Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Красные мышечные волокна


Красные и белые мышечные волокна: от чего зависят и как их тренировать?

Здравствуйте, уважаемые читатели и подписчики блога «Про Твой Спорт». Знаете, что такое красные и белые мышечные волокна? А чем они отличаются? Думаю, после прочтения этого материала, Вы сможете более точно подбирать под себя характер нагрузок и корректировать собственный тренинг. В статье, собственно, описана разница между этими волокнами и их роль. Я также кратенько расскажу о способах тренировки с преобладающим типом волокон.

Все мы кушаем куриное мясо, ведь так же? Замечали, чем отличается мясо с грудинки от мяса с бедер? Оно имеет разный цвет, разных «спутников» (наличие или отсутствие жировой прослойки), да и вообще – мясо мясу рознь. Запомните, что я сейчас сказал о курином мясе.

 Загрузка ...

Белые и красные волокна — основное

Несмотря на то, что эти два типа волокон являются диаметрально противоположными, они всегда работают в связке, подменяя друг друга.

Например, Вы тренируетесь в зале и начали поднимать тяжелую штангу (не важно, каким образом), которую на своих тренировках больше, чем 2-3 раза за один подход (сет) Вы поднять не можете. В таком случае удар принимают на себя белые волокна, отвечающие за физическую работу во взрывном стиле. То есть, Вы можете поднимать тяжелый вес, но не долго.

Второй пример: Вы значительно сбросили вес со штанги и снова принялись ее поднимать. Теперь Вы чувствуете, что готовы выполнить до 20 повторений, и, как вам кажется, сможете сделать еще больше. В этом случае работают красные мышечные волокна, позволяющие телу выполнять длительную работу. Ведь сделать 3 повторения и 20 – это большая разница во времени.

Третий пример. Вы навесили на штангу примерно три четверти от веса, который сможете поднять за один раз (не больше) – это 75%. В выполняемом упражнении Вы можете сделать 10-12 повторений. Скажу, что в первых подъемах веса активно работают белые волокна, под конец упражнения белые значительно ослабевают (мы чувствуем усталость, но можем продолжить работу), а красные только начинают свою работу. Это то, о чем я говорил – они подменяют друг друга.

Ниже я подробней опишу, почему дела обстоят именно так.

Если этим двум типам дать конкретные характеристики, то белые – это сила, красные – это выносливость.

Если Вы думаете, как и я в свое время, что существует всего два типа волокон, то Вы заблуждаетесь. Есть еще промежуточный тип, вмещающий в себе характеристики двух других типов. Он одновременно может быть и сильным, и выносливым.

Кстати, а Вы знали, что количество тех или иных волокон не постоянно в нашем теле? Доношу до Вашего сведения, друзья, что определенный тип тренировок (если Вы будете систематично тренироваться продолжительное время) может менять соотношение волокон: сегодня преобладают красные, а через полгода – белые. Это значит, что Вы были выносливыми, но, потренировавшись полгода, стали сильными.

Чем конкретно отличаются?

Физиология нашего тела такова, что разница между волокнами проявляется во всем, начиная от цвета и заканчивая способами питания.

Все мы знаем, что мышцы нуждаются в питании. Во время физической работы белые волокна используют гликоген (углеводы – глюкозу, сахар, если хотите) и креатин. Не буду вдаваться в подробности всего процесса гликолиза, но скажу, что израсходовать запасы гликогена и креатина мышцы могут очень быстро. Именно поэтому мы можем поднимать очень большой вес, но непродолжительно время – все запасы идут в топку, чтобы поднять тяжесть.

Но потраченные быстро запасы также быстро восстанавливаются после окончания работы, хотя и не в полной мере. Это объясняет, почему после отдыха между сетами, мы способны делать упражнение еще несколько подходов, хотя с течением времени результативность падает.

Красные же волокна питаются жиром: с помощью кислорода (окисление) они расщепляют жировую ткань, используя ее в качестве топлива. Теперь вспомните, что происходит, когда Вы бегаете. Вы активно дышите (кислород, о котором я говорил), Вы активно худеете, если бегаете для этого достаточно (расщепление жиров, которое я упоминал). На этом описании базируется работа и питание красных мышечных волокон.

Могу сказать, что в верхней части тела преобладают белые, а в нижней – красные. Физиология такова, что ноги должны быть достаточно выносливыми, ведь мы постоянно ходим или стоим. Поэтому в ногах красных больше. Хотя, все мы уникальны, и у кого-то может быть наоборот.

Например, спринтеры. Им не нужно бегать долго, им нужно бежать быстро, но на короткую дистанцию. Естественно, под влиянием специальных тренировок, в ногах у спринтера станет больше белых, и меньше красных (за ненадобностью). Также мышцы низа спины и пресса тоже богаты красными волокнами, чтобы поддерживать тело в нужном положении долгое время, а не «выключаться», когда устанут.

В то же время мышцы рук, груди и верхней части спины богаты белыми волокнами, раскачав которые, Вы увеличиваете мускулатуру туловища. Но опять же повторюсь: тело может адаптироваться к условиям и менять характер волокон в той или иной части тела, а то и по всему телу.

Как тренироваться?

Тренировка белых волокон – это увеличение объема волокон за счет плотности и увеличение за счет запасов источников энергии (чем больше, гликогена и креатина в мышцах, тем они становятся крупнее). Поэтому, если Вы набираете массу, увеличиваете силу, но параллельно с этим не часто прибегаете к кардиотренировкам, то уверен, у Вас преобладает «белый цвет».

Ваша задача постоянно менять нагрузки, то работая с субмаксимальными и максимальными весами (1-3 раза за подход), то со средними и легкими (от 8 до 15 повторений в одном подходе). Этот принцип обеспечивает постоянный рост мускулатуры, но не стоит «зацикливаться» лишь на белковом питании, быстрые углеводы должны присутствовать обязательно, Вы сами убедились в этом.

В то же время тренировка красных волокон – это работа на выносливость. Будь то бег или работа со свободными весами с пятидесятипроцентной нагрузкой (при сушке) – все это стимулирование развития именно «красного цвета».

Хотите подсушиться? Тогда вам необходимо всегда делать не менее 15 повторений в одном подходе, 6-8 подходов в каждом упражнении или бегать не менее 45 минут. Только при таких условиях можно сбросить лишний вес и сделать себя нереально функционально выносливым.

Я еще много чего могу сказать касательно этой темы, но слишком много информации в одной статье – плохо. Поэтому задавайте интересующие Вас вопросы. Ну, а, если Вам понравился материал, то расскажите о нем своим друзьям в социальных сетях и подпишитесь на обновления блога. Будьте сильными!

Рейтинг: 5 из 5 (10 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

2.Красные и белые мышечные волокна

В зависимости от сократительных свойств, гистохимической окраски и утомляемости мышечные волокна подразделяют на две группы - красные и белые.

Красные мышечные волокна – это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот (аэробная система энергообразования). Другие названия этих волокон: медленные или медленно-сокращающиеся мышечные волокна, волокна 1 типа, а также SТ-волокна (slow twitch fibres).

Медленные волокна называют красными из-за красной гистохимической окраски, обусловленной содержанием в этих волокнах большого количество миоглобина - пигментного белка красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна.

Красные волокна имеют большое количество митохондрий, в которых происходит процесс окисления, для получения энергии ST-волокна окружены обширной сетью капилляров, необходимых для доставки большого количества кислорода с кровью.

Медленные мышечные волокна приспособлены к использованию аэробной системы энергообразования: сила их сокращений сравнительно невелика, а скорость потребления энергии такова, что им вполне хватает аэробного метаболизма. Такие волокна отлично подходят для продолжительной и не интенсивной работы (стайерские дистанции в плавании, легкий бег и ходьба, занятия с легкими весами в умеренном темпе, аэробика), движений, не требующих значительных усилий, поддержании позы. Красные мышечные волокна включаются в работу при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются превосходной выносливостью.

Красные волокна не подойдут для подъема тяжелого веса, спринтерских дистанций в плавании, так как эти виды нагрузок требуют достаточно быстрого получения и расхода энергии.

Белые мышечные волокна - это быстрые волокна большего по сравнению с красными волокнами диаметра, которые используют для получения энергии в основном гликолиз (анаэробная система энергообразования). Другие названия этих волокон: быстрые, быстросокращающиеся мышечные волокна, волокна 2 типа, а также FТ-волокна (fast twitch fibres).

В быстрых волокнах меньше миоглобина, поэтому они выглядят белее.

Для белых мышечных волокон характерна высокая активность фермента АТФазы, следовательно АТФ быстро расщепляется с получением большого количества необходимой для интенсивной работы энергии. Так как FТ-волокна обладают высокой скоростью расхода энергии, они требуют и высокой скорости восстановления молекул АТФ, которую может обеспечить только процесс гликолиза, потому что в отличие от процесса окисления (аэробное энергообразование) он протекает непосредственно в саркоплазме мышечных волокон, и не требует доставки кислорода митохондриям, и доставки энергии от них уже к миофибриллам. Гликолиз ведет к образованию быстро накапливающейся молочной кислоты (лактата), поэтому белые волокна быстро устают, что в конечном итоге останавливает работу мышцы. При аэробном энергообразовании в красных волокнах молочная кислота не образуется, поэтому они способны долго поддерживать умеренное напряжение.

Белые волокна имеют больший диаметр по сравнению с красными, в них также содержится гораздо большее количество миофибрилл и гликогена, но меньше количество митохондрий. В белых волокнах находится и креатинфосфат (КФ), необходимый на начальном этапе высокоинтенсивной работы.

Белые волокна больше всего подходят для совершения быстрых, мощных, но кратковременных (так как они обладают низкой выносливостью) усилий. По сравнению с медленными волокнами, FT-волокна могут в два раза быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу. Максимальную силу и скорость человеку позволяют развить именно белые волокна. Работа от 25-30% и выше означает, что в мышцах работают именно FТ-волокна.

3. Аэробная и анаэробная работа.

Аэробные тренировки.

Аэробные тренировки, аэробика, кардиотренировки - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом. Типичные аэробные тренировки - бег, ходьба, велосипед, активные игры и пр. Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер.

Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Также в исследованиях было показано, что аэробные нагрузки вызывают гипертрофию мышц.

Исследование Michele Tine в 2014 году показало, что однократное занятие аэробики на протяжении 12 минут вызывает существенное улучшение зрительного восприятия и внимания у студентов сразу после физической нагрузки и спустя 45 минут, что в свою очередь способствует повышению их академической успеваемости.

Однако следует помнить, что планомерных научных исследований не проводилось. Данный вывод скорее сделан на умозаключении, что при аэробных нагрузках незначительно увеличивается энергетическое потребление. При этом игнорируется тот факт, что большую часть дневного потребления составляет базовый метаболизм, который замедляется после прекращения аэробных нагрузок. Это связано с тем, что организму требуется ресурсы, чтобы восстановить потерянное. Причем, чем больше будет потрачено энергии запасенной жировыми клетками, тем сильнее организм постарается возместить потери, запасая впрок и замедляя метаболизм. Для того, чтобы негативные последствия от аэробных упражнений были минимальными, придется ограничивать дневную калорийность, а при уменьшении дневной калорийности сверх меры, организм начинает увеличивать количество жировых клеток. Таким образом аэробные упражнения нужно применять взвешенно и обдуманно, учитывая негативные последствия от их применения.

Американские исследователи из Университета Калифорнии оценили количество энергии, затрачиваемой мужчинами и женщинами, которые оставались в форме и вели активный образ жизни в 60 или 70 лет. Оказалось, что пожилые люди, которые регулярно бегали, тратили столько же энергии при ходьбе, как и 20-летние подростки. Обычные прогулки не имели такого эффекта. Такие люди тратили на 20% больше энергии при ходьбе.

studfiles.net

«Генетические везунчики» на примере мышечных волокон и людей

Во время тренировки мы не часто задумываемся о том, какие сложные процессы протекают во всем организме. О пользе регулярной физической активности говорят уже давно, и каждый год ученые со всего мира пытаются пролить свет на новые «полезные» механизмы влияния тренировок на здоровье.

Как следствие особого внимания к активному образу жизни, мы – ученые, получили ценную информацию о том, каким образом протекают разные процессы и чем именно достигается их ювелирная координация в организме человека.

В данной статье мы постараемся перевести эти интересные факты с профессионального языка исследователей на научно-популярный и рассказать просто о сложном.

В этот раз хочется начать с рассказа про мышечные волокна, почему в физиологии их условно разделили на несколько типов, и в чем разница между силовыми и аэробными занятиями.

Мышечные волокна – это то, из чего состоит отдельно взятая мышца, допустим, бицепс. Этот мускул, как и все остальные, содержит два основных типа мышечных волокон – быстрые (или «белые») и медленные (или «красные») [1].

Красные волокна, которые расположены ближе всего к кости, получили свое название из-за высокой концентрации особых клеточных органелл – митохондрий («энергетических станций») и большого запаса пигментного белка красного цвета  миоглобина («переносчиков кислорода»).

Миоглоби́н – белок, который связывает кислород в клетках скелетных мышц и мышцы сердца и таким образом обеспечивает их энергией для сокращения.

Продвигаясь к наружной поверхности мышцы, можно увидеть белые волокна, которые называются так из-за того, что действительно имеют менее выраженный цвет, чем красные. В них мало митохондрий, нет миоглобина, и для работы им необходимо запустить целый каскад биохимических реакций. [1]

Белые (быстрые) волокна Красные (медленные) волокна
Источник «топлива» — гликоген (углевод). Резерв «топлива» – подкожная жировая ткань [1]. Сокращаются только в присутствии кислорода.
Задача быстрых волокон – обеспечить мощные кратковременные сокращения с помощью резкого повышения активности ферментов, расщепляющих гликоген. Имеют большую силу и возможность значительного роста. Преимущество белых волокон в виде гипертрофии способно помочь в развитии силовых возможностей человека. Красные мышечные волокна при высокой производительности не способны к значительной гипертрофии, то есть их объем почти не увеличивается из-за особенностей их метаболизма [8]. Отвечают за поддержание позы, осанки, позволяют длительно бежать или сделать 100 повторений «на пресс», но они не растут [1].
При интенсивных силовых тренировках возможно частичное превращение медленных волокон в промежуточные, которые обладают свойствами как медленных, так и быстрых волокон, давая прирост мышечной массе [9]. Запасы красных волокон «застрахованы» организмом, и даже малоподвижный образ жизни способен поддерживать эти резервы на уровне, достаточном для перемещения тела в пространстве.

Как уже стало понятно, белые волокна – это рельеф, объем и скоростно-силовые характеристики. Для того чтобы 40 раз отжаться или работать на пределе возможностей, включаются в работу быстрые волокна.

Исходя из знаний про мышечную ткань, важно понимать, что, тренируя выносливость во время аэробных занятий, мы в основном задействуем красные волокна, которые будут «сжигать жир» и повысят уровень обмена веществ. Силовые же тренировки позволяют поддерживать мышцы в тонусе и формируют привычный мышечный рельеф стройного тела, задействуя белые волокна.

Теперь, когда сложилось общее представление о волокнах, самое время узнать более интересные научные факты о мышечной ткани.

Все знают популярную, но устаревшую с научной точки зрения, фразу о том, что нервные клетки не восстанавливаются, но эта «необратимость» относится и к мышечной ткани в равной степени.

Дело в том, что после рождения у нас не происходит численного увеличения мышечных клеток обоих типов волокон, а после 35-40 лет каждый год мы безвозвратно теряем 1% сухой мышечной массы за счет уменьшения их объема. [2,5] Замедлить этот процесс помогает активный образ жизни и регулярные силовые упражнения на тренировку основных мышечных групп [6].

Некоторые люди, даже не утруждая себя тренировками, имеют достаточную мышечную массу, а другие, напротив, быстро теряют форму при малоактивном образе жизни.

Объяснение этой разнице дает генетика, а именно гены ACTN3 и MSTN. Альфа-актинин 3, кодируемый геном ACTN3 белок, который словно якорь сцепляет актиновые волокна в мышце и находится только в белых мышечных волокнах, повышая их сократимость и силу [1, 3, 4].

Актин – сократительный белок, который составляет около 15% мышечного белка. Соединяясь с другими белками, волокна актина приобретают способность сокращаться, используя энергию, содержащуюся в АТФ.

Копии генов ACTN3

  1. У относительно небольшого числа людей этот ген представлен двумя «рабочими» копиями, которые достались им от каждого из родителей. Такая особенность предрасполагает к высокому содержанию ACTN3 в мышцах, и, соответственно, высокой силе, мышечному рельефу, а также позволяет добиться особых успехов в тех видах спорта, где требуется взрывная сила или ускорение (например, баскетбол, спринтерский бег и тяжелая атлетика). [3,4]
  2. Обратная ситуация наблюдается примерно у 18% европейской популяции, когда от родителей достались две «нерабочие« копии гена ACTN3. При таком раскладе в белых волокнах практически нет альфа-актинина 3, такие люди в основном имеют красные мышечные волокна и преуспевают в тренировках на выносливость.
  3. Наиболее часто встречается ситуация, когда от одного из родителей достался «рабочий» вариант гена, а от другого – «нерабочий», при этом мы с помощью тренировок можем компенсировать вклад «нерабочего» гена и развить скоростно-силовые качества.

В спортивной генетике исследование гена ACNT3 позволяет выявить спортсменов, которые могут преуспеть в силовых дисциплинах, или в тех видах спорта, где требуется высокий уровень выносливости. Также выявление изменений гена ACTN3 позволяет косвенно оценить соотношение белых и красных мышечных волокон. [3,4]

В противовес эффектам гена ACTN3 выступает ген MSTN, который кодирует белок миостатин. Задача миостатина – предотвратить избыточный рост мышечной ткани, что важно для здоровья сердца.

Количество генов MSTN

    1. Бывают ситуации, когда у человека выявляется вариант гена MSTN, обладающий большей активностью, что означает повышенное содержание миостатина и, соответственно, более стремительное противостояние организма мышечному росту [7]. Такие люди часто астенического телосложения, и им очень тяжело нарастить мышечную массу, даже сочетая оптимальное питание с тренировками.
    2. Реже встречаются люди, обладающие двумя «нерабочими« вариантами гена MSTN. Миостатина у них крайне мало, ничто не препятствует росту мышечной ткани, что приводит к гипертрофии мышц даже без дополнительных тренировок. Часто они выглядят как культуристы, так как жировая прослойка у таких людей выражена не ярко и дает проявиться мышечному рельефу [7].
    3. Бывает и промежуточный вариант, когда от одного из родителей человеку досталась неактивная копия гена MSTN. Соответственно, миостатина в крови содержится меньше за счет синтеза белка с единственной рабочей копии гена [7]. Такой человек без труда наращивает мышечную массу и обладает высокой силой.

Сегодня я осветила эти два гена неспроста, ведь они оба ответственны за подержание мышечной массы.

Только небольшая часть людей действительно предрасположена к гармоничному телу и выдающимся возможностям «от природы», и чаще всего они становятся профессиональными спортсменами [4].

Однако большая часть людей все-таки не имеет таких явных преимуществ в достижении стройного, рельефного тела или развитии силы и выносливости, поэтому регулярные тренировки как интервальные, так и силовые, помогают «перевесить» генетику и приводят к заметным результатам. При этом крайне важно поддерживать имеющиеся мышцы в тонусе, защищая их от неизбежной атрофии с возрастом и малоподвижным образом жизни [5]. 

Автор: Жегулина Ирина, врач-генетик Научный редактор: Елена Дегтярь, PhD, руководитель научного отдела #Sekta

Литература:

1) «Физиология человека» под  редакцией В.М.Покровского, Г. Ф. Коротько 2001 г. 2) Chronic disuse and skeletal muscle structure in older adults: sex-specific differences and relationships to contractile function. American Journal of Physiology — Cell Physiology. 2015 [PMID:25810256]

3) Association of the ACTN3 R577X polymorphism with power athlete status in Russians. European journal of applied physiology  – 2008 [PMID: 18470530]

4) 1000 Norms Project: protocol of a cross-sectional study cataloging human variation. Physiotherapy. 2015 [PMID: 25733400] 5) Contractile properties and sarcoplasmic reticulum calcium content in type I and type II skeletal muscle fibres in active aged humans. The Journal of physiology 2015. [PMID:25809942] 6) Use of mRNA expression signatures to discover small molecule inhibitors of skeletal muscle atrophy. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 2015. [PMID:25807353] 7) Myostatin and the skeletal muscle atrophy and hypertrophy signaling pathways.  Cellular and molecular life sciences 2014. [PMID:25080109]

8) Shi H, Zeng C, Ricome A, Hannon KM, Grant AL, Gerrard DE. Extracellular signal-regulated kinase pathway is differentially involved in β-agonist-induced hypertrophy in slow and fast muscles. American Journal of Physiology. 2007;292(5):C1681–C1689.[PMID:17151143]

9) Powers SK, Wade M, Criswell D, et al. Role of beta-adrenergic mechanisms in exercise training-induced metabolic changes in respiratory and locomotor muscle. International Journal of Sports Medicine.1995;16(1):13–18. [PMID:8904577]

sektascience.com

Быстрые и медленные мышечные волокна – в чём различия

Во время тренировок для жиросжигания или набора массы, нужно задействовать разные типы мышечных волокон. О том, какие они бывают и как определить соотношение мышечных волокон в теле, читайте в статье.

Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.

Что такое мышцы?

Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы». Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.

Мышечные волокна бывают двух типов – медленные (ММВ) или красные, и быстрые (БМВ) или белые.

Медленные (красные) мышечные волокна

Эти волокна называются медленными, потому что они обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы. Они окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. Также эти волокна называют красными из-за своего цвета. Цвет обуславливает белок миоглобин. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Когда включаются в работу ММВ

ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:

  • длительный бег (марафонский бег)
  • плавание
  • езда на велосипеде
  • прыжки на скакалке
  • занятия на кардиотренажёрах
  • статические упражнения

Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.

Принято считать, что красные мышечные волокна не способны к существенной гипертрофии, т.е. не увеличиваются в объёме. Именно поэтому Вы никогда не увидите «накаченного» марафонца.

Тренировка ММВ направлена на:

  • увеличение выносливости
  • избавление от жира
  • увеличения количества кровеносных капилляров

Быстрые (белые) мышечные волокна

По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе. Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

Но белые мышечные волокна также бывают разными.

Подтипы быстрых мышечных волокон:

подтип 2A или промежуточные мышечные волокна

Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.

подтип 2Б или истинные БМВ

Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.

Когда включаются в работу БМВ

Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках:

  • бодибилдинг
  • пауэрлифтинг
  • тяжелая атлетика
  • спринтерский бег и плавание
  • боевые искусства

Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.

Тренировка БМВ направлена на:

  • увеличение силы
  • увеличение мышечной массы

Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле

На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.

Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка. Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле. Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.

Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.

Как определить какие мышечные волокна преобладают

Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон. Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:

  • 1) необходимо подобрать такой вес гантелей, при котором Вы сможете выполнить только одно повторение этого упражнения – это будет максимальный вес
  • 2) после этого нужно отдохнуть около 15 минут и выполнить это упражнение с весом, составляющим 80% от максимального ровно столько раз, сколько получится сделать это без дополнительной помощи
  • 3) на основании полученного количества раз интерпретировать результаты
  • 4) проделать тоже самое со всеми основными группами мышц

Интерпретация результатов теста

Количество выполненных повторений Преобладание типа мышечных волокон
меньше 7-8 повторенийбыстрые мышечные волокна
9 повторенийравное количество волокон двух типов
больше 10-12 повторениймедленные мышечные волокна

Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

vimo.fitness

Красные и белые мышечные волокна: от чего зависят и как их тренировать? Мышечные волокна с исчерченностью в кале

Несмотря на то, что эти два типа волокон являются диаметрально противоположными, они всегда работают в связке, подменяя друг друга.

Например, Вы тренируетесь в зале и начали поднимать тяжелую штангу (не важно, каким образом), которую на своих тренировках больше, чем 2-3 раза за один подход (сет) Вы поднять не можете. В таком случае удар принимают на себя белые волокна, отвечающие за физическую работу во взрывном стиле. То есть, Вы можете поднимать тяжелый вес, но не долго.

Второй пример: Вы значительно сбросили вес со штанги и снова принялись ее поднимать. Теперь Вы чувствуете, что готовы выполнить до 20 повторений, и, как вам кажется, сможете сделать еще больше. В этом случае работают красные мышечные волокна, позволяющие телу выполнять длительную работу. Ведь сделать 3 повторения и 20 – это большая разница во времени.

Третий пример. Вы навесили на штангу примерно три четверти от веса, который сможете поднять за один раз (не больше) – это 75%. В выполняемом упражнении Вы можете сделать 10-12 повторений. Скажу, что в первых подъемах веса активно работают белые волокна, под конец упражнения белые значительно ослабевают (мы чувствуем усталость, но можем продолжить работу), а красные только начинают свою работу. Это то, о чем я говорил – они подменяют друг друга.

Ниже я подробней опишу, почему дела обстоят именно так.

Если этим двум типам дать конкретные характеристики, то белые – это сила, красные – это выносливость.

Если Вы думаете, как и я в свое время, что существует всего два типа волокон, то Вы заблуждаетесь. Есть еще промежуточный тип, вмещающий в себе характеристики двух других типов. Он одновременно может быть и сильным, и выносливым.

Кстати, а Вы знали, что количество тех или иных волокон не постоянно в нашем теле? Доношу до Вашего сведения, друзья, что определенный тип тренировок (если Вы будете систематично тренироваться продолжительное время) может менять соотношение волокон: сегодня преобладают красные, а через полгода – белые. Это значит, что Вы были выносливыми, но, потренировавшись полгода, стали сильными.

Почему красные волокна получили такое название

Красными они называются из-за того, что имеют красную гистохимическую окраску. Это объясняется тем, что в этих волокнах содержится множество миоглобина. Миоглобин – особый пигментный белок, имеющий красный цвет. Его функция состоит в том, что он доставляет кислород вглубь мышечного волокна от капилляров крови.

Диагностические мероприятия

Частицы не переваренных белковых волокон можно определить только под микроскопом. Однако, при обилии съеденного мяса в стуле можно увидеть непереваренные волокна при внимательном рассмотрении. Основным диагностическим критерием креатореи является проведение копрограммы — анализ кала на составные компоненты, физико-морфологические свойства и химический состав.

После подтверждения диагноза назначается гастроскопическое исследование, колоноскопия для изучения состояния кишечника, анализы крови на функцию печени и поджелудочной железы, узи органов брюшной полости. Обследования назначаются, исходя из тяжести общих клинических проявлений и анамнеза пациента.

Особенности проведения копрограммы

Для достоверности результатов необходимо соблюдать ряд следующих правил:

  • исключить любые клизмы за 2 дня до анализа:
  • воздержаться от любой мясной пищи за несколько дней до забора пробы;
  • каловые массы собирать только в стерильный контейнер:
  • собирать для анализа следует только утренний стул:
  • женщинам следует избегать попадания влагалищного секрета в каловые массы (рекомендуется использовать тампон).

Важно! При устоявшемся стабильном стуле у детей и взрослых, допустимо хранить образец в холодильнике при температуре +2 градуса. Такая температура обычно соответствует полочкам на дверце холодильника.

Общие данные анализа

В норме кал имеет однородную гомогенную смесь, состоящую из многообразия компонентов: жиры, слизь, мыла, пищевые волокна. Все эти составляющие возникают в результате секреции различных отделов органов ЖКТ. Во время копрограммы врач оценивает составные компоненты на типичные и нетипичные, согласно полу и возрасту пациента. О патологии говорят следующие данные анализа:

  • белковый компонент (воспаление органов ЖКТ, полипы, онкология);
  • кровянистые вкрапления (скрытое желудочное или кишечное кровотечение различной природы);
  • пигмент стеркобилин (увеличение пигментации характеризует гемолитическую анемию, непроходимость желчных протоков):
  • билирубин (острые воспаления или дисбактериоз);
  • слизистый компонент (увеличение объема слизи свидетельствует о развитии острого воспаления, характерного при дизентерии, сальмонеллезе, паразитарной инфекции);
  • мышечные волокна (нарушение состава желудочного сока, болезненный воспалительный процесс).

Существует много различные критериев оценки кала при копрограмме, однако ни один из них не является достоверным показателем существующего диагноза.

Обратите внимание! Об окончательно диагнозе можно говорить по совокупности данных многочисленных исследований. При помощи копрограммы можно выявить некоторые паразитарные инфекции: лямблиоз, аскаридоз, бычий цепень.

Чем питаются белые волокна мышц?

Сначала скажем чем они не питаются, а не питаются они кислородом. Энергия черпается из запасов гликогена в самой мышце, и высвобождается мгновенно. За счет этого можно достичь кратковременного максимального усилия. Питаются быстрых волокон происходит из запасов углеводов, они же гликоген и креатинфосфатами. Данные вещества быстро усваиваются и незамедлительно дают энергию мышцам.

Диагностика креатореи

Мышечные волокна в кале обнаруживаются при микроскопическом исследовании анализа кала. Для этого пациент сдает фекалии на копрограмму. Их помещают в стерильный контейнер, купленный в аптеке, и передают лаборанту в утренние часы.

Исследование проводят для профилактического осмотра и при подозрении на заболевание.

Копрограмма — это анализ кала, который оценивает ферментативную функцию ЖКТ (переваривание пищи с помощью ферментов), образование соляной кислоты желудка. Исследование позволяет определить нарушение функции желудка, кишечника, печени, поджелудочной железы.

Особенности проведения анализа кала на мышечные волокна (копрограммы)

Существуют правила, которые пациент должен выполнять при подготовке к анализу кала на креаторею, чтобы диагностика заболевания была достоверной:

  1. Материал на анализ сдают утром. Кишечник должен быть опорожнен не дольше чем за 8 часов до сдачи фекалий. Материал хранят на дверце холодильника.
  2. За неделю до исследования отменяют лекарственные препараты. Нельзя применять клизмы, слабительные.
  3. Если отменить препараты нельзя из-за состояния здоровья, пациент передает перечень применяемых лекарственных средств лечащему врачу.
  4. Дефекация должна быть самостоятельной.
  5. За неделю до сдачи анализа кала на мышечные волокна нужно придерживаться безбелковой диеты. Это делают для того, чтобы результат не был ложноположительным.
  6. Женщинам нельзя допустить попадания секрета влагалища в биоматериал. Для этого используют гигиенический тампон.

Общие данные анализа кала

В копрограмме определяют все показатели кала, которые помогают поставить диагноз. Заболевания ЖКТ влекут за собой изменения множества параметров биологических материалов. Результаты анализа кала показывают:

  • жиры, жирные кислоты в кале;
  • соединительнотканные волокна;
  • наличие мышечных волокон в кале;
  • эритроциты, лейкоциты;
  • крахмал;
  • бактерии, паразиты, гельминты.

По цвету фекалий в анализе определяют какой отдел ЖКТ нарушен:

  1. Красный. Показывает кровотечение в кишечнике: воспаление и изъязвление слизистой оболочки толстой или тонкой кишки. Его очаг определяется с помощью эндоскопии.
  2. Прозрачный. Нарушения работы желчного пузыря, желчного протока.
  3. Черный. Кровотечение желудка и кишечника.
  4. Зеленый. Дополнительно возникает зловонный запах. Причина — брожение в кишечнике, наличие болезнетворных микроорганизмов.
  5. Белый. Возникновение в кале белых участков — признак патологии печени.

По форме и количеству фекалий выявляют отклонения от нормы:

Малое количество: запоры, язвы, голодание, хронический колит.

Большое: ускоренная эвакуация, сниженная функция всасывания питательных веществ кишечника.

  1. Плотные фекалии — недостаток воды в организме.
  2. Форма мелких комочков (овечий кал) указывает на нарушение слизистой кишечника (трещины, язвы).
  3. Фекалии в форме ленты указывают на сужение просвета тонкой кишки.
  4. Диарея бывает при инфекциях, нарушении переваривания и всасывания.

Дополнительные исследования

После того, как креаторея (наличие мышечных волокон в кале) подтвердилась, проводят дополнительные исследования. Это делают для того, чтобы определить очаг повреждения, вызывающий нарушение. Проводят:

  • гастроскопию (осмотр ЖКТ с помощью камеры, которая вводится через зев);
  • колоноскопия (эндоскопический метод осмотра кишечного тракта);
  • анализы крови, мочи;
  • УЗИ органов брюшины.

Важно! Обследование назначается зависимо от тяжести состояния пациента, локализации боли.

Возможные осложнения креатореи

Что несет за собой появление в фекалиях неперевариваемой белковой пищи, если не обращать на это внимание? Так как с креатореей обычно связано какое-либо заболевание ЖКТ, оно может перейти в хроническую форму без адекватного лечения. А это в свою очередь чревато неприятными осложнениями:

  • При хроническом течении гастрита многократно увеличивается риск развития аппендицита.
  • Длительный и тяжелый панкреатит может спровоцировать катастрофическое истончение стенок органов, последующий заброс содержимого ЖКТ в брюшную полость и развитие острого воспаления.
  • Запущенные болезни ЖКТ могут вызывать внутреннее кровотечение с анемией и инфицированием крови.
  • Язвы и воспаления увеличивают риск образования опухолей ЖКТ.

Следует оговорить тот факт, что у маленьких детей, особенно у грудничков, кал с непереваренными белками далеко не всегда свидетельствуют о серьезных проблемах с пищеварением.

У ребенка кишечник окончательно созревает примерно к трем годам. И если его преждевременно начать кормить мясными блюдами или давать мясо в избытке, это может стать причиной креатореи.

Да и у взрослого человека, который с голоду съест гору бифштексов и запьет все это водой либо другим напитком, могут обнаружиться в копрограмме белковые фрагменты в непереваренном виде. Поэтому выявление креатореи – лишь повод провести более тщательное обследование ЖКТ, а не бежать сразу в аптеку за лекарствами.

Соотношение красных и белых мышечных волокон

Чем больше быстросокращающихся волокон в мышцах спортсмена, тем выше его спринтерские возможности. Соотношение медленносокращающихся и быстросокращающихся волокон может сильно различаться между людьми, но соотношение мышечных волокон у отдельного человека неизменно. Изначально мы рождаемся либо спринтерами, либо стайерами.

Важно!!! У спринтера соотношение медленных и быстрых волокон составляет 50/50, тогда как у марафонца соотношение медленных и быстрых волокон может составлять 90/10 (График 5).

Под действием тренировок белые волокна могут превратиться в красные. Спринтер может превратиться в хорошего стайера, хотя вместе с повышением выносливости у него снизятся спринтерские качества. Спортсмен на выносливость не сможет изменить состав своих мышц, выполняя нагрузки скоростно-силового характера.

С возрастом спринтерские способности спортсмена снижаются быстрее, чем способности к выполнению длительной работы. Способности к выполнению длительной работы могут поддерживаться вплоть до преклонного возраста.

Что делать при отклонении от нормы в анализе

Восстановительный курс в обязательном порядке должен быть комплексным. Обычно назначается амбулаторное лечение, в то время как госпитализация и другие более серьезные вмешательства актуальны лишь для самых сложных случаев. Основные методы лечения заключаются в применении пищеварительных ферментов, соблюдении диеты, использовании антибиотиков. Также может потребоваться оперативное вмешательство.

Говоря о пищеварительных ферментах, которые могут потребоваться при мышечных волокнах, обращают внимание на то, что их применение актуально при воспалении поджелудочной, определенных формах гастрита. Следует учитывать, что:

  • принимаются такие наименования, как Панкреатин, Фестал, Мезим и некоторые другие;
  • каждый из препаратов позволяет снять нагрузку с поджелудочной железы, улучшает полноценное переваривание пищи, а также нейтрализует ощущение тяжести в области желудка;
  • применение возможно после консультации специалиста в рамках продолжительных курсов во время или после употребления пищи.

Следующий шаг – это соблюдение диеты. Как известно, любое заболевание пищеварительной системы будет излечено лишь в случае изменения рациона. Так, больному очень важно отказаться от употребления плохоперевариваемой пищи, острых наименований и сдобной выпечки.

Под запретом находится фаст-фуд, алкогольные напитки, а также крепкий чай и кофе. В периоды усугубления общего состояния речь может идти о полноценном голодании.

Как уже отмечалось ранее, если был получен плохой анализ кала на мышечные волокна, справиться с этим вместе с остальными методами помогут и антибиотики. Назначаются они, преимущественно, при язвенном поражении, гастрите, а также в наиболее сложных случаях панкреатита. Единовременно с антибиотиками целесообразно использовать и пробиотики, которые позволят поддержать и улучшить состояние микрофлоры кишечника.

В некоторых случаях не обойтись без хирургического вмешательства. Специалисты обращают внимание на то, что при креаторее:

  1. Операция осуществляется лишь в крайне тяжелых случаях, когда патология быстро прогрессирует или основное лечение на протяжении длительного срока оказывается неэффективным.
  2. Вмешательство осуществляется при перфорации язвенного поражения желудка, закупорке желчных протоков. Также это может оказаться необходимым при серьезных осложнениях холецистита и воспалительных процессах в области поджелудочной железы.
  3. По возможности специалисты стараются проводить лапароскопию. Это позволит исключить значительные кровопотери, а также осложнения после операции.

О чем может сказать микроскопическое исследование кала

Копрограмма: расшифровка

Усвоение пищи — это сложный механизм взаимодействия различных органов системы пищеварения человека. Начинается он в полости рта и протекает во всем пищеварительном тракте, вплоть до анального отверстия. Переработка пищи происходит не только на механическом уровне, но и на химическом — в результате воздействия желудочного сока и различных ферментов на питательные вещества.

При помощи микроскопического исследования каловых масс можно определить, какие продукты, съеденные пациентом, плохо переварились. Исходя из полученной информации, специалист может определить, какие у человека проблемы с пищеварением.

Кал в нормальном виде являет собой гомогенную смесь разнообразных веществ, которая состоит из продуктов, получаемых в результате секреции и экскреции органов ЖКТ, остатков непереваренной или плохо переваренной пищи, частиц верхних тканей кишечника и его микрофлоры. При проведении копрограммы, гомогенность каловых масс определяется как детрит. При нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта, пища перерабатывается хорошо и детрит имеет более однородный вид.

В случае развития каких-либо нарушений в пищеварительной системе пациента, пища не переваривается в полной мере, поэтому в каловых массах начинают появляться непереваренные остатки потребляемых продуктов. Так, среди остатков продуктов животного происхождения, в кале могут обнаруживаться жиры и мышечные волокна.

Читайте:  Лейкоциты в кале: о чем свидетельствует данный показатель?

Растительная пища представляется в анализе в виде клетчатки и крахмала. Все эти компоненты, в различной степени присутствующие в материале анализа, могут рассказать о конкретных болезнях пищеварительной системы пациента. От эффективности работы пищеварительной системы организма зависит качество жизни человека. Пища — главный источник различных питательных веществ, которые необходимы организму для удовлетворения всех его потребностей.

Микроскопическое исследование каловых масс может рассказать о том, насколько эффективно пищеварительная система справляется со своей работой. В зависимости от наличия различных компонентов в каловых массах, врач диагностирует то или иное отклонение от нормы и определяет его причину.

Медленные мышечные волока и их роль

А теперь представим, что мы выполняем тот же самый толчок штанги, но уже на большое количество повторений, как то делают спортсмены кроссфита. Быстрые мышечные волокна примерно за 30 секунд исчерпали ресурсы гликогена и креатин фосфата и утомились. А нам нужно продолжать движение. Тогда рекрутируются так называемые медленные мышечные волокна. Они работают на «аэробном» топливе, и могут выполнять много сокращений. У людей с их преобладанием будет предрасположенность к кроссфиту, бодибилдерским памповым тренировкам и…всем видам спорта, требующим выносливости, но не взрывной силы.

Часто говорят, что медленные мышечные волокна бесполезны в плане построения красивой фигуры, но это не так. Можно добиться их гипертрофии при помощи грамотного и регулярного тренинга.

Можно ли сочетать тренинг ММВ с БМВ ? Если да, то как.

Можно. Я бы мог сказать даже нужно, ибо это очень-очень разумно с точки зрения гипертрофии (роста) мускулатуры, однако, в любом случае нужно смотреть в каждой ситуации индивидуально.

2 (два) разумных (с моей точки зрения) варианта объединения тренинга БМВ и ММВ:

  • ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ: 1 неделя — БМВ; 2-я неделя — ММВ; (тут все просто даже объяснять не нужно)
  • На одной тренировке: сначала — БМВ, и после — ММВ.

P.s. если вы хотите тренировать и БМВ и ММВ на одной тренировке — запомните основное правило: первым тренируем БМВ, и только потом ММВ. НАОБОРОТ —  НЕЛЬЗЯ!!!

Это чрезвычайно важно!!! К примеру, если у вас на тренировке прорабатывается 2 мышечные группы (к примеру, грудь + спина), то сначала вы должны выполнить все нужные вам упражнения на грудь и спину = БМВ, и только потом нужные упражнения на грудь и спину = ММВ.

Пример (тренировка грудь + спина):

  • БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
  • БМВ: Подтягивания широким (средним) хватом к груди
  • БМВ: Тяга штанги в наклоне
  • ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • перерыв между следующим упражнением 5 мин;
  • ММВ: Тяга вертикального блока к груди

P.s. от себя скажу, что объединять тренинг БМВ и ММВ на одной тренировке — достаточно трудно, т.к. много упражнений и кол-во подходов выходит, в итоге трудно уложится в тренировку не более 45 минут (ну, когда 2 мышечные группы допустимо доводить до 1 часа, не больше). Ведь кто не в курсе, силовые тренировки у натуралов должны длиться именно столько. основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки». Если вы укладываетесь — то все ок, дерзайте.

Если же одна мышечная группа за тренировку (к примеру там грудь), то сначала все нужные упражнения = БМВ, и только потом нужные упражнения = ММВ.

Пример (тренировка груди):

  • БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
  • БМВ: Отжимания от пола
  • ММВ: Жим штанги на наклонной скамье 3-5 подходХ20-30 повтор = отдых между подходами не больше 30сек.
  • перерыв между следующим упражнением 5 мин;
  • ММВ: Жим гантелей на наклонной скамье 3 Х 20-30 / отдых между подходами не больше 30сек.

Высокопороговые и низкопороговые

Кроме всего прочего, мышечные волокна также подразделяются по уровню порога возбудимости. Мускул сокращается, когда на него воздействуют нервные импульсы, имеющие электрическую природу. Двигательная единица (ДЕ) состоит из: мотонейрона, аксона и совокупности мышечных волокон. Количество ДЕ в теле человека не меняется на протяжении всей жизни. Каждая из двигательных единиц имеет свой порог возбудимости. Если мозг посылает нервные импульсы с частотой ниже этого порога, значит ДЕ пассивна. Если же нервные импульсы имеют пороговую частоту, или превышают ее, то волокна мышц активируются и сокращаются. У низкопороговых ДЕ некрупные мотонейроны, тонкий аксон и иннервируемые медленные волокна, исчисляемые сотнями. Высокопороговые ДЕ отличаются крупными мотонейронами, толстым аксоном и тысячами иннервируемых быстрых волокон.

Таким образом, медленные окислительные волокна относятся к низкопороговым и возбуждаются при незначительной нагрузке. А быстрые волокна, соответственно, относятся к высокопороговым и активируются только при интенсивных нагрузках.

Быстрые гликолитические

Толстые волокна этого типа отличаются высокой скоростью сокращения, большой силой и быстрой утомляемостью. Они хуже снабжаются кровью, нежели предыдущий тип, имеют меньше митохондрий, миоглобина и липидов. Этим обусловлена светлая окраска быстрых мышечных волокон, за которую их нарекли «белыми». В отличие от предыдущего вида они содержат в себе главным образом ферменты анаэробного окисления и миофибриллы, в состав которых входит небольшое количество миозина. Вместе с тем, этот миозин способен быстро сокращаться и лучше металлизировать АТФ. Кроме того, в быстрых волокнах более ярко выражено наличие саркоплазматического ретикулума. Так как сокращение и утомление этих волокон происходит быстро, они задействуются в кратковременной взрывной работе. Иннервация быстрых мышечных волокон осуществляется большими альфа-мотонейронами спинного мозга.

Быстрые волокна подразделяются на два типа:

  • IIa: быстрые окислительно-гликолитические. Их часто называют просто «быстрыми окислительными». Средние по толщине волокна обладают большей силой, чем волокна типа IIb, но быстрее утомляются и обладают способностью к выраженному сокращению. Источниками энергии для волокон этого типа служат как окислительные, так и анаэробные процессы.
  • IIb: быстрые гликолитические волокна. Обладают большими размерами, высоким порогом активации мотонейрона и быстрой утомляемостью. Активация происходит при кратковременных нагрузках, требующих большой силы. Данный тип волокон получает энергию через анаэробное окисление. Отличаются большим содержанием гликогена и малым содержанием митохондрий.

Кроме того, иногда выделяют еще один тип быстрых волокон – IIc. Волокна этого типа могут проявлять и окислительную, и гликолитическую функцию. Их доля в мускулах не превышает одного процента. В зависимости от типа нагрузок волокна типа IIc могут переходить в волокна других типов.

Причины и возможные заболевания

В здоровом организме при прохождении пищи через ЖКТ исчерченность мышечных волокон исчезает под действием ферментов, желудочного сока и желчи. Конечные продукты распада белка — вода, мочевая кислота, аммиак.

Важно! В норме мышечных волокон в кале не должно быть.

Существуют физиологические причины и внешние факторы появления мышечных волокон без исчерченности в кале (креатореи) у взрослого:

  • невозможность окончательного переваривания из-за недостаточной тепловой обработки пищи;
  • недостаточное пережевывание продуктов;
  • излишнее употребление пищи.

Патологические нарушения различной этиологии:

  • Изменения желудка: недостаточное выделение или отсутствие соляной кислоты для желудочного пищеварения, резекция желудка, гастрит со снижением функции переваривания белковой пищи.
  • Нарушения работы поджелудочной железы: рак, воспаление (панкреатит)со сниженной секрецией ферментов.
  • Болезни кишечника: заболевания, связанные с ускоренным выведением содержимого кишечника, инфекции (белки, разлагаясь, создают условия для размножения болезнетворных микроорганизмов).

Появление в анализе кала мышечных волокон с исчерченностью не может быть физиологическим состоянием, это признак болезни ЖКТ.

Расщепление АТФ

Быстрым волокнам свойственна большая активность фермента АТфазы. Это значит, что расщепление АТФ происходит быстро, при этом получается большое количество энергии, которая нужна для интенсивной работы. Поскольку белые волокна характеризуются большой скоростью расхода энергии, им необходима и большая скорость восстановления АТФ-молекул. А ее способен обеспечить лишь процесс гликолиза, так как, в отличие от окисления, он происходит в саркоплазме волокон мышц. Поэтому доставка кислорода митохондриям не требуется, как и доставка энергии от последних к миофибриллам.

УСЛОВИЯ РОСТА ММВ:

  • Упражнения выполняются с легкими весам (30-40% от 1 ПМ), иначе будут работать БМВ…
  • Упражнения выполняются в очень медленном темпе (подъем 2-3 сек, опускание 3-5 сек, можно ещё медленнее);
  • В каждом подходе упражнений нужно достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа.
  • При выполнении упражнений нужно стараться работать как бы «внутри амплитуды», чтобы работающая мышца была постоянно напряжена (чтобы нагрузка из работающей мышце не уходила), это позволит добиться пункта выше, т.е. жесткого жжения + отказа.
  • Отдых между подходами в упражнениях очень короткий: не более 30 сек.
  • Отдых между упражнениями — длинный: 5-10 минут. Именно столько времени нужно мышце, для того, чтобы в ней существенно снизилось закисление.  Хотя, стоит упомянуть и о том, что полностью закисление в мышце возвращается к исходному уровню через 30 -60 мин (это объясняет, почему некоторые атлеты тренируют ММВ буквально целый день, каждый час, по одному упражнению, но эта схема не подходит для большинства людей, ибо у кого есть возможность тренироваться тупо весь день? … ).
  • Количество повторений большое: можно даже не считать, главное достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа. Обычно это около 20-30 повторений за 1 подход.
  • Кол-во подходов тоже большое: (минимум 3, желательно от 5, можно доходить и до 10 в одном упражнении);

Гликолитические, промежуточные или окислительные

Как правило, гликолитические волокна больше в диаметре, нежели окислительные. Чем больше диаметр, тем большего растяжения они могут достичь и тем больше их сила. Классификация основана на окислительном потенциале мускула, то есть количестве митохондрий, содержащихся в мышечном волокне. Митохондриями называют клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир распадаются на углекислый газ и воду, ресинтезируя при этом АТФ, которая, в свою очередь, ресинтезирует креатинфосфат. Ну а креатинфосфат необходим для ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, использующегося в мышечном сокращении. Вне митохондрий расщепление глюкозы до пирувата и ресинтез АТФ также возможно, однако в таком случае в мышечных тканях образуется молочная кислота, которая вызывает их утомление.

По описанному выше признаку, волокна мышечной ткани делятся на три группы:

  1. Окислительные. Содержание в них митохондрий настолько велико, что в процессе тренировки их прибавки не происходит.
  2. Промежуточные. Количество митохондрий в них снижено, и во время работы мускула в нем накапливается молочная кислота. Происходит это довольно медленно.
  3. Гликолитические. Содержат малое количество митохондрий, поэтому процесс анаэробного гликолиза с накоплением молочной кислоты является в них преобладающим.

Состав

В состав мышечного волокна входят:

  1. Миофибриллы. Выполняют сократительную функцию.
  2. Митохондрии. Отвечают за продуцирование энергии.
  3. Ядра. Отвечают за регуляцию.
  4. Сарколемма. Представляет собой соединительнотканную оболочку.
  5. Ретикулум (саркоплазматический или эндоплазматический). Представляет собой депо кальция, который необходим для возбуждения миофибриллы.
  6. Капилляры. Отвечают за поставку кислорода и питательных веществ.

Причины креатореи и сопутствующие заболевания

Если пищеварительная система человека работает нормально, в копрограмме найдут только переваренные волокна, которые приобретают форму комочков. Наличие не переработанных фрагментов в экскрементах нередко свидетельствует о ситуации, когда в двенадцатиперстную кишку ферменты, расщепляющие белки и пептиды (особенно трипсин и химотрипсин), поступают в недостаточном объеме. Выявление измененных (исчерченных) и неизмененных (неисчерченных) белковых волокон в кале может свидетельствовать и о других проблемах переваривания протеинов (протеолиза). Креаторея наблюдается при следующих состояниях:

  • Резекция желудка, атрофический пангастрит, состояния, сопровождающиеся ахилией (отсутствием выделения секретов желудочного сока) либо ахлоргидрией (отсутствием отдельных ионов водорода и хлора, образующих свободную соляную кислоту).
  • Гнилосная диспепсия, возникающая, когда белки, которые не полностью переварились, создают прекрасные условия для размножения патогенной флоры в толстой кишке, что вызывает воспаление.
  • Ускоренный выброс из кишечника пищевого полужидкого содержимого (химуса).
  • Хронический панкреатит. Затяжное заболевание без адекватного лечения приводит к необратимым изменениям функционирования поджелудочной железы и соответственно к постоянной недостаточности панкреатической секреции.
  • Нарушение функций поджелудочной со сбоями в продукции внешней секреции.
  • Гипоацидный гастрит, когда воспаление желудочной слизистой сопровождается пониженным выделением соляной кислоты и снижением переваривающей способности желудка.

Вероятные осложнения

Настолько ли опасно присутствие не переваренных мясных частиц и появление в кале белых волокон у взрослого и ребенка? Основная опасность кроется не в самой креатореи, а в заболевании, которое вызвало ее появление. Основными осложнениями считаются:

  • хронический гастрит увеличивает в разы риски появления аппендицита;
  • тяжелый панкреатит способствует истончению и перфорацию стенок желудка и просветов тонкой кишки с последующим развитием перитонита;
  • внутренние кровотечения, развитие анемии, инфицирование крови или сепсис;
  • увеличение язвенных и эрозивных очагов по объему и численности;
  • возникновение злокачественных опухолей.

Стойкое появление в кале не переваренных мышечных волокон — повод пройти качественное и полноценное обследование, а не начинать самостоятельное лечение.

Особенности красных волокон

Медленные мышечные волокна имеют множество митохондрий. В них осуществляется процесс окисления, который необходим для получения энергии. Красные волокна окружены большой сетью капилляров. Они нужны для доставки большого объема кислорода вместе с кровью.

Медленные мышечные волокна хорошо приспособлены к осуществлению аэробной системы энергообразования. Сравнительно невелика сила их сокращений. Скорость, с которой они потребляют энергию, является достаточной для того, чтобы обходиться только аэробным метаболизмом. Красные волокна прекрасно подходят для осуществления неинтенсивной и продолжительной работы, такой как ходьба и легкий бег, стайерские дистанции в плавании, аэробика и др.

Сокращение мышечного волокна обеспечивает выполнение движений, которые не требуют больших усилий. Благодаря ему также поддерживается поза. Эти поперечно-полосатые волокна свойственны мышечным тканям, которые включаются в работу при нагрузках, находящихся в пределах от 20 до 25 % от максимума возможной силы. Они характеризуются отличной выносливостью. Однако красные волокна не работают при осуществлении спринтерских дистанций, подъеме тяжелого веса и др., поскольку эти типы нагрузок предполагают довольно быстрый расход и получение энергии. Для этого предназначены белые волокна, о которых мы сейчас и поговорим.

Типы мышечных волокон

Волокна скелетных мышц могут иметь различные механические и метаболические свойства. Классификация волокон основана на различии в максимальной скорости их сокращения (быстрые и медленные) и метаболическом пути, который используется ими для образования аденозинтрифосфата (АТФ) (окислительные и гликолитические). В целом мышечные волокна делятся на медленные окислительные и быстрые гликолитические.

Почему белые волокна быстро устают

Благодаря гликолизу происходит образование лактата (молочной кислоты), быстро накапливающегося. Из-за этого белые волокна устают достаточно быстро, что останавливает в конечном счете работу мышцы. В красных волокнах при аэробном образовании не образуется молочная кислота. Именно поэтому они могут поддерживать умеренное напряжение в течение длительного времени.

Предрасполагающие факторы креатореи

Если состояние сохраняется длительное время и сопровождается другими симптомами, то следует обратиться к специалисту.

Креаторея не является отдельным заболеванием, относясь к симптоматическим проявлением некоторых заболеваний и повреждения органов эпигастрального пространства различной природы:

  • Гнилостная диспепсия. Состояние возникает при частичной или полной непереваренности белковых компонентов пищи. В этой среде быстро нарастает патогенная активность бактериальной микрофлоры, провоцируя воспаления различных отделов кишечника.
  • Резекция желудка. Постоперационное осложнение после удаления части или всей полости органа, повлекшее за собой нарушение всех пищеварительных процессов. Состояние нередко сопряжено с развитием ахилии (полное отсутствие желудочного сока) и ахлоргидрией (отсутствием в соляной кислоте хлора и ионов водорода).
  • Ускоренное изгнание химуса. Состояние, при котором из кишечника достаточно быстро выходит полужидкое содержимое.
  • Панкреатит. Длительное заболевание, протекающее, преимущественно, в хронической форме. Сопровождается нарушением функции поджелудочной железы, замедленной панкреатической секрецией. На фоне хронического панкреатита нередко формируется нарушение внешней секреции поджелудочной железы.
  • Развитие гипоацидного гастрита. Заболевание характеризуется сниженным выделением желудочного сока и соляной кислоты одновременно с интенсивным воспалительным процессом. Гипоацидный гастрит часто снижает функциональность всех органов эпигастрии.

Причин появления мышечных волокон в кале у взрослого множество. Обнаружение непереработанных ферментов обычно свидетельствует об отсутствии важных ферментов, секретирующих двенадцатиперстной кишкой, трипсина и химотрипсина. Нередко появление исчерченных или неисчерченных белковых волокнистых структур говорит о нарушении переваривания протеинов (иначе, протелиоз) и других заболеваний.

Быстрые гликолитические волокна мышечной ткани

Первый тип – быстрые гликолитические волокна. Процесс гликолиза используется ими для получения энергии. Другими словами, они способны применять только анаэробную систему энергообразования, способствующую образованию молочной кислоты (лактата). Соответственно, данные волокна не производят энергию с участием кислорода, то есть аэробным путем. Быстрые гликолитические волокна характеризуются максимальной скоростью сокращений и силой. Они играют главную роль при наборе массы у спортсменов-бодибилдеров, а также обеспечивают бегунам и пловцам, выступающим на спринтерских дистанциях, максимальную скорость.

Соотношение быстрых и медленных волокон в организме

Были проведены исследования, в процессе которых был установлен тот факт, что соотношение быстрых и медленных волокон в человеческом организме обусловливается генетически. Если говорить о среднестатистическом человеке, у него около 40-50 % медленных и примерно 50-60 % быстрых. Однако каждый из нас индивидуален. В организме конкретного человека могут преобладать как белые, так и красные волокна.

Пропорциональное соотношение их в различных мышцах тела также не одинаково. Это объясняется тем, что мышцы и их группы в организме выполняют различные функции. Именно из-за этого поперечные мышечные волокна довольно сильно отличаются по своему составу. К примеру, в трицепсе и бицепсе находится примерно 70 % белых волокон. Немного меньше их в бедре (около 50 %). А вот в икроножной мышце этих волокон всего 16 %. То есть если в функциональную задачу той или иной мышцы входит более динамичная работа, в ней будет больше быстрых, а не медленных.

  • https://ProTvoySport.ru/krasnyie-i-belyie-myishechnyie-volokna/
  • http://fb.ru/article/223405/myishechnyie-volokna-tipyi-myishechnyih-volokon
  • http://ozhivote.ru/myishechnyie-volokna-v-kale/
  • http://www.stylefitness.ru/bystrye-myshechnye-volokna.html
  • https://ruanaliz.ru/kal/myshechnye-volokna-v-kale/
  • https://AnalizTut.ru/perechen-analizov/kal/kreatoreya.html
  • http://diagnoster.ru/sportmed/trenirovka/tipyi-myishechnyih-volokon/
  • https://DoctorZKT.com/analizyi/myishechnyie-volokna-v-kale-u-vzroslogo-i-rebenka.html
  • http://PishheVarenie.com/diagnostika/analizy/kal/koprogramma/myshechnye-volokna-v-kale-o-chem-mozhet-govorit-mikroskopicheskoe-issledovanie-kala/
  • https://builderbody.ru/tipy-myshechnyx-volokon/
  • https://steelsports.ru/trenirovka-medlenny-h-my-shechny-h-volokon/
  • https://www.syl.ru/article/318717/myishechnyie-volokna-vidyi-svoystva-struktura

golovaneboli.ru

Типы мышечных волокон: чем быстрые отличаются от медленных?

Не секрет, что генетика является ключевым параметром, определяющим спортивные успехи человека. При этом главным критерием, отличающим прирожденных атлетов от обычных людей является соотношение мышечных волокон быстрого и медленного типа. Именно это соотношение влияет на то, легко ли конкретный человек будет сжигать жир или набирать мышечную массу.

Важно и то, что понимание мышечной анатомии и знание основ физиологии работы мышц напрямую связано со способностью подобрать наиболее эффективную стратегию физических тренировок именно для вас. Для того, чтобы сжигать жир или наращивать мышцы с минимальным количеством усилий, необходимо лишь понимать, как именно устроена работа организма.

Что такое мышечное волокно?

Сама по себе мускулатура состоит из соединительной ткани, капилляров, саркоплазмы и, непосредственно, мышечных волокон. Мышечное волокно — это уникальный тип физиологической структуры, обладающей одновременно как прочностью, так и эластичностью. В свою очередь, мышечные волокна отличаются друг от друга, поскольку делятся на быстрые и медленные.

В основе различия лежит источник энергии, которую используют различные типы мышечных волокон. Медленные (красные) волокна, ответственные за статические или монотонные нагрузки, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, необходимые для короткой и высокоинтенсивной нагрузки — запасы гликогена (углеводов) и креатина.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Наиболее простым и понятным примером отличия анатомии различных типов мышечных волокон является мясо курицы или другой птицы. Грудка и крылья обладают характерным белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.

Поскольку большую часть времени курица проводит стоя, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку — фактически основную работу выполняют медленные мышечные волокна(1). В противоположность этому, мышцы крыльев используются исключительно для непродолжительных, но энергичных взмахов — нагрузка при этом идет на быстрые мышечные волокна.

Медленные (красные) мышечные волокна

Несмотря на то, что сами по себе медленные мышечные волокна достаточно тонкие и слабые, они могут поддерживать физическую нагрузку крайне продолжительное время. Их красный цвет во многом обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.

Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения — по сути, такие нагрузки вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально заставляют тело сжигать жировые запасы. Однако напомним, что для обеспечения оптимального питания мышечных волокон кислородом важно тренироваться в жиросжигающей зоне пульса.

Быстрые (белые) мышечные волокна

Для высокоинтенсивных (так называемых «взрывных») нагрузок мышцы требуют быстродоступной энергии. Однако жир для этих целей не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Говоря простыми словами, энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к самим мышечным волокнам.

Для взрывных усилий организм использует быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (то есть, на запасах углеводов в мышцах), АТФ и креатин фосфате(2). При этом напомним, что рост мышц и увеличение мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен увеличением этих самых энергетических запасов.

Набор мышечной массы для самых худых — стратегия тренировок и советы по питанию, чтобы быстро накачаться.

Как определить, каких волокон у вас больше?

Важно отметить и то, что в реальности мускулатура конкретного человека всегда состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, тогда как в «обычных мышцах» и прочей скелетной мускулатуре — волокна быстрого типа(3).

Однако под воздействием регулярных физических тренировок тело атлета способно адаптироваться и менять это соотношение. Научные исследования говорят о том, что у бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными — в отличие от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна, составляя порядка 65-70%.

Тренировки для роста мышц и для похудения

Для тренировок быстрых мышечных волокон (и увеличения мышечной массы тела) лучше всего подходят тренировки на гипертрофию — силовые упражнения, выполняемые в границе 6-12 повторений. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.

В противоположность этому, для сжигания жира (и вовлечения в работу медленных мышечных волокон, потребляющих жировые запасы) необходимы как статические нагрузки, так и монотонное кардио, выполняемое не менее 30-45 минут. Плюс, подобные тренировки особенно эффективны при низком уровне глюкозы в крови — это заставит организм ориентироваться на жировые запасы.

***

Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки преимущественно вовлекают в работу быстрые волокна, требуя углеводов и гликогена. В противоположность этому, для вовлечения медленных волокон и сжигания жира необходимы продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности, выполняемые не меньше 30-45 минут.

Научные источники:

  1. Muscles – Fast and slow twitch, source
  2. Skeletal striated muscle, source
  3. Speed and power training, source
  4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source

fitseven.ru

Красные и белые типы мышечных волокон

Всем любителям железного спорта должно быть известно, что наши мышцы состоят из нескольких типов мышечного волокна. Соответственно и тренировать их нужно разными способами. Этих способов не мало. Но сейчас не об этом. В данной статье, мы подробно разберем каждый тип и немножко расскажем о тренинге.

На сегодняшний день были определены две классификации мышечных волокон: медленные и быстрые. Медленные (красные) имеют довольно низкую скорость сокращения, но по сравнению с быстрыми (белыми), могут работать длительное время. От того, насколько развиты ваши медленные волокна, зависит ваша выносливость. Красными они называются потому, что имеют более ярко выраженный красный оттенок. Это происходит из-за того, что они содержат в себе большое количество миоглобина. Также медленные мышечные волокна исполняют ряд функций: производство тепла, поддержка динамичной или аэробной нагрузки на организм.

Красные не имеют большого потенциала к гипертрофии, но как было доказано учеными, соотношение красных и белых мышечных волокон примерно одинаковое. В дальнейшем, если вы будете упорно заниматься, доминировать будут белые, так как они имеют большой потенциал к гипертрофии.

Гипертрофия – это увеличение в объема мышечных клеток или органов человека.

Различают два типа быстрых мышечных волокон, а именно: промежуточные и быстрые.

Промежуточный тип волокна используются для длительной анаэробной нагрузки на мышцы. По сути, этот тип является чем-то средним между медленными и быстрыми.

У быстрых волокон, скорость сокращения очень высокая. Почти весь тренинг рассчитан на прокачку этого типа мышц.

Быстрые мышечные волокна, как и медленные, имеют второе название. Из-за того, что миоглобина в них содержится меньше, то цвет у них белее. Отсюда и второе название: белые волокна. В отличие от красных, белые имеют достаточно высокую скорость сокращения, и огромный потенциал к гипертрофии.

Когда вы работаете по программе тренировок на мышечную массу, вы акцентируете внимание на белых волокнах, тренируясь базовыми упражнениями с большими весами.

Медленные, нужно качать и развивать, используя циклический тренинг или программу на «пампинг» мышц. Циклический тренинг подразумевает под собой тренировку, направленную на сжигание лишнего жира. Во время тренинга вы работаете с меньшими весами, и большим количеством повторений, тем самым тренируя свою силовую выносливость.

fithealthbody.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.