Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Комплекс упражнений для зарядки на физкультуре


Комплекс упражнений утренней зарядки для школьников

Комплекс упражнений утренней зарядки для школьников

1. Выполняется 9-10 раз. Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение. наклоны вперед - непременное упражнение утренней зарядки

2. Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в исходном положении. повороты туловища входят в комплекс упражнений зарядки.

3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.

1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: повторить упражнение медленно 6—8 раз.

4. а) Вращательные движения плечевыми суставами, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно.

б) Вращения выпрямленными руками от плечевого сустава сверху вниз  — нарисуйте как можно больший воображаемый круг.

5. Руки согните в локтях, держа на уровне груди, и повращайте ими в разные стороны — разогрейте локтевые суставы.

6. Повращайте кистями обеих рук то в одну, то в другую сторону.

7. Поставив руки на пояс, вращайте тазом то в одну, то в другую сторону.

8. Держась руками за спинку стула выполняйте махи ногами: вперед — нога согнута, назад — выпрямлена.

9.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.

10. Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.

11. Руки на поясе, отвести локти назад – вдох, наклоны вперед – выдох.

12. Поочередное сгибание и подтягивание ноги к животу.

13. Ходьба с высоким подниманием колена. Ходьба с поочередным выпрямлением ног вперед-вверх.

14. Стоя у опоры, маховые движения ногами вперед, назад, в стороны.

15. Повороты туловища в стороны с отведением руки в ту же сторону.

16. И.п. – руки в стороны. На выдохе выполнить наклон корпуса вперед, отводя правую руку назад, а левой, стараясь достать носок правой ноги; на вдохе вернуться в и.п. Затем выполнить наклон, поменяв положение рук. Темп средний.

17. И.п. – руки перед грудью. На выдохе развести руки в стороны и повернуть корпус влево, на вдохе вернуться в и.п. Это же движение выполнить повернув корпус вправо. Темп средний.

18. И.п. – стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. На вдохе наклониться вперед, на выдохе вернуться в и.п. Темп средний.

19. Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем туловище вперед в пояснице, доставая пальцами рук ноги ниже коленей – вдох. Разгибаемся, затем вновь сгибаем туловище вперед, доставая пальцами рук ноги ниже коленей – выдох. Опять разгибаемся, затем вновь сгибаем туловище и достаем пальцами рук ноги ниже коленей – пауза в дыхании. Следующее разгибание и сгибание – продолжаем паузу в дыхании. Разгибаемся. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо делать не менее 8, а затем довести их количество до 24.

20.Наклоны верхней части туловища вперед. Выполняем в положении стоя, ноги на ширине плеч. Наклоняем верхнюю часть туловища вперед, касаясь руками ног ниже коленей, – вдох. Выпрямляем туловище и при этом делаем перекрестное обхватывание руками противоположных плеч. Вновь наклоняем верхнюю часть туловища вперед, касаясь руками ног ниже коленей – выдох. Выпрямляемся и опять делаем перекрестное обхватывание руками противоположных плеч. Снова наклон туловища и касание ног руками – пауза в дыхании. Выпрямляемся, делаем перекрестное обхватывание плеч руками и вновь наклон туловища и касание ног руками при продолжении паузы в дыхании. Выпрямляемся и обхватываем руками противоположные плечи. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо делать подряд не менее 8, а по мере освоения упражнения довести их количество до 24.

21.Наклоны туловища в стороны. Ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль туловища. Наклоняем туловище вправо, правая рука скользит вдоль туловища вниз и переходит на правую ногу. Левая рука при этом поднимается вверх и касается пальцами левой подмышки – вдох. Выпрямляемся и наклоняем туловище влево. При этом левая рука скользит вниз вдоль туловища и левой ноги, а правая рука поднимается вверх и касается пальцами правой подмышки – выдох. Затем вновь наклон туловища вправо с аналогичными движениями рук – делаем паузу в дыхании. Следующий наклон туловища влево – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений завершен. Аналогичный цикл движений делаем, выполняя вдох при наклоне туловища влево. Таких циклов, в каждую сторону, по мере освоения упражнения, необходимо делать не менее 24.

22. Руки на затылке соединены вместе. Ноги на ширине плеч. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо и тянем локоть правой руки вверх и вправо – вдох. Поворачиваем верхнюю часть туловища влево и тянем локоть левой руки вверх и влево – выдох. Вновь поворачиваем верхнюю часть туловища вправо и тянемся вверх и вправо – пауза в дыхании. Поворачиваем верхнюю часть туловища влево и тянемся вверх и влево – пауза в дыхании продолжается. Цикл движений окончен. Таких циклов, выполненных в правую и в левую стороны, должно быть сделано не менее 24 подряд.

infourok.ru

Комплекс упражнений по гимнастике

С целью поддержания своего тела в форме, а также сохранения здоровья и максимальной работоспособности, одного лишь правильного питания недостаточно. Физические нагрузки в той или иной степени обязаны присутствовать в ежедневном расписании. Но какими именно они должны быть?

Наилучшим вариантом считается проведение легкой гимнастики каждый день и полноценной тренировки три раза в неделю. Этого достаточно как для ликвидации определенной части «стратегических запасов», так и для общего оздоровления и сохранения стройности. Причем, два этих занятия по своей наполненности все же различаются.

Новичкам на первых порах стоит работать только с комплексами общеразвивающих упражнений, подготавливая организм к более серьезным нагрузкам.

К слову, такие подборки отлично подходят и для утренней зарядки. А уже при наличии некоторой тренированности можно включать в свое расписание более сложные схемы и элементы, повышая интенсивность.

И два таких комплекса ниже будут рассмотрены во всех подробностях.

Комплекс общеразвивающих упражнений из гимнастики

От любых других планов тренировки комплекс общеразвивающих упражнений отличается в первую очередь своей простотой и относительным отсутствием травматичности и противопоказаний. Он не ставит своей целью высокие спортивные результаты за короткий срок, а плавно адаптирует организм к рабочему режиму.

Блок шеи, рук и плечевого пояса:

  • Наклоны головы вперед и назад в медленном темпе. Затем вправо и влево, в попытке коснуться ухом плеча.
  • Повороты головы вправо и влево, по дуге через низ, касаясь подбородком ключиц, и через верх, запрокидывая голову.
  • Вращения плеч вперед и назад. Сведение плеч вперед и раскрытие с соединением лопаток.
  • Вращения рук в локтевом и кистевом суставах по часовой стрелке и против нее.
  • Руки раскрыть в стороны, заводить за спину пружинящими движениями, сводя лопатки.
  • Сцепить пальцы в «замок», руки поднять над головой, вывернуть «замок» ладонями вверх, потянуться в потолок.
  • Одну руку поднять над головой, согнуть в локте и коснуться противоположной лопатки ладонью. Другую завести за спину, также согнуть в локте, и соединить кисти в «замок». Полминуты на каждую сторону.

Блок туловища и спины:

  • Вращения верхней частью корпуса при неподвижности нижней. По часовой стрелке и против.
  • Руки раскрыть в стороны, ноги на ширине плеч. Тянуться корпусом то за правой рукой, то за левой рукой.
  • Наклоны с прямой спиной вперед и с небольшим прогибом назад.
  • Наклоны в стороны с поднятой над головой рукой.
  • Наклон вперед и возвращение в исходную позицию через округление спины. Прогиб назад с упором рук на заднюю поверхность бедра.
  • Вращения тазом по часовой стрелке и против, верхняя часть корпуса статичная.

Блок ног и ягодиц:

  • Имитация ходьбы на месте с отрыванием от пола пятки свободной ноги, но остающейся на месте передней частью стопы.
  • Подъемы на полупальцы при соединенных вместе ногах. Вес на внутренней части стопы.
  • Отведение ноги в сторону с сохранением ровного позвоночника. Руки на талии, стопа рабочей ноги «утюжком».
  • Прыжки на двух ногах, со сменой ног, на одной ноге.
  • Бег на месте с подведением колена к животу.
  • Бег на месте с захлестом: легкие «пинки» пяткой по ягодицам.
  • Выпады вперед до достижения в колене прямого угла. Корпус ровный.
  • Одна нога опорная, другая подтягивается к животу согнутым коленом. Сохранять равновесие и прижимать колено к себе как можно ближе.

Каждое из этих упражнений из комплекса эффективно даже при выполнении в течение тридцати секунд. Важно не допускать дискомфортных ощущений: одышки, тошноты, аритмии и прочих проблем. При возникновении любого из этих симптомов нагрузку требуется снизить, либо вовсе завершить занятие.

Эффективный комплекс упражнений из аэробики

Выполнение комплекса упражнений из аэробики подразумевает определенную подготовленность организма. Комплекс уже способствует тренировке выносливости и силы, интенсивность занятий и сложность многих элементов повышается. Длительность тренировки может составлять как двадцать, так и сорок минут, в зависимости от цели и общей физической формы.

Разогревающие аэробные упражнения – это бег и прыжки. В домашних условиях, где свободное пространство сильно ограничено, бег выполняется на месте. Прыжки выполняются со скакалкой и без нее. На каждый тип физической нагрузки тратится от пяти до пятнадцати минут.

Предполагается, что все упражнения из комплекса выполняются без перерыва или с минимальным временем на отдых: 10-15 секунд, которых хватает на смену исходного положения для следующего элемента. Это позволяет сохранить высокую частоту сердечных сокращений, а значит, получить максимально возможный результат от занятия.

Читайте так же:  Упражнение уголок на полу

Работа со степом – одна из частей аэробной тренировки. При отсутствии специального предмета заменить его можно балконным порогом или любой другой широкой невысокой ступенькой.

  • Шаг с правой ноги на степ-платформу, приставка к ней левой. Шаг на пол с правой, приставка левой. Темп активный. Минута на выполнение.
  • Шаг с правой ноги на степ-платформу, разгибание колена опорной ноги с отрывом стопы свободной ноги от пола. Поставить стопу обратно, перенести на нее вес, вернуть к ней правую ногу. То же выполнить с левой.

Наиболее обширная часть в комплексе упражнений из аэробики – различные вариации шагов в стороны и вперед. Главное, соблюдать высокий темп и не прерывать движение.

  • Мысленно начертить перед собой перевернутый треугольник, встать на точку его вершины. Шаг правой ногой в правый верхний угол, левой – в левый верхний угол. Шаг правой ногой обратно в вершину, левой ногой обратно в вершину.
  • Правой ногой шагнуть в сторону, левую закрестить за правой, снова шагнуть правой в сторону, левую приставить к ней. То же выполнить обратно с левой ноги.
  • Вес на левой ноге, правую согнуть в колене и поднять вверх. Опустить активно ее вниз, ударяя стопой в пол, перенести на нее вес и через быструю приставку левой стопы, с легким перескоком сделать шаг правой в сторону. Тот же алгоритм обратно с левой ноги.

Кроме того, в этот аэробный эффективный комплекс упражнений обязательно стоит включать приседания в различных вариациях, а также работу с прессом и отжимания.

Комплекс упражнений гимнастики и аэробики

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.php

Гимнастическая силовая подготовка обладает огромными преимуществами для тех, кого интересует непосредственно процесс тренировки. Фокусируясь на упражнениях, использующих вес тела, атлет получает возможность увеличить силу, выносливость, подвижность, проприоцепцию, динамичность и многое другое.

Кроме того, интенсивная работа всех мышц тела и значительное время, проведенное под нагрузкой, позволяют получать отличные результаты в деле сжигания жировых отложений, роста мышечной массы и т.п.

Путь к успеху в гимнастике

Основные достоинства гимнастической силовой подготовки напрямую не затрагивают физическую форму и способности, а касаются скорее эмоционального настроя и отношения. В индустрии фитнеса, как и во всех остальных сферах жизни, всегда есть люди, которые хотят мгновенных результатов и удовлетворения своих желаний.

«Разминка, высокая частота повторов и подготовка суставов — на все это у нас нет времени», — думают они. Они хотят сразу хотят освоить сойку на руках, научиться взбираться на канате или выполнять заднее сальто. Проблема в том, что эти желания часто заканчиваются травмами, отсутствием прогресса или всем сразу.

Успешных спортсменов отличает способность делать небольшие, но постоянные шаги на пути к долгосрочным целям, опираясь на качество работы и овладение техникой. Тренер Соммер (Sommer), основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать подобное мировоззрение с взрослением человека, когда он перестает быть ребенком и становится сформированной личностью.

Ребенок хочет все и сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или настойчивости, ребенок часто сдается и переключает внимание на что-то другое. Взрослый человек в состоянии оценить потенциальные возможности, которые дает концентрация на одной задаче в течение долгого времени, даже если достижение цели требует значительного количества ресурсов и энергии.

4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки

Ниже представлены 4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки, которые помогут вам настроиться должным образом для достижения долгосрочных результатов.

Для многих из нас современный образ жизни и однобокий характер физической нагрузки стали причиной потери способности выполнять эти вполне себе простые упражнения, использующие в качестве нагрузки вес тела, так что не удивляйтесь, если данные упражнения окажутся труднее, чем вы думали.

Подъем рук и ног лежа на спине

Это базовое гимнастическое упражнение, поэтому именно оно стоит первым в нашем списке. Ложитесь на спину, вытянув ноги и сведя их вместе.

Полностью растяните ноги, расслабив их в коленях, ваши пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса. Вытяните руки над головой, полностью выпрямив их, как и ноги.

Голову нужно повернуть вверх, так чтобы взгляд падал на потолок.

Находясь в таком положении, напрягите все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Необходимо сфокусироваться на давлении нижней части спины на пол, одновременно проталкивая вниз брюшную часть. Плечи должны быть оторваны от земли, а грудь должна быть впалой. В идеале, тело должно принять округлую форму, напоминающую банан.

Удерживайте тело в таком положении в течение 60 секунд. Используйте таймер, метроном или часы с секундомером во избежание жульничества. Если вы не в состоянии удержать тело в таком положении необходимое время, вам лучше начать с облегченной версии данного упражнения, например, отрыв от земли только верхней части тела с руками или только нижней части тела с ногами.

Читайте так же:  Упражнения в воде для пресса

Арка

Это упражнение является полной противоположностью предыдущему. Если прошлое упражнение задействовало практически все мышцы корпуса, то арка будет нагружать мышцы задней поверхности ноги.«На это упражнение стоит смотреть как на возможность «разбудить» и развить эту группу мышц, а также улучшить растяжку сгибающих мышц груди и бедер».

Для начала ложитесь на живот лицом вниз, вытяните руки вперед над головой, а ноги вытяните и сведите вместе.

Как вы могли догадаться, цель упражнения — образовать максимально идеальную арку с помощью тела, следовательно, нужно оторвать нижнюю и верхнюю часть тела от пола как можно выше, опираясь на ноги и руки.

Внимание!

Фокусируйтесь на работе ягодиц и средней части спины, не стоит опираться целиком на мышцы нижней части спины при движении.

Если вы попытаетесь удержаться в таком положении в течение минуты, вы начнете испытывать судороги в мышцах, вас будет трясти, и вы упадете на пол без сил до истечения заветной минуты.

При необходимости облегчите упражнения аналогичным образом, как и в предыдущем случае, прижав руки по сторонам корпуса или согнув ноги в коленях.

Подъем на перекладине до подбородка

Теперь, после того как мы испытали (и вряд ли остались довольны результатом) состояние мышц корпуса, можно переходить к работе на перекладине.

Ключевой момент для данного упражнения — продолжительность удержания подбородка над перекладиной с согнутыми в локтях руками. Попробуйте продержаться 60 секунд, как и в прошлых упражнениях.

Ухватите перекладину обратным хватом и поднимитесь как можно выше, согнув руки в локтях. Ноги нужно держать вместе, следите за тем, чтобы ваше тело не слишком раскачивалось.

«Секрет этого упражнения заключается в том, что тренировка выносливости при невысокой интенсивности работы позволяет развить не только мышечную массу»

Если вы не в состоянии сделать подтягивание до подбородка, это упражнение поможет вам развить нужные для этого навыки. Если вы не в состоянии удерживать тело в данном положении длительное время, стоит начать с выполнения упражнения на кольцах, установленных на высоте чуть выше плеч.

Если вы с легкостью справляетесь с подтягиваниями до подбородка и удержанием подбородка над перекладиной в течение длительного времени, у вас может возникнуть следующий вопрос: почему нужно удерживать тело в верхней позиции длительное время? Ответ на этот вопрос заключается в том, что тренировка выносливости при малой интенсивности работы развивает не только мышечную ткань. Соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию к нагрузкам, и именно поэтому нужно провести немало времени, удерживая подбородок над перекладиной, прежде чем вы сможете перейти к более сложным (и потенциально травмоопасным) упражнениям, таким как ползанье по канату и т.п.

Растяжка в вертикальном положении со сгибанием и охватом ног руками

Пришло время расслабиться и выполнить растяжку. Предлагаемая вам растяжка позволит расслабить бедра и спину, одновременно нагрузив мышцы задней поверхности бедра. Встаньте и выпрямите ноги, выгнув колени, затем нагнитесь вперед, поместив руки на пол как можно дальше. Ваша цель — завести руки за ноги до точки, где вы сможете надавить всем весом вашего тела на пятки.

Если в данный момент такое положение для вас недостижимо, попробуйте выполнить это упражнение сидя в паре с партнером. Сядьте, выпрямите спину и вытяните ноги вперед, выгнув их в коленях.

Попросите вашего партнера выполнять слабые толчки по спине в центральной ее части.

Выполняйте вдохи и выдохи в соответствии с ритмом толчков партнера, протягивая руки к ногам, упираясь в пол тыльной стороной коленного сустава.

Вывод

В любом деле в жизни вы получите ровно столько, сколько приложите усилий. Нетерпеливые суетливые попытки приведут к слабым результатам (а в худшем случае к серьезным травмам, которые придется долго залечивать). С другой стороны, постоянная работа в сочетании с хорошо продуманной программой и тренерскими наставлениями позволит демонстрировать постоянный прогресс долгие месяцы и годы.

Оригинал статьи: «4 Simple Gymnastics Drills for Strength and Mobility».

Источник: http://www.bodyboss.ru/journal/training/4-prostykh-gimnasticheskikh-uprazhneniya-dlya-razvitiya-sily-i-gibkosti/

  • 15 Августа в 0:00 737 26 4Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний поясницы и спиныТренирует группы мышц области поясницы, широкие мышцы спины, разрабатывает позвоночник (позволяет ему тянуться и сгибаться), дает эффект вправления кости и регулирования деятельности мышц.
  • 15 Августа в 0:00 705 22 3Оздоровительная гимнастика для профилактики заболеваний шеи и плечВ последнее время широкое распространение получили так называемые «18 способов тренировки тела и духа», пришедшие в другие страны из Китая. Все они основаны на наследии древней китайской медицины, а также на многолетних исследованиях в клинических ус…
  • 15 Августа в 0:00 583 54 9Психорегулирующие дыхательные упражненияЗанятия психорегулирующими дыхательными упражнениями требуют знания и умелого использования на практике наиболее важных закономерностей воздействия дыхания на уровень возбудимости центральной нервной системы и общий тонус организма.
  • 15 Августа в 0:00 425 33 7Крепкий сон — источник молодости и красотыСон является биологической необходимостью. Во время сна функции всех органов и систем организма замедляются, приобретая тем самым возможность отдохнуть и «зарядиться» для того, чтобы ответить полноценно на требования последующего бодрствования.
  • 15 Августа в 0:00 462 12 0Здоровье и сон — загадки сновиденийВ древности у ряда азиатских народов на островах Фиджи, в Бирме, Индонезии считалось большим грехом разбудить человека: Народы верили, что во время сна душа покидает человека и отправляется на встречу с богом. Разбудишь человека, а его душа еще не ве…
  • 15 Августа в 0:00 400 14 2Здоровый сон и работоспособностьСон — одно из главных средств восстановления работоспособности. Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена. В результате восстанавливаются истощенные за день энергетические ресурсы.
  • 15 Августа в 0:00 394 18 3Домашний доктор — аптечка и прием лекарствПрием лекарств определяется лечащим врачом. Необходимо строго соблюдать его указания. При явлениях непереносимости данного лекарства немедленно уведомить врача.
  • 15 Августа в 0:00 314 14 4Домашний доктор — помощь при травмах, ожогах, укусахСудороги. Это действительно чрезвычайно тяжелое состояние, и очень редко в таких случаях родители сохраняют самообладание. А самообладание абсолютно необходимо, чтобы оказать своевременную помощь! Чаще всего судороги быстро проходят.
  • 15 Августа в 0:00 339 14 4Домашний доктор — помощь до прихода врачаПовышенная температура. Повышение телесной температуры во многих случаях является первым признаком ряда заболеваний, вызывающим вполне основательную тревогу в семье. Нормальная температура доходит до 37°С (температура, измеренная в анусе или во р…
  • 15 Августа в 0:00 428 8 2Процедуры против старенияВелика вероятность, что уже вы сможете воспользоваться процедурами, которые сделают вас на годы, а то и на десятилетия младше — биологически — вашего хронологического возраста. В перспективе же это приведет к буквально бесконечной молодости каждого ч…

Читайте так же:  Лк мышца упражнения мужчин

Источник: http://medbe.ru/health/fizicheskie-uprazhneniya-i-gimnastika/kompleks-obshcherazvivayushchikh-uprazhneniy-s-gimnasticheskoy-palkoy/

Только просыпайтесь пораньше, а то времени не то что на зарядку, но и на чай с бутербродом не хватит. Тот, кто регулярно делает зарядку по утрам, чувствует себя всегда хорошо, полон сил и энергии. Вы тоже хотите быть такой? Тогда вперед, к мечте!

Для того чтобы в дальнейшем комплекс упражнений для утренней гимнастики принес результат, нужно правильно начинать свое утро. Итак, вы проснулись.

Еще лежа в теплой кроватке, улыбнитесь себе и окружающему миру, скажите себе, что все планы сработают, все мечты сбудутся, все будет хорошо. Не спеша, встаньте с кровати, обуйте мягкие тапочки и пройдите в ванную.

Примите контрастный душ, можно просто облиться прохладной водичкой, почистите зубки. Далее возвращайтесь в комнату.

Можете включить музыку, которая вам нравится и которая поможет побыстрее проснуться. Начинаем разминку.

Для головы

  • повороты справа налево и наоборот;
  • наклоны вперед-назад;
  • медленные вращения головой.

Для плеч и рук

  • вращение плечевыми суставами по очереди, а потом одновременно;
  • вращение прямыми руками от плечевого сустава — нужно нарисовать как можно больший «круг» руками;
  • махи руками — правая вверху, левая внизу;
  • упражнение из детства — руки согните в локтях на уровне груди, по два раза отводите их резко назад, а потом распрямляйте и тоже резко отводите назад;
  • упражнение «ножницы» руками перед грудью;
  • сделайте вращательные движения кистями рук;

Для туловища

  • разведите ноги по ширине плеч, затем плавно наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться пальчиками пола;
  • руки на поясе, выполняйте вращение тазом в разные стороны;
  • положите правую руку на пояс, сами наклоняйтесь также вправо, вытягивая левую руку над головой. Повторите упражнение с правой рукой.

Для ног

  • держитесь за спинку стула, делая махи согнутой ногой вперед, а выпрямленной — назад; выполните приседания пять раз (можно больше, если силы есть);
  • ноги вместе, поднимайтесь на носочки и опускайтесь (пружинящие движения);
  • ногу на носок, выполняйте вращение ступней в одну сторону, потом в другую.

На этом, пожалуй, закончим разминку перед зарядкой. Упражнения вы делали не зря, так как перед любой тренировкой нужна разминка, будь то комплекс упражнений для утренней гимнастики или сложные акробатические трюки. Немного передохните, потом можно приступать к гимнастике.

Упражнения для пресса

  • ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях; поднимайте туловище вверх, но лопатки отрывать от пола нельзя;
  • примите исходное положение, как в предыдущем пункте; теперь поднимайте туловище полностью вверх (ног от пола отрывать нельзя), положив руки за голову;
  • лягте на спину, поднимайте прямые ноги до образования угла в 45 градусов. Проделайте это упражнение хотя бы пять раз.

Далее отдохните — сделайте легкую пробежку по квартире или по комнате в течение 3-х минут, затем попрыгайте на правой, на левой, а затем на обеих ногах.

Упражнения на растяжку

  • ноги поставьте широко и делайте перекат с левой ноги на правую, с правой на левую, опускаясь как можно ниже к полу;
  • сядьте на пол, ноги прямые; тянитесь вперед к носочкам.
  • сядьте на пол, ноги врозь; тянитесь к правому носочку, по центру, затем к левому;

Встаньте, потянитесь во все стороны, вверх. Похвалите себя за то, что вы такая молодец.

Упражнения можете менять и выполнять только те, от которых вы чувствуете не усталость, а бодрость.

Источник: http://strana-sovetov.com/health/fitness/6348-kompleks-uprazhnenii-dlya-utrennyei-gimnastiki.html

Комплекс упражнений по гимнастике

fitnessvopros.com

Комплексы упражнений утренней гигиенической зарядки.

  • Комплексы упражнений утренней гигиенической зарядки.

  1. Ходьба с хлопками на каждый шаг. Шаг правой – хлопок спереди, шаг левой – хлопок за спиной. 20 шагов каждой ногой.

  2. И.п. – о.с. Круги обеими руками вперёд. То же назад. По 10 раз.

  3. И.п. – выпад левой влево, руки на пояс. Перенося массу тела на правую выпад правой вправо. То же влево. 5-6 раз.

  4. И.п. – сед. Прямые ноги поднять, опустить. Принять положение упора лёжа сзади. 5-8 раз.

  5. И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Стойка на лопатках с поддержкой руками ( согнутыми в локтях) под поясницу. 3-5 раз.

  6. Бег на месте высоко поднимая колени. 15-20 шагов.

  1. И.п. – о.с., руки за головой. Ходьба обычным шагом (4 шага), в приседе (4 шага), спина прямая. 4-5 раз.

  2. И.п. – о.с., правая назад на носок, руки вверх , прогнуться. То же левой. 6-8 раз.

  3. И.п. –о.с., руки на пояс. Выпад левой влево, руки в стороны. То же правой вправо. 6-8 раз.

  4. И.п. – упор присев. Не отрывая рук от пола выпрямить ноги, смотреть вперёд. 5-7 раз.

  5. И.п. – стойка на лопатках с поддержкой руками под поясницу. Движения ногами . как при езде на велосипеде. 7-10 движений.

  6. И.п. – о.с. Равновесие на левой , руки вперёд (в стороны). То же на правой. По 5 раз на каждой ноге.

  1. Ходьба. На каждый шаг повороты туловища и движения руками вправо и влево. 15-20 шагов.

  2. И.п. – о.с. Поднимаясь на носки, руки вверх , прогнуться. Опускаясь на всю ступню, руки вниз, спину слегка округлить. 5-7 раз.

  3. И.п. – выпад правой, руки на опоре. Пружинящие движения. То же в выпаде левой. 8-10 раз.

  4. И.п. – сед, руки согнуты, ноги на повышенной опоре. Пружинящие движения. То же в выпаде левой ногой. 6-8 раз.

  5. И.п. – сед. Поднимая прямые ноги, перенести их влево. То же вправо. 6-8 раз.

  6. Прыжки на левой и правой ноге. По 20-30 раз.

Комплексы гимнастики до уроков.

  • Гимнастика до уроков способствует повышению уровня возбудимости и функциональной подвижности нервной системы, улучшению других функций организма, развитию у ребят силы, ловкости. Координации движений, подвижности в суставах, подготавливает их к занятиям на первом уроке. Значительно увеличивается эффект гимнастики, если она проводится на открытом воздухе в тёплые дни осенне-весеннего периода учебного года.

  • Содержание гимнастики до уроков составляет комплекс упражнений для рук, ног, туловища, головы. Комплексы состоят из 6-8 упражнений, каждое из которых выполняется 6-8 раз. Меньшее число упражнений и их повторений, как правило, относится к учащимся первых классов. Продолжительность гимнастики до уроков – до 10 мин.

  • В комплексы гимнастики до уроков для младших школьников включаются такие движения для рук, ног, туловища, которые охватывают возможно большее количество мышечных групп и по сложности адекватны возрастным особенностям учащихся 1-3 классов.

  • … Учащиеся первых классов упражнения выполняют в основном из исходных положений “основная стойка” и “стойка ноги врозь”. В комплексы включаются движения рук вверх , в стороны, вперёд из положений рук за голову, на голову, вверх, а также движения кистями и пальцами в различных положениях рук; поочерёдное поднимание прямых ног вперёд, в сторону, назад; поочерёдное поднимание согнутых ног вперёд; поднимание на носках; приседы и упоры присев; наклоны туловища вперёд, вправо и влево; повороты туловища вправо и влево; повороты и наклоны головы вперёд, назад, вправо и влево; простые сочетания движений рук, ног, туловища и головы.

  • Для учащихся вторых классов: исходные положения – руки к плечам , руки перед грудью; сгибание и разгибание рук из положений – руки в стороны, вперёд, вверх; движения рук в боковой и лицевой плоскостях; поочерёдное движение руками; поочерёдные взмахи правой, левой ногами вперёд, в стороны, назад; приседания на всей ступне и на носках; наклоны туловища вперёд с различным положением рук, до касания пола руками; наклоны туловища в сторону со скольжением рук вниз и вверх вдоль туловища; сочетание движений рук, ног, туловища и головы.

  • В комплексы гимнастики до уроков для учащихся третьих классов кроме вышеописанных движений включаются асимметричные движения руками ; опускание на одно колено с шагом вперёд, на оба колена без помощи рук; упор присев; наклоны туловища вперёд и назад в сочетании с движениями рук; наклоны и повороты туловища вправо и влево в сочетании с движениями рук, ног и головы.

  • Начинается гимнастика с ходьбы на месте, если она проводится в помещении школы, и с небольшой, лёгкой пробежки, если организуется на открытом воздухе. Первое упражнение типа потягивания, с подниманием рук вверх, вверх – в стороны из разных исходных положений, без поднимания и с подниманием на носках. Дальше следуют упражнения для рук , ног, туловища с наклонами и поворотами головы. При этом предусматривается поочерёдное включение новых групп мышц в работу, отдых только что работавшим мышцам, чередование напряжения с расслаблением мышц, чередование противоположных движений, например сгибания с разгибанием, наклонов вперёд с наклонами назад, наклонов вправо с наклонами влево, поворотов вправо с поворотами налево, вращение вправо с вращением влево и т.д. Завершается гимнастика до занятий прыжками, бегом на месте с последующим переходом на ходьбу и упражнениями на внимание.

  • Музыкальное сопровождение является обязательным компонентом гимнастики до уроков. Оно повышает эффект движений, положительно влияет на эмоциональный настрой учащихся.

Ходьба на месте. 1. “Котята”. И.п. – ноги вместе, руки вниз. 1. Приподнять предплечья, кисти вверх, пальцы развести, плечи назад, туловище выпрямить.2. Расслабить мышцы – и.п.

2. “Косари”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки как бы держат косу. Повороты туловища, подражая движениям косаря. 1. “Замах косой”. 2. “Скашивание травы”.

3. “Море волнуется”. И.п. – ноги на ширине ступни. 1. Подняться на носки, руки вперёд. 2. Встать на пятки, руки опустить и отвести назад.

4. “Петрушка”. И.п. – упор присев. 1. Встать, руки в стороны ладонями вперёд, пальцы развести. 2. Наклон вперёд, коснуться ладонями коленей. 3. Выпрямиться. 4. И.п.

5. “Маятник качается”. И.п. – руки вверху. 1-2. Наклон вправо. 3-4. Наклон влево.

6. “Конница”. И.п. – руки согнуты в локтях под прямым углом, ладони вниз. Бег на месте, касаясь руками коленей.

  1. “Силачи”. И.п. – руки вниз, голова наклонена вперёд. 1. Согнуть руки, локти в стороны, пальцы сжать в кулаки, голова и туловище прямые. 2. Расслабить мышцы – и.п.

  2. “Ванька-встанька”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1. Наклон влево. 2. Наклон вправо.

  3. “Пружинка”. И.п. – о.с. 1-2-3 – медленно присесть, руки вперёд. 4. И.п.

  4. “Колка дров”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы сцеплены. 1. Наклон вперёд, руки вниз. 2. И.п.

  5. “Снежинки кружатся”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверх, кисти расслаблены. 1. Потряхивая кистями, поворот туловища влево. 2. И.п. То же в другую сторону.

  6. “Волчок”. И.п. – руки на пояс. Прыжки на двух ногах. 1-4 – прыжки с поворотами направо до и.п. 5-8 – то же, с поворотами налево.

  7. Ходьба на месте.

  1. “Потягушки”. И.п. – руки внизу пальцы сцеплены. 1. Руки на затылок, локти отвести, туловище выпрямить. 2. И.п.

  2. “Винтики”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1. Поворот туловища влево. 2. То же, вправо, не останавливаясь.

  3. “Кукла”. И.п. – о.с. 1-4 – переступая несгибающимися в коленях ногами влево, поворот на 360*. 5-8 – то же вправо.

  4. “Ветер ёлочки качает”. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1. Наклон влево. 2. То же, вправо, не останавливаясь.

  5. “Большие птицы летят”. И.п. – присед. 1. Выпрямиться, руки через стороны вверх. 2. Руки через стороны вниз. 3. И.п.

  6. “Бегущие спортсмены”. И.п. – руки согнуты в локтях. Бег на месте.

  7. Ходьба на месте.

  1. И.п. – руки за голову, ноги на ширине плеч. 1. Подняться на носки, руки вверх, хлопок над головой. 2. И.п.

  2. И.п. – о.с. 1. Правую ногу , согнутую в колене, вперёд, хлопок под ногой. 2. Опустить ногу, хлопок за спиной. То же, другой ногой.

  3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1. Туловище вправо, хлопок перед грудью. 2. И.п. То же, в другую сторону.

  4. И.п. – руки за спину. 1. Присесть на носках, колени врозь, хлопок перед грудью. 2. И.п.

  5. И.п. – о.с. 1. Правую ногу назад на носок, хлопок над головой. 2. И.п. То же, левой ногой.

  6. И.п. – руки на пояс. 1-4. Подскоки на правой ноге. 5-8. Подскоки на левой ноге. 6-16. Ходьба на месте.

  7. И.п. – о.с. 1-2. Подняться на носки, руки через стороны вверх. 3-4. И.п.

  1. И.п. – руки за спину. 1. Подняться на носки, руки вперёд-вверх. 2. И.п

  2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1. Наклон вперёд, хлопок за правой ногой. 2. И.п. То же, хлопок за левой ногой.

  3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1. Наклон назад, руки в стороны. 2. И.п.

  4. И.п. – руки на пояс. 1. Наклон вправо, правую ногу в сторону на носок, левую руку вверх. 2. И.п. То же, в другую сторону.

  5. И.п. – руки за голову. 1-2. Присед , руки в стороны. 3-4. И.п

  6. И.п. – о.с. 1. Прыжок ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжком и.п. После прыжков ходьба на месте.

  7. И.п. – о.с. 1. Правую ногу назад на носок, руки в стороны. 2. И.п. То же, другой ногой.

  1. И.п. – о.с. 1-2. Руки вверх, выпад правой вперёд, прогнуться. 3-4. И.п. То же, выпад левой ногой.

  2. И.п. – упор присев. 1. Встать, подняться на носки, руки через стороны вверх. 2. И.п.

  3. И.п. – о.с. 1-2. Наклон влево, левую ногу в сторону на носок. Левая рука скользит вдоль туловища вниз, правая вверх. 3-4. И.п. То же, вправо.

  4. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1. Туловище влево, левую руку в сторону. 2. И.п. 3-4. То же, вправо.

  5. И.п. – о.с. 1-3. Три пружинистых приседания, руки вперёд. 4. И.п.

  6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки за голову. 1-3. Три пружинистых наклона вперёд, руки в стороны. 4. И.п.

  7. Бег на месте с переходом на ходьбу.

  1. И.п. – о.с. 1. Правой шаг вправо, подняться на носки, руки вверх, прогнуться. 2. И.п. 3-4. То же, влево.

  2. И.п. – о.с. 1. Присесть , обхватить колени руками. 2. И.п.

  3. И.п. – ноги врозь, руки за головой. 1. Наклон вперёд, пальцами коснуться пола. 2. И.п.

  4. И.п. – ноги вместе, руки назад. 1. Согнутую ногу вперёд, захватить руками колено и подтянуть его к груди. 2. И.п. То же , другой ногой.

  5. И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 1. Туловище вправо, руки в стороны. 2. И.п. 3-4. То же , в другую сторону.

  6. И.п. – о.с. 1. Прыжок ноги врозь, руки через стороны вверх, хлопок. 2. И.п.

  7. И.п. – руки к плечам. 1. Шаг правой вправо, руки в стороны-вверх, прогнуться. 2. И.п. 3-4. То же, левой ногой.

  1. И.п. – о.с. 1-3. Подняться на носки, руки вперёд-вверх-в стороны. 4. И.п.

  2. И.п. – руки вверх. 1-2. Приседая на всей ступне, руки за голову, локти вперёд, подбородок к груди. 3-4. И.п.

  3. И.п. – наклон вперёд, руки в стороны, ноги врозь. 1. Туловище вправо, левой рукой достать носка правой ноги. 2. То же, в другую сторону.

  4. И.п. – руки за голову. 1. Наклон вправо, правую ногу вправо на носок. 2. И.п. То же, в другую сторону.

  5. И.п. – руки вверх 1. Присесть, руки через стороны вниз, дотронуться руками до носков обуви. 2. И.п.

  6. И.п. – руки на пояс. 1-3. Три прыжка на двух ногах. 4. Прыжком поворот кругом. 5-8. То же, с поворотом в и.п.

  7. Ходьба на месте, поочерёдно выполняя движения руками: на пояс, к плечам, вверх, вниз.

  1. И.п. – руки перед грудью. 1. Локти назад , подняться на носки. 2. И.п.

  2. И.п. – ноги врозь, пошире, руки вверх. 1-2. Сгибая правую ногу, наклон к левой ноге, руками дотронуться до левой ноги. 3-4. И.п. То же, в другую сторону.

  3. И.п. – руки к плечам. 1. Левую ногу влево, руки вверх, наклон влево. 2. И.п. 3-4. То же , вправо.

  4. И.п. – ноги вместе, руки за спиной. 1. Присед на носках. 2. И.п.

  5. И.п. – руки на пояс. 1. Правую ногу вперёд. 2. И.п. 3.Правую ногу в сторону. 4. И.п. 5. Правую ногу назад. 6. И.п. 7. Присед на носках. 8. И.п. То же, левой ногой.

  6. И.п. – ноги скрестно, правая перед левой. 1. Прыжком ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжком ноги скрестно, левая перед правой..

  7. И.п. – о.с. Ходьба на месте. После каждых четырёх шагов поворот направо. То же , с поворотом налево.

  1. И.п. – ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях, прижаты к груди, пальцы сжаты в кулаки. 1-2. Подняться на носки, руки в стороны-вверх, пальцы разжать. 3-4. И.п.

  2. И.п. – ноги врозь пошире, руки в стороны. 1. Наклон вперёд, поворачивая туловище влево, правой рукой коснуться носка левой ноги. 2. И.п. 3-4. То же, к правой ноге.

  3. И.п. – руки вперёд – в стороны, ладони вниз. 1. Поднять левую ногу и коснуться носком ладони правой руки. 2. И.п. 3-4. То же , другой ногой.

  4. И.п. – о.с. 1. Выпад левой назад, руки назад. 2. И.п. 3-4. То же, другой ногой.

  5. И.п. – о.с. 1-3. “Ласточка” на правой ноге, руки в стороны. 4. И.п. 5-8. То же , на левой ноге.

  6. И.п. – руки на пояс. 1. Прыжком полуприсед. 2. Встать, правую ногу на пятку. 3. Прыжком полуприсед. 4. Встать, левую на пятку.

  7. И.п. – руки за голову. 1. Подняться на носки, руки вверх, посмотреть на них. 2. И.п.

  1. И.п. – руки верх, пальцы сцеплены. 1-2. Руки за голову, локти назад, подняться на носки. 3-4. И.п.

  2. И.п. – о.с. 1. Левую ногу влево, правую руку вверх, левую на пояс, наклон влево. 2. И.п. 3-4. То же , в другую сторону.

  3. И.п. – руки за спиной. 1. Присед, руки вперёд. 2. И.п. 3. Присед, руки в стороны. 4. И.п.

  4. И.п. – ноги врозь пошире, руки перед грудью. 1. Туловище влево, руки в стороны. 2. И.п. 3. Наклон к левой ноге, руками коснуться носка левой ноги, правую согнуть. 4. И.п. То же , в другую сторону.

  5. И.п. – руки вперёд. 1. Правую руку скрестно над левой. 2. Левую руку скрестно над правой. 3. Правую руку скрестно над левой. 4. Правую ногу назад, руки в стороны. 5-8. То же, но отставляя левую ногу назад.

  6. И.п. – руки на пояс. 1. Прыжком правую ногу вперёд. 2. Прыжком встать на правую, левую вперёд. 3-4 Два прыжка на месте, на двух ногах.

  7. И.п. – упор присев. 1. Встать , руки вверх. 2. Руки вниз. 3. Руки в стороны, правую ногу назад на носок. 4. И.п. 5-8. То же , но левую ногу назад.

  1. И.п. – о.с. 1. Шаг правой вправо, руки вверх. 2. Поворот вправо, руки в стороны. 3. Поворот влево, руки вверх. 4. И.п. 5-8. То же, левой ногой влево.

  2. И.п. – руки вверх. 1-2. Руки вниз и, отводя их до предела назад, наклон вперёд. 3-4. И.п.

  3. И.п. – руки на пояс. 1. Правую ногу вперёд, левую слегка согнуть, руки ладонями вперёд – вверх – в стороны. 2. И.п. 3. То же, на другой ноге.

  4. И.п. – ноги на ширине плеч, руки за головой. 1-2. Два поворота туловища вправо. 3-4. Два наклона вправо. 5-6. Два поворота туловища влево. 7-8. Два наклона влево.

  5. И.п. – о.с. 1. Выпад правой вперёд, руки за голову. 2. Наклон вперёд, руки назад до отказа. 3. Туловище прямо, руки за голову. 4. И.п. 5-8. То же, но выпад левой.

  6. И.п. – руки на пояс. 1. Прыжок ноги врозь, руки в стороны. 2. Прыжок ноги скрестно, правая перед левой, руки на пояс. 3. Прыжок ноги врозь, руки в стороны. 4. Прыжок ноги скрестно, левая перед правой.

  7. И.п. – о.с. 1. Руки на пояс, 2. Руки к плечам. 3. Руки вверх. 4. И.п.

  1. И.п. – о.с. 1. Правую ногу в сторону, руки к плечам, кисти в кулаки. 2-3. Подняться на носки, руки вверх, пальцы врозь, потянуться. 4. И.п.

  2. И.п. – ноги врозь, руки за голову, наклон вперёд прогнувшись. 1. Поворот туловища вправо, левой рукой дотронуться до носка правой ноги. 2. И.п. 3-4. То же, с поворотом влево.

  3. И.п. – руки в стороны. 1. Правую ногу в сторону на носок, руки за голову. 2-3. Два пружинистых наклона вправо. 4. И.п. 5-8. То же, в другую сторону.

  4. И.п. – руки за спину скрестно. 1. Правую, согнутую в колене ногу вперёд, обхватить руками колено. 2-3. Колено к груди, туловище не наклонять. 4. И.п. То же , левой ногой.

  5. И.п. – выпад правой вправо, руки на пояс. 1-2. Выпрямляя правую ногу и одновременно сгибая левую ногу, перейти в положение выпада левой влево. 3-4. И.п.

  6. И.п. – руки на пояс. 1-3. Прыжки на двух ногах. 4. Прыжком повернуться на 180* направо. 5-7. Прыжки на двух ногах. 8. Прыжком повернуться на 180* направо. 9-16. То же, с поворотами налево.

  7. И.п. –о.с. 1. Руки вперёд. 2. Руки в стороны. 3. Руки вверх. 4. Руки вниз.

  1. И.п. –о.с. 1. Правую руку назад на носок, руки вверх, прогнуться. 2. И.п. 3-4. То же, левой ногой.

  2. И.п. – ноги врозь, руки перед грудью, локти на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки. 1. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, кулак разжать. 2. И.п. 3-4. То же, влево.

  3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 1. Наклон вперёд прогнувшись, руки в стороны. 2. Туловище вправо. 3. Туловище влево. 4. И.п.

  4. И.п. – руки в стороны. 1. Правую ногу в сторону на носок, руки за голову. 2-3. Два пружинистых наклона вправо, руки вверх. 4. И.п. 5-8. То же, влево.

  5. И.п. – упор присев. 1. Встать , правой шаг вправо, руки к плечам. 2. Подняться на носки, руки вверх. 3. Опуститься на полную ступню, руки к плечам. 4. И.п. 5-8. То же, влево.

  6. И.п. – руки на пояс. 1. Прыжок на правой, левую вперёд на носок. 2. Прыжок на правой, левую на пятку. 3-4. Два прыжка на двух ногах. 5-8. То же, прыгая на левой ноге.

  7. И.п. – руки в стороны. 1-4. Большие круги руками назад. 5-8. То же, вперёд.

  1. И.п. – о.с. 1. Шаг правой вправо, руки к плечам. 2. Подняться на носки , руки вверх. 3. Приставить правую ногу к левой , руки к плечам. 4. И.п. 5-8. То же, влево.

  2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1. Наклон вперёд, правой рукой дотронуться до носка левой ноги. 2. И.п. 3-4. То же, левой рукой.

  3. И.п. – о.с. 1. Правую ногу вправо на носок, наклон вправо, правую руку за спину, левую вверх над головой. 2. И.п. 3-4. То же, влево.

  4. И.п. – руки на пояс. 1. Выпад правой вперёд, руки в стороны. 2. И.п. 3. Выпад правой в сторону , руки в стороны. 4. И.п. 5-8. То же , левой ногой.

  5. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1. Наклон вперёд. 2. И.п. 3. Наклон вправо. 4. И.п. 5. Наклон назад. 6. И.п. 7. Наклон влево. 8. И.п.

  6. И.п. – о.с. 1-3. Стоя на правой ноге, левую, согнутую в колене, в сторону , ступнёй касаться колена правой ноги. 4. И.п. 5-8. То же, на левой ноге.

  7. И.п. – руки на пояс. 1. Прыжком полуприсед. 2. Прыжком, выпрямляясь, правую ногу на пятку. 3. Прыжком полуприсед.4. Прыжком, выпрямляясь, левую ногу на пятку.

infourok.ru

Гимнастика для школьников

Гимнастика для школьников вовсе не предполагает сложные упражнения на подобии спортивной гимнастика. Это комплекс упражнений, похожий на производственную гимнастику. Ведь ученики сидят за школьной партой, потом сидят дома, делая уроки, после уроков сидят за компьютером. Если ученик не занимается спортом, и ведет сидячий образ жизни, который сопряжен с умственным и психологическим напряжением, его здоровье может серьезно ослабеть. Психологическое и физическое развитие предполагает гармоническое сочетание физической нагрузки и умственной деятельности. На уроках физкультуры можно делать упражнения на брусьях, перекладине, акробатические движения на матах, но для этого нужны снаряды, за безопасностью должен следить квалифицированный инструктор.

Польза физической нагрузки

Гимнастика для школьников способствует развитию костной структуры и внутренних органов, укрепляет иммунитет. Уроков физкультуры недостаточно для ведения здорового способа жизни, поэтому ребенка нужно приобщать к физическим упражнениям в домашних условиях.

Можно сделать гимнастическую стенку, купить боксерскую грушу, заставить играть футбол во дворе. Но занятия нужно проводить регулярно, и лучшее время для несложных физических упражнений — утро, когда можно проделать несложный комплекс утренней гимнастики. Гигиена школьного образования часто требует делать перерывы между уроками для физических упражнений, поэтому комплекс подойдет и для школьных физкультурных минуток.

Школьникам также полезно закалять организм с помощью утренних пробежек, обливания холодной водой. Но нагрузки нужно делать постепенно, чтобы организм усиливал свою защиту, привыкая к неблагоприятным факторам.

Простой комплекс физической нагрузки

Делать упражнения лучше на свежем воздухе или в проветриваемом помещении, лучше под музыкальное сопровождение. Исходное положение — ноги на ширине плеч.

  1. Руки вдоль туловища, вдыхая воздух, поднимаем руки, выдыхая, опускаем.
  2. Медленно вращаем головой в одну и другую сторону. Также делаем наклоны головы, стараясь коснуться ухом плеча.
  3. Ладони на плечах, совершаем круговые движения локтями.
  4. Руки на поясе, наклоняемся вправо и влево.
  5. Ноги расставляем пошире и наклоняемся вперед, касаясь пальцами рук пола.
  6. Приседаем с полностью прижатыми к полу стопами.
  7. Прыгаем на месте.

Конечно, можно делать более сложные упражнения, заниматься на турнике или делать акробатические упражнения, но минимальный комплекс упражнений поможет сделать физическую нагрузку доступной всем, с минимальными усилиями поддерживать организм в тонусе.

На уроках физкультуры

На уроках физкультуры учатся делать упражнения посложнее, ведь там есть специальные условия — мягкое покрытие, спортивные снаряды. Хорошо, если в программу физкультуры включена гимнастика, тогда школьник может получить заряд здоровья и физического развития, ведь гимнастика развивает всесторонне.

Фактически в школе можно изучать элементы спортивной гимнастики, делать упражнения на бревне, разновысоких и параллельных брусьях, изучать элементы акробатики. Но в обычных школах пока недостаточно наработок по изучению этого спецкурса, также недостаточно оборудования и инструкторов для изучения этого вида спорта обычными школьниками. Но если позволяет материально-техническая база, нужно обязательно применять разные гимнастические приемы, которые будут позитивно влиять на физическое и психологическое развитие детей.

Особенно нужно позаботиться о безопасности — должны быть мягкие маты при выполнении акробатических упражнений, на опорных прыжках учитель должен страховать, удерживая ученика за кисть и спину во время приземления. Гимнастика сопряжена с травмами в профессиональном спорте. В школьных условиях возможно их избежать, если проводить инструктаж по безопасному исполнению гимнастических трюков.

Приводим примерные упражнения для школьников, которые можно делать в случае, если гимнастическая дисциплина включена в программу обучения. Список упражнений может приблизительно ориентировать учителя, который составляет собственную программу, исходя из собственных навыков и технической базы спортивного зала. Но если получится внедрить хотя бы часть упражнений, школьники и родители будут благодарны за творческий подход к работе, ведь такие уроки физкультуры больше напоминают занятия в спортивной школе.

gimnastikasport.ru

1.2 Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гимнастики.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы: состояние здоровья организма, общую физическую подготовленность организма, индивидуальные биологические ритмы организма

Я предлагаю комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.

Описание упражнения

Содержание упражнения

Дозировка

Методические указания

1

Наклон головы вверх/вниз

И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 - наклон головы вверх 2 - и.п 3 - наклон головы вниз 4 - и.п

Выполняем 5 раз

 Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно, плечи отведены назад

2

Поворот головы влево/вправо

И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 - поворот головы вправо 2 - и.п 3 - поворот головы влево 4 - и.п

Выполняем 5-6 раз

Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно, плечи отведены назад

3

Поднимание/опускание плеча

И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – поднятие правого плеча 2 - и.п 3 – поднятие левого плеча 4 - и.п

Выполняем 5 раз

Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно, плечи отведены назад

4

Вращение локтевого сустава

И.п - стойка ноги врозь, руки разведены 1 – 8 – вращение локтевого сустава к себе И.п 1-8 – вращение локтевого сустава от себя

Выполняем 2 раза

Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно

5

Вращение кистей

И.п - стойка ноги врозь, руки разведены 1 – 8 – вращение кистей вперёд И.п 1-8 – вращение кистей назад

Выполняем 2 раза

Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно

6

Вращение всей свободной верхней конечности

И.п - стойка ноги врозь, руки разведены 1 – 8 – вращение всей свободной верхней конечности вперёд И.п 1-8 – вращение всей свободной верхней конечности назад

Выполняем 2 раза

Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно

7

Наклоны туловища влево/вправо

И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон туловища вправо 2 - и.п 3 – наклон туловища влево 4 - и.п

Выполняем 5 раз

Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно

8

Наклоны туловища вперёд/назад

И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон туловища вперед 2 - и.п 3 – наклон туловища назад 4 - и.п

Выполняем 5 раз

Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно

9

Повороты туловища влево/вправо

И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – поворот туловища вправо 2 - и.п 3 - поворот туловища влево 4 - и.п

Выполняем 5 раз

Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно

10

Приседания

И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс

Выполняем 20 раз

Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно

11

Вращение стопой

И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1-8 - вращение правой стопой и.п 1-8 - вращение левой стопой и.п

Выполняем 2 раза

Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно

12

Восстанавливание дыхания

И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – глубокий вдох, руки поднимаем вверх 2 – выдох, руки опускаем вниз 3 – глубокий вдох, руки поднимаем вверх 4 – выдох, руки опускаем вниз

Выполняем 5 раз

Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

studfiles.net

Гимнастика для детей школьного возраста

Длительное сидение за школьной партой, постоянная умственная и психологическая нагрузка в школьное время, могут серьёзно навредить физическому и психоэмоциональному здоровью ребёнка. Особенно такому влиянию подвержены дети среднего школьного возраста 13-16 лет, у которых помимо физического, ещё активно проходят процессы психического и полового развития.

Физическая активность для детей любого возраста – это залог хорошего иммунитета, правильного развития опорно-двигательного аппарата и остальных органов, крепкого здоровья на всю оставшуюся жизнь. В течении учебного года, не всегда удаётся восполнить такую физическую активность уроками физкультуры, а постоянное сидение за учебниками или компьютером может нарушить многие жизненно важные процессы в организме.

Увеличить физическую нагрузку в течении всего учебного дня поможет комплекс гимнастических упражнений, который подойдёт как для утренней зарядки, так и для 15-тиминуток в разгар учебного процесса в школе, или дома. Такая оздоровительная гимнастика стимулирует, в первую очередь, работу головного мозга и сердечно-сосудистой системы, что также важно для умственных процессов.

Зарядка для школьников способствует общему оздоровлению и гармоническому развитию молодого организма, а также профилактике многих заболеваний. При выполнении упражнений дома (например, утренняя зарядка, или после уроков), следует обеспечить циркуляцию свежего воздуха, поэтому рекомендуется открыть окно или же выполнять упражнения во дворе. Чтобы зарядка прошла в весёлой обстановке, можно включить ритмичную музыку, это так же позволить соблюдать определённый темп.

Упражнения в комплексе зарядки для школьников подобраны по нарастающей интенсивности. Первая часть направлена на разогрев мышечной системы, далее нагрузка увеличивается и завершающими являются расслабляющие и восстанавливающие дыхание движения.

  • 1) Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и расслаблены. На вдохе – руки поднять вверх над головой, на выдохе опустить вниз в исходное положение. Сделать 3-5 повторений.
  • 2) Сделать медленные, концентрированные вращения головой по часовой стрелке и против – 3-5 полных круга в одну сторону, и 3-5 в обратную.
  • 3) Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонить голову в сторону до точки соприкосновения уха с плечом. Проделать то же самое в другую сторону. Сделать 10-16 движений.
  • 4) Прикоснуться пальцами рук, к плечам и осуществлять круговые вращения локтями вперёд и назад. Сделать по 5-10 вращений в каждую сторону.
  • 5) Поставить руки на пояс и совершать поочерёдно наклоны туловища в правую и левую стороны (упражнение «Маятник»). Сделать 10-16 наклонов.
  • 6) Ноги чуть шире ширины плеч. Совершать амортизирующие наклоны вперёд, стараясь коснуться кистями рук к полу. Сделать 10-15 наклонов.
  • 7) Следующее упражнение – приседание. Ноги на ширине плеч, спина равная, стопы прижаты к полу. Сделать 10-15 приседаний.
  • 8) Ноги на ширине плеч, руки параллельно полу отведены вперёд. Осуществлять поочерёдное поднятие ног, таким образом, чтобы носок левой ноги касался пальцев правой руки, а правая нога – касалась левой руки. Сделать 10-20 движений.
  • 9) Сделать 20-30 коротких прыжков на месте.
  • 10) Повторить упражнение №1 до полного восстановления дыхания.

Хорошо если параллельно с оздоровительной физкультурой ребёнок будет заниматься закаливанием, массажем (самомассажем), прогулками на свежем воздухе, и другими общеукрепляющими мероприятиями. Также, следует соблюдать полноценный сон, режим дня, сбалансированное питание. Для школьников начальных классов примером для подражания будут и родители, поэтому по возможности рекомендуется проводить семейные занятия физической культурой.

house-massage.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.