Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Кроссоверы на блоках


Кроссовер на блоке

 Такое упражнение как кроссовер на блоке традиционно вызывает много споров. Это упражнение не является редким. Однако происходите это вовсе не из-за его крайне большой эффективности для накачки мышцы, а из за того, что блочная рама, тренажер для выполнения кроссоверов, присутствует в практически в любом тренажерном зале. Именно поэтому каждый культурист, вне зависимости от своего опыта и размера мышц, считает своим долгом периодически работать на этом станке. Давайте попробуем разобраться, насколько важно и нужно это упражнение для тренировки грудных мышц.

Отличия  от других упражнений для тренировки грудных

Для тренировки грудных мышц используют чаще всего ДВА типа движений:

  • ЖИМЫ (штанги, гантелей, в тренажере и т.д.) = базовое упражнение.
  • РАЗВОДКИ (гантелей, в тренажере) = изолирующее упражнение.

Не сложно догадаться, что кроссовер на блоке является классическим примером разводки в тренажере. У этого движения есть для этого есть два главных признака:

  • НЕТ ДВИЖЕНИЯ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (он зафиксирован) = не работают руки.
  • ЕСТЬ ДВИЖЕНИЕ В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ (и только в нем) = работает грудная.

Это значит, что упражнение кроссовер на блоке является ИЗОЛИРУЮЩИМ и, при правильной технике, в нем будет работать только грудная мышца. Что является главным отличием от всех остальных базовых упражнений (жимов) на грудь, где активно вовлечен в работу трицепс.

ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ КРОССОВЕР ОТ ДРУГИХ РАЗВОДОК НА ГРУДЬ? Это следующий вопрос, который возникает. Ведь почему бы не делать разводки с гантелями и не лезть на тренажер? Вот основные отличия разводок в тренажере от разводок с гантелями:

  • ПИКОВОЕ НАПРЯЖЕНИЕ В СИЛЬНОЙ ЧАСТИ. Это значит что в верхней точке, когда ваши руки рядом, самое максимальное напряжение и ваши сокращенные грудные мышцы вынуждены больше всего работать. Нужно сказать, что при разводке с гантелями все наоборот: как только вы поднимите гантели друг к другу, то сразу же пропадает нагрузка и вашим грудным становится лечге.
  • ВЕКТОР НАТЯЖЕНИЯ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ. Это значит, что ваши руки, как на дыбе, тренажер тянет в разные стороны. При выполнении разводок с гантелями, сила притяжения тянет ваши руки всегда в одну сторону – строго вниз, к земле.

Обе описанные особенности дают кроссоверам на блоке уникальное преимущество: МОЖНО ЦЕЛЕНОПРАВЛЕННО ПРОРАБОТАТЬ СЕРЕДИНУ ГРУДНЫХ МЫШЦ В МОМЕНТ ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ! Во всех других случаях это будет сделать очень сложно. Но при работе на блоке – это естественно потому что нагрузка не становится меньше в верхней точке. Наоборот, она только возрастает. И в самой эффективной точке, она (нагрузка) максимальна. Кроме того, при работе на блоках у вас увеличивается активная амплитуда движения потому что вам не мешает сила тяжести и вам не мешает сами снаряды, которые обычно нужно удерживать в  руках.

Когда можно использовать кроссовер на блоке для грудных?

Много сказали всего полезного про кроссовер на блоке, что у любого разумного человека возникнет естественный вопрос: раз это так эффективно, то почему бы тогда не использовать это упражнение в своей постоянной программе? А если учесть тот факт, что на блоке делать разводки психологически легче чем с гантелями, то подобный вопрос для многих даже и не стоит. 

Проблема в том, что кроссовер на блоке очень плохо растит мышечную массу как таковую. Во всяком случае гораздо хуже чем традиционных жимы, или, даже, разводки на грудные. Почему?

А не известно почему. Теорий роста мышц хватает и часто они противореча друг другу. Существует множество не внятных объяснений.  Однако, если говорить по существу, никто не может это четко объяснить. Но есть такие штуки как ОПЫТ и НАБЛЮДЕНИЕ, которых за последние пол века накопилось очень много. Благо это упражнение есть почти в любом зале. В общем, тренера и успешные атлеты обратили внимание на тот, что блочная рама очень плохо растит общую мышечную массу грудных в сравнении с  свободными весами (штанга гантели).

Из всего выше сказанного можно сделать вывод о том, когда можно использовать кроссовер на блоке для тренировки своих грудных мышц:

  • ВЫ ОПЫТНЫЙ КУЛЬТУРИСТ у которого все нормально в общей массой и с грудными мышцами в частности. У вас не стоит вопрос накачать мышцы потому что они уже накачены и проработаны другими упражнениями. Но вы ходите «забить» грудную кровью в конце тренировки.
  • У ВАС ОТСТАЕТ СЕРЕДИНА ГРУДНЫХ. Так часто бывает если человек делал исключительно жимы штанги широким хватом. Одним из лучших способов быстро ликвидировать отставание в средней части будет жим узким хватом и кроссовер с пиковой задержкой на пару секунд в верхней точке.
  • ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ СТЕРОИДЫ. В этом случае вам будет не особо важен естественный гормональный отклик. Поэтому допустимо больше использовать изолирующих упражнений в свой тренировочной программе.

Самым неподходящим вариантом будет тот, когда начинающий культурист, который тренируется натурально, использует кроссоверы для тренировки своих грудных. В этом случае он поймает одни недостатки от этого упражнения.

Техника  и варианты выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения будет зависеть от ваших задач. Т.е. от того, на какие части грудных мышц вы хотите поставить акценты.  Вот возможные варианты:

КЛАССИЧЕСКИЙ СТОЯ. Рукоятки тянуться с верхних роликов. Натяжение подбирается за счет выдвижения вперед или назад. Нужно словить ощущение при котором ваши грудные мышцы в лучшем натяжении. Эта модификация направлена на низ грудных и среднюю ее часть.

С НИЖНИХ РОЛИКОВ. Более сложный вариант разводки на блоке. Вы тяните рукоятки снизу. Можно выполнять это упражнение стоя на ногах, либо на коленях (так обычно удобнее). Главная сложность подобрать наклон и натяжение таким образом, чтоб как можно меньше работали ваши бицепсы. Если вы сможете это сделать то получите великолепное упражнение для тренировки верха вашей грудной. Причем с акцентом на средней части.

ЛЕЖА ПОД РАЗНЫМИ УГЛАМИ. Вы можете придвинуть скамейку с регулируемым углом для того, чтоб проработать именно то, что вам нужно. Упражнение становится чем то похожим на разводку с гантелями. Главное отличие – пиковое натяжение в самой верхней точке.  Великолепно прорабатывает середину грудных мышц.

gymsport.pro

Кроссоверы на блоках

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Выполнение кроссовера на блокахУзнайте, какие мышечные группы можно эффективно прорабатывать с помощью блочного тренажера, максимально тренируя мышечные волокна. Содержание статьи:
  1. Что это
  2. Вариации
  3. Как правильно выполнять
  4. Наиболее частые ошибки
Эта статья будет полностью посвящена такому популярному и эффективному упражнению, как кроссоверы на блоках. Вы можете знать его также и под названием «сведение рук на блоках». Сегодня будут рассмотрены все технические нюансы движения, вы узнаете о преимуществах и недостатках упражнения.Спортсмен выполняет кроссоверы на блокахДанное движение является изолированным, и вы можете его выполнять вместо разведения рук с гантелями. Очень часто можно слышать вопросы о том, какое из этих двух движений является более эффективным. При этом в основном их задают атлеты, которым еще рано и неэффективно использовать кроссоверы на блоках, так как оно является формирующим, а не массонаборным. Начинающим билдерам и атлетам среднего уровня подготовки следует акцентировать свое внимание на базе.При выполнении движения задействуется лишь плечо, а локтевой сустав не работает. В результате вы получаете возможность качественно нагрузить мускулы груди. Если вы еще не набрали достаточное количество массы в этой области, но есть сильное желание попробовать что-то изменить в своих занятиях, то вы можеет использовать кроссоверы на блоках, но выполняться они должны только на финальной стадии тренинга. Сначала необходимо работать с базой и только после сильного утомления мускулов можно выполнять формирующие упражнения.Спортсмен выполняет кроссовер на блоках в наклонеСейчас мы рассмотрим все существующие варианты выполнения этого движения. Начнем с того, что упражнение может выполняться в классическом варианте, когда рукояти тренажера находятся вверху либо при их расположении снизу. Некоторые тренажеры позволяют устанавливать рукояти по горизонтали (посередине). Все это позволяет акцентировать нагрузку на разные мускулы. Сначала вам следует выполнять движение в классическом варианте (рукояти находятся вверху).Кроме этого можно изменять начальное положение: вертикально, с небольшим наклоном вперед или располагать корпус практически параллельно земле. Также вы можете по-разному сводить руки. Это также позволяет смещать акцент нагрузки. На начальном этапе тренинга вам стоит сводить руки перед собой с наклоном корпуса вперед. Также можно выполнять движение только одной рукой, но большого смысла в этом не видно.

Кроссоверы на блоках могут выполняться в положениях стоя, лежа или сидя. Чаще всего движение выполняется стоя или несколько реже сидя. В то же время некоторые атлеты выполняют его и лежа, используя для этого наклонную скамейку. Все вышеописанные варианты упражнения позволяют нагружать различные отделы грудных мускулов и прорабатывать их под различными углами.

Мышцы, задействованные при выполнении кроссоверов на блокахСразу следует сказать, что с технической точки зрения движения является сложным, хотя сразу оно и выглядит весьма простым, но это ошибочное мнение. Сначала вам необходимо настроить тренажер и установить на него необходимый вес отягощений. Во время освоения его техники следует использовать малые веса, составляющие от 10 до 15 кило. Когда вы постигнете все его азы, тогда сможете начать прогрессировать нагрузку.Чтобы получить от упражнения максимально возможный эффект, вы должны правильно брать рукояти и располагаться в центре тренажера правильно. Для этого необходимо подойти к тренажеру с одной стороны, например, справа и взяв рукоять, потянуть ее на себя. После этого подойдите ко второй стороне, и возьми рукоять, расположенную здесь. Выйдите в центр тренажера и выдвиньтесь чуть вперед, чтобы слегка растянуть мускулы груди. Следите за тем, чтобы ваше тело было расположено симметрично.

Отметим, что некоторые атлеты в силу физиологических особенностей своего тела не могут выполнять движение при его симметричном расположении. В этом случае можно посоветовать выдвигать вперед одну ногу и после каждого сета менять ее.

После этого начинайте сводить руки внизу, используя широкую дуговую траекторию. При достижении конечного положения выдержите паузу в пару секунд т прочувствуйте, как сократились мускулы. Затем необходимо по аналогичной траектории вернуться в начальное положение. Также важно использовать только плечевые суставы для выполнения движения. Делайте от трех до четырех сетов по 8–12 повторов в каждом.Перекрестные махи руками в блочном тренажере
  • Округляется спина.
  • Локтевые суставы прижаты к корпусу.
  • Руки сгибаются в локтевых суставах.
Вот три главных ошибки, которые вам нельзя совершать. Также зачастую упражнение выполняется в быстром темпе, что неверно. Не стоит стараться часто повышать рабочий вес и особенно в начале освоения движения.Как выполнять кроссоверы на верхних блоках рассказывает Денис Борисов:

[media=https://youtu.be/xn8pbNJBJiw]

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru

Кроссоверы на блоках со скрещенными руками

Кроссоверы на блоках изолирующее упражнение, в котором руки обычно сводятся вместе перед собой по дуге.

Кроссоверы (в переводе с английского буквально -скрещивание, пересечение) на блоках — очень популярное и эффективное односуставное упражнение для груди. Но, что произойдёт, если действительно скрещивать руки, сводя рукоятки перед собой?

Кроссоверы на блоках — отличное дополнение к арсеналу упражнений для груди. Стань точно посередине между блоками, чуть выйди вперёд из их общей плоскости. Колени слегка согнуты, одна нога недалеко выставлена вперёд. В стандартном варианте, взявшись за рукоятки и слегка согнув локти, ты сводишь рукоятки перед собой, сохраняя сгиб в локтевых суставах (как будто обнимаешь бочку). Когда руки встречаются, ты сжимаешь грудные мышцы в пиковом сокращении, затем делаешь обратное движение.

Вносим изменения

Что происходит, когда ты скрещиваешь руки при выполнении кроссоверов?

Несмотря на то, что кроссоверы на блоках — это итак феноменальный изолирующий инструмент, попробуй позволить рукам скреститься одна над другой. Ты получишь совершенно другие ощущения. В таком упражнении руки способны двигаться гораздо дальше точки их соприкосновения. Эта особенность анатомии будет бесполезной при сведении гантелей лёжа (похожее движение), но блоки создают сопротивление по всей амплитуде, что заставляет волокна грудных мышц работать далеко за точкой соприкосновения рук. Так можно атаковать упрямые волокна внутренней части грудных с большей точностью. На самом деле, всегда останавливаясь в центре, ты существенно ограничиваешь в естественную амплитуду этого движения. Эти сантиметры в долгосрочной перспективе могут означать сантиметры в обхвате твоей грудной клетки. Следи за тем, чтобы менять положение рук при скрещивании (какая из них будет сверху) от подхода к подходу, или даже в каждом повторении. В любом случае, это поможет проработать внутреннюю часть грудных так тщательно, как только возможно, не оставляя нетронутым ни одного волокна.

Увеличение амплитуды будет полезным.Тем не менее, при скрещивании рук их невозможно упереть друг в друга, из-за чего теряется интенсивность пикового сокращения. Это одна из причин, почему стоит использовать оба варианта упражнения в тренировках груди. Помни, что, скорее всего, для выполнения кроссоверов со скрещиванием рук придётся снизить рабочий вес. Более того, в этом случае дельты получают чуть больше нагрузки, так что перед тяжёлыми подходами вращательная манжета плеча должна быть хорошо разогрета.

sports-in.ru

Кроссоверы на блоках

Кроссоверы на блоках — упражнение для развития грудных мышц. Классические кроссоверы стоя, далеко не единственный вариант выполнения в этом тренажере. Используя скамью с наклонной и горизонтальной спинкой, можно так же выполнять кроссоверы на скамье с горизонтальным и вертикальным (головой вверх и вниз) наклонами. Причем по мнению некоторых атлетов, разведение блоков на скамье, лучше прорабатывает грудные мышцы, чем, например, разведения с гантелями на той же скамье. Происходит это за счет более постоянной, концентрированной нагрузке в грудных, по всей амплитуде движения, в момент выполнения разведений на блоках, чем с гантелями. И вообще, при разведениях на блоках, грудные получают более точечную нагрузку, происходит более сильное жжение. И в принципе, само упражнение выполняется более правильно, потому что блоки все время движутся по определенной амплитуде движения и сохраняют нагрузку в грудных даже в максимально поднятом положении рук, за счет обратного тягового воздействия весов в тренажере. Тогда как гантелями, во время подъема рук, можно балансировать, помогая себе инерцией движения и различными мелкими мышечными группами, нагрузка в грудных, при верхнем положении рук с гантелями так же, несколько теряется и возвращается только при начале следующего повторения.

Конечно, это не означает, что про гантели надо забыть и выполнять только блоки. В извечном споре, что лучше, свободные веса (гантели, штанга) или тренажеры, лучше выбрать золотую середину, выполнять и свободные веса, и тренажеры. Например, когда вы чувствуете, что выполнение кроссоверов на блоках уже не приносит такого удовлетворения от тренинга, как раньше, перейдите на гантели, это даст свежее ментальное и физическое воздействие на психику и мускулатуру, что в свою очередь принесет обновленный результат.

Важность кроссоверов. Бытует такое мнение, что мол кроссоверы — это второстепенное и неважное упражнение, подходящее разве что для доработки и прорисовки внешних краев грудных мышц. Но так ли это на самом деле? Для того чтобы это выяснить, надо понять анатомическую функцию грудных мышц. Основная анатомическая функция грудных заключается в приведении рук к осевой линии туловища, проще говоря, в сведении рук, как при хлопке в ладоши. Вот и получается, что в разведениях и кроссоверах грудные работают, как говорится, на прямую. Тогда как в жимах нагрузка на грудные не прямая, а косвенная. Но конечно, в любом случае, жимы остаются основным упражнением для груди, потому что в них можно взять вес гораздо больший, чем в разведениях с гантелями или в кроссоверах на блоках. Большой вес отягощения дает большую нагрузку на все работающие мышцы, включая и грудные, так сказать, ковровая бомбардировка, что в свою очередь приводит к мощному выделению гормонов в организме, а это как раз и дает хороший мышечный рост. Поэтому, конечно, жимы — это основное движение для груди, идущее в тренинге первым номером, но и кроссоверы, ввиду их полного совпадения с анатомической функцией грудных мышц, должны выполняться на высоком, качественном уровне, технически правильно и с полной отдачей, так чтобы чувствовать, словно грудные — это натянутые струны, которые растягиваются и сокращаются, набирая при этом, от повторения к повторению, сильнейшее жжение! Руки, при выполнении кроссоверов играют только роль приводящих рычагов, не сгибающихся при сведении, и не помогающим грудным мышцам, а вся основная нагрузка идет исключительно в грудные, в этом основной секрет эффективности этого упражнения. Конечно, для этого необходимо выбрать правильный вес отягощения, он не должен быть слишком большим, в кроссоверах главное не сила и вес, а качество проработки мышц.

Советы по выполнению кроссоверов. 

Локти лучше всего держать чуть согнутыми — под углом 15-20 градусов, так убирается опасная нагрузка на локтевые суставы. Угол локтя менять нельзя, иначе «в игру» включатся трицепсы и мышцы плечевого пояса.

В верхней точки разведений нужно дополнительно сокращать грудные изометрически. Это увеличит общий эффект упражнения.

Делая кроссоверы, кисти в нижней позиции надо заводить одну за другую — это удлиняет амплитуду упражнения, вызывая дополнительное сокращение грудных мышц, потому что именно последние сантиметры траектории — самые эффективные для накачки центральной области грудных.

Темп выполнения упражнения ни в коем случае не быстрый, а строго подконтрольный, без чрезмерного растяжения грудных в исходном положении рук.

Между сетами полезно делать легкую растяжку мышц, для улучшения их общей эластичности.

Плечи в момент сокращения не сводятся, иначе часть нагрузки «уйдет» с больших грудных на переднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении кроссоверов на наклонной скамье головой вверх, руки должны двигаться прямо над грудью, без наклона к голове или прессу. В противном случае, акцент нагрузки «перейдет» на плечевой пояс.

При выполнении кроссоверов на наклонной скамье головой вниз, важно не допускать вращения рукоятей в кистях рук, не «включать» в работу бицепсы, угол локтевого сустава должен быть неизменным — по всей траектории упражнения.

Брэнч Уоррен и Джонни Джексон — кроссоверы на блоках. 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

{title}>LiveJournal

sportizdorovie.ru

Кроссоверы на нижних блоках

Если вы считаете что мышечная масса груди наращивается только жимами или разводками, то вы глубоко ошибаетесь. Не стоит пренебрегать тренажерами в деле тренинга грудных мышц.

Сегодня я расскажу вам о своем любимом упражнении - кроссоверах на нижних блоках. Мой тренировочный сплит для тренировки мышц груди состоит из жима лежа, верхнего кроссовера и нижнего кроссовера в суперсете, тренажера батерфляй.

Обычно можно услышать нарекания на то, что мол верх груди и ее внутренняя часть крайне упрямые мышцы и тяжело поддаются накачке - все это чушь да и только!!!

Я не советую вам закинуть жимы лежа или под углом, разведения лежа или под углом - это очень хорошие многосуставные базовые упражнения, но кроссоверы вы должны делать по любому.

При выполнении кроссоверов на нижних блоках работают 5 мышечных групп, а это очень много для не базового упражнения - большая грудная, клювовидноплечевая, передняя зубчатая, малая грудная, передние пучки дельт.

Итак, для выполнения кроссоверов на нижних блоках вам для начала нужно чтобы в зале находился тренажер - эспандер.

Техника выполнения кроссовера на нижних блоках следующая

  1. Прикрепите к тросам эспандера D-рукоятки, возьмитесь за них и встаньте точно по середине тренажера.
  2. Для лучшей стабилизации своего положения можете выдвинуть одну ногу вперед на ширину шага.
  3. Разведите руки в стороны и поверните кисти ладонями вперед.
  4. Спину держите прямо, живот втяните, плечи расправьте.
  5. Глубоко вдыхаем и сводим руки на уровне ключиц, при этом локти должны быть чуть согнутыми.
  6. При достижении пика амплитуды задержитесь на секунду, выдохните и сопротивляясь весу начинайте обратное движение руками. Локти не меняют свой угол по всей амплитуде движения.

Фишка. Если для вас степень сокращения грудных кажется не достаточной, то вы можете в момент достижения пика развернуть кисти таким образом, чтобы мизинцы рук оказались друг возле друга и ладони смотрели вверх. Еще одной примочкой данного упражнения являться заведение одной рукоятки за другую в верхней точки амплитуды, что также дополнительно сократит мышцы груди.

Из личных наблюдений - не нужно здоровенных весов, это лишь испортит эффект от упражнения и снимет нагрузку с целевой мышцы. Рекомендую делать кроссоверы на нижних блоках после многосуставных базовых упражнений на грудь. 3-4 сета по 10-12 повторений в каждом.

Если грамотно отнестись к кроссоверам на нижнем блоке, то проблема о впалой груди и не прокачанной верхней ее области отпадет сама собой.

king-of-fitness.com

Кроссоверы на верхних блоках (сведения рук)

Кроссоверы на верхних блоках представляют собой изолированное упражнение для грудных мышц, и в частности, внутренней и нижней части. Данное упражнение не считается эффективным с точки зрения набора массы, однако способствует росту силы грудных мышц и эффективно прорабатывает некоторые ее области. Данное упражнение может называться также - Сведения рук в кроссовере (через верхние блоки).

Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы разведениям гантелей, а также в качестве вспомогательного упражнения для развития мышц груди.

Техника выполнения

Встаньте между блоков тренажера, поставив одну ногу чуть дальше от другой.

Возьмите рукояти в руки, локти немного согните.

Начинайте выполнение упражнения, сводя руки вместе до соприкосновения.

Практические замечания

Не сгибайте локти слишком сильно, иначе кроссоверы на блоках превратятся в подобие жимов лежа.

Держите локти фиксировано и не разгибайте их на протяжении всего подхода, иначе в работу включатся трицепсы, которые оттянут на себя львиную часть нагрузки.

Выполняйте кроссоверы исключительно в многоповторном режиме, поддерживая умеренный темп выполнения упражнения.

Как только почувствуете, что мышцы приспособились к нагрузке, замените кроссоверы любым другим изолирующим упражнением на грудь, например, разводкой гантелей.

znahari1961.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.