Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Комплекс упражнений с гантелями дома


Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе.

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Далее- жим гантель лежа.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Далее, выполним упражнение для плеч- жим гантель стоя.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты.

Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:

НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!

yourfitnesslife.ru

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин: программа и комплекс занятий - ДиетМастер

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке.

И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях.

Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес.

И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные.

Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей.

Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу.

Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание.

Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион.

Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.

День второй

  • выпады;
  • тяга в наклоне;
  • жим сидя;
  • шраги;
  • поднятия на носочки.

День третий

  • подъем на скамью;
  • разведение гантелей лежа;
  • подтягивания;
  • подъемы на бицепс;
  • французский жим лежа;
  • пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Источник:

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе.

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Далее- жим гантель лежа.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Далее, выполним упражнение для плеч- жим гантель стоя.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты.

Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:

НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!

Источник:

Упражнения с гантелями в домашних условиях для начинающих

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени.

Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

  1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

  1. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

  1. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
  • ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.
  1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
  • Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.
  1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

  • ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
  • ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
  • ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.
  1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

  1. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

  1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

  1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
  • Предплечья — опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

  1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
  • ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
  • Спину – прижать к коврику.
  • Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
  • Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Источник:

Программа тренировок с гантелями

Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу.

Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая.

В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей.

Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина).

Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков.

Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
  • Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
  • Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

  • Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
  • Французский жим гантелми 3х12
  • Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
  • Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

  • Приседания с гантелями 3х12
  • Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
  • Подъем на носки с отягощением 3хмакс
  • Скручивания на пресс 3х15

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс.

Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора.

Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения.

При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу.

Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн.

Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация.

Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку.

Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Источник:

Наилучшая программа тренировок с гантелями дома

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола.

Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера.

И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.

Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

  1. Плеч;
  2. Бицепсов;
  3. Трицепсов;
  4. Груди;
  5. Спины;
  6. Бёдер;
  7. Голеней;
  8. Пресса.

Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день.

Базовые упражнения

  1. Одновременный жим в положении стоя. Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.
  2. Развитие бицепсов. Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.
  3. Развитие трицепсов. Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.
  4. Прокачка грудных мускулов. Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.
  5. Развитие мышц спины. Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.
  6. Укрепление мышц бедра. Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.
  7. Прокачка мышц голени. Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.
  8. Развитие мышц пресса. Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.

Система тренировок с гантелями дома для профи

Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца.

После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга.

Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.

Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг.

Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.

Источник:

Программа тренировок с гантелями дома

Для начала расскажем, какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями дома. Для поддержания своей физической формы не обязательно ходить в тренажерный зал, этим вполне можно заниматься дома.

Итак, если у вас есть дома какой-то спортивный инвентарь, в нашем случае гантели, нужно определиться с их весом, чтобы контролировать нагрузки на мышцу, которую вы тренируете. Вес гантели нужно подбирать так, чтобы кол-во повторений в подходе было не менее 10–12 раз.

Если нет разборных гантелей, можно использовать такие, какие есть.

Какие группы мышц можно качать с помощью гантелей?

Отвечаем: мышцы груди, мышцы рук, спины и ног.

Составим для вас комбинированную тренировку для дома и распределим ее по дням и частям тела.

Упражнения на грудь с гантелями дома:

  1. Отжимание от пола широким хватом.
  2. Разводка гантелей на полу.
  3. Жим гантелей лежа на полу.
  4. Отжимание с наклоном на верхнюю часть груди.
  5. Отжимание широким хватом на стульях.

Упражнения на спину с гантелями  дома:

  1. Французский жим сидя с гантелей из-за головы.
  2. Становая тяга с гантелями.
  3. Тяга гантелей в наклоне.

Упражнения на руки с гантелями дома:

  1. Упражнение на бицепс стоя.
  2. Упражнение на бицепс с хватом как молот с гантелей.
  3. Упражнение на бицепс сидя с растяжкой бицепса.
  4. Французский жим лежа с гантелями от головы.
  5. Упражнение трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном.

Упражнения на плечи дома с гантелями:

  1. Поднятие гантелей вверх сидя.
  2. Махи гантелей перед собой стоя.
  3. Поднятия гантелей на трапеции стоя.
  4. Разводка гантелями в стороны.

Упражнения с гантелями на ноги

  1. Приседания с гантелями.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Приседания на одной ноге.
  4. Шаги ногами вверх (скамейка).
  5. Подъем пятки на икроножные мышцы.

Поле того как мы распределили упражнения и группы мышц, на которые будем их делать, составим график тренировок по дням. В понедельник мы будем качать мышцы груди и спины, во вторник сделаем передышку, в среду выполним тренировку на мышцы рук и плеч, в четверг снова даём мышцам отдохнуть, и в пятницу качаем мышцы ног.

Далее ниже в таблице мы распишем  прядок выполнения упражнений и количество их повторений. Все мы прекрасно знаем ритм своих рабочих дней и зачастую не успеваем забежать в зал, чтобы уделить немного времени себе и своему телу. Эта таблица упражнений рассчитана на всю неделю с перерывом и отдыхом на два дня. Сама тренировка не займет у вас много времени: примерно около 50 минут.

Понедельник

ПонедельникУпражнения на грудь домаКол-во подходов

Отжимание от пола широким хватом 3-4 Подхода по 15-20 повторений
Разводка гантелей на полу 3-4 подхода по 10-12 повторений
Жим галтелей лежа на полу 3-4 подхода по 8-10 повторений
Отжимание с наклоном на верхнею часть груди 3-4 подходов по 12-15 повторений
Отжимание широким хватом на стульях 3 подхода по 8-10 повторений
Упражнения на спину дома
Становая тяга с гантелями 3-4 подхода по 8-10 повторений
Тяга гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений
Разводка гантелей в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений

Среда

СредаУпражнения на руки и плечи домаКол-во подходов и повторений

Упражнения на руки с гантелями дома Упражнение на бицепс стоя 3-4 подхода 10-12 повторений
Упражнение на бицепс с хватом как молот с гантелей 3-4 подхода 10-12 повторений
Упражнение на бицепс сидя с растяжкой бицепса 3-4 подхода 10-12 повторений
Французский жим сидя с гантелями от головы 3-4 подхода 8-10 повторений
Упражнение трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном 3-4 подхода 8-10 повторений
Упражнения на плечи дома с гантелями Поднятие гантелей вверх сидя 3-4 подхода 10-12 повторений
Махи гантелей перед собой стоя 3-4 подхода 10-12 повторений
Поднятия гантелей на трапеции стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
Разводка гантелями в стороны 3-4 подхода 10-12повторений

Пятница

ПятницаУпражнения на ноги дома с гантелямиКол-во подходов и повторений

Приседания с гантелями 3-4 подхода по 15-20 повторений
Выпады с гантелями 3-4 подхода по 8-10 повторений
Приседания на одной ноге 3- подхода по 8-10 повторений
Шаги ногами вверх (Скамейка) 3- подхода по 8-10 повторений
Подъем пятки на икроножные мышцы 3-4 подхода по 20-25 повторений до жжения

Программа тренировок рассчитана как для мужчин, так и для девушек. Не забывайте хорошенько размять свои суставы и сухожилия, чтобы избежать травм во время тренировок!

Источник:

Упражнения и программы тренировок с гантелями

Гантели являются самым распространённым и доступным тренировочным снарядом. Они дают возможность проводить тренировки дома создавая эффективную альтернативу профессиональному залу.

Сейчас разработано большое количество упражнений с гантелями в домашних условиях.

При должном подходе к тренировкам, соблюдении принципов диеты для набора мышечной массы и применении процедур восстановления вы можете достигнуть впечатляющих результатов.

Домашний тренинг

Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход.

Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц.

В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы. Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем.

Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

  •  гантели для мужчин или штанга;
  • турник для упражнений;
  • гимнастическая скамья;
  • брусья.

Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях. Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес, то есть со сменными блинами.

Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате.

Приобрести снаряжение довольно просто — оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.

Описание техники выполнения упражнений

Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье

  1.  занять положение лежа на скамье;
  2.  взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
  3.  выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
  4.  вернуться в прежнее положение.

Разведение гантелей в стороны в позиции лежа

  1.  занять положение сидя на краю скамьи;
  2.  симметрично обхватить гантели;
  3.  откинуться на скамью,
  4.  вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
  5.  плавно развести  руки в стороны;
  6.  вернуться к исходному положению.

Подъем вперед  из позиции стоя

  1.  расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
  2.  по очереди поднимать практически руки до плеч;
  3.  в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;

Жим из позиции стоя

  1.  взять  гантели, поставить ноги по ширине плеч;
  2.  поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
  3.  медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
  4.  зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
  5.  вернуть снаряд на высоту плеч;

Французский жим

  1.  занять позицию лежа на скамье;
  2.  взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
  3.  плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов — это положение является исходным;
  4.  продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
  5.  достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
  6.  вернуться к исходному положению.

Жим гантелей на бицепс из позиции стоя

  1.  взять  гантели средним хватом;
  2.  ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
  3.  немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
  4.  начинать сгибание руки;
  5.  начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
  6.  достигнуть ладонями высоты плеч;
  7.  плавно опустить руки.

Приседания

  1.  расположить руки по швам;
  2. носки вместе с коленями смотрят вперед;
  3.  прогнуться в спине, голова поднята вверх;
  4. присесть и взять гантели;
  5. вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
  6. сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
  7. вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.

Выпады

  1. встать прямо, взять гантели;
  2. сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
  3. присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
  4. колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
  5. оттолкнуть от пола ступни;
  6. вернуться в начальную позицию.

Подъем на носки

  1.  встать прямо, взять гантели;
  2.  опустить руки на уровень бедер;
  3.  держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
  4.  подняться на носки;
  5. вернуться в начальную позицию.

Тренировочные программы

Общая

Вторник:

  • Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
  • Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
  • Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
  • Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
  • Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.

Четверг

  • Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
  • Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
  • Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
  • Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
  • Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.

Суббота

  • Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
  • Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
  • Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
  • Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.

Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных.

Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление.

Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.

Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты

Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима — это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить.

Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы.

Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

  • Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
  • Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
  • Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
  • Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).

Восстановление

Важнейший фактор роста мышц — условия отдыха после нагрузок. Развитие мускулатуры происходит именно в периоды восстановления. Восстановительный процесс складывается из сна и соблюдения цикличности тренинга. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Многие инструкторы также рекомендуют уделять сну около часа в дневное время суток. Немаловажную роль играет цикличность тренировочного процесса. Отдельная группа мышц должна восстанавливаться несколько дней, именно поэтому тренировочные программы состоят из блоков.

Один блок составляют упражнения с гантелями на одну или две группы мышц. Это позволяет сохранять интенсивность и изолировать отдельные группы мышечной ткани. Таким образом, мышца успевает восстанавливаться и расти.

Перечень упражнений с гантелями в домашних условиях и другие виды домашнего фитнеса — блестящая возможность построить тело мечты. Вы не будете ни от кого зависеть и не потратите ни одной лишней копейки.

Гантели — наше всё. Примеры упражнений и тренировочных программ Ссылка на основную публикацию

Источник:

Программа тренировок с гантелями дома

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья.

Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

  • женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
  • неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
  • сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин).

Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой.

Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

  • выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
  • шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
  • приседания – от 3 до 8;
  • отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
  • жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
  • тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут.

Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома – комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

первый тренировочный день

  • классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;
  • жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;
  • подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;
  • поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;
  • французский жим – 3 по 12;
  • тяга в наклоне – 3 по 12.

второй день

  • отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;
  • шраги – 3 по 15;
  • скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;
  • подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;
  • становая – 3 по 12;
  • подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

третий день

  • классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;
  • жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;
  • подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;
  • подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;
  • тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;
  • тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Источник:

chincilla-alena.ru

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях и комплекс упражнений для мужчин и для девушек

Бодибилдинг и фитнес дома! Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями? Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?

Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите индивидуальные тренировки по интернету. Также можно бесплатно задать вопрос в группе «Вконтакте».

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями. Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.

А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

1 тренировка : Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа 1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники). Сгибания рук с гантелями сидя 1/15, 3/6-8 Разводка гантелей лежа 1/15, 3/6-8 Концентрированное сгибание 1/15, 3/6-8 Двойные скручивания 3 сета/15-30 повторений Подъемы на носок одной ноги стоя 3/15-30 Наклоны с отягощением сидя

3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне 1/15, 3/6-8 Французский жим с гантелей лежа 3/15 Тяга гантелей лежа на животе 1/15, 3/6-8 Разгибания рук в наклоне 1/15, 3/6-8 Двойные скручивания 3 сета/15-30 повторений Подъемы на носок одной ноги стоя 3/15-30 Наклоны с отягощением сидя

3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя 1/15, 3/6-8 Махи с гантелями в наклоне 1/15, 3/6-8 Выпады с гантелями 1/15, 3/8-12 Мертвая тяга с гантелями 1/15, 3/8-12 Двойные скручивания 3 сета/15-30 повторений Подъемы на носок одной ноги стоя 3/15-30 Наклоны с отягощением сидя

3/30-50

Обсудить на форуме

Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте. Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.

Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!

Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны. Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно. Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.

Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету. Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь!

biceps.com.ua

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
  • Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
  • Расслабьтесь и повторите.
  • Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

  • Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
  • Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
  • Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

  • Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
  • Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
  • Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
  • Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

  • Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
  • Медленно опустите руки к плечам.
  • Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

  • Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
  • Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
  • Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Читайте также:  Упражнения на бицепс с гантелями

Подъем рук

  • Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
  • Поднимите одну руку перед собой.
  • Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

  • Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
  • Поверните ладони в сторону тела.
  • Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

  • Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
  • Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
  • Поднимите гантель вверх к лицу.
  • Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

  • Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
  • Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
  • Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

  • Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
  • Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

  • Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
  • Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
  • Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Читайте также:  Упражнения на бицепс

Подъем, сидя на носках

  • Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
  • На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
  • Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

samsebetrener.ru

Базовый комплекс упражнения для тренировки дома с гантелями

Привет! Сегодня я затрону такую важную тему, как тренировки дома для мужчин с гантелями. Многие из вас уверены, что тренироваться можно только в спортзале – и только там становится возможным получить фигуру своей мечты. Однако, если у вас нет времени на спортзал – домашние занятия с гантелями помогут поддерживать себя в форме!

Программа тренировок для верхней части тела

Создать красивый рельефный верх можно не только тренажерами и штангой. С помощью гантель вы сможете добиться желаемого рельефа, взяв на вооружение несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять и дома.

Ниже я приведу план такой тренировки на верх, которая поможет проработать мышцы груди, спины, плеч и бицепса.

Отжимания

Базовое упражнение для грудных мышц. Если вы раньше не отжимались, то можно начинать выполнение с колен. Когда мышцы окрепнут – перейдите к классическому варианту. Более сложный вариант последнего – это когда вы опираетесь на пол при помощи гантелей, зажатых в каждой руке.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение для тренировки спинных мышц – с него и нужно начинать тренировку. В дальнейшем стоит помнить одно важное правило – сначала вы прорабатываете крупные мышечные группы, а лишь после них – более мелкие. Именно поэтому сначала мы тренируем спину, а лишь потом – бицепсы и плечи.

Тягу гантели в наклоне выполняют так:

  • нужно опереться одной рукой и ногой в скамью, вторая нога упирается в пол.
  • в свободной руке держите гантель, ладонь развернута в сторону корпуса.
  • на выдохе тянете гантель вдоль тела, сводя лопатки – важно почувствовать, что работают именно они.
  • на вдохе возвращаетесь в исходное положение.

Движения должны быть плавными, без рывков. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

Махи гантелями в стороны

Это упражнение заставляет работать мышцы плеч. Чтобы правильно его выполнить, нужно ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями вдоль корпуса, ладонями внутрь. На выдохе поднимаете руки вверх через стороны, при этом:

  • локти находятся выше, чем кисти;
  • не нужно поднимать гантели выше уровня плеч;
  • в верхней точке слегка разверните кисть мизинцем вверх.

При этом, в нижней точке не нужно опускать гантель полностью, расслабляя мышцы.

Также можно выполнять махи перед собой и назад, для проработки переднего и заднего пучков мышц.

Молот

Это упражнение для бицепса. Делать его нужно медленно и размеренно, торопиться не нужно. Выполняют «молот» так:

  • возьмите гантели в обе руки, исходное положение – руки опущены вдоль корпуса, кисти развернуты внутрь;
  • на выдохе начинайте сгибать руки в локтях поочередно, не меняя положения кистей.
  • в верхней точке гантель должна слегка не доставать до плеча.

Важно сконцентрировать усилия на мышцах рук, а не «подключать» спину, «забрасывая» гантель.

Трицепсы

Трицепсы можно проработать двумя способами. Первый – это молотки лежа. Для этого нужно лечь на пол, гантели вытянуть вверх перед собой, кисти развернуты друг к другу. На вдохе сгибайте локти, а на выдохе – медленно разгибайте обратно.

Вторым вариантом будет тяга гантели из-за головы. Для выполнения упражнения нужно сесть, ногами хорошо упереться в пол. Одну гантель заведите за голову, держа ее обеими руками. На выдохе выведите ее вверх, на вдохе – опустите. Движение должно проводиться только в локтях, спина не «включается».

Как тренировать ноги в домашних условиях

При наличии пары гантелей вы сможете эффективно прорабатывать и ноги. Тем более, что для гармоничного развития фигуры просто необходимо уделять внимание нижней части тела, а не только качать бицепс и грудные. Итак, небольшой, но эффективный комплекс для тренировки ног дома.

Приседания

Присед – это базовое упражнение для проработки нижней части тела. Для правильного выполнения соблюдайте следующую инструкцию:

  1. Встаньте прямо, гантели возьмите в руки и разверните ладонями к телу, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Далее вам нужно присесть как можно ниже, подав таз назад – чтобы колени не выходили за носки. Только в этом случае вы не только максимально проработаете все нужные мышцы, но и сможете избежать травм колена.
  3. Присед нужно делать на вдохе, а вставать из него – на выдохе.

Конечно же, лучше на каждый подход увеличивать вес – для этого отлично подойдут наборные гантели.

Выпады

Выпады можно делать как на месте, так и в движении. Для занятий дома лучше подойдет первый вариант, но если позволяет площадь – то отдайте предпочтение второму. Кстати, нелишним будет и просмотр видео данного упражнения.

Итак, как делают выпады:

  1. Если вариантом упражнения будет «на месте», то одну ногу вынесите вперед и согните в колене (оно не должно выходить за носок). Вторая в этот момент отведена назад, ее колено пола не касается. Подсаживайтесь на вынесенную вперед ногу 10-15 раз, делая упор на пятку при подъеме.
  2. Если вы делаете выпады в движении – то принцип постановки ног будет тем же. Вы делаете шаг вперед и сразу же подсаживаетесь на ногу, затем отталкиваетесь, одновременно делая шаг второй ногой – и подсаживаетесь уже на нее.

Конечно, есть еще ряд упражнений: подъемы гантелей стоя на бицепс, подъемы над головой, разводка лежа на полу или на табуретке и т.д. Но все же я считаю приведенные выше упражнение базовыми и кроме того они позволят разнообразить ваши тренировки.

На сегодня это все, что я хотел рассказать вам. До скорых встреч!

bodibilding-free.ru

Программа тренировок дома с гантелями. Секреты тренировок

Если по разным причинам у вас нет возможности проводить занятия в спортзале, вы можете взять на заметку систему тренировок в домашних условиях. Благодаря представленной программе можно увеличить объем мышечной массы и сделать тело рельефнее.

Как качать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать руки при помощи гантелей в домашних условиях потребуется сила воли, огромное желание, терпение и четкое следование инструкции. Не надо пропускать занятия, списывая все на лень или занятость. Только постоянные тренировки и грамотное выполнение упражнений дадут ожидаемый результат. Представленные упражнения можно комбинировать и объединить в систему. Занимайтесь три раза в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивайте вес гантелей: сначала 15 килограмм один снаряд, потом 20 и т.д. Перед началом тренировок не забывайте делать разминку.

Сколько делать повторений и подходов?

Сначала вам необходимо узнать свой рабочий вес. Нужно понять, сколько раз вы сможете поднять гантель весом 10, 15, 20, 30 килограммов. Придется по очереди поднимать снаряды и записывать показания. К тренировке надо приступать через некоторое время, после того, как исследование проведено. Вес должен быть таким, чтобы было по силам выполнять упражнение по правильной технике. Подходов достаточно 4-5 по 10-15 раз.

Упражнения на бицепс

Перечислим несколько наиболее популярных упражнений на бицепс.

Попеременное сгибание рук из положения сидя Техника выполнения: возьмите в руки гантели, сядьте на скамью или стул. Согните правую руку до упора в локте, затем полностью распрямите ее. Тоже повторите левой рукой. При выполнении упражнения держите корпус ровно, не помогайте себе его раскачиванием, не сутультесь. Вес гантелей должен быть комфортным для вас. Постепенно его надо увеличивать.

Попеременное сгибание рук на наклонной скамье Упражнение подходит только тем, у кого дома есть наклонная скамья. Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на скамейку, руки опустите вдоль нее. Согните одну руку в локте. Опустите. Затем, тоже повторите второй рукой. Спину плотно прижимайте к скамье, не помогайте себе корпусом.

Одновременное сгибание рук в положении сидя Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантели. Начинайте одновременно сгибать и разгибать обе руки. Спину держите прямо, не помогайте корпусом.

Концентрированный подъем гантелей в положении стоя Концентрированные подъемы чаще делаются для придания мышцам рельефа.

Техника выполнения: возьмите гантель в одну руку, наклонитесь вперед (угол между корпусом и ногами – около 90 градусов). Второй рукой упритесь в колено. Спину держите ровной, не горбитесь. Согните руку с гантелей в локте до упора, разогните. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. При выполнении упражнения не помогайте себе плечом.

Концентрированный подъем гантелей в положении сидя Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантель в одну руку. Слегка наклоните корпус вперед, второй рукой упритесь в колено. Опущенную с гантелей руку прислоните в области локтя к ноге. Поднимите гантель, согнув руку до предела. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. Разогните руку до предела. Спину держите прямо, не раскачивайтесь корпусом. Рабочую руку во время выполнения упражнения не отрывайте от бедра.

Особые указания! Запомните главные правила эффективной тренировки:

  • Надежно фиксируйте локти при подъеме гантелей.
  • Держите спину прямой.
  • Не помогайте себе корпусом.
  • Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе).
  • Контролируйте каждое движение, представляйте, как прорабатывается каждая мышца.
  • В верхней точке, когда рука согнута в локте, по максимуму напрягайте бицепс.

Последнее время кленбутерол в бодибилдинге активно используется, благодаря своим жиросжигающим свойствам. Его часто используют спортсмены для похудения и сушки.

Про гакк приседания со штангой читайте по ссылке.

Упражнения на трицепс

Трицепс без внимания оставлять нельзя, мышцы должны развиваться равномерно. Вы можете выполнять следующие упражнения:

Выпрямление руки с гантелью из положения лежа Техника выполнения: лягте на скамью, возьмите гантель в руку, поднимите ее вверх. Сгибайте руку в локте и разгибайте. Вторую руку поместите в области груди. Корпус фиксируйте в неподвижном положении. Рабочей рукой не болтайте, фиксируйте нижнюю ее часть в строго вертикальном положении. Упражнение подходит для проработки рельефа. Вес гантели поначалу – минимальный, для оттачивания техники.

Отведение рук назад с гантелями в положении стоя Техника выполнения: возьмите в руки гантели. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно. Руки с гантелями согните в локтях под углом около девяноста градусов. Начинайте полностью распрямлять руки назад и возвращать в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения остается в неподвижном положении, руки работают одновременно. Это упражнение можно делать и попеременно каждой рукой.

Сгибание рук с гантелями Очень распространенное и эффективное упражнение. Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, одну руку вытяните вертикально над головой. Опустите руку за голову, верните в исходное положение.

Упражнение на плечи с гантелями

Плечи работают всегда, и поэтому очень важно все упражнения на плечи выполнять с безупречной техникой.

Разведение рук с гантелями в стороны Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Руки слегка согните и удерживайте так до конца выполнения упражнения. Сделайте вдох и разведите руки в стороны на уровень чуть выше плеч. Опустите. В верхней точке слегка разворачивайте руки, чтобы мизинец «смотрел» вверх.

Подъем рук с гантелями перед собой Техника выполнения: возьмите гантели, опустите руки. Спину держите прямо, руки чуть-чуть согните в локтях и держите их в таком положении все время. Гантели можно держать хватом сверху и нейтральным хватом. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой. Работает только плечевой сустав. Расстояние между руками должно оставаться неизменным. Сделайте выдох и опустите гантели.

Вертикальная тяга Техника выполнения: возьмите гантели, ноги держите на ширине плеч, спину – прямой. Сделайте вдох, начните плавно поднимать руки с гантелями вверх, постепенно сгибая их в локтях. Локти старайтесь поднять как можно выше. Выдохните и опустите руки. Не помогайте себе корпусом. Вес гантелей должен быть комфортным для вас.

Упражнения с гантелями для спины

Этот раздел познакомит вас с несколькими эффективными упражнениями для развития мышц спины.

Тяга гантелей к поясу в наклоне Техника выполнения: возьмите гантели, ноги слегка согните в коленях, корпусом подайтесь вперед. Спину удерживайте прямой, голову поднимите вверх. Из этого положения начните плавно подтягивать гантели к поясу. В верхней точке руки должны согнуться в локтях под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в наклоне Упражнение выполняется для проработки каждой части спины. Техника выполнения: корпус наклоните вперед, угол между ним и ногами – 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой, второй рукой упритесь в скамью или стул. Из этого положения подтягивайте гантель к поясу. При выполнении упражнения сосредотачивайтесь на работе мышц спины.

Становая тяга на прямых ногах Техника выполнения упражнения довольно сложная. Здесь важно грамотно работать ногами и держать спину прямой. Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Наклонитесь вперед, почти касаясь гантелями пола. Вернитесь в исходное положение, максимально отведя плечи назад. Если в нижней точке вы сутулитесь, то лучше снизить вес гантелей.

Про тренировку спины в домашних условиях смотрите здесь.

Статью для девушек «Качаем пресс дома» читайте по ссылке: http://monsterbody.net/pohudenie/uprazhneniya-dlya-relefa-myshts/uprazhneniya-na-press-dlya-devushek-programma-trenirovok.html

Упражнения для ног

Ноги накачать в домашних условиях сложнее, чем руки. Однако сделать это все же можно. В этом вам помогут приведенные ниже упражнения.

Выпады с гантелями Упражнение воздействует на ягодичную мышцу, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов вы сразу почувствуете напряжение в мышцах.

Техника выполнения: нейтральным хватом возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, подбородок приподнимите, напрягите пресс. Сделайте одной ногой выпад вперед до момента, пока угол между голенью и бедром не станет равным 90 градусам. При этом постарайтесь коленом другой ноги коснуться пола. В этом положении задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не «болтайте» корпусом: не отклоняйте его вперед или назад. Смотрите ровно перед собой. При возвращении в исходное положение после приседа, опирайтесь не на носок рабочей ноги, а на пятку. Выпад делайте как можно шире, чтобы снизить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Приседания с гантелями Приседания всегда эффективны при накачивании мышц ног. Техника выполнения: возьмите в обе руки гантели. Ноги – на ширине плеч, грудь слегка выпятите вперед, плечи расправьте. Во время работы не отрывайте пятки от пола. Начните приседать с гантелями, не разводя ноги. Глубина наклона – как можно ниже.

Упражнения с гантелями для пресса

Красивый пресс смотрится очень эффективно. Чтобы быстро получить кубики на животе, надо регулярно и правильно выполнять упражнения, описанные ниже.

Упражнение для тренировки мышц верхнего пресса Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Ноги согните в коленях, а руки скрестите на груди. Начните медленно отрывать плечи от пола, фиксируя поясницу в неподвижном состоянии.

Есть и другой вариант выполнения упражнения. Исходное положение – тоже, с единственным отличием – руки надо вытянуть перед собой. Далее делаются подъемы верхней части корпуса. Упражнение надо выполнить не менее десяти раз по 10 подходов.

Упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса

Первое упражнение: лягте на пол, согните правую ногу и на нее поместите левую. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом и согните ее в локте, левую вытяните вдоль туловища. Теперь локоть правой руки надо потянуть вперед, к колену и вернуться в исходное положение. Упражнение надо повторить не менее пятнадцати раз одной рукой, меняя при этом ногу.

Второе упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях. Пятки не отрывайте от пола. Возьмите гантели, и попеременно тянитесь руками то к правой, то к левой ноге. Важно, чтобы в напряжении оставались именно мышцы пресса.

Третье упражнение: возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в позу, в которую вы встаете, когда выполняете упражнение «мельница». Начните аналогично делать махи руками, пытаясь дотянуться правой рукой до стопы левой ноги и наоборот.

Упражнения для нижнего пресса

Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на край стула, руки скрестите на груди. Начните опускать корпус параллельно полу, задерживаясь в нижней точке на секунду, потом возвращайтесь в исходное положение.

Есть и другое упражнение, не менее эффективное, оно выполняется так: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, между ними зажмите гантель. Начните как можно выше поднимать ноги на вдохе, а на выдохе – опускать.

Пуловер с гантелей

Упражнение «Пуловер» выполняется с использованием скамьи. Оно особенно актуально для выполнения в молодом возрасте. Упражнение позволяет увеличить объем грудной клетки. Кроме этого задействуются мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, и трицепсы.

Техника выполнения: верхней частью спины лягте на скамью. Шея и голова должны выходить за пределы скамьи. Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель, поместив ладони рук на верхнюю часть блина, и вытяните их над собой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки как можно ниже за голову по широкой дуге. Вы должны почувствовать, как грудная клетка начнет распрямляться, а мышцы растягиваться.

Упражнения с гантелями для девушек

С гантелями работают не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Гантели – это тот снаряд, который приобрести легко и он малогабаритный.

Девушкам советуем покупать разборные гантели. Во-первых, всегда есть возможность изменения веса снаряда, а во-вторых, «блины» можно использовать во время разминки. Вместе с гантелями докупите несколько дисков, для изменения веса.

Многие упражнения выполняются тем же образом, что описано выше. Поэтому перечислим основные из них.

Для ягодиц и ног

Для прокачки этой части тела подходят следующие упражнения:

  • Подъем таза в положении лежа.
  • Приседания с зажатой между ног гантелью.
  • Подъем на носки с гантелями в руках.
  • Выпады с гантелями.
  • Наклоны с гантелей за головой.
  • Приседания.

В этом пункте представлены следующие упражнения:

  • Разгибание рук в наклоне, с гантелью.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями.
  • Поочередное сгибание рук с гантелями.

Упражнения для плеч

Сделать плечи красивыми помогут следующие упражнения:

  • Махи гантелями в стороны в наклоне.
  • Махи гантелями перед собой.
  • Жим гантелей в положении стоя.
  • Махи гантелями в стороны без наклона.

Упражнения для прокачки мышц спины

Девушкам можно пользоваться представленными ниже упражнениями для прокачки спины:

  • Пуловер.
  • Тяга гантелей в наклоне двумя руками.
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.
  • Становая тяга с гантелями.

Упражнения на пресс

Пресс и ягодицы одними из первых бросаются в глаза мужчинам. Поэтому эти части тела должны выглядеть неотразимо. Для этого можно выполнять комплекс приведенных ниже упражнений:

  • Скручивания на полу с гантелями.
  • Подъем ног, с зажатой между ними гантелью.
  • Подтягивание колен к груди с зажатой между ногами гантелью.
  • Подъем тела из лежачего положения с гантелями в руках.

Главное в выполнении представленных упражнений – безупречная техника. При этом даже вес снаряда не всегда важен. Если гнаться только за весом, при этом выполняя упражнение неправильно, можно и не добиться успеха. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться.

monsterbody.net

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Тренироваться можно не только в зале, но и выполнять дома различные упражнения с гантелями на все группы мышц. У спорта и здорового образа жизни с каждым днем все больше поклонников. Когда новичок адаптируется, ему потребуется отягощение, лучшего варианта, чем классические гантели не найти. Они позволяют максимально нагрузить каждый мускул, заставляют работать каждую клетку мышечной ткани.

Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент такого инвентаря. Модельный ряд отличается функциональностью и стоимостью. Выгодным вариантом станут изделия, в которых можно самостоятельно регулировать вес и степень нагрузки по мере увеличения интенсивности занятий.

Перед тем как перейти к активному тренингу, нужно подобрать для себя максимально подходящий комплекс упражнений с гантелями, учитывая индивидуальные особенности организма и физической подготовки, разработать удобный график, продумать другие детали. Составлять программу надо на основе базовых техник для груди, плеч, бицепса, спины, пресса, бедер и голени.

Прокачиваем верхний плечевой пояс

Упражнения для рук (бицепсов, трицепсов и плеч) и груди — необходимая составляющая для спортсмена, независимо от пола и возраста. Красивые рельефные руки — повод для гордости мужчин. Подтянутая грудь и осанка являются важной составляющей для женщин. Поэтому тренировать верхний плечевой пояс не менее важно, чем ноги, ягодицы или пресс.

Для мышц плеч

Первое базовое упражнение, с которым стоит познакомиться новичкам – жим гантелей обеими руками стоя. Изначально примите вертикальное положение, ноги врозь под плечами, локти сгибаем так, чтобы гантели немного коснулись плеч. Выдыхая, выжмите гантели двумя руками вверх. Затем верните руки в прежнее положение. Его можно делать сидя на скамье.

Еще один основополагающий вариант — упражнение «кувшинчики» с гантелями. Положение спортсмена: стоим ровно, спина прямая, ноги не шире плеч, в руках держим гантели. Разводим конечности в стороны и поворачиваем кисти так, словно хотим вылить из «кувшинов» воду. Локти надо держать выше, чем запястья. Поднимать груз надо за счет усилий плеч, а не кистей.

Для бицепса и трицепса

Для укрепления этой группы мышц необходимо одновременно поднимать гантели на бицепс. Исходная позиция: стоим прямо, ноги врозь, руки с гантелями вдоль тела внизу ладонями вперед. Вместе с выдохом согните руки в локтях, подняв инвентарь вверх. Локоть должен быть зафиксированным. Совершаем вдох, одновременно опуская руки вниз.

Подъем на трицепс выполняется левой и правой рукой по очереди с одной гантелей. Исходная позиция: стоя, под наклоном 90 градусов, одной рукой упираемся на скамью. Руку с инвентарем согнуть в локте и поднять к груди. На выдохе отводим руку назад до выпрямления. После двух подходов по 10 раз смените руку.

Для груди

Базовое упражнение на грудь, которое должен включать любой домашний комплекс, это разведение гантелей лежа. Схема такая: начинаем занятие лежа на спортивной скамье или на полу, руки с гантелями подняты вертикально, и сведены над грудиной. Вдохнув, разводим руки в разные стороны, на выдохе – прикладываем усилие и возвращаем в первоначальную стойку. Конечности в локтях лучше слегка согнуть. Выполняя движение надо, чтобы ноги плотно стояли на земле, не теряя равновесия.

Для передних пучков дельт прекрасно подойдет еще один вид тренинга. Положение: стоя на полу, обе руки держат гантель, запястья на уровне плеча. Руки с гантелью надо подтягивать к груди, сгибая локти.

Тренинг ног

Фитнес и силовые нагрузки в зале трудно представить без комплекса на ноги. Чтобы прокачать мышцы бедра, используйте приседания. Изначальная позиция: ноги слегка расставлены, гантели фиксируем над плечами. Вдыхаем и одновременно выполняем приседания, при этом важно равномерно подать нагрузку на всю ступню. Спину держим прямо, голова чуть вверх.

Прокачать икры ног можно, выполняя прыжки с грузом. Держа в руках гантели, необходимо выпрыгивать из приседа вверх. Еще один вариант – это подъемы на носки с гантелями. Для упражнения потребуется также деревянная доска. Исходная позиция: стоя, носки на доске, пятка на полу, руки с гантелями опущены вниз. Силой мышц голени поднимите тело на носки, оторвав пяти от опоры. Задержитесь в этой позе несколько секунд, возвращайтесь в исходную позицию.

Для ягодиц

Упругие и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы достичь поставленной цели во время тренировок дома, рекомендуется делать упражнение выпады с гантелями. С чего начать: стоим, ноги вместе, гантели в вытянутых руках. Одной ногой делаем длинный шаг вперед, вторая нога на полу твердо стоит на носке, пружиним до выпрямления опорной конечности. Не забываем о дыхании.

Посмотрите видео:

Удачным решением для тех, кто стремится накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, станет плие с гантелью. Работаем из положения: ноги, как можно шире, ступни вывернуты наружу, держим гантель обеими руками и приседаем. Спину важно держать прямо, таз назад не нужно отводить, важно почувствовать, как качественно работают мышцы бедер.

Укрепляем спину

Любая все группы мышц включает тренинг для мышц спины. Основой основ можно назвать наклоны с гантелями. Изначальная позиция упражнения: стоя, ноги врозь на уровне плеч, гантели держим в руках, опущенных вниз. Делаем выдох, на вдохе наклоняемся вниз. Ноги следует слегка согнуть в коленях, гантели должны слегка касаться пола. В одно время с выдохом выпрямляемся.

Еще один вариант – тяга гантели в наклоне одной рукой. Техника сводится к следующему: инвентарь в одной руке, другой рукой вместе с коленом обопритесь на скамью. Спину важно держать прямо. На выдохе гантель надо подтянуть к груди, стараясь не напрягать при этом бицепс, работать надо мышцами спины.

Качаем пресс

Эффективная программа тренировок обязательно включает в себя занятия на пресс. С чего начинаем: сидя, закрепив ноги и согнув их в коленях, гантель зажимаем в руках за головой. На вдохе уходим назад до момента, когда вся спина касается пола. На выдохе поднимаемся в стартовую позицию.

Есть еще один вариант тренинга на пресс. Необходимо лечь на твердую поверхность, руки с гантелями прижаты к груди, ноги слегка согнуты. Плечи надо отрывать от пола, поясница при этом должна быть зафиксирована неподвижно.

Эффективный вариант – поднимать ноги из положения лежа. Стартовая позиция: лежим на полу или скамье, гантель зажата ногами с двух сторон, руками лучше закрепить положение. На выдохе поднимаем ноги вверх, колени слегка согнуты. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

  • Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
  • Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
  • Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
  • Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
  • Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
  • Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
  • Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
  • Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

fitnessi.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.