Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Комплекс упражнений для похудения табата


Табата — тренировка для похудения девушкам, упражнения начинающим

(Проголосуй первым!) Загрузка...

Наиболее подходящий способ для быстрого похудения — это тренировки по типу «Табата», о которых идет речь ниже.

Эффективность упражнений Табата для похудения и принцип действия методики

Табата является высокоинтенсивным типом тренировок, который позволяет избавиться от ненужных килограммов за несколько месяцев. Эффективность упражнений заключается в их интервальном выполнении на протяжении 25-40 мин. с переключением на отдых. Упражнения включают пряжки, бег, отжимания, подъемы конечностей и многое другое.

Все время делится на несколько кругов длиной 2-4 мин. Еженедельные тренировки при соблюдении диеты или правильного питания позволяют избавиться от лишнего веса, а также обрести красивый рельеф на теле в короткие сроки. Кроме того, не потребуется какие-либо утяжелители по типу гантелей, а только коврик и стул.

Преимущества метода

Табата — тренировка для похудения по особой методике, которая имеет следующие преимущества:

  • повышение общей выносливости организма из-за наличия в тренировки упражнений по типу «кардио»;
Табата это тренировка для похудения девушкам, у которых нет много времени для тренировок.
  • способствует ускорению метаболизма и активному поступлению кислорода;
  • самый лучший способ сжечь калории, потому что за 1 круг (4-5 мин.) можно сжечь 54 ккал (при пробежке в такой же промежуток времени тратится не более 30 кал);
  • по завершении тренировки процесс активного жиросжигания продолжается еще 35-40 мин.;
  • рельефное и подтянутое тело при соблюдении питания и 3 тренировок в неделю можно увидеть уже после 2-3 месяцев.

Различия Табата и кардио-тренировок

Кардио-тренировки довольно часто называют «аэробными», потому что важное участие в них принимает кислород. Он является источником энергии и значительно облегчает процесс занятия. В методиках Табаты такого источника нет, поэтому их называют «анаэробными», бескислородными.

Главное отличие — время, которое может заниматься человек. Кардио-тренировки могут продолжаться часами, а Табата тренировки — несколько десятков минут. Эффективность от 30-минутной Табаты выше даже чем 1,5 — 2 часа аэробных тренировок.

Противопоказания к занятиям

Упражнения могут показаться легкими, но нагрузка на организм довольно большая.

По этой причине этот тип тренировок следует поменять на аналоги или упрощенные варианты следующим категориям:

  • женщинам, вынашивающим ребенка;

  • людям с гипертонией, скачками давления;
  • людям, у которых есть проблемы с легкими и сердцем;
  • людям с заболеваниями суставов;
  • тем, кто находится на диете с низким содержанием углеводов.

Не стоит делать высокоинтенсивные тренировки людям с плохой физической подготовкой. 1-2 недели необходимо уделить разминкам, зарядкам или растяжкам, а потом уже переходить к непосредственным тренировкам. Данный вариант тренировок подойдет всем, кто не имеет вышеперечисленные проблемы и желает получить красивое, рельефное тело.

Табата таймер: сколько времени и как?

Один подход длится 4-5 мин., в зависимости от общей физической подготовки и времени полноценной тренировки. Одно упражнение длится 20 сек., отдых между ними составляет 10 сек. В подходе 6-10 повторений и 1 мин. отдыха. Это самый лучший план, который приведет мышцы и тело в тонус. Можно делать 2-4 мин. одно упражнение без перерыва и совмещать его с отдыхом в 1-2 мин.

Для контроля времени нужно использовать специальные таймеры, которые можно установить на телефон. Время тренировки, регулируется самостоятельно: не придется постоянно отвлекаться на часы. (Приложения: Tabata Timer; Tabata! 4 мин в день). Можно заниматься по готовым видео с музыкой.

Музыка для тренировок

Подходит для тех, кто не занимается по видео с тренером. Чтобы зарядиться энергией, можно включить что-то динамичное, резкое или плавную аудиозапись со вспышками звука. Не стоит выбирать любимую песню и песню со словами, которые не известны слушателю.

Есть большой шанс быстро устать, начать подпевать шепотом и сбить дыхание, а дыхание — главная составляющая Табата тренировок.

Не стоит выбирать задумчивую музыку, расслабляющую. Журчание воды или пение птиц помогут расслабиться во время заминки или растяжки. Плейлист можно найти в социальных сетях по запросам «Для спорта», «Спорт», «Тренировки», «В зале».

Как часто стоит заниматься Табата тренировками

Табата — тренировка для похудения, которую следует проводить по определенной схеме: 

  • Тренироваться через день. Это поможет быстро сжечь лишние килограммы тела, привести его в красивую форму. При таком способе не стоит находиться на диете, лучше заменить ее правильным питанием. Кстати, другие физические нагрузки в это время стоит свести к минимуму или убрать на время. Время составляет 30-35 мин.

  • Через 2 дня. Все также не стоит придерживаться диеты и заниматься другими интенсивными тренировками. Можно немного увеличить время занятия до 40 мин.
  • Частота тренировок — 2 раза в неделю. Такой план можно сочетать с другими занятиями (тренажерный зал, плавание или фитнес). Питаться необходимо правильно, без урезания калорий в рационе. Если проводятся еще и кардио-тренировки, то они должны предшествовать табата-тренировкам.

Заниматься можно утром, через 30-60 мин после приема пищи или вечером за 2-3 часа до сна. У многих женщин такой возможности нет, поэтому допустимо проводить тренировки с 21.00 до 22.00. Эффективность не меняется и не уменьшается в зависимости от времени.

Можно ли всегда заниматься по одним упражнениям?

Одна и та же программа недопустима на протяжении уже 1 недели. Необходимо менять подходы и добавлять новые комбинации через каждые 2-3 дня. Тело постепенно привыкнет к нагрузкам, хотя, заметить этот момент не всегда возможно. Вскоре весь эффект от упражнений будет потерян.

Для тех, кто не знает, как разнообразить арсенал упражнений, ниже представлена программа занятий. На худой конец, можно возвращаться к упражнениям, с которых начинались тренировки, повторяя те же действия снова, но делать их в ускоренном темпе.

Где занимаются тренировками Табата?

Для занятий комплексом Табата-тренировок в целях быстрого похудения необходимо подобрать подходящее место.

Чаще и более всего подходят:

  • Спортзал. Это помещение будет комфортно, но только если в нем есть гантели 3-5 кг и коврик для фитнеса. Спортивный зал удобен наличием подходящего пола, на котором не скользит обувь. Из минусов можно выделить наличие других людей, что может стеснять.
  • Улица. На улице также можно заняться высокоинтенсивной тренировкой. Лучше выбирать малолюдное место (в нем должно быть комфортно). Заниматься можно только в теплую погоду, потому что есть большой риск простудиться. Тренировки для похудения на улице насыщают организм кислородом. Но чаще всего отсутствуют достаточно ровные поверхности.

  • Дом — это наиболее удобное место для занятий табата тренировками. Потребуется только гимнастический коврик. Домашние тренировки не заставляют смущаться, и эффективность тренировок будет намного выше, потому что никого не будет рядом. У такого типа есть только один минус — шум от выполнения упражнений. Чтобы этого избежать, можно подстелить под гимнастический коврик одеяло или жесткий мат.
  • Заниматься Табата тренировками на природе и пляже не стоит, потому что на этих местностях отсутствует подходящая поверхность. Есть большой шанс получить растяжение, да и в целом заниматься на песке или траве неудобно.

Можно заниматься зарядкой или растяжкой мышц на пляже или природе, потому что это — упражнения низкой интенсивности.

Когда начинает снижаться вес?

Изменения, которые происходят телом, в первую очередь отразятся на его весе. Лишние килограммы будут уходить только в случае сочетания тренировок с правильным питанием или щадящей диетой. Вес снижается в зависимости от первоначального.

Нормой является 0,6 кг в неделю, но цифра может изменяться в зависимости от метаболизма, особенностей пищеварительного тракта человека. Заметные изменения происходят после 2-х недель тренировок. Стоит отметить, что изменения будут видны как на весах, так и в зеркале.

С чего стоит начинать новичкам?

Табата – тренировка для похудения, которая подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Для начинающих и неподготовленных людей высокоинтенсивная тренировка может стать ужасным испытанием, поэтому начинать стоит с чего-то простого.

Следующие упражнения подходят всем людям, которые решили попробовать Табата тренировки. Один круг состоит из 2 упражнений по 4 повторения на каждое, отдых между кругами составляет 2 минуты.

Приседы Приседания желательно делать в самом начале тренировки. Расставить ноги чуть шире плеч, постараться перенести вес на пятку (именно так включается ягодичная мышца). Таз можно немного оттянуть, чуть наклонить спину, но не прогибать. Присев, достигнуть положения, когда бедра параллельны полу. Вставая, прочувствовать движение нагруженных мышц.

Если упражнение выполняется без затруднений, то можно заменить подъем прыжком  с одновременным подъемом рук вверх и хлопком над головой.

Бег на месте С этого упражнения также можно начинать тренировку. Оно разогревает мышцы, способствует разгону метаболизма. Вес тела переносится на носки, колени чуть согнуты, спина имеет небольшой наклон. Нужно постараться быстро семенить ногами, и не задерживать их на полу. Колени поднимать невысоко.
Ножницы Простое упражнение, которое отлично воздействует на мышцы пресса. Лечь на спину, плотно прижав ее к полу. Ноги сгибаются в коленях под углом от 45 до 90 градусов. По очереди поднимать то правую, то левую ногу вперед до полного ее выпрямления.  Если упражнение выполняется с затруднениями, то допустим небольшой изгиб конечностей в коленках. Если выполнение идет легко, то добавить касания руками к коленям (при касании работает только пресс, а не шея). Упражнение можно упростить, подложив руки под ягодицы.
Выпады в 2 стороны Ноги на ширине плеч, носки раздвинуты. При приседании стопа, которой осуществляется выпад, держит все тело в равновесии. При этом нога, которая остается сзади, также совершает выпад. Ноги, расположенная спереди, составляет угол в 90 градусов, а нога сзади чуть касается пола. После каждого повторения производить смену ног. Если выпад дается тяжело, то следует уменьшить глубину выпада.
Отжимания с колен Сидя на полу, подложить под колени подушку. Выпрямится на ровные руки и спину (допустим природный изгиб). Во время сгибания рук делать выдох, поднимаясь — вдох. Опускаться следует до максимального уровня. Руки можно расставить широко, чтобы задействовать мышцы груди.
Бег в планке Встать на прямые руки, проверить спину (не должно быть округлостей). Подвигать к груди то правую, то левую ногу. Постепенно увеличивать темп до максимального уровня.

Перед тренировкой следует сделать разминку, легкую растяжку. После тренировки обязательна заминка. Она уменьшит боль после упражнений на следующий день.

Упражнения по плану Табата для девушек-новичков

Начать можно со следующего списка:

  • приседания средней глубины, следить за тем, чтобы колено не выходило за носок ступни;
  • наклоны вперед, назад, в стороны — это отличное разогревающее упражнение;
  • планка с подъемом ног к груди;
  • прыжки «джампинг-джек» с раздвиганием ног и рук поочередно;
  • отжимания с колен (подложить под колена что-то мягкое);
  • выпады вперед-назад, косые (косой выпад выполняется в сторону за другую ногу, которая при этом также сгибается).

Данный блок кажется довольно простым, но уже после первого круга может ощущаться боль и жжение в мышцах.

Упражнения по плану  Табата для подготовленных

Для людей, которые имеют средний уровень подготовки, наилучшим вариантом станут такие упражнения:

  • приседания большой глубины;

  • отжимания 5 на 5: 5 отжиманий с колен чередовать с 5 отжиманиями на ровных ногах;
  • выпады 3 на 3: 3 косых, 3 вперед, 3 назад;
  • удары ровными ногами в стороны в сочетании с руками;
  • «бурпи» — опускание на ровные руки в планку, прыжок с разведением ног в планке, подъем, объединенный с прыжком.

Если упражнения кажутся слишком легкими, можно увеличить темп их выполнения.

А для продвинутого уровня отличным вариантом станут следующие сочетания:

  • отжимания на ровных руках;
  • прыжок-плие — невысокий прыжок на широко расставленных ногах и раздвинутых в разные стороны носках;
  • подъемы ног в планке (делать по окончанию тренировки);
  • прыжки-приседы с разворотом.

Табата (тренировка для похудения высокого уровня может оказаться непосильной) предусматривает различные уровни физической готовности. Поэтому, если тренировка дается очень тяжело, следует переключиться на вариант среднего уровня. Для облегчения задачи по повышению уровня тренированности следует составить план занятий.

Готовый план тренировок для начального и среднего уровня

Для удобства вся тренировка разделена на несколько этапов:

  1. Разминка. Сделать глубокий вдох и выдох, начать разминать шею круговыми движениями. Плавно переходить к рукам, плечевому и локтевому суставам. Делать повороты в тазобедренном суставе, по 4 раза с большой и маленькой амплитудой. Для разогрева отлично подойдут неглубокие приседания или наклоны. Закончить разминку можно круговыми движениями ступни.
  2. Основная часть. 4 раза по 20 сек. выполнять упражнение «Джампинг-джек» или прыжки с разведением ног и рук. Между каждым подходом 10-15 сек. без отдыха. Следующее упражнение — бег с захлестом голени. Можно бежать как на одном месте, так и по комнате. Сделав отдых в 1-2 мин., приступить к следующему циклу. Прыжки вправо, влево и удары руками в приседе отлично проработают мышцы тела. Завершить тренировку можно упражнением на пресс — подъем колен к груди в планке.
  3. Заминка. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуть шею и руки. Сделать круговые вращения тазом, скручивания в разные стороны. Сесть на пол и по очереди тянуться к каждой ноге.

Готовый план тренировок для продвинутого уровня

При наличии хорошей физической готовности, обязательно нужно попробовать тренировку в 4 этапа со статикой:

  1. Разминка. Как и в предыдущем этапе, растянуть мышцы и согреть их с помощью самых простых движений: наклонов, скручиваний, приседаний.
  2. Основная часть. Продвинутый уровень включает более интенсивные упражнения с обновленным таймером — 3 по 30. Между упражнениями делать отдых в 10 сек. Для начала выполнить прыжки «джампинг-джек» 3 раза по 30 сек. и, сделав отдых в 10 сек., переходить к сету из 3 повторений выпадов вперед, назад, в сторону. Следующие 2 упражнения после минуты отдыха — боксирование в приседе средней глубины и бег на месте с высоким подъемом коленей. Боксирование делается очень быстро, через каждые 2 удара совершается выдох-вдох. Бег на месте основывается на правиле касания: когда стопа дотрагивается до пола, необходимо ее сразу же отдернуть от него. Заключительное упражнение основной части — скручивания с сочетанием подъема ног поочередно. На каждый подъем поворачивать корпус тела в разные стороны, причем делать это не с помощью вытягивания шеи, а за счет пресса.
  3. Статика. Отдохнуть 1 мин. и приступать к статике в любом из представленных вариантов: выпад на одну ногу или присед. Статика — это положение тела, в котором мышцы максимально напряжены и достигают пиковой точки проработки. Если избран вариант с выпадом, то опустить ногу как можно ниже, согнуть колени под 90 градусов. Можно использовать дополнительный вес, но главная задача — простоять так 1 мин. и не изменить положение тела. Если же выбор пал на присед, то опуститься в присед средней глубины, немного наклонить спину вперед и стоять в таком положении 1 мин. 20 сек.
  4. Заминка. Провести окончательную растяжку мышц тела, начиная от шеи и заканчивая ступнями. Сделать несколько глубоких вдохов, выдохов и расслабиться под душем. Можно провести 10-минутную растяжку, которая поможет уменьшить боль после тренировки и повысить гибкость мышц. Для этого потянуть руки к приподнятому носку правой ноги, не сгибая ее (другую сгибать можно). Затем повторить в другую сторону.

Табата — это отличный способ для быстрого похудения без излишне сложных и изнурительных тренировок и использования дорогостоящего инвентаря.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях Табата

Жиросжигающий комплекс в домашних условиях по системе Табата:

ladysdream.ru

Табата жиросжигающая тренировка: комплекс упражнений

20 Январь 2019       Admin      Главная страница » Важные моменты аэробики     

Что такое табата тренировка. Рекомендации и противопоказания к тренировкам. Как часто и сколько заниматься. Комплекс упражнений. Польза для похудения и здоровья.

Табата – представляет собой интервальную высокоинтенсивную тренировку, целью которой является выполнение за минимальное время максимального количества повторений.

Для быстрого похудения табата жиросжигающая тренировка, отлично для этого подходит.

Основоположником считается Изуми Табата доктор наук и физиолог из Японии, который в 1996 году проводил научные исследования на спортсменах с целью улучшения их выносливости.

Было выбрано 2 группы испытуемых, в которых:

  • одна группа работала на уровне высокой интенсивности в течение 4 минут 4 раза в неделю;
  • вторая группа работала на уровне средней интенсивности в течение 60 минут 5 раз на протяжении недели.

После 1,5 месяца тренировок первая группа показала высокие результаты как в аэробном плане (сердце и сосуды), так и в анаэробном (мышцы). В то время как вторая группа в анаэробных показателях осталась неизменной, а в аэробных также улучшила показатели.

Смысл табата тренировок

  • Суть проста – на протяжении 20 секунд упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, после 10 секунд отдыха и повторения цикла нагрузка 8 раз.
  • Один круг табата тренинга длительностью всего 4 минуты, но это будут адские 240 секунд!
  • Чтобы получить максимальный эффект, необходимо выкладываться на все 100%.
  • 4-минутных круга должны быть в количестве 3-4 раза, между которыми устраиваются паузы отдыха на протяжении 1-2 минуты.
  • Общая длительность тренировки может занять 15-20 минут.

Отличие Табата от кардиотренинга

На протяжении кардиотренировок в качестве источника энергии применяется кислород и сама нагрузка является – аэробной.

Использование табата тренинга после нехватки кислорода предполагает переключение на анаэробный режим, тренироваться долго в таком темпе не получится, но именно этот короткий период очень эффективен для повышения выносливости, жиросжигания, роста и укрепления мышечных волокон.

Анаэробная нагрузка – это стрессовая ситуация для организма, которая делает его сильнее.

Кому подходят табата-тренировки?

Эти тренировки хорошо подходят тем, у кого средней уровень подготовки и нет особых противопоказаний к состоянию здоровья.

Особенно табата тренировка хорошо тем людям, где главная цель:

  • избавиться от плато и сдвинуть вес с мёртвой точки;
  • ускорить рост мышечной массы путём стрессовых ситуаций для мышц;
  • получение от тренировок новых ощущений;
  • улучшение физической формы и выносливости;
  • быстрое избавление от лишней жировой массы и как следствие похудения.

Новичкам не рекомендован протокол табата, переход к ним возможен как минимум через 3 месяца регулярных занятий силовыми или кардиотренировками.

Этот вид физической нагрузки не рекомендовано:

  • при наличии низкой степени мышечной выносливости;
  • вовремя придерживания монодиет или низкоуглеводного питания;
  • при наличии проблем с суставами, связками и всего опорно-двигательного аппарата;
  • без опыта физических тренировок;
  • при наличии заболеваний сердца и сосудов.

  • Необходимо тренироваться в течение 15-20 минут 4 раза в неделю или 3 раза на протяжении 40-45 минут.
  • Каждый день не рекомендовано проводить табата тренинг, так как это легко приводит к перетренированности и истощает всю нервную систему.
  • Достаточно выполнение 2 раз на протяжении 15-30 минут еженедельно.
  • Лучше всего выполнять после завершения силовой тренировки или в день отдыха от основного тренинга.
  • Кроме этого, если наблюдается длительный застой спортивной формы и результатов, высокоинтенсивные тренировки способны вывести физическое совершенство на новый уровень.
  • Можно тренироваться как утром, так и вечером, но не стоит проводить занятия перед самым сном или в утреннее время натощак.
  • Количество тренировок должно быть однозначно через день, обратить следует особое внимание на наличие углеводной пищи с низким гликемическим индексом, которую необходимо принять как минимум за 1-2 часа до тренировки. В противном случае энергия может закончиться в самом разгаре тренировочного процесса.

Чередуйте 20 секунд приседаний с умеренным весом и 10 секунд отдыха. Всего сделайте 8 раундов за 4 минуты. После этого отдохните 2 минуты и выполните отжимания в таком же силе. Количество повторений определяется самостоятельно на протяжении 20 секунд в зависимости от физической формы.

Эффективность табата для похудения

Тренировки повышают сердцебиение и держат его на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Благодаря чему сжигается повышенное количество калорий за минимальный период времени. Согласно отзывам и научным исследованием 150 калорий сжигаются за 10 минут интенсивного тренинга.

Однако весь секрет табата тренировки состоит в эффекте дожига калорий, простыми словами, калории по окончании тренировки будут сжигаться на протяжении 24-48 часов.

Благодаря анаэробному воздействию на организм, система упражнений хорошо укрепляют сердечную мышцу и в разы улучшают выносливость. Кроме этого тренировки с высокой интенсивностью, ускоряют жиросжигание за счёт большей чувствительности мышечных волокон к инсулину.

На скорость потери лишнего веса влияет обмен веществ, регулярность физических нагрузок и само питание. Не забывайте, чтобы вес уменьшался, суточный расход калорий должен быть больше, чем их потребление.

Нормальной считается потеря жировых отложений 400-500 грамм в неделю, при этом резкое падение веса в первую неделю на 2-3кг. произойдет за счёт избавления от жидкости в организме.

Польза табата тренинга

  • возможность сжигания жировой ткани с минимальными потерями мышечной;
  • краткие занятия за счёт своей интенсивности не уступают полным часовым тренировкам, но с продолжительным периодом отдыха;
  • не требует особых тренажёров или покупку дорого абонемента в фитнес-центр;
  • возможность тренироваться только за счёт веса собственного тела;
  • регулярные тренировки позволяют бороться с депрессивными проявлениями и развитием диабета;
  • тренировки просты и удобны в выполнении и требует наличие базовых навыков.
    Метки: важные моменты аэробики     

bombatelo.ru

Табата — упражнения для похудения с видео

Многие мечтают похудеть и получить рельефное тело, но не все готовы к изнуряющим занятиям в тренажерном зале. Хотите тратить минимум времени на упражнения и получать максимум результата? В таком случае рекомендуем попробовать 4-минутную тренировку табата для похудения, которая заменит час в спортзале. Начните уже сегодня, и всего через месяц ваше тело преобразится в лучшую сторону!

Не только лень может встать на пути к стройности. Нехватка времени — еще одна причина, по которой люди не занимаются собой. Большинство ведет сидячий образ жизни, что негативно сказывается как на теле, так и на здоровье. Поэтому мы советуем комплекс табата, ведь интервальная тренировка положительно влияет на организм человека. Хотите убедиться в действенности физических упражнений? Тогда читайте нашу статью.

История создания

Свое название тренировка для похудения получила по имени своего создателя — Изуми Табата, который находился в поиске эффективного комплекса для повышения выносливости. Под присмотром доктора Изуми и ученых из института спорта в Японии были сформированы 2 команды для эксперимента в 6 недель. Первая группа со средней интенсивностью занималась 5 раз в неделю по часу, вторая — с высокой интенсивностью тренировалась всего 4 дня из 7 по 4 мин.

По истечению опыта выяснилось, что аэробные (сердечно-сосудистая система) и анаэробные (мышцы) показатели выше у 2 группы. Таким образом, исследование выявило, что интервальные занятия активнее влияют на организм при похудении.

Разработанный план получил название «Протокол Табата», а его автор стал всемирно известен и написал около 100 научных статей о спорте.

Суть японской тренировки

Схема метода табата в том, что человек работает 20 сек. и 10 сек. отдыхает. Однако выполняя 20-секундное упражнение, нужно выкладываться на всю силу.

Тренировка выглядит так:

  1. 3 табаты по 4 мин.;
  2. 1 табата — это 8 раундов;
  3. 8 раундов — это 2 упражнения по 4 подхода.

Для того чтобы урегулировать нагрузку, разрешено увеличить время отдыха между табатами и сделать их до 2 мин.

Но не думайте, что система табата — это легко. Готовьтесь к тому, что ваше тело будет гореть, и гореть будет ваш жир. Во время упражнения надо выкладываться на 100%, чтобы результат стал заметен. Только так можно достичь высокой интенсивности.

Во время отдыха нельзя стоять без дела. Расслабьте тело, восстановите дыхание, ходите пешком, но не садитесь, иначе снизится пульс, и пропадет смысл комплекса.

Идея тренировки в том, что человек находится в зоне сжигания жира, в которой биение сердца достигает 120-150 ударов.

Когда заниматься

Частотность занятий зависит от поставленной цели. При желании похудеть, следует тренироваться 3-4 раза в неделю по 15 мин. и больше. Для поддержания формы достаточно 2 раз.

Комплекс табата используется как дополнение к силовым нагрузкам. Если вы сочетаете их в один день, то интервальные занятия выполняются после силовых.

Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как центральная нервная система истощается, и человек может перетренироваться.

Расход калорий за тренировку

Сколько калорий уйдет за занятие — зависит от человека и от интенсивности выполнения упражнений для похудения. Поэтому подходить к системе табата надо с самоотдачей.

По расчетам японских ученых, упражнения могут избавить от 54 ккал. за 4 мин., которые продолжат сгорать в течение дня. Это происходит из-за того, что уникальный комплекс разгоняет обмен веществ до 24 ч. Поэтому калории сжигаются как во время занятий, так и после.

Таким образом, продолжая заниматься по 12 мин. ежедневно, за 30 дней реально похудеть на 5 кг. Поэтому первые результаты обрадуют вас уже через месяц.

За 20 мин. интервальной тренировки уходит столько же калорий, сколько за час бега с постоянным темпом.

Как следить за временем

Вы могли подумать, что наблюдать за интервалами при выполнении методики неудобно. Но решить проблему легко:

  • Первый вариант — скачать приложение на телефон. Например, Tabata Timer для android.
  • Второй способ — видео с таймером на Youtube. К тому же оно сопровождается музыкой.

Кому подходят занятия

Прежде чем приступить к практике похудения, стоит подробнее изучить теорию. Изначально тренировки-табата разрабатывались для спортсменов. Однако система стала настолько популярной, что ей начали пользоваться люди по всему миру. Нагрузка подойдет тем, кто имеет опыт и средний уровень подготовки.

Ей пользуются те, кто хочет:

  • похудеть в короткие сроки;
  • увеличить рост мышц;
  • сдвинуть замерший вес;
  • повысить выносливость.

В чем польза табата

У системы для похудения доктора Изуми есть несколько явных преимуществ:

  • ускорение метаболизма;
  • эффективность и быстрый результат;
  • сжигание калорий;
  • повышение тонуса мышечной ткани;
  • укрепление сосудов и сердца;
  • похудение.
За 4 минуты в день ваш организм оздоровится, улучшится самочувствие и преобразится рельеф фигуры.

Чем хороша тренировка доктора Изуми

Еще одно важное преимущество системы для похудения в том, что выполняется она в спортзале, дома и на улице. В какой бы обстановке вы не оказались, заняться сможете везде.

Для домашних и уличных условий табата подходит тем, что для нее не требуется инвентарь, кроме коврика. Многие упражнения для похудения выполняются только с помощью ваших усилий.

В спортзале вы сможете применить тренажеры. Воспользуйтесь штангой, гирей или гантелями для достижения результата в похудении. Такой подход особенно подойдет мужчине для набора мышечной массы. Возможно, это те упражнения, которые вы привыкли выполнять. Главное — делать их в высоком темпе для сжигания жира.

Противопоказания к занятиям

К сожалению, не каждый может прибегнуть к помощи табата. Интенсивные тренировки для похудения не подойдут людям:

  • с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • с суставными недугами;
  • в период беременности или лактации;
  • с отсутствием спортивной подготовки.

Виды интервального комплекса

Табата включает комплекс различных упражнений, которые направлены на развитие мышц. Поэтому существуют тренировки, в которых большое внимание обращено на проблемные зоны.

Запомните, что перед занятием делается 10 мин. разминки, а после табата — заминка для расслабления тела.

Гимнастика с акцентом подойдет как молодой девушке, так и женщине, юноше или мужчине.

Акцент на бедра и ягодицы

Тем, кто хочет подтянуть ягодицы и убрать бока, подойдет данная система для похудения.

Приседания

 Чтобы получить эффект от упражнения, важно его правильное выполнение. Поэтому:

  • расставьте ноги чуть шире плеч;
  • держите спину ровно без прогибов, руки в замке перед грудью;
  • присядьте и останьтесь в позе на несколько секунд;
  • колени не выходят за линию носка;
  • вес перенесите на пятки;
  • поднимитесь, приняв исходное положение.
Выпады

Включив упражнение в свою тренировку, вы подтяните ягодицы, сделав их упругими. Не забывайте о правильной технике:

  • стопы расположены параллельно и чуть шире бедер;
  • спина прямая, живот втянут, колени слегка согнуты;
  • сделайте широкий шаг вперед и присядьте на выставленную ногу, перенося на нее центр тяжести;
  • колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога не должна касаться пола;
  • при шаге колено не выходит за носок;
  • на выходе встаньте, опираясь на переднюю ступню, примите исходное положение.
Чем шире шаг при выпадах, тем сильнее нагрузка на мышцу передней ноги.
Мост или подъем таза

 Упражнение оказывает эффект на большую ягодичную мышцу и бедро, затрагивая пресс:

  • в положении лежа согните ноги в коленях, руки вдоль тела;
  • напрягите ягодицы и пресс;
  • поднимайте и опускайте корпус, задерживаясь на пару секунд в планке.
Приседание сумо с выпрыгиванием

 Еще одна разновидность приседа. Здесь придется прыгать, чтобы приобрести округлый вид ягодиц:

  • поставьте ноги шире плеч;
  • носки разверните в стороны;
  • при выполнении не заваливайте колени внутрь, упирайтесь пятками в пол;
  • поднимитесь, подпрыгивая на месте;
  • приземлитесь, приняв начальное положение.
Если прыгнуть тяжело, уберите этот элемент и выполните приседание без него.

Акцент на живот

Плоский живот и тонкая талия — это мечта многих девушек. Выполняя упражнения в технике табата, вы быстро похудеете и обретете стройность.

Скалолаз или горизонтальный бег

Здесь идет проработка нижнего пресса и косых мышц живота, поэтому включите занятие в тренировку для эффективного похудения:

  • примите упор лежа на вытянутых руках;
  • выдвиньте руки чуть вперед от плеч;
  • напрягите пресс и подтяните левое колено к груди, быстро верните его на место;
  • чередуйте ноги, выполняя движение.
Верхний пресс

Классическое и знакомое упражнение поможет прокачать верхние мышцы живота:

  • в положении лежа заведите руки за голову, локти смотрят в стороны;
  • на выдохе поднимите корпус: голову, плечи и верхнюю часть спины.
Нижний пресс

Если хотите избавиться от подушечки внизу живота, то вам следует выполнять такое упражнение:

  • в положении лежа руки подложите под ягодицы;
  • поднимите ноги на 90 градусов, в коленях сгибать нельзя.
Ножницы

Упражнение для похудения и прорабатывания прямой мышцы живота, поможет укрепить пресс и добиться плоскости:

  • в положении лежа, руки под ягодицами, чтобы снять напряжение со спины;
  • оторвите ноги от пола на 10-20 см.;
  • выполняйте махи в воздухе, скрещивая конечности и имитируя движение ножниц.
Прыжки в планке

Занятие увеличит нагрузку на брюшные мышцы, избавляя от жира и способствуя подтягиванию живота:

  • примите упор лежа на вытянутых руках;
  • ноги расставьте шире плеч;
  • выполните прыжок — прижмите ноги к груди и присядьте на корточки;
  • вернитесь в исходное положение.

Акцент на грудь и руки

Согласитесь, обвисшая кожа рук никого не порадует. Слабые грудные мышцы не придадут вашему бюсту красивой формы, а со временем грудь вовсе может обвиснуть. Чтобы избежать таких проблем, выполняйте следующие упражнения:

Отжимания от пола

Это то упражнение, которое прокачает руки, плечи и грудь:

  • примите упор лежа на вытянутых руках;
  • ладони находятся под плечами;
  • бедра и плечи образуют одну линию;
  • напрягите пресс и согните руки в локтях;
  • не прогибайте поясницу при отжимании.
Упражнение с гантелями

 Занятие подтянет внутреннюю часть рук, где часто обвисает кожа:

  • лежа на спине, сомкните руки с гантелями в замок над головой так, чтобы они были в поле зрения;
  • заведите руки за голову, не касаясь пола;
  • примите исходное положение.
Занятие на грудь

 Выполняется так же с гантелями, воздействуя на мышцы груди:

  • лежа на спине, держите руки в приподнятом состоянии;
  • разведите конечности в сторону параллельно с полом, но не касаясь его;
  • примите начальное положение.

Тренировка для начинающих

Отмечается, что занятия в технике табата тяжелые и сложные, поэтому начинать следует с малого. На первых порах измените время — по 15 сек. на работу и отдых. Новичок может не трудиться на пределе сил и укоротить тренировку для похудения до 3 упражнений.

Выберите для себя занятия на те группы мышц, которые хотите проработать. Не обязательно выполнять сразу 3 цикла табата. Для первых нагрузок хватит 1 круга.

Упражнения для начинающих строятся по такому плану:

  • приседания;
  • отдых;
  • отжимания от пола;
  • отдых;
  • горизонтальный бег;
  • отдых.
Не забывайте об интенсивном дыхании для похудения, при котором в организм прибывает большое количество кислорода, так жир окисляется быстрее. В промежутки отдыха делайте пару глотков воды для восстановления сил.

План занятия для продвинутых

Если вы чувствуете, что зарядка для новичков дается легко, и остаются силы, то пора переходить на следующий круговой уровень табата. Смело усложняйте свою задачу, добавляя в тренировку до 8 упражнений. Табата-циклы увеличьте до 3-4. И не забудьте, что движение повторяется по 4 раза. Каждый элемент выполняйте по 20 сек. с отдыхом по 10 сек. Между табатами переводите дух по 2 мин.

Усиленный план будет таким:

  • приседание;
  • выпады;
  • горизонтальный бег;
  • ножницы;
  • отжимания;
  • упражнение с гантелями.

Не забудьте о правильном питании

Не могли же вы подумать, что техника Изуми Табата работает без полезного рациона! Не требуется строгих ограничений, ведь при монодиете для похудения табата запрещена. Хороший вариант — это меню, исключающее:

  • жирные продукты;
  • еду быстрого приготовления;
  • мучное и сладкое;
  • алкоголь и сигареты.
Вот и все заповеди здорового образа жизни, которые помогут похудеть, обрести красивое тело и главное — здоровье.

Отзывы о системе тренировок

Табата-тренировки заменили мне поход в спортзал. Для поддержания формы занимаюсь 2 раза в неделю. Фигура подтянутая и стройная. В сочетании с правильным питанием худеть и не поправляться стало реально. Силовые нагрузки или кардио для похудения всегда давались мне тяжело. Нашла систему доктора Изуми и осталась в восторге! За месяц удалось сбросить 3 кг. и подтянуть бедра. А мне эти занятия не подошли, к сожалению. После первой тренировки я почувствовала слабость и тошноту, подумала сначала, что просто утомилась. Но дальше повторялось то же самое. Скорее всего, это из-за того, что заканчиваю диету. После нее попробую снова. Не могу уделять много времени спорту и похудению, поэтому уроки табата для меня — находка! За 2 месяца добилась рельефного тела и похудела на 5 кг. Почитав про табату, я решила начать сразу с продвинутого курса, так как легкий показался мне слишком простым. Но я даже закончить ее не смогла. Очень выматывает… Сейчас тренируюсь пока на уровне для новичков. Выполняю упражнения на пресс и ягодицы. Могу сказать, что сдвига в весе пока не заметила, а вот пресс уже виден. Занимаюсь 3-ю неделю.

Короткая тренировка табата — это способ быстрого похудения и получения стройного тела. Если вы не знаете, как заставить себя заняться спортом, попробуйте японскую систему. Сделайте шаг навстречу к идеальному телу вместе с табата!

aveslim.ru

Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

  1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
  2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
  3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
  4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

  • на 28% повысился показатель выносливости;
  • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
  • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

Источник

ya-krasotka.com

Тренировка Табата для похудения: комплекс упражнений

Интервальные тренировки пользуются популярностью среди любителей здорового образа жизни. Один из методов — табата для мужчин и женщин. Техника зародилась в Японии, разработана доктором, который охарактеризовал новаторский метод тренера сборной по конькобежному спорту Айрисава Коичи. Актуальными темами считаются:

  • целесообразность выполнения упражнений табата мужчинам и девушкам для похудения;
  • польза метода для детей;
  • эффективность тренировок;
  • преимущества перед другими комплексами кардиоупражнений;

Ознакомиться с комплексом можно, скачав приложение на телефон.

Табата тренировка: что это такое

Система Табата — это техника, отличающаяся высокой эффективностью за счет выполнения интенсивных физических упражнений с перерывами на отдых. Благодаря методу легко распределить нагрузку на все тело, потому что комплекс включает и аэробные тренировки, и работу с весом. Упражнения табата — это походящий метод для снижения веса, ведь такой подход помогает стабилизировать мышечную ткань. Благодаря этому процент жира в организме уменьшается.

Изуми Табата отметил высокую эффективность метода. На основе наблюдений, доктор пришел к выводу, что спортсмены, использующие данную методику, повысили выносливость организма, улучшили состояние сердечно-сосудистой системы. Такая интенсивность упражнений позволяет сжигать 15 калорий в минуту. Зарядка табата эффективнее пробежки, во время которой за этот период времени можно потерять 9,2 калорий.

Система табата подходит для начинающих благодаря доступности. Выполнять упражнения можно в домашних условиях или тренажерном зале.

Такое выполнение комплекса табата проводится с участием помощника, при наличии секундомера. Это поможет фиксировать количество упражнений за определенный период времени. Стоит приобрести пульсометр, чтобы следить за частотой сердцебиения. Одна круговая тренировка позволяет проработать все группы мышц. Рекомендуется постепенно сокращать время отдыха между подходами (на 10 секунд). Без учета данных принципов выполнение упражнений табата будет малоэффективным.

Несмотря на большое количество плюсов, есть минусы:

  1. Интенсивные упражнения — нагрузка на сердце. Поэтому новичка нужно постепенно готовить к сильной физической нагрузке, в противном случае может возникнуть головокружение, дискомфорт в грудной клетке, тошнота.
  2. Не подходит при низкоуглеводной диете.
  3. Нагрузка на суставы.

Немного истории

Изначально комплекс табата практиковали члены японской сборной по скоростному бегу на коньках. Айрисава Коичи, главный тренер, открыл новую технику тренировок. Затем доктор Изуми Табата собирался оценить эффективность комплекса. Результаты показали повышение аэробной выносливости, интенсивности жиросжигания. После того как доктор охарактеризовал новый метод, комплекс получил название «тренировка табата».

В чем суть

Первоначальная версия техники выполнения упражнений табата имела следующую структуру:

  • время тренировки — 4 минуты;
  • 8 подходов*20 секунд велотренажёре;
  • 10 секунд отдыха.

По результатам, благодаря высокой интенсивности и коротким перерывам, получается быстро и эффективно укрепить мышцы. Упражнения табата для похудения подходят, ведь сильная физическая нагрузка разгоняет метаболизм, что способствует потери лишнего веса на протяжении нескольких дней после тренировки.

Упражнения подходят для сушки, потому что комплекс табата повышает процент мышц относительно жировой ткани.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Система упражнений табата для похудения занимает 4 минуты, что является главным отличием от кардиотренировки. Японский метод включает в себя как аэробные, так силовые упражнения, выполнение которых возможно в домашних условиях.

Тренировка табата является подготовкой для занятий йогой. Это обусловлено повышением выносливости, выполнением упражнений для улучшения работы дыхательной системы. В отличие от метода Табата, занятия кардио — это основная подготовка, которая улучшает физическую форму на базовом уровне.

Кому подходят табата тренировки

Тренировка, выполняемая по системе Табата, подходит для различных целей:

  • повышение выносливости (в том числе, аэробной);
  • улучшение работы сердца;
  • поддержание мышечного тонуса;
  • похудение;
  • для сушки.

Внимание! Упражнения будут полезны настолько, насколько человек правильно питается. Без достаточного количества белков, жиров и углеводов в организме нельзя добиться снижения веса и построения мускулатуры. Занятия по технике Табата требуют больших затрат энергии, источник которой — миркоэлементы.

Кому не подходят табата тренировки

Для тренировок по технике Табата существуют противопоказания, выполнения упражнений в таком случае может быть опасным для здоровья:

  1. Патологии сердечно-сосудистой системы.
  2. Заболевания суставов, опорно-двигательной системы.
  3. Беременность и период лактации. В это время лучше ограничиться умеренной физической активностью, после окончания кормления грудью, можно постепенно увеличивать нагрузку.
  4. Неподготовленным людям. Последствия могут быть различными: от головокружения до обморока, в зависимости от индивидуальной реакции организма.
  5. Простудных, вирусных, инфекционных заболеваниях. Рекомендуется воздержаться от тренировки, если возникает слабость, плохое самочувствие. Эффект от такого занятия будет минимальным, к тому же, после интенсивных упражнений состояние часто ухудшается, что приводит к осложнениям.

Гимнастика по методу Табата направлена на здоровых людей, которые могут выдержать нагрузки. Если у человека наблюдается какая-либо патология, занятия могут усугубить положение. Людям, которые имеют проблемы со здоровьем, рекомендуется подобрать метод тренировок с более легкими нагрузками.

Как правильно заниматься по табата тренировкам

Спортсмены, применяющие протокол Табата, доказывают эффективность метода. Результаты (снижение веса, набор мышечной массы, формирование крепкой мускулатуры) появляются спустя короткий промежуток времени. Программа упражнений Табата — это комплекс взаимосвязанных действий, которые дают положительный эффект

Важно разобраться с правилами интервальной тренировки по системе Табата. Именно чередование нагрузки и отдыха позволяет улучшить обмен веществ, что помогает похудению, набору мышечной массы. Занятия по системе упражнений Табата подразумевают правильное распределение физической активности и перерывов. При неправильном соблюдении интервалов желаемого эффекта не будет. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, необходимо пройтись по особенностям протокола Табата.

Упражнения для табата тренировок

Практикуются упражнения с сопротивлением. В качестве инвентаря можно использовать гири, утяжелители. Важную роль играют занятия с собственным весом, к примеру:

  • отжимания/приседания/выпады;
  • прыжки (на месте и в длину);
  • альпинист, берпи.

На протяжении всей тренировки можно выполнять разные упражнений либо практиковать одно, заострив внимание на количестве повторений. Существует несколько вариантов:

  • 4 разных упражнения * 4 минуты;
  • 4 упражнения по парам *4 минуты;
  • 8 разных упражнений *4 минуты;
  • 8 одинаковых упражнений *4 минуты;
  • 2 упражнения *4 минуты;
  • 2 упражнения по парам *4 минуты;
  • 1 упражнение на четыре подхода, остальное время — другое.

Важно! Тренировка табата для женщин в обычное время ничем не отличается от мужской. Но во время критических дней нагрузку необходимо снизить либо вовсе отказаться от тренировки.

Сколько по времени заниматься

Занятие включает в себя несколько раундов, перерыв между которыми составляет 1-2 минуты. Оптимальное количество — от 2 до 5. За это время организму может периодически не хватать кислорода, поэтому выполнять больше раундов рекомендуется только подготовленным людям. В среднем, занятие занимает до 30 минут.

Важный пункт — соблюдение режима тренировки. Чтобы не изнуряться, стоит чередовать нагрузку, начиная с более тяжелой, а затем переходя к менее интенсивному по принципу круговой тренировки. Чтобы подобрать подходящие упражнения, можно посмотреть видео-тренинги для новичков.

Как часто заниматься?

Количество тренировок зависит от их длительности, цели человека. Чем меньше занятий в неделю, тем больше времени занимает круг.

1-2 раза в неделю (при дополнительной физической нагрузке) До 20 минут
3-4 занятия в неделю До 30 минут
2-3 занятия в неделю (без дополнительных упражнений) До 40 минут

Ежедневные тренировки не принесут результата. Мышцам необходим отдых, а если они все время находятся в состоянии напряжения, мускулатура не будет формироваться. Возникнут побочные эффекты: микротравмы, болезненные ощущения, нарушение обмена веществ, повышенная утомляемость.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям

Практиковать одно упражнение во время каждой тренировки можно, но нецелесообразно, особенно при похудении. В этом случае нагрузка распределяется неравномерно, только на одну группу мышц. Следовательно, эффективность подобных занятий намного ниже.

Это касается и эстетического аспекта. Если человек качает только ягодичные мышцы, тело будет выглядеть непропорционально. Лучше чередовать несколько комплексов.

О чем важно знать

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо улучшить свою физическую форму. Организм должен быть подготовлен к нагрузкам, чтобы меньше утомляться.

Рекомендуется ознакомиться с видеоуроками по выполнению некоторых упражнений. Если, к примеру, человек неправильно приседает, качество результата снижается. Нужно учитывать, что к правильности выполнения необходимо добавить все собственные возможности.

Совмещать упражнения Табата с диетами — не лучшая идея. Организм, который получает вспомогательные элементы в малом количестве, не сможет иметь хороший обмен веществ. При нехватке белков, жиров, углеводов или витаминов, все необходимое приходится получать из запасов. Следовательно, вес стоит на месте, чтобы резерва организма хватило на дольше.

Видео «Табата — комплекс упражнений для похудения»

Табата: упражнения, готовый план тренировок

Упражнения, которые входят в протокол Табата, различаются в зависимости от цели и уровня подготовки человека. Любые занятия на каждый день могут быть предназначены для новичка и продвинутого. Тренировка по системе упражнений Табата может корректироваться, в зависимости от желаний человека: время перерывов сокращаться/увеличиваться, поставленные задания меняться. К примеру, некоторые группы мышц можно не задействовать.

Эффективность комплекса упражнений Табата не снижается из-за внесения коррективов в готовую схему. Нельзя менять продолжительность тренировки. Каждый раунд в комплексе Табата длится 4 минуты. Количество выполненных за это время упражнений и их характер меняются. Главное в комплексе Табата — при физической нагрузке человек должен использовать все возможности организма.

Тренировки для среднего уровня

В данном случае нагрузки интенсивные, но их сложность — оптимальная. Благодаря этой особенности такие комплексы Tabata напоминают упражнения в фитнесе.

Пример 1:

  • берпи (15-20 раз);
  • прыжки через скакалку (15-20 раз);
  • отжимания (15-20 раз);
  • подъёмы корпуса на пресс(15-20 раз).

Пример 2:

  • махи ногами (30 секунд);
  • прыжки в обе стороны (4 подхода — на каждую) (1 минута);
  • скалолаз (30 секунд);
  • скручивания в планке (30 секунд);
  • джампинг Джек (30 секунд);

Период отдыха составляет 10 секунд.

Тренировка с гантелями

Один из наиболее эффективных способов похудения, по японскому комплексу Табата, — работа с весом. Пример подобной тренировки:

  • приседания с гантелями (50 секунд);
  • махи гантелями (50 секунд);
  • выпады с гирей (50 секунд);
  • жим на грудную мышцу (50 секунд).

Время отдыха — 10 секунд.

Тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

Тренировки по системе Табата, направленные на бедра и ягодицы подразумевают не только приседания, но и различные упражнения на другие группы мышц:

  • выпады в прыжке;
  • махи ногами назад;
  • плечевой мост;
  • «реверанс» с махом ногой.

Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 8 повторений. Отдых — 10 с.

Тренировка с акцентом на живот

Упражнения для живота являются одними из наиболее эффективных. Благодаря выполнению получается проработать мышцы спины: растянуть или укреплить. Существует эффективный список таких упражнений для комплекса Табата:

  • обычная планка с переходом на боковую;
  • скручивания;
  • ножницы (ладони находятся под копчиком);
  • планка в прыжке;
  • складка с поднятыми ногами;
  • скачивания лёжа;
  • водолаз;
  • махи с согнутой ногой.

Упражнения выполняются по 20 секунд, последнее — 10 на каждую ногу. Отдых — 10 с.

Тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

Наиболее популярной техникой для этих трех групп мышц считаются отжимания. Но существует целый спектр дополнительных упражнений, которые подходят для начинающих и продвинутых. Методики позволяют одновременно дать равносильную нагрузку на разные группы мышц. Выполнение упражнений не представляет сложности.

  • разведение рук с гантелями лежа (20 с);
  • отжимания на возвышении (20 с);
  • обратная разводка (20 с);
  • касание плеч в планке (20 с);
  • сгибания для рук с гантелями (20 с);
  • разведение рук в наклоне с утяжелителями (20 с);
  • жим на трицепс с утяжелителем (20 с);
  • подтягивание гантелей в планке (20 с).

Отдых — 10 с.

Эффективность тренировок для похудения

Протокол Табата позволяет почувствовать эффективность после первого занятия. Во время тренировки наблюдается стабильность сердечных сокращений. Благодаря этому сжигание калорий происходит быстрее, метаболизм разгоняется. Необязательно устанавливать ограничения в употреблении пищи, но не стоит забывать о сбалансированном рационе.

Аэробика в стиле Табата помогает повысить выносливость человека, укрепить сердечную мышцу. Занятия являются профилактикой заболеваний различных систем, повышают стрессоустойчивость благодаря интенсивной выработке эндорфинов. Так как тренировки проводятся регулярно, это является профилактикой нарушений центральной нервной системы.

Преимущества

Место для тренировки не имеет значения. Это необязательно должен быть тренажерныйзал. Занятия рекомендуется проводить в разных местах: дома, на природе, используя разный инвентарь, меняя упражнения.

Программа тренировок подразумевает минимальные временные затраты, что помогает экономить время на другие дела.

Комплекс Табата подходит для интенсивного похудения, потому что за короткий промежуток времени запускаются обменные процессы, которые позволяют перерабатывать пищу быстрее.

Похудение с помощью системы Табата подходит для каждого человека. Для выполнения не требуется дополнительного оборудования (инвентарь можно найти дома, к примеру, заменив гантели парой книг), упражнения легко выполняются без дополнительной подготовки.

vsudu-sport.ru

Табата тренировки

Часто словосочетание «здоровый образ жизни» ассоциируется со строгими диетами и изнурительными тренировками в зале. Мало кто догадывается, что для поддержания веса и хорошего самочувствия достаточно немного изменить рацион питания и добавить ежедневную гимнастику.

При насыщенном графике времени на занятия остается мало, поэтому важно, чтобы тренировка была короткой, но при этом эффективной. Данным требованиям соответствует «протокол Табата», придуманный в Японии в 90-е годы. Разберемся, что представляет собой тренировка табата.

Уникальное японское изобретение

В конце XX века в Японии началось активное привлечение людей к спорту. Новая рекламная кампания была направлена на борьбу с последствиями сидячей работы, среди которых самыми распространенными стали ожирение и ослабленный иммунитет. В разработке программы тренировки участвовал Идзуми Табата. Он и придумал волшебную систему табата, занятия по которой отнимают всего лишь 4 минуты в день.

Систему японского ученого по началу никто не воспринимал всерьез, но в дальнейшем она приобрела популярность среды обывателей и профессиональных спортсменов в разных странах мира. В чем же ее секрет? По статистическим данным эффективность протокола Табата в 4 раза выше, чем у прочих кардиотренировок.

Принципы тренировки

Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Он состоит из чередования интенсивной нагрузки с периодами отдыха. Интенсивная нагрузка в табате занимает 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха, и круг повторяется до достижения общего времени в 4 минуты. Продвинутым спортсменам можно увеличивать количество подходов, но общее время тренировки не превышает 20 минут в день.

Упражнения выполняются в очень высоком темпе, практически на пределе собственных возможностей. Во время интенсивной фазы необходимо выложиться по максимуму. Тренируясь подобным образом, спортсмен абсолютно не способен задерживать дыхание, а значит тело активно насыщается кислородом. Кислород окисляет жировые отложения, способствуя их уменьшению. Причем этот процесс продолжается даже спустя много часов после завершения тренировки.

Во время тренировки выполняются следующие принципы:

  • универсальность – прорабатываются практически все группы мышц;
  • правильная техника – необходимо четко соблюдать режимы интенсивности и отдыха;
  • эффективность – использование пульсометра для поддержания пульса в жиросжигательной зоне позволит худеть без потери мышечной массы;
  • ограничение по времени – короткая тренировка снижает вероятность перетренироваться.

Плюсы и минусы

Среди прочих систем ВИИТ протокол Табата имеет массу очевидных преимуществ:

  • Ускорение спящего метаболизма. Табата прекрасно подходит для похудения, ведь после такой тренировки скорость сжигания лишнего жира значительно повышается.
  • Небольшая продолжительность тренировки. Табата подходит очень занятым людям и тем, кто в силу разных причин не может уделять достаточно времени спорту или регулярно посещать тренажерный зал.
  • Низкая травмоопасность. Комплекс обычно включает самые простые и доступные упражнения без сильных ударов, опасных прыжков и подскоков. Их могут выполнять даже люди с нулевым уровнем физической подготовки. Табата предназначена и для мужчин, и для женщин.
  • Доступность. Табата – идеальный вариант домашней гимнастики. Для тренировки практически не требуется специальное оборудование, а площадь выполнения движений минимальна, т.е. тренироваться можно даже в небольшом помещении.

Мы подготовили список добавок для восстановления мышц после растяжки и тренировок.

Белки

  • Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
  • Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
  • Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

Углеводы

  • Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
  • Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.

Жиры

  • Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
  • Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

Несмотря на плюсы, стоит упомянуть и некоторые отрицательные стороны протокола:

  • Наличие абсолютных противопоказаний. Из-за особенностей тренинга высокой интенсивности табата не подходит людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Нагрузка на сердце оказывается значительная, частота сердечных сокращений во время интенсивной фазы может достигать почти 80% от нормы, кроме того, табата провоцирует повышение артериального давления. Заниматься по этому протоколу нельзя людям с плохим самочувствием, слабостью, женщинам в период беременности.
  • Ограничения для спортсменов в весе. Людям, страдающим серьезным ожирением, табата не подходит . Физические нагрузки с собственным весом травмируют связки и суставы у людей, имеющих большой избыточный вес.
  • Невозможность осуществлять постоянный прогресс. Так как упражнения выполняются на скорость, нет возможности увеличить количество подходов или вес. Использование дополнительных средств, например, гантелей или утяжелителей, не решает данную проблему, а лишь провоцирует травмы.
  • Необходимость контроля. Упражнения выполняются в строго заданный промежуток времени, который нужно учитывать. Впрочем, данную задачу легко решает табата-таймер в виде аудио записи или приложения для смартфона.

Переходим к практике: с чего начинать?

За основу самой простой тренировки можно взять любой видео комплекс. Новичкам достаточно выбрать одно из базовых упражнений, которое позволит отлично проработать почти все основные группы мышц.

Упражнения, рекомендуемые для табаты:

  • прыжки «берпи»;
  • отжимания от пола (классические и с колена);
  • выпрыгивания;
  • бег из положения лежа «скалолаз»;
  • глубокие приседания «скуот»;
  • прыжки на месте, со скакалкой;

Теперь можно запускать табата-таймер и начинать тренировку: 20 секунд интенсивное выполнение упражнений, затем 10 секунд отдыха – один раунд. Новички выполняют 8 раундов, время тренировки занимает всего 4 минуты. Для повышения уровня сложности увеличивается количество раундов, а тренировка составляется не из одного, а из нескольких упражнений.

Примерный план тренировки

Уровень Раунд Количество повторов Общее время
Начальный 20 секунд берпи

10 секунд отдых

8 4 мин
Продвинутый 20 секунд берпи

10 секунд отдых

20 секунд скуот

10 секунд отдых

20 секунд отжимания

10 секунд отдых

20 секунд скалолаз

10 секунд отдых

8 16 мин

Общие рекомендации и результаты

Упражнения для похудения позволяют за короткое время сбросить лишний жир, в том числе в проблемных зонах (живот, колени, бедра, спина, плечи). Выполнять тренировки рекомендуется через день – день тренировки, день отдыха. Уже через месяц-полтора регулярных занятий по протоколу табата появятся положительные изменения во внешности.

Особых советов по питанию для табаты нет. Следует придерживаться основных принципов правильного питания, которые подходят для любого похудательного режима:

  • обеспечить дефицит калорий;
  • соблюдать баланс КБЖУ;
  • уменьшить количество простых углеводов и фастфуда; отдавать предпочтение простой термической
  • обработке (запекание, отваривание, тушение);
  • употреблять по возможности свежие продукты, избегать консервантов;
  • пить много чистой воды.

Табата – это простой шаг к стройности, который не отнимет много времени и сил, но при регулярности и должном усердии действительно подарит прекрасный результат.

womplanet.ru

Табата-упражнения для похудения: преимущества, особенности, комплексы

Содержание:

Реально ли сбросить до 10 килограммов лишнего веса за месяц, тратя в день на тренировки не более 15 минут? Как бы это фантастически не звучало, но ответ строго положительный. Если вы уже отчаялись в своих попытках обрести стройное, подтянутое тело, то комплекс Табата – лучшее решение. Тренировки по данной методике позволяют в кратчайшие сроки избавиться не только от ненужных жировых отложений, но и улучшить свою физическую форму.

Табата-упражнения для похудения не требуют от худеющего наличия спортивного оборудования или какой-то серьезной физической подготовки. Самое главное – огромное желание и готовность выполнять все требования и правила уникальной методики.

Что такое Табата

Что такое Табата? Это уникальный комплекс, представляющий собой высокоэффективную программу интервального типа – чередование нагрузок и отдыха. Это работа на износ, которая продолжается всего 4 минуты, включающие в себя 8 циклов:

  • 20 секунд повышенная нагрузка.
  • 10 секунд – передышка.

Вот таких четырехминутных циклов может быть несколько, в зависимости от подготовки худеющего. Как правило, для полноценной нагрузки достаточно 3-4 повторов. В результате вся тренировка составляет примерно 15 минут.

Такой необычный вид гимнастики был создан в Японии 20 лет назад для максимально быстрой подготовки спортсменов к соревнованиям. Однако результат, эффективность данной методики превзошли все ожидания. Вроде бы непродолжительные физические нагрузки, а жир сжигается в 10 раз быстрее, чем при выполнении аэробных упражнений для похудения.

Преимущества

Несмотря на то, что нагрузка на организм по данной методике колоссальна, специалисты отмечают несколько существенных плюсов:

  • Не нужно тратить много времени на посещение спортивного зала, а также деньги на покупку дорогих абонементов.
  • Упражнения Табата подходят не только опытным спортсменам, но и начинающим, тем, кто кроме утренней зарядки ни делал больше ничего.
  • Эффективный результат всего за 4 минуты каждый день. Этого времени достаточно, чтобы обрести красивую, стройную фигуру.
  • Проработка абсолютно всех групп мышц.  Не нужно составлять дополнительных комплексов, чтобы достигнуть желаемого результата.
  • Достаточно 3-4 небольших тренировок в неделю для отличного эффекта. Поверьте, тренироваться больше этого не требуется.
  • Возможность подобрать упражнения Табата индивидуально, с учетом уровня физической подготовленности.

Недостатки

Сколькими бы преимуществами не обладала система, нельзя не сказать и о некоторых серьезных недостатках:

  • Многие врачи отмечают, что для новичков данные упражнения могут быть травмоопасными. Рекомендуется освоить все движения по программе и для начала выполнять их медленно, неспешно, чтобы максимально проработать технику. Для отработки достаточно всего пары дней. После чего можно увеличивать скорость и число подходов.
  • После выполнения всего комплекса упражнений Табата у человека наблюдается большое чувство голода. По этой причине сочетать его с диетами, разгрузочными днями не рекомендуется. Однако придется научиться контролировать свой аппетит и насыщаться свежими овощами, фруктами, свежевыжатыми соками, чтобы избежать срывов.
  • Сильнейшая интенсивная нагрузка часто приводит к эффекту «перетренированности», когда на короткое время возникают нарушения нервной и эндокринной системы. В этом случае необходимо делать небольшие перерывы между занятиями и вплотную заниматься сбалансированным питанием для похудения.

Комплекс упражнений Табата

Если вы только знакомитесь с системой, начинать следует с малого, тренироваться понемногу. В первую неделю достаточно будет одного четырехминутного раунда в день. В дальнейшем потихоньку увеличиваем количество повторений. Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для начинающих и опытных спортсменов, которые отлично подойдут для тренировочного комплекса Табата.

Приседания

  • Становимся прямо, ноги на ширине таза.
  • Носочки обязательно поворачиваем наружу.
  • Спинку держим максимально прямо.
  • Руки протягиваем вперед, формируя прямую линию, параллельно полу.
  • В такой позиции начинаем приседать в течение 20 секунд.
  • При опускании корпуса попу немного отводим назад.
  • Руки при приседании разводим в стороны – движение немного напоминает «ножницы».
  • Выполняем упражнение максимально быстро, не делая никаких задержек.

Скручивания

  • Ложимся на спину на гимнастический коврик или пол.
  • Ступни сводим вместе и максимально подтягиваем к телу.
  • Руки заводим за голову, скрепляя в «замок» на затылке.
  • Поднимаем верхнюю часть спины вверх, лопатки отрываем от пола, делая скручивание.
  • Поясница обязательно должна лежать на поверхности.
  • Поднявшись, сразу же опускаемся.
  • Упражнение выполняется без пауз и фиксирования принятого положения.

Выпады

  • Во время выпадов оба колена располагаются под прямым углом.
  • Передняя нога сгибается перед собой, а вторая – почти достает до поверхности.
  • Спинку всегда держим прямо.
  • Выполняется упражнение просто – из принятого положения как будто выталкиваем себя, меняя ноги в прыжке.
  • Рекомендуется заранее отрепетировать выпады.

«Звездочка»

  • Ложимся на живот.
  • Голову, руки, плечи и ноги одновременно тянем наверх.
  • Важно, чтобы ноги не разводились в стороны во время выполнения.
  • В принятом положении держимся 20 секунд.
  • Пресс должен быть максимально напряженным.

Подъем таза

  • Ложимся на коврик, ноги кладем на ширине плеч.
  • Руки выпрямляем вдоль туловища, кладем ладони на поверхность.
  • В принятом положении поднимаем таз, одновременно напрягая заднюю часть бедер.
  • Без остановок возвращаемся в исходное положение, и повторяем упражнение снова.

Отжимания на коленях

  • Коленями и руками упираемся в пол.
  • Ноги должны быть в положении, формирующем тупой угол.
  • Руки расставляем, как можно дальше друг от друга.
  • Спину держим ровно.
  • Делаем отжимания, стараясь работать только мышцами рук и груди.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.