Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

uhimik.ru

«Мы амбициозны - перед нами стоит задача делать самый лучший кроссфит-клуб» – Зожник

Так вышло, что главный тренер крутого питерского кроссфит-клуба Terraleon – девушка. Да и среди посетителей клуба все больше много девушек.

Head coach питерского клуба Crossfit Terraleon Александра Выборнова рассказала Зожнику, как устроена сертификация, как радоваться кроссфиту без травм, как заниматься детям и многое другое. 

Александра, какие у вас личные силовые показатели? Например, вы сами сколько можете подтянуться на перекладине?

Могу подтянуться 25 раз. Становую тягу делаю 135 кг на 3 раза, жму от груди 60 кг на 5.

Как вы пришли к кроссфиту и почему остановились именно на этом типе тренинга?

С самого детства в моей жизни было очень много спорта: карате, плавание, большой теннис. Меня растили в довольно спортивной среде. Затем я поступила в университет и спорт отошел на второй план.

Но однажды подружка после целого года попыток уговорила пойти на тренировку по кроссфиту. Признаться мне никогда не нравились эстафеты, работа на скорость, я целый год сопротивлялась. Говорила: нет, точно никакого кроссфита! Но потом у подруги наступил день рождения и пришлось в качестве подарка с ней сходить. Это оказалось очень интересно! Даже гораздо интереснее, чем она рассказывала.

Это было почти 5 лет назад.

Александра за работой.

Вам настолько понравилось, что вы решили тренировать?

Тренировки очень плавно перешли в тренерскую работу. Сначала в качестве помощника тренера, потому что не было подходящего образования и навыков. По мере освоения в 2013-2014 году я получила сертификат Crossfit Level 1. Это специальные курсы, которые проводят ребята из CrossFit, Inc.

После сетификации первого уровня я начала официально работать тренером в полную силу. А в этом году я получила Crossfit Level 2 и надеюсь не останавливаться на достигнутом и двигаться дальше.

Клуб Crossfit Terraleon.

Сертификация Crossfit

Расскажите подробнее про эту оригинальную кроссфитовскую сертификацию. Как она проходит? Сколько там вообще уровней?

Всего есть 4 уровня. Основатель компании Crossfit Грег Глассман, изобретатель этого типа тренировок, заинтересован в том, чтобы предлагать людям качественный продукт. Несколько лет назад компания Crossfit создала отдельный штаб людей, которые занимаются тем, что проводят семинары для тренеров по всему миру.

Семинары для получения Level 1 включают в основном знакомства с основными 9 движениями кроссфита и их проработку.

Level 2 – это больше работа с группой, направленная на то, чтоб тренер свободно себя чувствовал с некоторым количеством людей, показывать и ставить правильную технику, предлагать, подбадривать, поддерживать, присутствовать. Подготовка на первых двух уровнях идет по 2 дня, готовят тренеров в группах от 20 до 40 человек, есть и теория, и практика – изучил какую-то часть и сразу попрактиковался в группе.

Level 3 – подготовка более серьёзного характера: тут много теоретической части и экзамен, который состоит из 160 вопросов, здесь уже больше тестируются теоретические знания.

А тренеров 4-го уровня, насколько я знаю, пока в России вообще не существует, там еще более серьезная подготовка и экзамен.

На сертификацию первых уровней допускаются все подряд и всем в конце дают сертификат?

По окончании Level 1 предлагается сдать тест: если так сложилось, что ты не сдал этот тест, то всю ту сумму, которую ты заплатил, тебе не возвращают. Придется пересдать заново.

Сколько стоит сертификация?

Сумма для Level 1 и Level 2 стандартная, она не меняется уже много лет, не разнится от региона к региону – $1000.

Кроссфит и травмоопасность

Не секрет, что кроссфит обвиняют в травмоопасности. Скажите, на ваш взгляд, насколько кроссфит травмоопасен? Проводите ли вы какие-то тестирования новичков, прежде, чем допускать их к более сложным упражнениям?

Кроссфит действительно часто обвиняют в том, что это травмоопасный вид спорта, потому что помимо того, что сюда включены довольно сложные упражнения, есть еще и соревновательный аспект, когда пытаешься сделать быстрее всех остальных – и это приводит к разного рода неприятным последствиям.

Вообще надо подходить к любому процессу с умом. И моя задача как тренера – вывести культуру кроссфита на новый уровень, чтобы человек не считал, что кроссфит – это если ты прямо совсем умер на тренировке.

Поэтому очень важно проработать с новичками эти темы. Во главе всего – идеальная техника и только после этого можно добавить немного скорости и интенсивности, и уже потом можно добавить вес. Прогресс следует четко по этой последовательности.

В общем и целом, тренер всегда находится с группой, следит, по максимуму вкладывает в то, чтобы донести разными способами правильною технику: вербально, тактильно, визуально. Соответственно, атлет, который заинтересован в том, чтобы его организм служил ему долго и хорошо, прикладывает со своей стороны определенные осознанные усилия. Это позволяет сильно снизить травматичность.

9 основных движений кроссфита

Вы упомянули 9 основных движения. Что это за движения?

Кроссфит как спорт подводит под себя базу из реальной жизни, эти движения еще называются словом «функциональные», это двигательные образцы, которые мы можем встретить в обычной жизни.

Первый блок упражнений связан с приседаниями:

  • обычное приседание без веса.
  • фронтальное приседание, когда штанга либо какой-то другой объект располагается на плечах в передней плоскости тела.
  • Обычные приседания со штангой над головой.

Второй блок – тяги:

  • становая тяга классическая,
  • становая тяга сумо с высокой протяжкой – это становая тяга с высокой постановкой ног, когда требуется поднять штангу не только до уровня пояса, но и протянуть ее до подбородка.
  • взятие медицинского мяча на грудь.

Третий блок – жимовые упражнения:

  • обычный жим стоя вверх,
  • жимовой швунг,
  • толчковый швунг.

Александр ведет тренировку на гребных тренажерах Concept.

Тренировки в Terraleon

Александра, расскажите, как проходят тренировке в CrossFit Terraleon? Это только групповые занятия по расписанию или есть разные варианты?

Условно мы можем разделить тренировки на 4 формата:

  1. Общая групповая тренировка. Размер класса бывает разный, но даже 2 человека – это тоже групповая тренировка. В нашем зале комфортно заниматься до 20-30 человек. Тренер работает в процессе с группой в целом и с каждым индивидуально в течение часа.
  2. Групповые занятия для новичков с целью познакомиться с упражнениями, подготовиться к более серьезным нагрузкам. Там немного редуцированная нагрузка, больше упор на технику, чтобы подготовить тело человека к тому, чтобы он мог в дальнейшем с правильной техникой выполнять движения основные.
  3. Групповые секции: академическая гребля, бег, спортивная гимнастика и тяжелая атлетика.
  4. Индивидуальные тренировки. Каждый тренер по желанию может вести индивидуальные тренировки один на один или в микрогруппах.

А как выглядит сама по себе тренировка? Там нужно сделать по кругу некий набор упражнений на скорость?

Если посмотреть на всю тренировку в целом, она обычно занимает час-полтора. За этот час в обязательном порядке необходимо пройти определенную последовательность, которая начинается с динамическая разминки суставов. Дальше мы обсуждаем комплекс, задачу, которую нужно будет выполнить на тренировке. Затем тренер обязательно проверяет, что каждый понял, о чем идет речь, умеет это делать. Затем короткая подготовка и, собственно, дальше идет сам комплекс дня. И после этого заминка, работа на пресс или растяжка. Что-то такое, что вернет организм на землю.

Что касается непосредственно самих комплексов, есть масса разнообразных схем, которые позволяют не скучать на тренировке. Мы берем некоторые упражнения из гимнастики, тяжелой атлетики, циклических видов спорта и смешиваем их в невероятных комбинациях, «чтобы быть готовыми к неизвестному», – как говорит Грег Глассман.

Соответственно, тут есть вариантивность ключевых аспектов: мы можем выполнять определенное количество движений в течение какого-то времени и стремимся закончить за фиксированное время как можно больше раундов. Либо наоборот – сделать фиксированное количество раундов за максимально короткое время.

Есть моноструктурные нагрузки, когда в течение тренировки мы выполняем одно упражнение, допустим, греблю на максимальный калораж или метраж.

Кроссфит и дети

Можно ли детям заниматься кроссфитом? И с какого возраста?

Да, в целом, детский кроссфит – не похож на взрослый кроссфит, никто не нагружает детей их штангами и не заставляет часами грести. Здесь основной упор идет на вариативность и игры.

В Crossfit Terraleon есть две группы – для детей постарше (11-16 лет) и помладше (7-11 лет). На мой взгляд, нет смысла отдавать ребенка в кроссфит с 4 лет, как в фигурное катание. К некоторым упражнениям из самого кроссфита дети могут подойти чуть позже, если ребенку 6-7 лет, для начала это просто техническая отработка с палочкой или побольше бега.

Ребята постарше уже углублено изучают технические аспекты и сложные упражнения: наприемр, ходьба на руках, рывки, толчки. Безусловно, это все масштабируется по весам и по интенсивности под детей.

Существует также отдельный курс для детских кроссфит-тренеров. И мы (от клуба Crossfit Terraleon) сейчас отправляем нашего самого дружелюбного тренера, чтобы он познал все тонкости работы с детьми и наша детская кроссфит секция стала самой лучшей.

 

О клубе

Расскажи о Terraleon подробнее, насколько он просторный и какое оборудование?

Мы очень амбициозны – перед нами стоит и будет стоять задача делать самый лучший клуб, с самыми компетентными тренерами, с самым хорошим оборудованием и условиями. И оборудование – один из главных аспектов. Поэтому мы решили пойти проверенным путем, используем специальное оборудование для кроссфита американской фирмы Rogue – оно совершенно неубиваемое.

Александра гордится оборудованием своего клуба.

Гребные и лыжные тренажеры у нас от компании Concept – это мировые лидеры в своей области. У нас даже есть специальный человек, который следит за оборудованием и инвентарем, чтобы оно было в надлежащем состоянии: смазанное и с вовремя прошедшим обслуживанием.

Terraleon весьма просторный – общая площадь 600 кв. м. – это довольно много. Основная проблема кроссфит-залов не только в Питере, но и по всему миру – маленькое пространство для работы, которое не может вместить большое количество людей и инвентаря. У нас с этим все классно.

Какие люди ходят на кроссфит?

Обычные простые люди, которых вы встречаете в метро. Это не качки, обычно посетители не ставят спортивных и соревновательных целей и занимаются для удовольствия.

Сейчас стало много девушек (примерно 30-40% от общего количества посетителей), которые, после того, как они некоторое время посвятили воспитанию своих детей, они хотят вернуться в хорошую физическую форму. Есть взрослые люди за 40, есть молодые амбициозные ребята, которые хотят добиться успехов не только в области кроссфита, но и в других видах спорта.

Как у вас устроена оплата?

У нас гибкая достаточно система. У всех разные цели, разный уровень подготовки.

Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, то у нас есть группа для начинающих, нужно пройти цикл из 12 занятий.

Потому что если сразу прийти в основную группу и попасть на сложный комплекс, желание заниматься кроссфитом может пропасть.

А первое бесплатное занятие у вас действует?

Да, действует всегда.

Официальный сайт клуба Terraleon.

Читайте также на Зожнике:

Веские доводы в защиту кроссфита

12 фитнес-экспертов о самом опасном в тренировках

Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

4 самые распространённые травмы атлетов. И как их предотвратить

Максим Кудеров Четверг, 09.11.2017

zozhnik.ru

The CrossFit Level 1 Training Guide is a collection of

Download

“ Those who bring sunshine to the lives of others cannot keep it from themselves. ” ― J. M. Barrie

Similar Free eBooks

Filter by page count 1-24 Pages 25-50 Pages 51-100 Pages 100+ Pages

  • Matthew_McKay,_Jeffrey_C__Wood,_Jeffrey_Brantley(zlibraryexau2g3p_onion).pdf  ...
  • More than ever, American industry- especially the semiconductor industry- is using statistical  ...
  • and compliance is staggering. What the average quality engineer or manager needs is a simple guide to what  ...
  • The first edition of Systems Thinking was the first book to develop a working concept of systems  ...
  • These proceedings contain the papers covering materials for high temperature power plant  ...
  • include raising the level of nutrition among low-income households and maintaining adequate levels  ...
  • and to guide the inquiry of the court in seeking an informed resolution of the conflict. The core of the manual  ...
  • STEELS provides a metallurgical understanding of commercial steel grades and the design  ...
  • Intake (AI), and Tolerable Upper Intake Level (UL). To date, several volumes in this series have been  ...
  • U N E S C O General History of Africa. Volume I. Methodology and African Prehistory. (Editor J General history of Afric  ...
  • This guide deals primarily with the economics of electric utilities, although certain legal  ...
  • 1,001 Calculus Practice Problems For Dummies®,. Published by: John Wiley & Sons, Inc., 111 River St., Hoboken, NJ 0703  ...
  • Table of Contents Introduction A systematic method Chapter 1 – Principles and Method of the Work 1.1 Do not force, do  ...

Load more similar PDF files

www.pdfdrive.com

Кроссфит гайд левел 1


Сертификация CrossFit Level 1 в CrossFit Banda

6-7 января состоится курс обучения CrossFit Level 1, который знакомит участников с методологией, терминологией и движениями, являющимися фундаментом программы CrossFit. Включающий в себя :

лекции;

практические занятия для отработки движений в группах и тренировочные комплексы.  Эти элементы позволяют участникам глубже ознакомиться с программой CrossFit как для собственной подготовки, так и для проведения занятий в качестве тренера. В конце курса проводится тест, сдав который, участники становятся Тренерами CrossFit Level 1.  Прохождение аттестации не является обязательным.  Не аттестованные участники (по желанию отказавшиеся от его сдачи, или с отрицательным результатом) получат Сертификат о прослушивании курса, который не дает его владельцу прав и привилегий, предусматриваемых Сертификатом Тренера CrossFit Level 1.  Курс будет проводиться нa английском языке с привлечением переводчика русского языка. 

Результаты теста (тест пройден/не пройден) будут отправлены участникам по электронной почте через 7 дней с даты прохождения теста.

Сертификаты будут отправлены участникам через 6 – 8 недель после отправления по электронной почте письма с результатами теста. Зарегистрироваться: http://training.crossfit.com/ @crossfit @crossfittraining #crossfit #crossfittraining  Детальнее по телефону :

+38 093-999-88-99

#crossfitbanda #crossfitua #crossfitkiev #crossfitlevel1

crossfitbanda.com

10 советов начинающему кроссфитеру

Кроссфит — это не только работа с тяжестями, но и работа головой. Иногда нужно умножать общий тоннаж на количество повторов, а иногда переводить фунты в килограммы. Запомнить большое количество упражнений и названия WOD’ов новичку очень сложно. Но это нужно делать, дабы подготовить себе хорошую теоретическую базу. Без нее никуда.

В начале занятий я не мог усвоить названия упражнений из тяжелой атлетики. И если «становая» это просто, то «швунг в ножницы» запоминал я долго. Что из себя представляет «рывок», зачем нужен «подрыв» и для чего выполнять «шраги» —  я стал различать эти упражнения, как только начал вести дневник тренировок. Благодаря ему получалось быстро выстроить ассоциативный ряд и просто вспомнить что делал.

2.Ставьте цели

Это уже звучит банально. В любой книжке по менеджменту или финансам есть такая глава и в спорте без нее тоже никуда. Делать что-то без цели  не имеет никакого смысла. У вас она должна быть! Даже если вы говорите, что занимаетесь кроссфитом ради того чтобы выглядеть лучше – это и есть ваша цель. Но куда более правильным будет работать над списком задач. К примеру, это может быть совершенствование какого-то навыка, может быть подготовка к соревнованиям или к выполнению какого-то известного комплекса. Например, у меня есть стремление к концу года выйти из 0:50 мин в комплексе  «Murph».

Еще ставлю цель в 2016 году   сдать экзамен и получить Crossfit Level 1 для дальнейшего развития себя уже в качестве тренера. А может быть и отобраться на «Большой Летний Кубок 2016 г.»

3. Участвуйте в соревнованиях

Даже если не хотите пробовать себя на «Большом Кубке», вы все равно можете поучаствовать, к примеру, в отборе, чтобы понять на что способны. Ведь всегда приятно видеть себя не в самом конце. Или же посостязаться во внутриклубных соревнованиях, так сказать, в «домашней» атмосфере. Соревнования дадут вам понять, где и что вы делаете не так. Сможете увидеть в работе и ваших знакомых атлетов. К тому же, соревнования всегда показываю, в чем вы оказались не так сильны и чему следует уделить внимание.  Для меня первое участие преподнесло больше открытий, чем пол года занятий (теперь я более детально подхожу к построению своего тренировочного процесса; считаю ноурепы и учитываю возможности своего организма, не доводя «до тошноты» и когда плывет перед глазами). Не забывайте и про дух соперничества. Вы удивитесь, насколько можете быть азартны в этом плане.

4. Работайте правильно

В самом начале своего пути кроссфитера я думал, что лучше взять больше. Пропущу несколько повторов — не страшно. Я хотел догнать ребят, которые занимаются уже год или два. К тому же у меня был определенный спортивный опыт. Но на практике это приводило к неправильной технике и, как следствие, к отсутствию прогресса (тьфу-тьфу-тьфу без травм).Делайте работу с весами на 10-20% ниже вашего максимума. Оттачивайте технику. После можно будет накидывать и давать мышцам настоящий стресс! Но не в самом начале. Помните принцип — «от простого к сложному».

5. Ведите дневник

Я не ввел дневник. Многие даже спустя год не делают этого. Наверное, это не важно, когда ты не ставишь себе никаких целей. Кроме той, чтобы в зеркале было все красиво. Но когда появляется цель, то появляется необходимость в плане. Дневник поможет видеть прогресс, понимать его причины. Но что более важно, он может показать, где вы ошиблись. Помимо этого, в нем можно составлять план тренировок на будущее. Расписывать силовые циклы, прием спортпита и различных добавок. Дневник, в первую очередь, обязателен тем, кто готовится к соревнованиям. Записывайте свои действия – это поможет не только в спорте. Я перенес это на личную жизнь и приучил себя вести семейную бухгалтерию.

6. Ешьте

На каком-то этапе, близком к RX весам, вам придется вводить в свой рацион спортпит. Обязательными будут BCAA и протеин. Витаминные комплексы и Омега 3,6,9 также понадобятся. Главной проблемой тут может стать нежелание употреблять эту «химию». Не волнуйтесь, в сосисках, что вы ели на обед больше вреда, чем в аминокислотах Спортпит важен для прогресса. Но еще важнее правильное применение. Вам нужна система рассчитанная под вас. Уделите немного времени изучению информации о том, как, когда и в каких количествах нужно принимать ту или иную добавку. Я потратил месяц на изучение прежде, чем заказать свои первые добавки.

7. Спрашивайте

У меня есть знакомые, которые ходят в зал полгода, а так и не научились правильно выполнять упражнения. Они жалуются на боли и на то, что не могу справиться с бОльшими весами. А есть знакомые, которые уже на третьей неделе начали делать все верно. Хотя не понимали в начале, как выполняются те или иные базовые упражнения. Вся разница в том, что первые не хотят слушать «всяких советчиков». Они уже занимались в спортзале и сами знают как и что делать. Вторые же, достают тренера и просят посмотреть на технику более опытных коллег. Не нужно бояться, что над вами посмеются. Все когда-то делали жим Соца (Sots Press) с женским грифом и подгибали коленки.

8. Знакомьтесь

Если вы занимались в «качалке», то могли видеть людей в наушниках, которые бредут от одного тренажера к другому. И даже если вы здороваетесь с кем-то, то вряд ли это можно назвать знакомством. Никто ни с кем не говорит, все делают свою программу. Так ли это увлекательно? Конечно, вы можете заниматься так и в кроссфит клубе. Но, вряд ли у вас получится ) Кроссфит-сообщество — это тусовка, где каждый атлет «свой». Я не знаю почему так получается. Воспринимайте это  не как совет, а как приятное дополнение к тренировкам. Клуб станет одним из самых любимых мест отдыха, как бы странно это не звучало.

9. Отдыхайте

Было время, когда я ходил в клуб 5-6 дней в неделю, казалось, что это правильно. Но потом уехал в отпуск и тренировки включали лишь бег, гимнастику и упражнения с собственным весом. Я думал, что потеряю все наработанное ранее. Поэтому нагружал себя так, чтобы держать уровень зала. Но приехав домой, я не смог заниматься на том же уровне. Оказалось, нужно было просто отдохнуть, а не нагружать себя. Теперь я уверен, что отдых и восстановление должны иметь бОльший приоритет, чем работа в зале. Именно во время отдыха растут мышцы, восстанавливаются связки и приходит понимание, что ты делаешь все верно. Останавливайтесь и слушайте свои ощущения. Перетренерованность — самый быстрый способ заработать травму.

10. Не халтурьте

Каждый комплекс вы можете сделать не полностью. Даже если на доске вы написали полностью, то где-то выполнили не 10 повторов, а 8, поверьте, таких людей в клубе масса. Все когда-нибудь халтурили. Я тоже так делал, но как оказалось, «украл»  сам у себя. Всем, кроме вас безразлично на количество ваших повторов. Безразлично, закрыли вы полностью или схитрили. Это должно быть важно только для вас. Не прощайте себе «no rep». Не докинули мяч до линии — не засчитали повтор. Не выпрямили руки в стойке — не засчитали повтор. Конечно, ваше время уже не будет столь хорошим. Но постепенно вы будете делать ту работу и с такой интенсивностью, о какой и не подозревали.  

Автор: Дмитрий Барков Блог Фейсбук

cross.world

Сертификат Lvl1 не делает из тебя квалицированного тренера CrossFit

А теперь еще  раз: Получение сертификата CrossFit Level 1 не делает из тебя квалицированного тренера CrossFit. Прежде чем вы воспримите это как богохульство, позвольте мне наполнить данное высказывание деталями. Знаете ли вы, сколько выпускников с высшим образованием устраиваются на свою первую преподавательскую работу с целью изменить мир, при этом, не имея и дня реальной практики? Я говорю про тех, кто делает шаг в неизведанный до этого мир и сразу пытается реализовать все свои задумки, при этом являясь еще «ребенком». Мир быстро их наказывает, демонстрируя неэффективность их идей, которые они считали революционными.

В реальной жизни уйдут годы на изучение методик, вариантов построения учебного плана и получение практического опыта, прежде чем они смогут называть себя «преподаватель». Да, вы получаете сертификат о возможности обучения, но этого недостаточно. Только после качественного практического опыта вы можете обучать.

Вы в состоянии быть классным тренером или можете быть продуктом формальной сертификации и также называть себя тренером. Да, по сути сертификация дает право носить звание «тренер». Но требуются годы реальной практики, детального изучения техник выполнения упражнений и обширной теоретической базы, чтобы действительно стать тренером. Ошибочна идея о том, что можно пройти курс сертификации Lvl 1 CrossFit в субботу утром и выйти воскресенье во второй половине дня, уже в роли «тренера». Все это – фантазии. Вот, что обычно происходит — вы начинаете тренировки CrossFit и вскоре после этого задумываетесь о получении вашего Lvl 1. Появляются мысли: о том, как бы тренировать;

как планировать свои разминки; с чего начать создание собственных WOD’ов. Вы уже представляете, насколько потрясающим тренером вы станете. Ваш новый мир будет полыхать от невиданных ранее тренировок, которые взорвут сознание ваших клиентов! Тогда-то в вашу дверь и постучит тот роковой день, когда вы начнете получать в общем-то, логичные и рядовые вопросы: «Можете ли вы посмотреть, правильно ли я выполняю рывок? Что скажете?», «Что не так с моей техникой в становой тяге?» Вы смотрите, как ученик раз за разом не может выполнить рывок, но просто не знаете, как помочь ему исправить это, так как просто не понимаете, что именно он делает неправильно. И теперь, в понедельник, вы понимаете, что уже не являетесь тем квалифицированным тренером, которым считали себя после сертификации в выходные. Откуда я все это узнал? Все просто – я был самым ужасным тренером CrossFit в мире в течение последних двух лет.

Крис Хиншоу – триатлонист; эксперт в области развития выносливости.

Я прошел Lvl 1 в мае 2010 года и сразу же начал тренерскую работу. Проблема в том, что я почти ничего не знал. Конечно, на тот момент я был одним из лучших кроссфитеров на тренировках, но это не значит, что я знал хоть что-то о физиологии, технических аспектах движений, питании. Я отлично выполнял «кипинг», но был не в состоянии обучить ему. Аналогично было с двойными прыжками на скакалке, я не знал, как правильно объяснить саму концепцию: «Просто прыгаешь один раз и проворачиваешь скакалку дважды. Ясно?» Когда я думаю о некоторых данных мною советах, меня буквально передергивает. Советы никак не соотносились с правильным и рациональным выполнением тех или иных задач. Однако это не проблема процесса сертификации, так как она — не более чем вводный курс в основы тренерского дела. Много времени я провел в кругу клиентов с пластиковыми трубами в руках, пытаясь наконец, понять, в какой момент они не подключают в свои бедра. Но, честно говоря, понимание и мудрость приходят с годами. С годами и тысячами наблюдений.

В первый год моей тренерской практики я не смог бы сказать вам, выполняли ли мои клиенты взятие штанги правильно, или нет. Я понятия не имел, как исправить ошибки в рывке или даже обучить отжиманиям в стойке на руках. Да я и сам-то не мог их выполнять! Справедливости ради,  вы должны быть в состоянии выполнять движения, которым планируете научить. Знаете, что помогло мне изменить положения дел? Обучение. Понимая свои ограничения, я начал размышлять над статьями и видео с Марком Рипто, Грегом Эвереттом, и т.д. Я пытался осмыслить каждый получаемый бит информации, я изучал приседания  — как их выполнить, как исправить проблемы с ним, разница между положением грифа и

почему одно положение может быть предпочтительнее, чем другое. Я смотрел видео с Карлом Паоли и Келли Старреттом, а потом ходил в зал и пробовал повторить все самостоятельно. Я стал студентом, жадно читая все, что я мог найти: от Outlaw, Симмонс, и Invictus, пытаясь найти закономерности и отличия. В течение шести месяцев, по два вечера в неделю я ездил Цинциннати на занятия тяжелой атлетикой, где выполнял сотни, если не тысячи рывков и тяг. Даже после трех лет тренировок, двух CrossFit Games и сотен часов семинаров я все еще понимаю, что мне предстоит пройти очень длинный путь. Хочется верить в то, что я хороший тренер, но я прекрасно понимаю, что есть много людей, гораздо более образованных. Моя задача — при малейшей возможности вбирать все возможные частицы знаний таких людей. Так какой вывод? Что каждый после сертификации Lvl 1 является абсолютно неквалифицированным, чтобы тренировать? Нет. Я всего лишь хочу, чтобы больше людей прониклись понимаем того, что их навыки, как тренера, могут быть переоценены в то время, как количество учеников, готовых отдать свое здоровье и тело в их руки, растет день ото дня. Некоторые варианты решения данной ситуации:

Доктор Келли Старретт – тренер, физиотерапевт и создатель сайта MobilityWOD.com
  • Каждый новый тренер должен находиться под бдительным присмотром более опытного, перед тем, как его отправят в «свободное плавание» с клиентами зала. Это непосредственная задача владельца клуба.
  • Каждый новый Lvl 1 тренер посвятит свою жизнь обучению сразу после получения сертификата, постоянно пользуясь теми знаниями, которые находятся в интернете, в книгах, подкастах для того, чтобы стать лучшим тренером. Признайтесь самим себе, что вам еще многое предстоит узнать.
  • Ввести требование для тех, кто собирается открыть свой зал, чтобы тренировать других — как минимум, 2 года практического тренерского опыта за плечами. Думаю, это вполне логично.

Я познакомился с одним парнем во время прохождения сертификации, который в буквальном смысле начал заниматься CrossFit три недели назад. Он мне сказал: «Я даже не знаю, что я делаю здесь, LOL». (Хорошо, я добавил «LOL»). Так вот, задумайтесь: этот парень мог бы начать тренировать людей уже в следующий понедельник. И таких ребят пруд пруди. Вашей миссией должна стать трансформация в лучшего тренера на планете. Воспринимайте Lvl 1 лишь как отправную точку для дальнейшего непрерывного обучения и самосовершенствования. Помните, что ваша высокомерность только травмирует ваших учеников, в то время, как взвешенный подход, наоборот, принесет позитивные плоды.

Источник: breakingmuscle.com Автор: Патрик МакКарти

  • Люди Кроссфита
  • НОВИЧКУ
  • Полезные советы

cross.world

Кроссфит учебник. Руководство по тренировкам CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit Грегом

РУКОВОДСТВОПОТРЕНИРОВКАМ© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.Руководство по тренировкам CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit Грегом

Глассманом и посвященных фундаментальным движениям и идеям, составляющим методологию CrossFit.

Это Руководство разработано для использования совместно с нашим Курсом подготовки тренеров CrossFit Level 1 для того, чтобы помочь вам подготовиться к тесту на сертификацию CrossFit Level 1 Trainer. Это необходимый, но не исчерпывающий источник. Часть информации, необходимой для прохождения теста, содержится в данных статьях; все остальное преподается непосредственно в течение двухдневного обучения. Информация, содержащаяся в данных статьях, является фундаментальной для методологии CrossFit и, как и журнал CrossFit в целом, должна помочь в организации успешного тренировочного процесса.DV1.5_20151009.KWV1.4_20150930.KW

1

из

125

Никакие другие семинары, кроме Курса по сертификации CrossFit 1-го уровня (CrossFit Level 1), проводимого компанией CrossFit, не дают вам звание Тренера CrossFit. Достоверную информацию о регистрации на официальные мероприятия можно получить только на сайте CrossFit.com, или отправив заявку по адресу электронной почты [email protected] Официальная квалификация любого лица может быть проверена в нашем Общем Списке ТренеровЕсли какой-либо аффилированный зал или другая фитнес-организация заявляют, что в качестве подготовки к участию в курсе сертификата 1-го уровня (Level 1 Certificfate Course) или для получения аффилиации вам необходимо пройти предложенный ими курс, то они являются мошенниками. О таких частных лицах или организациях необходимо сообщать по адресу iptheft.crossfit.comRUSSIAN © CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.

Содержание

РУКОВОДСТВОПОТРЕНИРОВКАМV1.3_20150729.KW

CrossFit 1-го уровня

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3Понимание CrossFit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3Основы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6Что такое подготовленность? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16Новое трехмерное определение подготовленности и здоровья CrossFit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25Техника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27У школьной доски: пороговые тренировки. . . . . . . . . . . . . . 27

Движения

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Анатомия и физиология для спортсменов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Клиника приседаний (Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Жим от плеч (Shoulder Press), жимовой швунг (Push Press), толчковый швунг (Push Jerk) . . . . . . . . . . . . . . . . . 47Становая тяга (Deadlift) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52Взятие медицинского мяча на грудь (Medicine Ball Clean) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57Подъем корпуса (sit-up) на тренажере Glute-Ham Developer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

Питание

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67Пища . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67Гликемический индекс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69Примеры меню . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71Лекция о питании: профилактика болезней . . . . . . . . . . . . . .81

Лекция о питании: оптимизация производительности

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81Диета, воспаление и болезни (рыбий жир) . . . . . . . . . . . . . . 82

Составление программы и масштабирование

. . . 84Теоретический шаблон программы CrossFit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84«Девочки» для бабушек . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

Тренерство и обучение

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94Основы, виртуозность и мастерство . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94Убийственные тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96Вся правда о рабдомиолизе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Обучение, отслеживание и исправление

9 движений . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104Воздушные Приседания (Air Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105Приседания Со Штангой На Груди (Front Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106Приседания Со Штангой Над Головой (Overhead Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107Жим От Плеч (Shoulder Press) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108Жимовой Швунг (Push Press) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109Толчковый Швунг (Push Jerk) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110Становая Тяга (Deadlift) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111Становая Тяга Сумо До Подбородка (Sumo Deadlift High Pull) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112Взятие Медицинского Мяча На Грудь (Medicine Ball Clean) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .113

Лицензионное Соглашение Тренера

Crossfit™ 1—Го Уровня На Доступном Языке . . . . 115

Справочник участника: обзор

Версия 7.2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

2

из

125

© CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.

РУКОВОДСТВО

ПОТРЕНИРОВКАМV1.1_20150728.KW

3

из

125

Цели, предписание, методология, реализация и адаптация системы CrossFit в целом и в частности уникальны и определяют успех применения нашей программы в различных областях.

Цели

С самого начала целью CrossFit являлось достижение широкой, общей и всеобъемлющей подготовленности. Мы старались разработать программу, которая бы наилучшим образом подготовила тренируемых к любой физической деятельности — не только к неизвестному, но и непознаваемому. Оценивая все виды спорта и физической деятельности в целом, мы задались вопросом, какие физические навыки и адаптации наиболее универсально необходимы в достижении функциональных преимуществ. Мы искали общую работоспособность, необходимую для выполнения любых спортивных задач и, вполне логично, присущую любому из видов спорта. Кратко говоря, наша специализация — в отказе от специализации. Этому вопросу посвящена вторая глава («Что такое подготовленность?»).ПредписаниеCrossFit предписывает использовать «постоянно варьируемые, высокоинтенсивные функциональные движения». Функциональные движения представляют собой универсальные шаблоны моторного рекрутирования; они выполняются в виде волны сокращения от ядра к конечностям и являются составными, то есть многосуставными. Эти движения естественны и эффективны для перемещения тела и внешних объектов. Однако самым важным аспектом функциональных движений является их способность перемещать большие весовые нагрузки на длинные дистанции, и делать это быстро. В совокупности эти три атрибута (вес, дистанция и скорость) определяют способность функциональных движений вырабатывать высокую мощность. Интенсивность определяется конкретно как мощность, она является независимой переменной, которая чаще всего связывается с максимальным повышением плодотворной адаптации к нагрузкам. В свете того, что

CrossFit 1-го уровня

Понимание CrossFitПонимание CrossFit . . . . . . . . . . . 3Основы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Что такое подготовленность? 16Новое трехмерное определение подготовленности и здоровья CrossFit . . . . . . . . . . . 25Техника . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27У школьной доски: пороговые тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 © CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.

Руководство по тренировкам CrossFit | CrossFit

V1.1_20150622.KW

4

из

125

Понимание CrossFit... (продолжение)ширина и глубина мотивации программы определяют диапазон достигаемой адаптации, наши предписания в функциональности и интенсивности постоянно варьируются. Мы считаем, что подготовка к случайной физической деятельности — то есть к неизвестным и непредсказуемым событиям — несовместима с жестко фиксированным, предсказуемым и рутинным тренировочным режимом.

Методология

Методология, которая лежит в основе программы CrossFit, полностью основана на практическом опыте. Мы считаем, что такие значимые характеристики, как безопасность, эффективность и действенность (три наиболее важных и взаимосвязанных аспекта любой программы физической подготовки) могут быть поддержаны и оцениваться только на основе измеримых, поддающихся наблюдению и повторяющихся фактов, то есть на данных. Мы называем такой подход «подготовленностью, основанной на фактических данных». Методология CrossFit основана на полном разглашении методов, результатов и критики, с целью чего мы используем Интернет, а также различные локальные сети. Наша программа основана на принципе «открытых источников», и ее соразработчиками являются все инструкторы и спортсмены, входящие в свободное и плодотворное онлайн-сообщество. CrossFit эмпирически обоснован, клинически проверен и развивается сообществом.

Внедрение

В практическом применении CrossFit, просто говоря, — это спорт — «спорт физподготовки». Мы поняли, что принцип естественного товарищества, здоровая конкуренция и удовольствие от тренировок или игр имеют способность поддерживать высокую интенсивность, которую невозможно достигнуть другими средствами. Как сказал полковник Джефф

Купер, «страх спортивной неудачи сильнее страха смерти». Мы заметили, что люди готовы буквально умереть за очки. Используя информационные доски для подсчета очков, точную фиксацию результатов и рекордов, секундомер и четко обозначенные правила и стандарты выполнения движений, мы не только мотивируем атлетов на беспрецедентную производительность, но и можем измерить абсолютные и относительные показатели на каждой тренировке. Эти данные сами по себе имеют высокую ценность.

АдаптацииНаша приверженность к физической подготовке, основанной на данных, публичное озвучивание результатов, сотрудничество с другими тренерами и простой факт того, что мы являемся открытым источником, позволяет нам точно и конкретно изучить все физические адаптации, которые могут быть достигнуты с помощью программы

Crossfit. Мы обнаружили, что CrossFit увеличивает работоспособность в широких временных пределах и разноплановых тренировках. Это открытие стало очень важным для мотивации нашего программирования, и понимания того, где нам нужно сосредоточить свои усилия. Такое грандиозное увеличение работоспособности соответствует нашим изначально заявленным целям построения программы широкой, общей и всеобъемлющей физической подготовки. Оно также объясняет разнообразие спортивных задач, преследуемых в CrossFit, выражающееся в глубоком проникновении CrossFit в различные виды спорта и физической деятельности. Мы пришли к выводу, что растущая работоспособность — это святой Грааль физической производительности, и все другие параметры, такие как максимальное потребление кислорода (VO

2), лактатный порог, композиция тела и даже сила и гибкость связаны с ней и даже являются ее производными. Мы не пошли бы на улучшение любого из физических параметров в ущерб работоспособности.

Выводы

Начав шесть лет назад со скромных публикаций первых ежедневных тренировочных программ, CrossFit эволюционировал в сообщество, в котором человеческая производительность измеряется и публично регистрируется, а также сравнивается по множеству разнообразных и фиксированных тренировочных нагрузок. CrossFit — это программа с открытым исходным кодом, где любой может продемонстрировать свое понимание фитнеса и создания тренировочных программ, и где тренеры, инструкторы и атлеты способны коллективно развивать искусство и науку оптимизации человеческой производительности. © CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.

Руководство по тренировкам CrossFit | CrossFit

V1.1_20150622.KW

5

из

125

З А М Е Т К И © CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.

Руководство по тренировкам CrossFit | CrossFit

V1.1_20150622.KW

6

из

125

ОсновыCrossFit — это ключевая программа силовой и физической подготовки. Мы создали программу, способную обеспечить настолько широкий адаптационный отклик, насколько это возможно. CrossFit — не специализированная программа физподготовки, а преднамеренная попытка оптимизировать физическую компетентность в каждом из десяти общепризнанных физических показателей. Это работоспособность сердечно-сосудистой системы, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность.Программа CrossFit была разработана для повышения компетентности человека при выполнении любых физических задач. Наши атлеты достаточно тренированы для успешного выполнения многочисленных, разнообразных и непредсказуемых физических испытаний. Такая подготовленность пользуется спросом со стороны персонала вооруженных сил и полиции, пожарных и спортсменов, которым необходима полная физическая компетентность. И CrossFit доказал свою эффективность в достижении этих целей.

Помимо широты и всеобъемленности подготовки, которую преследует программа CrossFit, она отличительна и уникальна в своей особенности ориентироваться на получение максимального эндокринного отклика, развитие мощности, выполнении перекрестных тренировок с использованием различных режимов, постоянной отработке функциональных движений, а также выявлении эффективных стратегий питания.

Наши атлеты тренируются в езде на велосипеде, беге, плавании и гребле на короткие, средние и длинные дистанции, что гарантирует подготовленность в каждом из трех основных метаболических процессов. © CrossFit, Inc. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком (®) компании CrossFit, Inc.

Руководство по тренировкам CrossFit | CrossFit

V1.1_20150622.KW

7

из

125

Основы... (продолжение)Мы тренируем наших атлетов с использованием гимнастических движений — от элементарных до сложных — что позволяет им развить замечательную способность управления телом — как в динамике, так и в статике — достигая максимальной гибкости и соотношения силы и веса тела. Мы также уделяем значительное внимание тяжелой атлетике, поскольку она позволяет атлетам вырабатывать взрывную мощность, контроль над внешними объектами и способность мастерски использовать шаблоны моторного рекрутирования. И наконец, мы поощряем занятие наших атлетов различными видами спорта для демонстрации и применения своей физической подготовки.

Эффективный подход

В тренажерных залах и спортивно-оздоровительных центрах по всему миру типичные тренировки состоят из изолированных движений и длительных аэробных сессий. В фитнес-сообществе — от тренеров до спортивной прессы — бытует мнение, что разведение рук в сторону, сгибания и выпрямления ног и тому подобные упражнения, комбинируемые с 20–40 минутным кручением педалей на велотренажере или бегом на беговой дорожке, ведут к значительному росту физической подготовленности. В CrossFit мы работаем исключительно с составными движениями в коротких высокоинтенсивных сердечно- сосудистых сессиях. Мы заменили разведение рук в сторону на жимовой швунг (Push Press), сгибание рук — на подтягивания (Pull Up), выпрямление ног в тренажере — на приседания (Squat). Вместо одной длинной дистанции наши атлеты пробегают пять-шесть более коротких. Почему? Потому что составные или функциональные движения и интенсивность, использующая анаэробные энергетические системы, являются гораздо более эффективными для достижения практически любого результата в контексте физической подготовленности.

Поразительно, что это не просто мнение, а твердо обоснованный научный факт, и все же менее эффективные старые системы тренировок продолжают применяться почти повсеместно. Наш подход согласуется с системой, которая применяется в элитных тренировочных программах команд крупнейших университетов и в профессиональном спорте. CrossFit постоянно старается донести основы виртуозного тренировочного процесса широкой публике и атлетам, которые не имеют доступа к текущим технологиям, исследованиям и тренировочным методам.

перейти в каталог файлов

Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.