Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Комплекс упражнений для плеч


ТОП-10 упражнений на плечи: полный обзор с фото/видео

Главная / Упражнения для развития мышц / Лучшие упражнения на плечи

Выпуск для ребят и девчат, в котором рассказывается про все самые лучшие упражнения на плечи (дельтоиды), с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц плеч:

  • Как быстро накачать плечи от А до Я
  • Как накачать задние дельты от А до Я
  • Анатомия дельтоидов (плеч)
  • Как сделать плечи шире?
  • — В мужском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация

    — В женском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация

      Цель этого упражнения состоит в: тренировки передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять данное упражнение не сидя, а стоя, т.к. считаю, что стоя, упражнение становиться так сказать более силовым, нежели сидя (попробовав поймете), см. ниже демо-фото:

    — В мужском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация

    — В женском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация

    Техника выполнения: В положении сидя или стоя, возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки на ширине плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу. Выжмите штангу , полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу приблизительно до уровня носа и мощно верните в исходное положение. Важно не задирать голову вверх, и ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряете равновесие и гаплык)).

    Подробно про это упражнение читайте в статье: «Жим штанги стоя/сидя с груди»

    P.s. По моим наблюдениям, некоторые особи путают вышесказанные упражнения с «жимом штанги из-за головы». Это грубая ошибка. Жим штанги из-за головы — немного другое упражнение, которое потенциально опасно для плечевого сустава (в отличие от жима штанги с груди), и именно поэтому я не внёс его в эту статью, но не рассказать об этом, я не мог. Кстати, вот так оно выглядит:

    — В мужском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация

    — В женском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация

    Однако, если вы все же сторонник данного упражнения, и не послушались моего совета, то рекомендую хотя бы выполнять сие упражнение после чрезвычайно тщательной разминки, и со строгой техникой.

    2. Жим гантелей сидя

    — В мужском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация

    — В женском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация

    Спортивное оборудование: регулируемая скамья для жима сидя (цена от 5000 рублей) и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кг моовую гантель).

    Цель этого упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличена амплитуда движения, из-за использования гантелей вместо штанги, что прибавляет данному упражнению преимущество над жимом штанги.

    Техника выполнения: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем медленно, под контролем опустите их вниз.

    Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Жим гантелей сидя от А до Я»

    3. Разведения рук с гантелями в сторону
    — В мужском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация

    — В женском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация

      Спортивное оборудование: разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

    Цель этого упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Бесспорно, одно из лучших изолирующих упражнений для средних пучков плеч. В упражнении важен не сколько вес отягощения, как строгая техника выполнения (в особенности без читинга).

    Техника выполнения: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Разведите гантели в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.

    Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Махи гантелями в стороны»

    4. Разведение рук в наклоне с гантелями
    — В мужском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация

    — В женском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация

      Спортивное оборудование: если выполнять сидя то понадобится горизонтальная скамья для махов(цена от 5000 рублей) и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

    Цель этого упражнения: Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее.

    Техника выполнения: Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или даже больше, вытянув руки с гантелями перед собой. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца,затем плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять не только стоя в наклоне (ведь, честно говоря, раком — стоять не удобно), но и сидя, согнув ноги (как показано на фото выше).

    P.s. Старайтесь выполнять сие упражнение медленно, с обязательной секундной-или двух сек. задержкой в верхней точке. Подробнее читайте в основной статье: «Махи гантелями в сторону (з.д)»

    5. Тяга штанги к подбородку средним хватом — В мужском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация

    — В женском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация

    Спортивное оборудование: олимпийский гриф (цена от 1300 рублей), либо изогнутая штанга EZ-гриф(цена от 1500 рублей) ну и блины(отягощение для штанги, примерно 3500 рублей за 25 кг).

    Тяга штанги к подбородку средним хватом — упражнение развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.   Но обычно его выполняют таким образом, что большая часть нагрузки выполняется передними пучками дельт (локти ниже, чем гриф штанги в пике движения). Вам нужно проследить за тем, чтобы локти постоянно были чуть выше, чем кулаки, сжимающие гриф. Так же локти в верхней фазе движения будут чуть выше , чем кулаки, то основную работы выполнят средние дельтоиды. Если же линия локтей станет существенно опережать линию грифа, и расстояние станет уже 10 или более сантиметров, то к работе средних дельт активно подключатся задние дельты и трапеции, так что вначале хорошо подумайте какие мышцы, вы собираетесь укрепить с помощью данной техники.

    Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Тяга штанги к подбородку стоя»

    Для ребят наглядно-поясняющая тренировка дельтоидов (плеч) от Пааты Петриашвили (рекомендую):

    Для девчат, тоже, великолепное, наглядно-поясняющая видео-тренировочка плеч (краткая версия основ):

    И более подробная версия:

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением , администратор.

    steelsports.ru

    Упражнения для плеч и суставов при остеохондрозе и артрозе. Лечебная физкультура для женщин и мужчин по Бубновскому

    (2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

    Сидячая работа и малоактивный образ жизни часто становятся причиной проблем со спиной и шейно-плечевой зоной, как у мужчин, так и у женщин. Как правило, это может стать причиной раннего остеохондроза.

    В целях профилактики заболевания и для формирования правильной осанки, укрепления плечевого сустава полезно регулярно выполнять специальные физические упражнения для плеч. Приспособления и тренажёры помогут выполнять упражнения в тренажёрном зале и дома.

    Правила выполнения упражнений на плечи

    Для предупреждения травм мышц и суставов, любой комплекс упражнений, в том числе и упражнения для плеч, начинается с хорошей разминки.В домашних условиях разминка очень важна, т.к. улучшает кровообращение и оптимизирует нагрузку на сердце во время тренировки. Это важно, потому что без подготовительного этапа может случиться обморок.

    Кроме того, хорошая разминка морально подготавливает тренирующегося к основному комплексу упражнений.

    Этапы хорошей разминки: 

    1. Легкое кардио– увеличит теплообмен, разогреет мышцы, подготовит их к дальнейшей растяжке.
    2. Суставная гимнастика – улучшит подвижность суставов, активизирует работу связочного аппарата.
    3. Динамическая растяжка – увеличит эластичность мышц, снизит риск разрывов сухожилий.

    Во время выполнения основного комплекса необходимо следить за осанкой – нельзя наклоняться вперед, иначе нагрузка на мышцы шеи, плеч и спины будет распределяться неравномерно.

    Противопоказания к занятиям

    Любые физические нагрузки на организм имеют противопоказания. Этот комплекс упражнений не исключение.

    Давать нагрузку плечевым мышцам запрещено в том случае, если:

    • наблюдается повышенная температура тела;
    • посттравматический, реабилитационный период, если наблюдалась травма плечевого сустава;
    • близорукость в тяжелой форме, а также высокое внутриглазное давление;
    • имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой;
    • имеются патологии в суставах, при которых даже минимальная нагрузка приведет к обострению заболевания;
    • нарушение координации движения;
    • высокое артериальное давление.

    Укрепление плеч в домашних условиях

    Сформировать красивую линию рук и спины можно без походов в тренажерный зал.

    Тренеры советуют выполнять упражнения для плеч в домашних условиях, которые не требуют инвентаря и дополнительной подготовки:

    1. Отжимания от пола — очень эффективное упражнение, т.к. во время его выполнения задействовано максимальное количество мышц. В зависимости от постановки рук будут максимально эффективно прорабатываться определенные группы, например, при широкой постановке рук активно работают мышцы груди, а при узкой – нагрузка идет на трицепс и плечевой сустав.
    2. Упражнения с эластичной лентой – этот вид спортивного снаряда удобен тем, что с его помощью можно работать над любой проблемной зоной.В каждом спортивном магазине всегда можно найти такие ленты с различными вариантами нагрузки. Для качественной проработки мышц плечевого пояса с лентой рекомендуют выполнять такие упражнения как: тяга, отжимания с резиной, повороты с разведением рук, упражнение на трицепс.
    3. Статические упражнения выполняются без телодвижений и позволяют укрепить связочный аппарат и увеличить мышечную силу. Они идеально подходят людям, перенесшим травмы суставов и которые не могут выполнять динамические упражнения. Самое популярное статическое упражнение – планка.

    Упражнение «планка» для укрепления плеч и всего тела

    Не сложные в исполнении и не требующие дополнительного оборудования упражнения не только для плеч, но и всего тела – это разновидности «планки». В домашних условиях ее можно сделать на гимнастическом коврике.

    «Планка» хороша тем, что при выполнении упражнения задействовано 90% мышц.

    Чтобы результат не заставил долго ждать, планку необходимо выполнять каждый день и правильно:

    • принять упор лежа;
    • согнуть руки в локтях;
    • упереться в пол и на весу удерживать вес тела около минуты;
    • сделать 3-4 подхода.

    Как накачать плечи дома со штангой

    Для любой группы мышц самыми лучшими являются базовые упражнения. Они позволяют одновременно прокачать всю дельту. Для работы над идеальными плечами дома понадобятся гантели и штанга. Разный вес снарядов позволит увеличивать нагрузку постепенно.

    Опытные тренеры рекомендуют такие базовые упражнения как:

    1. Жим от плеч из положения стоя. Это базовое упражнение очень важно для развития дельтовидных мыщц и плеч, т.к. заставляет дельтоид работать от начала и до конца упражнения. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги на ширину плеч, наклониться и единым движением оторвать штангу от пола и положить на грудь. Из этого положения вытолкнуть штангу вверх не наклоняя корпус. Выполнять 3-4 подхода на максимальное количество раз.
    2. Жим из-за головы. Самое эффективное, по мнению тренеров упражнение. Необходимо взять штангу чуть шире ширины плеч и тянуть штангу вверх без выпрямления в локтях. Выполнять упражнение необходимо без паузы в верхней точке на 3-4 подхода по 10-15 раз в зависимости от веса.
    3. Поднятие к подбородку. Из положения ноги на ширине плеч тянуть штангу вверх широким или узким хватом, в зависимости от того какие мышцы будут прорабатываться. Широкий хват – для задних дельт, узкий – для трапеции. Выполнять 3-4 подхода на 10-15 раз.

    Как накачать широкие плечи с гантелями

    За широкие плечи ответственны дельтовидные мышцы.

    Чтобы хорошо прокачать их достаточно 3 упражнений на каждую группу с увеличенным количеством повторов в каждом подходе:

    1. Жим «Арнольда». В этом упражнении задействованы дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Упражнение лучше всего делать сидя, чтобы избежать травмы плечевого сустава. Техника выполнения этого упражнения заключается в правильном развороте ладоней на уровне груди. Выполнять 4 подхода по 10-12 повторений.
    2. Подъем через стороны. В этом упражнении активно задействована трапециевидная мышца. Выполняется с небольшим весом, но на самое максимальное количество повторений 4 подхода. Необходимо на вдохе поднять гантели на верх через стороны и на выдохе вернуть в исходное положение на уровень плеч.
    3. Подъем в наклоне. Такое изолирующее упражнение основательно прокачивает задний пучок дельт. Для выполнения необходимо стать в наклоне до параллели с полом, руки в свободном висе. На вдохе разводить гантели в стороны без рывков, на выдохе возвращаться в исходное положение.

    Разработка плеч при шейном и грудном остеохондрозе

    Остеохондроз – болезнь очень коварная и неприятная. У закоренелых «сидунов» в первую очередь страдают мышцы шеи и грудной отдела позвоночника. Для профилактики этого заболевания упражнения для плеч можно делать в домашних условиях с минимумом спортивного инвентаря или можно обойтись без него и сделать упражнения на растяжку.

    Упражнения:

    1. Ноги стоят на ширине плеч. Поднять руки, выпрямив перед собой. На глубокий вдох отвести их назад на максимум, на выдох – руки свести спереди и обхватить себя за плечи. Выполнить упражнение 10 раз.
    2. Ноги расставить на ширину плеч, руки свободно висят внизу, спина ровная. Плечи свести вперед на максимум, скруглив спину. На 3 секунды зафиксировать положение и плавно распрямить плечи до исходного положения, задержаться на 3 секунды. Выполнить движения 10 раз.
    3. Стать лицом в угол и обеими руками упереться в противоположные стены. Тянуться корпусом в центр, сводя лопатки и пытаться растянуть мышцы груди. Выполнить упражнение 6 раз.
    4. Плавные повороты головы из стороны в сторону, вверх и вниз на 10 раз.
    5. «Кошачья спинка», на гимнастическом коврике встать на четвереньки и максимально выгнуть спину дугой на вдох, на выдох – прогнуть спину и свести лопатки. Это упражнение выполняется на 3-4 повтора.

    Лечебная физкультура при шейном артрозе

    В основе гимнастических упражнений для лечения заболеваний шеи, например артроза лежит принцип естественных для человека движений. Выполнять их можно не только дома, но и на работе. Главное, не переусердствовать.

    Упражнения:

    1. Стоять прямо, руки свободно висят вдоль корпуса на счет 2 поднимать и опускать плечи и лопатки. Выполнять 7 раз.
    2. Наклоны головы набок. Стоять прямо, руки свисают вдоль корпуса, аккуратно наклонить голову сначала на лево, выпрямить шею, затем наклонить направо. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны
    3. Повороты головы из стороны в сторону. Принцип выполнения этого упражнения сходны с поворотами набок. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны.
    4. Движение плечами вперед и назад. Приподнять плечи и немного подать их вперед, зафиксировать в этом положении на 3 секунды, затем отвести назад максимально сводя лопатки. Также зафиксировать на 3 секунды. Выполнять 5 раз вперед, 5 раз назад.
    5. Круговое движение в плечевом суставе. Согнуть руки в локтях и положить на плечи. Вращать руками 5 раз вперед, 5 раз назад.

    Бубновский: гимнастика для шеи и плечевого пояса

    Лечение позвоночника по методу доктора Бубновского заключается в полном отказе от медикаментов и замена их комплексом физических упражнений, т.е. лечение движением. По мнению доктора добиться выздоровления суставов возможно без оперативного вмешательства, достаточно регулярно выполнять комплекс лечебных упражнений.

    Количество повторений у этого комплекса не более 6-7 раз на каждое упражнение:

    1. Голова работает по принципу маятника. Движение из стороны в сторону с задержкой в наклоне на 30 секунд.
    2. Очень низко опустить вниз голову и плавно тянуть шею вперед и к верху.
    3. Положить правую руку на левое плечо, а голову повернуть направо и посидеть в таком положении 30 секунд. Затем сделать тоже, но в другую сторону.
    4. Сцепить руки над головой и поворачивать поочередно влево и вправо.
    5. Из положения стоя необходимо попытаться дотянуться подбородком сначала до левого плеча, потом до правого.

    Упражнения для восстановления функций плечевого пояса после операций

    Реабилитация в постоперационный период важная составляющая адекватного лечения. В этот период врачи рекомендуют пациентам пройти курс восстановительной гимнастики.

    Эти упражнения предназначены для восстановления подвижности суставов и укреплению атрофированных мышц.

    Восстановительные упражнения делают по 6 раз трижды в день:

    1. Напрягать мышцы плеча на 7 секунд с последующим расслаблением.
    2. Лежа на спине положить обе руки на живот. Здоровой рукой придерживать оперированную и плавно поднимать над головой максимально вытягивая конечности.
    3. Поднимать плечи максимально «втягивая голову».
    4. Делать круговые движения плечами в одну и другую сторону.
    5. Наклонится вперед и расслабив мышцы рук раскачивать их во все стороны в течение 1 минуты.

    Упражнения для плеч при малоактивном образе жизни и сидячей работе

    Сейчас мало кто может похвастать работой, связанной с активным движением. Для офисных «сидунов» есть комплекс упражнений, направленных на расслабление и приведение мышц плечевого сустава в тонус.

    Выполнять эти упражнения следует по 1-1,5 минуты на каждое:

    1. Наклоны и вращения головы. Без резких движений очень плавно перемещать голову из стороны в сторону и по кругу.

      Упражнения для плеч включают обязательные упражнения для шеи, в частности наклоны и повороты головы.

    2. Растягивание плеч и спины из положения сидя. Руки вытянуть и сцепить в замок. Тянуться за руками максимально округляя спину.
    3. Замок за спиной. Аналогично предыдущему, только руки сцепить в замок за спиной и максимально прогибать спину.
    4. Растяжка для плеч. Левую руку завести за противоположное плечо, правой рукой надавливать с усилием на локоть левой, чтобы чувствовалось растяжение.
    5. Растяжка трицепса. Согнуть одну руку в локте и поднять, а другую завести за спину и постараться сцепить руки в замок.
    6. Наклон с замком из-за спины в положении сидя.

    Как сохранить здоровье плечевого пояса

    Помимо регулярной физической активности, специалисты советуют:

    • обеспечивать организм полноценным сном на ортопедическом матрасе по возможности без подушки;
    • устранить все вредные привычки, отказаться от сигарет и алкоголя;
    • правильно и сбалансированно питаться, избегать фастфуда;
    • во время работы каждый час делать перерыв с активностями.

    При выполнении всех перечисленных правил можно надолго сохранить красоту осанки и здоровье позвоночника.

    Для сохранения гибкости и подвижности суставов плечевого пояса и позвоночника недостаточно делать одни упражнения для плеч, на работе или в домашних условиях. Необходимо корректировать весь образ жизни, иначе это грозит болями в спине, испорченной осанкой и преждевременной старостью.

    Видео: упражнения для плеч

    Базовые упражнения для плеч, смотрите в видео-ролике:

    Комплекс упражнений для плеч при шейном остеохондрозе, смотрите в видео:

    ladysdream.ru

    Упражнения для плеч

    Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.

    В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.

      - передние дельтовидные мышцы плеч;

      - средние дельтовидные мышцы плеч;

      - задние дельтовидные мышцы плеч.

    Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.

    • Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц.

    • Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

    • Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.

    • Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.

    • При выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

    • Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.

    • Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.

    • Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.

    • Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед.

    • Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.

    • Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.

    • Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра.

    • Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

    • Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

    • Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц.

    • Стоя лицом к тренажеру. Руки, скрестив, поднять вперед, взять левой кистью правую рукоятку, а правой кистью - левую.

    • Это упражнение нагружает дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть. В момент сведения лопаток в работу включаются ромбовидные мышцы, а также средние и нижние части трапециевидных мышц.

    • Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, подостную мышцу, малую круглую мышцу.

    bodysportal.com

    Особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч

    Красивая широкая спина с объёмными мышцами плеч — неотъемлемая часть атлетически сложенной фигуры. Эффективную прокачку плечевых мышц с обеспечением массы обеспечивают базовые упражнения, а рост массы мышц – изолированные. Поэтому так важно применять те и другие в комплексе.

    Особенности строения плеча

    Плечевой сустав соединяет туловище с руками, обеспечивая возможность движений. Укрепляет и защищает сустав плечевой мышечный каркас. Плечо представлено дельтовидной (толстой треугольной) мышцей. Анатомически она участвует в разгибании (сгибании) плеча, обеспечении движения руки. Она распределяется на три пучка, каждый из которых имеет собственную функцию.

    Таблица 1 – Функции мышечных пучков плеча

    Мышечный пучок плеча Функция
    Передний Поднимание рук вперёд, отведение локтей к телу
    Задний Отведение рук назад
    Боковой (средний) Отведение рук в стороны

    Каждая часть дельтовидных мышц может прокачиваться отдельно или в комплексе. Разовые программы плечевых тренировок желаемого результата не дадут. Для оптимального развития плеч область нагрузок должна распределяться на все отделы мышц.

    Плечевые суставы отличаются хрупкостью. Для их развития разработан комплекс упражнений, состоящий из базовых и изолированных.

    Базовые упражнения на плечи

    Их по праву считают более эффективными среди мероприятий по набору мышечной массы. Активизируют функции разных мышц, увеличивая желаемую ширину плеч. Выполняя базовый тренировочный комплекс, не следует злоупотреблять чрезмерным весом. При уменьшении веса нагрузка компенсируется за счёт увеличения повторений (не более 15). Все базовые упражнения максимально нагружают средние дельты.

    Жим штанги от груди вверх (армейский жим)

    Упражнение подлежит включению в каждую тренировку. Работают в основном передние мышечные пучки.

    Исходное положение (ИП): ступни шире плеч, прямая посадка головы, хват снаряда шире плеч, ориентируясь на уровень груди.

    Техника выполнения:

    • выпрямление рук на выдохе вверх с разгибанием локтей;
    • секундная задержка;
    • медленное возвращение штанги на грудь с выводом локтей слегка вперёд.

    Советы:

    • избегать отклонений вперёд, назад;
    • туловище и верхние конечности располагать в одной плоскости;
    • не допускать пауз в нижней точке;
    • плечами в разные стороны не двигать, лопатки стараться не разводить.

    Жим штанги из-за головы

    Это тренировочное упражнение считается одним из лучших для наращивания массы мышц. В движение приводятся передние и боковые мышечные пучки, добавочно создаётся нагрузка на трицепсы.

    ИП: сидя, штанга располагается на плечах немного шире них. Грудь слегка впереди, лопатки вместе, жёсткий упор конечностями в пол, поясница прогнута, предплечья перпендикулярны земле в нижнем положении.

    Техника выполнения:

    • выжимание штанги в процессе выдоха вверх до синхронного выпрямления рук с лёгким наклоном вперёд;
    • опускание снаряда на вдохе в ИП (за голову на уровень глаз) в небыстром темпе.

      Упражнение можно выполнять и стоя, однако при этом увеличивается вредная нагрузка на позвоночник.

    Совет: жим производится плавно, медленно.

    Тяга EZ-штанги к области подбородка

    Нагрузка при этой тяге осуществляется на участок средних дельт. Упражнение способствует снятию чрезмерной нагрузки с запястий, благодаря их естественному положению, которое обеспечивает изогнутость штанги.

    ИП: стоя ровно, штанга впереди на вытянутых опущенных руках, немного согнутых в локтях, ноги находятся на ширине плеч.

    Техника выполнения:

    • подъём снаряда к подбородку вверх при сгибе рук в локтях, выдох;
    • после секундной задержки, замедленное возвращение штанги в ИП на вдохе.

      Вместо EZ-штанги можно использовать и обычный гриф.

    Советы:

    • предплечья не поднимаются выше плеч, лишь до параллельного положения с полом (либо чуть выше);
    • при направлении движения вверх дыхание следует задерживать;
    • кисти не поднимать выше локтей;
    • локти располагать дальше от корпуса;
    • центр тяжести не смещать на носок во избежание потери равновесия.

    Каждое из упражнений требует чистоты и правильности техники.

    Изолирующие упражнения на плечи

    Плечевые мышцы требуют качественной изолированной проработки. Упражнения такого типа задействуют все области плеч. Каждое из них направлено на конкретную область. Важным условием является соблюдение техники и многократное повторение.

    Разведение стоя рук с гантелями

    Работают передние мышечные пучки и средние.

    ИП: встать ровно, ноги поставить на ширину плеч носками в стороны, снаряды взять ладонями внутрь в прямые руки. 

    Техника выполнения:

    • поднимание гантелей в стороны до создания плечами и руками единой линии в параллели с полом (задача поднять гири выше отсутствует), руки немного согнуты в локтях;
    • после быстрого подъёма медленное опускание рук в ИП на выдохе.

      Возможно выполнение упражнения в блоке поочередно левой и правой рукой.

    Советы:

    • локти выворачиваются в сторону потолка, большие пальцы ниже мизинцев;
    • не раскачиваться, сохраняя равновесие;
    • эффективность теряется при чрезмерном весе;
    • руки нужно поднимать лишь до горизонтали, не переводя в вертикаль;
    • следить за правильностью дыхания, задержка воздуха служит опорой позвоночнику;
    • спина ровная;
    • при поднятии можно сгибать руки в локтях.

    Разведение гантелей на наклонной скамье в стороны

    ИП: лёжа, опустив лицо на скамью, руки со снарядами впереди чуть согнуты, упор пальцами конечностей в пол.

    Техника выполнения:

    • поднимание рук вверх через стороны до параллельного расположения плеч и пола, выдох;
    • медленное опускание рук с сохранением напряжения мышц в ИП, вдох.

    Совет: стараться сводить лопатки

    Жим гантелей сидя

    Это упражнение удобно для тренировок в домашних условиях.

    ИП: сидя на скамье (угол наклона спинки 80-90°), гантели поместить на уровне глаз при развёрнутых в стороны локтях. Расположение предплечий вертикальное, поясница прогнута, жёсткий упор стоп в пол.

    Техника выполнения:

    • мощное выжимание гантелей с лёгким соединением над головой, выдох;
    • задержка в несколько секунд;
    • плавное возвращение в ИП, вдох.

    Советы:

    • движения рук производить в единой плоскости, не выпрямлять их резко;
    • сводить снаряды над головой;
    • не делать прогибов, не наклоняться назад.

    Жим Арнольда

    Прорабатывается передний со средним дельтовидные пучки. Жим сложный, но эффективный.  Отличается от обычного жима присутствием момента вращения.

    ИП: сидя на скамье, имеющей спинку в 90°, плотно прижавшись, с гантелями в руках на уровне шеи. Ладони развёрнуты к себе, под прямым углом расположены широко расставленные ноги.

    Техника выполнения:

    • при задержке дыхания выпрямление рук по вертикали максимально вверх;
    • при достижении локтями подбородка поворот запястий на 180 градусов, выдох;
    • с тем же вращением, но в обратную сторону, медленное опускание снарядов по той же траектории, вдох.

      Популярность добавляет имя человека, регулярно использовавшего его.

    Советы:

    • использовать снаряды меньшего веса, чем в иных упражнениях;
    • обеспечить медленный темп, правильное дыхание;
    • локти не распрямлять до конца у крайней точки.

    Подъём гантелей перед собой

    Главная нагрузка распределяется на передние пучки.

    ИП: стоя, руки опущены со снарядами вперёд перед бёдрами, ладонями к себе, руки чуть согнуты.

    Техника выполнения:

    • поднятие рук, немного согнутых в локтях, перед собой попеременно до параллельного положения плеч по отношению к полу.

    Советы:

    • не поднимать инвентарь рывком;
    • корпус стараться не раскачивать,
    • локти оставлять максимально неподвижными.

    Изолирующие упражнения, которые включают в работу только одну группу мышц, важны для дополнительной их проработки.

    Особенности организации тренировок

    Перед любой тренировкой нужна разминка, «разогрев» мышц и суставов. Это своеобразная профилактика широко распространённых травм плеча. Комплекс махов и круговых движений рук подойдёт оптимально. После чего следует приступить непосредственно к тренировке.

    Вначале выполняются 1-2 упражнения базового направления, после чего – изолирующие для определённых пучков мышц упражнения. Особо эффективными считаются жимы. Для достижения результатов важна регулярность занятий в сочетании с грамотным питанием.

    Тренировки проводить можно и в спортивном зале, и дома при наличии гантелей и штанги. Новичкам следует освоить для начала один-два базовых жима для равномерной проработки плеча. При его достаточной натренированности добавлять постепенно изолирующие упражнения.

    Показатель мужественности – широкие плечи — можно встретить не только в версиях художников и скульпторов, но и в повседневной жизни. Грамотные комбинации базовых и изолирующих компонентов помогут достичь идеальных пропорций.

    muskul.pro

    Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

    Упражнения для плечевого пояса нужны, в первую очередь, женщинам с А-образным типом фигуры («груша»), чтобы фигура стала пропорциональной. Говорить о мужчинах даже не приходится, потому что широкие, крепкие плечи делают силуэт спортивным и выглядят сексуально.

    Наилучшими снарядами для силовых упражнений считаются гантели и штанга. Давайте поговорим более подробно об эффективных упражнениях на плечи, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале.

    Основные упражнения

    Жим гантелей (положение — сидя)

    При выполнении такого жима задействуются одновременно три пучка дельтовидных мышц — средний, задний, и особенно передний.

    И.П.: Сидя на скамье со спинкой (угол наклона — 80–90 градусов), руки согнуты, локти направлены в стороны, предплечья — вверх, ладони со снарядом развернуты вперед.

    Руки выпрямляют, поднимая гантели, делают вдох, на выдохе опускают вниз.

    Выполняя упражнение, следят за тем, чтобы локти находились прямо под кистями, не выдвигались вперед. Выдох делают на жиме, вдох — при опускании. Спину держат прямо, не прогибая.

    Жим Арнольда

    Это разработка голливудского актера и бодибилдера Арнольда Шварценеггера. Во время одной из тренировок он развернул ладони в нижней точке амплитуды и почувствовал, что увеличилась нагрузка на дельтоиды, чем при обычных жимах.

    Жим Арнольда задействует передние, боковые головки плеч, в меньшей мере — задние головки. Для выполнения жима потребуется скамья или стул с высокой спинкой.

    Исходное положение (далее — И. П.): локти согнуты, направлены в пол. Гантели в руках, на уровне шеи, ладони обращены к лицу. Плечи прижаты к телу.

    На вдохе гантели поднимают. Когда локти достигают высоты подбородка, запястья постепенно поворачивают на 180 градусов. В верхней точке ладони направлены уже от лица. Задержавшись вверху на секунду, руки так же плавно опускают, запястья снова разворачивают, чтобы в нижней точке ладони снова были направлены к лицу. Голову не опускают, подбородок все время остается параллелен поверхности пола, взгляд направлен прямо перед собой.

    Даже малейшая неточность приводит к разгрузке мышц. Поэтому в верхней точке не допускают соприкосновения гантелей, локти выпрямляют полностью. Новичкам нужен наименьший вес — такой, чтобы без усилий можно было выполнить 10 повторений.

    Жим Арнольда выполняют сидя и стоя, и результат в каждом случае разный. Так, при выполнении упражнения сидя увеличивается сила мышц, стоя — наращивается масса.

    Подъем гантелей в стороны

    Это классическое упражнение развивает среднюю головку и зрительно расширяет плечи.

    И. П.: стоя, ноги поставлены на ширине плеч, ладони с зажатыми в них гантелями направлены вниз, руки слегка согнуты в локтях. Корпус немного наклонен вперед, мышцы живота напряжены, в спине — естественный прогиб.

    Руки медленно поднимают — немного выше уровня плеч. В верхнем положении ладони направлены вниз или в стороны (большой палец — вниз). В последнем случае мышцы плеча испытывают большие нагрузки за счет увеличения амплитуды.

    Подъем гантелей вперед

    Такой подъем позволяет проработать переднюю часть дельты отдельно от среднего и грудного отдела.

    И. П.: гантели почти касаются бедер, корпус естественно прогнут, руки слегка согнуты и зафиксированы в локтях, работает только плечевой сустав.

    На вдохе и последующей задержке дыхания руки поднимают до уровня плеч или немного выше. В верхней точке делают выдох, руки не спеша опускают. Расстояние между верхними конечностями (на ширине плеч или чуть шире) стабильное.

    Чтобы передняя часть дельты работала на полную силу, берут предельно большой вес, который возможно поднять на нужный уровень.

    Видео тренировка на плечи

    Высокая тяга

    Используется еще одно название — «тяга к подбородку». Тяга нагружает боковые отделы, в работу вовлекаются еще передний и задний отделы.

    И. П.: стоя, руки незначительно согнуты в локтях.

    Гантели подтягивают вверх, используя силу мышц плеч, так, чтобы их линия была параллельна поверхности пола или немного выше. При этом стараются не задействовать другие мышцы.

    Разведение гантелей (из положения лежа)

    Для этого упражнения нужна наклонная скамья.

    И. П.: лежа на наклонной скамье лицом вниз, руки со спортивным снарядом немного согнуты в локтях и перпендикулярны телу. Руки поднимают в стороны, пока плечи не составят параллель с полом. При опускании сохраняют напряжение, но мышцы не расслабляют.

    Отжимания

    Отжимания помогают укрепить дельту, воздействуют на мышцы груди и спины.

    И. П.: упор на руки и пальцы ног. Ладони разведены немного шире плеч на уровне груди, направлены вперед.

    Делая вдох, опускаются: руки сгибают в локтях до прямого угла, на выдохе возвращаются в И. П.

    Подъем гантели одной рукой

    Упражнение тренирует надостную мышцу — одну из четырех, образующих вращательную манжету плеча.

    И. П.: полулежа на боку, гантель держат хватом сверху. Рука выпрямлена вдоль туловища.

    Руку поднимают перпендикулярно полу, возвращают в исходное положение.

    Жим штанги из-за головы

    Это упражнение дает нагрузку на переднюю и среднюю дельту, трицепс. Вес штанги выбирают так, чтобы выполнить 8 повторений. Упражнение травмоопасно, поэтому необходимо точно усвоить технику его выполнения.

    Упражнение можно выполнять из положения сидя или стоя. При заболеваниях плечевого пояса используют машину Смита. В нижнем положении штангу опускают до середины высоты шеи, не ниже — снаряд остается на весу.

    И. П.: Подсесть под штанговый гриф и взяться средним хватом. Локти расположены строго под грифом, спина незначительно прогнута. При использовании скамьи спинку наклоняют под углом 75—80о, упираются в нее лопатками.

    На вдохе задерживают дыхание, поднимают снаряд, при этом локти разведены в стороны. Вверху руки прямые, гриф расположен прямо над головой. После короткой паузы, выдыхают и плавно опускают штангу в И. П., но не кладут на плечи, пока не закончат подход.

    Жим штанги с груди

    Нагружаются дельтовидные и мелкие мышцы.

    И. П.: стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Нагибаются вперед, штангу поднимают, не прогибаясь, и кладут на грудь.

    Мощным толчком снаряд выжимают вверх, медленно опускают на грудь. Следят, чтобы спина оставалась прямой и не прогибалась в пояснице.

    Увеличить или уменьшить объем?

    Новички сначала осваивают технику каждого упражнения, делая по 12 повторений. Начинают с маленького веса, который позволяет выполнить эту программу.

    Прорабатывать плечи рекомендуют во второй части тренировки.

    Для сокращения объемов

    Широкие плечи беспокоят девушек. Чтобы похудеть в плечах, выполняют от 12 до 15 раз в 3 сета.

    Для увеличения мышечной массы

    Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуют выполнять каждое упражнение от 10 до 12 раз в 3 сета.

    Варианты тренировок для мужчин

    Программа № 1

    • вертикальные жимы гантелей;
    • жим гантелей (положение — стоя);
    • то же, сидя;
    • поочередный подъем гантелей к подбородку (тянут только одну руку, другая остается внизу);
    • подъем гантелей в стороны.

    Программа № 2

    • жим штанги (из-за головы);
    • то же, с груди;
    • подъем одной гантели в сторону (положение — лежа);
    • разведение гантелей в стороны, стоя;
    • подъем гантелей вперед;
    • то же, одной гантелей;
    • жим гантелей (положение — сидя);
    • то же, стоя.

    Программа для девушек

    Девушки стремятся выглядеть хрупкими и женственными, поэтому боятся таких упражнений. Но опасения напрасны: рискуют чрезмерно развить эту часть тела только те, кто стремится к такому результату и делает упражнение с большим весом.

    Программа занятий:

    • жим гантелей из положения сидя;
    • жим Арнольда;
    • подъем гантелей в стороны, вперед (движения чередуют);
    • тяга гантелей к подбородку;
    • разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

    Дельты нагружаются при выполнении ряда базовых упражнений. Поэтому тренируют плечи не чаще 1 раза в неделю.

    Видео тренировка для девушек

    Советы вдогонку

    Разминка до тренировки нужна, чтобы упражнения принесли большую пользу и чтобы уберечься от травм. Вот комплекс движений для разминки:
    • вращают плечами вперёд-назад, выполняют поочередно для правого и левого плеча или синхронно для двух сторон;

    • вращают руками, выдерживая наибольшую амплитуду, выполняют поочередно для правого и левого плеча или синхронно для двух сторон;

    • руки сгибают в локтях на уровне груди и выполняют ними рывки по направлению назад; махи прямыми руками по вертикали (на раз — правая рука вверху, левая внизу, на два — наоборот), стараются отвести конечности как можно дальше за спину.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    1trenirovka.com

    Упражнения на плечи в тренажерном зале

    Упражнения бодибилдинга для развития плеч в тренажерном зале (в картинках)

    Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

    Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

    Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

    Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

    1. Передние дельтовидные мышцы. 2. Задние дельтовидные мышцы.

    3. Средние дельтовидные мышцы.

    На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

    Упражнения на плечи: средние дельты

    1. Жим штанги из-за головы сидя

    Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

    2. Жим гантелей сидя

    Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

    3. Подъемы гантелей в стороны

    Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

    4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

    В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

    5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

    Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

    6. Плечевая передняя протяжка

    лечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

    7. Подъемы рук в стороны на тренажере

    Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

    Упражнения на плечи: передние дельты

    8. Жим штанги с груди сидя

    Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

    9. Жим Арнольда

    Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

    10. Подъемы гантелей вперед попеременно

    Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

    11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

    Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

    12. Подъемы рук вперед с одной гантелью

    Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

    13. Подъемы штанги вперед

    Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди,  подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

    Упражнения на плечи: задние дельты

    14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

    Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

    15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

    Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

    16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

    Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

    17. Махи руками назад с рукоятками тренажера

    Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

    Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

    playbody.ru

    Топ 5 упражнений на плечи в тренажерном зале

    Что могут мужчины все

    Блог современного мужчины

    здоровье, спорт, авто, мода

    Широкие плечи создают привлекательный облик человека, визуально делая талию более тонкой. Заставить болеть плечи достаточно проблематично, и потребуется индивидуальная программа тренировок. Поэтому, я подробно распишу лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале, и поясню, как подобрать рабочие веса, количество подходов и повторений.

    Что такое плечо

    Это — дельтовидная мышца, включающая в себя три условно выделенных пучка:

    Почти все упражнения на дельтовидные мышцы развивают ее комплексно, и на начале спортивного пути, я вообще не рекомендую выполнять изолирующие упражнения, только базу.

    Плечи выполняют функцию поднятия рук вверх и разведения в стороны, именно под эти функции, мы подобрали сегодня упражнения.

    Как тренировать: веса, подходы и повторения

    В ранней спортивной литературе было написано о 8-10 повторах на массу, 4-6 на силу и 12 для сжигания жира. Недавно, исследования были проведены повторно, и они показали, что плечи нужно тренировать на протяжении 30 сек за 1 подход, и неважно, сколько повторений получится за это время.

    Я придерживаюсь экспериментальной точки зрения, и пришел к выводу, что мне пробить мышцу позволяет уменьшение веса

    например:

    (Все цифры условные)

    ♦ Берем 20 кг на армейский жим

    ♦ Делаем 8-10 повторов, если жжения нет, уменьшаем вес на 25%

    ♦ И выполняем максимум повторов, у меня не выходит больше 5

    Вот такая простая техника, позволяет добиться боли в плече и спровоцировать ее рост.

    Топ 5 упражнений для мужских плеч в тренажерном зале

    Жим штанги стоя

    Базовое упражнение, прорабатывающее мышцу комплексно, позволяет всем пучкам одинаково хорошо развиваться. Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, и желательно, при выполнении движения, надеть тяжелоатлетический пояс.

    Начальное положение

    • Закрепите штангу на специальной подставке, чтобы ее можно было взять на грудь, не прогибая спину
    • Вес штанги подберите такой, чтобы спина не прогибалась назад
    • Ноги, на ширине плеч, должны уверенно стоять на полу, можно подстелить атлетические коврики

    Техника выполнения

    • Резкий толчок грифа на выдохе
    • Пятки не отрываются от пола
    • В верхнем положении локти не обязательно выпрямлять (следите за суставами и проявлениями в них боли)
    • Взгляд направлен вперед

    Полезные советы

    · Главная рекомендация – следите за спиной, ведь неправильная осевая нагрузка вызывает межпозвоночные грыжи

    · Не смотрите на гриф вовремя толчка – строго вперед, потому что можно потерять равновесие и упасть назад

    · Если стоя не получается держать равновесие, то займите сидячее положение

    Противопоказания

    · Хронические болезни спины

    · Механические повреждения (падения на спину, удары, переломы)

    · Острые боли, воспалительные процессы

    Жим гантелей сидя

    Если вы не знаете, какие выполнять упражнения для плеч с гантелями, то это идеальный вариант.

    Жим гантелей – базовое движение, позволяющее хорошо развивать плечи, при этом, упражнение можно выполнять и в домашних условиях, применив стул со спинкой и те же бутылки с песком или иные утяжелители.

    Начальное положение

    • Удобно разместитесь на скамье
    • Скамья стоит под углом в 90 градусов
    • Пятки полностью стоят на полу

    Техника выполнения

    • Поднимите гантели с пола, и поставьте их на колена
    • Дальше поднимаете их на плечи и резким движением выталкиваете вверх без прогиба в пояснице
    • Вдох в начальном положении, выдох вверху

    Рекомендации

    · Подбирайте умеренный вес, чтобы не пришлось прогибать спину

    · Для лучшего эффекта попросите друга подстраховать

    · Если вы хотите развить силу плеч и поднять предельный вес на 4-5 повторов, то не забывайте о спортивном поясе

    Противопоказания

    · Слабые кисти рук (чтобы гантель не упала на голову)

    · Болезни, связанные с поясницей

    Махи гантелями в стороны

    Упражнение с гантелями, направленное на развитие среднего пучка дельты. Отлично подходит для начинающих спортсменов, желающих казаться шире.

    Начальное положение

    • Стать ровно, немного наклонится вперед
    • Ноги на ширине плеч, руки опущенные, гантели в ладонях, хват классический

    Техника выполнения

    • На выдохе развести руки в стороны до параллели с полом
    • В работу включать только плечи, корпусом не помогать
    • Локти чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии
    • Взгляд направлен вперед

    Рекомендации

    · Советую в этом упражнении на плечи, немного прибавить повторов, из привычных 12 до 15, что поможет лучше прочувствовать дельтовидную мышцу плеч

    · Делайте махи гантелями в завершающей стадии тренировки

    Тяга штанги к подбородку

    Базовое движение, позволяющее развить силу плеч и наполнить их, также, это отличное упражнение для тех, кто поднимает силовые показатели в становой тяге

    Начальное положение

    • Встать ровно, взять штангу узким хватом, руки на расстоянии 10-15 см друг от друга
    • Ноги на ширине плеч

    Техника выполнения

    • С ровных рук, тяните штангу на выдохе к подбородку
    • Немного задерживайтесь в верхней точке и медленно опускайте снаряд
    • Локти разводятся строго в стороны, параллельно грифу

    Рекомендации

    Найдите подставку, предназначенную для приседа, чтобы не поднимать штангу с земли и не нагружать спину

    Противопоказания

    Проблемы со спиной и кистями рук

    Жим Арнольда

    Жим Арнольда – это именное упражнение великого атлета, обладающего невероятно красивыми плечами, поэтому в эффективности движения сомневаться не приходится.

    Начальное положение

    • Сядьте на скамью, спина прижатая, ноги под прямым углом, ступни прижатые
    • Взгляд направлен вперед
    • Гантели, поднятые немного выше плеч
    • Тыльная сторона ладони смотрит на нас

    Техника выполнения

    • Подъем начинается с глубокого вдоха
    • Руки поднимаются не до конца, чтобы работали только плечи, не включая трицепс
    • По мере подъема, начинаем разворачивать ладони вместе с гантелями на 180 градусов

    Рекомендации

    · Берите меньший вес, чем на жим сидя

    · Прожимайте мышцу небольшой паузой в верхней точке и медленным спуском в низ

    · Если после подхода жжения нет, сделайте дополнительно несколько повторов с меньшим весом

    Спасибо за внимание. Надеюсь, Вам понравился этот комплекс упражнений для плеч, обязательно подписывайтесь на обновления блога и задавайте свои вопросы в комментариях.

    Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

    male-site.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.