Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Комплекс упражнений для правильной осанки


Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки поможет самостоятельно следить за состоянием своей осанки. Правильная осанка – залог не только красивого, но и здорового тела. Но многие ошибочно считают, что для сохранения правильной осанки нужно всего лишь стараться сидеть или стоять прямо, на самом деле эффект от этого длится только несколько минут, пока вы себя контролируете.

   ↑

Простые упражнения для правильной осанки

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки универсален и направлен на разработку и укрепление различных частей спины.

Универсальные:

  1. Лежа на спине нужно вдоль тела протянуть руки, затем тянуться верхней частью спины вверх до тех пор, пока у вас не получится опереться на локти. Находиться в верхнем положении нужно около десяти секунд.
  2. Далее, нужно лежа не спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки располагались как можно ближе к тазу. В таком положении нужно медленно поднимать таз вверх и удерживать в таком положении более десяти секунд.
  3. Следующее упражнение делается аналогично, но с небольшими изменениями. Во-первых, колени нужно держать вместе, во-вторых, при подъеме таза нужно немного давить на область живота руками.
  4. Затем, в таком положении, нужно поднять руки вверх, немного подержать и медленно опустить.
  5. Следующее упражнение нужно сделать подобным образом, но после подъема таза, нужно медленно двигать ноги вперед, до полного выпрямления. В таком положении тело должно опираться только на крестец и пятки. Затем также следует поднять руки.
  6. Далее, не меняя позиции, лежа на спине нужно подтянуть колено руками к груди, сначала колено одной ноги, затем другой.
  7. Чтобы выровнять шейные позвонки и снять напряжение, нужно воспользоваться каким-нибудь легким предметом. Лежа на спине, предмет кладется к голове, затем нужно постараться отодвинуть предмет головой, используя при этом только мышцы шеи.
  8. Стоя у стены. Для этого нужно голову и спину прижать к стене, а таз держать на небольшом расстоянии от нее. Затем, протез нужно поочередно прижимать и отодвигать от стенки.

Все упражнения выполняются не менее десяти раз.

Упражнения для верхней части спины:

  1. Это упражнение лучше выполнять с небольшим грузом в руках. Для этого часто используют небольшие гантели. Оно состоит из движений плечами вверх и назад.
  2. Также можно попробовать подобные движения, но плечи нужно вращать по кругу.

Упражнения для средней части спины:

  1. Следующие движения нужно делать только в том случае, если вы не имеете серьезных проблем с позвоночником. Нужно немного нагнуться и в наклоне подтягивать к груди штангу или гантели.
  2. Далее, нужно делать подобные движения, но поочередно, каждой рукой. Для этого прекрасно подходят гантели.
  3. Для формирования осанки прекрасно подходит подтягивание. Выполнять его стоит различными хватами. Если выполнять подтягивания трудно, можно воспользоваться сторонней помощью.
  4. Выполняется в наклоне. Держа в руках гантели, нужно поднимать их верх, чтобы напрягалась средняя часть спины.

Упражнения для нижней части спины:

  1. Держа на плечах штангу с небольшим весом, нужно делать наклоны вперед, главное, не сгибая колени.
  2. Подобным эффектом обладают гиперэкстензии. Выполнять их нужно на высокой скамье, с закрепленными ногами. Нужно опускаться вниз и подниматься как можно выше.
  • ➤ Какие выделяют виды детских корсетов для коррекции осанки?
   ↑ https://osankatela.ru/uprazhneniya/kompleks-formirovaniya-pravilnoy.html

Современные средства профилактики

На данный момент нельзя выделить конкретных упражнений для профилактики нарушения осанки.

Главное условие заключается в том, что нужно ежедневно выполнять легкие физические упражнения.

Это позволит держать организм в тонусе, сделать его более выносливым и подготовить мышцы спины к нагрузкам.

Но даже легкие нагрузки нужно подбирать индивидуально, все зависит от возраста, физической подготовки и состояния позвоночника. Упор нужно сделать на развитие спинных мышц, особенно нижней части, а также пресса.

   ↑

Комплекс для коррекции у детей

Проблемы с осанкой у детей очень частое явление, но чтобы подобные проблемы не сопутствовали человека всю жизнь, нужно бороться с ними на начальном этапе. Особенно учитывая способность детского организма к быстрому восстановлению.

Рассмотрим комплекс упражнений для правильной осанки у детей:

  1. Для начала нужно воспользоваться гимнастической палкой. Растравив ноги на ширину плеч, и держа палку локтями за спиной, нужно делать наклоны вперед. Главное спина должна быть ровной.
  2. Далее палку нужно взять руками перед собой и ровными руками стараться опустить палку за голову.
  3. Лежа на животе. Выпрямив руки и ноги нужно поднимать их одновременно вверх, как можно выше.
  4. Далее, ребенку нужно сесть на пол, сидя упереться руками позади спины, и выполнять подъем таза вверх.
  5. Затем, нужно перевернуться на живот, опереться руками в пол и выполнять подъемы ног так, чтобы колени касались груди.
  6. Потом то же, но с остановкой ног во время подъема.
  • ➤ Что собой представляет сколиотическая осанка?
   ↑

Полезное видео по теме

   ↑

Возвращаем здоровье взрослым с помощью упражнений

Упражнения для взрослых более сложные и физически затратные. Они также требуют больше времени, поэтому выполнять нужно только те, которые направлены на проблемную зону. Обычно наибольшие проблем возникают в грудной части позвоночника.

Основные:

  1. Для начала нужно стать на руки и колени, затем выполняются наклоны таким образом, чтобы ягодицы касались колен.
  2. Затем, в таком же положении, нужно выполнять тазом влево и вправо, таким образом, чтобы нижняя часть тела ложилась на пол.
  3. Подобно предыдущему, но выполняется оно на спине, движения к полу нужно выполнять коленями.
  4. Далее, стоя на четвереньках, нужно делать плавные прогибы, начиная с головы и шеи, продолжая грудью, заканчивать талией и тазом, повторяя все в обратную сторону.
  5. Также прекрасно помогают отжимания, но необычные, выполнять их нужно на коленях с широко расставленными руками.
  6. Приняв сидячее положение, нужно выполнять размашистые повороты туловища вправо и влево.
   ↑

Упражнения для формирования ровной спины в домашних условиях

Для выполнения в домашних условиях подходят практически все тренировки, описанные выше, невозможно выполнять только те, которые требуют дополнительной нагрузки.

Но даже без тяжелых штанг и гантелей можно привести свою осанку в порядок. Испробовав все рекомендуемые упражнения, нужно разработать свой собственный комплекс из тех, которые дают максимальный эффект именно вам.

   ↑

Самые эффективные комплексы

Выделить наиболее эффективные упражнения для формирования правильной осанки практически нереально, все зависит от индивидуальной чувствительности организма и от того, существуют ли какие-либо проблемы с позвоночником.

Сформировать комплекс тренировок для осанки, который будет наиболее эффективным, можно с помощью квалифицированного физиотерапевта, который сможет оценить ваше состояние, существующие проблемы, и разработать решение.

osankatela.ru

Комплекс упражнений для правильной осанки | диета-и-лечение.рф

Осанка – положение головы и туловища человека в пространстве, формирующееся за счет скелета и мышц под действием силы тяжести, когда он стоит, сидит и ходит. Элементы осанки: положение головы относительно туловища, положение таза, положение стоя

Нарушения осанки это не правильное развитие изгибов позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса и других частей тела.

Основной элемент, влияющий на осанку, это позвоночник. Ребенок рождается с прямым позвоночником, а его физиологические изгибы формируются в процессе роста. Вначале формируется шейный лордоз (изгиб выпуклостью назад). Формирование шейного лордоза связано с тем, что ребенок начинает удерживать головку. Когда ребенок начинает ходить, у него формируется небольшой изгиб грудного отдела позвоночника назад (грудной кифоз) и изгиб поясничного отдела позвоночника выпуклостью вперед (поясничный лордоз). Эти изгибы играют роль амортизаторов, и гасят вибрации, создающиеся при движении. Часто встречаются приобретенные нарушения осанки, врожденные нарушения осанки встречаются реже. Для коррекции можно рекомендовать упражнения для правильной осанки

Какие есть упражнения для правильной осанки? И что с помощью них можно добиться

• упругость и эластичность мышц;

• достаточная подвижность суставов;

• сильные мышцы, поддерживающие позу;

• сбалансированность мышц с обеих сторон позвоночника;

• обучение правильной осанке, закрепление привычки к правильной позе, что позволяет сознательно корректировать положение тела.

Цель комплекса упражнений для правильной осанки – формирования навыка правильной осанки. Ниже объясню различные физические упражнения для формирования и укрепления правильной осанки

Вращение руками

Цель упражнения. Разминает плечевой пояс и открывает грудную клетку. Используется также как упражнение для разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз, руки по швам.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Двигайте обеими руками одновременно, медленно описывая круги; круги расширяйте до тех пор, пока не почувствуете напряжение.

4. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

5. Сначала вращайте одной рукой, а затем двумя в разных направлениях, причем когда одна рука внизу, то другая должна быть вверху.

6. Руки немного разводите и дышите легко и глубоко.

7. Описывайте как можно более широкие круги.

Второй вариант упражнения:

1. Встаньте ровно.

2. Руки расслабьте и опустите вниз.

3. Глубоко вдохните и скрестите руки спереди, растягивая плечи.

4. Поднимите скрещенные руки вверх за голову.

5. Сделайте медленный выдох и отведите руки за спину.

6. Опустите их, раскрывая грудную клетку.

7. Повторите десять раз.

8. Повторите с одной рукой.

Рекомендации:

• Растягивая позвоночник, стойте, выпрямившись и сохраняя правильный наклон таза.

• Держите локти поближе к ушам и медленно описывайте широкие круги.

• Не двигайте телом и спокойно дышите.

Упражнение на вертикальное растягивание

Цель упражнения. Разминает мускулы рук и плеч. Растягивает грудную клетку и снижает напряжение. Прекрасное упражнение для разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте, раздвинув ноги на ширину плеч.

2. Сохраняйте хорошую осанку и наклон таза.

3. Левую руку положите на талию, а правую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку.

4. Поменяйте руки.

5. Начните выполнять упражнение одной рукой, затем двумя руками вместе.

6. Старайтесь тянуться все выше и выше, удлиняя позвоночник.

Второй вариант упражнения на растягивание:

1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Сцепите руки в замок над головой.

4. Потянитесь вверх, ладони направьте к потолку.

5. Старайтесь потянуться как можно выше, но не растягивайтесь слишком сильно.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Не выгибайте спину.

• Плечи держите расслабленными и немного опустите их.

• Удерживайте руки вверху при каждом растягивании или выполняйте упражнение ритмично.

• Смотрите вперед или вверх.

Упражнение – боковые наклоны

Цель упражнения. Растягивает боковые поверхности и поясницу, а также ключевые мышцы поддержания позы (осанки). «Увеличивает подвижность позвоночника и выравнивает линии талии.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и немного согнув колени.

2. Сохраняйте правильный наклон таза.

3. Поднимите правую руку и немного опустите ее за голову, левую положите на талию вокруг живота.

4. Медленно наклоняйтесь влево до тех пор, пока правая рука не примет диагональное положение.

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Повторите дважды, затем поменяйте руки и сторону наклона и повторите еще два раза.

Второй вариант упражнения:

1. Вместо того чтобы класть руку поперек живота, положите ее на бок, помогая себе наклоняться, надавливая на поясницу.

2. Немного потренировавшись, вы сможете нагибаться ниже.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Держите плечи в одной плоскости с бедрами, руки и голову – в одной плоскости с плечами, не наклоняйтесь вперед.

• Растягиваясь, делайте выдох.

• Постарайтесь прижать поднятую руку к уху.

• Не выгибайте спину.

• Прекратите наклоняться, если чувствуете сопротивление, и постепенно увеличивайте наклон, только когда не чувствуете неудобства.

• Выполняйте упражнение медленно и осторожн

Упражнение – вращение бедрами

Цель упражнения: разминает нижнюю часть спины.

Методика проведения упражнения:

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки свободно опустите или положите на пояс.

4. Вращайте бедрами сначала в одну сторону, потом назад, затем в другую сторону, а потом вперед, чтобы завершить круг.

5. Повторите упражнение пять раз в каждом направлении.

Второй вариант упражнения:

1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки положите на пояс.

4. Двигайте бедрами из стороны в сторону на манер маятника.

5. Задерживайтесь при каждом покачивании, пока не досчитаете до десяти, затем передвигайтесь в другую сторону.

6. Повторите упражнение пять раз.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Колени всегда должны быть немного согнуты.

• Делайте круги бедрами как можно шире.

• Постарайтесь использовать брюшные мускулы.

• Плечи держите ровно и расслабьте их.

Упражнение для правильной осанки – неполное сгибание коленей

Цель упражнения: упражнение для икроножных мышц, бедренных мышц и осанки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо.

2. Руки положите на пояс.

3. Одной ногой сделайте небольшой шаг вперед, примерно на 30 см, пальцы второй ноги направлены вперед.

4. Согните колено выдвинутой ноги.

5. Спину держите прямо, обе ноги полностью опираются на землю.

6. Оставаясь в этом положении, досчитайте до десяти, растягивая мускулы в икре второй ноги.

7. Повторите упражнение, сделав шаг второй ногой.

Второй вариант упражнения:

1. Встаньте ровно, ноги вместе.

2. Руки вытяните вперед на уровне плеч.

3. Согните колени, стопы не отрываются от пола.

4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите еще раз.

5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что бедренные мускулы легко двигаются. Оставайтесь в таком положении так долго, как можете.

6. Не сгибайте колени слишком сильно. Никогда не приседайте настолько глубоко, чтобы угол отклонения бедра (бедер) от вертикали превышал 45 градусов.

7. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы и расслабляет подколенные сухожилия.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Сгибая колени в обоих упражнениях, делайте выдох.

• Тело все время держите прямо.

• Не приседайте слишком глубоко.

Упражнение для правильной осанки – повороты туловища

Цель упражнения: увеличение подвижности позвоночника и поясницы и для общего расслабления.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного согнуты.

3. Медленно поверните верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете без напряжения.

4. Посчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

5. Повторите, поворачиваясь сначала вправо, а затем влево.

6. Расслабьтесь, затем повторите это упражнение пять раз.

Второй вариант упражнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного расслаблены.

3. Вы можете варьировать это упражнение, положив руки на плечи, бедра или сцепив их в замок спереди.

4. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете.

5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Повторите это упражнение, поворачиваясь сначала вправо, затем влево.

7. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Не поворачивайте колени и бедра.

• Двигайтесь медленно и осторожно.

• Сохраняйте правильный наклон таза.

• Не выпрямляйте колени.

Упражнение – наклоны вперед

Цель упражнения: хорошее упражнение для расслабления и разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку, ноги немного раздвиньте.

2. Наклоните голову, положив подбородок на грудь.

3. Скользите руками по бедрам в направлении коленей.

4. Нагнитесь вперед, чтобы руки достали так далеко, как вы можете без напряжения. Это не касание пальцев ног.

5. Расслабьте шею и плечи.

6. Ослабьте мускулы шеи.

7. Вернитесь в вертикальное положение.

Второй вариант упражнения:

1. Встаньте ровно, сохраняя правильную осанку, ноги раздвинуты, колени немного согнуты.

2. Поднимите руки вверх и опускайте их, нагибаясь.

3. Наклонитесь вперед. Не старайтесь достать до пола.

4. Оставайтесь в этом положении, полностью расслабившись.

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Чтобы вернуться в вертикальное положение, напрягите мускулы бедер.

7. Выпрямившись, потянитесь руками к потолку.

8. Наклоняясь вниз, делайте вдох и выдыхайте, выпрямляясь.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Наклоняйте голову к полу, нагибаясь вперед, чтобы двигался и шейный отдел позвоночника.

• Подбородок прижимайте к груди, чтобы вытянуть шею.

Упражнение для правильной осанки – поднимание на цыпочки

Цель упражнения: Укрепляет икры и улучшает равновесие. Растягивает пяточные сухожилия, которые играют важную роль в осанке.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте ровно и поднимитесь на цыпочки.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.

3. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении, затем повторите.

4. Когда выполнять это упражнение становится слишком просто, поднимайтесь только на одной ноге, поднимая стопу второй ноги в воздух.

5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Поменяйте ногу и повторите.

7. Когда и это станет слишком просто, попробуйте походить на цыпочках, держась при необходимости за опору.

Второй вариант упражнения:

1. Встаньте на край ступеньки лестницы.

2. Медленно опустите пятки через край ступеньки, чтобы растянуть мышцы.

3. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд.

4. Расслабьтесь, а затем повторите еще раз.

Упражнение для правильной осанки – выгибание спины

Цель упражнения: снимает боль в спине и напряжение, особенно хорошо для людей, работающих сидя.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте ровно, удерживая правильную осанку и наклон таза.

2. Руки положите сзади на поясницу.

3. Глубоко вдохните.

4. Сделайте медленный выдох, одновременно мягко сгибаясь назад и поддерживая спину руками. Это мягкое сгибание спины. Не выгибайтесь слишком сильно.

5. Повторите пять раз.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Не выгибайте спину слишком сильно, так как можете сдавить межпозвоночные диски, что плохо отразится на спине.

• Никогда не перенапрягайтесь.

Упражнение для правильной осанки – качание ногами на ящике

Цель. Расслабляет бедра и улучшает циркуляцию в ногах.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте на низкий ящик или на лестницу.

2. Свободно покачайте одной ногой назад и вперед.

3. Расслабьте ногу и позвольте ей двигаться под силой собственной тяжести.

4. Начните с небольших дуг и постепенно их увеличивайте.

5. Поменяйте ноги и повторите упражнение еще раз.

Упражнение – «Дровосек»

Цель упражнения: Хорошо подходит для разогрева и расслабления мышц.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Сцепите руки в замок над головой.

3. Опустите руки вниз между ног, сгибая колени и спину, как если бы вы рубили дрова.

4. Повторите десять раз.

5. Можно также выполнять это упражнение, разведя руки на ширину плеч и опуская их поверх ног, а не между ними.

6. Продолжайте упражнение, напрягая колени и стремясь руками достать потолок.

7. Не выполняйте это упражнение слишком быстро, увеличивайте интенсивность движений постепенно.

Упражнение для правильной осанки – рывки руками

Цель упражнения: Расслабляет плечи и руки, хорошо для разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите локти на уровень плеч, пальцы сомкните на уровне груди.

3. Отведите плечи назад, чтобы пальцы рук не касались друг друга.

4. Сомкните пальцы снова, затем разведите руки в стороны и обратно.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите десять раз.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Выполняйте эти упражнения медленно и точно. Учитывайте, что вы не на соревновани

Упражнение на растягивание подколенных сухожилий

Цель упражнения: Растяжение подколенных сухожилий, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки, ходьбе и поднимании тяжестей. Для развития силы ног.

Методика проведения упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения используйте низкий стул. Не опирайтесь на стол, так как он может оказаться слишком высоким, и вы можете повредить себе спину.

2. Встаньте лицом к стулу и положите на него стопу левой ноги; стойте прямо, колени слегка согнуты.

3. Осторожно наклоняйтесь вперед. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжение (вероятнее всего, вы почувствуете его сразу же).

4. Если вы не можете сохранить равновесие в таком положении, то держитесь за стул.

5. Когда вы немного привыкнете, то можете увеличить растяжение, наклоняясь ниже и упираясь ногой в стул так, как будто хотите вдавить его в пол.

6. Сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

7. Расслабьтесь и очень осторожно немного подвиньте ногу на стуле вперед, пока снова не почувствуете напряжение. Возможно, при этом вам придется согнуть колено поддерживающей ноги.

8. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Не выпрямляйте колени.

• Сохраняйте наклон таза, вытянув голову и туловище.

• Ставьте растягиваемую ногу на низкий стул (табуреточку или ступеньку). Если он слишком высокий, вы можете слишком сильно растянуть нижнюю часть спины.

• Для поддержки опирайтесь на стену или другую опору.

Упражнение – руки вперед

Цель упражнения: Для растяжения верхней части спины и общей разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, колени немного согните.

2. Удерживайте правильный наклон таза.

3. Сожмите ладони в кулаки и вытолкните руки вперед на уровне плеч.

4. Округлите спину и посмотрите на пол.

5. Медленно сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Упражнение – нога вверх

Цель упражнения: Ослабление напряжения в нижней части спины и бедрах.

Методика проведения упражнения:

1. Используйте табурет или парту, но не очень высокие. Немного поэкспериментируйте, чтобы выбрать подходящую вам высоту.

2. Поставьте одну ногу на возвышение, стопа второй остается на полу.

3. Согните поднятую ногу.

4. Медленно наклонитесь к согнутому колену.

5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

6. Поменяйте ногу и повторите.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Стойте прямо, сохраняя правильную осанку и наклон таза.

• Не перенапрягайтесь.

Упражнение наклоны у стены

Цель упражнения: растяжение боковых и брюшных мускулов. Растяжение и расслабление позвоночника.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Наклонитесь к стене, растягивая поднятую руку.

3. Положите правую руку на правое бедро и подталкивайте его к стене, придавая торсу форму лука. Ноги не отрывайте от пола.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

5. Поменяйте руки и растягивайте другой бок.

Второй вариант упражнения:

1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Поднимите правую руку над головой и попытайтесь дотянуться ею до стены, не сгибаясь и не наклоняясь

3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

4. Поменяйте сторону и повторите.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Для удержания равновесия ноги немного раздвиньте. Туловище и бедра должны оставаться неподвижными.

• Колени слегка согните, не напрягайте их. Не прилагайте особых усилий. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно.

• Дышите как обычно. Растягиваясь, делайте вдох; расслабляясь, выдыхайте.

Упражнение – приседания у стены

Цель упражнения: укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.

3. Скользите по стене вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты примерно на 45 градусов.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.

6. Не пересекайте предела 45 градусов до тех пор, пока вам не будет легко приседать. А затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда ваши бедра будут расположены параллельно полу. Нет необходимости приседать глубже, так как существует угроза перенапрячь коленные суставы.

7. Плечи расслабьте и немного опустите.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

• Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

• Не сгибайте колени больше чем на 45° в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.

• Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

• Это упражнение направлено для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

Вариант 1:

1. Встаньте спиной к стене, как и в предыдущем упражнении, ноги на расстоянии 30 см.

2. Согните колени и приседайте, как бы садясь на стул, до тех пор пока не почувствуете, что спина уперлась в стену.

3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

Вариант 2:

1. Встаньте, прижав бедра к стене.

2. Прижимайте нижнюю часть спины к стене, тем самым выпрямляя все тело.

3. Двигайтесь вверх до тех пор, пока не встанете на цыпочки.

4. Оставаясь в таком положении, опустите стопы на пол. (Для улучшения осанки, попробуйте думать о воображаемой стене за спиной во время ходьбы.)

5. Когда вы сможете достичь хорошей осанки, а об этом вы немедленно узнаете, отойдите от стены, а затем вернитесь к ней и проверьте, смогли ли вы сохранить такое положение. Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня, так как оно способствует формированию хорошей осанки.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

• Сохраняйте наклон таза, втянув живот и ягодицы.

• Эти упражнения прекрасно подходят для выравнивания искривления позвоночника.

Упражнение – стойка у стены

Цель упражнения: прекрасно подходит для улучшения осанки. Хорошее упражнение для общего развития и укрепления. Помогает уменьшить боль в шее.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее.

2. Согните колени и прижимайте нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока она не коснется поверхности.

3. Приподняв подбородок, прижмите голову как можно ближе к стене.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

• Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

• Не сгибайте колени больше чем на 45 градусов в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.

• Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

• Это упражнение для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

Вариант 1:

Цель упражнения: помогает выпрямить округлые плечи и укрепляет спину.

1. Встаньте спиной к стене, как в предыдущем упражнении.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как и в предыдущем упражнении.

3. Поднимите руки вверх ладонями наружу, прижмите тыльную сторону кистей к стене.

4. Поднимая руки, сделайте вдох; опуская их, выдохните.

5. Постарайтесь держать руки близко к стене. Это не легко, но если вы будете настойчивы, то очень скоро почувствуете улучшение.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Плечи должны быть расслаблены и находиться на одном уровне, дыхание не затруднено.

• Если вы с первого раза не достали головой до стены, то сможете сделать это, когда ваша осанка улучшится.

Вариант 2:

1. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее. Если это слишком сложно для вас, поставьте ноги на расстоянии 30 см.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как в предыдущем упражнении.

3. Поднимите руки ладонями наружу, прижав тыльную сторону рук к стене.

4. Поднимая руки, делайте вдох; опуская их, выдохните.

5. Постарайтесь прижимать руки к стене. Это не просто, но если вы будете настойчивы, то вскоре заметите улучшение.

6. Подняв руки вверх, опускайте их вниз до тех пор, пока не окажетесь в положений «пленного».

7. Закрепите это положение, затем опять поднимите руки. Оставаясь в таком положении, сосчитайте сначала до пяти.

8. Увеличивайте задержку, насколько сможете. Это не просто, но постарайтесь, так как это значительно улучшает осанку.

9. Можно выполнять это упражнение, повернув ладони в обратную сторону.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Всегда сохраняйте наклон таза и глубоко дышите.

Упражнение на растягивание сухожилий

Цель упражнения: для растяжения икр и ахилловых сухожилий, важных для поддержания правильной осанки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.

2. Руки прижмите к стене на уровне плеч.

3. Выдвиньте одну ногу вперед, колено немного согните.

4. Вторую ногу выпрямите, стопа должна полностью стоять на полу.

5. Потянитесь к стене, сгибая руки в локтях. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы икры в прямой ноге.

6. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение.

7. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.

Чтобы продолжить растягивание и перенести его с икры на сухожилие, встаньте в ту же позицию, медленно согните напряженную ногу в колене, не отрывая стопу от пола.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Выполняйте это упражнение «мягко».

• Стопа напряженной ноги должна стоять на полу, пальцы направлены к стене.

• Не выгибайте спину и не растягивайтесь слишком сильно.

• Чтобы изменить силу растяжения, поменяйте расстояние до стены.

Упражнение на растягивание мышц груди

Цель упражнения: для растяжения мышц груди и плечевых мускулов. Для снижения напряжения в верхней части спины и плечах.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от проема двери.

2. Положите руки на дверную раму на уровне плеч.

3. Потянитесь вперед, приподняв голову и подбородок.

4. Потянувшись вперед, вы почувствуете, как растягивается грудная клетка.

5. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти, затем выпрямитесь.

6. Двигайте руки вверх и вниз для изменения силы растяжения.

7. После каждого растягивания выпрямляйтесь и повторяйте еще два раза.

Вариант 1:

1. Встаньте в проеме двери.

2. Положите руки на дверную раму, ладони на уровне головы.

3. Сделайте маленький шаг вперед.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

5. Изменяйте ширину шага для усиления растяжения.

6. Можно также полностью пройти через дверной проем, держа руки на раме.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Не выгибайте спину вперед или назад.

• Ноги немного раздвиньте, пятки должны стоять на полу. Для хорошего растяжения поэкспериментируйте с положением стопы.

• Голову всегда немного приподнимайте.

• Для усиления растяжения и эффекта от этого упражнения изменяйте положение рук и ног, но всегда делайте это постепенно.

Вариант 2:

1. Встаньте лицом в тот угол комнаты, где вы можете свободно вместить стопы.

2. Положите руки на стены и немного потянитесь вперед.

3. Мягко потянитесь вперед, и вы почувствуете, как работают мускулы вашей груди.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

5. Расслабьтесь, затем повторите упражнение еще раз.

Упражнение – колено к груди

Цель упражнения: ослабляет боль в спине, снижает давление и напряжение.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к двери или стене.

2. Поднимите одно колено и прижмите его к груди. Это поможет вам прижать нижнюю часть спины к стене.

3. Оставаясь в таком положении, считайте до десяти.

4. Повторите это упражнение с другим коленом.

Упражнение – пальцами по стене

Цель упражнения: расслабляет плечи и раскрывает грудную клетку.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.

2. Начав с уровня поясницы, пройдитесь пальцами по стене настолько высоко, насколько можете.

3. Повторите то же самое другой рукой.

4. Чтобы разнообразить это упражнение, поворачивайтесь к стене боком и делайте то же самое.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Стойте прямо, голову немного приподнимите.

• Не выгибайте спину, чтобы достать повыше.

   Упражнение – повороты у стены

Цель упражнения: Расслабляет плечевые суставы, спинные и позвоночные мускулы и растягивает верхнюю часть тела.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и на расстоянии 30–45 см от стены. Колени немного согните.

2. Руки немного разведите в стороны и медленно повернитесь кругом, кладя руки на стену на уровне плеч. Стопы остаются на своих местах.

3. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Чтобы разнообразить упражнение, поворачивайте голову от стены, когда прижимаете к ней руки.

Второй вариант упражнения:

1. Встаньте боком к стене, ноги близко к ней.

2. Прижмите левую руку к стене у себя за спиной на уровне плеча, пальцы направлены от тела.

3. Мягко отвернитесь от стены, руку оставив на месте. Вы почувствуете растяжение руки и плеча, грудная клетка раскроется.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

6. Разнообразьте растягивание, отворачивая голову от стены, чтобы посмотреть через внешнее плечо.

7. В самом начале вам придется почти прижаться лицом к стене, чтобы повернуться. Но со временем плечо станет более подвижным.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Бедра и колени должны быть направлены вперед.

• Не прилагайте больших усилий, нагружайте себя осторожно и постепенно.

   Упражнение для растягивания икроножных мышц

Цель упражнения: растягивает мускулы икр (и частично – бедер).

Методика проведения упражнения:

1. Сядьте прямо на стуле, сохраняя правильный наклон таза.

2. Вытяните правую ногу вперед.

3. Потяните пальцы вытянутой ноги на себя, чтобы растянуть икроножную мышцу.

4. Повторите упражнение, поменяв ногу.

Упражнение – вращение лодыжки

Цель упражнения: улучшение кровообращения в ногах, особенно полезно для людей, работающих сидя.

Методика проведения упражнения:

1. Сядьте на стул и вытяните правую ногу вперед.

2. Оттяните носок и вращайте им.

3. Повторите пять раз.

4. Расслабьтесь, затем проделайте то же самое левой ногой.

5. Чтобы разнообразить это упражнение, зажмите между коленей пустую картонную коробку, затем поднимите и опустите обе ноги. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.

Упражнение – дыхание сидя

Цель упражнения: полное расслабление и снижение напряжения.

Методика проведения упражнения:

1. Сядьте на стул и выпрямитесь.

2. Положите ладони на поясницу под ребрами, большие пальцы направлены назад.

3. Сделайте глубокий вдох и выдох, надавливая пальцами, чтобы выпустить весь воздух.

4. Несколько секунд надавливайте ладонями, когда будете делать вдох.

5. Прекратите надавливать и глубоко вдохните.

Упражнение – объятия

Цель упражнения: растягивает верхнюю часть спины и грудь.

Методика проведения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямитесь.

2. Положите руки на плечи, как бы обнимая себя, будто вам холодно.

3. Наклонитесь к коленям и позвольте силе тяжести притянуть вас.

4. Немного напрягитесь.

5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до двадцати.

6. Чтобы разнообразить это упражнение, повторите описанное выше, но немного поворачиваясь в стороны.

7. Повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению упражнения:

• Выполняйте эти упражнения осторожно, дышите ровно.

• Прекрасные упражнения для расслабления и снижения напряжения.

Эти комплексы упражнений также помогут снизить лишний вес у мужчин

xn-----6kcpfdaaudd7a2a6d7d.xn--p1ai

Комплекс упражнений для осанки для школьников

Правильная осанка школьника — предмет опасений родителей и врачей. Что такое осанка и как искривление влияет на здоровье школьников — будет разобрано в статье.

Осанка формируется на протяжении роста и развития ребенка, начиная с раннего возраста. Школьник с правильной осанкой не должен иметь отклонений, предписанных анатомическими стандартами. Людей с правильно посаженной осанкой, видно издалека. Голову они держат всегда прямо, походка у них легкая, спина не сутулая.

Нарушение осанки в школьном возрасте

Нарушения осанки предопределены врожденными или наследственными особенностями, а также перенесенными заболеваниями, травмами. Подобная патология может быть следствием малоподвижной жизни.

Школьники на уроках сидят за партой, дома — учат уроки за рабочим столом. В течение учебного дня, на протяжении в среднем 5-6 уроков, у ребенка появляется утомление.

От неподвижности снижается восприятие учебной программы.

Часто нарушение осанки у школьников вызвано тем, что длительное сидение за столом вызывает застойные явления кровообращения. Утомляются мышцы спины, позвоночник, шея, ноги.

Внимание!

О признаках усталости говорят опущенные плечи и голова, ерзание по стулу. Все эти факторы пагубно влияют на правильное формирование осанки школьника.

В раннем возрасте ребенок имеет возможность активно двигаться, с приходом в школу ему приходится больше сидеть.

Малышу нужно объяснять о важности правильно принимать позицию за партой. Во время выполнения письменных работ плечи должны быть расправлены, находиться на одном уровне, а голова следка наклонена.

Школьник должен уметь отдыхать за партой в те моменты, когда учитель объясняет урок. В это время можно расслабиться и крепко опереться о спинку стула.

Соблюдая важные принцы, проблем с выправкой можно избежать.

Как появляется искривление осанки

Перечень основных причин, которые приводят к нарушениям осанки:

  • перенесенные ранее травмы или болезни;
  • пренебрежение активным образом жизни;
  • недостаточная отдача на уроках физкультуры;
  • несоответствие стандартов рабочего стола по отношению к росту школьника;
  • переутомление от длительного сидения;
  • неправильное положение за письменным столом;
  • недостаточное освещение рабочего места;
  • проблемы со зрением.

Как определить нарушение

При неправильной осанке в теле возникают: неестественная сутулость, асимметрия расположения плеч, выпуклость живота. В медицине это явление характеризуется как искривление позвоночного столба, что являет собой сколиоз. Определить и выявить дефекты осанки в школьном возрасте поможет осмотр ребенка.

Источник: https://travms.ru/pravilnaya-osanka-dlya-shkolnikov.html

Упражнения ЛФК для детей с нарушением осанки являются самым действенным методом профилактики и коррекции искривлений позвоночника.

Современные дошкольники и младшие школьники проводят слишком много времени у экранов телевизоров, на уроках в школе и за выполнением домашних заданий.

Но от общего физического развития зависит не только красота и стройность фигуры, но и здоровье многих внутренних органов.

Как связана физкультура и осанка человека?

При ускоренном росте скелета (в возрасте около 7 лет), мышечная масса увеличивается незначительно. Дети в этом возрасте вытягиваются, кажутся выше и стройнее. Но недостаточное развитие мышц приводит к тому, что неокрепший позвоночник, не имеющий мышечной поддержки, становится уязвимым для формирования изгибов, несвойственных для нормальной физиологии.

Принято выделять 2 разновидности нарушений:

  • искривление позвоночника в сагиттальной области (увеличены или уменьшены естественные изгибы, возникает сутулость, плоская, круглая спина и др);
  • изменения во фронтальной плоскости — сколиоз.

В результате у ребенка снижается объем дыхательных движений, нарушается работа пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы, часто развивается близорукость.

Чтобы дефекты осанки не возникали, позвоночнику нужен мощный мышечный корсет.

Так называют окружающие позвоночный столб мышцы: они поддерживают гибкий костный орган в вертикальном положении, возвращают позвонки в физиологическое состояние после работы (наклонов, поднятия тяжестей и т.п.

), при движении, прыжках, беге играют и амортизирующую толчки роль. При неразвитых мышцах спины у взрослого человека возникает множество заболеваний, связанных со смещением позвонков.

Для формирования сильных мышц, которые будут удерживать позвоночник в правильном положении, разработаны упражнения для осанки: детям они доступны в возрасте 5–7 лет.

Комплекс упражнений для детей дошкольного возраста

Дошкольникам недоступна целенаправленная тренировка. Ребенок может просто не понимать, зачем нужно делать те или иные движения, когда хочется просто бегать и играть. Поэтому детская гимнастика проводится в игровой форме.

Упражнения, которые можно выполнять ребенку 6–7 лет:

  1. Занятие начинается с ходьбы, которая одновременно служит подготовкой и разминкой. Первые 10–15 секунд выполняется обычная ходьба, но родитель или инструктор должен следить за правильной осанкой ребенка. Следующие 10–15 секунд выполняют ходьбу на носках (руки поставить на пояс). Для разогрева мышц применяют ходьбу с высоким подниманием коленей в течение следующих 10–15 секунд.
  2. Упражнение, которое вытягивает позвоночник, выполняется из исходного положения с ногами на ширине плеч. На вдох ребенок плавно поднимает руки и тянется вверх. На выдохе руки медленно опустить. Выполнять 5–6 раз. Следить, чтобы ребенок не прогибался в пояснице при подъеме рук.
  3. Принять и.п. лежа на спине. Руки свободно вытянуть вдоль тела. Ребенок должен одновременно поднять левую руку и подтянуть к животу правую ногу. Повторить с другой рукой и ногой, а затем выполнить упражнение, поднимая сразу обе руки и ноги. Повторить 6–9 раз (чередовать по 2–3 раза каждую позицию).
  4. И.п. то же. На выдохе поднять прямую ногу до вертикального положения, удержать 1–2 секунды, опустить. Повторить по 2–3 раза каждой конечностью. Родитель следит за тем, чтобы нога не сгибалась в колене.
  5. Из и.п. на животе можно сделать упражнение «Боксер». При выполнении приподнять плечевой пояс и имитировать удары руками (по 3–4 движения каждой).
  6. И.п. такое же, руки вдоль тела. Медленно напрягаясь, ребенок постепенно поднимает грудь, руки и ноги. Немного прогнувшись, положение нужно зафиксировать на 3–4 секунды, расслабиться, вернувшись в и.п. Количество подходов — 4–5 раз.
  7. Встать на колени, руки опустить, голени вместе. Развести в стороны прямые руки, ногу выпрямить и отвести вбок. Вернуться в и.п. и повторить с другой ногой. Сделать упражнение 4–6 раз. Родитель следит за осанкой ребенка.

Профилактические занятия

Комплекс упражнений ЛФК при нарушении осанки можно выполнять с ребенком и в профилактических целях, пока сколиоз не сформирован. Они несложны и доступны в домашних условиях. Дополнить их можно движениями с гимнастической палкой:

  1. Взять палку так, чтобы руки были впереди и внизу. Поднимая руки, отвести назад ногу. Вернуться в и.п., повторить с другой ногой. Выполнить 6–8 движений. Родитель наблюдает за тем, чтобы ребенок прогнулся в пояснице назад.
  2. Палку взять так, чтобы она была сзади. Руки внизу, ноги вместе. Поднимаясь на носки, руки отвести назад как можно дальше. Вернуться в и.п. и повторять 4–6 раз. Родитель следит за тем, чтобы ребенок не сгибал локти и не наклонялся вперед.
  3. Палка впереди, внизу. Поднять руки, опустить к груди, вернуться в и.п. Сделать упражнение 4–5 раз. Следить, чтобы ребенок держал осанку.

Комплекс ЛФК для младших школьников

У первоклассников чаще всего нарушения впервые определяются при медосмотре в школе. Они являются следствием недостаточного внимания к развитию ребенка до школы. Но осанку все еще можно корректировать, проводя ежедневные занятия дома. Ежедневная утренняя зарядка тоже может содержать элементы ЛФК.

Детям уже доступно принимать и сохранять контрольную позу: подойти к стене и опереться о нее пятками, голенями, ягодицами, лопатками и затылком. Плечи при этом не поднимать. Во время разминки (ходьбы, как указано выше) важно следить за соблюдением контрольной позы.

После разминки первоклассник может выполнять несложные упражнения лечебной физической культуры с мячом, гимнастической палкой или без снаряда. Самостоятельно проследить за правильным выполнением и осанкой он не способен, поэтому требуется присутствие старшего члена семьи, который сможет контролировать занимающегося и исправлять его ошибки.

Лечебная физкультура для исправления осанки может включать такие упражнения:

  1. Из и.п. стоя, ноги на ширине плеч, поднять мяч (или палку). При подъеме рук посмотреть на предмет. Опустить его на грудь, вернуться в и.п. Сделать 5–6 повторов.
  2. Мяч в 1 руке. Завести его за спину, переложить в другую руку, вернуться в и.п. Следить за соблюдением контрольной позы. Выполнить 5–6 движений.
  3. Поднять руки с мячом или палкой над головой. Развести локти в стороны, соединяя лопатки. Сделать 4–6 наклонов влево и вправо.
  4. Принять и.п. лежа на спине. Поднимая ноги, выполнить разведение их в стороны, а затем перекрестить. Выполнить 7–8 движений, вернуться в и.п.
  5. Упражнение «Велосипед» хорошо тренирует брюшную стенку. Ноги поднять и согнуть в коленях. Имитировать движения велосипедиста в течение 20–30 секунд.
  6. Использовать движения упражнений «Боксер» и «Ласточка». Вариантами могут стать подъемы груди с прижатыми к полу ногами или только ног. Можно использовать палку, которую надо держать на уровне плеч позади шеи. Движения повторять по 4–6 раз.

Кроме упражнений, направленных на развитие мышц спины, младшие школьники должны выполнять приседания не менее 10–15 раз за 1 занятие. Их можно производить без снаряда, вытягивая руки вперед во время сгибания ног. При наличии палки ее либо держат впереди, либо заводят за спину на уровне плеч. Последний вариант способствует контролю за осанкой со стороны самого ребенка.

Заключение

Кроме выполнения комплексов ЛФК необходимо обеспечить ребенку максимум двигательной активности. Это могут быть пешие или велосипедные походы, катание на лыжах и коньках, подвижные игры.

Источник: https://OrtoCure.ru/pozvonochnik/osanka/lfk-dlya-detej-s-narusheniem.html

У детей дошкольного и школьного возраста к нарушению осанки приводит:

  • слабость мышц и связок спины;
  • мебель, неправильно подобранная по росту и весу;
  • длительное пребывание в неестественном положении при сидении и во время сна.

У взрослых к деформациям позвоночника приводят:

  • спондилиты и спондилоартриты;
  • опухоли;
  • эндокринные нарушения;
  • травмы позвоночника;
  • мышечная дистрофия.

Нарушение осанки приводит к снижению амортизационной деятельности позвоночника, уменьшению нормального объема грудной клетки, что вызывает изменение работы сердца, легких и других внутренних органов.

Читайте так же:  Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе

Особенности лечебной гимнастики для исправления осанки

Упражнения ЛФК при нарушении осанки способствуют:

  • коррекции имеющегося нарушения;
  • укреплению мышц спины, пресса и конечностей;
  • нормализации правильного тонуса мышц;
  • обучению и закреплению привычки удержания правильной осанки.

Для выпрямления осанки выполнять упражнения рекомендуется не меньше 3х-4х раз в неделю. Курсы ЛФК длятся по 2 месяца с перерывом на 1 месяц, повторяются до 4 раз в год. Каждые 3 недели упражнения лечебного комплекса должны усложняться и частично меняться.

Не рекомендуется использование одинаковых упражнений, так как их эффективность снижается после привыкания мышц к определенной нагрузке. Упражнения для правильной осанки желательно исполнять перед зеркалом для визуального закрепления прямой спины.

В комплексе ЛФК для детей не следует практиковать бег, прыжки, упражнения с широкой амплитудой, длительные висы на перекладине.

Комплекс упражнений для школьников и детей дошкольного возраста

Упражнения для осанки наиболее эффективны при выполнении из разгрузочных поз: лежа на животе, спине, стоя на коленях или четвереньках. Выравнивание позвоночника можно добиться, тренируя мышцы спины, нижних конечностей и пресса.

Из исходного положения лежа на животе:

  • вытянуть руки вперед за голову, тянуться носочками вниз, кистями вверх, вытягивая тело в струнку;
  • руки сложить на затылке в замок, приподнимать голову и плечевой пояс с фиксацией напряжения на несколько секунд;
  • опереться ладонями об пол, поочередно приподнимать ноги вверх;
  • с напряжением мышц верхнего пояса приподнять руки и голову вверх, выполнять скрещивание рук (ножницы), не касаясь пола на протяжении 40-60 сек;
  • вытянуть вперед руки, ноги сомкнуть и выпрямить. Приподнять руки, голову и ноги, зафиксировать напряжение на 30-60 сек;
  • руками обхватить голени в области лодыжек, приподнять ноги вверх с опорой на живот, удерживать положение до 40-60 сек.

В положении стоя в упоре на четвереньках:

  • подтянуть колено к голове, затем прогнуться, приподняв голову и ногу вверх, выполнить по очереди каждой ногой;
  • поднимать по очереди и удерживать несколько секунд, прямую правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
  • выполнить разгибание позвоночника вверх, голова опущена вниз, и прогибание позвоночника вниз с подъемом головы вверх;
  • вытянуть назад прямую ногу, выполнить махи, правой и левой ногой.

В положении стоя в упоре на коленях:

  • напрягая мышцы торса, отклониться назад, удерживая прямую спину, возвратиться медленно в исходное положение;
  • удерживая прямую спину, садиться попеременно слева и справа от ступней;
  • колени плотно прижать друг к другу, ступни широко развести в стороны. Садится между пяток, затем медленно вставать.

В положении стоя ребенку можно предложить удерживать небольшую книгу на голове без помощи рук, после нескольких тренировок можно выполнять ходьбу и приседания с удержанием книги.

Приведенный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях. Упражнения для осанки можно включить в утреннюю гимнастику, каждое упражнение выполнять 4-6 раз, спустя несколько тренировок следует увеличивать количество повторений и довести до 10-12 повторений.

Постепенно в основной комплекс можно добавлять упражнения с использованием гимнастической палочки и фитбола. Для запоминания правильной осанки, рекомендуется чаще вставать к стене, так чтобы пятки, ягодицы, верхняя часть спины и затылок плотно соприкасались с поверхностью.

Упражнения, вырабатывающие правильную осанку у взрослых

В положении стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч:

  • выполнить вращение прямыми руками в плечевых суставах по направлению вперед и назад;
  • руки установить на пояс, попеременно приподнимать плечи. Менять темп упражнения подъем плеч выполнять быстро и резко, опускать медленно и плавно;
  • соединить руки в замок за спиной, наклониться вперед максимально прогибая позвоночник и подтягивая руки назад;
  • правую руку поместить за спину сверху, левую снизу, попытаться соединить руки в замок, поменять руки;
  • завести обе руки за спину и сомкнуть ладони пальцами вверх. Удерживать это положение не меньше минуты. Упражнение, возможно делать сидя, во время ходьбы и в положении стоя;
  • локти прижать к телу, предплечья удерживать параллельно полу ладонями вверх (как при ношении подноса) медленно разводить предплечья в стороны, стараясь максимально приблизить лопатки к позвоночнику.

В положении стоя для улучшения осанки эффективны упражнения с гимнастической палочкой, в домашних условиях ее можно заменить длинной скалкой или полотенцем. Удерживая гимнастическую палочку широким хватом на выпрямленных руках над головой, выполнить:

  • наклоны вперед до положения, когда туловище будет параллельно полу;
  • наклоны в стороны;
  • приседания с прямой спиной.

Из исходного положения лежа на спине:

  • положить руки вдоль туловища, с упором на лопатки и пятки приподнять таз, удерживая позвоночник ровно, зафиксировать положение напряжения на несколько секунд. Упражнение, можно усложнить, если при подъеме таза опираться на пятки и затылок;
  • руки положить вдоль туловища, приподнять выпрямленную ногу над полом на 20-35 см, удерживать напряжение несколько секунд, поменять ноги. Для усложнения упражнения необходимо поднимать и удерживать две ноги;
  • руки сложить в замок и подвести под затылок, надавливая руками приподнимать голову, напрягая мышцы шеи, сопротивляться движению;
  • согнув ноги в коленях подвести пятки ближе к бедрам. Руки широко развести в стороны, опираясь на голову и руки отрывать грудную клетку от пола, максимально прогибая позвоночник, таз должен оставаться неподвижным.

Взрослым для спины полезны упражнения с отягощением – гантелями весом до 3 кг. Также можно выполнять упражнения из комплекса, разработанного для детей. Помимо выполнения упражнений лечебной гимнастики, улучшения осанки можно добиться, регулярно занимаясь спортом, особенно полезны занятия йогой, плаванием, пилатесом.

Источник: http://LechenieSpiny.ru/content/kakie-uprazhneniya-vyrabatyvayut-pravilnuyu-osanku

Осанке детей, то есть правильному положению тела ребенка, многие родители не уделяют внимания. Нередко встречаются дети, которые ходят с опущенной головой, горбятся, неровно держат плечи, выпячивают вперед живот, стоят, опираясь лишь на одну ногу (рис. 1), а родители не поправляют их, не учат правильно держаться.

Как проверить правильность осанки у ребенка а домашних условиях?

Для контроля за правильностью осанки в домашних условиях можно использовать вертикальную плоскость, например стену без плинтуса, к которой ребенок прикасается всем телом (пятками, икрами, ягодицами, лопатками и головой). Чтобы установить, нет ли чрезмерного прогиба в пояснице, ребенок должен плашмя просунуть руку в поясничный прогиб и держать прямо голову. Если тыльная сторона касается туловища, а ладонь— стены, то нарушений нет.

Неправильная осанка не только некрасива, но и вредно сказывается на работе внутренних органов (сердца, легких), вызывает искривление позвоночника, ведет к быстрому утомлению спинных мышц ребенка и понижению его работоспособности. Многие дети не имеют представления о том, что такое правильное положение тела. Сутулый школьник (рис. 2) по стойке «смирно» лишь выпрямляет руки. При этом все остальные ошибки в положении тела только еще больше подчеркиваются (рис. 3).

Ребенок с правильной осанкой голову и корпус всегда держит прямо, голова немного поднята, спина выпрямлена, плечи слегка отведены назад, грудь немного выдвинута вперед, живот подтянут (рис. 4).

Причины нарушения осанки у детей

Большинство родителей не замечает связи между общим состоянием ребенка, режимом его жизни и возникновением различных нарушений осанки. Между тем связь тут часто самая непосредственная.

Например, дети, перенесшие рахит или страдающие туберкулезной интоксикацией, из-за ослабленности организма быстрее, чем здоровые дети, утомляются.

Во время занятий они принимают неправильные позы, которые постепенно становятся причиной нарушения осанки и искривления позвоночника.

Точно так же дети с нарушенным зрением или пониженным слухом, принимая удобные для себя, но не всегда правильные позы, нарушают этим свою осанку.

Очень важно, чтобы у каждого школьника парта, стол для занятий и место за общим столом соответствовали его росту. Высота стула должна быть такой, чтобы край стола находился на 2—3 см выше локтя руки, согнутой под прямым углом. Ноги должны стоять всей ступней на полу. Если же они не достают до пола, подставьте низкую скамеечку.

При письме надо предплечья класть на стол так, чтобы оба локтя лежали на одной линии. Плечи обязательно держать на одной высоте, не горбясь и не опуская низко голову. Следите, чтобы при чтении ребенок опирался на спинку стула и держал книгу несколько наклонно, по этой причине он не будет нагибаться к книге.

Хорошо использовать при чтении специальную подставку для книги.

Необходимо и достаточное освещение. Слабое освещение вынуждает ребенка наклоняться к книге или тетради, что приводит к ухудшению не только осанки, но и зрения.

Важно!

Следите за правильным положением детей во время сна. Детям рекомендуется спать на ровном, плотном и не слишком мягком матраце с невысокой подушкой. Не разрешайте детям спать, свернувшись «калачиком», то есть поджимая ноги к животу.

Часто школьники носят портфель в одной и той же руке (обычно правой). Длительное оттягивание вниз одного плеча приводит к искривлению позвоночника. Поэтому приучайте детей носить портфель попеременно то в левой, то в правой руке.

Некоторые родители стараются ограничить подвижность ребят, запрещают им бегать, прыгать, играть и забывают при этом, что у детей потребность в движениях является естественной и здоровой, а недостаток движений только усиливает и закрепляет дефекты осанки. Как раз для воспитания хорошей осанки очень полезно детям больше двигаться: ходить, бегать, участвовать в подвижных играх и других занятиях, связанных с активной мышечной деятельностью.

Следите за тем, чтобы в свободное от занятий время — в воскресенье, праздничные дни, каникулы — дети больше находились вне помещения, на свежем воздухе. Ходьба на лыжах, бег на коньках и катание с горок на санках — лучшие виды отдыха для детей в зимнее время.

Из спортивных игр очень полезны для предупреждения нарушений осанки баскетбол и волейбол. Из летних видов спорта особого внимания заслуживает плавание, оно способствует развитию хорошей осанки у детей.

Допускают ошибку те родители, которые хлопочут перед врачом об освобождении их здорового сына или дочери от уроков физической культуры без видимых на то причин. Физические упражнения исправляют осанку, поэтому все учащиеся должны посещать уроки физкультуры и обязательно делать зарядку утром.

При выполнении домашних заданий через каждые 45 минут необходимо делать 10-минутный перерыв. Пусть ребенок побегает на воздухе или проделает 3—5 упражнений, расширяющих грудную клетку и выпрямляющих позвоночник. К таким упражнениям относятся: отведение рук в стороны до сближения лопаток или поднимание рук вверх, а стороны с одновременным поднятием на носки.

Совет!

Кроме ежедневной утренней зарядки, для улучшения осанки детей в домашних условиях рекомендуем проводить специальную гимнастику. Упражнения для осанки детям советуем делать 1—2 раза в день (после утренней зарядки и после выполнения домашних заданий).

Для первых двух упражнений исходное положение — правильное сидение ребенка на стуле (рис. 5).

Упражнение 1-е. Исходное положение. Отвести плечи назад до соприкосновения их со спинкой стула; живот втянуть и спину приблизить к спинке стула (вдох) (рис. 6). Вернуться в исходное положение (выдох).

Читайте так же:  Упражнение с канатом в кроссфите

Упражнение 2-е. Исходное положение. Сцепленные пальцы обеих рук поместить на затылке, ноги раздвинуть. Наклонять туловище попеременно то влево, то вправо при прямой спине и подтянутом животе (рис. 7).

Для восьми остальных упражнений исходное положение—стойка «смирно».

Упражнение 3-е. Исходное положение, руки по швам. Встать спиной к стене, касаясь ее затылком, лопатками и ягодицами (рис. 8).

Выпрямить плечи, приближая их к стене, втянуть живот, приближая поясницу к стене (вдох) (рис. 9). Вернуться в исходное положение (выдох).

Упражнение 4-е. Исходное положение, руки на поясе. Поднимать вперед, выпрямляя в колене, попеременно то левую, то правую ногу, сохраняя при этом стоящую на полу ногу совершенно прямой (рис. 10).

Внимание!

Упражнение 5-е. Исходное положение. Встать у стены, касаясь ее только ягодицами. Подниматься на носки, вытягивая руки (ладонями внутрь вперед вверх и смотря на оттянутый большой палец руки. Вернуться в исходное положение (рис. 11).

Упражнение 6-е. Исходное положение. Присесть на корточки, раздвинув колени в стороны. Прямыми, параллельно опущенными руками достать до пола (рис, 12). Вернуться в исходное положение.

Упражнение 7-е. Исходное положение, руки на поясе. Приседать на корточки, сохраняя спину прямой, при этом держа руки на поясе, колени раздвинуты в стороны. Сохранять эту позу, считая до 5 (рис. 13). Вернуться в исходное положение.

Упражнение 8-е. Исходное положение. Маршировать по комнате, сохраняя правильную позу. Руками двигать, как при обычной ходьбе (рис. 14).

Упражнение 9-е. Исходное положение. Руки вытянуть (ладонями внутрь) вперед вверх, смотреть на большой палец руки. Согнуть корпус вперед, держа спину прямой и опуская руки вниз (смотреть на большой палец) (рис. 15). Вернуться в прежнюю позу.

Упражнение 10-е. Исходное положение. Нагибать корпус вперед при совершенно прямой спине. Руки прижать к туловищу (рис. 16). Вернуться в исходное положение.

Для исправления нарушений осанки детям полезно также положить на голову подушечку с опилками или песком, дощечку или коробку и совершать при этом различные упражнения и гимнастику: ходьбу обычную, на пальцах и полусогнутых ногах, ходьбу по бревну, по узкой рейке.

Источник: http://mamotvet.ru/gimnastika-uprazhneniya-dlya-osanki-detyam/

Малоподвижный образ жизни, чрезмерное увлечение компьютерными играми способствуют развитию заболеваний и проблем опорно-двигательного аппарата.

Это и остеохондрозы всех отделов позвоночника, и межреберные невралгии, и межпозвонковые грыжи. Но начинается все с банального нарушения осанки. К сожалению, сколиоз, это проблема многих современных школьников.

И профилактику можно начать, не откладывая, уже сегодня.

1. Комплекс упражнений, направленных на формирование навыка правильной осанки

 Стать спиной к стене, расправить плечи и зафиксировать положение тела, при котором затылочная часть головы, лопатки, ягодицы, мышцы икр и обе пятки касаются стены.

Сделать несколько приседаний, сохраняя правильное положение тела.

Сделать два шага вперед, удерживая положение. Вернуться в исходное положение.

Подняться на носках и удержать положение тела в течение 5 секунд. Выполняем 2 раза возле стены и 3 раза без опоры о стенку.

Зафиксировать правильное положение тела возле стены, сделать два шага вперед и выполнить медленные приседания с широким разведением коленей, сохраняя правильную осанку.

Положить на голову мешочек, весом 0,5 кг с солью или песком. Руки на поясе. Выполнить приседания, стараясь удержать его на голове.  Ходьба с мешочком на голове.

2. Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета

 Исходное положение — лежа на животе, руки — на поясе. Выполняем поднимание верхней части туловища с прогибом в позвоночнике. Стараемся свести  лопатки. Зафиксировать положение тела на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

То же исходное положение. В медленном темпе выполняем поочередное поднимание ног в течение 1 минуты.

Важно!

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуть вперед, ноги прямые. Выполняем упражнение «лодочка» — поочередно поднимаем вверх нижнюю и верхнюю часть туловища.

Исходное положение то же. Приподнимаем одну ногу и удерживаем на весу, присоединяем вторую и держим 5 секунд. Опускаем поочередно левую, затем правую ногу. На расслабление 5 секунд. Повторить 5 раз.

3. Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса

 Для всех упражнений единое исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела.

Поочередное сгибание ног в медленном темпе.

 Упражнение “велосипед”.

 Ноги приподнять на 45 градусов и выполнять перекрестные движения ног.

 Выполняем в медленном темпе поочередное поднимание ровных прямых ног.

Выполняем в медленном темпе поднимание обеих прямых ног с переносом рук вверх.

Поочередное медленное сгибание и разгибание ног.

Из положения «лежа» выполняем переход в положение «сидя». Руки на поясе. Спина прямая, плечи расправлены.

4. Комплекс упражнений для мышц боковой поверхности туловища

 Исходное положение — лежа на боку, одна рука вверх, другая — вдоль туловища. Выполняем махи прямой ногой.

 Выполняем то же упражнение для другой ноги.

Исходное положение — лежа на боку, одна рука упирается в пол, другая рука — вверх. Постараться приподнять ноги и удержать их на весу 5 секунд, затем медленно опустить.

 Выполняем то же упражнение на другом боку.

5. Комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета

 Исходное положение – колено-локтевое положение. В медленном темпе максимально выгибаем вперед спину, прогибаемся в пояснице, стараясь коснуться грудью пола. Это упражнение называется «кошечка», оно имитирует потягивание животного и благоприятно действует не только на позвоночник, но и на внутренние органы.

Исходное положение – лежа на животе. Подтяните согнутые в коленях ноги к подбородку и плотно обхватить их руками. В течение минуты покачайтесь на спине.

Видео упражнений при нарушении осанки

Упражнения для младших школьников  

Источник: http://razuznai.ru/uprazhneniya_rekomenduemye_pri_narushenii_osanki.html

Уже в младших классах современные дети приобретают всевозможные нарушения осанки, в том числе сколиоз. Всего один первый год в школе знаменуется резким ухудшением состояния здоровья. В первую очередь страдает опорно-двигательный аппарат. При этом количества и качества уроков физкультуры явно не хватает, чтобы компенсировать школьную нагрузку на позвоночник.

Тренер спортивно-развивающих занятий для детей 3-16 лет фитнес-центра «Аквариум» Ольга Александрова поделилась комплексом упражнений для профилактики проблем позвоночника, которые выполняются в групповых занятиях и могут быть включены в домашние тренировки с ребенком.

В занятия для укрепления спины включаются упражнения у стены, с предметами, упражнения на равновесие и на исправление сутулости.

Наша задача — сформировать у ребенка правильную осанку и крепкий мышечный корсет. Занятия лучше проводить в игровой форме, чтобы ребенку было интересно.

Разминка. Упражнения на разогрев мышц

Первый вариант разминки — упражнение на исправление осанки. Дети стоят прямо, держа на головах мешочки с крупой. Также можно передвигаться, стараясь не уронить мешочек. Например, как в игре «Заморозка».

Дети расходятся по залу, и, если ведущий до кого-то дотронулся, он меняется.

Либо еще один вариант такой: после того как ведущий дотрагивается до ребенка, он замирает в положении «крылышки» (руки разведены в стороны и согнуты в локтях кистями вверх).

Совет!

Второй вариант разминки — полоса препятствий. Можно использовать большие кубы, скамейки, степы, гимнастические палки, либо все, что можно найти в доме, чтобы создать полосу препятствий.

Ребенок должен чередовать движения ползком, переступание, удерживание равновесия. Чтобы разминка была веселее, придумываем сюжет.

К примеру, мы пираты и должны перенести сокровища из одного корабля в другой (сокровища — мячики).

Основная часть. Упражнения стоя для основных групп мышц

Приседания с гимнастической палкой за плечами. Стопы стоят на ширине тазовых костей, на плечах удерживается гимнастическая палка либо другой подходящий предмет.

В игре «самолет-вертолет» на команду «самолет» ребенок приседает, на команду «вертолет» поднимает руки с предметом вверх.

Если специально путать чередование команд, можно не только сделать игру веселее, но и попутно тренировать внимание.

Корригирующая игра «Берег, море, парус». При команде «берег» ребенок делает шаг назад, «море» — шаг вперед, «парус» — руки в сторону.

Внимание!

Можно выполнять движения с мешочком на голове либо предложить ребенку представить, что к макушке привязана веревочка, которая тянет макушку вверх. При этом важно расправить плечи, представив, что между лопатками зажат карандаш.

Кто ошибется в выполнении команд, тот возвращается в начало, либо подходит к стенке и стоит 5 секунд, прижавшись пятками, затылком или плечами.

Упражнение для равновесия с использованием различных нестабильных поверхностей. В групповых тренировках используются специальные надутые круги, становясь на которые, дети стараются держать равновесие.

Для домашних занятий можно либо приобрести такую поверхность в спортивном магазине, либо придумать нестабильную поверхность из подручных средств.

Пытаясь удержаться на нестабильной поверхности, можно перекидывать друг другу мяч.

«Тише едешь, дальше будешь». Для следующего упражнения снова нужна небольшая полоса препятствий.  Например, разложенная на полу скакалка, нестабильные поверхности («кочки»). Детям дается команда: «Тише едешь, дальше будешь, стоп».

Они должны пройти по скакалке, затем пройти по «кочкам». Как только будет произнесено слово «стоп», нужно либо встать на одну ногу и удержать равновесие, либо принять положение «крылышки». Тот, кто пошевелился, возвращается в начало полосы.

Игры, где нужно соревноваться, лучше не предлагать детям до 7 лет.

Упражнения с фитболами

«Крокодил». Ребенок становится на колени и прижимает мяч к ногам. Нужно выпрямить колени и стать на руки. При этом следует объяснить ребенку, что он должен быть ровным, как струнка, и в таком положении пройти на руках несколько шагов.

Мяч при этом прокатывается под ногами. Сюжет такой: крокодил вышел на охоту и вернулся обратно.

С каждым разом прокатываем мяч все дальше: сначала он останавливается под бедрами, затем возле колен и в конце, в процессе регулярных тренировок на мяче остаются только стопы.

Дети ложатся на мяч животом, пятками упираясь в стену, спина при этом ровная, и руки стоят на полу. Нужно перекатывать друг другу мяч. В этом упражнении укрепляются мышцы спины.

Важно!

Ложимся на спину, ноги кладем на фитбол. Затем ноги следует прокатить по мячу вправо и влево. Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

«Лягушка». Ребенок обхватывает фитбол ногами и подтягивает колени к груди («Лягушка наелась, пузатая, хочет позаниматься, обхватила такой большой мяч»). Количество повторений 6-8 для 5-6 лет и 10-12 — для 7-10 лет. Можно сделать одно упражнение, затем вернуться и повторить его.

Упражнения на коврике

«Пираты на корабле». Упражнение на укрепление верхнего плечевого пояса. Выполняется лежа на животе. Детям даются команды: «Вправо! Вперед! Спрятались! Влево!» и т. д.

Дети должны оторвать от пола голову и плечи смотреть в стороны и вперед, а по команде «спрятались» снова ложиться на коврик. Усложняем упражнение, предлагая поднять руки, оторвав от пола верхний плечевой пояс.

В этот момент под руками прокатываем мяч. Затем мяч прокатывается под приподнятыми ногами.

Читайте так же:  Упражнение на пресс нижний пресс

Сидя на коврике, поднимать ноги, чтобы мяч прокатился под ногами.

Сидя друг напротив друга, дети бросают друг другу небольшой мяч. Пока мяч летит, ребенок должен лечь спиной на пол и коснуться поясницей пола, затем подняться и поймать мяч, вытянув макушку вверх. Это упражнение на нижний и средний пресс.

Завершающие упражнения на растяжку

Для растяжения подколенных сухожилий выполняются наклоны к ногам.

Сгибаем колени и прижимаем стопу к ягодице, подавая таз вперед. С ребенком можно играть в игру «запрещенное движение», чтобы дополнительно тренировать внимание. При произнесении любого слова, которое кодируем как запрещенное, упражнение выполнять нельзя.

Чтобы растянуть мышцы спины, можно покататься на спине с прижатыми к груди коленями (упражнение «неваляшка» или «колобок»). Затем, лежа на спине и обхватывая колени, тянем их к подбородку. При этом ребенок тянется грудной клеткой к коленям. Ребенок при этом не должен скручиваться, а сначала дотянуться до ног животом, а затем — носом.

В конце расслабления можно лечь на фитбол и хорошо расслабить спину. Для этого нужно лечь спиной на мяч и прокатываться на мяче, становясь то на руки, то на ноги. Затем можно также покататься на животе. Маленьких детей лучше подстраховать.

Тянем стопы, аккуратно подтягивая к себе пальцы ног.

В течение всего занятия важно сохранять дыхание, не задерживая.

Данные упражнения разработаны для детей для профилактики сколиоза и с небольшими нарушениями осанки (так называемая сколиотическая осанка, сутулость). При таком нарушении ребенок, ложась на спину, принимает ровное положение. Детям же со сколиозом рекомендуются индивидуально подобранные занятия.

Татьяна Корякина

За помощь в подготовке материала благодарим тренера спортивно-развивающих занятий для детей 3-16 лет фитнес-центра «Аквариум» Ольгу Александрову (aquarium.ua, (044) 239-22-22).

Источник: https://lady.tsn.ua/dom_i_deti/deti/kompleks-uprazhneniy-dlya-ukrepleniya-spiny-mladshih-shkolnikov-474969.html

Многие родители зачастую задаются вопросом о том, как укрепить осанку ребенка, с помощью каких мер, упражнений стоит это делать. Ниже будет рассказано о преимуществах ровной осанки и о том, какими упражнениями ее добиться.

Как приятно видеть, шагая по улице, человека с правильной, красивой осанкой! Весь он кажется подтянутым, привлекательным и притягивает взгляды.

Казалось бы, что каждому с детства твердят о том, что нельзя сутулиться, что нужно сидеть ровно и ходить, будто бы вытянувшись в струнку, чтобы иметь красивую фигуру, но не каждый прислушивается к этим советам.

Совет!

Однако не прислушиваются к ним только поначалу, а уже после, обзаведясь собственными детьми, каждая женщина думает над тем, как заставить своего малыша не горбиться, как исправить его осанку.

Почему же правильной осанке придают так много значения? Во-первых, это выглядит красиво и очень эстетично. Человек кажется более уверенным в себе, даже прибавляется несколько сантиметров роста.

Во-вторых, известно, что при развитии сколиоза и других болезней спины, связанных с неправильно сформированной осанкой, практически все органы функционируют неправильно.

В связи с этим могут возникать частые боли не только в отделах позвоночника, но и во всем организме.

Для школьника правильная осанка особенно важна, поэтому необходимо уделять внимание некоторым упражнениям, позволяющим сделать ее ровной и красивой. В последующем, ребенок избежит множества проблем, которые могут развиваться при неправильной постановке спины.

Из-за того, что практически половину дня школьник вынужден сидеть сначала за партой в школе, а затем и за столом дома, выполняя домашние задания, он поневоле начинает горбиться.

Ситуация может ухудшиться еще и из-за того, что у ребенка могут возникнуть проблемы со зрением.

Из-за того, что он плохо видит то, что должен писать в собственной тетради, ему приходится склоняться ниже, а это значит, что за партой он будет сидеть неправильно.

Внимание!

К тому же, зачастую школьная мебель не ориентирована на удобство ребенка, иногда она может быть неудобной, что тоже является достаточно плохим знаком. Из-за постоянного неудобного положения школьник будет горбиться, а ведь за партой он проводит около шести-семи часов в день, что в сумме за месяц дает просто колоссальное количество времени!

Поэтому, даже занимаясь специальными упражнениями с ребенком, которые позволяют корректировать осанку, результат может быть незаметен. Необходимо расспросить детей, насколько удобно им сидеть за партой, достают ли они до нее, комфортны ли стулья. В любом случае, учителя всегда можно попросить заменить один стул на другой, более удобный, а высоту парты всегда можно отрегулировать.

Многие специалисты советуют купить ребенку специальный ортопедический корсет. Он позволит постоянно держать ровную прямую осанку и не горбиться. Перед его покупкой необходимо обязательно обратиться за консультацией к врачу. Он осмотрит маленького пациента и назначит ему необходимый корсет, с учетом особенностей организма ребенка.

Для того чтобы избежать у школьника развития неправильной осанки, необходимо проводить тщательную профилактику. В первую очередь, конечно же, она будет заключаться в том, чтобы выполнять особые упражнения для осанки для школьников.

Они должны быть направлены не только на исправление костей спины, но и на укрепление мышечного корсета, при помощи которого и поддерживается осанка.

Особое внимание необходимо уделить поясничному отделу, верхнему отделу рук и плеч, а так же мышцам грудной клетки.

Кроме этого, нужно скорректировать рацион питания ребенка, включить в него больше фруктов и овощей, а так же продуктов, содержащих большое количество кальция. Можно давать ему какой-либо витаминный комплекс, поскольку это восполнит запас минералов в организме.

Существует так же и специальный массаж, который позволяет максимально расслабить мышцы, привести их в тонус и воздействовать этим самым на правильное формирование осанки.

Этот массаж лучше всего делать только у дипломированного специалиста в каком-либо медицинском центре, поскольку только там можно получить высококвалифицированную помощь.

Распознать нарушения осанки у собственного ребенка не так уж и сложно, поскольку даже самые первые признаки можно определить, если внимательно присмотреться к тому, как сидит и стоит ребенок. Тщательно осмотреть ребенка нужно, поставив его к ровной стене в профиль, а потом и в анфас. Позвоночник должен быть правильной формы, слегка изогнутым в пояснице и шейном отделе.

Важно!

Однако если наблюдается слишком впалый поясничный отдел, либо сутулые, сгорбленные плечи, значит, у ребенка существуют проблемы с осанкой. Кроме этого, можно понаблюдать за тем, как ребенок сидит за столом на стуле, выполняя уроки, или перед компьютером. В случае если он слишком горбится, нужно попробовать поменять кресло, купленное школьнику. Возможно, проблема заключается в нем.

Если слишком запустить заболевания, связанные с позвоночником, то в будущем это может очень плохо сказаться на здоровье ребенка. Поэтому, для более быстрой и точной диагностики необходимо обратиться к специалисту. Как правило, врачом назначаются комплексные меры, основой которых является специально разработанная для данного вида болезни лечебная физкультура.

Упражнения для школьников, направленные на улучшение осанки, лучше выполнять либо вместе с ребенком, либо в специальном зале при помощи инструктора.

Одно из самых основных упражнений называется «кошка». Необходимо встать на четвереньки и, согнув руки в коленях, изогнуть спину так, словно это потягивание кошки. Это упражнение достаточно эффективно при сколиозе.

Таким образом можно выполнять приседания, поднимать поочередно ноги, а так же пытаться, отступив на шаг от стены, сохранить прямое положение тела, которое было, когда ребенок стоял, плотно прижавшись к ней.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц плечевого пояса, а так же рук, достаточно прост в выполнении, поэтому его смогут сделать даже малыши. Прежде всего, это потягивания. Необходимо стараться тянуться вверх как можно выше.

После этого упражнения должны следовать сначала размеренные круговые вращения, а затем более интенсивные. Рывки руками, а так же упражнения с легкими гантелями тоже должны выполняться школьником.

Совет!

Гантели должны быть по весу не более килограмма, чтобы не слишком нагружать неподготовленные мышцы.

Лишь после того как они будут выполнены, можно переходить на упражнения, которые будут направлены на укрепление мышц спины. Самое главное – выполнять весь комплекс с ровной спиной, стараясь не горбиться.

Это могут быть повороты туловища вправо и влево, причем выполняться они должны так, чтобы ноги оставались неподвижны, а поворачивался только корпус. Наклоны в разные стороны можно выполнять при помощи специальной гимнастической палки.

Ее нужно опереть о плечи и держать локтями, наклоняясь не слишком низко.

Еще одно упражнение называется «мостик». Исходное положение – лежа. Необходимо лечь на мат или специальный коврик, согнуть ноги в коленях и поставить руки на уровне головы. Сделав небольшое усилие, нужно поднять корпус и удерживать его на руках и ногах около двадцати секунд. Выполнять данное упражнение нужно около десяти-пятнадцати раз.

В положении лежа можно выполнять и другие упражнения. Например, такое: держа руки за головой, нужно поочередно поднимать ноги как можно выше, не отрывая при этом спины и копчика от поверхности пола.

Еще одно упражнение, которое называется «велосипед», тоже выполняется в положении лежа. Необходимо приподнять ноги от пола и имитировать езду на велосипеде, словно кручение педалей. Кроме этого, можно также в воздухе ногами выполнять упражнение «ножницы».

При этом нужно постараться тянуться носочками вперед, чтобы сделать его максимально эффективным.

Другое упражнение, выполняемое лежа на спине, тоже достаточно легкое. Необходимо согнуть ноги и постараться максимально прогнуться в пояснице.

Внимание!

Из положения лежа можно выполнять упражнения не только на спине, но и на животе. Одно из самых эффективных упражнений – это слегка приподнять от пола плечи и потянуться руками к ногам. Благодаря этому упражнению также можно неплохо выровнять спину и избавиться в дальнейшем от сутулости.

Следующее упражнение тоже необходимо выполнять из положения лежа на животе. Нужно будет положить голову на сложенные впереди руки и по очереди поднимать ноги от пола, удерживая их на весу пять-десять секунд.

Каждое из перечисленных выше упражнений можно выполнять как детям дошкольного возраста, так и школьникам и подросткам. Главное, стоит избегать слишком тяжелых и силовых упражнений, чтобы в начале занятий не нагружать слишком сильно позвоночник.

В дальнейшем, когда мышечный «корсет» укрепится, станет более выносливым, можно будет включить и такой вид упражнений в занятия, чтобы сделать их более эффективными.

Это позволит постепенно укрепить осанку настолько, что ребенок вскоре перестанет горбиться и сам станет держать идеально-ровную осанку.

Как видно из статьи, упражнения для развития правильной осанки не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд. В сочетании с комплексными мерами из массажа, правильного питания и занятий это даст быстрый результат.

Источник: http://veselajashkola.ru/zdorovie-rebenka/uprazhneniya-dlya-shkolnikov-razvitie-pravilnoj-osanki/

Комплекс упражнений для осанки для школьников

fitnessvopros.com

Комплекс упражнений на осанку для профилактики нарушений у детей

16.03.2018

Что называют правильной осанкой? Как осанка влияет на здоровье человека? Эти вопросы для современного человека сегодня актуальны, как никогда. К сожалению, чем больше развита цивилизация, тем меньше у нас необходимости в движении. А движение нужно человеческому организму, чтобы поддерживать тонус опорно-двигательного аппарата и мышечный каркас.

Именно поэтому разрабатываются различные комплексы упражнений для коррекции осанки, способные профилактировать или даже исправить нарушения в позвоночнике.

Правильная осанка – залог здоровья

Осанкой называют положение тела при ходьбе, сидении или стоянии. Постепенно в процессе жизни она будет формироваться и от нее зависят многие жизненно важные процессы в организме человека.

Примером правильной осанки являются спортсмены, танцоры и просто люди, занимающиеся физкультурой. При этом у них всегда прямая спина и ровная уверенная походка. Правильную осанку иногда называют королевской.

В формировании осанки принимает участие много мышц. Если она сформирована еще с детства, человек будет испытывать меньше проблем с работой сосудов, сердца, опорно-двигательного аппарата, легких, органов пищеварения.

Причины нарушения осанки

Причины появления не правильной осанки подразделяются на две группы:

  • врожденными;
  • приобретенными.

От рождения у человека могут быть такие причины неправильной осанки:

  • Расщепление позвонков в любом участке позвоночника.
  • Срастание отростков позвоночника, который называются остистыми.
  • Формирование позвонков неправильной формы.
  • Несрастание дуг позвонков.
  • Деформирование позвонков.

Причины и условия, который повлияли в процессе жизни:

  • привычка сидеть в неправильной позе;
  • мебель, которая не соответствует росту человека, особенно если ею приходиться пользоваться длительное время;
  • полученный травмы, в результате которых пострадал позвоночник;
  • неправильное развитие костей и нехватка в них нужных микроэлементов;
  • сложные инфекционные болезни;
  • неправильно развитие стопы, а именно плоскостопие;
  • неполноценное развитие тазобедренного сустава;
  • пребывание в одном и том же положении очень долго;
  • воспаление суставов позвоночника.
Неправильная посадка может быть причиной нарушения осанки

Причинами неправильной осанки может стать с детства привычка у ребенка сидеть неправильно в школе или детском саду. Еще отсутствие полной физической нагрузки влияет на формирование осанки и ее развитие в течение жизни, поэтому неправильную осанку нужно исправлять.

Болят суставы ? - Этот крем способен “поставить на ноги” даже тех, кому несколько лет больно ходить.... 

Подробнее...

Влияние осанки на здоровье

В организме человека взаимосвязаны практически все органы и их системы.

Как влияет осанка на общее здоровье человека:

  • Все внутренние органы располагаются на своих местах.
  • Они не придавливаются и не перегибаются.
  • При этом всегда правильно работает кишечник.
  • Происходит нормальный отток желчи.
  • Находится в нормально кровообращение во всех сосудах.
  • Не повреждается суставная ткань.

Правильная осанка влияет и на состояние психоэмоционального фона человека. Прямая спина и красивая осанка придает уверенности и предотвратит развитие депрессии.

Особенности упражнений для исправления осанки в домашних условиях

Перед выбором любого комплекса ЛФК нужно получить консультацию у врача. Он сможет оценить отклонения от правильной осанки и составить комплекс общеразвивающих и лечебных упражнений. От этого может зависеть нагрузка и тип упражнений для домашних занятий.

Необходимо обязательно учитывать при подборе упражнений дома факторы:

  • Вес пациента. При большом количестве лишнего веса будет увеличиваться нагрузка на позвоночник. Поэтому пациенту необходимо стараться избавиться от лишних килограммов.
  • В момент занятий нужно следить за своей осанкой. Но при этом стараться не напрягать мышцы, чтобы не болела спина.
  • Для закрепления успеха можно использовать специальный корректор осанки. Он будет поддерживать и формировать позвоночник, и осанка всегда будет находиться под контролем.
  • Нужно обратить внимание на положение головы. Ее держат высоко, но не задирают неестественно. В этот момент взгляд должен концентрироваться на уровне глаз. Можно выбрать какой-то предмет, на котором будет концентрироваться взгляд.
  • Необходимо завести привычку и выпрямлять спину во время ходьбы, сидения или стояния. Так нужно поступать и в период отдыха.
  • Для поддержания привычки и стимулирования занятий по исправлению осанки используют наглядные элементы. Это могут быть специальные плакаты дома или на рабочем месте. Можно ставить напоминания в телефон.
Правильное положение сидя Истории наших читателей! Хочу рассказать свою историю, о том как я вылечила остеохондроз и грыжу. Наконец-таки я смогла побороть эту нестерпимую боль в пояснице. Веду активный образ жизни, живу и радуюсь каждому моменту! Несколько месяцев назад меня скрутило на даче, резкая боль в пояснице не давала двигаться, даже не смогла идти. Врач в больнице поставили диагноз остеохондроз поясничного отдела позвоночника, грыжа дисков L3-L4. Прописал какие то лекарства, но они не помогали, терпеть эту боль было невыносимо. Вызывали скорую, они ставили блокаду и намекали на операцию, все время думала, об этом, что окажусь обузой для семьи... Все изменилось, когда дочка дала почитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья буквально вытащила меня из инвалидного кресла. Последние месяцы начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу. Кто хочет прожить долгую и энергичную жизнь без остеохондроза,

Лечебная физкультура для исправления сутулости

Основной причиной появления сутулости у людей является слабость мышц спины. Поэтому упражнения лечебной физкультуры в основном должны быть направлены на их укрепление и выпрямление позвоночника.

При правильном подходе и настойчивости результаты станут уже заметны через несколько дней после начала занятий.

На что нужно обратить внимание:

  • Исходное положение тела.
  • В упражнениях почти всегда будут чувствовать руки, ноги.
  • Комплекс упражнений должен занимать около минут.
  • Чтобы обойтись без дорогостоящих тренажеров можно использовать подручные средства. Облокачиваться можно на стену, а гантели сделать из пластиковых бутылок с песком.
  • В процессе упражнений следить за осанкой и выполнять их только с прямой спиной.
  • Если упражнение выполняется у стены не нужно касаться ее затылков. Достаточно ее держать ровно.
  • Для начала стояние у стены должно длиться не менее 2 минут. Постепенно увеличивая время в процессе выполнения курса упражнений.

После того, как мышцы спины придут в нужный тонус, исправится осанка. Если войдет в привычку следить за ней и делать в целях профилактики специальные упражнения осанка всегда будет правильной.

Физкультура при сколиозе

Для лечения и выравнивания сколиоза разработаны специальные упражнения. Они способны наиболее эффективно помочь при лечении этой патологии. При их выполнении нагрузка направлена именно на мышцы нужных групп. С их помощью можно восстановить нужный тонус и вернется эластичность.

Упражнения для сколиотической спины:

  • Лежа на животе руки разведены в сторону. Голову нужно приподнять немного вверх. Плечи нужно приподнять, выпрямить и сжимать руки в кулаки.
  • Выполняется упражнение от 5 раз, в процессе занятий постепенно увеличивают выполнение до 15 раз.
  • Лежа на животе руки нужно вытянуть вдоль туловища. При этом поднимают ноги, но таз не отрывают от пола. Повтор составляет около 5 раз.

Упражнения для боковых мышц:

  • Лежа на боку нужно поднимать руку по ходу туловища. Так делают с рукой, которая находится на боку, на котором лежат. Другую руку кладут сверху. При этом эту же ногу поднимают и медленно опускают.
  • Лежа на боку руку, которая находится внизу поднимают вверх. Другой рукой делают упор в области груди в пол. При этом исходном положении поджимают обе ноги к себе. Делают упражнение не менее 3 раз.
Физкультура для спины при сколиозе

Для пресса, начальное количество составляет не менее 3 раз:

  • Лежа на спине руки вытягивают по швам.
  • Попеременно нужно поднимать ноги, не сгибая в колене.
  • Потом поднимают 2 ноги вместе.
  • Повтор упражнения увеличивается постепенно.

Чтобы улучшить и выровнять осанку и выправить позвоночник:

  • Лежа на спине руки вытягивают вдоль туловища. После этого поднимают голову и плечи вверх и медленно опускают назад.
  • Подобрать предмет весом около 1 кг. Он должен быть довольно мягким. Например, можно насыпать песок или соль в мешочек.
  • Необходимо сесть на стул, а пакет положить на голову и удерживать его на ней.
  • Потом нужно встать и немного походить с предметом на голове. Главное, чтобы предмет не упал.
Упражнения для исправления сколиоза

Регулярность выполнений упражнений принесет хорошие результаты. Потом их можно делать в целях профилактики и для поддержания общего тонуса мышц.

Борьба с кифотической осанкой

Китофической осанкой называют искривление грудного отдела позвоночника. С ней так же можно бороться с помощью физических упражнений. В них есть не большая специфика, они будут направлены именно на мышцы в области груди.

Перед началом комплекса можно сделать небольшую разминку, а потом приступать к специальным упражнениям.

Комплекс упражнений:

  • Нужно лечь на спину, руку завести за голову и вытянуть шею. Поднимать локоть вверх, вниз. При этом поднимать и грудную клетку, а глазами следить за локтем.
  • В положении лежа на спине руки вытягивают в стороны, ладонями опуская вниз. Потом приподнимают голову и грудную клетку, а руки сжимают в кулаки и задерживают дыхание. На выдохе возвращаются в исходное положение.
  • Следующее упражнение похоже на предыдущее, но загибают руку со здоровой стороны в локте и подкладывают ее под голову, ладонью с тыльной стороны.
  • Находясь в положении стоя нужно скользить руками по бедрам. При одностороннем искривлении позвоночника движения руками должны быть не симметричными.
  • В положении стоя руку с больной стороны поднимают вверх, а другую руку отводят в сторону.

Упражнения нужно делать каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.

Японские упражнения с валиком для осанки

Для исправления осанки существует специальная японская методика занятия физкультурой с использованием валика. Выполнять их нужно ежедневно по 20 минут.

Валик используется из полотенца. Его скручивают в трубочку и перевязывают тесьмой. Упражнения выполняются на полу, поэтому нужно позаботится о покрытии. Это может быть коврик для фитнеса. На будет удобно двигаться.

Разминка по-японски:

  • Принять положение сидя.
  • Валик подложить под спину, в области поясницы.
  • Потом человек постепенно ложиться на спину, а валик перекатывается по спине.
  • Лежа на спине ногу нужно разводить в разные стороны.
  • Руки вытягивают вперед.

Необходимо будет зафиксировать такое положение минут на пять.

Японские упражнения с валиком

Основные упражнения заключаются в:

  • разведение ног на ширину плеч, а потом соединяя их нужно соприкоснуться большими пальцами. Ступни нужно выгибать;
  • принимая исходное положение вытаскивают валик из-под спины и расслабляются несколько минут;
  • валик можно подкладывать под любой участок позвоночника и делать аналогичные упражнения. Например, под ребра.
Необходимо давать отдых в промежутках и заниматься около получаса. Заметный лечебный эффект наступает через 1 месяц занятий.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки

Детям с нарушением осанки необходимо делать такие упражнения:

  • В положении стоя, туки опущены вниз нужно наклоняться и касаться пальцами рук пальцев ног. Наклон делают на глубоком вдохе, а подъем на выдохе. При этом спина должна быть идеально ровной.
  • Исходное положение стоя, ноги на ширине плечи. Руки сведены в замок над головой. Руки отводят назад, а грудная клетка прогибается.
  • Произвольные наклоны.
  • Вращения головы.
Комплекс упражнений для детей

Такую зарядку нужно делать каждое утро для улучшения состояния позвоночника.

Упражнения для детей на мяче

Для лечебной физкультуры могут использовать различные предметы.

Разнообразные упражнения может выполнять ребенок с использованием специального мяча, который называется фитбол:

  • Ребенка кладут животом на мяч, поддерживая его сзади за ноги. И осторожно перекатывают вперед и назад.
  • Ребенок обнимает фитбол, а взрослый немного придавливая на спину или попу помогает малышу пружинить на мяче.
  • Перекладываем малыша на спину и кроватку. При приближении к нему фитбола он должен отталкиваться от него ножками.
  • Ребёнека держат за ноги, а руками он опирается на фитбол. При этом нужно немного продвигаться вперед
  • Ставить ребенка на ноги на мяч, но при этом его нужно обязательно придерживать за руки.

    Упражнения для подростков на мяче

Упражнения от сутулости для подростков

В подростковом возрасте немаловажно следить за осанкой. В целях профилактики и ее восстановления у школьников разработан упражнения.

Они подходят не только подросткам:

  • В положении стоя руки разводят за спину, чтобы лопатки соприкоснулись.
  • Положение стоя, голову поворачивают в обе стороны попеременно.
  • В положении стоя, нужно делать круговые движения.
  • Небыстрые наклоны вниз из положения стоя.
  • Повороты туловища, при этом спина должна быть совершенно прямая.
  • Лёжа на спине делают звёздочку и фиксируют такое положение на 20 – 30 секунд.

Избавиться от артрита и остеохондроза за месяц

Спина и суставы исцелятся за 5 дней и будут снова как в 20 лет! Надо только...

Читать далее...

Комплекс упражнений на осанку от Натальи Осьмининой

Ревитоникой называют комплекс специальных упражнений, который способен улучшить состояние осанки. Они будут укреплять мышцы спины, плеч и позвоночника, от чего женщина будет хорошеть на глазах.

Комплекс упражнений:

  • Положение стоя, ноги на ширине плеч. Мышцы ягодиц немного напряжены, живот втянут. Нужно приподниматься на носочки при этом раскрывая грудную клетку.
  • Положение стоя. Руки подняты вверх и немного согнуты. Нужно тянуться вверх, а голову немного наклонить вниз. Смысл этого упражнения заключается в растягивании позвоночника. В этом положении нужно зафиксироваться на 25 секунд.
  • Исходное положение такое же. Одна рука находится над грудью, а другая под подбородком. Шею вытягивают вперед. Периодически меняя руки.
  • Исходное положение лежа на полу, еще понадобиться валик. Его подкладывают под ягодицы. Ноги будут вытянуты и соприкасаются большими пальцами. Руки тянут вверх. Находиться в таком растянутом положении нужно не менее 5 минут.

После комплекса ревитоники не рекомендуется делать резких движений.

Упражнения для мужчин

Мужчины могут выполнять несложный комплекс упражнений, и осанка всегда будет выглядеть подтянутой:

  • Используют полотенце как ремень. Его скручивают и держат на вытянутых руках перед собой. При этом постепенно заводя руки за спину. Потом возвращают в исходное положение.
  • Раскрывать грудную клетку с помощью глубоко вздоха.
  • В положении лежа на животе руки заводят за спину, голова повернута набок. При вдохе немного приподнимают вверх спины.
  • Нужно опереться двумя руками на стену и начать прогибать поясницу. Простоять в таком положении и перейти в исходное через 20 секунд.
  • Лежа на спине с вытянутыми ногами поднимают таз вверх. На выдохе возвращаются в исходное положение.
Если болит спина, шея или поясница не затягивайте лечение, если не хотите закончить в инвалидной коляске! Хронические ноющие боли в спине, шее или пояснице - главный признак остеохондроза, грыжи или другого серьёзного заболевания. Лечение надо начинать прямо сейчас....

Подробнее...

Йога для профилактики сутулости

Занятия йогой помогают поддерживать работу многих органов. Не является исключением и восстановление правильной осанки.

Рекомендуемые упражнения для йоги:

  • сидя прямо, голова опущена, лопатки соединены. Продержаться в таком положении 20 – 30 секунд;
  • стоя нужно грести руками, как при плавании;
  • стоя нужно тянуться макушкой головы вверх, насколько это возможно;
  • наклоняется вперед и руками обхватывать лодыжки ног;
  • походить по комнате в течении 5 минут;
  • стоять ровно прижавшись к стене, чтобы зафиксировать ровную спину.
Йога для профилактики сутулости

Упражнения с гантелями

Гантели можно купить в магазине или сделать самостоятельно. Они используются для тренировок и комплекса ЛФК.

Упражнения с использованием гантелей:

  • Положение лежа. Гантели находятся в вытянутых руках. Ноги нужно отрывать от пола, а руки разводить в разные стороны.
  • Стоя нужно наклониться немного вперед, а гантели взять в руки. Руками двигают так, чтобы лопатки на спине начали работать.
  • В положении стоя нужно руки с гантелями прижимать к плечу.
  • В положении стоя руки с гантелями опущены вниз. Нужно поднимать плечи вверх.

Упражнения для укрепления мышц спины

Сильные мышцы спины просто необходимы для правильной осанки. Некоторые упражнения направлены именно на эту область.

Рекомендуемые упражнения:

  • № 1. Лежа на спине нужно поднимать голову, плечи, лопатки от пола.
  • № 2. Лежа на спине руки заводят за голову. При этом нужно делать попеременные подъемы и дотрагиваться локтем до противоположного бедра.
  • № 3. Лежа на животе поднимают голову и плечи при этом напрягая мышцы ягодиц.
  • № 4. Лежа на животе нужно поднимать руки и ноги.
Упражнения для укрепления спины

Упражнения для формирования правильной осанки нужно делать регулярно.  При включении их в ежедневный утренний комплекс возможно избежать многих проблем со здоровьем.

Врач-ревматолог с многолетним стажем и автор сайта nehrusti.com. Более 20 лет помогает людям эффективно бороться с различными заболеваниями суставов.

Что говорят врачи о лечении суставов и позвоночника?  Дикуль В.И., доктор медицинский наук, профессор: Работаю ортопедом уже много лет. За это время мне пришлось столкнуться с разными болезнями спины и суставов. Рекомендовал своим пациентам только лучшие препараты, но все же результат одного из них меня поразил! Он абсолютно безопасен, прост в применении, а главное – действует на причину. В результате регулярного использования средства боль проходит за сутки, а за 21 день болезнь и вовсе отступает на все 100%. Его однозначно можно назвать ЛУЧШИМ средством 21-ого века........ . 

Подробнее...

nehrusti.com

Упражнения для правильной осанки у взрослых

Спину нужно держать ровно. Это залог красоты и здоровья.

Образ жизни многих взрослых людей не позволяет сформировать правильную осанку, что губительно сказывается на всем организме. Достаточно затрачивать около 10 минут за целый день на простые и эффективные расслабляющие упражнения для правильной осанки у взрослых и обязательно удастся достичь блестящих результатов. Причем, улучшения наступают уже после нескольких сеансов. При наличии серьезных проблем со спиной лучше проконсультироваться у врача, если ваш доктор не против, то можно проделывать предложенный комплекс упражнений ежедневно или пару раз в неделю.

Неправильная осанка у взрослых

Чем опасны нарушения осанки для каждого?

Для человека с неправильной осанкой сложно сделать глубокий вдох, он постоянно испытывает боли, морщины на шее прибавляют возраст, тело уже не выглядит привлекательным. У женщин с нарушением осанки теряет форму грудь. Доказано, что сутулость вызывает деформации скелета, нарушается функционирование дыхательной системы, ухудшается кровообращение, возникают сбои в пищеварении и мочевыведении. Как видим, речь идет об опасной привычке сутулиться, которая существенно снижает качество жизни. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, например, трудится на сидячей работе или ленится делать зарядку, то ему жизненно необходима мотивация для того, чтобы заставлять тело работать, становиться здоровее и получать от этого удовольствие.

Диагностика осанки в домашних условиях

Чтобы выяснить, имеет ли место проблема сутулости спины, следует встать по возможности ровно спиной к углу, например, прислониться к домашнему дверному косяку. Итак, прижимаем к стене вместе стоящие ступни, грудной отдел и зону крестца. Для оценки состояния позвоночника, помощник должен попытаться протиснуть расправленную кисть руки между поясницей человека и стеной. В норме ладонь должна легко входить-выходить из этого зазора. Если походят только кончики пальцев, это свидетельствует о патологии, такой как поясничный лордоз или изгиб позвоночного столба вперед. Также следует взглянуть на лопатки, которые не должны отставать сильно от вертикальной линии стены. Распространенная сегодня патология — крыловидные лопатки. Они являются очередным симптомом неправильной осанки. Кроме того, придется оценить положение затылка. Если в таком положении затылок вообще не прижат к углу, это говорит о грудном кифозе.

Грудная сутулость вызывает выраженное смещение головы вперед. Когда человек постоянно находится в таком положении, наблюдается перенапряжение шейных мышц, что неизбежно вызывает головные боли — так называемые головные боли напряжения. Такая проблема беспокоит людей с нарушениями осанки довольно часто. Дискомфорт может уменьшиться, если принять анальгетик, но это временный эффект. Кроме того, люди часто жалуются на плохой аппетит, низкую работоспособность из-за повышенной утомляемости. Чтобы помочь человеку с неправильной осанкой или болями в спине нужен комплексный подход, непременно при участии специалиста. Кроме медикаментозного лечения обязательна лечебная гимнастика, некоторые полезные упражнения опишем ниже.

Растяжка спины для правильной осанки

Гимнастику следует проделывать в чистом проветриваемом помещении, где никто не мешает, на специальном коврике. Итак, без обуви следует встать ровно и расставить ступни по ширине таза. На глубоком вдохе руки поднимаются вверх. Нужно потянуться вверх за руками, задержаться на несколько секунд. На выдохе руки опускаются. Достаточно одного вытяжения и переходим к наклонам.

вытяжение спины с поднятием рук вверх

Наклоны в стороны для улучшения осанки

Далее проделываются наклоны в стороны, то есть вправо-влево. Подняв одну руку вверх, нужно уйти в наклон в противоположную сторону с выдохом, скользя книзу другой рукой по внешней поверхности ноги. Подняться на вдохе в исходное положение. Снова с выдохом нагнуться в другую сторону. При выполнении наклонов, бедра нужно толкать в противоположном направлении, обязательно напрягать ягодичные мышцы. Рекомендуем удерживать корпус в единой плоскости так, как если бы спина скользила по расположенной сзади стене. Наклон в обе стороны выполнить 3 раза, а на четвертый зафиксироваться на пару секунд в каждом направлении.

наклоны в стороны

Вращение тазом для правильной осанки

Упираясь ладонями с направленными вверх пальцами прямо в крестец, нужно слегка прогнуться вперед и медленно начать вращать тазом, проделывая круг. При подаче таза вперед в состоянии полупрогиба, делается вдох, а когда таз отводится назад, делается выдох. При вращении тазом колени держатся ровно, а бедра в напряжении. Проделываем по 4 полных оборота бедрами в одну и другую сторону, при этом не стоит забывать, что копчик должен описывать именно круг. вращение тазом

Упражнение Волна для красивой осанки

Для следующего упражнения нужно сделать вдох и в это время подать таз вперед, напрячь ноги. Грудь и живот направить вверх, и прогнуться назад. После прогиба на выдохе уйти в наклон книзу, вставая в параллель относительно пола. Далее через сгибание ног снова подняться вверх и на вдохе уйти в прогиб назад. Важно зажать ягодицы и напрячь зону промежности. Сделав 3 повторения Волны, на четвертом повторении стоит зафиксироваться в прогибе назад и тянуться вверх ребрами. При этом не рекомендуется запрокидывание головы назад, так как это не всем подходит и безопасно только для опытных людей с хорошей общей растяжкой.

вупражнение волна с наклоном вперед и прогибом назад

Наклон вперед и вниз для правильной осанки

Продолжаем выполнять приятные и легкие упражнения для правильной осанки у взрослых, при этом необходимо сохранять позитивный настрой и соблюдать регулярность. Такие тренировки не пройдут даром и улучшат фигуру. Уходим на выдохе в наклон, становясь параллельно линии пола. Надо упираться ладонями в переднюю зону бедра, отталкиваясь от нее и вытягивая позвоночный столб вперед. Вслед за макушкой удлиняемся вперед, стремясь к полу. При наклоне вниз важно приблизить ребра и грудь к ногам максимально. Встав в позу полного наклона, взяться руками за плечи, уведя руки за затылок, расслабиться и повисеть, перенося вес тела в переднюю часть ступней. Если есть возможность, то в полном наклоне можно с абсолютно прямыми ногами приподняться на цыпочки, потянуть копчик вверх, упираясь пальцами в пол и сохраняя вес тела на ступнях. Также в наклоне хорошо опустить пятки на пол и оторвать пальцы ног от пола, тянуться копчиком назад, цепляясь руками за пол.

глубокий наклон вперед и вниз

Упражнение Складка для красивой осанки и растяжки

Притянуть корпус к прямым ногам, задержаться в складке. Это полезное упражнение помогает растянуть спину и ноги, предотвращает сутулость.

складка стоя

Упражнение Кошка для исправления осанки у взрослых

Опустившись на колени, прогнуться на вдохе, затем на выдохе наоборот сильно округлить спину, плавно выгибаясь в обратном направлении. Позвоночник движется мягко в такт дыханию, всего 6 повторений.

упражнение кошка

Растяжка ног и спины для коррекции осанки

После выполнения Кошки, стоя на четвереньках, сделать на вдохе вытяжение ноги назад и чуть вверх, на выходе колено подтягивается ко лбу. Для защиты от перегрузки поясницы, не нужно делать махи, достаточно мягко поработать ногой. Повторять 5 раз, а на шестом повторении зафиксировать колено возле лба на несколько секунд.

растяжка ног и спины

Стоя на четвереньках и вытянув ногу назад, добавить вытяжение руки вперед, зафиксироваться на несколько секунд. Затем согнуть ногу и подхватить рукой стопу, тянуть ногу вверх. Проделать аналогичное упражнение на другую сторону. Можно использовать ногу и руку одной стороны или удерживать правой рукой левую ногу и наоборот.

вытяжение ноги назад и руки вперед попеременно захват стопы рукой

Поза ребенка для правильной осанки и расслабления

Выполнив растяжку ног и спины, расслабиться, с выдохом опустить грудь и живот на бедра, лоб прижать к полу. Так называемая Поза ребенка в йоге полезна для каждого, в ней лучше задержаться на несколько секунд.

расслабляющая поза ребенка

Боковая Планка помогает сформировать красивую осанку

Всеми любимое упражнение Планка имеет множество вариаций и используется не только для укрепления мышц пресса, но и для работы над безупречной осанкой. В данном случае уместна Боковая Планка. Легкий вариант подразумевает стойку на колене, продвинутый — на вытянутой ноге. Задача у этого упражнения одна — растянуть бока с обеих сторон, рукой можно тянуться вверх или чуть в сторону, за голову. Проделать по одному разу на каждую сторону, задерживаясь в Планке на несколько секунд.

боковая планка

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Раскрыв бедра максимально широко, собрать стопы вместе, опустить таз на пятки — в легком варианте, или присесть на пол — в стандартной вариации. Выровнять спину, выдержать несколько секунд сидя, затем постараться лечь вперед, подтянув живот к спине, вытягиваясь за макушкой вверх. Важно толкать таз вперед, расслабляться, вытягивать руки вперед. Также надо направлять лобковую кость, живот и ребра к полу, раскрывать ноги все шире. В идеале согнутые ноги должны быть расставлены по сторонам относительно тела. Если получится, то желательно опустить голову на пол. Такое упражнение положительно влияет на осанку, помогает безопасно раскрыть тазобедренные суставы, входит в комплекс упражнений для растяжки на поперечный шпагат. В момент каждого выдоха, нужно стараться сбрасывать с тела напряжение, так как оно мешает мышцам тянуться и уменьшает эффект от гимнастики.

растяжка ног и спины

Растяжка спины в позе Змеи для исправления осанки

Ложимся на живот и устанавливаем руки на пол в упор в области груди. Далее плавно без рывков поднимаем верхнюю часть тела вверх, пытаясь полностью выпрямить руки и прогибая спину назад. Сделав прогиб в зоне поясницы абсолютно без напряжения, расслабляемся и дышим в позе Кобры. Выпрямив локти полностью и прижав их к корпусу, нужно следить за тем, чтобы тело не было зажатым, тянулось кверху, а ноги по-прежнему находились на полу. Оптимальное время для позы Кобры — 5-10 секунд, в конце плавно опуститься вниз.

поза кобры

При регулярном выполнении данного комплекса упражнений можно добиться оздоровления спины, защититься от заболеваний, улучшить осанку, повысить самооценку. Несложные асаны, взятые из йоги, отлично развивают подвижность позвоночного столба и эффективно укрепляют мышцы спины. Замечено, что рассмотренные упражнения для правильной осанки у взрослых наилучшим образом действуют, если их сочетать с другими видами фитнеса и правильной диетой. Обратите внимание, что простую гимнастику можно выполнять для снятия напряжения во время перерыва в работе или учебе. В конце дня многим необходимо расслабиться, отвлечься, подзарядиться позитивом и быстро избавиться от усталости, в этом безотказно помогает растяжка.

bodystatus.ru

Формирование правильной осанки (комплексы упражнений)

МОУ «Стрелецкая средняя общеобразовательная школа Белгородской области Белгородского района» «ФОРМИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ» Составитель: Атанов Игорь Николаевич учитель физической I. Введение. ................................................................................................ 3 II. Причины возникновения нарушения осанки. ................................... 4 III. Воспитание правильной осанки. ....................................................... 6 IV. Практическая часть. ......................................................................... 11 1. Примерное содержание урока лечебной гимнастики для учащихся со сколиозом (компенсированная форма). ..................... 11 2. Примерный комплекс упражнений для профилактики и коррекции начальных форм плоскостопия. ..................................... 15 3. Примерные упражнения для профилактики и укрепления свода стопы (2)............................................................................................... 18 4. Примерные упражнения на формирование правильной осанки с грузом на голове. ................................................................................ 20 Литература для учителя ..................................................................... 22 Начну с того, что мы называем осанкой. Осанкой мы называем привычное положение тела, наиболее благоприятное для сохранения равновесия и функциональной деятельности всех органов и систем Правильная осанка: голова держится прямо, позвоночник умеренно изогнут. В положении правильной осанки человек, встав спиной плотно к стене, касается ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками (см. прил. №1), при этом все линии правой и левой стороны симметричны. Нарушения осанки бывают функциональными и фиксированными. Определить их легко: - ученик с функциональными нарушениями по заданию учителя и его помощью может принять положение правильной осанки; - ученик с фиксированными нарушениями сделать В последнем случае работа со школьниками проводится в специальных группах под руководством врача. На уроках учитель в основном работает с учениками, имеющими нормальную осанку с функциональными нарушениями. II. Причины возникновения нарушения осанки. Функциональные нарушения часто появляются вследствие неправильного обращения родителей с детьми в - Носят на одной и той же руке, водят за одну и ту же - Если он пользуется не соответствующей его росту мебелью.(Стол за которым ребенок дома занимается - Носит обувь не по ноге. - Не выполняют с раннего детства элементарные физические упражнения, что приводит к слабости мышц, в Все это приучает маленького человека к асимметричным положениям тела, в результате которых мышцы одной половины тела преимущественно растянуты, а другой – сокращены. Такое положение становится для ребенка привычным и удобным. В дальнейшем уже и при отсутствии стимуляторов он старается принять его. - Нарушению осанки способствует плоскостопие. Чем раньше его обнаружить, тем легче исправить. На формирование неправильной осанки большое влияние оказывает состояние нижних конечностей, в частности плоскостопие (см. прил.№2). Определить плоскостопие легко: подошву ученика смачивают слабым раствором марганцовки и делают оттиск на бумаге. Стопа бывает нормальная, плоская и полая и уплощенная. Уплощение свода стопы (продольного или поперечного) вызывает болезненные симптомы: быструю утомляемость и боль в ногах при ходьбе и стоянии. Плоскостопие встречается у школьников чрезвычайно Для формирования правильной осанки большое значение имеют упражнения, укрепляющие мышцы стопы, которые предупреждают плоскостопие и помогают Для предупреждения развития плоскостопия надо соблюдать следующие профилактические меры: 1. Не носить слишком тесную обувь, обувь на высоком каблуке или на плоской подошве часто. Оптимальная 2. Для уменьшения деформации свода стопы пользоваться супинаторами, постоянно выполнять обще развивающие упражнения. III. Воспитание правильной осанки. Физические упражнения являются действенным средством предупреждения нарушений осанки: сутулости, асимметрии плеч и лопаток, а также сколиозов (заболеваний позвоночника, вызываемых слабостью мышц спины и длительным пребыванием тела в физиологически Слабость мышц спины, неправильная осанка способствуют раннему появлению остеохондроза, неблагоприятному положению внутренних органов грудной и брюшной полости (со снижением их функции).У школьников с нарушением осанки, как правило, ослаблены опорно – двигательный аппарат и мышцы, неэластичные связки, снижены амортизационные способности нижних конечностей и, что особенно важно, позвоночника. У таких детей очень высока степень риска получить тяжелые травмы (переломы конечностей, тел позвоночника и других частей тела) при прыжках в длину, высоту, выполнении упражнений на спортивных снарядах, занятиях борьбой и При правильной осанке позвоночник имеет физиологические изгибы в виде шейного и поясничного лордоза (изгиб к переди) и кифоза (изгиб кзади) в грудном и крестцовом отделах. Эти изгибы видны при осмотре сбоку. При осмотре со спины позвоночник в норме должен быть прямым. Даже незаметные его искривления следует рассматривать как отклонение от нормы. Школьникам с выраженным нарушением осанки не рекомендуется заниматься теми видами спорта, которые оказывают большую нагрузку на позвоночник: тяжелой атлетикой, прыжками в высоту и длину, с трамплина и с вышки в воду, акробатикой и т.д. Дополнительные нагрузки, связанные с сидением на уроке, рекомендуется чередовать с интенсивными физминутками, специальными упражнениями для мышц спины, брюшного пресса, плечевого пояса, конечностей. Продолжительность выполнения упражнения 1-3 мин. Необходимо воспитывать у детей стойкую привычку держать тело в правильном положении. Контролировать осанку необходимо как можно раньше. Исправление осанки требует настойчивой, систематической , кропотливой работы со стороны учителя, а прежде всего – со стороны самого школьника и его родителей, которые обязаны строго контролировать осанку Дети должны стремиться выработать у себя правильную осанку. Для этого конкретно, доходчиво и понятно надо объяснить школьникам, что такое правильная осанка. Приведу для примера один способ объяснения: Учитель показывает различные осанки, включая нормальную, а ученики должны выбрать для себя одну, которая им больше понравится. Почти всегда дети выбирают нормальную осанку. При этом ребятам не только объясняют, что она не только красивая, но и полезна, так как обеспечивает наиболее благоприятное положение для работы внутренних органов (легко показать наглядно, как сдавливаются сердце и легкие при разных искривлениях позвоночника, неправильном положении головы, плеч и т.д., на поролоновой кукле, на которую контуром наносят расположение внутренних органов). Когда дети поймут, что такое правильная осанка, их можно научить проверять себя у стенки и рекомендовать проводить такую проверку не только в школе, но и дома. Прежде всего, формированию осанки помогают все упражнения, укрепляющие мышцы. Хорошо подобранные обще развивающие упражнения разносторонне воздействуя на все группы мышц, создают хороший мышечный корсет, способный удерживать тело в правильном положении. Специальные упражнения для воспитания осанки выполняют на каждом уроке: легкие и хорошо усвоенные – в водной и заключительной частях; новые, требующие специального обучения, - в основной. Выученные на уроке упражнения следует рекомендовать ученикам включать в комплексы гигиенической утренней гимнастики. Одной из задач учителя физической культуры во всех классах – это систематическое наблюдение за осанкой, исправление недостатков ее в ходе урока. Нельзя пропускать даже, казалось бы, мелких нарушений осанки. Необходимо требовать соблюдения правильных исходных положений при выполнении гимнастических упражнений, обращать внимание на положение головы. Иногда учителю полезно понаблюдать за детьми вне урока. О замеченных недостатках в осанке провести беседу. За соблюдением правильной осанки должны следить на уроках все учителя, так как, если ученик будет стараться держаться правильно только на уроке физической культуры, а на других уроках будет сидеть развалившись с опущенной головой, сведенными вперед плечами – работа над формированием осанки не будет эффективной. К работе над осанкой необходимо привлечь и родителей. Учителя и родители должны следить за тем, чтобы дети не горбились, не опускали голову, старались держать спину прямо, чтобы не выпирали лопатки. Спину следует правильно держать и сидя за столом (во время еды, выполняя домашние задания, при ходьбе и при выполнении Детям с нарушением осанки полезно спать на ровной, жесткой постели на спине или на животе (но не на боку!). Отдыхать в течении дня (особенно после физических нагрузок) полезно лёжа, а не сидя, а не сидя, чтобы не создавать дополнительные нагрузки на позвоночник. Очень полезно для коррекции осанки оздоровительное плавание 1. Примерное содержание урока лечебной гимнастики для учащихся со сколиозом (компенсированная 1. Ходьба с движениями руками: ходьба на носках. 2. И.п. –о.с. Поднять прямые руки вверх – вдох; опустить – выдох. Темп медленный. Повторить 3-4 3. И.п. –о.с., руки на поясе. Сгибая ногу, подтянуть ее к животу, вернуться в исходное положение. По 3-4 4. И.п. – о.с., в опущенных руках гимнастическая палка. Подтянуть палку вверх -–вдох, опустить выдох. 5. И.п. – о.с., палка на лопатках. Наклонить туловище вперед (спина прямая) – выдох; вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4-5 раз. 6. И.п. – о.с. – палка в опущенных руках. Присесть вытягивая руки вперед с палкой, вернуться в и.п. (спина прямая). Дыхание произвольное. Повторить 4-7. И.п. – о.с., руки перед грудью. Развести руки в стороны (ладонями вверх) – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза. 8. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку на уровне плеч (рука с выпуклой стороны искривлена располагается на одну перекладину ниже). Глубоко присесть, вернуться в 9. И.п. – лежа на спине (на наклонной плоскости), взявшись руками за рейку гимнастической стенки, подтягивать согнутые в каленных суставах ноги к животу -–выдох, выпрямляя ноги – вдох. Повторить 10. И.п. –лежа на животе(на наклонной плоскости), взявшись руками за край гимнастической скамейки, поочередно поднимать ноги назад – вверх. По 2-4 11. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища (ладонями вниз). Поднимать таз, опираясь на ладони, плечи и стопы – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-5 раз. 12. И.п.- то же. Движения согнутыми ногами, как при езде на велосипеде. Повторить 10-12 раз. 13. И.п.- лежа на боку, подложив ватный валик под выпуклую часть грудной клетки, ноги разведены. Поднять вверх руку с вогнутой стороны искривления позвоночника – вдох; опустить – выдох. Повторить 14. И.п. –лежа на животе, рука с вогнутой стороны искривления вытянута вверх. Поднять туловище – вдох; вернуться в и.п. –выдох. Повторить 3-4 раза. 15. И.п. – лежа на животе, руки на поясе. Отведение ноги с выпуклой стороны искривления (поясничный сколиоз) в сторону и одновременно вытягивание руки с вогнутой стороны искривления (грудной сколиоз) вверх – вдох; вернуться в и.п. – выдох. 16. И.п. – лежа на животе, нога с выпуклой стороны искривления отведена в сторону, руки на затылке Отвести локти назад, слегка прогнув позвоночник, -вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 17. И.п. – лежа на животе, руки вверху. Напречь все мышцы тела, оттягивая носки ног и вытягивая руки до предела вверх – вдох, расслабить мышцы – выдох. 18. И.п.- лежа на боку (выпуклость искривления позвоночника в поясничном или пояснично – грудном отделе обращения вверх). Поднять одну или обе ноги вверх – вдох; вернуться в и.п. – выдох. 19. И.п. – стоя на коленях у гимнастической стенки, держась руками за вторую или третью рейку снизу. Прогибать туловище назад (до выпрямления рук); вернуться в и.п. Повторить 3-4 раза. 20. И.п. – стоя на четвереньках поднимать руку (с вогнутой стороны искривления в грудном отделе) вверх с одновременным отведением ноги (с вогнутой стороны искривления в поясничном отделе) назад, вернуться в и.п. Повторить 3-5 раз. 21. И.п. – стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой баранке). Полуприседания, вытягивая руки в стороны. Повторить 4-5 раз. 22. И.п. – стоя руки в стороны, на голове мешочек с песком. Ходьба на носках. 23. Стоя по кругу, взявшись за руки. Поднимать руки вверх с одновременным подниманием но носки. При поднимании рук – вдох, при опускании – выдох. 24. Стоя по кругу, взявшись за руки. Полуприседания (спина прямая). Повторить 3-4 раза. 25. И.п. –стоя руки к плечам. Поднять руки вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза. 2. Примерный комплекс упражнений для профилактики и коррекции начальных форм 1. Сидя на гимнастической скамейке (или на стуле) одна нога вытянута вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. По 10 раз каждой ногой. 2. То же в положении стоя. 3. И.п. – стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки; вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз. 4. И.п. –то же. Полуприседания. Повторить 608 раз. 5. И.п. – о.с., руки на поясе. Ходьба на наружных 6. И.п. – то же, но носки сомкнуты. Поднять пальцы ног вверх, вернуться в исходное положение. Повторить 7. И.п. – стоя носки вместе, пятки врозь. Подняться на носки, вернуться в исходное положение. Повторить 8. И.п. – стоя ноги врозь (стопы параллельны), руки в стороны. Присесть с опорой на всю ступню, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз. 9. И.п. – стоя, правая (левая) нога перед носком левой (правой) – «след в след». Подняться на носки, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 10. И.п.- стоя на носках, стопы параллельно, руки на поясе, покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь на всю ступню. 11. И.п. – стоя на носках. Развернуть пятки наружу, вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз. 12. И.п. – стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони друг от друга. Сгибая пальцы, поднимать внутренние края стоп. Повторить 8-10 раз. 13. И.п. – стоя, стопы повернуты внутрь. Подняться на носки, медленно согнуть и выпрямит ноги в коленках, вернуться в исходное положение. 14. И.п. – упор стоя на четвереньках. Передвижение небольшими шагами вперед. 30-40с. То же 15. И.п. – стоя на нижней рейке гимнастической стенки, хват руками за рейку на уровне плеч. Захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы 16. Ходьба в полуприсяде 30-40 с. 17. И.п. – стоя, подняв левую (правую) ногу. Разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). По 10-12 раз каждой ногой. Упражнение выполняется в быстром темпе. 18. И.п. – то же. Повороты стопы наружу и внутрь. 19. И.п. – то же. Круговые движения стопой по часовой и против часовой стрелки. По 4-6 раз в 20. И.п. – стоя, под каждой стопой теннисный мяч. Перекатывание мяча пальцами ног к пятке, не 21. И.п. – стоя, положив на пол (около ног) две булавы так, чтобы головки их почти соприкасались, а основания были направлены на разные стороны. Захватив пальцами каждой ноги шейку булавы, приподнять ее, не отрывая ее основания стоп от пола. 22. Ходьба на носках в полуприсяде (носки 23. Ходьба по рейке гимнастической стены с опорой на основание стоп, держась руками за рейку на 24. Ходьба вверх и вниз по наклонной плоскости. 25. Захватив пальцами ног карандаш или палочку, ходьба в течении 30-40 с. 3. Примерные упражнения для профилактики и укрепления свода стопы (2). 1. Ходьба на носках, не сгибая коленей. 2. Перенести тяжесть тела на пальчики ног. Перекат на 3. Захватывание мелких предметов стопами. 4. Скользя левой ногой по полу, выдвинуть ее вперед на носок, поднять пальцы, опустить, коснуться носком пола. Повторить 6-8 раз, после чего приставить левую, повернуться и повторить правой. 5. Поднимая пальцы вверх, коснуться пяткой пола, опуская пальцы, коснуться носком. Повторить 6-8 раз и сделать то же другой ногой. 6. Отвести ступню наружу, как можно больше, затем внутрь (движение только в голеностопном суставе). Повторить 6-8 раз. То же правой. 7. Круговые движения ступней. При движении вверх пальцы поднимать как можно выше, опускаясь, 8. Ходьба на наружных сторонах стоп. 9. Ходьба по канату, лежащему на полу, охватывая его 10. Ходьба по планкам, гимнастическим палкам 11. Прыжки на носках, пятки касаются одна другой. 12. Подскоки с зажатыми между сводами стоп 13. Поднимание пальцами ног скакалки, лежащей на 4. Примерные упражнения на формирование правильной осанки с грузом на голове. Формированию правильной осанки помогают упражнения с грузом на голове (мешочек весом 150-200 г., наполненный песком, горохом и т.д.). Мешочек кладут на голову, ближе ко лбу. Груз на голове контролирует положение тела, так как при малейшем отклонении от правильного мешочек падает. 1. И.п. – пятки вместе, ступни под углом 45 градусов, руки на поясе. На голове груз. Присесть – 2. И.п. – ступни параллельны (на расстоянии ступни), руки свободно опущены, на голове груз. Руки вперед, присесть, опуская руки выпрямиться. 3. Повороты кругом с грузом и без. 4. Приседания без груза: а) ступни под углом 45 градусов; б) ступни сомкнуты; в) ноги скрестно. То 5. Приседания с поворотом кругом при различном 6. Лазание по гимнастической стенке вверх и вниз с 7. С грузом. Поднимая руки вперед, опуститься на колени, опустить руки – подняться. 8. С грузом. Поднимая руки вперед, опуститься на колени, опустить руки – подняться. 9. Ходьба по рейке с грузом приставными шагами, по 10. С грузом на голове идти, перешагивая через мячи и другие предметы (лавки). 11. Ходьба по наклонной скамье с грузом. 12. Ходьба с грузом на голове и подниманием голени до уровня пояса, хлопок под коленом. 1. Г.И. Погадаев «Настольная книга учителя физкультуры», М., Физкультура и сорт», 2000 г. 2. Б.Н.Никитский «Плавание», М., «Просвещение»,2002 г. 3. Л.И.Кулимова «Книга учителя физической культуры». М., «Физкультура и спорт». 4. И.В.Шефер «Эликсир бодрости», М., «Ф и С», 2004 г.

uchitelya.com

Лучший комплекс упражнений для поддержания правильной осанки

Прорабатывая мышцы спины, необходимо уделить внимание всем её отделам: шейному, грудному и поясничному.

Основные упражнения для спины – это наклоны, повороты, упражнения на растягивание и напряжение мышц.

Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы: повращайте головой, сделайте наклоны туловища во все стороны.ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ

Упражнение №1

Сядьте на пол, скрестите ноги. Положите руки на плечи (левую на левое, правую – на правое), одновременно сделайте ими по пять махов вперёд и назад. Наклонитесь вперёд, коснитесь пола локтями (если получается – предплечьями).

Упражнение №2

Встаньте на колени. Одну руку поднимите вверх, вторую отведите в сторону и делайте ею круговые движения назад. Поменяйте руки.

ГРУДНОЙ ОТДЕЛ

Упражнение №1

Встаньте прямо. Поднимая руки вверх и втягивая живот, потянитесь на носочках. Ощутите напряжение в мышцах спины. Встаньте на полную стопу, медленно наклонитесь вперёд, обхватите руками голеностопы и максимально подтянитесь к бёдрам. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2

Сядьте на пол и обопритесь на прямые руки, отведённые немного назад. Ноги согните в коленях и поднимите таз как можно выше, чтобы он образовал прямую линию с позвоночником. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3

Приняв упор лёжа, обопритесь на вытянутые руки так, чтобы туловище и ноги находились на одной линии. Немного согните колени и медленно отведите левую ногу назад. Затем – правую. Помимо мышц спины, это упражнение работает на укрепление ягодиц.

Упражнение №4

Лягте на живот, руки держите перед собой. Опираясь на левую ладонь, отведите правую руку назад, коснитесь ею бедра. В эту же сторону поверните голову. Повторите упражнение для другой руки.

Упражнение №5

Станьте «домиком» (упор на вытянутые руки и прямые ноги, таз высоко поднят). Голову опустите. Пройдите в таком положении по периметру комнаты. Такая «прогулка» расслабит мышцы спины.

ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ

Упражнение №1

Лягте на пол, руки вдоль туловища. Прогните спину максимально вверх (как будто пытаетесь расширить грудную клетку). При этом голова, плечи и ягодицы остаются плотно прижатыми к полу. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Упражнение №2

Выполняется из того же исходного положения. Опираясь на лопатки и пятки, поднимите вверх таз. Досчитайте до пяти и медленно опускайтесь.

Упражнение №3

Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90º. Стараясь не отрывать лопаток от пола, отводите оба колена попеременно в левую и правую сторону.

В ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

В конце тренировки сядьте на корточки, обхватите колени руками и сделайте «промокашку» – несколько секунд покачайтесь на спине.

Также для спины всегда полезна и приятна растяжка: просто повисите на перекладине, сколько хватит силы в руках.

Помните! Упражнения для спины будут эффективны лишь в том случае, если вы будете выполнять их регулярно. Поначалу нужно заниматься каждый день, выполняя одно упражнение 5-6 раз по 3 подхода. Когда спина привыкнет к нагрузке, можно увеличить количество повторений упражнения до 10-12 раз, сохранить тройные подходы и заниматься уже не 7, а 2 раза в неделю.

Не ленитесь делать упражнения для спины, даже если первые недели не ощутите результата. Если вы годами не занимались позвоночником и мышцами спины, они не сразу обретут гибкость и силу. Вспоминайте об этом почаще, садясь работать за компьютер или беря в руки телевизионный пульт.

Источник

fithacker.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.