Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Кроссовер на грудь


Качаем грудь в кроссовере

Качать грудь в кроссовере – выбор бодибилдеров и людей, занимающихся фитнесом. Гуру силового тренинга для спорта Алвин Косгроу дает в этом тренажере только коррекционные и разминочные упражнения. Эксперт уверен, никакие углы, растяжения мышц, и прочие «фишки», которыми нас так любят потчевать фитнес-журналы, не заменят хорошего жима лежа для набора мышечной массы. Почему же билдеры любят кроссовер? Когда масса уже набрана, особых целей в силовом спорте нет, приходит время изолирующего мышцы тренинга. В тренажере можно проработать грудные с минимальной нагрузкой на передние дельты, и полным «отключением» трицепса. А еще движения не будут такими энергозатратными, как жим, и мало повлияют на аппетит атлета. Последнее – основная причина любви к кроссоверу простых любителей ЗОЖ. Если сочетать в тренировочном плане базовые и изолирующие упражнения, можно добиться как набора массы, так и удержания мышц на «сушке».

Упражнения для груди на кроссовере

Биомеханически все упражнения для груди делятся на:

  • Сведения рук перед собой в положении стоя, лежа, стоя в наклоне, или на коленях;
  • Жимы вперед в положении стоя спиной к креплению рукоятки

Последний вариант часто используется в функциональном тренинге, когда цель – сбалансировать работу мышц кора атлета, имеющего сколиоз или нарушения осанки. «В народе» принято делить упражнения по уровню крепления рукояток.

Бодибилдеры склонны переоценивать роль изолирующих упражнений, силовики – недооценивать. Первые пишут, что «чувство жжения и растяжения» мышцы – верный признак того, что грудные будут расти. Вторые напоминают, что лучше всего грудь работает на старте в жиме лежа, а все остальное – лишь вспомогательные упражнения.

Важно: преимущественная проработка каких-то пучков мышц, углы наклона корпуса, «чувство мышц» не помогут набрать массу грудных. Если у человека дефицит мышечной массы, его первое упражнение – жим штанги или гантелей лежа. Сведения в кроссовере – последнее упражнение тренировки на грудь, цель – доработать с минимальным весом. Исключение жимовых движений возможно, только если атлет имеет травму, не позволяющую жать.

Сведение рук в кроссовере с верхним размещением рукоятей

Исходное положение: закрепите рукоятки так, чтобы можно было захватить ручки, вытянув руки вверх и в стороны, стоя прямо, и сохраняя наклон корпуса порядка 30 градусов от оси позвоночника вперед.

Движение:

  • Приведите лопатки к позвоночнику и разверните плечи;
  • Сознательным усилием сократите большие грудные мышцы;
  • Одновременно надавите ладонями на рукоятки;
  • Сведите руки перед собой;
  • Рукоятки двигаются по эллиптической траектории;
  • Остановка – внизу в районе паха;
  • Здесь статически напрягите пекторальные;
  • Плавно вернитесь обратно

Работающие мышцы: большие грудные как преимущественный двигатель, малые грудные участвуют в процессе дыхания, зубчатые – приводят лопатки

В билдерской среде движение считается целевым для проработки «низа» груди.

Сведение стоя с креплением рукоятей на уровне средней линии груди

Исходное положение: рукоятки крепятся на линии, которая проходит через соски атлета. Далее работа напоминает тренировку в тренажере баттерфляй. Встать надо прямо, позвоночник перпендикулярен полу, руки развести в стороны, но не заводить за среднюю линию корпуса.

Движение:

  • Привести лопатки, убрать плечи от ушей, зафиксировать;
  • Начать сведение за счет напряжения мышц груди;
  • Руки держать слегка согнутыми в локтях, но не полностью сгибать;
  • Свести рукоятки перед собой, на средней линии груди;
  • Статически удерживать напряжение в течение 3 секунд;
  • Развести руки в стороны, и повторить

Работающие мышцы: преимущественно большие грудные и зубчатые, в этом упражнении больше нагрузки ложится на пресс, ягодицы и ноги, так как корпус надо стабилизировать и держат ровно. Движение вовлекает и передние дельтовидные в работу

Упражнение считается развивающим средние пучки груди, и «поднимающим грудь».

Сведение рук в кроссовере с нижним креплением рукоятки

Исходное положение: почти любой человек должен опустить фиксаторы в самое нижнее положение, если рост атлета менее 160 см, ему имеет смысл встать на подставку. Руками захватываются рукояти, стойка симметричная, выполняется с легким наклоном вперед.

Движение:

  • Выполняется стабилизация лопаток, плечи убираются от ушей;
  • Плечи остаются стабильными на всем протяжении выполнения движения;
  • Руки сводят перед грудью, выводя рукоятки снизу вверх;
  • Движение выполняется плавно в обратном порядке

Работающие мышцы: большие грудные, и передние дельтоиды, а также зубчатая мышца

Считается хорошим вариантом для тренировки нижней части грудных.

Сведение на кроссовере с разными наклонами корпуса

Вертикальное положение корпуса

Этот вариант исходного положения используется как для сведения с верхним, так и со средним и нижним положением рукоятей. Основная техника сведения не меняется. Почти полное отсутствие наклона делает плечи более стабильными, а их амплитуду движения – более естественной. Вариант показан для спортсменов с травмами плеча, и перегруженной от жима лежа передней дельтой.

Небольшой наклон вперед

Легкий наклон позволяет углубить растяжение грудных мышц, и проработать их более качественно с меньшими весами отягощений. Используется в обучении новичков, ноги можно ставить как в разножку, так и параллельно. Важное условие – не менять угол наклона корпуса.

Наклон вперед под 90 градусов

Это экстремальный вариант, используемый в бодибилдинге. Он дает максимальное растяжение большой грудной мышцы, но вовлекает в работу весь массив верха тела, и достаточно рискован для плечевого сустава. В фитнесе вариант не используется, и для самостоятельного освоения не рекомендуется в силу травмоопасности.

Сведение на кроссовере в разных стойках

Сведения во всех трех вариантах крепления стоя выполняются в двух возможных положениях:

  • В разножку или в «ножницы», принять исходное положение как для выпада, передняя нога чуть согнута в колене, задняя – прямая, но стоит на полную стопу;
  • Бедра параллельны друг другу, исходное положение принимается за счет легкого сгибания в тазобедренном суставе

Вариант стойки выбирается в зависимости от того, как корпус более стабилен. Основное условие- отсутствие толчка корпусом вперед при каждом повторе. Сама стойка не принципиальна. Если используются «ножницы», желательно менять ноги местами в каждом повторе, чтобы избежать дисбаланса.

Сведение в положении сидя

Особенности сведения в положении сидя – снижение нагрузки на ноги. Если выбирается скамья со спинкой, сведение рук перед грудью сидя заменяет упражнение в тренажере «Бабочка». Ручки устанавливаются на уровень средней линии груди, спина опирается о скамью, ягодицы – касаются спинки в нижней ее части. Руки плавно сводят и разводят, не меняя угол в локтевом суставе.

Сведение в стойке на коленях

Некоторые бодибилдеры используют стойку на коленях, чтобы убрать читинг корпусом. Этот вариант подходит для сведения с верхним креплением рукоятей, и позволяет убрать толчки корпусом.

Сведение лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение: скамья устанавливается строго посередине тренажера, кабели крепятся внизу. Атлет захватывает ручки, и садится на скамью. Если сопротивление существенное, используется помощь ассистента, он помогает вывести ручки вверх перед грудью в стартовое положение

Техника: спортсмен разводит руки как в обычном разведении с гантелями, в одной плоскости по дугообразной траектории, и снова сводит их к груди

Работающие мышцы: большая и малая грудные, передние дельты, и зубчатая.

Это движение заменяет разведение с гантелями, считается более глубоким, и позволяет выполнять дроп-сеты с помощью ассистента, который будет менять вес.

Сведение на наклонной скамье

По исходному положению и выполнению движение полностью идентично предыдущему. Смысл использования наклонной скамьи – использование дополнительной амплитуды для растяжения мышцы.

Во всех технических вариантах запрещены толчки корпусом, рывки руками, изменение угла в локтевых, коленных, тазобедренных и плечевых суставах. Движение выполняется с небольшим сопротивлением, цель – максимально растянуть мышцы, и статически их напрячь.

Вывод

Движение может использоваться в фитнес-тренинге, если спортсмену необходимо разнообразие, и он имеет достаточно подвижный плечевой сустав, чтобы сводить и разводить руки без боли. Для более гармоничного развития грудных стоит сочетать его с базовыми жимами в доступном варианте. Схема сетов и повторов выбирается индивидуально, обычно сведения в кроссовере выполняются в 10-15 и более повторений, в 3-4 рабочих подходах.

muskul.pro

Упражнения в кроссовере: тонкости и секреты — fitomaniya.ru

В данной статье рассмотрим как хорошо прокачать мышцы груди с помощью кроссовера? Вы узнаете почему это упражнение так распространенно? Также обсудим все рекомендации и противопоказания по технике выполнения.

Что такое упражнение на кроссовере

Для большинства атлетов самым важным и продуктивным упражнением для прокачки грудных является жим штанги лежа и гантель, а также их разводки. Поспорить тяжело, ведь они на самом деле хороши в своем сфере. Но существует упражнение позволяющее не только прокачать мышцы груди, а и подтянуть. Также оно продуктивно во время сушки, догадались да? – это упражнение на кроссовере для грудных мышц.

Базовые работы способны нарастить мышечную массу груди, а работа на кроссовере преподнести ее во всей красе. Грудь становиться более выделяемой и очерченной.

Конструкция имеется практически во всех тренажерных залах, выглядит она следующим образом. Два блочных тренажера, на каждом имеется трос связан с платформой регулируемой по своей тяжести. С другой стороны троса имеется ручка, спортсмен берется каждой рукой за ручку и выполняет движения напоминающие размах птичьих крыльев, или объятие другого человека. При выполнении работают только грудные мышцы и плечевой сустав, нагрузка с трицепса уходит, это очень важно – ведь он вам не помогает в движении.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения для грудных мышц[/blockquote_gray]

В классическом варианте работы на кроссовере тренируется нижняя часть грудной мышцы больше всего. Верхняя и малая область также нагружается, немного приходиться работать и некоторым мышцам спины. А предплечья и верхняя часть плечевого пояса выполняют работу стабилизаторов и удерживают равновесие дабы провести верную траекторию движения.

Преимущества работы на кроссовере

  1. Одно из преимуществ это то – что спина не придерживается во время работы, вы можете свободно двигать лопатками. Не будет плотного упора, как это происходит в работе жима лежа на скамье. Таким образом вы снимите всю нагрузку со спины.
  2. Благодаря хорошо продуманной конструкции, во время всей работы мышцы напряжены и испытывают нагрузку, весь путь амплитуды является рабочим. Благодаря этому вы хорошо задействуете мышцы стабилизаторы, в обычных упражнениях со свободными весами этого не получиться, либо в малой степени.
  3. В течении всего времени вы полностью растягиваете грудные мышцы, а это уже улучшенное поступление в них крови и кислорода. Благодаря тросовой конструкции происходит хорошая растяжка пекторальных.
  4. Эстетика – это важно, данный тренажер хорошо продвигают вас к ней, грудь становиться очерченной и выделяемой. Никаких неровных округлостей у вас не будет.
  5. Плечи при выполнении не испытывают сильной нагрузки, допустим во время жима лежа штанги, а особенно больших весов – ваши плечи работают также тяжело как грудь, а иногда их просто можно травмировать.
  6. Кроссовер имеет большую разновидность выполнения, вы можете устанавливать под разным углом корпус, тянуть руки ниже или выше. И от этого зависит какая область груди больше тренируется, это просто идеально для всех.

Пошаговая техника выполнения упражнения кроссовер

  1. Установите на регуляторе веса нужное вам деление, использовать сильно большие веса в данном упражнении не рекомендуем.
  2. Каждой рукой ухватитесь за ручки тросов и станьте в центре тренажера.
  3. Спина должна быть ровной, сделайте шаг одной ногой и наклоните немного в перед корпус.
  4. Ручки крепления троса должны быть немного натянутыми, в начальном положении грудь уже напряжена, локти немного согнуты.
  5. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте сводить вместе рукоятки к центру живота, обратите внимание сводить нужно именно к центру живота не на против груди, а то так в работу будут задействованы плечи.
  6. Как только две рукоятки сомкнуться, задержите руки в том положении на две секунды.
  7. Дальше медленно возвращаемся в исходное положение, возврат должен происходить по той-же траектории.
  8. Рекомендуем выполнять от 12 до 20 повторений, меньше не нужно – так-как это не базовое упражнение, а изолирующее.

Теперь приведем несколько ошибок во время выполнения упражнения кроссовер

  1. Самая первая и распространенная ошибка – это округление спины.
  2. Вторая – это сильно прижатые к туловищу локти.
  3. Третья – это большой изгиб в локтях.
  4. Четвертая – не нужно наклонять корпус.
  5. Пятая – во время возврата в обратное положение ручек крепления, спортсмен сильно их бросает, возврат должен быть только плавный!

Что обязательно нужно знать

Вес в данном упражнении занимает второе место, первое же принадлежит правильной технике и ровной траектории движения. Вы должны до конца сводить и разводить руки, так происходит растяжка грудных и большее поступление в мышцу крови.

В конечной точке обязательно удерживать руки сомкнутыми на пару секунд, это улучшает пользу в два раза. Во время движения руки скользят одновременно, не допускайте чтоб одна рука была впереди или одна выше другой. Все движения проводятся плавно, рывки исключены.

Источник: http://trainmuscles.ru

Упражнения на кроссовере

Упражнение на кроссовере выполняется путем сведения рук. Оно напрямую воздействует на мышцы груди без задействования трицепсов, как это происходит при обычном отжимании. Выполняя тренировочные упражнения, вы должны чувствовать работу грудных мышц и их полноценное сокращение. Кроссовер, в данном случае, станет прекрасным решением.

Зачастую бодибилдеры предпочитают кроссовер, поскольку его использование способно обеспечить наиболее эффективное напряжение в области груди, нежели применение гантелей. При этом увеличивается амплитуда движения и растяжка. Атлетам, имеющим высокий уровень нейромышечной эффективности грудных мышц, кроссовер будет полезен не более, чем привычные отжимания. Поэтому к сведению рук на кроссовере, стоит прибегать людям, обладающим низкой нейромышечной эффективностью мышц груди, а также имеющим некоторые особенности анатомии, которые затрудняют достижение необходимых результатов путем отжимания. Если вы заметили, что не чувствуете нагрузку на грудные ткани, выполняя отжимания, то кроссовер для вас лучшее решение.

Упражнения на кроссовере выполняют в позиции стоя или же в лежачем положении, используя разные углы наклона. Чаще всего используют положение стоя. Допускается выполнение упражнения и в позе на коленях. В этом случае свободное пространство для читинга сокращается в значительной степени, поэтому необходимо уменьшить рабочий вес кроссовера. Необходимо учесть, что при выполнении упражнений стоя, требуется немного ослабить веса тренажера, так как вес вашего тела также требует затрат усилий. Для того чтобы правильно сокращать грудные мышцы, лучше выполнять упражнения стоя на коленях. Выбирая тот или иной вариант выполнения сведения рук на кроссовере, необходимо индивидуально подобрать наиболее эффективную позицию, при которой сокращение мышц вашей груди станет наиболее максимальным. Ведь каждый способ предусматривает конкретный угол наклона корпуса, который играет немало важное значение.

При выполнении таких значимых упражнений необходимо правильно расписать весь тренировочный процесс, уделив кроссоверу наиболее подходящее время, при котором вы сможете достичь максимальных результатов. Чтобы работать на нем с необходимой отдачей, не стоит оставлять данное упражнение на финальный этап тренировки. Для начала следует выполнить несколько легких упражнений. Немного размявшись, можно приступать к сведению рук на кроссовере.

Если вы используете большие веса, при выполнении упражнения, следует пользоваться специальными лямками для усиления хвата кистями. Многие кроссоверы имеют малый диаметр рукояток, что не совсем удобно и продуктивно. Если же его увеличить буквально на 2.5 — 5 сантиметров, вы сможете добиться большей эффективности прилагаемых усилий и продуктивности повторений движения. Для этого на рукоятку накладывают губку или же другие удобные материалы. Чтобы стабилизировать корпус, наденьте силовой пояс, с помощью которого вы увеличите тоннаж, защите себя от нежелательных растяжек мышечной ткани, а также сможете выполнить большее число повторений упражнения.

Даже если вам кажется, что вашим грудным мышцам достаточно нагрузки при использовании штанги, то сведение рук на кроссовере не будет лишним. Ведь это станет дополнительным упражнением, которое сможет увеличить мышцы груди, продолжить длительность тренировки и добиться ее большей эффективности.

Источник: http://johnson-matrix.ru

Упражнения на тренажере Кроссовер

Кроссовер – это многофункциональный грузоблочный тренажер с двумя рамами, у которого есть нижний и верхний блок. Благодаря своей конструкции он имеет чрезвычайно широкое применение. А его использование может заменить многие силовые тренажеры.

Для чего нужен тренажер кроссовер

Кроссовер может прорабатывать мышцы рук, плечевого пояса, спины, груди, пресса, ног, ягодиц и т.д. Он может прокачивать только целевую мышцу, но и несколько других групп мышц.

Это такое оборудование для спортивного зала, которое делает его универсальным. Им пользуются мужчины, которые желают придать мышцам четкий рельеф, в основном они прорабатывают на нем мышцы груди и плечевого пояса. Его любят и женщины, которые пользуются нижним блоком для проработки мышц ног и ягодиц, а также пресса. В последнее время на этом тренажере занимаются и люди с травмами, а также с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Упражнение сведение – разведение рук на тренажере кроссовер

Это одно из самых популярных упражнений, выполняемых на кроссовере, более того, оно даже названо в честь этого тренажера.

Стоит сразу оговориться, что это упражнение является изолирующим – массу на нем вы не наберете, но рельеф сформируете. С его помощью прорабатываются внутренние и нижние пучки грудных мышц, второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Чаще всего это упражнение становится завершающим после жима штанги или гантелей.

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Так, вы можете делать тягу с верхнего блока, опуская руки из верхнего положения вниз, а можете тянуть нижний блок, к подбородку, сгибая руки в локтях. Новичкам лучше попробовать первый вариант.

Кроме того, это упражнение имеет 3 варианта по исходному положению

  1. Стоя прямо. В этом случае мы тянем руки максимально вниз и прорабатываем грудь.
  2. С небольшим наклоном вперед. Тянем груз чуть вперед.
  3. Наклонившись, спина почти параллельна полу. В этом случае груз также тянем вниз, руки сходятся перед грудью.

Второй и третий вариант отлично подойдет для тех, кто познакомился с этим упражнением недавно.

Это же упражнение можно выполнять одной рукой поочередно, или двумя сразу. Объясняется это тем, что занятие одной рукой увеличивает амплитуду.

[attention type=yellow]Существуют варианты того, в каком положении выполнять тягу. Вы можете тянуть блоки стоя, сидя на скамье, лежа на скамье, и даже стоя на коленях. Все эти способы различаются по степени проработки мышц. Так, стоя на коленях делать упражнение намного сложнее, а лежа на скамье амплитуда становится немного больше.[/attention]

Что касается самой техники выполнения, она достаточно проста. Необходимо сводить руки вниз и поднимать их вверх, разводя руки примерно на уровне плеч. В нижнем положении задержитесь на 2 – 3 секунды, а потом медленно поднимайте их вверх. Таким образом лучше делать от 6 до 12 повторов в 2 – 4 подходах. При этом следите за положением своего тела: оно должно быть симметричным, локти не должны прижиматься к корпусу и сгибаться под прямым углом. Если вам тяжело держать равновесие, выставите вперед одну ногу, только следующий подход делайте уже на другую.

Это одно из немногих упражнений, которое можно выполнить на кроссовере, но одно из самых популярных.

Источник: http://ironking.ru

Упражнение для грудных мышц на кроссовере

Какие мышцы работают?

  • большая грудная мышца
  • малая грудная мышца

Особенности упражнения

«Упражнение для грудных мышц на кроссовере» — отличное изолированное упражнение для средней и нижней частей большой грудной мышцы.

Техника выполнения

  1. Движение должно напоминать крепкое «медвежье» объятие. Встаньте в центре между двумя блочными тренажерами. Кистями (ладони обращены вниз) возьмитесь за D-образные рукоятки, прикрепленные к свободным концам тросов, проходящих через блоки, закрепленные в верхних частях стоек блочных тренажеров. Поставьте ступни примерно на ширине плеч таким образом, чтобы они полностью касались пола. Наклоните торс вперед примерно под углом 25° относительно пола. Держите руки слегка согнутыми в локтевых суставах, ладони — обращенными вниз. Из этого положения, напоминающего распятие, одновременно сводите руки перед собой, опуская их вниз до тех пор, пока они не окажутся на уровне бедер.
  2. Зафиксируйте положение в конечной позиции на секунду, напрягая как можно сильнее мышцы груди. Ваш торс в талии должен быть немного наклонен вперед. Руки слегка согнуты в локтевых суставах на протяжении выполнения всего движения. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Держите кисти ладонями вниз и ощущайте растягивание мышц грудной клетки. Зафиксируйте положение в исходной позиции на секунду, а затем повторите упражнение.

Советы

  • Не допускайте, чтобы руки поднимались выше уровня плеч; это снимает напряжение с мышц грудной клетки и ставит ваши плечевые суставы в уязвимое положение.
  • Скрещивание рук с тросами задействует также малые грудные мышцы, расположенные глубоко под большими грудными мышцами.
  • Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть сближая руки на различном по высоте уровне, можно задействовать все части большой грудной мышцы.

Источник: http://proiron.ru

Сведение рук на тренажере Кроссовер

Основные рабочие мышцы — мышцы груди. Второстепенные — трицепсы, плечи и предплечья.

Необходимо: Тренажер с двумя нижними блоками.

Описание упражнения:

Захватите ручки тренажера обеими руками и станьте в центре тренажера. Немного наклоните туловище вперед.

Слегка согните руки в локтях и, притянув ручки к себе, соедините их перед грудью. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение до завершения подхода.

Техника выполнения:

Техника кроссоверов такая же, как техника разводок на скамье. Держите руки немного согнутыми на протяжении всего подхода. Руки перед грудью описывают полукруг.

Следите за амплитудой:

Полностью сокращайте мышцы груди в конечной точке движения.

Хорошо растягивайте мышцы в нижней точке. Не выпрямляйте руки во время растяжки, сохраняйте напряженность грудных мышц на протяжении всего подхода.

Комментарии к упражнению:

Кроссоверы не считаются эффективным упражнением для максимальной проработки грудных мышц. Это изолирующее упражнение не способно к созданию достаточной сверхнагрузки.

Самые лучшие упражнения — это упражнения со свободными весами.

Источник: http://sportclass.ru

Построй нижнюю и внутреннюю части груди (сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном)

Удивительно, но добиться столь впечатляющей вещи, как широкие, выпуклые мышцы груди, не так уж сложно: соответствующие веса в жимах лежа, — и все в порядке. Однако, такой подход, добавив вашей груди массивности, отнюдь не обеспечит ей нужной детализации. Никому не нравится отвисающий низ груди, но именно такие замечательные упражнения, как жимы лежа, могут привести к этому печальному результату, если не дополнить их несколькими формирующими движениями. Одним из лучших таких движений являются сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном.

Структура и функционирование мышц груди

Большая грудная мышца расположена на верхней части грудной клетки и частично на боковых, где формирует переднюю стенку подмышечной впадины. Ключичная головка большой грудной мышцы пролегает вдоль нижнего края ключичной кости, а реберно-грудинная начинается на так называемой рукоятке (верхней части) грудины, шести верхних реберных хрящах (хрящи на концах ребер, которыми те крепятся к грудине) и жилистой части верхних наружных косых мышц живота. Обе головки крепятся рядом с верхушкой плечевой кости, в районе плечевого сустава, и отвечают за подведение руки к средней оси корпуса. Эта функция и используется при сведении рук на кроссовере. Однако, в зависимости от того, под каким углом работает плечевой сустав, различается и степень активации элементов большой грудной мышцы. Так жимы на обратно-наклонной скамье в основном задействуют волокна нижнего отдела реберно-грудинной головки, хотя часть нагрузки достается и ключичной головке, поскольку невозможно полностью изолировать их друг от друга.

Отлично подчеркивает линии груди развитие передней зубчатой мышцы. Эта похожая на пилу мышца залегает на поверхности боковой части грудной клетки и начинается от верхних девяти ребер, к которым крепится девятью зубцами, напоминающими растопыренные пальцы. Отсюда она уходит назад, охватывая грудную клетку, и крепится к внутреннему краю лопаточной кости. Передняя зубчатая мышца тянет вперед лопаточную кость в фазе сведения рук на обратно-наклонной скамье. Кроме того, она помогает поднимать плечевой отдел руки над головой и потому активна на старте и в конце повторения. В результате работы на кроссовере ваша передняя зубчатая мышца станет толще и рельефнее, подчеркнув тем самым общее развитие груди.

Сведение рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном

Это упражнение несколько более интенсивно, чем разведение рук с гантелями, поскольку мышечное напряжение здесь сохраняется на протяжении всего сета. Нагрузка сосредоточена на нижних и внутренних районах груди. Амплитуда этого движения шире, чем при разведении рук с гантелями, кроме того, в работу в поддерживающем режиме вовлечены мышцы суставной сумки плечевого пояса. Поэтому, если эти мышцы у вас недостаточно сильны или травмированы, вам следует быть осторожным с весами или вообще исключить данное упражнение из своей программы.

Работать на кроссовере можно в разных положениях: стоя, лежа на горизонтальной, наклонной или с обратным наклоном скамье, или же стоя на коленях. В данном случае мы используем скамью с обратным наклоном.

  1. Поставьте скамью с обратным наклоном между двумя высокими блоками. Стоя, опустите блоки до уровня глаз. Если устройство не регулируется, можно выполнять упражнение и с высокими блоками. Возьмите по рукоятке в каждую руку и лягте на скамью. Край, на котором находится голова, должен отстоять от плоскости блоков примерно на 60 см. Поэтому, когда вы ляжете на скамью, блоки должны оказаться ближе к ногам, а не точно перед грудью.
  2. На протяжении всего движения руки должны быть слегка согнуты в локтях и зафиксированы, чтобы исключить нежелательный стресс на локтевые суставы.
  3. В начале движения вы должны чувствовать хорошую растяжку во всех мышцах груди и плечевого пояса.
  4. Держа кисти в супинированном положении (ладонями вверх), тяните рукоятки блоков по направлению к шее и голове. Скрестите руки над шеей так, будто вы кого-то обнимаете.
  5. Если раньше вы выполняли много жимов лежа, скорее всего, ваши грудные мышцы стали толстыми по бокам и плоскими у внутренних краев. Чтобы ликвидировать эту диспропорцию и активировать большую часть медиальных волокон груди, задерживайтесь в положении со скрещенными руками на один или два счета в каждом повторении. Никакое другое упражнение не обеспечит вам такого жжения в середине груди. Правильным будет включить его в программу месяца за два до соревнований. По мере удаления жира, вы будет замечать все больше мышечных волокон, устремившихся к грудине.
  6. По широкой дугообразной траектории медленно опустите руки к полу, вернувшись в исходную растянутую позицию. Выполняя это движение, делайте глубокий вдох.
  7. От повторения к повторению чередуйте положение перекрещенных рук: если сначала левая рука была над правой, то в следующий раз сверху должна оказаться правая.

Важные замечания

Положение корпуса под отрицательным углом обеспечивает выгодную механическую позицию для активации нижних волокон реберно-грудинной головки большой грудной мышцы. Максимально эта головка нагружается при скрещивании рук над шеей. Передняя зубчатая мышца наиболее активна, когда руки приведены на уровень выше плеч. Другими мышцами, выполняющими стабилизирующую роль, являются широчайшие спины и большие круглые мышцы. Не остаются без работы и передние отделы дельтоидов, которые сокращаются во время приведения к рук корпусу.

Если вы хотите сосредоточиться на нижнем и внутреннем отделах груди, можно в последних двух сетах упражнения вставить между полными повторениями частичные. Здесь надо стартовать из полностью сокращенной позиции, с перекрещенными руками. Начните разводить руки, но на полпути остановитесь и вернитесь назад. Дальше выполните обычное полное повторение, и так далее.

Частичные повторения не добавляются к общему числу повторений сета, поскольку они не равноценны полноамплитудной работе. Считаются только полные повторения. Однако, частичная работа делает свое дело, и вам стоит приготовиться к необычному мышечному жжению и последующей болезненности. По мнению ученых, повторения в укороченной амплитуде активируют крупные быстросокращающиеся волокна, поэтому вполне вероятно, что они добавят вам массы даже больше, чем можно было ожидать.

Но сперва тщательно проанализируйте развитие своих грудных мышц и определите, где необходима акцентированная работа. Хотя сведение рук на кроссовере нельзя сравнивать с таким признанным строителем массы, как жим лежа, тем не менее, это движение выборочно нагружает большую грудную мышцу в районе крепления реберно-грудинной головки к грудинной кости. Развитие этой зоны значительно улучшит рельеф вашего торса, подчеркнув толщину внешних частей грудных мышц, заработанную с помощью жимов лежа.

Источник: http://hardgainer.ru

Упражнение кроссовер. Сведение рук в кроссовере

Упражнение кроссовер — одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя. В первых двух положениях есть возможность менять угол наклона и направление рук для смещения нагрузки на нижние, средние или верхние отделы мышц грудной клетки.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения на грудные мышцы с гантелями[/blockquote_gray]

Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.

Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.

Упражнение кроссовер – преимущества

Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:

Отсутствует скамейка

Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.

Хорошая растяжка

«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц.

Непрерывное напряжение грудных

За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.

Эстетика

Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.

Меньше нагрузки на плечи

В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.

Вариации

Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения

Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:

  1. Установите одинаковый вес с обеих сторон двойного блока. Возьмите рукоятки и примите устойчивое положение посередине тренажера. Сделайте шаг и наклоните корпус вперед, держа спину ровно. Разведите рукоятки в стороны до легкого растяжения мышц груди. Локти чуть согнуты и расположены сзади. Сделайте вдох. Это стартовая позиция;
  2. За счет сокращения грудных, сводите рукоятки кроссовера в центр по широкой дуге на выдохе;
  3. В конечной точке сведите руки и сделайте короткую паузу, максимально сократив мышцы;
  4. Медленно и подконтрольно в той же траектории вернитесь в стартовую позицию;
  5. Движение должно происходить только в плечевых суставах, корпус и локти держите в неподвижном состоянии;
  6. Выполните сведение рук в кроссовере необходимое количество раз.

Распространенные ошибки упражнения кроссовер

Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:

  • Круглая спина.
  • Локти, прижатые к корпусу.
  • Прямой угол в локтях.

Основные нюансы сведения рук в кроссовере

Акцентируем внимание на самых важных факторах:

  • Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
  • Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
  • В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
  • Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
  • Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
  • Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.

Вариации упражнения кроссовер

Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:

Сведения рук в кроссовере лежа

Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.

Сведения рук в кроссовере сидя

Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому

Всем спортсменам. Рекомендовано включать в программу данное упражнение после наращивания мышечной массы грудных.

Когда

Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет упражнение пуловер.

Сколько

10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.

Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru

Упражнение кроссовер. Советы профессионалов

Множество людей считают, что кроссовер – упражнение сугубо для грудных мышц. Да, эти мышцы в данном виде упражнения – приоритетные. Но, кроме них, в зависимости от вариантов и техники выполнения, можно отлично «прокачать» дельтовидные мышцы (прорисовать и подсушить), плечевые, бицепс (увеличивается верхний пучок) и мышцы спины.

В общей сложности, упражнение кроссовер ценится спортсменами, потому что дает отличные результаты. К его помощи прибегают, когда развить грудные мышцы, посредством жимов лежа (штанг, гантелей) не получается.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок по жиму лежа[/blockquote_gray]

Для новичков существует одно не писаное правило по всем кроссоверам – не нужно накладывать себе огромного веса (количество металлических блоков в станке), поскольку от этого будет больше вреда вашему организму, нежели пользы. Только после того, как освоите технику каждого вида упражнения, можете переходить на больший вес.

Варианты кроссоверов

Если в вашем спортзале есть такая блочная система, на которой можно заниматься упражнением кроссовер, то не следует ею пренебрегать. Сегодня существует ряд вариантов такого упражнения:

  • «классический» кроссовер – сведение рук перед собой в положении стоя (используется верхняя блочная система);
  • нижний кроссовер (используется нижняя блочная система);
  • кроссовер в наклоне (используется верхняя блочная система);
  • кроссовер с эспандером;
  • кроссовер в наклоне – разведение рук (используется нижняя блочная система);
  • кроссовер для развития бицепсов;
  • кроссовер для развития среднего пучка «дельты».

Техника выполнения «классического» кроссовера

Для того чтобы выполнить упражнение, следует стать точно по средине между стойками тренажера и взять в руки рукояти блоков. Локти должны быть немного согнуты (на протяжении всего упражнения). Ступни ног расставить на ширине плеч. Колени и корпус немного согнуты. Это будет исходное положение.

Делаем глубокий вдох и начинаем движение рук друг другу навстречу и немного вверх, примерно к нижней части грудных мышц. Сводим рукояти до непосредственной их встречи (можно немного скрестить запястья). В этом положении (в точке наивысшего мускульного напряжения) немного задержатся и выдохнуть воздух.

Осуществляя возвратное движение, следует контролировать, чтобы амплитуда была такой же, как при сведении рук (не допускается произвольно возвратное движение рук). Возвратившись в исходное положение, не задерживаясь, делайте повтор.

Техника выполнения нижнего кроссовера

Данное упражнение, по сравнению с предыдущим, отлично влияет на рост верхней части грудной мышцы, так называемой «ключичной». Для выполнения данного упражнения, следует использовать нижние рукояти тренажера.

[attention type=yellow]Берем рукоятки в руки, делаем небольшой шаг вперед (от линии противоположных концов станка) и подбираем максимально устойчивое положение (условия те же, что и в предыдущем упражнении, за исключением положения рук, поскольку они будут направлены в низ).[/attention]

Итак, исходное положение: руки отведены немного назад, ладони смотрят вперед. Делаем глубокий вдох и начинаем движение рук в точку перед грудиной. Следим, чтобы грудь была ровной, плечи развернуты, локти не сгибаем! После встречи рук перед грудью, делаем выдох и начинаем обратное движение (следим за амплитудой). После возвращения рук в исходное положение, начинаем обратное движение.

Техника выполнения кроссовера в наклоне (верхняя блочная система)

Перед выполнением упражнения, стоит стать между блоками и наклонится вперед (спина должна быть параллельной к полу и прямой, следим за тем, чтобы она в ходе выполнения упражнения не выгибалась «колесом»). Ноги в коленях согнуты. Берем в руки рукояти тренажера. Руки немного согнуты в локтях (придерживаемся одного угла до конца упражнения). Такое положение спортсмена должно «окаменеть» до конца упражнения, работают только руки.

Делаем вдох и начинаем медленно сдвигать руки навстречу друг другу. После встречи их в точке напротив коленей, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Следите за тем, чтобы после возвращения в исходную точку, ваши руки не поднимались слишком высоко (не выше корпуса).

Техника выполнения кроссовера с эспандером

Данный вид упражнения можно использовать в своей тренировочной программе, когда в зале отсутствует специальный тренажер или занимаясь в домашних условиях.

Для выполнения данного вида упражнения, эспандер следует пропустить через неподвижную стойку (если не хотите получить травму при выполнении кроссовера с эспандером, то проследите, чтобы такая стойка было максимально качественно закреплена).

После этого, берете рукояти эспандера в руки. Станьте спиной к стойке и отойдите от нее немного вперед (в зависимости от того, как далеко отойдете, от вас потребуется больше усилий для выполнения упражнения).

[attention type=green]Осуществив оптимальную для себя натяжку эспандера, поднимаем руки вверх до тех пор, пока они не будут параллельными полу и перпендикулярны к вашему туловищу. Ладони смотрят вперед. Руки сгибаем немного в локтях. Данное положение будет исходным.[/attention]

Делаем вдох, напрягаем мускулы и начинаем сближение рук. Амплитуда будет немного другой, нежели в «классическом» кроссовере: она будет дугообразной. Руки в конечном положении не должны встретиться (расстояние между ними должно быть около 10 сантиметров). Делаем выдох и возвращаем (только медленно!) руки в исходное положение.

Техника выполнения кроссовера в наклоне (нижняя блочная система)

Данным видом упражнения пользовались и пользуются все великие бодибилдеры. Цель данного упражнения – прокачать задние пучки «дельты». По сравнению разводкой гантель в наклоне, кроссовер в наклоне не дает возможности отдохнуть «дельтам» во время всего процесса выполнения упражнения.

Для выполнения упражнения следует стать посредине между стойками и взять руками рукояти (с противоположных сторон, то есть левую рукоять – в правую руку, а правую рукоять – в левую руку) так, чтобы тросы перед грудью перекрестились. Дальше наклонить туловище вперед (чтобы торс был параллельным к полу), ноги и локти немного согнуть. Это будет исходным положением.

Начинаем руки разводить в противоположные друг от друга стороны. Перед началом упражнения ладони рук смотрят друг на друга, но в ходе движения рук, ладони следует разворачивать, чтобы по достижении верхней точки (прямой между плечами) мизинцы были выше всех других пальцев (такие действия необходимы для боле качественно «прокачки» дельтовидных мышц).

Немного задержавшись в верхней точке, медленно возвращаемся в исходное положение (следим, чтобы угол в локтевом изгибе не менялся на протяжении всего упражнения).

Техника выполнения кроссовера для развития бицепсов

Беремся за верхние рукоятки тренажера (хватом снизу), становимся по центру между стойками (строго между коленами станка). Руки выпрямляем так, чтобы они были параллельными к полу и были четко направлены по одной линии с тросами. Немного сгибаем в локтях. Торс и ноги держим в ровном положении.

Делаем глубокий вдох и начинаем сгибать руки в локтях. Положение туловища и ног – не меняем, не прогибаемся ни вперед, ни назад. Работают только руки. Когда рукояти окажутся непосредственно над дельтами, необходимо остановится на пару секунд и дополнительно напрячь двуглавую мышцу (для большего эффекта). Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Это будет полным циклом упражнения.

В данном виде упражнения, кроме бицепса, дополнительно качественно «прокачиваются» плечевые мышцы.

Техника выполнения кроссовера для развития среднего пучка «дельты»

Данный вид упражнения прост в выполнении, но очень эффективен для среднего пучка «дельт». Выполняется такой кроссовер на нижнем блоке станка поочередно: то левой, то правой руками.

[attention type=green]Для этого следует одной рукой взяться за рукоять, а при помощи второй зафиксировать стойку «намертво». Для этого стать в полуобороте от нижнего блока и взяться рукой за раму тренажера. Такое положение будет весьма устойчивым.[/attention]

Рабочая рука (та, которая будет выполнять упражнение) должна быть немного согнута в локте. Делаем вдох и начинаем поднимать руку верх и в сторону от себя (в зависимости от того, какая рука, в ту сторону и тянете вес). Крайняя точка – высота плеч. В процессе выполнения упражнения следите за тем, ладонь медленно разворачивать, чтобы, когда рука будет на уровне плеч, мизинец был выше остальных пальцев.

Распространенные ошибки:

  • при выполнении «классического» кроссовера, основная ошибка – хаотическое движение рук при возвратном движении (когда атлет расслабляется, и рука произвольно движется вверх);
  • возвращая руки в обратное положение, спортсмен не прорабатывает упражнение по полной амплитуде, то есть когда рука еще не поднялась в крайнюю точку, а атлет уже начинает второй повтор;
  • при выполнении упражнений происходят рывки и броски (бывает, что сам тренажер от таких действий начинает ходить «ходуном»), что недопустимо;
  • при выполнении упражнения, спортсмен не может удерживать определенный уровень угла в локтевом составе, а также изгибает спину (при выполнении кроссоверов в наклоне);
  • не соблюдение правил вдоха-выдоха;
  • самой распространенной ошибкой является чрезмерный вес, который не дает возможности спортсмену выполнить упражнение качественно.

Заключения и выводы

Кроссовер – упражнение, которое можно отнести к «золотым», поскольку оно используется всеми бодибилдерами, вне зависимости от уровня профессионализма и опыта. Она качественно «прокачивает» грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепс, плечевые мышцы и мышцы спины (при наклонных кроссоверах).

Используя в комплексе с другими упражнениями, кроссовер дает возможность достигнуть (всего за несколько месяцев) фантастических результатов – грудь становится больше и рельефней, дельты четко отделяются (пучок от пучка), поднимается центр бицепса и прочее.

Как уже говорилось, упражнение подходит для всех бодибилдеров. Используется в суперсетах и трисетах. А если говорить конкретно о «классическом» кроссовере, то применять его следует в те дни, когда «прокачиваются» грудные мышцы (после жима и разводки или суперсете с ними). Количество подходов — не больше 3-4, повторов – не более 10.

Источник: http://menspassion.ru

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

fitomaniya.ru

Упражнения в кроссовере на грудь

Всем доброго времени суток. Сегодня разберем интересное упражнение под название кроссоверы.

Упражнение кроссоверы прицельно воздействуют нижнюю и внутреннюю части грудных мышц.

Упражнение является изолирующим, прицельно воздействует на мышцы груди.

В отличие от других упражнений для развития мышц груди, например, жима лежа, в движении практически не участвуют трицепсы и дельтовидные мышцы.

Это позволяет прицельно и изолированно воздействовать на грудные мышцы. Нарастить огромную массу грудных мышц, выполняя кроссоверы, не получится, а вот придать форму и рельеф вполне реально.

Для выполнения кроссоверов нам понадобится блочный тренажер. В большинстве тренажерных залов он есть. Дома, конечно же, тренироваться не получится. Как выглядит тренажер, смотри на фото.

Как выполнять упражнение кроссоверы

Итак, встаем в тренажер между блоков. Для обеспечения большей устойчивости можно одну ногу поставить немного вперед. Руками беремся за рукоятки тренажера. Торс слегка наклоняем вперед. Руки немного сгибаем в локтевых суставах, ладони повернуты друг к другу. Руки разведены в стороны. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы груди, сводим руки перед собой и несколько вниз, примерно на уровне нижней части грудных мышц. После касания рук максимально напрягаем мышцы груди, делаем выдох, затем медленно возвращаем руки в исходное положение. В исходном положении грудные мышцы максимально растянуты. Делаем запланированное количество повторений.

Правильную технику упражнений можете посмотреть здесь.

На протяжении всего движения вы должны чувствовать работу грудных мышц. В принципе, по технике исполнения и эффекту это движение похоже на разведение гантелей лежа.

Внимание!

Так что в домашних условиях можно использовать его. Однако по степени воздействия на мышцы оно значительно превосходит разведение гантелей, т.

к в момент соприкосновения кистей в мышцах груди сохраняется максимальное напряжение, в отличие от разведений лежа.

Существую различные варианты исполнения кроссоверов: стоя, сидя, полулежа, стоя на коленях. Это позволяет проработать мышцы груди под разными углами и интенсифицировать подходы. Кроме того, некоторые умельцы умудряются прорабатывать каждую руку по отдельности. На мой взгляд, это извращение. Я делаю классически — стоя.

На протяжении всего подхода держите корпус неподвижно. Если вам приходится помогать себе движением торса (читинг), следует уменьшить рабочий вес. Так же не сгибайте руки в локтевых суставах, при этом движение превращается в подобие жима и с грудных мышц уходит часть нагрузки.

Кроссоверы необходимо выполнять в день тренировки груди после основного базового упражнения, например жима штанги или гантелей лежа или отжиманий на брусьях.

В то же время не откладывайте их на самый конец тренировки, когда у вас уже не останется сил для интенсивной работы над грудными мышцами. Идеальный вариант – где-то в середине тренировки.

Достаточно 3 – 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Включите в свою тренировочную программу упражнение кроссоверы и вы построите грудь своей мечты!

В скором будущем планирую написать отличную методику сушки, благодаря которой вы избавитесь от лишнего жира и не потеряете мышечную ткань. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Источник: http://body-blog.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-krossovery.html

«Кроссовер» —  упражнение изолирующего типа, направленное на формирование грудных мышц (не на рост). Техника выполняется двумя способами – нижняя и верхняя тяга, каждая из которых направлена на проработку отдельных мышечных пучков.

Что такое кроссовер?

Кроссовер – это блоковый тренажер с двумя вертикальными стойками, соединенными между собой сверху рамой. На стойках располагаются отягощения в виде «плиток», которые можно регулировать с помощью специальных тросов. С внутренней стороны стоек сверху имеются рукоятки, за которые бодибилдер держится во время выполнения техники.

Основное оборудование: тренажер-кроссовер.

Сведение рук на блоке:

  • направлено на проработку мышц с максимальной амплитудой;
  • дает хорошую растяжку для мышечных тканей;
  • не перегружает и, соответственно, не опасно для локтевых суставов.

Работа на верхнем блоке

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы – средняя и нижняя части, а также внутренний край мышц груди.

Тяга верхнего блока в кроссовере выполняется в нескольких вариациях:

  • в положении стоя;
  • стоя на коленях;
  • в положении лежа на скамье.

Эффективная проработка груди достигается при сведении рук на тренажере в положении лежа.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • встаньте между тягами, опорная нога слегка вынесена вперед (для хорошей устойчивости);
  • сделайте небольшой наклон корпуса вперед;
  • возьмитесь за рукояти тренажера;
  • следите, чтобы локти были на уровне плеч и слегка согнуты;
  • начните сводить руки до тех пор, пока рукояти не соприкоснутся;
  • задержитесь в этой позиции с максимальным напряжением мышц;
  • вернитесь в первоначальное положение.

На вдохе делайте сведение рук на блоке, при соприкосновении рукоятей – выдохните. Для достижения максимального эффекта при сведении рукояток рекомендуется задерживать дыхание.

Кроссоверы на нижних блоках

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы – верхняя часть и внутренний край грудных мышц. Данный вариант упражнения хорошо прорабатывает мышечный рельеф.

Техника выполнения кроссовера

Стартовая позиция:

  • встаньте между нижними тягами;
  • возьмитесь за рукояти тренажера хватом сверху;
  • сделайте небольшой наклон корпуса вперед и согните ноги в коленях;
  • вдохните, задержите дыхание и сведите рукояти в области ниже груди;
  • выдохните и вернитесь в первоначальное положение.

По сравнению с верхней тягой техника работы на нижних имеет меньшую амплитуду, поэтому их можно использовать для пампинга.

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении техники являются:

  • Высокое поднятие рук – нагрузка перемещается на верх груди;
  • Сильное опускание рук – прорабатывается нижняя часть;
  • Работа на прямых руках – может спровоцировать травму (правильно – локти слегка согнутые).

Рекомендации:

  • Не сводите локти сильно, иначе вся работа теряет свою эффективность;
  • Для лучшей растяжки и проработки мышц груди рекомендуется выполнять упражнение в варианте с одной рукой.
  • Сведение рук на блоке лучше всего включить в тренировочную программу в начале занятий.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/grudnye-myshtsy/uprazhnenie-krossover-ili-svedenie-ruk-na-bloke

Сведение рук в кроссовере стоя — это упражнение изолирующего типа для детализированной проработки пекторальных мышц. В классическом варианте исполнения, рассматриваемом в данной статье, упражнение позволяет сформировать и «подрезать» низ большой грудной мышцы. Однако с изменением положения корпуса и вектора движения рук нагрузка может быть перемещена на другие сегменты мышечной группы.

Читайте так же:  Аэробные и аэробные упражнения

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте к работе кабельный тренажер, закрепив на верхних тросах D-образные рукоятки и подобрав под себя рабочую нагрузку.
  2. Возьмите в руки рукояти и займите исходную позицию по центру между двумя блоками. Для придания позиции устойчивости выставите вперед одну ногу, то есть встаньте «вразножку». Корпус слегка наклоните вперед (на 15-20°).
  3. Разведите руки в стороны до комфортного растяжения грудных мышцы (плечи будут примерно параллельны полу), и чуть скруглите их в локтевых суставах.
  4. Напрягите мышцы кора.

Движение:

  1. На выдохе не изменяя угла сгиба в локте и не наклоняя корпус вперед, сведите руки книзу по широкой дуге (на уровень пресса), сокращая грудную мускулатуру.
  2. В нижней позиции дополнительно задержитесь на несколько счетов, усиливая пиковое напряжение в мышцах.
  3. Подконтрольно возвратите вес в исходную позицию.
  4. Выполните сведения необходимое число раз, соответствующее программным рекомендациям.

Внимание!

    • Не изменяйте позицию корпуса во время движения. Таким образом вы прибегаете к технике читинга, снижая степень участия в работе грудных мышц.
    • Не выпрямляйте руку в локте в конечном отрезке позитивной амплитуды, чтобы не подключать трицепс и не травмировать сустав.
    • Не «бросайте» вес на негативном участке амплитуды. Это с одной стороны снижает стимуляцию мышц, с другой – является попросту травмоопасной практикой.
    • Не используйте импульсных движения и рывков. Если вам не удается придерживаться строгой формы движения, рабочий вес следует снизить.

Рекомендации!

  • Обязательно сохраняйте локоть «мягким» (с небольшим углом), чтобы не перегружать суставы и сухожилия бицепсов.
  • Поднимайте руки вверх до того положения, в котором хорошо чувствуется растяжение грудных мышц.
  • Периодически сменяйте «ведущую» ногу в стойке, чтобы избежать возможной асимметрии в распределении нагрузки на левую и правую части грудных мышц.
  • Следите за тем, чтобы наклон корпуса был невелик – в этом случае нижние участки груди будут работать наиболее активно.
  • При возврате в исходную позицию продолжайте сопротивляться весу, чтобы усилить тренировочное воздействие на мускулатуру.
  • Избегайте рывкового движения на «старте», который снижает эффективность воздействие упражнения.

Варианты выполнения!

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье.  Воздействие, оказываемое на грудные мышцы в данном упражнении, отчасти подобно тому, которое возникает при выполнении разводки с гантелями. С той лишь разницей, что в кроссовере напряжение в мышцах сохраняется по всей амплитуде движения. Угол наклона скамьи точно также можно изменять, тем самым корректирую «направленность» нагрузки: позитивно-наклонная скамья позволяет проработать верх груди, обратно-наклонная – ее нижние области. В целом же эта вариация упражнения активнее, чем базовая версия, задействует и внутренние области грудных.
Наклонные сведения. Позволяют более изолировано «пробить» среднюю часть грудных мышц за счет изменения положения рук относительно корпуса (в данном варианте упражнения они буду практически перпендикулярны ему).
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока. Вариант упражнения, который позволяет в большей степени воздействовать на верхние отделы грудных мышц.

Видео Сведение рук в кроссовере

Видео Сведение рук в кроссовере для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные мышцы: нижние области большой грудной мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: малая грудная, передние пучки дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы, мускулатура предплечий, мышцы кора.

Преимущества упражнения

  • Упражнение исключает из работы трицепс, который ассистирует во многих движениях. Поэтому может использоваться в том числе и для тренировки грудных при травмах трехглавой мышцы.
  • В отличие от «грудных» упражнений со свободным весом, обеспечивает непрерывную нагрузку на мышцы по всей траектории движения.
  • Развивает мелкую стабилизирующую мускулатуру.
  • Дает вариативность воздействия на таргетируемую мышечную область, которая достигается за счет смены положения тела.
  • Конструкция тренажера позволяет также качественно растягивать целевые мышцы.

Недостатки

  • Требует наличия специального тренировочного оборудования.
  • Может быть использовано только как вспомогательное упражнение в тренинге груди.

Подготовка к упражнению

Предполагается, что на момент перехода к выполнению кроссоверами, тело атлета уже достаточно разогрето, поэтому общую разминку можно опустить.

Чтобы подготовить мышцы непосредственно к работе в блочном тренажере, следует выполнить пару разминочных подходов сведений с небольшим весом и обязательно в полной амплитуде.

Правильное выполнение

  • В момент выполнения сведений движение должно происходить только в плечевом суставе, при этом недопустимы вспомогательные «покачивания» корпусом.
  • В верхней позиции локти должны находиться на уровне плечевых суставов или чуть выше. При этом в них сохраняется стабильный угол, равный примерно 150-160°.
  • Во время движения взгляд остается прямонаправленным, что позволяет удерживать ровное положение спины.
  • Траектория движения рукоятей тренажера должно представлять собой дугу.
  • В базовом варианте упражнения руки должны «сойтись» примерно на уровне пояса.
  • При ровном положении спины, корпус слегка наклонен вперед – примерно на 15-20° относительно вертикального положения.
  • Чаще всего рекомендуется использовать позицию «вразножку», как максимально стабильную и позволяющую сконцентрироваться на тренировочной работе. Но некоторые атлеты предпочитают использовать стойку с параллельной постановкой ступней и чуть присогнутыми коленями. Вопрос выбора стойки является больше индивидуальным.

Ошибки

  • Изменение угла сгиба в локтевых суставах.
  • «Маятниковые» движения корпусом.
  • Округленная спина.
  • Отсутствие контроля над весом на негативном участке траектории.
  • Распрямление рук в конечной точке движения.

Советы по эффективности

  • В нижней позиции чуть проворачивайте кисти, стремясь развернуть ладони друг к другу и максимально сблизить рукоятки.
  • Читинговать будет затруднительно, если выполнять упражнение стоя на коленях. В этой позиции можно достичь максимальной направленности нагрузочного воздействия на грудные мышцы.
  • Изменение угла тяги тросов (или высоты рукояток) влияет на распределение нагрузки: чем выше сводятся руки, тем более акцент смещается на верхние области пекторальных. Сместить нагрузку также удастся, изменяя позицию самого корпуса от условно перпендикулярной относительно пола до параллельной.
  • В нижней точке можно скрестить рукояти тренажера, заводя их друг за друга. Это позволяет продлевать эффективную амплитуду движения и дополнительно нагружать внутренние области пекторальных мышц.

Включение в программу

Так как сведения рук на двойном блоке дает изолирующую нагрузку на грудные мышцы, им обычно уделяют внимание уже в окончании тренинга – после завершения подходов основных упражнений.

Выполняются сведения в 3-4 объемных сетах. Оптимальным считается количество повторений от 12 до 15.

Новичкам не следует злоупотреблять весами в  данном упражнении, поскольку это едва ли позволит выполнять его технически верно.

Важно!

Впрочем, к использованию больших весов в этом упражнении редко прибегают даже опытные атлеты, поскольку оно изначально позиционировано не как «массонаборное».

Вместе с тем, существует и другой способ усилить интенсивность тренировочной нагрузки — можно комбинировать варианты сведений рук в кроссовере, равноценно задействующие различные области грудных, в рамках суперсета или соединять их с классическими отжиманиями от пола.

Противопоказания

Разведение рук в кроссовере, выполняемое с надлежащей технической точностью и адекватным весом, практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья.

Однако спортсменам с недавно «приобретенными» травмами грудной мышцы и плечевых суставов этого упражнения все же желательно избегать.

Чем заменить сведения рук в кроссовере

Источник: http://upraznenia.ru/svedenie-ruk-v-krossovere-stoya.html

Сведение рук в кроссовере одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие.

Читайте так же:  Комплекс упражнений для пресса для женщин

Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка.

Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.

Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок. Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы.

Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение.

Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя.

Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.

При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать.

Совет!

Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника.

Да и , вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.

Сведение рук в кроссовере – схема

1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей. 2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку. 3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.

4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.

Сведение рук в кроссовере – примечания

1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера. 2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.

3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость. 4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.

5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.

Анатомия

Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей, но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.

С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов.

Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам.

Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.

Другие упражнения

Источник: http://Fit4Power.ru/uprajneniea/svedenierykvkrossovere

Упражнения для тренировки груди можно разделить на базовые и изолирующие. Изолирующие упражнения для груди рекомендуется добавлять после 2 лет тренировок. Это шлифовочные упражнения, работающие на форму мышц. В этой статье приводится описание и видео, иллюстрирующие изолирующие упражнения для груди.

Базовые упражнения для груди — здесь…

Статья предназначена. в основном, для мужчин. Упражнения на грудь для женщин имеют свои особенности:

Выполняя упражнения для груди, стоит иметь в виду несколько важных моментов:

Упражнение для груди: Разведение рук с гантелями

Данное упражнение изолированно задействует грудные мышцы, преимущественно внешнюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно. Это одно из самых лучших изолированных упражнений для тренировки груди.

Техника упражнения:

  • Лечь на горизонтальную или наклонную скамью (от угла наклона зависит область груди, на которую приходится наибольшая нагрузка), ноги на ширине плеч, упираются в пол. Большой вес гантелей грозит потерей равновесия во время выполнения упражнения. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
  • Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Не пытайтесь делать это упражнения с прямыми руками — высок риск травмирования локтевых суставов. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  • Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
  • Создайте максимальное усилие в конце движения.
  • Форсированные повторения: партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.

Для проработки средней части груди упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Для верхней части груди — на наклонной скамье, головой вверх. Для нижней области груди — на обратнонаклоненной скамье, головой вниз.

Важно: Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

Упражнения для груди — разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье:

Упражнение для груди: Кроссоверы (сведение рук на блоках)

Кроссоверы — специализированное упражнение, для внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах.

Часто работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения.

Если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие базовые упражнения для груди, попробуйте сведения рук на кроссовере.

Техника упражнения:

  • Встать между блоков, поставив одну ногу немного вперёд.
  • Взять рукоятки блоков.
  • Руки должны быть слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга.
  • Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Не сибайте локти слишком сильно — в этом случае кроссовер на блоках становится идентичен по своему действию жиму лежа.

Это упражнение существует в разных вариантах — для нижней и верхней части груди.

Читайте так же:  Для женщин упражнения со штангой

Кроссоверы — упражнение с акцентом на нижнюю часть груди:

Кроссоверы — упражнение с акцентом на верхнюю часть груди:

Упражнение для груди: Пуловеры с гантелью

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

Техника упражнения:

  • Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями удерживайте гантель за верхний диск.
  • Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову (пуловер выполняется на почти прямых руках). В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
  • Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
  • Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Совет: Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.

Источник: http://health5ever.org/uprazhnenija-dlja-otdelnyh-grupp-myshc/izolirujuwie-uprazhnenija-dlja-grudi

Кроссовер – упражнение, предназначенное для тренировки мускулатуры пекторальной области. Среди его основных особенностей можно выделить то, что оно не применяется большинством атлетов в качестве базы во время набора массы.

Однако в виду своих уникальных преимуществ оно вполне эффективно используется спортсменами в период работы для формирования и отточки формы грудных мышц.

Еще одно явное достоинство, которое существенно отличает упражнение «кроссовер» от других видов тренировки данной области мускулатуры, — это исключительно изолированная проработка целевой группы.

В жиме лежа гантелей или штанги, а также в разведениях рук в ходе движения участвуют трицепсы, которые могут устать намного быстрее грудных мышц, в результате чего последние просто не получат достаточной нагрузки.

В рассматриваемом же упражнении целевая группа не только работает изолированно, но к тому же еще и практически с одинаковой степенью напряжения на всем участке траектории. Поэтому некоторые атлеты считают, что кроссовер – упражнение, которое как нельзя лучше подходит для грудных мышц.

Это те люди, которые в силу особенностей строения своего тела не могут получить результат в стандартных жимовых движениях.

Насколько бы не казалось простым данное упражнение, прежде чем начать его выполнять, любой новичок должен знать основные требования, предъявляемые к нему. Существует несколько вариантов тренировки грудных мышц с помощью данного тренажера.

Внимание!

Наиболее распространенные версии – стоя или сидя, а также лежа на скамье с изменяющимся наклоном спинки и стоя на коленях. Кроссовер – упражнение, в котором грудные мышцы можно прорабатывать под всеми возможными углами.

Можно сказать, что именно благодаря этой его особенности оно так популярно в среде фитнеса и бодибилдинга.

Следует отметить, что во время выполнения данного движения необходимо как можно строже соблюдать технику, так как при любом отклонении от заданной траектории и темпа, равно как и при попытке использования инерционных сил всего тела, что может произойти при слишком большой нагрузке, тренировочный стресс распределяется на всевозможные мышцы, но только не на целевую группу. По этой причине кроссовер-тренажер (фото с выполнением различных версий проработки пекторального участка мускулатуры можно найти в различных спортивно-информационных источниках) должен иметь крепление для перемещения троса по всей высоте человеческого роста. Именно поэтому упражнение является столь эффективным в сравнении со сведением рук, сидя на тренажере.

Однако по сравнению с последним, в нем наблюдается большая свобода движения, что в значительной мере предотвращает травмы плечевого сустава при использовании больших грузов.

Любому начинающему атлету, прежде чем переходить к полноценной тренировке грудных мышц с помощью данного движения, следует подобрать именно ту его версию, которая как нельзя лучше подходит под его сложение, поэтому лучшим образом будет тренировать целевую группу.

Таким образом, кроссовер – упражнение идеально подходящее для тренировки пекторальной области мускулатуры тела для тех людей, которые, в силу особенностей своего организма, не могут ощутить достаточную накачку этой части во время обычных силовых занятий.

Источник: http://fb.ru/article/108361/krossover-uprajnenie-dlya-rosta-grudnyih-myishts

22 Октябрь 2015       Admin       страница » Грудь     

      Описана техника для правильного выполнения кроссоверов на верхних блоках, тренируемые мышцы, исходное положение, важные советы + видео.

     Упражнения кроссоверы

     Отличное изолированное упражнение, позволяющее наряду с пуловером, хорошо растянуть грудные мышцы, прорисовать и придать им рельефность, при этом, не перегружая локтевые суставы, благодаря рукояти и прикреплённого к нему тросу.

     Массу на них навряд наберёте, поэтому для набора массы все на жим лёжа, а для тех кто хочет сделать грудь более чёткой с выделением всех мышц, добро пожаловать и так поехали.

     Кроссоверы можно выполнять как при помощи верхних, так и нижних блоков, следовательно, в работу вовлекаются разные группы мышечных волокон груди. Данное упражнение желательно выполнять в начале тренировки грудных мышц, для их предварительного утомления, при этом трицепс остаётся свежим для выполнения жима лёжа.

     Тренируемые мышцы

     При сведении верхних блоков к низу – основная нагрузка ложится на внутреннюю и верхнюю часть большой грудной мышцы, дополнительно грузится средний пучок дельт, передняя зубчатая мышца, трапеции, бицепс и верхний пресс,

     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Встаньте между двумя стойками тренажёра, возьмите с левой и правой стороны в руки закрытым хватом рукоять тренажёра к которой прикреплён трос, ладони при этом должны смотреть вниз.

     Ноги на ширине плеч, туловище нагните вперёд, образуя примерно угол 60-70о, спина прямая не сутультесь, ягодицы немного отведены назад, локти при этом проворачиваются и смотрят вверх, мышцы пресса напряжены, голова смотрит вперёд.

  

     ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

     Приняв правильное положение, немного согните локти, глубоко вдохните и силой мышц рук сведите верхние блоки вниз на уровне пояса(движение должно напоминать, буд-то вы тяните руки вниз, чтобы обнять девушку за бёдра).

     В нижней точке дополнительно напрягите мышцы груди и задержитесь в таком положении на 2 секунды, после этого расслабляя руки, верните рукоять тренажёра в верхнее положение. Не забывайте дышать в процессе всего движения, опуская рукоять вниз — выдох, отводя их вверх – вдох.

     1) Чем ниже сводите руки на кроссоверах, тем больше нагрузка приходится на низ груди, чем выше, тем больше нагрузка на вверх грудных;

Важно!

     2) Когда сводите руки вперёд, двигайтесь полумесяцом (полукругом), не выжимайте вес силой трицепса, если это получается и никак по-другому не можете, значит уменьшите рабочий вес;

     3) Кроссоверы на верхних блоках — это не базовое упражнение для набора массы, оно помогает отточить грудные мышцы, сделать их более привлекательными, подкорректировать, поэтому делайте их в конце тренировки грудных;

     4) Когда руки будут отведены назад, локти должны смотреть вверх и назад, а не в сторону или вниз. Рукояти при отводе назад не должны заходить дальше плеч, иначе можно сильно перенапрячь мышцы плеча;

     5) Делайте на кроссоверах не более 8-12 повторений, поэтому если хотите взять огромных вес на 4-5 повторений, это упражнение не для Вас.

Сведение рук в кроссовере

Источник: http://bombatelo.ru/krossoveryi-na-verhnih-blokah/

Упражнения в кроссовере на грудь

fitnessvopros.com

Кроссовер упражнение на грудные мышцы

Это упражнение на первый взгляд кажется, более изолирующим, однако имеет высокие мощностные характеристики и может выполняться с большим весом, работать на массу.Если у вас болят плечи при жимах штанги или гантелей, вполне возможно, что данное упражнение станет прекрасной альтернативой при тренировке мышц груди.

Тренажерный зал – особое место. Здесь почти всегда можно найти подходящий круг общения, но не всегда находится подходящий круг… для штанги, например. Как и подходящий тренажер. Те, кто тренировался или тренируется в старых спартанских залах с минимумом услуг, прекрасно знают: очередь на тренажер «бабочка» или на горизонтальную скамью лучше занимать минут за пятнадцать до подходов.

Сегодня я покажу еще кое-что, помогающее здорово дополнить упражнения для груди. Кроме того, такой способ отлично подойдет и в качестве замены классической тренировке грудных мышц: например, при травме плечевого сустава или простых болях в дельтовидных мышцах.

Итак, упражнения для груди у тех, кто по каким-то причинам отошел от привычных. Я покажу достаточно действенное упражнение, которое терпит и травму плеч, и боли в дельтах, помогая при этом параллельно с грудными мышцами развить и предплечье.

Для этого нам понадобятся блочные тренажеры-кроссоверы. Они есть в большинстве залов, даже самых бюджетных.

Тем не менее, любители тренажеров явно недооценивают преимущества этих небольших тренажеров, с первого взгляда больше подходящих для тренировки упражнения силового экстрима.

Внимание!

В этот раз я хочу поговорить не только об эффективности упражнений для грудных мышц. Настоящая эффективность делается в зале, а планируется вне него.

Тренировки – пусть и очень важная, но не единственная составляющая успешной спортивной реализации, будь то бодибилдинг, паверлифтинг, силовой экстрим или простам физкультура. Не меньшее значение имеют и программа тренировок, и диета, и даже фармакотерапия (на обязательно направленная на рост мышц).

Именно поэтому так важен профессиональный подход.

Являясь профессиональным тренером, я смог еще раз доказать, что составление программ, диет и консультаций по тренировкам без личного контакта не только возможны, но часто и более удобны: как показывает практика, не все готовы демонстрировать свои начальные результаты лично, а некоторых смущает возможность задать вопрос вне зала – а как мы знаем, очень часто мысли приходят не во время, а после тренировки.

Стоимость моей лично работы не превышает цены абонемента в фитнес-центре, зато, в отличие от последнего, моя работа гарантирует результат: и для фигуры, и для здоровья, и для силы, и для самой уверенность. Опыт моих учеников и мой опыт это доказал. Присоединяйтесь!

Техника выполнения упражнения: 1. Возьмитесь руками за две рукоятки верхних блоков кроссовера.2. Встаньте по центру и сведите руки перед собой на высоте немного ниже пояса3.

Если вы используете большой вес или у вас больные плечи, попросите напарника помочь вам вывести вес в стартовое положение, если напарника нет, сначала подойдите к правому блоку и прижмите рукоять рукой к груди, затем удерживая правую рукоять прижатой к груди, подойдите к левому блоку и повторите манипуляцию с другой рукой.

Удерживая руки приведенными к корпусу, выйдите на центр блочной рамы кроссовера.4. Нагнитесь вперед и выдавите ручки кроссовера в исходное положение, это позволит вам не получить травму при взятии тяжелого веса.5. Согните руки в локтевых суставах строго под углом 90 градусов.

Помните, что вы выполняете не разведения, а именно жимы верхних блоков кроссовера!6. Совершая выдох, сведите руки в одной точке перед собой, выжав верхние блоки вниз.7. На вдохе снова согните руки под прямым углом, ощущая, как растягиваются, мышцы груди.

8. При работе с очень большим весом попросите напарника стоять сзади и надавливать вам на спину, чтобы вас не подбрасывало во время выполнения упражнения. Если у вас слабые плечи и при сгибании рук все равно есть ощущение дискомфорта, попробуйте уменьшить амплитуду и не так сильно сгибать руки, таким образом, выйдя из положения.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/zhim-verxnix-blokov-krossovera-dlya-vnutrennej-i-srednej-chasti-grudnyx-myshc

Кроссоверы на верхних блоках представляют собой изолированное упражнение для грудных мышц, и в частности, внутренней и нижней части.

Данное упражнение не считается эффективным с точки зрения набора массы, однако способствует росту силы грудных мышц и эффективно прорабатывает некоторые ее области.

Данное упражнение может называться также — Сведения рук в кроссовере (через верхние блоки).

Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы разведениям гантелей, а также в качестве вспомогательного упражнения для развития мышц груди.

Техника выполнения

  • Встаньте между блоков тренажера, поставив одну ногу чуть дальше от другой.
  • Возьмите рукояти в руки, локти немного согните.
  • Начинайте выполнение упражнения, сводя руки вместе до соприкосновения.

Практические замечания

  • Не сгибайте локти слишком сильно, иначе кроссоверы на блоках превратятся в подобие жимов лежа.
  • Держите локти фиксировано и не разгибайте их на протяжении всего подхода, иначе в работу включатся трицепсы, которые оттянут на себя львиную часть нагрузки.
  • Выполняйте кроссоверы исключительно в многоповторном режиме, поддерживая умеренный темп выполнения упражнения.
  • Как только почувствуете, что мышцы приспособились к нагрузке, замените кроссоверы любым другим изолирующим упражнением на грудь, например, разводкой гантелей.

Видео по теме: «Грамотная техника выполнения кроссоверов на верхних блоках»

Источник: http://www.Iron-Health.ru/tehnika/krossovery-na-blokax-osvaivaem-pravilnuyu-texniku.html

Упражнение кроссовер не так давно стало популярным в тренажерных залах, потому что нехватка средств — основная проблема, с которой приходится сталкиваться владельцам таких комплексов.

Единственный выход из такой ситуации — это использование различных альтернативных упражнений, которые помогут лучше развивать дельтовидные мышцы, прорисовывать их и делать более просушенными.

Но как бы мы не старались, кроссовер — единственный тренажер, который позволяет увеличить верхний пучок бицепса, а также прорисовать дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы.

Техника выполнения упражнения кроссовер довольно простая. Но нам нужно знать, что именно мы хотим от упражнения. Если нам нужно прокачать дельтовидные мышцы, тогда упражнение следует выполнять в следующем стиле:

Важно!

Причем важно понимать, что когда Вы выполняете упражнение кроссовер, то большие веса — тут очень и очень не кстати. Использование маленьких весов, правильной техники выполненяи и правильной амплитуды движения позволят начинающим атлетам избежать травм.

А травма на начальном этапе своей карьеры может даже выйти боков в спорте на всю Вашу оставшуюся жизнь. Кстати, отличный вариант прокачки дельтовидных мышц позволит реализовать кроссовер body solid.

Читайте так же:  Универсальные упражнения на все группы мышц

Его цена не такая уж и большая, а качество — одно из лучших в Европе.

Следующий этап — прокачка грудных мышц на кроссовере.

Тут дела обстоят несколько иначе. Дело в том, что грудные мышцы развиваются исключительно от жима лежа штанги, а также от отжиманий на брусьях. Конечно, сюда можно также отнести и вариант отжиманий от пола.

Но мы будем брать чисто упражнения в тренажерном зале. Кто пойдет в тренажерный зал, чтобы отжиматься от пола? Поэтому, внимательно просмотрите видео и запомните технику выполнения упражнения.

На кроссовере существует масса вариаций выполнения, но не факт, что везде правильная техника:

Источник: http://m-body.ru/load/trenirovki/bodibilding_trenirovki/fitnes_uprazhnenie_krossover/2-1-0-878

Упражнение кроссовер — одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя.

Оглавление:

В первых двух положениях есть возможность менять угол наклона и направление рук для смещения нагрузки на нижние, средние или верхние отделы мышц грудной клетки.

Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.

Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.

Упражнение кроссовер – преимущества

Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:

Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.

«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц.

Непрерывное напряжение грудных

За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.

Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.

Меньше нагрузки на плечи

Совет!

В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.

Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения

Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:

  1. Установите одинаковый вес с обеих сторон двойного блока. Возьмите рукоятки и примите устойчивое положение посередине тренажера. Сделайте шаг и наклоните корпус вперед, держа спину ровно. Разведите рукоятки в стороны до легкого растяжения мышц груди. Локти чуть согнуты и расположены сзади. Сделайте вдох. Это стартовая позиция;
  2. За счет сокращения грудных, сводите рукоятки кроссовера в центр по широкой дуге на выдохе;
  3. В конечной точке сведите руки и сделайте короткую паузу, максимально сократив мышцы;
  4. Медленно и подконтрольно в той же траектории вернитесь в стартовую позицию;
  5. Движение должно происходить только в плечевых суставах, корпус и локти держите в неподвижном состоянии;
  6. Выполните сведение рук в кроссовере необходимое количество раз.

Рассмотрим вариант прокачки нижней области грудных мышц.

Распространенные ошибки упражнения кроссовер

Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:

  • Круглая спина.
  • Локти, прижатые к корпусу.
  • Прямой угол в локтях.

Основные нюансы сведения рук в кроссовере

Акцентируем внимание на самых важных факторах:

  • Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
  • Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
  • В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
  • Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
  • Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
  • Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.

Вариации упражнения кроссовер

Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:

Сведения рук в кроссовере стоя

Акцент на среднюю область грудных

Сведение рук в кроссовере стоя для верха грудных мышц

Сведения рук в кроссовере лежа

Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.

Сведения рук в кроссовере сидя

Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам. Рекомендовано включать в программу данное упражнение после наращивания мышечной массы грудных.

Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет упражнение пуловер .

10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.

Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://ae74.ru/jekipirovka/krossover-uprazhnenie-na-grudnye-myshcy.html

После того, как вы все это сделали, мы приступаем к упражнению.

Преимущества для мышц груди, которое дает упражнение кроссовер

Для этого, вам нужно, подойти сначала к одной стороне я обычно подхожу сначала к левой, то есть берусь левой рукой за рукоятку и тяну на себя и при все этом помогаю правой рукой придерживаю и отхожу в правую сторону берясь правой рукой за правую рукоятку, после чего выхожу на центр и слегка вперед так что бы я оказался в центре тренажера и так что бы мои грудные были слега растянутыгостиница дельта иркутск на карте всем этом важно что бы ваше тело было симметрично то есть, очень часто многие кроссовер одну ногу выставлять вперед, а другую назад, дабы равновесие держалосья этого не рекомендую делать потому что нарушается баланс уровень силы с грудной и правой стороны меняетсяпоэтому я рекомендую вам проследить за тем, что бы ваше тело было полностью симметрично то есть ПЛЕЧИ, ТАЗ и СТУПНИтолько в этом случае вы сможете создавать оптимально симметричную нагрузку В ЛЕВОЙ И ПРАВОЙ СТОРОНЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ.

Вот так будет выглядеть ваше положение в плане симметричности и наоборот когда вы выставляете ногу вперед:. Поэтому не стоит унывать, выход есть всегда J.

Читайте так же:  Упражнение для гантелями для пресса

А вот нормальное фото нашел см. Далее мы начинаем водить руки в нижней точке, для этого мы по широкой дуге приводим рукояти кроссовера к центру туловища, как только руки достигнут центра задержитесь в этом состояние на секунды сократите мышцы груди, прочувствуйте ихпосле чего медленно под контролем вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в мышцах груди.

Внимание!

Вот так вот выглядит нижняя позиция, то есть когда вы сводите мышцы внизу:. Нижняя позиция в упражненьи кроссовер.

Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными. После всего этого, повторите запланированное кол-во повторений, и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, обычно я всегда рекомендую подхода в повторах.

АлкоБарьер поможет избавиться от алкоголизма за 2 недели! Была кг, а стала 68!

Избавься от глистов с Депаразит за 5 дней! Увеличение груди на размера без операции с Upsize. Маска Princess Hair для укрепления и роста волос. Какие мышцы он качает и кому показано данное упражнение. Для этого между опор тренажера ставится скамья.

Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями.

Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10—15 повторов 2—3 подхода с небольшим или средним весом. Это следующий вопрос, который возникает.

Упражнение кроссовер на блоке для тренировки грудных мышц: 7 комментариев

Ведь почему бы не делать разводки с гантелями и не лезть на тренажер? Что ж, вот основные отличия разводок в тренажере от разводок с гантелями:. Обе описанные особенности дают кроссоверам на блоке уникальное преимущество: Во всех других случаях это будет сделать очень сложно. Но при работе на блоке — это естественно потому что нагрузка не становится меньше в верхней точке.

Наоборот, она только возрастает.

Мышцы, работающие в упражнении

И в самой эффективной точке, она нагрузка максимальна.

Я вам рассказал столько всего полезного про кроссовер на блоке, что у любого разумного человека возникнет естественный вопрос: А если учесть тот факт, что на блоке делать разводки психологически легче чем с гантелями, то подобный вопрос для многих даже и не стоит. Я давно заметил, что чем меньше у что делать чтобы расслабить мышцы опыта, тем больше он делает упражнений в тренажере и в частности налегает на кроссоверы.

Буквально вчера в зале видел двух жиробасов, которые пытались просто уничтожить несчастный кроссовер. Ее ассистентами выступают верхняя головка ключичная и мышца грудная малая, так же, как отдельные мускулы спины и передние дельты.

Игнорируют упражнение кроссовер зря, потому что преимуществ для пекторальных мышц он несет массу: Казалось бы, незамысловатый тренажер не нуждается в изучении техники: Но на практике из 10 атлетов правильно упражнение делают Сведение рук на блоках.

Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении.

Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины.

Важно!

При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения.

Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует. Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди — она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность — характерные бороздки.

Техника выполнения

Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте: Жим лежа — это классно, а жим лежа с большим весом — это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем так как грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой не такой губительный тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь. Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди.

В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных.

Источник: http://famfit.ru/vse-o-plavanii/849-krossover-uprazhnenie-na-grudnie-mishtsi.php

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

  • Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
  • Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
  • Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
  • Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением.

Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом.

Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

  • Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
  • Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
  • Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
  • На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
  • На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Читайте так же:  Упражнения для быстрой накачки ягодиц

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Совет!

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Источник: http://razvitielife.ru/vospitanie/ukhod-za-telom/29570-krossover-uprazhnenie-dlya-prorabotki-grudnykh-myshts

Майкл Гюндилл

Сведения рук на кроссовере — одно из тех упражнений, которые напрямую нагружают грудные мышцы, ведь в отличие от отжиманий или жимов лежа здесь не задействуются трицепсы. Если при выполнении жимов вы не чувствуете работу груди, значит вы не можете сокращать ее мышцы полноценно. Решить эту проблему помогают сведения рук на кроссовере.

Для многих бодибилдеров работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения.

Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким людям кроссовер и в самом деле не приносит особой пользы.

Внимание!

Необходим же он тем, кому жимы лежа и отжимания не подходят в связи с особенностями их анатомического строения или из-за низкой эффективности нейромышечных связей в грудном регионе. Иначе говоря, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа, сведения рук на кроссовере — для вас.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения: стоя или лежа на скамье с различными углами наклона спинки. Наиболее популярный вариант — стоя. Еще можно выполнять сведения рук, стоя на коленях, хотя тогда вам придется снизить рабочие веса, поскольку свободы для читинга будет гораздо меньше.

Но не забывайте, что в положении стоя вы тоже несколько снижаете нагрузку, так как помогаете себе весом собственного тела. Если вы хотите научиться правильно сокращать и изолировать свои грудные мышцы, лучшим выбором будет вариант стоя на коленях. Учтите также, что в вариантах стоя и сидя углы наклона корпуса заметно отличаются и по-разному чувствуются.

Важно найти наилучшую позицию для максимального сокращения грудных мышц, что вам и предстоит сделать.

Замечания по существу

Поскольку сведения рук на кроссовере — стратегически очень значимое упражнение, вы должны знать в точности, на каком месте в тренировочном расписании оно дает максимальные результаты.

Вероятно, располагать его в конце тренировки не совсем целесообразно, ведь вы уже устали и не можете работать с полной отдачей. Поэтому поставьте работу на кроссовере ближе к началу вашей программы.

Даже если кто-нибудь скажет, что это непродуктивно, вспомните — возможно, этот человек как раз из тех, кто способен развить грудные мышцы и без этого движения.

Интенсификационные стратегии

Вместо того, чтобы сводить обе руки одновременно, можно работать и одной. Главное достоинство этого варианта — более широкая амплитуда движения, лучшая растяжка и сокращение мышцы. В сокращенной позиции задерживайтесь на одну-две секунды.

Важно!

Если вы используете кроссовер для того, чтобы «разбудить» ваши грудные мышцы, выполняйте большое число повторений. Вместо низкоинтенсивных сетов используйте сеты со сбрасыванием веса: достигнув отказа, снизьте рабочий вес и продолжите работу.

Вы можете соединить сведения рук на кроссовере с жимами лежа или отжиманиями. Выполняя сведения до или после этих упражнений, вы заставите грудь работать тяжелее, чем обычно. Такая дополнительная работа не замедлит отразиться на новом мышечном росте.

Несколько советов для работы с большими весами

Когда веса становятся значительными, я использую для усиления хвата кистевые лямки. В связи с тем, что большинство рукояток кроссоверов слишком малы в диаметре, увеличив его на 2,5-5см, вы добьетесь более эффективной передачи усилия и еще нескольких продуктивных повторений. Проще всего достичь этого эффекта, проложив между ладонью и рукояткой губку.

Надев силовой пояс, вы стабилизируете корпус. Это позволит вам увеличить тоннаж и дополнить тренировку еще несколькими повторениями.

Источник: https://ironman.ru/php/articles.php3?article=216

Кроссовер упражнение на грудные мышцы

fitnessvopros.com

Сведение рук – упражнения в кроссовере на верхних блоках: вариации для верха и середины груди

Кроссовер — это большой блочный тренажёрный комплекс, который позволяет выполнять множество разнообразных упражнений на все группы мышц. Одним из таких являются сведения рук на верхних блоках, именно о них мы сегодня подробно поговорим.

Описание упражнения

В первую очередь можно отметить, что существуют несколько разновидностей этого упражнения, которые позволяют прорабатывать пекторальные мышцы. Варьируя технику, можно акцентировать нагрузку на средней, нижней или верхней зоне груди.

Упражнение изолированное, это означает, что практически вся нагрузка ложится именно на грудные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки после таких базовых упражнений, как жимы, отжимания, подтягивания и так далее.

Синергистами выступают бицепсы, трицепсы и передние дельты, но напряжение в этих мышцах минимальное, если вы выполняете его правильно. В том случае, если вы всё же понимаете, что и бицепсы, и плечи очень активно участвуют в упражнении и устают, снижайте вес. Изолирующие упражнения делают на «добивание», нет необходимости использовать большие веса, поскольку к особому росту мышц это не приведёт.

Если упражнение выполняют стоя, то ноги, пресс и спина выступают в роли стабилизаторов. При необходимости исключить их, выбирайте вариант на скамье.

Сложность упражнения заключается в том, что многие очень большую часть нагрузки вытягивают бицепсами

Преимущества упражнения

Рассмотрим, что даёт сведение рук в кроссовере:

  1. Это одно из наиболее качественных изолированных упражнений для проработки груди.
  2. Спина не прижата к скамье, как, например, во время жима, что снижает на неё нагрузку.
  3. Мышцы груди хорошо растягиваются, это насыщает их кислородом. В молодом возрасте это позволяет расширить диафрагму.
  4. Нагрузка присутствует на всех этапах упражнения — когда вы сводите и когда разводите руки — в каждой точке грудные мышцы активно работают.
  5. Это упражнение формирует и оттачивает очертания груди, делая их эстетически более правильными.
  6. Вариативность позволяет нагружать разные зоны пекторальных мышц.

Варианты и техника упражнения

Существует пять возможностей выполнять это упражнение:

  • стоя через верхние блоки
  • стоя через нижние блоки
  • лёжа на горизонтальной поверхности
  • лёжа в наклоне
  • сидя

Перед началом тренировки необходимо установить вес на обоих блоках, а также убедиться, что рукоятки подходят для упражнения.

Если нет, то необходимо расстегнуть карабин, снять ручки и повесить подходящие. Выглядят они примерно так:

Подобная прорезиненная или металлическая ручка подойдут для выполнения сведения

Сведение рук через верхние блоки

Это классический вариант выполнения упражнения.

Если вы стоите прямо, то нагрузка приходится на середину груди, если в сильном наклоне, то на верхнюю часть

Техника выполнения:

  1. Рукоятки кроссовера должны находится в верхней позиции. Если они находятся на середине или внизу, переместите их вверх.
  2. Возьмите одну ручку, после этого переместитесь к другой стороне и возьмите вторую. Сделайте один-два шага вперёд, чтобы в грудных мышцах присутствовало статическое напряжение.
  3. Можно выставить для удобства одну ногу вперёд.
  4. Наклоните корпус с прямой спиной вперёд. Чем сильней будет угол наклона корпуса и угол между руками и туловищем, тем активней в работу включится средняя область груди.
  5. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой. Задача — проследить, чтобы это движение было максимально изолировано. Не сгибайте руки сильно, чтобы не уводить нагрузку на бицепс.
  6. Хорошо напрягитесь в точке мышечного сокращения, чтобы воздействовать на внутреннюю область груди (иногда это бывает отстающая зона).
  7. Со вдохом плавно разведите руки в стороны.

Для лучшего ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть видео.

Видео: Сведение рук в кроссовере через верх — качаем грудные мышцы

Сведение рук через нижние блоки

Данный вариант не подходит для новичков, он сложный, но хорошо акцентирует нагрузку на верхнюю область грудных мышц.

Начните с малого веса, чтобы научиться чувствовать именно грудные мышцы, исключая плечи и дельты

Техника выполнения:

  1. Если рукоятки расположены вверху или в середине, нужно спустить их вниз.
  2. Возьмите ручки и сделайте шаг вперёд. Вы не почувствуете такого же растяжения грудных мышц, как в предыдущем варианте — это нормально.
  3. Наклоняться вперёд не нужно. Напротив, распрямите спину, сведите лопатки и подайте грудь вперёд.
  4. С выдохом необходимо свести руки перед собой, но теперь через низ. Почему это упражнение не рекомендуется новичкам? Очень трудно сосредоточить нагрузку на грудных мышцах и не подключать бицепс. Обычно большая часть нагрузки уходит именно на него, и упражнение теряет смысл.
  5. На вдохе разведите руки в стороны.

Сведение рук лёжа

В зависимости от цели упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной поверхности.

Сведение на горизонтальной скамье

Данное упражнение также выполняется с нижними блоками.

Подобную нагрузку даёт похожее упражнение — разведение гантелей лёжа, но сведение в кроссовере куда сильней прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения:

  1. Выставьте вес и расположите скамью точно по центру, это важно, чтобы не было перекоса на одну из рук.
  2. Когда вы ляжете, рукоятки должны быть у вас на уровне грудной клетки.
  3. После того как вы подготовили скамью, возьмите ручки, сядьте и комфортно лягте на скамью. Спина должна быть плотно прижата к поверхности, не нужно прогибать поясницу.
  4. С выдохом сведите руки над грудью, стараясь не сгибать локти. Можно остановиться, когда между руками останется около 10 см. Напрягите грудные мышцы.
  5. На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Такой вариант сконцентрирует нагрузку в середине груди. Для того чтобы переключить её выше, нужно выполнять сведение на наклонной скамье.

Сведение на наклонной скамье — как правильно делать

Техника выполнения:

  1. Необходимо выставить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов, имея в виду, что чем выше уклон, тем больше работает именно верх грудных мышц.
  2. Сведение выполняется через нижние блоки, поэтому при необходимости опустите их вниз.
  3. Скамья должна располагаться строго по центру.
  4. Возьмите рукоятки и сядьте на край скамьи.
  5. Расположитесь на спинке лавочки, не прогибая поясницу.
  6. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, напрягая грудные мышцы.
  7. На вдохе плавно разведите руки в стороны.
Всегда фиксируйте точку наибольшего напряжения, чтобы лучше нагрузить грудные мышцы

Сведение рук сидя

Также допустимо выполнять это упражнение сидя, что позволяет исключать мышцы ног и другие стабилизаторы из работы.

Сидя можно выполнять сведение с прямой спиной или в наклоне.

При необходимости изолировать упражнение ещё больше, исключая все стабилизирующие мышцы, выполняйте его сидя

Техника выполнения:

  1. Рукоятки следует расположить примерно на середине рамы (ориентируйтесь на свой рост и ощущение комфорта).
  2. Возьмитесь за ручки и сядьте на край скамьи. При необходимости наклоните корпус вперёд.
  3. С выдохом сведите руки перед собой.
  4. Со вдохом верните в исходную позицию.

Не забывайте располагать лавочку между блоками по центру и чуть впереди, чтобы чувствовать растяжение грудных мышц.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Упражнение нельзя отнести к разряду технически очень сложных, но ряд ошибок, которые весьма часто допускают новички, конечно, есть.

  1. Спину нужно держать прямой. Не стремитесь свести руки во что бы то ни стало, округляя при этом позвоночник.
  2. Не прижимайте руки к корпусу.
  3. Не сгибайте руки, тем более не допустимо, чтобы в локте был угол 90 градусов.
  4. Не бросайте руки после сведения, чтобы они разводились под тяжестью веса. Движение должно быть подконтрольным.
  5. Если движения не синхронные, значит, есть отстающая сторона. Снизьте вес, чтобы не нарушать технику. Пробуйте выполнять сведение каждой рукой поочерёдно.
  6. Ещё одной ошибкой можно назвать неправильное владение мышцами во время упражнения, но это уже не совсем техническая ошибка, скорее, дело опыта. Не нужно бросать упражнение, если вы чувствуете, что тянете руками или плечами. Снизьте вес, возможно, вам просто тяжело выполнять упражнение одними грудными мышцами. Повторяйте его постоянно, пока не поймёте принцип.

Если же всё-таки вы испытываете трудности, то имеет смысл попробовать альтернативу — тренажёр «бабочка». Сведение происходит немного под другим углом, но принцип тот же. Плюсом является то, что траектория задана, и вы всегда будете выполнять упражнение точно. Но в этом же кроется и минус, так как вы не сможете акцентировать нагрузку на верх или низ груди.

Сведение рук в кроссовере является важным формирующим упражнением для грудных мышц. Если хотите улучшить их форму и добиться эстетического эффекта, то выполняйте это движение регулярно, пробуя все возможные его вариации.

rulebody.ru

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части. Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.

© zamuruev — stock.adobe.com

Противопоказания к выполнению упражнения

Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:

  • неврит плечевого нерва;
  • тендобурсит;
  • тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

  1. Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
  2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
  3. Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
  4. Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и поставьте ноги на ширине плеч. Негативная фаза движения здесь не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
  2. Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
  3. На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
  4. Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
  2. Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
  3. Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
  4. Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
  5. Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Чем заменить упражнение?

Работа в кроссовере дает очень необычную нагрузку, никакое упражнение со свободным весом не даст вам стопроцентную нагрузку на грудные мышцы в течение всего подхода. Если по каким-то причинам вам не подходит ни одна из вариаций этого упражнения, то единственное, на что вы можете заменить сведения рук в кроссовере – сведение рук в «бабочке» (пек-деке). Это тоже блочный тренажер, поэтому нагрузка будет почти одинаковой. Единственное отличие – в «бабочке» уже задана позиция, поэтому практически невозможно варьировать нагрузку и акцентировать ее на той или иной части груди.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Если в вашем тренажерном зале нет «бабочки», можете работать в тренажере для отведений на заднюю дельту, сев спиной вперед – эффект будет точно такой же.

cross.expert

Кроссовер – упражнение для роста грудных мышц

Кроссовер – упражнение, предназначенное для тренировки мускулатуры пекторальной области. Среди его основных особенностей можно выделить то, что оно не применяется большинством атлетов в качестве базы во время набора массы. Однако в виду своих уникальных преимуществ оно вполне эффективно используется спортсменами в период работы для формирования и отточки формы грудных мышц. Еще одно явное достоинство, которое существенно отличает упражнение «кроссовер» от других видов тренировки данной области мускулатуры, - это исключительно изолированная проработка целевой группы.

В жиме лежа гантелей или штанги, а также в разведениях рук в ходе движения участвуют трицепсы, которые могут устать намного быстрее грудных мышц, в результате чего последние просто не получат достаточной нагрузки. В рассматриваемом же упражнении целевая группа не только работает изолированно, но к тому же еще и практически с одинаковой степенью напряжения на всем участке траектории. Поэтому некоторые атлеты считают, что кроссовер – упражнение, которое как нельзя лучше подходит для грудных мышц. Это те люди, которые в силу особенностей строения своего тела не могут получить результат в стандартных жимовых движениях.

Насколько бы не казалось простым данное упражнение, прежде чем начать его выполнять, любой новичок должен знать основные требования, предъявляемые к нему. Существует несколько вариантов тренировки грудных мышц с помощью данного тренажера. Наиболее распространенные версии – стоя или сидя, а также лежа на скамье с изменяющимся наклоном спинки и стоя на коленях. Кроссовер – упражнение, в котором грудные мышцы можно прорабатывать под всеми возможными углами. Можно сказать, что именно благодаря этой его особенности оно так популярно в среде фитнеса и бодибилдинга.

Следует отметить, что во время выполнения данного движения необходимо как можно строже соблюдать технику, так как при любом отклонении от заданной траектории и темпа, равно как и при попытке использования инерционных сил всего тела, что может произойти при слишком большой нагрузке, тренировочный стресс распределяется на всевозможные мышцы, но только не на целевую группу. По этой причине кроссовер-тренажер (фото с выполнением различных версий проработки пекторального участка мускулатуры можно найти в различных спортивно-информационных источниках) должен иметь крепление для перемещения троса по всей высоте человеческого роста. Именно поэтому упражнение является столь эффективным в сравнении со сведением рук, сидя на тренажере.

Однако по сравнению с последним, в нем наблюдается большая свобода движения, что в значительной мере предотвращает травмы плечевого сустава при использовании больших грузов. Любому начинающему атлету, прежде чем переходить к полноценной тренировке грудных мышц с помощью данного движения, следует подобрать именно ту его версию, которая как нельзя лучше подходит под его сложение, поэтому лучшим образом будет тренировать целевую группу. Таким образом, кроссовер – упражнение идеально подходящее для тренировки пекторальной области мускулатуры тела для тех людей, которые, в силу особенностей своего организма, не могут ощутить достаточную накачку этой части во время обычных силовых занятий.

fb.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.