Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Концентрированные подъемы на бицепс


Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированный подъем на бицепс довольно часто можно видеть в залах. Бытует мнение, что именно он помогает прокачать двуглавую мышцу до пиков. Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не предрасположен, пока не доказана. Тем не менее, упражнение популярно. Оно позволяет использовать небольшие и средние веса, и прорабатывать оба бицепса симметрично.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Движение выполняется из положения сидя;
  2. Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
  3. Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
  4. Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

  • За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
  • В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
  • Рука разгибается медленно и подконтрольно;
  • Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
  • Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
  • Движение выполняется в одинаковом количестве повторений

Внимание

  • Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
  • Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
  • Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
  • Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
  • Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
  • Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.

Рекомендации

  1. Это упражнение концентрированное, нужно максимально напрягать руку наверху, внимание сосредоточено именно на этом;
  2. Не следует подбирать такой вес, при котором нет возможности самостоятельно вывести гантель из нижнего положения;
  3. Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
  4. Заламывать запястье вверх – плохая стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
  5. Амплитуда должна быть большой, это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
  6. Спину нужно сохранять нейтральной, позвоночник – максимально прямым, вытянутым, без прогибов

Варианты выполнения

  1. Подъем на бицепс стоя в концентрированном стиле. Фактически, это упражнение бывает в двух видах. Атлет либо может воспользоваться опорой, или скамьей для того, чтобы зафиксировать предплечье, либо упирает локоть в корпус так, чтобы исключить движение в предплечье. Оба варианта рекомендуются только при здоровой спине, и не используются, если есть проблемы;
  2. Подъем с супинацией. Так называют классический подъем гантелей на бицепс в концентрированном стиле сидя, но когда атлет разворачивает руку ладонью вверх;
  3. Подъем в концентрированном стиле сидя на скамье Ларри Скотта. Да, этот популярный вариант с одной гантелью будет полностью копировать простой подъем;
  4. Упражнение на нижнем блоке. Использование рукоятки нижнего блока позволяет сделать сгибание еще более целевым и концентрированным. Так атлет сможет обеспечить постоянное напряжение и работу мышц.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

  • Основной движитель – бицепс руки; Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

  • Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
  • Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале; Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
  • Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
  • Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
  • Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
  • Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

  • Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Подготовка

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

Правильное выполнение

  • Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
  • Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
  • Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
  • Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
  • Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Ошибки

  • Читинг корпусом;
  • Отрыв руки от бедра;
  • «Вставание» на локтевой сустав

Советы по эффективности

  • Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
  • В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
  • Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Включение в программу

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Противопоказания

  • Любые травмы целевой группы мышц, включая надрывы и разрывы, которые довольно типичны для силовых видов спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
  • Требуется и хорошее здоровье связок локтевого сустава. Кроме того, воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопоказанием для выполнения этого движения.

Интересный факт

Ученые Американского колледжа спортивной медицины измеряли активность мышечных волокон в процессе сгибания на бицепс. Концентрированный подъем задействует целые 97% мышечных волокон. Это больше, чем классические подъемы штанги на бицепс стоя. Но исследование не доказало, что это самое эффективное упражнение для набора общей массы мышц рук. До сих пор считается, что самые лучшие в этом плане – подтягивания на перекладине и подъемы штаги на бицепс стоя.

Замены и похожие упражнения

Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя. Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.

builderbody.ru

Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

  1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
  2. Плечевая мышца или брахиалис.
  3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Работа мышц при выполнении упражнения.

Таким образом, упражнение развивает бицепс и предплечье. В том случае, когда целью спортсмена является комплексная тренировка рук, а не только развитие двуглавой мышцы, его необходимо дополнять другими упражнениями. Такие тренировки сделают тело гармоничным и красивым.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Помните о том, что главным залогом эффективности упражнения является правильная техника его выполнения.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

  1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
  2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
  3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

  1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
  2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
  3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
  4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

  • прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
  • быстрое формирование пика бицепса;
  • получение рельефных мышц;
  • возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Работаем над рельефом рук: концентрированный подъем на бицепс

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Большие бицепсы — мечта каждого мужчины, который приходит заниматься в зал. Это символ силы и крепости, который вызывает восхищенные взгляды окружающих.

Большинству девушек крупные мощные руки совсем ни к чему, однако, и им тоже стоит включать в тренировочную программу одно или несколько упражнений на бицепс, чтобы поддержать руки в тонусе.

Концентрированный подъем — это очень эффективное изолирующее упражнение для проработки бицепса, которое позволяет придать ему отличный внешний вид, увеличив его высоту.

Упражнение подойдет атлетам среднего и продвинутого уровня. 

Конечно же, для увеличения руки необходимо использовать несколько упражнений на бицепс, однако, именно концентрированный подъём позволит придать мышце максимальную высоту.

Однако стоит учитывать: максимальная высота этой мышцы, которой можно добиться, зависит от генетики — если природные данные не соответствуют, высокого бицепса как у Шварценеггера сделать в любом случае не получится.

Если же в генетике заложены хорошие возможности для увеличения высоты «банки», концентрированный подъем позволит раскрыть их в полной мере.

Какие мышцы работают?

Помимо бицепса, при его выполнении нагружаются мышцы-сгибатели запястья, дельтовидные мышцы и грудь.

Варианты выполнения упражнения

Есть два варианта хвата при выполнении этого упражнения:

  • прямой, когда ладонь развернута вперед относительно плеча;
  • нейтральный, при котором ладонь развернута внутрь.

Базовым в упражнениях для проработки бицепса является прямой хват. Опытные атлеты могут использовать нейтральный хват для того, чтобы дать привыкшим к тренировкам мышцам новую нагрузку и заставить их расти дальше, а также улучшить их форму.

Концентрированный подъем сидя

Это основной вариант выполнения упражнения. Для того чтобы сделать подъем таким образом, необходимо сесть на стул, расставив ноги в стороны, и упереть локоть или руку выше локтя во внутреннюю поверхность бедра. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет максимально сконцентрироваться на проработке целевой мышцы, поскольку и тело, и рука жестко зафиксированы.

Концентрированный подъем со штангой

Также это упражнение можно делать, используя штангу. Такой вариант отнимает меньше времени, однако, он и менее эффективен — именно использование гантели позволяет максимально сконцентрироваться на работе бицепса.

Для того чтобы увеличить эффективность, необходимо использовать снаряд с изогнутым грифом.

Подъем с разворотом

При выполнении сгибания на бицепс с разворотом кисть по мере сгибания руки поворачивается наружу, таким образом, что в нижней точке хват нейтральный, а в верхней — прямой.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и больших трудностей не вызывает:

  • займите исходное положение, которое соответствует выбранному вами варианту упражнения: к примеру, для выполнения сгибания на бицепс сидя необходимо сесть на скамью или другую достаточно жесткую поверхность, развести ноги в стороны под углом 45 градусов, нерабочую руку поставить ладонью на бедро соответствующей ноги, чтобы обеспечить себе надежную опору;
  • возьмите гантель и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра;
  • на выдохе медленно согните руку, насколько это возможно;
  • на вдохе плавно опустите ее в исходное положение.

Характерная черта этого упражнения — максимальная амплитуда: предплечье совершает движение снизу вверх практически на 180 градусов. Это обеспечивает хорошую проработку бицепса. При выполнении сгибания руки держите спину ровной, а плечи расправленными.

В верхней точке очень удобно делать максимальное пиковое сокращение, фиксируя положение на несколько секунд и максимально напрягая при этом бицепс.

Частые ошибки

  • Выкручивание спины: держите позвоночник в нейтральном положении, не стоит наклонять корпус вправо или влево.
  • Подъем гантели рывком: такая техническая ошибка сразу снимает с бицепса большую часть работы. Для того чтобы упражнение было эффективным, делайте подъем и опускание гантели медленно, чувствуя работу целевой мышцы в каждый момент выполнения упражнения.

Интересные факты

Красивые, большие и впечатляющие бицепсы — одна из ключевых черт семикратного чемпиона первенства «Мистер Олимпия» Арнольда Шварценеггера. Именно концентрированное сгибание позволило ему сделать свои бицепсы высокими и эффектными.

Для этого Шварценеггер использовал особую технику выполнения упражнения: он делал его стоя, согнувшись в поясе. Рука при этом повисала вниз, и в таком положении Железный Арни выполнял подъем гантели к плечу, фиксируя локоть в неподвижном положении.

Если вы — атлет со стажем, который хочет дать мышцам новую нагрузку, обязательно включите в свою тренировочную программу концентрированное сгибание рук на бицепс. Новичкам нет большого смысла выполнять это упражнение: сначала нужно создать базовый объем бицепса, и только после этого — приступать к проработке его формы, для которой и служит концентрированный подъем.

Нужно запомнить

Для того чтобы добиться хороших результатов, соблюдайте несколько основных правил:

  • выберите любой подходящий вам вариант упражнения: его можно делать стоя и сидя, с гантелями и со штангой, с поворотом кисти и без него — какой способ выбрать, зависит от физиологии и личных предпочтений;
  • выполняйте подъем медленно и без рывка, чувствую работу бицепса в течение всего повтора;
  • делайте пиковое сокращение в верхней точке, фиксируя положение на время от двух до пяти секунд и максимально сокращая бицепс;
  • при выполнении подъемов не изгибайте корпус в стороны, сохраняйте позвоночник в нейтральном положении.

Видео

Правильная техника выполнения упражнения:

stroy-telo.com

Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс – изолирующее упражнение, основной целью которого является тренировка двуглавой мышцы плеча. В больше степени «эстетическое» движение, нацеленное на коррекцию и улучшение формы целевой мышцы. Вариант упражнения «сидя» дает предельно высокую изоляцию бицепса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, расставьте ноги и слегка наклоните корпус вперед.
  2. Возьмите в руку гантель, уприте рабочую руку (ее «плечевой» частью) во внутреннюю поверхность бедра. Распрямите руку, удерживая ее ладонью вверх.
  3. Свободную руку положите на колено или бедро одноименной ноги.

Движение:

  1. На выдохе, изолированным усилием бицепса согните рабочую руку в локтевом суставе и поднимите вес вверх, стремясь приблизить гантель к плечу.
  2. В верхней точке выдержите 2-секундную паузу, продлевая состояние крайнего мышечного напряжения.
  3. Вдыхая, медленно и подконтрольно разогните руку, возвращая гантель в исходное положение.
  4. Выполните запланированное число повторений для одной руки. Смените рабочую сторону.

Внимание! 

  • Не сгибайте руку в запястье, чтобы не подключать к работе мышцы предплечья и не снижать нагрузку на мускулатуру плеча.
  • Не используйте большие веса. Упражнение не зря названо «концентрированные сгибания». В нем не столь важна величина используемого отягощения, сколько качество техники и умение прочувствовать сокращение целевой мышцы.
  • Не допускайте отрыва локтя от поверхности бедра при сгибании руки. Это снижает степень изоляции бицепса и дополнительно задействует переднюю дельту.
  • Не разгибайте руку до «щелчка» в суставе. Сохранение небольшого угла позволит удерживать бицепс под постоянным напряжением до окончания подхода.
  • Не отклоняйте назад корпус, помогая бицепсу одолеть вес. Это существенно снижает эффективность и качество тренировки целевой мышцы.
  • Не упирайтесь в бедро локтем, чтобы не переносить вес снаряда на суставное сочленение.

Рекомендации! 

  • Расставляйте ноги чуть шире плеч, чтобы достичь оптимальной стабильности позиции.
  • Подводите гантель близко к плечу, чтобы достичь максимального сокращения бицепса.
  • Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи развернутыми на протяжении всего движения – таким образом на позвоночник не будет ложиться нагрузка.
  • Старайтесь работать в максимальной амплитуде, высоко поднимая руку с гантелью.

Варианты выполнения!

  • Концентрированный подъем гантели на бицепс стоя. По существу изменяется только положение корпуса, тогда как тренировочное воздействие на целевую мышцу и механика движения остается идентичным. Некоторые спортсмены находят такую позицию более удобной, однако она требует значительно лучшего развития нейромышечной связи, нежели базовый вариант движения и дополнительных усилий для удержания рабочей руки в правильном положении (опора на локоть в данном случае отсутствует). Этот вариант упражнения также не рекомендуется к выполнению спортсменам, у которых имеются травмы спины.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией. Поворот кисти во время выполнения подъема позволяет задействовать обе функции двуглавой мышцы и попутно воздействовать на плечевую мышцу. Для этого в стартовом положении руку следует держать в нейтральном положении, а по мере сгибания супинировать кисть.

Видео Подъем гантелей на бицепс сидя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Целевые мышцы: двуглавая мышца плеча (с небольшим акцентом на внутренний пучок)
  • Мышцы-ассистенты: плечевая мышца (брахиалис), мускулатура предплечья.

Преимущества

  • Предполагает использование доступного «домашнего» инвентаря.
  • Из всех движений на бицепс, концентрированные сгибания наиболее амплитудные.
  • Минимальная возможность применения читинга за счет «поддержки» локтя.
  • Выполнение подъема нейтральным хватом с супинацией позволяет дополнительно активизировать плечевую мышцу.
  • Подходит всем категориям атлетов — от новичков до профи.

Недостатки

  • Не предполагает использования больших весов, в силу чего является малоэффективным для наращивания объема бицепсов.

Подготовка к упражнению

Для выполнения упражнения предварительно подготовьте горизонтальную скамью (стул – при тренировке в домашних условиях) и гантель необходимого веса.

Проведите разминку общего назначения, дополнительно разогрев локтевые и лучезапястные суставы. Выполните подход концентрированных сгибаний с небольшим весом. Повышение рабочей нагрузки производите, придерживаясь принципа пирамиды.

Правильное выполнение

  • Стартовая стойка предполагает широкое разведение ног, при котором достигается оптимальная устойчивость корпуса. Упор при этом должен приходиться на полную стопу, что позволит правильным образом распределить центр тяжести тела.
  • Непосредственно в движении участвует только предплечье. При этом верхняя часть руки остается неподвижной, а локоть находится в постоянном контакте с бедром.
  • В верхней точке подъема обязательно выполняется фиксации позиция, которая помогает продлить максимальное напряжение мышцы.
  • Схема дыхания остается стандартной: при выполнении подъема выполняется выдох, при возврате веса в точку старта производится вдох. Некоторые спортсмены предпочитают совершать выдох в конечной точке позитивной амплитуды, что помогает удерживать корпус в правильном положении и сохранять позвоночник «нейтрально-ориентированным» во время подъема снаряда.
  • В качестве опорной точки для рабочей рук выступает плечо (область руки выше локтя).

Ошибки

  • Помощь корпусом (в частности наклон назад) во время подъема.
  • Смещение «точки опоры» или отрыв локтя рабочей руки от бедра.
  • Упор локтем в бедро.

Советы по эффективности

  • После базового объема сгибаний выполните еще 2-3 добавочных повторения, помогая преодолевать вес свободной рукой.
  • Чтобы достичь сильного кровенаполнения мышц, попробуйте снизить вес снарядов и выполнить еще несколько повторений сгибаний (метод дроп-сетов или стрип-сетов в основном используется опытными атлетами).
  • Дополнительно проворачивайте (супинируйте) кисть на 90° из нейтрального положения, чтобы максимально нагрузить бицепс.

Включение в программу

Место концентрированных сгибаний – в окончании тренировки бицепса. Как правило, ведущая роль отводится более тяжелым упражнениям типа классических подъемов штанги или гантелей на бицепс.

В силу своего формирующего влияния, концентрированные подъемы выполняются с относительно небольшими весами в диапазоне повторений от 10 до 12 в 3-4 подходах. Рабочее отягощение подбирается в индивидуальном порядке, исходя из тренированности спортсмена. Новичкам «стартовать» рекомендуется с гантели в 4-5 кг.

Противопоказания

  • Повреждения связок бицепса, а также дегенеративные изменения в локтевых суставах не совместимы с техничным и безболезненным выполнением концентрированных сгибаний. Любая травма такого рода накладывает ограничения на выполнение упражнения.
  • При проблемах с поясницей не рекомендуется практиковать вариант сгибаний из положения стоя.
  • Данные электромиографии, полученные американскими исследователями American Council on Exercise, показали, что электрическая активность бицепсов при выполнении концентрированных подъемов составляет 97%. То есть на 19% выше, чем при выполнении классических подъемов со штангой, к примеру.
  • Существует мнение, что концентрированные сгибания на бицепс могут поспособствовать увеличению пика бицепса. Однако наукой доказано, что «пиковость» двуглавой мышцы — явление генетическое и неизменяемое. Впрочем, общей полезности сгибаний и их формирующего значения это никак не преуменьшает – подъем гантелей на бицепс сидя должен занять достойное место в программе тренировок.

Похожее упражнение

Аналогичные подъемы можно выполнять с использованием нижнего блока. Упражнение считается даже более эффективным за счет постоянства напряжения, которое создается в блочном тренажере.

Карта мышц

Упражнения для рук с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном зале

upraznenia.ru

Концентрированный подъем на бицепс

Именно с концентрированными подъемами часто возникает ассоциация тренировок бицепса в спортзале. С одной стороны, упражнение может показаться простым, но в действительности, это изолирующее движение может быть трудным даже с небольшим весом. Это не тот вид упражнения, в котором нужен большой вес, здесь важна концентрация на усилии бицепса, о чем и говорит само название.

Плюсы и минусы концентрированного сгибания на бицепс

Данное упражнение является изолирующим для бицепса, так же подключает в работу плечевую мышцу.

Есть ли минусы?

Как таковых, минусов у этого упражнения нет, разве что, уровень физической подготовки спортсменов, выполняющих концентрированные сгибания, не может быть начальным. Оно направленно на усовершенствование формы бицепса на пике, которое достигается только после получения определенных объемов мышц рук. Поэтому, для новичков данное упражнение временно не подходит.

Плюсы упражнения

  • Подъемы развивают бицепс и плечевую мышцу.
  • Придает бицепсу округлую форму «шара», визуально улучшает пик бицепса.
  • Выполняется без мышц-помощников, исключает помощь тела раскачиваниями и рывками.
  • Тренирует мышцы «до отказа» даже с небольшим весом.
  • Дает возможность тренировать бицепс всего с одной гантелью.
  • Можно выполнять в различных вариациях и адаптировать не только под домашние тренировки, но и тренажерный зал.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя – техника выполнения

Классический вариант подъемов сидя с гантелью выполняется следующим образом:

  1. Сядьте на край скамьи или стул, возьмите гантель в правую руку.
  2. Поставьте ноги широко друг от друга, левой рукой упритесь в бедро, согнув локоть.
  3. Опустите правую руку с приводящей стороны бедра так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Это позволит исключить возможность облегчить технику.
  4. Полностью выпрямите руку, с выдохом начинайте сгибать локоть, концентрируясь на работе бицепса плеча. Поднимите гантель как можно ближе к плечу.
  5. В верхней точке максимально сократите мышцу, почувствовав пиковое напряжение на пару секунд.
  6. На вдохе медленно расслабляйте мышцу, опускайте гантель к полу.

Вариация упражнения в Кроссовере

Второй вариант выполнения концентрированных сгибаний рук – с нижнего блока Кроссовера сидя.

  1. Поместите скамью перед нижним блоком, возьмитесь одной рукой за специальную рукоять для сгибаний на бицепс.
  2. Поставьте ноги так же широко, как в классическом варианте.
  3. Примете положение так, чтобы локоть упирался во внутреннюю сторону бедра, вторая рука упирается в бедра одноименной ноги произвольно.
  4. С выдохом сгибайте локоть, концентрируйтесь на работе бицепса. На пике сгибания максимально напрягите бицепс.
  5. На вдохе плавно опускайте руку, отпуская блок.
  6. Повторите на вторую руку.

А также читайте, топ упражнений в тренажере кроссовер →

Концентрированный подъем с гантелей стоя

Привычные сгибания на бицепс так же можно выполнять стоя в наклоне.

  1. Возьмите в правую руку гантель, второй рукой упритесь в ладонью в противоположное колено, наклонив корпус. Правая нога (опорная) находится впереди, левая сзади. Цель упора – найти удобное положение и стабилизировать корпус так, чтобы тело не могло раскачиваниями помогать бицепсу при сгибании.
  2. Правая рука свободно свисает, локоть остается в одной точке неподвижно.
  3. На выдох сгибаете локоть, поднимая гантель к плечу. Локоть остается неподвижным.
  4. На вдохе медленно разгибайте локоть до конца.
  5. Выполнив подход на правую руку, поменяйте стороны.

Концентрированные сгибания с нижнего блока стоя

Аналогично сгибаниям с гантелей стоя, можно выполнить вариант в Кроссовере. Выбирайте небольшой вес, поскольку в блочных тренажерах большой разбег в весе (около 5 кг), в отличие от гантельного ряда. Не помогайте рукам при помощи спины, так можно снизить нагрузку на бицепс.

  1. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, второй рукой обхватите стойки тренажера, стабилизируя положение корпуса.
  2. Локоть рабочей руки не упирается в живот, важно изолировать его работу.
  3. С выдохом сгибайте бицепс до пикового сокращения, приводите рукоять к плечу.
  4. На вдохе медленно разгибайте локоть, оставляя его неподвижным.
  5. Повторите подход на левую сторону.

Рекомендации

При выполнении концентрированных сгибаний не стремитесь постоянно увеличивать рабочий вес. Уделяйте внимание сокращению бицепса, которое должно ощущаться каждое повторение. Движение на сгибание выполняйте быстрее, а разгибание в три раза медленнее. Негативная нагрузка только усилит эффект от данного упражнения. Выполняйте 3-4 подхода, не теряя качество выполнения. На каждую сторону делайте 10-12 повторений, если набираете массу. Если тренируетесь с целью прорисовки рельефа (сжигания жира), выполняйте сгибание не менее 15 повторений.

Концентрированный подъем на бицепс в видео формате

А также читайте, как выполнять сгибания на бицепс в скамье Скотта → Подъем штанги на бицепс в этой статье →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка...

bodybuilding-and-fitness.ru

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Упражнение концентрированный подъем гантели, прокачивает середину и низ бицепса, а также придает ему пиковую форму. Изолирующее упражнение.

Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы на бицепс — одно из лучших средств решения этой задачи.

Сгибание руки в локтевом суставе — движение, характерное большинству видам спорта. Поэтому от мощи и крепости мышц-сгибателей руки во многом зависят ваши спортивные показатели. Не забывайте: от того, насколько сильны ваши бицепсы, во многом зависит интенсивность и эффективность ваших тренировок мышц груди и спины.

Концентрированный подъем гантели — упражнение на бицепс и предплечье

Техника выполнения упражнения: концентрированный подъем на бицепс

1. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.

2. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните.

4. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.

5. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.

6. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.

Концентрированный подъем гантели на бицепс — мышцы

Советы: концентрированный подъем на бицепс

1. Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.

2. Трицепс словно приклеен к бедру.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.

4. Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).

5. Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Концентрированный подъём на бицепс

29 Август 2015       Admin      Главная страница » Бицепс     

      Описана техника выполнения концентрированного подъёма на бицепс, тренируемые мышцы, исходное положение, важные правила выполнения, разновидность упражнения и другая важная информация.

     Изолирующее упражнение для формирования бицепса, превращая его в плотную и упругую оболочку, его стоит выполнять, в конце упражнений на бицепс, так сказать для его окончательного «добивания».

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка - длинный и короткий пучок бицепса, дополнительная плечелучевая мышца и остальные мышцы предплечья.

Исходное положение

     Сядьте поперёк гимнастической скамьи, ноги расставьте в сторону, носки смотрят наружу, наклоните корпус вперёд и возьмите гантель, к примеру в правую руку, локоть правой руки уприте в правую нижнюю часть бедра немного выше колена, левую руку для упора можно поставить на левое бедро. В наклоне спина ровная, ноги крепко стоят на полу, взгляд направлен на гантель.

     Приняв правильное положение тела, поднимите правой рукой гантель до левой груди, вверху напрягите изо всех сил бицепс, для достижения пика сокращения и медленно, с чувством напряжения бицепса, опустите гантель вниз.

     В нижней позиции локтевой сустав расправляется почти полностью оставив лишь лёгкий изгиб, но следите за тем, чтобы даже в нижней точки чувствовали напряжение в мышце. Выполняйте правильное дыхание вниз - вдох, вверх - выдох.

Разновидность упражнения

     Можно выполнять концентрированные сгибания и стоя, для это нужно из положения нагнуться практически параллельно полу и держа руку на весу сгибать руку в локтевом суставе поднимая гантель к груди, при этом локоть остаётся неподвижным на месте, что при подъёме так и при опускании – но это на любителя, в основном выполняют все сидя.

    

Правила выполнения

     1) Повторю ещё раз, при выполнении упражнения, локоть упирается именно немного выше колена, но только не в паху и не по центру бедра.

     2) Опускать и поднимать гантель необходимо при строго фиксированном корпусе, не раскачивайте его, поднятие и опускание гантели идёт за счёт концентрированной нагрузке силой мышц бицепса.

     3) Упражнение можно делать с поворотом кисти (супинацией), то есть когда опускаете гантель, рука постепенно разворачивается и в нижней точки смотрит на туловище.

     4) Поднимать гантель нужно до состояния, когда гантель коснётся груди. Старайтесь в верхней точки, немного проворачивать кисть наружу, чтобы мизинец был выше большого пальца руки, это позволит усилить пиковое сокращение бицепса и полностью добить уже порядком уставшую мышцу, после базовых упражнений.

     5) Если вы новичок, пока не включайте данное упражнение в свои тренировки, оно больше помогает формировать красоту бицепса, чем растить мышечную массу рук.

Полезная информация

     Данная тренировка бицепса не подходит для набора массы, выполните в начале базовые упражнения - подъём штанги на бицепс стоя или подъём гантелей на бицепс сидя и другими массонаборными упражнениями, а потом приступайте к «шлифовке вашей банки» концентрированными подъёмами.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Сгибание рук с гантелями Молот

4) Сгибание рук на скамье Скотта

5) Подъём штанги обратным хватом

6) Сгибание рук на нижнем блоке

7) Сгибание рук с EZ штангой

8) Сгибание рук в тренажёре

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

Концентрированный подъём на бицепс видео

bombatelo.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.