Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Комплекс упражнений для кроссфита


Программы и комплексы упражнений кроссфита для мужчин и женщин

Такое явление как кроссфит появилось сравнительно недавно, но мгновенно стало новым видом спорта и обрело множество последователей по всему миру. Эта методика совмещает в себе как силовые тренировки, так и гимнастические упражнения, и не оставляет равнодушным ни одного профессионального атлета. С каждым годом в кроссфит-программы и комплексы включаются всё новые и новые упражнения, что ещё больше увеличивает число поклонников данного вида спорта.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость. Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.

Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:

  • тяжёлая атлетика
  • пауэрлифтинг
  • гимнастика
  • плавание
  • аэробика
  • бег
  • прыжок в глубину

При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:

  • штанги, гантели и гири
  • гимнастические кольца и турники
  • скакалки, медицинские мячи и эспандеры
  • тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
  • гребные тренажёры

Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.

Видео: Что такое кроссфит?

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку, и тому служат доказательством следующие факторы:

  • упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
  • кроссфит включает в себя множество упражнений, это заметно выделяет его на фоне других физических практик, где действия зачастую однообразны и монотонны;
  • несмотря на обилие требующегося инвентаря, заниматься кроссфитом можно и дома;
  • не стоит забывать и о том, что кроссфит доступен как для мужчин, так и для женщин.

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки. Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы.

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

Силовая тренировка с железом

В силовых тренировках в кроссфите как и в фитнесе используется работа с железом, а именно задействуются штанга, гантели и гири.

Кроссфит-тренировка со штангой

Упражнение со штангой — одно из самых сложных и энергозатратных, но в то же время самое эффектное для роста силы и массы мышц.

Для работы со штангой разработано несколько кроссфит-тренировок.

Комплекс упражнений Linda

В этом комплексе выполняется 10 раундов. Первый раунд — по 10 повторений каждого упражнения. С каждым раундом количество повторений уменьшается на одну единицу: так, в десятом раунде вы делаете по одному повторению. Главное — закончить выполнение программы за минимальное время.

Упражнения, входящие в состав комплекса:

  1. Становая тяга с весом 150% от веса тела
  2. Жим лёжа штанги, вес которой равняется весу вашего тела
  3. Взятие на грудь штанги весом 75% от веса тела

1. Становая тяга

Чтобы определить правильный вес штанги, умножьте свой вес на 1,5.

Выполняем классическую становую тягу:

  1. Становимся перед штангой, ноги на ширине чуть уже ширины плеч.
  2. Спина прямая, слегка вогнутая в пояснице.
  3. Плечи отводим назад, сводим лопатки вместе.
  4. Отводим таз назад и наклоняемся за штангой, ноги слегка согнуты, спина прямая.
  5. Используя верхний хват, берёмся за гриф.
  6. Делаем глубокий вдох и на задержке дыхания тянем штангу на себя, медленно выпрямляя ноги и спину.
  7. Начинайте медленно выдыхать сквозь зубы только после того, как пройдёте более половины пути.
  8. Полностью выпрямившись, окончательно выдыхаем и фиксируемся на секунду.
  9. Делаем вдох и опускаем штангу.

Помните, что на протяжении всего упражнения штанга должна быть максимально близко к телу.

Выполнения становой тяги в кроссфите

2. Жим лёжа

Вес штанги в этом упражнении равен вашему собственному весу.

  1. Ложимся на горизонтальную скамью.
  2. Берёмся за гриф широким хватом.
  3. Сводим лопатки и прижимаем их к скамье.
  4. Снимаем штангу, полностью выпрямляя руки, напрягая пресс и поднимая грудь вверх.
  5. Делаем вдох и на задержке дыхания медленно опускаем штангу так, чтобы она слегка касалась груди.
  6. Постепенно выдыхая, поднимаем её вверх, выпрямляя руки.
  7. Повторяем упражнение.

На протяжении всего упражнения ноги должны стоять на полу и ни в коем случае не отрываться от него.

3. Подъём штанги на грудь

Определите правильный вес штанги, умножив свой вес на 0,75. Подъём штанги выполняется с пола.

  1. Становимся перед штангой, ноги на ширине плеч.
  2. Присаживаемся и хватаемся за гриф, используя широкий хват. Спина при это прямая.
  3. Отрываем штангу от пола и тянем вверх по телу до уровня бедра.
  4. Совершаем мощный рывок, выпрямляя спину и ноги.
  5. Поднимая штангу вверх, быстро подсаживаемся под неё.
  6. Присаживаемся вместе со штангой, удерживая гриф ладонями.
  7. Поднимаемся, выпрямляя ноги и спину, гриф при этом лежит на верхней части груди.
  8. Опускаем штангу.

Несмотря на всего три упражнения в своём комплексе, Линда считается классикой кроссфита.

Видео: Как выполнять кроссфит-комплекс Линда
Barbell complex

Вариаций данного комплекса довольно много, это, впрочем, отражает тенденцию и конёк всего кроссфита — чередовать разные упражнения и пробовать новые. Упражнения в этом комплексе должны выполняться непрерывно. Первая цель — 5 раундов за 5 минут. Вторая — выполнить как можно больше раундов за 15 минут.

Возьмём наиболее классический вариант:

  1. 3 становых тяги
  2. 3 подъёма штанги к плечам в толчке
  3. 3 взятия штанги на грудь
  4. 3 приседания с жимом и подъёмом штанги над головой
  5. Швунг жимовой — 3 повтора
  6. 3 тяги в наклоне

Данная программа позволяет тренироваться с большим весом.

Становая тяга

Техника выполнения данного упражнения описана в предыдущем пункте.

Подъём штанги к плечам в толчке

  1. Берём штангу верхним широким хватом.
  2. Выпрямляем спину, слегка прогнув её в пояснице, ноги и руки.
  3. Вдыхаем и тянем штангу вверх, сгибая руки в локтях.
  4. Поднимаем локти выше плеч, выдыхаем.
  5. Фиксируем такое положение на секунду.
  6. Медленно опускаем штангу на пол.

Взятие штанги на грудь

Как правильно выполнять поднятие штанги на грудь, можно узнать в предыдущем пункте.

Приседание с жимом и подъёмом штанги над головой

  1. Выполняем приседание.
  2. Берёмся руками за гриф.
  3. Кладём штангу на верхнюю часть грудной мышцы.
  4. Поднимаемся, выпрямляя ноги.
  5. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки.
  6. Опускаем штангу на плечи и выполняем приседание.

Швунг жимовой

  1. Штанга лежит спереди на плечах и удерживается средним обратным хватом.
  2. Ноги немного согнуты в коленях.
  3. Поднимаем штангу над головой, выпрямляя руки и ноги.
  4. Немного согнув ноги, возращаем штангу на плечи.

Тяга в наклоне

  1. Встаём перед штангой, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоняемся вперёд, ноги прямые.
  3. Бёрем гриф средним хватом.
  4. Оставаясь в наклоне, поднимаем штангу, касаясь пресса.
  5. Опускаем штангу на уровень голени, повторяем подъём.

Совершив нужное количество повторов, завершаем выполнение комплекса.

Видео: Barbell complex, выполнение
Snatch EMOM

Этот комплекс на тренировку силы длится 10 минут, в течение которых выполняется одно упражнение — рывок штанги с весом 85% от вашего максимального веса. Принцип выполнения упражнения — вы совершаете один рывок в начале каждой минуты, а всё остальное время отдыхаете.

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки максимально широко расставлены.
  2. Спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице.
  3. Немного отводим плечи назад, взгляд направлен вперёд.
  4. Используя широкий хват, берёмся за гриф.
  5. Поднимаем штангу, максимально используя мышцы ног и спины.
  6. Как только штанга оказывается на уровне колен, встаём, выпрямляя ноги и весь корпус. Руки также прямые.
  7. Когда штанга начинает «взлетать», подсаживаемся под неё.
  8. Затем встаём, выпрямляя ноги и корпус. Штанга над головой, удерживается прямыми руками.
  9. Принимаем устойчивое положение и через секунду бросаем штангу на пол.

Рывок действительно сложное упражнение, которое требует ловкости и концентрации. Одно неверное движение может привести к травме, поэтому не следует осваивать данную технику в одиночку.

Видео: Рывок штанги. Техника выполнения и главные ошибки
Bear complex

Комплекс включает в себя 5 упражнений, которые выполняются непрерывно друг за другом.

  1. 1 подъём на грудь
  2. 1 фронтальное приседание
  3. 1 жимовой швунг
  4. 1 приседание со штангой на спине
  5. 1 жимовой швунг из-за спины
Стадии выполнения медвежьего комплекса

После каждого раунда повышайте вес штанги.

Видео: Правильное выполнение медвежьего комплекса

Кроссфит-тренировка с гантелями

Ещё одним важным снарядом в кроссфите являются гантели.

Рывок гантели

  1. Становимся прямо, ноги ставим чуть шире ширины плеч, гантель лежат на полу между ног.
  2. Одной рукой берём гантель верхним хватом, удерживаем её близко к корпусу.
  3. Отводим таз назад, спина при этом ровная, сгибаем ноги под углом в 90 градусов.
  4. Одновременно двигаем таз вперёд, поднимаем согнутой в локте рукой гантель вверх и становимся на носочки.
  5. Немного присядаем и 1–2 секунды удерживаем гантель на вытянутой руке.
  6. При опускании гантели немного расслабляемся, принимаем исходное положение, меняем руки.
Техника выполнения рывка гантели

Жим гантелей лёжа

  1. Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью.
  2. Берём гантели в руки и, отклонив локти в стороны, опускаем снаряды к груди.
  3. Медленно выжимаем гантели вверх, плавно выпрямляя руки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
Жим гантелей лёжа — одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц

Выпады с гантелями на ноги

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Берём гантели в руки.
  3. Делаем шаг вперёд одной ногой.
  4. Делаем приседание, спина при этом прямая, а нога согнута в колене под прямым углом.
  5. Отталкиваемся передней ногой и возвращаемся в исходное положение.
  6. Выставляем вперёд другую ногу, повторяем упражнение.
Выпады с гантелями отлично тренируют мыщцы бедра и ягодиц

Толчок гантелей

  1. Становимся прямо.
  2. Берём гантели в руки и подносим к плечам.
  3. Фиксируем гантели у плеч.
  4. Ноги ставим на ширину плеч, делаем вдох и склоняемся в полуприсед.
  5. Выдыхаем, резко выпрямляясь, толчком поднимаем гантели вверх.
  6. Поднимаем их над головой, полностью выпрямив руки.
  7. Плавно опускаем руки к плечам и возвращаемся в исходное положение.
Правильная техника выполнения толчка гантелей

Менмейкер

  1. Принимаем исходное положение для отжимания, при этом держа в ладонях гантели.
  2. Поднимаем гантели по очереди левой и правой рукой, отводя локти вверх.
  3. В прыжке ставим ноги к ладоням и поднимаемся.
  4. Гантели, всё это время находящиеся в руках, располагаем на уровне плеч.
  5. Выжимаем гантели над собой 1–2 секунды.
  6. Возвращаем их на уровень плеч.
  7. Возвращаемся в исходное положение.
Техника выполнения упражнения Менмейкер

Это упражнение будет сложно исполнить, если вы новичок и впервые берётесь за гантели, но оно отлично развивает силовую выносливость.

Видео: Вариации правильного выполнения упражнения Man Maker
Кроссфит-тренировка с гирями

Гиря — это ещё один излюбленный снаряд кроссфит-приверженцев.

Махи гирей

Классический вариант упражнения — мах гирей двумя руками. Мах гирей отлично развивает мышцы ягодиц, бёдер и спины.

  1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч, гиря стоит между ног.
  2. Берём гирю двумя руками, прогнув спину.
  3. Слегка сгибая ноги в коленях, выполняем махи гири на уровень плечей, глаз или над головой.
  4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой.
  5. В нижнем положении заносим гирю за линию стоп.
  6. В верхнем положении стойка прямая — корпус, колени и стопы должны находиться на одной линии.
  7. Махи выполняем тазовым движением.

Толчок гирей

Толчок гирей помимо мышц ног и спины отлично прокачивает весь корпус и мышцы рук, особенно трицепсы, бицепсы и предплечья.

  1. Ставим ноги чуть шире ширины плеч.
  2. Делаем неглубокий присед, немного отклонив корпус.
  3. Берём одну или две гири.
  4. Делаем мощный толчок ногами и спиной, немного привстав.
  5. Выполняем полуприсед с вытянутыми над головой руками.
  6. Продолжая держать гирю над головой, выпрямляем ноги.
Вариант толчка двумя гирями

Запомните, что при любом упражнении необходимо держать спину прямо. Игнорирование этого правила не только снизит эффективность упражнений, но и может стать причиной травм.

Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

Заниматься кроссфитом можно и дома, для этого не требуется приобретать дорогостоящее спортивное оборудование, достаточно купить гантели и не забывать про бег. Программ домашнего кроссфита существует множество. Можно заниматься по программам wod (workout of the day) из базы wodcat или взять готовую тренировку описанную ниже. Одна программа обычно включает в себя минимум три упражнения из следующего списка:

  • отжимания
  • бег
  • бёрпи
  • подтягивания
  • прыжки на тумбу
  • прыжки на скакалке
  • приседания и выпады
  • подъёмы корпуса
  • жим и тяга гантелей

Одна из самых известных программ под названием «Синди» состоит из следующих упражнений:

  • подтягивания на турнике
  • классические отжимания от пола
  • приседания

А суть её в следующем — за 20 минут спортсмен старается выполнить как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Подтягивания

  1. Хватаемся за перекладину средним хватом сверху.
  2. За счёт силы мышц рук и спины выполняем подтягивание так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Все движения выполняем плавно и без резких движений.
Выполнение классических подтягиваний

Отжимания

  1. Принимаем иходное положение с упором на носочки и прямые руки.
  2. Медленно опускаемся, буквально касаясь грудью пола.
  3. Вдыхаем, затем выдыхаем и поднимаемся в исходное положение, напрягая грудные мышцы.

Приседания

  • Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
  • Делаем вдох и, сохраняя спину прямой, выполняем приседание, не отрывая пятки от пола.
  • Выдыхаем и плавно поднимаемся.

Выполнив первый раунд, практически сразу приступайте ко второму. Задача для новичка — выполнить 7 раундов за 20 минут.

Видео: Домашняя кросс фитнес программа

Программа кроссфита для похудения

Благодаря энергозатратности этот вид физической активности, который, казалось бы, больше направлен на набор мышечной массы, отлично подходит и для похудения. В зале такую программу вам легко составит персональный тренер, поэтому обратимся к самому популярному комплексу упражнений по снижению веса, который можно выполнять дома.

  • 20 классических отжиманий от пола
  • 20 приседаний с гантелями: на протяжении всего упражнения гантели на прямых руках подняты над головой
  • бёрпи: выполняется 6 подходов по 2 минуты с отдыхом между подходами в 60 секунд
  • прыжки со скакалкой в течение 2–3 минут

Техника выполнения отжиманий, приседаний и прыжков известна практически всем, а вот как же делать бёрпи?

Бёрпи для выносливости и похудения

  1. Выполняем присед, положив ладони на пол перед собой.
  2. В прыжке отводим ноги назад (получается исходное положение как для отжиманий).
  3. Выполняем отжимание.
  4. Возвращаемся в положение приседа.
  5. Выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки вверх и делаем хлопок.
Бурпи — отличное упражнение для сжигания сжира

Сама тренировка обычно занимает 10–15 минут. Обязательно устраивайте дни отдыха между занятиями и не забывайте о правильном питании. Питайтесь низкокалорийными продуктами (овощами или фруктами), а также продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов. В качестве напитка используйте воду или протеиновый коктейль. Кстати, специально для спортсменов, занимающихся кроссфитом, разработаны особые диеты — палео и зональная.

Кроссфит любит и поощряет эксперименты, а потому надоевшие упражнения можно легко заменять на другие.

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

  • Один из самых важных моментов — питание спортсмена. Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков.
  • Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться.
  • Гантели — самый необходимый и важный снаряд.
  • Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться.
  • Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
  • Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
  • Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
  • Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
  • Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
  • Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени.
  • Точно выполняйте указания тренера.
  • Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости.
  • В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
  • Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму.
  • Занимайтесь с удовольствием.
Главное любить то, чем вы занимаетесь

В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта, потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять, что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают, что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи, которые, как правило, занимаются спортом, неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы. Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками.

rulebody.ru

Комплекс упражнений для кроссфита для начинающих девушек и мужчин

Упражнения для спортивного зала

Кроссфит — система упражнений, тренирующая силу и выносливость. Основатель этого направления Грег Глассман характеризует кроссфит как функциональные высокоинтенсивные движения, выполняемые в различные промежутки времени в десяти модальных доменах.

Такими модальными фитнес-доменами являются: сила, мышечная выносливость, мощность, координация, точность, гибкость, скорость, баланс, ловкость, сердечно-сосудистая выносливость.

Обычное занятие по кроссфиту в спортивном зале продолжительностью в среднем 1 час включает в себя: разминку, развитие навыков, тренировку дня (WOD), растяжки.

По результатам тренировки дня выставляются оценки. Основатели и приверженцы этой системы считают, что главной задачей кроссфит является создание суператлетов, самых подготовленных людей на земле.

Какие упражнения подразумевает кроссфит-тренировка и как их выполнять узнаем ниже в статье.

Особенности кроссфита

«Кроссфит» дословно переводится как форсированный фитнес. Можно назвать его интенсивным фитнесом, вобравшим в себя все направления этого вида спорта. Кроссфит отличается от узкоспециализированных видов спорта разнонаправленностью тренировок.

Кроссфитер не пробежит дистанцию так быстро, как тренированный марафонец. Однако бегун не поднимет того веса, который под силу кроссфитеру, и не выполнит столько гимнастических упражнений в определенный интервал времени.

Преимущества занятия кроссфитом

Преимуществом кроссфита перед другими видами спорта является развитие всех групп мышц и укрепление всех систем организма.

Включение в программу тренировок упражнений из легкой атлетики, гимнастики, велоспорта, тяжелой атлетики делает их разнообразными и более привлекательными, а также способствуют похудению.

Интенсивность занятий дает высокую нагрузку и позволяет быстро сбросить лишний вес.

Основные упражнения кроссфит

Все физические базовые упражнения, выполняемые на кроссфит-тренировках, делятся на три группы: метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические упражнения

Список основных метаболических (кардио) упражнених в кроссфите:

  • Бег (тренирует сердечную мышцу, дыхательную выносливость).
  • Плавание (во время тренировки работают все группы мышц, тренирует
  • Выносливость отлично сочетается с силовыми нагрузками. Наиболее сложными, а, значит, наиболее эффективными, являются стили брасс и батерфляй).
  • Велосипед (самый энергозатратный вид метаболических тренировок, тренирует основные мышцы ног и корпуса).
  • Гребля на тренажере (задействует почти все мышцы тела, помогает эффективно избавляться от лишнего веса).
  • Прыжки через препятствие (способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
  • Прыжки на скакалке (начинать нужно с одинарных, тренировать высокий и низкий прыжок, потом переходить к более сложным двойным и тройным прыжкам).

Эти упражнения еще называют аэробными, потому, что при их выполнении энергия выделяется в результате реакции окисления, то есть при участии кислорода. Метаболические тренировки способствуют улучшению обмена веществ и снижению веса.

Обязательное условие – все упражнения выполняются с высокой интенсивностью, комплекс повторяется через определенные временные интервалы.

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения по большей части являются анаэробными, то есть энергия при их выполнении образуется без участия кислорода.

Основными гимнастическими упражнениями кроссфит являются:

  • Подтягивания грудью к перекладине.
  • Отжимания в положении лежа упор на руках.
  • Стойка и ходьба на руках.
  • Шаги с выпадами.
  • Запрыгивание на ящик.
  • Приседания на одной и двух ногах.
  • Отжимание на кольцах.
  • Подъемы по канату.

Уникальность гимнастики в том, что единственным сопротивлением является вес собственного тела. Гимнастика тренирует силу, гибкость, ловкость, развивает координацию, точность и баланс. Эти упражнения очень важны в тренировочных программах кроссфит, они расширяют спортивную компетентность атлета.

Силовые упражнения

Исследования показали, что движения в тяжелой атлетике максимально эффективно развивают силу, мощность, выносливость, координацию, способность противостоять нагрузкам.

Основными силовыми упражнениями кроссфит являются:

На тренировках с упражнениями из тяжелой атлетики очень важна наработка взрывной силы. Силовые упражнения учат сокращать группы мышц в правильной последовательности – от центра тела к конечностям. Толчок и рывок учат спортсмена принимать взрывную силу от другого тела (штанга) спокойно и уверенно.

Простые упражнения

Берпи

Берпи – это название упражнения, которое широко используется в системе кроссфит. Его придумал американский физиолог в тридцатых годах прошлого столетия.

Для проверки подготовки военнослужащих он соединил несколько упражнений, нагружавших отдельные группы мышц в одно. Таким образом, Берпи задействует множество важных мышц по всему телу.

Выполняется это упражнение в следующей последовательности:

  • Исходная позиция – положение стоя, ноги вместе, прямые руки подняты вверх.
  • Далее – присесть и упереться руками в пол с двух сторон от туловища, бедра прижаты к икрам.
  • В прыжке (невысоком)выбросить ноги назад и принять упор лежа.
  • Сделать одно отжимание от пола, на выдохе согнуть руки в локтях, опустить грудь до пола, корпус прямой, затем вернуться в упор лежа.
  • Прыжком вернуться в положение сидя, руки на полу.
  • Совершить выпрыгивание вверх и хлопок руками над головой.
Упражнение повторяется максимально правильно и быстро в определенный отрезок времени. Например, упражнение выполняется 20 секунд, а 10 секунд отдых. Так продолжается две минуты, потом минута отдых.

Благодаря берпи можно развивать выносливость, взрывную силу, тренировать координацию и балансировку. По нагрузке на организм пятнадцатиминутное выполнение этого упражнения можно сравнить с 6-8 километровой пробежкой. За одно занятие можно сжечь 300 ккал.

Берпи с весом (с гантелями, со штангой, с гирями)

Освоив классическое берпи, в котором, как и во всех гимнастических упражнениях, величина нагрузки равна собственному весу, можно добавить элементы силовой подготовки – гантели, штанга, гири.

При работе с гантелями, вес которых подбирается для каждого атлета индивидуально, техника выполнения следующая:

  • Гантели устанавливаются перед собой на таком расстоянии, чтобы при отжимании на них легко было опираться.
  • Исходное положение как в классическом берпи, присев, опереться руками на гантели.
  • Выполнить отжимание, опираясь на гантели, затем прыжком вернуться в положение сидя.
  • Выпрямиться, выполняя становую тягу, руки с гантелями вдоль тела. В усложненном варианте можно добавить выжимание гантелей над головой.

При выполнении необходимо следить за дыханием, оно должно быть ритмичным, не сбиваться, и осанкой — спина и шея ровные, живот втянут. Решающее значение имеет выполнение максимально возможного количества упражнений за определенный временной период.

Увеличение нагрузки происходит не за счет повышения веса гантелей, а за счет роста интенсивности. Рекомендуется от 4 подходов по две минуты с минутным перерывом для новичков до 6 подходов по 3 минуты для опытных атлетов.

Берпи со штангой выполняются аналогично:

  • Вместо гантелей перед собой устанавливается штанга или гриф.
  • Отжимание выполняется от штанги, затем прыжок в положение сидя.
  • Выпрямляясь, выполнить становую тягу, штанга внизу, затем вернуться в начальную позицию.

Усложнение этого упражнения заключаются в том, чтобы, возвращаясь в начальную позицию, выполнить становую тягу, подняв штангу к груди. В дальнейшем из этого положения можно выполнять толчок или жим штанги над головой. Усиление также происходит за счет интенсивности.

Возможно сочетать классическое берпи со свингами (махами) гирей, это под силу атлету, который владеет техникой свингов:

  • В исходном положении перед собой устанавливается гиря.
  • Присев, упор в пол, руки по обе стороны от гири, отжимание от пола.
  • Возвращаясь к исходной позиции, взять гирю двумя руками и выполнить мах, затем поставить ее перед собой.
Опытные атлеты выполняют это упражнение по такой схеме: одно берпи — 25 махов, два берпи – 24 маха, продолжать до 24 берпи – 1 мах. Интенсивность и перерывы на отдых зависят от подготовленности атлета. Вес гири рекомендуется для мужчин 24- 32 кг., для женщин вдвое меньше: 12–16 кг. Берпи с гирями – это великолепное упражнение для сжигания жира.

Как и все силовые упражнения, берпи с гантелями, штангой, гирями дают большую нагрузку на сердце, сосуды, легкие. Нужно следить за тем, чтобы не возникло перенапряжение мышц и повреждение мышечной ткани. Эти тренировки доступны спортсменам, уже имеющим достаточную подготовку.

Киппинг

Киппинг – это вид подтягиваний, в которых нагрузка переносится с рук, плечей и спины на бедра. Это достигается за счет раскачивания туловища. В кроссфите такой метод подтягиваний получил широкое распространение.

  • Исходная позиция для киппинга – вис на перекладине.
  • Сначала выполняется ногами мах назад, затем ноги с силой выбрасываются вперед, это подталкивает тело вверх, значительно облегчая подтягивание.
  • Фиксация в верхнем положении на несколько мгновений, а затем движение тела вниз.
  • Есть метод киппинга, при котором не требуется фиксация в верхнем положении, подтягивания выполняются без остановки.
  • Такой метод называется батерфляй.

Многие специалисты считают, что киппинг необходим только опытным атлетам, участвующим в профессиональных соревнованиях, чтобы увеличить число подтягиваний в определенный интервал времени. Киппинг не способствует увеличению мышечной массы и достаточно травмоопасен, особенно при неотработанной технике.

Становая тяга

Становая тяга – это важнейшее упражнение в силовых тренировках с гантелями, штангой и гирями. При выполнении этого упражнения задействуются 70% мышц всего тела.

Классическая становая тяга со штангой выполняется следующим образом:

  • Встать перед штангой, спина выпрямлена, таз немного назад ноги чуть уже плеч.
  • Из этого положения корпус наклоняется вперед градусов на 40-45, колени от этого слегка сгибаются, это нормально.
  • Взяться за гриф.
  • Сначала распрямить колени, потом разгибать спину.
  • После выпрямления свести лопатки.
  • Опускаться в позицию спина под углом 40–45 градусов, ноги слегка согнуты, положить штангу на пол.

Существует понятие короткой тяги, когда штанга не опускается на пол.

Во время упражнения нужно выполнять определенные правила:

  • Не отрывать от пола пятки ни в коем случае.
  • Чтобы не натирать колени, их нужно защитить бинтом или тренироваться в штанах.
  • Необходимо следить, чтобы штанга не каталась по полу.
  • Нагрузка должна распределяться равномерно.
  • Начинать оттачивать технику нужно на малых весах.

В тренажере Смита удобно осваивать тягу людям, которые имеют проблемы с позвоночником, так как вес можно брать с любого уровня и фиксировать в любой точке.

Техника мертвой тяги на прямых ногах доступна начинающим и девушкам, необходимое требование – хорошая растяжка мышц поясницы и задней части бедра:

  • Исходная позиция — ноги уже плеч, вес в руках, свести лопатки.
  • Медленно опускать штангу вниз, к серединам ступней, они должны быть на одном уровне.
  • Спина прямая, наклон осуществляется за счет растяжки мышц поясницы и отведения таза назад, чтобы не упасть.
  • Ноги не сгибаются, а отводятся назад вместе с тазом.
  • Пока не выработается достаточная гибкость, получится опустить штангу только до колена, затем вернуться в исходную позицию и свести лопатки.

Взрывные приседания

Взрывные приседания – это соединение обыкновенных приседаний и прыжков. Одно из немногих упражнений кроссфита, которые можно выполнять дома.

  • Исходное положение: спина ровная, ноги на ширине плеч, голова чуть приподнята.
  • Выполнить приседание, поднимая руки перед собой.
  • Оттолкнуться ногами от пола и выполнить прыжок вверх, прыгать надо как можно выше, руки опускаются вниз и отводятся назад.
  • Повторять упражнение без перерыва.

В этом упражнении хорошую нагрузку получают мышцы ягодиц, передней части бедра, икры и пресса, так как он участвует в разгибании тела. В системе кроссфит взрывные приседания для усиления нагрузки можно делать с гантелями.

Подъем ног

Еще одно давно знакомое упражнение, используемое в системе кроссфит – подъем ног к перекладине.

  • Исходная позиция – вис на перекладине, затем за счет напряжения мышц пресса нужно поднимать абсолютно прямые ноги и коснуться ими перекладины.
  • Затем ноги опускаются вниз, при этом возникает раскачивание, его нужно остановить, возможно спрыгнуть с перекладины и выполнить упражнение сначала.
  • Для облегчения данного упражнения можно воспользоваться техникой киппинга, перед подъемом ног отвести туловище назад, затем выбросить вперед и это подтолкнет ноги вверх. В таком случае спрыгивать с перекладины не нужно, раскачивания являются составной частью этого того метода.

Начинающие атлеты могут выполнять подъем коленей к локтям. Из исходного положения ноги, согнутые в коленях, поднимаются, пока не коснутся локтей, и возвращаются в исходное положение.

Для усиления нагрузки после отработки правильной техники упражнение можно делать с утяжелителями на ногах. При этом главными условиями, которые нужно неукоснительно соблюдать, остаются прямые ноги и отсутствие раскачки.

Взрывные отжимания

Отжимание от пола — одно из основных упражнений кроссфита, направленных на работу с собственным весом. Это упражнение нагружает мышцы груди, трицепсы и пресс.

Порядок выполнения:

  • Начальная позиция – упор лежа, руки на удобной ширине.
  • Выпрямить тело и опустить грудь до касания с полом. Работают только руки, тело вытянуто, нужно следить, чтобы таз не опускался вниз.
  • В нижней точке нужно с силой оттолкнуться вверх, чтобы ладони оторвались от пола на несколько сантиметров, можно выполнить хлопок ладошами.

Для усиления нагрузки используют утяжелители – специальные жилеты, диски, блины для штанги. Это позволит к тренировке на выносливость добавить элементы силовой подготовки.

Упражнения с канатом

В кроссфите канат используют в горизонтальном положении.

  • Для этого он закрепляется на полу или на стене, а его свободные концы атлет берет в руки.
  • Используются массивные канаты с длиной одного конца 6–10 метров.
  • Упражнение «волна» заключается в том, чтобы, держа в руках концы каната, быстрыми движениями согнутых в локтях рук вверх-вниз пускать по полу волны.
  • Для большей нагрузки амплитуда такой волны должна быть минимальной.
  • Руки могут работать синхронно, а можно попеременно: одна вверх, другая вниз.

Существует масса вариантов: горизонтальные волны, с передвижением по радиусу, с прыжками и приседаниями. Также хорошую нагрузку дают удары канатом по полу. Из стойки со слегка согнутыми коленями спортсмен поднимает руки вверх и ударяет с силой канатом по полу. Упражнения с канатом тренируют силу, мощь, выносливость и координацию.

Упражнения на спину

Помимо приседаний и отжиманий от пола для развития спины, плеч, рук в кроссфите выполняются горизонтальные подтягивания.

Новичкам эти упражнения помогают создать некоторую мышечную базу, которая позволит усиливать нагрузки. Опытные спортсмены используют их для разминки или завершения тренировки.

Техника выполнения:

  • Повиснуть на низком турнике, сделать два шага вперед и полностью распрямиться, турник должен находиться на уровне груди. Между полом и телом образуется острый угол.
  • Поставить руки чуть шире плеч, держаться за турник.
  • Начать подтягиваться к турнику и одновременно сводить лопатки, если вы дотянитесь до турника раньше, чем сведете лопатки полностью, значит, амплитуда движений мала. Надо еще раз шагнуть вперед или воспользоваться подставкой для ног.
  • Плавно опуститься вниз, не допуская провисания грудного отдела позвоночника.

Горизонтальные подтягивания можно делать с опорой ногами на скамейку или платформу, при этом амплитуда движений увеличится на 10-15 см. Хорошо выполнять упражнение на низковисящих кольцах. Преимуществом будет возможность изменять биомеханику движений, кольца можно поворачивать, сводить, разводить.

Можно усложнить упражнение и подтягиваться на брусьях, поставив ноги на нижнее, повиснув руками на верхнем. В этом случае смещается центр тяжести и создается ощущение, что вы работаете с большим весом.

Упражнения на выносливость

Кроссфит – это спорт на выносливость, поэтому так важно не просто правильно выполнять упражнения, но и за минимальный промежуток времени. Основными упражнениями, развивающими выносливость, являются:

  • Бег. Чтобы организм не адаптировался и не снизилась эффективность, бегать нужно по-разному, поэтому на тренировках надо применять различные способы. Бег бывает:
    • Классический на дистанции 1500, 3000 м и т. д.
    • Интервальный – ровный темп чередуется с ускорениями.
    • Спринт.
    • Специальный – в горку, по лестнице, по пересеченной местности, с утяжелителями и прочее.
  • Гребля – упражнения на гребном тренажере.
  • Берпи.
  • Прыжки на скакалке.
  • Прыжки на тумбу – помимо выносливости тренируют взрывную силу ног, что очень важно в тяжелой атлетике.

Упражнения на пресс

Самое популярное в кроссфите упражнение на пресс – это ситап.

Техника выполнения классического ситапа достаточно проста:

  • Исходная позиция – лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги согнуты в коленях.
  • Начать движение корпуса вверх, подняться нужно за счет мышц пресса, спину стараться не округлять, кончиками пальцев рук дотянуться до ступней.
  • После касания нужно плавно опускаться на спину, руки над головой, когда руки коснутся пола, упражнение надо повторить.
Во время выполнения ситапа главная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, но напрягаются также косые мышцы. Как и все упражнения в кроссфите, ситап имеет более сложные варианты: с отягощением, книжечкой, на наклонной скамье.

Упражнения с мячом

Для дополнительной нагрузки на ноги, разгибатели позвоночника в кроссфите используется бросок мяча о пол. Это упражнение дает приличную аэробную нагрузку, тренирует сердечную мышцу, развивает координацию и чувство баланса.

Начинать упражнения нужно с минимальной массы фитбола:

  • Исходное положение – стоя, спина прямая, мяч на полу у ног.
  • Не наклоняясь, присесть вперед и плотно взять мяч двумя руками.
  • Поднять мяч на уровень груди и сразу выжать его над головой.
  • Резко присесть на полную амплитуду и с силой кинуть мяч вниз, опуская руки вниз и сгибая локти. За счет совместной работы рук и ног упражнение получается взрывным.

Примерная программа тренировок

Построение программы тренировок по кроссфиту – задача непростая. Прежде, чем начать занятия в зале, необходимо тщательно изучить теоретическую часть, узнать методику. Реальное понимание придет только после месяцев практических занятий. Конечно, помощь квалифицированного тренера незаменима.

Примерная программа тренировки по кроссфиту включает следующие разделы:

  • Разминка. К тренировке должно быть подготовлено все: мышцы, связки, суставы, сердце, сосуды и психика. По времени разминка длится 20- 30 минут.
  • Комплексы, состоящие их метаболических, гимнастических и силовых упражнений.
  • Растяжки.

Упражнения кроссфит

Для мужчин

  • Мужчины со стажем в кроссфите свыше одного года являются опытными атлетами.
  • Тренировки для них становятся более объемными по продолжительности – до 1,5 часа.
  • Интенсивность выполнения повышается, а перерывы для отдыха сокращаются.
  • Применяется принцип периодизации нагрузки. Первые две недели цикла проводится по четыре тренировки длительностью до 1,5 часов со средним уровнем интенсивности. В программу тренировок входят велотренажер, комплексы из силовых упражнений со штангой и гирями, берпи, отжиманий, подтягиваний.
  • Третья неделя – это отдых от тяжелых весов, кардионагрузка и легкие функциональные упражнения.
  • Всего две тренировки по 40–50 минут.
  • В программе берпи, бег, велотренажер, скручивание, планка.
  • На последней, четвертой неделе цикла проводятся три тяжелых тренировки по два часа, в программе которых преимущественно силовые упражнения.

Для девушек

  • Программа тренировок для девушек менее интенсивна, чем мужская и основной упор в ней сделан на аэробные и гимнастические упражнения.
  • Продолжительность тренировки до 1 часа.
  • Обязательная разминка занимает 10–15 минут.
  • Далее выполняются комплексы из ситапов, берпи, подтягиваний, отжиманий, выпадов с гантелями, взрывных приседаний.
  • Выполняются три тренировки в неделю обязательно с перерывом на отдых.
  • Если девушка хочет не просто разработать мышцы, сбросить лишний вес, поправить здоровье, а серьезно заниматься кроссфитом с повышением интенсивности и усложнением упражнений, делать это нужно под руководством опытного тренера в оборудованном тренажерном зале.

Для начинающих

  • Начинающим атлетам не следует гнаться за рекордами, лучше сосредоточиться на оттачивании техники выполнения упражнений во время первых месяцев занятий.
  • Тренировки должны состоять из простеньких связок: берпи плюс подтягивание на турнике или жим штанги лежа плюс запрыгивание на тумбу.
  • Главное – построить силовой фундамент для дальнейших интенсивных тренировок.

Для детей

  • Умеренно интенсивные занятия по кроссфиту подходят и для детей, они помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, улучшить работу опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
  • Для детей 6–7 лет основными упражнениями являются челночный бег, подтягивания, отжимания, приседания, развитие мышц пресса.
  • Допустимы упражнение гребля, работа с вертикальными и горизонтальными канатами.
  • Для детей до 11 лет добавляются жимы со штангой, берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку.
  • В дальнейшем с развитием опорно–двигательного аппарата ребенка в тренировки можно включать более сложные упражнения, но обязательно под контролем врача и тренера.

Новая система тренировок — кроссфит — заинтересует и уже достаточно опытных спортсменов, и новичков, и детей, и пожилых людей.

Не всякий сможет участвовать в соревнованиях, получать награды и титулы. Но подготовить свое тело к здоровой и активной жизни под силу каждому. Упражнения кроссфит можно выполнять и в домашних условиях, но наилучшим вариантом станет спортивный зал.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Упражнения для кроссфита в зале

Оглавление:

  • 1 Кроссфит для начинающих: принципы тренировок
  • 2 Кроссфит – эффективная программа тренировок для каждого
  • 3 Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки
  • 4 Кроссфит для новичков
  • 5 Знакомство с кроссфит. С чего начать
  • 6 Кроссфит тренировки: примеры упражнений и тренировок
  • 7 Что такое кроссфит
    • 7.1 Что из себя представляет кроссфит тренировка
  • 8 Кроссфит для начинающих — что это и базовые упражнения
  • 9 Программа упражнений кроссфит
  • 10 Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя
  • 11 Кроссфит тренировка в тренажерном зале
    • 11.1 15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Не каждый посетитель тренажерного зала может пробежать марафон. А легкоатлеты – не сильны в поднятии тяжестей. Многолетний опыт в аэробике не означает, что человек взойдет на гору, не вспотев.

Спорт и фитнес помогают похудеть и проработать мышцы, но, чаще всего, стрейчинг, кардио и тренажерный зал не улучшают общие физические показатели, необходимые в обычной жизни.

CrossFit же относят к функциональному тренингу, потому что он развивает природную животную силу. Каким же должен быть кроссфит для начинающих?

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон.

Внимание!

Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман

При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

Особенности CrossFit’а

  1. Во время каждой тренировки по CrossFit’у спортсмену предстоит выполнять упражнения из:
    • тяжелой атлетики;
    • бодибилдинга;
    • пауэрлифтинга;
    • легкой атлетики;
    • гимнастики и т.д.
  2. Высокая интенсивность тренировки работает не только на мышечный тонус, но и на улучшение работы сердца, дыхательной системы, а это тренирует общую выносливость организма.
  3. CrossFit – это постоянный прогресс: усложнение программы за счет усовершенствования упражнений, увеличения скорости и рабочих весов.
  4. Заниматься может каждый: достаточно индивидуально подобрать комплекс упражнений и снаряды.
  5. Необходимо четко соблюдать технику каждого упражнения, в противном случае, занимаясь в быстром темпе, легко заработать травму. Поэтому сначала стоит заниматься с тренером или хотя бы с напарником, а тренинг составлять из знакомых с детства упражнений.

Базовые упражнения кроссфит упражнения

Если посмотреть видео профессионалов CrossFit’а, то может сложиться впечатление, что тренировка состоит из очень замысловатых упражнений. На самом же деле, занятие основывается на примитивных базах, которые со временем усложняются. Поэтому тренировки кроссфита для начинающих будут не сложнее,чем урок физкультуры в школе.

База с собственным весом для начинающих

Три позиции постановки стоп, на одной ноге, с взрывным подъемом (выпрыгиванием вверх), с медболом, штангой, гантелями и т.д.

  • Разгибание спины с доски, фитбола или лавки.

Стопы упираются в стену, бедра – в опору, руки за головой, корпус опущен вниз под углом 90 градусов к ногам. Поднимаем спину вверх до прямой линии с ногами.

  • Запрыгивание на степ или лавку из положения сидя.
  • Бёрпи/бурпи.

Одно из главных упражнений силового тренинга, позволяющее «разогнать» сердечную мышцу, а вместе с ней и весь обмен веществ. Присядьте на корточки с упором на руки, подожмите ноги к груди. Выпрыгните назад, вытяните корпус в планку, отожмитесь, прыжок ногами к груди, выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.

  • Отжимание вниз головой, упор ногами в стену.
  • Классические отжимания.
  • Высокие прыжки на скакалке.

В идеале необходимо за прыжок дважды прокрутить вокруг себя снаряд.

Назад для новичков и тех, у кого слабые коленные суставы, вперед – для продвинутых спортсменов. Угол бедро-голень у обеих ног должен быть четко 90 градусов.

Стопы могут быть вместе или на ширине плеч, опора на предплечья или ладони, среди вариаций – подтягивание колен к груди прямо или наискосок.

  • Подъем прямых ног вверх.
  • Подъем туловища вверх (сгибание позвоночника).

Гимнастика в кроссфите

Для гимнастических кроссфит упражнений понадобятся брусья, кольца, канат.

  • Подтягивания на турнике/перекладине.
  • Уголок.

На турнике, кольцах или брусьях вытягиваем руки с прямой спиной и подтягиваем к корпусу ноги до угла 90 градусов. Удерживаем положение несколько секунд.

Взяться за снаряд, поднять корпус руками, согнув их в локте до угла 90 градусов, после чего резко выпрямить руки, подняв тело вверх.

Взяться за брусья верхним хватом, согнув руки в локтях под углом 90 градусов, резко выпрямить руки, подняв корпус вверх, вернуться в исходную позицию. Корпус должен двигаться четко перпендикулярно брусьям.

Упражнения из легкой атлетики

От 100 до 2000 метров.

От 500 до 2000 метров.

База из тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга

Со штангой или бодибаром для девушек.

  • Трастер или толчок штанги.

Приседаем в угол 90 градусов (ноги на ширине плеч, штанга широким хватом (шире плеч), резко подтягиваем снаряд к груди, выпрямляя ноги, затем выталкиваем его вверх над головой, выпрямляя руки.

Подъем гири или гантели над головой и сброс вниз с противостоянием силы тяжести.

Принципы тренировки

В CrossFit не меньше сотни упражнений со снарядами или собственным весом. Как грамотно скомпоновать их?

  1. В тренировке должны быть задействованы все группы мышц.
  2. Упражнения должны присутствовать из каждого раздела:
    • «тянущие» (любые тяги и подтягивания);
    • «толкающие» (отжимания, жимы штанги, брусья и т.д.);
    • «ноги» (выпады, приседания, прыжки и т.д.);
    • «кардио» (бег, бурпи, велик, скакалка и т.д.).
  3. Существует несколько видов тренинга:
    • Принцип круговой тренировки: 3-4 упражнения подряд без отдыха – это 1 раунд. Выполняем от 3 до 6 кругов в зависимости от сил и времени. Отдых между ними – не более 3 минут. За каждую следующую тренировку нужно успеть больше кругов, чем во время предыдущего занятия. Программа – одна и та же.
    • Выполнить одну и ту же программу за наименьшее количество времени. При этом суть не в кругах, а в количестве повторов каждого упражнения. Допустим: 100 отжиманий, 200 приседаний, 150 бёрпи и 100 подтягиваний. Вы не делите их на равное количество раз в раундах, а в каждом круге делаете до изнеможения. Повторяете круги, пока не сделаете необходимое количество повторений. Основная сложность ко второму кругу помнить, сколько повторений каждого упражнения вы сделали в первом и т.д. Можно, конечно, записывать. Но только быстро, длительный отдых – не для кроссфита.
    • Кольцевой принцип: в начале и в конце тренировки – бег или скакалка. В середине – упражнения, которые можно делить на круги или выполнять максимальное количество повторений в 1 подход.

Кроссфит программа для начинающих

Тренировки по кроссфиту хороши тем, что заниматься можно и в зале, и на улице, и дома. Если вы решили тренироваться самостоятельно, то начинающим в кроссфите лучше исключить сложные упражнения, которые требуют обязательного присутствия тренера.

Изучите все, что вы сможете использовать в качестве снарядов: турники, канат, лавки и кольца на уличной площадке, гантели или банальные бутылки с водой, скакалка, табурет – дома.

  • Начинать нужно с самых элементарных упражнений, малых весов и среднего темпа.
  • Нужно быть уверенным, что очень быстрые тренировки со снарядами или без них вам не противопоказаны.

Источник: http://gym-people.ru/crossfit/wod/dlya-nachinayushhih.html

Многие спортсмены и любители знают о такой системе тренировок как кроссфит, которая приводит в хорошую физическую форму за короткий срок. Данная система тренировок содержит в себе упражнения из тяжелой и легкой атлетики, гимнастические упражнения и спринтерские нагрузки.

Кроссфит привлек внимание Соединенных Штатов, позволяя привести студентов в необходимую физическую форму за короткий срок. Похожие системы тренировок применяются почти повсеместно для подготовки солдат специальных подразделений.

Кроссфит также содержит программы тренировок для начинающих.

Система занятий кроссфитом состоит из трех типов упражнений:

  • силовых тренировок (кроссфит с гирями, гантелями и штангой);
  • гимнастики и упражнений с собственным весом;
  • кардио — плавание, бег и так далее.

Программа кроссфита в зале

При выполнении тренировок в спортивном зале рядом будет находиться тренер, который подберет необходимый комплекс и подскажет в случае ошибки.

Рассмотрим систему упражнений, которая рассчитана на три дня. Упражнения в первый и третий день повторяются.

Прежде чем приступить к тренировке, необходима разминка в виде бега, а также прыжки с разведением ног и хлопками над головой.

Выполнять каждое упражнение следует не менее тридцати секунд, перерывы между ними не делаются. Требуется сделать три или четыре подхода, каждый из которых выполняется в более высоком темпе чем предыдущий.

Сделайте небольшой перерыв, успокоив дыхание, и приступайте к основной части.

Основная часть включает в себя следующие упражнения:

  • челночный бег;
  • бег с высоким подниманием колена;
  • приседания;
  • приседания с прыжком в высоту.

Все упражнения выполняются также как и при разминке, по тридцать секунд без перерыва. Всего должно быть три подхода. После выполнения тренировки на протяжении трех-четырех минут выполняется заминка: выпады вперед, наклоны корпуса и т.д.

Второй день будет целесообразно посвятить кардиотренировке. Она не предусматривает перерывов и продолжается не более 25 минут.

Как и в предыдущем комплексе упражнений необходимо сделать разминку, после чего приступаем к основным упражнениям.

В основную часть входит:

  • челночный бег;
  • удары ногами в воображаемого врага;
  • спринт (очень быстрый бег на месте), несколько приседаний и снова бег на месте с подниманием коленей;
  • прыжок в высоту из положения лежа, приседание, снова прыжок в высоту и возвращение в исходное положение.

Программа кроссфита в домашних условиях

Преимущество кроссфита заключается в возможности заниматься им дома. Занятия включают в себя такие комплексы, которые подбираются индивидуально и зависят от того, на какие группы мышц вы делаете упор.

Представим примерный план, который рассчитан на два дня.

1 день: отжимания – 10 раз, приседания – 15 раз, подтягивания – 6 раз. Необходимо чередовать упражнения и совершать подходы до отказа.

2 день: бег на дистанцию 400 метров, подтягивания – 6 раз, подъем гантелей – 17 раз. Условия повторений те же, что и в первый день.

Это лишь одна программа тренировок для новичков, которые можно делать в домашних условиях. В действительности их существует немало, поэтому можно попробовать несколько и выбрать наиболее оптимальную.

Во избежание травм рекомендуют соблюдать следующие правила:

  • Не должна появляться тяжесть в мышцах, как это обычно происходит во время занятий в тренажерном зале.
  • Усталость должна быть сильнее, чем во время других тренировок.
  • Не ожидайте моментального результата.
  • Используйте упражнения, в которых будут задействованы мышцы всего тела.
  • Во время тренировок нельзя много пить.
  • Между упражнениями должны отсутствовать перерывы.
  • Упражнения не должны повторяться, поэтому каждый день используйте новые./li>

Все слышали про одно из основных упражнений из бодибилдинга. Но мало кто знает как правильно выполнять присед со штангой. Советы по технике правильного выполнения приседа.

Красивый пресс хотят иметь все. У некоторых возникают проблемы с тренировкой верхнего пресса, у некоторых нижнего пресса. Про упражнения на верхний пресс для девушек читайте здесь.

Упражнения и комплексы

Рассмотрим основные виды упражнений с собственным весом, составляющие основу кроссфита.

  • Приседания, которые могут иметь множество вариаций: на двух ногах, на одной ноге с расставленными ногами, со сдвинутыми ногами и т.д.
  • Запрыгивания, включают в себя прыжки на небольшую высоту, например, высокую ступеньку или табуретку, и спрыгивание обратно на пол.
  • Выпады. Из исходного положения стоя делается широкий шаг вперед, после чего необходимо вернуться в исходное положение.
  • Разгибание спины. При выполнении данного упражнения ноги должны быть закреплены, спина в расслабленном состоянии, руки за головой. Из такого положения поднимаем спину на уровень с ногами и возвращаемся обратно, то есть, качаем пресс.
  • Бурпи. Данное упражнение включает в себя обычное отжимание от пола, но после него совершается прыжок и делается хлопок над головой.
  • Отжимания вниз головой. Становимся на руки рядом со стеной, чтобы перенести на нее вес собственного тела, и делаем отжимания, касаясь пола головой.
  • Скакалка. Это упражнение известно всем, но в кроссфите прыжки имеют некоторые отличия. За один прыжок требуется прокрутить скакалку дважды, вследствие чего прыгать приходится выше.

Упражнения со спортивными снарядами

Кроме тренировок, в которых задействован вес собственного тела, кроссфит не исключает упражнений со спортивными снарядами. Их можно назвать оборудованием для кроссфита. Перечислим пять основных видов упражнений, в которых применяется спортивная атрибутика.

  • Поднятие по канату – это упражнение известно всем с самого раннего возраста.
  • Отжимания на брусьях. Обычные отжимания, только в качестве опоры используется не пол, а брусья.
  • Подтягивания на кольцах, которое также не нуждается в комментировании.
  • Подтягивание на перекладине. Привычные подтягивания, которые выполняются так же, как и на турниках.
  • Уголок. Выбрав какую-либо опору, в качестве которой могут выступать кольца, брусья и не только, поднимите прямые ноги, образовав угол в девяносто градусов, задержитесь в этом положении несколько секунд. Если две ноги сначала поднять сложно, то поднимайте по одной ноге.

Программа для похудения

Комплекс упражнений кроссфит для похудения позволяет ускорить обмен веществ и добиться эффекта даже без соблюдения строгой диеты.

Читайте так же:  Силовые упражнения с собственным весом

Тренировка не отнимает много времени, но даст ощутимый результат. Можно использовать приседания, прыжки, прыжки со скакалкой и т.д.

Приведем пример тренировки для похудения, во время которой вам понадобятся только гантели, скакалка и гимнастический коврик. Она включает в себя разминку и пять упражнений, на которые вы потратите не больше двадцати минут.

Разминка является обязательным этапом, который разогреет все мышцы и подготовит тело и организм к выполнению основного курса упражнений.

Разминка:

  1. Бег на месте на протяжении трех минут (в медленном темпе).
  2. Импровизированные удары руками и ногами (по десять раз каждой конечностью).

Первое упражнение выполняется с гантелями.Встаньте прямо, втяните живот, руки с гантелями поднимите над головой, слегка заведя за голову. Выполните двадцать приседаний, держа руки в исходном положении.

Следующее упражнение также выполняется с использованием гантелей, поэтому не спешите их убирать. Тренировка похожа на рубку дров, только с применением гантелей, а не топора.

Теперь отложите гантели в сторону и сделайте упор лежа. Согните одно колено, затем поменяйте ноги местами, не меняя исходного положения. Упражнение похоже на бег, только лежа.

Важно!

Следующее упражнение, лягте на пол, приняв упор на руки и носки. Сделайте двадцать быстрых отжиманий с маленькой амплитудой.Теперь приступаем к прыжкам со скакалкой, но без скакалки, в точности повторяя все движения.

По завершении упражнений повторите их три или четыре раза в такой же последовательности, по возможности не делая перерывов.

Упражнения для тренировки трапеции с гантелями смотрите здесь.

Хотите узнать как быстро накачать бицепсы. Смотрите по адресу: http://monsterbody.net/nabor-myshc/ruki/biceps-bystro.html

Как и любой другой комплекс упражнений, кроссфит имеет свои преимущества, недостатки и ограничения, которые нельзя оставлять без внимания.

Главное, при занятиях кроссфитом, соблюдать во всем меру, не усиливая нагрузку, желая быстрее получить результат, лучше идти к своей цели медленно, но уверенно.

Источник: http://MonsterBody.net/crossfit/programma-trenirovok.html

Кроссфит — это круговая тренировка, направленная на силу и выносливость. Данное направление сравнительно новое, но уже приобретает популярность. Давайте рассмотрим подробнее данное направление — кроссфит. Программа тренировок достаточно интересна и разнообразна. Ознакомимся с ней с трех сторон: базовые упражнения, на выносливость, для похудения.

Если решение заняться кроссфитом серьезно, то следует знать несколько правил и строго их соблюдать. Давайте их рассмотрим.

Кроссфит — это сочетание нескольких видов спорта в одном. Он создан для здоровья и проработки всех мышц, но не для ускоренного их роста

Рекомендации по тренировке

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Некоторые советы:

  • если все кроссфит-упражнения выполнять корректно, то тяжести в мышцах, которая нередко проявляется при занятиях на тренажерах, быть не должно;
  • до и после занятия нужно выполнять растяжку мышц и связок;
  • не стоит ждать быстрого результата;
  • нужно уменьшить время перерыва между выполнением упражнений, а иногда и вовсе исключить перерыв;
  • в период кроссфит-тренировки категорически запрещено пить много жидкости;
  • ежедневно делаются разные упражнения, повторы желательно исключить, либо чередовать упражнения;
  • нужно приучиться использовать секундомер или же часы в период тренировочного процесса;
  • не надо пытаться с первого занятия выполнить все упражнения максимальное число раз. Наилучшим вариантом будет постепенное повышение нагрузки.
  • рекомендуется чередование таким образом, чтобы на одну мышечную группу они не выполнялись подряд.

Три важных правила тренировочного процесса направления кроссфит. Возможны занятия дома или в тренажерном зале

Данные советы сделают тренировки по системе кроссфит более эффективными.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Среди положительных характеристик можно выделить следующие:

  • тренинги кроссфитом универсальны и повышают способность на поднятие штанги, пробежку кросса, а также возможность выстоять в спаринге и иное;
  • кроссфит выбирают люди, которые тяжело переносят выполнение однообразных упражнений.
  • Кроссфит несет в себе пользу для здоровья. Как правило, люди, занимающиеся им, не преследуют цель накачивания мышц до больших размеров.

Кроссфит — смешение тяжелой атлетики, гимнастики, кардиотренировок и иных вариаций физической нагрузки

Наравне с плюсами, у этого вида тренировок, к сожалению, есть и минусы. Среди них:

  • отсутствие профиля, кроссфит не является одним из определенных видов спорта;
  • из-за отсутствия стероидов рост мышц осуществляется значительно медленнее, чем у бодибилдеров;
  • возможны серьезные травмы, а именно обрыв мышечных волокон и чрезмерно ускоренный сердечный ритм.

Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Перед началом тренировок следует обратиться к врачу для консультации.

Если все же желание заниматься именно по данному направлению есть, то обратите внимание на тренировки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
  • Кроссфит-упражнения для начинающих девушек

Есть мнение, что система тренировок у данного направления отсутствует, а это означает, что нет и базовых упражнений, но это абсолютно не верно. Ведь вся методика и порядок выполнения упражнений на занятиях никогда не должен повторяется, и процесс основан на равномерном развитии всех мышечных групп. При этом закаляется характер, повышается сила воли, а также выносливость.

На видео показана кроссфит программа тренировок для мужчин

Что же входит в основные упражнения занятий? Примеры тренировок на неделю, на месяц всегда включают 3 базовых группы:

  • упражнения с участием личного веса. Среди них: гимнастика, а также отжимания или подтягивания;
  • кардиоупражнения. В них входят бег, плавание и гребля;
  • упражнения с применением дополнительного веса из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Есть много программ, основой которых являются базовые упражнения, и каждая из них имеет зависимость от психологической и физической подготовленности и выносливости отдельно взятого человека.

Прыжки через скакалку незаменимы в комплексе упражнений кроссфит. Прыгать можно и без скакалки в аналогичной технике

Круговая базовая тренировка для мужчин и женщин:

  • отжимания от пола — 30 раз. Положение должно быть с упором на носки и прямые руки, расположенные либо строго под плечами, либо широко. Сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу, сохраняя корпус прямым. Главное, соблюдать правильную технику: не прогибаться и не выпячивать живот;
  • подъемы ног на пресс: лежа или на турнике — 20 раз. Лежа: следует лечь на спину и за счет пресса поднимать ноги вверх. На турнике: повиснуть и подтягивать ноги, согнутые в коленях к груди;
  • приседания — 40 раз. Техника выполнения: Ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить. Приседать к полу, чтобы бедра образовывали параллель с полом;
  • прыжки через скакалку — 30 секунд, или пробежка на 400 метров.

Упражнения на выносливость

Пример упражнений на выносливость, дающих результат:

  • взрывные приседания. Техника аналогична стандартным приседаниям, но при подъеме надо выпрыгнуть как можно выше, так повторять 15 раз;

Приседания с прыжком или, как их еще называют, «взрывные». Часто используются в программах кроссфита

  • подъем ног к грудной клетке. Нужно повиснуть на турнике и ускоренными движениями поднимать ноги к груди;
  • подтягивания с применение турника с рывками. За один подход нужно выполнять не менее пятнадцати подтягиваний;
  • взрывные отжимания. Такое упражнение выполняется, как стандартное отжимание, но с отрывом ладоней от пола;
  • «бурпи». Нужно сесть на корточки, подтянуть ноги к грудной клетке и, сделав упор руками в пол, выкинуть ноги назад так, чтобы принять положение лежа, потом возвратиться в первоначальную позу, а затем подпрыгнуть как можно выше.

«Бурпи». Упражнение эффективное и в то же время не очень сложное. В данном случае оно отягощено добавлением отжимания

Тренировка кроссфит для похудения

Перед началом тренировки для похудения нужно сделать небольшую разминку, в которую должны войти трехминутная медленная пробежка и по десять ударов руками, а также ногами по прямой. После разминки следует начинать упражнения:

  • приседания, держа гантели над головой. Для этого нужно встать прямо, втянуть живот и поднять гантели вверх над головой, выпрямив руки, лопатки свести, голову держать ровно. Максимально быстро сделать двадцать приседаний, так, чтобы колени не выступали за пределы носков, а бедра были параллельно полу. Руки должны находиться в одном положении;
  • «рубка» — упражнение на проработку мышц пресса. Встаем в позу, аналогичную предыдущему, но теперь руки с гантелями сводятся над головой, корпус опускаем так, чтобы утяжелители оказались между ног. После этого, напрягая мышцы пресса, нужно возвратиться к первоначальной позе. Выполнять упражнение 20 раз;
  • «скалолазы». Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лежа с упором на прямые руки и носки ног. После чего колено левой ноги нужно резко вывести вперед, а потом возвратить в исходное положение. То же повторить и с правой ногой. Такое упражнение визуально напоминает бег, но с тем отличием, что делается упор на руки. Выполнять его нужно на протяжении тридцати секунд;

«Скалолаз» или «альпинист» — упражнение, при котором работает нижний пресс. Часто включается в программу кроссфита

  • отжимания. Также принимаем положение лежа и делаем двадцать отжиманий в ускоренном темпе. Локти при этом разводятся в разные стороны;
  • прыжки со скакалкой. Нужно встать на носочки и делать прыжки в ускоренном темпе, руками делаются движения, которые имитируют вращение скакалки на протяжении трех минут.

Можно выполнять упражнения кроссфит в тренажерном зале или в домашних условиях, а также попробовать разнообразить тренировки занятиями с канатом в паре. Рамок в данном направлении нет, оно является смешением нескольких видов спорта в одном.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/krossfit/osnovnye-krossfit-uprazhneniya-dlya-khoroshey-muzh/

Тренировки КроссФит (CrossFit) — это одна из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах круговых тренировок с использованием так называемых функциональных упражнений — то есть, максимально близких к движениям человека в повседневной жизни.

С физиологической точки зрения плюсом тренировок КроссФит является сочетание высокоинтенсивного кардио с силовыми упражнениями (являющимися во многом вариациями базовых), что полезно как для усиления рельефности мускулатуры, так и для повышения упругости и общей подтянутости мышц.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как накачать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

История КроссФит

Данная методика тренировок появилась в начале 1990-х годов в США и использовалась сотрудниками спецподразделений войск (прежде всего, пожарными и на флоте). Широкую известность КроссФит получил примерно в 2012 году, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

В настоящий момент минималистичные тренировочные залы КроссФит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак.

КроссФит для начинающих

Важно отметить, что КроссФит предназначен для людей с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные тренировки сочетают такие виды активности, как интервальный бег, гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

Начинающим, имеющим нулевой уровень подготовки (то есть, не умеющим подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале. В этом случае переход к КроссФиту будет более быстрым и безопасным.

Как строятся тренировки в КроссФит?

Тренировка КроссФит начинается с разогревающего кардио и разминки, за которыми следует основной блок упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце обычно выполняется высокоинтенсивное кардио.

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenirovki-crossfit-dlya-novichkov

Кроссфит – достаточно новый вид спорта, но уже завоевавший сердца множества поклонников по всему миру и в нашей стране в том числе.

Последователей кроссфита привлекает в нем универсальность, так как с помощью него можно решать различные задачи: улучшить форму, сбросить лишний вес, улучшить функциональные возможности организма и так далее.

Кроме того, для занятия кроссфитом не требуется дорогостоящих фитнесс-залов, напичканных кучей современных тренажеров.

Инфографика о том, что такое кроссфит

Кроссфит далеко не простой вид спорта, поэтому новичку наскоком вряд ли стоит пытаться его освоить. Можно выделить несколько основных моментов, на которые следует обратить внимание новичку в начале занятий:

  1. Техническая сложность некоторых упражнений, выполнение которых требует определенных навыков и отработки техники. Среди таких упражнений: взятие штанги на грудь, толчок штанги, рывок штанги, выход на кольцах и т.д.
  2. Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему начинающего спортсмена. Поскольку большинство тренировочных комплексов выполняются на время, либо за ограниченное время необходимо выполнить максимум упражнений, это приводит к работе организма в предельной частоте сердечных сокращений.

Итак, прежде чем пытаться выполнить целиком различные комплексы, необходимо подготовить свой организм к большим нагрузкам.

  1. Для тренировки сердечно-сосудистой системы можно предварительно в течении месяца — двух совершать пробежки с ускорениями на коротких участках, либо плаваньем. Это позволит подготовить сердечную мышцу и повысит выносливость.
  2. Во многих упражнениях в кроссфите работают мышцы ног и стабилизаторы корпуса. Для их подготовки можно делать следующие упражнения:
  • приседания со штангой за головой (на груди);
  • становая тяга;
  • различные упражнения на пресс и мышцы-разгибатели спины.
  1. Что касается технически сложных упражнений, если в Вашем городе нет кроссфит-зала, то для их освоения лучше поработать с профессиональным тренером, например, по тяжелой атлетике. Попытка научиться их делать самостоятельно по видео роликам в сети интернет не безопасна для суставов, связок и позвоночника спортсмена. Кроме того, неправильную технику исправить в дальнейшем гораздо тяжелее, чем поставить с нуля.

Безусловно, это не гарантирует хороших результатов при выполнении комплексов кроссфит, но подготовит Вас к их освоению.

Следующим этапом станет отработка упражнений, которые входят в кроссфит и их сочетание друг с другом в простейшие комплексы. Чтобы не изобретать велосипед, можно начинать работать по стандартным комплексам, носящим женские имена.

Девушки — комплексы по кроссфиту

Пускай вас не заводит в заблуждение название комплексов, это не спец программы для девушек, а лишь названые именами девушек — бенчмарки. В кроссфите бенчмарки — это стандартные комплексы из набора упражнений, по которым можно оценить на сколько подготовлен и развит атлет.

С начала их выполнение необходимо соблюдать несколько правил во избежание травм и перетренированности:

  1. Любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
  2. Полная длительность тренировки не должна превышать 1,5 часов, а лучше укладываться за 50-60 минут.
  3. Не нужно пытаться в первые 2-3 месяца выполнять комплексы без перерыва между упражнениями и между кругами.
  4. Очень рекомендуется использовать во время тренировок пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений. Это поможет Вам определить, когда лучше сделать паузу и отдохнуть.
  5. Вес, указанный в стандартных комплексах не всегда подходит к начинающим, если у них нет за плечами нескольких лет пауэрлифтинга или тяжелой атлетике. Поэтому, выставляйте вес на снарядах исходя из своих физических возможностей. В дальнейшем Вы сможете его увеличить до стандартного.

КроссФит для начинающих Reebok Crossfit

Среди разнообразия комплексов есть и такие для которых не нужны специальные снаряжения, только турник: Barbra, Chelsea, Mary, Cindy, Annie, Nicole, Angie

  • Barbra: 5 раундов, 3 минуты отдых — 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 ситапов, 50 приседаний.
  • Chelsea: 30 минут в начале каждой минуты в течение минуты (EMOM) выполнять 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
  • Mary: выполнить максимальное количество раундов за 20 минут — 5 отжиманий в стойке на руках, 10 приседаний на одной ноге, 15 подтягиваний.
  • Cindy: выполнить максимальное количество раундов за 20 минут — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
  • Annie: 50-40-30-20-10 повторений — двойные прыжки на скакалке, ситапы.
  • Nicole: выполнить максимальное количество раундов за 20 минут — бег 400 м, максимальное количество подтягиваний.
  • Angie: выполнить на время 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 ситапов, 100 приседаний.

За ними идут комплексы без использования штанг и упражнений из тяжелой атлетики:

  • Eva: 5 раундов — 800 м бег, 30 махов гирей 32 кг, 30 подтягиваний.
  • Helen: 3 раунда — 400 м бег, 21 мах гирей 24 кг, 12 подтягиваний.
  • Kelly: 5 раундов — 400 м бег, 30 прыжков на коробку (61 см), 30 бросков медбола.
  • Karen: 150 бросков медбола.

Смешанные комплексы:

  • Amanda: 9-7-5 повторений выход силой в кольцах, рывок (62 кг).
  • Jackie: выполнить на время 1000 м гребля, 50 выбросов штанги 21 кг, 30 подтягиваний.
  • Diane: 21-15-9 повторений на время — становая тяга 102 кг, отжимания в стойке на руках.
  • Fran: 21-15-9 повторений на время — выбросы штанги 43 кг, подтягивания.
  • Elizabeth: 21-15-9 повторений на время — взятия штанги 61 кг, отжимания в кольцах.
  • Nancy: 5 раундов на время — 400 м бег, 15 приседаний со штангой над головой (43 кг).
  • Lynne: 5 раундов с максимальным количеством повторений — жим лежа соответственно собственной массе, подтягивания.

Силовые комплексы:

Isabel: выполнить за максимально короткое время 30 рывков 61 кг.

Linda: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений становой тяги (1/2 веса тела), жим (вес тела), взятия (3/4 веса тела).

Grace: выполнить за максимально короткое время 30 взятий и швунгов 61 кг.

Читайте так же:  Упражнения для качания ягодиц в домашних условиях

Видео — программа кроссфит тренировок

Видео — кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Кроссфит – интересный и азартный вид спорта, так как с начала выполнения комплексов Вы пытаетесь сопоставить свои результаты с результатами коллег по залу или эталонными. Главное иметь голову на плечах и планировать тренировки с учетом уровня Вашей подготовки.

Источник: http://zazozh.com/sport/krossfit/krossfit-s-chego-nachat.html

Желающие нарастить мышечную массу и развить рельеф занимаются бодибилдингом, стремящиеся похудеть выбирают бег, аэробику, плавание, для общего оздоровления, развития баланса и укрепления организма осваивают йогу или пилатес. Для тех же, кто хочет всего и сразу, XXI век подарил универсальный вид тренинга – кроссфит.

Это относительно новое направление, изначально созданное как экспресс-программа для достижения высокого уровня физической подготовки силовых подразделений, развивает человека всесторонне, повышая его силу и выносливость, улучшая его здоровье, работоспособность и координацию и, конечно же, делая тело подтянутым и спортивным.

Отжимание с широким хватом

Кроме того, в качестве дополнительной нагрузки программа кроссфит помогает быстрее и результативнее достичь поставленных задач. То есть, если вы с целью похудеть посещаете 3 раза в неделю бассейн, то, занимаясь 1 раз в неделю по соответствующей программе кроссфит дома, вы значительно ускорите процесс жиросжигания.

Суть и смысл тренировки кроссфит

  • Программа кроссфит представляет собой непрерывно-циклический микс силовых, жиросжигающих и координационных упражнений, выполняемых в режиме максимальной работоспособности. Причем в одной тренировке кроссфит упражнения сочетаются так, чтобы предел выносливости организма наступил как можно позже.
  • Благодаря этому кроссфит великолепно тренирует кардиосистему, улучшает кровообращение, развивает объем легких и насыщает организм кислородом, от которого зависит как скорость окисления жиров, так и питание мышечной ткани.
  • Тренировка кроссфит включает в себя от 2 до 6 базовых упражнений, половина которых должна носить аэробный характер (бег, прыжки), а половина – анаэробный (силовой).
  • Если в одну тренировку включено несколько силовых упражнений кроссфит, то они должны прорабатывать разные группы мышц. Базовые упражнения выстраиваются в раунд с соблюдением чередования видов нагрузки.

Упражнение с канатами

Принципы проведения тренировки кроссфит

Кроссфит-программа тренировок может проводиться по одному из трех принципов:

  1. Без учета времени. Необходимо качественно выполнить определенное количество повторений каждого упражнения в раунде и пройти заданное количество раундов в максимально возможном темпе. Между раундами допустимо делать перерывы в 1-2 минуты, которые нужно стараться постепенно сводить на нет. Рекомендуется через каждые 3-5 тренировок увеличивать количество раундов. По данному принципу организованы тренировки кроссфит для начинающих.
  2. С учетом времени выполнения заданного количества раундов. Тренируясь по данному принципу, нужно отмечать посекундное время, затраченное на непрерывное качественное выполнение всех раундов, и стремиться с каждой тренировкой к уменьшению временного показателя.
  3. С учетом количества раундов за определенный промежуток времени. Нужно выполнить как можно больше раундов за заданное время тренировки кроссфит и с каждым занятием стремиться к увеличению количественного показателя.

Эффективная система тренировок

Если же вы решили заниматься кроссфитом в качестве дополнительно развивающего тренинга, увеличивающего эффективность основного фитнеса или спорта (бодибилдинга, бокса и боевых искусств, плавания, танцев, аэробики, йоги и др.), то достаточно 1-2 тренировок кроссфит в неделю.

  • Тренировки кроссфит можно проводить не только в спортзале или на спортивной площадке под руководством тренера, но и самостоятельно дома или на школьном стадионе.
  • Также нет ограничений в выборе кроссфит упражнений.
  • Это могут быть упражнения с собственным весом и с применением утяжелителей, гантелей гирь и штанги, упражнения со скакалкой, на степе и турнике, с мячом и фитболом, упражнения на тренажерах.

Ниже представлены примеры тренировок кроссфит в домашних условиях, освоив которые, вы в дальнейшем легко сможете самостоятельно составлять кроссфит-программы тренировок, учитывая свои физические возможности, имеющийся у вас спортивный инвентарь и, конечно же, поставленные перед собой задачи. Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Во время занятия нежелательно пить воду.

Кроссфит для начинающих

Источник: http://uroki-pitaniya.ru/fitnes/krossfit-trenirovki.html

Кроссфит – это круговой вид тренинга, когда вы выполняете ряд упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течение нескольких минут.

Обычно в кроссфите используются мультисуставные упражнения (базовые), базовые (отжимания, тяги, приседания, толчки, рывки).

Очень редко используют изолированные упражнения, всегда стараются ставить акцент на базовые упражнения, потому как в них работает больше мышечных массивов.

Кроме того в кроссфите допустимо как выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.) так и упражнения аэробного характера (бег, велосипед, гребля, плаванье).

Кроссфит – это нагрузка гибридного характера, в тренировке используются как силовая нагрузка анаэробного характера, так и кардио нагрузка аэробного характера.

Одна принципиальная особенность заключается в том, что кроссфит это не специализированная программа физ подготовки. Как правило, в каждом виде спорта таком как «культуризм» (силовая работоспособность), «пауэрлифтинг» (силу), «марафонские забеги» (выносливость), используется очень узкая специализация.

Особенность кроссфита заключается в том, что такой узкой специализации нет, кроссфитер тренирует и силовую мощность, и силовую работоспособность и аэробную выносливость. Это как плюс, так и минус кроссфита, как плюс – кроссфит универсальный, как минус – его максимальное достижение по каждому направлению всегда будет отставать от специализированного атлета.

Совет!

Спортивные физиологи в курсе, что соединения разноплановых нагрузок таких как тяжелая атлетика, бег ,кач, велоспорт дает по итогу слабовыраженный усредненный результат по каждому из этих параментов. Эта универсальность, усредненность показателей это именно то, что чаще всего используется в обычной жизни.

Скажите, как часто профессиональный пауэрлифтер жмет на улице вес 200кг+? И как часто в жизни профессиональному марафонцу приходиться бегать по 50 км? Узкая специализация интересна только для профессионального спортсмена во время соревнований.

Для большинства обычных людей востребованы совсем другие вещи в жизни (пробежать 200 метров до автобуса, пронести девушку на руках, выкопать яму) – и все эти нагрузки уже будут гораздо ближе к кроссфиту чем к любому другому профессиональному виду спорта.

Вот почему кроссфит тренировки используют профессиональные единоборцы, полицейские, военные.

Что из себя представляет кроссфит тренировка

Источник: http://pro-kachaem.ru/trenirovka/krossfit-programmy

КроссФит – взрывной функциональный тренинг, призванный задействовать максимальное количество мышечных групп. Занятия кроссфитом не требовательны к оборудованию, месту и времени проведения, длятся не более 60 мин., но за это время организм должен получить комплексную ощутимую встряску. В этом суть тренировки – выложиться по полной!

Для начинающих спортсменов тренировки поначалу будут напоминать школьные занятия физкультурой. Однако, при регулярных упорных занятиях очень скоро вы заметите как выросла ваша физическая подготовка, а заодно и как подтянулось ваше тело.

Если вы имеете возможность заниматься в оборудованном тренажерами зале – прекрасно. Если нет – не огорчайтесь. Занятия по кроссфиту можно проводить и дома и на улице. Можно использовать спортивные снаряды: разборные гантели, штанги, эспандеры, скакалки, турник. А можно включить фантазию и обойтись подручными средствами.

Кроссфит-тренировки для новичков. Разбор базовых упражнений

Кроссфит для начинающих специфичен тем, что занятия посвящены овладению и оттачиванию правильной техники упражнений, повышению общефизического уровня новичка. Как бы вы не рвались в бой вместе с продвинутыми кроссфитерами, начальные тренировки – не для совершения рекордов, да вы и не сможете их поставить.

Зато есть риск получить растяжение мышц, разрыв связок и т.п. Да и просто «перетренироваться», заработать стойкое отвращение ко всему, что связано с физической нагрузкой. Посвятите свою энергию освоению базовых упражнений. Правильная техника их выполнения – необходимое условие и залог прогресса в тренировках.

Базовые упражнения просты и знакомы: приседания, отжимания, скручивания, подтягивания, становая тяга. Они задействуют большие мышечные группы, тем самым повышая выносливость, силу, растяжку.

Приседания

При выполнении приседаний следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузите колени. Спину держите прямо, наклоните корпус вперед, а ягодицы подайте назад (по-утиному). Приседайте так, чтобы ягодицами коснуться пяток в нижней точке. Вставайте рывком, подаваясь грудью вверх. Контролируйте спину — она не должна «гулять». Для этого напрягите мышцы живота и обопритесь на пятки.

Отжимания

Исходное положение при отжиманиях — поза «планки». Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, носками упритесь в пол и вытяните руки вверх, вытолкните себя. Одновременно напрягите пресс, иначе удержаться не получится. Теперь согните руки в локтях, так, чтобы коснуться пола одновременно грудью и бедрами и снова рывок вверх. Вариант полегче: с упором на колени.

Скручивания

Самое эффективное упражнение на пресс – это скручивание. Все прочие упражнения, по сути, производные от него. Поэтому, осваивайте скручивания. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову и резко поднимите вверх плечи. Взгляд должен быть направлен на пупок, спина слегка округлится.

Подъем выполняется на выдохе. Медленно опуститесь в исходное положение. Если так не получается, переведите руки вперед, скрестив их на груди; постарайтесь лежа на спине просто оторвать лопатки от пола, прижав голову к груди. Главное, помните, что вверх надо поднять плечи, а не челюсть, иначе напряжете шею.

Подтягивания

При подтягиваниях контролируйте кистевой сустав: кисти с предплечьем должны работать как литые, а подтягивания выполняются за счет широчайших мышц спины и плеч.

Подъем совершайте рывком, сводя лопатки; опускайтесь плавно, полностью выпрямляя руки. Подтягивания – слабое место многих спортсменов. Поэтому, поначалу можно использовать тренажер с пружинящей опорой для ног.

Это облегчит выполнение и позволит освоить технику.

Становая тяга (классическая)

Становая тяга – мощное упражнение на мышцы спины, ног, ягодицы. Выполняется с утяжелителем (штангой, гантелями, и т.п.), иначе это будут просто наклоны.

Ноги поставьте уже ширины плеч, чуть согните в коленях, схватите утяжелитель руками и выпрямляйтесь, ощущая напряжение в задней поверхности бедра, ягодицах. Для этого пятки надо вдавить в пол и зафиксировать спину.

При нарушении техники легко повредить поясничный отдел поэтому осваивать его надо с малым весом, можно даже с обычной шваброй.

Принцип построения программы тренировок

Разминка

Тренировочный цикл в кроссфите состоит из WOD — «тренировок дня», направленных на общефизическое развитие спортсмена.

А потому, программа тренировок в кроссфит включает в себя и кардио – (М) и силовые (W), и гимнастические (G) упражнения.

В рамках одного WOD можно сочетать упражнения разного типа или устраивать «дни одного упражнения». Причем, сеты и подходы следует выполнять подряд без отдыха или с минимальным перерывом.

Незыблемое правило – начинать обязательно с разминки (длительность – не короче 10 минут, за которые нужно вспотеть)!

Цель разминки – размять суставы, разогнать кровь, заставить мышцы включиться в работу и настроить тело и мозг для тренировки.

Как правило, начинают ее с шейного отдела позвоночника (наклоны, вращение головой), далее включают руки (вращение рук в кистевых, локтевых, плечевых суставах), таз (вращения тазом вначале в одну, потом в другую сторону, наклоны, упражнение «Мельница»), колени и голеностоп. После суставной разминки неплохо попрыгать на месте, одновременно работая руками. В этом здорово поможет скакалка.

Можно использовать упражнения из основной части тренинга с небольшим количеством повторений, небольшим весом.

Отлично впишутся в разминочную программу упражнения на пресс, поскольку включают в работу большое количество мышечных волокон и неплохо разгоняют кровь, а перетренировать пресс практически невозможно.

По сути, выбор конкретных упражнений для разминки и их чередование не принципиально. Главное, достичь вышеуказанной цели и плавно перейти к основной тренировке.

Примерная программа тренировок

Как вариант, для построения тренировочного цикла можно использовать такую схему:

1-ый день: MG:

  1. Прыжки со скакалкой (150 раз)
  2. Подтягивания (10 раз)
  3. Челночный бег до точки и обратно (100 м.)
  4. Бёрпи – принять позу «планки», отжаться от пола, прыжком подтянуть ноги к груди, выпрыгнуть с хлопком руками над головой (10 раз)

Выполнить 10 подходов. Отдых между подходами не более полминуты.

2-ой день: GW:

  1. Отжимания в стойке на руках (10 раз)
  2. Становая тяга (25 раз).
  3. Подтягивания (10 раз)
  4. Приседания с утяжелителем (10 раз)
  5. Отжимания (25 раз)

Вес утяжелителей для становой тяги и приседаний нужно подобрать так, чтобы последние 5 раз выполнялись с усилием.

Выполнить 2 подхода. Отдых не более полминуты.

3-ий день: MW

  1. Подъем штанги на грудь с толчком (15 раз)
  2. Прыжки на скакалке (100 раз)
  3. «Молот» с гирей (15 раз)
  4. Быстрый бег на месте с широко расставленными ногами (1 мин.)
  5. Выпады со штангой (по 15 раз, загрузив полностью вначале одну, потом другую ногу )

Выполнить 3 круга. Отдых не более полминуты.

4-ый день – отдых.

5-ый день: G

  1. Бёрпи (10 раз)
  2. Приседания (30 раз)
  3. Отжимания, стоя на руках (10 раз)

Выполнить 5 кругов на время.

6-ой день: WGM

  1. Поднятие штанги на грудь с толчком вверх (15 раз)
  2. Отжимания узким хватом (15 раз)
  3. Упражнение на пресс: из положения лежа на спине, поднимая одновременно корпус и ноги, достать руками пальцы ног (15 раз)
  4. Скакалка (120 раз)

Выполнить 5 кругов.

7-ой день: MW

  1. Становая тяга с весом 75% от максимального
  2. Бёрпи

Выполнять по схеме 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. На время

8-ой день – отдых.

Опираясь на эту схему, сочетая приведенные упражнения или придумав новые, можно составить множество WOD, каждая из которой повторится не раннее, чем через полгода.

Главное, не забывать о стремлении прогрессу. Кроссфит – это соревновательное направление, поэтому, интереснее и эффективнее заниматься в группе. А бонусом к регулярным занятиям станет красивое развитое тело и бодрость духа. Дерзайте!

Источник: https://JustFitnes.ru/krossfit-dlya-nachinayushhix-bazovye-uprazhneniya/

Кроссфит упражнения или кросс фитнес – это довольно новое словосочетание в современном спортивном арсенале.

Его определяют как различные функциональные движения, которые обычно выполняются с высокой степенью интенсивности. Первый комплекс кроссфит упражнений был разработан Грэгом Глассменом в 2000 году.

На то время был известен только один подобный сертифицированный зал для занятий кросс фитнесом, а сейчас их уже насчитывается около 4500.

Внимание!

Кроссфит упражнения для начинающих обычно направлены на проработку всех групп мышц, поэтому они доступны практически для каждого.

Например, это может быть 10 подтягиваний, 20 прыжков на возвышенность и 15 приседаний, которые выполняются последовательно друг за другом по кругу за отведенное время. Таких кругов необходимо проделать, как правило, 4-5.

Кроссфит упражнения хорошо воздействуют на дыхательную систему, укрепляют сердце и прорабатывают даже самые мелкие мышцы тела, поэтому их считают отличной силовой тренировкой для людей любого пола и возраста.

Преимущества кроссфит упражнений

Основным преимуществом кроссфит упражнений считают то, что в их программе занятий есть обязательные тренировки с собственным весом, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

За одну тренировку вы можете сжечь около 1000 калорий, а если при этом еще и правильно питаться, то уже за неделю вы обнаружите, что эффективно похудели. Именно такого плана тренировки являются наиболее результативными для всех, кто хочет быстро скинуть лишние килограммы и при этом укрепить кардиосистему.

Но, в отличие от кардиотренировок, здесь нет времени для отдыха, потому как все упражнения выполняются строго по времени.

Кроссфит упражнения не только полезны для мышц тела, но и помогают вам развить силу воли.

Когда в ходе тренировки вы начинаете ощущать, что силы уже на исходе, вспомните о том, что вам осталось всего несколько минут для того, чтоб закончить круг или побить собственный рекорд.

Поверьте, такой подход вас всегда будет стимулировать к работе над собой, и вы продолжите заниматься, не смотря ни на что.

Помните, что кроссфит упражнения в домашних условиях не менее эффективны, чем изнурительные и дорогостоящие тренировки в зале на тренажерах. Ими могут заниматься абсолютно все, главное, чтоб состояние здоровья позволяло. Если вы не уверены в том, что у вас нет никаких противопоказаний к выполнению кроссфит упражнений, то лучше проконсультируйтесь с врачом.

Читайте так же:  Упражнения для девушек на грудные мышцы

Комплекс кроссфит упражнений в домашних условиях

Несмотря на то, что данные упражнения предназначены для домашней тренировки, совсем обойтись без спортивных снарядов вам, к сожалению, не удастся. Как минимум, понадобится турник или перекладина во дворе и пара гантелей, а как максимум – специальный мешок с песком (sandbag).

Упражнение «Бурпи».Его можно выполнять как с весом, так и без. Присядьте и упритесь в пол руками, ноги при этом должны касаться груди. Встаньте в упор лежа, откинув ноги назад, после чего вернитесь в первоначальное положение и выпрыгните вверх. Делайте по 15 бурпи за один круг.

Если выполнять бурпи с весом, то для этого вам понадобится sandbag. Принцип его выполнения такой же, только при этом у вас в руках должен быть мешок, заполненный песком. Выпрыгивать здесь вам не нужно, достаточно просто поднимать мешок над головой.

Выполняйте упражнение по 10 раз в одном круге.

Важно!

Упражнение «Киппинг». Это обычные подтягивания на турнике, но делать их стоит быстро, делая резкие рывки ногами назад, а затем вперед. Выполняйте не менее 15 повторов за один круг.

Упражнение «Приседание». Оно похоже на привычные приседания, только во время подъема необходимо не просто вставать, а изо всех сил выпрыгивать вверх. Руки при этом должны быть за головой. Выполните также по 15 приседаний за круг.

Упражнение «Подъем ног». Повисните на турнике и поднимите к животу согнутые в коленях ноги. Делайте это как можно быстрее, но не раскачивайте при этом тело. В данном кроссфит упражнении должен быть задействован только пресс. 15 повторений будет достаточно.

Для получения максимального эффекта к кроссфит упражнениям для начинающих можно добавить занятия бегом. О том, как задействовать бег при выполнении комплекса кроссфит упражнений, мы поговорим ниже, рассмотрев примерную программу тренировок.

Примерная программа кроссфит тренировок

Приведем вам несколько примеров кроссфит упражнений для начинающих, которые вы сможете выполнить в комфортных условиях, не посещая при этом специализированный зал. Данная программа состоит из упражнений, описанных выше. Выполняйте их поочередно и при этом старайтесь как можно меньше отдыхать, укладываясь в отведенное для них время.

Тренировка №1 (как можно больше кругов за 20 мин):

  • По 15 бурпи;
  • По 15 киппингов;
  • По 15 подъемов ног;
  • По 15 отжиманий.

Тренировка №2 (как можно больше кругов за 30 мин):

  • По 15 бурпи с весом;
  • По 15 отжиманий;
  • По 15 приседаний;
  • По 15 подъемов ног.

Тренировка №3 (как можно больше кругов за 30 мин):

  • Бег на 200 метров;
  • По 15 подъемов ног;
  • По 15 бурпи;
  • По 15 отжиманий.

Кроме данной программы кроссфит упражнений существует еще множество других, которые вы сможете без труда сами для себя составить и выполнять в любое удобное время. Для этого необходимо лишь совсем немного знать свое тело и придерживаться нескольких простых советов:

  • Как можно меньше отдыхайте между упражнениями.
  • Выжимайте из себя максимум и не заканчивайте тренировку, пока не почувствуете сильную усталость.
  • Во время тренировки не стоит пить много воды: лучше выпить как можно больше воды через несколько минут после тренировки.
  • Используйте как можно больше различных видов упражнений в разные дни.
  • Упражнения подбирайте под себя, но помните, что они должны быть направлены на разные группы мышц.

Программа упражнений кроссфит

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/programma-uprazhneniy-krossfit.php

Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD.

В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании.

Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

Основы составления кроссфит тренировок

Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.

Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.

Как же составлять WOD-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов.

Совет!

Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD.

Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов.

Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.

Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами.

То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим.

Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость.

Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу.

Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива.

Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Как правильно чередовать упражнения в программе

Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц.

Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой: кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.

) тянущие (подтягивания, различные виды тяг) толкающие (жимы, отжимания) ноги (приседания, прыжки, выпады)

Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

Источник: http://vcrossfite.com/crossfit-program/

Кроссфит представляет собой систему тренинга, главным принципом которого является последовательное выполнение определенных наборов упражнений по кругу.

без перерыва или же с минимальным перерывом на отдых.

Кроссфит программа тренировок для мужчин и женщин составляется таким образом, чтобы нагрузка ложилась на все группы мышц: это и упражнения с железом, и аэробные – спектр их очень широк.

Еще один принцип кроссфита – отсутствие повторяемости, то есть, если вы с тренером составляете программу тренировок на неделю, то ни одна из них не будет повторять другую, ведь ваша задача – обеспечить нагрузку максимального количества мышц.

Последний момент не менее важен, чем два предыдущих. Многих новичков кроссфит привлекает разнообразием, в отличие от порой скучных занятий в спортзале: постоянная смена упражнений, высокая интенсивность. а также творческий подход к составлению тренировочной программы, которая должна постоянно изменяться.

Лучшие упражнения для мышц спины

Внимание!

Следует помнить, что кроссфит отличается от других видов тренинга не только высочайшей интенсивностью, но и целями – это не высокие спортивные достижения в каком-либо конкретном виде спорта и не накачивание гипермускулатуры, как в бодибилдинге, а обретение отличной физической формы, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса за счет усиления метаболизма.

Если вы ставите перед собой именно такие цели, то добро пожаловать в тренажерный зал. Занятия проводятся в группах, подобранных в соответствии с исходных уровнем подготовки.

Не стесняйтесь записываться в группу начинающих – лучше начать с доступного вам уровня физической нагрузки, чем из-за слишком сильного перенапряжения вообще бросить занятия.

Групповой метод хорош еще и тем, что включает соревновательный момент: результаты каждого постоянно фиксируются и сравниваются с результатами других членов группы и с его собственными на предыдущих тренировках.

Таким образом, есть стимул, ведь прогресс будет очевиден, а уж какими темпами он пойдет, будет зависеть только от вас.

Занятия в группе не дадут отойти от методики, которая является залогом эффективности кроссфита. Только тренер может решать, ослабить или усилить нагрузку.

Как правило, это делается за счет веса используемых снарядов и скорости выполнения упражнений. Кроме того, программа тренировок постоянно меняется, и важно знать принципы выбора тех или иных видов упражнений, чтобы максимально полную нагрузку получали все мышечные группы.

Благодаря включению кардионагрузок происходит активизация всех энергетических процессов; организм привыкает переключаться с одного способа своего энергообеспечения на другой и, таким образом, работать на пределе своих возможностей, а постоянная модификация каждого упражнения и комплекса в целом исключает привыкание и обеспечивает прогресс в развитии организма.

Лучшие упражнения для мышц ног

Важно!

Для этого очень важно соблюдать правильный режим тренировок, который гораздо интенсивнее, чем в других видах тренинга. Так, например, недельная программа может выглядеть следующим образом:

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, каким бы интенсивным ни был темп занятия, и в этом вам поможет видео к этой статье.

Кроссфит – это одно из наиболее эффективных направлений фитнеса, которое включает в себя большое количество разнообразных тренировок и упражнений разного типа. Основой всех занятий является повторение движений из различных видов спорта, которое осуществляется с повышенной интенсивностью. О том, как правильно выполнять упражнения кроссфита дома и в тренажерном зале, расскажем далее.

Такой специфический тренировочный процесс оказывает комплексное воздействие на человека, развивая его в следующих направлениях:

упражнение «медвежья походка»

Для достижения желанного результата, необходимо строго соответствовать графику: тренировки должны проводиться дважды в неделю, каждое упражнение требует не менее 16 повторений. Важно следить за скоростью совершаемых движений, желательно засекать время и еженедельно стараться побить свой предыдущий рекорд.

Домашние тренировки лучше всего подходят для освоения базовых основ кроссфита. Когда все перечисленные упражнения уже освоены и выполняются без каких-либо сложностей, рекомендуется перейти к следующему этапу – проведению занятий в тренажерном зале.

Ниже приводится 4 различные программы, которые идеально подходят для продолжения занятий кроссфитом на более высоком уровне:

Совет!

В кроссфите нет строгого разделения упражнений на мужские или женские, но ряд тренировок больше рекомендован для девушек, поскольку позволяет развивать многие группы мышц без нежелательного увеличения объема талии.

Подобные комплексы упражнений разрабатываются с учетом нагрузок, рекомендованных для женского организма, ниже приводятся основные из них:

По аналогии с комплексом женских тренировок, можно составить программу кроссфита, которая будет рекомендована для мужчин, поскольку подразумевает гораздо более значительную нагрузку:

Кроссфит является не только эффективной, но и довольно специфической разновидностью проведения тренировок, поэтому необходимо учитывать некоторые особенности, которые ему свойственны:

Занятия кроссфитом становятся все более популярными в последнее время, в основном это обусловлено следующими преимуществами:

Недостатков у кроссфита гораздо меньше, чем преимуществ, но они все равно имеются:

Кроссфит предполагает наиболее сложные и изнуряющие тренировки, но они не предназначены для людей, которые ставят цель быстро похудеть или нарастить мышечную массу.

Это связано с тем, что занятия предусматривают комбинированную нагрузку на все группы мышц сразу, не уделяя повышенного внимания отдельным областям, что обеспечивает слишком медленный рост мышц. В этом нет ничего странного, поскольку кроссфит направлен в первую очередь на развитие силы, выносливости и координации человека.

Hot iron — программа тренировок для похудения

  • Комплекс упражнений для пресса

    Источник: http://ambisport.ru/fitnes/aerobika/uprazhneniya-krossfita.html

    15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

    Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

    От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

  • Источник: http://zibrovo-club.ru/uprazhnenija/krossfit-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html

    Упражнения для кроссфита в зале

    fitnessvopros.com

    12 тренировок Crossfit для каждого - Программы тренировок на GYM.in.UA!

    Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

    Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

    Список тренировок:

    21-15-9

    21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

    1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
    2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

    Обратный отчет

    Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

    1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
    2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

    Все с собственным телом

    Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

    1. 15 Приседаний без веса (air squat).
    2. 15 Скручиваний (sit-up).
    3. 10 Отжиманий (push up).
    4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
    5. 5 Берпи (burpee).

    530-метровый сандвич

    1. Пробежка 530 метров.
    2. 40 Приседаний без веса.
    3. 30 Скручиваний.
    4. 20 Берпи.
    5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
    6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

    Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

    1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
    2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

    Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

    1. 10 Махов гирей.
    2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
    3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

    За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

    1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
    2. 16 Махов гирей.

    Мячи и Сумо

    Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

    Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

    1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
    2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

    Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

    Фронтальные приседания и пробежка

    Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

    1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
    2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
    3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
    4. Пробежка 400 метров.

    Комплекс приседаний

    Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

    Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

    1. 10 Берпи (burpee).
    2. 15 Скручивания (sit-up).
    3. 20 Приседаний без веса (air squat).

    WOD протоколом Табата (Tabata)

    Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

    Тренировка фермера

    Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

    1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
    2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
    3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

    После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерцами.

    gym.in.ua

    Кроссфит упражнения

    В КроссФите существует три различных типа нагрузок:

    • G - гимнастические (упражнения преимущественно с собственным весом)
    • W - силовые (упражнения связанные с силовыми видами спорта)
    • M — кардио (упражнения с кардионагрузкой)

    Используемый инвентарь в упражнениях: штанга, гири, гантели, канат, сумка/мешок, ящик/платформа, скакалка, МедБол, кольца и тренажеры.

    Ниже приведён список основных упражнений в КроссФите, они могут видоизменяться (упрощаться или усложняться).

    Основные Кроссфит упражнения

    Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)

    Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)

    Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Back Squat (на Корточках)

    Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)

    Описание: Броски мяча об пол

    Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)

    Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)

    Описание: Становая тяга штанги

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)

    Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)

    Описание: Запрыгивания на платформу или ящик

    Необходимый инвентарь: платформа/ящик

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Burpee (Бёрпи)

    Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: ChestToBar Pull-up (грудь к перекладине)

    Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)

    Необходимый инвентарь: турник

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)

    Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)

    Описание: упрощённые отжимания (для новичков)

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Dip (Погружаться)

    Описание: Отжимания на брусьях/кольцах

    Необходимый инвентарь: брусья/кольца

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)

    Описание: Двойные прыжки на скакалке

    Необходимый инвентарь: скакалка

    Тип нагрузки: M;

    Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)

    Описание: Рывок гантели в силовом варианте

    Необходимый инвентарь: гантель

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)

    Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию

    Необходимый инвентарь: гантели, гири

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Handstand (стойка)

    Описание: стойка на руках

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Handstand Push-ups

    Описание: отжимания в стойке на руках

    Необходимый инвентарь:  Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)

    Описание: Приседания с выпрыгиваниями

    Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)

    Описание: махи гири

    Необходимый инвентарь: гиря

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)

    Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям

    Необходимый инвентарь: турник

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)

    Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу

    Необходимый инвентарь: гиря

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Medicine Ball Cleans

    Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь

    Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)

    Описание: Бег в упоре лёжа

    Необходимый инвентарь: X

    Тип нагрузки: M;

    Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)

    Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге

    Необходимый инвентарь: X

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Rope Climb

    Описание: подъёмы по канату

    Необходимый инвентарь:  канат

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Rowing

    Описание: гребля

    Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля

    Тип нагрузки: M;

    Упражнение: SandbagBearhug Squat

    Описание: приседания (медвежьи) с мешком

    Необходимый инвентарь: сумка, мешок

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Sit-ups

    Описание: подъёмы туловища для пресса

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Snatch (Рывок)

    Описание: Рывок штанги

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Standing broad-jump

    Описание: прыжки на длину

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: M;

    Упражнение: Turkish GetUp

    Описание: Турецкий подъём

    Необходимый инвентарь: штанга, гиря

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: V-situp

    Описание: V-складка/группировка для мышц живота

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Wall Ball

    Описание: броски мяча из положения сидя об стену

    Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

    Тип нагрузки: W;

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    street-sport.com

    Основные упражнения в кроссфите

    Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.

    В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.

    Упражнения в кроссфите

    В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением.

    Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии.

    Внимание!

    Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

    Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

    Основные crossfit упражнения

    • Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
    • Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
    • Гребля на тренажере.
    • Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
    • «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
    • Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
    • Выход на турнике.
    • Выход на кольцах.
    • Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
    • Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головойв положение стоя.
    • Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
    • Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
    • Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
    • Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
    • Отжимания в стойке на руках.
    • Ходьба на руках.
    • Подъемы коленей к локтям на перекладине.
    • Подъем носков к перекладине.
    • L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
    • Приседания на одной ноге – «пистолетик».
    • Отжимания от пола.
    • Отжимания на кольцах.
    • Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
    • Подъёмы по канату.
    • Жим штанги лежа.
    • Приседания со штангой на плечах.
    • Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
    • Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
    • Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
    • Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
    • Становая тяга.
    • Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
    • Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
    • Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
    • Свинги – махи гирей перед собой.
    • Оверхеды – приседание со штангой над головой.
    • Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
    • Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
    • Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
    • Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
    • Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
    • Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
    • Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
    • Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
    • Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
    • Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

    Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

    И напоследок несколько WOD

    WOD:

    • 200 м бег 3 бурпи
    • 200 м бег 6 бурпи
    • 200 м бег 9 бурпи
    • 200 м бег 12 бурпи
    • 200 м бег 15 бурпи
    • 800 м бег

    Задача: выполнить за минимальное время.

    WOD:

    • 10 взятий на грудь и толчок штанги
    • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
    • 10 отжиманий от пола
    • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

    Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

    WOD:

    • 10 отжиманий на кольцах
    • 10 подтягиваний
    • 5 выпадов на каждую ногу
    • 10 махов гири
    • 10 сит-апов

    Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

    Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

    Источник: http://vcrossfite.com/osnovnye-uprazhneniya-crossfit/

    Основа кроссфит-программы состоит из высокоинтенсивных кардио-тренировок, а также комбинированных тренировочных комплексов: кардио + силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с максимальной мощностью.

    Перед спортсменом ставится задача: выполнить указанный объем упражнений за минимальное время или за определенный период времени сделать максимальный объем работы.

    Приведу пример комплекса CrossFit, который состоит из трех раундов:

    • бег – 400м;
    • мах гири или гантели (24 кг 21 раз);
    • подтягивания – 12 раз.

    Задача данного комплекса состоит в том, чтобы выполнить подход за минимальное время. Между упражнениями желательно не отдыхать.

    Кроссфит состоит из огромного количества упражнений. Тем не менее, существует несколько основных, которые считаются стержневыми для CrossFit-тренировок.

    Упражнения с собственным весом

    Данная группа упражнений включает в себя:

    Приседания

    Приседать можно на одной или двух ногах и т.д.

    Запрыгивание

    С исходного положения на корточках спортсмену нужно запрыгнуть на возвышенность.

    Разгибание спины

    Исходное положение – полулежа. Ноги закреплены, бедра должны упираться в опору. Руки за головой. Спину нужно поднимать в одну линию с ногами из положения 90 градусов и возвращаться в исходное положение.

    Бурпи

    Исходное положение – упор лежа. Отжаться от пола, затем подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть вверх, сделав хлопок руками над головой.

    Отжимания вниз головой

    Занимаем исходное положение у стены, стоя на руках, прижавшись к стене. Отжиматься на руках при этом касаясь головой пола.

    Прыжки на скакалке

    Это всем известное упражнение. Но в кроссфите прыжки со скакалкой имеют свои особенности. Необходимо выполнять затяжной прыжок так, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды до приземления. Это удастся сделать, если сильнее оттолкнуться и выше прыгнуть.

    Выпады

    Исходное положение — стоя. Сделать широкий шаг вперед и вернуться в исходное положение. Выпадающую ногу нужно сгибать не более, чем на 90 градусов, а опорная нога должна чуть качаться пола.

    Упражнения с использованием гимнастических снарядов

    В данный комплекс входят такие упражнения:

    Уголок

    Выполняется на брусьях или кольцах. Можно использовать и другую опору. Исходное положение – опереться на выпрямленных руках, ноги поднять параллельно полу. Торс и ноги должны быть под углом 90 градусов. Удерживайте ноги в данном положении несколько секунд.

    Подтягивание

    Подтягивание выполняется на кольцах. Взявшись за кольца нужно поднять тело руками на 90 градусов. Потом сделать резкий выпад руками вверх и выпрямить руки. Вернуться в исходное положение.

    Отжимания на брусьях

    Исходное положение – опереться на брусья руками, согнутыми в локтях параллельно полу. Резко выпрямить руки. Спину держать перпендикулярно полу. Не отклоняться назад. Вернуться в исходное положение.

    Канат

    Подниматься по канату, обхватив его руками и ногами.

    Подтягивание

    Это упражнение выполняется на перекладине. Из висячего положения нужно усилием рук подтянуть тело вверх, дотронувшись подбородком до перекладины.

    Преодоление расстояний

    Упражнения на расстояние включают:

    Бег

    Это быстрый бег по дистанции туда и обратно. Дистанция может варьироваться от 100 м до 1000 м.

    Гребля

    Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Техника выполнения – это имитация гребли веслами. Расстояние должно составлять от 500м до 2000 м.

    Упражнения с отягощением

    Данная группа упражнений выполняется с дополнительным спортинвентарем:

    Становая тяга

    Исходное положение — сидя. Ухватить штангу на ширине плеч.Подняться на выпрямленных ногах. Оторвав штангу от пола, поднять ее г груди. Затем рывком толкнуть штангу под головой. Руки должны быть прямыми.

    Толчок

    Исходное положение – сидя. Штангу захватить руками. Руки должны находиться чуть шире плеч. Подняться на прямых ногах, отрывая штангу от пола. Толчком поднять ее к груди и толкнуть штангу над головой.

    Приседания со штангой

    Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и придерживается руками. Выполнить глубокое приседание и вернуться в исходное положение.

    Упражнения с гирей

    Стоя держим гирю внизу обеими руками. Затем гирю нужно поднять над головой, опустить между ног и поднять обратно наверх.

    Кроссфит – это уникальный тренинг, который основан на доступной и гибкой системе упражнений. Он помогает людям совершенствоваться и чувствовать себя на все 100%.

    Источник: http://fitnlife.ru/archives/309

    В данной статье вы узнаете об истоках кроссфита, его идейных создателях, масштабах в разрезе соревнований по всему миру, основные принципы занятий по данной методике, в частности особенностях построения тренировочного процесса для девушек. Вы узнаете, как данная методика влияет на развитие показателей силы, выносливости, мышечной массы, а также как можно начать заниматься в домашних условиях. 

    Кроссфит – изначально американская фитнес-компания, основанная в 2000 году Лореном Дженаи и Грегом Глассманом.

    Создатели взяли за основу философию физических упражнений, что позднее трансформировалось в конкурентный фитнес-спорт, который получил широкое распространение по всему миру.

    Впервые тренировка по данному методу была проведена тренером Глассманом в тренажерном зале Gold’s Gym на Венис Бич.

    После недолгое периода преподавания, менеджеры спортзала выгнали тренера, т.к. не разделяли его новшеств. Далее Гласман продвигал свою идею в других тренажерных залах, проводя тренировки в залах Spa Fitness и Gold’s Gym, где снова не был понят администрацией, которая вскоре указала ему на дверь.

    Почему так происходило? Ответ прост, тренировка по кроссфиту выглядела следующим образом: спортсмены, работая на скорость, швыряли с грохотом штанги на пол, бегучи через весь зал для подтягивания, прыжках на батуте и бросков медбола на высоту около 3-х метров. В помещении, где все заполнено различным оборудованием – это выглядело опасно.

    После этого тренер нашел более просторное место в зале для занятий джиу-джитсу, где на протяжении года проводил тренировки до открытия своего первого спортзала CrossFit Santa Cruz в 1995 году.

    После данного события идея кроссфит тренировок массово начала распространяться среди любителей фитнеса и просто спортсменов, желающих испытать что-то новое.

    Важно!

    Также элементы данного тренинга начали активно использоваться при армейской военной физической подготовке. 

    Концепция кроссфит тренировок предполагает комплексное развитие всего тела спортсмена, затрагивающее все физические характеристики. К примеру, пауэрлифтинг нацелен на развитие взрывной силы атлета на определенный момент, бодибилдинг – на увеличение мышечной массы. Циклические тренировки нацелены на развитие следующих качеств:

    • выносливость;
    • сила;
    • работоспособность сердечнососудистой и дыхательной системы;
    • скорость адаптации к нагрузкам;
    • точность;
    • баланс;
    • координация;
    • скорость;
    • мощь;
    • гибкость.

    Благодаря мощному набору упражнений и своей эффективности кросстренинг обрел большую популярность среди желающих развить свою функциональную подготовку в различных условиях. Кроссфсит можно назвать физической дисциплиной, целью которой является научить тело человека правильно реагировать на изменение ситуации по «щелчку».

    Читайте так же:  Упражнения вакуум для плоского живота

    Ежегодные международные игры по кроссфит проходят, начиная с 2007 года. Каждый год увеличивается количество участников и спонсоров. Если на первых соревнованиях главный приз для победителей был равен 500 долларов, то сейчас сумма призовых доходит до 250 тыс. дол.

    Регламент проведения игр подразумевает, что все участники узнают о соревновательной программе упражнений всего за несколько часов до начала проведения.

    Победитель получает звание «самого подготовленного человека в мире», что подразумевает необходимость готовности всех участников к любым нагрузкам. В последние годы в виду большого количества желающих принять участие, отбор участников осуществлялся онлайн.

    В течение регламентируемого времени, атлеты публиковали свои результаты, подтвержденные видеороликами. В течение нескольких месяцев производится отбор самых лучших.

    Все участники отбираются из 17 регионов: Европа, Австралия, Южная Америка, Азия, Северная Америка (12 регионов). 

    Совет!

    Первый российский чемпионат по кроссфиту был проведен в 2012 году. Ареной для проведения стал московский парк им. Горького. В 2013 году были проведены соревнования в формате «Большой Кубок на звание Самого подготовленного Человека».

    Среды иных соревнований 2014 года стоит отметить Кубок Гераклион, Siberian Showdown, региональные соревнования в Екатеринбурге. Количество участников ежегодно растет, т.к. данный спорт все больше распространяется среди населения.

    Все упражнения в кроссфит спорте разбиты на три основные группы:

    -M — тренировки основных параметров метаболизма («кардио»);

    -G — гимнастика (работа с отягощением собственного веса);

    -W — упражнения с весами (гиревой спорт, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).

    Кардиоупражнения (М) призваны развивать выносливость, улучшая работу легких, сосудов,  сердечной мышцы и улучшать гормональный фон. Выносливый атлет способен усвоить любые нагрузки. Данный сегмент упражнений включает велосипед, бег, греблю, работу со скакалкой. 

    Силовые упражнения (W) призваны развить необходимую взрывную мощь атлета, увеличить его возможности по работе с отягощениями различного типа. Круговые тренировки такого типа включают элементы гиревого спорта, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: становая тяга, приседания с весом, подъем штанги на грудь, швунг толчковый, махи гирями, жим штанги, рывок штанги и др. 

    Гимнастика (G) помогает улучшить навыки владения собственным телом в условиях интенсивной нагрузки. Это всевозможные упражнения на брусьях, гимнастических кольцах, перекладине. Комбинации движений всевозможных упражнений ограничиваются только фантазией атлета: отжимания, подтягивания, скручивания, удержание, подъемы, выходы, бёрпи и др.

    Циклические тренировки состоят из координационных, жиросжигающих и силовых упражнений. Тренировки строятся таким образом, чтобы предел выносливости наступал как можно позже.

    Каждая тренировка состоит от двух до шести базовых упражнений, 50% которых должны проводиться в аэробном стиле (прыжки, бег). Вторая половина – в силовом стиле.

    Все упражнения должны чередоваться согласно вида нагрузки. 

    Программа кроссфит-тренировок выстраивается по одному из трех принципов:

    Источник: http://fitago.ru/component/content/article?id=50:chto-takoe-krossfit

    Кроссфит создавали как особую методику, которая способна в короткие сроки увеличить функциональность организма.

    Кроссфит, за счет своей результативности, завоевал огромную популярность.

    Кроссфит тренировки, упражнения  не имеют однотипных схем выполнения. В кроссфите постоянно придумывают новейшие комбинации и упражнения. Каждый тренировочный процесс отличается от предыдущего. Можно сказать, что кроссфит является творческим процессом, где атлеты сами подбирают и составляют комплексы упражнений.

    Упражнения в кроссфите

    Во время кругового тренинга применяются циклические упражнения в виде кардио упражнений с собственным весом или с дополнительным. Существует множество упражнений, которые помогают составить свой комплекс. Во время их выполнения задействованы большие группы мышц, поэтому каждодневные занятия помогают улучшить физическую подготовленность и телосложение.

    Для простого составления разнообразных комплексов, в данной статье приведены основные упражнения в кроссфите. Стоит использовать их в зависимости от своей подготовленности.

    Основные упражнения в кроссфите

    Кроссфит — комплексы упражнений, которые помогут достигнуть желаемых результатов:

    • Прыжки на скакалке;
    • Прыжки через штангу с двух ног;
    • Беговые упражнения на различные дистанции;
    • Подъем тела на тренажере;
    • Занятия на турнике;
    • Занятие на кольцах;
    • Прыжки на трубу с двух ног с последующим их выпрямлением;
    • Переход из положения стоя в положение лежа на груди;
    • Подтягивания;
    • Упражнения на пресс;
    • Отжимания;
    • Ходьба на руках;
    • Поднятие коленей к локтям;
    • Подтягивание с держанием пресса под углом 90 градусов;
    • Приседания на одной ноге;
    • Приседания со штангой;
    • Становая тяга;
    • Махи с утяжелением;
    • Трастеры;
    • Выпады.

    Все вышеперечисленные упражнения далеко не полный список. Каждый спортсмен постоянно совершенствует свой комплекс упражнений и улучшает телосложение. Для улучшения тренинга необходимо подбирать для себя подходящую программу тренировок и постоянно улучшать ее.

    Источник: http://fit-on.ru/osnovnye-uprazhneniya-v-krossfite/

    Кроссфит – это чрезвычайно многогранная система спортивной подготовки, которая может решать различные задачи.

    Кроме того, занятия кроссфит можно построить и как в виде самостоятельного вида спорта, так и дополнительных тренировочных программ в других видах спорта: единоборствах, хоккее, футболе и даже в легкой атлетике.

    Грамотно выстроенные программы помогут улучшить результаты в основном виде спорта. Даже в среде кроссфита присутствуют различные направления, ориентированные на различные аспекты подготовки атлета.

    Типы тренировок по кроссфит

    1. Классический кроссфит. Всесторонняя, сбалансированная подготовка спортсмена.
    2. Силовой кроссфит. Уклон делается в сторону работы с упражнениями с отягощениями (со штангой, гирями и т.д.). Крайний вариант этой разновидности – «кроссфит стронгмен».
    3. Кроссфит эндуранс (endurance). В данном направлении упор делается на легкоатлетических упражнениях, развитии быстроты и выносливости, при этом доля силовых упражнений минимальна.

    Вот пример упражнения , которое грузит вашего тело не по детски

    А тут парень рассказывает, как к нему нужно готовиться

    В классическом кроссфите разработано большое количество, так называемых, стандартных комплексов, которые можно взять за основу своих тренировок и чередовать их выполнение на различных тренировках.

    Однако, это совсем не обязательно. Никто не запрещает создавать свои наборы упражнений для того или иного дня.

    Вполне возможно, что разработанный Вами комплекс будет наиболее точно отвечать поставленным Вами задачам.

    Внимание!

    Для построения собственного тренировочного комплекса на день (WOD) нам необходимо определиться со следующими характеристиками:

    1. Специализация тренировки. Каждая тренировка может быть ориентирована на улучшение каких-либо спортивных показателей или быть универсальной.
    2. Тренировочная нагрузка. Для организма чрезвычайно вредно выполнять упражнения ежедневно на пике интенсивности. Поэтому, необходимо чередовать уровень нагрузки в недельном микроцикле.
    3. Временные параметры. Здесь есть 3 варианта:
      1. Без ограничения по времени. Упражнения комплекса выполняются одно за другим, с определенными перерывами между сетами. Этот подходи не очень характерен для кроссфит, но тем не менее может использоваться в отдельные дни для тренировки определенных навыков или техники выполнения упражнений.
      2. С ограничением по времени. Необходимо выполнить как можно больше кругов или повторений за определенный временной интервал.
      3. Выполнение комплекса на лучшее время. Определенный заранее перечень упражнений и повторений выполняется за максимально короткое время.

    На следующем этапе разработки тренировочной программы необходимо определиться с перечнем упражнений. Они могут быть взяты из следующих групп:

    1. Упражнения с отягощениями: толчок/рывок штанги, взятие штанги на грудь, становая тяга, трастеры и т.д.
    2. Гимнастические упражнения (с собственным весом): подтягивания на турнике, отжимания, упражнения на кольцах, брусьях и т.д.
    3. Кардио-упражнения: бег, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу и т.д.

    При подборе упражнений следует планировать, какие мышечные группы будут работать в каждом упражнении, для того, чтобы избежать перетренированности и задействовать максимальное количество мышц.

    Например, если первым упражнением стоит бурпи или отжимание от пола, то нет смысла вторым упражнением ставить отжимания на брусьях, так как грудные мышцы и трицепсы уже загружены и результат комплекса Вас не порадует.

    После этого определяется вес на снарядах и количество повторов, исходя из уровня тренировочной нагрузки, запланированной для комплекса.

    Запомните, чем точнее Вы учтете все параметры будущего комплекса и распланируете микро, мезо и макро циклы тренировочного плана, тем лучше будет результат Ваших тренировок.

    Примеры тренировочных комплексов по кроссфит

    Рассмотрим пример построения комплекса на день, исходя из перечисленных выше принципов:

    1. Определяемся со специализацией. Универсальная тренировка, без специализации.
    2. Уровень нагрузки. Средний.
    3. Временные параметры. Выполнение упражнений в 3 круга за минимально возможное время (без отдыха между упражнениями или минимальный отдых).
    4. Выбор упражнений, вес снарядов и количество повторов.
    № п/п Упражнение Вес снаряда, кг Количество повторов
    1 Становая тяга штанги (классика) 70 10
    2 Отжимания от пола 30
    3 Подтягивание на перекладине 10
    4 Запрыгивание на тумбу 60 см 30

    Рассмотрим еще один пример составления комплекса, который будет ориентирован на повышение возможностей сердечно-сосудистой системы.

    1. Определяемся со специализацией. Тренировка ССС.
    2. Уровень нагрузки. Тяжелый.
    3. Временные параметры. Выполнение по кругу в течении 15 минут без перерыва между упражнениями и кругами.
    4. Выбор упражнений, вес снарядов и количество повторов.
    № п/п Упражнение Вес снаряда, кг Количество повторов
    1 Бурпи 20
    2 Свинг с гирей (24/32 кг) 30
    3 Двойные прыжки на скакалке 50
    4 Бег 400 м

    В заключение видео о кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых

    Таким образом, кроссфит – это не догма, это лишь инструмент, который можно использовать в зависимости от поставленных задач и своей специализации. Обдумывайте ваши тренировочные комплексы, чередуйте нагрузку и слушайте свой тело.

    Источник: http://zazozh.com/sport/krossfit/sostavlenie-kompleksa-krossfit.html

    19.05.2014

    Кроссфит упражнения 9 4.1

    Уникальное течение кроссфит стремительными темпами набирает свою популярность, причем не только среди простых приверженцев спорта, но и в кругах профессиональных спортсменов.

    Программа кроссфит упражнений была разработана Грегом Глассманом. В ее основу вошли постоянно варьируемые функциональные движения, которые необходимо выполнять с очень высокой интенсивностью.

    Вся программа состоит из WOD (тренировок дня).

    Основная цель кроссфит упражнений заключается в улучшении общей физической формы человека, тренировке его выносливости и готовности быстро реагировать в любой жизненной ситуации. На выполнение одного круга упражнений требуется не более 20 минут, но он обязательно должен выполняться в очень большом темпе.

    Что такое кроссфит упражнения и в чем их преимущества?

    Во время тренировки по программе кроссфит упражнений необходимо выполнить целую серию различных упражнений, которые помогают спортсмену получить равномерное физическое развитие. Занятие может начинаться с махов гирей, продолжиться отжиманиями, подтягиваниями и закончиться приседаниями и т.п. Вся тренировка без исключения проходит в быстром темпе, результаты оцениваются по секундомеру.

    У комплекса кроссфит упражнений нет какой-либо определенной специализации. Он составляется на основе упражнений из разных видов спорта.

    Сюда могут входить отдельные упражнения из гимнастики, силового вида спорта, тяжелой атлетики, гиревого спорта, а также бег, гребля и т.д.

    Благодаря такому широкому разнообразию повышается эффективность тренировок, растет нагрузка на разные группы мышц, а сами занятия приносят удовольствие и никогда не надоедают.

    Чтобы начать заниматься кроссфит упражнениями, не обязательно иметь специальную физическую подготовку. Также не берется в расчет и возраст, ведь в кроссфите для новичков можно безгранично варьировать нагрузку, вес и интенсивность, оставляя неизменной лишь саму суть тренировок.

    Кроссфит упражнения имеют следующие преимущества перед остальными видами спорта:

    • Это одна из лучших программ подготовки к занятию тяжелыми видами спорта, требующая проявления ловкости, силы и выносливости;
    • Не нужно тратить деньги на личных инструкторов, спортивные тренажеры и фитнес-центры;
    • Кроссфит упражнения можно выполнять дома, имея лишь минимальный набор инвентаря и немного свободной площади;
    • Кроссфит упражнения можно выполнять самостоятельно или объединиться в команду, где все будут поддерживать друг друга, и тренировать командный дух;
    • Программа тренировок составляется таким образом, чтобы спортсмен мог попробовать себя в разных видах спорта.

    Кроссфит упражнения для начинающих: с чего начать?

    Чтобы не подготовленный к серьезным тренировкам человек не получил травму, необходимо тщательно проработать все базовые упражнения.

    Также стоит помнить, что даже перед выполнением кроссфит упражнений для начинающих обязательно должна быть разминка. Слегка разогрейте мышцы при помощи ходьбы на месте или легкого бега с высоким подъемом ноги.

    Ни в коем случае нельзя приступать к физическим нагрузкам с плохо подготовленными мышцами.

    Базовые кроссфит упражнения для начинающих:

    • Кардио упражнения: плавание, бег, езда на велосипеде и гребля;
    • Тяжелая атлетика: поднятие штанги, толчок, рывок;
    • Упражнения с собственным весом: отжимания, подъем на канате, подтягивания, наклоны;
    • Силовые упражнения: занятия с гантелями и гирями;
    • Гимнастика: вращение коленных суставов, поднимание туловища, сальто.

    Основные рекомендации по выполнению кроссфит упражнений:

    • Во время тренировки вы не должны испытывать чувство тяжести в мышцах, как это происходит во время обычных занятий фитнесом;
    • Выполняя кроссфит упражнения в домашних условиях или в спортзале, не забывайте перед началом тренировки проводить разминку, а после тренировки растяжку;
    • Кроссфит занятия должны проводиться по следующей схеме: тренировки длятся 3 дня с перерывом на отдых в 1 день и т.д.;
    • Во время тренировок нельзя пить слишком много воды;
    • Между упражнениями не должно быть отдыха;
    • Для контроля результатов используйте секундомер;
    • Нагрузка должна увеличиваться постепенно от занятия к занятию;
    • Старайтесь каждый раз выполнять абсолютно разные кроссфит упражнения в домашних условиях, чтобы тренировки не успевали вам надоедать.

    Примерная программа кроссфит упражнений для новичков

    Данный комплекс упражнений создан таким образом, чтобы новичкам не пришлось искать тяжелое оборудование, а можно было использовать инвентарь, который всегда есть в наличии. Это весьма продуманная программа для тех, кто не имеет специальной физической подготовки, но желает стать частью общего течения с громким названием кроссфит.

    Программа кроссфит упражнений для начинающих:

    • Разминка;
    • Подтягивания на турнике;
    • Отжимания;
    • Приседания;
    • Растяжка.

    Итак, перед началом занятий необходимо сделать хорошую аэробную разминку, которая поможет организму настроиться на использование кислорода в течение последующей силовой работы, а также размять мышцы, связки и суставы.

    Теперь находим турник (они есть практически в каждом дворе) и начинаем подтягиваться. Минимальное количество подтягиваний – 10 раз.

    Читайте так же:  Имбилдинг упражнения в домашних условиях женщине

    После завершения данного кроссфит упражнения незамедлительно начинаем отжиматься от пола или от земли. Количество отжиманий должно варьироваться в пределах от 10 до 20 раз.

    Важно!

    Затем быстро встаете и начинаете приседать с прыжком в высоту. Необходимо сделать около 15-20 таких приседаний.

    Поздравляем! Один круг упражнений вы выполнили. На первый раз этого достаточно. С каждым занятием количество кругов должно увеличиваться. Чем меньше упражнений входит в один круг, тем больше таких кругов должно быть сделано, и наоборот.

    Кроссфит упражнения для женщин

    Многим женщинам кажется, что кроссфит упражнения не подходят для их хрупкого тела и им трудно будет выдержать хотя бы одну тренировку. К счастью, эти опасения беспочвенны. Приступать к тренировкам можно в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Вы можете самостоятельно подбирать себе нагрузку, основываясь на собственных ощущениях.

    Зачем кроссфит женщинам? Благодаря разнообразию упражнений и высокой интенсивности их выполнения скорость метаболизма увеличивается и организм начинает активно сжигать подкожный жир.

    Этот процесс продолжается не только во время занятий, но и на протяжении еще нескольких часов после их завершения.

    Кроссфит упражнения для женщин – эффективный способ быстро привести тело в порядок и избавиться от лишнего веса.

    Если вы не имеет первоначальной подготовки, но желаете освоить кроссфит упражнения для женщин, то вам необходимо постепенно начинать с базовых занятий. Для начала можно использовать легкие гири и гантели, заниматься бегом, попробовать свои силы в плавании и гимнастике. Как только мышцы привыкнут к таким нагрузкам, можно переходить к более серьезным круговым тренировкам.

    Оставьте свой комментарий:

    Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/krossfit-uprazhnenija.html

    для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения  

    Впервые я услышал о кроссфите буквально пару лет назад. Тогда это направление внезапно появилось в нашей стране и начало стихийно развиваться.

    Поначалу я слышал о кроссфите мельком, но покопав в интернете смог найти целую кучу информации на эту тему. Причём информация эта далеко не всегда восхваляет кроссфит тренировки.

    Но давайте по порядку разберём то, откуда взялся этот вид спорта, чем он отличается от других, а также я расскажу вам чем и для кого кроссфит будет особенно полезен.

    Кроссфит тренировки – что это такое?

    Начну с того, что первые чемпионаты по кроссфиту начали проводиться с 2007 года в Америке, то есть сам вид спорта признан вполне профессиональным уже, по меньшей мере, семь лет.

    А это говорит о том, что все разговоры на тему: «ой, да это вед то же самое, что делают боксёры!» ни что иное как попытка выдать желаемое за действительное. На самом деле современный кроссфит имеет мало что общего с функциональным тренингом боксёров или бойцов полного контакта.

    Да, ещё в советское время в этих видах спорта начала применяться так называемая «круговая тренировка», суть которой заключается в следующем:

    • Определяется число выполняемых упражнений, обычно от 3х до 5ти;
    • Определяется число повторений на каждое упражнение и число кругов;
    • Ставится задача выполнить упражнения по кругу одно за другим, без отдыха;

    Цель круговой тренировки заключается в развитии скорости, силы и выносливости бойца, а значит единственным критерием качества выполнения программы и роста спортсмена, было время.

    То есть, если три круга по три упражнения на пять повторений вы выполните в первый раз за 10 минут, то в следующий раз ваша цель сделать то же самое, но уже за 9 минут. Такая вот простая схема круговой тренировки, которая и по сей день используется не только бойцами, но и в самых различных видах спорта.

    Что же касается кроссфит тренировки, то да, в неё зачастую входит такая методика, но она далеко не единственная и о том, какие разновидности этих методик существуют, я расскажу вам далее.

    Упражнения кроссфит – будь оригинальным!

    Итак, какие же упражнения используются в этом интересном и неординарном виде спорта? Соль в том, что используются то совершенно любые упражнения. Кроссфит —  не брезгует и не боится заимствовать лучшее из других видов спорта, такие как:

    • — Тяжёлоатлетические швунги – подъём штанги над головой в положении стоя из положения грифа лёжа на плечах и груди. Замечательное упражнение, требующее чёткого соблюдения техники. Развивает координацию движений, равновесие, а также укрепляет весь верхний плечевой пояс, мышцы шеи и прямую позвоночную мышцу;
    • — Гимнастические отжимания на кольцах – начало упражнения в висе на вытянутых руках, держась за кольца. Цель состоит в том, чтобы подняться на вытянутых руках вверх. Обычно это делается так: спортсмен группируется, поджимая колени к животу и подтягиваясь до угла 90 градусов в локте, а затем резким толчком выбрасывает себя вверх. Упражнение, тренирующее все мышечные группы торса;
    • — Стронгменовское кантование покрышки – молодое упражнение, заимствованное из силового экстрима. Спортсмен должен перевернуть огромную покрышку, обычно в два собственных веса. Упражнение комплексно даёт нагрузку на всё тело при правильной технике выполнения, но чрезвычайно травмоопасно.

    Но если вы решили, что эти упражнения составляют весь функционал кроссфит тренировки, то вы ошиблись. В этом виде спорта существует ряд замечательных упражнений, которые вы не найдёте ни в одном другом виде спорта:

    • — Трастеры – великолепное упражнение, способное за пять минут вывести из строя даже самого выносливого спортсмена. Выполняется оно следующим образом. Вы стоите держа штангу (вес которой обычно около 40 кг) на груди, затем приседаете в полный сед, после чего резко встаёте с соблюдением техники и выполняете подъём штанги над головой. Вернулись в исходное положение и повторили ещё. Стоит ли вновь упоминать о том, что кроссфит упражнения развивают всё ваше тело?
    • — Бурпи – ненавистное для многих начинающих функциональников упражнение. Примите упор лёжа, отожмитесь, и на пике подъёма подожмите ноги под себя и, выпрыгнув вверх, примите упор лёжа.
    • — Молотобоец – упражнение, в котором вы орудуете пяти-шести килограммовой кувалдой. Ваша цель состоит в том, чтобы как можно быстрее провести определённое количество точных ударов по покрышке. Звучит легко, но попробуйте это сделать… Руки дрожат уже на двадцатом ударе.

    Ну и ещё один интересный аспект упражнений кроссфит, о котором некоторые не знают совсем ничего, это сэндбэг. Сэндбэг – дословно это сумка с песком, представляет собой набитый песком или гравием мешок самых разных размеров, наподобие боксёрской груши.

    Имеет ручки для комфортного использования и может применяться в беге с сэндбэгом на спине, приседаниях, выпадах, приседаниях с полным упором в пол, трастерах, швунгах и так далее.

    Вся соль тут в том, что песок в отличие от штанги материал не особо удобный и если вы жмёте над головой штангу в 80 килограмм, то вряд ли вам покорится сэндбэг весом даже 60 кг.

    Программа кроссфит

    Ну и наконец, теперь, когда вы знакомы с популярными упражнениями, основной терминологией и понимаете, что же такое кроссфит, я расскажу вам о том, как обычно проходят эти тренировки. Ведь программа кроссфит тренинга это и впрямь нечто совершенно особенное.

    • — Принцип круга – как я уже говорил ранее, эта методика работает таким образом, что выбрав упражнения, число повторов и кругов, вы выполняете их максимально быстро. Это самая простая, но далеко не единственная программа тренинга в кроссфит;
    • — Принцип замкнутого круга – или круга без времени, когда вы ставите себе цель выполнять каждое упражнение в отведённый промежуток времени, а затем отдыхаете и снова выполняете. Например классические для новичков 5 отжиманий, 7 приседаний и 9 скручиваний, которые выполняются в течение одной минуты, а остаток минуты вы отдыхаете. Иными словами, чем быстрее вы выполните круг, тем больше отдохнёте;
    • — Принцип работа/отдых – или принцип чередования, в котором время тренировки и отдыха фиксировано заранее. Например, 30 секунд тренировки и 30 секунд отдыха в течение 20ти минут. Попробуйте выполнить обычные отжимания по такой схеме, когда в общей сложности у вас выйдет около трёхсот повторений!
    • — Принцип 21-18-12 – обычно берут три упражнения и выполняются указанное количество раз. Например трастеры, махи гирей 32 кг двумя руками и скручивания на пресс. В первом подходе вы выполняете все упражнения по 21 разу, во втором по 18 и в третьем по 12 раз. Время тут совершенно никакой роли не играет и главное – выжить;
    • — Принцип круга без времени – испытание на выносливость, обычно выполняется в компании, где показатель победы или поражения это не время, а число пройденных кругов. Упражнения и число повторений выбирается совершенно произвольно;

    Вот такой вот он – кроссфит, программа упражнений которого способна вогнать в гроб неподготовленного человека. Ну а для того, чтобы вы были осведомлены наиболее полным образом, я также поделюсь с вами некоторыми интересными фактами об этом спортивном направлении.

    Интересное о Crossfit

    • — В Crossfit есть своя философия, которая заключается в идее достижения физического предела в развитии мышц. Тренера кроссфит говорят так: «Мы тренируем средних, в среде лучших». И как в любой философии кроссфит имеет своего антагониста, который представлен клоуном Пуки, вечно бегающий к ведру для рвоты, ибо тренируется на полный желудок;
    • — Между Crossfitи Reeboc был заключён контракт, по которому Рибок обязался продвигать и агитировать кроссфит по всему миру, в том числе и в России. Именно поэтому очень часто в фирменных магазинах Рибок устраиваются скидки по принципу «количество выполненных бурпи = проценту вашей скидки», но не более 50%. Так что, если вы увлечены этим видом спорта, следите за фирменными магазинами и сможете изрядно сэкономить!
    • — Начиная с 2011 года, американец Рич Фронинг является абсолютным чемпионом кроссфит игр и носит титул «Самого физически подготовленного человека в мире»;
    • — Сертификация тренеров проходит ежегодно и помимо знания теории и умения выполнить весь базовый курс кроссфит тренировки от кандидата потребуется 1000 долларов для получения сертификата «Тренера 1 уровня»;
    • — Кроссфит вошёл в программу подготовки многих профессиональных армий по всему миру, в числе которых Канада, Дания, США и т.д.

    Источник: http://sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/chto-takoe-krossfit-trenirovki-na-vsyo-podryad.html

    Кроссфит – это методика круговых тренировок, получившая широкое распространение в последние несколько лет. Популяризация движения – заслуга калифорнийской компании с соответствующим названием, появившейся на рубеже веков.

    Со временем из системы тренинга, направленной на развитие силовой выносливости, развилась полноценная философия атлетизма и как следствие – соревновательная спортивная дисциплина.

    Несмотря на популярность, для многих по-прежнему остается загадкой, что такое кроссфит.

    Направленность

    Занятия кроссфитом позволяют всесторонне развить подготовленность и функциональность человеческого организма. Цель системы – достичь пределов производительности, оптимального сочетания выносливости и силы. Тренинг призван развить атлетические способности спортсмена, улучшить координацию и увеличить точность движений.

    Система круговых тренировок, анаэробные упражнения и аэробика известны давно. Так что такое кроссфит? Он объединяет в себе все перечисленные методы. Различные элементы кроссфита включают кардио и силовой тренинг, укрепляя все группы мышц.

    К нему, как и к любой программе тренировок, надо подходить с умом. В качестве инструмента для роста силы кроссфит подходит разве что для новичков.

    Высокая интенсивность и изнурительность тренинга препятствуют работе с предельным весом, необходимым для функционального развития силы. В этом плане лучше подойдут классические тренировки раздельного типа.

    Впрочем, есть и нюансы, связанные с особенностями тренировочной программы. Входят в кроссфит упражнения вроде лазания по канату, преобладает использование свободных весов (упражнения со штангой и гантелями).

    Специфика такой системы обуславливает включение в работу мышц-стабилизаторов, слабо задействованных практически во всех тренировках с тренажерами.

    Благодаря этому даже подготовленный атлет сумеет укрепить иные из своих мышц, слабо прорабатываемые в привычных тренировочных условиях.

    Прикладное применение

    Как упоминалось выше, CrossFit не является строгим сводом правил, но полноценной философией физического развития. Заниматься кроссфитом могут и мужчины, и женщины любого возраста, вне зависимости от стажа тренировок и уровня подготовленности.

    Новички используют систему для укрепления всех групп мышц, подготавливая их к раздельным тренировкам с предельным весом; бодибилдеры – «сушат» тело, сжигая жир и придавая четкий рельеф мускулатуре; пауэлифтеры и профессиональные спортсмены – увеличивают силовую выносливость.

    За скобки выносим кроссфит как вид спорта: там круговые тренировки не только средство, но и цель.

    Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/krossfit.html

    Периодически в огород кроссфита прилетают камни, брошенные в адрес отсутствия в нем системности, конкретных целей и наличия опасности в виде прихода дяди Рабдо и т. д. Я периодически пытаюсь эти камни извлекать, разбирая тему рабдомиолиза, рассуждая о мотивации в кроссфите и пытаясь донести все те прелести, которое несет в себе это функциональное спортивное направление.

    Многие были бы не прочь попробовать себя в этом виде спорта, однако им кажутся слишком специфичными тренировки, а в самостоятельном режиме не каждый понимает механизма их построения. Будем отталкиваться от того, что мы уже понимаем то, как устроен кроссфит, откуда он взялся и что собой представляет. Но как составлять кроссфит программы? Поговорим здесь об основных принципах.

    Периодичность в кроссфите, или как часто тренироваться

    Наверно, в каждой статье о кроссфите я говорю о неисчерпаемости тренировочных вариаций. Притом, что они являются довольно систематизированными. На сайте www.crossfit.com основной акцент делается на формулу 3/1, где 3 дня подряд продолжаются тренировки, а один день посвящается отдыху. Эдакие сутки-трое наоборот.

    Читайте так же:  Упражнения для красивых ног и ягодиц

    Также могут рассматриваться и другие формулы, включая 6/1 или 5/2, как это делает зал Reebok Crossfit 33100, являющийся явным плодом маркетинговой технологии от известного спортивного бренда.

    Здесь кроссфитеры тренируются с понедельника по пятницу, где каждый день сталкиваются с разной программой. Суббота – только силовая тяжелоатлетическая тренировка, а воскресенье условный выходной.

    Совет!

    Почему условный – кто-то чего-то не доработал за неделю – наверстывает.

    Назвать какой-либо тренировочный алгоритм лучшим вряд ли было бы правильным, поскольку многое зависит от целей и специфики тренировок. Хотя цель тут одна: быстрее, выше, сильнее.

    Основные принципы составления программ

    Опять же – вариантов тьма. Особое внимание следует обратить лишь на правильное варьирование и чередование упражнений. ВОДы являются основной частью тренировки, частью которой также могут быть элементы меткона. И здесь важным является корректное распределение усилий между силовыми упражнениями и этим самым метконом.

    Итак, кроссфит программы на каждый день должны содержать в себе разнонаправленную нагрузку. Классифицировать упражнения в кроссфите можно, привязав их к основным направлениям: гимнастика и тяжелая атлетика (Г и Т). Тренировка в недельном графике должна строиться таким образом, чтобы в ней содержались упражнения из разных групп.

    Например, чередование по схеме 7/1 может выглядеть следующим образом: Г, Т, ГТЦ, ГТ, ГЦ и Ц, где Ц – цикличная тренировка, а последний день отдых.

    ГТ – это комбинированный тренинг, сочетающий в себе упражнения из двух основных групп, а ГТЦ делает его цикличным.

    Например, ГТЦ может состоять из трех круговых раундов, по 4 элемента в каждом: кросс 800 м, рывок штанги Х кг х 10 повторений, 20 подтягиваний и 20 запрыгиваний на тумбу. По выполнении раунда начинается второй, а потом третий.

    Эффективность тренировок

    Тренер, или сам спортсмен, выстраивает тренировочную линию, которой придерживается на протяжении конкретного отрезка времени.Эффективность тренировок здесь выражается в прогрессе.

    Спустя определенное время, показатели по ключевым ВОДам должны улучшаться. Если этого не происходит, что-то идет не правильно, тренировочная кроссфит программа выстроена некорректно.

    Но основной потенциал роста обусловлен качеством тренировок, питанием и отдыхом.

    Многие видят прогресс в усилении своих слабых мест, и в кроссфите есть все для того, чтобы заняться ими вплотную. Именно это спортивное направление позволяет обнаружить пробелы в вашем физическом развитии. Ваша же задача – работать над их устранением.

    Еще публикации по этой теме

    Источник: http://my-power-life.com/krossfit/95-sostavlenie-programm-v-krossfite

    Бытует мнение, что кроссфит не имеет системы, а значит и не имеет базовых упражнений. Однако, это не так. Вся система, несмотря на то, что порядок упражнений в тренировках практически никогда не повторяется, основана на том, чтобы равномерно развивать все мышечные группы и, при этом, закалять характер, силу воли и выносливость.

    Базовые упражнения в кроссфите можно разделить на три большие группы:

    ·    кардиоупражнения — это гребля, бег, плаванье;

    ·    упражнения с участием собственного веса и гимнастика — отжимания, подтягивание;

    ·    упражнения с дополнительным весом, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

    Существует большое количество программ, основанных на базовых упражнениях. Каждая отдельная программа зависит непосредственно от физической и психоэмоциональной выносливости каждого отдельного спортсмена.

    Если вы всерьез решили заниматься кроссфитом, то нужно запомнить несколько правил и строго им следовать:

    ·    Если вы все делаете правильно, то тяжести в мышцах, которая бывает во время занятий в тренажерных залах, не должна присутствовать.

    ·    Усталость должна быть существенно выше, чем на других силовых тренировках.

    ·    Растягивайте мышцы и связки до тренировки и после нее.

    ·    Не ждите слишком быстрого результата.

    ·    Необходимо уменьшить паузы отдыха между упражнениями, а иногда и совсем их исключить (во время выполнения круга).

    ·    Нельзя пить большое количество жидкости на занятиях кроссфитом.

    ·    Каждый день упражнения меняются, повторения практически исключены.

    ·    Приучите себя пользоваться часами или секундомером.

    ·    Не стоит стараться с первой тренировки сделать все упражнения максимум, лучше вводить нагрузки постепенно.

    ·    Желательно, если упражнения на одну группу мышц будут выполняться не подряд, а с интервалом, через другие упражнения.

    Внимание!

    Постараюсь определить и коротко сформулировать плюсы и минусы кроссфита. Итак, к плюсам можно отнести:

    ·    Универсальность — занимаясь кроссфитом, вы способны на все: поднять штангу, пробежать кросс, отстоять в спарринге и многое другое.

    ·    Разнообразность — кроссфитом занимаются люди, которым очень сложно переносить рутинные однообразные занятия. Кроме этого в программу тренировок можно включать любые виды спорта(в качестве дополнительной нагрузки). Это может быть бокс, борьба, плаванье и другое.

    ·    Отсутствие допинга — как правило, спортсмены кроссфита преследуют несколько иные цели, чем раскачать мышцы до невероятных размеров.

    ·    Оздоровление — если вы не ставите перед собой целью добиться максимального результата, то кроссфит очень полезен для здоровья. Помните золотое правило о том, что во всем нужна мера.Ну, а теперь скажу о минусах:

    ·    отсутствие специализации — если вы имеете в планах поставить мировой рекорд в каком-то отдельно взятом виде спорта, то вряд ли вам это удастся, поскольку кроссфит не тренирует спортсменов узко по конкретному профилю.

    ·    Рост мышц происходит медленнее, чем в бодибилдинге — отсутствие стероидов и этим все сказано.

    ·    Вред мышцам и сердцу — были случаи, когда при запредельных тренировках, отрывались мышечные волокна и с током крови попадали в почки, вызывая их поражение. Частота же сердечных сокращений может доходить до 200, что пагубно влияет на сердечную мышцу.

    Заниматься кроссфитом или нет — решать вам. Во всяком случае, вы можете взять в свой арсенал базовые упражнения и тренироваться с чуть меньшей интенсивностью дома.

    Источник: https://massafm.ru/krossfit-i-ego-baza/

    Как составляется подобная программа? Выбирается, какое то количество упражнений, в нашем случае 3 упражнения, которые мы можем выполнить с точки зрения нашей подготовленности, с точки зрения знания техники и присутствия инвентаряКомплекс упражнений кроссфита №1

    Подтягивания – 10 повторений в 1 круге (раунде)Отжимания – 20 повторений в 1 круге (раунде)

    Выпрыгивания (берпи) – 20 повторений в 1 круге (раунде)

    Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.Комплекс упражнений кроссфита №2

    Подъемы ног в висе на турнике – 20 повторений в 1 круге (раунде)Отжимания от пола (скамьи) – 30 повторений в 1 круге (раунде)Приседания с собственным весом – 40 повторений 1 в круге (раунде)

    Бег на короткую дистанцию – 400 – 500 метров или скакалка 20 – 30 секунд в 1 круге (раунде)

    Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.

    Что делать если вы устали во время выполнения кроссфит круга? Ни в коем случае нельзя останавливаться на том, что смогли выполнить.

    Если устали, выполните отдых 10 – 15 секунд и продолжайте выполнить недоделанное количество повторений.

    В кроссфите лучше не ставить рядом упражнения, которые задействуют одни и те же мышечные группы, потому что это будет замедлять вас в продвижении в последующем упражнении из-за сильного закисления ваших целевых групп.

    Допустим: нельзя ставить отжимания после брусьев, потому, как и то и то толкающие мышечные группы, соответственно выполнить вы их не сможете.

    Группы упражнений

    ТянущиеТолкающиеНоги

    Кардио

    Важно!

    Когда вы выбираете упражнение для вашей следующей тренировки, стремитесь так, чтобы каждое следующее упражнение было из другой группы.

    Нагрузка, при которой у нас есть конкретное время, в которое мы стараемся впихнуть больше работы, выполнить больших объем подходов и повторений.

    Допустим: у вас есть время 20 минут, и у вас есть 1 раунд, в котором 3 упражнения

    Подтягивания на турнике – 5 повторений в 1 кругу (раунде)Отжимания от пола – 10 повторений в 1 кругу (раунде)

    Выпрыгивания (берпи) – 15 повторений в 1 кругу (раунде)

    Ваша задача вместить в эти 20 минут как можно большее количество раундов. Допустим вы только начали заниматься и у вас получилось вместить только 20 раундов, но потом регулярно тренируясь по такой схеме с секундомером вы начали вмещать 21 раунд, 22, 25 и в конце концов вы дошли до 40 раундов за 20 минут.

    Маленькое количество повторений сделано для того, что бы отдых сокращался до минимума.

    Нагрузка, когда объем работы зафиксирован постоянный, но вы стремитесь каждый раз сократить время выполнения этой нагрузки.

    У нас есть определенное суммарное количество повторений, которое вы должны выполнить и соответственно их можно выполнить быстрее, а можно медленнее. Ваша задача от тренировки к тренировке сокращать время выполнения этой работы.

    Совет!

    При данном способе прогрессии нагрузок в кроссфите не указывается конкретное количество раундов (кругов). Вы сами определяете, сколько раундов вам сделать, у вас есть только конечное количество повторений по каждому упражнению.

    Допустим нам нужно выполнить:

    Подтягивания на турнике – 100 повторений, в общем, за все раунды (круги)Подъем ног в висе на турнике – 200 повторений, в общем, за все раунды (круги)Отжимания от пола – 200 повторений, в общем, за все раунды (круги)

    Прыжки с поворотом – 400 повторений, в общем, за все раунды (круги)

    Нажимаем на секундомере старт и начинаем выполнять упражнения столько повторений, насколько хватило сил, далее переходим на следующее, на сколько повторений хватило сил и так далее пока не выполните задуманное количество повторений каждого из упражнений.

    Тут ещё важно запоминать число последнего повторения по каждому упражнению. Так как мы учитываем общее количество за определенное время. Нам важно запоминать – на каком, по счету, упражнении мы останавливаемся.

    Источник: http://massmuscles.ru/krossfit/shema-krossfita.html

    В данной статье мы перечислим основные виды комплексов Кроссфит. Это позволите тебе не путаться в терминологии, а также разнообразить свои тренировки. Ведь рутины в Кроссфите быть не должно!

    AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь. Это, наверное, самый распространенный вариант комплексов Кроссфита. В таком типе WOD обычно задан объем — количество раундов или кругов, а цель – закончить задание за наименьшее время.

    Пример

    ФРАН — 3 раунда (21-15-9 повторений в раундах). Два упражнения: выбросы и подтягивания.

    AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько сколько сможешь выполнить. В таком виде тренировок задано количество времени, а количество раундов меняется в зависимости от скорости выполнения раундов спортсменом. Конечно же цель такого комплекса – выполнить как можно больше раундов.

    Пример

    Синди. Задание выполнить как можно больше раундов за 20 минут. Упражнения – 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

    EMOM (every minute on minute) – поминутки. Каждую минуту выполняется заданный объем работы. Неважно сколько времени ты затратил на выполнение задания, важно, что в начале следующей минуты тебе необходимо повторить тот же объем работы.

    Пример

    EMOM 10 минут

    3 становая тяга 100кг

    Такая запись будет означать, что спортсмену необходимо выполнить 10 подходов становой тяги 100 кг в начале каждой новой минуты по три повтора в каждом подходе.

    Чиппер. В таких комплексах обычно присутствует один раунд, но количество повторов в упражнениях, как и само количество упражнений большое.

    Пример

    300 спартанцев

    25 подтягиваний

    50 становых тяг 60кг

    50 отжиманий

    50 запрыгиваний на тумбу 60см

    50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз)

    50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25)

    25 подтягиваний

    Табата – интервальная тренировка в формате 20 секунд работаешь, 10 отдыхаешь. Количество таких раундов – 8 согласно классике. В Табате может быть включено как одно упражнение, так и несколько.

    Пример

    Табата

    Отжимания – четные раунды

    Подтягивания – нечетные раунды

    Death by – смерть от … такой вид WOD можно разделить на два вида: death by reps – смерть от количества повторений. В такой тренировке вес снаряда не меняется, но меняется количество повторений.

    Примером такой тренировки может служить death by thrusters: в начале каждой минуты выполнять трастер со штангой 40кг в количестве на один большем, чем предыдущем подходе.

    То есть 1 минута – 1 трастер, 2 минута 2 и так далее пока ты не упадешь от усталости или не уложишься в одну минуту.

    Death by weight – смерть от веса. В таком виде комплекса постоянным является количество, а вес переменным. Примером такой тренировки может быть 2 повтора становой тяги в начале каждой новой минуты с увеличением веса +5кг в каждом раунде, начальный вес – 50 кг. Итого получится 1 раунд 2х50кг, 2 раунд 2х55кг и так далее пока силы не оставят тебя.

    AMReps (as many reps as possible) – как можно большее количество повторов за заданное время. В чем-то похож на AMRAP, но в целом его можно выносить в отдельный вид.

    Пример

    Как можно больше Бурпи за 7 минут

    Это основные виды комплексов Кроссфита. Есть, конечно, и более экзотические, тем более что фантазия Дейва Кастро безгранична, но они редки и чаще всего являются разновидностями перечисленных.

    Всегда искренне ваша, команда MyWOD.ru!

    Источник: http://mywod.ru/vidy-kompleksov-v-crossfit/

    Основные упражнения в кроссфите

    fitnessvopros.com

    Кроссфит для детей

    © valeriya — stock.adobe.com

    Что потребуется

    • Турник
    • Тумба
    • Канат
    • Скакалка
    • Гребной тренажер
    • Мяч

    Кроссфит для детей – это функциональный тип тренинга, развивающий силу, выносливость, гибкость и координацию, адаптированный под юный возраст атлета. Занятия кроссфитом пока ещё не очень распространены среди детей в возрасте до 10-11 лет, однако в последнее время многие родители все чаще и чаще задумываются о том, что их детям не хватает силовой и функциональной подготовки. Это и стало одной из основополагающих причин, по которым детский кроссфит обретает заслуженную популярность.

    Само собой, кроссфит для детей значительно отличается от занятий для взрослых – полностью сформировавшихся, хорошо развитых физически людей, так как существует целый ряд особых возрастных противопоказаний, например, осевая нагрузка на позвоночник или достижение анаэробного гликолиза. Перед тем, как записать ребенка на занятия по функциональному тренингу или любую другую секцию, необходимо проконсультироваться у врача о возможном вреде для здоровья и найти достаточно квалифицированного сертифицированного тренера с большим опытом работы с детьми.

    Кроссфит для детей: польза или вред?

    Польза детского кроссфита, несмотря на расхождение мнений разных специалистов, все же, несомненна. Умеренно интенсивные занятия помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, увеличив общую силу организма за счет нагрузки на отдельные мышечные группы и улучшения работы опорно-двигательного аппарата, а также развив выносливость за счет регулярной кардионагрузки и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

    Если соблюдать меру в интенсивности тренировочного процесса, правильно восстанавливаться и тренироваться под пристальным вниманием инструктора, функциональный тренинг не нанесет никакого вреда для подрастающего организма.

    Кроссфит даст вашему ребенку ту силовую и функциональную базу, которая будет отличной почвой для дальнейших спортивных успехов в любом виде спорта, будь то плавание, футбол, легкая атлетика или единоборства.

    Особенности кроссфита для разных возрастов

    Само собой, тренировочный объем и интенсивность занятий будут варьироваться в зависимости от возраста и уровня физического развития. Условно в детском кроссфите принято деление на две возрастные группы: дети 6-7 лет и дети до 10-11 лет (старше 12 уже относятся к возрастной категории подростков).

    К 11 годам организм становится более приспособленным к силовой работе, поэтому многие тренеры советуют начинать работать с небольшим дополнительным отягощением, а не выполнять одни лишь упражнения с собственным весом – так желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.

    Возрастная группа 6-7 лет

    Кроссфит-упражнения для детей 6-7 лет носят менее интенсивный и силовой характер и по сути являются более продвинутым вариантом общей физической подготовки для этой возрастной группы.

    Основу программы для детей в возрасте 6-7 лет составляют различные виды кардионагрузки, челночный бег, упражнения, выполняемые с собственным весом (отжимания, приседания и т. д.) и упражнения для развития мышц пресса. Что касается работы с дополнительным отягощением, допустимо выполнение упражнения «гребля», работы с вертикальными и горизонтальными канатами.

    © Elizaveta — stock.adobe.com

    Возрастная группа до 11 лет

    Кроссфит для детей в возрасте от 8 до 10-11 лет может носить более анаэробный характер. В программу можно включить выполнение базовых упражнений со штангой (жим штанги лежа, подъемы на бицепс), вводить в тренировочный процесс относительно простые кроссфит-упражнения (бёрпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку, бросок мяча в стену и т. д.).

    Для разнообразия нагрузки можно выполнять упражнения с мешком (сэндбэгом), а также различные движения, требующие хорошей координации (отжимания в стойке на руках, подтягивания на турнике и на кольцах, выпады с собственным весом). Само собой, вес отягощения должен быть минимальным, так как в этом возрасте суставно-связочный аппарат еще не сформировался до конца и не готов к серьезной силовой работе.

    © Aleksey — stock.adobe.com

    Кроссфит-упражнения для детей

    Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.

    Обратите внимание, что младшие дети работают исключительно с собственным весом и кардионагрузками. Работа с небольшим дополнительным весом разрешается не раньше 11 лет. Но с условием постоянного контроля со стороны тренеров и с разрешения врача, который даст оценку уровню физиологического развития ребенка и определит, нет ли противопоказаний для дополнительных физических нагрузок.

    Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.

    Работа с собственным весом

    Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:

    1. Отжимания от пола – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, — так они укрепят большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовят опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
    2. Воздушные приседания с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.
    3. Отжимания в стойке на руках – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительно повышается внутриглазное и внутричерепное давление.
    4. Отжимания от скамьи на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, этот вариант намного лучше подходит для детей и новичков.

      © progressman — stock.adobe.com

    5. Бёрпи и приседания с выпрыгиванием – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.

      © logo3in1 — stock.adobe.com

    6. Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилий бицепсов и широчайших мышц спины. Детям по возможности рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия. При невозможности выполнения можно заменить на горизонтальные подтягивания либо выполнять их с помощью взрослых.

    Упражнения со спортивным инвентарем

    1. Лазанье по канату – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».
    2. Бросок мяча в цель – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.
    3. Прыжки на тумбу – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.

      © Syda Productions — stock.adobe.com

    Развитие метаболической функциональности

    Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:

    1. Гребля – упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.
    2. Челночный бег – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.

      © Daxiao Productions — stock.adobe.com

    3. Прыжки на скакалке — упражнение, развивающее ноги и координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают как игру и быстро осваивают двойные прыжки на скакалке и даже тройные.

    Кроссфит-комплексы для детей

    JasmineВыполните 10 отжиманий, 10 подтягиваний на турнике и 10 приседаний с собственным весом. Всего 4 раунда.
    North-SouthВыполните 10 бёрпи, 10 скручиваний и 15 приседаний с выпрыгиванием. Всего 5 раундов.
    Triple 9Выполнить 9 запрыгиваний на коробку, 9 отжиманий в стойке на руках и 9 забегов челночного бега. Всего 3 раунда.

    Программа детских тренировок

    Занятия по кроссфиту должны носить регулярный характер с планомерным увеличением интенсивности и привнесения в программу новых упражнений. Нагрузка обязательно должна варьироваться, целесообразно будет разделить тренировки на более легкие и более тяжелые. Не стоит делать больше трех тренировок по кроссфиту в неделю, так как детский организм просто не будет успевать восстанавливаться.

    Например, кроссфит-программа для детей на неделю может носить подобный характер:

    Номер тренировкиУпражнения
    Первая тренировка на неделе (легкая):
    • легкий бег — 1 км;
    • прыжки на скакалке – 3 подхода по одной минуте;
    • комплекс Jasmine;
    • упражнение на пресс: скручивания.
    Вторая тренировка на неделе (тяжелая):
    • легкий бег — 1 км;
    • прыжки на скакалке – 4 подхода по одной минуте;
    • комплексы North-South и Triple 9;
    • отжимания от скамьи на трицепс – 3 подхода на максимальное количество повторений;
    • отжимания в стойке у стены – 2 подхода на максимальное количество повторений;
    • планка – 3 подхода по 30-45 секунд.
    Третья тренировка на неделе (легкая):
    • легкий бег — 1 км;
    • челночный бег – 5 подходов из четырех отрезков по 10 метров;
    • комплекс Jasmine;
    • подтягивания на турнике – 5 подходов на максимальное количество повторений.

    Обзор соревнований по кроссфиту для детей

    Самым известным соревнованием по кроссфиту для детей является «Гонка героев. Дети», рассчитанная на юных спортсменов в возрасте от 7 до 14 лет. В ее обязательную программу включены бег, лазанье по канату, преодоление вертикальной стены, имитация колючей проволоки и многие другие препятствия, которые детям очень нравится преодолевать. Участников состязаний разделяются на две группы: младшую (7-11 лет) и старшую (12-14 лет). В забеге участвует команда из 10 человек. Каждую детскую команду сопровождает квалифицированный взрослый инструктор.

    В сентябре 2015 года кроссфит-клуб «GERAKLION» совместно с проектом «Тренировки Reebok в парках Москвы» также впервые провели соревнования по кроссфиту среди детей и подростков. Были представлены такие дивизионы: начальный уровень и подготовленный уровень (14-15 и 16-17 лет).

    Многие кроссфит-клубы по всему миру также взяли за правило проводить детские соревнования наравне со взрослыми. Следует сказать, что дети оказываются не менее азартными спортсменами и также рьяно стремятся к победе, как их взрослые коллеги-кроссфитеры.

    cross.expert


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.