Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Комплекс утренней гимнастики для взрослых


Утренняя зарядка комплекс упражнений для взрослых

Нижеприведенный комплекс утренней зарядки рассчитан на взрослых, не страдающих хроническими заболеваниями и ведущими здоровый образ жизни.  

Упражнения для утренней зарядки - 1-я серия 

1. Ходьба на месте или с движением вперед и активными движениями рук в плечевых суставах (30-50 с, см. а). 2. Ходить на месте, с высоким подниманием коленей и размахивая руками (20-30 с, см. б).

3. Ходить на месте, не отрывая носков ног от пола, руки опущены и расслаблены (20-30 с, см. в).

Микропауза - 15-20 с. Несколько вдохов и углубленных выдохов.  

Упражнения для утренней зарядки - 2-я серия 

1. Развести руки в стороны и поднять вверх, напряженно выгибая (4-6 раз, см. г). 2 Круговые движения согнутыми руками (4-6 раз), наклон туловища к одной ноге, снова круговые движения руками и наклон туловища к другой ноге (по 8-10 раз к каждой ноге, см. д). 3. Различные приседания (ноги вместе, на ширине плеч, с акцентом на вставание - 12-15 раз, см. е).

Микропауза - 15-20 с. Поочередное встряхивание расслабленными ногами.  

Упражнения для утренней зарядки - 3-я серия 

1. Наклоны туловища вправо и влево, руки скользят по бедру (15-20 раз, см. ж). 2. В приседе с упором руками о стол или стену, поворачивать колени и таз влево и вправо (по 15-20 раз, см. з). 3. Поставить ноги пошире. Поворачивать туловище влево и вправо, обвивая расслабленными руками поясницу (10-15 раз в каждую сторону, см. и). 4. Ритмичные приседания (10-16 раз).

Микропауза - 10-15 с. Несколько вдохов и глубоких выдохов и поочередное встряхивание расслабленными ногами.  

Упражнения для утренней зарядки - 4-я серия 

1. Сидя на стуле, руки на поясе, закрепить ноги под шкафом или диваном. Выполнять наклоны туловища вперед и назад (12—18 раз). Дыхание: сидя - вдох, при наклонах - выдох (см. к). 2. Из о. с, поднимая руки вверх и разводя в стороны, потянуться и прогнуться — вдох. Опуская руки, наклонить туловище, стараясь коснуться пола руками,— выдох (10—15 раз, см. л). 3. Быстрое приседание, медленное вставание и наоборот (чередовать 10-12 раз, см. м).

Микропауза — 10—20 с. Поочередное встряхивание расслабленными ногами.  

Упражнения для утренней зарядки - 5-я серия 

1. Лежать и разгибать руки в упоре о стол или о пол (12—16 раз, см. н, н1). 2. Поднять руки вверх, встряхнуть их и расслабить (3—5 раз, см. о).

3. Прыжки на одной ноге с встряхиванием расслабленными руками и другой ногой (20-30 с, см. п).  

Упражнения для утренней зарядки - 6-я серия 

1. Слегка наклонить туловище, согнуть ноги, руки у коленей ладонями вниз. Предельно быстро стучать ладонями по коленям (5-10 с,) повернуть ладони вверх и выполнять то же (5-10 с). Повторить упражнение 2 раза (см. р). 2. То же, руки расслаблены. Предельно быстро стучать носками ног о пол (5—10 с), затем — пятками (5—10 с). По возможности повторить упражнение 2 раза (см. р1, р2) 3. Стоя на месте или передвигаясь, наклонять голову вперед и назад, поворачивать влево и вправо, совершать круговые вращения. Выполнять плавно, постепенно ускоряя темп (1—2 мин). Выполнить 2—3 раза движения головой с закрытыми глазами (см. с, c1, с2)

Микропауза — 15—20 с. Спокойно походить.  

Упражнения для утренней зарядки - 7-я серия 

1. Стоять, руки за голову. Выполнять плавные круговые движения поднятой правой (левой) ногой, стремясь сохранять равновесие (по 6—10 раз). Темп средний (см. т). 2. Лежа на спине, поднимать одну и обе ноги (по 6—10 раз). Разводить ноги в стороны и скрещивать их в среднем темпе (по 10-15 раз, см. у, y1). 3. Лежа или сидя, плавно и напряженно вращать стопами обеих ног в одну и другую стороны (по 8—10 раз). Затем напряженно сгибать и разгибать стопы (8—10 раз). Шевелить пальцами обеих ног (8—10 раз, см. ф1, ф2).

4. Растягивать мышцы стопы нажатием пятки одной ноги на пальцы другой (20-30 с, см. ф). Шевелить пальцами ног. 5. Лежа, выполнить самомассаж каждой ноги поглаживанием ее от стопы вверх через голень за колено двумя руками (6— 8 раз каждую ногу, см. х).  

Общие рекомендации по выполнению комплекса утренней зарядки Упражнения следующих двух комплексов являются как бы дополнительными:

Упражнения на растяжение

Упражнения для развития силы и выносливости

загрузка...

gigieya.ru

Утренняя гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика, или зарядка представляет собой комплекс разминочных физических упражнений. Она - важнейший элемент физического воспитания, здорового образа жизни и профилактики многих заболеваний. Зарядка полезна для людей любого возраста и уровня спортивной подготовки. Занятия утренней гимнастикой доступны всем — для них не требуется специальный инвентарь и отдельное помещение. Комплексы упражнений просты и понятны, поэтому их можно выполнять самостоятельно без помощи тренера.

В чём польза утренней гимнастики?

Образ жизни современного человека, как правило, не предполагает физической нагрузки, равномерно распределённой по всем группам мышц и отделам опорно-двигательного аппарата. В целом это позволяет судить о достаточно высоком уровне повседневного комфорта. Однако с другой стороны из-за низкой физической активности некоторые органы начинают деградировать, что приводит к постепенному развитию целого ряда заболеваний.

Занятия спортом компенсируют недостаток подвижности и нагрузки, в результате имеют профилактический, а в некоторых случаях ещё и лечебный эффект.

Упражнения утренней гимнастики нельзя в полной мере назвать спортивной тренировкой — интенсивность нагрузки несопоставима даже с несиловыми дисциплинами, в частности, фитнесом. Однако это уменьшает перечень возможных противопоказаний и делает зарядку доступной для людей всех возрастов и с практически любым состоянием здоровья.

Утренняя гимнастика:

  • стимулирует кровообращение и обменные процессы;
  • помогает окончательно проснуться и придаёт бодрость на весь день;
  • стабилизирует работу вегетативной системы, а также процессы возбуждения и торможения нервной системы;
  • улучшает координацию движений;
  • укрепляет мышцы;
  • стимулирует физическую активность, из-за чего происходит секреция суставной жидкости и гормона серотонина. Как результат, человек чувствует лёгкость движений и пребывает в приподнятом настроении;
  • снижает риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, ожирения.

Если человек не страдает от опасных хронических патологий, не проходит курс лечения или реабилитационных процедур, занятия утренней гимнастикой не требуют предварительной консультации с врачом. В противном случае зарядку на некоторое время откладывают или заменяют лечебной физкультурой по соответствующей методике.

Детская утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика для детей — один из начальных этапов физического воспитания ребёнка. Занятия целесообразно начинать примерно с трёх лет. В этом возрасте организм малыша достаточно окреп и способен без вреда переносить небольшую нагрузку, а состояние вестибулярного аппарата обеспечивает необходимую координацию движений. Наконец, трёхлетний ребёнок понимает, что ему требуется сделать, и может повторить достаточно сложную последовательность действий.

Нужно помнить, что активные игры, как правило, не могут полностью заменить утреннюю зарядку, поскольку они могут быть нерегулярными и не задействовать все основные группы мышц и суставов.

В целом утренняя гимнастика оказывает на детский и взрослый организм одинаковое положительное воздействие. Родителям также стоит обратить внимание на то, что зарядка:

  • способствует нормальному развитию ребёнка;
  • существенно снижает негативное влияние внешних условий на детский организм;
  • может стать хорошим началом для возможной будущей спортивной карьеры;
  • дисциплинирует ребёнка и с раннего возраста приучает его следить за собственным здоровьем.

Утренняя гимнастика в детском саду

Утренняя зарядка входит в обычную программу занятий многих детских садов. Гимнастика должна проходить в игровой форме — благодаря этому повышается мотивация малышей и им проще понять правильную последовательность движений. Нельзя заставлять детей делать зарядку, скорее всего, это приведёт к прямо противоположному эффекту — отношения с воспитателем испортятся раз и навсегда, а занятия спортом в течение всей жизни будут вызывать неприятные ассоциации.

Перед занятием помещение хорошо проветривают, но в дальнейшем исключают любые сквозняки. Гимнастику лучше всего проводить под музыку. Программу утренней зарядки формируют так, чтобы после сеанса дети чувствовали бодрость, а не сильную усталость, при этом принимают во внимание возраст малышей.

  • Утренняя гимнастика в младшей группе. В комплекс включают наиболее простые упражнения преимущественно на координацию движений и исключают такие, при выполнении которых ребёнок может упасть. Продолжительность занятий должна составлять около 10 минут.
  • Утренняя гимнастика в средней группе. Сеансы продлевают примерно до 15-20 минут. В программу вводят более сложные упражнения.
  • Утренняя гимнастика в старшей группе. Во время зарядки выполняют упражнения, развивающие опорно-двигательный аппарат. Продолжительность занятий увеличивают до 25- 30 минут.

При выполнении утренней зарядки воспитатель должен следить за общим состоянием своих подопечных. Если кто-то из малышей почувствует недомогание, его нужно показать врачу. Если состояние ребёнка ухудшится и во время следующего занятия, он может участвовать в зарядке только на основании положительного медицинского заключения.

Утренняя гимнастика по ФГОС ДО (Федеральному государственному образовательному стандарту дошкольного образования) должна состоять из трёх частей:

  • вводной — привлекается внимание детей, формируется правильная осанка и дыхание, малыши подготавливаются к выполнению других более сложных упражнений;
  • основной — её задачи сводятся к укреплению основных групп мышц и формированию правильной осанки. Выполняются общеукрепляющие упражнения поочерёдно для мышц и суставов рук и плечевого пояса, дыхательных мышц, мышц и суставов туловища, а затем ног. Темп занятия, сложность упражнений и количество их повторов варьируют в зависимости от возраста детей и уровня их физической подготовки.
  • заключительной — она направлена на восстановление дыхания и частоты сердечных сокращений.

Утреннюю зарядку можно проводить в нескольких формах:

  • обычной — упражнения выполняются последовательно с небольшим включением игровых элементов (подходит для старших групп);
  • игровой — используются 3 или 4 подвижные игры;
  • обыгрывается определённый сюжет;
  • ритмической или танцевальной — упражнения выполняют в форме танца, стараясь попадать под ритм и темп музыкального сопровождения.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для взрослых

Комплекс утренней гимнастики состоит преимущественно из обычных разминочных упражнений. При желании туда можно включить асаны йоги, элементы фитнеса или пилатеса. Однако при этом нужно учитывать уровень собственной спортивной подготовки, а также помнить, что зарядка не должна включать в себя большое количество силовых упражнений и в целом быть изнурительной.

Занятия лучше всего проводить на свежем воздухе или в предварительно проветренном помещении. Дополнительный заряд бодрости можно получить, если подобрать подходящее музыкальное сопровождение.

  • Зарядку начинают с ходьбы на месте в течение 1 минуты. Если занятие проводят на улице или в большом помещении, можно пройти несколько небольших кругов, постепенно переходя на лёгкий бег.
  • Ноги ставят на ширину плеч, спину держат прямой. На глубокий вдох вытягивают руки вверх и одновременно с этим приподнимаются на носках. На выдох возвращаются в исходное положение.
  • Ноги оставляют в прежнем положении. Выполняют вращения головой по часовой стрелке, а затем против — по 10 раз в каждую сторону. Далее делают наклоны головой — по 10 раз вперёд-назад и влево-вправо.
  • Ноги по-прежнему на ширине плеч, руки на поясе. Вытягивают вверх правую руку, наклоняют верхнюю часть тела влево. Возвращают правую руку на пояс, поднимают левую, наклоняются вправо. Повторяют упражнение 10-15 раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки разводят по сторонам и держат параллельно полу. Выполнят повороты корпуса поочерёдно по часовой стрелке и в обратную сторону. Повторяют по 10-15 раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Наклоняют верхнюю часть туловища, колени стараются не сгибать. По возможности пытаются коснуться кончиками пальцев или ладонями пола. Повторяют 10 раз.
  • Ноги на ширине плеч. Правую ногу отводят немного в сторону, приподнимаются на носок, выполняют вращения ступнёй по часовой стрелке и наоборот примерно по 10 раз. Возвращают правую ногу в исходное положение и повторяют упражнение для левой ноги.
  • Ноги на ширине плеч, корпус наклоняют немного вперёд, руками упираются в колени. Выполняют вращения ногами по часовой стрелке, а затем в обратную сторону по 10 повторов.
  • Правую ногу выставляют далеко вперёд. Опускаются вниз, сгибая колено правой ноги и поднимаясь на носок левой. Выполняют лёгкие покачивающие движения вверх-вниз. Возвращаются в исходной положение и повторяют упражнение для левой ноги.
  • Ложатся на спину, ноги сгибают в коленном суставе. Поочерёдно наклоняют ноги в противоположные стороны, стараясь коснуться коленом пола. Повторяют по 10 раз.
  • Продолжают лежать не спине, руки вытягивают за головой и держат параллельно телу. Поднимают корпус и наклоняют вперёд, кончиками пальцев тянутся к ступням. Возвращаются в исходную позицию. Упражнение повторяют 5-7 раз.
  • Ноги ставят на ширину плеч, руки держат параллельно телу. В неторопливом темпе выполняют 5-10 приседаний. Спину держат прямой, руки плавно вытягивают вперёд.
  • Занятие завершают ходьбой на месте или по кругу в течение 1-2 минут. При этом на глубокий вдох плавно поднимают обе руки вверх, на выдох опускают вниз.

Гимнастика для офисных работников

Гимнастика для глаз

Лечебная гимнастика

ЛФК - гимнастика для беременных

Лечебная физкультура

lfk-gimnastika.com

Утренняя зарядка / гимнастика для взрослых

Каждое утро мы с трудом просыпаемся для того чтобы идти на работу. При этом на протяжении целого дня мы вынуждены тратить очень много своих сил и энергии, а после тяжелого утреннего просыпания всего этого у нас просто нет. Такое негативное начало дня так же приводит к стремительному упадку настроения. Если вы вышли из дома в негативном настроении, то поверьте, этот день уже никак не может быть успешным, он не пройдет так, как вам бы этого хотелось. Ваш негатив перейдет на других людей, это вызовет цепную реакцию и в итоге все вернется именно к вам.

Как избежать негативного настроения утром и как нужно просыпаться

Прежде всего, для того чтобы выспаться, нужно немного раньше ложиться. Если вы ложитесь в 2 часа ночи и желаете проснуться в 7 утра полным сил и энергии, то будьте готовы к тому, что ваш план не сработает. Просыпаться вы должны не за 5 минут до выхода из дома, а минимум за один или полтора часа до этого. После того как вы проснулись обязательно нужно применить водные процедуры в ванной, это принесет вам бодрость и положительное настроение. После этого принимайтесь за утреннюю зарядку. Очень мало людей используют утро для поддержания своего тела в тонусе, а ведь именно утренняя зарядка способна положительным образом влиять на весь ваш день.

После длительного и приятного сна ваши мышцы и тело в целом требует правильного пробуждения. Как правило, это происходит в процессе повседневной работы, но такой способ приводит только лишь к негативным последствиям. Несложные физические упражнения по утрам приведут ваше тело в норму, подарят вам хорошее настроение и бодрость, а это уже очень хороший показатель для того, чтобы достигнуть успеха на работе или в бизнесе. Не нужно заниматься полноценным фитнессом каждое утро, достаточно просто потратить 10 минут на то, чтобы заняться растяжением мышц своего тела, позволить ему проснуться и начать полноценно функционировать. Поверьте, уже через несколько дней вы заметите, что просыпаться стало намного легче. Вы заметите то, что после сна ваш организм высыпается и полностью восстанавливает силы. Конечно же, такого эффекта можно достигнуть только лишь в том случае, если вы будет заниматься зарядкой правильно и ежедневно.

Почему нужно проснуться раньше и заняться зарядкой

  • 1. Вы получаете бодрость и огромное количество энергии после сна.
  • 2. За то же время сна организм полностью отдыхает и восстанавливается.
  • 3. Настроение будет намного выше, если вы будете заниматься систематически.
  • 4. Правильно подобранные упреждения поддерживают ваше тело в тонусе и повышают привлекательность.

fitnessdb.ru

Утренняя гимнастика. Комплексы утренней гимнастики.

Утренняя гимнастика помогает организму быстрее проснуться, включиться в работу и лучше усвоить пищу. Благодаря утренней гимнастике человек получает заряд энергии на целый день. Физическая активность с утра приносит большую пользу: нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение, способствует выработке эндорфина (гормона радости), поддерживает мышцы в тонусе.

Утренняя гимнастика обычно начинается с упражнений на потягивание, затем выполняются различные движения руками, ногами, танцевальные элементы, упражнения на развитие мышц, дыхательные упражнения. Упражнения утренней гимнастики должны быть легкими, простыми, т.к. организм еще полностью не проснулся. Большая нагрузка с утра может оказаться стрессом для организма и в дальнейшем привести к заболеваниям сердца и сосудов.

Существуют различные комплексы утренней гимнастики, поэтому их нужно периодически менять. Можно по своему усмотрению заменять только некоторые упражнения в комплексе. При различных заболеваниях нужно включать в комплексы утренней гимнастики специальные упражнения лечебной физкультуры.

1 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Утренней гимнастикой можно начать заниматься прямо в постели, как только вы проснулись, а вставать еще не хочется. Уделите этому 10 минут, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

· Утренняя гимнастика в постели обычно начинается с медленных потягиваний, можно даже с закрытыми глазами. Потягиваться нужно всем телом, в разных направлениях, с удовольствием и улыбаясь.

· Затем сделайте дыхательную гимнастику: медленно и глубоко вдохните и выдохните – 3 раза, на вдохе задержите дыхание и не спеша, выдохните – 3 раза.

· Откройте глаза и поморгайте 50 раз, теперь ваши глаза подготовлены к свету.

· Пальцами потрите переносицу до ощущения тепла – это благотворно сказывается на шейных позвонках, согласно китайской медицине.

· Энергично сжимайте кисти рук – 5 раз, для нормализации кровообращения в руках.

· Лежа на спине, согнуть ноги, обхватить их руками и прижать к груди. Затем нужно выпрямить ноги, оказывая сопротивление руками. Выпрямитесь, глубоко вдохните и медленно выдохните открытым ртом. Упражнение повторить 3 раза.

· Сидя в постели, сделайте круговые вращения головой, вправо и влево по 5 раз.

· Встаньте с постели и примите душ приятной для вас температуры, после чего сделайте легкий массаж с увлажняющим кремом. Холодный и контрастный душ подходят в то время, когда организм просыпается по собственной воле.

2 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Можно включать в комплекс  утренней гимнастики, так называемую,  волевую гимнастику. Суть её заключается в следующем:

Ещё в постели (при расслабленных мышцах) волевыми импульсами биотоков напрягайте и сокращайте поочерёдно все мышцы: начиная с  ног, затем живота, потом  груди, спины, рук, плеч и лица.

Проделайте несколько сокращений каждой мышцы (длительность 2 сек каждое).

Дыхание должно быть равномерным.

На волевую гимнастику следует затрачивать не более 3-5 мин.

При регулярных занятиях волевой гимнастикой, результат сказывается через неделю —  организм оздоравливается,  мышцы становятся упругими.

3 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Для тех, кто быстро проснулся, предлагается такой комплекс утренней гимнастики:

1. Стоя, широко разведите  руки и поднимите  их над головой — вдох),  опустите  руки — выдох.  Повторить 10 раз.

2. Руки развести в стороны. Поднять согнутую ногу и противоположной рукой коснуться колена. Потом — другой ногой. Повторить 10 раз.

3. Поднять руки вверх. Присесть, согнув поясницу и бросив руки вниз. Повторить 10 раз.

4. Наклонить туловище  вперед параллельно полу. Затем  правой рукой прикоснуться к  пальцам  левой ноги, а  левую руку, за спиной,  поднять вверх, ноги  не сгибать в коленях. То же  сделать другой рукой. Повторить 10 раз.

5. Поднимите  руки вверх, затем опустите их вниз и  отведите  назад до отказа. Повторить 10 раз.

6. Положить пальцы рук на плечи. Вращать локтями вперед и назад по 10 раз.

7. Лечь на спину. Медленно поднять ноги вертикально, затем медленно опустить,  не касаясь пола. В этом положении  подержать ноги 3 секунды. Повторить 5 раз.

8. Лежа на спине, согните  ноги в коленях и наклоните их  до пола  вправо —  влево. Повторить 10 раз.

9. Из положения,  лежа на спине —  сесть,  наклонить  туловище вперёд и коснуться руками  пальцев ног. Повторить 10 раз.

10. Лежа на спине,  поднять ноги, кисти рук поддерживают поясницу. Вращать ногами как при езде на велосипеде (20 вращений).

11. Бег на месте в течение 1 минуты, но следите за самочувствием.

4 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:

Начинаются занятия с медленной ходьбы, затем:

1. Руки к плечам, ноги на ширине плеч. Поднимая руки вверх,  посмотреть на кисти – сделать вдох, вернуться в и.п. делая выдох. Выполнить 4-5 раз.

2. Руки поднять вперёд и поднимаясь на носках сделать вдох, руки опустить и отвести назад, наклоняясь вперёд, задержаться на 4-8 секунд – выдох.

3. Руки на поясе, ноги вместе, делаем наклон влево, правую руку сгибаем над головой, кисть положить на затылок – вдох, вернуться в  и.п. —  выдох. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

4. Ноги на ширине плеч, правую руку поднять, левая опущена. Делать круговые движения руками вперёд, назад. Дыхание равномерное. Выполнять упражнение без напряжения, 5-7 раз.

5. Руки в стороны, приседая на носках, колени врозь – вдох, вставая – выдох. Присесть 10-12 раз. Пожилым людям выполнять 2-3 раза.

6. Ноги на ширину плеч, руки к плечам – на выдохе делать движения руками, как при плавании стилем брасс — 5-6 раз.

7. Руки поднять в стороны, одну ногу отводить в сторону – вдох, возвращаясь в и.п. – выдох. Упражнение выполняется  расслабленно — 6-8 раз каждой ногой.

8. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Делать движения ногами, как при езде на велосипеде — 16-20 раз.

9. Лечь на спину, руки выпрямить над головой. Приподнять ноги на 10-15см от пола и держать 4-6 секунд – выдох, вернуться в и.п. – вдох, выполните 4-7 раз.

10. Только для мужчин! Сесть на пол, руки сзади на полу. Опереться на кисти и стопы, поднять таз и держать 4-5 секунд – вдох, вернуться в и.п. – выдох, повторить 4-7 раз.

11. Руки на поясе. Сначала обычная ходьба, затем ходьба с пятки на носок. Затем, на каждый шаг делать махи руками влево, вправо в течение 1 минуты..

12. Делать махи одной ногой и руками вперёд-назад — 10-14 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.

13. Ноги вместе, руки на поясе. Выполнять невысокие прыжки, изменяя положение ног: вперёд, назад, в стороны – в течение 30-95 секунд. Дыхание произвольное.

14. Закончить утреннюю гимнастику 2-3 минутной ходьбой с глубоким дыханием, делая  акцент на полном выдохе.

После зарядки нужно обязательно проверить частоту сердечных сокращений. Независимо от возраста она не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Это значит, что цель гимнастики взбодрить вас, а не выложиться до седьмого пота.

Через 2 недели после начала занятий здоровые люди могут выполнять часть этих упражнений с гантелями (1-1,5кг) или с эспандером. Следует помнить, что при использовании гимнастических предметов, число повторов снижается на 25-30%.

После утренней гимнастики очень полезно закаливание. Самая простая процедура — 30-секундный душ. В первые дни при температуре воды 35-36 градусов, а затем каждые 3-4 дня снижать её на 1 градус.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Оздоровительное плавание.

Оздоровительный бег.

Ходьба на лыжах.

Виды ходьбы.

Волейбол. Правила игры в волейбол.

Развитие гибкости.

Упражнения с гантелями для женщин.

Силовые тренировки для начинающих.

Общеразвивающие упражнения.

Упражнения для брюшного пресса. Как убрать живот?

Упражнения для коррекции фигуры.

Гимнастика в домашних условиях.

Изометрическая гимнастика, упражнения.

Ритмическая гимнастика.

Система йоги.

Лечебная гимнастика при варикозе, при астме, при шейном остеохондрозе.

Упражнение для поднятия тонуса.

«Косточка» на стопе.

Упражнения для коленных суставов.

Онемение рук. Упражнения.

Упражнения для тазобедренных суставов.

Упражнения для голеностопа.

Восстановление подвижности суставов рук.

Утренняя зарядка «Бодрое утро» — комплекс упражнений.

Упражнения для живота. Комплекс «Плоский живот».

Астма физического усилия.

Как улучшить здоровье? Секреты здоровья.

zdorovejka.ru

Утренняя гимнастика - первый шаг к здоровью

Значение физических занятий сложно переоценить, особенно в первой половине дня. Правильно подобранный комплекс утренней гимнастики подходит всем, независимо от возраста. Не стоит думать, что упражнения для утренней зарядки придумали для студентов, подростков, школьников и детей детсадовского возраста, ссылаясь на то, что молодому растущему организму нужно движение. В действительности, люди после 25 лет двигаются гораздо меньше, а потому именно им просто жизненно необходим комплекс утренней зарядки.

Из-за сидячей работы, малоподвижности, мышцы начинают деградировать, выполнять свои функции несколько заторможено, что приводит к нарушению правильной работы связок и суставов, ухудшению дыхания и кровоснабжения. Результатом становятся серьезные заболевания не только позвоночника (сколиозы, остеохондрозы, артрозы), но и сбой в работе всего организма. Грамотно подобранные упражнения для утренней гимнастики помогут избежать этих проблем.

Как составить план утренней гимнастики?

Прежде всего, необходимо запомнить главные правила:

  • - последовательность упражнений комплекса утренней гимнастики;
  • - длительность не менее часа;
  • - регулярность выполнения лучших упражнений, подобранных вами в зависимости от того, с какой частью тела необходимо больше всего работать.

Так, к примеру, комплекс утренней зарядки для детей обязательно должен включать в себя отдельные упражнения для мышц спины, помимо общего комплекса физической зарядки на все группы мышц. Польза такой зарядки в том, что она помогает предотвратить появление сколиоза, который все чаще встречается в детском возрасте.

Комплекс утренней гимнастики для взрослых, как мужчин, так и женщин, также должен начинаться с зарядки для укрепления мышц спины, поскольку забота о позвоночнике должна быть на первом месте, ведь это основа нашего здоровья. Главное правильно составить комплекс упражнений утренней зарядки и, под любимую музыку получать удовольствие от выполнения упражнений.

Если вы не знаете, с чего начать проведение утренней гимнастики, какие упражнения для утренней зарядки нужно выполнить для укрепления всей группы мышц и для каждой группы в отдельности, мы приведем пример комплекса упражнений ежедневной утренней зарядки, а вы выберете для себя оптимальный вариант.

Разминка. Комплекс упражнений и ее значение в проведении утренней гимнастики.

Комплекс утренней гимнастики должен обязательно включать в себя разминку, которая подготовит мышцы к нагрузке. Организм еще не полностью отошел от сна, а потому, прежде чем приступить к зарядке необходимо его подготовить и разогреть.

Разминка - зарядка для рук и плеч

1. Выпрямите руки и делайте вращательные движения от плечевого сустава, рисуя большой невидимый круг. Движения производятся сверху вниз.

2. Выполните вращения плечевыми суставами. Начните с правого плеча, затем вращайте левое, потом обоими сразу.

3. Согнутые на уровне груди руки дважды в быстром темпе отведите назад, а затем разведите в стороны.

4. Произведите махи руками, изобразив движение ножниц.

5. Сделайте попеременные короткие махи рук вверх, вниз.

Каждое упражнение необходимо повторить 3 – 5 раз.

По этому принципу составляется комплекс упражнений для разминки всех частей тела. Если, кроме общего тонуса и заряда энергии, вы хотите получить от зарядки более зримый эффект, в виде стройной фигуры, необходимо добавить силовые упражнения.

Упражнения для утренней гимнастики

Зарядка для мышц живота

1. Лежа на полу, осуществляйте подъемы туловища, стараясь не поднимать лопатки. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Сделайте 5 подходов.

2. Снова ноги согнуты в коленях, но туловище поднимайте полностью, с отрывом копчика от пола. Также 5 раз.

3. Поднимите прямые ноги под углом 45о, при этом, не отрывая поясницу от пола.

Добавив в комплекс утренней гимнастики эти упражнения, вы не только укрепите мышцы живота, но и сделаете его плоским, и красивым.

Зарядка для ягодиц

1. Лежа на спине, разведите в стороны руки ладонями вниз, согните ноги в коленях. Не спеша поднимайте бедра так, чтобы голова, руки, плечи остались прижатыми к полу. Теперь нужно слегка прогнуть нижнюю часть спины и напрячь ягодичные мышцы. Возвращайтесь в исходное положение. Повтор – 5 – 7 раз.

2. Сидя на полу, сомкните ладони на затылке, а ноги слегка разведите в стороны. Теперь начинайте двигаться, продвигая вперед попеременно ноги. Старайтесь держать спину прямо. Сначала движения должны быть медленными, а потом, по возможности, ускоряйтесь, мысленно считая до 60 во время выполнения этого упражнения.

3. Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните вперед руки. Присядьте, не сгибая спину и не отрывая пяток от пола. Слега прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 – 25 приседаний.

Включив упражнения для ягодиц в общий комплекс  утренней зарядки, вы можете улучшить их форму, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

Задачей утренней гимнастики является: приведение организма в рабочее состояние, поддержку здоровья жизненно необходимых органов и всех частей тела, а также создание прекрасной фигуры и отличного настроения. Попробуйте и результат вас удивит. Доктор обещает!

fitnessplus.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.