Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Концентрированные сгибания на бицепс сидя


Concentration Curls — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. Sit down on a flat bench with one dumbbell in front of you between your legs. Your legs should be spread with your knees bent and feet on the floor.
  2. Use your right arm to pick the dumbbell up. Place the back of your right upper arm on the top of your inner right thigh. Rotate the palm of your hand until it is facing forward away from your thigh. Tip: Your arm should be extended and the dumbbell should be above the floor. This will be your starting position.
  3. While holding the upper arm stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Tip: At the top of the movement make sure that the little finger of your arm is higher than your thumb. This guarantees a good contraction. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.
  4. Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in. Caution: Avoid swinging motions at any time.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions. Then repeat the movement with the left arm.

Variations: This exercise can be performed standing with the torso bent forward and the arm in front of you. In this case, no leg support is used for the back of your arm so you will need to make extra effort to ensure no movement of the upper arm. This is a more challenging version of the exercise and is not recommended for people with lower back issues.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles: Forearm

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Concentration Curls» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Concentration Curls» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Concentration Curls Author: AtletIQ: on Concentration Curls — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Концентрированные сгибания руки с гантелью. Прокачка бицепсов.

Концентрированные сгибания руки с гантелью — это эффективное изолированное упражнение на бицепсы. Данное упражнение не может и не должно заменять основных упражнений, таких как сгибания рук с гантелями стоя или сгибания рук со штангой стоя. Но оно отлично их дополняет, позволяя проработать бицепсы изолированно, внимательно и очень точно. Большинство атлетов массонаборного направления использует концентрированные сгибания в той или иной форме.

Исходное положение

Возьмите гантель нужного веса правой рукой и сядьте на скамью. Расставьте ноги, плотно прижмите стопы к полу, слегка наклонитесь вперёд. Обопритесь левой рукой на левое бедро. А локоть правой руки прижмите к внутренней части правого бедра. Ваше правое плечо должно быть вертикальным. Рука с гантелью полностью выпрямлена, а гантель не касается пола.

Концентрированные сгибания. Техника упражнения.

Плавно согните правую руку, напрягая бицепс. Локоть и плечо правой руки должны быть неподвижны. Рука должна согнуться полностью. Задержитесь в этом положении на секунду, почувствуйте, как максимально сократился бицепс.

Затем плавно разогните руку с гантелью и сразу же снова начните её сгибать. Выполните нужное количество повторений. Повторения рекомендуется считать, чтобы сделать столько же другой рукой.

Выполнив нужное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку. Правой ладонью упритесь в правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней части левого бедра. Проделайте нужное количество повторений для левой руки. Это был один подход.

Концентрированные сгибания руки с гантелью сидя

Затем отдохните и приступайте к следующему подходу. Если получаете, можно выполнять все подходы концентрированных сгибаний непрерывно, меняя руки.

Дыхание

При сгибании руки делайте выдох, при разгибании – вдох.

Если при сгибании руки Вы вынуждены помогать себе движением плеча, значит вес гантели слишком велик и его надо снизить. В этом упражнении главное точность, а не вес.

Считается, что это концентрированные сгибания увеличивают «пик» бицепса и его прилоктевую часть. Развитие получают также мышцы предплечья.

Вариации упражнения

Вы можете выполнять это упражнение стоя, наклонив тело вперёд. При этом рука с гантелью свободно висит. Ладонь руки с гантелью повёрнута вперёд. Но в этом случае надо внимательно следить, чтобы при сгибании локоть двигался как можно меньше.

Концентрированные сгибания руки с гантелью в наклоне Концентрированные сгибания руки с гантелью в наклоне

Упражнения с гантелями. Программа тренировок для дома. Сгибания рук с гантелями сидя от коленей Сгибания Зоттмана Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

ggym.ru

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

  1. Сядьте на горизонтальную скамью. Поставьте перед собой гантель. Ноги расставлены, как показано на рисунке.
  2. Возьмите гантель правой рукой. Упритесь локтем правой руки в верхнюю часть бедра. Поверните запястье таким образом, чтобы ладонь была обращена от вашего бедра. Совет: рука выпрямлена, гантель над полом. Это будет вашим исходным положением.
  3. Держите плечо неподвижно. На выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Работает только предплечье. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеча. Совет: на пике движения мизинец должен быть ваше, чем большой палец. Это обеспечит «пик бицепса». Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы.
  4. На вдохе медленно опустите гантель, возвращая руку в исходное положение. Внимание: избегайте раскачивания руки.
  5. Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение левой рукой.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение стоя, слегка наклонившись, подав руки вперед. В этом случае для опоры вы не используете ногу, поэтому вам придется применять большее усилие для обеспечения неподвижности плеча. Такой вариант упражнения является усложненным и не рекомендуется людям со слабой поясницей.

упражнения для рук упражнения на бицепс упражнения с гантелями

dailyfit.ru

Концентрированные сгибания одной руки с гантелью

Концентрированные сгибания одной руки с гантелью позволяет локально проработать бицепс, уделяя внимание скорости и амплитуде упражнения.

Займите исходное положение — сидя на скамье. Руку с гантелью опустите и уприте локоть к внутренней части бедра.

  • Сделайте вдох. Согните руку с гантелью.
  • Сделайте выдох в верхней точке.
  • После выполнения 8-15 повторений, поменяйте руку.

Данное упражнение прорабатывает бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу, а так же переднюю дельту при подьеме локтя.

Концентрированные сгибания одной руки с гантелью — выполнение

В этом упражнении нет особых требований к инвентарю, поэтому оно отлично подходит для того, чтобы накачать бицепс дома. Читинг в данном упражнении не имеет смысла, акцент стоит сделать на технике. Если Вы не можете выполнить 8 повторений, уменьшите вес. Это упражнение нельзя назвать базовым для тренировки бицепса, оно больше направленно на предание бицепсам формы, чем на увеличение их объема. Концентрированные сгибания рук сидя обычно выполняются после базовых упражнений на бицепс, когда мышцы уже предварительно утомлены. Обычные сгибания рук на бицепсы, как правило, характерны тем, что руки сгибаются одновременно, другими словами, вы не разделяете нагрузку на левый и правый бицепс. Это относится к упражнениям с грифом и гантелями, когда руки двигаются синхронно. У каждого человека одна рука развита лучше, это связано с тем, что в быту больше работы выполняется одной рукой, у правшей это правая рука. Когда вы качаете бицепс с грифом в руках, в любом случае, бицепс одной руки будет выполнять бОльшую работу, чем бицепс второй руки. И вы это вряд ли заметите, так как одна из рук лучше привыкла к нагрузкам. Это может привести пусть даже к минимальному, но дисбалансу в развитии бицепсов. При концентрированном сгибании, бицепсы обеих рук прорабатываются поочередно, вы концентрируетесь на каждой мышце отдельно, что повышает эффективность тренировки бицепсов.

Еще одно преимущество концентрированных сгибаний рук на бицепс кроется в исходном положении. Такое положение тела обеспечивает минимум степеней свободы для тренируемой руки. Так же в таком положении сидя практически невозможно читинговать. Допускается помогать свободной рукой поднять гантель, и затем медленно и концентрированно опустить её. Но такое практикуется для последних повторений в подходе. В ином случае лучше выбрать гантель полегче и выполнять упражнение технически чисто и правильно. Не стоит забывать о частых ошибках, которые допускают новички в этом упражнении. Не сутульте спину, она должна быть прямой, лопатки сведены. Согнутая спина не принесет ничего хорошего вашему позвоночнику. Избегайте инерции — речь идет о раскачивании гантели в нижней точке. После того, как вы разогнули руку с гантелью, задержитесь на мгновение, позвольте волокнам бицепса растянуться и начинайте сгибать руку, не раскачивая ее назад. Инерция в бодибилдинге и этом упражнении в частности, уменьшает его эффективность и повышает риск растяжений и других травм. Вы должны почувствовать, что в этом упражнении сгибание руки происходит только за счет бицепса. Если это так, то вы всё делаете верно и рост бицепсов не заставит вас ждать.

sport-wiki.net

Упражнения «Концентрированные сгибания на бицепс сидя»

Концентрированные сгибания на бицепс сидя – лучшая изолирующая техника для проработки предплечья.

«Концентрированность» означает не только целенаправленность упражнения, но и его интенсивность. С помощью концентрации есть возможность контролировать скорость работы и амплитуду движений.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения «Концентрированные сгибания рук с гантелей» в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – мышцы стабилизирующие руку в локтевом суставе (бицепс плеча, плечевая и плечелучевая);
  2. Дополнительная группа – предплечья.

Основное оборудование: гантель, скамья (если упражнение выполняется сидя).

При выборе веса снаряда ориентируйтесь на то, чтобы за 1 подход вы могли выполнить 10-15 повторений. И так несколько сетов.

Стартовая позиция концентрированных сгибаний на бицепс сидя:

  • Расположитесь в положении сидя на скамье или другой опоре;
  • Ноги поставьте на ширине плеч;
  • Гантель возьмите в правую (левую) руку перед собой нейтральным хватом;
  • Упритесь локтем в одноименную ногу, зафиксируйте плечо (работает только предплечье) и выпрямите руку с весом;
  • Выполните концентрированный сгиб руки;
  • Задержитесь в верхней точке, удерживая предплечье в напряжении;
  • Плавно верните отягощение в стартовое положение;
  • После нужного числа повторов смените руку.

На вдохе руку с гантелью опустите в нижнюю точку, на выдохе – совершите подъем вверх.

При движении вверх мышцы предплечья должны полностью сократиться. При этом в верхней точке мизинец должен быть выше большого пальца. В таком положении задержитесь на пару секунд. Задержка дыхания на пике позволяет работать с большими рабочими весами. 

Альтернативные вариации

Концентрированные сгибания на бицепс сидя также выполняются в положении стоя с небольшим наклоном. Эта техника предполагает отсутствие опоры, поэтому добиться неподвижности плечевого пояса намного сложнее.

Еще один вариант упражнения – концентрированные сгибания рук с гантелей от колена. Техника выполнения аналогична классическому варианту, разница лишь в нагрузке. При упоре в бедро работает внешняя головка бицепса, в колено – внутренняя. Попробуйте чередовать оба варианта.

Придерживаясь следующих рекомендаций по соблюдению техники концентрированных сгибаний на бицепс сидя, вы добьетесь максимальной проработки целевой мышечной группы:

  • Сохраняйте правильное положение – спина ровная, плечи не округлые и не сутулые, грудь расправлена;
  • Избегайте раскачивания руки во время выполнения упражнения, так вы теряете концентрацию;
  • Во время подъемов работайте исключительно предплечьем, а не кистью;
  • Не разгибайте руку до конца при опускании отягощения – это снижает нагрузку с целевой мышечной группы;

Концентрированные сгибания рук с гантелей – это лучшее упражнение для формирования «пика» бицепсов. Так как оно является изолированным, то его лучше выполнять в конце тренировки после базового комплекса.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net

Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированный подъем на бицепс — изолирующее упражнение, которое используется для прокачки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Считается, что это упражнение эффективно развивает пик бицепса. Обычно бодибилдерам достаточно трех основных упражнений на бицепсы, а именно, подъема штанги на бицепс стоя, подъема гантелей на бицепс стоя и сгибаний в стиле «молот», но если они решают выполнить еще одно, то обычно этим упражнением становятся концентрированные сгибания.

Однако при этом высота пика бицепса во многом зависит от генетики, поэтому если он от природы не достаточно развит, то, к сожалению, высокого пика бицепса как у Арнольда добиться вряд ли получится.

Мышцы, вовлеченные в работу

  • Плечевая мышца (или брахиалис). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе. Максимально задействована в начальной стадии движения.
  • Двуглавая мышца плеча (собственно бицепс). Она предназначена для сгибания руки в локтевом суставе и поворота предплечья вокруг своей оси.
  • Плече-лучевая мышца (предплечье). Помогает сгибать руку, поворачивает предплечье вокруг своей оси.

Таким образом, главная нагрузка направлена на работу мышц бицепса, и именно обоих его головок, которые сокращаются и растягиваются по максимальной амплитуде. Меньшую нагрузку получает плечевая мышца (брахиалис), которая анатомически находится под мышцей бицепса. Плечелучевая мышца, т. е. предплечье, получает дополнительную нагрузку, однако которая является незначительно, чтобы рассчитывать на прогресс в ее росте.

Техника выполнения

Упражнение выполняется либо в положении стоя, например, взявшись одной рукой за гантельный ряд, либо, что чаще, из положения сидя, уперев локоть рабочей руки во внутреннюю часть колена одноименной ноги.

  1. Займите положение сидя на горизонтальной скамье. Ваши ноги согнуты и расставлены достаточно широко, стопы твердо упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и прижмите ее трицепсом плеча к внутренней стороне вашего бедра ближе к колену. Разверните ладонь выполняющей подъем руки в направлению к себе.
  2. Немного нагнитесь корпусом вперед. Рука с гантелью должна быть разогнута, а гантель поднята от пола.
  3. Удерживая руку прижатой к бедру на всем протяжении движения, на выдохе поднимите гантель по дуге вверх, сокращая мышцы бицепса. Продолжайте подъем гантели верх, до полного сокращения бицепса, гантель должна подняться на уровень плеча.
  4. Медленно на вдохе опустите гантель обратно в исходное положение. Внимание: Избегайте рывковые движения, раскачивания корпуса или забросы гантели на плечо. От этого бицепсы лучше расти не будут, кроме того, это может привести к травме. Используйте приемлемый для себя рабочий вес в упражнении.
  5. Повторите эти действия на 3-4 подхода на 10-15 повторений. Затем повторите движение левой рукой.

Таким образом, из положения, когда гантель находится внизу, практически касаясь пола, а рука полностью выпрямлена, начинайте подьем отягощения, сосредоточенно сокращая бицепс и мысленно визуализируя его работу. В верхней точке траектории гантель почти касается плеча. В точке полного сокращения выдержите секундную паузу и затем также подконтрольно опустите вес остановившись за момент до полного разгибания локтя.

Советы по выполнению

  • В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше, чем большой палец. Это гарантирует оптимальное сокращение. Удерживайте напряжение в мышцах на секунду, при сокращении бицепса.
  • Во время выполнения упражнения все движение происходит непосредственно и только за счет предплечья работающей руки.
  • Старайтесь избегать сгибаний и разгибаний кистевых суставов, чтобы не превратить целенаправленное упражнение для проработки бицепсов в упражнение с акцентом на работу мышц предплечья.
  • При опускании гантели вниз старайтесь не разгибать руку полностью, в этом случае на локтевой сустав приходится чрезмерная нагрузка. Для эффективной работы не расслабляйте руку, держите напряжения в мышцах на всем протяжении движения.
  • Повышение интенсивности не всегда означает повышение рабочих весов. Вместо того, чтобы автоматически повышать вес отягощения, предпочитаю выполнять каждое повторение медленно и подконтрольно.
  • При выполнении последних повторений можно использовать технику форсированных повторений и свободной рукой немного помочь руке с гантелью пройти «мертвую точку» в движении. Таким способом можно достичь полного мышечного отказа целевой мышечной группы и тем самым эффективно стимулировать бицепсы к их дальнейшему росту.

Варианты выполнения:

Концентрированный подъем на бицепс стоя

Различные интерпретации данного упражнения приветствуются. Традиционное сгибание на бицепс с гантелью стоя эффективно нагружает мышцы бицепса и брахиалиса, но это более сложный вариант упражнения и не рекомендуется для людей с проблемами поясницы.

  1. Для этого необходимо согнуться в поясе, корпус наклонить вперед, руки впереди. В этом случае локоть упирается в бедро ноги, но в силу положения туловища потребуется дополнительное внимание на то, чтобы избегать отсутствия движения плеча руки, оно должно быть также неподвижным.
  2. Держа свободную руку на бедре, а в тренируемую руку возьмите гантель на уровне наружной поверхности бедра, держите локти прямо, но не блокируйте локтевой сустав.
  3. Из этой исходной позиции, двигая только локтями, выполняйте сгибание с гантелей перед собой по направлению к верхней части груди.
  4. В пиковой фазе движения сожмите бицепс прежде, чем вернуться в исходное положение. Закончив выполнять запланированное количество повторений одной рукой, переходите к проработке другой руки.

Выводы

Упражнение больше подойдет для более опытных атлетов, которые уже имеют какой-то мышечный объем и массу рук. Это упражнение поможет улучшить форму и рельеф бицепсов. Концентрированные подъемы — хороший инструмент для «шлифовки» бицепса в конце тренировки.

Смотрите также: Упражнения на бицепс

Видео — Концентрированный подъем на бицепс:

power-body.ru

Концентрированные сгибания на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс относятся к категории малоиспользуемых упражнений, несмотря на их эффективность. Применяют их в основном профессиональные спортсмены, в полной мере осознающие пользу таких нагрузок.

Почему так происходит? Приходя в спортзал, новички ориентируются на программу уже более опытных посетителей, которые могут похвастаться достойными формами. Они, в свою очередь, особое внимание уделяют стандартным методикам разработки мускулатуры рук, что подразумевает работу со штангой или гантелями по обычной схеме. То же самое делают и новички, хотя в большинстве случаев, им стоит существенно расширить вариации упражнений, особенно в том случае, если нет насущной необходимости в массонаборных.

Концентрированные сгибания позволяют не нарастить массу, а сделать мускулатуру более рельефной. В результате регулярного выполнения упражнения головка мышцы приобретает отчетливую форму, что положительно влияет на общее визуальное восприятие формы рук. Помимо этого тренировки существенно улучшают выносливость, что положительно влияет на показатели различных спортивных дисциплин.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Концентрированные сгибания на бицепс сидя выполняются с гантелью соответствующего веса, он подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки. При работе в спортзале необходимо строго придерживаться определенной техники, иначе результат будет малозаметен. Правила заключаются в следующем:

  1. Принимаем исходное положение. Для этого необходимо сесть на край скамьи и взять снаряд нижним хватом в правую руку. Ноги расположить на ширине плеч, корпус немного наклонить вперед. Рука слегка сгибается в локте и опускается вниз. Она должна принять упор трицепсом к внутренней стороне бедра правой ноги. Необходимо помнить и об устойчивости во время выполнения упражнения. Для этого можно левой рукой осуществлять упор на колено левой ноги.
  2. Выполняется вдох с задержкой дыхания и гантель медленно поднимается к груди при равномерном напряжении бицепса. После достижения пиковой точки нужно максимально напрячь мышцу, и опустить снаряд на выдохе.
  3. Закончив упражнение для одной руки можно сразу приступать к сету для второй.

Не стоит забывать про ряд важных моментов. При выполнении упражнения нужно сконцентрировать максимальное внимание на работе мускулатуры и не облегчать работу движением корпуса.

В ходе занятий нижняя часть трицепса руки, участвующей в процессе, должна плотно прижиматься к внутренней стороне бедра. Руку отрывать нельзя, иначе снижается нагрузка.

Концентрированные сгибания на бицепс стоя

Концентрированные сгибания на бицепс стоя рекомендуется выполнять после комплекса базовых упражнений. Как и вариация в сидячем положении, они не предназначены для увеличения мышечной массы, а направлены на появление рельефа.

Данное упражнение имеет две модификации – стоя согнувшись в поясе без дополнительного упора или с дополнительным упором на скамью. Какой вариант удобнее – подбирается индивидуально.

Выполнять упражнение можно стандартным методом или с проворотом кисти. При занятиях нужно избегать рывков независимо от веса гантели. Движение выполняется плавно, с равномерным распределением нагрузки на бицепс и при его постоянном напряжении.

При достижении верхней точки нужно зафиксировать это положение и удерживать в нем руку от 3 до 5 секунд.

Соответствующее внимание нужно уделять и положению корпуса. Любые изгибания в стороны при выполнении упражнения недопустимы, это уменьшает нагрузку и снижает результативность мероприятия.

Полезные рекомендации

Концентрированные сгибания рук на бицепс в положении сидя или стоя необходимо включать в комплекс упражнений базового типа. Количество подходов и повторений варьируется индивидуально, но в среднем рекомендуется делать не менее 8-10 повторов за раз.

Вес снаряда подбирается в зависимости от уровня развития мускулатуры и физического состояния. Смысл в этих упражнениях имеется только в том случае, если мышцы уже достаточно развиты. При их недостаточной величине результативность будет попросту незаметна, потому как концентрированные сгибания не способствуют увеличению объема.

sportlifenow.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.