Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Комплекс упражнений для утренней зарядки


Утренние упражнения для бодрости и энергии; зарядка утром

Существует множество способов, которые позволяют улучшить физическую подготовку или просто поддерживать организм в тонусе. Одним из таких методов является ежедневная утренняя зарядка, благодаря которой можно отлично снимать усталость и чувствовать себя бодрым в течение всего дня. У вас не уйдет много времени на выполнение физических упражнений. А если вы будете весь день пребывать в добром расположении духа, то без труда выполните поставленные перед собой цели и задачи. Делать небольшую пробежку и зарядку рекомендуется еще до завтрака.

Польза утренней разминки

Простая зарядка по утрам включает в себя легкие пробежки и несложные упражнения, которые способствуют улучшению кровообращения. Благодаря этому ткани вашего организма насыщаются питательными элементами и кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Ежедневные физические упражнения также приводят к ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания и улучшению памяти. Польза женщинам и мужчинам от утренних тренировок раскроется лишь в том случае, если весь комплекс будет выполняться регулярно.

Если вы привыкнете к ежедневной утренней зарядке, то в скором времени станете более активным, перестанете испытывать чрезмерную усталость и сонливость в течение рабочего дня. Зарядка также способствует тому, что у вас улучшается настроение. Она помогает телу проснуться, увеличивая приток кислорода, который поступает в различные группы мышц. Также при учащении дыхания из легких и бронхов будет выводиться мокрота, скапливающаяся в них за время сна, однако выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогают увеличить физические силы и улучшают общий тонус мышц.

Правильное выполнение упражнений

Утренняя зарядка — это комплекс сравнительно простых упражнений, способствующих стимулированию кровотока, что, в свою очередь, положительно сказывается на работе органов дыхания и головного мозга. Если вы сможете перебороть лень и сделать зарядку ежедневной полезной привычкой, то будете чувствовать себя здоровым даже в глубокой старости. Рекомендуется выполнять пятиминутную физическую разминку перед каждой работой. Кроме того, важно придерживаться некоторых правил во время выполнения утренней разминки:

  • Лучше всего выполнять разминку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате.
  • Одежду для физкультуры следует выбрать удобную, которая не будет сковывать движения.
  • Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и правильным.
  • Зарядка будет приносить пользу только в том случае, если выполнять ее систематически.
  • Не нужно спешить, лучше всего проводить тренировку в спокойном темпе.
  • Программа должна включать не меньше 5, желательно 10 физических упражнений, выполнять которые необходимо в среднем по 10 раз.
  • Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, лучше подождать от 10 до 15 минут для того, чтобы организм полностью отошел ото сна.

Если вы будете следовать этим простым правилам каждый день, то будете полны сил до самого вечера, что положительно скажется на вашей продуктивности и настроении.

Комплекс упражнений

Утренняя разминка принесет вам массу пользы, если вы выберите подходящий вам комплекс упражнений. Очень важно делать разминку суставов и растяжку мышц перед тяжелыми упражнениями, чтобы не получить травму в процессе. Старайтесь подбирать самые простые упражнения, чтобы не чувствовать себя уставшим, а наоборот, получить заряд энергии.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка — программа утренней зарядки

Продолжительность физических упражнений по утрам должна в среднем составлять 4—5 минуты. Рекомендуется включать в программу много наклонов и поворотов головы, туловища, вращательных движений рук, а также ходьбы на носочках. Основной же комплекс спортивных тренировок включает в себя силовые упражнения в виде отжиманий, махи ногами, всевозможные вращения и приседания.

Выполнение разминки

Перед тем как приступать к более тяжелым упражнениям, следует обязательно провести небольшую разминку для разогрева мышц и их подготовки к основной программе. Начать разминать тело можно с обычного потягивания еще в постели. Выбирайте для тренировок подходящую музыку и начинайте выполнять вращения головой по 10 раз в каждую сторону, после чего переключайтесь на плечи, корпус и кисти. Когда разминка будет выполнена, можно пройти все туалетные процедуры. Если вы не имеете личных предпочтений, то можете обратиться к нашему разминочному комплексу (упражнения выполняются по 8—10 раз):

  1. Наклоняем поочередно в стороны голову, выполняем плавные повороты туловища.
  2. Сцепляем руки в «замок», после чего поворачиваем кисти на себя и от себя.
  3. Сгибаем локти, прикасаясь при этом пальцами к плечам, медленно вращаем руками.
  4. Выполняем наклоны вперед, стараясь при этом коснуться пальцами пола.
  5. Поднимаем левую руку вверх, а кисть правой руки кладем на талию, после чего наклоняем корпус вправо. Меняем положения рук через пару наклонов и повторяем движения.
  6. Приставляем руки на талию и начинаем вращать бедрами поочередно вправо и влево.
  7. Делаем махи ногами, после чего выпады вперед — приседаем как можно глубже.

Наклоны головы

Для поднятия общего тонуса не выходя из дома и улучшению работоспособности организма следует с большой ответственностью подойти к выполнению каждого упражнения. Делаем примерно по 10 поворотов головы вправо и влево, после чего наклоны назад и вперед. Затем начинаем выполнять медленные круговые вращения. В том случае, если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, вам не стоит закрывать при поворотах глаза, дабы не допустить ухудшения самочувствия. На такие упражнения должно уходить не больше 2—3 минут.

Для улучшения кровообращения и повышения тонуса организма при помощи утренней разминки стоит уделить большое внимание вращению плеч. Если вы будете неправильно выполнять разминочные движения, то запросто получите травму плечевого сустава, поэтому вращения плечами следует выполнять правильным образом:

  1. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки при этом должны быть опущены вдоль туловища.
  2. Одновременно поднимаем оба плеча вверх.
  3. Сильными круговыми движениями направляем их назад.
  4. Делаем приблизительно по пять вращений плечевых суставов в каждую сторону.

Читайте также:  Выполнение выпадов с гантелями: польза от упражнений

Махи руками

Одним из самых эффективных упражнений, которые рекомендуется делать во время утренней зарядки, являются махи руками. Они способствуют быстрому отхождению тела ото сна и приливу энергии. Главное — выполнять такую разминку регулярно. Вам не потребуется тратить силы для повышения физической активности с помощью различных тяжелых упражнений.

  1. Производим движения руками вверх, затем вниз. После этого одну руку поднимаем, а вторую оставляем в состоянии покоя. Выполняем упражнение, после чего меняем конечности.
  2. Делаем махи руками перед туловищем — вправо и влево.
  3. Можно также выполнить от 8 до 16 махов назад и вперед в наклонном положении, при этом не следует напрягать плечи и шею.

Вращения кистями

Чтобы утренняя зарядка была полноценной, необходимо разминать не только руки, но и кисти. Для этого сплетаем пальцы рук в ладонях и выполняем последовательные вращательные движения в обе стороны. Длительность таких движений не должна превышать одной минуты. Выполнять движения следует без рывков, очень плавно, поскольку резкий переход организма после сна в стадию физической активности чреват для него стрессом.

Наклоны туловища в разные стороны

Для того чтобы тело после сна пришло в хорошую физическую форму, а здоровье всегда оставалось на высоком уровне, следует ежедневно выполнять наклоны туловища из стороны в сторону. Для этого занимаем исходное положение: стопы на ширине плеч, руки на пояс.

Для сжигания жира в области живота необходимо выполнять данное упражнение 3—4 раза за время утренней разминки и не менее 20 повторений в каждую сторону, чередуя наклоны по два раза сначала влево, затем вправо. Еще одним отличным упражнением считаются наклоны туловища вниз. Следует выполнять такую гимнастику максимально правильно, стараясь достать руками до пола, особенно если вы планируете затем приступить к более тяжелым физическим нагрузкам.

  1. На счет раз наклоняемся к правой ноге, на счет два — к левой.
  2. Выпрямляем тело на третий счет.
  3. Далее выпрямляем ноги вместе и стараемся коснуться колен лбом, если вам позволяет это сделать ваша растяжка. Если у вас получилось это сделать, задерживаем такое положение в течение нескольких секунд, после чего выпрямляем корпус. Такое упражнение необходимо делать до 40 раз, в противном случае вы рискуете перегрузить свой организм с утра.

Вращения тазом

Замечательным упражнением для того чтобы пробудить мышцы всего корпуса, являются вращательные движения таза по кругу. Для выполнения такого упражнения необходимо поставить руки на пояс, после чего приступить к вращениям. Движения ни в коем случае не должны вызывать боль в пояснице и защемлять мышцы. Делайте около 10 круговых вращений в левую и правую сторону. Тренировка отлично способствует всесторонней разработке вашего позвоночника, тонизированию ранее неактивных групп мышц и улучшению кровоснабжения. При регулярном выполнении такой разминки можно заметить существенное уменьшение боли в мышцах спины.

Читайте также:  Зарядка для беременных в домашних условиях

Махи ногами

При выполнении махов ногами вы постепенно делаете ваши конечности более сильными и подвижными, избавляя их от избыточных жировых отложений, что положительным образом сказывается на общем состоянии вашего организма. Кроме того, ножные махи способствуют восстановлению кровообращения и нормального функционирования мышц в ногах. Порядок выполнения таких тренировок должен быть следующим:

  1. Встаем прямо, поставив ноги при этом на ширине плеч, а руки у груди, опускаем локти вниз.
  2. Делаем махи прямой левой ногой, причем рекомендуется стараться поднять ее как можно выше над корпусом, задержать на долю секунды и вернуть в исходное положение. Далее меняем ногу и повторяем движения. Также необходимо во время подъема ноги делать выдох или задерживать дыхание.
  3. Сделайте примерно по 10—15 махов каждой ногой.
  4. При выполнении махов прямой ногой назад следует держать ступню пяткой вверх. Выполняйте от 5 до 15 повторений каждой конечностью в зависимости от вашей физической подготовки.

Приседания: правила

Приседания помогут сделать ваше тело более накаченным, а если вы будете упорно тренировать ваши ноги каждый день, то в скором времени ваше тело станет похожим на тело моделей с плакатов, висящих в спортзале. Если вы решили все же приобщиться к ежедневной утренней зарядке, то не забудьте дополнить ваш комплекс упражнений приседаниями. С их помощью можно запросто развить мышцы на поясе и на бедрах.

Сперва попробуйте присесть 10 раз. При этом держите спину ровной, колени сгибайте на тот угол, на который способны согнуться ваши суставы и мышцы. Если у вас не будут наблюдаться на следующий день мышечные боли, то необходимо увеличить серию приседаний до 2—3 подходов, доведя количество повторений до 20 или 30 раз.

Упражнения для пресса

Одним из самых эффективных упражнений для пресса считается подъем туловища из положения лежа. С помощью такой зарядки можно проработать весь комплекс мышц на животе, однако наибольшую нагрузку получит участок прямой мышцы сверху. Делать такие подъемы рекомендуется именно в утреннее время суток, когда ваш желудок еще пустой. Приступая к упражнению, следует подготовить специальный коврик и выбрать ту комнату, где нет сильных сквозняков.

  • Ложимся на спину, прижав поясницу к полу, кладем руки за голову или на грудь.
  • Сгибание туловища следует начинаться с головы, пытаясь коснуться подбородком груди. Можно попытаться дотянуться дальше, но при этом спина оторвется от пола.
  • Дотянувшись до максимальной точки, возвращаемся в исходное положение. Количество повторений стоит делать, исходя из вашей физической подготовки (от 10 до 50 раз).

Как видите, утренняя зарядка помогает не только пробудиться организму, но и привести в форму ваше красивое тело. Главное, чтобы комплекс упражнений выполнялся ежедневно, а при наличии серьёзных заболеваний суставов необходима консультация специалиста.

zaryadka.guru

Утренняя зарядка: секреты эффективности и лучшие упражнения

Утренняя зарядка — отличное начало дня.

Правильно подобранные упражнения помогут ощутить прилив бодрости, сил и энергии и наладят все жизненные процессы в организме.  

Стоит задуматься о том, как мы проводим свое утро: еле-еле заставляем себя вылезти из-под теплого одеяла и, шаркая ногами по холодному полу, отправляемся пить кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, или с улыбкой потягиваемся и с удовольствием делаем зарядку, чтобы окончательно проснуться и подготовить свой организм к новому, чудесному дню? Каково ваше утро?

Каким человеком вы хотите быть: сонным, всем недовольным брюзгой, у которого все валится из рук или энергичным, бодрым, уверенным в себе победителем, который прекрасно справляется со всеми делами, за которые бы не взялся?

Выбор для себя каждый делает сам, и если вы выбираете здоровье и успех, то эта статья поможет подобрать эффективные упражнения для утренней зарядки и сделать ее максимально полезной.

Зачем вообще нужна утренняя зарядка?

Прежде всего, не стоит забывать, что зарядка – это не физическая тренировка, направленная на формирование мышечного корсета и избавление от лишнего веса.

Цель утренней гимнастики носит, в первую очередь, оздоровительный характер.

Уделив всего несколько минут несложным физическим упражнениям, мы будем награждены сполна:

  • повысится общий тонус нашего организма, и мы моментально обретем невероятную работоспособность;
  • улучшится настроение, а вялость и сонливость как рукой снимет;
  • активизируется обмен веществ, кровообращение и все жизненные процессы организма;
  • регулярное выполнение зарядки сделает нас более дисциплинированными и отучит от привычки переставлять будильник «еще на 5 минут».

Секреты эффективной зарядки

Чтобы утренняя гимнастика стала максимально полезной, следует взять на заметку несколько простых рекомендаций:

  • выполнять ее следует в хорошем настроении, хотя иначе и быть не может, ведь вы обладаете силой, способной помочь превратиться из унылого нытика в бодрого оптимиста;
  • делать утреннюю гимнастику следует в хорошо проветренном помещении, а еще лучше – на свежем воздухе;
  • на выполнение зарядки достаточно уделять 10-15 минут;
  • заниматься необходимо в одежде, не сковывающей движения;
  • после пробуждения не рекомендуется выполнять силовые упражнения и упражнения на выносливость — организм еще не готов к такой нагрузке;
  • во время утренней гимнастики допустимо выполнять упражнения из положения сидя или даже лежа, поэтому начинать комплекс можно прямо в кровати;
  • выполнять зарядку следует в спокойном темпе, не делая резких движений;
  • начинать приучать себя к выполнению утренней гимнастики рекомендуется с простых упражнений, которые со временем будут постепенно усложняться, однако, всегда следует помнить, что зарядка ни в коем случае не должна быть изнурительной;
  • после утренних упражнений полезно выпить стакан воды, чтобы активизировать пищеварительную систему.

Но самый главный секрет эффективности утренней зарядки заключается в ее регулярности.

Как же заставить себя заниматься каждое утро?

Ответ прост: если выполнение упражнений, составляющих комплекс утренней разминки, будет доставлять удовольствие, то и заставлять себя не придется!

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Как уже упоминалось выше, утренняя гимнастика не может включать в себя выполнение упражнений, тренирующих силу и выносливость, она предназначена лишь для разминки и «пробуждения» мышц и суставов.

Утренний комплекс каждый выбирает самостоятельно, учитывая потребности своего организма, однако, существуют упражнения, которые можно взять за основу.

Гимнастика для начинающих

Для всех, кто еще находится в начале пути формирования полезной привычки, можно предложить начать с зарядки, которую можно выполнять, не покидая уютной кровати:

  1. Не спеша, с улыбкой и удовольствием в разных направлениях потягивайтесь всем телом, глаза при этом можно не открывать.
  2. Сделайте 3 неспешных дыхательных цикла: сделав вдох через нос, медленно выдыхайте через рот; затем на вдохе задержите на несколько секунд дыхание и выдохните, повторите 3 раза.
  3. Теперь уделите внимание глазам, нужно подготовить их к свету: сделайте 50 частых морганий.
  4. Кончиками пальцев начинайте тереть переносицу до появления приятного ощущения тепла – согласно китайской медицине, такое упражнение оказывает благотворное влияние на шейные позвонки.
  5. Активизации кровообращения в руках поспособствует энергичное сжимание и разжимание кистей рук (5 раз).
  6. Удобно расположившись на спине, обхватите согнутые под прямым углом ноги руками и приблизьте их к груди, затем вытяните ноги через сопротивление рук. Выпрямитесь и, глубоко вдохнув через нос, выдохните через рот. Сделайте упражнение еще пару раз.
  7. Сядьте, медленно вращайте головой по кругу, ощущая, как вытягивается кожа на шее, по 5 раз по часовой стрелке и против, старайтесь при этом назад сильно голову не запрокидывать.
  8. Завершите зарядку душем комфортной для тела температуры.

Энергичная утренняя зарядка

Если у вас достаточно силы воли, чтобы покинуть кровать сразу после того, как прозвонил будильник, и вы не любите долго валяться в постели, возьмите на заметку следующий комплекс:

  1. Спокойно походите на одном месте, не поднимая колени высоко, в течение нескольких минут.
  2. Стоя с прямой спиной, расположите ноги на ширину плеч, руки поместите на пояс. Делая вдох, поднимитесь на полупальцы, на выдохе опустите пятки на пол.
  3. Оставаясь в положении стоя, медленно наклоняйте голову влево и вправо, вперед и назад (5 раз).
  4. Затем перейдите к круговым вращениям головы, не допуская резких движений (по 5 раз в каждом направлении).
  5. Стоя с прямой спиной, разведите ноги на ширину плеч, руки свисают вдоль тела. Делая вдох, разведите руки по сторонам, а затем поднимите вверх, а выдыхая, верните их вниз (10 раз).
  6. Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч, прямые руки вытяните по сторонам. Вдыхая, согните правую ногу и поднимите ее так, чтобы бедро расположилось параллельно полу, левой рукой дотроньтесь до правого колена, выдыхая, опустите ногу, а руку снова отведите в сторону. Сделайте упражнение с левой ноги (10 раз).
  7. Заняв ту же исходную позицию, что и в упражнении, описанном выше, поочередно поворачивайте верхнюю часть туловища влево и вправо, не допуская болевых ощущений, таз при этом остается практически неподвижным (по 5 раз в каждую сторону).
  8. Займите положение стоя, поставив руки на бедра. Выдыхая, приседайте, вытягивая руки перед грудью и немного наклоняя туловище вперед, на вдохе выпрямляйте ноги, а руки возвращайте на пояс.
  9. Завершить комплекс можно контрастным душем.

Упражнения для утренней зарядки для женщин: женское здоровье и привлекательность

Предложенные выше комплексы упражнений можно применять как женщинам, так и мужчинам. Однако представители обеих половин человечества могут включать в зарядку упражнения, придающие утренней гимнастике определенную специфику.

Так, дамам полезно выполнять по утрам упражнения:

  • улучшающие функционирование органов малого таза;
  • наполняющие «женской» энергией.

Упражнения для здоровья женских органов

Упражнения, улучшающие работу органов малого таза:

  1. Сядьте, скрестив ноги перед тазом, руки разместите на бедрах, копчиком тянитесь вниз, макушкой – вверх. Вдыхай, втяните живот в себя, подтяните ягодицы и мышцы тазового дня, на выдохе расслабьтесь.

    Сделайте упражнение 16-20 раз.

  2. Сядьте с прямой спиной и разведите прямые ноги по сторонам настолько, насколько это возможно, не допуская при этом болевых ощущений. Вдыхая, поднимите руки вверх, выдыхая, наклонитесь к носкам, пытаясь обхватить их руками.

    Сделайте упражнение 6-8 раз.

  3. Сядьте на колени, расположив таз на пятках. Правую руку отведите за спину через верх, левую – через низ, соедините кисти в замок и удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов, затем поменяйте руки.
  4. Удобно устроившись на спине, расположите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги над полом под углом 45 градусов и несколько раз перекрестите их и разведите в стороны (упражнение «ножницы).

Также отлично стимулируют функционирование органов малого таза упражнения, раскрывающие тазобедренные суставы. Именно поэтому так полезно женщинам садиться на шпагат.

Упражнения, наполняющие «женской» энергией

В мире, где женщинам зачастую приходиться «бороться за место под солнцем» наравне с мужчинами, очень сложно порой оставаться женственной и нежной, поэтому прекрасным леди важно включать в утреннюю зарядку упражнения, способные наполнить женской привлекательностью.

Также полезно выполнять такие упражнения:

  1. Лягте на спину, расположите руки вдоль тела, ноги согните под углом 90 градусов, стопы поставьте максимально близко к тазу. Сделайте вдох и одновременно напрягите ягодицы и поднимите таз и верхнюю часть тела вверх, стараясь вывести грудь в вертикальное положение. Выдыхая, плавной волной опустите туловище.

    Сделайте еще 5-7 раз.

  2. Встаньте с прямой спиной, широко расставив ноги по сторонам и слегка согнув их в коленях, руки перекрестите перед грудью и положите кисти на плечи. Начинайте круговые движения корпусом: на выдохе опускайте туловище вниз, на выдохе поднимайте вверх. Сделайте по 5 вращений в каждом направлении.
  3. Лежа на спине, согните ноги и, обхватив их руками, притяните к груди. Начните мягко перекатываться вправо-влево, чувствуя, как приятно вытягивается поясница.

Упражнения для утренней зарядки для мужчин: как всегда быть в форме

Как правило, мужчины обладают большей физической подготовленностью, чем женщины. Поэтому в комплекс утренней зарядки мужчины могут включать упражнения, предполагающие использование гантелей.

Напомним, что превращать зарядку в тренировку недопустимо, поэтому вес снарядов должен быть средним либо легким, в зависимости от уровня физической подготовки.

Можно взять на заметку следующие упражнения:

  1. Взяв в каждую руку по гантели, встаньте с прямой спиной, ноги расположив на ширине плеч, правую руку поднимите вверх, левую опустите вниз. Затем попеременно меняйте положение рук.
  2. Не меняя исходного положения, разведите руки по сторонам. Вдыхая, вытяните прямые руки перед грудью, одновременно сгибая правую ногу и притягивая ее к левой руке, выдыхая, опустите ногу, а руку снова переведите в сторону. Сделайте упражнение, притягивая левую ногу к правой руке;
  3. Последнее упражнение так же выполняется из положения стоя, при этом руки с зажатыми в них снарядами нужно поднять над головой. Начинайте круговые вращения руками, при этом правая рука движется по направлению вперед, левая – назад.

    Сделайте 3-5 движений, а затем измените направление: теперь левая рука движется вперед, правая – назад.

Очень полезно для мужчин отжимание по утрам.

Отжиматься можно, опираясь на ладони либо, в более сложном варианте, на кулаки. При этом важно обращать внимание на то, чтобы копчик был подтянут, поясница не прогибалась, а туловище и шея располагались параллельно полу.  

Еще одно эффективное утреннее упражнение для мужчин – подъем туловища, позволяющее отлично проработать пресс.

В положении сидя согните ноги и, зацепившись за какой-либо упор, зафиксируйте их. Теперь опуститесь на спину, оторвав от пола голову и плечи, руки соедините за головой либо скрестите на груди. Вдыхая, поднимайте туловище, на выдохе опускайте корпус в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения не опускайте голову на пол и следите, чтобы напрягались исключительно мышцы пресса, ни шея, ни плечи, ни руки не должны нагружаться.  

С пользой проведенное утро – залог продуктивного дня, и в силах каждого человека встретить новый день полным энергии, сил и отличного настроения.

Уделив всего четверть часа своего времени выполнению простых, но эффективных упражнений, можно навсегда забыть о вялости и сонливости – ощущений, которые испытывают в течение всего дня люди, предпочитающие понежиться в постели вместо того, чтобы сделать зарядку.

dolgieleta.com

Комплекс упражнений для утренней зарядки (с картинками)

Бодрый день начинается с бодрого утра. В советские времена утреннюю зарядку можно было делать, случая радио, позже комплексы утренней гимнастики стали показывать и по телевизору. Сегодня эти передачи ушли в прошлое, однако пользу утренней гимнастики никто не отменял. Если организм «не завести» с раннего утра, то он не будет работать, «как часы», как бы мы к этому ни стремились. Настроить организм на нужный лад, разогнать кровь (а тем, кто занимается умственной деятельностью это даже важнее), интенсифицировать организм помогает комплекс упражнений для утренней зарядки, описанный в данном материале и проиллюстрированный картинками.

Зарядка по правилам

Утренняя зарядка полезна, если делать ее по правилам. Их нарушение не только снижает эффективность упражнений, но и может причинить вред организму.

  1. Утренняя зарядка всегда должна начинаться с разминки, продолжительность которой составляет не менее 5 минут. Затем можно переходить к комплексу основных упражнений. На них обычно хватает 10-5 минут. Завершить зарядку необходимо потягиваниями.
  2. Делать зарядку лучше в проветриваемом помещении, чтобы можно было дышать полной грудью.
  3. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке и состоянию здоровья. Если после выполнения упражнений вы чувствуете недомогание, а пульс ваш учащается до 120 ударов в минуту, то вам необходимо снизить нагрузку или вообще подыскать комплекс более легких упражнений. Если после выполнения упражнений вы не чувствуете ни малейшей усталости, нагрузку желательно увеличить, например, делать часть упражнений с гантелями.
  4. Делайте утреннюю зарядку под бодрую музыку – в этом случае она зарядит вас положительной энергией еще успешней.
  5. Эффекта от утренней гимнастики не будет, если делать ее время от времени. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно, в крайнем случае – 5 раз в неделю, стараясь, чтобы перерывы не превышали одного дня.

Делая зарядку правильно, вы очень скоро почувствуете положительный результат. В этом случае вы никогда не почувствуете себя вставшим “не с той ноги».

Утренняя разминка

С ходу приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней зарядки нельзя. Необходимо сначала размять мышцы, иначе не исключены травмы. Разминку начинают сверху вниз, то есть с шеи, постепенно спускаясь до плеч, рук, талии, ног. Последними разминают ступни. Самый распространенный вариант разминки, не изменившийся с советских времен, выглядит так:

  1. Займите исходное положение, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Вращайте головой, опуская ее к левому плечу, делая полукруг ей к правому плечу, отклоняя голову назад и завершая вращение у левого плеча. Повторив это упражнение 8 раз, сделайте вращения головой в противоположную сторону.
  3. Кисти рук положите на плечи, вращайте плечами 8 раз вперед и столько же назад. Повторите еще раз.
  4. Делайте вращательные движения выпрямленными руками по аналогичному принципу.
  5. Раскиньте руки, согните в локтях. Вращайте в одну, затем в другую сторону по 8 раз.
  6. Повращайте в разные стороны кистями рук: два раза по 8 вращений в одну сторону, затем в другую, чередуя направления вращения.
  7. Положите руки на талию, сделайте по 8 наклонов в разные стороны.
  8. Не меняя положения, поворачивайте корпус влево и вправо (по 8 раз).
  9. Вращайте тазом 8 раз по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки. Повторите упражнение.
  10. Слегка нагнитесь, положите руки на колени. Сделайте по 8 круговых движений коленями влево и вправо.
  11. Круговыми движения стоп завершите разминку.

После того, как мышцы разогреты, можно приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней гимнастики.

12 упражнений для утренней зарядки

Комплексов упражнений для утренней зарядки достаточно много. Их можно выполнять стоя и лежа, с упором на стул, с гантелями, мячом, лентой, обручем. Комплекс упражнений, приведенных ниже, достаточно универсален, он подходит для тех, кому рекомендована лишь кардионагрузка. Все упражнения просты и выполнить их сможет человек, не имеющий хорошей физической подготовки, даже если у него имеется лишний вес.

Комплекс упражнений для утренней зарядки
  1. Оперевшись на стул рукой, делайте махи противоположной ногой вперед и назад, поднимая ноги как можно выше, как изображено на картинке 1 приведенной ниже схемы.. Повторите то же самое, оперевшись на стул другой рукой и производя взмахи другой ногой. При желании это упражнение можно дополнить другим: подъемом ноги, сгибая ее в колене, как можно выше к животу. Позже эти упражнения можно выполнять без стула.
  2. Наклонитесь вниз, обхватив руками ноги как можно ближе к ступням. Присядьте, разводя колени немного в стороны. Снимите руки с ног и встаньте, заняв исходное положения (стоя, руки тянутся вверх, ноги расставлены по ширине плеч). Если по описанию не совсем понятно, что делать, разобраться поможет картинка 2.
  3. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Крепко обхватите себя за плечи, как бы обнимая себя (картинка 3-4).
  4. Выполняется почти так же, как и предыдущее, но, разводя руки, нужно поворачиваться корпусом сначала вправо, потом влево.
  5. Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Ноги нужно приподнять, держа выпрямленными, затем поочередно сгибать их в коленях, имитируя вращение педалей при езде на велосипеде. В дальнейшем упражнение можно усложнить, подключив руки, как на рисунке 5.
  6. Перевернитесь на живот. Оторвите от пола левую ногу и правую руку. Досчитайте до 30. Опустите конечности. Повторите несколько раз, меняя руки и ноги (то есть в следующий раз нужно приподнять правую ногу и левую руку). Чтобы лучше понять задачу, посмотрите на изображение 6.
  7. Займите исходное положение, как изображено на рисунке 7 (на боку, опираясь на руку, согнутую в локте и немного согнутую ногу). Поднимайте ногу, делая ей махи. Сделав 10-30 махов, поменяйте ногу, перевернувшись на другую сторону.
  8. Для выполнения этого упражнения тоже потребуется гимнастический коврик. Обопритесь локтями об пол, как показано на рисунке 8. Локти должны находиться на уровне плеч. Другая опора – колени. Выпрямляйте поочередно руки, разворачиваясь корпусом. Повторите 6-10 раз в каждую сторону.
  9. Лягте спиной на гимнастический коврик. Поднимите ногу и заведите в противоположную сторону, как показано на картинке 9. Ноги держите прямыми (или хотя бы стремитесь к этому). Повторите 10-15 раз.
  10. Встаньте. Поставьте ноги по ширине плеч. Руки заведите за голову. Перенеся груз на правую ногу, левую оторвите и поднимите, согнув в колене, как можно выше. Локтем противоположной руки постарайтесь коснуться колена (рука на это время отрывается от головы и сгибается в локте). Повторять нужно 6-12 раз для каждой ноги. Как выполнять упражнение, хорошо видно на картинке 10.
  11. Бегите на месте, заводя ноги сильно назад, старясь достать пяткой до ягодицы, как на рисунке 11. Бежать таким образом достаточно 20-40 секунд.
  12. Подпрыгните, выставив одну ногу вперед, другую отведя назад, как на картинке 12. Одновременно сделайте мах руками. В следующем прыжке поменяйте руки, ноги на противоположные. Сделайте всего 10-20 прыжков.

Последние три упражнения – самые сложные в смысле нагрузки на сердце. Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку, можно обойтись без них, но позже их все же лучше включить в комплекс, так как эти кардиодвижения очень полезны для организма и для укрепления сердечной мышцы в том числе.

Завершите зарядку потягиваниями: на вздохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе – опустите.

Сколько калорий вам удалось сжечь во время проведения утренней гимнастики, вы можете посчитать с помощью калькулятора, который вы найдете на нашем сайте в соответствующем разделе.

После потягиваний можно приступать к водным процедурам.

www.krasavtebe.ru

Комплексы упражнений для утренней гимнастики с видео - регулярность и польза занятий для оздоровления

15 авг. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Есть немало способов, благодаря которым можно поднять тонус и улучшить физическую форму. Одним из них является утренняя зарядка, которая поможет сохранить бодрость в течение всего дня и снять усталость – залогом успеха являются недлительный бег и несколько упражнений. Много времени, как на спорт, на их выполнение у вас не уйдет. Пребывая в хорошем расположении духа, вы сможете вовремя выполнять поставленные перед собой задачи. Делать зарядку и небольшую пробежку нужно до завтрака.

Польза утренней зарядки

Несложная зарядка по утрам, включая легкие пробежки, улучшает кровообращение. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что положительно сказывается на состоянии здоровья. Все это приводит к улучшению памяти, усилению концентрации внимания и ускорению мыслительных процессов. Польза мужчинам и женщинам от утренних тренировок раскрывается при условии, что весь комплекс будет выполняться регулярно.

Привыкнув делать зарядку по утрам, вы станете не только более активным, но и перестанете испытывать сонливость, чрезмерную усталость. Зарядка способствует повышению настроения. Она поможет проснуться и увеличить количество кислорода, поступающего в различные группы мышц. При этом из бронхов и легких будет выводиться мокрота, которая скапливается во время сна, но выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогут улучшить общий тонус мышц, увеличить силы.

Как правильно делать зарядку

Утренняя гимнастика представляет собой комплекс из сравнительно простых упражнений, которые способствуют стимулированию кровотока, что положительно сказывается на работе головного мозга, органов дыхания. Сделайте ее полезной привычкой – переборите лень. Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждым занятием. Кроме того, придерживайтесь следующих правил во время утренней гимнастики:

  • Не стоит тягать с утра тяжелые штанги, гантели или устраивать пробежки на несколько километров, т.к. зарядка должна приносить удовольствие. Займитесь легким бегом.
  • Не приступайте к зарядке сразу после пробуждения организма, подождите минут 10-15, чтобы он полностью отошел ото сна.
  • Программа должна включать в себя 5-10 физических упражнений, каждое из которых потребуется выполнять в среднем по 10 раз.
  • Проводите тренировку в спокойном темпе.
  • Важно ежедневное выполнение зарядки.
  • Следите за правильным дыханием.
  • Одежду выбирайте удобную, не сковывающую движения.
  • Зарядку лучше всего проводить в проветриваемой комнате или на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Массу пользы принесет зарядка утром, если выбрать подходящий комплекс упражнений. Важно делать растяжку мышц, разминку суставов, чтобы не получить травму. Постарайтесь подобрать простые упражнения (как на фото ниже). Продолжительность утренней разминки составляет в среднем 4-5 минуты – состоит она из плавных поворотов и наклонов туловища, головы, вращательных движений рук, ходьбы на носочках и т.д. Основной комплекс физической тренировки включает в себя приседания, всевозможные вращения, махи и силовые упражнения в виде отжиманий.

Разминка

Начиная упражнения для зарядки по утрам, не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной программе. Начинать разминку можно с обычного потягивания в постели. Выберите подходящую музыку и сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону, круговые движения плечами по 4 раза вперед и назад, вращение кистями – по 10 раз внутрь и наружу. После разминки выполните туалетные процедуры. Если у вас нет личных предпочтений, то обратите внимание на такой разминочный комплекс (все упражнения выполняются 8-10 раз):

  1. Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполните повороты туловища.
  2. Сцепите руки в «замок», поворачивайте кисти от себя и на себя.
  3. Согнув локти, прикасайтесь пальцами к плечам и медленно вращайте руками.
  4. Выполните наклоны вперед, стараясь достать пальцами до пола.
  5. Поднимите вверх левую руку, а кисть правой положите на талию, после чего наклонитесь направо. Поменяйте положение через пару наклонов.
  6. Руки на талии, начните вращать бедрами поочередно влево, вправо.
  7. Сделайте махи ногами, после чего, выпады вперед – приседайте как можно глубже.

Наклоны головы

Чтобы поднять общий тонус, улучшить работоспособность с помощью зарядки, отнеситесь серьезно к каждому упражнению. Сделайте примерно по 10 поворотов головой влево и вправо, после чего – наклоны вперед и назад. Затем выполните медленные круговые вращения. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, то для недопущения ухудшения самочувствия не закрывайте глаза. На упражнения для шеи у вас вряд ли уйдет больше 2-3 минут.

Вращения плечами

Чтобы улучшить кровообращение, повысить тонус организма с помощью утренней физической нагрузки, уделите должное внимание вращению плечами. Неправильное выполнение этих движений с легкостью может привести к травме плечевого сустава. Вращение плечами делайте так:

  1. Встаньте прямо, опустив руки вниз по бокам от тела.
  2. Поднимите одновременно оба плеча вверх.
  3. Направьте их сильным круговым движением назад.
  4. Сделайте примерно по 5 вращений в каждую сторону.
Махи руками

Одним из эффективных упражнений для утренней разминки являются махи руками. Они будут способствовать приливу энергии и быстрому отхождению ото сна, главное – регулярность. Никаких тяжелых упражнений для повышения физической активности вам не потребуется:

  1. Производите движения руками вверх и вниз. После этого опустите левую руку вниз, а правую поднимите верх и наоборот.
  2. Сделайте махи руками перед грудью – влево и вправо.
  3. Можете сделать 8-16 махов руками вперед и назад в наклонном положении, при этом не напрягайте шею, плечи.

Вращения кистями

Для полноценной утренней тренировки необходимо размять и кисти. Для этого потребуется сплести пальцы рук в ладонях, после чего выполнить вращения в обе стороны. Длительность упражнения должна составлять около минуты. Выполняйте все движения плавно, без рывков, потому что резкий переход в режим физической активности чреват стрессом для организма.

Наклоны туловища в стороны

Чтобы привести тело в хорошую физическую форму и улучшить здоровье, выполняйте наклоны. Для этого займите исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Чтобы сжечь жир в области живота, сделайте упражнение в 3-4 подхода, не меньше 20 повторений на каждую сторону – подходы нужно чередовать вправо и влево. Еще одно отличное упражнение – наклоны туловища вниз. Выполняйте его максимально правильно, особенно, если далее вы планируете приступить к силовым нагрузкам:

  1. Наклонитесь на счет раз к левой ноге, на два – к правой.
  2. На третий счет выпрямите корпус.
  3. Далее поставьте ноги вместе и постарайтесь коснуться лбом колен, если позволяет растяжка. Как только это получится, попытайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделайте 40 повторов.
Вращения тазом

Отличным упражнением для корпуса являются круговые движения тазом. Чтобы выполнить его, поставьте руки на пояс и приступите к вращениям. Движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль. Сделайте по 10 круговых вращений вправо и влево. Такая утренняя тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника, улучшению его кровоснабжения и тонизированию ранее не задействованных групп мышц. При этом уменьшаются боли в мышцах спины.

Махи ногами

Выполнение махов ногами поможет сделать их подвижными и сильными, избавив от лишних жировых отложений, что положительно скажется на общем здоровье. Кроме того, махи ногами способствуют восстановлению нормального функционирования мышц ног и кровообращения в них. Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди, опустив локти.
  2. Сделай мах прямой правой ногой, причем как можно выше, и вернитесь в исходное положение. Во время подъема ноги необходимо задерживать дыхание или делать выдох.
  3. Сделайте по 5-15 махов каждой ногой.
  4. Выполните мах прямой ногой назад – ступню держите пяткой вверх. Сделайте 5-15 повторений каждой ногой.

Приседания

Сделать свое тело накаченным, как на картинках в тренажерном зале, можно только с помощью упорных тренировок. Приобщаясь к зарядке по утрам, не забудьте дополнить свой комплекс приседаниями. С их помощью можно развить пояс нижних конечностей. Для начала попробуйте присесть 10 раз. Колени при этом сгибайте на тот угол, на который способны ваши мышцы и суставы. Если на следующий день мышечные боли наблюдаться не будут, то увеличьте серию приседаний до 2-3 подходов, доведя общее количество повторений до 20-30.

Упражнения для пресса

Подъем туловища из положения лежа является одним из самых эффективных упражнений, предназначенных для тренировки мышц пресса. С помощью него можно проработать весь комплекс мышц живота, но самую большую нагрузку будут получать средний и верхний участок прямой мышцы. Делать подъемы корпуса лучше всего в конце утреннего занятия. Приступая к упражнению, подготовьте коврик для фитнеса и выберите комнату без сквозняков:

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, положите руки на грудь или закрепите за головой.
  2. Начинайте сгибание туловища с головы, пытаясь тянуться подбородком к груди. Можете тянуться дальше – при этом от пола будет отрываться спина.
  3. Дотянувшись до максимально возможной точки, возвратитесь в исходное положение. Сделайте, в зависимости от физической подготовки, 10-15 повторений.

Отжимания

Утренняя пробежка и зарядка – отличный способ улучшить физическую форму или сохранить уже имеющиеся результаты. Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, т.е. не выполняйте после пробуждения и легкой разминки какие-то тяжелые физические упражнения. Такое резкое переключения с одного режима на другой может негативно сказаться на сердце. Отжимания для зарядки по утрам вполне сойдут, главное – не перетруждайтесь. Порядок действий из базовой схемы:

  1. Примите упор лежа, расположите руки на ширине плеч, направив ладони вверх. Стопы поставьте на ширине таза. Пальцами упирайтесь в пол.
  2. На вдохе сгибайте руки в локтях, направляя одновременно корпус вниз.
  3. Корпус должен образовывать ровную линию, которая не должна нигде ломаться – прогибы считаются нарушениями.
  4. На выдохе примите изначальное положение. Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от того, что вы можете.

Эффективность утренней зарядки

Регулярная утренняя зарядка способна улучшить общее состояние организма и помочь ему как можно быстрее переключиться в рабочий режим. Выполнение комплекса упражнений по утрам способствует активизации зрительного, слухового, вестибулярного аппаратов, а также мобилизации центральной нервной системы для предстоящей рабочей деятельности. Регулярные утренние занятия приведут к полезным физическим изменениям, например, правильной работе сердечной мышцы.

При использовании гимнастических предметов, к примеру, легких гантелей, число повторов сокращается примерно на 25-30 %. Правильно подобранная программа занятий поднимет настроение и предоставит отличную возможность почувствовать радость от ведения активного образа жизни. После утренней гимнастики можно принять 5-7-минутный контрастный душ. Начинать его нужно с теплой воды, а заканчивать холодной. Так организм будет подготовлен к эмоциональным, физическим, умственным нагрузкам рабочего дня.

Видео

Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома

Лучшая утренняя зарядка

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Утренняя зарядка — комплекс основных упражнений

Утренние пробуждения становятся настоящей мукой для каждого второго человека. Но побороть сонливость, скованность в мышцах поможет утренняя зарядка — небольшой комплекс простейших упражнений.

Польза утренней зарядки для организма

О важности спорта для здорового развития организма, общего самочувствия знают все. Но большинству людей трудно заставить себя регулярно выполнять физические упражнения. Тем более слабый энтузиазм вызывает мысль об утренней разминке — после пробуждения мы чувствуем себя сонными, нам трудно выполнять даже обычные действия.

Однако утренняя суставная гимнастика принципиально отличается от обычных упражнений. Подобная разминка занимает немного времени и сил — зато эффективно помогает проснуться, подготовиться к новому дню. Какую пользу приносит зарядка, если делать ее ежедневно без перерывов?

  • Разминаются мышцы, выпрямляются суставы. Даже после долгого, комфортного ночного сна тело все равно накапливает некоторую усталость, связанную с многочасовой статичной позой. Сбросить ее помогают легкие упражнения, возвращающие подвижность позвоночнику, мышцам.
  • Улучшается кровообращение. Элементарная физическая нагрузка ускоряет сердцебиение, заставляет кровь быстрее двигаться по венам — соответственно, внутренние органы снабжаются необходимым количеством кислорода, полезных элементов. Важно отметить, что зарядка дает сердцу, сосудам крайне умеренную, бережную нагрузку — организм пробуждается мягко, осторожно.
  • Улучшается умственная деятельность. Зарядка помогает наладить кровоснабжение мышц, внутренних органов — и клеток мозга. Многие люди подтвердят, что первая половина дня чаще всего проходит совершенно бесполезно — обусловлено это именно недостаточным кровоснабжением мозга. Утренняя разминка эффективно решает данную проблему.
  • Создается позитивный настрой, сохраняющийся весь день. Ежедневные утренние стрессы, вызванные неприятным пробуждением, способны сделать трудовые будни настоящей каторгой. Но утренняя разминка недаром называется именно «зарядкой» — она заряжает бодростью, даже обычное непримечательное утро кажется намного светлее, добрее.

Наконец, ежедневные утренние разминки помогают поддерживать отличную физическую форму. Возможно, при их помощи нельзя быстро похудеть, сбросить много лишних килограммов — но если Вы заинтересованы сохранять имеющуюся стройность, гимнастика станет отличным вариантом.

Что сделать перед началом разминки?

Вопреки распространенному мнению, утренняя зарядка начинается только спустя какое-то время после звонка будильника. К ней требуется подготовиться — поскольку даже легкая физическая нагрузка может нанести вред, если подвергнуть ей совершенно расслабленные мышцы.

Читайте также:  Гимнастика Бубновского

Что необходимо сделать до начала разминочных упражнений?

  • Прежде всего, после сигнала будильника вставайте правильно — без лишней спешки. Мгновенный переход из горизонтального к вертикальному положению вреден для мозга, сосудов, вызывает головокружения. Конечно, снова закрывать глаза «еще на пять минут» не рекомендуется — это может привести к многочасовому опозданию. Однако перед подъемом стоит неторопливо потянуться, ощущая распрямление каждой мышцы, затем медленно аккуратно сесть — только потом вставать.
  • Умойтесь прохладной водой. Вы сразу ощутите небольшой прилив бодрости — поскольку к лицу прихлынет кровь, мозг начнет постепенно просыпаться. Посетите уборную, почистите зубы — это займет несколько минут, но поможет немного взбодриться, «включиться».
  • Попейте воды. Большинство людей утром чувствует излишнюю сухость слизистых —некомфортное ощущение может помешать получить удовольствие от утренней зарядки. Однако пейте совсем немного — выполнять упражнения при переполненном желудке будет трудно, неприятно.
  • Чтобы зарядка проходила веселее, приятнее, можно включить бодрящую музыку. Еще лучше, если Вы заранее настроите радиоприемник или компьютер на любимую радиоволну — музыка каждый раз будет новой, ненавязчивой.

Все приготовления для утренней зарядки рекомендуется провести вечером. Во-первых, это сэкономит время, которого утром немного. Во-вторых, Вы избавите себя от лишних действий до того, как тело проснулось.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Итак, из каких упражнений состоит базовый комплекс утренней гимнастической разминки, как именно следует их выполнять?

Прежде всего, необходимо запомнить важное правило. Зарядка не должна становиться испытанием на выносливость. Ее цель абсолютно иная — все упражнения должны обеспечить бережное растягивание, осторожное пробуждение мышц, их подготовку к новому дню. Поэтому общая продолжительность разминки неважна — она может занимать двадцать, тридцать минут. Главное — выполнять упражнения очень тщательно, старательно.

  1. Вначале разомните шейный отдел позвоночника.
  • Встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч, сделайте по пять-семь наклонов головы — влево, вправо, вперед, назад. Старайтесь тянуть шею как можно сильнее, чувствуя, как расправляются все мышцы, суставы.
  • Закончив наклоны, опишите головой плавные круги по часовой стрелке, затем по обратному направлению — медленно, по несколько раз влево, вправо.
  1. Следом за шеей разминается плечевой отдел.
  • Согните локтевые суставы, положив пальцы на плечи, повращайте плечами вперед, затем назад.
  • Выпрямите руки, сделайте пять-семь широких махов сначала перед собой, затем по направлению назад — упражнение выполняется каждой рукой поочередно, потом обеими руками одновременно.
  • Вытянув руки перед собой, резко хлопните ладонями, быстро опустите руки, снова поднимите их, сделайте еще один хлопок — пять-семь раз. Закончив упражнение, заведите прямые руки назад, повторите все то же, но позади спины.

Читайте также:  Плавание – польза для тела, радость для души!

  1. Закончив работать с плечевой областью, можно переходить к мышцам, суставам спины и грудины.
  • Встаньте в начальную позу, выпрямитесь, сделайте вид, что карабкаетесь вверх по канату — перебирая поднятыми руками. Упражнение позволит разбудить верхнюю мускулатуру груди, спины, а также плечи.
  • Положите ладони на пояс, начинайте делать наклоны — влево, вправо, назад, вперед. Старайтесь наклоняться как можно дальше. Затем выполните вращения тазом по часовой стрелке, затем против. Каждое из упражнений повторяется по пять-семь раз.
  • Сомкнув прямые ноги, вытяните руки вперед, наклонитесь максимально низко. Попробуйте коснуться пальцами пола — колени при этом остаются выпрямленными.
  1. За грудным отделом приходит очередь ног, ягодичных мышц.
  • Совершите несколько приседаний. Выполнять их нужно непременно правильно — спина, шея держатся ровными, прямые руки вытянуты вперед, приседание делается максимально глубоко. Повторить пять-семь раз.
  • Сделайте махи ногами — несколько раз каждой ногой поочередно, назад, вперед, потом вправо, влево. Для сохранения равновесия лучше держаться за какую-нибудь твердую поверхность — например, стенку, спинку стула.
  • Будет полезно немного попрыгать. Однако соблюдайте осторожность — прыжки должны быть невысокими, плавными, иначе существует риск повредить коленные суставы.

  1. Важный этап утренней зарядки — упражнения, развивающие мускулатуру пресса.
  • Ложитесь горизонтально, закиньте руки за голову. Удерживая голову, спину ровно на полу, поднимайте вверх прямые ноги.
  • Согнув колени ног, начинайте приподнимать верхнюю часть туловища, стараясь держать спину ровной. Тянитесь локтями по направлению к коленям.
  • Подняв ноги, согнутые в коленях, выполните упражнение, имитирующее велосипедную езду — покрутите воображаемые педали.

Перечисленные упражнения помогут растянуть мышцы, подготовить их к дневной работе. Вы можете дополнить гимнастический комплекс легкой пробежкой или дополнительной растяжкой ног, поясных мышц. Но рекомендация необязательна к выполнению — хороший разогревающий эффект дают даже приведенные упражнения.

Также помните — завтракать перед проведением разминки нельзя. Голод придется немного потерпеть — упражнения на полный желудок принесут только вред.

Читайте также:  Метод Шишонина. Упражнения для шеи

Как закончить разминку?

Очень важно правильно подготовиться к утренней зарядке, провести ее со всей тщательностью. Но настолько же важно грамотно ее закончить.

Что нужно сделать, закончив выполнять комплекс легких упражнений?

  • Прежде всего, не обрывайте последнее упражнение слишком резко. Когда разминка будет окончена, несколько минут просто походите по комнате, чувствуя, как успокаивается сердцебиение, выравнивается дыхание.
  • Примите короткий душ. Вода приятно взбодрит мышцы, смоет выступивший пот, подарит неповторимое ощущение свежести. Лучше всего, если душ будет контрастным — попеременные горячие, холодные водные процедуры значительно укрепляют сосуды, сердце, улучшают состояние кожи, помогают работе иммунитета.
  • Позавтракайте. Завтрак рекомендуется делать необильным и нежирным — перегружать желудок с утра было бы ошибкой. Однако Вы не должны чувствовать голода. Идеальным выбором станет фруктовый салат, тарелка горячей каши, стакан кефира, полезные хлебцы.

Каков эффект утренней зарядки?

Положительное влияние утренней зарядки быстро выражается во вполне конкретных переменах. Что можно заметить спустя две-три недели ежедневных легких разминок?

  • Вставать по утрам станет намного легче. Вы непременно заметите, что перспектива нового дня перестала вызывать у Вас раздражение, а утренние сборы, дорога на работу проходят совершенно обычно, спокойно, без лишнего стресса.
  • Улучшится обмен веществ. Как было сказано, разминки по утрам позволяют быстро доставить кислород, полезные элементы ко внутренним органам. Таким образом, ко времени завтрака пищеварительная система полностью готова к приему пищи, ее беспроблемному перевариванию. Легкая зарядка решает проблему запоров, кишечных расстройств, ощущения желудочной «тяжести».
  • Активизируется умственная деятельность. Согласно биологическим ритмам, именно утро является лучшим временем для решения деловых, учебных задач. Однако из-за того, что мозг не успевает проснуться, большинство из нас пропускает этот плодотворный период. Гимнастика позволяет максимально быстро запустить мозговую активность — следовательно, провести первую половину дня эффективно и полезно.
  • Мышцы, суставы приобретут здоровую гибкость, силу. Энергия, наполняющая Ваше тело с утра, будет сопровождать Вас весь день.

Наконец, утренняя зарядка — верный ключ к хорошему настроению. Бодрое начало дня позволяет сохранить позитивный настрой до вечера — проблемы решаются легче, рождаются неожиданные креативные идеи. Самые обыкновенные вещи, события вызывают радость, интерес.

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

zojclub.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Если хотите начать свой день с чувством бодрости и с хорошим настроением – сделайте утреннюю зарядку. Она не отнимет у вас много времени (всего 10 – 15 минут). Как говорится: «как начнешь утро, так и проведешь весь день».

Данный комплекс упражнений для утренней зарядки считается универсальным (универсальный, потому что подходит как женщинам, так и мужчинам). Предназначен он для того, что бы взбодрить и подготовить организм для дальнейшего функционирования. Длительность: 10 – 15 минут.

Положительные свойства утренней зарядки:

  • улучшает обмен веществ
  • помогает проснуться всему организму
  • повышает настроение и улучшает самочувствие
  • разогревает все мышцы
  • снижает риск получить травму или случайное растяжение

Основные правила:

  • никакого дополнительного отягощения
  • упражнения нужно выполнять после пробуждения (до завтрака)
  • без резких движений и рывков
  • правильно дышите (вдыхаем – носом, выдыхаем – ртом)

Комплекс упражнений для утренней зарядки:

Упражнение №1 (ходьба):

Это начальное упражнение поможет пробудить организм и подготовить к дальнейшей физической активности. Все что вам нужно делать – это медленно ходить по комнате и размахивать руками в разные стороны (так же вверх, вниз … как угодно). Длительность – 2 минуты.

Упражнения №2 (шея):

Начнем с верхней части тела. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, стойка ровная. Делаем наклон головой поочередно вправо, влево (по 7 наклонов в каждую сторону). Теперь делаем наклоны головой вперед – назад (так же, по 7 наклонов). После того, как сделали наклоны, начинаем вращать головой (7 вращений по часовой стрелке, 7 вращений – против).

Упражнения №3 (плечи):

Исходное положение остается прежним. Нужно максимально поднять плечи вверх (как будто бы хотите коснуться ушей плечами), задержаться в верхней точке на 1 секунду и опустить в исходное положение. Повторить 10 раз. После этого начинаем делать глубокие вращения плечами (5 вращений вперед, 5 назад – 3 подхода).

Упражнения №4 (руки):

Вытягиваем руки вперед (перед собой) и начинаем вращать кистями. Делаем 7 вращений в одну сторону, 7 в другую – 3 подхода. После этого начинаем делать вращения в локтевых суставах (вращать локтями). Делаем 10 вращений в одну сторону, 10 в другую – 3 подхода.

Упражнения №5 (корпус):

Исходное положение такое же. Руки скрещиваем на груди и начинаем делать повороты корпусом (вправо – влево). Делаем поочередно, по 10 поворотов в каждую сторону. Руки остаются в том же положении. Начинаем делать наклоны: вперед – исходное положение – вправо – исходное положение – влево – исходное положение. Повторить такие тройные наклоны: 15 раз.

Упражнения №6 (ноги):

Исходное положение такое же. Вытягиваем руки вперед (перед собой) и начинаем приседать. Приседайте глубоко, не спешите. Выполните 25 приседаний. После приседаний, возьмитесь одной рукой за опору (для равновесия) и начните делать махи ногами (сначала одной ногой, потом другой). Сделайте 10 махов каждой ногой.

Упражнения №7 (заключительные):

Примите упор лежа и сделайте 1 подход отжиманий от пола с 50% количеством раз от максимума (то есть, если вы можете отжаться максимум 50 раз, то вам нужно сделать 25 раз). После отжиманий сделайте 20 прыжков. И напоследок:  стоите ровно, делаете медленный вдох и начинаете тянуться руками вверх (будто бы хотите дотронуться до потолка). Длительность одного растягивания вверх – 3сек. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Повторите 15 раз. Это упражнение растягивает позвоночник.

Это весь комплекс упражнений для утренней зарядки. Его будет вполне достаточно, для того, что бы взбодрить ваш организм и активировать все мышцы для дальнейшей работы. Так же, после всех этих упражнений рекомендуется принять контрастный душ, а потом уже идти завтракать.

С уважением, Сергей Гарбарь

progrees.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.