Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

infopedia.su

Комплекс упражнений для утренней гимнастики


Комплекс упражнений утренней гимнастики

Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивное настроение на весь день.
Описание Дозировка Методика
Наклоны головы 5-6 повторений Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
Вращательные движения головой по 8 раз в каждую сторону Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
Вращение локтями вперед и назад по 8 раз в каждую сторону Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
Разминка кистей 10-15 оборотов Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
Упражнение для рук - «ножницы» 16-20 раз Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
Наклон туловища вперед 16-20 раз Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
Повороты корпуса 6-8 повторений Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
Упражнение для мышц 5-6 повторений Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
«Скручивание» туловища 16-20 раз Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
Круговые вращения тазом 5-7 повторений Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
Разминка для коленных суставов 5-7 повторений Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
Наклоны вперед 5-7 повторений Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
Махи ногами 16 раз Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
Приседания на двух ногах 20 раз Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
Отжимания 20 раз Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Бег на месте 1-2 минуты  

Комментарии:

  • На сайте
  • ВКонтакте
Познавательный ресурс Узнай-ка

yznaika.com

Комплекс гигиенической утренней гимнастики

Зарядка сразу после пробуждения оказывает положительное воздействие не только на здоровье, но еще и на настроение. Встав утром, и выполнив комплекс утренней гимнастики, мы заряжаемся силами, бодростью и позитивом на весь рабочий день.

 Почему так важно заниматься зарядкой утром?

  • На пробуждение уходит минимальное количество времени;
  • Заряда энергии хватит на день;
  • Повышается тонус мышц;
  • Повышается выносливость;
  • Занятие физическими упражнениями лучший способ избавиться от депрессии;
  • Ускоряется метаболизм и уходит лишний вес;
  • В мозг поступает большое количество кислорода, поэтому сонливость быстро проходит.

Занимаясь регулярными физическими нагрузками по утрам, вы будете плодотворно проводить свои дни.

 Как правильно спланировать занятие

Утреннюю зарядку необходимо делать соблюдая основные правила. Только тогда будет достигнут максимальный эффект. Основные этапы любой гимнастики – это разминка, далее основные упражнения и в заключение всегда нужно выполнить растяжку.

Разминка

Разминка — это обязательная часть не только утренней зарядки, но и любой физической активности. Благодаря сделанным упражнениям тело подготавливается к более интенсивным нагрузкам. Правильно выполненная разминка позволяет усилить эффект от основных упражнений, которые выполняются после нее. Кровоснабжение организма улучшается, начинает выделяться пот из-за повышения температуры тела, что свидетельствует о понижении вязкости крови и об увеличении скорости сокращения мышц. На разминку обычно отводится от 10 до 25 минут.

 Основные упражнения

В этот комплекс входят простые упражнения, при этом в них задействованы практически все мышцы тела. Важно помнить о правилах дыхания при выполнении упражнений. Вдох — носом, выдох — ртом. Таким образом, мышцы работают стабильно и не травмируются внутренние органы. Занимаясь зарядкой на свежем воздухе можно получить максимум пользы от нее. Если же возможности заниматься на воздухе нет, тогда перед тренировкой лучше проветрить помещение. Таким образом, вы не только поддерживаете мышцы в тонусе, но еще и обогащаете клетки мозга кислородом.

 Завершение

Правильно завершить тренировку тоже очень важно. Для этого подойдет просто бег на месте или прыжки. Для работы сердца крайне важно плавно снизить темп тренировки и снижать нагрузку очень медленно. На протяжении нескольких минут. Потом поднять руки делая глубокий вдох, и резко их опустить, выдыхая весь воздух из легких. Затем необходимо сделать растяжку, чтобы усилить эластичность мышц и растянуть их. Можно принять контрастный душ в качестве перчинки в конце всех упражнений.

 Техника выполнения разминки

Главная функция утренней зарядки – это взбодрить организм, проснуться и привести в тонус мышцы. Начать лучше с разминки, чтобы подготовить мышцы и разбудить организм.

Голова

  • Сначала лучше всего просто наклонять голову влево и вправо. Выполнять 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую.
  • Затем делайте наклоны головой вниз, при этом старайтесь максимально вытянуть шею, и вверх. При наклоне головы вверх не стоит сильно закидывать голову назад.
  • Далее совершайте вращательные движения головой в разные стороны, образующие полукруг.

Эти упражнения способствуют укреплению мышц шеи.

ВАЖНО! Если есть неприятные ощущения при проделывании упражнений, лучше показаться врачу, так как это может свидетельствовать о начале развития остеохондроза.

 Руки и плечи

  • Теперь переходим к проработке мышц плеч, для этого садимся ровно и начинаем вращательные движения плечами вперед-назад. По 5 раз.
  • Затем сожмите руки в кулак, при этом большой палец спрячьте в ладонь, раскиньте руки в стороны и совершайте круговые движения кистями. Также по 5 раз.
  • Далее прорабатываем локтевые суставы. Согните руки в локтях, и вращайте локтями по 5 раз вправо и влево.
  • Разминка для плеч заключается в следующем: встаньте в положение ноги на ширине плеч, а руки раскиньте в стороны. Начинайте вращательные движения прямыми руками рисуя круг. Сначала круг маленького диаметра, постепенно увеличивая его. Когда круг станет максимально большим, начните вращательные движения в другую сторону, при этом постепенно уменьшая диаметр круга вращения до минимального.

Туловище

Для зарядки по утрам подойдут самые простейшие упражнения, не требующие сильных физических нагрузок.

  • Для этого идеально подходят наклоны туловища. При выполнении упражнений влево-вправо важно, чтобы наклон в стороны выполнялся на вдохе, а на выдохе туловище возвращалось в исходное положение. На каждую сторону должно приходиться по 5 повторений.
  • Следующее упражнение – вращение тазом, выполняется по 5 раз по часовой стрелке и 5 раз против. Исходное положение ноги чуть шире плеч, руки находятся на поясе.
  • Последнее упражнение для туловища называется «Стол». Исходное положение – руки тянем вверх, а ноги расставили на ширине плеч. Делаем наклон вперед на вдохе, задерживаемся, и на выдохе возвращаемся в исходную стойку.

 Ноги

  • Самое простое упражнение – это подъем на носок. Выполняя это упражнения важно держать равновесие и задерживаться в положении 3-4 секунды.
  • Также полезно выполнять махи ногой. Для этого лучше встать у какой-либо опоры, но можно и просто стоя на ногах, поочередно делать махи вправо, влево, вперед и назад.
  • Затем прорабатываем тазобедренные суставы. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки находятся на поясе. Поочередно сгибаем ноги в коленях и делаем по 5 вращательных движений влево и вправо каждой ногой. Всего по 10 вращений для каждой ноги.
  • Закончить упражнения для ног можно приседаниями. Важно правильно выполнять это упражнение, не отрывая от пола пятки. Сделайте 10 раз.

Готовый комплекс основных упражнений

Утренняя гимнастика может быть совсем простой – не вставая с постели, а может быть чуть сложнее, для тех, кто просыпается быстро и сразу встает с постели. Мы рассмотрим вариант гимнастики для второй категории людей.

  1. Повторите 10 раз упражнение: на вдохе раскинуть руки в стороны и поднять над головой, на выдохе бросить руки вниз;
  2. Руки по сторонам параллельно полу, поднять согнутую в колене ногу и дотронуться локтем до колена. По 10 раз каждой ногой.
  3. Наклоните торс вперед и задержитесь в положении параллельно полу. Руки раскиньте в стороны. Ноги на ширине плеч. Левой рукой дотянитесь до пальцев правой ноги, при этом вторую руку запрокиньте высоко за спиной, затем поменяйте положение и дотянитесь правой рукой до пальцев левой ноги. Сделайте по 10 подходов каждой рукой.
  4. Потянитесь руками вверх, потом опустите их вниз, и, сцепив руки в замок за спиной, потяните руки назад так далеко, как только можете. Расслабьтесь, и вновь повторите упражнение. Выполнить 10 раз.
  5. Положив руки на плечи, делайте вращательные движения локтями. По 10 раз каждым локтем.
  6. Лягте на спину, поднимайте ноги под прямым углом от пола и медленно опускайте. Не касаясь пола задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Выполнить 5 раз.
  7. Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в колене. Делайте наклоны ногами вправо-влево стараясь максимально дотянуться коленями до пола. По 10 раз.
  8. Из положения на спине примите положение сидя, и постарайтесь дотянуться руками пальцев ног. Выполнить упражнение 10 раз.
  9. Упражнение велосипед: лягте на спину поднимите ноги, совершая вращательные движения ногами, как будто крутите педали велосипеда. По 20 вращений каждой ногой.

Завершить тренировку можно бегом или просто ходьбой на месте. Это зависит от вашего самочувствия.

Как завершить зарядку

Очень важно не только правильно подготовить тело к зарядке, но и грамотно ее завершить. Лучший способ завершить утренний ритуал контрастным душем. Он способствует укреплению сосудов и иммунитета, а также способен восстановить эластичность кожи. Также нужно позавтракать. Плотно, но не без фанатизма. В качестве завтрака отлично подойдет фруктовый салат или кефир с хлебцами.

 Делать ли зарядку по утрам, если я занимаюсь спортом?

Если вам важно поддерживать здоровье и фигуру в должном виде, то утренняя зарядка поможет вам в этом. Даже профессиональные спортсмены начинают свой день с физических зарядок. Зная как правильно выполнять упражнения, вы сможете начать новую, здоровую и стройную жизнь.

Основные правила

  • Заниматься нужно сразу по пробуждении.
  • Упражнения несложные и короткие, 15 минут на все элементы.
  • Тренировка проблемных групп мышц должна включаться в план основных упражнений, которые вы делаете по утрам.
  • Систематичность. Зарядка должна выполняться обязательно каждый день. Не ленитесь, и увидите результат.

Даже если очень хочется спать, нужно встать, сделать зарядку, принять душ и ваш организм будет вам благодарен, а ваше чувство собственного достоинства будет на высоте потому, что вы не ленились и сделали все что требовалось.

Комплекс гигиенической утренней гимнастики Ссылка на основную публикацию

lfkplus.ru

Комплекс утренней гимнастики №1

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

Комплекс утренней гимнастики №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

studfiles.net

Утренняя зарядка / гимнастика — комплекс упражнений для всего тела

?

Previous Entry | Next Entry

doctor_2000    Хотите хорошо себя чувствовать, легко просыпаться по утрам, сбросить лишние килограммы? Во всем этом вам поможет ежедневная утренняя зарядка. Немного вашего времени и вы увидите, что это очень эффективный способ достижения поставленных целей. Совсем не важно сколько вы времени будете тратить на зарядку, пять минут или двадцать пять. Уже, буквально, к концу недели занятий вы почувствуете эффект.

Почему нужна утренняя зарядка

  • Утренняя зарядка поможет вам набраться силы и энергии на весь день. Уделяйте каждое утро немного времени для физических упражнений и это обеспечит вас силой и энергией на весь рабочий день. Вы будете бодры и будете себя чувствовать намного выносливее на протяжении всего дня.
  • Регулярность — важный критерий утренней зарядки. Поэтому соблюдайте режим, и
ежедневно делайте с утра физические упражнения. Это поможет вам быть всегда в форме.
  • Если будете ежедневно заниматься спортом по утрам, то это войдет в вашу систему. Ваше тело будет готово к тому, что после пробуждения его ожидает работа и по этому вам станет намного проще просыпаться по утрам и пересиливать лень. Вы будете легко пробуждаться и не будете чувствовать себя сонным, а полным сил и энергии.
  • Занимаясь утром вы включаете метаболизм. Это позволяет вам тратить намного больше энергии чем при занятиях в другое время, что в свою очередь позволяет легче терять лишний вес
  • Так же важным критерием является то, что утренняя зарядка поможет вам регулировать свой аппетит. Вам будет легче справится с аппетитом, вы сможете адекватней выбирать необходимую вам пищу, а следовательно очень эффективно избавляться от лишних килограммов.
  • Научные исследования показали, что физическая нагрузка увеличивает умственные способности. Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой.
  • Зарядка по утрам позволит вам правильно и позитивно мыслить в течении всего дня!
  • Утром вы реже подвергаетесь нагрузкам. Вы будете спокойно терять лишние килограммы. Вы не будете думать о различных проблемах, вы сможете расслабиться и морально отдохнуть.
  • Если вы следуете режиму ежедневных утренних тренировок, то вас ожидает крепкий хороший сон. По этому даже раннее пробуждение не будет грозить вам сонливостью на весь день

  Подытожим: утренняя зарядка — очень эффективное средство, чтобы быть здоровым и подтянутым, легко просыпаться и не чувствовать себя сонным и, главное для многих, эффективно терять лишний вес!

Выполняем каждое упражнение по 8-10 раз

Упражнения для головы

  1. Поворачиваем голову вправо и влево;
  2. Наклоны головы назад и вперед;
  3. Медленно вращаем головой.

Упражнения на плечи и руки

  1. Вращательные упражнения плечами поочередно и вместе;
  2. Вращения прямыми руками, как бы рисуя круг;
  3. Быстрые махи руками, первая рука сверху, вторая — снизу;
  4. Согнутые руки в меру резко отводим несколько раз назад, после чего отводим один раз прямые руки;
  5. Разогреваем локти, вращая согнутые руки;
  6. Разогреваем кистевые суставы, вращая по очереди в одну и другую сторону.

Упражнения для туловища

  1. Ставим ноги на ширину плеч. Выполняем наклоны вперед, стараясь коснуться ладонью пола. Движение должно быть плавным, и ни в коем случае резким, дабы не травмировать поясницу;
  2. Выполняем вращения тазом, держа руки на поясе;
  3. Ставим руку на пояс, вторую над головой и тянемся в сторону первой.

Упражнения для ног

  1. Выполняем поочередные махи ногами, вперед-назад;
  2. Приседания, без отрыва пяток от пола;
  3. Подъемы на носок ноги, сперва одной ногой, потом другой.

На этом можно закончить с утренней зарядкой. Но если хотите добиться большего эффекта, то можете выполнить комплекс утренней гимнастики.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Упражнения для пресса: ложимся на пол или на коврик

  1. Подъемы туловища (скручивания);
  2. Подъемы прямых ног, не отрывая поясницы.

Прыжки

Упражнения на растяжку

  1. Ставим ноги на максимальную ширину, одну сгибаем в колене, вторую оставляем прямой. И выполняем растягивания. Потом меняем ногу;
  2. Садимся на пол и расставляем ноги на максимальную ширину, и по очереди нагибаемся к одной ноге и к другой.

Комплекс для утренней гимнастики можно менять, расширять, главное чтобы вам упражнения подходили.

Источник: In-gym.ru

Tags:

doctor-2000.livejournal.com

Утренняя гимнастика- комплекс упражнений

10 октября 2017      Образ жизни (12 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

   Ежедневно поддерживать себя в хорошей физической форме проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика, как раз для этого и предназначена.

Делая утреннюю зарядку вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней зарядки (для женщин, для мужчин или для тех кому за 40) с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса утренней гимнастики, вы поднимаете жизненный тонус и улучшаете свое здоровье.

Комплекс утренней гимнастики

Утренняя гимнастика поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика поможет справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

Как начать новый день правильно

Утренняя гимнастика поможет женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

  1. Сначала потянитесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдохните воздух и задержите его, затем выдохните. Повторите 5 раз.
  2. Выполните сжимания кистями рук, проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
  3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
  4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Советуем прочитать-  Как делать зарядку по утрам с пользой

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

  • поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
  • согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
  • согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
  • поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
  • стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
  • выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
  • установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
  • прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Советуем прочитать-  Сидячая работа и необходимость «размять кости»

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

Утренняя гимнастика- общие рекомендации

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.

Растяжка после утренней гимнастики

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или удивить всех гибкостью. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня.

Советуем прочитать-  Как быстро привести себя в форму

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

  • Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
  • Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
  • Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
  • Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
  • Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.
Метки: утренняя гимнастика, утренняя зарядка

coolmassa.com

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Счёт

Описание упражнения

Дозировка

Методические указания

1

В среднем темпе

И.П.- О.С.

Ходьба (можно на месте)

1-1.5 мин.

Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять

2

Медленно

И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе.

Круговые движения головы влево и вправо

5-влево 5-впаво

Упражнение выполняется плавно без рывков

3

Медленно

1

2

3

4

5

Потягивание

И.П.- О.С.

Поднять руки в следующей последовательности:

вверх;

за голову;

одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот;

вернуться в исходное положение

5-7 раз

Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.

4

В среднем темпе

Исходное положение тоже.

Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями

5 раз в одну и 5 раз в другую сторону

Следить за осанкой.

Энергичные движения рук.

5

1-2

3-4

Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками:

в стороны – прямыми

назад - согнутыми

5-7 повторов

Руки не опускать, держать на одной линии

Вдох

Выдох

6

В среднем темпе

Круговые движения руками вперёд и назад

По5 раз в каждую сторону

Голову не наклонять, спина прямая.

7

1

2

3

4

Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища:

К левой ноге

Вперёд

К правой ноге

Вернуться в исходное положение

5-7 наклонов

Руками стараться коснуться пола.

8

1

2

Ноги на ширене ступни, руки на поясе.

Присесть, руки вперёд

В исходное положение

15-20 раз

Пятки не отрывать от пола.

Выдох

Вдох

9*

Аналогичное упражнение на носках

15-20 раз

Пятки не касаются пола.

-1-

-2-

-3-

-4-

-5-

10

1

2

И.П.- О.С.

Перекат с пятки на носок

обратно

10-15 раз

Упражнение выполняется не спеша.

11

1

2

Прыжки из положения стоя со сменой положения ног

Левая нога вперёд правая назад

15-20 раз

Упражнение на координацию движений.

Вдох

Выдох

12

1

2

Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены

Опустить туловище (согнуть руки в локтях)

Поднять туловище (выпрямить руки)

45-50 раз

Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90°

Вдох

Выдох

13

с замедлением темпа

Ходьба

1-2 минуты

В процессе ходьбы восстановить дыхание

Заключение

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики,

разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна

и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить

организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам,

является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в

отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и

физическую работоспособность в течение дня.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая

неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно

составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций,

одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Литература

1. Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред.

Петленко В.П. - СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000. - 163 с.

2. Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с

англ. - М.: Мир, 1988. - 248 с.

3. Сологуб Е.Б., Капустин В.С. Влияние музыкального сопровождения на

процессы адаптации к нагрузкам и мобилизации системной деятельности мозга

юных спортсменов //Функциональные резервы спортсменов различной квалификации:

Межвуз. сб. науч. тр. /ГДОИКФ им. П.Ф. Лесгафта. - Л., 1986. - С. 31-36.

4. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие

/СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.

5. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для

институтов физической культуры /Под ред. Добровольского В.К. - М.:

Физкультура и спорт, 1974. - 480 с.

6. Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической

культуры /Под ред. Коца Я.М. - М.: Физкультура и спорт, 1982. - 347 с.

7. Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры /Под

ред. Зимкина Н.В. - М.: Физкультура и спорт, 1975. - 496 с.

8. Физиология человека: Учебник для студентов медицинский институтов /Под

ред. Косицкого Г.И. - М.: Медицина, 1985. - 544 с.

studfiles.net

Билет № 1: Комплекс упражнений ежедневной утренней зарядки

Билет № 1: Комплекс упражнений ежедневной утренней зарядки

1.И.п. — сидя или стоя. Выполнять вращения головой вправо, затем — влево, по 3 раза в каждую сторону. Затем наклоны вправо и влево — по 5 в каждую сторону

2.И.п. — стоя прямо, руки подняты вверх. Наклониться вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Выдохнуть. Выпрямиться, руки вверх. Вдохнуть. Ноги в коленях не сгибать. Повторить 8-10 раз.

3.И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны ладонями кверху. Повернуть туловище налево — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Повернуться направо — выдох. Повторить 5 раз в каждую сторону.

4.И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая — ладонью внутрь над головой. Наклоняя туловище влево, одновременно отставлять в сторону левую ногу. Вернуться в и.п. Повторить 5 раз в каждую сторону.

5.И.п. — сидя на корточках, руки упираются в пол. Выполнять пружинящие приседания, стараясь не отрывать ступней от пола. Повторить 8-10 раз.

6.И.п. — стоя прямо, ладони на ягодицах. Прогибаться назад, опираясь ладонями о ягодицы. Повторить 8—10 раз.

7.И.п. — стоя прямо, руки опустить свободно вдоль тела, правую руку поднять вперед-вверх, одновременно опуская вниз-назад левую и пружиня ногами. То же, поменяв руки. Повторить 10 раз.

8.И.п. — стоя прямо, руки опустить свободно вдоль тела. Подскоки на месте, мягко приземляясь на носки.

Билет № 2: Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

  1. и.п. – стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок – вдох; вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3 раза для каждой ноги
  2. и.п. – стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны – вдох; вернуться в и.п. – выдох
  3. и.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения «полумост» - вдох; вернуться в и.п. – выдох
  4. и.п. - лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног – вдох; вернуться в и.п. – выдох
  5. и.п. - стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и.п.То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки – выдох
  6. и.п. - стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка подвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в и.п.
  7. и.п. – стоя прямо, спиной к стене (касаясь ее затылком, лопатками, тазом и пятками) Шагнуть вперед, стараясь сохранить правильное положение корпуса, вернуться в и.п.
  8. и.п. стоя, руки на поясе, на голове предмет. Ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и.п.
  9. и.п. – стоя, руки на затылке. Вытянуть руки вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох

Билет №3 Комплекс упражнений для развития гибкости.

1.И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

2.И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

3.И.п. - ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

4.И.п. - ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

5.И.п. - вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

6.И.п. - ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

7.И.п. - ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

8.И.п. - Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

9.И.п. - Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

10.И.п. - Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

11.И.п. - Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

12.И.п. - Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Билет № 4 Комплекс упражнений для развития координации движений.

1. Стоя, держа прямые или полусогнутые руки перед собой, выполнять круговые движения кистями рук: сначала одновременно по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки, наконец, одновременно одной рукой по часовой стрелке, другой – против, затем руки поменять. Для развития координации движений желательно упражнение выполнять не синхронно. Руки свободные, не напрягать, можно сжать в кулаки (минимум по 5 раз в каждую сторону).

2. Расслабленные руки свободно висят параллельно туловищу, выполнять круговые движения плечами в том же направлении и то же количество раз, что и в №2.

3. Приседания, прямые руки назад, по возможности стараться держать руки прямыми сзади параллельно полу, при этом туловище не должно нагибаться вперед (минимум 1 раз).

4. Стоя, прямые ноги вместе, наклоны вперед, руками стараться достать пола (в дальнейшем грудью стараться достать колен). Ноги прямые, в коленях не сгибать (минимум 1 раз).

5. Стоя, прямые ноги вместе, наклоны влево и вправо, стараться как можно ниже наклониться, руки в произвольном положении (минимум 1 раз в каждую сторону).

6. Стоя, руки перед собой, полусогнуты в локте на уровне груди, ладонями друг к другу, круговые вращения головой в обе стороны. Руки напрягать не нужно (минимум 2 раза в каждую сторону).

7. Прыжки через высоту (высоту регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая ее – удобнее, когда вы положите перед собой что-то, хоть ваши тапочки, и будете через них прыгать). Вперед, вправо, влево, назад (минимум 1 раз в каждую сторону). Прыжки должны быть очень мягкие, как у кошки, ноги всегда вместе.

8. Стоя наклоны назад, полусогнутые руки перед собой (минимум - 2 наклона), ноги прямые.

9. Прямые ноги вместе или на ширине плеч, встать на носки и обратно (минимум 3 раза).

10. Стоя, полусогнутые руки держа перед собой, махи прямой ногой как можно выше: вперед, назад и в стороны (минимум по 1 разу). То же другой ногой.

11. Наклоны вперед, сидя на полу, прямые ноги как можно шире, ноги не сгибать, грудью стараться достать пола (минимум 5 раз).

12. Стоя, локти рук соединить вместе и прижать к животу, при этом руки держать перед собой параллельно полу. Повороты кистей на 180° и обратно, локти не разводить, спина прямая, для усложнения можно сжать руки в кулаки (минимум 3 поворота).

Билет № 5 Комплекс упражнений на расслабление.

Билет № 7 Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

Выполнять без обуви. Чтобы избавиться от плоскостопия - не менее 4-6 месяцев.

  1. Развороты стоп Выполняется, сидя на стуле, затем стоя на полу. Разворачивать стопы на одной прямой линии сначала пятка к пятке, затем носок к носку. Ноги на ширине плеч. Рукой можно держаться за спинку стула. Можно чуть присесть. Выполнять не менее 10 раз.
  2. Стопы на ребрах. Сидя на стуле, а затем стоя, разворачивать стопы на наружную сторону подошвы (на внешние ребра стоп), а за тем на внутреннюю. Выполнять 10 раз.
  3. Вращение стоп. Сидя на стуле, поставить стопы на ширину плеч пятками на пол. Вращать стопы в разные стороны. Направления вращения менять. То же самое выполнять стоя, держась за спинку стула. Выполнять 10 раз.
  4. Подъем на ноги. Сидя на стуле, а затем на полу подняться на ноги, опираясь на наружный свод стоп. При подьеме с пола можно помогать себе руками. Выполнять 10 раз.
  5. Подъемы на носках и пятках. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Медленные подьемы на пятках и носках - по 10 раз. Затем то же на одной ноге и на другой.
  6. Низкий сед. Встать прямо. Сделать выпад ногой вперед. Затем развернуться на 180°, поменяв опорную ногу. Спина должна быть прямой. Выполнять 10 раз.. 10.Подьемы ног. Сидя на стуле, поднимать поочередно одну и другую ногу как можно выше. Нога прямая. Фиксировать ногу пяткой или носком вперед. Выполнять 10 раз.
  7. Подъемы обеих ног. То же, что и в п.10, только поднимают две ноги.
  8. Ходьба. Сделать по 30-50 шагов: на пятках, на носках, на внутренних ребрах стоп, на внешних ребрах стоп.
  9. Гусиный шаг. Выполнять на полуприседе, ноги волочить по полу.
  10. Упражнения с палкой. Взять круглую палку длиной 1,5 м и диаметром 3 см. а) катание папки по полу 5-10 мин, отдельно каждой ногой и двумя ногами вместе, сидя и стоя; б) ходьба боковыми шагами по палке от края до края так, чтобы палка располагалась посреди стопы поперек нее;

    в) ходьба вдоль по палке вперед носкам, обратно пятками.

Билет № 1: Комплекс упражнений ежедневной утренней зарядки

1.И.п. — сидя или стоя. Выполнять вращения головой вправо, затем — влево, по 3 раза в каждую сторону. Затем наклоны вправо и влево — по 5 в каждую сторону

2.И.п. — стоя прямо, руки подняты вверх. Наклониться вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Выдохнуть. Выпрямиться, руки вверх. Вдохнуть. Ноги в коленях не сгибать. Повторить 8-10 раз.

3.И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны ладонями кверху. Повернуть туловище налево — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Повернуться направо — выдох. Повторить 5 раз в каждую сторону.

4.И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая — ладонью внутрь над головой. Наклоняя туловище влево, одновременно отставлять в сторону левую ногу. Вернуться в и.п. Повторить 5 раз в каждую сторону.

5.И.п. — сидя на корточках, руки упираются в пол. Выполнять пружинящие приседания, стараясь не отрывать ступней от пола. Повторить 8-10 раз.

6.И.п. — стоя прямо, ладони на ягодицах. Прогибаться назад, опираясь ладонями о ягодицы. Повторить 8—10 раз.

7.И.п. — стоя прямо, руки опустить свободно вдоль тела, правую руку поднять вперед-вверх, одновременно опуская вниз-назад левую и пружиня ногами. То же, поменяв руки. Повторить 10 раз.

8.И.п. — стоя прямо, руки опустить свободно вдоль тела. Подскоки на месте, мягко приземляясь на носки.



Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.