Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Комплекс упражнений на фитболе для похудения


Комплекс упражнений на фитболе для похудения



Фитбол – это востребованный спортивный инвентарь, которым можно пользоваться в домашних условиях.

Польза фитбола заключается в том, что он способствует правильному распределению нагрузки на разные группы тренируемых мышц.

Каждый фитнес-прием с большим мячом требует правильного выполнения.

Для зарядки в домашних условиях

Занятия на фитболе – это вид полноценного фитнеса. Большой мяч подойдет для выполнения широкого спектра упражнений, начиная от самых простых, заканчивая спортивными приемами, которые подойдут опытным занимающимся.

Утренний фитнес с мячом станет отличной зарядкой, которая поможет не только обрести энергичность, но и укрепить мускулатуру.

Как выглядит комплекс утренней гимнастики:

  1. Разминка: сядьте ягодицами на мяч, выровняйте осанку и слегка приподнимите подбородок. В течение 3-5 минут нужно спокойно посидеть, стараясь держать равновесие.
  2. Для мышц таза и грудины: на мяч необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.
  3. Для укрепления конечностей и позвоночника: нужно стать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки при этом должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в стартовое положение. Тоже самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.
  4. Для спины: необходимо лечь на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно поочередно подкатывать к себе и откатывать от себя мяч.

Внимание! Каждый фитнес-прием из комплекса выполняют 10-15 раз.

На пресс

Лучшая гимнастика с большим мячом, позволяющая укрепить брюшную мускулатуру:

  1. Скручивания: на мяч кладут поясницу и лопатки. Согнутые в коленях ноги при этом стоят на полу, а ягодицы «смотрят» вниз, но не проваливаются. На выдохе необходимо скрутиться, напрягая пресс, но при этом не приближая подбородок к груди.
  2. Подъемы таза: выполняют фитнес-прием лежа на спине. Стопами необходимо упереться в большой мяч. Слегка толкая его от себя, необходимо поднимать корпус, притягивая – опускать туловище.
  3. «Книжка»: в позиции лежа на спине необходимо держать прямыми ногами мяч. Подняв ноги, фитбол нужно взять прямыми рука, а спустя секунду передать его обратно к ногам и опустить их.

Читайте также: Упражнения на пресс на фитболе: правила выполнения и виды

Для сжигания жира и подтягивания ягодиц

Эффективные упражнения на фитболе для похудения ягодиц, живота и боков:

  1. Для живота и талии: нужно сесть на бок, сделав упор корпусом в мяч. Руки при этом должны быть заведены за голову. На выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола, ощутив напряжение в косых мышцах живота. На вдохе необходимо принять стартовое положение.
  2. Для живота и ягодиц: нужно удобно сесть на фитбол, широко поставив ноги на пол. На выдохе нужно прокатиться спиной по мячу. На вдохе с положения полулежа необходимо возвратиться в стартовую позицию.
  3. Для ягодиц и бедер: нужно встать к стене, прижав к ней спортивный мяч. Ноги стоят так, чтобы человеку было удобно держать равновесие. Опускаясь вниз, спиной нужно катить мяч по стенке вниз до тех пор, пока не удастся присесть. Спустя 1-2 секунды необходимо медленно возвратиться в стартовую позицию.
  4. Ягодичный мостик: необходимо лечь на спину, в согнутые в коленных суставах ноги поставить стопами на мяч. Прогиба в пояснице при этом не должно быть. На вдохе необходимо оторвать таз от пола, на несколько секунд зафиксировав его в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.

На бедра и ноги

Комплекс для прокачки мускулатуры нижних конечностей:

  1. Приседания: большой мяч должен находится за спиной. Прямые руки выставляют перед собой, а стопу одной ноги приподнимают на 20 см от уровня пола. Колено другой ноги сгибают и начинают опускаться ягодицами к фитболу, делая приседание. Прикоснувшись пятой точкой к мячу, нужно вернуться в стартовое положение.
  2. Второй вариант ягодичного мостика: лопатки плотно прижимают к полу, а прямые ноги ставят на большой мяч. Ягодицы при этом приподняты, а одна нога вытянута максимально вверх. Напрягая пресс, конечность нужно опустить на мяч. Те же действия выполняют и с другой нижней конечностью.
  3. Ягодичный мостик с упором назад: сев на пол, нужно поставить прямые руки сзади, упираясь ладонями в пол. Икры полностью выпрямленных ног стоят на мяче. Напрягая мускулатуру пятой точки, таз нужно поднять от пола. Туловище при этом выпрямлено. После пиковой точки необходимо вернуться в стартовую позицию.

Для укрепления спины и мышечного корсета

Лучшая гимнастика для спины с применением гимнастического мяча:

  1. Растяжка: животом нужно лечь на мяч, выставив прямые ноги назад и сделав упор на носки. Руки находятся параллельно корпусу. В таком положении приподнимают корпус вверх, удерживая спину прямой. В такой позе следует на несколько секунд задержаться, напрягая мускулатуру спины. Затем следует возвратиться в исходное положение.
  2. Гиперэкстензия: животом нужно упереться в мяч, расслабив мускулатуру корпуса. Ногами лучше упереться в диван, поставив стопы перпендикулярно полу. Положив руки за голову, необходимо максимально поднять корпус и остаться в таком положении на 1-2 секунды, а затем плавно опуститься вниз.
  3. Мостик: нужно лечь на спину, подставив под икры мяч. Руки при этом прижаты к полу. Перекатывая фитбол по полу, нужно расположить его посередине спины. Тело при этом должно стать в положение мостика. В такой позиции рекомендуется постоять несколько секунд.

Жиросжигающий комплекс

Фитнес с большим спортивным мячом подойдет для эффективного похудения. Занимаясь с фитболом для обретения стройности, нужно ориентироваться на свой уровень физической подготовки. Комплексы тренингов для новичков и продвинутых спортсменов будут отличаться.

Эффективные тренировки дома для начинающих

Если нет опыта занятий с фитболом, то подойдет следующий комплекс:

  • разминка (спокойно сидеть на фитболе, стараясь держать равновесие): 2 минуты;
  • подкатывание мяча к себе и от себя лежа на спине – 10 раз, 2 сета;
  • обычные скручивания – 15 раз, 2 сета;
  • «книжка» — аналогично;
  • гиперэкстензия – 15 раз, 3 сета.

Важно! Тренингу уделяют около 30 минут, организовывая занятия трижды в неделю.

Занятия для опытных

Продвинутым спортсменам также можно заниматься на большом гимнастическом мяче, включая в комплекс сложные для выполнения фитнес-приемы.

Программа:

  • кардиоразминка – 5 минут;
  • подъемы таза – 15 раз, 3 сета;
  • качание мяча вниз по стене – 20 раз, 3 сета;
  • приседания – аналогично;
  • второй вариант ягодичного мостика (с одной выпрямленной ногой) – 10 раз, 3 сета;
  • мостик – 5 раз.

Занятию уделяют 40 минут, тренируясь трижды в неделю.

Разновидности гимнастических мячей

Чтобы организовать дома продуктивные занятия с гимнастическим мячом, нужно правильно подобрать спортивный инвентарь.

Какие есть виды фитболов:

  • гладкие – универсальные модели, которые подходят для фитнеса и тренингов для расслабления мускулатуры;
  • с ручкой – мяч предназначен для неопытных пользователей, которым сложно держать равновесие за счет своей мускулатуры;
  • с шипами – имеет дополнительный массажный эффект.

Как правильно выбрать большой мяч для фитнеса

Чтобы на фитболе было удобно тренироваться, его диаметр должен соответствовать росту пользователя.

Если рост не превышает 155 см, то оптимально брать мяч диаметром 45 см. Людям среднего роста (до 170 см) подойдет инвентарь диаметром до 55 см. Если рост выше 170 см, то выбирают фитбол диаметром 65 см. Высоким людям подойдет мяч размером 75 см и более.

Чтобы понять, подходит ли выбранный мяч конкретному пользователю, нужно выполнить простой прием. Для начала нужно сесть ягодицами на фитбол и оценить свое положение на нем – угол между стопой и коленом должен быть прямым.

Качественный гимнастический мяч обладает упругостью, прочностью и незаметными швами. Ниппель не должен выступать на поверхность изделия.

Основные выводы

  1. Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, которым можно пользоваться дома, выполняя эффективные фитнес-приемы для похудения в проблемных зонах.
  2. На большом мяче можно качать пресс, укреплять мышцы бедер и ног, а также делать гимнастику для спины и утреннюю зарядку.
  3. Выбирая комплекс тренировок, нужно объективно оценивать общий уровень физической подготовки.
  4. При покупке спортивного мяча нужно ориентироваться на собственный рост, что поможет правильно выбрать инвентарь по его диаметру. Также нужно обращать внимание на внешние характеристики изделия.
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 330 голосов

    330 голосов 32%

    330 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 264 голоса

    264 голоса 26%

    264 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 245 голосов

    245 голосов 24%

    245 голосов - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок

Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.

Польза от занятий с фитболом

Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.

С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.

Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.

Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.

К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:

  • Улучшают осанку.
  • Способствуют укреплению организма.
  • Повышают выносливость.
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Вырабатывают отличную координацию движений.
  • Разминают суставы и повышают гибкость.
  • Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.

Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.

Тренировки с фитболом для беременных:

  • Снимают напряжение с поясницы.
  • Приводят в порядок работу кровеносной системы.
  • Расслабляют мышцы в области позвоночника.

В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.

Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила

При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:

  • Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
  • На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
  • Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.

Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.

Соотношение роста человека к диаметру мяча:

Рост, м Рекомендуемый диаметр, м
Ниже 1,51 0,45
1,52 – 1,64 0,55
1,65 – 1,79 0,65
1,80 – 2,00 0,75
От 2,00 0,85

Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.

Продолжительность занятий для различных категорий людей:

  • для взрослых – около 40 мин;
  • беременных – 15-20 мин.
  • детей и подростков – 20-30 мин.

Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.

Правила занятий, меры предосторожности

Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:

  • Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
  • Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
  • Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
  • Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
  • Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
  • Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
  • Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.

Противопоказания к тренировкам

Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.

Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:

  • Патологическом процессе внутренних органов.
  • Межпозвоночной грыже.
  • Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
  • Беременности до 12 недель.

При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для похудения живота и боков

Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.

Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.

Скручивания

Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.

Делать его необходимо в такой последовательности:

  1. Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
  2. Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
  3. Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
  4. На вдохе вернуть первоначальную позицию.

Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.

Гиперэкстензия

Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.

Его следует выполнять в такой последовательности:

  1. Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
  2. Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
  3. Тело должно образовывать ровную линию.
  4. На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
  5. При выдохе вернуть первоначальное положение.

Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.

Передача фитбола из рук в ноги

Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Последовательность действий:

  1. Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
  2. Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
  3. Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
  4. Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
  5. Опустить фитбол и зажать его между коленями.
  6. Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
  7. Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
  8. Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
  9. Вернуться в первоначальную позицию.

Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.

Для сжигания жира на ягодицах

Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.

Мостик

Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.

Последовательность:

  1. Постелить каремат и лечь на него спиной.
  2. Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
  3. На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
  4. При выдохе принять первоначальное положение.

Подтягивание ног

Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.

Последовательности:

  1. Постелить каремат, лечь на него спиной.
  2. Положить на мяч выпрямленные ноги.
  3. Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
  4. Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.

Обратный присед

Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.

Последовательность:

  1. Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
  2. Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
  3. Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
  4. Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.

Для похудения бёдер

Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.

Статический присед

Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.

Последовательность:

  • Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
  • Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
  • Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
  • Зафиксировать эту позу на 20 сек.
  • Вернуться в исходную позицию.

Подъём ног

Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.

Последовательность:

  1. Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
  2. Ступни аккуратно поднять на мяч.
  3. Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.

Махи в стороны

Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.

Последовательность:

  1. Упереться ладонями об пол.
  2. Прямые ноги поместить на фитбол.
  3. Поочередно отводить каждую ногу в сторону.

Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.

Последовательность действий:

  1. Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
  2. Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
  3. Повторить перечисленные действия с левой ногой.

Тренировка для спины и рук

Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.

Лодочка

Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.

Последовательности:

  1. Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
  2. Мяч не сильно сжать между ногами.
  3. Выпрямить руки и вытянуть вперед.
  4. На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
  5. Задержать это положение на 1-2 сек.
  6. При выдохе принять первоначальную позицию.

Жим гантелей лёжа на фитболе

Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.

Последовательность:

  1. Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
  2. Взять гантели, весом 1-2 кг.
  3. Согнуть в локтях руки.
  4. При вдохе свести локти вместе перед грудью.
  5. При выдохе развести их в стороны.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.

Для этой цели подходит:

  • бег;
  • приседания;
  • прыжки на 1-й или 2-х ногах;
  • махи нижними и верхними конечностями в стороны;
  • повороты туловища.

Разминка длится 5-10 мин.

Комплекс на каждый день для начинающих

Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.

Ежедневная программа:

Название Длительность Количество подходов
Жим силовым снарядом 10 раз 2
Лодочка 5 раз 3
Махи ногами в сторону По 15 раз для каждой ноги 1
Подъем ног, лежа на спине По 15 раз для каждой ноги 1

После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.

Комплекс для опытных

Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.

На фото показаны эффективные упражнения на фитболе для похудения.

Ежедневная программа:

Название Длительность Количество подходов
Скручивание корпуса для проработки брюшных мышц 20 раз 3
Подъем ног 20 раз 3
Гиперэкстензия 15 раз 2
Передача мяча из рук в ноги 15 раз 2
Статический присед 60 сек 2
Мостик 15 раз 3
Обратный присед По 15 раз для каждой ноги 1

Комплекс для женщин после родов

Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.

Ежедневная программа:

Название Длительность
Статический присед 60 сек
Мостик на мяче 20 раз
Подъем фитбола ногами 20 раз
Планка с упором на поверхность мяча 60 сек
Скручивание корпуса 15 раз

Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.

Комплекс-зарядка

Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.

Ежедневная программа:

Название Длительность
Повороты туловища, сидя на мяче От 30 до 60 сек
Прыжки, сидя на мяче От 30 до 60 сек
Наклоны корпуса в сторону, сидя на мяче По 15 раз в каждую сторону
Планка 60 сек
Прыжки, держа фитбол в руках 60 сек

Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.

Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения

Упражнения с фитболом на все тело:

Упражнения для бедер и живота на фитболе:

ladysdream.ru

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Швейцарский шар для упражнений, также называемый шаром для фитнеса, мячом баланса или фитболом, является отличным фитнес-инструментом для повышения силы, баланса и выносливости сердечно-сосудистой системы в домашних условиях или в тренажерном зале.

Помимо этого упражнения на фитболе для похудения помогут задействовать все необходимые мышцы, используемые для бега, подъема, броска и удерживания тяжестей.

Эффективны ли упражнения на фитболе для похудения?

Не стоит отвергать мяч для фитнеса только потому, что он похож на детскую игрушку. Он способен создать неустойчивую поверхность, которая будет провоцировать мышцы работать больше, для того чтобы держать тело в равновесии.

Прежде чем начать тренировку, нужно убедиться, что фитбол подобран правильно. Эти мячи имеют размеры от 30 см для людей небольшой комплекции до 75 см, которые предназначены для высоких людей. Чтобы использовать его эффективно и безопасно, он должен быть правильного размера для комплекции конкретного человека.

Шары для упражнений доступны в широком диапазоне размеров, подходящих как для людей ростом до 140 см, так и для людей с высотой более 190 см.

Размеры шариков измеряются в сантиметрах, а некоторые компании могут окрашивать шары различными цветами в соответствии с их размером. Руководящие принципы общего размера являются точными для большинства людей.

Однако можно найти немного крупнее или мельче шары, которые станут более комфортными, если рост человека находится рядом с верхним или нижним пределом размера.

Как правило, цвет относится к определенному диапазону высоты.

Поэтому важно выбирать фитбол не по любимому цвету, а по правильному размеру:

  • люди ростом менее 140 см требуют шарик размером 35 см;
  • следует выбрать шар размером 45 см, если человека находится между 140 см до 150 см в высоту. Такой шар будет иметь желтый цвет;
  • от 150 см до 163 см, выберите шар 55 см, он имеет красный цвет;
  • если рост между 165 см и 185 см, используйте шарик 65 см. Это фитбол будет зеленого цвета;
  • в случае, когда рост превышает 185 см в высоту, нужно выбирать шарик 75 см темно – фиолетового цвета;
  • когда рост превышает 2 м, понадобится мяч 85 см, зачастую он серебристого цвета.

Эластичный, мягкий пластиковый винил или ПВХ являются наиболее распространенными материалами для изготовления шаров стабильности.

Основные различия в материале – толщина ПВХ. Легкие или недорогие шары будут иметь тонкий слой ПВХ, который может пропускать воздух из шара.

Шарики стабильности с толстым слоем ПВХ могут выдерживать тяжелых пользователей, и считаются более надежными.

Чтобы проверить, правильно ли подобран фитбол, следует поставить шар возле стены и сесть на него. В нижней точке бедра должны стать параллельными полу, а колени образовать угол 90°.

Существует немало преимуществ занятий с фитболом:

  • улучшается осанка — швейцарский шар стимулирует все маленькие, но необходимые мышцы, которые помогают поддерживать здоровую осанку. Это потому, что в процессе тренинга необходимо постоянно поддерживать свой центр тяжести, чтобы не падать с мяча;
  • укрепление мышечного корсета — использование швейцарского шара требует постоянной и последовательной нагрузки основной мускулатуры, и поскольку все движения инициируются и поддерживаются корпусом, то его усиление приводит к более сильным конечностям (руки и ноги);
  • равновесие и стабильность. Во время регулярных ежедневных занятий телу бросается вызов во всех измерениях. Поскольку большинство тренажеров привязаны к полу, они не нагружают мышцы стабилизатора, не запускают способность контролировать движение тела. Мяч для баланса поощряет к нагрузке основных мышц, чтобы управлять этими силами, улучшая баланс, координацию и стабильность;
  • улучшение активации нервной системы — фитбол обеспечивает такую среду тренировки, которая активирует нервную систему и улучшает способность человека реагировать на меняющуюся основу поддержки;
  • эффективная реабилитация — потому что швейцарские шары, естественно, неустойчивы. Поэтому сидя, тренируясь или балансируя на нем, активируется множество вариантов балансирующих движений, что увеличивает мышечную осведомленность. Это особенно полезно при реабилитации, потому что часто мышцы могут быть заблокированы в результате травмы.

Упражнения для похудения живота на фитболе

Мяч стабильности – отличный инструмент для включения в тренировки, особенно когда дело доходит до основной работы.

Добавление коэффициента стабильности заставляет пресс сжиматься еще больше во время занятий, делая мышечный корсет сильнее, а талию более тонкой.

Вращение ногами

Удерживать фитбол между голенями и задней частью бедер. Затем нужно напрячь пресс живота и опустить ноги вправо, насколько это возможно, а потом перевернуть движение назад влево.

Сделать по 15 поворотов в каждую сторону, всего 3 подхода.

Альпинист с ногами на фитболе

Стартовая позиция – ноги на мяче, руки полностью прямые установлены на пол. Поднять правое колено к левому локтю, опустить, затем поднять другое колено.

Повторять такие движения в течение 30 секунд. Выполнить 4 сета.

Танцующий жук

Путем перемещения шарика стабильности между противоположными руками и ногами, можно ударить по своему прессу с любого угла, а не только фокусироваться на средних мышцах.

Лечь спиной на пол с поднятыми руками и ногами, ладони и голени, прижать к шару стабильности. Опустить левую руку и правую ногу к полу, как можно ближе, не прикасаясь к земле. Вернуться к начальной позиции, затем опустить правую руку и левую ногу.

Сделать от 25 до 30 повторений, чередующихся сторон. Всего 4 сета.

Выкатывание мяча

Сесть на колени перед швейцарским мячом и поместить свои предплечья и кулаки на мяч. Удерживаться на своих предплечьях и медленно выкатить мяч вперед, выпрямляя руки и вытягивая тело, насколько это возможно, не позволяя своему телу упасть. Использовать свой пресс, чтобы вернуться в первоначальную позицию.

Это будет одно повторение, таких выполнить 10 – 12, всего 3 сета.

Передача мяча

Лечь на пол лицом вверх, удерживать мяч обеими руками над головой, ноги вместе и вытянуты ровно (а). В начале упражнения напрячь свой корпус, и оторвать свои руки и ноги от земли, передать мяч и поместить его между ног (b). Сжать мяч ногами и медленно опустить руки и ноги назад на пол. Повторить передачу мяча обратно в руки.

Это одно повторение, таких выполнить 10, всего 3 подхода.

Скручивания возле стены

Установить фитбол на расстоянии 60 см от стены. Лечь на шар стабильности лицом вверх и положить центр спины на него, колени согнуть на 90°, ноги упереть в стену, бедра параллельно полу. Руки положить за голову, локти в стороны, выполнять скручивания с поворотом.

Сделать 10 раз, всего 4 сета.

Упражнения для похудения ног на фитболе

Мяч стабильности прекрасно способен проработать мышцы ног с внутренней и внешней стороны.

Он защитит суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет увидеть результат в самые короткие сроки.

Боковые шаги

Начать с позиции планки, при этом руки под плечами, а голени на швейцарском шаре. Когда мышцы подтянуты и удерживают мяч как можно тише, поднять одну ногу с мяча, а затем медленно опустить ее на землю рядом с фитболом, после чего повторить тоже самое с противоположной ногой.

Так сделать по 15 раз на каждую ногу, всего 3 сета.

Сокращения бедер

Отведение бедер, независимо от того, выполняются ли они из положения стоя или лежа на боку, работают с ушками на бедрах. Опереться боковой частью корпуса на фитбол, ноги поставить упереть в пол, при этом верхняя нога лежит на нижней. Далее поднять верхнюю ногу вверх, до уровня параллельности полу, а затем медленно вернуть на место.

Это будет один раз.

Таких повторений выполнить 15, а затем повернуться на второй бок и сделать столько же. Всего 4 подхода.

Противоположное поднятие рук и ног

Начать с того, что лечь на мяч, опираясь на живот. Прикоснуться руками к земле, чтобы с их помощью добиться большей устойчивости. Ноги позади должны касаться пола для удержания баланса. Напрячь пресс и поднять правую руку и левую ногу, пока они не сравняются с телом и не образуют прямую линию. Удерживать такое положение несколько секунд. Вернуться в исходное положение.

Повторить с левой рукой и правой ногой.

Выполнить по 15 повторений на каждую ногу, всего 3 сета.

Выпады

Это упражнение прорабатывает ноги и ягодицы, одновременно работая на балансе и стабильности. Вначале стать прямо и положить одну ногу на фитбол. Далее медленно присесть на передней ноге, чтобы в колене получился прямой угол, а затем вернуться в исходную позицию.

Так сделать 15 раз и 3 сета.

Движение ногами из позы доски

Эта поза доски для ног на фитболе является прекрасной тренировкой для бедер и задней части ноги одновременно. Нужно лечь на живот на тренировочном мяче и пройти на руках вперед, чтобы мяч оказался под голенями. Руки должны быть под плечами. Втянуть свой пупок по направлению к позвоночнику, чтобы задействовать пресс, который поможет держать позвоночник прямо, и тело стабилизируется. Поднять правую ногу в воздух, затем медленно опустить ее обратно к мячу, но не позволять ей касаться шара.

Это считается одним повторением.

Выполнить три подхода из 10-12 повторений правой ногой, а затем столько же с левой.

Повороты ногами

Положить руки в стороны или под спину, если там нужна дополнительная поддержка. Установить ноги перпендикулярно полу и по обе стороны от мяча. Затем повернуть ноги так, чтобы правая нога была на передней части мяча (перед вами), в то время как левая нога должна находиться на противоположной стороне (обращенная от вас). В конце каждого поворота делать остановку, затем снова прокрутить, чтобы ноги перевернулись в обратную позицию.

Сделать 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для ягодиц на фитболе

Данный снаряд поможет быстро привести ягодичные мышцы в порядок. Упражнения на фитболе для ягодиц являются намного более эффективными, чем аналогичные тренировки на ровной поверхности.

Подъем ног

Лечь лицом вниз на шар стабильности и покатиться вперед, чтобы руки были на полу перед шаром, а бедра полностью поддерживались на вершине шара, ноги вместе, плотно прижаты. Поднять ноги вверх в воздух настолько высоко, насколько возможно, и сделать паузу. Держаться руками и за счет пресса. Медленно вернуться в начальную позицию и сразу повторить.

Всего сделать 15 раз и 4 подхода.

Складка на мяче для фитнеса

Встать в положение доски с предплечьями на полу, а ноги и голени на швейцарском мяче. Тело должно сформировать прямую линию от плеч до лодыжек. Нельзя допускать, чтобы нижняя часть спины была дугой. Удерживая спину полностью прямо, а верхнюю часть тела неподвижной. Потянуть колени к груди на выдохе, позволяя шару катиться вперед под лодыжками. Сжать свой пресс и удерживать эту позицию в течение секунды. Сделать паузу, а затем вернуться в исходное положение, опуская бедра, одновременно отталкивая мяч назад ногами.

Сделать 10 повторений по 2-3 сета.

Мост стабильности

Лечь спиной на пол, вытянуть ноги на вершину шара, положив руки на бок. Пятки ног должны быть на шаре. Далее поднимать бедра с земли, пока тело не станет прямым, а затем подтянуть шар ногами к ягодицам, подняв таз практически перпендикулярно полу. Затем плавно вернуться в первоначальную позицию.

Выполнить 15 раз, всего 3 подхода.

Мост на одной ноге

Лечь на спину, пятками упереться в мяч, руки положить по сторонам. Поднять бедра с пола, подкатывая мяч по направлению к ягодицам, чтобы получилась прямая линия от бедер до плеч. Оторвать одну ногу от поверхности мяча, поднять вверх и ненадолго задержать в воздухе. Затем вернуть ее обратно и повторить процесс с другой ногой.

Выполнить по 15 раз на каждую ногу, всего 3 подхода.

Поднятие таза на одной ноге

Положить верхнюю часть спины ша шар стабильности и переместить левую ногу над правым коленом. Опустить бедра к полу, остановиться, затем нажать на пятку и вернуться к началу. Это будет один раз.

Сделать от 8 до 12 повторов, а затем повторить с другой ногой.

Всего выполнить 4 подхода

Упражнения для спины на фитболе

Такие упражнения способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузку с позвоночника, укрепляют мышечный корсет. Систематическое занятие может помочь исправить разные искривления и плохую осанку.

Отжимания на фитболе

Начните с полного отжимания (ноги вместе и вытянуты, пресс сжать, спина вытянута), с голени поверх швейцарского мяча, ладони прямо под плечами. Согните локти, держа руки по бокам, когда таз опускается к полу, удерживая верхнюю часть тела на уровне прямой. Надавить на ладони и выпрямить руки назад, чтобы подняться.

Сделать 10 – 12 раз, 2 подхода.

Простой баланс на фитболе

Следует начать с локтей, установленных на фитбол, при этом ноги упираются в землю. Сформировать прямую линию от плеч до колен, активируя сердце и напрягая пресс живота.

Начинать с 3-5 подходов 30-секундных удержаний и довести время до 2 минут.

Дополнительно: можно добавить динамический элемент, для этого следует перемещать шар по кругу на протяжении всего удержания.

Подъемы корпуса назад

Для начала требуется лечь на тренировочный мяч, чтобы тело находилось над мячиком, руки держать за головой. Стопы ног должны быть прижаты к полу, чтобы помочь сбалансировать положение. Это начальная позиция. Затем напрячь живот, и поднять верхнюю часть тела, опираясь о мяч только низом живота. Удерживать сокращение в нижней части спины около секунды и опустить свое туловище обратно в первоначальное положение во время вдоха.

Сделать 4 подхода по 15 раз.

Супермен

Лечь на живот и держать мяч для фитнеса между ног. Напрячь свой пресс и вытянуть руки прямо перед собой. На вдохе, сжать мяч и поднять колени, руки и бедра с пола, удерживать позицию, считая до 10, после чего медленно опустить свое тело на пол.

Так выполнить 4 подхода.

5 видео-комплексов упражнений на фитболе для похудения

На видео показан комплекс из 9 упражнений, которые прорабатывают косые мышцы живота, пресс и ноги. К каждому упражнению имеется указание, сколько необходимо выполнить повторений.

На видео представлена круговая тренировка для пресса с применением фитбола. Круг состоит из 5 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 40 секунд.

На видео представлена серия из 5 упражнений, которые прорабатывают зону бедер и живота. Производится описание правильности выполнения каждого упражнения и рекомендованное количество подходов и повторений.

С помощью такого комплекса, состоящего из 11 упражнений, можно хорошо потренировать зону ягодиц, талии, внутренней части бедра и спины. Тренировка займет всего 13 минут.

На видео представлена круговая тренировка, состоящая из 9 упражнений, которые прорабатывают мышцы спины, бокового пресса и ягодиц. Упражнения постоянно связаны с умением поддерживать баланс, поэтому для их выполнения необходим определенный уровень подготовки.

Когда человек думает о силовом снаряжении, чаще он подразумевает штанги, гантели и гири, но точно также можно развить серьезную силу с помощью шаров для фитнеса.

Используя упражнения на фитболе для похудения во время тренировки можно привести в тонус все области своего тела.

Итак, чего же Вы ждете?

Вперед проверять все упражнения, которые связаны с этим швейцарским чудо-мячом!

50-kg.com

Фитбол для дома

Фитбол – это универсальный снаряд для похудения и тренировки всех мышц. Элементы на мяче для сброса лишнего веса отличаются своим разнообразием. Комплексный подход позволяет развивать координацию движений, закалять вестибулярный аппарат. Тренируется дыхательная система, сердце, сосуды. С помощью фитнес-тренировок мужчины и женщины борются с избыточными килограммами.

Тренировки на снаряде для похудения зависят от подбора упражнений. Фитбол для устранения избыточного веса поможет накачать пресс, подтянуть руки, ноги, ягодицы, сформировать осанку. Аэробные упражнения помогут быстрее похудеть с мячом. Но перед началом занятий определите цель для себя. Что будет в приоритете: сброс килограммов или красивый силуэт?

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Среди разнообразия спортивных методик похудения выделяются упражнения на фитболе. Спортивных программ для похудения и коррекции фигуры существует множество, но спросом пользуются новые, необычные упражнения. Фитбол - вспомогательный инвентарь для занятий фитнесом. Благодаря этому снаряду вы можете устраивать эффективные домашние тренировки.

Что представляет собой фитбол

Переводится название снаряда с английского языка как «мяч для оздоровления».

Фитболы – это необычные резиновые мячи, которые различаются размерами и цветами. Их использование улучшает осанку, фигуру и самочувствие. Предмет позволяет выполнять упражнения на фитболе для похудения любой части тела.

Первые фитболы вошли в использование в середине 50-х годов. Предназначались надувные мячи для реабилитации пациентов с травмированными позвоночниками и с повреждениями ЦНС. Со временем люди раскрыли и другие полезные свойства фитболов.

Изготавливаются мячи из ледрапластика – эластичного материала высокой прочности. Они обладают повышенной безопасностью – не травмируют человека при механическом повреждении.

Фото 1. При покупке надуйте гимнастический мяч, оцените упругость и швы

Влияние на психологическое состояние человека оказывает цвет мяча. Яркие огненные оттенки (красный, оранжевый):

  • возбуждают ЦНС;
  • устраняют бессонницу;
  • улучшают память;
  • заряжают организм энергией и бодрят;
  • благоприятно воздействуют на зрение.

Холодные тона (фиолетовый, синий):

  • успокаивают ЦНС;
  • снижают частоту сердечного ритма, выравнивают дыхание.

Тёплые весенние цвета (зелёный, жёлтый) повышают настроение и выносливость.

Отличаются мячи положительным вибрационным воздействием на организм:

  • уменьшение болевых ощущений;
  • улучшение перистальтики кишечника и функционирования печени, желудка;
  • усиление сократительной мышечной способности;
  • активизация регенеративных процессов.

Равномерные умеренные покачивания на мяче успокаивают нервную систему, а интенсивная вибрация – возбуждает. Поэтому эмоциональное состояние человека зависит от использования фитбола.

Фото 2. Данная поза на фитболе укрепляет мышцы живота, бедер и рук

Положительные стороны фитбола

Достоинства снаряда:

  • подходил фитбол для похудения – вес уходит за счёт улучшения метаболизма;
  • нет перегрузки для суставов, позвоночника;
  • вероятность возникновения травм минимальна;
  • есть возможность выполнять упражнения на фитболе для пресса, спины, ног и любых других групп мышц;
  • закалка мышц, развитие вестибулярного аппарата, гибкости, координации;
  • упражнения для спины на фитболе дают основу формирования красивой осанки;
  • возможность формирования идеального рельефа мышц живота. Занятия на фитболе дают нагрузку на пресс и низ спины.

Любая сидячая работа благодаря фитболу полезна для фигуры. Обычное сидение на тренажёре в течение дня развивает координацию, равновесие. Совершенствуется работа вестибулярного аппарата, мяч поддерживает тонус мышц. Нет необходимости подбирать упражнения для фитбола, чтобы в рабочее время сжигались калории.

Фото 3. Упражнения для занятий с фитболом на разные части тела.

Кому подойдут занятия на фитболе

Фитбол подходит для занятий спортом в любом возрасте. Его используют для лечения детей, начиная с младенческого возраста. Люди пожилого возраста также используют его. Для людей без каких-либо нарушений мяч станет приятным времяпрепровождением. А есть категории людей, которым необходимо тренироваться на шаре. Среди них:

  1. Люди с избыточным весом. Занятия на фитболе для похудения не нагружают позвоночник. Нет напряжения во время тренировки и в суставах.
  2. Люди с варикозом, остеохондрозом и артритом.
  3. Пожилые люди.
  4. Люди с деформациями позвоночника и скелетно-мышечной системы - нарушения осанки, разновидности плоскостопия, сколиоз, перекос таза.
  5. Люди с заболеваниями суставов – ревматизмом.
  6. Беременные женщины. Мяч помогает позвоночнику отдыхать после тяжёлых нагрузок. Разгружаются также суставы, крестец, на которые приходится основная нагрузка. Будущие мамы с помощью шара поддерживают свою форму. Мяч помогает обрести растяжку.
  7. Женщины в послеродовой период. Полезен мяч для женского организма после родов. Он способствует ускоренному возвращению прежних форм. Полезны будут и младенцам совместные ненавязчивые занятия с матерью. Они будут укреплять опорно-двигательную систему, предупреждать появление микросмещений в позвоночнике.

Фото 4. Беременные женщины используют мяч для расслабления мышц и разгрузки суставов

Выбор мяча для занятий фитболом дома

От выбора гимнастического мяча будет зависеть успех дальнейших тренировок. Для этого существуют определённые критерии: безопасность, размер, форма, вид. Опытные продавцы помогут подобрать разновидность мяча. Но всё же некоторые параметры определите до похода в магазин.

Производитель

Страна

Ценовая категория (руб.)

Gymnic

Италия

800-1000

Ledragomma

Италия

800-1500

Alex

Тайвань

800-1200

Togu

Германия

1000-2200

Azuni

Тайвань

600-1000

Spokey

Польша

1200-1600

Torneo

Италия

700-1000

Таблица производителей фитболов

Выбор безопасного мяча

Показателями безопасности являются:

  1. Антиразрывная система ABS. Её наличие определяется по обозначениям  «Burst resistant quality» (BRQ) и «Tera-band». Упражнения на пресс на фитболе или другие части тела выполнять будет безопасно. При повреждении мяча не произойдёт взрыва. Воздух будет стравливаться без ущерба спортсмену.
  2. Антистатика. Наличие специального покрытия защитит человека от возможных электростатических разрядов. Также на мяч не будет налипать пыль и мелки мусор.
  3. Прочность снаряда. Толщина стенок в 6 мм – приемлемый показатель прочности. Различаются мячи грузоподъёмностью. Бывают виды с возможной нагрузкой от 150 до 300 кг, до 600 кг, до 1000 кг. Последняя разновидность подходит для упражнений с задействованием дополнительного веса.
  4. Экологическая чистота материала. Этот показатель проверяется наличием гигиенического сертификата. Некачественный материал отличается характерным неприятномым запахом.

На первый взгляд, дешевые фитболы от дорогих почти ничем не отличаются. Однако разница есть. Многие недорогие мячи, при проколе или случайном порезе, взрываются. Поэтому, обратите внимание на описание товара, в котором должна быть указана маркировка ABS, что расшифровывается как Anti-Burst System. Это значит, что после повреждения поверхности, мяч просто начнет постепенно сдуваться, но не взорвется. Особенно этот момент важен, если мяч покупается для ребенка.

Фото 5. В тренажерных залах используются качественные фитболы, выдерживающие вес человека.

Материал мяча

Качество материала определяется по показателям:

  1. Упругость. В надутом виде поверхность мяча прогибается максимум на 3 см. При этом фитбол не обладает повышенным ответным сопротивлением поверхности. Определить этот параметр можно при надувании мяча в магазине. На низкокачественном материале будут образовываться складки, трещинки при щипке.
  2. Сборка. У качественного надутого мяча не заметны и не ощутимы швы. Ниппель прячется внутрь и не мешает занятиям.
  3. Качество резины. Высококачественный материал тёплый на ощупь и не причиняет дискомфорт во время тренировок. Дешёвые аналоги оставляют неприятные ощущения на коже.

Покупая через интернет, трудно определить качество мяча. Но, можно рассмотреть на фотографии швы фитбола. Линии швов не должны быть слишком четко выражены. Иначе, это говорит о плохом качестве изделия. Заниматься с подобным мячом будет неудобно.

Правила подбора мяча по размеру

Существует три способа подбора фитбола по размеру:

  1. Основываясь на рост человека:
  • при росте до 155 см берите мяч диаметром 45 см;
  • от 155 до 169 см – мяч диаметром 55 см;
  • от 170 до 185 см – диаметр 65 см;
  • если рост выше 186 см, то понадобится мяч 75-85 см.
  1. По длине вытянутой руки от плеча до конца пальцев:
  • при 45-55 см – выбирайте диаметр 45 см;
  • рука 56-65 см – диаметр 55 см;
  • рука 66-75 см – мяч 65 см;
  • длина более 75 см – мяч 75-85 см.
  1. Исходя из положения тела. Для этого сядте на мяч, поставив ноги перед собой. В идеале углы между коленными, тазобедренными, голеностопными суставами будут составлять 90°. Допустимо отклонение в большую сторону до 110°.

Длина руки (см)

Длина руки (дюйм)

Диаметр мяча (см)

Диаметр мяча (дюйм)

46-55

18-22

45

18

56-65

23-26

55

22

66-80

27-32

65

26

81-90

33-36

75

29

Таблица для выбора фитбола по длине руки

Фото 6. Легкие занятия с матерью на мяче помогут малышу выработать координацию 

Разновидности фитбола

Существуют разновидности фитболов, которые отличаются внешним видом:

  1. Гладкий мяч – подходит и для интенсивных тренировок, и для релаксации. Чаще его выбирают для своих занятий беременные женщины. Упражнения на фитболе для похудения после родов дают видимый и скорый эффект.
  2. Мяч с шипами – обладает дополнительной функцией массажёра. Он помогает бороться с целлюлитом.
  3. Фитбол с рожками, служащими ручками для сохранения равновесия. Эта модель по душе приходится детям, которым удобно на них скакать. Разновидность с рожками подходит новичкам и неопытным начинающим спортсменам.
  4. Детский фитбол – разновидности небольших размеров с разноцветным ярким декором.
  5. Мячи нестандартных форм – бывают фитболы овальной формы или в виде пончиков.

Упражнения для фитбола

Комплекс упражнений на фитболе для похудения получится подобрать без тренера. Прорабатывайте все участки тела, а не исключительно проблемные зоны.

Фото 7. Упражнение на фитболе для мышц пресса и ягодиц

Фитбол – упражнения для живота, бёдер

Все упражнения на фитболе для похудения живота повторять по 2-3 раза. В заход делать 20-25 повторений, неопытным новичкам 15. Со временем увеличивайте количество подходов.

  1. Скручивания на мяче – популярные упражнения на фитболе для живота. Для этого ложитесь поясницей на мяч. Нижние конечности должны стоять на полу, согнутые в коленях и нешироко разведенные. Руки сложите на груди, плечи и голова свисают. Приподнимайте тело, округляя спину. Не поднимайтесь до конца. В верхнем положении задержитесь на 2-3 секунды. Это упражнения на фитболе для живота даёт нагрузку на прямую мышцу. Чтобы работали косые мышцы, добавьте в него повороты корпуса.
  2. Подтягивание ног к груди. Первоначальная позиция – тело в прямой линии на вытянутых руках. Ноги при этом в области колен и голени находятся на мяче. Важно мышцами пресса, ягодиц держать туловище, не прогибаясь в пояснице. Вес тела перенести на руки. Не спеша подтянуть на мяче согнутые в коленях ноги к груди. После чего отвести их обратно. Движения выполнять циклично и не быстро. В этом упражнении работают не одни поперечные мышцы живота. В работу подключаются дельтовидные мышцы, груди и рук. Опытным спортсменам можно усложнить упражнение, подтягивая не согнутые, а прямые ноги, стремясь образовать складочку.
  3. Перекатывания. Суть этого упражнения на фитболе для похудения живота в прокачке косых мышц. Лечь на мяч лопатками. Ноги поставить в стандартную позу – согнутыми на ширину плеч. Руки сцепить в замок и поднять перед собой. Медленно перекатывать торс то в одну, то в другую сторону. Руки опускать за торсом в соответствующую сторону.
  4. Поднятие мяча. Принять положение, лёжа на спине. Ноги поднять и согнуть под углом 90° в коленях и тазобедренных суставах. Фитбол зажать между ступнями. Не спеша выпрямлять ноги с мячом и опускать, не касаясь пола. Конечное положение – прямые ноги с мячом под углом 30° от пола. Снова вернуться в первоначальное положение. Подъём ног с фитболом – упражнение для похудения живота и бёдер.
  5. Боковые подъёмы. Лечь на бок на шар. Ноги расположить в удобное положение для удержания равновесия. Руки в положении за головой. Работает в упражнении торс – опускать его и поднимать в сторону. Стороны чередовать, подъём делать по одной линии. Благодаря этому упражнению будет уменьшаться объём талии.
  6. Подтягивание ног к фитболу. Облокотиться локтями о мяч, руки сложить в замок. Ноги и спина прямые, носки упираются в пол. Сгибать ноги по одной, подтягивая колено к мячу. Тело стараться держать ровно, не прогибаясь и не отставляя ягодицы.
  7. Скручивания на полу. Исходное положение как в упражнении «поднятие мяча», руки за головой. Приподнимая туловище, делать скручивания. Локтем стараться дотронуться до противоположного колена, слегка его подтягивая.

Фото 8. Упражнение с поднятием ног формирует красивую форму бедер

Упражнения для спины на фитболе

В комплекс упражнений на фитболе для похудения включают нагрузку на спину.

  1. Задержка ноги. Принять положение коленями на полу. Прямые руки лежат на мяче, голова находится между рук. Корпус и пол образовывают две параллельные линии. В этом положении по очереди поднимать ровные ноги. Нога образует с корпусом одну параллельную полу линию. При подъёме стараться задержать ногу дольше. Поменять ногу.
  2. Укрепление спины. Лечь на шар одновременно бёдрами, животом, грудью. Ноги прямые, носки упираются в пол. Корпус опускать и поднимать, не прогибая поясницу. Если держать руки в замке за головой, то будет работать нижний отдел спины. Чтобы работал верхний – руки разводить в стороны.
  3. Повороты корпуса. Исходное положение – лёжа животом на шаре. Ноги прямые, на ширине плеч, носками упираются в пол. Руки сцепить за головой. В этом положении опускать корпус лицом к полу. На подъёме сделать поворот корпуса в сторону. Опуститься вниз и на подъёме повернуть тело в противоположную сторону.

Фото 9. Формирование красивой осанки катанием по гимнастическому мячу на животе

Упражнения для ягодиц и бёдер

Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях в области ягодиц:

  1. Планка на мяче. Встать локтями на шар, носки ног на полу. Тело и ноги прямые – держать положение мышцами, а не руками. Выполнять подъёмы прямыми ногами по 20-25 раз. Стараться напрягать мышцы ног для повышения эффективности. Заканчивать упражнение задержкой ноги в воздухе на 10-15 секунд.
  2. Планка с фитболом на прямых руках. Руки стоят на полу, голени лежат на шаре. Торс – одна сплошная линия, которая идёт параллельно полу. Подъём прямых ног – по 20 раз.
  3. Махи. Принять устойчивое положение стоя. Опираться на мяч перед собой, спину держать ровной. Выполнить махи ногами по 25 раз, сохраняя равновесие.
  4. Приседания с мячом. Фитбол держать в вытянутых перед собой руках. Ноги на ширине плеч. Не следует приседать слишком низко, колени не выходят за носки.

Фото 10. Тренировка для рельефности ягодиц с поднятием ноги и упором на руки

Мечта многих дам – стройные ноги. Подборка упражнений для похудения на фитболе в домашних условиях для ног:

  1. Боковые махи. Корпусом облокотиться на мяч, опорную ногу согнуть в колене. Соответствующая стороне корпуса рука лежит на мяче. Рабочая нога в прямом виде отрывается от пола. Соответствующая ей рука находится на поясе. Сделать 25 медленных поднятий ноги. После повернуться в другую сторону и проделать аналогичные движения второй ногой.
  2. Присед у стены. Зажать снаряд между спиной и стеной. Руки выставить прямыми вперёд. Стараться присесть, перекатывая мяч сзади. Цель – не выронить снаряд. Когда между коленями образуется угол 90°, начинать подниматься. И подъём, и присест выполняются не спеша.
  3. Приседы на одной ноге. Занять положение стоя. Любая из ног кладётся назад на фитбол, руки прямые перед собой. В положении похожем на выпад делать приседания. Нельзя заваливать коленный угол и заводить тело вперёд во время приседаний. Приседать вниз, держа равновесие и не выводя колена за носок.

Фитбол – упражнения для нижней части тела

Существуют упражнения, которые дают одновременную нагрузку и на ягодицы, и на ноги:

  1. Лечь спиной на пол, прямые ноги разместить на шар. Таз оторвать от пола, чтобы всё тело было ровной линией. Вес находится на лопатках и ногах. Ноги согнуть в коленях и притянуть мяч к бёдрам. Откатить снаряд. Во время выполнения напрягать бедренные мышцы. Работают ягодицы, поясница и бицепс бедра.
  2. Начинается упражнение, сидя на мяче. Ноги согнуты на полу, руки за головой. Небольшими шажками двигаться вперёд, перекатывая тело по фитболу до уровня лопаток. Зафиксироваться в положении – тело параллельно полу. Опустить таз к полу, не касаясь его. После чего тем же способом вернуться в первоначальное исходное положение.

Снаряд удобен тем, что не требует особых умений и навыков и есть возможность делать упражнения на фитболе для похудения после родов.

Фото 11. Выполнять комплекс дома по видео так же удобно, как и с тренером

Упражнения на фитболе для рук и груди

Извечный вопрос как похудеть с помощью фитбола терзает многих. Большинство женщин тренируют исключительно пресс и ягодицы, забывая о груди и руках. А ведь верхняя часть тела так же нуждается в правильной нагрузке. Набор эффективных упражнений:

  1. Отжимания. От обычного упражнения это отличается наличием фитбола и другим уровнем сложности. Поза – руки стоят на полу, ноги ниже колен лежат на шаре. Стандартные отжимания, но с дополнительным сохранением баланса.
  2. Аналогичная начальная поза для элемента. Подъём каждой руки через сторону вверх. Торс при этом поворачивать в соответствующую сторону.
  3. Планка на мяче. В ней нагрузка на плечи и руки будет больше, чем в обычном упражнении. Локти стоят на мяче, а ноги на полу. Продержаться хотя бы 30 секунд для первых подходов.
  4. Сгибание на трицепс. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях. Шар поместить за спиной, на него положить согнутые руки. Таз поднять, сделав упор на ноги и руки. В положении с помощью выпрямления рук поднимать свой вес. А при их сгибании – опускать. Пола тазом касаться нельзя.

Фото 12. Планка на мяче укрепляет мышцы рук, пресса и груди

Фитбол – комплексные упражнения для живота, бёдер, ягодиц

  1. Мостик на мяче. Положение – лёжа на полу, ноги на мяче. Ноги упираются икрами и пятками в мяч. Руки лежат вдоль тела, прижаты ладонями к полу. Таз приподнять. Поднимая его и сгибая колени, подкатить мяч к себе. Из этого положения откатить шар на место, делая упор в него лишь пятками.
  2. Подъём таза. Первоначальная позиция та же. Таз поднимать до образования прямой линии тела. В новом положении задержаться, напрягая ягодичные мышцы. Это упражнение на фитболе подходит для похудения живота, бёдер, ягодиц.

Фото 13. Мостик на мяче развивает навык балансирования и улучшает кровообращение

Упражнения для похудения на фитболе

Выбирайте движения с повторяющими сетами, при которых работает всё тело. Эффективны они тем, что быстрый темп способствует повышенному сжиганию калорий. Правильность выполнения упражнений – залог будущего успеха и скорости похудения.

Как похудеть с фитболом – комплекс ритмичных упражнений:

  1. Повторяющиеся переходы. Первоначальная поза – сесть на мяч. Переходить нужно с ноги на ногу без отрыва таза от мяча. Ноги до конца не выпрямлять в коленях, пружиня на шаре.
  2. Добавить к предыдущему движению замах рукой в соответствующую выпаду сторону. Заводить руку с поднятым локтем.
  3. В аналогичное упражнение задействовать обе руки. Переводить через верх, наклоняя корпус в сторону.
  4. Сохранить ритм первого упражнения, но в этот раз с поднятием ноги. Таз отрывать слегка от мяча. А не опорную ногу как поднимать в согнутом виде. При смене ног садиться на фитбол.
  5. Соединить ноги и невысоко попрыгать, сидя на мяче.
  6. Разбавить предыдущее упражнение чередованием положения ног. Во время прыжка то разводить, то соединять ноги.
  7. Вращения таза сидя на мяче. Ноги на ширине плеч.
  8. Махи ногами в положении сидя. Поднимать ногу и вместе с ней сводить вперёд руки.
  9. Быстрые приседания на мяч. Согнутые руки вдоль туловища. Подниматься так, чтобы чувствовать бёдрами мяч.

Подобная динамичная тренировка создаёт настроение, как на танцевальных занятиях.

Фото 14. Комплекс для поддержки физической формы стоя на руках

На что обратить внимание при тренировках на фитболе

Чтобы тренировки на фитболе были эффективным, придерживайтесь правил:

  • выполнять перед началом упражнений разминку;
  • установить нормы: 1-3 подхода по 20-30 раз. Ориентироваться на самочувствие. Если оно позволяет, то количество повторов увеличить;
  • не спешить при выполнении упражнений. Делать их медленно, обращая внимание на работу мышц;
  • следить за дыханием;
  • между подходами не делать большой отдых – до 1 минуты;
  • в конце выполнить растяжку;
  • чтобы заметить эффект, проводить тренировки регулярно. Как минимум 2-3 раза в неделю.

Фото 15. Для положительного результата следует разогревать тело разминкой

Резюме

Для занятий с мячом понадобится много места. Выбирайте просторное помещение с минимумом предметов. Один фитбол способен заменить множество тренажёров. При наличии травм костно-мышечной системы посоветуйтесь с врачом.

Хоть фитболы доставляются в сдутом состоянии, хранить их лучше в надутом виде. Для этого стоит выделить специальное место в помещении. При этом, следует помнить, что мяч нельзя располагать вблизи нагревательных приборов.

Тренировки с фитболом - приятное времяпрепровождение. Составьте программу растяжек со снарядом. Опытные спортсмены продолжают самостоятельно находить новые эффективные элементы методом проб. Выполнять упражнения на шаре новичку сложно, поэтому сначала научитесь держать равновесие на снаряде. Методики с фитболом считаются эффективными для похудения. Большая часть энергии тратится именно на сохранение баланса. 

Ответственный подход к тренировкам и соблюдение правил – залог успеха методики. Регулярность, сила воли, напор и полноценность тренировок помогут обрести стройность.

Видео: Домашняя тренировка с фитболом

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5. Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Фитбол для похудения: комплекс упражнений, видео

Практически каждая женщина мечтает сделать свою фигуру идеальной, прибегая к всевозможным способам. Оказывается, убрать лишние килограммы и войти в хорошую форму можно с помощью швейцарского мяча – фитбола. Разработан целый комплекс упражнений для работы с таким тренажером. Подробнее разберем в статье.

Чем полезны занятия на фитболе

Швейцарский мячик – фитбол начали применять на практике физиотерапевты, начиная с 50-х годов. Использовали его для больных, получивших травмы позвоночника, паралич и ДЦП. Спустя двадцать лет им заинтересовались спортсмены, тренеры, ведущие аэробики. И сегодня занятия с фитболом – это отдельное прогрессивное направление в спорте. Все дело в том, что при работе с фитболом начинают работу все мышцы нашего тела.

Польза упражнений заключается в приведении в норму всех участков фигуры. Улучшается осанка и гибкость тела. Мышцы и связки становятся более эластичными. Нервная система приходит в порядок, кровообращение улучшается, вестибулярный аппарат укрепляется. Координация движений имеет положительную динамику.

Занятия с фитболом широко применяются на тренировках в фитнес-клубах. Человек, который занимается аэробикой с мячом в течение двух месяцев, становится более подтянутым, спина выпрямляется. Лишние килограммы уходят пропорционально со всего тела. Со временем фигура обретает идеальную форму.

Несмотря на то что при работе с фитболом заняты все мышцы, нагрузка на нижние конечности минимальная. Поэтому тренироваться с мячом смогут пожилые люди, дети и будущие мамы.

Упражнения с фитболом дают хорошие результаты при правильном выборе мяча.

Как правильно выбрать фитбол по размеру и форме

При выборе снаряда следует обратить внимание на плотность материала. Он должен быть упругим, без запаха и с едва заметными швами. Если продавец разрешает «примерить» фитбол на себе, не пренебрегайте этой возможностью. В позе «сидя» угол между бедром и туловищем должен быть не менее 90 градусов, так нагрузка на конечности будет небольшой.

Основным параметром при выборе тренажера является рост человека. Диаметр мяча по отношению к этому показателю должен быть меньше примерно в три раза. По данным из нижеприведенной таблицы можно без труда подобрать фитбол по вашим параметрам:

Если вы начинающий спортсмен, то на первом этапе тренировок подойдет небольшой мяч. По мере приобретения опыта, можно приобрести фитбол большего размера.

Подбирать тренажер можно и по вытянутой руке, длина которой от плечевого сустава до кончиков пальцев будет соответствовать определенному диаметру мяча. Подробности в таблице:

Как видим, диаметрический размер мяча практически равен длине конечности.

Приобретая фитбол, нужно учитывать, для каких целей вы его покупаете. Для детей и беременных женщин подойдет мячик с «ушками», для больных с проблемами опорно-двигательного аппарата «мячик с шипами» с массажным эффектом, для занятий спортом подойдет обычный круглый упругий тренажер.

Выбирайте фитбольный мячик, который сможет выдержать вес до 300 кг. Такой тренажер прослужит длительное время.

Как выбрать фитбол (видео)

Посмотрим видео, из которого узнаем, как правильно выбирать мячик для грудничков, будущих мам, и для занятий фитнесом, на что нужно обратить внимание в первую очередь:

Разминка с фитболом

Работа с гимнастическим мячом требует больших физических затрат. После первых тренировок мышцы немного болят, пока не привыкнут. Перед началом серьезных упражнений необходимо сделать разминку. Это позволит разогреть тело, и расслабить мышцы. Сделаем ряд простых действий:

  • Открытые шаги в разные стороны. Фитбол пока не используем.
  • Мячик держим на вытянутых руках и приставными шагами двигаемся влево и вправо по тридцать раз.
  • Те же приставные шаги проделываем с выведением снаряда в сторону ходьбы.
  • Убираем мяч в сторону. Делаем поднимание бедра до шестидесяти раз.
  • Бег на месте в течение двух минут.
  • Держим фитбол на вытянутых руках и производим поднятие его от уровня талии вверх, мяч над головой. Одновременно выполняем шаг на месте.
  • Держим снаряд перед собой и приседаем до двадцати раз.

После разминки можно приступать к основным упражнениям.

Фитбол. Разминка (видео)

Разогревать тело можно разными способами, включая свою фантазию. В коротком видео тренер по фитнесу наглядно показывает, как подготовиться к тренировке с фитболом, какие упражнения являются самыми эффективными.

Комплекс упражнений для похудения

С помощью методик похудения с использованием швейцарского мяча, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и обретете пропорциональную хорошую форму вашего тела. Заниматься будем на полу. Для удобства можно приобрести коврик для фитнеса. Начинать упражнения будем с талии.

Воздействуем на пресс лежа, держа мяч перед собой на вытянутых руках. В таком положении, не отрываясь от пола, поднимем ноги вертикально. На высшей точке ноги раздвигаем в стороны. Сначала сделайте такое упражнение не больше десяти раз, чтобы не перегружать мышцы.

Существуют и другие эффективные упражнения для пресса.

Затем начинаем укреплять мышцы бедер и ягодиц. Лежа на полу, укладываем стопы на тренажер. Начинаем поднимать спину и попу одновременно, не отрывая стоп от мяча.

Дополнительные упражнения для ягодиц найдёте тут.

Сделать сильнее руки нам помогут отжимания. Ложимся вниз лицом, колени поднимаем на снаряд и начинаем обычные отжимания от пола. Такое действие позволит одновременно работать мышцам рук, ног, бедер и живота.

Это основные упражнения для снижения веса. На самом деле их много. Для себя нужно подобрать те, которые оказывают нагрузку на проблемные места. Вес заметно снижается, если тренироваться постоянно, и не пренебрегать правильным питанием.

Лучшие упражнения для похудения (видео)

В видео-инструкции профессиональный фитнес-тренер показывает, какие упражнения можно использовать для снижения лишнего веса, как сжигать жир, убрать живот и обрести стройную фигуру с использованием фитбола.

Упражнения для похудения живота на фитболе

Плоский животик – мечта любой дамы. Мало избавиться от лишних килограммов, нужно еще и целлюлит убрать.

Фитбольный мяч нам в помощь. Упражнений много, разберем основные:

  1. Первым делом воздействуем на пресс. Ложимся на пол, фиксируем мяч между лодыжками, начинаем поднимать снаряд вверх, сгибаем ноги и подтягиваем к себе вместе с фитболом. Выполняем до 12 раз в начале тренировок, в дальнейшем увеличиваем нагрузку.
  2. В позе «лежа» зажмем снаряд между стоп. Поднимаем тренажер вверх, не сгибая ног.
  3. Качаем пресс. Руки находятся за головой, ноги на мяче, согнутые в коленях. Отрываем голову от пола до двенадцати раз.
  4. Положим локти на мяч, тело вытянем до предела, носочки касаются пола. В таком положение нужно продержаться до предела своих возможностей.
  5. Ложимся на фитбол, упираясь в него бедрами. Руки располагаем на полу, чтоб не упасть. Ноги поднимаем от пола до горизонтального положения, тянем их вверх, насколько позволяет осанка.
  6. Садимся на мяч и начинаем перекаты таким образом, чтобы спина оказалась на снаряде, делаем вдох – руки за голову, выдох – поднимем голову, плечи и лопатки до сильного напряжения мышц спины. В таком положении замираем на несколько секунд и опускаемся.
  7. Ложимся на фитбол спиной, делаем мостик. Ладони и стопы находятся на полу. Попробуйте перекатить снаряд от бедер к стопам, задержитесь на секунду и в исходное положение.
  8. Садимся верхом на снаряд, спина прямая, стопы прижаты к полу. Перекатываемся из стороны в сторону до пятидесяти раз.

В первые дни все упражнения, кроме последнего, сделайте по 10-12 раз. Каждый день можно добавлять по 1-2 раза, и доводить до 120 раз.

Читайте также: Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока.

Упражнения с фитболом для похудения живота (видео)

Смотрим видео-инструкцию. Показан комплекс упражнений для воздействия на пресс с использованием швейцарского тренажера, как правильно их выполнять, основные рекомендации.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

При воздействии на бедра и ягодицы с помощью упражнений с фитболом, включаются в работу мышцы пресса, спины, рук и ног. Задействовано практически все тело.

Укрепление мышц ягодиц начинаем, встав на колени и придвинув мяч к себе сбоку по правую сторону. Левую ногу поднимаем вертикально, немного задержимся, затем сгибаем ее, подводим к мячу и снова отводим ногу в сторону, так до 12 раз. То же самое будем проделывать с другой стороны, вытягивая правую ногу. Одновременно работают косые мышцы живота.

Теперь ляжем животом на мяч, руками упремся в пол, поднимем вверх до упора правую ногу до 12 раз, затем по аналогии левую ногу. Укрепим нижнюю часть спины.

Повернемся к фитболу спиной, запрокинем на него правую стопу, спина прямая. Начинаем сгибаться к левой стопе, с понятыми вверх руками. Сделаем действие 12 раз и меняем положение на другую сторону. Работают ягодицы и задняя часть бедер.

Ладошки в «замок», упремся в снаряд предплечьями, поднимаем поочередно левую и правую ногу по 12 раз вверх на столько, сколько сможете вытерпеть. Здесь одновременно укрепляются ягодицы, пресс, нижняя часть спины и задняя поверхность бедер.

То же упражнение можно проделать аналогичным способом, упираясь на мяч вытянутыми руками. Укрепляет спину.

Упражнение на пресс сделаем с согнутыми в замок руками. Упремся предплечьями на снаряд. Ноги поочередно сгибаем, касаясь мяча.

Одновременную работу косых мышц живота и бедер сделаем в позе «лежа». Руки на затылке, локти разведем в сторону, фитбол зажмем между стоп. Нашей задачей является подвести правое колено к левому локтю, и по аналогии, с другой стороны.

Ложимся на мяч спиной, согнув ноги в коленях. Руки вытягиваем над головой и производим движения, как будто вы подниметесь по веревке. Укрепим косые мышцы живота.

Основным упражнением для укрепления груди является отжимание от пола. Принимаем горизонтальное положение, ноги забрасываем на мяч. Начинаем опускаться на руках вниз до предела. Сначала упор на фитбол сделаем бедрами. Со временем переходим к щиколоткам.

Укрепление рук проделываем, используя фитбол и гантели. На мяч ляжем спиной под углом 45 градусов, ноги в коленях согнуты. Берем гантели и разводим руки вниз и вверх. Сильно не опускайте, чтобы не растянуть связки.

Это же упражнение сделаем в вертикальном положении над полом. Спиной ложимся на мяч, ногами упираемся в пол, руки с гантелями вытягиваем перед собой, затем медленно сгибаем к плечам и снова в исходное положение.

Нагрузку повышайте постепенно. В учет берите детские травмы опорно-двигательного аппарата. Консультируйтесь с тренером перед началом занятий.

Комплекс упражнений на фитболе для всего тела (видео)

В коротком видео тренер расскажет, как использовать гимнастический мяч в домашних условиях. Простые и одновременно действенные упражнения для всего тела. Рекомендации, как задействовать все мышцы.

Полезные советы по тренировкам

Если вы решили заняться спортом, сбросить пару лишних килограммов, фитбол – подойдет всем без исключения. Помимо укрепления мышц всего тела, вы обретете дополнительную энергию, легкость и хорошее настроение. Основные советы по тренировкам:

  1. Мяч выбирайте правильно по вашим параметрам. Лучше приобретать его лично в магазине. Попрыгайте на нем, если это разрешено. Покупать фитбол целесообразнее в спортивном магазине.
  2. Правильное питание. Хорошего эффекта от физических упражнений не будет, если вы будете переедать. Восполнять потерянную после тренировок энергию можно с помощью отварного мяса, салата на оливковом масле, сока из овощей.
  3. Не перегружайте себя сразу. Начните делать по несколько упражнений в день с наиболее проблемных мест. Как только мышцы привыкнут к нагрузкам, можно увеличить количество упражнений. Не забывайте, что заниматься нужно понемногу, но постоянно, не пропуская.
  4. С возрастом кости становятся хрупкими. Во избежание травм и растяжек связок, пройдите небольшое обследование, и проконсультируйтесь с фитнес-тренером.

Следуйте советам, и результаты не заставят себя ждать.

Гимнастический мяч сегодня можно найти в любом магазине и для детей, и для взрослых. Но не все знают истинное назначение спортивного снаряда. Использование такого нехитрого тренажера дома, позволит вам прийти в хорошую форму за короткое время, укрепить или поправить свое здоровье, сэкономить личное время и семейный бюджет.

diets-10.ru

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Главная > Упражнения > Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Фитбол — это большой надувной резиновый мяч. Сегодня его можно встретить в каждом тренажерном зале, так как на больших и упругих фитболах можно выполнять множество различных упражнений для похудения и поддержания себя в отличной подтянутой форме.

Оглавление:

  • Упражнения на фитболе для похудения
  • Тренировки для подтягивания брюшных мышц
  • Упражнения для талии
  • Задания для ягодиц и задней поверхности бедра
  • Упражнения для ягодиц и наружной поверхности бедра
  • Поднятие таза
  • Упражнения для ног
  • Прыжки на мяче

Прежде чем перейти к упражнениям нужно правильно подобрать фитбол, чтобы тренировки были наиболее эффективными. Самый простой способ подобрать мяч, это выбрать его по своему росту. А также можно выбрать для себя мяч другим способом — сесть так на мяч, в результате чего бедра и голень должны образовать прямой угол, если так не получается, значит этот мяч вам не подходит.

Упражнения на фитболе для похудения

Приступая к упражнениям на фитболе, обязательно нужна разминка, при которой разогреваются мышцы тела, затем идут тренировки на укрепление мышечной ткани организма. Бедра, ягодицы, брюшной пресс — все должно активно тренироваться и последним этапом идет растяжка.

Для женщин, которые хотят похудеть или выглядеть стройно, комплекс упражнений с фитболом необходимо проходить от 2 до 5 раз в неделю, с продолжительностью одного занятия длительностью около 40−60 мин.

Для начинающих людей, которые только впервые приступают к тренировкам на гимнастическом мяче следуют знать, что нужно правильно дышать во время занятий, нельзя задерживать дыхание, на выдохе делать упражнение, на вдохе возвращаться в начальное положение тела. Нельзя есть за 3 часа до тренировок и 2 часа после занятия. Далее необходим перекус легкой белковой едой (это может быть творог, овоща, курица), это повлияет на похудение организма. Каждое занятие должно сопровождаться с обильным потоотделением организма, иначе оно не принесет пользу, если этого нет, то следует увеличить повторы каждого упражнения. Нужно помнить, что любая жирная, сладкая или мучная пища противопоказана для тех, кто желает похудеть.

Представителям сильного пола стоит ознакомиться с упражнениями Кегеля.

Тренировки для подтягивания брюшных мышц

Сегодня в интернете можно увидеть множество фото и видео тренировок для подтягивания брюшных мышц с фитболом.

Рассмотрим несколько таких занятий:

1. Упражнение с чередованием мяча, со временем, живот становится подтянутым, особенно чаще всего его рекомендуют мамочкам после родов. Для этого:

  • ложимся спиной на пол, руки вытянутые находятся за головой, берем фитбол;
  • поднимаем мяч при этом напрягаем живот, и делаем передачу своим ногам, обхватываем мяч стопами;
  • опять лечь на спину, руки прямые на пол, за голову, ноги с мячом тоже на пол;
  • далее подняться, чтобы передать мяч рукам и лечь с ним на пол.

Так повторяем 8−12 раз.

2. Подтягиваем живот и делаем красивыми бедра:

  • лежим ровно на спине, захватываем ногами мяч;
  • подтягиваем ноги к груди, приподнимая таз;
  • фиксируем такое положение на несколько секунд (2−3) и спокойно, не спеша, возвращаемся в исходное положение.

Продолжаем повторять 8−10 раз.

А также можно сделать упражнение, в результате которого укрепится живот и внутренняя сторона бедер:

  • лечь на спину, при этом руки на полу вдоль тела;
  • ногами захватываем наш спортивный инвентарь;
  • делаем подъем ног вместе с мячом до тех пор, пока колени не будут ровные, в таком положении фиксируем 5 секунд.

Делаем от 8 до 12 повторов.

Упражнения для талии

Тренируем косые мышцы живота. Итак:

  • садимся на мяч гимнастический, расставив ноги на ширине своих плеч, при этом руки закрепляем за головой;
  • поворачиваемся с туловищем налево, одновременно поднимаем и левую ногу;
  • возвращаемся в исходное состояние тела, делаем повороты по 12- 15 раз.

Далее делаем все то же самое, только в другую сторону.

Задания для ягодиц и задней поверхности бедра

Начинаем выполнение:

  • зажимаем фитбол плотно к стене поясницей;
  • приседаем и становимся в начальную позицию.

В результате напрягаются мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра. Повторить от 8 до 12 раз.

Это же упражнение можно выполнять на одной ноге, то есть делать приседания сначала на одной ноге, затем на другой, больше всего это рекомендуется для людей, которым нужна дополнительная нагрузка.

Упражнения для ягодиц и наружной поверхности бедра

Приступаем:

  • становимся на колени обеих ног, правой рукой обхватываем мяч;
  • поднимаем левую ногу;
  • далее левое колено подтягиваем к мячу на счет «раз» и выпрямляем в сторону на счет «два».

Делаем 8−12 раз и меняем сторону для дальнейшего выполнения этого занятия.

Поднятие таза

Для этого упражнения необходимо:

  • ложимся на пол, руки в стороны, ноги ложем на фитбол;
  • приподымаем бедра, ноги ровно, плечи и лопатки на полу;
  • сгибаем ноги в коленях на выдохе, фитбол продолжается находится под ступнями, плечи и лопатки на полу;
  • вдох, распрямляем колени.

Повторить упражнение от 8 до 10 раз. Для большего эффекта держим на весу бедра.

Упражнения для ног

Упражнения направленны на подтягивание внутренней части бедра:

  • стоя, располагаем фитбол между ног;
  • держа спину ровно, при этом сгибаем колени, напрягаем как можно сильнее мышцы ягодиц и мышцы живота;
  • зажимаем на несколько секунд (2−3) фитбол;
  • возвращаемся в начальную позицию этого упражнения.

Выполняем в 3 подхода, каждый по 15 раз.

Прыжки на мяче

Опять для тех, кто заботится о красоте своего живота, во время прыжков напрягаются мышцы живота:

  • садимся на мяч, в сторону расставляем ноги;
  • двигаем колени, вниз- в верх, фитбол начинается колебаться, что и вызывает ощущение подпрыгивания.

Делается это занятие от 2 до 5 мин.

Благодаря доступности такого тренажера можно даже не посещать фитнес — центры или спортзалы, не нужно много времени проводить на громоздких тренажерах, такой инвентарь может находится дома и при этом не занимать много места. В любое удобное время можно заниматься на фитболе. Упражнения для похудения существует множество, каждое занятие на нем сопровождается сжиганием калорий, в итоге фигура становится стройной и подтянутой. Цель похудения будет достигнута.

Комплекс упражнений на фитболе

nasporte.guru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.