Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Круговая тренировка для девушек в тренажерном


Силовая круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

  • Нужно серьёзно оценить ваш уровень подготовки, только после этого составлять свой тренировочный план
  • Выполняйте упражнения исходя из самочувствия
  • Наиболее опасные для тренировок – овуляторный и предменструальный циклы
  • Не стоит работать с предельным весом, если вы занимаетесь относительно недавно и тем более если начали заниматься буквально только что
  • Особое внимание стоит уделить всем основным мышечным группам, а тренировку следует начинать с больших мышечных групп
  • Одной из основных задач тренировки является коррекция осанки с включением в тренировочный процесс соответствующих упражнений
  • Гиперлордозы в поясничной области, излишний прогиб в грудном отделе позвоночнике стоит исключить
  • Спрыгивания и прыжки в глубину исключаются
  • Свести к минимуму натуживание и задержку дыхания

Уделите большое внимание разминке и заминке, а так же не забудьте включить в ваш разминочный и заминочный комплексы соответствующую растяжку для мышц, а также разогревочные комплексы для суставов.

  Тренируйтесь по самочувствию

  Ваш рабочий вес должен расти равномерно и соответствовать вашему прогрессу

  Тренируйтесь в пределах оранжевой зоны ЧСС до 130 уд./мин

  Работайте со свободным отягощением аккуратно, исключайте не естественные движения для суставов

  Ваша тренировка должна соответствовать временному диапазону от 30 до 45 минут

3. Силовая круговая тренировка для качественной проработки всего мышечного комплекса.

  Плюсы данной тренировки:

  Качественная и глубокая проработка отдельной мышечной группы в широком диапазоне движения

  Помогает избавиться от лишнего веса

  Отлично подходит для наращивания мышечной массы

  Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы

  Улучшает костную плотность

  Система тренировки подходит для женщин после 35

  Теперь давайте разберем все комплексы подробно:

1. Силовой комплекс для мышц спины и мышц верхних конечностей со свободным отягощением.

  Жим штанги вверх+наклонная тяга штанги к поясу

Упражнение 1. Техника жима штанги вверх:

  Производится жим штанги вверх, при этом происходит разгибание рук в локтевом суставе и небольшое отведение плеч назад, также нужно создать небольшой прогиб в поясничном отделе во время жима

  Точка максимального сокращения(момент удержания штанги над головой)

  Возвращение в исходное положение, при этом происходит активизация нижней и верхней частей мышц.

Количество повторов:

  Начинающие-от 7-10; рабочий вес-15-20% от собственного

  Любители-от 10-12; рабочий вес 25-30% от собственного

  Профессионалы-от 12 до 15; рабочий вес более 30-35% от собственного

Упражнение 2.  Выполняем наклонную тягу к поясу

  Производится тяга штанги к поясу в положении наклона, при этом происходит активизация :

  • средней части широчайших мышц
  • верхней части широчайших мышц
  • средней и нижней частей трапециевидных мышц

   Точка максимального сокращения(положение максимально близкое к грудной клетки)

  Возвращение в исходное положение, при этом происходит активизация нижней и верхней частей широчайших мышц, а также нижней части трапециевидной мышцы.

Количество повторов:

  Начинающие-от 7-10; рабочий вес-15-20% от собственного

  Любители-от 10-12; рабочий вес 25-30% от собственного

  Профессионалы-от 12 до 15; рабочий вес более 30-35% от собственного

  Отведение гантелей назад в положении упор на наклонную скамью + отведение гантелей назад в положении стоя-наклон по кривой амплитуде.

Упражнение 3. Отведение гантелей назад в положении упор на наклонную скамью.

  Производится отведение гантелей назад, при этом руки в локтевом суставе согнуты на 90 градусов, во время движения плечи отводятся назад, а лопатки сводятся к позвоночнику при этом активизируются:

  Дельтовидные мышцы(передняя средняя и задняя части)

  Средняя и нижняя часть трапециевидных мышц

  Точка максимального сокращения(плечи отведены назад, лопатки сведены)

  Возвращение в исходное положение, при этом происходит сокращение задней части дельтовидных мышц

Количество повторов:

  Начинающие-от 7-10; рабочий вес-10-15% от собственного веса

  Любители-от 10-12; рабочий вес 20-25% от собственного веса

  Профессионалы-от 12 до 15; рабочий вес более 30% от собственного веса

Упражнение 4. Отведение гантелей назад в положении стоя-наклон по кривой амплитуде .

  Производится отведение гантелей назад и в стороны, при этом корпус опирается на наклонную скамью, происходит активизация:

  • Задней части дельтовидных мышц
  • Средней и нижней части трапециевидных мышц

   Точка максимального сокращения(характеризуется сведением лопаток к позвоночному столбу, отведением плеч назад )

  Возвращение в исходное положение, путём разведения лопаток и сведения рук к одной точке

Количество повторов:

  Начинающие-от 7-10; рабочий вес-10-15% от собственного веса

  Любители-от 10-12; рабочий вес 20-25% от собственного веса

  Профессионалы-от 12 до 15; рабочий вес более 30% от собственного веса

  Жим штанги на бицепс+поочередный жим гантелей на бицепс.

Упражнение 5. Жим штанги на бицепс.

  Из исходного положения производится сгибание в локтевом суставе.

  Верхняя точка сгибание является точкой максимального сокращения мышцы

  Далее происходит возвращение к исходному положению путём медленного опускания рук  включая следующие фазы разгибания в локтевом суставе:

  •   90 градусов(снижение динамики сокращения двуглавой мышцы)
  •   120 градусов(прекращение сокращения двуглавой мышцы)
  •   180 градусов(точка исходного положения)

Количество повторов:

  Начинающие-от 7-10; рабочий вес-10-15% от собственного веса

  Любители-от 10-12; рабочий вес 20-25% от собственного веса

  Профессионалы-от 12 до 15; рабочий вес более 25% от собственного веса

Упражнение 6. Поочередный жим гантелей на бицепс.

  Из исходного положения производится сгибание в локтевом суставе.

  Верхняя точка сгибание является точкой максимального сокращения мышцы

  Далее происходит возвращение к исходному положению путём медленного опускания руки, далее происходит смена руки и повторение цикла, включая следующие фазы разгибания в локтевом суставе:

  •   90 градусов(снижение динамики сокращения двуглавой мышцы)
  •   120 градусов(прекращение сокращения двуглавой мышцы)
  •   180 градусов(точка исходного положения)

Количество повторов:

  Начинающие-от 7-10; рабочий вес-10-15% от собственного веса

  Любители-от 10-12; рабочий вес 20-25% от собственного веса

  Профессионалы-от 12 до 15; рабочий вес более 25% от собственного веса

2. Силовой комплекс для ягодичных мышц, мышц бедра и голени.

  Приседания со штангой+выпады с гантелями.

Упражнение 1. Приседания со штангой.

  Присед начинается с отведения таза, после чего сгибания в коленном суставе и разгибания в тазобедренном

  Приседаем до уровня 90 градусов относительно горизонтальной поверхности

  Фаза максимального сокращения, которая характеризуется высоким сокращением мышц передней группы бедра

  Далее возвращаемся в исходное положение путём разгибания ног в коленном суставе и сгибания в тазобедренном суставе

Количество повторов:

  Начинающие-от 10-12; рабочий вес-20% от собственного веса

  Любители-от 12-15; рабочий вес 25% от собственного веса

  Профессионалы-от 15 до 20; рабочий вес более 35% от собственного веса

Упражнение 2. Выпады с гантелями.

  Производится подъём бедра вверх, далее приземление на пятку-перекат на среднюю часть стопы, не забудьте сместить наклон корпуса вперёд, задняя опорная нога согнута в голеностопном суставе

  Точка максимального сокращения, характеризуется фазой удержания передней опорной ноги

  Далее происходит возвращение в исходное положение и повторение цикла со сменой ног

Количество повторов:

  Начинающие-от 10-12; рабочий вес-15-20% от собственного веса

  Любители-от 12-15; рабочий вес 20-25% от собственного веса

  Профессионалы-от 15 до 20; рабочий вес более 35% от собственного веса

  Глубокий присед ПЛИЕ с гантелью+подъём и опускание таза с опорой на скамью.

Упражнение 3.  Глубокий присед ПЛИЕ с гантелью.

  Присед начинается с отведения таза, после чего сгибания в коленном суставе и разгибания в тазобедренном

  Приседаем до уровня 90 градусов относительно горизонтальной поверхности

  Фаза максимального сокращения, которая характеризуется высоким сокращением большой ягодичной мышцы

  Далее возвращаемся в исходное положение путём разгибания ног в коленном суставе и сгибания в тазобедренном суставе

Количество повторов:

  Начинающие-от 10-12; рабочий вес-20% от собственного веса

  Любители-от 12-15; рабочий вес -25% от собственного веса

  Профессионалы-от 15 до 20; рабочий вес более 35% от собственного веса

  Упражнение 2. Подъём и опускание таза с опорой на скамью.

  Штанга или диск фиксируется в области таза и располагаются на полотенце либо специальном ролике, далее происходит подъём таза до 90 градусов относительно горизонтальной оси при этом происходит активизация:

  • Большой ягодичной мышцы
  • Средней ягодичной мышцы

  Фаза максимального сокращения, которая характеризуется высоким сокращением средней и большой ягодичных мышц

  Далее возвращаемся в исходное положение путём опускания таза

Количество повторов:

  Начинающие-от 10-12; рабочий вес-15-20% от собственного веса

  Любители-от 12-15; рабочий вес 20-25% от собственного веса

  Профессионалы-от 15 до 20; рабочий вес более 30-35% от собственного веса

Упражнение 3. Подъём на стопу со свободным отягощением.

  Производится подъём на переднюю часть стопы при этом происходит активизация:

  • Икроножной мышцы
  • Передней большеберцовой мышцы

  Достигается точка максимального сокращения, характеризующаяся максимальной высотой подъёма на тыльную часть стопы

  Далее происходит медленное возвращение в исходное положение.

Количество повторов:

  Начинающие-от 10-12; рабочий вес-20% от собственного веса

  Любители-от 12-15; рабочий вес 25% от собственного веса

  Профессионалы-от 15 до 20; рабочий вес более 35% от собственного веса

3. Комплекс на мышцы брюшного пресса.

  Скручивания на горизонтальной скамье+подъём ног к корпусу+боковые скручивания на вертикальной скамье

Упражнения 1. Скручивания на горизонтальной скамье.

  Лежа, ноги фиксируется специальными блоками в области голеностопного сустава

  Туловище расположено ровно, руки расположены свободно

  Производится скручивание корпуса, от исходного положения туловища(нейтральное положение 180 градусов) до 45-60 градусов наклона вперед

  Фаза максимального сокращения мышц, характеризуется высокой динамикой сокращения прямой мышцы живота в момент сгибания

  Далее происходит возвращение в исходное положение ,путём медленного разгибания корпуса назад.

Количество повторов:

  Начинающие-от 10-12

  Любители-от 12-15

  Профессионалы-от 15 до 20

Упражнение 2. Подъём ног к корпусу.

  Лежа, ноги свободны, руки фиксируются рукоятками за спинкой

  Производится подъём ног вверх, от исходного положения (нейтральное положение 180 градусов) до 60-90 градусов относительно горизонтальной оси

  Фаза максимального сокращения мышц, характеризуется высокой динамикой сокращения прямой мышцы живота в момент сгибания

  Далее происходит возвращение в исходное положение ,путём медленного разгибания ног назад.

Количество повторов:

  Начинающие-от 10-12

  Любители-от 12-15

  Профессионалы-от 15 до 20

Упражнение 3. Боковые скручивания на вертикальной скамье.

  Лежа, ноги фиксируется специальными блоками в области голеностопного сустава

  Туловище расположено ровно, руки расположены свободно

  Производится скручивание корпуса в бок, от исходного положения туловища(нейтральное положение 180 градусов) до 45-60 градусов наклона вперед

  Фаза максимального сокращения мышц, характеризуется высокой динамикой сокращения косых мышц живота в момент сгибания

  Далее происходит возвращение в исходное положение ,путём медленного разгибания корпуса назад.

Количество повторов:

  Начинающие-от 10-12

  Любители-от 12-15

  Профессионалы-от 15 до 20

ortopediyablog.ru

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.

Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.

Круговая тренировки для девушек – Программа

Основные параметры программы:

  • Тренировки 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
  • Общая продолжительность программы: 6 недель.
  • В первые недели используйте только 1 тренировочный круг, затем переходите на 2 (когда почувствуете, что готовы к этому).
  • Программа делает акцент на наиболее важные группы мышц для девушек – ноги, ягодицы и спина.
  • Перед выполнением программы проведите глубокую разминку всех мышечных групп.

День #1

В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.

День #2

iron-health.ru

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

  • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
  • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
  • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

  • Уровень физической подготовки.
  • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
  • Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

  • Развитие силы и выносливости;
  • Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
  • Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
  • Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
  • Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
  • Эффективность в плане времени.
  • Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

  • Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
  • Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
  • Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

  • тело полностью;
  • верхняя часть тела;
  • нижняя часть тела;
  • корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

  • на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
  • на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

  • Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
  • Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
  • Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
  • Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
  • Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
  • Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
  • Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • подъемы на пресс;
  • махи ногами;
  • упражнение «велосипед»;
  • выпады;
  • бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

  • жим гантелей для груди и рук;
  • тяга верхнего блока;
  • приседания со штангой или с гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • прыжки на скакалке;
  • становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

  • Жим гантелей от груди в положении лежа;
  • Тяга верхнего блока;
  • Сгибание рук с гантелями в статике;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Разводы рук на кроссовере;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Отжимания;
  • Бег в конце занятия.

Среда

  • Приседания с гантелями;
  • Прыжки на скакалке;
  • Ходьба на орбитреке;
  • Выпады с гантелями;
  • Сгибания ног;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Махи ногами;
  • Сгибания ног;
  • Бег в конце.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статике;
  • Сгибания рук на верхнем блоке;
  • Сгибания рук на нижнем блоке;
  • Прыжки на скакалке;
  • Наклоны;
  • Качание верхнего и нижнего пресса;
  • Ходьба на орбитреке;
  • В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

www.fitnessera.ru

Проработает все группы мышц! Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Круговой называют тренировку, совмещающую в себе аэробные и анаэробные нагрузки. Круг состоит из 6–10 упражнений, которые выполняются друг за другом по одному подходу.

За тренинг, длящийся не более 30–40 минут, прорабатываются все группы мышц. Такая нагрузка применяется для повышения выносливости и для похудения.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговые тренировки имеют несколько ключевых особенностей, отличающих их от силового тренинга и обычного кардио.

Последовательность

Каждая тренировка начинается с разминки. Цикл упражнений составляется с таким расчётом, чтобы за период тренинга были проработаны все группы мышц.

Чаще применяются базовые многосуставные упражнения для крупных мышечных групп: груди, спины, плечевого пояса, рук, ног и живота.

Выбирают по 1—2 базовых упражнений на каждую группу мышц, но не больше 10 на весь круг. Начинать необходимо с наиболее лёгкого упражнения, чтобы постепенно подготовить тело к нагрузке, затем идут тяжёлые, и в конце снова лёгкие.

Если организм уже достаточно натренирован и мышцы готовы к высокоинтенсивному тренингу, тяжёлые упражнения можно поставить в начало круга, но заканчивать всё равно рекомендуется лёгкими. В противном случае, если тяжёлые базовые упражнения будут стоять в конце цикла, за короткий отдых между кругами организм не успеет отдохнуть, и может не хватить ресурсов для качественного полноценного занятия.

Справка. Чтобы уменьшить утомляемость мышц, в начало круга рекомендуется ставить упражнения, которые тренируют низ тела, а только потом верх.

Нагрузка

Круговая тренировка чаще всего выполняется с малыми весами. Фитнес-гуру не рекомендуют при таком типе нагрузки добиваться, чтобы мышцы во время подхода работали до отказа. Приблизительный вес используемого утяжеления (гири, гантели, штанга) — 50% от предельного веса.

Важно! Если опыта мало, лучше начать выполнять упражнения на тренажёрах, чтобы обучиться правильной технике. Потом можно приступать к занятиям со свободными весами. При выполнении любого упражнения, очень важно соблюдать правильную траекторию движений. От этого зависит эффективность тренинга.

Интенсивность

Круговой тренинг состоит из 2—6 циклов. Упражнения в каждом круге выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме, который достигается путём частых, однообразных движений.

Это приводит к тому, что мышцы наполняются кровью, насыщенной кислородом и питательными веществами.

Мышечные ткани становятся более эластичными, устойчивыми к нагрузкам и быстрее восстанавливаются. Каждое упражнение выполняется 15—20 раз.

Количество кругов увеличивается постепенно. Начать можно с 2 циклов, затем каждый раз добавлять 1—2. Не стоит заниматься таким высокоинтенсивным тренингом свыше 60 минут.

Перерыв, отдых

Перерывов между упражнениями нет, а отдых между кругами составляет примерно 30—60 секунд. В редких случаях, при высоких нагрузках или больших весах, перерыв длится до 5 минут.

Рекомендованный отдых между самими тренировками — не менее 48 часов, за это время мышцы успеют восстановиться.

Периодичность

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это приведёт организм к истощённости и ощущению перетренированности.

Если есть цель сбросить лишний вес, частота нагрузок — 2—4 раза в неделю. Занимаясь в таком темпе 1—2 месяца, можно достигнуть неплохих результатов.

Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале

Круговая тренировка имеет определенную последовательность: сначала выполняется разминка, затем переходят к основным упражнениям, в конце обязательно производят заминку.

Вам также будет интересно:

Состоит из упражнений, которые «прогреют» мышцы и разомнут суставы. Проще говоря, тело необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Для этого подойдёт любой кардиотренажёр: беговая дорожка, велосипед, эллипсоид. Кардио в ускоренном темпе занимает не более 7—10 минут и дополняется суставной гимнастикой.

Её начинают с разминки шеи, затем производятся вращения в локтевых, лучезапястных суставах, наклоны в стороны, вперёд и назад, вращения туловищем. Стоит уделить внимание коленным и голеностопным суставам, особенно если предстоят приседания со штангой или выпады.

Фото 1. Пример разминки перед круговой тренировкой. Она состоит из 13 упражнений, которые помогают проработать все группы мышц.

Упражнения для мышц всего тела для начинающих

Для новичков важно не переусердствовать. Лучше выполнить упражнения с минимальным весом и медленно, чем повредить мышцу. Примерная программа круговой тренировки выглядит следующим образом:

  1. Тяга верхнего блока к груди.
  2. Разгибание ног в тренажёре.
  3. Тяга нижнего блока к поясу узким хватом.
  4. Приседания со штангой.
  5. Разгибание рук на трицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс.
  7. Скручивания на пресс.

Количество повторений — 15—20 раз, 2—3 круга.

За такую тренировку проработаются все крупные группы мышц.

Тренинг для продвинутых

Есть несколько вариантов проведения кругового тренинга. Например, по принципу периодизации. Программа рассчитана на неделю.

Первый день: тренировка с высокой нагрузкой (6—8 повторений, 3—4 круга, вес утяжелений — 70—90% от собственного предельного веса).

Второй день: средняя нагрузка (12—15 повторов, 4—5 кругов, вес утяжелений — 50—60%. Третий день: лёгкая нагрузка (15—20 повторений, 5—6 кругов, вес 40—50%).

  1. Жим штанги от груди, лёжа на горизонтальной скамье (можно выполнить в тренажёре Смита).
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Сгибания рук со штангой стоя (вместо штанги можно взять гантели).
  4. Французский жим сидя (штанга/гантель).
  5. Жим гантелей сидя (на плечи).
  6. Приседания со штангой.
  7. Скручивания на скамье с диском (на пресс).

В зависимости от дней, некоторые упражнения можно менять:

  • на пресс — вместо скручиваний выполнить планку;
  • на ноги — выпады с гантелями или жим ногами в тренажёре;
  • на спину — гиперэкстензию на наклонной скамье с отягощением или подтягивания;
  • на грудь—разведение гантелей в стороны на скамье.

А также для девушек и женщин эффективным считается упражнение «бёрпи», которое сочетает в себе прыжок, планку и отжимание. Его можно выполнять в зале, дома и на свежем воздухе.

Фото 2. Техника выполнения упражнения берпи: из стоячего положения необходимо принять упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

Другой вариант круговой тренировки:

1 круг:

  1. Разгибание ног в тренажёре.
  2. Жим гантелей лёжа.
  3. Тяга блока за голову.
  4. Махи гантелей в стороны.
  5. Сгибание рук в тренажёре.
  6. Разгибание рук в тренажёре.

2 круг:

  1. Тяга нижнего блока к животу.
  2. Тяга штанги к подбородку.
  3. Сведение рук в тренажёре.
  4. Сгибание ног в тренажёре.
  5. Подъем прямых ног в висе.
  6. Икры в положении стоя.

Круги можно выполнять один за другим, чередуя. В таком случае упражнения не успеют наскучить, и тренинг пройдёт более эффективно.

Заминка

Чтобы не испытывать болезненные ощущения в мышцах на следующий день после тренинга, или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой.

Она помогает восстановить дыхание, кровообращение и расслабить мышцы, длится около 5—7 минут, и состоит из лёгкой ходьбы на беговой дорожке и нескольких упражнений на растяжку.

Дополнительные рекомендации

При занятиях круговыми тренировками важно соблюдать ряд рекомендаций.

Пульсометр

В перерывах между кругами рекомендуется следить за собственным пульсом. Он не должен выходить за границы аэробного коридора. Чтобы рассчитать зоны пульса, используется упрощённая формула финского физиолога Марти Карвонена. Сначала определяется максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС): 220 минус собственный возраст. Пульсом, эффективным для жиросжигания и пригодным для аэробных нагрузок, считается зона 60—80% от МЧСС.

Нижняя граница пульса: (220 — возраст) * 0,6.

Верхняя: (220 — возраст) * 0,8.

Внимание! Выходить за верхнюю границу пульса крайне опасно для сердца. Такой тренинг может нанести серьёзный вред здоровью.

Следить за пульсом очень помогают гаджеты в виде пульсометров, которые продаются в любом специализированном магазине. А также практически все кардиотренажёры в фитнес-центрах оснащены датчиками для контроля пульса. В крайнем случае, можно посчитать пульс вручную.

Фото 3. Пульсометр для измерения пульса во время тренировки. Прибор напоминает обычные наручные часы.

Противопоказания

У таких высокоинтенсивных нагрузок, как круговой тренинг, есть некоторые ограничения:

  1. Слабая физическая подготовка. Выход только один — использовать малые веса и внимательно следить за правильной техникой выполнения упражнений. Для начала стоит посмотреть видеоролики, на которых занимаются профессиональные спортсмены, или проконсультироваться с тренером, чтобы получить первичный инструктаж.
  2. Сердечно-сосудистые заболевания.
  3. Недавно перенесённые операции, проблемы с суставами, травмы.
  4. Беременность и послеродовой период (минимум 1,5—2 месяца).

Самочувствие

При недомогании, сильных болях в мышцах, головной боли, покалывании в области сердца, тахикардии или аритмии, лучше всего не начинать или тут же прекратить тренировку.

Чтобы кровь не сгущалась и не возникало головокружений, необходимо выпивать за тренировку 0.5—1 литр чистой негазированной воды.

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для девушек и женщин в спортивном зале.

Если человек в скором времени хочет увидеть эффект от занятий (стройное и подтянутое тело, рельеф), необходимо сочетать высокоинтенсивные тренировки с правильным питанием. Плодотворным тренинг может быть только в том случае, когда у организма есть сила и энергия.

Поэтому в меню должны присутствовать «медленные» углеводы, клетчатка и достаточное количество белка. За 1,5—2 часа до круговой тренировки есть не рекомендуется. При добросовестном отношении к занятиям, регулярности и правильном питании результат не заставит себя долго ждать!

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5. Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Лишний жир плохо сказывается не только на внешности человека, но и на здоровье внутренних органов. Круговые тренировки для сжигания жира разработаны для женщин, которые хотят похудеть и оздоровить весь организм в целом.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – это комплекс упражнений на все тело, который работает в сочетании с правильным питанием или легкой диетой. Во время занятий затрачивается максимальное количество энергии, что позволяет быстрее растрачивать калории и начать худеть.

По своей сути круговая тренировка представляет несколько упражнений, которые делаются друг за дружкой с небольшим перерывом в 10-30 сек. Нередко после одного круга, упражнения повторяются снова в той же последовательности.

При постоянных круговых тренировках можно добиться следующих успехов:

  • снизить вес;
  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • подтянуть тело;
  • сформировать красивую и правильную осанку.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

К преимуществам упражнений, выполняемых по кругу, можно отнести следующие:

  • помогает развить выносливость и силу;
  • круговая тренировка – это не единый комплекс упражнений, так как в нее могут входит самые разнообразные виды активности;
  • помогает похудеть и ускорить метаболизм;
  • небольшая продолжительность тренировки — всего около 30 минут;
  • возможность регулировки продолжительности занятий;
  • упражнения просты в исполнении и доступны даже начинающим;
  • позволяет заниматься и дома, и в фитнес-зале;
  • одновременно помогает подтянуть фигуру и укрепить сердце.

Существуют и минусы, на которые нужно обратить внимание:

  • тренировка требует дополнительных снарядов: гантели, штанга, мяч и прочие;
  • нужна здоровая дыхательная система и крепкое сердце;
  • необходимо свободное пространство для проведения занятий;
  • имеются противопоказания, в связи с чем, некоторые люди не могут полноценно заниматься.

Противопоказания

К противопоказаниям тренировки для женщин стоит отнести:

  • нулевая степень подготовки в любом виде спорта;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • период реабилитации после травм и операций;
  • болезни суставов;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • беременность;
  • послеродовый период в течение 2-6 месяцев;
  • период критических дней, особенно если они обильны и болезненны;
  • наличие других заболеваний, при которых не разрешена излишняя активная деятельность.

Варианты круговых тренировок

Среди круговых тренировок можно выделить следующие виды:

  1. Непрерывная. Время перерыва между кругами не установлено, но тем не менее отдых можно устроить в любой момент. Перерывы в основном небольшие, 20-30 сек. между упражнениями, именно поэтому этот вид тренировки называется непрерывным.
  2. Интервальная. Время отдыха строго установлено и не может меняться. Иными словами, между упражнениями есть специально отведенное время для перерыва, например, после нескольких подходов или после одного круга тренировки. Нагрузка увеличивается путем повышения интенсивности занятий, а также количеством пройденных кругов.
  3. Интенсивно-интервальная. Этот вид тренировки подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Упражнения тренируют выносливость и развивают силу. Время работы составляет 10-20 сек, а отдыха от 40 до 90 сек.

Рекомендации по составлению программы круговой тренировки для похудения

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин составляется в соответствии со следующими рекомендациями:

  1. В комплекс упражнений нужно включать нагрузку на все тело, чтобы равномерно прокачать все группы мышц. Не нужно включать большое количество физической нагрузки на одну мышцу.
  2. Разминка и растяжка – обязательные составляющие любой тренировки, в том числе и круговой. Постепенный разогрев мышц необходим для того чтобы не растянуть их. Заминка позволяет расслабить мышцы, которые участвовали в тренировке.
  3. В круговую тренировку чаще всего входят базовые упражнения, которые применяются на физкультуре в школе: приседания, прыжки, подтягивание и прочие.
  4. Утяжелители (гантели) нужно выбирать не максимального веса, а такие, которые будет удобно держать во время упражнений. Максимальный вес может травмировать мышцы.
  5. На каждую группу мышц рекомендуется включить 2-3 упражнения.
  6. Ход тренировки стоит выстраивать по принципу «тяни-толкай». Это значит, что сначала нужно сделать приседания или выпады, а затем подтягивания или становую тягу. Чередования этих упражнений позволяют равномерно распределить нагрузку и не перегружают организм в самом начале занятий.
  7. Количество кругов на одну тренировку должно быть не меньше 3.
  8. Необходим график занятий, в которых будет указана последовательность упражнений, перерывы. Важно, не заниматься ежедневно. В неделю достаточно 3-4 тренировок.

Общие принципы круговой тренировки

Во время занятий нужно следовать следующим принципам:

  1. Максимальная нагрузка на все тело. Это позволяет добиться видимых результатов в короткий промежуток времени.
  2. Высокоинтенсивный тренинг. Заставляет работать сердце и тренирует его.
  3. Сокращенное время тренировки. Достаточно заниматься 30-40 минут в интенсивном темпе, чтобы добиться нужных результатов. Благодаря этому тренинг доступен многим, в том числе и для женщин.
  4. Жесткая специализация. Круговая тренировка заключается в выполнении упражнений на разные виды мышц, но тип нагрузки зависит от спортивной специализации.
  5. Работа со всеми мышцами за одно занятие.

За счет этих принципов и складывается круговая тренировка, а также определяется ее интенсивность и эффективность.

Какие упражнения применяются в круговых тренировках

В основе занятий в основном лежат следующие виды упражнений:

  1. Отжимания. С помощью этой нагрузки тренируются мышцы рук и груди.
  2. Приседания. Помогают накачать ягодичные мышцы, делают попу упругой, а кожу на ней разглаженной. Часто упражнение выполняется с утяжелителями в виде гантелей.
  3. Прыжки со скакалкой.
  4. Выпады с утяжелителями.
  5. Подтягивания. Для этой нагрузки требуется наличие перекладины.
  6. Качание пресса. Помогает укрепить пресс. На самом деле в этот вид нагрузки может входить целый комплекс упражнений на верхний и нижний пресс, а также тренировку косых мышц живота.
  7. Велотренажер. Рекомендуется крутить педали в максимальном режиме, не жалея своих сил.
  8. Подъем ног на скамейку.
  9. Челночный бег.

Начало занятий всегда стоит начинать с разминки. Иногда ее может заменить 5-10 минут тренировки на велотренажере.

Занятия всегда должны заканчиваться неспешной заминкой, которая помогает расслабить все виды мышц, участвующие в физической нагрузке.

Круговая тренировка в домашних условиях

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин составляются в зависимости от физической подготовленности, наличия свободного времени и цели для которой они выполняются.

В домашних условиях заниматься не так просто, как может казаться с первого раза. Основные сложности могут возникнуть из-за того, что дома мало места для тренировки, а также нет специальных тренажеров.

Однако это не повод, чтобы останавливаться и откладывать занятия. Можно составить комплекс упражнений, который будет подходить для конкретного помещения. Упражнения стоит выбирать те, в которых нет специальных спортивных снарядов и тренажеров.

Вариант круговой тренировки для сжигания жира для женщин

Для того чтобы примерно понимать, как должна выглядеть тренировка, стоит рассмотреть один из ее вариантов.

Понедельник:

  • начинать тренировку нужно с легкой непринужденной разминки, постепенно наращивая темп, 10-15 мин.;
  • приседания с гантелями 30 сек.;
  • качание пресса с поочередным поднятием ног, по 30 сек. на каждую ногу;
  • скручивания из положения лежа, 30 сек;
  • бег на месте 30 сек.;
  • подтягивание на брусьях;
  • езда на велотренажере 5 мин.;
  • повтор круга нужное количество раз (3-5);
  • заминка для расслабления всего тела.

Среда:

  • разминка 10-15 мин.;
  • выпады с гантелями, 30 сек.;
  • бег на месте 30 сек.;
  • махи ногами в сторону, по 30 сек. на каждую ногу;
  • жим гантелей, 20 раз;
  • подъем ног на брусьях по 10 раз на каждую ногу;
  • прыжки в высоту 30 сек;
  • повторение круга несколько раз;
  • заминка, включающая упражнения для расслабления мышц, участвующих в тренировке.

Пятница:

  • разминка 10-15 мин.;
  • поочередный подъем ног на скамейку, 20 раз;
  • бег на месте, 30 сек.;
  • выпады, 20 раз;
  • приседания, 30 сек;
  • жим гантелей, 30 сек;
  • пресс стоя, подъем ног с наклоном туловища, 20 раз;
  • повтор круга 3-5 раз;
  • заминка.

Во время тренировки нужно придерживаться следующих советов:

  • разминку нужно делать медленно, постепенно наращивая темп;
  • перерывы на отдых не должны превышать 2 минут. Оптимальный перерыв 30-60 сек.;
  • тренироваться нужно интенсивно;
  • во время занятий нужно пить чистую воду;
  • оптимальное количество тренировок в неделю 3-4, чтобы тело успевало отдохнуть.

Не обязательно заниматься в те дни, которые указаны выше. Каждый человек может самостоятельно сделать для себя график тренировок, который будет удобен именно ему.

Круговая силовая тренировка в тренажерном зале

К особенностям силовой круговой тренировки относят:

  • применение базовых упражнений на группы мышц;
  • необходимость применения тренажеров при выполнении базовой нагрузки;
  • повторение круга упражнений 3-5 раз;
  • выполняются не чаще 2-3 раз в неделю;
  • на каждую мышечную группу применяется 1 упражнение.

Круговая тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для женщин будет отличаться от той, которая выполняется в домашних условиях. Поэтому стоит рассмотреть примерный вариант упражнений в фитнес-зале.

Понедельник:

  • разминка для разогрева тела, чтобы не растянуть мышцы;
  • выпады с отягощением, в качестве которого могут использоваться гантели, 10 раз для каждой ноги;
  • отжимания от пола. Для упрощения упражнения можно начать отжимания на коленях;
  • мертвая тяга. Для нагрузки потребуется штанга с нужным весом;
  • тяга гантели от скамьи. Одна рука опирается на скамью, в другую берется гантель;
  • планка с поочередным поднятием ног. Пресс всегда должен быть в напряжении, руки прямые;
  • заминка.

Среда:

  • разминка;
  • жим гантелей от груди;
  • приседания с гантелями или штангой. Отягощение выбирается в зависимости от выносливости;
  • подтягивание на брусьях;
  • становая тяга с отягощением;
  • планка;
  • заминка.

Пятница:

  • разминка (бег на месте, велотренажер);
  • приседания с весом;
  • становая тяга на одной ноге;
  • выпады с отягощением;
  • скручивания на пресс;
  • махи ногами с отягощением в виде гантелей;
  • заминка.

Упражнения можно менять, а также использовать какой-либо один вариант на каждый тренировочный день. Интенсивность тренировки будет зависеть от подготовленности человека.

Эффект от круговой тренировки

Любой вид круговой тренировки помогает добиться следующего эффекта:

  • ускорение метаболизма. В течении 48 часок организм восстанавливается, пытаясь сделать это быстрее. В результате этого обмен веществ ускоряется и начинается похудение;
  • развитие выносливости;
  • плотность и упругость мышц;
  • снижение веса за счет сгорания подкожного жира;
  • укрепляет сердце и в целом сердечно-сосудистую систему;
  • прокачивает проблемные участки и помогает улучшить физическую форму.

Круговая тренировка и спортивное питание

В случаях, когда нет возможности заниматься в тренажерном зале со специальными снарядами, стоит обратить внимание на спортивные добавки. Добиться красивого тела без специальных тренажеров можно, благодаря следующим добавкам – аминокислоты bcaa, аргинина, креатина и прочих. За счет такого спортивного питания можно улучшить спортивные результаты и приобрести красивые формы.

Чтобы добиться красивого рельефного тела, подойдут следующие виды питания:

  • Real Mass 4000. Требуется пить после тренировки и незадолго до сна;
  • Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Протеин необходимо принимать утром на завтрак, затем перед физической нагрузкой и после нее;
  • Maxler Vitamen. Витамины принимаются днем, незадолго до употребления пищи.

С чем сочетать

Круговые тренировки для улучшения результатов стоит сочетать с кардио нагрузкой в виде утренних пробежек или езды на велотренажерах.

Помимо этого, особое внимание стоит уделить питанию, которое должно быть правильным и полноценным. В него должно входить побольше овощей, фруктов, нежирного мяса, зерновых и как можно меньше различных сладостей и выпечки.

Помимо специального питания и добавочных физических нагрузок, можно использовать массаж на проблемных зонах, антицеллюлитные крема, обертывания и прочие дополнительные меры для похудения и придания красивой формы своему телу.

Применение круговой тренировки для сжигания жира в качестве основного или дополнительного вида физической нагрузки для женщин, дает возможность добиться отличных результатов, подтянуть свое тело, придать ему упругость и стать более выносливым и сильным. Круговые тренировки помогают немного подкачать тело, но при этом не сделают из девушки «качка», что является большим плюсом.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о круговой тренировке

Круговая тренировка с Яной Кащеевой:

ladysdream.ru

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале – отличный шанс за довольно короткий срок сбросить лишние килограммы и сделать свою фигуру привлекательной, вернуть утраченные красивые формы. Круговая тренировка для девушек – это комплекс, который направлен на постоянную смену упражнений. Именно так можно добиться потрясающих результатов – сжечь калории, восстановить здоровье, укрепить организм. 

Круговая тренировка: что это такое? 

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – отличный курс для избавления от лишних килограммов. Однако использовать только тренировки без изменения системы питания неэффективно. Даже самая изнурительная программа тренировок не даст столько эффекта, как отказ от вредных продуктов питания и замены их натуральными, природными компонентами. Предстоит пересмотреть свое меню, выбросить из него все калорийное, жирное, кислое, маринованное, сладкое.

Для сжигания жира круговая тренировка для девушек может быть организована в тренажерном зале, есть вариант выполнять упражнения и в домашних условиях – хотя бы те, которые не требуют использования специальных тренажеров. Особенность таких программ для снижения веса – это использование собственных запасов гликогена, чтобы запустить процесс сжигания накопленного заранее жира. 

Особенность и принцип такого комплекса в: 

  • Использовании нескольких упражнений, которые смогут задействовать различные группы мышц. Тренировка может включать использование 7–10 упражнений, которые следует повторять в определенном или произвольном порядке.
  • Разделении программы на короткие периоды отдыха. Нельзя строить занятия нон-стоп, важно перемежать циклы с периодами отдыха. Это отличный шанс дать телу отдых, не перетрудить его. 

Важно не усердствовать с отдыхом. Достаточно одной-двух минут, чтобы приступить к новому циклу. Отходить от снарядов на более длительное время нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировок.

  • Использовании упражнений в определенном порядке. Можно между ними выдерживать заданный интервал времени, но не стоит уменьшать или самовольно увеличивать ни количество подходов, ни времени, которое потребуется для выполнения поставленных задач.
  • Использовании циклов по силам. Не стоит нагружать свой неподготовленный организм большим количеством упражнений. Это становится причиной истощения, а после и сильнейшей крепатуры, которая сама по себе может отбить охоту в исполнении заданий. 

При определении реальных возможностей девушки, которая пришла на круговую тренировку для сжигания жира, будет использоваться информация об уровне ее физической подготовке, а также о цели тренировочной программы, а также о продолжительности всего тренировочного этапа. Если похудеть нужно к определенном и очень близкой дате, придется потеть куда активнее, чем в стандартных условиях. Тренеру предстоит оценить и состояние здоровья человека.

Обязательно читайте:  Заниматься спортом и худеть дома с тренажером Долинова

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале проводиться должна только под присмотром тренера, который и оценивает состояние своего подопечного, и определяет меру его возможностей. 

Какова эффективность круговой тренировки на жиросжигание? 

Использовать для снижения жировых отложений следует не только силовые тренировки, но и дополнять и кардионагрузками. Это позволит направить силы сразу на несколько моментов – на: 

  • Растрату углеводов – гликогена – силовые тренировки;
  • Укрепление и наращивание мышц, удаления жировых прослоек – на кардиотренировки. 

В процессе активных занятий необходимо научится правильно дышать. Это позволит поставлять такой необходимый для организма кислород поставлять ко всем органам и системам, но важно – к жиру, который под его воздействием разрушается, а после трансформируется в воду и энергию для продолжения тренировок и жизнедеятельности.

Не стоит браться за снижение веса с использованием круговых жиросжигающих тренировок для девушек слишком активно. Процесс снижения веса должен быть постепенным, он позволяет удалять жир из организма без опасности для его работы. Правильное питание и обильное питье позволят сделать любую программу тренировок эффективной. А вот чрезмерные и длительные занятия спортом приводят к истощению организма, а также к сбою гормонального фона. 

Чтобы программа тренировок позволила сбросить приличное количество килограммов, следует растянуть ее минимум на 1–3 месяца. Этого времени хватит при правильном питании, чтобы избавиться от 10–20 кг лишнего веса. Если первоначальный был достаточно большой, то и результат будет еще более внушительным. 

Какие использовать виды круговой тренировки для девушек, если предстоит сбрасывать вес? 

Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира – это процесс, который используется для снижения веса не в спортивном зале, а за его пределами. Для исполнения своей мечты – избавления от лишнего веса – можно использовать все доступные способы. Их в домашних условиях немало даже при отсутствии тренажеров. 

Для сжигания жира у девушек при помощи круговой тренировки важно: 

  • Классический несложный вариант – для тех, кто только приобщился к спорту. Не стоит наваливать на плечи новичка различные сложные варианты упражнения, чтобы не навредить организму. 

Классика, причем в некоторых случаях еще и облегченная, – лучший вариант. Он позволит оценить возможности тела, уровень его выносливости и реакции на упражнения. 

  • Усиленные тренировки – подходят не всем, но часто используются теми, кто давно занимается, но требует еще и корректировки фигуры. При усиленном варианте к классической системе будут добавлены тренажеры.
  • Корректировка некоторых групп мышц – для этого в определенные дни занятий будет уделено внимание проработке определенной мускулатуры. 

Эффективная круговая тренировка для девушек дома – это реальная возможность при должном подходе и соблюдении предложенных правил снизить свой вес, укрепить мышечный корсет, а также настроить тело на процесс похудения.

Обязательно читайте:  Чем полезен бег по утрам?

Главные принципы построения круговых тренировок 

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале или в домашних условиях – это программа, которая имеет несколько до конца проработанных циклов. Выстраивать их следует только с учетом особенностей организма и поставленных целей. В зависимости от задачи можно выстраивать тренировки так, что активно задействовать весь организм или только некоторые группы мышц: 

  • Нижняя часть тела;
  • Верхняя часть тела;
  • Полностью все мышцы;
  • Корпус. 

Выбить конкретную программу следует еще и с учетом типа фигуры, которая оплывает жиром в определенных участках и постепенно. Каждый предложенный цикл будет включать несколько видов упражнения, усилия от которых позволят откорректировать различные части тела. Предстоит выполнять по 4–4 цикла, в каждом из них могут быть различные упражнения – по 7–10.

Важные указания перед тренировкой 

Выполнять заданные упражнения следует только с учетом того, что тело требует разминки. Причем это актуально и для новичков, и для опытных спортсменов. Не стоит уделять внимание упражнениям без предварительного разогрева мышц, чтобы не растянуть и не повредить их.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома или в спортивном зале будет запущена после разминки и разогрева, в который включены упражнения на базе тех упражнений, что: 

  • Будут выполняться в ходе программы;
  • Могут быть выполнены человеком за минуту. Часто это повторения одного и того же упражнения, но не слишком сложного. 

Выполнять разминку следует 5–10 минут – до тех пор, пока тело не почувствует, прилив крови, жара, бодрости. После этого можно уже приступать к основному циклу. 

 Круговые тренировки могут быть выполнены 2–4 раза в неделю. Следует заранее планировать время своих занятий, не отлынивать от них. Это важно для того, чтобы заставить тело равномерно и планомерно снижать вес. Чрезмерное количество занятий может повредить организму, который с непривычки будет чувствовать усталость. 

Круговые тренировки для женщин: примерный порядок занятия 

Назначать частоту и вид занятия может тренер, который может предложить чередование таких упражнений: 

  1. Приседание с последующим подпрыгиванием – по 20 раз; 
  2. Тяга для верхней группы мышц груди – по 15;
  3. Работа рук с гантелями – сгибание в локтях – по 20 раз; 
  4. Перекрестные выпады – 15 раз для каждой ноги;
  5. Тяга нижней группы мышц к животу – по 20 раз;
  6. Отведение ног друг от друга в стороны при помощи резинки – по 20 раз для каждой ноги;
  7. Скручивания на фитболе – по 25 раз. 

Программа тренировки примерная и это всего лишь один блок упражнений, которые можно выполнять по 3–4 захода. 

Круговая тренировка: в чем достоинства и недостатки 

Жиросжигающая круговая тренировка для девушек – это система для снижения веса, а также тренировки определенной или всех групп мышц. Именно такие занятия позволяют привести свой организм к анаэробному процессу, когда запущен метаболизм, а накопленный годами жир начинает таять. 

Достоинства 

К выгодным особенностям именно круговой тренировки для сжигания жира у девушек можно отнести такие факторы: 

  • Эффективность в небольшие сроки;
  • Возможность подкорректировать фигуру в нужных местах, направив на них свои усилия;
  • Увеличение выносливости организма и укрепление мускулатуры; 
  • Серьезная силовая и кардионагрузка, что хорошо влияет на здоровье и вес;
  • Отсутствие необходимости голодать или использовать жесткие диетические программы для похудения. 

Совмещать серьезную круговую тренировку наряду с голодной диетой категорически запрещено. К негативным особенностям последней относят минимальное количество пищи, а потому и скудный минерально-витаминный запас с небольшим количеством калорий. Чтобы не допустить дефицита некоторых веществ, а также истощения организма, важно кушать правильную и полезную пищу. 

Недостатки 

Есть и минусы у программы: 

  • Значительная нагрузка на сосуды и сердце, а потому такие занятия запрещены или ограничены для некоторых групп людей;
  • В спортивном зале не всегда тренажеры свободны, а потому происходит простаивание, ожидание может затянуться. 

Чтобы не навредить организму, следует предварительно проконсультироваться у доктора и исключить риски для здоровья. 

pohudete.ru

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

iq-body.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.