Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Комплекс упражнений для живота похудения


Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Лишние сантиметры на животе, бедрах,  боках. Диета и домашние упражнения

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.

Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

  • Обязательно задействуются другие части тела.
  • Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
  • Используется подходящий режим питания!

Как похудеть и убрать жир с живота, ног, бедер, боков

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Почему?

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий).

Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Миф о гантелях

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – Талия,  значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

  • Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
  • Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
  • Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
  • Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
  • Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
  • Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Обязательные правила  упражнений

  1. Выполнять после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. Это самое благоприятное время для интенсивного сжигания жира (организм находится без энергетического питания длительное время).
  2. Отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

  1. Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
  2. В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
  3. Достаточное количество тренировок  – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Самый эффективный комплекс упражнений для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение  – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Комплекс простых упражнений для устранения жира

Базовые подъемы, фото

  • Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
  • Руки за голову.
  • Голова прямо, смотреть в потолок.
  • При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.

Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Подъемы прямых ног, фото

  • Лежа на спине, руки под ягодицы.
  • Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
  • На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются

«Ножницы» для пресса, фото

  • Положение на полу с руками под ягодицами.
  • Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
  • Напрягите пресс.
  • Поднимите прямые ноги на несколько десятков сантиметров вверх.
  • Зафиксируйте новое положение как исходное.
  • Поднимите левую ногу с пола, образовав угол с полом в 45 градусов.
  • Правую ногу одновременно опустите (от поверхности пола – несколько сантиметров).
  • Повторите то же самое, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

Прием «локоть-колено»

  • Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
  • Руки сцепить за головой.
  • По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

Применение поворотов туловища влево и вправо, фото

  • Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Колени сгибаем.
  • Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
  • Расправляем плечи, руки за голову.
  • В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
  • В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
  • При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
  • Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.

Способ «полупланка» и «планка», фото

  • Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
  • Лицо направлено на пол.
  • Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
  • Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз.

 «Подвижная планка», фото

  • Упражнение начинается с классической планки на локтях.
  • Тело следует максимально вытянуть в прямую линию.
  • Следите, чтобы не провисал таз, а локти находились под плечевыми суставами.
  • Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
  • Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется около двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в любом положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы его совсем не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Примечание.  Все вышеперечисленные упражнения являются исходными. Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать.

Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности выполнять необходимое количество упражнений.

Опишем несколько видов простых, но менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

  • ходить на месте около минуты, высоко поднимая колени (один вдох – четыре шага, один выдох – то же количество шагов);
  • в положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз;
  • лечь на спине на ровную поверхность, согнуть ноги, руки строго вдоль тела;
  • поднимать таз с пола, опускать его;
  • лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
  • продержать ноги вверху несколько секунд;
  • подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
  • напрячь и втянуть живот;
  • выполнять по очереди максимальные по величине движения ногами вперед.

Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:

  • резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
  • приседания в быстром темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Использование обруча

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.

Результат  – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Таблица – как похудеть с помощью обруча

Какие мышцы живота и боков тренирует хулахуп

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.

Способ «йогического вращения»

  • Ноги свести вместе, встать ровно.
  • Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
  • Развести локти.
  • Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
  • Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
  • Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
  • Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Способ «вращения планет» Упражнение относится к более сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.

«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота

Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения,  часовую стрелку.

Основная поза  – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.

На все упражнение дается десять минут.

Способ статичного вращения хулалупа

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии  почек, печени, яичников.

Выводы

Успешное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбором специальных грамотных щадящих диет. Это основа для того, чтобы активно применять любую методику, основанную на физической активности. Разумный подход, регулярность, умеренность плюс грамотное питание обязательно дадут позитивные результаты.

Куда обратиться

В нашем каталоге представлены лучшие специалисты:

Возможно вам понадобится сдать анализы, лучшие мед. центры:

  • Анализ крови на сахар
  • Анализ крови на инсулин
  • Биохимический анализ крови
  • Общий анализ мочи

farmamir.ru

Лучшие упражнения для похудения живота, ног, бедер, боков, рук и ягодиц

Причины у проблемы ожирения — разные:

  • переедание;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • вредные привычки;
  • нарушение режима сна и бодрствования.

Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма.

Поэтому каждому желающему похудеть нужна своя индивидуальная программа корректировки фигуры и уменьшения веса тела. В ней нужно сделать акцент на исправление самых проблемных зон фигуры. Чтобы программа сработала, придется неукоснительно придерживаться некоторых правил:

  • Проблему борьбы с лишним весом надо решать комплексно, то есть, поступающие калории должны полностью сжигаться с помощью упражнений. Тогда жир будет расщепляться, вес будет нормализовываться. Но при этом питание должно быть полноценным. В нем должны содержаться и белки и углеводы и полезные жиры. С пищей должны поступать необходимые микроэлементы и витамины.
  • Для похудения не обязательно тренироваться каждый день. Но оптимальными будут физические нагрузки трижды в неделю по полчаса.
  • Во время тренировок на похудение надо следить за дыханием. Заниматься нужно интенсивно, чтобы сердце билось учащенно и количество вдохов – выдохов увеличивалось. Только в этом случае жир в клетках сжигается.
  • Зафиксируйте исходный вес и контролируйте его, взвешиваясь 2-3 раза в неделю.
  • Не стремитесь к резкому похудению. Это вредно для здоровья. Вес должен снижаться равномерно, но постоянно. Главное – регулярность занятий и их интенсивность.
  • Чтобы избежать сильных нагрузок на позвоночник, упражнения на разные группы мышц (руки, ноги, живот, бока) надо чередовать.
  • Самое полезное время для физических тренировок на похудение – утро и первая половина дня. После занятий 1,5-2 часа надо воздержаться от приема пищи.

Упражнения выполняются лежа на полу:

  1. Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса.
  2. Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз.
  3. Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз.
  4. Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц.
  5. Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз.
  6. Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить.
  7. Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение.
  8. Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам.
  9. Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия.
  10. Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо.
  11. Вытянуться «в струнку» на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз.
  12. Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх.

Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут.

Комплекс упражнений для ног

Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!

Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.

Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.

Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму.

Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе. Степпер

Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.

Занятия в бассейне:

  1. Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.
  2. Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.

Комплекс упражнений для бедер

Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.

Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево. Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.

  1. Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.
  2. Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.
  3. Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.
  4. Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.
  5. Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.
  6. Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.
  7. Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.

Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:

  1. Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.
  2. Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.
  3. В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.

Тренировка для боковых мышц

Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.

  1. Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
  2. Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
  3. Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
  4. Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
  5. Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
  6. Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.

Упражнения для похудения рук

Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.

Перед тренировкой сделайте разминку:

  • Руки держим на талии, локти отводим назад, затем поворачиваем корпус в стороны;
  • Прямые руки развести в стороны, ноги расставить широко. Делать круговые махи вперед и назад по 8 раз каждой рукой.

Упражнение с утяжелителями

Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.

  1. В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
  2. Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.
  3. Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.
  4. Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.
  5. Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.

Отжимания

Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.

Комплекс для мышц ягодиц

Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя.

Привести в надлежащую форму мышцы ягодиц сложно, но возможно. Для этого надо их тренировать по 1 часу 4 раза в неделю.

  1. Сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги, следить за ровной спиной. Начинаем движение вперед на ягодицах. Дойдя до финальной точки, делаем обратные движения на «пятой точке».
  2. Сесть на колени, руки развести в стороны. Переносить тяжесть корпуса сначала в правую, а затем в левую сторону от стоп. Повторить каждое движение по 20 раз.
  3. Исходное положение – стоя. Делать круговые движения бедрами в течении нескольких минут.
  4. Стоять прямо с опущенными руками. Поднять колено до уровня груди, сохраняя равновесие. Зафиксировать упражнение в пиковой точке на 6-7 секунд. Вернуться в исходное положение.
  5. Приседания с одновременным вытягиванием рук вперед. Вперед не наклоняемся.
  6. Встаем на «четвереньки». Прижимаем колено к груди и резко выпрямляем ногу назад. То же самое делаем другой ногой. Спину не прогибаем. Движения делаем 10-12 раз.

Кроме физических упражнений хороший эффект в похудении дают банные процедуры, аэробика, велосипедные и лыжные прогулки.

Надо помнить важное условие! Если есть цель избавиться от лишнего веса, все упражнения надо делать с напряжением и усилием. Только при разогреве мышц жир начинает сгорать!

Советы:

  • тренировки должны стать частью жизни;
  • их надо выполнять регулярно, приучить тело к физической работе и движению;
  • заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю.

Смотрите видео — упражнения для похудения, 6 минутная тренировка:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.

Спасибо.

(35 Голосов, в среднем: 5,00 из 5)

facey.ru

Комплекс упражнений для похудения: живота, ног, бедер, ягодиц, рук, спины и лица

Наряду со здоровым и сбалансированным рационом питания решающее значение в достижении намеченной цели имеет правильно составленный комплекс физических упражнений для успешного похудения.

Очень часто в нашу редакцию приходят электронные письма, в которых люди просят поделиться лучшими на наш взгляд упражнениями для быстрого и гарантированного похудения.

Они хотят узнать, какие конкретно виды физической активности помогут им бороться с лишними килограммами более эффективно, чем остальные.

Итак, вы готовы увидеть полный список волшебных упражнений для основных проблемных зон тела, которые помогут вам получить хорошую физическую форму, успешно сбросить лишний вес и сохранить свой результат в долгосрочной перспективе? Тогда начнем!

Комплекс упражнений для похудения живота

Возможно, это звучит слишком фантастически, но даже несколько лишних килограммов, не говоря уже о развитии первоначальных этапов ожирения, могут способствовать появлению негативного воздействия на общее состояние здоровья организма.

Это особенно опасно тем, что большая часть лишнего веса трансформируется в глубокие слои висцерального жира, запасы которого опоясывают все внутренние органы и сказываются на функциональности их работы, что часто выливается в повышенный риск развития инсульта и сердечных приступов.

Тренировки, нацеленные на мышцы брюшного пресса, безусловно, помогут вам снизить риск развития данных заболеваний и существенно повысить вашу самооценку и удовлетворенность собственным внешним видом.

Но, помните! Силовых упражнений для качественного похудения живота будет мало, так как они все же являются анаэробной нагрузкой, поэтому для достижения лучших результатов силовой тренинг обязательно нужно сочетать с аэробным.

А теперь расскажем о самых эффективных упражнениях:

«Стойка на стуле»

Техника выполнения:

1. Сядьте на достаточно устойчивый стул или табуретку (но только на четырех ножках) и обхватите ладонями кромку сидения, фаланги пальцев направлены вперед.

2. С силой напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите ступни на 5 – 10 см от пола. А затем, оторвите ягодицы от поверхности стула, удерживая равновесие тела только на руках.

3. Задержитесь в таком «подвисшем» положении так долго, как вы сможете (постарайтесь не менее 10 – 12 секунд).

4. Медленно опуститесь на стул, немного отдохните и повторите стойку снова.

5. Выполняйте упражнение циклически в течение 2 – 3 минут.

Боковые скручивания

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, поверните торс на 90 градусов влево и упритесь правой ладонью в пол.

2. Удерживая равновесие тела, медленно вытяните левую ногу позади себя.

3. Сложите левую руку за голову, локоть тянется четко к потолку.

4. Затем неспешно начинайте поднимать вытянутую ногу максимально вверх, одновременно выпрямляя левую руку в сторону стопы, как будто пытаетесь к ней дотянуться.

5. Медленно опустите ногу в исходное положение и повторите боковое скручивание еще 8 – 10 раз, а затем выполняйте упражнение с другой опорной ноги.

«Книжка»

Техника выполнения:

1. Сядьте на тренировочный коврик, прижав колени к груди, руки по бокам от туловища.

2. Лягте на спину, удерживая ноги согнутыми, ладони направлены вниз.

3. Выдохните, немного приподнимите голову и плечи над ковриком, с силой напрягите брюшной пресс и начинайте энергично двигать руками вверх-вниз (амплитуда 10 – 15 см), одновременно выпрямляя и сгибая обратно перед собой ноги.

4. Дышите медленно: вдох занимает 5 движений рук, столько же длится и выдох. Подбородок всегда прижат к груди.

5. Выполните 100 повторений или 10 полных циклов дыхания. Контролируйте, чтобы мышцы живота всегда были в напряжении.

Подъемы «крест на крест»

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, линия рук и бедер строго перпендикулярна плоскости пола.

2. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу вытяните назад до такого уровня, пока не будет образована прямая линия с телом.

3. Удерживайте такое необычное положение тела в течение 3 – 5 секунд, а затем повторите подъемы с противоположной стороны.

4. Выполните 20 – 25 повторений, постоянно чередуя стороны.

5. Более сложный вариант: дополнительно касайтесь локтем колена противоположной ноги, прежде чем вернутся в исходное положение в конце каждой фазы выполнения упражнения.

«Планка» на вытянутых руках

Техника выполнения:

1. Займите исходное положение на коврике, как во время обычных отжиманий, линия рук перпендикулярна плоскости пола.

2. Удерживайте данное положение тела в течение 30 секунд, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса. Тело не должно прогибаться (ни вверх, ни вниз) и представляет собой одну прямую линию.

3. Со временем вы будете в состоянии держать данную позицию от одной минуты и более.

4. В качестве усложнения попробуйте выполнить стойку, опираясь только на одну руку и противоположную ей ногу.

Приседания с поворотами

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед собой, ноги на ширине плеч.

2. Начинайте приседать на корточки, сгибая ноги в коленях строго до угла в 90 градусов, одновременно поворачивая верхнюю часть тела максимально влево.

3. Вернитесь в исходную позицию и повторите приседание с поворотом в правую сторону.

4. Обратите внимание, что при движении стопы, как и колени, остаются направленными строго вперед, а при поворотах вращается только верхняя часть туловища.

Подъемы с полотенцем

Техника выполнения:

1. Лягте на тренировочный коврик и упритесь правой стопой выпрямленной ноги в сложенное полотенце или шарф длиной 1 м, левая нога согнута в колене.

2. Удерживая концы шарфа в обеих руках, поднимите правую ногу вверх.

3. Медленно, перебирая руками по шарфу, подтяните ваш торс максимально вверх. В наивысшей точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

4. Выполните два сета по 10 – 12 повторений для каждой ноги.

Балетные повороты лежа

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, прижав их плотно друг к другу.

2. Отклонитесь назад, образуя угол в 45 градусов.

3. Удерживая в постоянном напряжении мышцы пресса, поднимите ваши обе руки над головой, как балерина. Затем медленно поверните верхнюю часть туловища вправо и коснитесь правой ладонью пола, задержитесь на 3 – 5 секунды, а после сделайте аналогичный поворот туловища в другую сторону.

4. Сделайте 2 сета по 10 – 12 поворотов в каждую сторону.

Тяга колена к груди

Техника выполнения:

1. Лягте в центре вашего тренировочного коврика, ноги согнуты в коленях. Поднимите голову и плечи и прижмите подбородок к груди.

2. Вдохните и начинайте тянуть правую согнутую в колене ногу к груди, левую руку положив на голень, а правую на колено.

3. В этот момент поднимите левую ногу, примерно, на 45 градусов от плоскости пола.

4. Задержитесь на 3 – 5 секунды и повторите тягу с другой ноги. Всего сделайте 8 – 10 повторений для каждой стороны.

Поза Кобры

Техника выполнения:

1. Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, ладони поставьте возле груди.

2. Отталкиваясь руками от пола, поднимите голову, плечи и грудную клетку максимально вверх, сводя вместе лопатки.

3. В точке наивысшего напряжения удерживайте позу Кобры в течение 8 – 10 секунд, а затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10 – 12 раз.

4. Для повышения эффективности упражнения одновременно с подъемом верхней части туловища поднимайте и ноги.

Видео упражнений для похудения живота

(больше материалов в категории Полезное видео для худеющих, статья «Упражнения для пресса. Видео»)

  P.S. Также примите во внимание следующий факт – если при регулярных занятиях спортом, вы не следуете основам здорового и сбалансированного питания, то ожидать положительного прогресса было бы, по крайней мере, глупо.

Ведь потеря жира на животе также требует и изменение вашего дневного рациона, который обязательно должен включать в себя множество таких полезных продуктов, как овощи, фрукты, орехи и обезжиренные молочные продукты. Также добавьте постные источники белка, углеводы из цельных зерен и здоровые омега-3 жирные кислоты.

Комплекс упражнений для похудения ног

Жировые отложения, сосредоточенные в области ног, не влияют на ваше состояние здоровья так активно, как висцеральный жир живота, но они также могут послужить причиной развития комплексов и недовольства своим собственным телом.

Комбинация низкокалорийной, но обязательно сбалансированной диеты с ежедневными физическими нагрузками помогут вам добиться наилучших результатов.

Следующая программа целевых упражнений поможет вам не только в похудении ног, но и позволит привести в тонус основные группы мышц нижней части тела. Использование собственного веса и свободных весов (в данном случае гантелей) будет вполне достаточно для полноценного и качественного тренинга ног.

Сплит приседания

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к стулу (на расстоянии около полтора метра), руки на бедрах, вытяните левую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть свода стопы на сиденье стула.

2. Приседайте, сгибая ногу в правом колене до прямого угла (90 градусов). Чтобы усложнить упражнение: после каждого полного приседания выполняйте частичный повтор, опускаясь вниз всего до угла 45 градусов в колене опорной ноги.

3. Сделайте 15 – 20 повторений и поменяйте местами расположение ног. Всего 2 – 3 сета.

Сисси-приседания

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, рядом поставьте достаточно устойчивый стул и держитесь правой рукой за его спинку, ноги на ширине плеч.

2. Поднимитесь на носочки (пятки не касаются пола) и согните колени под углом 90 градусов, одновременно отклоняя туловище назад на 45 градусов (так чтобы тело образовало прямую линию от коленей и до самых плеч), мышцы брюшного пресса напряжены.

3. Вернитесь в стартовую позицию и выполните не менее 3 – 4 сетов по 20 повторений.

Приседания пистолетиком

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки, согнутые в локтях, держите прямо перед собой, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу вперед на несколько сантиметров от пола.

2. Выполните приседание, сгибая левую ногу в колене до угла 90 градусов (или насколько у вас получится) в это время, поднимая правую до уровня бедра. Тем легче делается упражнение, чем ближе пятка поднятой ноги находится к полу.

3. Сделайте 15 – 20 повторений и продолжайте приседания с другой опорной ногой. Всего 2 – 3 сета.

Приседания с бокалом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, перед грудью в руках вертикально удерживайте одну гантель (как бокал), локти согнуты и выставлены по сторонам, ноги немного шире, чем на ширину плеч.

2. Сделайте обычное приседание до параллели бедер с поверхностью пола. Для усложнения упражнения повторите следующее: удерживая вес гантели в одной плоскости, опуститесь в нижнюю точку приседания и начинайте выполнять небольшие пружинящие подскоки.

3. Выполните 2 – 3 сета по 20 – 25 повторений.

Трехсторонние выпады

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки разместите перед грудью, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий выпад вперед с левой ноги (колено согнуто на 90 градусов) и вернитесь в стартовое положение.

2. Затем выполните выпад левой ногой влево, при этом пальцы стопы направлены строго вперед и левое колено согнуто на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

3. И, наконец, закончите упражнение выпадом назад с левой ноги, чтобы полностью завершить один цикл. Повторите последовательность с правой ноги.

4. Выполните 2 – 3 сета по 15 – 20 повторений (циклов), чередуя стороны.

«Доброе утро»

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, удерживая двумя руками гантель, расположите ее в области подбородка, локти смотрят вниз, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняя ноги прямыми и четко поддерживая расположение рук, наклоните верхнюю часть туловища вперед, пока ваша спина не окажется параллельной плоскости пола.

3. Вернитесь в исходное положение. Всего 3 – 4 сета по 20 повторений.

Маятник на одной ноге

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, в каждой руке по гантели, ладони обращены вовнутрь, ноги на ширине плеч.

2. Начинайте нагибаться вперед, одновременно вытягивая левую ногу позади вас до того момента, пока прямая линия тела не станет параллельной плоскости пола.

3. Вернитесь в стартовую позицию. И сделайте еще 20 наклонов, а затем выполняйте упражнение с другой ноги. Всего 2 – 3 сета.

Растяжка подколенного сухожилия

Техника выполнения:

1. Лягте на спину на скользкий пол, руки по сторонам, ноги выпрямлены, под пятки положено полотенце.

2. Усилием мышц начинайте медленно подтягивать пятки к ягодицам, постепенно приподнимая бедра, пока угол в коленях не станет прямым и тело не образует одну прямую линию от плеч до коленных суставов.

3. Позвольте стопам снова вернуться в исходную позицию. Сделайте 2 – 3 сета по 20 повторений.

Трехсторонние подъемы на носки

Техника выполнения:

1. Встаньте на устойчивую степ платформу или на нижнюю ступеньку лестницы, ноги на ширине плеч, равновесие тела удерживайте, опираясь на первую треть стоп.

2. Разверните стопы на 45 градусов вовнутрь и начинайте высокие подъемы на носочки, опуская пятки максимально глубоко (ниже уровня платформы). Сделайте 15 – 20 повторений.

3. Затем вернитесь в стартовую позицию и разверните стопы на 45 градусов наружу. Выполните еще 15 – 20 повторений.

4. Вернитесь в исходное положение и завершите упражнение подъемами на носочки попеременно на каждой ноге (в этот момент вторую отведите немного назад). Сделайте 15 – 20 повторений и поменяйте «рабочую» ногу. Всего 2 – 3 сета.

Видео упражнений для похудения ног

(больше материалов в категории Полезное видео для худеющих, статья «Упражнения для ног. Видео»)

  P.S. Перед началом тренировки очень важно провести качественную разминку (либо зарядку), что позволит подготовить ваше тело к физической нагрузке и значительно снизит риск получения травмы.

Лучше всего это сделать с помощью 5 – 10 минут аэробной активности в умеренном темпе: в тренажерном зале можно воспользоваться велотренажером, беговой дорожкой или орбитреком, а в условиях дома будут полезными быстрая ходьба на месте или неспешные прыжки на скакалке.

Комплекс упражнений для похудения бедер

Если вы столкнулись с проблемой лишнего веса в области бедер, то, как правило, основной ее причиной является нарушение энергетического баланса в организме.

Другими словами, ваше тело потребляет вместе с едой большее количество калорий, чем это необходимо для поддержания основных функций организма, поэтому лишние посылочки энергии начинают откладываться на хранение в виде жира, что и приводит к его увеличению по всему телу, в том числе и на бедрах.

Если вы хотите решить данную проблему раз и навсегда, то вам необходимо сосредоточиться на следующей программе упражнений для похудения области бедер в сочетании с достаточным уровнем аэробной деятельности (любая активность, заставляющая ваше сердце сокращаться быстрее).

Приседания возле стены

Техника выполнения:

1. Встаньте возле стены и поместите тренировочный мяч (фитбол) между ней и изгибом в нижней части спины.

2. Держите спину прямой, ноги на ширине плеч.

3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях, до того уровня, пока линия ваших бедер не станет параллельной плоскости пола. Задержитесь в нижней точке на 3 – 5 секунды, а затем усилием мышц ног поднимитесь вверх.

4. Выполните 8 – 12 повторений, отдохните в течение 30 секунд, а затем сделайте еще столько же.

Стойка «Фламинго»

Техника выполнения:

1. Удерживая гантель в правой руке, положите левую руку на бедро.

2. Наклоняйте верхнюю часть туловища вперед, одновременно поднимая левую ногу позади вас и выпрямляя правую руку вперед.

3. Поверните правую руку ладонью вверх и согните в локте, дополнительно напрягая мышцы бицепса.

4. После этого левой ногой сделайте 12 маятникообразных движений вверх-вниз (амплитуда 15 – 25 см.), для более устойчивого положения немного согнув опорную ногу в колене.

5. Повторите стойку «Фламинго» с другой ноги. Всего 5 – 6 кругов.

Плиометрические приседания

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки вытянуты перед грудью, ноги на ширине плеч.

2. Присядьте, сгибая ноги в коленях, до тех пор, пока угол в них не достигнет 90 градусов.

3. Используя всю силу ног, сделайте взрывной прыжок вверх настолько высоко, насколько позволяет ваша физическая подготовка. Будьте аккуратны в момент приземления на пол (колени держите слегка согнутыми).

4. Сделайте 3 сета по 8 – 10 повторений.

Круговые вращения ног

Техника выполнения:

1. Лягте на мягкий тренировочный коврик, руки по бокам, ладони смотрят вниз.

2. Поднимите левую ногу вверх так, чтобы вытянутая стопа была четко направлена в потолок и слегка вывернута наружу.

3. Вдохните и начинайте выполнять круговые движения прямой ногой: 7 раз по и 7 раз против часовой стрелки.

4. Выполните вращения с другой ноги. Всего по 5 сетов.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, в руках пара гантелей весом 3 – 4 кг, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте глубокий шаг вперед левой ногой, сгибая ее в колене. Опускайтесь вниз до тех пор, пока правое колено практически не коснется пола.

3. Держите туловище перпендикулярно плоскости пола, вес равномерно распределен между обеими ногами.

4. Продолжайте выполнять выпады левой ногой в течение 30 секунд, а затем переключите нагрузку на другую ногу.

Усложненный вариант

1. Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед.

2. Выполняйте попеременные выпады ног в течение 60 секунд.

3. Добавьте сгибание рук на бицепсы в момент возвращения в исходное положение после каждого из повторений. Плюс в период активной фазы упражнения с силой давите пяткой передней ноги в пол.

Приседания на носочках

Техника выполнения:

1. Займите «позу Стула» (из арсенала йоги), напрягите мышцы живота и поднимите руки с гантелями над головой.

2. Встаньте на носочки и, удерживая равновесие, начинайте неглубокие приседания (опускайте и поднимайте ягодицы на 10 – 20 см.).

3. Не торопитесь и следите за равновесием в момент приседаний. Выполните 10 – 12 повторений.

Приветствие Солнцу

Техника выполнения:

1. На тренировочном коврике встаньте в полный рост, ноги вместе, руки по бокам, вес равномерно распределен на обе стопы.

2. Сделайте глубокий вдох и немного приподнимите подбородок, одновременно выпрямляя руки над головой и немного выгибаясь назад.

3. Сомкните ладони над головой и тяните руки вверх (поза Горы стоя).

4. Выдохните и опустите руки по сторонам, одновременно сгибая верхнюю часть туловища вперед и вниз, пока кистями вы не коснетесь пола по обеим сторонам от стоп.

5. Удерживая положение рук, согните правую ногу в колене перед собой, а левую вытяните позади себя (как при выпадах), чтобы создать полезное напряжение в мышцах спины или подколенном сухожилии.

6. Отведите правую ногу также назад и начинайте поднимать вверх ягодицы, не отрывая от пола стоп и ладоней (поза Собаки мордой вниз). Дыхание равномерное и неспешное.

7. Согните ноги в коленях и положите ладони на пол на ширине плеч. Оставляя ягодицы приподнятыми к верху, хорошо прогните спину и прижмите к полу также локти, подбородок и колени.

8. Затем расслабьтесь и лягте на пол, упритесь ладонями в пол и максимально поднимите верхнюю часть туловища, хорошо прогибаясь в позвоночнике (поза Кобры). Ноги прижаты к полу по всей длине, руками поддерживается равновесие тела.

9. Далее выполняется упражнения в обратной последовательности, пока вы не вернетесь обратно в позу Горы.

Плие приседания

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки спокойно свисают по сторонам, ноги немного шире, чем на ширину плеч, стопы слегка вывернуты наружу.

2. Вытяните руки прямо перед собой и начинайте приседания.

3. Опуститесь вниз так глубоко, как вы сможете. В нижней точке дополнительно сожмите ягодицы.

4. Выполняйте плие приседайте в течение 2 – 3 минут.

Поочередные приседания с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, в руках 3 – 5 килограммовые гантели, ноги на ширине плеч.

2. Сгибая ноги в коленях, опускайте тело вниз, пока линия бедер не станет параллельной плоскости пола. В самой низшей точке поставьте гантели на пол и вернитесь в исходное положение без отягощения. По необходимости используйте под гантели подставки, отрегулированные по высоте.

3. Присядьте еще раз, в этот раз возьмите гантели с пола и завершите повторение.

4. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, попеременно чередуя подъем в исходное положение с гантелями и без.

Махи ногами

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за спинку довольно устойчивого стула и сведите вместе лопатки.

2. Сделайте небольшой шаг назад левой ногой и вытяните правую перед собой.

3. Начинайте выполнять маятникообразные движения вправо-влево с максимально возможной амплитудой.

4. Сделайте 10 – 15 вращений и продолжайте выполнение махов с другой ноги. Всего 10 – 12 циклов.

Видео упражнений для похудения бедер

(больше материалов в категории Полезное видео для худеющих, статья «Упражнения для бедер. Видео»)

  P.S. Для эффективного сжигания жира, старайтесь сочетать две силовые или круговые тренировки (на основе вышеизложенных упражнений) и, по крайней мере, 30 минут аэробной деятельности каждый день.

Старайтесь равномерно распределить дни силового тренинга в течение недели, чтобы дать организму и мышцам ног время на восстановление, например, это будет понедельник и четверг.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц

Избыточные жировые отложения могут появляться в любом месте вашего тела, однако наиболее неприятно, когда они начинают скапливаться именно в области ягодиц. Что, конечно, может хорошо ударить по вашей самооценке и принести дополнительные сложности при выборе одежды.

Хорошая новость заключается в том, что существуют упражнения, которые могут быть эффективны в сжигании запасов избыточного жира.

Любая фитнес программа должна включать как аэробные, так и укрепляющие нагрузки. Тем не менее, следующие упражнения для быстрого похудения ягодиц помогут вам ускорить метаболические процессы в организме, что позволит вам сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

Подъемы таза в положении лежа

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнутые в коленях, стопы зафиксированы на полу.

2. Поднимите ягодицы вверх и в наивысшей точке задержитесь на 3 – 5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

3. Выполняйте подъемы на протяжении 2 минут, дополнительно сжимая мышцы ягодиц в верхнем диапазоне движения. Но будьте осторожны! Во время подъемов не нужно чересчур выгибать позвоночник.

4. Чтобы сделать это упражнение более трудным, выпрямите одну ногу в верхней точке подъемов. Удерживайте такое интересное положение в течение 5 секунд, затем положите ногу на пол, а после опустите и ягодицы.

5. Повторяйте подъемы в течение 60 секунд для каждой ноги.

Хлопки стопами

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, руки по бокам от туловища.

2. Поднимите ноги, согнутые в коленях на 90 градусов так, чтобы линия бедра была перпендикулярна поверхности пола.

3. Затем энергично коснитесь левой стопой пола, после правой.

4. Выполняйте хлопки ногами в течение 1 – 2 минут.

Подъемы ног перед собой

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, в руках гантели по 3 кг, ноги на ширине плеч.

2. Согните правую ногу и приподнимите ее на 10 см. от пола. Выставите обе руки перед собой на уровне груди, ладони обращены вниз.

3. Удерживая руки прямыми, поднимите левую руку над головой и удерживайте ее в таком положении в течение 3 – 5 секунд, после чего верните назад.

4. Продолжайте выполнять попеременные подъемы рук, пока не сделаете по 8 повторений для каждой из них.

5. После чего переключайтесь к подъемам правой ноги, удерживая равновесие на левой. Сделайте 8 повторений и продолжайте упражнение с другой опорной ногой.

Приседания с отводом ноги

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Начинайте приседание до того уровня, когда линия бедра не станет параллельной плоскости пола. Ладони лежат на груди.

3. Как только вы достигните низшей точки, возвращайтесь в исходное положение, одновременно начиная отводить левую ногу назад и вытягивая вперед руки. Ваше тело должно представлять одну прямую линию от рук и до кончика левой стопы.

4. Продолжительность выполнения упражнения – 30 секунд, затем продолжайте с отводом назад другой ноги.

«Скользящие» приседания

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги плотно прижаты друг к другу, руки сомкнуты замком на груди. Под правую стопу подложено полотенце.

2. Перенесите вес собственного тела на левую ногу и начинайте медленно приседать, выдвигая прямую правую ногу вправо.

3. Затем медленно вернитесь в стартовое положение и повторите еще 5 – 6 раз.

4. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, а затем смените «скользящую» ногу.

Приседания с отягощением

Техника выполнения:

1. Начинайте упражнение из положения: ноги на ширине плеч, в руках по 5 кг. гантели.

2. Присядьте так глубоко, как будто вы собираетесь сесть на стул, удерживая свой вес на пятках.

3. Дополнительно напрягите ягодичные мышцы, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Сделайте всего 20 – 25 повторений.

5. Для повышения производительности упражнения возвращайтесь в исходное положение с взрывным усилием, пытаясь выпрыгнуть высоко вверх. Приземление идет на слегка согнутые в коленях ноги.

Плие приседания

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширину плеч, стопы вывернуты наружу под углом 45 градусов.

2. Вытяните руки перед собой и начинайте приседать максимально глубоко.

3. В нижнем диапазоне дополнительно напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в положение стоя.

4. Продолжительность выполнения приседаний – 90 секунд.

Взрывные выпады

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги прижаты друг к другу, ладони лежат на бедрах.

2. Сделайте резкий выпад вперед правой ногой, опускаясь до момента, пока левой колено практически не коснется поверхности тренировочного коврика.

3. Взрывным усилием вернитесь в исходное положение и в прыжке поменяйте расположение ног, сразу же приступая к следующему выпаду.

4. Выполняйте данные взрывные выпады в течение одной минут, постоянно чередуя ноги.

Видео упражнений для похудения ягодиц

(больше материалов в категории Полезное видео для худеющих, статья «Упражнения для ягодиц. Видео»)

  P.S. Периодически пересматривайте перечень упражнений, интенсивность их выполнения и количество повторений для повышения качества тренировочного процесса. Иначе ваше тело будет быстро адаптироваться к однообразной нагрузке, снижая скорость избавления от лишних килограммов.

Комплекс упражнений для похудения рук

Появление дряблости рук – это закономерный результат чрезмерного увеличения лишнего веса, вызванного нездоровым питанием и минимальным уровнем двигательной активности.

Это происходит потому, что жировые клетки расположены неравномерно по всему телу, и в зависимости от пола человека и его генетической предрасположенности, в некоторых участках жировые отложения локализируются в первую очередь.

Если вы решительно задались целью похудеть в руках, эта статья именно то, что вы ищете!

Перед вами несколько упражнений для похудения, которые помогут вам гарантировано сжечь лишний жир и привести в тонус мышцы рук. Но помните, что вы можете добиться более быстрых результатов путем объединения следующего тренинга и здорового сбалансированного питания.

Сгибание рук с гантелями стоя

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки расположены в передней части бедер, ладони смотрят наружу, в каждой руке по 3-х килограммовой гантели.

2. Чтобы начать упражнение, согните левую руку на 90 градусов так, чтобы линия самого предплечья была параллельна плоскости пола.

3. Удерживая ее в таком положении, начинайте подъемы гантели на бицепс правой рукой. При этом локоть зафиксирован и прижат к туловищу.

4. Сделайте 8 – 10 повторений с правой руки, а затем аналогично выполните упражнение с другой руки.

5. Завершите упражнение одновременным сгибанием обеих рук на бицепс в количестве 6 – 8 раз. И не забывайте контролировать положение ваших локтевых суставов.

«Планка» на предплечьях

Техника выполнения:

1. Займите положение, как при стандартных отжиманиях от пола, но только вместо ладоней, сделайте упор на всю поверхность обеих предплечий.

2. Равномерно распределите вес своего тела между руками и ногами. Следите за тем, чтобы ваше тело представляло собой одну прямую линию от головы до пяток.

3. Удерживайте планку в течение 20 секунд, дыхание спокойное. После немного отдохните, поставив колени на пол.

4. Повторите упражнение 3 раза, постепенно увеличивая продолжительность одного подхода и количество сетов до 6.

Обратные отжимания

Техника выполнения:

1. Сядьте на краешек стула или скамьи, стопы сомкнуты вместе.

2. Положите ладони на кромку сиденья по обеим сторонам от бедер и выдвиньте таз вперед (ягодицы должны находиться за пределами поверхности стула).

3. Сгибая руки в локтях, опустите ягодицы максимально низко к полу, а затем усилиями мышц разгибателей рук поднимите тело вверх.

4. Выполните 10 – 12 повторений в 2 – 3 сетах. Оптимальное время отдыха – 1 минута.

Пуловеры с гантелями

Техника выполнения:

1. Лягте на тренировочную скамью или на край дивана. В вытянутых над грудью прямых руках по 3 – 5 килограммовой гантели.

2. Медленно опустите вес за голову, на секунду задержитесь в положении наибольшего растяжения мышц рук и вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте 15 – 20 повторений в составе 2 – 3 сетов. Между подходами отдыхайте не более 1 минуты.

4. Хотите усложнить упражнение? Тогда дополнительно поднимите вверх ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов.

Отжимания на фитболе

Техника выполнения:

1. Лягте животом на тренировочный мяч (фитбол), вытяните руки и упритесь ими в пол.

2. Сгибая руки в локтях, опустите верхнюю часть тела к полу. Задержитесь в таком положении в течение трех секунд, а затем с усилием выпрямите руки. Во время выполнения отжиманий держите голову на одной линии с позвоночником, дополнительно напрягая мышцы брюшного пресса.

3. Начните с 5 – 8 повторений, постепенно доведя это количество до 15. После того, как вы будете в состоянии выполнить 15 повторений, отдохните в течение одной минуты, а затем приступайте ко второму сету.

Обратная «планка» на предплечьях

Техника выполнения:

1. Начинайте упражнение из положения: лежа на спине, опираясь на предплечья рук и пятки вытянутых ног, слегка согнутых в коленях.

2. Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от головы до пяток. Оставайтесь в таком положении в течение 20 секунд.

3. Затем поверните ваше туловище влево, оторвав правое предплечье от пола и развернув правое бедро. Удерживайте положение планки на боку на протяжении еще 10 секунд.

4. Вернитесь на один этап назад (упор на два предплечья) и задержитесь в такой позе на 10 секунд.

5. И, наконец, завершите упражнение поворотом туловища и позицией боковой планки уже на правом предплечье. Длительность все те же 10 секунд. Главное не забывайте на протяжении всего упражнения следить за тем, чтобы линия от головы до пят всегда оставалось прямой.

6. Немного отдохните и повторите последовательность еще 8 раз.

Силовые приседания

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки с гантелями согнуты перед грудью.

2. Выполните приседание до момента, пока линия бедра не будет параллельной плоскости пола, и задержитесь в этом положении на 2 – 3 секунды.

3. Затем во взрывном стиле выпрыгните максимально вверх, как будто вы в данный момент играете в волейбол, одновременно поднимая обе гантели над головой и полностью выпрямляя руки.

4. Верните гантели к груди в обратном диапазоне прыжка и приземлитесь на слегка согнутые в коленях ноги.

5. Начинайте выполнение упражнения на протяжении 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 90 секунд и выше.

P.S. Данную программу упражнений начинайте медленно, чтобы позволить вашему телу постепенно привыкнуть к новым нагрузкам. Если же у вас в анамнезе имеются хронические проблемы со здоровьем или довольно высокий избыточный вес, проконсультируйтесь с врачом перед началом любого силового или аэробного тренинга.

Комплекс упражнений для похудения спины

Большое количество мешковатых рубашек и свитеров могут, конечно, прикрыть жировые складки на спине, но все же данный подход не является оптимальным решением.

Несмотря на то, что организм сам распределяет последовательность участков тела, жировые запасы которых он использует в первую очередь, но, воспользовавшись следующими упражнениями для нацеленного похудения спины, вы подтолкнете организм на верный путь.

Фактически ваша основная цель – сжечь избыточный жир на спине и построить оптимальный объем мышц, полезных для поддержания красивой и правильной осанки. Выполняйте целевые упражнения для укрепления спины, по крайней мере, дважды в неделю.

Простой уровень: «Супермен»

Техника выполнения:

1. Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, руки и ноги расставлены по бокам, образуя букву «X». Удерживая в достаточном напряжении мышцы живота и ягодиц, поднимите правую руку, левую ногу и голову на 10 см. над полом.

2. Удерживайте такое положение супермена в течение 3 – 5 секунд, после чего отпустите их. Повторите упражнение с противоположной стороны, соответственно подняв левую руку, правую ногу и голову.

3. Продолжайте переменно выполнять подъемы супермена в общей сложности 10 – 12 раз.

Средний уровень: «Доброе утро»

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите на плечи позади головы гимнастическую палку (или гриф от штанги, вес которого можно регулировать дополнительными блинами) и обхватите ее руками, ладонями вперед. Удерживая ноги, слегка согнутые в коленях, а туловище прямым, медленно опустите верхнюю часть тела вперед, пока угол в тазобедренном суставе не станет прямым.

2. Задержитесь в таком положении на 3 – 5 секунд.

3. Вернитесь в стартовую позицию и повторите наклоны не менее 12 – 15 раз.

Продвинутый уровень: Тяга в наклоне на одной ноге

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках удерживайте по 3 килограммовой гантели. Затем наклонитесь вперед, одновременно вытягивая правую ногу позади вас, пока она не станет параллельной плоскости пола.

2. Оставаясь в таком положении, начинайте поочередно подтягивать к груди гантели, пока не выполните по 8 – 10 подъемов с каждой руки.

3. После повторите с другой ноги.

Видео упражнений для похудения рук и спины

(больше материалов в категории Полезное видео для худеющих, статья «Упражнения для рук. Видео»)

  P.S. Начало любой программы упражнений должно быть только с согласия вашего врача. Обязательно рассмотрите вариант грамотного сочетания, как аэробных, так и силовых процедур, что весьма важно для поддержания правильной схемы тренинга.

Плюс сбалансированная диета, которая поможет уменьшить потребление калорий, за счет перехода на здоровые продукты: овощи, фрукты, постное мясо и продукты из цельного зерна.

Комплекс упражнений для похудения лица

Если вы хотите узнать, как избавиться от двойного подбородка или же ваших пухлых щечек, которые мешают вам вести полноценную и активную жизнь, то этот раздел статьи именно то, что вам нужно. И мы готовы вам помочь!

Конечно, это одна из тех тем, к которой в обществе порой относятся довольно забавно, но так как эта проблема беспокоит очень многих людей, давайте говорить об этом максимально серьезно.

Оптимальный режим упражнений для похудения лица включает две тренировки в неделю, которые должны быть выполнены следующим образом:

Тренировка №1

1. Моргание двумя глазами

  • 3 сета по 12 – 15 морганий.
  • Примерный отдых между сетами 30 – 40 секунд.

  2. Кивки головой

  • 3 сета по 12 – 15 кивков.
  • Примерный отдых между сетами 60 секунд.

  3. Подъем бровей с закрытыми глазами

  • 3 сета по 8 – 12 подъемов.
  • Примерный отдых между сетами 60 – 90 секунд.

  4. Опускание бровей

  • 3 сета по 8 – 12 опусканий.
  • Примерный отдых между сетами 60 – 90 секунд.

  5. Повороты головы по сторонам

  • 4 сета по 12 – 15 поворотов.
  • Примерный отдых между сетами 60 секунд.

  6. Подъемы гантелей (штанги) на бицепсы

  • Отдыхайте не менее 1 минуты между сетами.

  P.S. Не удивляйтесь этому упражнению! Если вы используйте достаточно тяжелый вес, он заставит вас при подъемах выдавать очень активную мимику лица, способную хорошо подтянуть все лицевые мышцы.

Тренировка №2

1. Поочередное моргание одним глазом

  • 3 сета по 20 – 25 морганий.
  • Примерный отдых между сетами 60 секунд.

  2. Открывание и закрывание рта

  • 3 сета по 10 – 12 повторений.
  • Примерный отдых между сетами 60 – 90 секунд.

  3. Использование жевательной резинки

  • 4 пластинки жуйте на протяжении 90 секунд.
  • Отдохните порядка 3 минуты между сетами.

  4. Широкая улыбка

  • 3 сета из 10 – 12 улыбок.
  • Примерный отдых между сетами 60 секунд.

  5. Втягивание щек

Видео упражнений для похудения лица

  • Упражнения для живота

    647

    голосов

  • Упражнения для бедер

    553

    голосов

  • Упражнения для ягодиц

    235

    голосов

  • Упражнения для рук

    167

    голосов

easy-lose-weight.info

Комплекс упражнений для похудения живота

Увеличение жировых отложений в области живота является довольно деликатной и распространённой проблемой, которая не даёт покоя не только женщинам, но и мужчинам.

Часто задумываться об устранении ненавистного живота приходится  в тот момент, когда его объём стал приносить не только эстетическую неудовлетворённость, но и нарушение нормального функционирования органов и организма в целом.

Не секрет, что проблема ожирения на сегодняшний день волнует как каждого человека в отдельности, так и целые страны!

Зачастую люди в решении вопроса ненавистного живота доходят до крайности и попадают в медицинские учреждения. Наиболее часто избавляться от проблемы начинают при помощи сомнительных диет, неправильного комплекса упражнений для похудения живота, даже хирургического вмешательства.

Отсутствие верного представления о происхождении жировых отложений и способов их устранения заводит людей в тупик, усложняя ситуацию. Поэтому перед тем как изнурять себя диетами и изматывать тренировками, нужно выявить причину образования жира и определиться с сопутствующими осложнениями.

Этиология жировых отложений в области живота

Адекватное понимание первопричины роста живота, безусловно, поможет устранить его и порождающий фактор. Главное, к вопросу устранения проблемы подходить комплексно, не останавливаясь только на диетах или только на фитнесе.

Существует несколько основных факторов, влияющих на увеличение жировой прослойки на животе:

Нервное расстройство

Какая женщина не заедала стресс? В силу эмоциональной нестабильности и повышенной нервной возбудимости представительницы слабого пола испытывают необходимость в употреблении сладкого. Сахар вызывает всплеск эндорфинов в организме женщины, обеспечивая зарядом счастья. А, как известно, от сладкого полнеют. У мужчин иная крайность: снимать стресс они предпочитают алкогольной продукцией.

Спиртное вызывает повышенный аппетит. К сожалению, устранять голод во время алкогольного опьянения не принято овощами и фруктами, наоборот, в ход идёт калорийная продукция. Особенностью стрессов является то, что за процесс его образования отвечает кортизол. Другое его действие — препятствие расщепления жиров.

Питание

Каждый человек знает, что питаться нужно сбалансировано, употребляя низкокалорийную пищу, к сожалению, пользуются такими знаниями не далеко все. Избыток калорий в организме провоцирует образование энергетических запасов жира, и на животе в том числе.

Если жизнедеятельность человека не предполагает активности, то подобные энергетические запасы не расходуются, а со временем только увеличиваются.

Вредные привычки

Как было упомянуто выше, алкоголь провоцирует повышенный аппетит и приводит к образованию прослойки из жира на животе.

Совсем небезосновательны суждения среди народа о том, что от пивной продукции растёт живот. Этот процесс обусловлен не столько самим напитком, сколько сопровождающей его пищей: чипсами, сухариками, орешками.  Вредные продукты провоцируют ожирение.

Гормональные нарушения

Довольно серьёзная причина излишнего веса — сбой работы желёз.

Вероятные осложнения

Между мужчинами и женщинами всегда существовало множество различий. На проблему лишнего веса в области живота они тоже смотрят по-разному. Мужчины считают, что живот придаёт им своего рода солидность, для женщин это проблема вселенского масштаба, которая способна спровоцировать серьёзную затяжную депрессию.

Беспокоиться мужчины начинают в том, случае, когда деликатная проблема перестаёт быть просто солидностью и вызывает дискомфорт. Женщины воспринимают большой живот как личную трагедию и незамедлительно начинают искать панацею.

Учитывая тот факт, что женская половина населения мира из-за физиологических особенностей наиболее склонна к полноте, многие фармацевтические компании и представители народной медицины играют на эмоциональном состоянии и зарабатывают колоссальные деньги. Трата денежных средств, зачастую неоправданная, приносит дополнительное нервное расстройство.

Жировые образования в области живота служат дополнительным балластом, который подвергает организм ежедневному перемещению. Это негативно влияет на суставы и позвоночник, подвергая их дополнительной нагрузке. Сердечно-сосудистая система также страдает, преждевременно изнашивается сердце, так как перекачивает больший объём крови.

Ненавистный живот является своего рода тормозом для возможностей физического и интеллектуального плана. Устранив надвисающий жир с боков и живота, получится избежать постоянной усталости, расстройства мозговой деятельности и облегчить большинство бытовых задач.

Многие считают, что ненавистный жир образуется на животе и не причиняет особых неудобств, но такое предположение ошибочно. Жировая ткань, к сожалению, скапливается и внутри организма, образуя своего рода защитные слои вокруг органов.

При его избытке кровообращение органов затрудняется, что приводит к нарушению работоспособности внутренних важных систем организма и развитию заболеваний.

Неприятности, к которым могут привести жировые отложения, это образование различных опухолей. Всё дело в нарушениях, связанных с застойными процессами.

Внутри организма проявляется отёчность, а из-за скопившейся воды нарушается кровоток к органам и вызывает увеличение объёма тканей.

Эффективные упражнения для борьбы с животом

Безусловно, к устранению лишнего веса необходимо подходить с определёнными знаниями, выполняя упражнения вкупе с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Главное знать, какие упражнения нужно применить, чтобы получить заветный результат. Наиболее действенными являются:

Подъёмы ног.

В положении лёжа на спине расположить руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх, отрывая таз от пола. Повторять такое упражнение нужно по 20 раз 5 подходов.

Подъёмы согнутых ног

Принять положение лёжа, руки расположить вдоль туловища, ноги сомкнуть и поднять вверх. Приподняв ноги, их нужно согнуть в коленях и, отрывая таз от пола, поднимать вверх. Выполнять 5 подходов по 20 раз.

Скручивания

Положение лёжа, руки за голову, ноги сомкнуты и вытянуты. Необходимо, напрягая мышцы кора, приподнимать туловище вверх, немного отрывая плечевой пояс. Первые два подхода выполнять до характерного жжения в мышцах, ещё три подхода по 15-20 раз.

Боковые скручивания (1)

Лёжа на полу, руки смыкают за головой, а ноги сгибают в коленях. Попеременно смыкают правый локоть с левым коленом и наоборот. Делать 5 подходов по 20 повторений на каждую сторону

Боковые скручивания (2)

Одна из разновидностей этого упражнения. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Попеременно поднимать стороны плечевого пояса, поворачивая к противоположной стороне. При этом положение ног остаётся статичным.

Планка на коленках.

Необходимо встать на колени и локти. Отрывая в таком положении колени, упираясь носками в пол, оставаться в подобном состоянии до характерного жжения в мышцах. Необходимо задерживаться на максимальное время и стараться увеличивать его с каждым разом. Пяти подходов будет достаточно.

Планка классическая.

Положение стоя на локтях зафиксировать, при этом ноги вытянуты, в коленях не согнуты. Удерживаться в таком положении следует до жжения в брюшных мышцах. Повторять около 5 раз с увеличением времени пребывания в положении планки.

Махи.

Для выполнения этого упражнения необходимо встать, у ног широкая постановка. Наклонившись вперёд корпусом, руки расставляют в стороны и начинают соединять с противоположными стопами. Выполнять нужно 5 подходов по 20 повторений на каждую сторону.

Наклоны.

Положение стоя. Постановка ног должна быть чуть шире плеч. Руки вдоль туловища. В каждую сторону совершают наклоны. Оптимальным количеством станет 5 подходов по 20 повторений на каждую сторону.

Планка с подъёмом ног.

Сложное, но эффективное упражнение, которое способствует не только уменьшению жировой прослойки, но и подтягиванию мышц корпуса, что делает визуально живот плоским. Стоя на локтях, выпрямить ноги и опереться на носочки. В таком положении ноги поднимают попеременно вверх и фиксируют на определённый счёт, который подбирается индивидуально. Повторять 5 раз.

Вращения корпуса.

Лёжа на спине, руки фиксируют за головой, а ноги сгибают в коленях. В таком положении начинают вращать корпус с одного бока на другой с незначительным подъёмом плечевого пояса. Рекомендовано 5 подходов выполнять до жжения каждый.

Ножницы.

Положение — лёжа на полу, руки смыкают за головой или оставляют вдоль тела. Ноги приподнимают под 45 градусов и совершают ими махи в стороны, похожие на ножницы. Выполнять до жжения в нижней части живота.

Велосипед.

Лёжа на полу, руки в свободном положении, ноги в вытянутом состоянии поднимают вверх и совершают подобные кручению педалей упражнения. Выполняют до жжения по 5 подходов.

Скручивание с подъёмом ног.

Поднимаем корпус тела вверх, при этом сомкнув руки за головой, ноги согнув в коленях поднимать к голове.

Бег.

Без пробежек невозможно избавиться от жировой прослойки. Для эффективности следует пробегать не менее 20 минут в день.

Если появилось жировое отложение, а вместе с ним желание его убрать, то к питанию и правильному образу жизни необходимо прибавить программу для похудения!

Комплекс упражнений — видео

ladiesjoy.ru

Самые эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях - фото и видео

Живот – это проблемная зона многих людей, в особенности женщин. Причин того, что лишнее скапливается именно здесь, может быть очень много: наследственность, неправильное питание, нехватка физической активности и так далее. Чтобы решить эту проблему, нужно придерживаться комплексного подхода – правильно питаться и, конечно, заниматься спортом. Существуют очень эффективные упражнения для похудения живота, которые помогают быстро привести себя в форму.  Регулярно выполняя предложенный комплекс упражнений, вы уже скоро заметите, что живот стал плоским, а талия – тонкой. Главное – не лениться.

Как выполнять упражнения для живота

Самые эффективные упражнения для похудения живота могут не дать никаких результатов, если выполнять их неправильно. Чтобы обеспечить максимальную результативность, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Важно понять причину, по которой вы наблюдаете лишнее в районе живота, и устранить ее. Это может быть питание, ослабленные мышцы, малоактивный образ жизни. Разобравшись в том, что мешает вам достигнуть стройности, вы будете знать, над чем изначально стоит работать.
  • Многие девушки совершают ошибку, ограничиваясь только локальными упражнениями для живота. Специалисты советуют не пренебрегать и общими упражнениями для всего тела. Суть в том, что мышцы в области живота не локальные, они относятся ко всему телу, поэтому для желаемого результата нужно поддерживать в тонусе все тело. В качестве общих упражнений можно использовать обычную быструю ходьбу или бег.
  • Не стоит жать быстрого результата. В первую очередь сжигается жир, находящийся между органами в брюшной полости, а уже потом – подкожный. Первые результаты будут заметны примерно через пару месяцев регулярных тренировок.
  • Оптимальным временем для физической активности считается утро, хотя мало у кого получается заниматься именно в эти часы. Рекомендуется выполнять упражнения три раза в неделю не меньше, чем в течение получаса.
  • Играет огромную роль питание до тренировки и после нее. До начала занятия рекомендуется покушать не позже, чем за пару часов. Оптимальный вариант – легкие углеводы. В процессе тренировки пейте воду, поскольку при занятиях организм активно ее теряет, и нужно восполнить запасы. После физической активности кушать лучше через час. Оптимальный вариант – фрукты или же белки, которые пойдут на построение мышц живота.
  • Закончив заниматься спортом, примите горячий душ либо ванную.

Эффективные упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота в домашних условиях довольно просты и дают хорошие результаты. Они укрепляют мышцы пресса и позволяют сжечь все лишнее в этой проблемной области.

1.Скручивания

Самое популярное упражнение для живота. Нужно лечь на коврик на спину. Ноги согнуть в коленях. Стопы при этом должны находиться на полу всей поверхностью. Руки завести за голову. Глубоко вдохнуть и оторвать и оторвать от пола верхнюю часть тела. Поднимаясь, выдыхайте, а, возвращаясь в исходное положение, снова вдыхайте. Рекомендуется выполнять упражнение 10 раз по 2-3 подхода.

2.Обратные скручивания

Тоже эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях.  Нужно лечь на коврик лицом вниз. Ноги согнуть в коленях, поставить стопы на пол, руки опустить вдоль тела. Поднимите ноги, чтобы бедра и пол составляли прямой угол. Затем поднимайте нижнюю часть спины, чтобы колени направились к груди. Сделать 10 повторений в 2-3 подхода.

3.Косые скручивания

Упражнение почти такое же, как простые скручивания, но нужно будет поворачивать одно плечо к другому. Сначала лягте на коврик, заведя руки за голову. Ноги согните в коленях, чтобы стопы не доставали до пола. Верхнюю часть поднимите, как при простых скручиваниях, повернув правое плечо к левому. Левая же сторона тела должна находиться на полу. Аналогично выполняется упражнение для другой стороны. Рекомендуется повторить упражнение 10-12 раз.

4.Скручивания с поднятыми ногами

Лягте лицом вверх, ноги вытяните и скрестите их. Повторите такие же движения, как при простых скручиваниях. Сделайте в подхода в 10-15 раз.

5.Боковые скручивания

Упражнение выполняется так же, как косые скручивания, но отличие в том, что вы должны поднимать левую ногу, когда двигаете правое плечо и наоборот. Сделать два подхода по 10-12 повторений в каждую сторону.

6.Скручивания велосипед

Нужно лечь на коврик или пол. Руки держать по обе стороны от головы. Поднимите ноги, согните их в коленях. Правое колено подтяните к груди. Подымая его, пытайтесь дотянуться им до левого локтя. Затем нужно разогнуть правую ногу и подтянуть к груди левое колено. Верхнюю часть тела нужно поднять, затем подтянуть у груди левое колено, убедившись, что оно касается правого локтя. Сделайте два подхода по 10-12 подходов для каждой стороны.

7.Планка с поворотами

Очень популярно упражнение планка для похудения живота. Планка помогает проработать не только живот и бока, но и спину, бедра. Нужно принять положение планки на коврике или на полу, чтобы на поверхности находились локти и колени. Смотрите вперед, шея и позвоночник при этом должны быть одной прямой линией. Оторвите от пола колени, стопы поставьте на носочки и продержитесь в таком положении полминуты. Затем поочередно принимайте позицию боковой планки для обеих сторон.

При выполнении планки важно следить за дыханием.

8.Планка с разворотом

Нужно лечь на пол на бок. Вес тела переместить на правую ногу и руку. Рука должна быть согнута под прямым углом.  Положите свою левую ногу на правую. Ноги должны быть прямыми. Поднимите бедра и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Если вы уже достаточно тренированы, можно держать такую планку 1-2 минуты. Аналогично выполняйте упражнение и для другой стороны.

9.Выпады с поворотами

Нужно сделать шаг левой ногой, согнув ее в колени. Вы должны ощутить растяжение сзади правого бедра. Руки нужно поднять вперед, чтобы они были параллельными полу. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и присядьте, будто на стул. Правую ногу нужно оставлять сзади, ставя ее на носок. Спина при этом должна быть прямой. Одновременно нужно делать выпады и для другой ноги. Всего рекомендуется выполнить упражнение 15 раз.

10.Наклоны в сторону

Это упражнение хорошо помогает убрать живот и бока. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Руки поднять над головой и сложить их. Туловище как можно сильнее наклоните, чтобы ощутить растяжение. Останьтесь в таком положении на 15 секунд, затем вернитесь в исходное. То же самое проделайте и правой стороной. Когда вы натренируетесь, можно увеличить время выполнения упражнения.

11.Вакуум

Вакуум входит в самые эффективные упражнения для похудения живота, при этом, оно достаточно простое и базируется в основном на дыхании. Встаньте на четвереньки, сделайте глубокий вдох и расслабьте живот. Выдохните. При выдыхании напрягите живот и втяните его. Останьтесь в таком положении на 15-30 секунд. Сделайте 2-3 подхода за день по 15 повторений.

12.Подъем ног

Для этого упражнения будет нужен стул. Сядьте на него, расправьте плечи и выпрямите спину. Руки положите по бокам вниз ладонями. Сделайте глубокий вдох, выдохните и поднимите колени, чтобы они максимально приблизились к груди. В таком положении останьтесь на 5-10 секунд. Когда колени будут у груди, не нужно округлять спину и наклоняться. Затем ноги опустите на пол. Повторите упражнение 15 раз.

13.Пресс с фитболом

Многие упражнения на мяче для похудения живота очень эффективные. Большой мяч под названием фитбол есть практически в любом спортивном зале. Также его можно купить в магазинах спортивного оборудования. Можно просто садиться на мяч и выполнять обычные упражнения на пресс. А это упражнение работает на нижний пресс. Сядьте на пол, зажав мяч между ступнями прямых ног, затем отклонитесь назад и руками упритесь в пол. Колени по максимуму подтяните к груди, держа шар, затем ноги выпрямите. Учтите, что шар не должен касаться пола, живот должен быть подтянутым, с напряженным мышцами.

14.Ходьба

Простая ходьба прекрасно помогает избавиться от всего лишнего, в частности, на животе. Ходите в быстром темпе по 30 минут не меньше пяти раз в неделю. Также такое нехитрое упражнение помогает улучшить работу сердца и ускорить обмен веществ.

15.Бег

Если быструю ходьбу вы освоили, начинайте бегать. Бег трусцой прекрасно сжигает жир по всему телу, в том числе и на животе. Рекомендуется бегать не меньше 40 минут, так как именно после такого времени начинается активный процесс жиросжигания.

16.Плаванье

Плаванье помогает избавиться от лишнего в районе живота, а также держит в тонусе весь организм. Оно дает возможность улучшить результативность кардиотренировок. На начальном этапе рекомендуется плавать не реже одного раза в неделю.

Благодаря регулярной физической активности вы скоро заметите явные перемены к лучшему. Упражнения довольно просты, и не требуют особых навыков. Главное – уделять им время регулярно. Вам могут помочь видео упражнений для похудения живота, которые представлены в сети в большом количестве, и которые наглядно дадут понять, как правильно заниматься для достижения результата.

Кроме того, если вы хотите добиться стройности, пересмотрите свой рацион. Кушайте чаще и небольшими порциями, постарайтесь исключить из меню фаст-фуд, сладости и прочие вредности, а строить его на белках, сложных углеводах и растительной пище.

Видео с упражнениями для плоского живота

www.fitnessera.ru

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса и трапециевидные мышцы. В сочетании с правильной диетой и регулярными аэробными нагрузками убирают излишки жировых отложений в проблемных зонах и формируют рельефный живот.

Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин

Содержание:

Для того, чтобы убрать «складочки» с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивания на полу 3 15-20
Обратные скручивания 2-3 15-20
Косые/боковые скручивания 3 15-20
Планка 1 1-3 минуты
Боковая планка 3 1-4 минуты

Тренировка для похудения живота и боков: полное описание

Скручивания на полу

Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.

Техника выполнения:
  1. Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
  2. Скрестите руки на груди или положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
  3. Ноги согнуты. Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.
  4. Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
  5. Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Скручивания на полу

Совет: Подбородок не должен касаться торса. Стопы не отрываются от пола. Если держите руки за головой, не помогайте ими мышцам живота (работает только пресс). На протяжении всего выполнения мышцы пресса должны оставаться напряженными (не стоит расслаблять мышцы пресса в крайней нижней точке).

Обратные скручивания

Эффективно прорабатывают нижнюю область прямой мышцы живота, которая получает меньшую нагрузку, чем ее средняя и верхняя часть, при выполнении обычных скручиваний.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол или на скамейку.
  2. Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки расположены под поясницей ладонями вниз или держатся за край скамьи. Голени — параллельны полу.
  3. Напрягая пресс, на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в крайней верхней точке. Таз слегка приподнят над полом или скамьей.
  4. На выдохе плавно опустите ноги.

Количество повторений: 2-3 сета по 15-20 повторов.

Обратные скручивания

Совет: На протяжении всего выполнения упражнения мышцы пресса остаются напряженными. Сложность выполнения можно регулировать, сгибая ноги в коленях.

Комплекс упражнений для боков на жиросжигание

Косые/боковые скручивания

Эффективно прорабатывают боковые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения:
  1. Лягте на бок, согните ноги в коленях и поверните нижнюю часть корпуса влево. Заведите правую руку за голову. Положите левую руку на живот.
  2. На выдохе приподнимите корпус за счет косых мышц правой стороны живота, стремясь дотянуться правым локтем до правого колена. При этом мышцы руки не давят на затылок.
  3. На секунду зафиксируйте торс в верхней точке, после чего на вдохе плавно опуститесь на пол.
  4. После нужного количества повторов выполните упражнение для левой стороны живота.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Косые/боковые скручивания

Совет: Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Для лучшей проработки косых мышц в конечной точке выполняйте пиковое сокращение, сильнее прожимая мышцы пресса.

Чрезмерно интенсивные тренировки косых мышц пресса приводят к нежелательному для женщин расширению талии. Чтобы этого не произошло, тренируйте пресс 2-3 раза в неделю и чередуйте динамические упражнения (скручивания) с изометрическими (разные виды упражнения «планка»).

Планка

Статическое положение корпуса помогает эффективно проработать мышцы пресса, в том числе косых мышц живота. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, мышцы бедра, поясницы и плечевого пояса.

Техника выполнения:
  1. Встаньте в исходное положение для отжиманий. Упритесь в пол пальцами ног, поставив их чуть шире плеч.
  2. Затем перенесите упор с ладоней на локти. Зафиксируйте тело на 1-3 минуты (в зависимости от подготовки).

Сколько: 1-3 минуты.

Планка

Совет: На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться ровным. Держите шею прямо (подбородок не должен касаться груди), не допускайте прогиба верхней части спины, поясницы и не сгибайте ноги в коленях.

Боковая планка

Видоизмененный вариант классической планки, при котором вместо четырех точек опоры используются две (ладонь или локоть и бок стопы). Используется для акцентированной проработки боковых мышц живота.

    1. Лягте на бок на ровной поверхности.
    2. Примите упор на локоть или ладонь вытянутой руки (в зависимости от уровня вашей подготовки). Шея, спина и ноги должны вытянуться вдоль прямой линии. Следите за тем, чтобы тело не прогибалось в стороны.
    3. Удерживайте равновесие за счет распределения статической нагрузки на мышцы плечевого пояса, пресса, спины и ног.
    4. Затем смените руку и выполните упражнение для другой стороны.

При необходимости нагрузку на боковые мышцы можно увеличить, добавив контролируемый провал средней части корпуса с последующим выпрямлением в исходное положение.

Сколько: 3 сета для каждой стороны, 1-4 минуты (в зависимости от подготовки).

Боковая планка

Советы! Во время выполнения не допускайте провисания средней части тела. Локоть опорной руки должен располагаться непосредственно под плечевым суставом. Для контроля техники выполняйте упражнение перед зеркалом.

Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях: рекомендации

Варианты тренировок жиросжигания сводятся к упражнениям двух типов: скручивания и статичные нагрузки. Эффективно сжечь жировые отложения можно только при соблюдении техники и регулярном выполнении в сочетании правильным с питанием.

Чтобы быстрее убрать животик и бока, нужны отягощения?

Для формирования красивого силуэта достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Использование отягощений усиливает гипертрофию мышц, что приведет к нежелательному зрительному увеличению форм.

Противопоказания к скручиваниям

Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями легких и верхних дыхательных путей, почек.

Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, поэтому его нельзя делать атлетам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.

В некоторых случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.

Кому нельзя делать планку

Несмотря на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высокую нагрузку на разные группы мышц. В особенности мышцы живота, ног и спины.

Поэтому разные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, а также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Кроме того, планка противопоказана людям с больными суставами или обострением хронических заболеваний, а также беременным женщинам.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Упражнения для похудения

Весна заставляет многих женщин задуматься о своей фигуре. Чтобы быть в форме и достаточно быстро похудеть стоит выполнять самые эффективные упражнения для похудения, представленные в этой статье.

Содержание статьи:

Как физическая нагрузка действует на жировые запасы

Человеческий организм устроен так, что черпает свои силы и энергию из трёх источников: углеводы, жиры и белки. Причем основным источником энергии являются углеводы, белки их дополняют и расходуются организмом когда запасы углеводов истощаются. Что касается жиров, то организм их расходует по минимуму, а значит, его излишки откладываются до момента надобности в подкожной клетчатке.

Организм тратит энергию на все свои процессы, включая работу внутренних органов, соответственно при занятии спортом потребности в энергии и ресурсах этой энергии увеличивается. Это вовсе не означает, что нужно больше есть, наоборот, если человек желает похудеть, то ему стоит ограничить своё питание и сбалансировать его так, чтобы дополнительно не откладывались жиры.

Во время выполнения интенсивных упражнений для похудения, организм сперва сжигает запас углеводов. Этот процесс небыстрый и, как правило, сопровождается сжиганием белков. Чем больший запас углеводов имеет организм, тем больше времени нужно потратить на тренировку для его сжигания.

Профессионалы отмечают, что для сжигания углеводов требуется занятия не менее 20-30 минут.

Для того чтобы сжечь лишний подкожный жир, тренироваться стоит значительно дольше (минимум 60 минут), так как жир начинает сжигаться в последнюю очередь. Только так можно добиться похудения при помощи тренировок. Частота выполнения интенсивных тренировок должна составлять не менее трёх-четырёх раз в неделю, а физические нагрузки стоит совершать каждый день.

Занятие спортом должны быть сбалансированы и рассчитаны под индивидуальные особенности человека (возраст, вес, избыточный жир). Если же приступить к интенсивным тренировкам и нагружать организм тяжелыми нагрузками, то это может привести к обратному эффекту. То есть, углеводы очень быстро израсходуются, наступит быстрый голод, а жир так и не начнет расходоваться. После таких занятий человек может даже поправится, а не похудеть.

Поэтому консультация врача и личного тренера просто необходимы. Врач подскажет каких упражнений и нагрузок следует избежать, а тренер составит грамотный комплекс упражнений для похудения живота и других проблемных зон(боков, «ляшек», ног, рук).

Возможно ли тренироваться дома?

Можно ли качественно тренироваться дома? Возможно ли заменить спортзал домашними занятиями? Что нужно для домашних тренировок? Эти и ещё ряд других вопросов посещают головы людей, желающих приобщиться к спортивному образу жизни.

Причин, по которым люди не желают или не могут посещать спортзал много, самые популярные среди них:

  • отсутствие денег на дорогой абонемент;
  • отсутствие спортзала по близости;
  • отсутствие лишнего времени;
  • отсутствие партнера для посещения спортзала.

Как ни странно, но многие женщины отказывают себе в посещении спортзала по причине неудовлетворительного внешнего вида. Упражнения от целлюлита, лишний вес, растяжка — все это может заставить вас смущаться.

Естественно, при большом желании заниматься спортом можно и дома, и на улице, и в спортзале. Всё зависит от стремления и силы воли. Дело в том, что дома слишком много отвлекающих факторов и раздражителей. Тренировка может получится скомканной, незавершенной или неполноценной, а значит, результат может не порадовать.

Что касается занятий в спортзале, то там никто отвлекать не будет. Можно настроится на тренировку и выполнить её даже сверх нормы. Причем есть живые примеры (спортсмены), которые подскажут как правильно выполнять то или иное упражнение, если нет желания идти к тренеру или инструктору.

Чтобы осуществлять полноценную тренировку дома, совсем не обязательно покупать дорогостоящие тренажеры (велотренажер, беговая дорожка), их можно заменить ездой на настоящем велосипеде и бегом на свежем воздухе. Идеальным инвентарем для домашних тренировок будет скакалка. Она позволит не только натренировать мышцы ног, но и даже похудеть. Речь идет не о 15 минутном подходе, если скакалку использовать регулярно, с продолжительностью около часа, то результат будет на лицо.

Для женщин также хорошо будет обзавестись фитболом (большим мячом), обручем, эспандером для ног. Упражнения на фитболе позволят приобрести гибкость и растянуть мышцы. Обруч сделает талию более тонкой и уберет излишний жир. Эспандер позволит натренировать внутренние мышцы бёдер не хуже, чем дорогостоящий тренажёр.

Для мужчин актуально обзавестись гантелями, турником, который можно установить в дверном проёме. Это заменит спортзал и позволит развить определенные группы мышц.

Разминка. Её значение и важность

Советы физиологов, тренеров и спортсменов сводятся к одному, что перед интенсивными занятиями спортом в обязательном порядке нужно делать разминку. Она помогает организму настроится на занятие спортом, мышцам насытиться кислородом и снять напряжение, а сердечно-сосудистой системе прийти в норму. Качественная разминка позволит предотвратить травматизм во время тренировки и сохранить хорошее самочувствие после неё.

Разминка представляет собой комплекс упражнений, направленный на растягивание мышц и снятие тонуса, их разогрев, также она направлена на разработку суставов, которые в повседневной жизни не подвергаются нагрузкам. Во время выполнения разминки увеличивается количество ударов сердца, что позволяет расшириться капиллярам и насытить мышцы кислородом. Вместе с этим происходит выброс адреналина в кровь, что способствует готовности организма к более интенсивным нагрузкам.

Саму разминку принято делить на два блока:

  1. Общий. На этом этапе выполняются упражнения для расслабления мышц, снятия тонуса. Эта часть разминки всегда одинаковая, независимо от того, какой комплекс упражнений для похудения дома следует после неё.
  2. Специальный. Упражнения, относящиеся к этой части разминки должны быть направлены на те группы мышц, которые будут задействованы при основной тренировке. На этот блок стоит обратить внимание профессиональным спортсменам, которые выполняют специальные упражнения, в зависимости от вида спорта, которым занимаются.

Обычно в разминку входят упражнения для разных частей тела и мышц:

  1. Для шейных суставов: встать прямо, руки поставить на талию, ноги на ширину плеч. Осуществлять плавные повороты головы вправо-влево до упора, подбородком стараться тянутся к плечу. Также нужно делать наклоны головой вперёд-назад, затем совершать круговые движения по часовой стрелке и против часовой стрелки.
  2. Для плечевого пояса. Не меняя позу с предыдущего упражнения, выполнять круговые махи руками так чтобы соединить сзади лопатки. Также можно согнуть руки в локтях, поставить их на уровне груди, ладонями к полу и сводить лопатки сзади, при этом делать на каждые два счета повороты корпуса вправо-влево.
  3. Для спины и таза. Подготовить спину и поясницу к тренировкам помогут наклоны. Для этого нужно нешироко расставить ноги, одну руку поставить на пояс, а вторую поднять вверх, наклоняться нужно в противоположную сторону поднятой руке, чтобы кончиками пальцев тянуться к полу. Наклоны нужно делать и вперед-назад, касаясь пола руками (в положении спереди).
  4. Для ног. Для ног важна растяжка задних мышц, и внутренних мышц бедра. Для этого необходимо выполнить приседания (20 раз), при этом держать спину ровно и не отрывать пятки от пола. А также сделать упражнения выпады вперед-назад, вправо-влево, плавно растягивая мышцы.

Комплекс упражнений для похудения

Как ни странно, но большинство известных упражнений направлены не на похудение, на поддержание мышц и тела в форме, к похудению они не имеют никакого отношения, так как не являются столь интенсивными. Для того чтобы похудеть нужно разработать свой комплекс упражнений для проблемных зон и выполнять его ежедневно, чтобы результат стал очевидным.

Примером ежедневных упражнений для похудения может послужить следующий комплекс:

  1. Упражнения для ног и бёдер. Самыми эффективными упражнениями являются приседания, но не обычные, а специальные техники. Например, приседание пистолетом. Стать прямо, руки свести перед грудью, локти развести в стороны. Одну ногу вытянуть перед собой и оторвать от пола. Затем стоит приседать на одной ноге (угол в колене должен быть до 900), а вторую ногу в это время поднимать в уровень с бедром, при этом носок тянуть к себе. Один подход 20 приседаний по 2-3 подхода на каждую ногу.

Приседание сплит. Нужно взять стул, поставить его позади себя на расстоянии один метр. Одну ногу отвести назад и положить тыльной стороны стопы на стул, затем приседать на одной ноге (угол в колене должен быть 900). Один подход 20 раз, по 2 сета на каждую ногу.

Круговые выпады. Из положения стоя, руки перед собой нужно поочередно делать выпады в разные стороны. Например, левой ногой делать выпад вперед, затем вернуться в обычное положение, затем выпад влево левой ногой, и вернуться в исходное положение, последний выпад назад левой ногой. Тоже самое проделать и правой ногой, но в правую сторону.

Упражнение для похудения с гантелями. Взять одну гантель двумя руками, затем наклониться вниз, пока торс не станет параллелен полу, гантель удерживать руками под подбородком несколько секунд, локти направлены вниз, разогнуться.

Упражнение маятник. Взять две гантели в обе руки, руки перед собой. Затем наклонить торс вниз параллельно полу, затем вытянуть одну ногу так, чтобы туловище и нога образовали одну ровную линию, затем поочередно менять ноги и подымать их.

Круговые вращения ногами. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднять одну ногу и вращать её по кругу максимально близко к полу.

  1. Упражнения для спины и боков. Лечь на живот, вытянуть руки перед собой, затем сделать лодочку, оторвав и руки и ноги от пола, затем делать поочередные поднятия левой руки и правой ноги или правой руки и левой ноги.

Затем перевернуться на правый бок, правую руку согнуть в локте и упереться в пол, ноги положить одна на одну, левая рука согнута в локте, он отведен в сторону. Упражнение заключается в подтягивании левой коленки к левому локтю на весу. Один подход 20 раз на каждую ногу. Во время смены стороны, не опускаться на пол, всё делать на весу.

Взять гантели в обе руки, наклониться вниз и образовать угол 900, затем вытянуть одну ногу в прямую линию с телом, руки прямые перед собой. По очереди подтягивать гантели к груди по 10 раз, затем поменять ногу и повторить.

В завершении тренировки стоит выполнить комплекс упражнений для похудения живота и боков, но их стоит рассмотреть отдельно.

Упражнения для похудения живота и боков

Живот — это одно из самых проблемных мест женщин и многих мужчин. Если мышцы живота обвисшие и не в тонусе, то подтянуть его можно при помощи качания пресса. Качать пресс можно выполняя разные упражнения.

Лечь на пол, ноги поднять и согнуть в коленях, руки вдоль туловища. Руки оторвать от пола на 10см, голову, шею и лопатки также стараться оторвать от пола, начать разгибать и сгибать ноги на весу вместе с выполнением махов руками (амплитуда маха 15см). Один сет 100 раз, таких нужно сделать два.

Затем лечь на спину ровно, а колени свести вместе и повернуть вправо или влево и положить на пол. При этом спина должна оставаться ровной. Руки за головой, локти в стороны. Нужно поднимать торс и тянуться локтем к бедру. Если ноги повернуты вправо, то левым локтем нужно тянуться к левому бедру. Это позволить накачать боковые мышцы пресса.

Статическое упражнение «планка». Нужно повернуться лицом к полу, вытянуть руки и принять упор носочками пальцев. Задерживаться на 15-20 секунд, также можно делать, приняв упор не на кисти рук, а на локти.

Данные упражнения для похудения живота, позволят хорошо подтянуть мышцы пресса и укрепить их, но качание пресса не поможет в борьбе с жиром на животе. Интенсивные тренировки по качанию пресса могут привести к обратному результату, так как мышечная масса начнет нарастать и живот станет еще больше. Если на животе большие запасы жира, то лучшим средством для похудения станут аэробные упражнения для быстрого похудения и рациональная диета.

Правильное питание в дополнение к тренировкам

Физические нагрузки с целью похудения всегда должны сопровождаться пересмотром рациона питания. Если после спортзала продолжать употреблять торты и высококалорийные продукты, то тренировки ни к чему не приведут.

Питание должно быть пересмотрено не только в дни тренировок, но и вообще. Внимание стоит уделять овощам и фруктам, а лучше один приём пищи вообще заменить фруктовым или овощным смузи. Частота питания должна составлять не менее 5 раз в сутки, но понемногу, не допускать переедания.

Питание до и после тренировки должно отличаться по своему составу и качеству. А если тренировка происходит рано утром, то перед ней вообще лучше не есть. Если же организм требует еды или беспокоят головокружения, то можно выпить чая, съесть немного творога. Дело в том, что для похудения самое лучшее время — это утро, так как в организме в этот период времени пониженное содержание гликогена, а значит, жир будет сжигаться намного быстрее.

Перед тренировкой допускается применять в пищу такие продукты:

  • овсянка, макароны;
  • картофель, фасоль;
  • рис, пшеница;
  • йогурт или кефир.

Причем приём пищи должен быть не прямо перед тренировкой, а за несколько часов до неё. Иначе в желудке будет ощущаться тяжесть, тошнота и изжога. Если планируются силовые нагрузки на организм, то в пищу перед тренировками стоит употреблять продукты, богатые белками: мясо, рыба, яйца, сыр плюс сложные углеводы в виде каш. Таким образом организму будет откуда черпать силу и энергию.

После тренировки приступать к еде можно также спустя два часа. Дело в том, что после тренировки организм по инерции продолжает сжигать запасы жира, и если поесть, то этот процесс будет прекращен. Также в пищу после тренировок стоит употреблять продукты, калорийность которых не превышает половину потраченных калорий.

Не стоит забывать и о питье. Как до, так и после упражнений для похудения стоит пить много жидкости. Тренера советуют даже делать это во время тренировок, но пить исключительно воду негазированную, а не соки, компоты и чаи.

Такой комплексный подход к проблеме похудания позволит достичь намеченной цели и не испытывать дискомфорта. Причем вести подобный образ жизни стоит всегда и не бросать занятия спортом после того, как цель была достигнута.

missis-x.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.