Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Креатин для девушек


Креатин для девушек: польза и вред, как правильно принимать для набора мышечной массы, можно ли пить для похудения

О действии креатина наслышаны многие девушки, которые активно занимаются фитнесом в тренажёрном зале. Однако применять его на практике решаются далеко не все, аргументируя отказ от приёма добавки страхом набрать лишний вес или опасностью его применения для здоровья. Насколько обоснованы эти страхи, или налицо только распространённые заблуждения от недостатка информации о влиянии креатина для женщин, давайте разберёмся.

Как действует креатин на организм девушки

Вещество креатин моногидрат (таково полное название спортивной добавки) — это, в первую очередь, нестероидный азотосодержащий препарат, который получают синтетическим путём.

Его действие направлено на помощь организму в выработке аденозинтрифосфата в мышечной ткани с целью пополнения энергетических запасов работающих мышц. Иными словами, он помогает мышцам работать дольше и интенсивнее.

Креатин вырабатывается человеческим организмом в объёмах, достаточных для бытовой жизнедеятельности, однако запасы его стремительно истощаются во время активных тренировок.

Поэтому спортсмены, и особенно женщины, при силовых нагрузках быстро утомляются и вынуждены тренироваться дольше, чтобы достигнуть желаемых результатов. Особенно это ощутимо для новичков, которые только начали ходить в зал и очень тяжело восстанавливаются после получаемых нагрузок.

Видео: о креатине

Польза

Поскольку это вещество открыли давно, его воздействие на жизнедеятельность организма тщательно проработано и изучено. Учёные и медики обнаружили, что применение креатина выявляет пользу как для активных занятий спортом, так и для общего здоровья организма.

Для тренировок дополнительное количество вещества позволяет:

  • при соблюдении режима питания и регулярности тренировок — увеличить объём мышечной массы;
  • при интенсивных нагрузках — повысить мышечную силу, т. е. использовать больший рабочий вес, увеличить продолжительность тренировки;
  • увеличить выработку анаболических гормонов, в частности соматотропина, уровень которого повышается спустя 2 часа после приёма препарата, т. е. справиться с восстановлением и болью в мышцах;
  • повысить рельефность мышц и «кубиков» брюшного пресса.

В ходе проводимых исследований о действии креатина для женщин учёные установили некоторые особенности. Например, набор мышечной массы идёт менее интенсивно, чем у мужчин, что обусловлено более низким уровнем тестостерона. Поэтому «перекачаться», или получить с приёмом фигуру как у мужчины, девушкам не удастся. Силовые показатели для женщин при их увеличении также не достигают уровня для спортсменов-мужчин.

Возможно, этого кого-то разочарует, однако с приёмом креатин моногидрата при активных тренировках стать Халком девушкам не грозит никогда. Вам будет полезно узнать больше о полезных и вредных свойствах креатина.

Применение креатина положительно сказывается на общем здоровье организма:

  • приём препарата способствует снижению в крови холестерина, липопротеинов и жирных кислот, поэтому защищает кровеносную систему от образования атеросклероза и улучшает работу сердца;
  • при диагностированной сердечной недостаточности вещество позволяет выполнять физические нагрузки и может приниматься как вспомогательное лечебное средство;
  • оказывает противовоспалительное действие и способствует устранению болей и отёков;
  • даёт организму дополнительную помощь в лечении различных мышечных расстройств — например, атрофии мышц;
  • наблюдается защитный эффект для центральной нервной системы.

Креатин благодаря своим свойствам нередко назначают пациентам с болезнями сердца, так как он нормализует силу сердечных сокращений. Особенно он эффективен после кардиологических операций и установки искусственного сердечного клапана.

Вред и противопоказания

Приём креатина полностью безопасен, но для его применения есть противопоказания.

Препарат нельзя применять:

  • если у вас диагностировано любое заболевание почек: пиелонефрит, почечная недостаточность, нефрит и прочее;
  • если у вас хронические болезни печени и желудочно-кишечного тракта;
  • при аллергии в любых её проявлениях, т. к. приём препарата несовместим с антигистаминными средствами;
  • астматикам, поскольку они будут страдать из-за приёма препарата одышкой, зудом, иногда кожными высыпаниями;
  • в подростковом возрасте (до 18 лет), т. к. препарат повлияет на развитие гормональной системы и работу миокарда, а также усилит угревые высыпания.
Важно! Приём креатина не вызывает рак, не ведёт к бесплодию, не перегружает сердце.

В редких случаях может наблюдаться индивидуальная непереносимость вещества, проявляемая в тошноте, расстройствах желудка и т. д. В этом случае также рекомендуется отказаться от приёма.

С употреблением креатина могут иметь место побочные эффекты иного порядка, которые не несут вред, но порождают мифы о его наличии. Препарат имеет свойство задерживать воду в организме (гидратация) — из-за этой его особенности распространяются слухи о вреде употребления креатина. Однако никаких отёков, опухолей или других внешних симптомов у спортсменов не возникает, а вода будет «заметна» на весах: добавит 0,5–1,5 кг к обычному весу. Подобное скопление жидкости вполне безопасно.

Кроме того, если полагать, что с креатином организм имеет воду в избытке, то это рискованное заблуждение. Вода скапливается лишь в мышечной ткани, а организму по-прежнему необходима водная подпитка. Суточная норма — около трёх литров воды, её стоит придерживаться, чтобы избежать дегидратации. Узнайте какие спортивные витамины лучшие для женщин.

Как правильно выбрать препарат

В выборе препарата всегда следует ориентироваться на личные потребности и удобство. Можно принимать советы о надёжных производителях и местах продажи качественного спортивного питания, но ваши особенности должны оставаться в приоритете.

При выборе креатина следует обращать внимание на:

  • форму выпуска;
  • концентрацию;
  • наличие вспомогательных добавок;
  • стоимость.

Моногидрат считается самым безопасным из всех предлагаемых на рынке. Он состоит из «чистого» креатина. Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы. На эффективность форма выпуска не влияет совершенно, единственный критерий предпочтения — это удобство. Например, приём добавки в капсулах удобней, если делать это по пути в спортзал.

Цена обязательно должна соответствовать заявленному качеству продукта. В интернете можно найти рейтинги ведущих производителей и ориентироваться на них. Также в выборе могут пригодиться советы тренеров и коллег по залу.

Часто производители дополняют креатин в разных пропорциях добавками в виде яблочной, винной, лимонной кислот. Советуем узнать больше о лучшем спортивном питании для похудения женщин.

От этого препарат несколько обогащает свои свойства, а в случае с яблочной кислотой, например, порошковая форма препарата получает способность растворяться в воде, тогда как порошок моногидрата в жидкостях не растворяется.

Другой набор добавок служит для улучшенной транспортировки вещества к мышцам или более лёгкой его усвояемости. Здесь нужно быть аккуратным при покупке, потому что в составе могут оказаться аллергены индивидуально для вашего организма.

Как правильно принимать девушкам

Чтобы определиться с дозами и режимом приёма креатина, следует акцентировать внимание на характере проводимых тренировок. Различают разные цели в тренировках. Для женщин основные — это набор мышечной массы и сжигание жира или похудение. Рост силы и выносливости будет интересен только спортсменкам. Важно! Если вы принимаете креатин в порошке, его следует очень хорошо размешивать в чуть тёплой воде и дополнительно запивать жидкостью (соком, водой и пр.). В воде комнатной температуры он не растворяется.

Точные пропорции для употребления креатиновой спортивной добавки пока никто не вывел. Можно лишь утверждать, что доза для женщин меньше, чем для мужчин. Обычно фитнес-тренеры рекомендуют 3–5 граммов вещества в сутки, разбив приём на равные части до и после тренировки.

До тренировки моногидрат принимается за 1 час до начала силовых нагрузок, после тренировки приём возможен спустя 20–30 минут. Внимательно прочитайте надпись на упаковке — возможно, производитель рекомендует другие дозы препарата. Доза в 3–5 г выбирается, исходя из физиологии человека. Ежедневно природный креатин в объёме примерно 2 г выводится из организма. Дополнительный приём вещества сможет компенсировать потери и повысить концентрацию препарата в мышцах.

Также рекомендуется делать перерывы в приёме препарата, чтобы организм «не забыл», как его вырабатывать. Устраивайте такие паузы через 1–2 месяца на 2 недели, если в это время нет силовых тренировок, когда, например, по программе идёт сжигание жира. Читайте подробнее о том, можно ли принимать креатин одновременно с BCAA.

Для набора мышечной массы

Креатин даёт возможность тренироваться дольше и более качественно, поэтому благодаря его приёму стимулируется рост мышечной массы. Нужно приготовиться к тому, что может увеличиться общий вес.

Происходит это благодаря способности креатина задерживать воду в мышцах и делать тем самым тренировки более лёгкими. Однако после приёма препарата наступает процесс «сушки», вес восстанавливается, но наработанный тонус мышц остаётся.

Также для набора мышечной массы девушкам следует понимать, что креатин не действует выборочно на какую-то определённую группу мышц, если вы желаете иметь только рельеф ног или груди. Он распределяется по всему объёму тела.

Для похудения

Приём креатиновых добавок для похудения — это спорный вопрос. Несомненно только одно: если вы желаете похудеть, но не хотите тренироваться в зале, то препарат для этого не подходит.

Он будет попросту бесполезен, т. к. является своеобразным «энергетиком» для мышц и эффективен только в тех случаях, когда имеются спортивные нагрузки.

С другой стороны, если вы придерживаетесь диеты, но желаете получить хорошую спортивную фигуру путём тренировок, креатин сможет обеспечить достаточно энергии для полноценных занятий.

Чем качественнее и продолжительнее будет тренировка в зале, тем от большего количества калорий вам удастся избавиться. Похудению препарат способствует только так. Ознакомьтесь с самыми лучшими жиросжигателями для похудения.

Комбинация с другими продуктами

Креатиновые добавки хорошо взаимодействуют с разными жиросжигателями. Они как бы дополняют друг друга и отлично работают при похудении. При использовании подобных комбинаций важно помнить о вероятности обезвоживания, поэтому обязательно надо пить много жидкости. Чтобы креатин лучше усваивался организмом, его можно принимать вместе с глюкозой и запивать большим количеством воды или сока. Сок больше подойдёт апельсиновый, яблочный или виноградный, лучше немного подслащённый.

Для капсул режим приёма целесообразнее совместить с едой. Особенно полезны будут блюда, насыщенные белками и легкоусвояемыми жирами: нежирная свинина, говядина, рыба, йогурт, творог, гречневая или рисовая каша, зелёные овощи. Важно! На 1 г креатиновой добавки с приёмом пищи должно приходиться до 10 г углеводов или быстрых белков.

Наряду с благоприятными для приёма препарата продуктами есть небольшой перечень тех, с которыми добавка не совместима, т. е. её действие значительно снижается:

В каких продуктах содержится креатин

Продукты с содержанием креатина должны входить в рацион всех, кто занимается интенсивными тренировками. Поэтому среди женщин бытует мнение, что приём препарата можно успешно заменить едой, где он есть в природном виде. Для начала ознакомьтесь со списком продуктов, которые имеют максимальное содержание креатина (расчёты проводились на 1 кг сырого продукта):

Следует учитывать, что содержание креатина в сырых и приготовленных продуктах питания — это разные показатели. При температурном воздействии при готовке количество вещества резко снижается.

Для обеспечения жизнедеятельности этого вполне достаточно, но для спортсменов будет слишком мало и совершенно не приемлемо, поскольку для набора необходимой суточной дозы потребуется съесть чрезмерное количество пищи. Это обстоятельство грозит ожирением и перегрузкой всех систем организма, которые отвечают за пищеварение. Приём спортивной пищевой добавки станет наилучшим выходом и для вегетарианцев. Растительная пища бедна природным креатином, а каждый день съедать десятки килограммов еды ради желаемого вещества не решится никто.

Продукты с обогащённым содержанием креатина обязательно должны быть включены в рацион. Однако стоит понимать, что с пищей дополнительного объёма препарата нельзя получить без общего вреда здоровью. Наиболее рационально принимать синтезируемую добавку спортивного питания.

Меры предосторожности при употреблении

Употребление креатина как спортивной добавки имеет ряд моментов, которые следует учитывать:

  • обязательно принимать препарат циклично, т. е. следует делать перерывы в курсах;
  • нельзя превышать дозировку препарата и назначать себе максимальные дозы для «лучшего» эффекта, так как организм при очень высоких дозах перестанет вырабатывать креатин самостоятельно;
  • увеличение дозировки ведёт к привыканию, что препятствует прогрессу в тренировках и силовых показателях;
  • не принимайте препарат на голодный желудок — таким образом можно обеспечить себе расстройство пищеварения и ошибочно принять его за непереносимость креатиновой добавки;
  • беременность не является строгим противопоказанием к применению, но нужно обязательно проконсультироваться с врачом, так же как и для периода лактации;
  • приём препарата в возрасте 50+ может вызвать незначительное повышение артериального давления, поэтому женщинам этой возрастной группы следует бдительно следить за здоровьем.
Итак, теперь вы знаете, как и когда принимать креатин. Если вы решили, что он будет для вас полезной пищевой добавкой при тренировках, следуйте вышеизложенным рекомендациям и вскоре вы увидите положительные результаты.

lifegid.com

Почему женщины должны принимать креатин

Креатин – одна из добавок, помогающих тренироваться эффективней. Без тяжелых тренировок сделать ноги стройными, а ягодицы – выдающимися не получится. Хорошо, что есть старая добрая штанга и моногидрат креатина, чтобы питать мышцы, и помогать им становиться сильнее и рельефней.

Почему женщины должны принимать креатин

Наиболее распространенное возражение фитнес-девушек: «Он же задерживает воду и увеличивает вес!». Это совсем не тот вес, который делает нас некрасивыми. Для рельефа многим не хватает наполненности мышц, и их массы. Креатин помогает с упругими ягодицами и рельефными ногами, а еще он позволит тренироваться больше, почти не меняя образа жизни.

После начала приема добавки возможно увеличение веса на 1-2 кг за счет жидкости, но стоит рассмотреть другие преимущества креатина

Креатин помогает построить сухую массу

Он не влияет на жировую прослойку. Прием креатина помогает мышцам наполниться кровью и быстрее восстановиться после занятия. Это способствует анаболизму. А чем больше мышц, тем больше калорий мы расходуем в состоянии покоя. Именно мышечность способствует ускорению метаболизма, и улучшению пропорций. Поэтому креатин – номер один для тех, кто хочет скорректировать фигуру.

Добавка повышает выносливость

Тем, кому важно расходовать много калорий во время тренировки, добавка тоже поможет. Мышцы, получившие энергетическую подпитку, смогут сокращаться дольше. Добавка поможет решить проблему с кардио, на которое нет сил после тренировки, и «добить» те последние два сета на ноги, которые почти никогда не удаются.

Креатин помогает восстанавливаться

После самой тяжелой тренировки лучше всего выпить не сывороточный протеин на воде, а смузи с протеином, фруктами и креатином. Так макронутриенты быстрее усвоятся и окажутся прямо в мышцах, а не будут потрачены впустую.

Вы можете выбрать между обычными капсулами креатина моногидрата, например, от МНР, или «Оптимум Ньютришен», и несколькими формами креатина в одной добавке. Последний вариант особенно подходит тем, кто стремится снизить отечность и набрать мышечную массу.

Как принимать креатин правильно? Многие разбивают его прием на две порции – до занятия, и сразу после него. Имеет смысл добавить в коктейль с креатином немного простых углеводов, например, гранатовый или апельсиновый сок. Глюкоза работает как «транспорт», обеспечивая перенос креатина прямо в мышцы.

Но «минимум креатина» — это 3-4 грамма после тренировки, с коктейлем, содержащим простые углеводы и белок. Такой подход к питанию поможет вам быстрее восстановиться и получить все необходимое для роста мышц.

Креатин совершенно не обязательно принимать с загрузкой, как то делают некоторые энтузиасты. Для обычных фитнес-целей вполне достаточно 3-4 г после каждой силовой тренировки

Важно: лучше не сочетать прием креатина с кофеином, так как есть научные данные, свидетельствующие о том, что эти вещества между собой не сочетаются. Кофеин снижает усвояемость креатина. Если есть желание принимать обе добавки, лучше разнести их по времени, например, выпивая кофе до занятия, а креатин – после.

Креатин – не «мужская добавка для больших мышц», а обычное энергетическое вещество, которое повышает отдачу от силовой тренировки. Это не анаболик, благодаря которому вы становитесь мужеподобными, а натуральный компонент обмена веществ человека. В норме он содержится в мясе и морской рыбе, но мы не можем поедать их килограммами. Поэтому на помощь желающим активно тренироваться, и оставаться здоровыми приходят продукты спортивного питания. Достаточно подобрать свой креатин, и принимать его в период тяжелых тренировок.

muskul.pro

Женщины и креатиновые добавки

Одна из самых популярных спортивных добавок в мире – это креатин. А нужен ли женщинам креатин? Каковы его преимущества для женского организма? Сколько его нужно, и какой тип оптимален? Давайте по порядку ответим на эти вопросы.

Креатин – самая популярная из используемых добавок для роста мышц. Также она является наиболее проверенной и безопасной. Многие считают, что креатин должен быть краеугольным камнем в арсенале добавок любого, кто занимается анаэробными нагрузками и тренировками с сопротивлением.

При этом большинство женщин, в особенности новички или спортсменки, впервые пробующие креатин, задают одни и те же вопросы. Представляем вам, список из 7 наиболее распространенных вопросов о креатине.

Креатин для женщин – 7 основных вопросов

1. Какой тип креатина лучше использовать?

Существует столько разновидностей креатина, что сделать окончательный выбор крайне сложно. Если вы только начинаете знакомство с этой добавкой, выбирайте самый надежный вариант – моногидрат креатина. И отдавайте предпочтение продуктам, содержащим только креатин, а не сочетание разных действующих веществ.

2. Какова продолжительность курса приема креатина?

Как долго принимать креатин – вопрос личных предпочтений каждого человека. Многие принимают его на протяжении 2-3 месяцев, после чего делают месячный перерыв. Есть и те, кто вообще пьет его постоянно, делая вынужденные паузы лишь из-за истощения запасов.

Если вы предпочитаете курсовой прием, учтите, что уровень креатина в мышцах возвращается к нормальному значению спустя примерно 3 недели после прекращения его использования.

3. Обязательно ли «загружаться» креатином?

Нет. Вопрос «загрузки» в данном случае аналогичен выбору между курсом и непрерывным приемом: это дело сугубо личных предпочтений. Целью «загрузки» является скорейшее достижение максимального уровня креатина в мышцах. Обычно для этого в течение 5 дней принимают по 20 г вещества в сутки. Однако прием по 5 г на протяжении 3 недель даст абсолютно тот же результат.

4. Как определить дозировку креатина?

Как только вы достигли максимального уровня креатина в мышцах, ежедневного приема 2-3 г будет вполне достаточно для поддержания. Вы можете увидеть рекомендации по приему 5 г в сутки, но эта дозировка даже выше необходимого уровня. Все, что выше 5 г – однозначно неправильно.

Как только максимальное содержание креатина в теле достигнуто (а это 150-160 ммоль/кг сухого веса), ни 3 г, ни 5 г больше не повысят его уровень, так какой же смысл увеличивать дозировку?

5. Когда нужно принимать креатин?

Креатин нужно принимать ежедневно. В какое именно время это делать, выбирать вам. Существуют несколько принципиальных вариантов, а именно: до тренировки, после тренировки, до и после тренировки. Если вы выбрали первый вариант, лучше всего делать это где-то за 1 час до нагрузок. Если второй – сразу же после завершения тренировки.

6. Нужно ли принимать креатин в дни без тренировок?

Да, принимать креатин для сохранения уровня насыщения мышц можно и в дни отдыха. В таком случае лучше всего делать это с самого утра. Что касается дозировки, 2-3 г будет вполне достаточно.

7. Прием креатина сделает меня больше, быстрее и сильнее?

Креатин – это всего лишь источник энергии. Следовательно, сам по себе он никак не повлияет на ваши размеры, скорость и силу. Однако он позволяет достичь большего на фоне регулярных интенсивных тренировок и соответствующего рациона питания.

Источники:

Burke, L., Cort, M., Cox, G., Crawford, R., Desbrow, B., Farthing, L., Minehan, M., Shaw, N. & Warnes, O. (2006). Supplements and sports foods. In L. Burke & V. Deakin. (Eds.). Clinical sports nutrition (3rd ed.). (p. 485-579). NSW, Australia: McGraw Hill.

www.5lb.ru

Креатин для девушек: польза или вред?

Популярно мнение, что спортпит, в том числе креатин, нужно принимать только спортсменам мужского пола. Однако для девушек, занимающихся интенсивными силовыми тренировками, это также важная часть рациона.

С протеином, гейнером, витаминами и т. д. все более или менее понятно: белок, углеводы и другие полезные вещества необходимы спортсменам и мужского, и женского пола. Но нужен ли девушкам креатин?

Креатин моногидрат — вещество натурального происхождения, которое ускоряет образование молекул АТФ — аденозинтрифосфорной кислоты, улучшая тем самым показатели выносливости и силы. Также оно необходимо для увеличения роста мышечной массы. В малых количествах оно вырабатывается в организме, однако у тех, кто активно занимается спортом, возникает дефицит креатина, что негативно влияет на тренировочный процесс и снижает его эффективность. Специально для любителей здорового образа жизни креатин выпускается в удобной форме в виде спортивной добавки. Употребление вещества в виде спортпита полностью безопасно для здоровья.

Многие девушки сомневаются, стоит ли им принимать креатин. Попробуем разобраться, полезен ли креатин для девушек, далее в статье.

Как работает и кому подходит креатин

Креатин оказывает положительное влияние на организм спортсмена сразу в нескольких направлениях. Эта добавка не даром пользуется огромной популярностью у бодибилдеров на протяжении многих лет – суточная доза креатина обеспечивает следующие преимущества:

  • стимулирует приток крови к мышцам, благодаря чему тело после тренировки выглядит более мускулистым;
  • усиливает способность поднимать большие веса, снабжая мышцы питательными веществами и увеличивая их способность к сокращению;
  • ускоряет восстановление мышц после интенсивных тренировок, уменьшая болевые ощущения и сокращая период восстановления.

Мнения девушек-спортсменок на счет целесообразности приема креатина разделяются. Одним нравится, что добавка дает возможность поднимать большие веса и интенсивнее тренироваться, а других силовые тренировки особо не привлекают и «накачанными» они выглядеть не стремятся, поэтому употреблением креатина пренебрегают. О приеме креатина следует знать, что он вызывает увеличение массы тела. Поэтому использовать креатин для похудения девушкам не имеет смысла. Однако увеличение веса при тренировках — естественный процесс, которого не стоит бояться. Несмотря на это, многих спортсменок, особенно начинающих, он настораживает.

И так, кому из девушек подойдет креатин?

  • тем, чья цель — рост мышечной массы и идеальный рельеф тела, а не снижение цифры на весах;
  • тем, кто понимает, что никакие добавки без интенсивных силовых тренировок к набору веса не приведут;
  • тем, чей организм уже подготовлен к тяжелым тренировкам.

Особенности применения креатина

Начиная употреблять креатин, следует быть готовой к задержкам в организме жидкости. Но она выражается не в отеках и целлюлите — вода задерживается непосредственно в мышцах. Благодаря действию креатина они становятся тяжелее и объемнее. Причем объемы тела будут увеличиваться равномерно, т. к. процесс затронет все мышечные ткани в организме.

Миф о том, что креатин нарушает гормональный фон женщины, не соответствует действительности. На выработку половых гормонов влияет не креатин, а непосильные нагрузки на тренировках.

Противопоказаниями к применению креатина являются почечная и печеночная недостаточность, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Как принимать креатин девушкам

Оптимальный режим приема креатина для женщин — 3–5 граммов вещества примерно за 40 минут до начала тренировки. В виде чистой спортивной добавки креатин следует растворять только в теплой жидкости, а употреблять лишь в свежеприготовленном виде.

В приеме креатина следует делать перерывы. Употребление препарата должно приходиться на последние 6–8 недель периода набора мышечной массы. А во время сушки принимать креатин можно только в самом начале. В последние 2–3 недели сушки прием креатина нужно прекратить, чтобы не было задержки жидкости.

Мы рекомендуем принимать креатин каждой девушке-спортсменке, кто желает улучшить свои силовые показатели и сделать тренировки более эффективными. Этот препарат поможет вам достичь в тренировочном процессе лучших результатов.

На рынке спортивного питания в Беларуси креатин представлен в широком ассортименте. Однако важно приобретать спортпит от надежных производителей в проверенных магазинах, чтобы не наткнуться на подделку или просроченный товар. Качественный креатин в Минске можно приобрести в интернет-магазине FitLine.

Желаем новых спортивных побед!

Назад Наука предлагает пить маринады и рассолы против судорог? Вперед Креатин для набора мышечной массы: польза и советы по применению

Спортивное питание для бега Спортивные пищевые добавки используются спортсменами для: поддержания в организме оптимального количества нужных веществ; повышения эффективности тренировочного процесса; ускорения восстановления организма после…

Креатин для набора мышечной массы Принцип работы креатина Креатин обладает уникальным составом и свойствами. Как он действует? Попадая в организм, креатин способствует интенсивному насыщению мышечных…

Наука предлагает пить маринады и рассолы против судорог? Судороги, вызванные физическими упражнениями Судороги мышц во время физических упражнений являются обычным явлением в циклических и командных…

Спортивные добавки для улучшения сексуальной жизни Спортивное питание для потенции? В большинстве случаев люди покупают их с иными, спортивными, целями, однако современные компетентные доктора все…

Как часто тренироваться для максимальных результатов? В настоящее время нет единого мнения экспертов об оптимальной частоте тренировок, и это вполне объяснимо. Одни рекомендации нацелены на…

fitline.by

Креатин для девушек: описание и особенности приема

Свернуть

Каждый человек, который желает оптимизировать процедуру тренировок и потребления пищи, старается применять специальные добавки.

Креатин – популярный препарат для увеличения силы, мускулатуры и выносливости, но большинство девушек его не используют. Они полагают, что креатин для девушек в виде добавки применяется лишь при наборе больших мышц.

Как действует креатин на организм девушки

Моногидрат способствует тому, чтобы мускулатура помогала тренироваться дольше, восполняя энергетические запасы АТФ в клетках мускулатуры. Креатиновая добавка способствует постепенному увеличению запасов аденозинтрифосфата в мышцах.

В мускулатуре моногидрат входит в реакцию с молекулярными частицами фосфата, формирующими после фосфокреатин. В такой форме он важен в энергетическом обмене клеточной структуры. Во время исчерпывания всех запасов, креатин поможет девушке их восполнить.

к содержанию ↑

Польза и вред

Основной пользой креатина является:

  • увеличение объема мускулатуры;
  • повышение мышечной силы, то есть использование большего рабочего веса, увеличение продолжительности тренировок;
  • увеличение выработки анаболических гормонов;
  • повышение рельефности мускулатуры.

Креатин полностью безопасен, однако для его потребления имеются некоторые противопоказания.

к содержанию ↑

Противопоказания

Добавку нельзя использовать:

  1. Когда диагностируется любая болезнь почек.
  2. При имеющихся хронических заболеваниях печени и ЖКТ.
  3. Во время аллергических реакций.
  4. Астматикам.
  5. До наступления совершеннолетнего возраста.

ВАЖНО! Потребление моногидратане вызовет раковые образования, не приводит к бесплодию, не загружает сердечно-сосудистую систему.

к содержанию ↑

Как правильно выбрать препарат

При подборе добавки нужно опираться на индивидуальные потребности. Во время покупки креатина стоит обратить внимание на:

  • форму выпуска;
  • концентрат вещества;
  • наличие вспомогательной добавки;
  • цена.

Моногидрат является безопасным из выставленных в рыночной сфере. Выпускается в виде порошка, таблеток и капсул.

Стоимость обязана равняться качеству. В интернет источниках реально отыскать рейтинг главных производящих компаний. При подборе моногидрата лучше посоветоваться с тренером.

к содержанию ↑

Как правильно принимать девушкам

Для определения точных дозировок и режима потребления добавки, нужно особо обратить внимание на характеристике осуществляемых тренировочных процессов. Для женщин, как правило, это рост мускулатуры и ликвидация жировых отложений.

ВНИМАНИЕ! Когда идет потребление моногидрата в виде порошка, его нужно размешать в слегка подогретой жидкости.

Лучше всего применять 3-5 гр. Содержимого в день, разбивая потребление на равнозначные доли до и после тренировочного процесса.

До тренировки креатин потребляется за 1 час, после тренировочного процесса можно осуществлять прием лишь спустя полчаса.

к содержанию ↑

Для набора мышечной массы

Моногидрат предоставляет возможность проводить тренировки продолжительней, за счет его потребления улучшается рост мускулатуры.

Для увеличения мышц женщинам нужно осознавать, что креатиновая добавка не работает на определенную группу мускулатуры, так как распространяется на все мышцы.

к содержанию ↑

Для похудения

Потребление креатина для похудения будет бесполезным, так как его основная работа – скопление воды в мышцах для более выносливой работы на тренировках.

Однако креатин, при соблюдении правильного питания, поможет получить отличную спортивную фигуру за счет спорта при обеспечении энергетического потенциала.

к содержанию ↑

Комбинация с другими продуктами

 Можно ли сочетать препарат с иными добавками? Креатин взаимодействует с различными сжигателями жиров. При применении данных комбинаций нужно не забывать о возможности обезвоживания.

Чтобы моногидрат усвоился, его потребляют совместно с глюкозой. Для капсульной формы режим приема требуетсякомбинировать с пищей.

СПРАВКА! На 1 грамм креатина с потреблением еды нужно принимать до 10 грамм углеводов и быстрых белков.

Добавкане совмещается с кофеином, алкоголем и молочными напитками.

к содержанию ↑

В каких продуктах содержится креатин

Креатиновые полезные компоненты находятся в основном в сельди, свинине, тунце, говядине, треске, молоке, овощах, клюкве, орехах.

Нужно учесть, что состав моногидратав сырой и изготовленной еде – это различные показатели. При влиянии температуры при готовке, объем пищи значимо сокращается.

к содержанию ↑

Меры предосторожности при употреблении

При потреблении креатиновых добавок стоит учесть следующее:

  1. Осуществлять прием циклично.
  2. Не превышать дозу.
  3. Не увеличивать дозировку.
  4. Не потреблять добавку на голодных желудок.
  5. Во время беременности нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
  6. Не рекомендуется потреблять женщинам старше 50 лет.

Таким образом, если девушка не знает, как принимать креатин, то стоит прислушаться к основным советам. Данная пищевая полезная добавка при тренировочном процессе поможет улучшить собственные результаты.

ka4iron.ru

Креатин для девушек – сказать ли «да»?

Производитель рекомендует принимать чистый креатин моногидрат по схеме загрузки. В первую неделю в сутки принимают по 20, а последующие дни — по 5-10 граммов в день. Порцию заливают жидкостью. Достаточно 300-350 миллиграммов.

Большинство спортсменов со стажем и профессионалов не рекомендуют пить добавку по принципу загрузки, поскольку никаких существенных преимуществ такая схема не дает. Проводимые исследования показали, что в сутки организм усваивает только пять граммов креатина моногидрата. Следовательно, именно стандартной порции и следует придерживаться, принимая по 5 грамм в сутки, поскольку остальное вещество просто выводится без усвоения.

Добавку рекомендуется размешивать сладким соком. Если используют простую воду, после приема препарата следует съедать что-нибудь сладкое. Быстрые углеводы способствуют ускорению транспортировки и усвоению креатина. Продукт допускается комбинировать с другим спортивным питанием. Многие атлеты смешивают креатин с гейнерами, предтренировочными и аминокислотными комплексами, протеиновыми коктейлями. Производитель советует пить препарат совместно с BCAA Xpress. Это позволяет подавить катаболические процессы и улучшить восстановительные процессы.

В период сушки принимать креатин не рекомендуется. Он способствует задержанию воды, что понижает проявление рельефа. Когда добавку перестают пить, лишняя вода из мышц выводится из организма через одну-две недели. Продолжительность курса приема креатина моногидрата составляет от одного и до двух месяцев, а затем следует перерыв на месяц или полтора.

Как работает креатин

В отличие от появляющихся каждый год добавок неизвестного содержания и сомнительного происхождения, старый добрый креатин работает для бодибилдеров и пауэрлифтеров не одно десятилетие. Мерная ложка с 3 г вещества, отправленная в рот, и запитая водой обеспечит следующие эффекты во время тренировки:

  • Лучшую наполняемость мышц кровью, так называемый «пампинг», позволяющий нам выглядеть более мускулистыми непосредственно после силовой сессии;
  • Увеличение рабочих весов. Эффект объясняется просто. Креатин транспортирует в мышцы питательные вещества, улучшая сократительную способность волокон. Больше напряжения, больше мощности, больше блинов на штанге, вот и все;
  • Ускоренное восстановление. Питательные вещества активно используются клетками мышц, и принимающие креатина моногидрат отмечают часто меньшую болезненность в мышцах и сокращение восстановительных периодов.

Креатин входит в состав многих популярных предтренировочных напитков, тогда он разводится водой, так как в составе этих комплексов есть кислоты. В виде чистой добавки вещество в холодной воде не растворяется, только в горячей и подкисленной.

Кому подходит креатин

Нередки отзывы профессиональных спортсменок из мира бодифитнеса, фитнеса и фитнес-бикини об этом продукте. Многие говорят, что он буквально меняет восприятие тренировочного процесса. Вместе с креатином приходит желание тренироваться и ментальная концентрация, ведь добавка позволяет поднять больше веса. Кому вообще-то не интересно поднимать, и не хочется выглядеть серьезно «накачанной», можно пропустить прием креатина.

Парадокс с этим продуктом состоит в том, что его прием «противоречит» типичным женским целям. Рассмотрим обычную ситуацию. Девушка приходит в зал, потому, как читает где-то, что плотные крепкие мышцы способствуют сжиганию жира и более быстрому метаболизму. Она понимает процесс буквально:

  • Я поднимаю штангу три раза в неделю;
  • Ускорившийся обмен веществ доделывает за меня всю работу;
  • Мой вес уменьшается

В реальности же вес, скорее, увеличивается поначалу. Это ввергает в ступор, хотя физиологически совершенно естественно – поработавшие мышцы немного «отекают», жидкость задерживается, и масса растет на пару кило в течение первого месяца. Если начать принимать креатин в это время, результаты в плане прибавки будут еще более впечатляющими.

Обычно у новичков женского пола занятия приводят и к сильному повышению аппетита. Типичные «девчачьи» занятия вроде аэробики или калланетики вообще не влияют на чувство голода, а вот растущие мышцы могут сделать его серьезной проблемой. Если не быть к этому готовой, и не организовать полноценный рацион, достаточно легко можно скатиться в переедание. В этом случае, от добавок, задерживающих воду, будут одни проблемы.

Креатин подойдет, если:

  • Вы уже перестали ориентироваться на цифру на весах, она утратила важность, а целью является набор мышечной массы и изменение пропорций тела;
  • Вы понимаете, что сами по себе никакие добавки не ведут к росту мышц, и надо еще тяжело тренироваться;
  • Ваш организм готов к тяжелым тренировкам. Это самый сложный для восприятия пункт.

Можно проштудировать 1000 статей про креатин для женщин, и столько же отзывов, посмотреть миллион роликов от профессиональных спортсменок и не быть готовой. Прежде чем принимать какие-то добавки для увеличения силы, надо обеспечить себя инструментарием для безопасного выполнения силовых упражнений.

Когда пора принимать креатин

В теории тренировок этот момент связывают с наступлением так называемого первого силового плато. Новичок приходит в зал, и начинает выполнять общеразвивающие упражнения. Он приседает без веса, отжимается от пола, подтягивается в гимнастических петлях со стопами на полу, и выполняет некоторые изолирующие движения в тренажерах. Как только тело привыкнет к работе, через 2-3 месяца, тренер начинает ставить ему «базу».

Наша героиня учится приседать со штангой, тянуть становую тягу и, возможно, выполнять жимы стоя и лежа, и подтягивание без компенсации веса тела. Параллельно с этим в игру вступают изменения в рационе (ограничение калорий, если есть большой лишний вес, или просто выработка привычки есть на потребность в энергии и не переедать), и добавляются интервальные кардиотренировки.

Через 12-16 недель этой работы, обычно, у женщин наступает первое силовое плато. Это состояние, когда с хорошей техникой и в безопасном режиме не получается поднять более значительный вес отягощений, чем раньше. Тогда обычно применяют сложную периодизацию тренировки, если цель состоит в переходе в пауэрлифтинг, и добавки, улучшающие восстановление, если цель – эстетическая.

Побочные эффекты креатина

Женщин больше всего интересует пресловутая задержка жидкости. Так вот она не похожа ни на «целлюлит», ни на отеки, преследующие почти всех представительниц прекрасного пола в определенные дни месяца. «Водой» наливаются мышцы. Они становятся больше и плотнее на ощупь.

Важно понимать, что процесс касается абсолютно всех мышечных тканей. При помощи креатина не реализуются такие мечты, как большие круглые ягодицы при тонких ногах, и выраженные плечи при отсутствии объема мышц груди. Строго говоря, такие цели вообще-то не достижимы с помощью фитнеса, потому надо готовиться к равномерному увеличению объемов.

Читайте также:  Диета на яичных белках отзывы

Иногда пишут, что креатин для женщин не подходит, так как он нарушает выработку половых гормонов. Это не соответствует реальности. Единичные случаи нарушения менструального цикла возникают обычно у тех спортсменок, которые уже перетренированы, и продолжают повышать нагрузку, несмотря на сигналы организма о том, что стоит остановиться. Постоянная боль во всем теле, нарушения сна, повышение температуры и снижение иммунитета обычно бывают связаны со слишком большим объемом тренировочной нагрузки, а не с креатина моногидратом.

Принимать добавки не стоит при почечной и печеночной недостаточности, заболеваниях сердца и сосудов. Однако в большинстве таких случаев противопоказан и тяжелый силовой тренинг тоже.

Креатин: особенности применения и дозирование

Содержание

  • Креатин: особенности применения и дозирование
  • Правила приема креатина моногидрата
  • Как принимать моногидрат – до или после тренировки
  • Нужна ли креатиновая загрузка: подробно о методах
  • Прием креатина моногидрата с загрузкой
    • Фаза загрузки
    • Поддерживающая фаза
  • Прием креатина моногидрата без загрузки
  • С чем принимается креатин
  • Список эффективных добавок
  • Ответы на волнующие вопросы

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок, предназначенная для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Используется профессионалами и любителями обоих полов, женщинам она тоже полезна. Наиболее эффективной считается форма креатина моногидрата в виде порошка. Выпускается также в таблетках, капсулах, жидкости.

Креатин в небольших количествах продуцируется человеческим организмом и поступает вместе с едой (красным мясом). Но этого недостаточно для поддержания необходимого уровня, да и разрушается он быстро. В рацион каждого физически активного человека должен входить креатин моногидрат в виде пищевой добавки. Оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет в среднем 5–7 г чистого креатина. Рассчитывается она индивидуально в зависимости от способа применения и желаемых результатов.

Моногидрат – популярная и наиболее чистая форма столь эффективного, важного и полезного креатина

Добавка однозначно полезная и безопасная.  Побочные эффекты от креатина встречаются крайне редко:

  • задержка воды в организме;
  • обезвоживание;
  • нарушение пищеварения;
  • спазмы и судороги;
  • прыщи на коже.

Многочисленные исследования доказали, что эти явления далеко не всегда связаны непосредственно с приемом креатина и не наносят ощутимого вреда здоровью. Чтобы минимизировать любые неприятные последствия, разберемся, как загружаться креатином правильно.

Правила приема креатина моногидрата

Креатин помогает быстрее набирать мышечную массу, повышает продуктивность тренировок и сокращает время на восстановление. Но далеко не каждый ощущает на себе эти эффекты. В большинстве случаев проблема заключается в неправильном применении добавки.

Максимальный результат возможен только при условии соблюдения правил:

  • необходимо подобрать индивидуальную схему приема, где присутствует загрузочная фаза креатина или принимается креатин моногидрат без загрузки;
  • разделять суточную норму на несколько приемов, один из которых обязательно должен быть после тренировки;
  • для разведения или запивания использовать не менее одного стакана жидкости;
  • курс составляет 1,5–2 месяца, после чего делается месячный перерыв;
  • не снижать (меньше 3 г в сутки не дают результата) и не превышать (возрастает риск побочек) рекомендуемую дозу.

Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке

При соблюдении всех нюансов креатин будет полезен не только бодибилдерам, но и легкоатлетам, бегунам, футболистам, боксерам и просто любителям, стремящимся к рельефной фигуре.

Как принимать моногидрат – до или после тренировки

Научные исследования показали, что принимать креатин лучше всего после тренировки. В этот момент активизируются метаболические процессы и кровообращение, что способствует его наибольшему усвоению. В результате, независимо от того, принимается ли креатин с загрузкой или без загрузки, лучше растут мышцы и увеличиваются силовые показатели.

Перед и во время спортивных занятий пить добавку нецелесообразно по двум причинам:

  • возможно нарушение водного баланса;
  • может развиться транзиторная дегидратация, особенно при использовании креатинового комплекса с транспортной системой.

В дни отдыха моногидрат лучше пить утром натощак и перед сном. В это время он лучше всего усваивается.

Регулярное применение добавки позволяет быстро восстановить и поддерживать уровень креатина в организме, получая желаемые спортивные результаты.

Нужна ли креатиновая загрузка: подробно о методах

В спортивной среде распространены два способа применения пищевой добавки. Они оба эффективны для наращивания мышечной массы, силы и выносливости, повышения продуктивности тренировок и безболезненного восстановления, но принципиально разнятся по схеме приема и поставленным целям.

Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге

Речь идет о:

  • загрузке креатином;
  • беззагрузочном методе.

Что они собой представляют, и какой оптимальный вариант выбрать?

Прием креатина моногидрата с загрузкой

атином – процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени считался самым эффективным методом применения моногидрата и использовался для стремительного увеличения мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.

Креатиновая водится в два этапа:

Фаза загрузки

Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период принимается по 20 г порошка в сутки. Суточную норму рекомендуется делить на 3-5 приемов, один из которых приходится на время после тренировки. За эти дни мышцы успевают напитаться креатином в необходимом количестве. Важно: организм не потребляет креатина больше, чем это заложено природой. Излишки выводятся с мочой, превышение дозировки абсолютно бесполезно.

Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов

Поддерживающая фаза

Предназначена для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3–5 г. Принимается порция 1 раз в день – после тренировки или в утренние часы. Длится этот период примерно 3 недели.

Загрузочный метод предполагает прием добавки на протяжении месяца, после чего делается перерыв на 3–4 недели, затем курс повторяется.

Несмотря на то, что этот классический метод в некоторой степени устаревший, он не потерял своей актуальности, особенно для профессиональных бодибилдеров перед важными соревнованиями.

Прием креатина моногидрата без загрузки

Беззагрузочный метод считается наиболее простым и оптимальным. Он предполагает применение одинаковых доз креатина на протяжении 2 месяцев. Такой способ пользуется популярностью среди новичков и бодибилдеров-любителей. Неспешный и равномерный ритм позволяет восполнять запасы постепенно, стабильно поддерживая достаточный уровень.

Различия с загрузочным методом:

  • не требуется разное дозирование, спортсмен ежедневно принимает по 5 г креатина однократно;
  • оптимальный курс рассчитан на 2 месяца с последующим 20-30-дневным перерывом;
  • максимальный уровень моногидрата фиксируется на 28-й день применения, тогда как фаза загрузки дает наивысшую концентрацию уже на 6 день.

Моногидрат креатина – важный «кирпичик» в достижении спортивных результатов

Применение такого режима имеет свои плюсы – минимальный риск побочек, меньший расход продукта. С беззагрузочным методом результат тоже будет положительным, но его достижение немного растянется во времени.

С чем принимается креатин

Одним из самых важных моментов является доставка креатина в мышечные клетки. Если процесс проходит неправильно, большая часть вещества теряется и не оказывает никакого эффекта. Необходима специальная транспортная система, переносящая его из крови в мышцы.

Читайте также:  Регулировка давления на анаболическом курсе

Схема приема креатина моногидрата с загрузкой предполагает несколько вариантов таких транспортировщиков:

  • инсулин – гормон, стимулирующий поглощение мышцами питательных веществ;
  • быстрые углеводы – улучшают усвоение добавки;
  • быстрый протеин;
  • аминокислоты ВСАА.

Для лучшего усвоения добавки порошок необходимо размешивать или запивать:

  • одним стаканом простой воды с сахаром;
  • сладким фруктовым соком;
  • специальным гейнером;
  • протеиновым коктейлем.

Количество жидкости должно быть достаточным для предупреждения нарушений водного баланса – не менее 250-500 мл. Положительно на усвоение креатина влияет одновременный прием других спортивных добавок, а также анаболические стероиды, гормоны тироксин, соматропин, инсулин.

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме

Список эффективных добавок

Креатин выпускается многими производителями спортивного питания в разных формах. Рекомендуется использовать порошковый моногидрат следующих торговых марок:

  1. Dymatize креатин Micronized – высококачественный микронизированный креатин от американской компании Dymatize Nutrition;
  2. N.O.-Xplode от премиум-производителя спортивного питания BSN – предтренировочный креатиновый комплекс с транспортной системой;
  3. Сreatine Monohydrate от Ultimate Nutrition – 100% микронизированный креатин для повышения силовых показателей;
  4. Hemo Rage Black от Nutrex – многокомпонентная добавка для экстремальной энергии;
  5. Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition – пищевая добавка, подходящая для профессиональных атлетов и новичков.

При покупке важно обращать внимание на производителя, чтобы не приобрести подделку, коих на рынке спортпита много.

Состав

Креатин – это соединение из трех незаменимых аминокислот, вырабатываемых в небольшом количестве органами брюшной полости. Аргинин, глицин и метионин образуются в надпочечниках, печени и поджелудочной железе. Эти аминокислоты чрезвычайно важны и полезны для спортсмена, они способствуют:

  • стимуляции образования гормона роста;
  • регенерации тканей;
  • усилению сперматогенеза;
  • участвуют в образовании костной ткани и сухожилий;
  • участвуют в образовании нуклеиновых кислот;
  • подавляют катаболические процессы;
  • способствуют синтезу ДНК и РНК.

Именно эта комбинация из трех аминокислот является одной из лучших, для стимуляции белкового обмена.

Как работает креатин

Креатин начинает свою работу, когда АТФ расщепляется и высвобождает энергию. Креатин возобновляет запасы АТФ в мышцах и сокращает время на восстановление энергии, что позволяет спортсмену тренироваться интенсивнее. Но сам по себе он не дает энергию, он только лишь способствует ее накоплению и ускоряет восстановление. Энергию организм получает от достаточного количества углеводов.

Виды и особенности

Самым популярным и востребованным креатином остается моногидрат. Его главным плюсом считается быстрое и легкое усвоение. Моногидрат всасывается стенками кишечника и мгновенно попадает в кровь, а затем в мышцы.

Но нередки случаи таких побочных эффектов как диарея, так как моногидрат принимают натощак, он может раздражать стенки кишечника.

Моногидрат нужно принимать утром перед едой или за полчаса до тренировки, запивая достаточным количеством воды. Глюкоза помогает усвоить моногидрат, поэтому креатин моногидрат разбавляют соком. Лучше всего для этой цели выступает виноградный сок, из-за высокого гликемического индекса.

Одним из неудобств использования моногидрата, оказалась фаза загрузки. Первую неделю приходится принимать добавку четыре раза в день, а последующие дни утром и перед тренировкой.

Важно! Моногидрат обязательно принимают курсами, длиной не больше двух месяцев. Прием делят на курсы, из-за привыкания организма к аминокислоте.

Вторым вариантом стал креатин фосфат (HCL). Этот продукт оказался не таким популярным и стоимость его значительно выше, из-за более сложного получения. Он считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов  данной разновидности является легкость приема. Его принимают утром каждый день, существует мнение, что креатин фосфат достаточно принимать только в дни тренировок, но на практике такой способ оказался не эффективен.

Обратите внимание! Спортивная добавка не имеет побочных эффектов моногидрата и его можно принимать постоянно, но и задержку воды препарат не вызывает.

Возможно, из-за отсутствия этого побочного эффекта, креатин фосфат не стал таким востребованным, как моногидрат. Дозировка составляет 3 грамма в день.

На рынке спортпита существуют и другие виды:

  • Этиловый эфир креатин малат;
  • Этилацетат креатина;
  • Альфа-кетоглютарат;
  • Трикреатин малат;
  • Дикреатин малат;
  • Неотон.

Все эти добавки являются всё тем же креатином моногидратом с добавлением разных органических кислот, дающих ускоренное высвобождение энергии. В остальном, действие всех видов по-прежнему остаётся одинаковым. Также, бывают еще варианты с аминокислотами, но это скорее маркетинговый ход, нежили улучшенные продукта.

Действие на организм

Креатин значительно увеличивает запасы АТФ и увеличивает объемы мышечной массы за счет накопления воды, тем самым увеличивается сила. Он уменьшает катаболические процессы в мышцах. За счет накопления в мышцах воды, атлет может чувствовать пампинг. После тренировки часть воды остается в мышцах, и не наступает сильный «откат» в объеме. Он ничтожен, по сравнению с эффектами от гормональных средств, но схож по действию.

Для чего нужен креатин в спорте

Он дает взрывную силу, выносливость, и восстановление энергии, поэтому подходит спортсменам практически любых видов спорта. Больше всего добавку используют спортсмены силовых видов спорта, таких как: бодибилдинг, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Креатин используют и спортсмены, занимающиеся единоборствами и легкой атлетикой. Добавка отлично работает там, где нужна взрывная сила. Эффект может быть не таким ощутимым, если у спортсмена, изначально высокий уровень аминокислоты. Именно поэтому в интернете можно встретить негативные отзывы о том, что это бесполезная добавка. Аминокислота не является сильнодействующим веществом, как, например, гормональные препараты, и обладает вспомогательным действием.

Увеличение силы

Добавка способствует увеличению силы посредством задержки воды в мышечных волокнах, что способствует лучшему сокращению мышц,  дает возможность поднимать больший вес и выдерживать большие нагрузки. Накопление аденозинтрифосфата способствует увеличению взрывной силы, которая необходима тяжелоатлетам или спринтерам, а также боксерам для проведения взрывных атак.

 Увеличение мышечной массы

Креатин – это спортивная добавка, которая увеличивает массу, но сам по себе он не дает прироста мышечной массы, а лишь способствует ее росту. Часто набранная масса спортсменов, принимающих креатин, это всего на всего накопленная вода в мышечных волокнах. Она стремительно уходит с прекращением приема. В действительности, мышечная масса увеличивается только за счет правильных тренировок и сбалансированного питания, разделенного на большое количество порций. Этим базовым факторам спортсмен должен уделять большое внимание.

Качество мышц

Креатин абсолютно не влияет на качество мышц. За исключением задержки небольшого количества воды, дающей быстрое, но незначительное увеличение объемов мышечной массы. Если говорить о соревновательном качестве мускулатуры культуриста, то здесь добавка не играет никакой роли.

Читайте также:  Шишка на лбу от удара: что делать?

Креатин на сушке

На подготовительном этапе к соревнованиям использовать его не стоит, так как добавка способна задерживать воду, накапливающуюся между мышечных волокон. Также прием людям, чьи тренировки направлены на похудение, не целесообразен.

Увеличение секреции анаболических гормонов

Три составляющие аминокислоты, из которых состоит креатин, влияют на выработку гормона роста и положительно влияют на белковый обмен и сперматогенез.

Буфер молочной кислоты

Креатин способствует выведению молочной кислоты, что способствует быстрому восстановлению после тренировки, снижению болевых ощущений и минимизирует процесс гликолиза. Именно для этого и принимают креатин после тренировки. Но такая схема приема не распространена.

Креатин для девушек

Добавка влияет на женский организм точно так же, как и на мужской, но для женщин, не занимающихся мужскими видами спорта, он абсолютно не нужен. Женский организм сильнее реагирует на эффекты креатина и такие свойства, как задержка воды, может быть выражена сильнее. Особенно бесполезен креатин для девушек, выступающих в категории бикини, потому что в этой номинации спортсменка должна иметь легкую физическую форму, сухую прорисованную мускулатуру, которая невозможна при употреблении этой добавки.

В каких продуктах содержится

Лучшим источником креатина является красное мясо или мясо дичи а также рыба. Самое большое содержание обнаружили в треске и сельди. Даже клюква содержит немного креатина, правда количество аминокислоты ничтожно мало – всего 0,2 грамма в одном килограмме.

Помимо говядины, существует множество продуктов, в которых содержатся составляющие аминокислоты аргинин, глицин и метионин, их можно получить из проростков пшеницы, овса, яиц и молочных продуктов.

Для получения нужного количества креатина спортсмену, необходимо принимать дополнительную порцию из спортивно питания. Если ваш организм испытывает регулярные стрессы и работает на пределе своих возможностей, будь-то в тренажерном зале или на футбольном поле, просто необходимо принимать добавку, и никакая диета не восполнит нужного количество в мышцах, как порция из банки.

Кому нужен

Креатин отлично подходит спортсменам любых видов спорта и любого уровня подготовки. За исключением тех спортсменов, которым нужна рельефная и сухая мышечная масса. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и бодибилдинге в период набора массы, особенно подойдет.

Его можно принимать сразу с первой тренировки, с любым уровнем подготовки и даже не тренируясь, как пищевую добавку в случае, если рацион человека не восполняет нужное количество аминокислоты. Но эффекта от приема можно не ощутить.

Другой случай – когда вы достигли «плато» развития. Оно бывает у всех, и спортсмен может неоднократно переживать этот период. Именно в это время наступает тот самый момент, когда лучше всего подтолкнуть свой организм к росту спортивным питанием, и эффекты от них будут очень ощутимы. Когда застой результатов сдвинется с места, вы опять начнете прогрессировать.

Вред для здоровья

Считается, что креатин абсолютно безвреден, потому что является натуральным веществом, вырабатывающимся человеческим организмом. Но нужно знать, что употребление препарата может влиять на показатели его производной – «креатинина». Эта производная является важным показателем работы почек. Повышение креатинина говорит о нарушении их работы. Одно время, спортсменам употреблявшим креатин, советовали сдавать анализы на уровень креатинина.

Обратите внимание! Противопоказаний к применению нет, для этого были проведены исследования и тесты, в ходе которых было выявлено, что даже чрезвычайно большие дозы креатина абсолютно безвредны для человека.

Как влияет на потенцию

Он не влияет пагубно на потенцию, напротив, аминокислоты, из которых состоит креатин, улучшают сперматогенез. Это не гормональное средство и не подавляет выработку собственного тестостерона, как большинство анаболических и андрогенных стероидов.

Отзывы врачей

Креатин фосфат и моногидрат, по мнению врачей, абсолютно бесполезны, не дающие никакой пользы спортсмену. Врачебное мнение неоднозначно. Большинство специалистов утверждают, что польза ничтожна и обладает временным эффектом. При отмене приема, накопленное мгновенно израсходуется, и организм использует креатин, полученный естественным путем.

Какой креатин лучше выбрать

Спортивная добавка – это белый порошок с мелкими частицами, напоминающими сахарную пудру. Добавка не имеет вкуса и запаха, иногда горчит и бывает в двух формах. Капсулированный и в виде порошка.

Несмотря на изобилие фирм, обещающих те или иные эффекты от употребления, креатин остается всего лишь креатином, поэтому не стоит гнаться за какой-то конкретной фирмой или ценой. Даже самый дешевый продукт будет работать не хуже новомодного в красивой и дорогостоящей упаковке.

В капсулах гораздо удобнее, чем в порошке, но рассыпчатая форма может быть удобнее в тех случаях, когда помимо креатина спортсмен в один прием должен употребить несколько видов спортивного питания, суммарное количество воды всех составляет полтора литра. Если принимать его в порошке, то можно налить пол литра воды в шейкер, затем закинуть порцию креатина, BCAA (тоже в порошке) и может быть – даже гейнер за один прием.

Как принимать

Креатин моногидрат принимают в две фазы.

Первая – это фаза загрузки, она длится неделю, и в это время аминокислота накапливается в мускулатуре спортсмена. Во время фазы загрузки, дневная порция составляет 20 грамм.

Принимают креатин в этой фазе утром натощак, на ночь и между приемами пищи. В дни тренировок, один из четырех приемов нужно сделать за час до тренировки.

Вторая фаза называется поддерживающая. Дневная дозировка в этой фазе составляет пять грамм, её можно принимать один раз в день –  утром или перед тренировкой.

В дни тренировок следует принимать перед нагрузкой с гейнером или виноградным соком. Это даст большой прирост силы и энергии. А также, прием порции может быть после тренировки.

Вторым вариантом приема моногидрата является ровная загрузка, в которой креатин принимают по 5 грамм – утром или перед тренировкой.

Очень важно! Моногидрат необходимо запивать большим количеством воды. Во-первых, это даст неплохой пампинг, а во-вторых снизит, возможность раздражения кишечника.

Комбинация с другими продуктами

Добавка сочетается с любыми продуктами спортивного питания, за исключением, средств направленных на уменьшение веса, что сведет эффект приема на «нет». К ним относятьяс жиросжигатели и гормональные препараты, выводящие жидкость и сжигающие подкожный жир.

Существует мнение, что креатин можно принимать с кофе, таким образом, это снизит накопление воды в мышцах. Разумеется, это не так. Возможно в том случае, если употреблять слишком много кофе. Очень хорошо работает с глютаминовой кислотой и BCAA. Идеально разбалтывать все это в одном коктейле.

  • http://BuilderBody.ru/creatine-monohydrate-100-ot-scitec-nutrition/
  • http://ladymadonna.ru/%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%B0%D1%82%D0%B8%D0%BD
  • https://gymbuild.ru/kreatin/faza-zagruzki-monogidrata-kreatina
  • http://faktor-sporta.ru/chto-takoe-kreatin.html

yazdorov.win

Почему женщины должны принимать креатин.

Забудьте о нелепых слухах, которые вы слышали о вздутии живота и прибавлении веса. Вот правда о том, как и почему женщины должны принимать креатин.

Автор: Крисси Кендал, эксперт по спортивному питанию.

В значительной степени благодаря дезинформации в средствах массовой информации и отвратительной отчетности многие женщины по-прежнему считают, что креатин является добавкой «только для парней». Хуже того, многие компании по производству спортивных добавок регулярно убирают креатин из перечня женских добавок, что еще больше усиливает гендерный разрыв.

Будучи физически активной женщиной и ученым, меня раздражает анти-креатиновая абсурдность. Креатин — это одна из наиболее исследованных добавок. И эти исследования доказывают снова и снова, что креатин может увеличивать силу, активизировать рост мышц и повышает физическую активность независимо от пола. Я бы сказала, у него есть то, что подходит почти всем.

Тем не менее, даже с сотнями опубликованных исследований положительного характера, многие женщины, которые тренируются регулярно, не принимают креатин. Я рекомендовала принимать эту добавку сотни раз, но всегда слышу одни и те же оправдания. Вот три наиболее распространенных из них, а также мои ответы на это.

1.«Это сделает меня перекаченной»

Конечно, вы можете заметить небольшое изменение в весе при первоначальном использовании, но нет оснований полагать, что это заставит вас мгновенно походить на Халка.

Рост серьезной мышечной массы происходит от правильного, частого питания и тяжёлых тренировок с отягощениями. Поговорите с теми, кто следует программе набора мышечной массы, и они вам скажут, что рост мышц требует гораздо большей работы, чем обычный приём креатина.

Посмотрим правде в глаза. Дамы, мы имеем значительно более низкий уровень гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, чем у мужчин, что делает процесс набора массы чрезвычайно непростым занятием.

Итак, только лишь приём креатина не сделает вас «большой». Но он может помочь улучшить ваши тренировки в целом, а, следовательно, ускорить потерю жира.

2.«Я буду чувствовать себя раздутой»

Существует огромный страх, что приём креатина приведет к тому, что вы будете задерживать воду в организме, чувствовать вздутие живота и испытывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, чувствуя себя раздутой.

Мы и так имеем дело со вздутием живота и спазмами в определённые дни месяца, но креатин здесь точно не играет никакой роли.

Исследования показывают, что мужчины, использующие креатин, имеют большую тенденцию к задержке воды и увеличению веса, чем женщины. Женский организм может задерживать воду только во время загрузки — это 20 граммов креатина в сутки в течение 5 -7 дней, и даже это со временем уменьшается.

К счастью, вам не нужно загружаться креатином в таких дозировках, чтобы он работал! Любое преимущество загрузки более одной суточной дозы в долгосрочной перспективе ничтожно мало. До тех пор, пока вы будете придерживаться последовательного приёма с низкой дозой (3-5 граммов в день), маловероятно, что вы увидите какие-то изменения в своём весе или какие-либо неприятные побочные эффекты.

3.«Это не безопасно»

Прежде всего, хочу отметить, что креатин никоим образом не является гормональным средством или анаболическим стероидом. Это вещество имеет больше данных о безопасности и эффективности, чем популярные женские добавки, такие как CLA, карнитин и глютамин. Креатин не считается запрещенным веществом со стороны любого спортивно-руководящего органа.

Некоторые люди считают, что креатин может вызвать повреждение почек или даже вызвать печеночную недостаточность. Я не буду грузить вас многими научными исследованиями, но хочу всё же успокоить: в сотнях исследований, посвященных безопасности креатина, ни одно из них не показало, что он представляет собой какой-либо риск для здоровья.

Кроме того, креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты — компоненты белка.

Так же вы, потребляете его в своем рационе, даже не зная об этом. Едите мясо или рыбу? Вы потребляете креатин.

Так что запомните, правильно дозированная добавка креатина абсолютно безопасна для женщин.

Какую пользу даёт вам потребление креатина.

Хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, есть веские доказательства того, что женщины могут увеличить свои силовые показатели, не прибавляя в весе при приёме креатина.

Вот как это работает: Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.

Дополнение креатином позволяет получить больше креатин-фосфата для пополнения запасов АТФ. Когда ваше тело может легче пополнить энергию таким образом, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью и с более высоким тренировочным объемом.

Исследования показали, что как нетренированные, так и женщины, которые занимаются спортом могут значительно увеличить сухую мышечную массу верхней и нижней частей тела при потреблении креатина.

Кроме того, в исследовании, проведенном в 2003 году, было обнаружено, что женщины значительно улучшают свои спортивные показатели по сравнению с мужчинами: 14,8% против 5,5% соответственно.

Было также показано, что креатин приносит пользу не только культуристам, но спортсменам за пределами тренажёрных залов.

Добавки креатина помогли улучшить показатели спринтеров и легкоатлетов, готовившихся к Олимпиаде, и сократило время восстановления для велосипедистов.

Это лишь малая часть того, почему креатин стал моим лучшим выбором из всех спортивных добавок.

Независимо от ваших целей в фитнесе, будь то повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы, уменьшения жира в организме, способность тренироваться тяжелее и с большей энергией или просто улучшения в физической активности, эта спортивная добавка поможет вам достичь их.

Какой тип креатина лучше выбрать и дозировка.

Моногидрат креатина является наиболее исследованным и поддерживаемым типом креатина, доступным на рынке. Хотя существуют и другие его формы, такие как этиловый эфир креатина, креатин HCL или нитрат креатина, но ни одно исследование пока не показывает, что любая из этих форм имеет какую-либо пользу по сравнению с моногидратом креатина.

Я рекомендую принимать креатин в дозировке 3-5 грамм в день. Как я уже упоминала ранее нет особых причин загружаться им. Придерживайтесь более низкой дозы в течение примерно месяца, и вы по-прежнему будете максимизировать свои результаты в спорте. Также нет необходимости принимать креатин циклами. Я принимаю его каждый день в течение последних пяти лет.

Итог.

Креатин является одной из самых недорогих спортивных добавок на рынке, поэтому вы сможете ещё и сэкономить. Также креатин не имеет вкуса и хорошо растворяется в воде, поэтому вы можете добавить его практически в любой напиток или протеиновый коктейль.

culturfit.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.