Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Кроссфит для лыжников


Что такое кроссфит. Кому подходят такие тренировки

 Силовой функциональный тренинг (Кроссфит) — специальная система тренировок, назначение которой, приобретение человеком отличной Общей Физической Подготовки (ОФП). CrossFit изначально был разработан как завершенный тренировочный комплекс для войск специального назначения, полиции и военных в США. С 2001 года через сеть Интернет, стал доступным всем желающим.

Программа тренировок Crossfit предлагает фитнес, который по своей структуре является широким, общим и всевключающим. Специализация Crossfit заключается в отказе от специализации. Единоборства, выживание в экстремальных условиях, многие виды спорта, да и сама жизнь поощряют подобный подход к фитнесу.

Задайте себе вопрос: — В чем отличие Бодибилдинга, узкопрофильного спортсмена, Воркаута и КроссФит-а.

Ответ — у первых двух узкая специализация:

Билдеры — используют локальную нагрузку, но напрочь не признают кардио тренировки (бег, гребля, плаванье и Вело).

Узкопрофильные спортсмены — специализируются на чем-то одном.

Воркауты — очень близкое направление, но в нем мало уделяется внимание упражнениям на ноги

Билдер легко поднимет штангу в 150 кг, но умрет на 2 километре пробежки. Марафонец пробегает 10 км, не вспотев, но не поднимет и сотни. Воркаутер внешне выглядит существенно лучше марафонца, но присед в 150 кг будет его последним приключением.

Шутки шутками, но современные виды спорта действительно становятся все более узкоспециализированными.

Занимаясь КроссФит -ом Вы не станете чемпионом по бегу или поднятию тяжестей. КроссФит предназначен на увеличение стойкости и выносливости, реакции и взрывной силы т.е. — поддержание человека в хорошей форме. Если же Вы хотите стать чемпионом в каком либо спорте, Вам необходимо специализированно заниматься этим видом спорта.

Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Сохраняйте такой уровень питания, который позволит восстановить силы после физической нагрузки, но при этом не набрать вес. Разрабатывайте и комбинируйте основные приемы: становую тягу, рывки, приседания, жимы, толчки. Также необходимо овладеть основами гимнастики: растяжки, наклоны, подъем по канату, отжимания в упоре, сидя, пресс в стойке на кистях, пируэты, сальто и захваты. Важно также усердно и быстро бегать, плавать, грести и кататься на велосипеде. Комбинируйте эти элементы 5-6 дней в неделю, насколько позволит вам ваша фантазия. Ваш враг – обыденность. Делайте ваши тренировки непродолжительными, но интенсивными. Периодически добавляйте новые виды спорта

Базируясь на опыте друзей, занимающихся по программе кроссфита, я слышал много рассказов снижении весов при подъеме штанги. Это происходит, несмотря на то, что таким успехам свойственна строгая периодичность, а это уж совсем не стыкуется с традиционными представлениями. Как такое возможно?

— Если вы до прихода к нам преодолевали расстояние в милю за 4 минуты, то после 6 месяцев занятий на то же самое вам понадобится на 30 секунд больше, но в целом ваша физическая форма будет лучше. Подобным образом, если раньше в приседании вы подымали 900 фунтов, то после 6 месяцев занятий это будет лишь 750 фунтов, но опять же физическое состояние вашего тела улучшится. И миля за 4 минуты, и подъем 900 фунтов — все это свидетельствует о несбалансированности вашей программы. Но отнюдь не отражает ее ограниченность, а лишь связанную природу плоти и крови.

Но вот, что удивляет. За 2 года занятий у нас вы могли бы увеличить максимальную тягу штанги с 100 до 200-300 при этом вам достаточно достичь этого максимума лишь 4-5 раз за год. Причем тренировать мы будем этот подъем наравне с остальными приблизительно раз в неделю в условиях высоких и изнурительных нагрузок. Здесь все понятно даже на интуитивном уровне: если вам под силу 21 подъем 100 кг при уровне сердцебиения 180 ударов в минуту, то и один подъем 200 кг вы тоже осилите. На сегодняшний день есть исследования, подтверждающие, что режим, сочетающий в себе упражнения на стойкость и выносливость, уступает режимам направленных на тренировки их по отдельности. И это чистая правда, что если по одним дням я буду делать лишь упражнения на подъем тяги, а по другим дням увеличивать скорость бега, результирующий тесты по ним в отдельности будут, несомненно выше, чем, если бы я занимался тяжеловесными нагрузками и бегал в одни и те же дни. Но что бы показали тесты, если бы я сначала пробежал 400 метров, затем сразу выполнил несколько подъемов штанги и так несколько подходов без перерыва? Дело в том, что пробежка 400 метров, с последующей тяговой нагрузкой, повторенные 4 раза гораздо более полезны в спорте, борьбе и выживаемости в целом, чем, если бы они были, представлены по отдельности.

Одна из основных идей Crossfit — это возможность его использования любым серьезно настроеным на занятия человеком, вне зависимость от его опыта и уровня подготовки. Один и тот же подход используется в тренировках людьми с сердечными проблемами и чемпионами боев без правил на пике своей карьеры. Варьируется вес, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.

Шаги, предпринимаемые на пути физического развития, Олимпийскими атлетами и престарелыми людьми отличаются по степени нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических подразделений, лыжники, скалолазы и домохозяйки выбрали для себя Crossfit, как лучшее решение по фитнесу, делая одни и те же упражнения.

Тысячи людей во всем мире следуют ежедневно публикуемым упражнениям, и это помогает им выделиться и достичь нового уровня при решении боевых задач, в ринге, на стадионах, в спортивных залах и повседневной жизни.

В кроссфите мы пытались элиминировать различия между тренировками, направленными на сердечную стимуляцию и интенсивными тренировками, так как зачастую организм не замечает эту разницу и будет трудно тем, кто не может смотреть сверх нее. Мы часто отмечаем, что необходимость выживания, борьбы и жизни скорее схоже с поднятием на пять лестничных ступенек с бочкой пиво на плечах, чем пробежка одной мили во вторник и поднятие штанги в пятницу.

Традиционная идея тренировок – как и большинство популярных идей – зачастую не согласуется с реальностью. Такая уж природа вещей. (с) Greg Glassman

Является ли кроссфит единственной системой тренировок, которая вам нужна, как заявляют его основатель и самые преданные поклонники? Нет. И большинство кроссфитеров, с которыми мне удалось пообщаться, признают это. Является ли кроссфит веселым, интересным, но трудным и в то же время эффективным методом тренировки? Да… но только если то, что он предлагает, действительно вам необходимо. И если цели кроссфита целиком и полностью соответствуют вашим собственным целям, то я вам его рекомендую. (с) Крис Шугарт

Источник: wodcat.com

healthystyle.info

Лучший способ придать стройность фигуре и укрепить здоровье — круговая тренировка кроссфит

Главная задача круговой тренировки — достичь максимально высокой работоспособности организма и планомерно развивать возможности опорно-двигательного аппарата.

Комплексы упражнений носят общеразвивающий характер с силовой направленностью.

Программа построена таким образом, что упражнения воздействуют не только на физическую подготовку, но развивают концентрацию и навыки командной работы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кроссфит — система физической подготовки, разработанная и зарегистрированная в 2000г. Грегом Глассманом.

В комплекс включены высокоинтенсивные и функциональные упражнения из тяжелой атлетики, аэробики, гимнастики, гиревого спорта и других дисциплин. Комплекс направлен прежде всего на развитие выносливости и увеличение силы.

Справка. Термин кроссфит образовался путем скрещивания двух слов cross — «форсировать, пересекать» и fit — «фитнес, здоровье». Другими словами, усиленный тренинг для хорошей формы.

Особенности

Тренировка построена на циклическом повторении элементов с короткими перерывами на отдых (или без них) между упражнениями. В арсенале кроссфита широкий выбор упражнений, которые условно можно разделить на три вида: подъем дополнительного веса, работа с собственным весом и кардио. Упражнения в кроссфите не статические, а динамические, т. е. требующие постоянного движения.

Тренировка начинается с кардио и суставной разминки. Затем следует основной блок: повторяющиеся по кругу упражнения, которые необходимо выполнить за ограниченное время максимальное число раз или осуществить определенное количество повторов или раундов. Блоки составлены так, чтобы проработать все группы мышц и направлены на развитие всех показателей.

Начать заниматься кроссфитом может каждый, вне зависимости от уровня подготовки.

Усложнение программы осуществляется за счет усовершенствования упражнений, увеличения рабочих весов и скорости выполнения.

Специализированные залы оборудованы нестандартным (для фитнеса) оборудованием: плиобокс (тумба для прыжков), канаты, покрышки и кувалды, мешки с песком, резинки для подтягиваний, медболы и гребные тренажеры.

Тренировки в специально оборудованных залах, как правило, проводятся в группах, что привносит соревновательный элемент и мотивирует на достижение наилучших результатов каждого отдельного участника. Система построена так, чтобы спортсмен прилагал максимум возможных усилий и работал на преодоление.

Важно! Так как кроссфит направлен на всестороннее, а не точечное развитие, показатели по отдельным дисциплинам (например, марафонский бег) будут средними.

Польза

  • увеличение показателей силы, выносливости, координации и скорости движений;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • быстрое сжигание жира и подтягивание тела;
  • быстрые результаты в похудении;
  • укрепление иммунитета и ускорение метаболических процессов;
  • увеличение скорости реакции и координации движений.

Правила

  1. Высокая интенсивность выполнения упражнений (максимум работы, минимум отдыха).
  2. Тренировка должна быть составлена, с учетом проработки всех мышечных групп.
  3. Правильная техника выполнения упражнений.
  4. Наличие графика занятий и отдыха и неукоснительное ему следование.
  5. Масштабирование тренировки или упражнения (в зависимости от уровня подготовки тренирующегося).
  6. Обязательное выполнение разминки и заминки.
  7. Воду можно пить только по окончании сета.
  8. Правильное питание (предпочтительнее зональная диета).
  9. Заниматься можно везде: в зале, дома, на свежем воздухе.

Внимание! Количество тренировок по системе кроссфит больше, чем в фитнесе. Стандартный режим предполагает большее число рабочих дней, чем дней отдыха. Например, чередование работа-отдых: 3-1-3-1 или 2-1-2-1.

Техника

В связи с большим количеством различных упражнений в кроссфите, сложно описать единую технику выполнения. Существует ряд упражнений, являющихся визитной карточкой кроссфита и имеющих специфическую технику:

  • Трастеры (фронтальные приседания и швунги)

Исходное положение: присед (ноги под углом 90 градусов), штанга расположена чуть выше уровня груди (между шеей и грудью), локти смотрят вперед; движение вверх начинается с распрямления ног, выталкивание штанги вверх происходит за несколько секунд до распрямления колен. В верхней точке руки и ноги полностью выпрямлены, спина прогнута в пояснице, голова подается чуть вперед, руки со штангой выводятся назад. Выдох начинается в момент распрямления корпуса.

Фото 1. Техника выполнения упражнения «трастер». Исходное положение: сидя со штангой на передней стороне плеч.

Ноги шире плеч в глубоком приседе (таз отведен назад, спина прогнута в пояснице), руки на грифе штанги с широким хватом; пятки упираются в пол. За счет одновременного разгибания ног и спины осуществляется подъем штанги.

Когда штанга достигает середины бедра, начинает выполняться протяжка (подъем на носки) и подрыв с подседом в полном приседе, штанга фиксируется над головой. Из подседа ноги начинают распрямляться до полного выпрямления. Конечная точка: штанга над головой, ноги и руки выпрямлены, лопатки сведены. Выдох начинается во время протяжки штанги.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Приседание с упором руками о пол, на выдохе выход в планку и отжимание от пола; на выдохе прыжком возвращение в позицию приседа с упором руками; на выдохе выпрыгивание вверх с подъемом рук над головой (можно с хлопком); на вдохе возвращение в исходное положение. Упражнение выполняется определенное число раз по кругу без перерывов.

Фото 2. Техника выполнения упражнения «берпи». Из положения стоя необходимо сделать упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

Ноги на ширине плеч, руки по швам, тумба расположена на расстоянии 30—40 см от туловища. На выдохе осуществляется прыжок на бокс, с одновременным махом руками вперед; в верхней точке колени распрямляются, руки перед собой, стопа полностью стоит на поверхности бокса; на вдохе спрыгивание обратно (колени остаются чуть присогнутыми и упражнение повторяется из этого положения).

Исходное положение: вис на турнике, руки чуть шире плеч, хват сверху. Далее выполняются раскачивающиеся движения корпусом (грудь вперед, таз и ноги назад; толчком совершается движение в обратном направлении, т. е. грудь назад, ноги вперед). Получив импульс при раскачивании, тело выталкивается наверх до положения подбородка над турником. Без паузы тело возвращается в состояние раскачивающегося маятника.

Изначальное положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди. На выдохе выполняется полный подъем корпуса к коленям, руки остаются в исходной позиции; на вдохе возвращение в исходное (можно выполнять с дополнительным отягощением; задействовать скручивания корпусом; распрямлять ноги в верхней точке).

Фото 3. Техника выполнения ситапов для развития мышц пресса. В данном случае зафиксировать ноги помогает гантеля.

Вам также будет интересно:

Выполняется 5 кругов с отдыхом между подходами по 2 минуты:

  1. 20 подтягиваний;
  2. 30 отжиманий;
  3. 40 скручиваний;
  4. 50 приседаний.

В данном комплексе время выполнения не ограничено, т. е. атлет выполняет программу в возможном для него темпе.

Важно! Нельзя пренебрегать разминкой и заминкой.

Воркаут

В кроссфите применяется специальный термин ВОД (workout of the day) — основная часть тренировки; виды элементов в сетах, рассчитанные на выполнение в определенный день и включающие как силовые и кардио упражнения, так и работу с собственным весом. Существуют классические устоявшиеся программы, названные своим именем (например, Мерф, Джеки, Барбара, Диана). ВОД-ы делаются:

  • на время, т. е. выполнение заданной программы за максимально короткий период;
  • неограниченное количество повторений/кругов за минимальное время;
  • определенное количество повторений за ограниченное время (40 сек. выполнение, 20 — отдых).

Плюсы:

  • тренировка может ограничиваться 15 минутами (экономия времени);
  • время выполнения или количество повторов можно фиксировать, чтобы отслеживать свой прогресс;
  • чередование нагрузки на разные мышцы позволяет им восстанавливаться и не закисливаться.

Минусы:

  • большая нагрузка на сердце;
  • высок риск получения травмы;
  • при неправильном выполнении можно повредить суставы или позвоночник;
  • из-за резких смен положения тела во время тренировки может кружиться голова или подкатывать тошнота;
  • требуется длительное восстановление после тренировки.

На турнике

Особенности:

  • тренировку можно провести дома или на оборудованной уличной площадке;
  • несмотря на наличие одного снаряда, тренировочный процесс разнообразен;

  • значительно улучшает осанку при выполнении упражнений в правильной технике (не округлять спину, не запрокидывать голову, не крутить печами).

Пример последовательности упражнений:

4—5 кругов (отдых по 1 минуте между подходами). Тренировка занимает не более 30 минут:

  1. 10 подтягиваний широким хватом.
  2. 15 подъемов ног в висе.
  3. 15 имитаций французского жима.
  4. Вис на турнике до отказа (не менее минуты).

Справка. Новички могут пользоваться специальной резинкой для облегчения подтягиваний.

На турнике и на брусьях

Особенности:

  • максимальное включение верхней части туловища в работу;
  • работа с собственным весом;
  • существуют специальные комбинированные тренажеры, совмещающие функции обоих снарядов.

Пример:

4 круга (отдых по 1 минуте между подходами).

  1. 10 подтягиваний обратным хватом.
  2. 15 вертикальных поднятий ног на брусьях (уголок).
  3. 15 отжиманий на брусьях.
  4. 5 выходов силой на две руки на турнике.
  5. 10 связок «приседание — прыжок — подтягивание» на брусьях.

Тренинг перед баскетболом

Кроссфит тренировки для баскетболистов часто проводятся в качестве разминки или в конце основной тренировки. Под сложный ВОД может быть выделено целое занятие. Характер и продолжительность ВОД-а определяется тренером. Круговые тренировки не только укрепляют силу и выносливость спортсменов, но и развивают командный дух.

Пример:

Выполнение максимального количества кругов за 12 минут.

  1. 6 становых тяг.
  2. 12 off-отжиманий (до упора).
  3. 15 прыжков на бокс.

Для лыжников

Общая физическая подготовка (ОФП) также практикуется у спортсменов-лыжников. Особенно актуальны кроссфит-тренировки в период межсезонья (весной — летом).

Пример:

Первый круг начинается с 10 выполнений каждого упражнения, на каждом последующем этапе количество повторений сокращается на одно, пока не дойдет до одного повторения за раунд:

Фото 4. Выполнение становой тяги со штангой. Во время упражнения спина должна быть прямой.

  1. Жим лежа.
  2. Подъем на грудь.
  3. Подтягивание прямым хватом.

Круговые тренировки в бодибилдинге

В бодибилдинге к кроссфит тренировкам прибегают в период сжигания жиров и работе на рельеф. Чаще всего задействуются базовые упражнения для крупных мышечных групп. В остальное время бодибилдеры не используют круговой тренинг в тренировочном процессе.

Пример:

Комплекс из 5 кругов: минута работы, 20 секунд отдыха между каждым упражнением.

  1. Работа на гребном тренажере.
  2. Свинги гирей.
  3. Прыжки на бокс.
  4. Подъемы на грудь.
  5. Ситапы.

В волейболе

Круговые тренировки направлены на развитие скоростных качеств, силы и мобильности, а также гибкости спортсменов-волейболистов. Часто тренеры делают упор на развитие скорости своих подопечных.

Пример: 5—6 кругов за минимальное время с отдыхом 1 минута между раундами.

  1. Киппинг-подтягивания.
  2. Отжимания от пола.
  3. Рывок штанги.
  4. Выброс мяча из приседа.
  5. Скручивания.

Посмотрите видео, в котором рассказывается о том, что такое круговая тренировка, демонстрируется пример её выполнения.

Кроссфит тренировка — один из трендовых видов спорта. Она позволяет повысить показатели силы, выносливости, быстроты, ловкости и гибкости всего тела, что делает ее универсальной и незаменимой при повседневном ритме жизни. Программа разработана так, что упражнения можно выполнять в зале, на спортивных площадках на улице и даже не выходя из дома.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5. Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Это модное слово Кроссфит что за ним кроется

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

В последнее время вызывают все больший интерес у любителей спорта методики функционального тренинга. Одной из таких систем является Кроссфит, который зародился в США в начале двухтысячных и уже приобрел огромное количество последователей во всем мире.

Как его воспринимать, как отдельный вид спорта или как многоборье? Какая польза от него для видов спорта на выносливость.

Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit Inc., основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году. Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, художественной гимнастики, упражнений стронгмена и других. Кроссфит практикуется членами более чем 13 тысяч специализированных тренажёрных залов, примерно половина из которых находится в Соединённых Штатах, а также в индивидуальном порядке в рамках так называемых «тренировок дня» (англ. workouts of the day, WOD).

Основной принцип кроссфит состоит в том, что не должно быть никакой специализации. Это сильно отличается от того, к чему мы привыкли. Традиционно, в каждом виде спорта спортсмен развивает лишь какой-либо один навык, например, скорость или выносливость в беге, взрывную силу в тяжелой атлетике и так далее. В кроссфите атлеты стараются развивать все навыки в комплексе. Поэтому программа тренировок состоит из чередования различных упражнений из разных видов спорта, зачастую без отдыха между ними. Безусловно, человек, занимающийся кроссфитом не может поднять вес больше профессионального тяжелоатлета или бежать быстрее бегуна, но он является всесторонне подготовленным в различных дисциплинах, что делает его универсалом. Не даром, чемпиону ежегодных кроссфит-игр, а именно так называется чемпионат мира по кроссфиту, присуждается титул «The fittest man on Earth» (Самый физически подготовленный человек на Земле).

Если описать кроссфит в одной фразе, то это —  набор постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Kaxq-HtJX5c]

Тренировочный принцип, который лежит в основе кроссфита, используют в своей подготовке не только адепты этого направления, но и представители некоторых видов спорта, например, бойцы ММА, хоккеисты и так далее. Кроме того, данные методики применяются при подготовки солдат некоторых специальных подразделений в западных странах. Как правило, на каждой тренировке выполняются короткие комплексы WOD (workout of the day), состоящие из нескольких упражнений, тренирующие различные спортивные навыки. Он может состоять из нескольких кругов. Практикуются различные варианты работы с WOD: сделать максимальное количество кругов или повторов за отведенное время; выполнение всего комплекса на время; выполнение комплекса без ограничения времени, с паузами между упражнениями.

Кроссфит – это действительно интересный вид тренинга, где каждый сможет найти себе что-то по душе. Но следует понимать, что у данного вида тренинга есть как плюсы, так и минусы.

Рассмотрим преимущества занятий кроссфитом:

  • Всесторонне развивает физические качества тренирующегося.
  • Значительно улучшает сердечно-сосудистую систему и механизм адаптации организма к различным видам нагрузок.
  • Соревновательная составляющая присутствует в каждой тренировке, если не с другими атлетами, то с самим собой, так как необходимо улучшать свои показатели по времени, весам на снаряде, количеству повторов в отведенное время.
  • Большое разнообразие упражнений не позволяет скучать на тренировках.
  • Для занятий не требуется дорогих фитнесс-залов с кучей тренажеров, достаточно лишь штанги, гири, скакалки, турника, крутой горки, мешков с песком или брёвен, места, где можно бегать. В общем любой набор подручных средств.

Отрицательные стороны кроссфита:

  • Главный вред кроссфита – это экстремальные нагрузки, которые новичок получает практически на первом занятии.
  • Отсутствует четкая систематизация занятий и детальные планы подготовки атлетов от начального до элитного уровня.
  • По мнению некоторых спортивных экспертов, отсутствие специализации может быть, как благом, так и вредом, поскольку нет научных доказательств что в рамках одного тренировочного цикла можно развить несколько спортивных навыков, таких как скорость, выносливость, сила и так далее. Подобное распыление может негативно сказаться на конечных результатах атлета.
  • Во время тренировок атлеты испытывают колоссальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  • В кроссфите присутствуют технически сложные упражнения, выполнение которых требует наличия квалифицированного тренера, которых в настоящий момент еще не так много. Например, выполнить правильно тяжелоатлетические упражнения по инструкциям в интернете или даже видеороликам самостоятельно практически не возможно. Это чревато опасными травмами позвоночника.

Кроссфит у нас еще не так популярен как в США (он пришел к нам в 2010 году), но уже практически в каждом крупном городе имеются его приверженцы и присутствуют залы для тренировок, где проводятся групповые занятия, а количество поклонников данного направления растет с каждым годом. Если Вы решили попробовать свои силы в кроссфите, то, в первую очередь необходимо взвесить все плюсы и минусы для себя. Окунувшись в это направление, редко кто возвращается к классическому посещению тренажерного зала. Но нужно и понимать возможности своего организма и перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и уточнить состояние своего здоровья. Это поможет вам сделать правильный выбор.

Не все профессиональные атлеты принимают и одобряют Кроссфит. На вопрос «вреден ли кроссфит?» каждый из атлетов, в конечном счете, отвечает сам. 

Мое личное мнение — Кроссфит не вписывается в тренировочные программы видов спорта на выносливость. Основное — отсутствие специализации, чрезмерная интенсивность нагрузок и крайне высокая степень получения травм. Основное направление тренировок спортсменов — это выход на максимальный уровень специальной работоспособности в основном виде спорта с целью достижения максимальных результатов в соревнованиях.

  • Вы приходите в спортивный зал за здоровьем. Соответственно, ваши тренировки должны улучшать ваше здоровье, а не наоборот.
  • Используя грамотно спланированные тренировки с отягощениями вы можете улучшить двигательные способности, стать сильнее, выносливее, улучшить координацию. Это поможет в вашем виде спорта. Но, помните: улучшать все эти показатели одновременно как это предлагает Кроссфит — невозможно.
  • Ваша тренировочная программа должна соответствовать четырем принципам: специфичности, непрерывности, прогрессивной нагрузке, единства нагрузки и восстановления.
  • Нагрузка должна соответствовать вашему уровню готовности и быть посильной для вас.
  • В Кроссфите очень просто перейти грань соответствующую вашему уровню физической и технической готовности, так как почти все тренировки проходят в соревновательном режиме, иногда даже через «не могу». В итоге вы не улучшите своё здоровье а можете невосполнимо ему навредить.

triskirun.ru

Тесты физической подготовленности лыжников

Тесты физической подготовленности лыжниковСуществует ряд простых тестов, которые вы можете использовать в весенний, летний и осенний периоды для оценки различных составляющих своей подготовки. Периодически повторяя эти тесты, вы сможете контролировать подготовку путем сравнения текущих результатов тестов с предыдущими. Если в каком-либо из тестов не наблюдается улучшения, то тренировки обеспечивают лишь поддержание достигнутого уровня и, если вы хотите добиться улучшения, вам, возможно, необходимо внести коррективы в свою тренировочную программу.

Летом и осенью представленные тесты можно выполнять раз в два месяца. В снежный период продолжайте проводить те тесты, которые можно выполнить в помещении. Тестирование во время соревновательного периода чрезвычайно интересно, оно также помогает сохранить мотивацию к тренировкам. Однако никогда не забывайте, что самым лучшим полевым тестом являются настоящие соревнования. Предложенные тесты хороши для оценки отдельных составляющих подготовки лыжника, но каждый из них по отдельности не может являться показателем общей лыжной работоспособности.

В статье представлено восемь тестов. Первый из них следует выполнять в отдельный день. Семь других тестов нужно выполнять по порядку. Многие тесты легче выполнить с помощником. Если у вас есть постоянный партнер по тренировкам, выполняйте тесты с его помощью. Если нет, попросите друга помочь вам. Перед тестированием обязательно нужно размяться -походить или потрусить с палками в течение 15 минут.Критерии оценки результатов каждого из приведенного тестов были выработаны на основе результатов лыжников-ветеранов (людей старше 30 лет). Если ваш результат в каком-либо тесте соответствует уровню «достаточный», вы определенно справитесь с легкими лыжными прогулками и легкими трени-ровками в первой и второй зонах. Может оказаться и так, что в некоторых тестах вы не достигнете даже «достаточного» уровня. Но это вовсе не означает, что вам нельзя заниматься лыжами. Напротив, этот результат свидетельствует о том, что вы обладаете огромным потенциалом для роста. Если вы хотите иметь хорошую физическую форму и хорошо выступать в соревнованиях, ваши результаты в большинстве тестов должны соответствовать уровню «хороший» или «отличный». Сосредоточьтесь на тех областях, которые требуют совершенствования, и поддерживайте свои сильные стороны.

1. Десятискок

Тесты физической подготовленности лыжниковВ этом тесте проверяется взрывная сила ног. Разверните 30-метровую рулетку или установите метки через каждые 1,5 метра на ровной поверхности с хорошим покрытием (например, сухое травяное покрытие). Начертите стартовую линию у начала рулетки. Отойдите немного назад для разбега. Разбегитесь и выполните десять длинных прыжков-многоскоков с ноги на ногу начиная со стартовой линии. Старайтесь прыгнуть как можно дальше при каждом отталкивании. Желательно, чтобы в конце десятого прыжка ваш помощник зафиксировал расстояние, которое вы преодолели. Если прежде вы вели малоподвижный образ жизни или если у вас возникают сложности при совершении многоскоков, пропустите этот тест и обратитесь к специалист} по силовой подготовке для разработки силовой программы, укрепляющей мышцы ног. Примечание: сделав 10 прыжков, не останавливайтесь резко, продолжайте прыгать, медленно снижая темп. Сделайте поправку на возраст - прибавьте к результату 15 см на каждый год после 30.

Уровень Мужчины Женщины
Мировой >27 м >24 м
Отличный 21,0-27,0 м 17,5-24,0 м
Очень хороший 17,0-20,9 м 14,0-17,4 м
Хороший 12,0-16,9 м 9,5-13,9 м
Достаточный для лёгких тренировок 10,0-12,9 м 8,0-9,4 м

2. Подтягивания на полотенце

Тесты физической подготовленности лыжниковТест проверяет силу рук. Перекиньте прочное старое полотенце через ветку дерева или другую перекладину. Возьмитесь руками за концы полотенца. Не касаясь ногами земли, подтянитесь максимальное количество раз так, чтобы при подтягивании подбородок был на уровне кистей рук. а при опускании руки практически полностью выпрямлялись. В повседневной жизни большинство людей не сталкиваются с большой нагрузкой на руки, поэтому если вы не сможете подтянуться ни разу, не расстраивайтесь, вы не одиноки вы относитесь к большинству. Если результат теста низкий, необходимо укрепить мышцы рук. Встаньте на табурет или скамейку, возьмитесь за концы полотенца, медленно опуститесь вниз, а затем попытайтесь подтянуться вверх насколько сможете. Многократно повторите опускание и поднимание тела. Эта эксцентрическая (растягивающая) силовая тренировка дает неплохие результаты. Также можно обратиться за помощью к партнеру, который будет поддерживать ваше тело при подтягивании.

Уровень Мужчины Женщины
Мировой 20 + 16 +
Отличный 15-19 10-15
Хороший 8-14 6-9
Достаточный для лёгких тренировок 0-7 0-5

 3. Суперлыжный тест (лодочка)

Тест позволяет проверить силу мышц спины. Лягте на живот, вытянув руки вперед. Засеките, сколько времени вы сможете удержать на весу руки, плечи, колени и стопы. Тест не рекомендуется выполнять тем, у кого ранее была или есть травма спины. Если у вас имеются проблемы со спиной, разработайте для нее комплекс оздоровительных упражнений. Нормативы в этом тесте для женщин и мужчин одинаковые.

Уровень Норматив
Мировой > минут
Отличный 1-3 минуты
Хороший 45-60 секунд
Достаточный для лёгких тренировок 20-45 секунд

4. Челночный бег

Тесты физической подготовленности лыжниковТест проверяет взрывную силу отводящих мышц ног и гибкость. Нарисуйте две четкие линии (можно использовать две лыжные палки) на расстоянии 3 м друг от друга. Встаньте посередине между ними, стопы параллельно линиям (палкам). В течение одной минуты перебегайте из стороны в сторону, касаясь обеими руками земли сначала с внешней стороны одной линии, затем с внешней стороны другой. Подсчитайте количество касаний руками, выполненных за одну минуту.

Уровень Мужчины Женщины
Мировой 50 и более 45 и более
Отличный 40-49 32-44
Хороший 30-39 24-31
Достаточный для лёгких тренировок 15-29 12-23

 Поправки: Прибавьте по одному касанию на каждые 3 года после 30 лет. Если ваш рост меньше 180 см, прибавьте по одному касанию на каждые недостающие 5 см.

5. Отжимания на скамье

Это тест на силу и выносливость трицепсов, мышц плечевого пояса и широчайших мышц спины. Возьмите два стула или невысоких столика одинаковой высоты. Обопритесь руками на край одного из них, а ноги положите на второй. Опустите тело вниз так, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Локти должны смотреть назад, а не в стороны. Поднимитесь на руках вверх. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не сможете больше отжаться ни разу.

Уровень Мужчины Женщины
Мировой >125 >125
Отличный 75-124 70-124
Очень хороший 40-75 35-69
Хороший 25-39 18-34
Достаточный для лёгких тренировок 10-24 5-17

 6. Подъем туловища из положения лежа

Тест проверяет взрывную силу и выносливость мышц брюшного пресса и сгибателей бедра. Лягте на пол на спину, согните колени по прямым углом, скрестите руки на груди, кисти лежат на плечах. Прочно закрепите ноги под диваном или попросите кого-нибудь подержать их, пока вы будете выполнять упражнение. Сосчитайте, сколько раз в течение двух минут вы сможете поднять туловище из положения лежа, касаясь ног локтями и не отрывая кистей рук от плеч.

Уровень Мужчины Женщины
Мировой >120 >110
Отличный 80-119 70-109
Очень хороший 60-79 55-69
Хороший 40-59 35-54
Достаточный для лёгких тренировок 25-39 20-34

7. Прыжки из стороны в сторону

Тесты физической подготовленности лыжниковДля выполнения теста необходимо соорудить прочную коробку или подобрать подходящую скамью шириной 25-35 см и высотой 30 см (для женщин) или 35 см (для мужчин). Также можно использовать веревку или палку, подвешенную на той же высоте над землей. Если вам больше 30 лет, уменьшите высоту на 2,5 см на каждые 10 лет после 30.Если вы используете коробку, встаньте на нее. Спрыгните с коробки влево, затем запрыгните на нее снова, спрыгните вправо и вновь запрыгните. Каждое касание верха коробки засчитывается как один прыжок. Упражнение выполняется в течение двух минут. За это время необходимо сделать максимальное количество прыжков. Вполне возможно, что вы устанете раньше.Если вы используете веревку (или палку), прыгайте через нее из стороны в сторону. Подсчитайте количество касаний земли по разные стороны веревки (палки), которые сможете сделать за две минуты. Опять же вполне, может быть, что вы устанете раньше. В обоих тестах можно делать остановки и передышки, но останавливать секундомер нельзя.

Сохраняйте результаты тестов, и тогда они станут отличным подспорьем в тренировках, помогая вам концентрироваться на своих целях и сохранять мотивацию.

sport-51.ru

Кроссфит для девушек

Кроссфит для девушекКроссфит стремительно завоевывает популярность среди молодых людей и девушек, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом и фитнесом. Суть направления кроссфит в том, что в ходе тренировки несколько упражнений повторяются по кругу. Кроме того, направление всегда отличается высокой интенсивностью, что в свою очередь даёт высокий результат. Помимо всего это при активных тренировках не сильно набирается мышечная масса, что позволяет оставаться стройным.

Кроссфит для девушек является одним из лучших способов привести себя в форму, как с точки зрения похудения, так и с точки зрения приведения мышц в тонус. Поскольку худеть девушкам всегда хочется за счет жира, даже, если они это для себя не формулируют, то и в этом кроссфит будет полезен, поскольку необходимость в мышцах, которую создает тренинг, будет вынуждать организм утилизировать именно жир, а не мышцы!

Положительные стороны от тренировок в кроссфите

Тренировка проходит с высокой интенсивностью. Именно поэтому тренировка поможет максимально быстро сбросить лишний вес и достичь желаемого результата. Хорошей находкой это станет для девушек, которым нужно похудеть в короткие сроки. И не стоит забывать, достичь результата быстро и качественно помогут не только тренировки, но и правильно питание. Данные тренировки не требуют какого-либо специального оборудования или тренажеров. Тренируясь в собственном доме можно обойтись подручными средствами. А в качестве утяжелителей можно приобрести несколько гирь или гантелей, и этого будет вполне достаточно. Такие тренировки будут универсальными и разносторонними. Они будет способствовать похудению, а также придадут телу рельефности и красивого силуэта фигуре. Непродолжительность тренировок также является плюсом, на одну полноценную тренировку придется отвести около получаса. Ведь 30 минут в день может найти каждая девушка, при этом не нужно ехать в тренажерный зал, а результат не заставляет себя долго ждать. Способ проверить действенность такой тренировки очень простой, ведь если девушка чувствует усталость, значит, тренировка прошла как следует. Если однотонные тренировки надоели, то в этой ситуации может помочь кроссфит, так как разнообразие этих тренировок поражает, и каждый день можно придумывать что-то новое.

Отрицательные стороны тренировок кроссфит

Какими бы замечательными на первый взгляд ни показались эти тренировки, у них есть свои отрицательные стороны. И их тоже нужно учитывать при занятиях. Узконаправленные спортсмены не смогут заниматься данным видом тренировок, так как эти тренировки более универсальны, а значит, развивают в человеке все мышцы, но не в полной мере. Одной из главных и весомых отрицательных сторон этой тренировки является высокая нагрузка на сердце. Это связано с тем, что тренировка очень интенсивная, поэтому в течение получаса наблюдается слишком учащенное сердцебиение. Очень большая нагрузка вызывает  недостаточное снабжение кровью органов и тканей. Исходя из этого, если человек имеет даже небольшие проблемы с сердцем, то о таких тренировках можно забыть. Но не менее осторожными нужно быть и тем, у кого все в порядке. Если тренировки доставляют какой-либо дискомфорт, то их лучше прекратить.

С какой периодичностью можно тренироваться?

Тренируясь дома, возникает желание проводить тренировки ежедневно. Но для этого вида занятий это не только необязательно, но и не желательно. Проводить тренировки можно около 3-х раз в неделю. Больше не требуется, так как интенсивность высокая, и результат в любом случае будет. Если же проводить тренировки ежедневно, то могут появиться нежелательные последствия. Такими последствиями могут быть сильная боль в мышцах, вялость, усталость, и сонливость. Чтобы избежать таких неприятных ощущений, нужно придерживаться режима. Тренировку следует строить так, чтобы каждое следующее упражнение было на другую группу мышц.

В данной статье были рассмотрены основные составляющие тренировок кроссфит. Их вышесказанного можно сделать вывод, что такие тренировки полезны для девушек, они могут подарить великолепную фигуру, но при этом не стоит забывать о здоровье, особенно нужно помнить о сердечно-сосудистой системе. Соблюдая все правила можно достичь не только прекрасного внешнего состояния, но и замечательного здоровья и самочувствия.

Вывод:  кроссфит для девушек – идеальное решение, поскольку этот вид порта совмещает разные типы нагрузки, позволяя добиваться нескольких противоположных целей одновременно. Да, достичь такого уровня гипертрофии мышц, как в бодибилдинге, не получится, развить так силовые показатели, как в пауэрлифтинге, тоже, но это девушкам и не нужно! Поскольку девушки ставят перед собой цель привести себя в порядок, подкачав мышцы и убрав подкожный жир, то кроссфит – это именно то, что им нужно. Да, набирать мышечную массу и худеть одновременно невозможно, но можно привести мышцы в тонус и скинуть лишний вес, а, по сути, девушкам необходимо сделать именно это. Если же у Вас возникает необходимость в детализированной проработке ягодичной мышцы, то тогда Вы просто можете больше времени уделить упражнениям с отягощением на эту часть тела, включая их в свои кроссфит комплексы.

sport-51.ru

Выбор тренировочных средств в КроссФите

Выбор тренировочных средств в КроссФитеЗнакомство многих людей, желающих привести себя в форму, с КроссФитом происходит в первый раз не в спортивном зале, а у монитора компьютера, при просмотре одного из многочисленных видеороликов с соревнований. Человек смотрит видеоролики, видит огромное разнообразие выполняемых с высокой интенсивностью движений и формирует на основании этого свое представление о КроссФите. Далее обычно реализуется один из нескольких сценариев: получив ударную дозу мотивации, он или идет в ближайший спортзал и делает то, что видел в роликах, или находит специализированный КроссФит-зал, чтобы делать то, что видел в роликах.

Несмотря на то, что изначальные цели большинства людей при выборе формы физической активности базируются на стремлении чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и поддерживать хорошую физическую форму, при виде невероятного разнообразия упражнений, используемых в Кроссфите, восприятие человека часто довольно сильно изменяется.

Центральной в таком случае нередко становится идея, что человек просто обязан научиться делать все, что он видел в роликах или в исполнении других людей. В перечень этого «все» входит пара десятков движений, в их числе: приседания со штангой над головой, приседания на одной ноге со штангой над головой, двойные и тройные прыжки через скакалку, подтягивания махом вперед («киппингом» или «баттерфляем»), толкание саней, рывок штанги, толчок в «разножку-ой-то-есть-в-ножницы», выходы в упор на кольцах и перекладине махом вперед («выходы силой киппингом»), тяга штанги в стойке сумо до подбородка, броски мяча в стену или в пол, подъем штанги на грудь, отжимания в стойке на руках на полу (обязательно «киппингом»), на параллельных брусьях или на кольцах, ходьба на руках и т.д.

Иными словами, в этот список входят все упражнения, вызывающие «вау» или «ничосе» эффект. Некоторые из этих упражнений действительно являются квинтэссенцией атлетизма, некоторые же – суть воплощение абсурда с точки зрения биомеханики и практической целесообразности. Каждому из этих упражнений без исключения наш герой страстно желает научиться или быть научен. И хотя стремление учиться новому всегда похвально, такое изменение – или искажение – восприятия всегда снижает эффективность тренировочного процесса, поскольку происходит подмена понятий, и тренировочное средство, каким является каждое упражнение, становится самодостаточной целью. Почему так происходит?

КроссФит имеет две достаточно самобытные ипостаси – с одной стороны, это направление физкультурно-оздоровительной деятельности, а с другой стороны, - направление соревновательной деятельности. Как направление физкультурно-оздоровительной деятельности, или фитнеса, КроссФит представляет собой программу общей физической подготовки.

Но если рассматривать КроссФит как направление соревновательной деятельности, то, как в любом спорте, можно выделить общую и специальную физическую подготовку.

Общая физическая подготовка призвана развивать физические качества (силу, выносливость, быстроту, координацию, гибкость), улучшать биомаркеры здоровья организма (в том числе соотношение сухой и балластной массы тела, столь важных для внешнего вида). Тренировочные средства и методы общей физической подготовки являются универсальными для любого вида спорта или физкультурно-оздоровительной деятельности: всевозможные виды приседаний, прыжков, тяг, жимов, выполняемых с отягощением весом собственного тела или внешними отягощениями, циклические локомоции, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и многое другое.

Специальная физическая подготовка имеет целью повышение специальной работоспособности в определенном виде соревновательной деятельности. Тренировочные средства, используемые в специальной физической подготовке, узко специфичны для конкретного вида спорта. К примеру, в КроссФите специальная работоспособность заключается в способности выполнять традиционно ациклические движения (рывок штанги, подтягивание на перекладине и т.д.) в циклическом формате и на довольно высокой скорости. Такой формат специальной работоспособности обусловил возникновение специфичных для КроссФита способов скоростного выполнения движений, таких как подтягивания «баттерфляем», выходы силой в упор на кольцах киппингом, многоповторные запрыгивания на тумбу со спрыгиванием и т.д.

Необходимо помнить, что выбор тех или иных тренировочных средств определяется целью тренировок, поскольку любое упражнение является «средством» в тренировке для достижения определенной цели. При выборе тренировочных средств необходимо учитывать, как минимум, 3 фактора:

Функциональность упражнения. Это не что иное, как степень функционального, или тренировочного переноса на интересующую человека сферу деятельности. К примеру, сгибания предплечья с отягощением функциональны для рукоборцев, но бесполезны для бегунов. Становая тяга является специальным тренировочным средством для троеборцев, функциональна как подсобное упражнение для тяжелоатлетов и полезна для обывателей, поскольку учит, как сохранять позвоночник в безопасном и нейтральном положении при подъеме тяжелых предметов с пола. Однако становая тяга в стойке сумо, к примеру, слишком специфична, и функциональна только для троеборцев. Выход в упор на кольцах махом вперед и циклическая техника рывка штанги необходимы для успешного участия в соревнованиях по КроссФиту, но ни на что другое переноса не имеют.

Потенциальный риск, связанный с использованием упражнения. Потенциальный риск связан с технической сложностью и биомеханикой самого движения. Некоторые упражнения, такие как тяга штанги к подбородку, жим из-за головы или подтягивания на перекладине с удержанием статического угла, потенциально травмоопасны просто по биомеханике движения – плечевые суставы находятся под нагрузкой в не физиологичных положениях, что повышает риск травмы. Без крайней необходимости все подобные упражнения лучше в принципе исключить из тренировочного процесса. Другая сторона – биомеханически выверенные, но технически сложные движения. Стоит отметить, что использование таких упражнений в большом объеме и, как следствие, в условиях центрального и мышечного утомления также сопряжено с повышенным риском получения травмы.

Техническая сложность упражнения. Запомните: общая физическая подготовка не включает технически сложных движений! Все сложнокоординационные навыки принадлежат миру специальной физической подготовки, поскольку требуют существенного времени, большого количества подводящих упражнений и скрупулезной практики для овладения ими. Объем усилий, необходимый для овладения сложнокоординационными навыками, слишком велик для того, чтобы использовать их в качестве средств «приведения себя в форму». А при недостаточной технической подкованности их использование почти всегда сопряжено с риском для здоровья тренирующихся. Так вот часто выходит так, что люди, преследующие обычные цели хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть, увидев в видеороликах или на соревнованиях, что делают подготовленные атлеты в КроссФите (ведь Кроссфит – он и в Африке КроссФит, верно?), преисполняются уверенности, что они должны делать так же.

Это – ошибка. Технически сложные специфичные для спортивной составляющей КроссФита упражнения имеют слабый функциональный перенос на нужды физкультурно-оздоровительной деятельности и требуют существенных усилий и затрат времени. Использование сложно координационных движений в высокоинтенсивных круговых тренировках с целью развития выносливости и вовсе нецелесообразно, поскольку приводит к существенному утомлению центральной нервной системы, и без стабильного навыка попросту небезопасно. Для каждого технически сложного тренировочного средства можно найти более простой и безопасный аналог из арсенала общей физической подготовки.

Следует помнить, что биомаркеры здоровья, внешний вид, общая физическая подготовленность никак не связаны с умением отжиматься в стойке на руках киппингом или циклически выполнять рывок штанги, и если вы не планируете всерьез выступать на соревнованиях по КроссФиту – вы вовсе не «обязаны» как можно быстрее научиться их делать, и никакого ущерба тренировочному процессу не будет. Любое упражнение – это не цель тренировочного процесса, а всего лишь средство достижения цели!

sport-51.ru

Что такое кроссфит для женщин?

Что такое кроссфит для женщин?Сам кроссфит для девушек, уйдя от научно-популярных формулировок,- это смесь тяжелой и легкой атлетики, гимнастики, приправленная по усмотрению каждого тренера трейлраннингом, плаванием и скалолазанием (даже было как-то на кубке Гераклиона). Разделения кроссфита на женский и мужской нет, есть масштабирование нагрузок в зависимости от уровня подготовки атлета,что, на мой взгляд, является только преимуществом. Какое невероятное удовольствие видеть постепенное перемещение своих результатов с последнего места после всех девушек до первой пятерки в унисекс-колонке. Что же такое происходит с женщинами, не привыкшими в принципе к тяжелым физическим нагрузкам, что заставляет их работать в режиме максимального пульса каждую тренировку после изнурительного трудового дня? За прошедшие девять месяцев с моим телом, мозгом и сознанием произошли необратимые изменения, через которые проходит каждая женщина из кроссфит–сообщества:

Похудение и осиная талия

В среднем ваш вес увеличится на 3-4 кг за счет появления мышц. Мы не берем крайние случаи ожирения, но наличие небольшого избыточного веса поможет вам нарастить силу. Все лишнее не уйдет, но будет переработано в мышцы. Осиной талии тоже не будет: сильный пресс, боковые и спинные мышцы вам нужны почти во всех упражнениях, так что визуально ваше тело будет выглядеть подтянутым и крепким. Женщины, помните, не всякая худая корова- газель. Мышцы- это красиво, здоровое и сильное тело привлекает здоровых и сильных мужчин. Для женщин с чрезмерно сухой фигурой, кроссфит отличный способ нарастить все в нужных местах (грудь не берем, здесь только операция). Женщины, не смотрите на весы, смотрите в зеркало. В зеркале вы будете себе нравиться.

Питание

Кроссфит – тяжелая физическая нагрузка. Первый раз в жизни с меня капал пот. Заниматься в таком ритме возможно только при правильном питании. Проблема в том, что практически все женщинызнают как НАДО питаться, но НЕ МОГУТ делать это на регулярной основе. Кроссфит является той «ключевой привычкой», которая по цепной реакции меняет качество жизни женщины, начиная с ее тарелки. ПП (правильное питание) снижает боль в мышцах, помогает телу восстанавливаться, прогрессировать. В формировании привычки к ПП мы получили два необходимых и достаточных условия- первое: триггер – усталость мышц, общая утомленность, второе: награду- улучшение результатов, общего самочувствия, что приводит к повышению работоспособности в том числе. Женщина может наконец забыть об изнурительных диетах, позволить себе полноценный рацион с поощрительной вкусняшкой после честно отработанной тренировки.

Планирование и счет

В кроссфите тренер вывешивает заранее план тренировки. При выполнении комплексов необходимо считать количество выполненных повторений. В какой-то момент вы обнаружите, что начинает точно так же планировать свой день, считать, сколько шагов от дома до остановки. То, что вы видите план тренировки заранее, представляете, как у вас будут болеть мышцы, как вы будете задыхаться на пятом круге помогает вам психологически быть готовой к тренировке и закончить- таки комплекс, казавшийся невыполнимым на бумаге. Данный эффект был доказан экспериментально. Участниками эксперимента была выбрана группа пациентов за 60, которым провели операции на суставы. Для успешного восстановления пациенты должны были начинать делать упражнения практически на следующий день после завершения операции, что было невероятно болезненной процедурой на начальных этапах. Всей группе был проведен разъяснительный инструктаж,но одной части группы еще раздали блокноты с просьбой подробно записывать планы и цели предстоящего дня. Один из мужчин, например, для выполнения ежедневных упражнений по пути в ванную, детально описывал, что он должен сначала опустить правую ногу, потом быстр сделать широкий шаг, немедленно перенести вес на другой ногу, чтобы не поддаться соблазну и не сесть от острой боли на первом шаге. Результаты эксперимента показали, что первая часть группы восстанавливалась в два раза быстрее, чем вторая. По отзывам пациентов, запись и мысленное переживание боли уменьшает ее восприятие в реальной жизни. Аналогично комплекс оказывается в реальности легче, чем при выполнении его в нашем сознании.

Воля и ее сила

Воля- это тоже мускул и его тоже можно тренировать, что было доказано научно. Если в известном эксперименте с детьми, вы оказались тем ребенком, которые не смог устоять перед искушением и съел свою маршмэлоу, не вытерпев 15 минут, чтобы получить две, это не приговор. Каждый раз, заставляя себя закончить комплекс, ваша воля становится сильнее. В английском это называется wishpower, дословно сила желания, что очень четко отражает смысл. В жизни вы увидите прямую проекцию – четко сформулированную цель, что я хочу, кратчайший путь, как это сделать вместо привычных «я устал», «невозможно»,«это слишком долго», «а еще я хочу вот это»…

Мужчины

В кроссфитеих много, они сильные (до постели вас точно донесут на руках, так же как до загса легко и непринужденно), здоровые (с проблемой алкоголизма в России это фактор тоже важен), в большинстве случаев успешны в карьере (спорт учит ставить конкретные цели и их добиваться). Из недостатков, они зациклены на кроссфите(так что, если его нет дома вечером, то с вероятностью 90% он не у любовницы или на рыбалке, а в crossfitbox).

Кроссфит – семья

Если семья это там, где тебя ждут и поддерживают, то она у тебя появится. Приятно видеть не только свой прогресс, но и прогресс вчерашнего новичка. Групповое сознание может быть позитивным – в данном случае оно направлено на то, чтобы сделать тебя сильнее и здоровее, вне зависимости от возраста, социального статуса, пола. Без поддержки группы меня хватило бы, наверно, на неделю, максимум месяц подобных тренировок.

Мозоли на руках, травмы,синяки

Мозоли будут. Перчатки не спасают. Турник- альфа и бета кроссфита, много турника. Накладки спасают отчасти. Травмы тоже будут. Появляются они в основном из–за переоценки своих возможностей, отсутствия правильного разогрева и завершающей растяжки. Многие новички игнорируют этот момент. На начальном этапе в процессе освоения базовых упражнений синяки неизбежны- на плечах от приседаний со штангой на спине, на запястьях от толчков гирь и т.д

Тяжелая атлетика

Не такая уж на тяжелая, а даже приятная, особенно когда видишь результаты. Как бывший фанат тренажерного зала, я не умела делать со штангой ничего кроме жима лежа и относила ее к мужским снарядам. Ошибка: штанга универсальный снаряд для женщин, успешно заменяет собой сложные тренажеры, хотят и требует освоения техники работой с ней. Если у вас не получилось сначала, не отчаивайтесь. В среднем требуется порядка полугода, чтобы начать ее чувствовать и получать удовольствие.

Эмоционально-психологическое состояние

Истерики, депрессии, срывы–кроссфит лечит и это. Женщина становится спокойнее и уравновешеннее, что связано с возросшей самооценкой от осознания своих возможностей, общей психологической разрядкой, так как злость и раздражение тратится на выполнение комплекса.

Твое тело может больше, чем ты предполагаешь

А смогу ли я? – одна из главных причин, по которой женщины идут в кроссфит. Вызов прежде всего своему телу. Сможет ли оно, мягкое и ленивое, подтягиваться, если никогда не подтягивалось, сможет ли оно научиться поднимать штангу. Да, сможет. И оглядываясь назад, я не перестаю удивляться тому, чему оно научилось всего за 9 месяцев- подтягиваться, отжиматься, бегать, рвать и толкать, работать с гирями (кроссфит вод с гирями)… Это доступно любой женщине. Приоритет «я могу» становится главным по сравнению с таким мелочами, как мозоли, осиная талия, боль в мышцах…Какая разница, как меня оценивают извне, главное, как я себя чувствую и что я могу.

sport-51.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.