;

— между отжиманиями нельзя ложиться на пол.

 Программа тренировок

Первое ваше занятие будет состоять из 4 подходов по 15 отжиманий. Каждую неделю добавляйте по 10 раз к подходу. Начиная с третьей недели, каждый день добавляйте по 5 раз. При этом количество подходов не изменится. Не забывайте делать 2-минутные перерывы между подходами.

Лучше всего тренироваться через день 3 раза в неделю. Но если вы опытный спортсмен, то можете увеличить количество занятий до 4—5 раз в неделю.

Чтобы достичь максимального результата за месяц, важна не только частота тренировок, но и правильное питание. Для восстановления мышц необходимо есть за 2 часа до тренировки и сразу после нее. Лучше всего для этого подойдут яйца, гречневая и рисовая каши и грудинка, т. е. белковая пища.

Кроме того, очень важно пить 1,5 литра воды в день.

 Подводим итоги

Для того чтобы достичь своей цели — 100 отжиманий от пола за месяц, вам нужно:

— очень хотеть достичь цели;

— правильно питаться;

— придерживаться программы тренировок;

— давать мышцам достаточно времени для отдыха;

— не сдаваться ни при каких обязательствах.

Отличным подспорьем в этом будет приложение для андроида «100 отжиманий курс тренировок». В нем вы сможете подобрать подходящий для себя уровень и тренироваться по индивидуальной программе. Также с его помощью можно отслеживать свои результаты, а уведомления помогут не забыть о следующей тренировке.

Также как перед основной программой необходимо разогревать свои мышцы, так и после неё рекомендуется сделать несколько заминочных упражнений. Например, вы можете сделать растяжку или немного пробежаться.

Итак, не сдавайтесь, и с помощью программы тренировок «100 отжиманий за месяц» вы сможете развить силу и выносливость. Кроме того, вы значительно улучшите состояние своего здоровья. Посмотрите какой результат у вас скоро будет.

Еще рекомендую почитать посты на эту тему: «Как увеличить количество отжиманий максимально быстро» и «Отжимания от пола программа для быстрого прогресса».

Также для внедрения в жизнь этой программы вам поможет тренажер Сотского «БИЗОН-1М». С его помощью можно развить невероятную силу рук. Заниматься можно даже дома, т. к. он компактен. Найдете его по адресу. Имея сильные руки, вы сможете добиться успехов в отжиманиях.

Приложите немного усилий и терпения — результат будет налицо. Подписавшись на мой блог, вы не пропустите интересный материал. Задавайте вопросы, пишите свои пожелания в комментариях и социальных сетях. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

bizon-1m.ru

Программа «100 отжиманий»

Поддержание хорошей физической формы возможно не только в тренажерном зале. Вполне реально привести тело в тонус в домашних условиях. Нужно только выбрать комплекс доступных упражнений и уделять этому немного времени. Очень эффективной и доступной считается программа «100 отжиманий», которая подходит для каждого человека, независимо от пола и возраста.

Особенности тренировочной программы «100 отжиманий»

Отжимание – несложное упражнение для развития мышечной ткани практически всего тела. Основная нагрузка приходится на грудь и руки, в частности, трицепсы и передние дельты. Дополнительно задействуются мышцы ног, спины, плеч, пресса. В результате весь организм приводится в тонус без тренажеров, тренеров и лишних трат.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки

Отжимания подходят, как новичкам, которые хотят улучшить физическую форму и выносливость, так и профессиональным спортсменам в качестве дополнительной нагрузки к основным тренировкам. Их можно выполнять в любое время и в любом удобном месте. А при усложненном подходе упражнения могут частично заменить жим со штангой.

Курс «Сто отжиманий» полезен не только для тела, но и для поддержания здоровья всего организма:

  • увеличивает мышечную массу в противовес жировой;
  • придает телу рельефность;
  • воспитывает выносливость и силу;
  • укрепляет суставы и позвоночник;
  • поддерживает работу сердечно-сосудистой системы;
  • нормализует обмен веществ;
  • помогает сбрасывать лишний вес;
  • развивает дыхательную систему.

Все перечисленные цели абсолютно достижимы при условии целенаправленных и систематических тренировок. Важно также делать все правильно, чтобы не травмироваться и не навредить здоровью. О правильной и безопасной технике будет рассказано подробно ниже.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего»

С чего начать?

Комплекс «100 отжиманий» предполагает подготовительный этап. С нуля начинать тренировки нельзя без понимания основных принципов упражнений и подготовки организма к нагрузкам. Разновидностей отжиманий есть более 50, поэтому каждый подбирает индивидуально для себя самый удобный вид.

Кроме классического варианта в упоре лежа на ладонях и носках, существуют также отжимания:

  • на кулаках;
  • на коленях;
  • на одной руке;
  • на стульях;
  • от стены;
  • ноги на скамейке;
  • с утяжелителями на спине;
  • с отрыванием рук от пола.

Для каждого человека комфортен свой способ. При этом немаловажную роль играет группа мышц, на которые делается упор. Периодически можно менять вид отжиманий, чтобы проработать все тело.

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки

Отжимания – это физическая нагрузка, поэтому к ней, как и к любым другим занятиям, есть противопоказания. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно, если есть хронические заболевания суставов или сердца. Важно также соблюдать правильный режим питания, чтобы эффективно наращивалась мышечная масса. Никаких сигарет и алкоголя, особенно в день тренировки. Иначе не получится сделать и пару раз от пола за подход, в лучшем случае собьется дыхание и закружится голова.

Еще один важный момент – системность в занятиях. Режим тренировок должен быть расписан наперед, с четким распределением отдыха и работы. Всего отжимания занимают не более 30-40 минут в неделю. Поэтому постоянно пропускать и переносить очередной подход не стоит. Так, можно не добиться никакого эффекта, а то и навредить себе.

Выполняя программу правильно от начала и до конца, можно не сомневаться в хорошем результате – красивое тело, здоровый организм и уверенность в себе гарантированы.

100 отжиманий за 6 недель

Программа «100 отжиманий» рассчитана на 6-недельный курс, в конце которого каждого ждет индивидуальный победный результат. Спешить не стоит, для начала нужно проверить свою физическую форму. Пройти предварительный тест должен каждый новичок. Его результат покажет стартовый уровень подготовки, от которого зависит планирование программы тренировок.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

В чем же суть начального теста? Ничего сложного в нем нет. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько получится, и зафиксировать результат. Стесняться очень низкого показателя не стоит. Конечный итог тренировочного курса от этого не зависит, в то время как для старта это очень важно.

Ориентироваться нужно на такую схему:

  • первый уровень – до 5 отжиманий;
  • второй – 6-14;
  • третий – 15-29;
  • четвертый – 30-49.

Больше 30 отжиманий обычно не получается сделать новичку, если, конечно, делать их правильно и не приукрашать свой результат.

Шестинедельная программа тренировок предполагает занятия трижды в неделю с оптимальным перерывом в один день. Наиболее удобный график – понедельник, среда, пятница. Таким образом, организм достаточно отдыхает, а выходные остаются свободными для своих дел. Но, в любом случае, каждый человек подбирает для себя комфортную периодичность.

Некоторые спрашивают: как отжиматься раз за неделю? Ответ однозначный – такой вариант программой не предусмотрен. Важно, чтобы перерыв между подходами не занимал более 2 дней. В противном случае, может потеряться прогресс.

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут

Итак, переходим непосредственно к курсу «Сто за шесть».

Первая неделя

Начало зависит от стартового теста. В первый день тренировок схема следующая:

ПодходДо 5 отжиманий на стартеДо 10До 20
12610
23612
3247
4247
5максимум, сколько получится (не менее 3-х)максимум (не меньше 5)максимум (больше 9)

Между подходами обязательно делается перерыв от 1 до 3 минут. При необходимости можно дольше отдыхать, но сильно не затягивать.

Второй и третий день отображены в таблицах соответственно:

ПодходДо 5До 10До 20
13610
24812
3268
4368
5максимум (не меньше 4)максимум (не меньше за 7)максимум (не меньше 12)

ПодходДо 5До 10До 20
14811
251015
3479
4479
5максимум (не меньше 5)максимум (не меньше 10)максимум (не меньше 13)

В первую неделю обычно бывает очень трудно, организм привыкает к нагрузкам. Если все получилось не совсем гладко, можно курс повторить. Успешные начальные тренировки позволяют перейти ко второму блоку.

Вторая

На 2-й неделе все происходит по аналогичной схеме, разделенной на 3 дня:

1-й день

ПодходДо 5До 10До 20
14914
261114
34810
44810
5МаксимумМаксимумМаксимум

2-й день

ПодходДо 5До 10До 20
151014
261216
34912
44912
5МаксимумМаксимумМаксимум

3-й день

ПодходДо 5До 10До 20
151216
271317
351014
451014
5МаксимумМаксимумМаксимум

За пару дней до конца второго блока нужно провести новый тест на выносливость. Принцип такой же, как и в начальном – максимум правильных упражнений. Поверьте, результат будет отличаться в лучшую сторону.

Третья

Начало 3-й недели уже ориентировано на последнюю тестовую нагрузку, поэтому стартовые данные отличаются:

Подходдо 20до 25больше 25
1-й день
1101214
2121718
371314
471314
5МаксимальноМаксимальноМаксимально
2-й день
1101420
2121925
381415
481415
5МаксимальноМаксимальноМаксимально
3-й день
1111622
2132130
391520
491520
5МаксимальноМаксимальноМаксимально

За 3 недели накапливается усталость, может быть трудно. Но не стоит забывать, что это уже половина программы. Обязательно появится сила, уверенность и выносливость. Можно смело приступать к следующему этапу.

Четвертая

Принцип работы не меняется, увеличивается только количество отжиманий за подход.

Подходдо 20до 25больше 25
1-й день
1121821
2142225
3111621
4101621
5Максимально
2-й
1142025
2162529
3122025
4122025
5Максимально
3-й
1162329
2182833
3132329
4132329
5Максимально

По завершению 4-й недели, то есть за месяц интенсивных тренировок, опять следует провести тестирование по проверенному принципу. Результат зафиксировать и использовать в качестве ориентира для дальнейших занятий.

Пятая

Обратите внимание, стартовые нормы и количество подходов в таблице для 5-й недели изменены:

Подходдо 35до 40больше 40
1-й день
1172836
2193540
3152530
4152224
5Максимально
2-й
1101819
2132022
3101418
491622
5Максимально
3-й
1131820
2152024
3121720
4102022
5Максимально

За 2 дня до окончания этого блока проводится очередной тест. Его результат влияет на интенсивность завершающего этапа.

Шестая

Подходдо 50до 60больше 60
1-й день
1254045
2305055
3202535
4152530
5Максимально
2-й
1142022
2152330
3142024
4101818
5Максимально
3-й
1132226
2173033
3162526
4141822
5Максимально

Последняя неделя может быть самой трудной, но не стоит сдаваться за шаг до победы. Если сил не хватает, нет уверенности в себе, то любую неделю можно повторить дважды или вернуться к предыдущему этапу.

На завершение нужно провести последний тест. Если весь курс был пройден правильно за 42 дня, то результат будет соответствующим – отжимания от пола сто раз пройдут на ура. Дальше нужно только поддерживать форму и делиться опытом с новичками.

По некоторым отзывам бывает сложно пройти весь курс тренировок за такое короткое время. Для этого существуют альтернативные программы, рассчитанные на успех через 7 недель, за 10 недель, а также курс отжиманий программы в 12 недель. Удобный ритм нужно подбирать по своим силам и возможностям, тогда и результат будет положительным.

Как отжаться 100 раз правильно?

Многих новичков интересует вопрос: трудно ли научиться отжиматься? На самом деле все очень легко и просто. Стоит только попробовать немного потренироваться, и все пойдет, как по маслу. Именно от правильного выполнения отжиманий зависит эффект, а в некоторых случаях и здоровье человека.

Отжимания от пола используются практически во всех спортивных дисциплинах, начиная от гимнастики и заканчивая борьбой

Обычное отжимание делается от пола. Таким образом, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, а риск травмирования сводится к минимуму.

Движения делаются в такой последовательности:

  1. Принять упор лежа, зафиксировав спину в идеально ровном положении, без прогибов.
  2. Руки расставлены примерно на уровне плеч, ладони расположены вперед.
  3. Ноги немного разведены, упираются носками в пол.
  4. Глаза смотрят в пол.
  5. Руки сгибаются в локте, корпус опускается так, чтобы грудь немного коснулась пола.
  6. Опускание делается медленно, на вдохе.
  7. Руки полностью выпрямляются, корпус поднимается на выдохе.
  8. Все манипуляции повторяются необходимое количество раз.

Для начала нужно сделать несколько отжиманий и попробовать свои силы. Если все получается, не возникает дискомфорта, болезненных ощущений, можно приступать к программе «Сто раз отжиманий». Если же возникли какие-то проблемы и неудобства, можно попробовать альтернативные, более легкие, способы:

  • вместо носков можно опираться на колени, не забывая о прямой линии от шеи до ягодиц;
  • чтобы не болело запястье, нужно делать упор на кулак (под костяшки пальцев положить что-то мягкое);
  • для уменьшения нагрузки следует упираться руками не в пол, а в скамейку или стул;
  • на начальном этапе можно отжиматься от стены, постепенно от нее отодвигаясь.

Постигнув более простые виды упражнений, можно с легкостью переходить на классическую схему. Постоянно увеличивая отжимания до предельных цифр, можно за месяц достичь больших успехов. И таким образом дойти до желаемого результата в 100 повторений за один подход. При этом важна не техника, а физический прогресс и хорошее самочувствие.

Отжимания – один из самых доступных, простых, а самое главное, эффективных способов улучшить физическую форму, не выходя из дома. В результате изменится не только внешний вид, но и возрастет внутренняя уверенность в своих силах.

Поделиться ссылкой:

fitnesslair.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.