Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Кроссоверы на верхних блоках


Кроссоверы на нижних блоках

24 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

      Рассказана правильная техника кроссоверов на нижних блоках, описаны главные ошибки при выполнении и приведены важные советы для недопущения ошибок + обучающее видео.

Описание упражнения

     Упражнение не пользуется большим спросом в тренажёрном зале, но всё-таки кроссоверы на нижних блоках выполняют и мы не можем обойти их без внимания. При его выполнении идёт нагрузка на переднюю часть плеча и грудные мышцы.

     Как бы не пытались изолировать чисто грудные мышцы, это не получится сделать, но некоторые специально его выбирают из-за двойной нагрузки на грудь и внутреннего участка передней дельты, чтобы сделать более плавный переход от плеча к груди.

     Нагрузка при выполнении распределяется примерно в равной степени на грудь и плечи 50 на 50.

     Тренируются большая грудная мышца и передний пучок дельт.

 Важные советы

     1) Не гонитесь за весом, ставьте такой рабочий вес, в котором сможете выполнить минимум 10-12 повторений, кроссоверы на нижних блоках не растят силу мышц, они придают им более чёткую форму.

     2) Опускать блоки нужно полностью, немного заводя их назад за туловище, а поднимать до уровня плеч, именно такая большая амплитуда движения лучше растягивает плечи и грудь и повышает эффективность упражнения.

     3) Если не получается удерживать равновесие, выставляете одну ногу вперёд, если вы правша то левую, а если левша то правую, это повысит устойчивость, что в свою очередь изолирует корпус от раскачивания вперёд-назад. Если корпус раскачивается, то нагрузка снижается на плечи и грудь.

     4) Включите это упражнение в суперсете, к примеру с жимом лёжа, жимом на наклонной скамье, тогда вы особенно ощутите его эффективность, чем выполнять его отдельно.

     5) Важно!!! Чем будете ближе опускать блоки к корпусу, тем сильнее нагрузка на плечи, а чем сильнее отводить в стороны, тем больше нагрузка будет на грудь.

ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ

     • Туловище раскачивается вверх-вниз в процессе упражнения, строго его зафиксируйте, таким образом, облегчаете упражнение, снимая нагрузку с грудных мышц и плеч;

     • Локтевые суставы сильно согнуты образуя угол 90о (плечо-локоть-запястье), локти должны быть немного согнуты;

     • Использование слишком большого веса, выбирайте такой вес, чтобы техника не нарушалась, помните, это изолирующее, а не массонаборное упражнение;

     • Быстрый темп движения, выполняйте движения вниз - вверх в умеренном, полностью подконтрольном темпе, быстрее не означает лучше, должны ощущать сокращение и растяжении мышечных тканей.

    

РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ СВЕДЕНИЯ БЛОКОВ

     1) Стоя на коленях;

     2) Сидя на скамье, при этом руки сводятся вниз под коленями;

     3) Лёжа на горизонтальной / наклонной скамье головой вверх и вниз;

     4) Сведения отдельно каждой рукой по очереди, позволяет более сильно растянуть мышцу, но тяжелее строго фиксировать корпус.

Сведение рук на кроссовере

bombatelo.ru

Кроссовер на верхних блоках

Такие упражнения, как кроссоверы на верхних блоках представляют собой сведение рук, позволяющие получить необходимую нагрузку для проработки верхней и нижней частей грудных мышц.

  • Следует сразу отметить, что это упражнение на силу, а не на массу;
  • Кроссоверы часто применяются вместо разведения гантелей;
  • Можно включить сведение рук в блоках в общую программу проработки грудных мышц.

В первую очередь, нагрузка рассчитана на две мышцы:

  • Большую грудную;
  • Дельтовидную (передняя часть).

Но в упражнении участвуют и другие мышцы/группы мышц. В частности, это:

  • Малая грудная;
  • Передняя зубчатая.
  • Как правильно выполнять кроссовер на верхних блоках?

Выполняя сведение, оставляйте руки немного согнутыми в локтевых суставах. Нарушение этого правила приводит к травмам суставов и смещает часть нагрузки с грудных мышц на трицепсы.

  • При наклонах туловища нагрузка также смещается;
  • Не сводите руки выше уровня низа грудных мышц, иначе вы будете загружать дельтовидные мышцы и верх грудных;
  • Чтобы не наклоняться в процессе, сделайте вдох и задержите дыхание. Это напряжение позволит стоять ровно. Выдыхайте со сведением рук. Такой способ выполнения кроссовера намного безопаснее для позвоночника. В конечной точке, прежде, чем вернуть руки в исходное положение, их ненадолго задерживают, «фиксируют»;
  • Во время выполнения упражнения не следует сильно напрягать одновременно и мышцы спины;
  • Наклон корпуса не должен превышать 30 градусов. Наклоняться в такт движениям нельзя.

Если вы думаете, что кроссоверы рассчитаны только на силовые тренировки/формирование мышцы у бодибилдеров, это не совсем так. Они будут полезны для силовых видов спорта, в которых есть необходимость обхватить противника, сделав это достаточно сильно. К примеру, такие движения есть в единоборствах.

Схожие нагрузки на мышцы получают игроки команд по американскому футболу/регби, а также гимнасты, выполняя упражнения на кольцах. Боксёры и каратисты также используют верхний блок для тренировок.

Если вы используете кроссоверы в верхнем блоке в комплексе упражнений для грудных мышц, оставляйте их на конец тренировки. Используйте их для «шлифовки», а не в качестве альтернативы базовым упражнениям.

fitness-gid.ru

Кроссовер лёжа

8 Ноябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

     

Описана техника упражнения кроссовер лёжа, важные советы, тренируемые мышцы и обучающее видео для недопущения ошибок.

Описание упражнения

     Выполняя кроссовер лёжа, заменяете классическую разводку гантелей, между ними есть основное отличие – когда выполняете с гантелями, ваша грудь в верхней точки, получает нагрузку меньше, чем в кроссовере, так как троса тренажёра постоянно тянут ваши руки вниз, оставляя напряжение в груди. Руки не забывайте сводить до конца.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка приходится на передний пучок дельт и большую грудную мышцу, а вот трицепс бездействует, так как это не жим гантелей.

Важные советы

     1) Для лучшей тренировки груди, перед началом выполнения, грудь подайте вперёд, а лопатки максимально сведите сзади.

     2) Когда разводите и сводите руки, специально проворачивайте кисти рук вовнутрь, это усилит сокращения груди.

     3) Если хотите переместить нагрузку на верхнюю часть груди, сделайте угол наклона лавки головой вверх, но не более 30 градусов.

     4) В верхней точки руки нужно сводить полностью до соприкосновение, при этом дополнительно напрягайте грудные мышцы, опускать кисти рук нужно не дальше плечей, дальше идёт перенапряжение плечевых связок.

     5) Ни в коем случае не ставьте кроссовер лёжа, вместо базового, это изолированное упражнение – перед ним всегда используйте жим лёжа штангой или жим лёжа с гантелями.

     6) Это не то упражнение, где стоит делать рекорды, выставляйте такой рабочий вес, при котором выполните 10 повторений, если не можете - уменьшите вес, если делаете больше - увеличьте вес.

Сведение рук в кроссовере лёжа

bombatelo.ru

Сведение рук в кроссовере,кроссоверы на верхних блоках,тяга блока в кроссовере

Упражнение Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

 Проработка:

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные мышцы. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части. В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущества:

Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.

Варьируя положением корпуса и направлением сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если тянем снизу вверх, акцент смещается на верх грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр грудных.

Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.

Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем тот же жим лежа.

Техника выполнения:

1. Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру. Держа спину ровно, сделайте шаг и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади вас. Сделайте глубокий вдох.

2. На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 секунды. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных мышцах. Повторите заданное количество раз.

Важно, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

Вариации для Верха и Середины груди:

Если нашей задачей является прорисовка Верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

Если нашей задачей является прорисовка Среднего контура груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Рекомендации к выполнению:

Вес играет роль, но большее значение имеет правильная форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорошее растяжение и сжатие грудных мышц

В конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 секунды

Не используйте никаких резких движений, нужно выполняйть всё медленно и подконтрольно

Следите за сокращением грудных мышц, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед

Руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу

Сведение рук в кроссовере видео:

athleticasport.ru

Кроссовер на верхних блоках

Хочешь хорошенько напрячь нижний отдел грудных мышц? Тогда кроссовер на верхних блоках зайдет на ура. Бонусом ты получишь ту самую щель между грудными, которая придаст отчетливую форму и рельефность груди. Новичкам следует немного выждать и набраться опыта. Упражнение показано атлетам среднего уровня и выше. Делай 3-4 подхода по 10-15 раз.

Техника выполнения

Для выполнения тебе понадобятся D-образные рукояти. Становись посередине рамы и берись за рукоятки верхним хватом. Упорную ногу ставь слегка вперед. Грудь колесом, выдай вперед, держи изгиб в пояснице, корпус слегка наклоняй вперед ( от 15 до 30 градусов). Разводи руки в стороны. Груз при этом должен постоянно быть на весу. Руки чуть согни в локтях, а сами локти держи на уровне плеч. Руки держи ладонями вниз. Зафиксируй их положение и не меняй его. Двигаются только плечевые суставы. Делай вход и немного задержи дыхание. Своди руки либо до их соприкосновения, либо до перекрещивания. Теперь выдохни и постарайся еще напрячь грудные на 1-2 секунды. Плавно возвращай руки в исходное положение.

Несколько советов

  1. Не разгибай локти при выполнении упражнений в кроссовере. Можешь заработать травму, ну или как минимум сместишь акцент нагрузки на трицепс. Не можешь держать руки в правильном положении — уменьшай вес.
  2. Не двигай корпусом. Если будешь помогать себе, то снизишь общую нагрузку и, соответственно, эффективность упражнения.
  3. Веди руки по дуге, как при обнимании. Старайся направлять усилие в центр грудных мышц.
  4. Нельзя отводить плечи назад. Скругляй их во время движения.

irongeneration.ru

Сведение рук в кроссовере на верхних блоках

Тип упражнения: изолированное

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: тренажёр

Сведение рук в кроссовере на верхних блоках — это изолированное упражнение, которое не для новичков, а предназначено для людей имеющих мышцы, и желающих придать форму и рельеф мышцам груди. Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки минимум на 8 раз, а ещё лучше — 12 раз. Сведение рук в кроссовере хорошо подходит для пампинга.

Исходное положение

Прикрепите к верхним блокам D-образные ручки. Возьмитесь за них хватом сверху, ладони направлены вниз. Станьте ровно посередине, ноги на ширине плеч и согните их немного в коленях. Не советую выставлять одну ногу вперёд, так как при выполнении упражнения будет дисбаланс. Руки распрямлены в стороны, получается одна линия между локтями и плечами. Согните локти под углом 20-45 градусов. Ладони смотрят друг на друга. Спину наклоните вперёд на 15-25 градусов. Естественный прогиб в пояснице и напрягите мышцы разгибатели спины.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере на верхних блоках

Сделайте вдох и сведите руки вместе на уровне выбранной части тела, в зависимости о того, что вы хотите прокачать. Это упражнение может быть похоже на разводку гантелей лёжа. Необходимо свести руки и сделать выдох. Напрягите грудные мышцы, а руки задержите на 1-2 секунды. Отводите руки постепенно назад в исходное положение, но не дальше, так как будут работать другие мышцы.

strong-life.ru

Кроссоверы на верхних блоках

Кроссоверы на верхних блоках — отличное упражнение, которое подходит не только для развития грудных мышц, но и если вы хотите накачать мышцы плечей. Большинство примеров таких движений можно увидеть в разных видах борьбы, а также в регби или американском футболе. Также, сведение рук встречается в гимнастике, в бейсболе, гольфе. На этом движении были основаны многие удары в карате и боксе. Сведение рук популярно во многих видах спорта. Поэтому не стоит пренебрегать таким функциональным упражнением.

Техника выполнения кроссоверов

  • Встать между верхними блоками посередине. Прямыми руками взяться за рукояти блоков, верхним хватом. Для упрочнения стойки, одну ногу выставить немного вперед.
  • Корпус наклонить вперед на пятнадцать, тридцать градусов. Сохранить естественный изгиб, при напряженном позвоночнике.
  • Потянуть прямые руки книзу, пока они не окажутся вровень с линией, где находятся мышцы плеча. Согнуть немного локти и жестко зафиксировать. Именно такая «крестообразная» позиция, является правильной.
  • Задержать дыхание, сделав мощный вдох. Изолированным усилием грудных мышц выполнить сведение рук на уровне грудного нижнего обреза, перед собой.
  • Задержаться на секунду в конечной точке, выдохнуть и медленно отпустить отягощение.
  • «Поклоны» в такт сведениям недопустимы. Корпус оставить неподвижными. Мышцы плеча напряжены.

Полезные советы по технике кроссоверов

  • Локти должны быть немного согнутыми. Можно наверняка травмировать локти, если будете делать сведения только прямыми руками. При сведение прямых рук, подключается работа трицепсов, и они забирают часть нагрузки у грудных.
  • При сведениях в кроссовере через верхние блоки, если вы сильно наклоните туловище вперед, нагрузка на грудные мышцы становится меньше.
  • Кисти сводить только на уровне низа грудных мышц, иначе нагрузка ляжет наверх дельтовидных мышц, грудных и мышцы плеча.
  • При стойке прямо нагрузка образуется в нижней области грудных мышц.
  • Следующий простой прием поможет вам сохранить неподвижное положение корпуса: сделайте вдох, задержав дыхание. И пока не сведете кисти полностью, не выдыхайте. Этот метод повышает внутригрудное и внутрибрюшное давление, после чего позвоночный столб будет крепчать, мышцы плеча улучшаться.
  • Не стоит статически напрягать спинные мышцы, при выполнении кроссоверов.

Какие мышцы задействованы в кроссоверах?

Кроссоверы на верхних блоках — это одно из лучших упражнений на грудные мышцы. При выполнении этого движения, задействуются малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Из грудных мышц большая накрывает малую (короткую) мышцу, прилегающую к поверхности грудной клетки спереди. Но главные мышцы в этом упражнении — это передняя часть дельтовидной мышцы и большая грудная мышцы. За счет них и выполняется вся работа в тренажере на блоках. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей — передней, задней и середины. Она покрывает все мышцы плеча. Большую часть груди накрывают собой именно большие грудные мышцы. Но только передняя поверхность дельтовидных мышц участвует в кроссоверах.

Мышцы плеча в этом упражнении вращают сустав, приводя предплечье в работу, выполняя свою основную функцию. В начале сведения, основную работу выполняют грудные мышцы (внешние поверхности) и передние дельтовидные. По мере выполнения упражнения нагрузка смещается на глубинные волокна больших грудных мышц и середину.

Если вы правильно и интенсивно тренируетесь, то результат не заставит себя долго ждать. Но добиться еще более внушительных результатов вы сможете, если будете использовать товары спортивного питания, такие как креатин, протеин и многие другие.

bodyfitt.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.