Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Кроссфит программа тренировок для начинающих в домашних условиях


Эффективный кроссфит в домашних условиях

Желание иметь красивое тело всегда встречается с нежеланием регулярно ходить в спортзал. Пара часов туда-обратно, оплата абонемента, много людей, занимающих тренажеры — эти факторы останавливают желающих быть здоровыми.

А как насчет комплекса высокоинтенсивных упражнений, который за 1,5-2 часа занятий в неделю равномерно разовьет мышцы, скорость, координацию и выносливость? Если этот вариант приемлем, потенциальному спортсмену необходимо ознакомиться с кроссфитом. Далее пойдет речь о том, как продуктивно заниматься кроссфитом в домашних условиях женщинам и мужчинам.

Понятие и особенности

старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу»

Комплекс из нескольких интенсивно выполняемых упражнений, направленных на развитие многих групп мышц, называется кроссфит.

Ключевое отличие его от стандартной тренировки состоит в том, что предписанные упражнения делаются с минимальным перерывом для отдыха. Например, 20 приседаний, 10 подтягиваний, 15 прыжков на скамью или иную возвышенность и 20 отжиманий образуют один круг, который нужно повторить 3 и более раз в зависимости от физических способностей.

Система тренировок включает три группы упражнений:

  • гимнастика;
  • силовая работа (со своим весом и/или снарядами);
  • кардиотренировка (циклические виды спорта, чаще встречается бег до 1 км).

Объединение перечисленных видов работы в комплекс, выполняемый максимально быстро, делает тренировку втройне полезной для человека.

Если вы не знаете способностей вашего тела, круговая тренировка станет верным способом проверки.

Кроссфит напоминает классическую кардиотренировку, только чуть быстрее, из-за чего даже у профессиональных спортсменов она занимает не более часа. Если при поднятии тяжестей в тренажерном зале спортсмен делает двухминутный перерыв при переходе с одного снаряда к другому, то здесь нет времени для расслабления. Чем больше кругов упражнений способен выполнить человек с минимальной паузой, тем полезнее.

Достоинства кроссфита дома

все что вам понадобится для домашней тренировки: небольшие гантели, скамейка или ящик

Кроме сочетания трех полезных нагрузок, круговая тренировка обладает следующими преимуществами:

  • «прокачка» дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
  • активизация всех групп мышц от икроножных до трапециевидных;
  • экономия средств (не нужны абонемент в спортзал или тренерские услуги);
  • удобство выбора времени тренировки;
  • отсутствие стрессов из-за посещения мест с большим количеством людей;
  • свобода выбора упражнений;
  • исключены неодобрительные взгляды на новичка со стороны матерых спортсменов.

Кроссфит — отличная тренировка силы воли. Когда сердце просит сделать паузу, а легкие готовы разорвать грудную клетку, проявляется характер, закаляющийся благодаря каждому новому повторению. После качественной тренировки из 3-5 кругов у спортсменов наблюдается легкое состояние эйфории.

Начинающим достаточно 1-2 кругов.

Немаловажный плюс кроссфита — приведение своей фигуры в форму. Вес снизится неизбежно, поскольку за одну тренировку сжигается до 1000 калорий. Лишний жир уйдет, а мышцы обретут форму и станут крепче.

Популярные упражнения

засекайте время тренировки и старайтесь побить свои рекорды

Классический кроссфит включает от 3 (для начинающих) до 7 и более (для опытных спортсменов) упражнений. Наиболее популярные рассмотрены ниже.

  1. Приседания (на двух ногах расставленных или сомкнутых/на одной ноге — «пистолет»).
  2. Прыжки через скакалку (на одной ноге/двух, с одинарным или двойным прокручиванием; исчисляется минутами безостановочной работы).
  3. Отжимания от пола (корпус горизонтально/вниз головой, коснувшись ногами стену/взрывные, сопровождаемые отрыванием ладоней).
  4. Запрыгивания на возвышение (ступеньки/диван/табурет).
  5. Выпады вперед на одну ногу.
  6. Разгибание спины (с зафиксированными ногами; прокачка пресса).
  7. «Берпи» (взрывное отжимание от пола, после которого спортсмен встает, выпрыгивает вверх, делает хлопок ладонями над головой).
  8. Беговые упражнения (бег 200/400/800 м с максимальной скоростью).

Читатель волен сам составлять комплекс, возможно, в нем не будет ни единого действия из описанных выше.

При наличии небольшого спортуголка в доме можно разнообразить комплекс такими упражнениями со снарядами:

  1. Подтягивания на перекладине.
  2. Отжимания при помощи брусьев.
  3. «Уголок» (исходная — как для подтягиваний; ноги поднимаются под прямым углом к телу и держатся 10-30 секунд).

Программы тренировок

Для начинающих

вы можете комбинировать упражнения, составляя свою программу тренировок

Тем, кто пробует свои силы в кроссфите, не стоит излишне перегружать свою сердечно-сосудистую систему и забивать мышцы на первой тренировке. Достаточно выполнить по 5 повторений следующих упражнений:

  • «бурпи»;
  • разгибание спины;
  • запрыгивания на скамью;
  • подтягивания;
  • быстрый бег 200 м (при тренировке на свежем воздухе).

Интенсивно выполнять упражнения с минимальным перерывом в течение 15 минут.

Данный комплекс лишь позволит понять, что из себя представляет кроссфит. Через пару недель новичок может довести число повторений каждого упражнения до 10, а длительность круговой тренировки — до 20-25 минут. Если нагрузка дается легко, пора усложнять комплекс.

Для мужчин

регулярные кроссфит тренировки сделают любого мужчину сильнее, энергичнее, мужественнее

Опытным спортсменам стоит разнообразить круговую тренировку, дополнив число упражнений до 7-8 и увеличив число повторений некоторых из них. Классический комплекс, равномерно развивающий тело, выглядит так:

  • «берпи» — 20 раз;
  • приседания — 30 раз;
  • взрывные отжимания — 20 раз;
  • запрыгивания на постамент (подоконник — лучший вариант) — 20 раз;
  • подтягивания — 10 раз;
  • «пистолет» — по 10 каждой ногой;
  • разгибания спины — 20 повторов.
Рекомендуемое время выполнения — 25 минут. Атлет, развитый средне, способен проделать два круга, опытный — минимум три.

Этим и хорош кроссфит дома — вам не придется ни на кого ориентироваться или перед кем-то красоваться.

Круговая видео тренировка:

Если спортсмен, занимающийся кроссфитом, желает контролировать свой прогресс, он может ежемесячно устраивать себе «экзамен» — выполнять один круг из нескольких упражнений максимально быстро. Нужно выйти на стадион и сделать такой комплекс:

  • спринт — 800 м;
  • отжимания — 50 раз;
  • приседания — 100 раз;
  • «берпи» — 50 раз;
  • запрыгивания — 30 повторов;
  • спринт 800 м.

Не рекомендуется выполнять комплексы более 45 минут, поскольку сердечно-сосудистой системе требуется отдых.

Для девушек

подбирайте количество подходов так, чтобы заключительное упражнение делалось из последних сил

Представительницы прекрасного пола, лишь начинающие восхождение на спортивный Олимп, руководствуются программой для новичков, представленной выше. Спортсменки с опытом дополняют комплекс до пяти упражнений и выполняют их за 15-20 минут максимально быстро. Например:

  • «бурпи» — по 10 повторов;
  • приседания — по 20;
  • взрывные отжимания — по 15;
  • запрыгивание — по 10;
  • выпады вперед на одну ногу — по 10 на каждую.

Далее допустимо повысить количество повторений и довести время активности до получаса.

Тренировка по системе кроссфит встряхнет твой организм:

Независимо от возраста, пола и иных критериев, старайтесь заниматься на свежем воздухе.

Кроссфит — надежный помощник для тех, кто хочет привести себя в форму, тратя минимум времени и не выходя из дома. Предложенные комплексы помогут новичку ознакомиться с круговой тренировкой, прочувствовать ее на себе и достичь амбициозных целей.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

1trenirovka.com

Программа для тренировок для начинающих кроссфитеров

Эти тренировки и комплексы составлены специально для новичков. Выбери себе воркаут на сегодня.

Кроссфит сегодня является лидером среди видов фитнеса по количеству занимающихся. Его тренировочная программа эффективнее, чем другие, а занятия интенсивны и разнообразны. Еще одно преимущество программы – ее возможность изменяться и подстраиваться, чтобы соответствовать возможностям и нуждам как новичков, так и профессионалов. Это делает кроссфит практически универсальным фитнесом.

Каждое лето весь мир может в прямом эфире наблюдать за главными кроссфит-соревнованиями CrossFit Games. Участники не просто выполняют комплексы упражнений, они творят нечто, кажущееся недоступным для обычного человека.

Глядя на это, любой новичок или человек, лишь собирающийся на свою первую тренировку, может решить, что именно таких супергероев готовит эта система тренировок. Но нужно понимать, что сегодня кроссфит представляет собой и вид фитнеса, занятия которым направлены на улучшение физических качеств для здоровья и красоты, и соревновательный вид спорта.

Тренировки для новичков не сделают из вас супермена. Из всего многообразия кроссфит-элементов в них используются наиболее простые, не требующие подготовки и использования внушительных весов упражнения. Некоторые комплексы можно делать, не имея никакого опыта в фитнесе.

Какие упражнения включает программа для самостоятельных тренировок для начинающих

Кардио: гребля, занятие на велотренажере, ходьба, бег, прыжки на скакалке.

Силовая работа: становая тяга легкой штанги, походка фермера, махи гирей, броски мяча в мишень, другие упражнения – по мере обучения.

Гимнастика: отжимания от пола, подтягивания на перекладине с резинкой, отжимания и подтягивания на гимнастических кольцах, сит-апы, выпады, скручивания, приседания, берпи, запрыгивания на бокс, приседания с выпрыгиванием, гиперэкстензия, колени-к-груди на перекладне, планка, прыжки через паралеты и другие.

Со временем к силовым упражнениям добавляются элементы со штангой из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, их вариации с гирей и гантелями. К списку гимнастических прибавятся навыки хождения на руках, отжимания в стойке на руках, выходы на турнике и кольцах, отжимания на брусьях и другие.

Разминка для новичков

Разминка – важная часть тренировки. Даже когда вы торопитесь, устали или вам просто лень, пропускать разминку нельзя. Кроссфит – это интенсивный тренинг, к которому необходимо подготовить организм.

Каждый тренер, как и каждый профессиональный кроссфитер, может иметь свое мнение о том, какой должна быть разминка. Многие соглашаются, что она должна состоять из:

  • Статической растяжки
  • Динамической мобилизации суставов и растяжки мышц
  • Разминочного комплекса или сессии кардио

Статическая растяжка может ограничиваться несколькими основными позами. Можно включить в нее позы из йоги. Также стоит проработать те мышцы, которые болят после предыдущих тренировок.

Динамическая растяжка предусматривает несколько упражнений для проработки различных групп мышц. Пример комплекса для динамической растяжки:

Третья часть разминки может представлять собой кардио-упражнения или небольшой комплекс, выполняемый без веса. Все зависит от того, каким будет основной комплекс. Вот примеры задания для разминки:

  • Прыжки на скакалке – 4 минуты
  • 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 подтягиваний с резинкой
Лучшие воркауты для новичков

EMOM 15 минут: начинайте каждый раунд с началом минуты.

  • 3 берпи
  • 5 поднесений колен к груди на турнике

AMRAP: выполните как можно больше раундов за 15 минут.

  • 200 метров бег
  • 10 жимов гантелей над головой
  • 10 подтягиваний (можно с резинкой)
  • 10 бросков мяча в мишень

Chipper: выполните последовательность упражнений на время.

10 берпи

20 запрыгиваний на бокс

10 берпи

30 махов гирей

10 берпи

30 выпадов

10 берпи

20 приседаний

Программа из 9 полноценных тренировок

Эта программа опубликована на сайте crossfitfenway.com. Все перечисленные тренировки были опробованы клиентами-новичками на занятиях в 2015 году. Они выполняли тренировки в понедельник, вторник и четверг, но вы можете выбрать свою схему работы.

Кроме основного комплекса, здесь указано, какие силовые упражнения отрабатывались на занятии с тренером. Те, кто умеет их выполнять, могут отрабатывать их по схеме 1-3 повторения в минуту на протяжении 4-10 минут, используя пустой гриф или гимнастическую палку. Остальные могут пропускать их и сразу переходить к комплексам.

Тренировка 1

Отработка силового упражнения:

  • Приседания с грифом на груди
  • Приседания с грифом на спине

Комплекс:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

– 5 подтягиваний

– 10 отжиманий

– 15 приседаний

Тренировка 2

Отработка силового упражнения:

Комплекс:

Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

– 5 становых тяг двух гирь (выберите комфортный вес, сделав несколько повторений перед комплексом)

– 13 берпи

– 9 запрыгиваний на бокс

Тренировка 3

Отработка силового упражнения:

Комплекс:

– 400 метров бег

– 60 бросков мяча в мишень

– 400 метров бег

Тренировка 4

Отработка силового упражнения:

Комплекс:

Выполните 6 раундов на время.

– 9 взятий медицинского мяча на грудь

– 45 двойных прыжков на скакалке (или в три раза больше одинарных)

Тренировка 5

Отработка силового упражнения:

Комплекс:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

– 7 подтягиваний на кольцах с ногами на полу (наклон туловища – комфортный для выполнения упражнения)

– 14 жимов гантелей над головой

– 21 сит-ап

Тренировка 6

Отработка навыка:

  • Лазание по канату или подъем по канату на руках из положения лежа с ногами на полу.

Комплекс:

Выполните 4 раунда на время.

– 15 приседаний с гантелями на груди (плечах)

– 10 берпи

Тренировка 7

Отработка навыка:

  • Стойка на руках (или упрощенные варианты)

Комплекс:

– 500 метов гребля

– 40 приседаний

– 30 сит-апов

– 20 отжиманий

– 10 подтягиваний

Тренировка 8

Отработка силового упражнения:

  • Приседания с грифом над головой
  • Рывок с виса

Комплекс:

Выполните 3 раунда на время.

– 20 махов гирей

– 400 метров бег

Тренировка 9

Отработка силового упражнения:

Комплекс:

21 повторение в первом, 15 повторений во втором, 9 повторений в третьем раунде

– Трастеры со штангой или грифом

– Подтягивания

Больше комплексов на сайте crossfit.com, который ежедневно публикует задания с модификациями для спортсменов различного уровня. Вот пример тренировки для новичков:

4 раунда на время

  • 20 махов гирей
  • 20 берпи
  • 20 сит-апов

Когда выполнять задания для новичков станет скучно, переходите к Intermediate. Но помните, что главное – не то, какой из вариантов официальных комплексов вы делаете, а то, что вместе с вами по тем же схемам работают кроссфитеры из разных уголков планеты.

cross.world

Кроссфит в домашних условиях для начинающих

Кроссфит — современный вид спортивных тренировок, благодаря которому можно прокачать различные группы мышц, увеличить показатели силы и выносливости. Особенно удобным для мужчин и женщин стал кроссфит в домашних условиях. Благодаря такой тренировке нет необходимости тратить деньги на абонемент в спортзале, время на дорогу и др. Домашний кроссфит — программа тренировок без использования специальных тренажеров, все упражнения можно выполнять без посторонней помощи.

Кроссфит — комплекс круговых упражнений. Эффективно прорабатывает множество групп мышц одновременно и позволяет в короткий срок привести тело в форму

Принципы кроссфита

Основное правило данного вида тренировок — чередование интенсивных упражнений по кругу. Принципы кроссфита:

  • во время тренировки сокращаются перерывы между сетами, отдыхать после каждого круга можно не более 30 секунд;
  • все упражнения чередуются, то есть идут по кругу;
  • каждое занятие заканчивается сильной усталостью спортсмена;
  • тренировка состоит из упражнений на различные группы мышц и др.

Важно! Пить воду во время тренировки не рекомендуется, по возможности прием жидкости следует отложить до конца занятий.

Кроссфитом чаще занимаются представительницы слабого пола. Однако и среди мужчин есть любители данного вида тренировок

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Кроссфит дома может выполнять любой желающий, стремящийся похудеть или привести свое тело в форму. Для начала занятий ничего не потребуется, однако через некоторое время стоит приобрести несколько гантелей от 2 до 5 кг и мешок с песком. Также для интенсивных тренировок придется периодически пользоваться турником и скамейкой. Программа тренировок для начинающих состоит из комплекса упражнений два раза в неделю по 10–16 повторений.

Заниматься кроссфитом может любой желающий, для тренировок достаточно приобрести несколько спортивных снарядов

Важно! Тренеры по кроссфиту советуют для начинающих в домашних условиях заниматься на время. Необходимо засекать количество потраченного времени на каждую тренировку и в следующий раз стараться выполнить упражнения быстрее.

Популярные упражнения кроссфита:

  • «Медвежья походка». Нужно принять исходное положение на четвереньках, так, чтобы между локтями, плечами, бедрами и коленями можно было визуально провести единую прямую линию. Колени прямые. Далее нужно двигаться на четвереньках, переставляя противоположные ноги и руки, словно медведь. Чтобы усложнить упражнение, в руки берут по гантеле. В таком положении совершают не менее 25 шагов.

Важно! Ходить «медвежьей походкой» можно назад или вбок.

«Медвежий шаг» — популярное упражнение кроссфита. Мужчинам желательно сразу выполнять его с гантелями

  • Бурпи. Это упражнение считается самым эффективным в кроссфите. Сначала нужно присесть на корточки, ладони упираются в пол, ноги согнуты и касаются грудной клетки. Далее спортсмен резко принимает горизонтальное положение, затем снова возвращается в присяд. После этого максимально выпрыгивает вверх.

Важно! Выполняя кроссфит дома, программа может быть немного изменена. Однако тренеры советуют новичкам начинать с 15 бурпи в одном круге. Более опытные спортсмены способны выполнять более 50 повторений.

Бурпи — обязательное упражнение кроссфита. Выполнять его нужно хотя бы в одной круговой тренировке в неделю

  • Отжимания на руках. Данное упражнение выполняется от стенки. Нужно присесть на коленки, чтобы опора оказалась позади на расстоянии 60–90 см. Руки выставляют на ширину плеч, ноги ставят на стену таким образом, чтобы туловище стало похожим на английскую букву L. В таком положении нужно совершить несколько отжиманий.
  • Махи одной и двумя руками. Данные упражнения эффективно прокачивают мышцы плечевого пояса, также в работе участвуют ягодицы, спина и нижние конечности. Ноги немного расставляют, снаряд размещают между бедрами на полу. Далее спокойно приседают и захватывают гантелю правой рукой, чтобы ладонь была направлена к телу. Потом ноги резко выпрямляют, встают на носочки и поднимают снаряд сначала в сторону, затем — вверх, ноги при этом сгибают в коленях. Далее принимают исходную позицию. Такие махи делают по 8–10 повторений в одном круге.

Для выполнения данного упражнения не нужно использовать тяжелые гантели, достаточно иметь 2—5-килограммовые снаряды

Махи двумя руками совершают следующим образом — ноги расставлены и согнуты в коленях, снаряд захвачен двумя руками между бедрами. Далее нужно резко выпрямиться, поднять руки вверх над головой и вернуться в прежнюю позицию.

Важно! Во время махов двумя руками также включаются в работу мышцы пресса.

Махи с гантелями — эффективное упражнение, которое заставляет работать множество мышц

  • Прыжки через ящик. Спортсмен должен подобрать для себя оптимальную высоту ящика или скамейки, встать лицом к снаряду и быстро перепрыгнуть через него. Далее нужно развернуться и перепрыгнуть его снова, но уже в другую сторону. Данное упражнение прокачивает ноги и ягодицы.

Вместо скамейки можно использовать любое препятствие. Однако для выполнения упражнения «прыжок на опору» понадобится твердая поверхность, это может быть ящик с песком/шина и т. п.

  • Выпады с гантелью. Нужно захватить снаряд одной рукой и поднять ее вверх. Далее следует сделать выпад, чтобы колено «встало» под углом 90 градусов. После нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой.

Важно! Рабочую руку можно поменять в середине подхода.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
  • Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Кроссфит в домашних условиях для женщин и мужчин практически не отличается, единственное, что тренеры советуют представителям мужского пола — это увеличивать нагрузку, то есть совершать большее количество упражнений. Существует множество тренировочных программ, ниже приведены наиболее популярные из них:

  • Первая программа состоит из 5 кругов — выпады с выпрыгиванием (10 раз), отжимания в L-позе (5 раз), бег на дистанцию 200 метров.
  • Вторая программа состоит из приседаний (20 раз), бурпи (10 раз) и подъема на ноги из положения лежа (30 раз). Упражнения выполняются в течение 10 минут по кругу.
  • Третья программа длится 20 минут. Она состоит из бурпи (15 раз), запрыгивания на ящик (15 раз), раскачивания гири (15 раз).
  • Четвертая, 15-минутная программа состоит из быстрых подтягиваний, перепрыгиваний через ящик, отжиманий и упражнения «встал — лег» по 10 раз.

Важно! Круговые тренировки можно составлять самостоятельно, чередуя и заимствуя упражнения. Все зависит от способностей спортсмена и его целей.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходима мотивация, так как во время индивидуальных тренировок спортсмены зачастую «жалеют» себя и не выкладываются по полной

Советы и рекомендации

Кроссфит (домашняя программа) может проходить как в помещении, так и на свежем воздухе. Помимо перечисленных упражнений, можно выполнять и другие, например:

  • быстрые подтягивания на турнике;
  • интервальный бег с ускорением через каждые 150–250 метров;
  • ходьба на руках;
  • отжимания с хлопком;
  • приседания на одной ноге и др.

Кроме гантелей для занятий кроссфитом дома могут понадобиться гири

Данные упражнения усиливают выносливость и позволяют мышцам эффективнее сокращаться. Главное правило кроссфита для девушек в домашних условиях — выполнять повторения четко и быстро. Нужно постараться достичь максимальной скорости выполнения упражнения и выложиться по максимуму, а в следующий раз — побить рекорд прошлой тренировки.

fitnessmir.ru

Как тренироваться по системе кроссфит в домашних условиях?

≡  29 Ноябрь 2016   ·  Рубрика: В домашних условиях   

В стремлении быть обладателем или обладательницей красивого и подтянутого тела многие пробуют различные современные методики, разработанные специально с учетом возможностей человеческого организма. Среди наиболее востребованных в последнее время тренировочных программ можно выделить кроссфит – уникальная система, позволяющая повысить выносливость, уровень физической подготовки и в качестве бонуса получить рельефное и подкаченное тело. Основное преимущество таких упражнений – их можно выполнять без специального инвентаря и в любых условиях. И сегодня мы расскажем, каким может быть кроссфит дома, и как можно самостоятельно составить эффективную программу занятий.

Под понятием кроссфита скрывается совершенно уникальная программа, которая состоит из высокоинтенсивных упражнений, позволяющих не только равномерно прокачивать мышцы всего тела, но и развивать выносливость, координацию, скорость реакции, а также укрепить здоровье в целом.

Основные понятия и нюансы

Кроссфит тренировка представляет собой комплекс высокоэффективных упражнений, которые подходят не только мужчинам, но и женщинам. В домашних условиях, благодаря кроссфиту, можно привести свое тело в порядок, одновременно улучшив его физические характеристики и укрепив здоровье. Однако, несмотря на свои преимущества и универсальность, есть несколько нюансов, которые необходимо перед тренировкой узнать каждому потенциальному спортсмену.

Например, основным отличием кроссфит тренировки от стандартной является стремительное выполнение действий. Максимально сосредоточившись на выполнении упражнения, его стоит воспроизвести в максимально быстром темпе с минимальным перерывом на отдых.

Исходя из этого, программа для домашней тренировки по кроссфиту может быть составлена по одной из следующих схем:

  • С учетом уровня своей физической подготовки и количества соответствующих ему повторов следует определить время, в которое вы сможете уложиться в максимально быстром темпе. Включив в цикл несколько упражнений, между ними нужно оставить интервал для отдыха. Таким образом, в течение установленного промежутка времени вы выполните несколько циклов.
  • Предварительно выполните все необходимые для усовершенствования собственного тела упражнения по кроссфиту, одновременно засекая время для каждого из них. В последствие, это время должно стать точкой отсчета, от которой вы в дальнейшем сможете отталкиваться, чтобы постепенно улучшать свои результаты.

Стоит отметить, что для начинающих спортсменов кроссфита достаточно выбрать несколько наиболее эффективных упражнений, скомпоновав их в 2 цикла с кратковременными перерывами на отдых.

Для более опытных спортсменов рекомендуется увеличить количество циклов до 3-х и более. Помните, что кроссфит рассчитан на увеличение способностей человеческого тела (выносливости, скорости, координации). Поэтому постепенно увеличивайте количество сетов (циклов) тренировки и сокращайте время перерывов между ними.

Помимо этого, постарайтесь включить в программу домашней тренировки по кроссфиту несколько различных упражнений, с помощью которых будут задействоваться разные группы мышц. Это позволит гармонично и максимально эффективно развивать мышечный атлас и повышать физические возможности тела.

Приступаем к выполнению упражнений

Итак, какими могут быть тренировки кроссфит дома? В первую очередь, программа занятий может включать несколько базовых упражнений, которые весьма полезны для человека. Классический вариант домашних занятий обычно представляет собой цикл из 3-7 самых распространенных кроссфит-упражнений:

  • приседания классические (на 2-х ногах), сумо (с расставленными ногами и разведенными в стороны носками), пистолет (приседания на одной ноге);
  • одинарные (для новичков), двойные и тройные прыжки на скакалке;
  • отжимания простые от пола или в упоре на возвышение, в также взрывные (сопровождаются отрыванием рук от пола в максимальной точке);
  • выпады ног вперед поочередно и выпады на месте с прыжком вверх, во время которых очередность ног меняется в воздухе (рассчитаны на развитие координации);
  • «Берпи» («Burpee») — комплекс действий, когда из положения сидя откидывают ноги назад, выполняют отжимание, возвращаются в положение сидя, а затем подпрыгивают вверх, одновременно совершая хлопок ладонями над головой;
  • выпады на месте, во время которых применяется возвышение (специальная платформа или ступенька). В то время как одну ногу спортсмен ставит на возвышение, другую он подтягивает, сгибая в колене и стараясь подвести его максимально к груди;
  • прыжки через возвышение (вперед-назад);
  • «Альпинист» — упражнение, которое выполняется в позе для отжимания с заведением согнутой в колене ноги в бок;
  • бег (на дистанции в 200, 400 и 800 метров) на максимально возможной скорости.

Примеры

Если подобрать упражнения для домашней тренировки довольно сложно, можете воспользоваться примером занятий. Приведенные ниже комплексы упражнений кроссфит в домашних условиях идеально подойдут тем, кто хочет не только улучшить внешний вид своего тела и развить мышцы, но и укрепить связочный аппарат, а также похудеть.

1 вариант

Цикл такой тренировки включает упражнения:

  • бег на месте на максимальной скорости в течение 1 минуты;
  • двойные прыжки с разведением ног в стороны и сведением рук над головой в воздухе (выполнять в течение 50 секунд);
  • «Альпинист» — в течение 40 секунд;
  • «Скрепка» (упражнение выполняется в положении лежа на спине с поднятыми вверх прямыми ногами, когда спортсмен должен поднимать корпус и тянуться руками к носкам) – 30 секунд;
  • «Burpee» — на протяжении 20 секунд;
  • приседания взрывные в течение 10 секунд.

2 вариант

В течение цикла сделать следующие упражнения кроссфит:

  • отжимания от пола в течение 30 секунд;
  • выпады (для новичков – без отягощения) – в течение 40 сек.;
  • «Альпинист» — 40 секунд;
  • бег на месте на протяжении 1 минуты;
  • взрывные приседания (с прыжком из приседа) – 20 секунд.

Уделяя несколько минут в день (от 15 до 30 минут) домашней тренировке кроссфит, вы сможете увидеть улучшение своего тела и состояния здоровья уже через несколько недель. Именно благодаря своей эффективности кроссфит сейчас является одним из наиболее востребованных систем развития физической подготовки человека.

trenirofka.ru

Кроссфит дома - программа тренировок на выносливость, упражнения для мужчин и женщин с видео

24 мар. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Изначально придуманная для пожарных, кроссфит-тренировка завоевала сердца почитателей спортивных упражнений, моделирующих фигуру. Сейчас проходят специальные турниры, где кроссфитеры соревнуются между собой в выносливости и технике. Домашние же занятия при правильном выполнении приносят не меньше пользы, чем те, что проходят в спортзалах.

Что такое кроссфит

Прежде чем приступать к какому-либо новому виду тренировок, следует разобраться с его тонкостями. Кроссфит – это комплекс упражнений, повторяющийся по кругу. Особенность методики заключается в том, что на выполнение цикла спортивных заданий выделяется определенное время, в которое нужно обязательно уложиться, не забыв ни один элемент. Важные отличия имеет crossfit от простой круговой тренировки:

  • Система состоит из сбалансированных по сложности базовых элементов. Отдыхать от одного, делая другой, не получится.
  • Интенсивность, с которой приходится заниматься, может быть направлена на развитие не более двух качеств сразу. В качестве примера можно указать силу и выносливость. Для этого подбирается набор силовых упражнений и тех, для которых потребуется усилие воли.
  • Кроссфит дома не отличается по компоновке от занятий с тренером, он должен подразделяться на три составляющие. Как правило, это кардио, тяжелоатлетические элементы и гимнастика.

Кроссфит в домашних условиях

Зарядка, обычная гимнастика, или тренировка, включающая в себя занятия с гантелями, гирями и штангой, для дома подходит отлично, поскольку не требует присмотра профессионала. С таким комплексом, направленным на оздоровление организма, приобретение красивого тела, приведение мышц в тонус, способен справиться даже новичок. Однако неправильно выполняемые упражнения на выносливость в домашних условиях могут существенно подорвать здоровье.

Кроссфит в домашних условиях можно практиковать только при отсутствии медицинских противопоказаний, поскольку интенсивность тренировки может зашкаливать. Неподготовленному человеку, никогда не водившему дружбу со спортом, заниматься активно сразу будет трудно. Начать лучше с обычных круговых комплексов и постепенно, при адаптации организма, увеличивать сложность и сокращать время.

Упражнения для кроссфита дома

Любая тренировочная программа будет эффективной только при серьезном подходе к ее выполнению и регулярности. Упражнения кроссфит в домашних условиях делают по тем же правилам, что и в зале для фитнеса. Есть ряд основных понятий, которые важно знать. Например, словосочетание Workout of the Day обозначает комплекс элементов, выполняемых на протяжении одного тренировочного дня. Дома WOD для кроссфита составляются из разных упражнений: гимнастических, с весами, с использованием спортивных снарядов, инвентаря и многих других.

Кроссфит для начинающих в домашних условиях

По отзывам опытных кроссфитеров, занимающихся в залах и дома, плюсом программы является ее эффективность, а минусом – высокоинтенсивный режим. Кроссфит для начинающих в домашних условиях предполагает наличие простых составляющих, коротких перерывов между подходами. Дома за основу можно взять следующий комплекс, где делается 15 повторений каждого элемента за 3 подхода:

  • Приседания с отягощением. Дома для кроссфита хватит веса 5 кг.
  • Отжимания. Исходное положение – параллельно полу, опираясь на руки и мыски. Делайте классический вариант отжиманий, но если упражнение дается вам с трудом, то можно опираться на колени.
  • Для укрепления ног необходимо включить выпады назад без использования отягощений.
  • Тяга легких гантелей до 7 кг. Необходимо слегка наклониться вперед, поочередно поднимать руки.
  • Упражнения на пресс.

Кроссфит для девушек

Женская тяга к совершенствованию собственной фигуры приводит к появлению всё новых методик, приводящих к похудению и моделированию форм. Проводимая дома тренировка кроссфит помогает девушкам обрести стройную талию и подтянутые ягодицы. Начинающим спортсменкам разрешается отдыхать между упражнениями на протяжении минуты. Следующая кроссфит-тренировка дома будет оптимальной для женщин:

  1. Минута кардиоупражнений.
  2. 10 повторений бурпи. Этот элемент представляет собой последовательность приседаний, отжиманий и прыжков.
  3. Вновь проделайте кардиочасть.
  4. Отожмитесь 20 раз.
  5. Любые кардиоупражнения в течение минуты.
  6. Активно приседайте 30 раз.
  7. Кардио.
  8. Кроссфит дома для девушек, мечтающих о красивых бёдрах, должен содержать 40 повторений выпадов.
  9. Проделайте кардио.
  10. 50 раз поднимайте корпус из положения лежа.

Программа кроссфит для мужчин

Методика интенсивных круговых занятий помогает не только похудеть, но и укрепить мышцы. Крепкая спина мужчине просто необходима, поэтому нужно постоянно активно работать над этим. Дома для кроссфита молодому человеку может быть мало места, а вот на спортплощадке во дворе будет куда удобнее. Лейтенант Военно-морских сил США Майкл Мерфи разработал систему тренировок, позволяющих протестировать физическую подготовку. Кроссфит для мужчин дома может содержать в основе эту программу:

  1. Начните с бега на 1,5 км.
  2. Чередуйте подтягивания, отжимания и приседания. В ходе приседаний ширина плеч должна быть равна расстоянию между стопами. Сделайте элементы 20, 30 и 30 раз, а затем повторяйте по кругу. Суммарно WOD должен содержать 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.
  3. Закончите занятие, пробежав ещё 1,5 км.

Видео: тренировка кроссфит в домашних условиях

Кроссфит дома или в отпуске - ARMA SPORT

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.