Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Красивый пресс как накачать


Как накачать красивый пресс: упражнения как быстро сделать красивый пресс с кубиками

  • Диеты
  • Похудение Питьевая диета на 7 дней — похудеть на питьевой диете легко! Можно похудеть на гречке? Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали
  • Упражнения Эффективная диета для похудения боков и живота: секреты стройной талии Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали Упражнения для похудения живота
  • Маски для волос Маски против выпадения волос: домашняя аптечка красоты Народные средства от выпадения волос: лечим волосы эффективно Ополаскивание волос уксусом
  • Уход за лицом Маска для лица с аспирином Гиалуроновая кислота для глаз – избавься от мешков! Гиалуроновые уколы против времени!
  • Уход за телом Что делать, если опух палец на руке? Почему немеют пальцы на руках: возможные причины Почему потеют ладони рук и что с этим делать?
  • О нас

Понятие «красивый пресс» для каждого различно. Кто-то под этой фразой подразумевает упругий и плоский живот, а кто-то рельефные кубики. Но в любом случае, чтобы получить красивый пресс необходимо приложить немало усилий. Просто в первом случае достаточно выполнять каждое упражнение в 2 подхода, а во втором увеличить нагрузку в несколько раз. А как накачать красивый пресс в домашних условиях, мы сейчас и поговорим.

Ключевые моменты накачивания пресса

Если вас интересует, как быстро накачать красивый пресс, то вам следует знать, что в этом деле важна каждая мелочь:

  • тренироваться лучше утром или днем, но не вечером, так как в это время суток организм расходует энергию в экономном режиме;
  • заниматься нужно минимум 3 раза в неделю;
  • перед тренировкой следует сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, так они будут наиболее эффективно работать;
  • выполнять все упражнения необходимо в 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 15-20 повторений;
  • между подходами нужно устраивать небольшие перерывы, но не более 2 минут;
  • каждое упражнение следует выполнять медленно и качественно, не устраивая себе никаких поблажек.

Ключевые моменты накачивания пресса

Помимо этого необходимо тщательно следить за своим питанием. Перед тренировкой следует употреблять исключительно белковую пищу (за 2-3 часа до занятий). Белок является строительным материалом для мышц, а потому его употребление способствует быстрому их росту. После занятий (через 1-1,5 часа) следует употреблять углеводную пищу, чтобы восполнить энергетические затраты и быстро восстановить организм после нагрузки.

Но такая еда должна содержать в себе сложные углеводы. Они находятся в различных крупах, овощах и фруктах. А вот пополнять энергию за счет хлеба, булочек и сладостей не стоит, так как это сведет на нет все ваши старания.

И самое главное – необходимо пить много воды. В сутки вам нужно будет выпивать не менее 1,5 л жидкости. Она будет способствовать улучшению метаболизма за счет выведения токсичных веществ из организма, в результате чего жировая прослойка на животе будет уменьшаться намного быстрее, а мышцы становится более рельефными.

Упражнения на пресс

Как красиво накачать пресс в домашних условиях? Для этого необходимо регулярно в несколько подходов выполнять следующие упражнения:

  1. Ножницы. Это упражнение известно многим, но мало кто знает, что оно его выполнение способствует укреплению брюшной мышцы. Для его выполнения вам необходимо лечь на твердую поверхность, например, пол. Ноги прямые, а руки вытянуты и заведены за голову. Теперь следует слегка приподнять руки и ноги от пола и синхронно начинать заводить их друг за друга, как будто вы хотите что-то порезать ими.
  2. Велосипед. Еще одно известное всем упражнение. Оно эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы икры находились параллельно полу. Теперь начинайте делать ногами круговые движения, словно вы едите на воображаемом велосипеде.
  3. Ни одна тренировка на пресс не обходится без такого упражнения, как скручивание. Оно является самым эффективным и выполнять его можно несколькими способами. Первый: лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, но не сцепляйте их в замок. Приподнимите верхнюю часть корпуса так, чтобы левый локоть касался правого колена. После вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое, только теперь тянитесь правым локтем к левому колену. Во втором случае следует лечь ровно, руки выпрямить и завести за голову. Следует одновременно отрывать обе ноги от пола, направив в их сторону руки, как будто хотите ухватиться за колени. В максимальной точке зафиксируйте положение своего тела на несколько секунд, после чего примите исходную позицию.
  4. Прогиб спины. Чтобы накачать красивые кубики пресса, следует хорошенько растягивать мышцы живота. И для этой цели идеально подходит это упражнение. Чтобы его выполнить, нужно лечь на живот, выпрямив руки и заведя их за голову. После чего следует одновременно отрывать от пола ноги, руки и грудь, чтобы в итоге у вас получилась «лодка». В максимальной точке зафиксируйте положение тела на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Накачать красивый пресс дома не сложно. Однако, если вы хотите получить рельефный пресс кубиками, то вам необходимо заниматься на специальных тренажерах. Для этого вам придется записаться в тренажерный зал. Ну а если вы хотите иметь просто плоский и подтянутый живот, тогда выполняйте все вышеописанные упражнения 3-4 раза в неделю и соблюдайте диету. Первые результаты вы сможете оценить уже через пару недель. Удачи вам в ваших начинаниях!

Видео с упражнениями для красивого пресса

Эффективная диета для похудения боков и живота: секреты стройной талии Питьевая диета на 7 дней — похудеть на питьевой диете легко! Можно похудеть на гречке? Как убрать низ живота быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали Диета 6 лепестков — меню и отзывы Как быстро набрать вес мужчине Что делать, если опух палец на руке?

evehealth.ru

Как накачать красивый пресс

  Накаченный красивый пресс мечта каждого. Четко очерченные кубики на загорелом теле прекрасно смотрятся и вызывают зависть, лишенного этого, народонаселения.

Самый пик посещения тренажерного зала приходится на позднюю весну и раннюю осень.

Рассматривая это в мотивационном плане, можно сказать – осознание своего физического несовершенства приходит до лета и после лета. Правда хватает ненадолго. Основная причина — отсутствие ощутимых результатов. Начав заниматься в апреле, нельзя построить замечательное тело к июню. Можно стать стройнее, мускулистее, в походке появится отчетливая упругость. В общем, будет лучше, чем было и хуже чем надо.

Девушкам и мужчинам, чтобы накачать красивый пресс желательно начинать тренироваться минимум за полгода до пляжного сезона, а максимум с пятилетнего возраста. Но как добиться красивого и рельефного пресса, как накачать красивый пресс мужчине, девушке? Наверное, каждый, когда-либо пытался заняться собой, повысить свою спортивную форму… и у большей части ничего не получилось.

Давайте рассмотрим основные ошибки, которые допускаются при создании своего прекрасного тела:

  1. Локально убрать жировую прослойку с живота невозможно. Поэтому делать только упражнения на пресс, забывая про все остальное неправильно. Только тренинг на все тело поможет вам сжечь максимальное количество калорий и соответственно похудеть.
  2. Надо понимать, что тренировка дает прирост мышечной массы. Так что после нескольких недель тренировок мышцы брюшного пресса увеличатся и если жировая прослойка не станет меньше, то живот будет смотреться больше.
  3. Не забывайте про сбалансированное питание. Хотеть похудеть и питаться фаст-фудом это очень разные вещи. Макароны с котлетой на ночь тоже не самый лучший выбор.
  4. Всегда помните о правильном питании. Это касается не только уменьшение потребления жиров и углеводов, но и повышение потребления белка. Белок это строительный материал для нашего организма и при наращивание мышечной массы требуется не менее 1,5-2 грамм протеина на килограмм вашего веса.
  5. Боязнь силовой нагрузки может отдалить от вас заветные формы. Только тяжелая работа в тренажерном зале позволит вам создать крепкую мускулатуру брюшного пресса.

Многие забывают, что мышцы брюшного пресса подчиняются тем же законам роста, как и остальная мускулатура. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Чем толще прямая мышца живота, тем она заметнее (разумеется, при условии не толстой жировой прослойки). Именно она дает вид впечатляющих кубиков брюшного пресса.

Для наращивания мышечной массы лучше подходят упражнения с отягощениями, выполняемые по 8-12 повторений в 4 подходах.

Советуем прочитать-  Отжимания от пола для грудных мышц

Упражнения для пресса для мужчин, девушек и женщин

Таких упражнений для мышц пресса много, но лучшими упражнениями для пресса считаются:

  1. Подъем ног к груди в висе
  2. Подъем туловища к ногам на скамье
  3. Различные скручивания
  4. Стойка на локтях (упражнение «планка»)
  5. Упражнение «Велосипед»

Все эти упражнения нужно начинать делать с весом собственного тела, а по мере тренированности добавлять отягощения (блины от штанги или утяжелители на ноги).

Базовые упражнения для пресса

Каждый, кто периодически посещает тренажёрный зал, испытывает постоянное желание предстать перед зеркалом, в ожидании увидеть сразу же результат, изменивший его тело. Но итог не будет соответствовать желаемому, ощущение отсутствия чего-то самого основного будет постоянно преследовать.

Вряд ли есть представители мужского пола, которые не завидовали бы обладателям кубиков пресса у атлета, а бодибилдера без накаченного пресса нельзя и подавно назвать настоящим атлетом.

Подробно о том, как делать упражнения для пресса мужчинам и девушкам мы уже рассказывали на страницах сайта. Поэтому сегодня напомним толь о двух упражнениях.

Рассмотрим два вида упражнений, чтобы накачать красивый пресс. Они являются эффективными при занятии бодибилдингом и фитнесом.

Скручивание

Одно из них, так называемое «скручивание». Выполняется оно из лежачего положения, при котором руки находятся за головой, а ноги согнуты, так, чтобы голени были параллельны поверхности пола. Далее, от головы начинается скручивание вдоль поверхности тела до максимально возможной точки и обратно, соблюдая тот же порядок. Соблюдается средний темп движения при постоянном контроле амплитуды и не допускается расслабления мышц в самой нижней точке скручивания тела.

Подъём ног в висе

Ещё одно важное упражнение для пресса– подъём ног в висе на перекладине. Принимается основное исходное положение на турнике – свободный вис при охвате руками перекладины и выпрямлении ног. Затем, не допуская сгибов в коленях, производится подъём ног до горизонтального положения или даже выше. Медленный возврат ног обратно. Это тяжёлое, но самое полезное упражнение для мышц живота.

Самое важное при прокачивании пресса, для его качественного визуального проявления, необходимо учесть, что избыток подкожного жира, однозначно, скроет все достижения. Здесь и уместно вспомнить о диете и правильном рационе, так как упражнения окажут лишь минимальное воздействие на количество жира.

Основные правила при прокачке пресса

В структуре человеческого тела мышечная часть брюшной полости играет самую важную роль для сохранения горизонтального положения тела и для совершения наклонов совершаемых корпусом. Именно эти мышцы, которые делятся на четыре группы (косые мышцы внутренние и наружные и прямая и поперечная) и создают брюшной пресс.

Советуем прочитать-  Пауэрлифтинг - силовой вид спорта

Бодибилдинг разделяет мышцы живота всего на две группы – прямые и косые мышцы. Но, именно такое разночтение в определении категорий мышц, создающих наружные стенки живота, приводит к ошибочному делению пресса на нижний и верхний, неопытными атлетами.

Но самые завораживающие «шесть кубиков» на прессе великих бодиблдеров, образуются в процессе долгих и постоянных проработок мышц поперечной и прямой. Косые же отрабатываются отдельно от первой группы.

Техника выполнения упражнений для пресса

  В бодибилдинге большую роль играет правильность выполнения техники упражнений для пресса. Она является основополагающей при выполнении нагрузочных мероприятий на мышцы брюшного пресса.

Правило, которое является неоспоримым и обязательным в применении – «лучше чаще», и даст, в итоге, качественный результат при соблюдении режима и правильных нагрузок.

То есть не минимальное количество подходов при максимальном количестве повторений, а, наоборот, лучше совершить подходов в несколько раз больше, а повторений уменьшить в разы, но постоянные при каждом подходе. Это даст значительно более качественный результат- красивый пресс.

Что касается техники выполнения упражнения для пресса, то важно обращать внимание на ту мышечную группу, которая прорабатывается в данный момент, что бы не происходило перераспределение на другие мышцы. Иначе это значительно замедлит получение результата или вообще не даст его. Важно соблюсти правильность в амплитуде совершаемых движений. Именно здесь и кроется основная ошибка начинающих атлетов.

Нарушение выполнения подъёма, а затем, бесконтрольное опускание, которое и является основным при прокачивании так называемых кубиков живота, приводит к замедлению эффективности совершаемых упражнений.

Накаченный красивый пресс чемпиона

Накаченный красивый пресс… Такой близкий и в тоже время такой далекий. Сколько на свете людей, которые ходят в спортзалы, но так и не имеют удовольствия увидеть красиво очерченные мышцы живота. Давайте определимся – при создании желаемого брюшного пресса на качественную тренировку ложится 35 % успеха, а все остальное зависит от диеты.

Давайте поговорим о питании
  1. Будьте реалистами. Количество жировых отложений обратно пропорционально потраченной энергии. Если вы в день употребляете больше калорий, чем тратите, то остальные отложатся. Если меньше, то недостачу организм возьмет из запасов. А уж потребление калорий зависит только от вас.
  2. Спланируйте режим питания. В зависимости от веса рассчитайте дневную норму потребления килокалорий. Разделите полученное число на количество приемов пищи и составьте меню. Главное – это строго придерживаться плана питания.
  3. Тренируйте силу воли.  Без нее никак в нашем мире кондитерских соблазнов. Кто победит вы или кусочек котлеты? Не занимайтесь самообманом и строго придерживайтесь диеты.
  4. Помните о победе. Каждый день смотрите в зеркало и представляйте конечный результат, замечайте все положительные сдвиги и верьте, что достигните желаемого.
  5. Прикрепите на холодильник фото безобразного толстяка в плавках. Не хотите быть таким?! Тогда закройте холодильник и сделайте 20 приседаний.
  6. Прикрепите на холодильник фото атлета в плавках. Посмотрите на его мускулистый пресс. Хочешь быть таким? Тогда не трогай холодильник, а после приседаний сделай 20 отжиманий.
  7. Не ешьте перед сном. Все равно эти калории вы потратить не успеете и они отложатся в виде жира. Между последним приемом пищи и постелью должно пройти не меньше двух часов.
  8. Ешьте мало, но часто. Вы не должны испытывать чувство голода. Ешьте каждые три часа. Только помните про свой план – количество калорий не должно превышать расчетного.
  9. Ешьте продукты богатые клетчаткой. Свежие овощи, салаты прекрасно устраняют чувство голода и содержат очень мало калорий.
  10. Забудьте про фастфуд. Картофель-фри, гамбургеры, шаурма и хот-доги содержат огромное количество, жиров, сложных углеводов. Не говоря уже о сомнительной ценности мяса из которого приготовлены. Если тяжело отказаться от такой вредной, но вкусной пищи, то смотрите пункт №1.
Теперь вспомним о свободном времени
  1. Найдите себе домашнюю работу. Большинство походов к холодильнику идет от желания чем-нибудь занять себя. Займитесь уборкой, вышиванием, моделированием, только отвлеките руки и голову от желания поесть.
  2. Ведите дневник. Записывайте свои расчеты, антропометрические замеры (талия, бедра, грудь), вклеивайте туда же свои фотографии на этапах похудания. Впоследствии это станет либо журналом подвига, либо способом найти ошибку в планировании.
  3. Тренируйте свое тело. Чем больше мышечная масса тела, тем больше требуется энергии для ее обслуживания. Следовательно, вы худеете не только в процессе тренировки, но и во время отдыха.
  4. Побольше аэробной нагрузки. Аэробная нагрузка определяется большим потреблением кислорода. К ней относятся бег, степпер, велотренажер. 30-40 минут тренировок в день позволит вам сжечь более 500 килокалорий.
Метки: Как накачать красивый пресс, накачать пресс

coolmassa.com

Как мужчине накачать красивый пресс

По каким-то причинам, мне неизвестным, среди мышц, которые хотел бы накачать каждый мужчина, наибольшую популярность имеет пресс. Так и хочется прийти на пляж и сверкнуть гладкими кубами. Однако чаще всего на солнце медленно краснеет волосатое брюшко.

С физиологической точки зрения каждый человек способен получить красивый пресс. Для этого нужно убрать жир и натренировать мышцы живота так, чтобы они приняли приятную кубическую форму.

Стопорит мужчину на пути к заветным кубикам два фактора: как накачать красивый пресс и как заставить себя заниматься. Второй вопрос мы оставим для следующих статей, а поговорим о принципах и упражнениях, которые необходимо усвоить, чтобы получить красивый пресс.

Кстати, данный цикл упражнений использует в своих тренировках звезда современного бодибилдинга Джей Катлер.

Старина Джей Катлер

Содержание статьи:

Первое. Тренируйте все тело

Для того, чтобы убрать жир с живота или любой другой части тела, недостаточно тренировать только ее. Ведь человеческий организм работает определенным образом, что требует разумного сочетания правильного питания и упражнений.

Мнение, говорящее, что жир в определенной части тела можно убрать, постоянно подвергая ее физическим нагрузкам, не совсем корректно. Для эффективного сжигания жира необходимо, чтобы все тело: и руки, и ноги, и спина, и грудь, и пресс находилось в состоянии повышенной активности.

Пища, поступающая в организм в результате питания, в основном используется для поддержания жизнедеятельности, а ее излишки откладываются в виде жира. Как известно, этот жир для организма является чем-то вроде неприкосновенного запаса.

Если организму не будет хватать белков, жиров и углеводов, он начнет расходовать припасенные ранее жировые отложения. И чтобы заставить организм сжигать запасы жира необходима правильная диета и комплекс упражнений, направленный на увеличение использования организмом энергии.

Соответственно, первым принципом красивого пресса является равенство потребляемых и затрачиваемых организмом калорий. Ускорение метаболизма, достигаемое аэробными и анаэробными упражнениями, заставляет организм потреблять больше энергии. В результате организму не хватает калорий и тогда он добирается до «закромов» – жировых отложений, прячущих под собой фигуру атлета.

Второе. Частота тренировок

Известная поговорка говорит: «Лучше меньше, да лучше». В нашем случае имеется в виду, что чрезмерные постоянные нагрузки на определенную группу мышц приведут в итоге не к красивым формам, а к абсолютно противоположному результату – перетренированности и остановке развития.

Хотя, не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, и у разных людей по-разному реагирует на ежедневные тренировки. Для Джея Катлера, к примеру, этот способ позволяет ему постоянно находиться в тонусе.

Специалисты все-таки рекомендуют не перегружать мышцы пресса ежедневными тренировками, а делать это через день или два раза в неделю. Подобные системы подразумевают достаточно тяжелые и сложные варианты тренировок, чтобы организм получил стимул для роста мышц.

Поэтому после таких тренировок нужен соответствующий отдых, чтобы организм не перенапрягался и успел восстанавливаться к следующей тренировке. Подытоживая вышесказанное, делаем вывод, что тренироваться нужно интенсивно, но без перегрузок.

Третье. Техника выполнения упражнений

Пресс представляет собой набор мышц: прямая мышца, внешние и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота. Следовательно, чтобы накачать красивый пресс, нужно тренировать все мышцы.

И упражнения должны быть подобраны так, чтобы одним упражнением качать только один вид мышц и заставлять мышцы работать в естественной для них манере, что является самым эффективным способом их развития. А любимое всеми упражнение по сгибанию разгибанию тела, как ни странно больше влияет на разгибательные мышцы бедра, нежели на пресс.

Также очень важным при выполнении упражнений является темп. Он должен быть медленным. Выполнять упражнения необходимо неторопливо и максимально собранно, сосредоточившись на прорабатываемой мышце. При низком темпе мышца дольше находится в состоянии напряжения, благодаря чему повышается их естественное сопротивление.

Не следует забывать, что необходимо исключить любую инерцию, облегчающую работу мышц. Раскачивание ног или туловища недопустимо. Итак, выполняя упражнения, необходимо делать это в медленно темпе, при этом концентрируясь на конкретной прорабатываемой мышце, и не включая в действие другие мышцы тела.

Четвертое. Упражнения для накачки красивого пресса

  1. Кранчи. Три подхода по 15-20 повторений. Кто не знает, кранчи выполняется так: нужно лечь на ровную поверхность, а ноги согнуть в бедрах и коленях и положить их на скамейку. Либо можно просто согнуть в коленях и поставить на пол. Руки держим в районе висков. Выполняется скручивание тела по направлению к ногам.

    Смысл в том, что спина не отрывается от пола, таким образом, задействуются только мышцы пресса.

  2. Подъемы ног. Исходное положение – лежа. Выполняется три подхода по 15-20 раз. Держась руками за край скамьи, поднимаем ноги от уровня чуть ниже уровня скамьи. Это необходимо, чтобы мышцы растягивались.

    Немного согнутые ноги поднимаем к голове, стараясь также поднять таз как можно выше.

  3. Кранчи в стороны. Три подхода по 15-20 раз. Исходное положение – лежа на боку, скрестив ноги. Торс поднимается в сторону, делая упор на косые мышцы живота. Одна рука при этом упирается в пол для поддержки, а другая – за головой.

Кранчи

Пятое. Дополнительные упражнения

Выполняя упражнения на пресс не забывайте, что нужно избавляться от лишнего жира на животе. Для этого необходимо выполнять кардиотренировки. Под таким сложным термином скрываются простые упражнения: ходьба пешком, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, бег на лыжах, то есть любые упражнения, позволяющие усиленно работать сердцу и легким.

Стоит отметить, что в кардиотренировках главное – не скорость выполнения, а длительность. Спринт на сто метров на максимальной скорости никак не поможет избавиться от жира, потому что организм даже не прогреется. А вот кросс на 10 километров медленным или средним темпом, кто как может, – это уже намного лучше.

Ведь реальное сжигание жировых отложений начинается только после двадцати минут тренировки.

Шестое. Можно ли накачать пресс дома

Все, приведенные выше упражнения, не требуют особых снарядов, для их выполнения. Если дома нет скамьи, то можно выполнять на полу. При поднятии ног, не опускайте их на пол, а до уровня 3-5 сантиметров до пола. При выполнении кранчей, ноги можно класть на диван или на стул.

Седьмое. Итог

Накачать красивый пресс можно, для этого нужно немного упорства, воли и знаний, какие упражнения и как выполнять. Надеемся, что после тренировок по представленной методике, вы получите красивые заметные кубики, способные радовать глаз и поражать своей крутостью.

Видео

Видео о том, как накачать пресс:

Источник: http://manspep.ru/sportandhealth/kak-nakachat-krasivyj-press-mozhno-li-nakachat-press-doma.html

Как быстро накачать красивый и рельефный пресс девушке ?

Ни что, так сильно не украшает красивое женское тело, как плоский и рельефный живот.

Любая адекватная девушка мечтает иметь привлекательные части тела, которые будут завораживать мужчин, а также заставлять самих девушек чувствовать себя более увереннее и привлекательнее.

Проблема лишь в том, что очень мало женщин и девочек, ставят для себя цель в достижении спортивного и подтянутого тела, остальное же большинство женского пола пытаются серьезно заняться своим телом, но из-за отсутствия мотивации, быстро забрасывают это дело, так как они и так считают себя красивыми.

Так, как в XXl пластическая хирургия достигла высокого развития то, следовательно, девушки, путем обмана, могут искусственно увеличивать себе грудь, губы и ягодицы, но при этом искусственно получить накаченный и рельефный пресс у девушек не получится, так что, милым дамам, остается только усердно работать и трудится над своим животом.

Кубики пресса у девушек будут, видны только за счет трудных и интенсивных тренировок, в которых вы будете стараться максимально выкладываться.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях?

Только для пресса существует самое большее количество упражнений, благодаря которым можно накачать красивый женский пресс, не выходя из собственного дома или квартиры.

Для таких упражнений не нужно каких-то специальных приспособлений, а необходим лишь пол, свободное место в помещении и мотивационное настроение.

К таким упражнениям относятся:

  • Обратные скручивания лежа;
  • Подъем корпуса на 90 градусов;
  • «Ножницы»;
  • Планка.

Эти эффективные упражнения помогут любой девушке накачать правильно пресс живота в домашних условиях.

  1. Обратные скручивания лежа

Обратные скручивания, лежа – это классическое и возможно одно из самых первых упражнений на прокачку брюшного пресса.  Упражнение очень хорошо прорабатывает верхний пресс девушек.

Техника выполнения:

  1. Лягте на твердую поверхность;
  2. Согните ноги в коленях, и поставить их как можно дальше от своих ягодиц;
  3. Положите ладони за голову и выставите локти так, что бы они смотрели туда, куда смотрят ваши глаза;
  4. Согните вашу спину максимально вперед и не выпрямляйте поясницу;
  5. Медленно поднимайте свой корпус вверх, что бы ваши локти касались ваших коленей, затем обратно ложитесь спиной на пол.

Также обратные скручивания можно выполнять в таком положении, что бы ваши ноги находились на диване, в такой вариации можно намного эффективнее прорабатывать верхнюю часть пресса.

2. Подъем корпуса на 90 градусов

Подъем корпуса на 90 градусов является хорошим упражнением, которое сможет вызвать эффект сильного жжения в вашем прессе, которое очень полезно для того, что бы мышцы были рельефнее.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол;
  2. Согните ноги в коленях, затем поставьте ноги рядом со своими ягодицами;
  3. Полностью вытяните руки вперед вместе с пальцами и держите их над своими бедрами;
  4. Медленно поднимайте корпус вперед, что бы ваши пальцы могли, касается ваших пяток, затем обратно ложитесь спиной на пол.

3. Упражнение «Ножницы»

Упражнение называется «Ножницы», так как ноги в нем скрещиваются накрест. При выполнении этого упражнения мышцы пресса не сокращаются и не разгибаются, но зато пресс находится в постоянном напряжении, из-за чего брюшные мышцы устают, тем самым создавая красивую рельефность.

Упражнение делается не на подходы, а на определенный промежуток времени, например на 30-40 секунд.

Техника выполнения:

  1. В лежачем положении поднимите ноги на 90 градусов вверх;
  2. Выпрямите ноги прямо, затем скрещиваете их поочередно одна за одну.

4. Планка

Упражнение предназначено для увеличения силы, прочности, выносливости, а также рельефности пресса.

Упражнение не такое простое, как кажется на вид, так как планка требует минимальной выносливости брюшного пресса для того что бы простоять в ней хотя бы 30 секунд.

Упражнение выполняется, как и упражнение «Ножницы» на определенный промежуток времени.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в позу отжиманий, затем положите ваши локти на пол и стойте на них, при этом не опускайте свой таз, ноги, живот или грудь на пол;
  2. Выпрямите вашу спину ровно и опустите ваши ягодицы чуть ниже уровня вашей спины;
  3. В таком положении постарайтесь простоять определенное время.

Для отягощения вы можете поставить ваши локти вперед чуть дальше от ваших подмышек, такое положение локтей, будет больше нагружать мышцы пресса.

Кроме пресса, планка также создает напряжение в бедрах, пояснице и передних дельтах.

Как накачать пресс девушке в спортзале?

В принципе, мышцы брюшного пресса можно накачать и дома, но зачем это делать тем девушкам, которые могут позволить себе абонемент в тренажерный зал?

В тренажерном зале, есть много тренажеров и приспособлений, которые быстрее смогут накачать мышцы пресса.

К упражнениям, которые можно выполнять в зале относятся:

  • Поднятие ног на турнике;
  • Поднятие коленей с упором на локти;
  • Скручивания в тренажере.

 1. Поднятие ног на турнике

Поднятие ног на турнике или подъем ног в висе – это тяжелое, но очень эффективное упражнение, которое может сделать идеальный женский пресс. Почему так? Потому что именно в этом упражнении пресс устает больше всего, но при этом мышцы пресса сильно сокращаются и напрягаются одновременно.

Также сложностью упражнения есть то, что очень сильно устает хват рук, так как необходимо очень долго висеть и не каждая девушка сможет долго провисеть на турнике.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за турник и провесите 10 секунд для растягивания;
  2. Поднимайте ваши ноги верх к турнику, затем медленно опускайте ваши ноги вниз;
  3. Старайтесь держать корпус ровно над землей и не раскачивайтесь.

2. Поднятие коленей с упором на локти

Поднятие коленей с упором на локти – это упражнение, которое рекомендуем выполнять тем девушкам, которые не справляются с поднятием ног на турнике.

Для выполнения этого тренажера необходимо использовать тренажерные брусья, в которых есть подушки для локтей.

Техника выполнения:

  1. Залезьте на тренажер, затем плотно упретесь локтями и спиной к тренажерным подушкам
  2. Согните ноги в коленях, затем поднимайте их к своему подбородку или груди
  3. При поднятии коленей к груди или подбородку, старайтесь отрывать поясницу от тренажерной подушки, так как это позволит лучше скручивать ваш живот.

3. Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере – это самое подходящее упражнение для новичков так как, на тренажере можно отрегулировать нагрузочный вес.

Упражнение способствует хорошему сокращению живота, но не сильно его напрягает, но, тем не менее, упражнение очень хорошее для новичков.

Техника выполнения:

  1. Сядьте за тренажер, положите ноги под специальный нижний валик и поставьте вес примерно 10 -20 килограмм на тренажере;
  2. Поставьте локти на специальные подушечки, после чего начинайте скручивать свой корпус к своим коленям;
  3. Из нижней точки обратно медленно поднимайтесь вверх, затем снова повторите.

Как правильно накачать нижний пресс девушке?

Нижний пресс для девушек такой же отстающий, как и у мужчин, но это не значит, что невозможно накачать эту красивую часть тела.

Пресс девушек красиво смотреться особенно тогда, когда прокачана как верхняя, так и нижняя его часть.

Верхний пресс у девушек смотрится лучше, чем нижний пресс, так как у девушек жир откладывается в низу живота, из-за чего, нижний пресс не видно, а также нижний пресс требует особых упражнений для его накачки.

К таким упражнениям можно отнести:

1. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа – классическое упражнение, которое способствует тому, что бы накачать красивый нижний женский пресс. Подъем ног лежа можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего предпочтения.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол и положите кисти рук себе под ягодицы;
  2. Медленно поднимайте ноги вверх, затем медленно опускайте их вниз;
  3. В нижней точке старайтесь не класть ноги на пол, а пытайтесь их держать на 10 сантиметров от пола.

2. Велосипед

Велосипед, именно так называется упражнение, в котором нужно лежа на спине крутить в воздухе воображаемые педали. Велосипед довольно легко выполняется и тем самым придает нижним брюшным мышцам привлекательные формы.

Упражнение велосипед, такое же, как и ножницы, потому что оно тоже выполняется на определенный промежуток времени.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, положите руки за голову
  2. Поднимите ноги вверх и начинайте медленно крутить воображаемые педали

Как  правильно накачать боковой пресс девушке?

Наверное, мало представительниц женского пола беспокоится таким вопросом, так как главное это иметь рельефный передний пресс.

В чем-то женщины  правы, но, тем не менее, боковой пресс очень красиво подчеркивает эстетику спортивного женского живота и возможно в мире найдутся девушки, которые захотят накачать эту часть тела.

Боковой пресс у девушек отстает, так что есть над, чем работать и тренироваться.

Накачать боковой пресс девушке помогут такие упражнения:

  1. Боковые скручивания;
  2. Боковые наклоны с гантелью.

1. Боковые скручивания

Боковые скручивания подобны обычным скручиванием, но при этом в них присутствует маленький нюанс.

Нюанс заключается в том, что при подъеме нужно поворачивать свой корпус направо и налево, благодаря чему зубчатые мышцы пресса будут качаться.

2. Боковые наклоны с гантелью

Боковые наклоны с гантелью хорошо тренируют косые мышцы пресса, но проблема в том, что многие девушки и мужчины делают это упражнение не правильно.

Самой распространенной ошибкой является то, что люди берут по две гантели и начинают не результативно делать наклоны по сторонам.

Техника выполнения:

  1. Возьмите одну гантель и положите ее сбоку себе на бедро;
  2. Положите свободную руку себе на затылок и начинайте медленно опускать свой корпус в ту сторону, где у вас свисает гантель;
  3. После того, как вы слегка опустите свой корпус поднимайте его обратно вверх на начальную позицию.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Вопрос не в цене, а, конечно же, в драгоценном времени.

Чаще всего в интернете задаются вопросом по поводу того, за какое время можно девушке накачать пресс? Ответ, сразу напрашивается, и звучит этот ответ так:

Сделать красивым пресс действительно легко, но для этого понадобится определенное время, которое может быть от двух до шести, а порой и больше месяцев.

Одно точно известно, это то, что если вы худая дама, то вы сможете накачать мышцы живота и быстрее увидеть их, а вот те дамы, у которых есть немного жировых прослоек, придется потратить время на то, что бы от них избавится, так что худейте и стремитесь.

Источник: http://polza-tebe.ru/kak-bystro-nakachat-krasivyj-i-relefnyj-press-devushke/

Как накачать идеальный пресс

При чем тут кор? Если у тебя возник такой вопрос, мы, кажется, знаем его природу. Ты, похоже, не в курсе, что можно годами делать скручивания, подъемы ног и корпуса, но так и не увидеть кубиков на животе. Чтобы добиться идеального пресса, нужно тренировать более глубокие слои мышц.

Так, в частности, считают авторы книги The New Rules of Lifting for Abs Алвин Косгроув и Лу Шулер. Суть их концепции в том, что здоровым и красивым тело становится тогда, когда мышцы работают по своему прямому назначению.

Поскольку основная задача кора – поддерживать в вертикальном положении позвоночник, именно на это и нужно делать акцент в тренировках. Каждое движение в нашей программе попадает в одну из категорий по стабилизации. Готова повеселиться? Сначала немного теории, затем – практика.

С нашими упражнениями упрямый слой жира на животе растает за несколько недель.

Стабилизация: что это такое и зачем нужна?

Эти движения помогут укрепить мышцы спины и таза – за счет удерживания статической позы в течение определенного времени.

Если ты сейчас подумала: «Только не занудная планка!», имей в виду, что это упражнение задействует глубинные мышечные ткани, которые формируют плотный мускульный корсет вокруг талии. А это ключ к плоскому животу.

Цель № 1 – научиться удерживать обыкновенную планку, то есть стойку на ровном полу на носках и предплечьях, хотя бы 90 секунд, а боковую – 45. Только после этого можно переходить на более высокий и интересный уровень.

Например, пробовать при выполнении классической планки вытягивать вперед и задерживать в этом положении попеременно руки, отрывать от пола то одну, то другую ногу. Эти небольшие усложнения, смещающие центр тяжести, заставят мышцы-стабилизаторы работать серьезнее.

Планка и вовсе перестанет казаться скучной, если подключить фитбол: поставить на него предплечья, а мыски – на возвышение, сопоставимое с высотой снаряда (например на скамью). Мышцам кора придется поддерживать поясницу в горизонтальном положении и уберегать тебя от полета на пол лицом вниз.

Если продержишься минуту – считай, ты крепкий орешек.

Подключи к стабилизации движение

Поднимаем ставки выше – улыбаемся и машем. Причем и руками, и ногами, вместо того чтобы фиксировать их в статической позиции. Что это дает: мышцы кора по-прежнему сильно напрягаются, поддерживая позвоночник, а дополнительные движения усложняют им работу.

Секрет в том, чтобы подключить только ту часть тела, которую нужно прокачать в уп­ражнении, оставив при этом корпус неподвижным. Поверь, это труднее, чем кажется. На данном этапе придется запастись терпением и упорством, но результат того стоит: улучшишь координацию, баланс и станешь сильнее.

Не говоря уже о том, что заполучишь отличный пресс.

Функциональная стабилизация — поддержка позвоночника

Суть этих упражнений в том, чтобы тренировать мышцы, поддерживающие позвоночник, в условиях, максимально приближенных к повседневной жизни. Например, чтобы мускулы работали так же, как если бы ты поднимала тяжелый чемодан или играла с ребенком.

И, несмотря на то что эти движения не похожи на традиционные упражнения для корпуса, для их выполнения придется задействовать именно мышцы срединной части кора, то есть живот. Ну, а теперь приступай к работе. Мы максимально упростили тебе задачу, собрав несколько упражнений описанных трех категорий в программу «Никаких скручиваний».

Просто вырезай картинки и бери их с собой в зал. Твой живот давно мечтал о том, чтобы стать упругим и подтянутым.

Убрать жир, чтобы увидеть пресс

Оговоримся сразу: как бы ни были прекрасны и эффективны наши стабилизирующие упражнения, под слоем жира кубики пресса не видны.

Поэтому движения из комплекса «Никаких скручиваний» нужно добавлять как бонус к тренировкам на все группы мышц – силовым и кардио, которые ускорят метаболизм и сожгут лишние жировые отложения.

Можно вводить наши упражнения в произвольном порядке, но для максимальной отдачи работай в режиме прогрессии. Каждая карточка иллюстрирует два основных движения из одной категории. Для начала освой базовый уровень – «стабилизацию» – и только потом переходи к более сложным.

Комплекс «Никаких скручиваний»

Вот как это выглядит на деле. Начинай с десятиминутной интенсивной разминки. Например, разогрейся на кардио, сделай легкую растяжку всех основных мышц и пирамиду из приседаний и отжиманий от пола: одно приседание + одно отжимание, два приседания + два отжимания и так до пяти, а потом обратно.

Затем выполни упражнения «Стабилизация-1». Продолжи свою обыч­ную тренировку на все группы мышц. Выполняй этот блок три раза в неделю через день на протяжении двух недель. Затем можно переходить к следующим парам упражнений – «Стабилизация-2», «Стабилизация-движение», «Функциональная стабилизация».

Так, за восемь недель ты освоишь их все.

Планка на одной ноге

  • Встань в планку, распределив вес между предплечьями и пальцами ног, локти – четко под плечевыми суставами. Проследи, чтобы тело вытянулось в прямую линию – от шеи до голеней.
  • В этом положении напряги корпус и оторви одну ногу от пола (как на картинке).

    Такую стойку ты должна удержать в течение 60–90 се­кунд, не забывая при этом о равномерном распределении веса между точками опоры.

  • Затем сделай второй подход с другой ногой. Вариант попроще – сменять ноги в одном подходе, деля 60–90 се­кунд пополам.

Совет: четко фиксируй таз и следи за прямым углом в локте.

Боковая планка

  • Ляг на левый бок, вытяни ноги и соедини щиколотки. Распредели вес между левым предплечьем и внешней стороной левой стопы.
  • Проследи, чтобы твой опорный локоть лежал ровно под плечевым суставом, а плечо было перпендикулярно полу.

    Подними таз, чтобы тело сформировало прямую линию – от макушки до голени.

  • Правую руку упри в бедро. В таком положении нужно выстоять 30–45 секунд. Затем поменяй сторону.

Совет: cфокусируйся на максимальном и равномерном вытяжении торса, а не на напряжении косых мышц живота, иначе рискуешь потерять равновесие.

Планка с ногами на возвышении

  • Пальцы ног поставь на тренировочную скамью, предплечья – на полу. Центр тяжести распредели между точками опоры. Тело должно быть вытянуто в одну прямую линию от шеи до голеней, поэтому голову направь немного вниз (как на картинке).
  • Сконцентрируй внимание на напряжении мышц корпуса (следи, чтобы не «провисала» поясница, направь копчик немного вниз, втяни живот) и выжди 10 секунд.
  • Затем выйди из планки и отдохни 10 секунд. Повтори эти переключения 10 раз.

Совет: усложни себе задачу, удерживая планку до 60–90 секунд. Выполни три таких длительных подхода.

Боковая планка с подтягиванием колена

  • Ляг на левую сторону и встань в боковую планку с вытянутыми ногами, правая стопа на левой. Центр тяжести перенеси на левое предплечье.
  • Вытяни тело в прямую линию. Правую руку положи на бедро. Затем сгибай левую ногу в колене, пока стопа не окажется на уровне правого колена.
  • Теперь твой вес должен быть равномерно распределен между левым предплечьем и внутренней стороной правой стопы. Задержи это положение на 30–45 секунд, затем повтори с другой стороны.

Совет: если сложно, попробуй разбить сет.

Удерживай планку на одной стороне столько секунд, сколько сможешь, отдыхай такое же количество времени и продолжай чередовать нагрузку с отдыхом до тех пор, пока общее время в планке не составит 30 секунд.

Правила пресса: метод кора. Запомни!

  1. Не мучай позво­ночник лишний разБольшую часть дня проводишь перед компьютером и за рулем? Поздравляем: твой позвоночник постоянно пребывает в согнутом состоянии, плачевный итог – плохая осанка и слабые мышцы кора. Так зачем усугублять положение скручиваниями? Лучше исправляй осанку с нашим комплексом.
  2. Мысли глобальноСкручивания, конечно, нагружают мышцы живота, но не стоит себя ограничивать.

    Ради идеального эффекта нужно работать со всеми «составляющими» кора, а это мышцы живота: прямая, внешние и внутренние косые, поперечная и пирамидальная, а также сгибатели бедра, разгибатели спины, мышцы внутренней и внешней поверх­ностей бедра.

  3. Двигайся больше и чащеУченые выявили закономерность, что люди, часто поднимающиеся с места во время работы, почти на 5 см тоньше в талии, чем те, кто редко встает.
  4. Думай о талии не только в спортзалеВот итоги одного из экспериментов, в котором участники занимались по одной и той же 12-недельной фитнес-программе. Несмотря на то что средний показатель потери веса в группе составил 4 кг, индивидуальные результаты варьировались от минус 15 кг до плюс двух. Конечно, упражнения – основа плоского живота, но все же нужно считать калории. Запомни одну простую вещь: чтобы снизить вес, количество потребляемых калорий должно быть меньше количества затрачиваемых.

Скалолазка на фитболе

  • Расположи ладони на фитболе на расстоянии примерно 50 см друг от друга и встань в упор на прямых ногах, как при отжимании. Тело должно быть вытянуто в прямую линию (A).
  • Оторви одну ногу от пола и медленно подтягивай колено к груди (B).

    Затем так же плавно вернись в исходное положение. Это один повтор.

  • Теперь сделай то же самое второй ногой. Продолжай поочередно поднимать ноги до тех пор, пока не сделаешь по 10–12 повторов для каждой.

Совет: сохраняй фиксированное положение торса и плеч на про­тяжении всего подхода.

Боковая планка с тягой

  • Тебе понадобится тросовый блок или амортизатор, закрепленный невысоко от пола. Встань в боковую планку перпендикулярно блоку (то есть лицом к тросу/амортизатору).
  • Возьми рукоятку в свободную руку, ладонью к полу (A).

    Напряги кор и, не позволяя туловищу заваливаться вперед или назад, тяни трос до тех пор, пока не коснешься запястьем нижнего ребра (лопатки должны быть сведены) (B).

  • Плавно вернись в исходное положение, сохраняя корпус неподвижным и осуществляя движение только рукой.

    Это один повтор. Сделай 10–12, затем поменяй сторону.

Функциональная стабилизация

Становая тяга со смещенным центром тяжести и боковые подъемы на степ

  • Возьми тяжелую гантель (около 6 кг) в правую руку и встань справа от степа. Опустись в присед до момента, когда гантель окажется на уровне середины голени (не забывай следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина была прямой) (A).
  • Вставая, зашагни на степ левой ступней (B) и быстро приставь правую ногу (C). Вернись к началу упражнения. Это один повтор.
  • Сделай пять раз и выполни то же самое с другой стороны степа. Затем отдохни 60–90 секунд и повтори блок для каждой ноги.

Функциональная стабилизация

Гантели над головой: шаги со смещенным центром тяжести

  • Возьми в каждую руку по гантели, одна должна быть на 5 кг тяжелее другой. Подними их над головой, ладонями друг к другу.
  • Держи корпус прямо и медленно сделай 10–20 шагов вперед, ступая с пятки на носок.
  • Затем поменяй гантели местами и пройдись еще раз. Отдохни 60–90 се­кунд и повтори оба сета.

Совет: подбери самые тяжелые гантели из тех, с которыми ты сможешь выполнять упражнение верно и без болезненных ощущений.

Источник: https://whealth.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij/657/

Интересно:  Как накачать мышцы шеи в домашних условиях

pohudeem-vse.com

Красивый пресс в домашних условиях - самые эффективные упражнения

Практически каждая девушка хоть раз в жизни мечтала о красивом прессе. Множество представительниц слабого пола часто активизируются к лету, что нужно скинуть хотя бы парочку килограммов. Но очень важно заботиться о своем теле и в осеннее-зимний период. Так как именно в этот промежуток времени больше всего набирается лишних кило.

Конечно, есть и такие девушки, которые пытаются заниматься своей фигурой, но реальных результатов добиваться только единицы. Чтобы в конечном итоге тренировок получить красивую фигуру нужно соблюдать такие требования: ограничить себя в питании, составить график и выбрать подходящие упражнения для тренировок, соблюдать расписание, не делая себе поблажек.

Что нужно сделать перед началом тренировок?

Перед началом тренировок и отказа от плохих продуктов необходимо взвеситься и измерить объемы талии и бедер, чтобы понимать, насколько изменились ваши данные по окончании занятий.

Также вам нужно определиться, где будут проходить занятия дома или в тренажерном зале. Если во втором, то лучше заниматься вместе с тренером. Он подберет вам подходящий комплекс упражнений. Он будет следить за правильностью выполнения вами тренировок.

Идеальный период для видимого результата – 2 месяца.

Питание – залог красивого пресса

Для того чтобы увидеть реальный результат от тренировок необходимо придерживаться сбалансированного питания. Важно на время тренировок отказаться от сладкого, спиртного, «плохого жира» (рафинированного масла и сыра) и от жареных продуктов.

Утром лучше всего питаться различными кашами. Ими можно отлично подкрепиться. Каши очень калорийны. Не зря же каждое утро именно их дают в садике деткам.

Также не стоит забывать о молочных продуктах, яйцах, фруктах и овощах. В обед кушаем супы, овощи, мясные продукты и рыбу. На ужин стоит остановиться на крупах, овощах, мясе, рыбе и орехах.

Если вдруг очень хочется сладенького, то лучше всего стоит остановиться на сухофруктах. Лучше всего употреблять наибольшее количество ккал. утром, а вечером стараться не наедаться. Если завтрак и обед будут калорийными, то вечером вам не захочется объедаться перед сном. Если у вас наоборот, то стоит выработать другую привычку. Утром – питательные блюда, а вечером легкий перекус.

Съешьте порцию отварной гречки. После подкрепитесь 9% творогом и запейте чаем с лимоном.

Съешьте на первое порцию супа картофельного с макаронными изделиями. На второе подкрепитесь картофельным пюре и отварной цветной капустой. Запейте кружкой сливового сока.

Съешьте картофель вареный с отварной индейкой. Все запейте чаем с лимоном.

День второй

Съешьте среднюю порцию овсянки на молоке. Закусите свежей или замороженной голубикой – пару горстей. Напоследок выпейте кружку яблочного сока.

Съешьте порцию овощного супа. На второе отведайте макароны отварные с вареным яйцом вкрутую. Все запейте чаем с лимоном.

Съешьте кашу перловую с лещом. Запевайте чаем с лимоном.

День третий

Съешьте белый полированный рис вместе с омлетом. Запейте кефиром 5%.

На первое съешьте овощной суп 300 гр. На второе картофельное пюре и винегрет. На закуску съешьте яблоко и запейте чаем с сахаром.

Съешьте макароны отварные с вареной курицей. И запейте чаем с лимоном.

Выше представлен примерный рацион на 3 дня. В меню не учитывались ломтики хлеба к блюдам. Во-первых, из рациона лучше всего исключить хлебобулочные изделия, а во-вторых, не все кушают хлеб. Если будете подбирать меню по калориям, то всегда обращайтесь к одному и тому же источнику.

Составьте для себя расписание, когда вы будете в одно и то же время делать упражнения для красивого пресса. Лучше всего выделить полчаса утром до завтрака. Перед работой вы еще бодры и полны сил.

Напишите удобное для вас расписание для тренировок на листке А4 и повесьте его на видное место. Это будет постоянным напоминанием для вас о ваших планах. Если вы собираетесь ходить в тренажерный зал, то аналогично лучше это делать утром. В это время там мало людей, многие тренажеры свободны и тренер сможет вам по максимуму уделить внимание.

Комплекс упражнений для занятий дома

Косые скручивания

Упражнение скручивание не ново. Его вариаций огромное множество. Мы же напишем о наиболее распространенном варианте скручивания. Чтобы выполнить данное упражнение лягте на спину. Далее необходимо согнуть ноги в коленях, а стопы поставить на пол. Лодыжку левой ноги закинуть на правое колено, а руки убрать за голову.

Для того чтобы у вас качался правильно пресс, то нужно прижимать поясницу к полу, приподнимать лопатки от пола и после скручивать верхнюю часть тела по диагонали к левому колену. Обязательно нужно чередовать ноги, чтобы обе стороны тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение одно из самых результативных для девушек. Его стоит полюбить. С помощью этого упражнения прорабатываются все мышцы живота. Если добавить его в свою домашнюю программу тренировки, то результаты через несколько недель будут заметны. Занятие изнурительное, поэтому результат будет зависеть от вашей мотивации и нацеленности на результат.

Для правильного выполнения упражнения-велосипед нужно лечь на пол. Далее согнуть ноги под углом 90 градусов, а руки спрятать за голову. Суть этого упражнения в том, чтобы поднимать плечи от пола и тянуться коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямить. Вам стоит чередовать противоположные колени и локти. И чем выше будете поднимать плечи от пола, тем больше будет нагрузка на пресс и тем быстрее будет красивая фигура.

Стойка на локтях

Нужно принять положение, как при отжиманиях. Но только согнуть руки в локте. При этом тело необходимо стараться держать прямо. Голова должна смотреть вниз. Мышцы для видимого эффекта нужно держать в напряжении.

Ягодицы слишком высоко не стоит поднимать, так как необходимо «подкрутить» таз вовнутрь. Каждый раз нужно задержаться в положении стойки на 2-3 мин. Каждый день нужно делать минимум по три подхода.

Упражнение 4 – буква «V»

Чтобы делать это упражнение, нужно перед этим сделать разминку. Если делать его по максимуму, то после первого раза на следующий день могут болеть мышцы.

Вы ложитесь на спину и вытягиваете руки вперед. С помощью мышц пресса поднимаете и тянете руки и ноги вверх как можно выше. В этом упражнение ваше тело должно образовывать букву «V».

 

Вытягивание руки вперед

Для выполнения следующего упражнения нужно встать на колено, опираясь на руки. После необходимо вытянуть правую руку вперед, а левую ногу – назад. Продержаться на позиции 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. В общей сложности необходимо сделать 2-3 подхода в 6-7 повторов для каждой стороны тела.

Повороты в сторону сидя

Для этого упражнения необходимо медленно отвести скрепленные руки в замок влево. При этом нужно подтягивать правую ногу к себе. После задерживаться в крайней точке на 10- 15 секунд. В этот момент вы будете ощущать жжение пресса. Дальше нужно вернуться в центр. Отдохнуть 15 секунд и то же самое выполнить для другой стороны. В сумме сделать 2 подхода по 7-10 раз на каждую сторону.

Как все-таки не увильнуть от намеченного плана

Самое главное – это мотивация. Очень часто ее хватает только на начальном этапе. Потом появляется лень, и различные соблазны не дают закончить начатое дело до конца. Но если вы хотите нравиться самой себе, то стоит потерпеть хотя бы каких-то два месяца, ради улучшенного тела. Со временем может быть вам даже понравиться такой образ жизни. С правильным питанием и физическими упражнениями.

Выше приведенные упражнения для пресса – это только часть упражнений, которые существуют для домашних тренировок дома. Но именно они наиболее востребованы и дают действенный результат. Эти упражнения являются отличной базой для тренировок. Если их выполнять стабильно каждый день или через день, то результат будет заметен через 2 месяца. Если будете тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю, то красивый пресс проявиться чуть позже – через три-четыре месяца после начала занятий.

Любая девушка не зависимо от семейного положения хочет выглядеть красиво. Но часто им может что-то мешать. Это может быть лень, нехватка времени и сил и многое другое. Но чтобы выглядеть красиво нужно не только уметь краситься и хорошо одеваться. Необходимо также гармонично развивать все свое тело.

Начиная ухаживать за своим организмом, начиная от физических нагрузок, заканчивая правильным питанием, то вы в первую очередь себе делаете лучше. Ваш организм со временем скажет вам спасибо. Вы это собственно и сами почувствуете.

feminissimo.ru

Как накачать красивый пресс

По каким-то причинам, мне неизвестным, среди мышц, которые хотел бы накачать каждый мужчина, наибольшую популярность имеет пресс. Так и хочется прийти на пляж и сверкнуть гладкими кубами. Однако чаще всего на солнце медленно краснеет волосатое брюшко.

С физиологической точки зрения каждый человек способен получить красивый пресс. Для этого нужно убрать жир и натренировать мышцы живота так, чтобы они приняли приятную кубическую форму.

Стопорит мужчину на пути к заветным кубикам два фактора: как накачать красивый пресс и как заставить себя заниматься. Второй вопрос мы оставим для следующих статей, а поговорим о принципах и упражнениях, которые необходимо усвоить, чтобы получить красивый пресс.

Кстати, данный цикл упражнений использует в своих тренировках звезда современного бодибилдинга Джей Катлер.

Старина Джей Катлер

Содержание статьи:

Первое. Тренируйте все тело

Для того, чтобы убрать жир с живота или любой другой части тела, недостаточно тренировать только ее. Ведь человеческий организм работает определенным образом, что требует разумного сочетания правильного питания и упражнений.

Мнение, говорящее, что жир в определенной части тела можно убрать, постоянно подвергая ее физическим нагрузкам, не совсем корректно. Для эффективного сжигания жира необходимо, чтобы все тело: и руки, и ноги, и спина, и грудь, и пресс находилось в состоянии повышенной активности.

Пища, поступающая в организм в результате питания, в основном используется для поддержания жизнедеятельности, а ее излишки откладываются в виде жира. Как известно, этот жир для организма является чем-то вроде неприкосновенного запаса.

Если организму не будет хватать белков, жиров и углеводов, он начнет расходовать припасенные ранее жировые отложения. И чтобы заставить организм сжигать запасы жира необходима правильная диета и комплекс упражнений, направленный на увеличение использования организмом энергии.

Соответственно, первым принципом красивого пресса является равенство потребляемых и затрачиваемых организмом калорий. Ускорение метаболизма, достигаемое аэробными и анаэробными упражнениями, заставляет организм потреблять больше энергии. В результате организму не хватает калорий и тогда он добирается до «закромов» – жировых отложений, прячущих под собой фигуру атлета.

Второе. Частота тренировок

Известная поговорка говорит: «Лучше меньше, да лучше». В нашем случае имеется в виду, что чрезмерные постоянные нагрузки на определенную группу мышц приведут в итоге не к красивым формам, а к абсолютно противоположному результату – перетренированности и остановке развития.

Хотя, не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, и у разных людей по-разному реагирует на ежедневные тренировки. Для Джея Катлера, к примеру, этот способ позволяет ему постоянно находиться в тонусе.

Специалисты все-таки рекомендуют не перегружать мышцы пресса ежедневными тренировками, а делать это через день или два раза в неделю. Подобные системы подразумевают достаточно тяжелые и сложные варианты тренировок, чтобы организм получил стимул для роста мышц.

Поэтому после таких тренировок нужен соответствующий отдых, чтобы организм не перенапрягался и успел восстанавливаться к следующей тренировке. Подытоживая вышесказанное, делаем вывод, что тренироваться нужно интенсивно, но без перегрузок.

Третье. Техника выполнения упражнений

Пресс представляет собой набор мышц: прямая мышца, внешние и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота. Следовательно, чтобы накачать красивый пресс, нужно тренировать все мышцы.

И упражнения должны быть подобраны так, чтобы одним упражнением качать только один вид мышц и заставлять мышцы работать в естественной для них манере, что является самым эффективным способом их развития. А любимое всеми упражнение по сгибанию разгибанию тела, как ни странно больше влияет на разгибательные мышцы бедра, нежели на пресс.

Также очень важным при выполнении упражнений является темп. Он должен быть медленным. Выполнять упражнения необходимо неторопливо и максимально собранно, сосредоточившись на прорабатываемой мышце. При низком темпе мышца дольше находится в состоянии напряжения, благодаря чему повышается их естественное сопротивление.

Не следует забывать, что необходимо исключить любую инерцию, облегчающую работу мышц. Раскачивание ног или туловища недопустимо. Итак, выполняя упражнения, необходимо делать это в медленно темпе, при этом концентрируясь на конкретной прорабатываемой мышце, и не включая в действие другие мышцы тела.

Четвертое. Упражнения для накачки красивого пресса

  1. Кранчи. Три подхода по 15-20 повторений. Кто не знает, кранчи выполняется так: нужно лечь на ровную поверхность, а ноги согнуть в бедрах и коленях и положить их на скамейку. Либо можно просто согнуть в коленях и поставить на пол. Руки держим в районе висков. Выполняется скручивание тела по направлению к ногам.

    Смысл в том, что спина не отрывается от пола, таким образом, задействуются только мышцы пресса.

  2. Подъемы ног. Исходное положение – лежа. Выполняется три подхода по 15-20 раз. Держась руками за край скамьи, поднимаем ноги от уровня чуть ниже уровня скамьи. Это необходимо, чтобы мышцы растягивались.

    Немного согнутые ноги поднимаем к голове, стараясь также поднять таз как можно выше.

  3. Кранчи в стороны. Три подхода по 15-20 раз. Исходное положение – лежа на боку, скрестив ноги. Торс поднимается в сторону, делая упор на косые мышцы живота. Одна рука при этом упирается в пол для поддержки, а другая – за головой.

Кранчи

Пятое. Дополнительные упражнения

Выполняя упражнения на пресс не забывайте, что нужно избавляться от лишнего жира на животе. Для этого необходимо выполнять кардиотренировки. Под таким сложным термином скрываются простые упражнения: ходьба пешком, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, бег на лыжах, то есть любые упражнения, позволяющие усиленно работать сердцу и легким.

Стоит отметить, что в кардиотренировках главное – не скорость выполнения, а длительность. Спринт на сто метров на максимальной скорости никак не поможет избавиться от жира, потому что организм даже не прогреется. А вот кросс на 10 километров медленным или средним темпом, кто как может, – это уже намного лучше.

Ведь реальное сжигание жировых отложений начинается только после двадцати минут тренировки.

Шестое. Можно ли накачать пресс дома

Все, приведенные выше упражнения, не требуют особых снарядов, для их выполнения. Если дома нет скамьи, то можно выполнять на полу. При поднятии ног, не опускайте их на пол, а до уровня 3-5 сантиметров до пола. При выполнении кранчей, ноги можно класть на диван или на стул.

Седьмое. Итог

Накачать красивый пресс можно, для этого нужно немного упорства, воли и знаний, какие упражнения и как выполнять. Надеемся, что после тренировок по представленной методике, вы получите красивые заметные кубики, способные радовать глаз и поражать своей крутостью.

Видео

Видео о том, как накачать пресс:

Источник: http://manspep.ru/sportandhealth/kak-nakachat-krasivyj-press-mozhno-li-nakachat-press-doma.html

Как накачать красивый пресс в домашних условиях

Советы профи

Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность.

Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал.

Однако, те, кто хотят накачать прнесс  за неделю в домашних условиях, будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.

  • Лазер для удаления татуировок MV 200

Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.

Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.

Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:

⇒ Закажи: Наращивание волос, качественно и не дорого

Упражнение №1. Скручивание

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. 

Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!

Упражнение №2. Диагональное скручивание

Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.

Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение №3. Обратное скручивание

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.

✏ Интересно: Вулканобординг, Трейнсерфинг, Слэклайнинг… А вы бы хотели это попробовать?

Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение №4. Двойное скручивание

Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.

Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Упражнение №5. «Брюшной вакуум»

При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.

⇒ Закажи: Массаж

Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Видео: Работаем над прессом правильно

Упражнение №6. «Велосипед»

Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.

Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✏ Интересно: Баскетбол – игра для виртуозов

Упражнение №7. «Книга»

Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.

Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.

⇒ Закажи: Продам брендовою обувь

Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.

Видео: Тренируем все группы мышц живота

Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”

Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.

Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.

Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.

Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами

Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.

  • Реальные чудеса фитопилинга!

Вернитесь в исходное положение и перемените руку.

Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»

Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.

Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

Упражнение №13. Подъем коленей и бедер

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.

Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.

Видео: Пресс – постоянная работа над собой

Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.

⇒ Закажи: Массаж в Харькове

Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.

Видео: Как правильно качать пресс девушкам

Упражнение №15. Чередующиеся скручивания

Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.

Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.

Упражнение №16. Боковые скручивания лежа

Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.

Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

Видео: Как сделать живот привлекательным

Упражнение №17. «Взбирание по ноге»

Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.

✏ Интересно: Экстремальный зорбинг (Extreme zorbing and Human bowling)

Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

Упражнение №18. «Скручивания каменщика»

Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.

Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении.

То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках.

Источник: https://www.i-w-t.org/sport/article/sovety-profi/kak-nakachat-krasivyj-press-v-domashnix-usloviyax.html

как накачать пресс, упражнения для пресса | семиделка.ру

Хороший красивый пресс – это в первую очередь плоский живот.

Любая женщина хотела бы иметь красивый пресс – в этом помогут специальные, не сложные упражнения.

О здоровом питании так же не стоит забывать : нужно ограничить или исключить из рациона жирное, жареное, мучное, сладости, больше налегать на овощи.

Вполне можно добиться красивого пресса в домашних условиях, достаточно уделять в день 15-20 минут – ежедневно.

Упражнения должны выполняться с повторяющимися подходами.

Уникальность упражнений для пресса в том, что задействуются мышцы всего тела и кроме жировой ткани на животе сжигаются жиры корпуса, рук и ног.

Для новичков желательно выбрать для себя 2-3 легких, нехитрых упражнения и делать их 10-20 раз по 3 повторения, потом можно через какое то время, когда определенные группы мышц достаточно окрепли – добавлять новые упражнения.

Одно очень хорошее упражнение для пресса, которое можно делать везде – на работе, в транспорте, идя по улице – это держать спину прямо. Когда вы держите осанку, у вас подтягивается живот, со временем вы почувствуете положительный результат.

Заиметь красивый пресс хотят все, но главное не переусердствовать.

Одно дело мужской пресс с кубиками и другое дело женский пресс с кубиками.

Для женщин пресс с кубиками это не допустимо. Во первых это не эстетично, а во вторых может нарушиться жировой баланс, что может привести к нарушению обмена веществ и сбою в репродуктивной функции организма.

Поэтому, женщины — без фанатизма, красивый, плоский живот – вот к чему нужно стремиться.

Вот простые и не сложные упражнения для пресса, которые можно делать дома.

Они достаточно эффективны. После этих упражнений не забывайте делать растягивание тела и всех мышц.

Дерзайте и у вас все получиться, главное сделать первый шаг и не лениться.

Загрузка…

Источник: http://semydelka.ru/kak-nakachat-krasivy-j-press/

Как накачать кубики пресса мужчине?

Сегодня все большее количество посетителей тренажерных залов задается вопросом — как накачать пресс мужчине? Данная проблема является наиболее актуальной как для новичков, так и опытных атлетов, однако процесс может быть легким и простым, если знать основные принципы накачки мышц живота, а также иметь силу воли и упорство. Рельефный и хорошо очерченный пресс всегда привлекал женскую половину населения и позволял существенно повысить самооценку мужчине.

Большинство новичков тренажерных залов из-за отсутствия базы знаний, разделяют пресс на верхний, средний и нижний, полагая, что это три разные группы мышц. На самом же деле, есть только одна мышца живота – прямая, которая имеет верхнюю, нижнюю и среднюю часть, а также косые мышцы живота, которые формируют боковой пресс. Разные упражнения, соответственно, развивают каждый из этих отделов, поэтому тренировка живота должны быть комплексной и разносторонней.

Как убрать живот и накачать пресс мужчине? На самом деле этот процесс не из легких и быстровыполнимых. Если бы это было просто, то все мужчины обладали бы заветными 6 кубиками, однако на деле ими похвастаться могут только единицы.

Связано это с тем, что далеко не все спортсмены имеют нужное упорство довести дело до конца, используют неправильный подход и не знают основных принципов построения процесса.

Результат зависит от трех основополагающих факторов:

  • режим питания;
  • тренировочный процесс;
  • сжигание жира.

Последний является одним из самых важных – тренировка пресса может проводиться очень долго и интенсивно, однако ее результат не будет заметен, если на животе имеются жировые отложения определенной толщины. Чтобы пресс был виден, от них необходимо избавляться в первую очередь. В этом поможет революционный препарат «Леветон П».

Именно из-за этого многие мужчины прекращают тренировать мышцы живота, ожидая быстрых и эффектных результатов. Чтобы этого не случилось, нужно четко сформировать план тренировочного процесса и питания, следуя им и не надеяться на быстрые результаты. А чтобы избежать ошибок и правильно составить график, следует учесть основные заблуждения, которые мешают тренировке пресса у мужчин.

  • Если качать пресс, то жировые отложения в области живота исчезнут. Это, пожалуй, самая большая и распространенная ошибка, которая наблюдаются чаще всего именно у новичков. Жир с живота не исчезнет никуда, если не будут приняты определенные меры по его уничтожению. Более того, у мужчин отложения депонируются именно в брюшной области и исчезают оттуда в последнюю очередь, поэтому процесс жиросжигания при тренировке пресса должен быть первичным.
  • Если заниматься тренировкой брюшных мышц ежедневно, то результат будет лучшим, чем при более редких тренировках. Как и другие мышцы нашего организма, пресс должен отдыхать и иметь время для восстановления (оно происходит исключительно во время отдыха). Ежедневные нагрузки способствуют тому, что мышцы не успевают расти.
  • Хватит выполнения только пары упражнений для пресса, чтобы получить хорошие результаты. На самом деле, все в точности до наоборот – чем разнообразнее комплекс выполняемых упражнений, тем лучше и выраженнее будет эффект.
  • Чем большее количество повторений, тем лучше. Это, конечно, развивает выносливость и рельеф, однако не способствует росту мышц пресса. Лучше сделать 2 подхода по 25 повторений, чем 1 на 50.

Таким образом, для получения эффектного и рельефного пресса, не нужно часами выполнять скручивания и подъемы ног к корпусу. Самое главное условие для этого – минимальный процент подкожного жира. Если будет прослойка, то даже сильно развитые мышцы будут под ней прятаться и попросту не будут видны.

Поэтому для тех, что хочет иметь заветные кубики, очень важно наладить сбалансированную диету, которая позволит убрать лишний жир со всего организма (локального жиросжигания не бывает).

Поэтому, перед тем, как накачать пресс мужчине, необходимо определиться с режимом питания.

Что касается комплекса упражнений, то он должен быть разнообразным и состоять из базы (скручиваний и подъемов), а также вспомогательных движений, задействующих различные участки тела под разными углами.

Программа тренировок на пресс

Для максимально эффективной прокачки мышц живота необходимо придерживаться заданного диапазона повторений – в пределах одного подхода их не рекомендуется выполнять более 20. Если после выполнения сета остаются еще силы для работы, тогда ее нужно усложнить – например:

  • добавлением дополнительного веса;
  • паузой при пиковом сокращении;
  • увеличением времени выполнения упражнения и другими методами интенсификации.

Также важно помнить, что нельзя живот тренировать слишком часто – данные мышцы также активно задействуются во время других упражнений – приседаний, становой тяги, подтягиваний, гиперэкстензий и прочих движений. Поэтому, чтобы избежать перетренированности, нагружать их рекомендуется не чаще, чем раз в 3-4 дня.

Для быстрого роста, лучше всего проводить тренировку верхнего и нижнего отдела пресса в один день – для этого в пределах одной тренировки рекомендуется делать скручивания под разными углами и подъемы ног в висе. Для начала лучше всего разогреть мышцы при помощи скручиваний, а потом переходить к подъемам ног.

Принцип следующий – легкие движения для разогрева – тяжелые – опять легкие для добивания.

Для максимальной эффективности и результативности, необходимо владеть правильной техникой выполнения всех упражнений, так как без корректной технической работы прогресс станет практически невозможным.

Для того, чтобы у начинающих атлетов не было вопросов, как убрать живот и накачать пресс мужчине, предоставим эффективную программу тренировочного процесса, которая позволит добиться желанных кубиков (при условии минимального подкожного жира в брюшной области).

Перечень упражнений для новичков выглядит примерно таким образом:

  • скручивания на полу с поднятыми вверх ногами — 3-4 подхода по 10-15 повторений;
  • подъем ног в висе (на турнике или брусьях) — 3-4 подхода по 10-15 повторений;
  • обратные скручивания — 3-4 подхода по 10-15 повторений;
  • скручивания на римском стуле — 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Это позволит добиться максимального эффекта и сделать брюшной пресс сильным и рельефным.

Источник: http://levetonfit.ru/kak-nakachat-press-muzhchine/

Как правильно качать пресс дома? Программа упражнений для девушек и мужчин

Привет, с вами автор блога – Владимир Манеров. И сегодня в статье я расскажу, как накачать пресс в домашних условиях, как это сделать правильно девушке, а как мужчине. Не переключайтесь, дальше самое интересное.

После обильных зимних и весенних праздников каждый человек сталкивается с тем, что набирает ненужные килограммы. А впереди пляжный сезон и отпуск… Что же делать? Обычно все лихорадочно начинают заниматься спортом, активно посещать фитнес-клубы. Почти все упражнения сосредоточены на зоне живота, так как именно она портит весь внешний вид перед летом.

Если подобрать правильные упражнения для девушки или парня, то к началу лета можно легко привести свое тело в желанную форму. Но необязательно идти в спортзал и нанимать профессионального тренера. Достаточно просто найти упражнения, которые для вас эффективны и вам по душе, и качать пресс правильно прямо дома в виде утренней зарядки.

Преимущества и достоинства красивого пресса

Все девушки без исключения мечтают о плоском животике. И что уж можно говорить о 6 кубиках на мужском прессе! Без сомнения, упражнения на пресс, приносят не только пользу здоровью, но и эстетическое удовольствие.

Ниже приведен список того, почему стоит качать пресс:

  1. Ухоженный внешний вид
  2. Подтянутое и стройное тело
  3. Отличный способ поднять себе настроение и укрепить мышцы живота
  4. Плоский живот у девушек
  5. Накаченные кубики у мужчин
  6. Внимание со стороны окружающих
  7. Физические упражнения укрепляют здоровье и иммунитет
  8. Развивается сила воли и стремление к здоровому и правильному образу жизни
  9. Укрепление каркаса тела

Упражнения на пресс способствуют укреплению брюшных мышц и тем самым улучшают внешний вид вашей талии. Но есть одно самое главное правило:

Запомните! Красивый пресс – это сочетание физических упражнений и диеты.

Конечно, есть и недостатки в том, чтобы качать пресс, особенно в домашних условиях. Главный недостаток заключается в том, что неправильное выполнение упражнений влечет за собой растяжения и ушибы мышц живота.

Также, недостатком является то, что анатомия мужчины и женщины сильно разнится, и большинство упражнений для укрепления пресса предназначено только для представителей мужского пола. Поэтому нужно с особой осторожностью выбрать упражнения и тестировать их потихоньку.

Как накачать пресс девушкам дома

Женщина по общепринятым стереотипам должна быть хрупкой и утонченной. Представительницы прекрасного пола обязаны ухаживать за собой: макияж, красивая одежда, многочисленные диеты. Но под слоем одежды иногда скрывается обвисший живот.

И этого не избежать, если возраст уже под 30. Предотвратить появление обвисшего животика помогут специальные физические тренировки. С их помощью можно с легкостью накачать пресс и привести свое тело в порядок.

Также советую прекрасному полу ознакомиться со статьей, как быстро накачать ягодицы.

Живот состоит из группы мышц, основные – это косые и прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть). Хоть прямая это одна мышца, для лучшего понимания будем разделять ее на верхнюю и нижнюю.

За отвисший живот отвечают нижние мышцы. Они по природе у девушек намного слабее, чем у мужчин, поэтому только девушкам свойственен круглый живот. Следует держать в тонусе именно нижние мышцы, чтобы избежать появления жирового отложения на животе.

Женский пресс до 6 кубиков накачать очень сложно, но реально. В случае пляжного сезона, достаточно сделать его упругим и плоским. А в домашних условиях это делать еще и приятно.

Анатомия женского тела отличается от мужского тела строением мышц. Поэтому для девушек существуют особые физические упражнения. Их же можно выполнять и в домашней обстановке. Теперь больше не нужно задаваться вопросом, как накачать пресс девушке в домашних условиях.

Упражнения:

№1. Классические.Согнув ноги в коленях, нужно завести руки за голову. Затем выполняем движение скручивания к коленям. Важно не держите спину ровно, а скручивайте живот и округляйте спину, так больше нагрузки идет на живот. Повторять это нужно несколько раз.

№2. Поднятие ног.Необходимо лечь на спину, предварительно выпрямив ноги. Медленно поднимать их перпендикулярно полу, задержать на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Именно это упражнение поможет накачать девушке свой пресс до шести кубиков.

№3. Велосипед.Лягте на пол, согните колени, а руки за голову. Затем необходимо поочередно касаться локтем противоположное колено (сначала правый локоть касается левое колено, затем наоборот). Ногами тем самым выполняем движение как будто крутим педали.

№4. Статика.Лечь на спину и упереться локтями в пол. Поднять выпрямленные ноги под небольшим углом от пола и замереть в таком положении на 10 секунд.

Есть еще замечательное упражнение для пресса планка, о нем я писал в статье.

Если качать пресс дома, можно добиться высоких результатов и избавиться от жира за сравнительно малое время.

Как накачать пресс мужчинам дома

Рельефный и накаченный пресс – признак красивого и ухоженного мужчины, который тщательно следит за своим телом. Шесть кубиков на прессе также являются результатом долгих физических тренировок. В фитнес-клубах на каждом шагу встречаются мужчины с подтянутым и накаченным торсом.

Прочитав эту статью, каждый новичок будет знать, как правильно качать пресс дома. И вовсе не обязательно принимать различные стероиды и питаться одними протеиновыми батончиками и орехами.

Мужчинам в зрелом возрасте присущ «пивной живот». От него очень трудно избавиться, не прилагая к этому должных усилий.

Если не пропускать тренировки и добросовестно относится к своему питанию, то жировые отложения исчезнут уже через несколько недель.

Итак, качаем пресс в домашних условиях для мужчин:

№1. Классическое.Это стандартное и очень простое упражнение, которое позволяет накачать мышцы за короткий отрезок времени, но больше подходит для разогрева мышц. Сначала нужно лечь на пол и согнуть в коленях ноги. Руки лучше завести за голову. Потом несколько раз поднимать корпус до колен и вернуться в исходное положение.

№2. Березка на пресс.Необходимо поднять ноги и выпрямить их вверх. Отрываем лопатки от пола и стараемся дотянуться руками до кончиков пальцев ног, затем возвращаемся в исходное положение, ноги по-прежнему вытянуты вверх практически без паузы тянемся руками снова к ногам.

№3 Велосипед.Такое же упражнение, как и для девушек. Вообще, оно считается одним из лучших упражнений на мышцы пресса.

№4. Для нижней части пресса.Отрываем ноги от пола и держим их полностью прямыми. Фиксируем такое положение ног на расстоянии от пола в 10-15 см. В таком положение необходимо продержаться от 30 до 45 секунд, затем опускаем ноги на пол и делаем перерыв в 1 минуты.

Заключение

Сочетание перечисленных упражнений и правильного питания смогут за мгновение преобразить тело любого человека. Каждое упражнение является очень эффективным, а вкупе с остальными помогает избавиться от лишних килограммов.

После нескольких месяцев непрерывных тренировок каждая девушка и мужчина смогут похвастаться накаченным прессом. Абсолютно все смогут накачать свой пресс перед летним сезоном и не стыдится своего обвисшего живота. Главное помните, что качать пресс нужно вместе с правильным питанием.

Посмотрите видео, в нем показаны самые лучшие упражнения на проработку мышц пресса в домашних условиях.

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать красивый пресс ?

Как накачать красивый пресс ?

Иметь красивый, подтянутый живот с так называемыми «кубиками» пресса — это мечта любой женщины и большинства мужчин (некоторые мужчины считают, что овальный живот — сексуально, но они ошибаются).

Накачанный пресс смотрится очень эстетично, это отличительный признак атлетичной фигуры, которую воспевали еще в древности, вспомнить хотя бы древнегреческие фигуры атлетов, мощных и профильных.

Но Как накачать пресс кубиками за неделю? Какие есть эффективные упражнения для пресса? Почему я давно качаю пресс, а «кубиков» все нет? Все это самые распространенные вопросы желающих иметь красивый живот. Как ускорить процесс в домашних условиях? На эти и другие вопросы есть ответы, но сначала немного теории.

Во-первых, упражнения на укрепление пресса следует выполнять утром и желательно до еды: так мышцы будут лучше укрепляться. Во-вторых, есть разные методики накачки пресса, Вам нужно понять, что Вы хотите: либо просто плоский живот (чаще для женщин), либо «кубики. Для плоского живота упражнения нужно выполнять в быстром темпе с большим количеством повторов. Если же Вы хотите иметь отчетливые «кубики», то упражнения нужно выполнять в медленном темпе, максимально нагружая мышцы. В-третьих, если «кубики» после долгого времени упражнений так и не видно, то Ваш пресс спрятан за прослойкой жира, следовательно, Вам нужно сесть на диету и уменьшить жировую прослойку, но может быть и другая причина: мышцы живота еще недостаточно развиты для того, чтобы рельефно выделяться. Нужны правильные и комплексные системы упражнений для мышц пресса и упорные тренировки. Как говорится, терпенье и труд — все перетрут. Неделей к сожалению уже не обойдешься

Источник: http://www.my-zoj.ru/kak-nakachat-krasivyj-press/

Листая журналы, не только девушки мечтают о красивом теле. Мужчины видя красивый, накаченный пресс непременно хотят чтобы у них был такой же. Мышцы пресса являются самыми трудными для тренировок. Так как очень тяжело поддаются, а вот боли и неудобства причиняют очень много.

Чтобы накачать мышцы пресса нужно выполнять самые эффективные упражнения и делать это регулярно, в течении длительного периода. От полугода до нескольких лет. И тогда ваш пресс вместо кругленького животика будет иметь рельефные красивые кубики, которыми будут любоваться все окружающие.

Основных мышц живота, которые нужно тренировать — три. Это прямая мышца, внутренние косые и наружные косые. Упражнения на пресс очень сложные. каждое упражнение рассчитано на разработку каждой мышцы отдельно, но тренирую какую либо одну мышцу идет работа и всего живота.

Начинать тренировку лучше всего с самых простых упражнений.

Ложитесь на пол. Важно, чтобы пол был прямой. ноги можете согнуть в коленях, а можете оставить прямыми. Если не можете удерживать ноги в одном положении попросите кого — то подержать их или придумайте груз, который зафиксирует положение ног. Сомкните руки за головой. Начинайте поднимать туловище вперед.

При подъеме делайте выдох, а когда опускаете туловище — вдох. Сделайте несколько повторений. Затем подключите ноги. Поднимайте и туловище и ноги одновременно. Также сделайте несколько повторений. Далее нужно делать все то же самое, только при подъеме, ноги нужно разводить в разные стороны.

Вы почувствуете как напряжены ваши бока, так как подключилась другая группа мышц.

Следующее упражнение — это подъем тела с поворотом. Ноги согнуты. При подъеме поворачивайте тело попеременно в обе стороны. При этом старайтесь доставать локтем руки до противоположного колена.

Лежа на полу вытяните руки вдоль тела, затем медленно, без резких рывков делайте наклоны в стороны лежа, при этом рука должна тянуться вниз к ногам.

Чтобы прокачать нижнюю часть пресса сядьте на пол и вытяните руки перед собой. Поднимайте обе ноги как можно выше. Сделайте несколько повторений. Делать это упражнение очень трудно. Поэтому для начала делайте небольшое количество повторов, уделяя больше внимания технике упражнения.

Лежа на полу повернитесь на бок. Опираясь на пол руками делайте подъемы коленей к животу.

Также эффективными упражнениями на пресс являются скручивания туловища. при скручивании задействуется большое количество мышц живота. Это упражнение также позволит держать вашу спину постоянно в прямом положении, что очень важно при тренировках.

При выполнении упражнений на пресс важно помнить еще об одной не менее необходимости. Делая упражнения следите за вашими руками, а точнее за нагрузкой которую они дают на шею при выполнении некоторых упражнений. Распределяйте нагрузку равномерно. Лучше всего на мышцы груди. Старайтесь работать туловищем и меньше помогать руками. В этом случае вы избежите травм шеи.

Определите точное время и дни которые займет у вас тренировка. Ведь регулярность является одним из ключевых факторов успеха.

Упражнения на пресс достаточно делать по одному часу два или три раза в неделю.

При выполнении всех упражнений обязательно нужно напрягать мышцы живота. Тогда работа будет эффективнее.

Постепенно ваша нагрузка и количество повторений будет увеличиваться и очень скоро даже самые сложные упражнения будут казаться более чем легкими.

Источник: http://craftsports.ru/publ/stati_o_sporte/kak_nakachat_krasivyj_press/2-1-0-58

hudeem-p.com

Как накачать пресс девушке

Убрать жирок с живота и хорошо прокачать кубики пресса – это вполне реально. Вы сможете смело выходить на пляж и не бояться показать свою идеальную талию и рельеф «свежих» мышц. Считаете, что сделать это нереально? Ошибаетесь!

Далеко не каждая женщина готова ради красивого рельефа живота лишиться талии, ведь зачастую после тренировки на ней появляются лишние сантиметры. Но, к счастью, если соблюдать некоторые рекомендации тренеров, можно сохранить талию.

При этом получить результат можно не только занимаясь в фитнес-клубе, но и выполняя упражнения для пресса в домашних условиях. К тому, же из спортивного инвентаря вам понадобится только мяч. Тренируясь на фитболе или большом мяче, вы сможете в короткие сроки добиться желаемого результата. А чтобы выполнить «Велосипед» или разнообразные скручивания, вам вообще не понадобится дополнительный инвентарь.

Мифы и заблуждения

Первый миф связан с заблуждением людей о том, что кубики — это отдельные мышцы. На самом деле кубики представляют собою гипертрофированную прямую мышцу, разделенную поперек и вдоль сухожилиями.

И все думают, если выполнять только упражнения для пресса, появляются желанные кубики. На самом же деле, для того, чтобы появились кубики, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений для пресса и без кардио тут не обойтись.

Второй миф возник на основе первого мифа — жир можно сжигать локально (только в области живота). На самом деле это давно доказанный факт — если жир у вас по всему телу, то никакие тренировки пресса не приведут к появлению рельефа на животе.

Кардио — обязательно! Но вместе с телом и животом конечно худеют и попочка и титечки 🙂

Выполняя аэробные жиросжигающие тренировки, вы насыщаете организм кислородом и заставляете его расходовать большие запасы энергии, в результате чего и происходит равномерное сжигание жира по всему телу.

Третий миф гласит, что существуют секретные упражнения для пресса, выполняя которые можно добиться стремительного результата. На многих сайтах можно найти лучшие упражнения для пресса, которые на самом деле никакого эффекта не дают.

Заметного результата можно добиться, используя специально составленную тренировочную программу, состоящую из различных видов нагрузки. Более того, «Велосипед» и тренировка на фитболе или большом мяче сегодня были признаны не очень эффективными, поскольку во время их выполнения не задействованы все мышцы тела и снижается общий жиросжигающий эффект.

Четвертый миф касается проработки нижней части живота- многие считают, что для нее нужна специальная нагрузка и эту часть можно тренировать отдельно от верхней. На самом деле упражнения для нижнего пресса не могут изолировать только эту часть, в любом случае они будут задействовать пресс по всей его длине. Можно немного больше сместить нагрузку на верхнюю или нижнюю область живота, но в любом случае прорабатываться будут мышцы пресса полностью.

Красивый пресс с «кубиками» — это мечта, которая для многих девушек не обретает реальность. Почему так происходит поговорим позже, а сейчас разберем такое понятие как польза от накаченного пресса.

Чем полезен для девушки накаченный пресс

Крепкий пресс выполняет функцию поддержки туловища в любом нашем положении. За счет этого формируется ровная осанка – это происходит благодаря движениям диафрагмы и ребер при выполнении упражнений на пресс. Таким образом, вы разрабатываете позвоночник.

Большинство девушек, рано или поздно, будут рожать и, как ни странно, крепкие брюшные мышцы помогут во время родов. Однако, стоит помнить, что девушкам нужно с умом подходить к занятиям спортом, не слишком перенапрягая организм.

  • Здоровье органов брюшной полости

“Стальной” пресс также важен для здоровья внутренних органов. Мало того, что подтянутые мышцы живота удерживают наши органы в правильном положении, так еще и снабжают притоком крови, который происходит во время выполнения упражнений.

Самое важное для многих девушек и женщин – похудение. Упражнения на пресс сжигают лишние калории, а также способствуют снижению аппетита. За счет того, что мышцы удерживают желудок в правильном положении, он не подвержен растягиванию и, соответственно, кушать хочется намного реже и меньше.

Общие советы

Программа тренировки зачастую подбирается зависимо от желаемых результатов. На ее эффективность в первую очередь влияет степень развития подкожно-жировой клетчатки. Специалисты утверждают, что можно добиться рельефности только, если толщина жировой складки не превышает 1-1,5 сантиметров.

Именно поэтому тренировки направлены на достижение двух целей: редукцию подкожно-жировой клетчатки и гипертрофию мышц. Помните, жир нельзя убрать локально в одной области. Жир сжигается сразу по всему телу.

Поэтому если у вас складки жира превышают 2-3 сантиметра, вам необходимо уменьшить их размер с помощью аэробных тренировок и правильного питания. Мышцы у всех людей без исключения зачастую скрыты под довольно большим слоем жира.

При этом жир, расположенный вверху живота, убрать удается относительно легко. А вот с проработкой низа живота придется повозиться, поскольку зачастую движения на мяче, «велосипед» и скручивания не дают нужного эффекта. Отсюда жир можно убрать только с помощью интенсивных и регулярных занятий.

Даже диета не всегда помогает справиться с этой задачей. Поэтому, если вы хотите добиться появления кубиков внизу живота, вам нужно будет подобрать комплекс упражнений для пресса и регулярно его выполнять.

Для начала подготовьтесь психологически. Учтите, что накачать красивый пресс – это работа, которую нужно выполнять регулярно. Одновременно с этим, уделите внимание своему рациону – уберите из него сладости, каши, хлеб и прочие высокоуглеводные продукты. Жира также быть не должно. Вы, конечно, накачаете рельефный пресс, но за слоем жира его попросту не будет видно.

Что касается самих тренировок:

  • Занимайтесь качественно и соблюдайте правильную технику. Если делать упражнения «лишь бы как», то рельеф пресса останется лишь мечтой. Более того, можно случайно что-то растянуть или надорвать.
  • Число подходов и повторений должно быть стабильным. Если вам необходим красивый пресс, то 3-4 сета по 17-20 повторений – в самый раз. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно – не рвите свои мышцы. Можно сделать в первый день максимум, а потом вообще выпасть из тренировочного процесса.
  • Желание сделать рельеф кубиками вполне понятно, но сильно усердствовать также нельзя. Мышцам пресса необходим отдых. Лучшая частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Если говорить проще, то через день. Учтите, что во время отдыха и восстановления мышцы порой растут даже быстрее.
  • Делайте упор на белковую пищу (за жиры и углеводы мы уже сказали). Питайтесь небольшими порциями. После тренировки старайтесь не есть 2-2,5 часа. Столько же времени желудок должен быть голодным и до занятий. В противном случае тренировка пресса приведет к неприятным ощущениям в желудке.
  • Не занимайтесь на чем-то мягком (кровати, матрасе или диване). Формировать рельеф пресса необходимо с ровной спиной, поэтому старайтесь делать все упражнения на полу (можно подстелить, мягкий коврик).

Программа тренировок

Приступим непосредственно к тому, как сформировать пресс кубиками девушке. При прокачке верхней, нижней и боковой части пресса есть свои нюансы.

Верхний пресс

Качаем следующим образом:

Ложитесь на коврик, ноги сгибайте в коленках, руки за голову. После занятия исходной позиции начинайте поднимать верхний торс на 25-30 сантиметров и задерживайтесь в верхней позиции на 2-3 секунды. Если есть желание сформировать более четкий рельеф, то можно использовать мяч (достаточно зажать его ногами).

Ложитесь на живот, руки скрепите за спиной, и поднимайте верхний торс вверх (чем выше, тем лучше). Старайтесь фиксировать тело в крайней позиции.

Занимайте положение на спине и поднимать ноги (они должны быть ровными). Движения делайте медленно. Это упражнение отлично прорабатывает рельеф вашего пресса и формирует красивый живот.

Нижний пресс

Можно сделать идеальным с помощью следующих упражнений:

Лягте на пол, вытяните ноги, руки положите вдоль (можно спрятать за голову). Поднимайте ноги на 40-45 градусов от пола и имитируйте шаги. Сделайте таких 35-40 шагов (одного подхода достаточно).

Сядьте, распрямите ноги и начинайте поднимать их от пола. Сильно не усердствуйте – достаточно высоты в 25-30 см. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды и постепенно тяните ножки к груди. С помощью этого упражнения можно обзавестись по-настоящему красивыми кубиками.

Занимайте позицию на полу и согните ноги в коленном суставе. Теперь напрягайте пресс и поднимайте таз. Одновременно с этим выпрямляйте ноги (поочередно). Несмотря на видимую сложность, сделать такое упражнение девушке не составит труда.

Формируем рельеф бокового пресса:

Станьте прямо, возьмите в руки гантели и наклоняйтесь в левую и правую сторону.

Займите положение на спине (можно делать упражнение и полусидя), согните ноги в коленках и удерживайте их на весу. Далее вытягивайте поочередно каждую ногу (до выпрямления) и удерживайте какое-то время на весу (3-4 секунды). Это упражнение формирует красивый рельеф по бокам.

Займите позицию на полу (положение лежа), ноги согните в коленном суставе. Зафиксируйте верхнюю часть торса и начинайте перекидывать ноги из одной стороны в другую. Следите, чтобы в этом случае максимально работал пресс.

Качаем пресс дома

Как часто мы слышим отговорки людей с животиком, что, якобы, нет времени или возможности ходить в тренажерный зал. Однако для приведения своего пресса в порядок “тренажерка” не так уж и нужна – главное желание, а подтянуть фигуру можно и дома. К тому же, у занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ. Например, особо стеснительным, уж точно не придется беспокоиться о чужих взглядах, во время выполнения упражнений. Время и продолжительность тренировок тоже будет зависеть только от вас, плюс экономятся время и деньги, а это немаловажно в реалиях бешеного ритма жизни.

Перед началом домашних тренировок, стоит поставить перед собой цель и определить программу по ее достижению. Помните, что дома вы сами себе тренер и никто подгонять не будет, поэтому крайне важны сила воли и целеустремленность. Каждый мотивирует себя по разному: кто-то определяет эталон красоты и старается стремиться к нему, другие же записывают уменьшающуюся талию или вес и таким образом не теряют темпа тренировок. Однако, не стоит гнаться за мгновенным результатом, слишком нагружая себя тренировками, можно получить болезненное растяжение, которое может перечеркнуть всю программу занятий.

Упражнения для укрепления пресса дома

Если решили тренироваться дома, стоит понять, что упражнения будут проходить без использования тренажеров. Так как они занимают достаточно много места, не все могут себе позволить разместить хотя бы один тренажер в квартире или доме.

Кроме того, вы укрепляете не только мышцы живота, но также спину, руки и ноги.

Выше вы уже читали про множество различных упражнений на разные части пресса (боковой, нижний, верхний), сейчас же хочу рассказать об одном тренажере, который может позволить себе каждый. Это ролик для пресса или гимнастическое колесо. Стоит такое приспособление дешево и совершенно не занимает места, но занятия с ним дают потрясающий результат. Кроме того, вы укрепляете не только мышцы живота, но также спину, руки и ноги. Большинство девушек утверждает, что после занятия с ним, подтягиваются и ягодичные мышцы. Конечно, на первых порах может показаться, что выполнять упражнения на нем невозможно, однако уже после первых двух-трех попыток, вы втянитесь и сможете наращивать нагрузку, а результаты появятся в кратчайшие сроки.

Перед началом упражнений с роликом для пресса:

  • собрать волосы, чтобы они не мешали и постелить на пол что-нибудь мягкое (спортивный коврик);
  • не забывайте проводить разминку перед каждой тренировкой, чтобы мышцы разогрелись и не было растяжений;
  • займите исходное положение, встав на колени и поставив колесо перед собой. Нажимая на него руками, двигайтесь вперед и назад, максимально приближая туловище к полу, но не касаясь его. Делайте глубокий вдох во время движения вперед и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение;

Для достижения первичного результата вполне хватит 10-15 повторений, когда упражнение станет выполнять легче, увеличьте количество повторений. Данное упражнение можно выполнять с прямых ног, однако это требует серьезной физической подготовки и новичкам лучше воздержаться от его выполнения.

Распространенные ошибки

Во время «прокачки» пресса, часто допускается ряд ошибок, которых следует избегать:

  • первое и главное – соблюдайте диету! Мы еще вернемся к этой теме;
  • не стоит игнорировать комплексные упражнения и составлять для себя программу, направленную только на приведение пресса в порядок. Мышцы пресса работают практически во всех упражнениях, поэтому совместите приятное с полезным – подтяните все части тела, не забывая и о брюшных мышцах;
  • количество не означает качество. Эта аксиома касается и упражнений на пресс – не стоит нагружать себя ежедневными тренировками, так как организму необходим отдых. Это касается и нашего морального состояния – практически невозможно сохранить мотивацию, тренируясь без остановки;
  • избегайте «легких» способов похудеть. Да, модели, цепляющие себе на живот электрические бабочки для подтягивания пресса, выглядят потрясающе, но, поверьте, их красивое тело – плод изнурительных тренировок, а не нескольких проводков на животе;
  • тщательно подходите к изучению упражнений, иначе вы будете заниматься в холостую. Мало того, что, потратив много сил, вы не добьетесь результата, так еще можете и травмировать себя.

Кардиотренировки и правильное питание

Следующие два подпункта можно соединить, так как они неразрывны при достижении красоты ваших брюшных мышц. Наверняка все слышали такое выражение, что пресс рождается на кухне, к сожалению, у многих там рождается только жир. Часто бывает, что изнуряя себя тренировками, мы никак не «видим» вожделенных кубиков, они то есть да еще и какие, проблема в том, что они скрыты за слоем жирка, накопленного неправильным питанием. Исключите из своего рациона углеводные продукты (вечером так особенно), а также замените насыщенные жиры ненасыщенными и будет вам счастье. Старайтесь питаться регулярно, а не от случая к случаю, лучше есть чаще, но меньшими порциями.

Правильно питаясь, вы избавите свой организм от накапливания жира, но тот, что уже присутствует надо как-то согнать и лучшим решением будут кардиотренировки. Они помогут не только согнать жирок с живота, но также способствуют общему похудению. Обязательно, хотя бы три раза в неделю совершайте пробежки, постепенно увеличивая время бега. Желательно перед пробежкой ничего не есть в течении, как минимум, двух часов. Также эффективными тренировками для похудения будут езда на велосипеде, ходьба и плавание.

Выводы

Выполнив все вышеописанные советы, вы добьетесь серьезных результатов и ваш животик будет плоским с, шикарно смотрящимися, кубиками пресса.

Это вопрос времени и усердия. Главное – не останавливайтесь и идите к цели. Поверьте, красивый и рельефный пресс заслуживает труда. Удачи.

Рекомендуем посмотреть видео по теме:

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:Понравилась статья? Поделитесь :)

fitneswoman.ru

Как накачать рельефный пресс: упражнения для прокачки кубиков

Третий этап это непосредственно силовые нагрузки. Они нужны, для зрительного увеличения кубиков пресса.

Распространено такое мнение, что мышцы пресса в брюшном отделе делятся на верхний пресс и нижний пресс, это совершенно ошибочное мнение, потому что пресс это одна целая мышца.

Её можно просто условно разделить на 3 зоны:

  1. верхняя;
  2. средняя;
  3. нижняя.

Поэтому соответственно для каждой из них существуют свои индивидуальные упражнения.

Не забывайте о главной из функций этих мышц – приведение груди к тазу.

Первое упражнение делается для верхней части прямой мышцы пресса – это скручивание. Его можно делать по-разному, есть множество вариантов и способов. Главное распределить две точки от начала верхней части и место прикрепления пресса снизу. Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы эти две точки сближались.

Одной из основных ошибок является количество повторений.

Обычно все думают – чем больше, тем лучше. Но это заблуждение. Для того чтобы накачать красивый пресс вполне достаточно 20 повторений.

Следующие упражнения для зоны нижних мышц пресса. Для этого нужно поднимать ноги вертикально к корпусу под углом 90 градусов. Так же есть масса вариантов, выберите наиболее подходящий индивидуально вам.

Для тренировки всех зон сразу лучше всего подойдет сгибание ног, вися на перекладине (вы можете сделать перекладину самостоятельно у себя дома). В этом случае не обязательно удерживать прямой угол.

Помимо прямой мышцы живота, есть и косые. По две с каждой стороны – внешняя и внутренняя. Для тренировки этих мышц подойдут такие упражнения как скручивание в стороны. Если вы скручиваетесь вправо, у вас напрягается левая внешняя и правая внутренняя  косые мышцы. И соответственно наоборот.

Почитать в тему:

evrikak.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.