Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Круговая тренировка для девушек


Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Мощная кардио нагрузка.
  5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

  1. Повышенная нагрузка на сердце.
  2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

  1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
  2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
  3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
  4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

  1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
  2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
  3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
  4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. «Молот» с гантелями стоя.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Приседания плие.
  2. Разведение ног в тренажере.
  3. Отведение ноги с отягощением.
  4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

  1. Приседания без веса 20 раз.
  2. Гиперэкстензия 30 раз.
  3. Тяга нижнего блока к пояснице.
  4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1
  1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
  2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
  3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2
  1. Поднятие ног лежа.
  2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
  3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
Подход 3
  1. Скручивания лежа.
  2. Поднятие корпуса лежа.
  3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

Отдых 60 секунд.

  1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
  2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
  3. Жим узким хватом на 15 раз.
  4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

  1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
  2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
  3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
  4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Интенсивная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Здоровый образ жизни становится с каждым днем все популярнее. Появилось огромное количество спортивных залов, которые позволяют тренироваться как мужчинам, так и женщинам. Методики тренировок развиваются в геометрической прогрессии, соответственно, каждый человек может подобрать программу занятий непосредственно под себя. Одной из высокоэффективных методик для похудения и придания телу красивого рельефа является круговая тренировка в тренажерном зале.

Что нужно для сжигания жира

Для эффективного процесса сжигания жира потребуется соблюдение нескольких правил, благодаря которым женская фигура приобретет желанную стройность:

  • правильное питание и питьевой режим;
  • высокоинтенсивные тренировки в аэробном режиме;
  • распорядок дня.

Сбалансированный рацион важен в процессе сжигания жировой ткани. Правильно питание для похудения отличается упором на поступление белков и урезание углеводов. Частота приемов пищи – в районе 5-6 раз за день. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе он будет откладывать жиры про запас. Также важно соблюдать питьевой режим, так как вода помогает выводить токсины из организма.

Тренировки происходят от 3-х до 5-ти раз в неделю. По длительности они должны занимать не более 60 минут. Главный критерий успешной тренировки – соблюдение кардио режима. Частота сердцебиения должна быть от 115 до 135 ударов в минуту. Именно в таких рамках пульса в организме происходит выброс гормонов, которые сжигают жир.

Распорядок дня – завершающий фактор, который участвует в сжигании жира. Современные ритмы жизни не позволяют расслабиться. Перекусы на ходу, работа до позднего времени, постоянный стресс – все это не позволяет организму ускорить метаболизм, чтобы происходило жиросжигание. Хорошим решением будет ложиться и вставать в одно время. Спать – 8 часов в сутки.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – высокоинтенсивный тренинг всех групп мышц за короткий промежуток времени. Как правило, за 1 круг выполняется 6-7 упражнений. Каждое выполняется в ускоренном темпе, а отдых меду упражнениями равен 30-40 секундам.

Тренировка кругового типа стимулирует выброс стрессовых гормонов:

  • адреналин;
  • норадреналин;
  • кортизол.

Именно эти «ребята» ответственны за повышение расхода гликогена и ускоряют липолиз (распад жировых клеток в энергию).

Для того, чтобы гормональный всплеск был продолжительным, нужно тренироваться в высокоинтенсивном режиме. Но обычное кардио, бег или велотренажер, не позволят держать высокую планку. Поэтому в круговой тренировке используются силовые упражнения, которые выполняются в аэробном режиме.

Одной из ярких особенностей круговых тренингов является выполнения любого упражнения в высоком темпе или на время. Хорошие примеры можно увидеть в комплексах кроссфит, протокол Табата также может послужить отличным примером интервальной тренировки.

Преимущества

В данном виде тренинга можно выделить ряд достоинств:

  • эффективное сжигание жировой ткани;
  • увеличение показателей силы и выносливости;
  • помогает придать телу рельефность;
  • непродолжительные тренировки;
  • возможность работы как с фиксированным, так и со свободным весом.

Недостатки

Недостатки есть практически у каждого комплекса упражнений, не обошла ложка дегтя и эту методику:

  • высокая нагрузка на сердечную мышцу;
  • не помогает наращивать мышечную массу;
  • в небольших залах с кучей посетителей не всегда удается работать без перерыва.

Интенсивность и режим

Так как методика круговой тренировки направлена на сжигание жировой ткани, интенсивность упражнений должна быть высокой. Однако не стоит забывать о том, что время тренировки не должно превышать 40-50 минут. За это время можно пройти 3-5 кругов, поэтому не стоит перегружать сет количеством упражнений.

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале можно выполнять по протоколу Табата. То есть за определенный промежуток времени выполняется максимальное количество упражнений, отдых во время смены нагрузки – не более 15-20 секунд. Такой подход эффективно поддерживает пульсовую зону для сжигания жировой ткани, а короткий интервал отдыха между упражнениями не снижает ее порог.

Цикличность нагрузок в круговой тренировке развивает все группы мышц за время одного занятия. В подборе сетов главное – подобрать нагрузку таким образом, чтобы проработка мышечных групп носила переменный характер. К примеру, после упражнения на развитие грудных мышц стоит проработать ноги, затем спину и пресс.

В тренировках кругового типа стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. В них задействовано сразу несколько мышечных групп, а значит, сжигание подкожного жира пройдет эффективнее.

Упражнения для круговой тренировки:

  • прыжки с места на плинт;
  • становая тяга;
  • выпады с гантелями, можно с передвижением по залу;
  • приседы с грифом штанги в тренажере Смита;
  • болгарские выпады с гантелями;
  • упражнение Burpee (Берпи);
  • жим гантелей лежа;
  • отжимания от пола, упора, под наклоном;
  • подтягивания на турнике;
  • тяга грифа к подбородку;
  • тяга блока за голову;
  • тяга блока к груди сверху;
  • гиперэкстензия;
  • скручивания на время;
  • подъемы ног в висе.
  • беговая дорожка
  • велотренажер;
  • орбитрек;
  • прыжки со скакалкой.

Добавляем кардио

Круговой интенсивный тренинг, можно разбавить циклами кардионагрузки. Такой подход поможет разнообразить тренинг и не даст наступить эффекту плато. Для его выполнения потребуется включение любой нагрузки, ориентированной на кардио.

Эффективность методики обусловлена тем, что бег и другие кардионагрузки считаются энергоемкими. Они ускоряют метаболизм, повышают расход гликогена, тем самым провоцируя организм брать энергию для восстановления из жировой ткани. Примечательно то, что жир продолжает гореть и после занятия довольно длительное время. Именно поэтому стоит чередовать силовые и кардио упражнения во время круговой тренировки.

Силовые нагрузки призваны увеличить выносливость организма и привести мышцы в тонус. В такие методики можно и нужно включать проработку «проблемных» зон – ягодицы, косые мышцы пресса, руки и грудь.

Занятие обязательно нужно начинать с разминки, которая длится 10 минут. Можно выполнить пробежку на беговой дорожке в гору, подойдут и прыжки со скакалкой. Для верхней части тела – небольшая растяжка и отжимания от пола.

После можно переходить к силовой тренировке со следующими упражнениями:

  • приседания с грифом штанги – 10-12 повторов;
  • становая тяга грифа – 10-12 повторений;
  • выпады с гантелями – по 10-12 раз на каждую ногу;
  • жим грифа штанги или гантелей лежа на скамье – 10-15 раз;
  • подъемы с гантелями на плинт – по 15 раз на каждую ногу;
  • подтягивания на турнике – на максимум;
  • тяга верхнего блока за спину – 10-15 раз.

В конце каждой тренировки следует обязательно делать «заминку» (растяжку). Благодаря этому мышцы лучше восстанавливаются и меньше болят после тренировок.

Интенсивные комплексы для похудения

Основа интенсивного тренинга заключается в том, чтобы максимально сократить время отдыха (можно убрать его вообще) и избегать простоев, во время которых проваливается «жиросжигающая» (пульсовая) зона. Изменяется количество повторений в упражнениях, выполняются супер- и гигантские сеты.

Помимо рандомного количества повторений в сетах, изменяется время, проведенное на тренировке в зале. К примеру, в первый день тренинг занимает 30 минут с разминкой. А каждый последующий день в зале следует добавлять по 10-15 минут.

Важный аспект интенсивного тренинга в том, чтобы учитывать возможности зала и подходить к планированию сетов исходя из них. Поскольку сложно провести супер сет в условиях загруженного зала. Соответственно, стоит сделать упор на базовые упражнения, которые прорабатывают максимально возможное количество мышц за подход.

Предлагаем примеры комплексов упражнений на 3 тренировочных дня.

Комплекс №1

Выполняется супер сетом для максимального эффекта. Отдых между сетами – не более 25-30 секунд.

Поехали:

  1. Разминка – 5-7 минут.
  2. Жим гантелей лежа – 10 повторов.
  3. Тяга грифа штанги в наклоне – 14 раз.
  4. Отдых.
  5. Разводка рук с гантелями в наклоне – 15 раз.
  6. Приседания в тренажере Смита – 12 повторений.
  7. Отдых.
  8. Жим гантелей сидя на скамье под углом – до 15 раз.
  9. Тяга грифа штанги к подбородку – до максимума.
  10. Заминка.

После круга следует отдых в течение 3-4 минут, затем круг повторяется. В течение 25-30 минут можно успеть сделать 4 таких круга.

Комплекс №2

Упражнения выполняются одно за другим, как гигантский супер сет. Время тренировки увеличивается до 35-40 минут. Отдых между сетами – 1-3 минуты.

Начинаем:

  1. Разминка.
  2. Прыжки с гантелями на плинт – 10 раз.
  3. Тяга блока за голову – 12 повторений.
  4. Упражнение Burpee (Берпи) – 15 повторов.
  5. Становая тяга – 12 повторов.
  6. Жим в тренажере Хаммер – до максимума.
  7. Отдых.

Таких кругов нужно выполнить 5-6, затем провести заминку.

Комплекс №3

Комплекс представлен тремя упражнениями в сете. Выполняются одно за другим, отдых между сетами 1-2 минуты. Общее время тренировки увеличено до 45 минут.

Приступаем:

  1. Разминка.
  2. Жим грифа сидя на скамье под углом – 15 раз.
  3. Приседания с грифом – 12 повторений.
  4. Тяга грифа к подбородку – 10 повторов.
  5. Отдых.
  6. Гиперэкстензия – 15 раз.
  7. Упражнение Burpee (Берпи) – 14 повторов.
  8. Выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу.
  9. Отдых.
  10. Тяга верхнего блока к груди – 10 раз.
  11. Подъем ног в висе –15 повторов.
  12. Скручивания – до максимума.
  13. Заминка.

За время тренировки выполнить 3-4 круга. Отдых между ними до 4-х минут.

Противопоказания

В первую очередь данный тренинг противопоказан людям со слабой сердечно-сосудистой системой, гипертоникам и страдающими другими заболеваниями в этой области. Перенесенные травмы также препятствуют эффективной работе в интенсиве.

Также не рекомендуется методика новичкам, которые не имеют опыта как в техническом плане выполнения упражнений, так и по уровню физической подготовки.

Рекомендации

Следует помнить о питании и режиме питья, так как рацион атлета напрямую влияет на результат. Важно следить за техникой выполнения упражнений, а не стремиться сразу взять больший вес. При любых недомоганиях во время выполнения сета следует прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Видео

В этом видео – бомбическая круговая тренировка для девушек.

superbody.click

Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек

Упражнения для похудения

02.08.2018

5.5 тыс.

3.7 тыс.

6 мин.

Круговые тренировки можно назвать сочетанием силовых занятий и кардио. Упражнения, используемые в таких программах, дают хорошую нагрузку мышцам. Это помогает при регулярных занятиях сделать тело рельефным и подтянутым. Кроме того, быстрый темп обеспечивает аэробную нагрузку, в результате чего эффективно сжигается жировая прослойка. Еще одним преимуществом круговых тренировок является то, что заниматься можно без специального оборудования практически в любом месте: дома, в зале, на свежем воздухе и т. д. Поэтому такие занятия завоевывают все большую популярность среди девушек, желающих сбросить лишний вес и улучшить фигуру.

Круговые тренировки — занятия, целью которых является сжигание лишнего жира с сохранением мышечной массы.

Особенностями таких тренировок являются:

  • повторение комплексов упражнений в течение одного занятия;
  • комплекс из 5–10 упражнений составляет один круг;
  • всего за тренировку нужно успеть сделать 3–4 круга;
  • между кругами должен быть отдых в течение 2–3 минут;
  • длительность занятия должна составлять 60–90 минут;
  • на одной тренировке необходимо прорабатывать все группы мышц;
  • упражнения следует делать в быстром темпе и многоповторном режиме (15–20 повторений и более).

В результате круговых тренировок укрепляются мышцы всего тела, а жировая прослойка сжигается. Поэтому благодаря регулярным занятиям тело становится упругим и рельефным.

Начинающим можно проводить круговые тренировки с собственным весом. Главное - изначально освоить правильную технику выполнения упражнений.

Через некоторое время можно начать использовать дополнительное оборудование. Подойдут гантели, утяжелители, эспандеры, бутылки с водой и т. д.

Бояться отягощения девушкам не нужно. Силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения, чем кардио. Ведь калории активно расходуются не только на занятии, но и после него.

Подойдут круговые тренировки не только женщинам, но и мужчинам, так как тело в результате станет более сильным и здоровым.

Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.

К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов.

Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.

Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.

УпражнениеКоличество повторенийИзображение
Прыжки «Звезда»10–15
Отжимания (можно с колен)10–15
Зашагивания на возвышенность12–15
Бег на месте40 секунд
Обратные отжимания от стула10–15
Планка30–40 секунд
Скручивания на пресс20–30

Выполнять эту программу нужно 2–3 раза в неделю. Каждый день заниматься не стоит, так как мышцам необходимо время для восстановления.

В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.

Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.

УпражнениеПрорабатываемая часть телаКоличество повторенийИзображение
Приседания с собственным весомНоги15–20
Выпады назадНоги15 на каждую ногу
Подъемы таза лежа на спинеЯгодицы20–25
Тяга гантелей в наклонеСпина15
Разведение гантелей лежаГрудь15
Подъем гантелей в стороныПлечи15
Сгибание рук с гантелямиБицепс15
Разгибание рук с гантелями назад в упореТрицепс15
Подъем ног лежа на спинеПресс15–20

Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.

Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.

Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.

УпражнениеПрорабатываемая часть телаКоличество повторенийИзображение
Приседания с гантельюНоги15
Тяга штанги к поясу в наклонеСпина12–15
Подтягивания в гравитронеСпина12–15
Жим гантелей сидяПлечи12–15
Сгибание рук с гантелямиБицепс15
Французский жим гантелиТрицепс15
Скручивания у нижнего блокаПресс15–20
Берпи с отжиманиемРуки, ноги, грудь15

Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.

Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.

УпражнениеПрорабатываемая часть телаКоличество повторенийИзображение
Приседания с гантелями или небольшой штангойНоги, ягодицы15
Выпады с гантелями в ходьбеНоги, ягодицы40 секунд
Ягодичный мостик с блином или гантельюЯгодицы20
Отведение ноги назад в кроссовереЯгодицы20
Разведение ног в тренажереЯгодицы20
БерпиРуки, ноги, грудь15

Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.

Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.

УпражнениеКоличество повторенийИзображение
Скручивания на пресс лежа на спине20–30
Подъем ног в висе15–20
Скручивания у нижнего блока15

Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.

Сочетать занятия обязательно нужно с правильным питанием. Если не придерживаться сбалансированного рациона, эффекта от тренировок не будет. Ведь известно, что пресс делается не в тренажерном зале, а на кухне.

tonustela.net

Круговая тренировка для девушек и женщин: пример программы и полезные советы

Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях. Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.

Один из вариантов – круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач – сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

  • Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
  • Высокая скорость избавления от лишнего жира.
  • Увеличение стойкости и выносливости тела.
  • Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
  • Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
  • Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

Принцип действия

Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь – особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх – восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.

Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.

Вариант №1

Первый вариант – круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:

  1. Приседание с грузом (штангой или гантелями) – 20 раз.
  2. Классические отжимания от пола – 12-15 раз.
  3. Выпады (для каждой из ног) – 15 раз.
  4. Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения – 2-3 минуты.
  5. Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
  6. Скручивания – 18-20 раз.
  7. Стойка в планке – 40-60 секунд.
  8. Становая тяга – 12-15 раз.
  9. Любое из упражнений для мышц рук – 12-15 повторений.

Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.

Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут. Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.

Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв – до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов – четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов – 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку – около 30-40 минут.

Сама программа:

  1. Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
  2. Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки – отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
  3. Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант – перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом – подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
  4. Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение – отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин). Подтягивание может выполняться по-разному – широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний – гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 – отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

Вариант №3

Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.

Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.

Сама программа выглядит следующим образом:

  1. Тяга верхнего блока к груди. Главная задача – стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений – 12-15.
  2. Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений – 20-25.
  3. Нижний блок – тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений – 12-15.
  4. Приседание на каждой из ног поочередно – 15-20 раз.
  5. Разгибание рук на трицепс (кик-бек) – 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
  6. Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов – 15-20.
  7. Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов – 20.

Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:

  • Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
  • Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
  • Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
  • Минимальное время отдыха.

Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным – достижением поставленной цели.

9 мая 2016

proteinfo.ru

Занятия, приносящие пользу всему организму! Программа круговых тренировок для девушек и женщин

Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия.

Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир.

Принцип кругового тренинга прост: все подходы спортсменка выполняет циклично, без перерывов или с минимальными паузами.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.

Схема кругового тренинга для начинающих

Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.

Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой.

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

  • Круговые движения плечами: 30 секунд.
  • Разведение рук в стороны: 20 раз.
  • Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
  • Наклоны влево и вправо — по 10 раз.

Упражнения для круговой тренировки:

  1. Приседания: 20 повторений.
  2. Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
  3. Планка 30 секунд.
  4. Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
  5. Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.

Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

Пример упражнений для заминки:

  • Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
  • Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
  • Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
  • Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Пример программ и упражнений

Программ для круговых тренировок немало, к тому же можно составить индивидуальную схему вместе с тренером или самостоятельно.

Классическая программа кругового тренинга:

  1. Приседания формируют ягодичные мышцы. Спортсменка использует вес своего тела или для увеличения нагрузки — штангу и гантели. Число повторов 20.
  2. Отжимания полезны для мышц рук и груди. Можно отжиматься от пола, с колен или от скамьи. Повторить 15 раз.

Фото 2. Вариант облегченных отжиманий для девушек. Упражнение выполняется с колен, а не с носков ног.

  1. Присесть, перейти прыжком в позицию лёжа (как при отжимании), затем перейти в позу приседания. Повторить как можно быстрее 20 раз.
  2. Упражнение «морская звезда» подразумевает прыжки с широким разведением ног и рук в стороны при быстром темпе. Прыгать в течение 1 минуты.
  3. Качание пресса — помогает укрепить мышцы живота. Нужно верхний, нижний пресс и боковые мышцы. На каждую группу по 10—15 повторений.
  4. Прыжки через скакалку в течение 1 минуты.
  5. Челночный бег в максимально быстром темпе в течение 1 минуты.

Для новичков рекомендовано 2 цикла, для продвинутых — 3—5 кругов. В конце тренировки заминку заменить небольшой пробежкой или выполнить упражнения на растяжку.

Для всех групп мышц с гантелями

Циклический тренинг с гантелями — эффективный способ похудения и укрепления мышц для девушек. Всё, что понадобится — пара гантель. Выбирать вес, который несложно будет поднимать, чтобы хватило сил к концу занятия. Для начинающих подойдут гантели по 1—2 кг, для продвинутых женщин — от 2 кг.

Программа тренировки с гантелями:

  1. Разминка: бег на месте и прыжки «морская звезда»: по 2 минуты.
  2. Подъем ног сидя и сгибание рук с гантелями в локтях: 10—20 повторений.
  3. Приседания с гантелями: 20 раз.
  4. Махи ногой, лёжа на боку, свободная рука поднята вверх с утяжелителем: на каждую сторону по 10 раз.
  5. Выпады с гантелями — по 10 раз на каждую сторону.
  6. Подъем таза в лежачем положении: 20 раз.
  7. Разгибание бедра на полу — на каждую ногу по 10 раз.
  8. Заминка: плавные упражнения на растяжку.

Внимание! Выполнить 3—5 кругов. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды.

Вам также будет интересно:

Функциональный круговой тренинг со штангой для девушек включает упражнения на главные группы мышц:

  • ноги;
  • ягодицы;
  • пресс;
  • спина;
  • руки;
  • грудь.

В каждом цикле по 5—7 упражнений. Между ними интервала нет (либо короткая пауза 10 секунд), перерыв между циклами — 1 минута. Делать большие паузы не рекомендовано.

Схема тренировки:

  1. Разминка: бег на месте или на беговой дорожке: 2—3 минуты.
  2. Штанга за головой, приседания: 20 раз.

Фото 3. Техника приседаний со штангой: снаряд находится на плечах за головой, при этом выполняется присед.

  1. Выпады со штангой за головой или ходьба с выпадами: на каждую сторону по 10 раз.
  2. Жим на скамье с наклоном: 20 раз.
  3. Гиперэкстензия (упор лёжа на животе, руки за головой, отрывание корпуса от пола): 20 раз.
  4. Подтягивание штанги к груди (укрепление бицепса): 20 раз.
  5. Сгибание рук в локтях с гирями по очереди.
  6. Завершение тренировки — упражнения на растяжку мышц.

Упражнения на отдельные мышечные группы

Программа круговой тренировки может составляться как для всего тела, так и для отдельных групп мышц.

Важно! Жировые отложения даже при локальных занятиях сжигаются равномерно по всему телу. Меняется только степень нагрузки на части тела и мышцы.

Базовые упражнения в круговой тренировке для спины:

  • Подтягивание. Эффективность упражнения меняется, в зависимости от ширины хвата. Оптимальная ширина: кисти на уровне плеч. Повторить 10 раз.
  • Становая тяга — тяжёлое и действенное упражнение, включающее в работу руки, ноги спинные и брюшные мышцы, обеспечивая комплексный эффект. Повторить 10—15 раз.

Фото 4. Техника становой тяги штанги: снаряд поднимается с пола на вытянутых руках, спина при этом прямая.

  • Тяга штанги в наклоне — укрепляет широчайшие мышцы спины: 20 повторений.
  • Гиперэкстензия: 20—30 повторений.

Справка. Схема круговой тренировки мышц живота не всегда включает одинаковые подходы (круги), они могут меняться. Важно, что в одной связке присутствует несколько разноплановых упражнений для пресса.

Первый круг:

  1. Лёжа на спине поднимать корпус (ноги согнуты в коленях): 20 раз.
  2. Скручивания (ноги также согнуты): 20 раз.
  3. Складка: одновременный подъем рук и прямых ног, лёжа на спине: 30 раз.

Второй круг:

  1. Подъёмы ног лёжа: 20 раз.
  2. Подъём колена и скручивание к нему противоположным локтем: на каждую сторону по 15 раз.
  3. Подъем корпуса, лёжа с поднятыми вверх ногами (до 40 градусов относительно пола): 30 раз.

Третий круг:

  1. Скручивания в позиции лёжа: 20 раз.
  2. Поднятие корпуса лёжа (ноги выпрямлены): 20 раз.
  3. Поднятие ног в лежачем положении поочерёдно: на каждую ногу по 15 раз.

Круговой тренинг для пресса включает 3 подхода по 3 упражнения. Между циклами делать паузу — 2 минуты. Число повторений регулировать, с учётом физических возможностей.

Последовательность упражнений для мышц рук и груди:

  1. Жим штанги лёжа: 10 раз.
  2. Жим штанги под углом 30 градусов: 10 раз.
  3. Разведение гантелей в лежачем положении.
  4. Жим гантелей вниз головой.
  5. Жим узким хватом 15 раз.
  6. Кроссовер на нижнюю часть груди.

3 круга с перерывом 2 минуты.

Последовательность кругового тренинга для ног:

  1. Бег на месте: 1 минута.
  2. Приседания: 20 раз.
  3. Выпады с гантелями в руках — на каждую ногу по 10 раз.
  4. Приседания с гантелей «плие»: 15 раз.
  5. Подъем груза ногами, сидя на скамье: 15 раз.
  6. Прыжки на скакалке: 1 минута.

Повторить схему 3—4 раза.

Тренинг в тренажёрном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале начинается с разминки, на выбор:

  • Интервальный бег на дорожке — 5—6 минут.
  • Занятие на велотренажере 3—4 минуты.

Последовательность упражнений:

  1. Выпады вперёд с утяжелением (используйте гантели 2 кг), сделайте 20 повторов. Следите, чтобы бедро при выпаде было параллельно подстилающей поверхности.
  2. Разгибание ног в тренажёре: сделать 20 повторов, напрягая бедренные мышцы.
  3. Скручивания к левому и правому колену: 15 повторов на каждую сторону.
  4. Отжимания на скамье: 20 повторов.
  5. Тяга нижнего блока в сидячем положении: 20 повторов с узким хватом.
  6. Планка: 1—1,5 минуты.
  7. Становая тяга: 15 повторений, следите, чтобы поясница не прогибалась.

Заминка предусматривает интервальный бег с постепенным замедлением, упражнения на растяжку.

Важно! Это только варианты упражнений, их всегда можно разбавить: одних только приседаний несколько разновидностей. Необходимо добавлять в тренировку каждый раз что-то новое, чтобы заниматься было интересно и эффективно.

Основные рекомендации

Для похудения и улучшения физического состояния с помощью круговых тренировок важно:

  • Соблюдать правильный распорядок дня.
  • Давать организму отдых — тренироваться по 2—3 раза в неделю (оптимально через день).
  • Придерживаться принципов правильного питания: обогатить рацион белковой и растительной пищей, исключить быстрые углеводы.
  • Соблюдать питьевой режим — организм, который испытывает регулярные физические нагрузки, нуждается в достаточном объёме жидкости — от 2 литров ежедневно.
  • Следить за бодрствованием, временем и качеством сна — стараться спать минимум 7 часов в сутки.
  • Не тренироваться в течение первых 3 дней менструации. Это опасно для здоровья.

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек в тренажерном зале.

Благодаря круговым тренировкам формируется выносливость, сжигается подкожный жир, ускоряется метаболизм. Кроме этого, за счёт цикличности повторений развивается мышечная эластичность, укрепляются лёгкие, сердце и сосудистая система.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5. Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале и дома. Жиросжигание и интенсивная — на все группы мышц

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале — это хорошая возможность, как для сжигания жира, так и для повышения выносливости организма и укрепления сердечной мышцы. Вариантов круговых тренировок существует множество, главное правильно её подобрать (для новичка или для опытного) и грамотно выполнять.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка представляет собой комплекс (круг) упражнений (от 4 до 12), которые выполняются последовательно одно за другим без перерывов или с минимальным перерывом (20-30 сек.). Таких повторений кругов может быть 3 — 5. В это время прорабатываются все мышцы тела, а не отдельные его группы. Отдых между кругами более продолжительный — 2 — 5 минут, чтобы нормализовался пульс.

Кому подходят круговые тренировки?

Подходят круговые тренировки для новичков, для тех кто уже имеет определённый опыт в фитнес зале и хочет поддержать свой вес в норме и свои мышцы в тонусе. Следует учитывать, что круговые тренировки для девушек в тренажёрном зале имеют высокую интенсивность и большие нагрузки на сердце.

Положительные и отрицательные стороны

Положительные стороны:

  • повышается выносливость;
  • сжигается жир;
  • за короткое время прокачиваются всё тело;
  • увеличивается максимальное потребление кислорода;
  • увеличивается обмен веществ;
  • увеличивается капилляризация всех мышц;
  • возможно совмещать с кардио;
  • тратится большее количество калорий за короткий промежуток времени.

Отрицательные стороны:

  • нельзя заниматься людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • стоит выбирать время для занятий, чтобы необходимые тренажёры были свободны;
  • однообразие тренировок.

Эффективность круговой тренировки

Для максимального похудения именно за счёт жира, а не за счёт мышц или внутренних органов, необходимо силовые упражнения дополнять кардио. За счёт силовой тренировки будут сжигаться запасы гликогена (углеводов). Мышцы при этом не будут подвержены росту, они просто укрепятся и станут эластичными.

При физических нагрузках организм человека насыщается кислородом, что приводит к окислению клеток жира и их разрушению.

Не стоит сжигать жир очень быстро, потому что это может привести к гормональному сбою. Основной принцип жиро-сжигания: получать калорий надо меньше чем их расходовать. Должно быть правильное питание. При недостатке углеводов (энергии) организм пытается взять их из жиров. Ощутимые результаты стабильного снижения веса наблюдаются через 1,5-2 месяца.

Варианты круговой тренировки

У круговой тренировки для девушек в тренажёрном зале есть несколько вариантов:

  • Новичкам, классическая;
  • Усиленное сжигания жира с использованием тренажёров;
  • Направленная проработка конкретных блоков мышц в отдельные дни недели.

Особенности круговой тренировки для девушек

У девушек, в общем случае, главные жировые накопления распределяются в районах живота и бёдер. Так предусмотрено матушкой природой для рождения ребёнка. Но часто эти запасы превышают “допустимые”. Особенностью круговой тренировки для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира является выполнение большего числа упражнений на блоки мышц живота и бёдер.

Девушкам лучше отказаться от тренажёрного зала в первые день-два месячных, чтобы не спровоцировать нарушение цикла. Но при желании заниматься можно, исключив силовые упражнения на пресс и приседания. До занятия и сразу по окончании его пищу не принимают. Эффект тренинга снижается. При простуде и температуре тренировку не выполняют, ведь организму необходимы силы для борьбы с болезнью.

Пить во время занятий не рекомендуется, можно только прополоскать горло или рот простой водой.

Круговая тренировка для новичков

Лучше для новичков подходит классический комплекс круговой тренировки без применения тренажёров. Девушкам новичкам во время круговой тренировки следует использовать тренажёры, которые максимально правильно обезопасят организм при силовых нагрузках. Свободные веса новичкам лучше в программу не включать, так как они рассчитаны на подготовленного человека.

Длительность занятий вначале должна составлять 30-40 минут, в последующем её увеличивают до 1 часа. Более часа продолжать круговые тренировки не стоит, потому что перегружается сердечная мышца и могут возникнуть проблемы.

Круговая тренировка для усиленного сжигания жира

В отличие от обычной силовой, круговая тренировка с применением силовых упражнений на специальных тренажёрах позволяет сжигать жир на 25-30% больше.

Для усиленного сжигания жира в тренировочных центрах предусмотрены следующие тренажёры:

  • Тяга верхнего блока мышц позади головы.
  • Разгибание ног грузами на тренажёре сидя.
  • Тяга блока узкой ручкой к животу.
  • Выпады.
  • Тренажёр с верхней ручкой для трицепса.
  • Гантели 2-5 кг для подъёма на бицепс.

Коврик используют для упражнений на мышцы пресса при скручивании.

Всё выполняется интенсивно, по 16-24 раза, без отдыха. Достаточно на одно занятие сделать 3 круга, с перерывами между ними до пяти минут. Заканчивают эллиптическим тренажёром, приводя сердцебиение к норме. Для получения желаемого результата достаточно посещать тренажёрный зал через 1-2 дня. Этот перерыв позволяет мышцам отдохнуть и восстановиться.

Круговая тренировка для всего тела

В начале круга выполняют лёгкие упражнения, которые позволят подготовить организм к большим нагрузкам. В середине круга — тяжёлые. Перед тренировкой хорошо выполнить кардио 15 минут, чтобы подготовить тело к основному комплексу. Первые 3-4 упражнения провести для грудного блока мышц, после чего короткий 60 секундный перерыв.

Далее ещё 3-4 на приседания и нагрузки на ноги с последующим коротким отдыхом 60 с. В последнюю очередь нагружают пресс. Всё исполняют от 10 до12 раз. Так в быстром темпе осуществляют 4 круга. Отдых между кругами 2-5 мин. Закончить комплекс круговой тренировки для всего тела спокойной заминкой на эллиптическом тренажёре.

Отдых между кругами и количество кругов

Количество кругов тренировки варьируется от 3 до 5 и зависит от интенсивности нагрузок и физического состояния девушки. Новичкам надо начинать с 3 кругов, постепенно увеличивая число до пяти. Отдых между кругами обязателен. Он позволит нормализовать пульс и дать небольшое расслабление организму. Обычно этот период для человека составляет 3-5 минут.

Самые эффективные жиросжигающие упражнения

Круговые тренировки в тренажёрном зале приобщают организм девушки накапливать энергию для мышечной энергии, а не загонять лишние калории под кожу. К самым эффективным упражнениям на жиро-сжигание являются силовые с лёгкими весами (2-5 кг). Выполнять их надо с максимальным количеством раз.

На один круг можно включить 7 следующих упражнений:

  1. Подтягивание на перекладине;
  2. Отжимание от пола или от скамьи (работает трицепс);
  3. Выпады с прыжком вверх;
  4. Выпады с гантелями 5 кг;
  5. Приседания — руки с гантелями 3 кг вытянуты впереди;
  6. В положении лёжа скручивание (сжимание) пресса;
  7. Прыжки со скакалкой.

Всё необходимо повторять до 20 раз. После круга делают расслабление (отдых) до 2-х минут. За одну тренировку выполнить 2-3 круга. Этот комплекс упражнений проводят в один из трёх дней круговых тренировок, тем самым внося разнообразие в занятия.

Программа круговой тренировки: пример

В предлагаемой круговой тренировке для девушек в тренажёрном зале затрагиваются мышцы спины, груди, плеч, бицепсы, трицепсы, пресс. Она предназначена как для новичков, так и для девушек, имеющих небольшой опыт в тренажёрном зале. Для оптимизации времени прежде готовят рабочую зону.

Подбираются блочные тренажёры для проработки всех групп мышц правильной техникой:

  • Горизонтальная тяга для спины;
  • Скамья;
  • Коврик;
  • Гантели по 5 кг на жим;
  • Гантели по 2 кг на подъём рук через стороны или махи;
  • Гантели по 3 кг на бицепс;
  • Канат для разгибания рук на трицепс.

Прежде чем приступить к самой круговой тренировке, делают ходьбу на беговой дорожке 7 минут со скоростью 6,5 км в час для приведения пульса до рабочего состояния. Потом, дабы не допустить неприятностей(травм, растяжений и вывихов), связанных с суставами, связками и мышцами, проводят разминку тела сверху вниз.

Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч, живот втянут:

  • наклоны головы к правому и левому плечам;
  • повороты головы вправо и влево;
  • круговые движения головой по очереди в обе стороны.

    Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале должна начинаться с предварительной разминки.

Исходное положение — ноги на ширине плеч:

  • Руки приставлены к плечам, вращения плечами вперёд и назад (локти должны идти по максимальной амплитуде);
  • Вращения выпрямленных рук с максимальной амплитудой вперёд и назад;;
  • Руки в стороны на уровне плеч, круговые движения локтевого сустава внутрь и наружу.

Всё выполняется по 8 раз. Следующий этап — непосредственно упражнения круговой тренировки.

1-ое — выпады с гантелями по 5 кг:

Выпады целенаправленно прорабатывают ягодичную мышцу, бицепс бедра и трицепсы. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делают широкий шаг назад правой ногой. С прямой спиной приседают оставляя расстояние от колена задней ноги до пола на 10 см. Колено другой ноги не должна выходить за носок стопы.

Чтобы ягодичная мышца работала сильнее, задняя нога должна опираться на носок, а не на всю стопу. Переднюю коленку во время приседаний до конца не разгибают, чтобы нагрузка оставалась на ягодичных мышцах. Дышать стандартно: во время подъёма выдох, во время опускания вдох. Приседания делают по 10 раз каждой ногой.

2-ое — прорабатывание среднего пучка дельта мышцы и восстановление спокойного ритма дыхания.

Используют гантели 2 кг. Из основного положения с опущенными руками вдоль тела разводят гантели через стороны до высоты плеч — вдох. Секунду удерживают такую позу и возвращают гантели вниз — выдох. При исполнении активизируются диафрагма, межрёберные мышцы. Проделывают 10 раз.

3-е — горизонтальная тяга.

С ровной спиной берут вес, и собирают лопатки. Рабочая зона — мышцы спины, выполняют ровно не очень быстро 10 раз.

4-ое — прорабатывание верхней части груди и трицепса.

Используется скамья и гантели 3 кг. Ложатся на скамью и 10 раз сгибают руки с гантелями и разгибают.

5-ое — трицепсы, спинные мышцы.

Применяются гантели 3 кг. Положение корпуса вертикальное с согнутыми на уровне плеч руками. Подъём рук вверх — вдох, возвращение к плечам — выдох. Так проделать 10 раз. Прогиб позвоночника недопустим.

6-ое — работа над бицепсами.

Используются гантели 3 кг. Положение корпуса вертикальное с опущенными и развёрнутыми наружу руками. Сгибая руки с гантелями в локтях, касаются ими плеч — вдох. Возвращают гантели в начальное положение — выдох. И так 20 раз.

7-ое — разгибание рук захватом каната на тренажёре с весом 10 кг.

Работает трицепс. Следят за тем, чтобы локти не уходили вперёд, а держались на месте, прижатыми к телу. Работают только локти — вверх и вниз 20 раз.

8-ое — сжимание, при котором работают вся мышечная часть живота.

Лёжа на коврике, сцепляют замком руки на затылке, а ноги сгибают и скрещивают. Выдыхая воздух, выполняют сжимание (скручивание), вдыхая возвращаются в начальное положение. Повторяют 10 раз. 1-ый круг заканчивают ходьбой на дорожке 4,8 км в час в продолжении 3-5 минут. Следят за дыханием: вдыхают носом, выдыхают ртом. Далее растягивают мышцы.

Начальное положение вертикальное с ногами на ширине плеч:

  • Выполняя глубокий вдох, тянут руки через стороны вверх. Затем на выдохе, опуская их вперёд до высоты плеч, прогибают позвоночник колесом чем больше, тем лучше. Всё это позволяет растянуть спинные мышцы.
  • Выполняя глубокий вдох, разводят в стороны руки, ладонями обращая внутрь. Выдыхая воздух сцепляют руки позади спины, растягивая одновременно грудные мышцы.
  • Растягивают бицепсы, путём захвата предплечья другой рукой.
  • Растягивают переднее бедро. Одну из ног отводят назад, сгибая в коленном суставе, и рукой подтягивают её к телу.
  • Ягодичную мышцу тянут присев на одну ногу, другую кладут поверх её колена. Стоит помочь себе, удерживаясь за опору, чтобы не упасть.

Круг закончен. Повторяют круговую тренировку до 3-х раз. По завершению третьего круга переходят к заминке. Это поможет восстановить дыхание, успокоиться и привести пульс в норму. Интенсивность её меньше, чем на разминке. Выполняют заминку на эллиптическом тренажёре в течение 15-20 минут.

Любая круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале решает не только её проблемы с весом, но и поднимает настроение и улучшает психическое состояние. Для получения лучшего эффекта снижения веса пересматривают рацион питания и количество потребляемой пищи.

Видео: круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка для новичка, смотрите в видео-ролике:

Упражнения круговой тренировки на все группы мышц:

ladysdream.ru

Круговая тренировка для девушек: все, что нужно знать

Всем привет, на связи Азбука Бодибилдинга! Круговая тренировка для девушек – вот какую темы мы сегодня разберем. По прочтении Вы узнаете о том, что из себя представляет круговая тренировка, какие цели она преследует, варианты ее исполнения и многое другое. А разобраться в вопросах кругового тренинга нам поможет фитнес-инструктор и автор канала Fitnessomaniya Янелия.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Круговая тренировка для девушек: что, к чему и почему?

Можно ли улучшить и подтянуть фигуру в домашних условиях или нужно обязательно посещать тренажерный зал? Такой вопрос очень часто можно услышать от женщин, желающих привести себя в форму, но не имеющих возможность посещать фитнес-клуб. Существует мнение, что только железо и силовой тренинг способно качественно изменить фигуру. Это не совсем так. Силовые тренировки и работа с отягощениями – это трансформационный тип занятий. Это не подтяжка фигуры и придание тонуса мышцам, это кардинальное ее преобразование. Типичный пример: женщина с лишним весом (более 10 кг от нормы), много жировых отложений и мало мышц. Теоретически наиболее быстрым и эффективным методом приведения своего тела в форму является силовой тренинг.

В свою очередь, если перед нами совершенно другой исходный материал – женщина, знакомая со спортом и без лишнего веса. Вот тут целесообразнее прибегнуть к круговому типу тренинга.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Смысл кругового тренинга

Круговая тренировка – такой вид тренинга, когда несколько упражнений (в среднем от 4 до 8) выполняются один за одним без отдыха или с минимальным отдыхом между ними. Далее следует непродолжительный отдых в течение 1-3 минут, затем весь комплекс упражнений повторяется еще некоторое количество кругов.

К параметрам кругового тренинга относятся:

  • время отдыха между кругами. Зависит от степени физической подготовки тренирующейся девушки, а также от интенсивности самих упражнений. Кому-то достаточно одной минуты на восстановление, а для кого-то больше;
  • количество кругов. Может быть разным – от 3 до 6. Все зависит от количества самих упражнений на тренировке. Чем больше упражнений, тем меньше кругов понадобиться сделать. Чем интенсивнее тренинг, тем больше кругов вы успеете сделать за отведенное время.

В круговом тренинге очень важно прислушиваться к своему организму и постепенно, без фанатизма, увеличивать нагрузку.

Цели кругового тренинга

К таковым можно отнести:

  • проработка мышц всего тела за одно занятие;
  • запуск процессов жиросжигания во время тренировки и удерживание этого эффекта после тренировки в течение 12-24 часов;
  • ускорение обменных процессов в организме во время и после тренировки;
  • повышение силы и выносливости;
  • использование смешанного режима работы организма (аэробный и анаэробный).

Примечание:

Круговые комплексы, в первую очередь, направлены на жиросжигание и придание рельефа вашему телу, но никак не на наращивание мышечных объемов!

Если вашей целью является похудение, придание телу рельефа, избавление от целлюлита, но при этом нет времени  на посещение тренажерного зала, то домашняя круговая тренировка –  лучший способ этого достичь.

Говорит Янелия: в моей практике сотни девушек достигли подтянутого спортивного тела, занимаясь дома, без использования тяжелый весов и тренажеров. Лично для меня круговые тренировки – лучший способ потренироваться с удовольствием и максимальной пользой для тела. И сегодня я хочу поделиться с Вами различными вариантами такого типа тренинга.

Круговая тренировка для девушек: виды и варианты

Существует 2 вида кругового тренинга для девушек:

  1. тренировки на похудения и создание рельефа тела;
  2. тренировки для развития силы и выносливости.

Если мы говорим о тренировках на похудение и рельеф, то тут важно соблюдать следующие правила:

  • в одной тренировке нужно задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мышечных групп будет проработано на одной тренировке, тем больше энергии будет затрачено организмом. Следовательно, тем выше будет жиросжигающий эффект от такой тренировки;
  • темп выполнения упражнений – высокий. Чем интенсивнее будет тренировка, тем чаще будет достигаться чередование анаэробного и аэробного режима использования кислорода организмом. Следовательно, тем эффективнее будет сжигаться жир как на самой тренировке, так и после ее завершения.
  • интервал отдыха – небольшой. Когда идет речь о круговом жиросжигающем тренинге, то нужно понимать, что фаза отдыха должна длиться не более 15-20 секунд. Если это силовой тренинг, то интервал отдыха между упражнениями это то время, когда Вы непосредственно меняете местоположение в пространстве или позу для выполнения следующего упражнения. Если же это интенсивный интервальный тренинг (ВИИТ, табата), то время отдыха между упражнениями в среднем не должно превышать 15 секунд;
  • использование небольших весов или работа с весом собственного тела. В круговых тренировках на рельеф и похудение не нужно использовать большие веса. Во-первых, темп выполнения упражнения настолько высок, что большой вес спортивного инвентаря может стать причиной различных травм. Во-вторых, большой вес не позволит вам выполнить качественно и эффективно упражнения в интенсивном темпе.

Данные тренировки могут быть разного уровня подготовки (от начинающего до продвинутого), а также построены в разном стиле (силовой тренинг или интервальный). В качестве примера приведу Вам несколько вариантов моих жиросжигающих круговых комплексов на все тело.

№1. ВИИТ на все тело

№2. ВИИТ для новичков

Видео-версия на канале: https://www.youtube.com/watch?v=rNLBIotP9eI

№3. Табата на все тело

№4. Силовая на все тело с эспандером

№5. Силовая на все тело для новичков

А теперь пришло время поговорить о круговых тренировках для девушек, которые помогают развить силу и выносливость. Но прежде, чем перейду к описанию и примерам, хочу сказать следующее: так как эти тренировки также являются круговыми, то их главная цель остается неизменной – жиросжигающий эффект.

Если говорить о правилах, которые следует соблюдать при выполнении тренировок на силу и выносливость, то они будут такими же, как и при выполнении круговых комплексов на похудение, но с одним нюансом: одна тренировка включает в себя упражнения на одну часть тела. Если в тренировках на похудение важно тренировать все тело за одну тренировку, то в круговом тренинге на силу и выносливость (+ жиросжигание и рельеф, которые идут бонусом) следует разделять мышечные группы. Это означает, что на одной тренировке прорабатывается верх тела, а на следующей – низ тела. Это единственное важное отличие этих двух видов тренинга.

Для примера прикрепляю ниже видео моих тренировок, которые отлично выполняют функцию жиросжигающих комплексов с возможностью развить свою силу и выносливость. Эти тренировки рассчитаны на продвинутый уровень подготовки, поэтому если Вы новичок, то советую начать с более легких (см. выше).

№6. ВИИТ на низ тела

Видео-версия на канале: https://www.youtube.com/watch?v=O5RTzXA_x1E

№7. ВИИТ на верх тела

№8. ВИИТ на пресс

Изучите все указанные тренировки и подберите из них наиболее подходящую Вашим целям. А дальше все просто – делайте её на  постоянной основе до получения нужного результата. Удачи!

Плюсы и минусы круговых тренировок

Круговые тренировки –  достаточно интенсивный вид тренинга, который имеет свои преимущества и  недостатки.

Преимущества:

  1. эффективное жиросжигание;
  2. ускорение обменных процессов в организме;
  3. укрепление сердечно-сосудистой системы;
  4. увеличение силы и выносливости;
  5. создание красивого рельефа тела;
  6. симбиоз кардио и силовой нагрузки;
  7. экономия средств на покупку дорогого спортивного оборудования/абонемент в зал;
  8. экономия времени.

Недостатки:

  1. противопоказаны людям с повышенным внутричерепным давлением, аритмией, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  2. тренировки, где используются плиометрические (прыжковые) упражнения (ВИИТ продвинутого уровня, кроссфит, а также табата-тренировки) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с коленями и спиной;
  3. всем новичкам и людям пожилого возраста нужно очень осторожно подбирать упражнения и свой комфортный темп, в котором тренировка будет проходить эффективно и без чрезмерной нагрузки на их организм.

Всегда взвешивайте все за и против и подбирайте нагрузку с учетом своих особенностей здоровья и текущего физического состояния.

Итак, тему круговая тренировки для девушек считаю полностью раскрытой. Давайте подытожим все вышесказанное:

  • один из самых лучших способов борьбы с жиром являются круговые тренировки;
  • круговые тренировки можно выполнять где угодно: в зале, дома или на улице;
  • в круговых тренировках используются небольшие дополнительные веса либо же вес собственного тела (в зависимости от Вашего желания и уровня физической подготовки);
  • круговые комплексы занимают не так много времени по сравнению с классическим силовым видом тренинга;
  • при регулярных тренировках в круговом режиме Ваш метаболизм ускоряется на 15-20%;
  • с круговыми тренировками вы сможете увидеть долгожданный рельеф мышц;
  • высокий темп и разнообразие упражнений не позволит Вам заскучать на тренировке.

Надеюсь, что данная статья оказалась Вам полезна, я смогла заинтересовать Вас этим типом тренинга. Ну, а если это так, то милости прошу на мой канал Fitnessomaniya, где я каждую неделю выкладываю новые комплексы тренировок и помогаю девушкам создать фигуру мечты! Жду вас в гости :).

Послесловие

Круговая тренировка для девушек – вот о чем мы говорили в это воскресенье. Теперь Вы знаете, каким еще образом можно стать стройняшкой. Осталось дело за малым - заставить себя всё это делать :). Но это уже совсем другая история! До новых встреч. Пока!

PS: а Вы занимались когда-нибудь дома? Как оно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Материал подготовлен Скрипник Янелия

ferrum-body.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.