Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Круговая тренировка это


Круговая тренировка: примерные программы и комплексы упражнений для мужчин и женщин

Спортом все занимаются по-разному. Одним за занятие надо прокачать как можно большее количество мышц, другие каждый раз работают только с одной группой. Кто-то выбирает максимальные нагрузки, чтобы достичь результата как можно быстрее. А кто-то не перенапрягается, чтобы не травмироваться, и предпочитают более медленный, но безопасный путь к успеху. Одним из видов тренинга, который одинаково полезен и начинающим, и опытным спортсменам, является круговая тренировка. Разбираемся, в чём её суть, каких целей она позволяет добиваться и как правильно организовать занятие.

Что это такое

Круговая тренировка — это последовательное выполнение упражнений на разные части тела (разные мышцы) группами (кругами). Один круг состоит из 3-10 упражнений, каждое из которых выполняется за определённый промежуток времени или конкретное число повторений. Между упражнениями возможны (но вовсе не обязательны) небольшие периоды отдыха (не более 30 секунд). Между кругами может организовываться достаточно длительный интервал передышки (до 3 минут), если это необходимо. За одно занятие можно сделать 2-4 круга, в зависимости от физической подготовки.

Основной принцип круговой тренировки — цикличность и непрерывность процесса. Упражнения выполняются последовательно друг за другом. Мышцы, работавшие в предыдущем этюде, получают возможность отдохнуть во время следующих.

Круговая тренировка — идеальный выбор новичков в спорте. Не способствует наращиванию мышечной массы и не увеличивает силу. Но позволит втянуться и подготовить на первых порах все части тела к дальнейшим, более тяжёлым и интенсивным занятиям. Это работа на развитие выносливости, без которой успеха не добиться.

Нельзя сказать однозначно, сколько калорий сжигает круговая тренировка. Это зависит от огромного количества факторов:

  • общего времени занятия;
  • количества кругов;
  • количества упражнений в одном круге;
  • времени отдыха между ними;
  • их вида: кардио, силовые, смешанные;
  • темпа выполнения;
  • индивидуальных параметров: роста, веса, возраста.

В среднем, за 1 час можно сжечь около 300 ккал. Если нужна более точная цифра, лучше приобрести фитнес-браслет и засечь, сколько вы теряете за 1 занятие.

Следует отличать круговую тренировку от интервальной. Последняя предполагает:

  • выполнение только одного круга упражнений;
  • чаще всего — на определённую группу мышц;
  • чётко заданное время работы: 1 минута планки — 1 минута отдыха.

Круговую можно сделать интервальной, если задать чёткие временные рамки выполнению упражнений и отдыху между ними. Обратный процесс тоже возможен: интервальная может стать круговой, если в её рамках работать с разными группами мышц. Можно, например, начать с круговой (выполнить 3 круга, состоящих из 10 силовых упражнений на все группы мышц), а закончить интервальной (1 минута спринта, 1 минута бега трусцой, 1 минута бега на ускорение).

Эффект

В чём польза круговых тренировок?

Во-первых, позволяют максимально выкладываться за одно занятие. Это тренировки на выносливость. Делают новичков более работоспособными и неутомляемыми. Ни один другой вид тренинга не развивает эти качества так, как этот.

Во-вторых, обладают жиросжигающим эффектом, позволяют потратить за одно занятие достаточное количество калорий, так что их можно смело использовать для похудения. Эта же способность оказывается полезной профессиональным спортсменам во время сушки тела — для сжигания жира, чтобы оставить только мышечную массу. Судя по отзывам, если правильно составить программу, за месяц можно потерять 5-6 кг. Причём это будут не избыточная жидкость в тканях и вышедший из организма мусор в виде шлаков и токсинов (к чему приводит большинство диет), а именно жир.

В-третьих, позволяют проработать каждый участок тела, каждую группу мышц. Результат — равномерная коррекция фигуры. Основная ошибка новичков — начинают качать бицепсы и трицепсы, превращая их в «банки», и при этом остаются со слабо развитым прессом и расслабленными ногами. Подобные диспропорции бросаются в глаза и восхищения не вызывают.

В-четвёртых, улучшают самочувствие и укрепляют здоровье. Если новички сразу возьмутся за высокоинтервальные занятия, они серьёзно навредят и сердечно-сосудистой, и дыхательной системе, а также рискуют получить множественные травмы мышц и связок. Здесь такого не будет. Постепенно развивая выносливость, можно укрепить сердечную мышцу и лёгкие, улучшить работу других внутренних органов.

Этим польза круговых тренировок не ограничивается. В зависимости от того, какие упражнения в них преобладают, можно получать разный результат. Например, мужчины должны ориентироваться прежде всего на развитие выносливости, выбирая силовые нагрузки. Иногда — на жиросжигание, если это период сушки. Женщины чаще всего используют их в фитнесе для похудения, выбирая преимущественно кардио и комплексы на гибкость для создания идеальной фигуры и выработки грациозности.

Разновидности

Существуют разные виды круговых тренировок в зависимости от того, какие упражнения в них преобладают, какие цели поставил перед собой спортсмен и как организованы занятия. С основными нужно ознакомиться заранее, что правильно составить программу, отвечающую задачам и позволяющую последовательно решать их.

Силовая

Основа — анаэробные упражнения на разные группы мышц. Выбор мужчин, которые впоследствии планируют наращивать мускулатуру. Надо подготовить тело к более тяжёлым нагрузкам и поработать с выносливостью.

Кардио

Основа — аэробные упражнения, позволяющие раскачать все части тела. Работает на гибкость и на выносливость, укрепляет ССС.

Жиросжигающая

Основа — правильное чередование силовых и кардионагрузок в рамках одного занятия. Может быть несколько вариантов совмещения, чтобы добиться жиросжигающего эффекта:

  • после разминки 20 минут — 2-3 круга из силовых упражнений с отягощениями в медленном темпе, затем 20 минут — на 2-3 круга из аэробных нагрузок (можно заменить обычным бегом);
  • в 1 круге — чередование 5 кардио и 5 силовых упражнений.

При таком комплексном подходе организм расходует максимум энергии, эффективно сжигая жир и способствуя похудению.

Интервальная

Мы уже говорили о том, что круговую тренировку можно легко сделать интервальной, если задать чёткие временные рамки для выполнения каждого упражнения, каждого круга и отдыха между ними.

Групповая

Идеальная схема занятий для новичков, которым ещё трудно разобраться в нюансах составления программы и подбора комплекса упражнений. Во многих спортивных центрах открываются группы по 7-10 человек, которые занимаются круговыми тренировками в зависимости от выбранного направления (фитнес, силовые нагрузки, смешенные, интервальные). Преимущества: работа с профессиональным тренером и чёткое отслеживание мелочей, которые часто упускаются при самостоятельно организованных тренировках (дозированное количество упражнений, повторов, кругов, фиксированное время на отдых). Контроль со стороны всегда заставляет относиться к тренингам более ответственно.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • проработка всех групп мышц;
  • равномерная коррекция всего тела;
  • возможность подготовится к более серьёзным нагрузкам;
  • минимальный риск травмирования;
  • развитие выносливости и гибкости;
  • жиросжигающий эффект, способствующий похудению;
  • идеальный вариант для сушки;
  • польза для здоровья;
  • управление тренировочным процессом до мелочей;
  • минимальное количество инвентаря (даже без тренажёров);
  • возможность заниматься самостоятельно, без привлечения тренера.

Недостатки:

  • нет возможности сделать упор на прокачку менее развитых групп мышц — все разрабатываются равномерно;
  • при групповых тренировках или просто занятиях в зале пауза между упражнениями может затянуться из-за того, что нужный тренажёр занят;
  • есть противопоказания: заболевания ССС, недавние травмы и операции;
  • несовместимость с низкоуглеводной диетой;
  • при неправильно составленной программе и неудачном выборе комплекса может наступить момент перенатренированности и хронической усталости либо результат будет вообще отсутствовать.

Но главная критика, обрушиваемая на круговые тренировки со стороны знающих людей, — периоды отдыха для отдельных групп мышц, пока работают другие. Они только разогрелись и готовы снова ринуться в бой, чтобы произошло максимальное растяжение волокон. Но в этот момент они вынуждены отправляться на скамейку запасных и ждать своей очереди. Некоторые считают, что такие перепады не позволяют добиваться хорошей проработки мускулатуры и даже вредят мышечным тканям.

Особенности

Если вы решили использовать метод круговой тренировки для того, чтобы привести фигуру в порядок, следует знать несколько нюансов. В первую очередь они касаются гендерных особенностей проведения подобных занятий.

Для девушек

Круговая тренировка для женщин — это возможность быстро и эффективно похудеть. К тому же можно избавиться от труднодоступного висцерального жира на животе, с которым не справляются никакие диеты. Что нужно знать об организации подобных занятий:

  1. Идеальный вариант — групповые тренировки в фитнес-центре. Просто заплатите за них и регулярно посещайте. Результат будет ощутим уже через месяц.
  2. Тренажёрный зал в этом случае — не для девушек. Если только он почти всегда полупустой и не придётся ждать очереди, ведь основной принцип КТ — непрерывность.
  3. Если цель — развить гибкость, слегка похудеть и поднять жизненный тонус, нужен комплекс из аэробных упражнений.
  4. Если цель — жиросжигание и похудение более чем на 5 кг, в комплексе должны присутствовать разные виды упражнений. Но кардио всё равно должны преобладать.
  5. Никакой низкоуглеводной диеты — желательно придерживаться принципов правильного питания, снизив суточную калорийность.

Девушкам нужно учесть один подводный камень — неправильное соотношение кардио и силовых нагрузок. Если последние будут преобладать, есть риск не добиться похудения. В этом случае мышцы будут отекать от больших и непривычных нагрузок и увеличивать показатели на весах. Из-за этого процесс жиросжигания будет протекать слишком незаметно — многие, не видя результата после 2-3 недель занятий, бросают их.

Для мужчин

Женщины, отзанимавшись 2-3 месяца по системе круговых тренировок и добившись результата (похудения на n-ное количество килограммов и коррекции фигуры), чаще всего оставляют спорт до лучших времён, пока опять не наберут вес. Для мужчин они играют гораздо более важную роль и являются составной частью масштабной и долговременной программы.

КТ как подготовка для начинающих

Если цель — нарастить мышечную массу, всерьёз занявшись спортом (тем же бодибилдингом), но физические показатели оставляют пока желать лучшего, начать стоит именно с круговой тренировки. Во-первых, она подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. Во-вторых, поможет развить выносливость, которая пригодится в дальнейшем для выполнения более тяжёлых упражнений и для увеличения силы.

КТ как сушка для профессионалов

Опытным спортсменам время от времени необходимо уменьшить процент жировой ткани, сжечь подкожный жир и максимально прорисовать мышечный рельеф. С этим также отлично справляется круговая тренировка.

При этом мужчинам рекомендуется либо устраивать углеводные окна, либо употреблять спортивные энергетики. Это позволит выдержать нагрузки и не сойти с дистанции на половине пути.

Рекомендации

Прежде чем переходить к подбору программы тренировок и комплексов упражнений, следует обозначить ещё несколько моментов, способствующих получению максимальной пользы от занятий.

Где тренироваться

Идеальный вариант — групповые занятия. Если такой возможности нет и придётся всё организовывать самостоятельно, к выбору места необходимо подойти со всей ответственностью.

В тренажёрном зале

Мужчинам, конечно, полезно включить в круговые тренировки силовые упражнения на тренажёрах. Но при этом нужно учитывать основной недостаток организации занятий в тренажёрке. В то время, как нужно непрерывно выполнять круг за кругом и в какой-то момент требуется конкретное оборудование, оно может оказаться занятым. А менять что-то местами или увеличивать интервал отдыха — значит свести на нет всю эффективность. Здесь выход только один: либо заниматься в полупустом зале (выгадывать время, когда народа практически нет), либо подбирать альтернативные варианты, доступные в домашних условиях.

У девушек такой проблемы возникать не должно. Для похудения и интенсивного жиросжигания основу КТ составляют кардионагрузки. С ними можно поработать и без тренажёров.

В домашних условиях

Круговая — одна из немногих тренировок, которой предпочтительнее заниматься дома, чем в зале. Здесь гораздо проще соблюдать основной принцип — цикличность и непрерывность. Никто не занимает необходимый в этот момент тренажёр или инвентарь, не нужно бегать по всему залу в поисках необходимого аксессуара. Сосредоточились, включили таймер и музыку — и вперёд.

У домашних круговых тренировок есть ещё один неоспоримый плюс — они приветствуют упражнения с собственным весом, которые идеально подходят начинающим. Опытные спортсмены, занимающиеся с отягощениями, добиваются потрясающих результатов, благодаря длительным и упорным тренировкам. Если же новички, подражая им, пытаются поступать также, в большинстве случаев получают травмы и теряют всякий интерес к спорту. Поэтому упражнения с собственным весом — один из самых естественных и безопасных видов физической нагрузки, идеально вписывающихся в КТ.

На улице

Отличный вариант. Потребление лишних порций кислорода усилит жиросжигающий эффект. Мужчинам стоит озаботиться тем, чтобы поставить пару турников и уличных тренажёров во дворе. Девушкам с упором на аэробные нагрузки и вовсе будет удобно заниматься на свежем воздухе. Главное — не простудиться на морозе зимой и не перегреться на солнце летом (поэтому вставать лучше пораньше).

Как питаться

Эффективность тренировок во многом зависит от питания. Если женщина сядет на низкоуглеводную диету, желая ускорить процесс похудения, ей просто не хватит сил на ту нагрузку, которую предполагают круговые тренировки. Если мужчина будет продолжать употреблять тоннами белковую пищу и аминокислоты для наращивания мышечной массы, смысл занятий пропадёт, потому что они не нацелены на такой результат. Поэтому нужно обязательно нормализовать рацион:

  • сложные углеводы (овощи, фрукты, злаковые) должны присутствовать в меню ежедневно;
  • от белков не отказываться, но и ставить их в приоритет не нужно;
  • полезные жиры в виде оливкового масла, орехов и жирных сортов рыб включаются в рацион, но в минимальных количествах;
  • есть рекомендуется за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя;
  • если такое окно без еды слишком длительное, можно съесть 1 банан или выпить 300 мл протеинового коктейля с клетчаткой за полчаса до занятия;
  • норма воды — 2-3 л в день;
  • в интервал отдыха между кругами можно делать несколько глотков минеральной негазированной воды.

Из спортивного питания стоит отдать предпочтение энергетикам — фитнес-батончикам, тонизирующим напиткам, БАДам на основе гуараны или кофеина, шотам, изотоникам, гелям и т. д.

От чего отказаться

Опытным спортсменам не нужно напоминать об ограничениях, которых требуют любые тренировки. Тем же, кто только начинает заниматься, следует с ними ознакомиться и приготовиться к существенным изменениям в своей жизни.

  1. Бросить курить.
  2. Ограничить потребление алкоголя до 2 бокалов красного сухого вина в неделю. Никакого пива и более крепких спиртных напитков.
  3. Не сидеть вечерами у телевизора или компьютера: нужно больше дышать свежим воздухом, устраивая пешие прогулки.
  4. Исключить из рациона фастфуд, сладости, кондитерские и мучные изделия.
  5. Избегать нервных срывов, стрессов и переживаний.
  6. Придерживаться чёткого режима дня по часам, включив в него регулярные занятия спортом.
  7. Не ложиться спать после полуночи.

Что касается схемы занятий, она выбирается сугубо индивидуально. Наращивание мускулатуры не является целью круговых тренировок, а мышцы успевают отдохнуть во время занятий, пока работает другая группа. В связи с этим разрешается проводить ежедневные тренинги. Но в этом случае кругов должно быть всего 3-4, не больше, упражнения несложные, а продолжительность всего занятия — не более 30-40 минут. Более эффективной тренеры называют классическую схему — 3 раза в неделю. В свободные от тренировок дни можно устраивать утренние пробежки.

Программы

Новичкам трудно самостоятельно подобрать программу круговой тренировки, чтобы в ней присутствовали упражнения на всё тело, которые к тому же отвечали определённым индивидуальным особенностям. Несколько примеров помогут сориентироваться, в каком направлении двигаться.

Программа для новичков без тренажёров

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажёрном зале

Общая продолжительность — 6 недель. Заниматься трижды в неделю. Первые 2 недели — по 2 круга, в дальнейшем — по 3. Отдых между кругами — 2 минуты. Не забывать уделять по 10 минут разминке и заминке.

Программа для девушек в тренажёрном зале

Общая продолжительность — 6 недель. Заниматься трижды в неделю. Первые 2 недели — по 2 круга, в дальнейшем — по 3. Отдых между кругами — 2 минуты. Не забывать уделять по 10 минут разминке и заминке.

Комплексы упражнений

Предлагаем вашему вниманию типичные упражнения для круговой тренировки, которые входят во многие программы.

Комплекс для женщин

Тренировка должна состоять из 5-6 описанных кругов с периодом отдыха 2 минуты. Каждое упражнение выполнять максимальное число раз, интервалы между ними делать не обязательно. Заниматься трижды в неделю.

Первый день:

  1. На верх тела: ножницы руками.
  2. На пресс: вакуум.
  3. На ягодицы: приседания.
  4. На ноги: зашагивания на платформу.
  5. Статическое упражнение: кобра.

Второй день:

  1. На верх тела: вращение плеч в разные стороны.
  2. На пресс: вертикальные ножницы ногами.
  3. На ягодицы: ходьба на ягодицах.
  4. На ноги: стульчик.
  5. Статическое: ласточка.

Третий день:

  1. На верх тела: подъём и опускание гантелей.
  2. На пресс: скручивания.
  3. На ягодицы: ягодичный мостик.
  4. На ноги: боковые выпады.
  5. Статическое: планка.

Комплекс для мужчин

Представлены упражнения для 1 круга. Занятие должно состоять из 3-4 таких кругов с интервалом отдыха в 3-4 минуты. Тренироваться трижды в неделю.

  1. Сплит-приседания (15 раз на каждую ногу) с гантелями.
  2. Становая тяга на одной ноге (15 раз на каждую) с гирей.
  3. Боковая планка (1 минута).
  4. Армейский жим стоя (15 раз) со штангой.
  5. Обратные скручивания (20 раз).
  6. Махи гантелями в стороны, стоя на одной ноге (10 раз для каждой).
  7. Степ-апы со штангой или гантелями (10 раз на каждую сторону).

Если вы всерьёз решили заняться спортом и вам нужна тренировка, позволяющая каждый раз работать практически со всеми группами мышц, выбирайте круговую. Равномерная прокачка — это гармоничные пропорции фигуры и уверенность в том, что ни один участок тела не остался без внимания. При этом возможность сочетать силовые упражнения с кардио, одновременно развивая гибкость и выносливость, — это дорогого стоит. Результаты порадуют и станут стимулом для покорения новых вершин.

Читайте также: Как накачать пресс

hudeyko.ru

Преимущества похудения при помощи круговой тренировки

Круговая тренировка — это метод проработки тела, который предполагает многократное повторение нескольких упражнений на разные группы мышц с коротким периодом отдыха между подходами. Циклический тренинг является высокоинтенсивным и подходит для быстрого похудения, сжигания жира и спортивной «сушки» мышц.

Программа круговой тренировки для похудения может включать как привычные худеющим кардионагрузки, так и силовые упражнения.

Принцип действия

Механизм действия круговых тренировок, который обуславливает все преимущества метода, основан на следующих принципах:

При круговых тренировкахсуперсеты действуют на группы мышц комплексно
  1. Короткий период отдыха между упражнениями и подходами. Перерыв между упражнениями отсутствует (при хорошей переносимости нагрузки) или является минимальным. Короткие перерывы позволяют развить выносливость и поддерживать постоянно повышенную частоту пульса. С учетом длительности каждого упражнения и схемы круга перерыв между нагрузкой на одну и ту же группу мышц составляет 30–60 секунд. Такая длительность отдыха подходит для жиросжигания и набора мышечной массы. Перерыв между кругами составляет не более 1–2 минут.
  2. Проработка всех крупных групп мышц. Круговая программа включает несколько базовых упражнений для разных сочетаний мускулов. Чередование групп позволяет продлить время отдыха без необходимости больших перерывов между упражнениями. Если основной целью тренинга является набор мышечной массы, то каждый день тренировок может быть ориентирован на развитие 1–2 групп мышц (рук, спины и плечевого пояса, пресса, ягодиц и ног).
  3. Развитие выносливости и устойчивости сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Поддержание аэробной частоты пульса в течение всего круга быстрее развивает выносливость, чем система 2–3–кратных повторений одного и того же упражнения с отдыхом между ними.
  4. Сочетание силовой и аэробной нагрузки. В схему кругового тренинга можно включать не только упражнения с отягощениями, но и кардио: прыжки на скакалке, бег с подъемом коленей и др. Оптимальными для худеющих являются упражнения, сочетающие кардио и работу с собственным весом (приседания плие с прыжком, выпады с чередованием ног, берпи).
Круговой тренинг помогает лучше «просушиться»

Если большинство круговых тренировок для женщин ориентировано на похудение, то программы для мужчин предполагают работу на рельеф («сушку»).

Задачей «сушки» является не только сжигание максимального количества жира, но и сохранение набранной мышечной массы. Для этого необходимо выполнять хотя бы по одному упражнению на каждую группу мускулов в силовом стиле. Резкое сокращение перерывов внутри круга и рост количества повторений приводит к потере силовых показателей и мышечных волокон.

Достоинства и недостатки

Преимуществами кругового метода тренировок являются:

Круговая тренировка развивает выносливость
  1. Многофункциональность. Упражнения для круга подбираются в соответствии с целью тренинга (похудение, сушка, набор массы) и уровнем подготовки спортсмена. Благодаря вариативности схемы, круговые занятия подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Направленность тренировки на выносливость или массу можно менять раз в несколько недель (тренировочный мезоцикл).
  2. Высокая эффективность. Вследствие повышенной интенсивности энергозатраты при круговой схеме тренинга на 20–30% выше, чем при занятиях на тренажерах или аэробике. Затраты калорий в состоянии покоя увеличиваются в т.ч. за счет того, что мускульная масса быстро возрастает, а мышечные волокна потребляют больше энергии.
  3. Вариативность схемы. Схему тренинга можно выбирать произвольно и корректировать в зависимости от собственных целей и уровня выносливости. В тренажерном зале можно включать в схему упражнения с закрепленными весами и крупными кардиотренажерами, а дома ограничиваться работой с небольшими свободными отягощениями, бегом и прыжками. Круговой способ тренинга не дает возможности соскучиться: на каждую неделю можно планировать 3–4 полностью различные тренировки.
  4. Меньшая длительность по сравнению с аэробикой и фитнесом. Продолжительность среднего кругового тренинга составляет 30–40 минут, учитывая разминку и заминку. Это позволяет выделить небольшое количество времени на спорт вместо 1–1,5 часов на стандартное занятие по фитнесу. Оптимальная периодичность цикличных тренировок составляет 3–4 раза в неделю. Полноценный сон и поступление белков обеспечивает быстрое восстановление мышечных тканей, поэтому в свободные дни разрешается заниматься другими видами спорта (йогой, стретчингом, низкоинтенсивным кардио и др.).
  5. Быстрое развитие выносливости. Короткие перерывы не обеспечивают отдых для ЦНС, а метаболическое восстановление не превышает 30–50%. В течение всего круга, длительность которого составляет 10–15 минут, сохраняется аэробная или жиросжигающая частота сердечных сокращений (60–80% максимальной ЧСС). Высокоинтенсивное кардио тренирует сердце и улучшает переносимость физических нагрузок, что позволяет новичкам быстро привыкнуть к тренировочному режиму.

К недостаткам метода можно отнести:

  1. Сложность тренинга для новичков. Поддерживать высокую ЧСС в течение всего круга может быть сложной задачей для спортсменов-новичков с неразвитой выносливостью. При плохой переносимости нагрузки можно делать небольшие (не более 20 секунд) перерывы внутри круга или перемежать силовые упражнения и кардио низкоинтенсивными аэробными нагрузками. Высокоинтенсивные нагрузки представляют сложность не только для новичков, но и для людей с заболеваниями сердца.
  2. Необходимость в спортивных снарядах. Во время кругового тренинга можно работать только с собственным весом, однако в большинстве случаев для силовой тренировки требуются снаряды — гиря, гантели, медбол, ленточный эспандер и др. Кардионагрузки на тренажерах (эллиптическом, велотренажере, степпере) также являются более эффективными и безопасными для стоп, чем, например, бег или прыжки.
  3. Плохая сочетаемость со строгой диетой. Тренировки по круговому методу нельзя сочетать со строгими ограничениями в питании: острый дефицит нутриентов (в т.ч. жиров и углеводов) приводит к быстрой потере мышечной массы и ухудшению самочувствия (головокружению, головной боли, нарушениям концентрации). Организм должен получать достаточно белков (не менее 1,5 г на 1 кг веса, при наборе массы — до 2–2,5 г), витаминов, микроэлементов и аминокислот. Чтобы сократить потери при работе на рельеф, следует использовать антикатаболические спортивные добавки (BCAA и др.).
  4. Необходимость заранее запоминать порядок и технику выполнения упражнений. Упражнения выполняются без перерывов между 2–3 подходами, поэтому усвоить технику их выполнения необходимо до начала первого круга. Чтобы запомнить порядок и особенности движений, можно в медленном темпе выполнить 1 круг во время разминки. Планировать тренировки на неделю желательно заранее: составлять схему произвольно, без намеченного плана, недопустимо.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению круговых тренировок являются:

  • хроническая сердечная недостаточность, пороки клапанной системы и другие сердечно-сосудистые патологии;
  • период реконвалесценции после болезней;
  • обострение хронических заболеваний любой этиологии;
  • реабилитация после травм;
  • острый дефицит массы тела, истощение.

Относительным противопоказанием для девушек является менструация. Высокоинтенсивные нагрузки в этот период могут усугубить неприятные симптомы и ухудшить самочувствие.

При выборе упражнений следует учитывать и противопоказания к каждому из них: например, при плоскостопии и других дефектах стопы следует избегать бега, при варикозе — прыжков на скакалке, при заболеваниях суставов — приседаний и резких наклонов.

До начала высокоинтенсивного тренинга рекомендуется пройти консультацию у кардиолога. В домашних условиях можно провести пробу Руфье для оценки работоспособности сердечно-сосудистой системы. Для этого необходимо измерить частоту пульса в состоянии покоя (Р1), затем сделать 30 приседаний (за 40–45 секунд) и повторно определить ЧСС (Р2). После этого отдохнуть в течение минуты и провести третье измерение (Р3). Коэффициент Руфье рассчитывается как 4*(сумму Р1, Р2 и Р3) — 20.

Приступать к круговому тренингу рекомендуется при результате менее 6 единиц (хорошей и средней работоспособности сердца). При коэффициенте Руфье от 6 до 9 единиц нужно проконсультироваться с врачом, а при значении более 9–10 единиц — пройти обследование и отказаться от высокоинтенсивных тренировок.

Виды

Кардиотренировки дополнительно подразделяются по интенсивности (низкая, средняя и высокая).

Низкая интенсивность

Низкоинтенсивные тренировки позволяют плавно увеличить ЧСС и активизировать кровообращение, подготавливая тело к более существенной физической нагрузке. Их можно использовать между упражнениями на силу, позволяя мышцам отдохнуть, или ставить в начале круга кардио.

К низкоинтенсивным упражнениям относятся:

  • занятия на степпере (умеренная скорость шага);
  • марш на месте с высоким поднятием коленей;
  • занятия на эллиптическом тренажере (70–90 шагов за минуту, сопротивление не выше 8 уровня);
  • тренировка на велотренажере (до 90 оборотов за минуту, сопротивление не выше 4 уровня);
  • «Джампинг Джек».

Быстрый шаг на месте в комплексе с короткой растяжкой подойдет для заминки при недостатке времени.

Средняя интенсивность

При умеренной интенсивности занятия ЧСС находится в жиросжигающей или нижней части аэробной пульсовой зоны. К среднеинтенсивному кардио относятся следующие упражнения:

  • быстрая ходьба в гору с небольшим уклоном (скорость 6,5–7 км/час);
  • быстрый шаг на степпере;
  • бег трусцой (скорость 6–8 км/час);
  • умеренный бег по холмистой местности (уклон 30–45°);
  • занятия на эллиптическом тренажере (90–120 шагов/мин., сопротивление 6–8 уровня).

Высокая интенсивность

При высокоинтенсивном кардио ЧСС находится в средней и верхней части аэробной пульсовой зоны. К этому типу занятий относятся:

  • бег (скорость 10–12 км/час);
  • тренировки на эллиптическом тренажере (120–140 шагов/мин., сопротивление выше 8 уровня);
  • прыжки на степ–платформу со сменой ног;
  • быстрый подъем вверх по лестнице;
  • прыжки на скакалке (не менее 100 прыжков за минуту);
  • быстрый бег с подъемом коленей выше пояса.

Силовые тренировки

Силовая часть кругового тренинга может состоять из следующих упражнений:

  • румынская тяга гантелей или штанги;
  • выпады вперед с гантелями;
  • выпады со скручиванием корпуса;
  • опускание бедер или коленей в планке;
  • «Берпи»;
  • «Присед бегуна»;
  • шаги руками;
  • отжимания на полу и на фитболе;
  • скручивания (кранчи);
  • выпады с удержанием медбола;
  • становая тяга;
  • «Велосипед»;
  • «Альпинист»;
  • подъем ног на полу и на скамье;
  • тяга гантели стоя и на четвереньках;
  • гиперэкстензия;
  • различные виды приседаний и др.

Правила тренировок

Чтобы тренировка была максимально эффективной, нужно выполнять следующие правила:

  • на одно упражнение выделяется от 30 до 60 с в зависимости от вида программы (для кардио длительность 1 подхода может составлять 5 минут);
  • рабочий вес при силовых упражнениях должен быть таким, чтобы в конце подхода выполнить хотя бы еще 1 повторение было невозможно (на следующем круге силы восстанавливаются и спортсмен может снова выполнить упражнение);
  • длительность отдыха между кругами составляет 1–3 минуты, между упражнениями — 10–30 с (при выполнении кардио делать отдых внутри круга не рекомендуется вовсе);
  • соседние движения не должны прорабатывать одну и ту же группу мышц (если акцент в тренировке идет на 2–3 группы, которые задействуются в комплексных упражнениях, следует перемежать силовые подходы кардио);
  • перед началом тренировки нужно разогреть мышцы и связки разминкой, а после ее окончания —выполнить заминку, чтобы снизить уровень гормона стресса и предупредить привыкание мышц к сокращению;
  • количество упражнений может составлять от 4 до 7–8 (по 2–3 на каждую крупную группу мышц), а повторений 1 упражнения — от 15 до 50 раз.

Для повышения эффективности тренинга используется принцип периодизации: первая неделя проводится с минимальной интенсивностью, вторая — с умеренной, третья — с максимальной, а на четвертой происходит восстановление (снижение до легкой и умеренной с подбором нового уровня нагрузки). Интенсивность занятия зависит от количества упражнений в круге, числа повторений, времени выполнения, продолжительности отдыха между движениями и количества кругов.

При круговом методе тренировок следует полноценно питаться и высыпаться. Дефицит отдыха приводит к повышению уровня кортизола, перееданию, замедлению похудения и восстановления мышц.

Недостаток калорий (ниже 1200 ккал при среднем росте и весе) ухудшает спортивные показатели, снижает выносливость и способствует потере мышечной массы. Худеющим рекомендуется есть не ранее, чем за 3–4 часа до занятия.

Схема выполнения круговой тренировки

Схема тренинга зависит от целей и уровня подготовки спортсмена. Программы делятся на силовые и жиросжигающие.

Простая домашняя тренировка для новичков

Наиболее простые варианты тренировок состоят из 4–5 базовых упражнений. Для них не требуется специальный спортивный инвентарь — достаточно веса собственного тела и предметов быта (стул, бутылки с водой вместо гантелей и др.).

Пример простой схемы для новичков:

  1. Разминка суставов и мышечно-связочного аппарата — 5–10 минут.
  2. Приседания с широкой постановкой ног — 20 повторений, 10–20 секунд отдыха в случае необходимости.
  3. «Планка» — 2–3 подхода по 20 секунд (после окончания каждого подхода опора на колени и возвращение в «Планку» без перерыва на отдых).
  4. Выпады вперед и степ-ап (подъем на степ-платформу, табуретку или 2 ступеньки вверх одной ногой) — 10–15 повторений каждой ногой. Упражнения используются попеременно: в первом круге выполняются более простые выпады, во втором — степ–ап и т.д. Отдых 10–20 секунд.
  5. Отжимания от коленей или пола — 10–15 повторений.
  6. Выполнить круг 3–4 раза. Отдых между кругами — до 2 минут. Во время отдыха можно выполнить растяжку рабочих мышц (например, асану «Собака мордой вниз»).
  7. Заминка и растяжка — 10 минут.

Для усложнения программы можно использовать следующие варианты этих упражнений:

  • приседания: приседания с прыжком или подъемом на носочки, приседания «Сумо» с подъемом ноги;
  • вместо стандартной «Планки»: «Планка» с боковым поворотом и опорой на одну руку, попеременное вытягивание одной руки вперед в «Планке»;
  • выпады: выпады со сменой ног прыжком, выпады с выбрасыванием ноги вперед (той, которая находится сзади при движении);
  • вместо отжиманий от пола или коленей: подтягивания, вертикальные жимы гантелей, отжимания на фитболе или с подъемом одной ноги при опускании к полу.

Жиросжигающая и силовая тренировка

Данная программа сочетает кардио и силовые упражнения. Она предполагает работу на время: каждое из упражнений выполняется по минуте. Всего основной круг длится 11–12 минут (в зависимости от наличия последнего этапа кардио). Программа состоит из следующих упражнений:

  • разминка — 5–10 минут;
  • круг нагрузки (выполняется 3 раза).

Нагрузочный круг сочетает в себе такие упражнения, как:

  • боковые выпады с приседаниями;
  • низко- или среднеинтенсивное кардио (из перечня занятий выше);
  • тяга гантелей;
  • средне- или высокоинтенсивное кардио;
  • выпад вперед со скручиванием;
  • кардио;
  • опускание бедер или коленей в «Планке»;
  • кардио;
  • шаги руками;
  • кардио;
  • «Присед бегуна»

Потом делают заминку и растяжку мускулов в течение 10 минут.

Максимальное похудение (кардио)

Жиросжигающая программа состоит из 2 кругов, каждый из которых состоит из 3 упражнений: низко-, средне- и высокоинтенсивное кардио. Упражнения выполняются по 5 минут. По возможности следует избегать перерывов дольше 20–30 секунд между ними.

Схема тренировки может состоять из следующих упражнений:

  • для тренинга на улице: шаг на месте или умеренная ходьба (4–5 км/час), бег трусцой и быстрый бег (10–12 км/час);
  • для дома: шаг на месте, бег по лестнице вверх и вниз с умеренной скоростью, прыжки со скакалкой;
  • для тренажерного зала: велотренажер (низкое сопротивление, 70–90 об./мин.), эллиптический тренажер (со средней и высокой интенсивностью).

После тренировки нужно выполнить заминку.

Упражнения

В схему тренировки включается не менее 2 упражнений на каждую группу мышц. Если программа состоит из 4–5 упражнений, желательно выбрать движения, которые задействуют максимальное количество мышц (например, берпи, шаги руками, отжимания на фитболе и др.).

Для рук и плечевого пояса

К тренингу для рук и плеч относятся следующие упражнения:

  1. Тяга гантелей. Тяга выполняется в наклоне или на четвереньках. Взять гантель в одну руку, второй опереться на пол или скамью (корпус параллелен опоре). Плечо слегка наклоняется вниз. На выдохе поднимать гантель, сгибая руку в локте.
  2. Подъем и разведение гантелей. Исходная позиция — стоя, гантели в руках на уровне бедер. Поочередно поднять правую и левую руку, согнув в локте, а затем развести руки в стороны, подняв их параллельно полу.
  3. Шаги руками. Принять упор лежа, корпус и бедра вытянуть в одну линию (колени прямые, ягодицы не выдаются вверх). Переместить прямую правую руку вправо на 10–15 см, повторить то же с левой рукой. Вернуться в исходную позицию. Для усложнения упражнения можно отжиматься после перемещения рук или «шагать» руками вперед, опираясь голенями на фитбол.
  4. Обратные отжимания. Сесть на пол, слегка разведя и согнув ноги. Приподнять таз над полом, опираясь на ступни и руки, которые находятся сзади, чуть дальше плеч. Медленно опускать корпус и таз вниз засчет сгибания рук в локтях, а затем возвращаться в начальную позицию. Полезно также ходить в таком положении (упражнение «Паучок»), — это позволяет проработать бедра, руки и корпус.

Для корпуса и пресса

Наиболее эффективными для мышц корпуса и пресса являются:

  1. Берпи. Исходное положение — стоя. Присесть, опираясь на переднюю часть стопы и ладони, лежащие на полу. Прыжком перейти в упор лежа, отжаться от пола, вернуться в положение сидя. Выпрыгнуть вверх, вытягивая руки вверх и натягивая носочки стоп. Для проработки корпуса можно использовать только вторую часть упражнения (переход в упор лежа прыжком).
  2. Кранч. Наиболее распространенный вариант скручивания — из положения на полу с согнутыми ногами. Для напряжения пресса нужно поднять корпус над полом, подаваясь грудью вперед и вверх. Новичкам желательно вытягивать руки вперед, т.к. при постановке ладоней за шеей подъем корпуса будет происходить в т.ч. засчет шейных мышц, что является нарушением техники. Скручивания можно делать на турнике (вниз головой), на фитболе, на тренажерной скамье или в наклоне, вытягивая вниз ручку верхнего блока. Обратные кранчи (подъем ног на 90°) выполняются на полу или в висе.
  3. Альпинист. Исходная позиция — упор лежа, руки под плечами, поясница слегка округлена, а лопатки максимально опущены. Поочередно подтягивать колени к груди, отрывая носок от пола. Фиксировать верхнее положение на 1–2 секунды, повторять с другой ногой. Во время выполнения нужно следить за напряжением пресса.
  4. Становая тяга с гирей. Поставить ноги немного шире плеч. Присесть, наклонившись вперед (45° к полу) и сохраняя спину прямой. Удерживать гирю, стоящую между ступнями. На выдохе встать прямо, подняв снаряд засчет выпрямления спины. Колени разгибать не полностью. В нижней точке задерживаться на секунду (1–2 счета). При составлении программы следует учитывать, что упражнение задействует в т.ч. мускулы рук и плечевого пояса. Вместо гири можно использовать большую бутылку с водой (5–8 л).

Для ног и ягодиц

Для проработки ягодиц и бедер можно использовать следующие упражнения:

  1. Румынская тяга гантелей. Исходная позиция — стоя, колени слегка согнуты, гантели в руках на уровне бедер. На вдохе наклониться, ведя гантели вдоль бедра и отводя ягодицы назад (колени дальше не сгибать). Опуститься до ощутимого растяжения подколенных связок. Корпус должен быть близок к параллели с полом. На выдохе перейти в начальное положение, вытягивая вес гантелей усилием бедер и ягодиц.
  2. Выпады вперед со скручиванием. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки с 1 или 2 гантелями вперед, слегка согнув их в локтях. Сделать выпад левой ногой, согнув ее в колене на 90°. Сохраняя это положение, повернуть гантели вправо, развернув корпус. Вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение с другой ногой можно в том же подходе, делая выпады попеременно левой и правой ногой, или в другом круге. При нечетном количестве кругов в последнем можно заменить выпады другим упражнением на бедра, ягодицы и корпус.
  3. Присед бегуна. Взять гантели в руки и поставить ступни на ширине плеч. Согнуть руки в локтях на 90°, приподняв левую ногу. Согнуть опорную ногу, отводя согнутую левую руку вперед, а правую — назад (имитация бега). Повторить с другой ногой. Упражнение прорабатывает бедра, ягодицы и руки, поэтому его следует чередовать с тренингом корпуса и пресса.
  4. Боковые выпады с приседаниями. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Одной ногой сделать большой шаг в сторону и присесть. Руки держать вытянутыми перед собой, а бедра — параллельными полу. Задержавшись в приседе на 1–2 секунды, вернуться в начальное положение. Повторить выпад другой ногой.

Эффективность

В зависимости от состава круга и скорости выполнения упражнений за 25–40 минут можно потратить 250–400 ккал.

Отзывы

Лариса, 44 года, Москва

Я — большой консерватор в питании и спорте, к тому же, имею некоторые проблемы с суставами и сосудами. Использовать для похудения сложные тренажеры не могу, т.к. не успеваю или слишком устаю для похода в спортивный зал.

Оптимальным выходом из ситуации для меня стали круговые домашние тренировки. Использовать для них можно даже самые простые упражнения, знакомые со школы: отжимания, скручивания на пресс, приседания, планки, подтягивания (если дома есть турник) и др. Каждое упражнение выполняю по 20–30 раз. В первую неделю получалось сделать всего 2 круга, но мышцы быстро окрепли и лучше выносили напряжение.

Со временем появляется желание усложнить движения, т.к. старые уже переносятся без особых усилий. Так у меня появились гантели и резиновый эспандер, который усложняет приседания. Больше всего нравится прорабатывать пресс: с каждым днем я увеличиваю количество повторений и кругов. Живот на глазах стал более точеным и красивым.

За месяц ушло больше 3 кг, хотя аппетит был неплохим, и в еде я себя сильно не ограничивала. Еще один плюс — большой запас энергии и сил, которые появляются при регулярном спорте. Через 2–3 недели тренировок я уже могла заниматься ежедневно и успевала выполнять и работу, и домашние дела.

Юлия, 31 год, Калининград

Я имею фигуру, склонную к полноте, и нередко переедаю, поэтому периодически набираю вес. Чтобы согнать лишние килограммы, активно занимаюсь спортом, пробуя различные методики. Наиболее эффективными из опробованных за 12 лет являются круговой и интервальный тренинг.

Круговой метод удобен тем, что в нем можно сочетать разные упражнения, меняя их в зависимости от цели (поддержание веса, похудение, накачивание мышц). Если не успеваю в тренажерный зал, всегда могу провести тренировку дома, не испытывая неудобств от отсутствия оборудования.

За месяц с небольшим я сбросила 5 кг (до 50 кг при росте 1,65 м), чередуя интервальные и круговые занятия длительностью 30–45 минут. Помимо спорта, ограничивала себя в питании: съедала не более 1300–1350 ккал в день и ела строго за 2–3 часа до тренинга. После занятия употребляла только белки (куриную грудку, протеиновый коктейль) и воду.

gidbody.ru

Круговая тренировка. Особенности тренинга

Когда люди приходят в тренажёрный зал, то зачастую не знают, с чего начать. Начинают браться за штанги и тягать тяжёлые веса. Это в корне неправильно. Перед началом выполнения высоких физических нагрузок необходимо подготовить свой организм. Для этого идеально подойдут круговые тренировки, которые выполняются и профессиональными спортсменами с различными целями. Разберёмся, что же такое круговые тренировки, и какова их роль для спортсменов.

Что такое круговая тренировка?

Круговой тренировкой называют такой вид тренинга, при котором соблюдается высокая интенсивность исполнения упражнений. Профессиональные спортсмены используют её для сжигания жира, повышения выносливости. Именно благодаря ей можно получить тот самый рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Новички в тренажёрном зале могут использовать круговую тренировку в качестве подготовки организма к тяжёлому силовому тренингу. Во время её выполнения есть возможность поставить правильную технику упражнений, так как используются небольшие веса.

Принципы выполнения

Круговая тренировка включает следующие принципы выполнения:

1. Упражнения можно включать самые разнообразные: от гимнастических и легкоатлетических упражнений до пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики.2. Упражнения выполняются по кругу.3. Каждый круг включается в себя до 10 упражнений.4. Упражнения необходимо делать по одному разу, которое включает от 10 до 30 повторений.5. Отдых между упражнениями должен составлять 20–30 секунд, а между кругами – до 3 минут.6. Упражнения необходимо подбирать по одному на каждую группу мышц.

7. Кругов может быть от 2 до 6 и даже 10, что зависит от стажа занятий и цели.

Особенности круговой тренировки в бодибилдинге

Круговые тренировки для бодибилдеров и начинающих спортсменов немного отличаются. В бодибилдинге:

• Большую часть упражнений составляют многосуставные, то есть базовые упражнения на большие мышечные группы (спина, грудь, ноги).

• Если вы новичок, то выполняйте упражнения на тренажёрах. Вы сможете лучше прочувствовать мышцы и научитесь правильной технике.

• Упражнения лучше делать многоповторными, то есть включать до 30 выполнений каждого упражнения. В таком случае мышцы насытятся кровью, что поспособствует их росту.

• Режим тренировок должен составлять до 3 раз в неделю, так как из-за высокой интенсивности восстановление происходит дольше.

• Меняйте упражнения и очерёдность их выполнения на каждой тренировке.

• На каждую группу мышц выполняйте только 1 упражнение.

• Со временем можно увеличивать интенсивность тренировок, повышая количество подходов, кругов или повторений.

Значение круговой тренировки

Круговая тренировка позволит развить выносливость, сжечь жир для проявления мышц и улучшить общее физическое состояние. Из-за высокой интенсивности круговые тренировки дают высокую нагрузку на сердце, поэтому перед их выполнением проконсультируйтесь с врачом, сдайте анализы и пройдите обследование сердечно-сосудистой системы.

- Как правильно дышать при беге - Чем можно заменить гантели в домашних условиях - Как ускорить рост мышц - Белковое окно для набора мышечной массы

zen.yandex.ru

Круговая тренировка: что это такое, принципы и план тренировки

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, большинство атлетов забывают самое главное – принципы, на которых строятся тренировки.

Одним из таких принципов и стала круговая тренировка, которая является базовой основой для большинства направлений спорта в целом.

Что это такое? Почему без неё нельзя обойтись ни в одном виде спорта и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

В частности, одной из ключевых фигур в постановлении круговой тренировки в современный период развития считается Джо Вейдер, который создал свою сплит систему, как противопоставление не систематизованому тренингу.

Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

  1. Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее.
  2. Высока интенсивность тренинга. Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).
  3. Малое время проведения. Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству спортсменов.
  4. Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
  5. Проработка всего тела за одну тренировку.
  6. Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.

Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах круговой тренировки, позволяет создавать вариативность, в соответствии с потребностями спортсмена.

Начиная от классических базовых тренировок, которые используются во всех направлениях связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.) и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей организма спортсмена (Табата, кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице.

Вид тренировки Особенность Метод проведения
Базовая круговая Максимальное развитие силовых показателей, за счет исключения не профилированных упражнений. Каноническая тройка упражнений, с исключением всех остальных упражнений для достижения максимального результата.
Бодибилдинг круговая Максимально гармоничное развитие тела. Существуют корректировки в соответствии с отстающими группами мышц. В отличие от базовой круговой при необходимости проводятся корректировки для увеличения показателей отстающих мышечных групп.
Круговая в Crossfit Максимальное развитие функциональной силы, за счет специфики выполнения упражнений. Совмещение принципов тяжелой атлетики с легкой атлеткикой, подразумевают развитие функциональной силы и выносливости.
Легкоатлетическая Максимальное развитие скоростных показателей. Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Тренировка для сжигания жира Максимальное сжигание жира, преобладают кардионагрузка. Вся тренировка ориентируется исключительно на работу в определенной пульсовой зоне, с поправкой на проработку всех групп мышц.
Тренировка для рельефа Максимальное сжигание жира, со стремлением сохранить большую часть мышечной массы. Соблюдается высокая интенсивность с профилированием в пампинг при соответствующей диете.
Протокол Табата Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки. Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т.к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут, или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой, и позволяет совмещать принципы табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип построения, можно отметить, что круговая тренировка никогда не используется в течение всего года спортсменами.

В отличие от сплит-тренировок, круговая подразумевает наличие смены периодов, для увеличения шокирования мышц. В противном случае, организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает эффективность тренинга.

Единственный случай, при котором допустимо постоянное использование такого подхода, развитие максимальной силы.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, её принципы были основаны очень давно, и не менялись за все время существования, что позволяет назвать её идеальным тренировочным комплексом для спортсмена любого уровня подготовленности.

День Упражнения
Первый/понедельник Жим 5*5Разводка 5*5Становая 5*5Присед 5*5
Второй/вторник Отдых. Возможно добавление разминки для нивелирования фактора застоя молочной кислоты.
Третий/среда Жим 5*5Становая 5*5Тяга штанги в наклоне 5*5Присед 5*5
Четвертый/четверг Отдых
Пятый/пятница Жим 5*5Становая 5*5Присед 5*5Жим ногами 5*12
Шестой/суббота Отдых
Седьмой/воскресенье Опционально. Может быть аналогичен дню 1/3/5. Или же представлять отдых, при соблюдении максимальной интенсивности тренировок в день ног.

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

  1. Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
  2. Предельный уровень стресса, который формирует быстрый рост мышечной массы и скоростно-силовых показателей.
  3. Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
  4. Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 25-30 минут времени.
  5. Возможность создания корректировок, и вольного изменения упражнений аналогами, в соответствии с видами спорта.

План представленной круговой тренировки, подразумевает максимальное развитие всех систем организма, за счет создания предельно стрессовой нагрузки, на все тело в пределах одной тренировки.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, выросло на основе именно принципов круговой тренировки, с последующим акцентом на развитии функциональной силы.

Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнений.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя, или полностью противопоставляет.

Круговая тренировка Канонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии. Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм.
Прогрессия определяется только количеством весов. Прогрессия определяется всеми доступными способами, весами/повторами/сокращением времени отдыха/интенсивностью.
Использование одних и тех же упражнений в течение месячного цикла для достижения оптимизации результатов. Большее разнообразие позволяющее развивать профилирующую нагрузку, путем постоянного шокирования всех работающих мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования. Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса. Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена, и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В т.ч. развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом. Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности. Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений. Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца. Аналогично.
Относительно безопасный метод треннинга. Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе. Наибольшая эффективность достигается именно в групповом треннинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса, для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет, как предподготовка для занятий кроссфитом, или органично впишется в качестве одной из WOD программ, выполняемых в течение недели.

Вариативность использованных упражнений, дополненная преимуществами Crossfit, как отдельного направления фитнеса, позволяет использовать круговую функциональную тренировку как мощный инструмент, а возможность заменять его на другие виды тренинга, полностью нивелирует недостатки последнего.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

  1. Использование периодизации во избежание застоя.
  2. Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
  3. Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

Источник:

Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка, в каких случаях стоит отдать предпочтение такому виду тренинга, какие бывают типы круговых тренировок и как подобрать свою программу круговых тренировок? Ответы на эти вопросы и другие тонкости круговых тренировок мы обсудим в данной статье.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой принято считать тип тренировок, в котором упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. Обычно за тренировку выполняется несколько таких кругов. За одну тренировку обычно прорабатываются все группы мышц.

Причем продолжительность тренировки составляет в среднем 30-40 минут, редко – 60мин. Такое относительно небольшое время обуславливается следующей характеристикой кругового тренинга.

Круговые тренировки характеризуются высокой интенсивностью – небольшие рабочие веса (часто работа с весом своего тела), малый отдых между подходами, общий высокий темп тренировки. Энергоемкость такого тренинга сравнима с кардиотренировками.

В связи с этим, такие тренировки получаются довольно изнурительными как в физическом смысле, так и в смысле нагрузки на центральную нервную систему. Отсюда и небольшая продолжительность тренировок. Ключевые особенности круговых тренировок:

  1. Базовые, многосуставные упражнения, часто повторяющие естественный функционал тела человека (подтягивания, приседания, отжимания…)
  2. Легкие веса или работа с весом своего тела. Многоповторный режим подходов; • Принцип: одна мышечная группа – одно упражнение за тренировку;
  3. Значительные различия в выборе упражнений от тренировки к тренировке.

Круговая тренировка или сплит

Круговые тренировки для девушек

Если вы новичок и перед вами стоит дилемма: какому типу тренинга отдать предпочтение – круговым тренировкам или разбить мышечные группы на сплит, в большинстве случаев вам стоит отдать предпочтение первому. Давайте разберемся почему.

В условиях, когда ваше тело не привыкло к тяжелой работе, когда ваша костносвязочная, центральная нервная системы не тренированы также, как и ваши мышцы, браться за тренинг в сплите неэффективно. Предположим вы новичок и по сплиту у вас в понедельник спина. Вы делаете 5 упражнений по 3-4 подхода в каждом на спину.

Но вы не чувствуете рабочие мышцы, вы просто не сможете «переварить» ту нагрузку, которую даете. Да и полноценную нагрузку вы дать не в состоянии в силу того, что не поставлена техника, нет качественной нервно-мышечной связи. Т.е.

скорее всего у вас все же будет прогресс, но эффективность тренировок будет в разы ниже, чем если бы вы тренировались 3 раза в неделю по принципу круговых тренировок.

В каких случаях круговая тренировка эффективней

  1. Если вы новичек и вам необходима так называемая база – фундамент ваших будущих спортивных успехов будь то мышечные объемы, сила, или выносливость;
  2. Если вы не переносите стандартные кардиотренировки; 3.

    Если вы опытный спортсмен и вам нужна выносливость (единоборства);

  3. Если вы бодибилдер, но стремитесь улучшить функциональные возможности.

Таким образом круговой тренинг полезен, когда вам необходима специализация: взрывная скорость, выносливость итд.

А также кругавая тренировка будет незаменима, если вы оказались в условиях отсутствия привычного арсенала тренажерного оборудования или в условиях недостатка времени. Например в отпуске или в командировке.

Круговой тренинг доступен везде и всегда.

Типы круговых тренировок

Круговые тренировки можно условно разделить на следующие типы: Силовые круговые тренировки.

Это тренировки бодибилдеров с целью улучшить функционал или использующиеся в качестве периодизации нагрузок с целью избежать застоя (плато) в прогрессе. Круговые тренировки по кроссфиту.

Кроссфит – новый вид тренинга и спорта, основанный на круговых тренировках. Круговые тренировки в боксе и других единоборствах. Многие спортсмены используют в своих программах круговые тренировки.

Круговая тренировка бодибилдера

Круговые тренировки по кроссфиту

Бодибилдеры могут использовать как классические высокоинтенсивные круговые тренировки с небольшими весами с целью улучшить выносливость и функционал, так и делать так называемые full-body круговые тренировки со значительными весами, на все мышечные группы за тренировку. Это может использоваться в рамках периодизации нагрузок – необходимо постоянно менять стресс, даваемый мышцам, с целью избежать застоя в прогрессии нагрузок.

Меньший объем, но более высокая интенсивность, опять же нагружая все мышцы тела в рамках одной тренировки мы раскручиваем метаболизм, усиливаем жиросжигание.

А за счет вовлечения большего количества мышечных массивов добиваемся значительного выброса гормонов, стимулирующих анаболизм.

Рутинная круговая тренировка для бодибилдера:

  • Подтягивания широким хватом. 10-12 повт.
  • Отжимания на грудь (локти в стороны) 20-30 повт.
  • Жим ногами в станке 15-20 повт.
  • Жим штанги в смите за голову на плечи 15 повт.
  • Молотки на бицепс 15-20 повт.
  • Французский жим 12-15 повт. Выполнить 3-4 круга.

Круговая тренировка по кроссфиту

Отжимания в круговой тренировке

Кроссфит – попытка создать новый вид спорта для людей, занимающихся фитнесом. На самом деле, очень много людей по всему миру, в погоне за здоровым образом жизни приобщилось к занятиям фитнесом в тренаженых залах.

Раз есть тренировки, то появился спрос на желание сравнить свои достижения.

Чтобы удовлетворить этот спрос, некоторые производители спортивной одежды и инвентаря для занятий фитнесом выработали и предложили общественности правила, формат и регламент проведения соревнований по фитнесу и назвали все это звучным словом Кроссфит!

Источник:

Круговые тренировки — что такое круговая тренировка: польза от занятий и противопоказания

Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.

Круговая тренировка – что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом).

При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

  • происходит ускорение обмена веществ;
  • улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
  • за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
  • в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
  • возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы при круговой тренировке

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

  • Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

  • Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

  • Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

Кому подходит круговая тренировка

Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта.

Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой.

Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.

Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.

Какую форму выбрать

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).

Как долго длится круговая тренировка

Особенностью тренировки по кругу  является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.

Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна — не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.

Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.

Что нужно для занятий дома

Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.

В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.

Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть  упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.

При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:

  • Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
  • При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
  • При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.

Источник:

Круговая тренировка: что это такое и как подобрать для начинающих оптимальную

Круговые тренировки – эффективный метод похудения и формирования выносливости. Узнайте, кому круговой тренинг пойдет на пользу и как подобрать оптимальную программу новичку.

Не каждый атлет в своей работе над телом использует интенсивный методы, как круговая тренировка, предпочитая ему более понятные классические схемы тренинга.

Согласитесь, это немного странно, учитывая всю эффективность кругового тренинга для спортсменов, атлетов и всех тех, кто просто стремится к идеальным формам.

В чем причина игнорирования такого типа тренировок? Давайте разбираться вместе.

Что такое круговая тренировка

Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами. Например, вы можете:

Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте.

Предлагаем попробовать базовый тренинг на все тело в круговом формате. Выполните 3 круга, состоящие из 7 упражнений по 15-20 повторений. Отдых между кругами: 2-3 минуты. Отдых между упражнениями минимальный.

Для обзора техники в движении и авторских деталей, воспользуйтесь следующим видео. Для личного удобства мы можете менять упражнения местами от более сложных к комфортным. 

Для оптимальной работы вегетативной нервной системы и сердечной мышцы, рекомендуется придерживаться определенной пульсовой зоны в течение занятий. Для определения оптимальной воспользуйтесь формулами Карвонена или % максимального ЧСС.

Мобильные приложения с базой тренировок

Учитывая базовую высокую интенсивность данного вида занятий стоит для начала попробовать и подобрать несколько комфортных для выполнения круговых комплексов с собственным весом. Наш перечень топовых приложений для этого:

Freeletics Bodyweight — индивидуальные тренировками на каждый день всех уровней сложности.

Тренировки для Дома – Никакого Оборудования — простое и доступное решение, с короткими домашними тренировками.

Runtastic Results — одно и из самых лучших и продуманных приложений в своем классе, поможет сделать ваше тело рельефным.

Новичкам в особенности будет полезным начать тренировки с простых комплексов, подобранные под их индивидуальные особенности и кондиции. 

В чем польза круговой тренировки

Если вы не ставите своей целью увеличение мышечной массы, вам стоит обратить внимание на метод круговых тренировок. Благодаря этому типу тренировок ваше тело станет привлекательным и рельефным. Причин же заниматься круговым тренингом гораздо больше:

  • Вы более рационально затрачиваете время, и быстрее уходите из зала. А это значит больше свободного времени!
  • Сжигание лишнего жира. Специальные круговые тренировки способствуют похудению и росту качественной мышечной массы.
  • Улучшение физического состояния и аэробной выносливости.
  • Работает всё тело. Вопреки распространенному мнению, в тренировке всего тела 2-4 раза в неделю нет ничего плохого.
  • Круговым тренингом можно заниматься где угодно, не только в зале, и даже без специального оборудования. Об этом свидетельствует масса воркаут-движений. Вам понадобится только турник, брусья или тумба.

В конечном счете, в найте массу своих плюсов лишь начав тренироваться. 

Классический или круговой формат?

Ответ на этот вопрос зависит от вашей конечной цели. Бодибилдер с опытом скорее откажется заниматься круговым тренингом, и не без оснований:

  • Во-первых, круговой метод тренировки — не самый лучший инструмент для целей культуризма. Те, кто заинтересован в достижении размеров, рельефа или симметрии работают по другим целевым программам.
  • Вторая причина заключается в том, что многие бодибилдеры просто не выдерживают такого ритма, ведь настоящий круговой тренинг – это тяжело и требует определенного терпения.

Именно из-за своей энергозатратности круговые упражнения больше подходят для похудения, чем для набора массы. Это отличный вариант для тех, кто не любит кардиотренировки за монотонность, здесь вы можете выполнять другие упражнения с тем же результатом.

Круговая тренировка для начинающих

И зто правда: для построения красивого тела при помощи круговых тренировок вам не нужно скучное кардио!

Данный план тренировок расчитан для начинающих. Программа упражнений подобрана таким образом, что бы в первую очередь укрепить и сердечно сосудистую и дыхательную системы.

Большая часть программы выполняется на тренажерах. Начальная программа для новичков представляет из себя максимально эффективный комплекс упражнений специально разработан для тех, кто впервые идет в тренажерный зал.

Программа содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3 круга по 10 повторений. Между упражнениями нет отдыха. Между кругами отдых 2-3 минуты. 

Как выбрать круговую тренировку

Не существует какой-то одной «лучшей» тренировки. Есть тренировка, которая подходит вам и отвечает вашим целям. Этот правило применимо и к круговым тренировкам. Мы предлагаем вам несколько тренировочных программ на выбор, которые направлены на достижение различных целей.

Цель 1: композиция тела

Большинство специалистов считают, что кардионагрузки мешают построению красивого тела из-за снижения уровня тестостерона и увеличения кортизола в организме, а также из-за потери мышц в качестве топлива. Чтобы справиться с этими проблемами, и был создан круговой тренировочный метод. Вы худеете без кардиоупражнений.

Цель 2: жиросжигание

В данном случае круговой тренинг построен на принципе сжигания жира только при помощи силовых упражнений. Большие затраты энергии – вот почему этот метод работает.

Помимо этого, выработка гормона роста способствует большей потере жира. По этой причине такой тип круговой тренировки часто называют «Интервальный тренинг молочной кислоты». Такие тренировки представляют собой полную систему, где всю неделю вы будете заниматься круговым тренингом. Вы можете использовать другие методы раз в неделю в качестве дополнения.

Программа также содержит 2 тренировки в неделю. Выполните 3-4 круга по 10 повторений. На кардио уделите 3-4 минуты в 3-ей пульсовой зоне. Отдых между кругами: 2-3 минуты.

Несмотря на постоянные споры, ясно одно — этот метод работает! А в сочетании с качественной диетой на похудение для мужчин эти тренировки дают просто реактивный результат!

Другим примером на жиросжигание в зале может служить видео от Андрея Шмитда. Заряжаемся советами и примерами.

Цель 3: силовые показатели

Следующий круговой тренировочный метод подходит для тех, кто хочет улучшить свои спортивные показатели и силу.

Я называю круговой метод «смешанными тренировками», ведь он объединяет силу и физическую подготовку. Это и силовые, и интервальные, и гипертрофированные нагрузки.

Круговой тренинг улучшает общее физическое состояние вашего организма, уменьшает жировые отложения и тренирует тело в различных условиях.

Примером такого тренинга может служить круговая тренировка от Дмитрия Яшанькина. Эта тренировка в большей степени ориентирована на физическое развитие, но, разумеется, может быть изменена в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Вы также можете включать данную тренирвку в свою программу 1-2 раза в неделю в качестве общей физической подготовки.

Цель 4: повышение общей физической подготовки (ОФП)

Большинство атлетов прекрасно осведомлены о важности ОФП и ее способности увеличивать работоспособность. Один из самых эффективных способов улучшения ОФП – круговые тренировки. Существует множество способов повышения ОФП, например, перетаскивание нагруженных саней.

Большинство тренировок в кроссфите построены как раз под такую цель. Если вы тренируетесь на улице, или у вас дома нет вообще никаких снарядов или гантелей, обратите внимание на примеры тренировок с собственным весом и на турнике. 

Недостатки кругового тренинга

Всё зависит от целей. Например, в круговых тренировках на повышение общей физической подготовки нет никаких реальных недостатков. Любой из вас при достаточном физическом развитии может принести себе массу пользы с помощью ОФП-тренировок.

Однако, недостаток такой круговой тренировки заключен в том, что 

Вам придётся выбирать: выполняя круговую тренировку для ОФП, вы теряете в проработке техники.

Еще один недостаток всех круговых тренировок – вы не сможете развить большую силу. Некоторые считают, что работая меньшим количеством повторений и большим отдыхом, можно брать тяжёлые веса. Проще говоря, вы никогда не сделаете столько жимов сразу после приседаний, сколько смогли бы осилить после 5-минутного отдыха, не говоря уже, что будет после 3 или 4 круга.

Итак, если ваша цель – исключительно увеличение силы, лучше минимизировать круговой тренинг в своей программе. Здесь вы работаете с меньшим весом, в таком случае сила не будет развиваться.

Кроме того, помните, что круговой метод тренировок предполагает:

  • Наличие одновременно свободных 3-4 тренажёров, а в полных залах это почти нереально.
  • Необходим достаточно высокий уровень физической подготовки. Большинство бодибилдеров работают с 10 повторениями. Каким образом они хотят сделать 40 в нескольких упражнениях подряд?
  • Крепкое здоровье. Людям с высоким артериальным давлением и болезнями сердца следует избегать круговых тренировок, а особенно смешанных.
  • Сокращение времени. В обычном режиме между упражнениями вы отдыхаете около 2 минут, здесь же отдых между кругами – 90 секунд.

Работая по круговой программе, вы каждый раз экономите 18 минут. Именно поэтому такой метод очень эффективен и выгоден занятым людям!

Заключение

Используя в своей программе круговой тренинг в качестве основного или дополнительного, вы не только экономите время, но и улучшаете свою физическую форму и внешнюю привлекательность. Короткая, но эффективная тренировка не даст вам соскучиться, разгонит ваш метаболизм и подарит бодрость на весь день.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — витаминно-минеральный комплекс, аминокислоты или bcaa, изотоники или Л-карнитин, и конечно протеиновые батончики для быстрого восстановления сил. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Источник:

Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества

Что такое круговой метод в фитнесе

Круговая тренировка — это чаще всего групповое фитнес занятие, во время которого по очереди выполняются специальные упражнения без промежутков между подходами. Тренировка построена таким образом, что при смене упражнения меняется прорабатываемая группа мышц.

Феноменальная популярность описанной методики привела к тому, что многие фитнес клубы приглашают клиентов на групповые и индивидуальные занятия, построенные по круговой схеме. Если спортсмен обладает достаточным уровнем опыта, он может самостоятельно составить программу круговой тренировки, учитывающую его индивидуальные особенности.

Правила занятий по круговой программе

Фитнес тренировки, построенные по круговому методу, нередко выбирают люди, которые пришли в тренажерный зал относительно недавно.

Чтобы освоить методику и правильную технику выполнения упражнений, новички могут воспользоваться услугами тренера или посетить несколько групповых занятий.

Этого будет достаточно, чтобы получить все необходимые базовые знания, а также сформировать мышечную память.

Приступая к самостоятельному составлению программы занятия, следует придерживаться определенных правил. Желательно включить в план тренировки по два или три упражнения для похудения каждой части тела.

Определяя порядок выполнения упражнений, на начало тренировки следует поставить самые легкие из них, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет мышцам постепенно подстроиться под растущий темп занятия. Также желательно чередовать группы мускулов, получающие нагрузку.

Так, если фитнес тренировка начинается с приседаний, во время которых задействованы мышцы бедер и ягодиц, то следующим пунктом должно быть упражнение на мышцы рук или спины, например, отжимания.

Такая схема позволяет увеличить интенсивность занятия и задействовать максимальное количество мышц в течение тренировки.

Непродолжительный отдых допускается только после прохождения всего круга упражнений. Число кругов зависит от стойкости и выносливости поклонника ЗОЖ. Начинающим посетителям тренажерного зала обычно достаточно трех повторений, но их количество нужно постепенно увеличивать.

Чтобы фитнес был эффективным, организм спортсмена должен иметь достаточно времени для отдыха. Оптимальная продолжительность перерыва между занятиями составляет сорок восемь часов, во время которых рекомендуется забыть про любые физические нагрузки.

Круговая программа с упражнениями для похудения

Перед круговой тренировкой нужно обязательно посвятить 10-15 минут разминке, разогреву мышц, суставов и связок. Правильная подготовка к тренировке помогает избежать получения травм и растяжений. Для разогрева используются любые упражнения из плана круговой тренировки, только выполняются они более плавно и без утяжелений.

Круговая тренировка — комплекс упражнений для похудения:

  • присед с утяжелениями (гантелями или же штангой) — 20 раз;
  • жим от пола — 15 раз;
  • поочередные выпады на ногу — 20 раз;
  • скакалка — 3 мин;
  • махи ногой в сторону — 20 раз на ногу;
  • скручивание — 20 раз;
  • становая тяга — 15 раз;
  • планка — 60 секунд.

Продолжительность фитнес тренировки не должна быть менее 30 минут. Иногда схему занятия необходимо изменять, так как мышцы со временем привыкают к нагрузке и перестают работать на пределе возможностей.

Кроме того, однотипные занятия надоедают, и увлеченность спортом быстро пропадает. Целесообразным считается изменение комплекса упражнений 2 раза в месяц.

Нельзя забывать, что нагрузки для каждой группы мышц должны чередоваться.

Для более эффективного снижения веса нужно минимизировать длительность промежутков между сетами и кругами. Можно сделать интервал между упражнениями в 30 секунд, а после полного круга перерыв на 90 секунд.

Подобрав для себя оптимальный комплекс упражнений для похудения, регулируя интенсивность и продолжительность занятий, легко достичь желаемых результатов.

Упражнения для девушек. Круговая тренировка

Источник:

Особенности тренировок по круговому методу

Такой метод представляет собой не что иное, как силовую аэробику. То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу.

Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях.

Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько.

Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений).

Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу).

Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь. Так как большая интенсивность предполагает небольшие веса.

А большое количество подходов за раз предполагает выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу.

Прошу, кстати, не путать круговой метод тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа мышц.

Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать какую-либо отдельную группу мышц.

Но такой метод идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности мышцы. Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию жировой ткани, как и любая другая аэробика.

Но силовые упражнения будут в достаточной мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани.

Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть.

Сравнение методов тренировок
Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы
Раздельный Низкая Не подходит Идеально подходит Идеально подходит
Суперсеты Средняя Подходит Подходит Условно подходит
Чередующиеся суперсеты Средняя Подходит Подходит Подходит
Комбинированный Высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит
Круговой Очень высокая Идеально подходит Не подходит Не подходит

1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.

2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать.

3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее.

4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее.

5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель.

6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее.

7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать.

Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового плана тренировок по круговому методу.

Тренироваться так можно два, три, а то и четыре раза в неделю. Лучше чтобы в рамках одной недели комплексы были разные. Но, в принципе, достаточно и двух. Потом – просто чередовать их.

Если вы хотите попробовать что-то новенькое и чувствуете себя достаточно подготовленным – попробуйте!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник:

Упражнения для круговой тренировки на жиросжигание

Круговая тренировка – это комплекс упражнений на различные группы мышц которые выполняются одно за другим и образуют своеобразный круг – отсюда она и получила свое название. Длительность такой тренировки обычно составляет от 30 до 60 минут.

Круговая тренировка характеризуется высокой эффективностью и позволяет быстро сбросить лишний вес, уменьшить объем жировой прослойки, укрепить мышечный корсет и проработать рельеф тела. Подобный эффект достигается за счет высокой интенсивности нагрузки и малых перерывов между подходами.

Как строится круговая тренировка

Базовый принцип – последовательное выполнение упражнений на различные группы мышц с минимальными перерывами между подходами. Обычно комплекс включает в себя до десяти упражнений, которые следует повторить в несколько кругов. То есть однотипные нагрузки на определенную группу мышц даются не подряд, а с перерывами на проработку других участков тела.

Основные принципы круговой тренировки:

  • 4-8 силовых упражнений или элементов кардионагрузки, направленных на проработку различных участков тела;
  • работа с небольшим весом (чаще всего с весом собственного тела);отсутствие перерывов между упражнениями или минимальный отдых между ними (10-20 секунд);
  • выполнение упражнений на количество повторений или на время (не меньше 10 повторений или 20 секунд каждого типа нагрузки);
  • небольшой отдых между кругами (от одной до трех минут);количество кругов по времени должно составлять не меньше 30, но не больше 60 минут.

В продолжительность круговой тренировки не включаются разогрев и заминка. Перед тренировкой необходимо тщательно размять все группы мышц, а после комплекса можно выполнить несколько упражнений на растяжку – они помогут уменьшить болевые ощущения в мышцах и не допустить скопления в них кислот.

Для достижения наибольшего эффекта от круговой тренировки рекомендуется выполнять ее не меньше 3-5 раз в неделю.

Эффективность

Круговая тренировка считается одним из самых эффективных способов похудения и поддержания тела в тонусе – она позволяет быстро уменьшить объем подкожной жировой прослойки и укрепить мышечный корсет.

Главные эффекты круговой тренировки:

  1. Жиросжигание. Упражнения направлены на проработку различных участков тела и помогают убрать жир с самых проблемных зон.
  2. Выносливость. Благодаря высокой интенсивности нагрузки и быстрому темпу тренировки тело становится значительно более выносливым, а эффект ощущается уже после первой недели занятий.
  3. Сила. Круговая тренировка укрепляет все группы мышц человеческого тела, что позволяет значительно увеличить не только выносливость, но и силу, причем увеличение происходит за счет построения крепкого мышечного корсета.

Подготовка к занятию

Одно из главных достоинств круговой тренировки заключается в том, что для нее не требуется специальная подготовка. Спортсмену, выполняющему этот комплекс, не нужен спортивный инвентарь – лишь комфортная дышащая одежда и удобная обувь. Круговую тренировку можно проводить где угодно – дома, на улице или в спортзале.

Единственное условие – людям, которые ранее не занимались спортом, лучше начать не с круговой, а с более простых комплексов – например, с легкого кардио. Впоследствии можно будет перейти к круговой тренировке и постепенно увеличивать ее интенсивность и продолжительность.

Противопоказания

Круговая тренировка не имеет особых противопоказаний. Она не подойдет только людям, которым нельзя заниматься спортом в целом:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • дисфункция опорно-двигательного аппарата;
  • недавно перенесенные травмы или операции;
  • беременность и период лактации;
  • очень слабая физическая подготовка.

Новичкам в спорте лучше начать с более щадящих нагрузок. Лишь получив некоторый опыт и хотя бы немного укрепленные мышцы, стоит переходить к круговым тренировкам, не боясь перенапряжения или разрыва мышц.

Как построить программу круговой тренировки

В программу входит базовый комплекс упражнений на различные группы мышц. Их можно чередовать в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Упражнения, которые нужно выполнять при круговой тренировке:

  • кардио с упором на живот (бег с высоким подниманием колен, берпи и так далее);
  • кардио с упором на ноги (приседания с выпрыгиванием, прыжки);
  • упражнения на верхнюю часть туловища (отжимания, подъемы рук, возможно использование гантелей);
  • комплекс на пресс (подъемы корпуса, скручивания и прочее);
  • гиперэкстензия для спины;
  • нагрузка на ягодицы и ноги (приседания, выпады и другие);
  • планка.

Из этих упражнений составляется программа тренировки на неделю, в ней указывается количество повторов и общее число кругов.

Пример простой круговой тренировки:

День 1

  • верх – отжимания (15-20 повторов);
  • ноги – приседания (15-20 повторов);
  • спина – гиперэкстензия (15-20 повторов);
  • пресс – подъемы корпуса (15-20 повторов);
  • планка – 30 секунд.

Круги повторять с перерывом в 1-3 минуты на протяжении получаса.

День 2

  • ягодицы – приседания (20-30 повторов);
  • пресс – скручивания (20-30 повторов);
  • верх – берпи (20-30 повторов);
  • верх – подтягивания (20-30 повторов);
  • планка – 40 секунд.

Круги повторять по тому же принципу.

День 3

  • верх – упражнения с гантелями (15-25 повторов);
  • пресс – подъем ног в висе (15-25 повторов);
  • ноги – приседания (15-25 повторов);
  • верх – отжимания (15-25 повторов);
  • планка – 30-40 секунд.

Повторять круги 30 минут.

Такая программа подойдет спортсмену, который впервые выполняет круговую тренировку – она поможет привыкнуть к высокой нагрузке. В дальнейшем следует увеличивать количество повторов и выполнять более разнообразные упражнения. Возможна работа на скамье и тренажерах с увеличивающимися весами, а также повышение интенсивности и продолжительности тренировки.

Круговая тренировка отлично подходит для похудения и повышения упругости мышц, однако для набора массы этих упражнений будет недостаточно. Если цель спортсмена – не только проработать проблемные зоны и подтянуть рельеф, но и накачать мышцы, такой комплекс будет не самым оптимальным решением.

А вот для поддержания тела в форме круговая тренировка – это идеальный вариант.

Меню для похудения на неделюМертвая тяга на прямых ногах Со штангой и гантелямиТренировки после перерыва Как и с чего начать занятияКак набрать мышечную массу без мяса

Источник:

workoutcrew.ru

Круговая тренировка - Моя психология

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, большинство атлетов забывают самое главное – принципы, на которых строятся тренировки.

Одним из таких принципов и стала круговая тренировка, которая является базовой основой для большинства направлений спорта в целом.

Что это такое? Почему без неё нельзя обойтись ни в одном виде спорта и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

В частности, одной из ключевых фигур в постановлении круговой тренировки в современный период развития считается Джо Вейдер, который создал свою сплит систему, как противопоставление не систематизованому тренингу.

Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц, и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

  1. Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее.
  2. Высока интенсивность тренинга. Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).
  3. Малое время проведения. Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству спортсменов.
  4. Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
  5. Проработка всего тела за одну тренировку.
  6. Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.

Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах круговой тренировки, позволяет создавать вариативность, в соответствии с потребностями спортсмена.

Начиная от классических базовых тренировок, которые используются во всех направлениях связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.) и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей организма спортсмена (Табата, кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице.

Вид тренировки Особенность Метод проведения
Базовая круговая Максимальное развитие силовых показателей, за счет исключения не профилированных упражнений. Каноническая тройка упражнений, с исключением всех остальных упражнений для достижения максимального результата.
Бодибилдинг круговая Максимально гармоничное развитие тела. Существуют корректировки в соответствии с отстающими группами мышц. В отличие от базовой круговой при необходимости проводятся корректировки для увеличения показателей отстающих мышечных групп.
Круговая в Crossfit Максимальное развитие функциональной силы, за счет специфики выполнения упражнений. Совмещение принципов тяжелой атлетики с легкой атлеткикой, подразумевают развитие функциональной силы и выносливости.
Легкоатлетическая Максимальное развитие скоростных показателей. Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Тренировка для сжигания жира Максимальное сжигание жира, преобладают кардионагрузка. Вся тренировка ориентируется исключительно на работу в определенной пульсовой зоне, с поправкой на проработку всех групп мышц.
Тренировка для рельефа Максимальное сжигание жира, со стремлением сохранить большую часть мышечной массы. Соблюдается высокая интенсивность с профилированием в пампинг при соответствующей диете.
Протокол Табата Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки. Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т.к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут, или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой, и позволяет совмещать принципы табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип построения, можно отметить, что круговая тренировка никогда не используется в течение всего года спортсменами.

В отличие от сплит-тренировок, круговая подразумевает наличие смены периодов, для увеличения шокирования мышц. В противном случае, организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает эффективность тренинга.

Единственный случай, при котором допустимо постоянное использование такого подхода, развитие максимальной силы.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, её принципы были основаны очень давно, и не менялись за все время существования, что позволяет назвать её идеальным тренировочным комплексом для спортсмена любого уровня подготовленности.

День Упражнения
Первый/понедельник Жим 5*5Разводка 5*5Становая 5*5Присед 5*5
Второй/вторник Отдых. Возможно добавление разминки для нивелирования фактора застоя молочной кислоты.
Третий/среда Жим 5*5Становая 5*5Тяга штанги в наклоне 5*5Присед 5*5
Четвертый/четверг Отдых
Пятый/пятница Жим 5*5Становая 5*5Присед 5*5Жим ногами 5*12
Шестой/суббота Отдых
Седьмой/воскресенье Опционально. Может быть аналогичен дню 1/3/5. Или же представлять отдых, при соблюдении максимальной интенсивности тренировок в день ног.

Примечание: деление по дням недели, остается условным, и подразумевает подстройку под собственный график тренировок

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

  1. Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
  2. Предельный уровень стресса, который формирует быстрый рост мышечной массы и скоростно-силовых показателей.
  3. Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
  4. Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 25-30 минут времени.
  5. Возможность создания корректировок, и вольного изменения упражнений аналогами, в соответствии с видами спорта.

План представленной круговой тренировки, подразумевает максимальное развитие всех систем организма, за счет создания предельно стрессовой нагрузки, на все тело в пределах одной тренировки.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, выросло на основе именно принципов круговой тренировки, с последующим акцентом на развитии функциональной силы.

Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнений.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя, или полностью противопоставляет.

Круговая тренировка Канонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии. Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм.
Прогрессия определяется только количеством весов. Прогрессия определяется всеми доступными способами, весами/повторами/сокращением времени отдыха/интенсивностью.
Использование одних и тех же упражнений в течение месячного цикла для достижения оптимизации результатов. Большее разнообразие позволяющее развивать профилирующую нагрузку, путем постоянного шокирования всех работающих мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования. Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса. Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена, и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В т.ч. развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом. Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности. Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений. Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца. Аналогично.
Относительно безопасный метод треннинга. Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе. Наибольшая эффективность достигается именно в групповом треннинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса, для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет, как предподготовка для занятий кроссфитом, или органично впишется в качестве одной из WOD программ, выполняемых в течение недели.

Вариативность использованных упражнений, дополненная преимуществами Crossfit, как отдельного направления фитнеса, позволяет использовать круговую функциональную тренировку как мощный инструмент, а возможность заменять его на другие виды тренинга, полностью нивелирует недостатки последнего.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

  1. Использование периодизации во избежание застоя.
  2. Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
  3. Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/krugovaya-trenirovka.html

Круговая тренировка. Как это делать правильно

Наверное каждый человек, который задумывался над вопросом «Как правильно и надолго похудеть, да ещё с пользой для здоровья?» уже так или иначе сталкивался с термином «круговая тренировка».

Посмотрите небольшой ролик с примером круговой тренировки, а ниже мы обсудим некоторые моменты этой эффективной методики.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Показанная на видео круговая программа упражнений включает в себя:

Подтягивания на перекладине

Становую тягу

Отжимания от пола

Сгибания тела на наклонной скамье

Выпады назад с гантелями в руках

Разгибания рук на верхнем блоке

И ещё раз подтягивания на перекладине

Почему именно эти упражнения и почему в такой последовательности? Почему не так уж велики веса и не слишком много повторений?

Да потому что это круговой тренинг! И это не пустые слова, а нешуточные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Набор упражнений

Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением.

Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение пульса.

А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.

Разноплоскостные упражнения

Очень желательно, чтобы каждое следующее упражнение круга выполнялось в другом положении тела. Например, после приседаний полезно выполнить упражнение лёжа или в наклоне. А после него вновь упражнение в вертикальном положении. Это сильно стимулирует обмен веществ и способствует похудению.

Штанга, гантели, тренажёры, гири, свой вес

Упражнения в кругах можно делать с разным оборудованием. Более того, это очень желательно, чтобы сильнее стимулировать тело.

Однако, в некоторых случаях можно обойтись и одним-двумя типом оборудования. Например, в тренировках дома с гантелями, гирями, на стадионе.

Упражнения выполняются кругами

Один круг – это последовательность из нескольких выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.

3-6 кругов за тренировку

Обычно за тренировку рекомендуют выполнять не менее 3-6 кругов. Однако подходить к этому количеству следует постепенно, примерно в течение 2-4 недель, плавно увеличивая число кругов от одного до нужного.

Сколько отдыхать между круговыми подходами

Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.

Адекватный вес на снарядах

Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круга. Или пульс окажется неприемлемо высоким.

Восстановление между круговыми тренировками

Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны.

Число повторений в упражнениях

Рекомендуется делать повышенное количество повторений в упражнениях. Обычно это 12-20 повторений.

Статика, динамика, кардио

В круговую тренировку можно включать как динамические, так и статические упражнения, а также упражнения на кардиотренажёрах (или бег).

Нельзя постоянно тренироваться в круговом стиле

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это быстро приведёт к истощению и перетренированности. Тренируйтесь так 1-2 месяца, затем позанимайтесь другим видом тренировки ещё 1-2 месяца. А после вновь возвращайтесь к круговым, если это необходимо.

* * *

С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.

Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс.

Кстати говоря, в круговых тренировках можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и статические, изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие… Это так, для запуска креативности

Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=145

Что такое круговая тренировка, в каких случаях стоит отдать предпочтение такому виду тренинга, какие бывают типы круговых тренировок и как подобрать свою программу круговых тренировок? Ответы на эти вопросы и другие тонкости круговых тренировок мы обсудим в данной статье.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой принято считать тип тренировок, в котором упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. Обычно за тренировку выполняется несколько таких кругов. За одну тренировку обычно прорабатываются все группы мышц.

Причем продолжительность тренировки составляет в среднем 30-40 минут, редко – 60мин. Такое относительно небольшое время обуславливается следующей характеристикой кругового тренинга.

Круговые тренировки характеризуются высокой интенсивностью – небольшие рабочие веса (часто работа с весом своего тела), малый отдых между подходами, общий высокий темп тренировки. Энергоемкость такого тренинга сравнима с кардиотренировками.

В связи с этим, такие тренировки получаются довольно изнурительными как в физическом смысле, так и в смысле нагрузки на центральную нервную систему. Отсюда и небольшая продолжительность тренировок. Ключевые особенности круговых тренировок:

  1. Базовые, многосуставные упражнения, часто повторяющие естественный функционал тела человека (подтягивания, приседания, отжимания…)
  2. Легкие веса или работа с весом своего тела. Многоповторный режим подходов; • Принцип: одна мышечная группа – одно упражнение за тренировку;
  3. Значительные различия в выборе упражнений от тренировки к тренировке.

Круговая тренировка или сплит

Круговые тренировки для девушек

Если вы новичок и перед вами стоит дилемма: какому типу тренинга отдать предпочтение – круговым тренировкам или разбить мышечные группы на сплит, в большинстве случаев вам стоит отдать предпочтение первому. Давайте разберемся почему.

В условиях, когда ваше тело не привыкло к тяжелой работе, когда ваша костносвязочная, центральная нервная системы не тренированы также, как и ваши мышцы, браться за тренинг в сплите неэффективно. Предположим вы новичок и по сплиту у вас в понедельник спина. Вы делаете 5 упражнений по 3-4 подхода в каждом на спину.

Но вы не чувствуете рабочие мышцы, вы просто не сможете «переварить» ту нагрузку, которую даете. Да и полноценную нагрузку вы дать не в состоянии в силу того, что не поставлена техника, нет качественной нервно-мышечной связи. Т.е.

скорее всего у вас все же будет прогресс, но эффективность тренировок будет в разы ниже, чем если бы вы тренировались 3 раза в неделю по принципу круговых тренировок.

В каких случаях круговая тренировка эффективней

  1. Если вы новичек и вам необходима так называемая база – фундамент ваших будущих спортивных успехов будь то мышечные объемы, сила, или выносливость;
  2. Если вы не переносите стандартные кардиотренировки; 3. Если вы опытный спортсмен и вам нужна выносливость (единоборства);
  3. Если вы бодибилдер, но стремитесь улучшить функциональные возможности.

Таким образом круговой тренинг полезен, когда вам необходима специализация: взрывная скорость, выносливость итд. А также кругавая тренировка будет незаменима, если вы оказались в условиях отсутствия привычного арсенала тренажерного оборудования или в условиях недостатка времени. Например в отпуске или в командировке.

Круговой тренинг доступен везде и всегда.

Типы круговых тренировок

Круговые тренировки можно условно разделить на следующие типы: Силовые круговые тренировки.

Это тренировки бодибилдеров с целью улучшить функционал или использующиеся в качестве периодизации нагрузок с целью избежать застоя (плато) в прогрессе. Круговые тренировки по кроссфиту.

Кроссфит – новый вид тренинга и спорта, основанный на круговых тренировках. Круговые тренировки в боксе и других единоборствах. Многие спортсмены используют в своих программах круговые тренировки.

Круговая тренировка бодибилдера

Круговые тренировки по кроссфиту

Бодибилдеры могут использовать как классические высокоинтенсивные круговые тренировки с небольшими весами с целью улучшить выносливость и функционал, так и делать так называемые full-body круговые тренировки со значительными весами, на все мышечные группы за тренировку. Это может использоваться в рамках периодизации нагрузок – необходимо постоянно менять стресс, даваемый мышцам, с целью избежать застоя в прогрессии нагрузок.

Меньший объем, но более высокая интенсивность, опять же нагружая все мышцы тела в рамках одной тренировки мы раскручиваем метаболизм, усиливаем жиросжигание.

А за счет вовлечения большего количества мышечных массивов добиваемся значительного выброса гормонов, стимулирующих анаболизм.

Рутинная круговая тренировка для бодибилдера:

  • Подтягивания широким хватом. 10-12 повт.
  • Отжимания на грудь (локти в стороны) 20-30 повт.
  • Жим ногами в станке 15-20 повт.
  • Жим штанги в смите за голову на плечи 15 повт.
  • Молотки на бицепс 15-20 повт.
  • Французский жим 12-15 повт. Выполнить 3-4 круга.

Круговая тренировка по кроссфиту

Отжимания в круговой тренировке

Кроссфит – попытка создать новый вид спорта для людей, занимающихся фитнесом. На самом деле, очень много людей по всему миру, в погоне за здоровым образом жизни приобщилось к занятиям фитнесом в тренаженых залах.

Раз есть тренировки, то появился спрос на желание сравнить свои достижения.

Чтобы удовлетворить этот спрос, некоторые производители спортивной одежды и инвентаря для занятий фитнесом выработали и предложили общественности правила, формат и регламент проведения соревнований по фитнесу и назвали все это звучным словом Кроссфит!

Давайте рассмотрим типовую программу занятий по кроссфиту. Обычно тренировки по кроссфитуназывают WOD-ами (work the day) т.е. Дневная тренировка.

Надо понимать, что тренировки в кроссфите бывают двух типов:

    1. На время. Необходимо выполнить заданное количество повторений за минимальное время;
    2. На интенсивность. Необходимо выполнить максимальное количество повторений за отведенное время;

Также в кроссфите принято давать ВоД-ам звучные имена, что помогает спортсменам делиться и обсуждать друг с другом тренировочные принципы не прибегая к долгим перечислениям отдельных упражнений.

Три убойных WOD-а:

      1. Мерф На время.
        • беговая дорожка. 2 км.
        • Подтягивания. 100 повт.
        • отжимания 200 повт.
        • приседания 300 повт.
        • беговая дорожка 2 км.

        Разбивать на круги можно в зависимости от вашего желания и уровня подготовки – 10 кругов по 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний или 5 кругов по 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний.

      2. Фран На интенсивность
        • приседания с выбросом штанги (гирь): 21, 15, 9
        • подтягивания: 21, 15, 9
        • 3 круга в каждом соответственно 21, 15, 9 повторений

      3. Линда На время
        • становая тяга 1.5 веса собственного тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
        • Взятие штанги на грудь 0.75 веса тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
        • Жим штанги на горизонтальной скамье. Вес тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение

Круговые тренировки боксеров в СССР:

1 день:

      1. Грудь – жим в смите на наклонной скамье. 15-20 повт.
      2. Квадрицепсы – разгибания в тренажере. 15-20 повт.
      3. Бицепс бедра – сгибания ног в тренажере 15-20 повт.
      4. Спина (разгибатели) – гиперэкстензии. 15-20 повт.
      5. Плечи – тяга штанги к подбородку. 10-12 повт.
      6. Спина (широчайшие) – подтягивания (можно в гравитроне) – 10-12 повт.
      7. Бицепс – сгибания штанги в скоте 12-15 повт.
      8. Трицепс – разгибания верхнего блока 15-20 повт.

2 день:

      1. Спина – тяга верхнего блока к груди 12-15 повт.
      2. Плечи – махи гантелей в стороны 10-12 повт.
      3. Ноги – приседания в гаке 10-12 повт.
      4. Грудь – отжимания на брусьях. 15-20 повт.
      5. Пресс – скручивания на римском стуле. 20-30 повт.
      6. Бицепс – сгибания рук со штангой стоя. 10-12 повт.
      7. Трицепс – разгибания рук с гантелью поочередно из-за головы. 10-12 повт.

3 день:

      1. Ноги – приседания со штангой в смите. 12-15 повт.
      2. Грудь – разведение гантелей на скамье под углом 30 градусов. 10-12 повт.
      3. Плечи – разведение рук с гантелями в наклоне (задняя дельта). 12-15 повт.
      4. Спина – тяга горизонтального блока к животу. 12-15 повт.
      5. Пресс – подъем ног в висе на перекладине.

        12-15 повт.

      6. Бицепс – сгибания в кроссовере на нижнем блоке. 15-20 повт.
      7. Трицепс – разгибания рук в кроссовере нижнего блока из-за головы. 15-20 повт.

Все тренировки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

Это может быть легкое кардио 5-10 минут плюс суставная гимнастика и легкая динамическая растяжка.

После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку рабочей мышечной группы.

Упражнения необходимо делать в среднем темпе, перерывы между подходами – 1.5 – 2 минуты, между кругами – 3 минуты.

Это программа тренировок не включает технически сложных базовых упражнений, требующих хорошей техники, поэтому по такой программе могут заниматься новички. Более продвинутым спортсменам стоит включать более тяжелые многосуставные упражнения в свой круговой тренинг.

Сгибания ног в тренажере лежа

Недостатки круговых тренировок

Круговые тренировки, если вы их делаете правильно с соблюдением высокой интенсивности, не очень хорошо подходят для массонаборных целей.

Все-таки высокая интенсивность тренировок порождает высокий в первую очередь эмоциональный стресс – измотанность, опусташенность. А такие эмоциональные состояния, как известно, могут запускать катаболические процессы в нашем организме.

Поэтому, рекомендуется не злоупотреблять сверхинтенсивным круговым тренингом если ваша цель – набор мышечной массы.

Бытует мнение, что круговые тренировки, в частности по кроссфиту, негативно влияют на сердечно сосудистую систему. Мне кажется, что лучше всего характеризует эти слухи поговорка «заставь дурака богу молиться…». Все мы знаем, что большой спорт и связанные с ним сверхнагрузки, фармакология и прочее негативно влияют на здоровье.

Во всем надо знать меру и придерживаться принципов здравого смысла. Если ваша цель сохранить и улучшить свою форму, здоровье и долголетие – изучите свой организм, проверяйте регулярно свое здоровье, сдавайте анализы и контролируйте свое самочувствие. Нагрузки должны быть достаточными для прогресса, но не избыточными! Занимайтесь спортом и берегите себя.

круговая тренировка:

Источник: http://fitago.ru/programma-trenirovok/20-krugovaya

Круговая тренировка в домашних условиях для похудения: 5 готовых вариантов с фото!

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка.

Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий), остановка есть только непосредственно между кругами.

Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела.

Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки.

Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки).

Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата.

Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость.

    Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

  • Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
  • Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
  • Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
  • Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
  • Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
  • Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
  • Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой.

Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми).  Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже.

Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

План круговой тренировки для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
  • Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
  • Отдых между кругами 2-3 минуты.
  • Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
  • Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Отдых между кругами 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки 30-40 минут.

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

1. Боковые прыжки

2. Касание плеч в планке

3. Приседание с гантелями

4. Скручивание

5. Берпи (модификация на выбор)

6. Боковой подъем ноги на четвереньках

7. Подъемы рук на бицепс

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

2. Прыжки на 180 градусов

3. Подъем ног

4. Выпад на месте

5. Отведение ног в планке

6. Бег с высоким подъемом колен

7. Мах ногой вверх

День 3

1. Боковой выпад

2. Горизонтальный бег

3. Русский поворот

4. Ножницы

5. Отжимания для плеч, рук и груди

6. Прыжок в широкий присед

7. Боковая планка

День 4

1. Жим гантелей для плеч

2. Прыжки в выпадах

3. Двойные скручивания

4. Становая тяга

5. Краб

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Ходьба в планке

День 5

1. Выпады вперед

2. Отжимания на трицепс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Подъемы ног в мостике

5. Паук

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Касание ног

Советы по круговой тренировке:

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
  • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
  • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
  • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
  • Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
  • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.

5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.

1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)

2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)

3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)

4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)

5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

Для всего тела Упражнения

Источник: http://goodlooker.ru/krugovaya-trenirovka-doma.html

Поделиться:

Нет комментариев

mypsihologija24.ru

Круговая тренировка для начинающих: советы и рекомендации

Вы когда-нибудь думали: «Было бы здорово, если бы я мог сэкономить массу времени и найти способ сочетать силовые тренировки с кардиотренировками». Ну, в общем, круговая тренировка — это как раз те несколько упражнений (силовые, кардио и т. д.), выполняемые друг за другом, которые заставляют ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки на все группы мышц — не идеал всех программ, но если вы хотите сэкономить время, расходовать много калории и сжигать жир, то определенно стоит их попробовать.

Преимущества круговых тренировок

Преимуществ тренироваться по круговой схеме довольно много, но давайте начнем с основ.

  1. Во-первых, от них трудно устать, потому что варианты ваших тренировок ограничены только воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые вы можете придумать, и создать из них эффективный круг, который будет подходить вам идеально.
  2. Во-вторых, круговые тренировки для сжигания жира для женщин могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, в парке, в бассейне, стоя в очереди в продуктовом магазине — все зависит только от вас.
  3. В-третьих, и, возможно, самое важное для нашего напряженного графика — для круговой тренировки нужно совсем немного времени. Интенсивность таких тренировок позволяет вам эффективно тренировать тело, но не тратить лишнее время на беговую дорожку или эллипс. Выполнение упражнений в непрерывной связи заставит ваше тело подействовать на аэробное энергоснабжение, чтобы оно обеспечивало постоянную подачу кислорода и энергии вашим «трудолюбивым» мышцам, а это в свою очередь приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы.

Статья в тему: эффективная кардио тренировка дома для жиросжигания.

Похудение и жиросжигание

Сочетание состояния постоянного движения и мышечного сопротивления означает, что вы в конечном итоге сжигаете приличное количество калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира с вашего тела будет уходить, и вес тоже будет снижаться. Многие исследования доказали, что круговые тренировки высокой интенсивности — это быстрый способ сбросить лишний вес, не потеряв при этом мышечную массу.

  • EPOC, или кислородный долг, отчасти стоит поблагодарить за жиросжигающий характер круговых тренировок. В одном исследовании участвовали 10 студентов колледжа (к сожалению, большинство исследований, с которыми я столкнулся, были на мужчинах, но мы можем предположить, что женщины получат аналогичные преимущества), выполнявших стандартную силовую тренировку и круговую тренировку с дополнительными весами. Исследователи обнаружили, что величина и продолжительность EPOC после круговых тренировок, были значительно выше, чем при стандартных силовых тренировках. О, и я не упомянул, что стандартная заняла 50 минут, в то время как круговая тренировка продолжалась всего 19!
  • Еще несколько часов поисков, наконец, натолкнули меня на исследование, проведенное для женщин, и у меня отличные новости! Женщины, которые тренировались по круговой схеме 3 раза в неделю в течение 15 недель, потеряли значительно больше лишних килограмм, чем женщины, которые выполняли стационарные силовые упражнения в тренажерном зале в течение того же периода времени.

Потенциал для тонуса  и наращивания мышц для новиичков

Дополнительная работа ваших мышц должна строить и укреплять мышечные волокна, по крайней мере, до определенной степени. Преимущества для мышц будут зависеть от того, сколько мышечной массы вы хотите нарастить и насколько подтянутыми вы хотите себя видеть.

Круговые комплексы могут помочь вам наконец-то получить те самые заветные рельефные и сексуальные мышцы.

Групповые занятия: что ожидать? Нужны ли они?

Независимо от того, занимаетесь ли вы с группой или нет, это зависит от вас: вам нравится работать с другими людьми? Большинство групп, вероятно, будут довольно полными, поэтому вы не получите особого внимания от инструктора.

Тем не менее, возможность нанять тренера всегда есть, и он/она может составлять круговые тренировки, и также давать советы на практике. Вы также можете захотеть найти тренера, если у вас есть вопросы относительно правильной техники для любых упражнений, которые вы хотели бы использовать в своей тренировке.

Чтобы быть абсолютно честным, если вы не хотите тратить деньги на занятия или тренера, круговые тренировки для женщин — это достаточно простой вариант, и вы можете выполнять их самостоятельно (даже в домашних условиях). Один из аспектов групповых занятий, помимо социального, заключается в том, что все ваше оборудование есть и готово к использованию. Если вы попытаетесь выполнять круг в фитнес-зале, то у вас могут возникнуть проблемы с необходимым оборудованием.

Основные советы для круговой тренировки

  • Проводите разминки — тренировка достаточно интенсивна, поэтому прежде чем начать ее, потратьте 10 минут, чтобы подготовить свое тело к этому.
  • Выбирайте упражнения, нацеленные на все основные группы мышц. Плечи, грудь, спина, пресс, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы должны быть включены в вашу тренировку. Вы можете сделать одно упражнение для каждой группы мышц или выбрать несколько сложных движений, чтобы сократить время тренировки и увеличить интенсивность.
  • Работайте со всеми частями тела одинаково. Избегайте чрезмерной ориентации на одну конкретную область и пренебрежения другими.
  • Расположите свои упражнения так, противоположные группы мышц чередовались. Например, перейдите от верхней части тела (плечевой пресс) к нижней части тела (приседания), или от груди (отжимания) на спину (тяга). Таким образом, ваши мышцы получают шанс на быстрое восстановление, но ваше тело все еще будет получать отличную нагрузку.
  • Стремитесь к 15-20 повторениям каждого упражнения. Это займет около 30 секунд, а это примерно столько, сколько вы можете интенсивно физически работать, не напрягаясь. Другой вариант — сделать как можно больше повторений за определенный промежуток времени, например от 30 до 60 секунд, выполняя одно из упражнений после другого.
  • Интенсивность — круговая тренировка сразу же обеспечит вам высокую интенсивность, но если вы решили похудеть, то постарайтесь делать минимальные перерывы между упражнениями, чтобы разогнать метаболизм.
  • Начните с одной схемы. Если вы начинающий в тренировках или просто не в лучшей форме, то круговая тренировка может сразу показаться очень сложной для вас. По мере улучшения вашей физической подготовки и силы продвигайтесь вперед и добавляйте вторую, третью или даже четвертую схему тренировки.

Пример упражнений для круговой тренировки с собственным весом тела

  • Разминка — 5-10 минут
  • Берпи — 30 секунд
  • Боковая планка — 30 секунд с каждой стороны
  • Выпады с выпрыгиванием — 30 секунд
  • Отжимания — 30 секунд
  • Прыжки с прижиманием ног к груди — 30 секунд
  • Обратное скручивание лежа на животе -30 секунд
  • Альпинисты — 30 секунд
  • Боковые выпады — 30 секунд
  • Ягодичный мостик с выбрасыванием ноги — 30 секунд
  • Выполните схему один-четыре раза и закончите 5-10-минутной растяжкой

Образец круговой тренировки с гирей

  • Разминка — 5-10 минут
  • Свинг с гирей — 1 минута
  • Гало с гирей — 1 минута в каждую сторону
  • Жимовой швунг гири — 1 минута
  • Тяга гантели — 1 минута
  • Приседания с выбрасыванием гантели 1 рукой — 30 секунд для каждой стороны
  • «Прогулка с чемоданом» — 30 секунд на каждую руку
  • Альпинисты — 30 секунд
  • Боковые выпады — 30 секунд
  • Ягодичный мостик — 30 секунд
  • Выполните схему один-четыре раза и закончите 5-10-минутной растяжкой

6-недельная программа тренировок с собственным весом

Одежда и прочее

Одежда, которую вы надеваете для тренировок, может варьироваться в той же степени, что и сами тренировки. Если вы тренируетесь на полу вашей гостиной, вы можете носить то, что хотите (или то, что вы не хотите). Очевидно, что вам точно понадобится хотя бы один спортивный топ. В тренажерном зале или в любом другом общественном месте выбирайте одежду для тренировки: хлопок или полиэстер; это действительно не имеет значения, пока вам комфортно.

Подошва обуви должна быть стабильной и несжимаемой. А если вы занимаетесь дома, то лучше вообще ходить босиком.

Истории успеха

Итак, действительно ли круговые тренировки помогают женщинам в форме, похудеть и выглядеть сексуальными? Мы можем это доказать!

Истории успеха, особенно до и после, всегда интересно смотреть, не говоря уже о том, что они дают огромную мотивацию. Оказалось, что истории успеха с круговыми тренировками довольно трудно найти, но вот несколько дам, которые получили хороший пинок под задницу и получили потрясающие результаты с помощью своих схем.

Целевая тренировка Келси включала Les Mills BodyPump. «Магия происходит между музыкой и эффектом от повторений — от легких до умеренных весов + много повторений = результат! Вот что обещает программа, и я здесь, чтобы сказать вам, что она не лжет. Я скинула с себя собаку большой породы или 50 килограммов благодаря занятиям BodyPump!

Я никогда не забуду свой первый класс BodyPump … Я была молодой мамой, с большим количеством лишнего веса и депрессией. Скажем так, я была готова уйти, прежде чем все началось, но что-то в этом классе заставило меня почувствовать, что я могу покорить мир!

Лез Миллз заставила меня зацепиться за фитнес. BodyPump спас мою жизнь и вдохновил меня так сильно, что я стала инструктором группы по фитнесу и теперь преподаю несколько форматов Les Mills, включая BodyPump. Я являюсь сертифицированным инструктором с 2012 года.

BodyPump предназначен для всех. Ваша физическая подготовка не имеет значения.

Это путешествие было нелегким, но опять же, что легко в жизни. Вы понимаете, что нельзя проснуться в один день и сразу же отказаться от всех плохих привычек … Это требует времени, и как только мы осознаем, что это на самом деле не задача, тогда мы будем в порядке… Я ела все подряд… Я тот человек, который, если  заболевает, имеет проблемы на работе или разногласия с людьми, то всегда бегает за едой !!!! Я понимаю, что я все ассоциирую с пищей.

Только когда у меня уже были сын и дочь, я действительно думала, что это так, как я буду жить? Я в парке с моими детьми и запыхалась в первые пять минут. Я ношу одежду, которая не соответствует мне и моему стилю. Затем я решила, что должна взять все под контроль и прекратить все оправдания …. И мои оправдания были: я мама работа, дом, и все, что я могла сделать, притвориться, что у меня не было времени !!!

Я пошла в тренажерный зал, и мне потребовалось время, чтобы выяснить, что там делать, но потом я поняла, что дело не только в том, чтобы ходить туда и делать кардио, я должнаизменить то, что я ем … Я латиноамериканка и у нас вся жизнь связана с едой ! Удивительной едой, но я знала, что если я хочу похудеть, мне придется поменять пищевой поведение … Я начала избавляться от некоторых обработанных продуктов, а затем начала добавлять больше овощей и здоровых перекусов …

Со временем я выяснила, какие тренировки нужно делать, какие продукты есть, и у меня была удивительная поддержка через Instagram, поскольку именно там я поделилась своим путешествием !!! Назовем это моим дневником … Я никогда не думала, что в тридцать лет я могу встретить столько удивительных людей, которые превратятся в моих друзей !!!!

Ну, вы помните, я сказала, что хочу быть худой? Ну, это был мой менталитет в то время, сегодня я просто хочу быть сильной, потому что я понимаю, что «Fit» может быть во всех размерах, а физические умения более важны, чем просто быть худым!!! Это путешествие является ментальной трансформацией, и как только я поняла, что могу это сделать, я могу контролировать свое счастье, все встало на свои места …

Я начала делать очень много кардио, потому что это легко: просто нажмите «Старт». Затем я добавила дополнительные веса, а затем присоединилась к группам онлайн-тренировок … Поскольку я стала более уверенной, потому что  я присоединилась к занятиям фитнесом, и я влюбилась в Bootcamp … Преподаватель был потрясающим, и он так заинтересовал меня так, что сегодня я тренируюсь 6 дней в неделю. Мне нравятся занятия фитнесом, потому что вам не нужно думать, вы приходите и делаете, что вам говорит инструктор, я занимаюсь этим 3 дня в неделю, другие 3 дня занимаюсь кардио и тяжелой атлетикой. У прорабатываю ноги, спину и плечи, трицепсы и бицепсы!!

Но мое самое большое преобразование — это умственное. У меня есть умственная способность делать то, что я люблю, и я понимаю, что я могу это сделать. Я МОГУ ЖИТЬ свою жизнь!!!! Для меня приготовление еды и занятия спортом — это не задача, это образ жизни. Мне это нравится, и, честно говоря, это моя терапия, мой антистресс …

Что я делаю сейчас? В настоящее время я работаю с тренером, который направляет меня в плане еды, поскольку я хочу сбросить 18 килограммов к декабрю. Нет, я не одержима размерами. Я все еще тренируюсь 6 дней в неделю, посещаю 3 Bootcamps, 1 класс кикбоксинга, а остальное — комбинация кардио и силовых тренировок … У меня есть дом, две собаки, кошка, крабы-отшельники и рыба!! Позвольте мне добавить, что я работаю больше 40 часов в неделю. Мой муж работает на дому, поэтому я помогаю ему управлять его бизнесом.

Так что еще в моем будущем ????? Моя новая жизнь помогла мне развить новую цель и мечтать … Я работаю над своей сертификацией, чтобы стать инструктором по фитнесу и потому, что у меня есть страсть к тому, чтобы выглядеть потрясающе и носить то, что хочется…

Быстрая интенсивная тренировка с высокой интенсивностью

Что это?

Эта тренировка включает в себя 12 ключевых аэробных и силовых упражнений на все основные группы мышц в быстрой последовательности с 10 секундами отдыха между упражнениями.

Как это ощущается?

Каждое упражнение занимает 30 секунд и выполняется с высокой интенсивностью. Уровень ваших усилий в течение семи минут должен быть 8 из 10 баллов, где 0 = отдых и 10 = самый высокий уровень усилий, который вы можете выполнить. Вам будет тяжело дышать, и ваш сердечный ритм увеличится.

Особенности:

  • Исполнение и техника каждого упражнения являются приоритетом
  • Избегайте задержки дыхание во время любого упражнения
  • Разминайтесь до и растягивайтесь после тренировки.

 Какие упражнения включаются?

Тренировки могут незначительно отличаться, но обычно включают аэробные упражнения (джампинг джеки, высокое поднимание колен), силовые упражнения (стульчик, приседания, выпады, заступы на стул, обратные отжимания, отжимания, отжимания с поворотом) и стабилизирующие мышцы кора (планка, боковая планка, скручивания). Порядок упражнений очень важен для того, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая упражнялась.

Зачем заниматься такого рода тренировками?

  • Время: упражнения выполняются за короткое время (эта схема составляет приблизительно 7 минут и может повторяться 2-3 раза).
  • Пространство: упражнения выполняются только с собственным весом тела, стулом и стеной, короткое бодрящее упражнение может быть выполнено в совсем небольшом пространстве, например в офисном кабинете.
  • Преимущества для здоровья: упражнения высокой интенсивности могут увеличить активность мышц и сердечный ритм, способствовать здоровому управлению весом. Короткие сессии «сложных» упражнений могут также обеспечить значимые преимущества: помощь в снижении резистентности к инсулину, укрепление суставов и улучшение вашей осанки.
  • Стоимость: Бесплатно!

womfit.com

Круговая тренировка для сжигания жира: что это и как тренироваться

Экология жизни. Фитнес и спорт: Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!

Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба! 

В этой статье мы разберёмся с тем, что такое круговые тренировки, по какому принципу они строятся, а также я приведу примеры трёх круговых тренировочных комплексов.

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу. Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Как построить свою круговую тренировку?

Несколько советов:

1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь.

2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.

3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).

4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.

5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше 30 минут – велик риск сжечь мышцы.

6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Читайте также: Два простых упражнения, которые помогут сжечь до 300 калорий!

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей.

Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено.

Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы. При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для сжигания жира круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам три комплекса тренировок по кругу. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.

2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.

3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.

4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ. опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

econet.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.