Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Комплекс упражнений для коленного сустава


Упражнения для коленных суставов

Вся правда о: упражнения для коленных суставов и другая интересующая информация о лечении.

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1
  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению болезненности, отека, воспалительных процессов, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с колено

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…” …

Наиболее частые причины:

  1. Лишний вес, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
  2. Сидячий образ жизни.
  3. Скудный рацион питания. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
  4. Сильные нагрузки на колени, которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам, переломам, разрыву мениска после падения.
  5. Нарушение обмена веществ.
  6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного воспалительного процесса.
  7. Различные гормональные сбои.
  8. Вредные привычки.
  9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
  10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

Характерные симптомы:

  • появление хруста во время движения;
  • сильные боли, жжение при сгибании конечности, физической нагрузке;
  • повышение температуры тела;
  • нарушение подвижности;
  • отек, покраснение коленного сочленения;
  • ухудшение кровообращения, обмена веществ;
  • нарушение целостности костной ткани и хрящей;
  • скопление жидкости.

При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения, которые потребуют длительного лечения.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

  • перелом кости;
  • растяжение или разрыв сухожилий;
  • возникновение бурсита, высокая склонность к артриту;
  • повреждение мениска;
  • общая нестабильность в работе сустава.

“Врачи скрывают правду!”

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

  1. В период восстановления после снятия гипса.
  2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
  3. Перенесенная травма или ушиб.
  4. Лишний вес.
  5. Длительные физические нагрузки на сустав.
  6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
  7. Восстановление после перенесенной операции.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

  • улучшение кровообращения;
  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение подвижности;
  • укрепления связочного аппарата ног;
  • профилактика дальнейшего травмирования;
  • восстановление функции пораженного сустава;
  • замедление разрушения хряща.

Советы по выполнению ЛФК

Рекомендации по выполнению упражнений:

  1. Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
  2. Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
  3. Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
  4. Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
  5. Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
  6. Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
  7. Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
  8. В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

  1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
  2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
  3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
  4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
  5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
  6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
  7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
  8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
  9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
  10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
  11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное — приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву связок, которые удерживают коленный сустав.

Мы рекомендуем!

Для лечения и профилактики БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА наши читатели используют метод быстрого и безоперационного лечения, рекомендованный ведущими ревматологами России, решившими выступить против фармацевтического беспредела и представивших лекарство, которое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛЕЧИТ! Мы ознакомились с данной методикой и решили предложить её вашему вниманию.Читать подробнее…

Рекомендации специалистов

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

  1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
  2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
  4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
  5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
  6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
  7. Избегать сильных переохлаждений.
  8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
  9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! 

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.
Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.
Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Тренировка четырехглавой мышцы

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Важно помнить, что упражнения для укрепления коленного сустава не должны приводить к усилению болевого синдрома в суставе. От них, как и от любого другого фитнеса, могут болеть мышцы. Но суставу хуже становиться не должно. Если возникают или усиливаются боли именно в суставе, тренировки следует прекратить и немедленно проконсультироваться с врачом.

Похожие материалы

Из-за высокой нагрузки коленный сустав часто подвергается возрастной деформации. Однако зачастую проблема возникает отнюдь не из-за прожитых лет. Повреждения костно-суставных поверхностей в результате травм, растяжение связок, разрывы и микронадрывы мышц – это наиболее актуальные ситуации при поражении колена. Лечебный процесс далеко не быстрый, так как терапия осуществляется консервативным и оперативным путем. Но в любом варианте лечения необходимы упражнения для укрепления коленного сустава. ЛФК способствует не только скорейшей реабилитации после проведенной операции при любых недугах, но и помогает укрепить мышцы и стабилизировать связочный аппарат нижних конечностей.

Коленный сустав страдает чаще всего, потому что он имеет большую амплитуду движения.

Лечебный эффект

В работе колена принимают участие мышцы и связки всей нижней конечности. Основная задача коленного сустава – разгибание, сгибание и ротация голени относительно бедра. Они особенно эффективны при полусогнутом положении тазобедренного сустава. Со стороны голени в процессе активных движений задействованы портняжная и икроножная мышцы, а ротационные действия в согнутом состоянии достигаются за счет напряжения большеберцовой фасции. Максимальное количество соединений мышечных волокон и связок расположены в подколенной ямке. Именно воздействие на этот сегмент осуществляет изометрическая гимнастика – современные упражнения для разработки коленного сустава после оперативного вмешательства.

Итак, в активной работе колена принимают участие следующие анатомические образования:

  • икроножная;
  • портняжная;
  • двуглавая;
  • квадрицепс бедра;
  • подколенная;
  • широкие – латеральная, медиальная и промежуточная.
  • крестообразные;
  • коллатеральные.
  • большеберцовые – большая и малая;
  • бедренная;
  • тазобедренный сустав.

Движения в колене – сложный процесс, охватывающий работу множества анатомических образований конечности. Повреждение любого участка цепи приводит к событиям, ведущим к формированию заболеваний коленного сустава.

Лечебная физкультура (ЛФК) самостоятельно не способна вылечить ни одну из болезней сустава. Но она помогает укреплению связок и мышц, что дает преимущества при комплексной консервативной терапии или после операции. ЛФК эффективно облегчает движения ног при артрозе, что особенно актуально для пожилых людей. Регулярные упражнения для мышц повышают их физическую выносливость, а сухожилия становятся эластичными. Видео упражнений для лечения артроза можно посмотреть в общедоступных источниках.

Воздействие на колени

При любом поражении колена подходят простые упражнения Сергея Бубновского. Они разработаны для облегчения движений в суставных поверхностях, проверены на миллионах людей. Суть упражнений Сергея Бубновского для коленного сустава проста – активировать местное кровоснабжение для облегчения работы сочленения. Одновременно укрепляется позвоночник, что позволяет уменьшить давление массы тела на пораженные колени. Эффект суставной гимнастики проявляется в следующем:

  • снимаются болевые ощущения;
  • увеличивается двигательный режим;
  • стабилизируется выработка синовиальной внутрисуставной жидкости;
  • укрепляются мышцы и связки, принимающие непосредственное участие в работе коленного сустава;
  • создается позитивный настрой у пациента, так как упражнения простые, а результат заметен довольно быстро.

Повторимся, гимнастика не лечит артроз, это невозможно, но облегчить симптомы она способна.

Однако суставная гимнастика не способна вылечить серьезно измененный сустав. При артрозах, особенно 3-4 степеней, боль сильно не уменьшится, поэтому только операция с целью протезирования окажет радикальный эффект. Однако в восстановительном периоде тренированный организм получит фору при реабилитации, которая пройдет гораздо быстрее.

При таком состоянии кроме операции не поможет ничего.

Главные упражнения для коленного сустава, разработанные Сергеем Бубновским, представлены ниже.

  • Подъем с фиксацией. Простое упражнение выполняется лежа на спине. Следует поочередно поднимать ногу до сгибания в коленном суставе. Пятку второй ноги от пола отрывать нельзя. В таком положении нога должна оставаться до 60 секунд, затем медленное разгибание. Повторять нужно не менее 10 раз.

    Руки можно положить на живот.

  • Мостик с упором на стопу. Также выполняется в лежачем положении на спине. Необходимо поднять таз, опираясь на стопы и разогнутые в локтевых суставах руки. Желательно выполнять до максимально возможного сгибания в коленях. Удерживаться в положении мостика не менее 60 секунд, а затем медленно вернуться в исходную позицию. Кратность – до 15 повторений.

    Руки расположены вдоль тела.

  • Колено к носу. Выполняется лежа, ноги сведены вместе. Суть упражнения – согнуть конечность в коленном и тазобедренном суставе, для облегчения обхватив его рукой. Одновременно лицом нужно тянуться к ноге. Важно, чтобы угол между голенью и бедром был максимально острым, что позволит держать колено в полностью согнутом положении. Кратность до 10 повторений.

    Выполнять лучше на мягкой поверхности.

Трех разных видов гимнастики на коленный сустав достаточно для достижения эффекта упражнений доктора Бубновского.

Принципы выполнения

Каким бы тяжелым не было повреждение коленного сустава, гимнастические тренировки всегда окажут пользу для больного. Лечебная физкультура не в состоянии излечить пораженный сустав, но способна улучшить его функции, а также стабилизировать кровоток и активизировать мышечный тонус перед оперативным вмешательством. Существует два комплекса упражнений на колене. Из них 1 часть тренировок предназначена для облегчения движений и снятия боли при консервативном лечении. Она же служит отличным подспорьем при подготовке пациентка к различным операциям, особенно эндопротезированию. А 2 часть тренировочного комплекса применяется для реабилитации после травматического повреждения связок, а также для ускорения ходьбы в послеоперационном периоде.

Главные правила лечебной гимнастики представлены ниже.

  • Регулярное применение. Однократного использования любого упражнения не принесет никакой пользы. Кроме того, выполненное в динамическом режиме на нетренированном колене, оно может привести к дополнительному ухудшению активных движений. Первую часть упражнений нужно выполнять не менее 3 месяцев, а после операции на коленном суставе – до самостоятельных непринужденных манипуляций в эндопротезированном сочленении.
  • Постепенное наращивание нагрузок. Слишком интенсивные занятия приведут к разрыву связок и перенапряжению мышц.
  • Нельзя переусердствовать. При регулярной тренировке достаточно 30-40 минут в день для полноценного эффекта от гимнастики.
  • Контроль со стороны медперсонала. Начало любых тренировок осуществляется под наблюдением врача или инструктора ЛФК. В послеоперационном периоде за состоянием ноги следят реабилитологи, разрабатывающие индивидуальный комплекс лечебного воздействия дозированных физических нагрузок.
  • Симметричность. Даже при поражении только одного сустава, работать полноценно должны оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движения в обеих конечностях.
  • Строго без боли. Если упражнения приносят серьезный дискомфорт, то следует прекратить их применение. Дальнейшие указания по физическим нагрузкам даст только опытный специалист. Небольшая боль не является препятствием к занятиям, так как расправление мышц и увеличение объема движений в поврежденном колене невозможно без нее.

Каждому больному, страдающему патологией в коленном суставе, показано применение комплекса упражнений лечебной гимнастики. При легких поражениях тренировка поможет скорейшему восстановлению работы сочленения, при тяжелых – обеспечит успех послеоперационной реабилитации. Хотя полностью вылечить колено ЛФК не может, но улучшить состояние всех мышц и сухожилий, участвующих в движении, она способна.

Техники Павла Евдокименко

Основной упор авторской гимнастики заключается в улучшении функционального состояния коленей. Методика Павла Евдокименко отлично подходит для полноценной помощи при консервативном лечении артрозов, а также для предоперационной подготовки больного. Суть занятий – статические и динамические тренировки мышц и сухожилий, отвечающих за работу сочленения. Медленный цикл чередуется с быстрым, что обеспечивает максимальное участие всей нижней конечности в лечебном процессе.

Доктор Евдокименко.

Статическая часть предусматривает фиксацию ноги в определенном положении, что поддерживает мышечную форму в напряжении. Динамические упражнения обеспечивают полноценный кровоток и необходимую эластичность связочного аппарата.

Ниже представлены типичные лечебные движения, предложенные Павлом Евдокименко.

  • Разгибание колена. Для упражнения понадобится стул. Исходное положение – сидя с упором стопами в пол. Суть упражнения – медленное разгибание коленного сустава с последующей фиксацией. В разогнутом состоянии следует удерживать ногу до 1 минуты, затем медленно вернуть в исходное положение. Для эффекта достаточно 2 статических тренировки в день. Затем упражнение следует повторить в динамическом режиме с кратностью до 15 раз.

    Можно одной ногой, давать нагрузку на вторую.

  • Разгибание колена лежа. Достаточно простая, но эффективная физическая тренировка. Исходное положение – лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях, а пятка прижата к полу. Необходимо поднять ногу, разогнув ее в коленном суставе. Удерживать в таком состоянии 2 минуты, затем медленно опустить. После 2 статических упражнений, повторить 15 раз в динамическом режиме с каждой нижней конечностью.

    Выполнять обеими ногами.

  • Асимметричные движения. Начальное положение – лежа на полу, правая нога согнута в коленном суставе, левая разогнута. Необходимо выполнять поочередное изменение положения ноги – правую ногу разгибать, а левую одновременно сгибать. Затем согнутую ногу нужно оторвать от пола и удерживать на весу до 2 минут. В динамическом режиме повторять упражнение до 20 раз.

    Руки вдоль тела.

  • Подъем носочков. Упражнение не разрабатывает коленный сустав непосредственно, но необходимо для укрепления икроножных мышц, играющих важнейшую роль в осуществлении движений сочленения. Тренировка простая – стоя на ногах, пятки прижаты к полу, необходимо подняться на «мысочки». Удерживаться в таком положении максимально долго. Затем повторить в динамическом режиме до 15 раз.

Даже регулярное применение методики Павла Евдокименко не в состоянии излечить сустав. Но в качестве предоперационной подготовки она подойдет отлично, что позволит больному после эндопротезирования быстро восстановиться.

При артрозе коленного сустава

С возрастом в колене происходят дистрофические изменения – сужается суставная щель, уменьшается количество синовиальной жидкости, снижается объем активных движений – так возникает остеоартроз, который наиболее часто поражает людей старше 50 лет. Консервативным путем можно лишь замедлить его прогрессирование, но радикально устранить проблему способна только операция. Однако комплекс ЛФК облегчает состояние пациентов в любой ситуации. С одной стороны, гимнастика способствует снижению болевого синдрома и облегчению движений, с другой – помогает подготовиться к операции и восстановлению после нее. Поэтому при поражении коленного сустава лечебная физкультура поможет всем людям.

При артрозе 2 степени необходимы интенсивные движения, которые максимально укрепят мышцы и связки. С помощью лечебной гимнастики необходимо отсрочить прогрессирование болезни, продлить радость полноценной работы коленного сустава. Ниже представлены наиболее актуальные упражнения для интенсивной разработки колена.

  • Маятник. Исходное положение – сидя на стуле. Ноги должны свободно свисать вниз, поэтому его высоту важно подобрать так, чтобы пятки не касались пола. Необходимо совершать ритмичные движения по направлению «вперед-назад». Кратность повторений не важна, но желательно потратить на тренировку не менее 15 минут для каждой ноги.

    Можно пользоваться жгутом для увеличения нагрузки.

  • Сгибание назад. Исходное положения – стоя, с упором о стену. Суть упражнения – интенсивными движениями выполнять сгибание колена, но пятка при этом обращена в противоположную упору сторону. Кратность также не важна, время тренировки – не менее 10 минут.

    Нет упора? Лягте на пол.

  • «Бег сидя». Исходное положение – на стуле, стопы прижаты к полу. Суть тренировки – поочередное или одновременное поднятие и опускание согнутых в коленях нижних конечностей. Получается своеобразный бег, только в положении сидя. Время выполнения – не менее 10 минут.

    Стул лучше со спинкой.

  • Приседания. Это широко распространенное упражнение отлично помогает при артрозе коленного сустава 2 степени. Основная задача – не в силе тренировок, а в максимальном сгибании коленных суставов под тяжестью тела. Кратность повторений зависит от физических возможностей – оптимально до 15 раз.

    Можно держаться за опору и делать полуприседы.

При артрозе 3 степени восстановить движения в коленном суставе не удастся. Дальнейшее прогрессирование неизбежно, поэтому упражнения направлены на укрепление мышц и связок, отвечающих за активность в сочленении. ЛФК в данной ситуации необходима для предоперационной подготовки к эндопротезированию.

Наиболее актуальные упражнения представлены ниже:

  • Миниприседания. Щадящее сгибание ног под воздействием мышц бедра и голеней. Суть упражнения – небольшие приседания до полусогнутого состояния коленей. Затем медленное возвращение в исходное положение стоя. Выполнять следует до 15 повторений.

    Сохраняйте ровное положение тела.

  • Легкие покачивания ног. Нужен высокий стул, чтобы нижние конечности свободно свисали. Суть упражнения – обхватив бедро на 5 см выше колена, растирать его движениями вперед и назад. Одновременно перемещать коленный сустав маятникообразными движениями. Задача не в количестве повторений, а в интенсивности массирования руками бедра. Задача тренировки – улучшить венозный отток из поврежденного колена.

    Жгут в помощь.

  • Стук пятками. Полезное упражнение для стабилизации связочного аппарата. Суть его проста – сидя на стуле совершать поочередные постукивания пятками по полу, но так, чтобы вибрация чувствовалась в колене. Продолжительность – 10 минут в день.
  • Вертушка. Исходное положение – сидя на стуле. Задача тренировки – разработать мышцы бедра и голени. Суть упражнения – совершать вращательные движения в коленном суставе с максимально возможной амплитудой. Полноценной «вертушки» не получится, так как изменения при артрозе 3 степени велики. Но 10-15 минут в день достаточно для укрепления мышечной ткани не только голеней, но и бедра.

Тренировки при артрозе коленного сустава 3 степени нужно начинать с того момента, как появилась перспектива оперативного лечения. Даже при запланированном эндопротезировании через 3 месяца, регулярные занятия очень помог для быстрого восстановления после операции.

При гонартрозе коленного сустава

Дистрофические процессы в коленном суставе неизбежно приведут к обеднению хрящевой ткани и уменьшению выделения синовиальной жидкости. Такое поражение носит название гонартроз. Болезнь приводит к полной неподвижности в сочленении, что делает невозможной не только ходьбу, но и обычные подъемы с кровати. При 1 и 2 степени гонартроза лечебная физкультура способна снять болевые ощущения и улучшить двигательные возможности. Но чем больше прогрессирует болезнь, тем меньше шансов добиться улучшения качества жизни при остеоартрозе. Однако при гонартрозе любой степени ЛФК поможет укрепить мышечную систему, а также стабилизировать венозный и артериальный кровоток. В дальнейшем проведенная радикальная операция полностью вернет радость передвижений больному, а выполненные до и после упражнения резко сократят реабилитационный период.

Гонартроз правого КС.

Чем выше степень поражения сустава, тем более щадящими должны быть тренировки. Помогает изометрическая гимнастика, направленная на улучшение кровотока в колене. Главным преимуществом ее при гонартрозе является направленность воздействия на сосуды и мышцы, непосредственно участвующие в работе сустава. Ниже представлены наиболее популярные упражнения.

  • Переминание. Исходное положение – сидя на стуле. Суть упражнения – поочередное поднятие коленей вверх за счет движений в икроножных мышцах. При артрозе 2 степени можно выполнять его в быстром темпе, а при более тяжелых поражениях – медленно.

    Можно выполнять стоя.

  • Колено вперед. Выполняется в положении стоя. Суть тренировки – поочередный выпад согнутым под прямым углом коленом вперед с опорой на вторую ногу. Усилить упражнение можно одновременным прогибанием туловища назад. Кратность повторения до 15 раз.

    В конечной точке в колене должно быть 90 градусов.

  • Поочередные подъемы ног. Выполняется сидя на стуле. Так как полностью разогнуть ногу в суставе часто не удается, то можно использовать облегченный вариант упражнения. Необходимо выполнять подъемы голени до максимально возможного разгибания в колене. Кратность – не менее 15 раз для каждой конечности.

    Выполнять медленно!

Гонартроз невозможно вылечить с помощью упражнений. Радикально изменить жизнь больного способна только операция. Однако до нее и после гимнастика абсолютно необходима для скорейшей реабилитации пациента.

При травме коленного сустава

Колено представляет собой сложное анатомическое образование, которое состоит из различных видов тканей. Так как в процессе ходьбы оно подвергается повышенной нагрузке, то возможны травмы. При повреждении коленного сустава поражаются кости, связки, сосуды и хрящи. В каждой конкретной ситуации применяются определенные методы лечения. Но в любом случае назначается ЛФК, которая необходима для скорейшего восстановления двигательной активности в сочленении.

При разрыве связок коленного сустава оперативное лечение является единственным вариантом успешной терапии. До вмешательства требуется полный покой для колена, так как нельзя усугубить степень повреждения. Сразу после операции можно начинать первые упражнения. В 1 день допускается активное шевеление пальцами стопы, а со 2 суток объем движений существенно увеличивается. При повреждении связок без разрыва возможно консервативная терапия с началом ЛФК со 2 суток после травмы. Упражнения при всех повреждениях сухожилий существенно отличаются от костно-суставной патологии, например, при артрите.

Травма колена очень частое явление.

Ниже представлены актуальные упражнения при растяжении связок, а также при разрыве после операции.

  • Напряжение мышц. Выполняется в постели. Необходимо поочередно напрягать и расслаблять мышцы бедра и голени. Этим нехитрым занятием достигается сразу две цели – профилактика мышечной атрофии и улучшение кровоснабжения поврежденных связок.
  • Сгибание голеностопа. Выполняется в постели. Необходимо сгибать и разгибать голеностопный сустав по направлению к колену. Упражнение можно выполнять часто – лежа в постели до 10 раз за сутки по 5-15 минут.
  • Круги подошвой. Лежа выполнять круговые движения стопой. Ротацию следует делать медленно, но длительность упражнения допускается увеличить до максимально переносимой.
  • Перекатывание мяча. Выполняется после расширения двигательного режима. Необходим лечебный мяч, который устанавливается между стопами. Его нужно перекатывать на расстоянии разведенных по ширине плеч нижних конечностей.

При разрыве крестообразной связки также показана операция. Упражнения для реабилитации аналогичны тем, что применяются при повреждении других сухожилий. Однако лечебную гимнастику важно проводить только под контролем лечащего специалиста или инструктора ЛФК. При бесконтрольных физических нагрузках можно усилить повреждение сухожилий, что приведет к новой операции.

Киста на левой ноге.

При кисте Бейкера синовиальная жидкость накаливается в капсуле в подколенной ямке. Это вызывает боль и затруднение сгибательных движений в суставе. Консервативно лечить ее абсолютно бесперспективно, тут даже упорные упражнения будут неэффективны. После операции обязательно назначается ЛФК для укрепления мышц голени и бедра. Но упражнения назначаются реабилитологом с учетом индивидуальных особенностей организма.

При заболеваниях дистрофического характера в коленном суставе без операции неизбежно возникает полное ограничение активных движений. При контрактуре (тугоподвижности) ЛФК поможет сохранить мышцы в работоспособном состоянии, то есть не дать развиться атрофии. Лечебная физкультура до операции применяется по изометрической методике, а в после хирургической помощи – по рекомендации инструктора в щадящем режиме. При контрактуре единственным методом радикальной терапии является эндопротезирование коленного сустава.

Синовит левого коленного сустава.

При синовите воспалительный процесс захватывает хрящевую ткань. ЛФК проводится только после стихания острых явлений по режиму щадящего восстановления с постепенным увеличением нагрузок. При бурсите, частном варианте синовита, лечение проводится путем оперативной санации с поддержкой антибиотиков. Дополнительно применяется обезболивающая терапия, что снижает реальную чувствительность тканей к нагрузкам. Поэтому ЛФК назначается после нормализации температуры и отмены опиодов. При вывихе коленного сустава необходима помощь хирурга, так как самостоятельно он обычно не вправляется. Первые 2 дня нужен покой, но можно начинать активные шевеления пальцами ног. В последующем режим расширяется, а ЛФК проводится по режиму восстановления сухожилий. Таким же образом осуществляется реабилитация при переломе костей коленного сустава.

При рекурвации, которая возникает чаще вследствие генетического дефекта, оперативное лечение является единственной альтернативой вернуть ребенку радость полноценного движения. В послеоперационном периоде восстановление проводится по методике Сергея Бубновского или изометрической технике тренировок.

После перелома коленного сустава

Перелом является тяжелым повреждением, при котором подвергаются травмированию не только кости, но и связки. Это накладывает отпечаток на особенности лечебной физкультуры. Сразу после травмы необходим абсолютный покой, а конечность фиксируется в неподвижном состоянии. Затем выполняется операция, которая стабилизирует сустав.

Перелом.

Ниже описаны четыре этапа реабилитации с помощью ЛФК после перелома.

  • До операции. Лечебная физкультура осуществляется без нагрузки на коленный сустав. Нога фиксирована, можно лишь напрягать отдельные группы мышц или шевелить пальцами стопы.
  • Сразу после операции. Ранний период требует щадящего подхода к физическим нагрузкам. Но даже при повреждении ПКС (передних крестообразных связок) уже с 1 дня нужно начинать ЛФК. Первые упражнения проводятся в постели. Их суть в постепенной разработке мышц ноги. Так как перелом возникает неожиданно, то предварительная дооперационная подготовка больным не осуществляется. Поэтому инструктору ЛФК необходимо объяснять пациенту, что начинать тренировку мышц следует постепенно.
  • Начало ходьбы. Это последний этап стационарного лечения. Активные движения даже после разрыва связок осуществляются по изометрической методике.
  • Амбулаторное восстановление. Этот этап растягивается до 6 месяцев. Нагрузка на сустав постепенно возрастает, поэтому вполне подходит тренировка после перелома по Бубновскому. Она включает комплекс упражнений, связанный не только с укреплением мышц колена, но и стабилизацией позвоночника.

На каждом восстановительном этапе применяются разнообразные методики восстановления после травмы с переломом коленного сустава.

xn----8sbecmstk0calk1c1cm.xn--p1ai

Упражнения для коленного сустава (комплекс № 1)

Каждое упражнение выполнять не менее 5 раз.

Сидя на столе

1. Сидя прямо на столе. Ладони сжаты в кулаки, упереться ими в стол, поболтать ногами (рис. 7). Данное упражнение выполнять как можно чаще.

Рис. 7. Упражнение 1

2. Исходное положение то же, что и в упражнении 1. Поднять ногу и подержать ее 3 секунды так, чтобы она располагалась параллельно полу. Стопа при этом должна находиться под углом 90° к голени. Поменять ногу. Данное упражнение выполняется правильно, если ощущается напряжение в мышцах бедра и голени.

3. Стоя, опершись ягодицами о стол. Колени чуть согнуты и разведены, носки в стороны. Не сгибая спины, делать наклон вперед, после чего вернуться в исходное положение (рис. 8).

Рис. 8. Упражнение 3

Лежа на спине

4. Лежа на спине, левое колено согнуть, а стопу левой ноги слегка приподнять над полом. Оставаться в таком положении 5 секунд. Затем левую ногу вытянуть, согнуть правую и повторить упражнение (рис. 9). Данное упражнение рекомендуется повторить не менее 5 раз.

Рис. 9. Упражнение 4

5. «Велосипед» № 1. Согнуть обе ноги в коленях, стопы поставить на пол. Правую ногу согнуть, прикоснуться коленом к животу, затем ногу выпрямить и плавно опустить на пол. То же самое повторить и другой ногой (рис. 10).

Рис. 10. Упражнение 5

6. «Велосипед» № 2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполнять вращения, имитируя езду на велосипеде (рис. 11). Сначала движения выполняют очень медленно, затем постепенно темп наращивают, после чего снова сбавляют.

Рис. 11. Упражнение 6

7. Лежа на спине, правую ногу согнуть в колене, обхватить бедро рукой и подтянуть к животу. Вытянуть колено таким образом, чтобы стопа находилась под углом 90°. Движение выполнено правильно, если ощущается напряжение в мышцах. В таком положении следует находиться в течение 6–8 секунд. Левую ногу при этом стараются не сгибать.

Опустить правую ногу на пол и вытянуть ее. Повторить упражнение с левой ногой (рис. 12).

Рис. 12. Упражнение 7

Лежа на боку

8. Лежа на правом боку, подложить под правую щеку небольшой валик, под него просунуть правую руку, левой рукой упереться в пол перед собой. Правая нога полусогнута. Левую ногу согнуть в колене, подтянуть его к животу, затем отвести назад (рис. 13). Данное упражнение рекомендуется выполнять плавно, без рывков.

9. Исходное положение, как в упражнении 8, левая нога согнута, упирается коленом в пол. Правую ногу вытянуть и приподнять над полом на 25–30 см.

Рис. 13. Упражнение 8

10. Лежа на левом боку, подложить под левую щеку небольшой валик, под него просунуть левую руку, правой рукой упереться в пол перед собой. Левая нога полусогнута. Правую ногу согнуть в колене, подтянуть его к животу, затем отвести назад. Упражнение выполнять плавно, без рывков.

11. Исходное положение, как в упражнении 10, правая нога согнута, упирается коленом в пол. Левую ногу вытянуть и приподнять над полом на 25–30 см.

Лежа на животе

12. Лежа на животе, сгибать то левую, то правую ногу в коленях. Следить за тем, чтобы таз не отрывался от пола (рис. 14).

Рис. 14. Упражнение 12

13. Исходное положение то же, правая нога вытянута, левая согнута в колене. В таком положении следует находиться не менее 7-10 секунд. После этого ноги нужно поменять.

Следующая глава

med.wikireading.ru

Упражнения для коленных суставов: при артрозе, гонартрозе, для укрепления, восстановления, разработки

При болезнях коленных суставов порой каждый шаг даётся с трудом, но это не означает, что следует отказаться от физических нагрузок и вести сидячий образ жизни. Нередко малая физическая активность как раз и становится причиной этих заболеваний, ведь при ней происходит ослабление мышц, которые поддерживают суставы и кости. Лечебные комплексы упражнений помогают при многих видах заболеваний суставов, особенно на начальных этапах.

Строение и функции коленных суставов

Коленные суставы устроены сложно: они соединяют бедренные кости, большеберцовые кости и надколенники. Их движения ограничены сложной системой внешних и внутренних связок. В них также находятся хрящи (мениски) и синовиальные сумки, которые их амортизируют и стабилизируют. Основной функцией коленей является обеспечение подвижности ног; в частности, при переходе к прямохождению они дали возможность ступать по земле без сильного удара об поверхность.

Ознакомьтесь с упражнениями для коленных суставов по Бубновскому.

Польза физических упражнений

Людям с больными суставами не стоит отказываться от физической активности, так как это только ухудшит положение. Регулярное выполнение лечебной гимнастики для колен окажет на больных следующие благотворные воздействия:

  • уменьшит боль, снимет напряжение с мышц. Человеку не придётся слишком часто глотать обезболивающие и другие лекарства, негативно влияющие на органы пищеварения;
  • поможет избежать дегенерации суставов и обойтись без операбельного вмешательства;
  • улучшит выработку жидкости, которая является суставной «смазкой»;
  • способствует лучшему снабжению питательными веществами и восстановлению хрящевых элементов;
  • повысит подвижность и эластичность коленных суставов и связок;
  • натренирует тело и уберёт быструю утомляемость;
  • улучшит осанку и фигуру, хорошо повлияет на обменные процессы и поспособствует похуданию.

Важно! При болезнях суставов следует избавиться от лишних килограммов, сильно нагружающих и без того страдающие колени. Надо также принять меры по удалению всех очагов воспалительных процессов, которые могут повлиять на суставы.

Показания и противопоказания

Лечебные упражнения для ног очень полезны для реабилитации после травмы, а также при следующих заболеваниях колен:

  • первые стадии артрозов, артритов и гонартроза;
  • после воспалительных заболеваний суставов;
  • нарушение двигательных функций.
Лечебная зарядка послужит отличной профилактикой недугов суставов для пожилых людей и поможет им долго оставаться «на ходу». Она также хорошо послужит и тем, кто проводит много времени на ногах или сильно нагружает их (спортсмены и танцоры). На такие занятия стоит обратить внимание тучным людям и ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку все вышеперечисленные категории имеют повышенный риск приобретения суставных недугов. Однако даже полезная гимнастика совершенно противопоказана в следующих случаях:
  • обострения болезней коленного сустава;
  • острые воспалительные формы артрозов и артритов;
  • высокое давление;
  • некоторые болезни щитовидной железы;
  • гнойные воспалительные процессы синовиальных оболочек;
  • раковые заболевания;
  • анкилоз – недуг, при котором суставы совсем окостеневают и совершенно теряют свою подвижность.

Важно! При проблемах с коленями запрещены многие виды спорта, дающие большую нагрузку на суставы – бег, футбол, баскетбол и прочие. При некоторых заболеваниях коленных суставов противопоказана даже длительная ходьба, но тут на помощь придёт лечебная физкультура.

Упражнения для укрепления и разработки коленного сустава

При разных степенях и причинах болезней суставов лечебные комплексы имеют свои нюансы. Перед занятиями с физическими нагрузками следует получить консультацию врача.

При артрозе

Остеоартроз (артроз) является самым распространённым недугом, поражающим суставы, и характеризуется дистрофическими изменениями вследствие поражения хрящей. Им страдает практически треть людей, переступивших порог 50 лет. Комплекс упражнений при остеоартрозе 2-й степени для разработки коленных суставов:

  1. Маятник. Подобрать высокий стул или место для сидения, чтобы ноги свисали и не касались пола. Поднимать ноги и опускать назад. Движения надо исполнять ритмично по 15 мин. на каждую конечность. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться эластичной лентой.
  2. Сгибания назад. Лечь на пол или встать с упором о стенку. Активно сгибать колено, забрасывая пятку назад, к ягодице, около 10 мин.
  3. Бег сидя. Сесть на обычный стул со спинкой, поставив стопы на пол. Поочерёдно поднимать и опускать согнутые ноги, словно при беге. Выполнять 10 мин.
  4. Приседания. Сделать 15 приседаний, максимально сгибая колено под собственной тяжестью. Если упражнение трудно выполняется, то можно опираться обо что-нибудь и делать полуприседы.
При более тяжёлой форме артроза (3-й степени) при помощи ЛФК подвижность коленных суставов уже не восстановить, и упражнения используются для подготовки к операции эндопротезирования. Они способствуют укреплению мышц и связок и помогут быстро оправиться после операбельного вмешательства.

Видео: лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава и контрактуре колена В этом случае врачи рекомендуют следующие упражнения:

  1. Миниприседания. Делать небольшие сгибания ног, полусогнув колени. Медленно вернуться в начальную позицию. Сделать 15 повторов.
  2. Покачивание ног. Схоже с первым упражнением «маятник», но при нём ещё следует обхватить бедро на 5 см над коленом и делать растирание, совершая движения ладоней вперёд-назад. Массирование должно быть интенсивным. Для усиления нагрузки можно использовать эластичную ленту.
  3. Постукивание пятками. Сесть на обычный стул и поочерёдно постукивать пятками о поверхность пола, чувствуя вибрации в коленях. Выполнять эти постукивания в течение 10 мин.
  4. Вертушка. Сесть на стул и делать вращения в коленном суставе каждой ногой с амплитудой, которая будет вам по силам. Выполнять на протяжении 15 мин.

При гонартрозе и остеопорозе

Деформирующий артроз коленного сустава (гонартроз) возникает на фоне обеднения хрящевых тканей колена и сопровождается уменьшением количества синовиальной жидкости, а также её застоем. Чем тяжелее форма заболевания, тем более щадящими должны быть физические нагрузки при занятиях. Хорошо подходят изометрические упражнения, улучшающие кровообращение, так как они помогут снизить боль и улучшат двигательную способность колен. Поможет этот комплекс:

  1. Переминание. Делать подъёмы на носки и возвращаться назад. Их можно выполнять как сидя, так и стоя.
  2. Колено вперёд. Встать и сделать выпад ноги вперёд, согнув ногу на 90°, опираясь об другую ногу. Можно одновременно сделать прогиб назад, чтобы сделать нагрузку более активной. Выполнить 15 раз.
  3. Поочерёдные подъёмы ног. Сесть и в неспешном темпе поднимать ноги, разгибая их в колене насколько возможно. Исполнить 15 раз каждой конечностью.
Чем тяжелее степень, тем осторожнее и медленней делается комплекс.

При травме коленного сустава

Повреждения коленных суставов нередко связаны с растяжениями и разрывами связок.

Важно! Любую травму колена следует долечить до конца. Неправильное лечение или невыполнение предписаний врача может привести к хроническим дисфункциям колен (артритам, атрофии суставных мышц и прочему).

Здесь вам придёт на помощь этот комплекс, помогающий при растяжении связок и после операций при их разрыве:

  1. Напряжение мышц. Эту зарядку хорошо выполнять в кровати. Напрягать и расслаблять мышечные волокна на бёдрах и голенях.
  2. Сгибание голеностопа. Также лёжа согнуть и разогнуть голеностоп, делая движения в сторону колена до 10 раз. Это рекомендуется делать несколько раз за сутки.
  3. Круги подошвой. Лёжа в кровати, делать каждой стопой движения по кругу, постепенно увеличивая круг до максимально возможного.
  4. Перекатывания мяча. Его можно выполнять при расширении режима движений. Между стоп положить лечебный мяч и делать перекатывания на промежутке расставляемых ног по ширине плеч.

Видео: упражнения для восстановления колена

После перелома

Специалисты для реабилитации после перелома рекомендуют делать комплекс следующих упражнений:

  1. Лечь на спину и сжать, а после разжать пальцы стопы. Затем выполнить 5 кругообразных движений влево, а после вправо. Потом поочерёдно поднять прямые ноги. Исполнить 10 раз.
  2. Лёжа на спине, выпрямить пострадавшую при переломе конечность и напрячь группу мышц передней части бедра.
  3. Поднять ногу на 40 см от пола и зафиксировать позицию на несколько секунд. Положить её на пол и повторить, сменив конечность. Сделать 10 повторов.
  4. Всё так же лёжа на спине, согнуть ногу в колене, упереться стопой об поверхность и напрячь группу мышц задней части бёдер. Зафиксировать позицию на 5 сек. Произвести аналогичные движения с другой конечностью. Произвести 10 повторов.
  5. Согнуть ногу в колене, а затем аккуратно выпрямить её. Зафиксировать позицию на 5 секунд. Исполнить такие же движения с другой конечностью. Сделать 10 повторов.
  6. Встать спиной к опоре (стене) и с упором на неё поднять выпрямленную ногу на 40 см от уровня пола. Задержать на 5 сек. и вернуть вниз. Выполнить повтор 10 раз.

Число повторений исполняется в соответствии с самочувствием.

Специальные методики упражнения

Сейчас существует уже не один лечебный комплекс для оздоровления коленных суставов, разработанный специалистами и проверенный годами.

Упражнения по Бубновскому

Гимнастика доктора Бубновского состоит из растяжек и силовых нагрузок, что действует укрепляюще на коленные суставы:

  1. Лёжа на спине, выпрямить ноги и с силой потянуть носки к себе. Это напрягает мышцы икроножной части. Делать около 60 сек.
  2. Повернуться на живот и по очереди сгибать и разгибать ноги в коленях. Исполнять 1–2 мин.
  3. Пересесть на стул и снова поочерёдно сгибать-разгибать ноги. Исполнять 1–2 мин.

Комплекс Джамалдинова

При болезнях суставов рекомендуют такие упражнения, разработанные Муслимом Джамалдиновым:

  1. Сесть на стул и изображать ходьбу на одном месте, перекатывая пятку на носок. Постепенно ускорить темп, подключая корпус, который будет двигаться, как при обыкновенной ходьбе.
  2. Вытянуть ноги вперёд и расслабить их. Развести их, повернув стопы носками внутрь так, чтобы коленки соприкасались. Зафиксировать позицию на 5 сек. и возвратиться в начальную позицию. Сделать повтор 5 раз.
  3. Сидя на стуле, наклонить корпус вперёд, а ноги выпрямить. Скользить ладонями по конечностям вниз.
Эта зарядка вызывает минимальные болевые реакции и хорошо разгоняет кровь.

Видео: комплекс упражнений

Евдокименко

Гимнастика доктора Павла Евдокименко отлично подходит для лечения артроза, а также для восстановления после операбельного вмешательства. Проводить такие оздоровительные занятия рекомендуют в течение месяца два раза за сутки. Продолжительность занятий – по 10–15 мин.

Читайте подробнее чем полезна и вредна ходьба на коленях.

Последовательность упражнений:

  1. Лёжа на спине, руки положить вдоль корпуса, вытянуть одну ногу на 15–20 см от уровня пола. Зафиксировать это на 40–60 сек. Таз и спину не отнимать от пола. Сделать аналогичные движения, сменив конечность.
  2. Повернуться на живот, согнуть ногу на 90° и приподнять её на 10–12 см. Фиксировать 12 сек. и, выпрямляя, положить на пол. Совершить повтор, поменяв конечность.
  3. Лёжа на животе, поднять две ноги. Затем сводить и разводить их.
  4. Повернуться на левый бок, согнув левую ногу в колене. Правую конечность выпрямить и поднять по возможности выше. Зафиксировать позицию на 20 сек. Аналогично выполнить всё на правом боку.
  5. Сесть на стул, поднять ногу прямой и держать 60 сек. Произвести повтор с другой конечностью.
  6. Встать возле опоры и медленно подняться на носки. Держать позицию несколько секунд и опуститься пятками на пол.
  7. После в той же позиции сделайте упор на пятки, приподняв носки. Фиксировать позицию несколько секунд, а затем опустить носки назад на поверхность.
  8. Продолжая стоять возле опоры, поставить на носок одну ногу, оставляя другую неподвижной. Сделать повтор, сменив конечность.
При исполнении данного комплекса старайтесь задействовать не мышцы, а именно суставы.

Видео: гимнастика для лечения коленей

По методике Попова

Для подвижности суставов при болях в коленях можно воспользоваться комплексом, специально разработанным врачом-травматологом Петром Поповым. Перед его выполнением следует промассажировать суставы при помощи разогревающего крема.

Вам также будет интересно узнать больше о йоге для позвоночника и суставов.

Рассмотрим упражнения по данной методике:

  1. Сесть на колени с упором на ладони. Опереться коленями об пол поудобнее – так, чтобы не возникла сильная боль. Выполнить коленями имитацию небольших шагов при ходьбе. Когда боль стихнет, перенести постепенно на них вес тела. Все движения делать аккуратно, без резкости. В суставах должно ощущаться появление тепла и лёгкости. Для начала делать такие шажочки 1–2 мин., а потом можно выполнять дольше.
  2. Сесть на стул или диван. Опираясь на спинку сидения, сделать медленные перекаты с пятки на носок, изображая процесс ходьбы. В процессе рекомендуется массировать колени и бёдра для лучшего кровообращения.
  3. С позиции стоя найти опору и придерживаться за неё рукой. Отвести ногу назад и сделать ею движение по кругу. Повторить, сменив конечность. Для начала выполнять 1–2 мин., потом можно дольше.

Виталий Гитт

Составленный доктором Виталием Гиттом комплекс упражнений для больных суставов занимает немало времени, но зато совсем не нагружает суставы.

Последовательность выполнения комплекса:

  1. Сесть на высокий стул и покачать ногами поочерёдно. Размах движений небольшой, боль должна отсутствовать. При тяжёлой стадии артроза исполнять до 5 мин., а в других случаях 5–10 мин. Для начала делать такие движения 3 раза в сутки, а потом можно тратить больше времени. Такое упражнение легко можно делать в офисе.
  2. Стоя возле опоры (стены) выполнить неполное приседание до появления небольшой боли. Совершать 2 раза в сутки по 5–10 мин. с небольшими перерывами при появлении боли.
  3. Сидя на полу, вытянуть ноги перед собой. Сделать наклон вперёд до появления небольшой боли. Взяться руками за ноги и немного подтянуться вперёд и назад.
  4. Сесть на стул и оторвать пятку от пола, сделав упор на носок, а после опустить назад. Пятки можно поднимать вместе, а можно поочерёдно. Движения повторяют через 3 секунды небольшого отдыха.
  5. Сесть на стул, поставив стопы на пол. На расслабленных ногах, сделав небольшой упор на пятки, «шлёпаете» слегка приподнятыми носками (1–2 см от уровня пола) об пол. Пауза между подходами 3 сек. Выполняете по возможности и своим ощущениям подольше, можно несколько часов.

Видео: упражнения для коленных суставов Разумные физические нагрузки помогут людям с больными коленями уменьшить неприятные симптомы заболеваний суставов, улучшить качество жизни и восстановиться после травмирования. При таких проблемах необходимы движения, не дающие нагрузку на коленные суставы, но тренирующие мышцы ног и улучшающие кровообращение. Сейчас существует множество методик – выбор за вами.

lifegid.com

Упражнения для коленных суставов (коленей, гимнастика, ЛФК): укрепление

Физические упражнения для коленного сустава ограничены в своей вариативности: их не так много, но они эффективны в лечении многих заболеваний, включая артрозы, остеопороз и травмы/переломы мениска.

При этом гимнастика для колена используется и в качестве лечения, и для восстановления травмированного колена. Во время проведения зарядки происходит укрепление не только сустава, но и сухожилий (связок) и коленных мышц.

Лечения для разработки сустава колена без нагрузки не существует: в любом случае требуется хотя бы минимальная разминка с помощью упражнений.

Зачем нужна разминка для здоровых коленей?

У некоторых может возникнуть вопрос: зачем выполнять комплекс упражнений для здоровых коленей? Разве повседневного передвижения недостаточно для поддержки их в нормальном состоянии?

Нет, обычно недостаточно. Особенно в современном мире, когда и отдых, и работа так или иначе связаны с малоподвижностью (у большинства людей). Повседневных движений в рамках ходьбе с дома на работу и с работы домой явно недостаточно.

ЛФК показана при болях в коленных суставах

Такой образ жизни рано или поздно приведет к заболеванию коленных суставов, поэтому для них требуется тренировка. За счет тренировки можно укрепить не только сустав, но и мышечно-связочный аппарат. Чем он прочнее, тем меньше шанс на развития болезней/травмы колена.

Здоровым людям достаточно обычной ежедневной гимнастики: хотя бы по 20 минут в день. Рекомендуется выполнение специализированных комплексов ЛФК (например, по Евдокименко или Бубновскому).

Спорт мерой профилактики является не всегда. В некоторых случаях наоборот: он может привести к травмам или заболеваниям сустава из-за чрезмерных физических нагрузок. Поэтому и спортсменам требуется выполнение специальной ЛФК для ног.

Назначать комплекс упражнений должен врач (травматолог, ортопед, или даже терапевт), либо же специалист-реабилитолог. к меню ↑

Когда и как часто ее нужно делать?

Ограничиваться парой занятий в месяц совсем бессмысленно, от этого никакой пользы не будет. Должен быть систематический подход в занятиях, особенно если речь идет не о профилактике, а о лечении уже имеющихся заболеваний суставов.

Разминка связочного аппарата колена

Без систематического подхода не получится выполнять упражнения по нарастающей. Ведь и для шпагата требуется длительная подготовка и растяжка мышц и сухожилий, то же самое и в плане лечения коленных суставов.

То есть в идеале нужно первый месяц-два выполнять наиболее простые элементы, после чего плавно переходить к наиболее тяжелым. Обратная последовательность крайне опасна травмами и разрывами мышечно-связочного аппарата, да еще и усугублением имеющейся патологии.

Выходит, что для лечения болезней колен следует заниматься ЛФК минимум в течение года, даже если боль и другие симптомы прошли намного раньше (это не гарант выздоровления). Занятия должны проводиться день через день, чтобы у организма было время для отдыха и регенерации поврежденных тканей.

К профилактике меньше требований: достаточно тратить на разминку коленных суставов по 10-15 минут 2-4 раза в неделю. Но занимаются ею нужно постоянно, в течение всей жизни. Это не гарантирует защиты от болезней колен, но существенно снижает риски их возникновения. к меню ↑

При каких проблемах коленного сустава применяют ЛФК?

Лечебная физкультура применяется при уже имеющихся заболеваниях или патологических состояниях (например после травм) колен. Естественно в зависимости от болезни подбирается свой индивидуальный комплекс лечебных упражнений.

Комплекс упражнений для коленного сустава

ЛФК эффективно при следующих патологиях коленных суставов:

  • протекание воспалительных процессов после операции (том числе по замене сустава);
  • при последствиях операции (например, при разрыве эндопротезирования, при воспалениях после артроскопии);
  • при бурсите, синовите, кисте Бейкера;
  • после вывиха или подвывиха коленного сустава;
  • при наличии артритов (в том числе псориатического, вторичного), артрозов, гонартроза;
  • при частичной иммобилизации после периода длительной неподвижности конечностей (например, если нога долго была зафиксирована гипсом);
  • при аутоиммунных заболеваниях суставного аппарата (например, болезни Бехтерева) в качестве способа замедления прогрессирования иммобилизации колена;
  • при ушибах колена, ротационных/осевых травм (что часто бывает у спортсменов, особенно у спринтеров), болей после травмы (не только в колене, но и сзади под ним);
  • при нестабильности в связочно-мышечном аппарате из-за косолапости или длительно протекающего плоскостопия;
  • при деформации нижних конечностей вследствие тяжело протекающего сколиоза.

к меню ↑

Упражнения для разминки здорового коленного сустава

Первое правило разминки даже для здоровых коленных суставов: перед началом нужно растянуть мышцы, размять и разогреть сустав, и только потом браться за выполнение основных упражнений.

Как делать подготовительную разминку? В большинстве случаев достаточно нескольких медленных приседаний и ходьбы по кругу в течение нескольких минут.

Разминка коленных суставов

Список укрепляющих упражнений для здорового коленного сустава:

  1. Отойдите от стенки на 20 сантиметров и прижмитесь к ней плечом любой стороны. После этого выполняйте медленные приседания, опуская к земле до тех пор, пока ваше бедро не дотронется до стены.
  2. Встаньте ровно, правую ногу скрестите с левой выставив ее вперед. После этого медленно наклоняйте левую часть тела в противоположную сторону вытянув руки над собой. Следите за тем, чтобы во время наклона ноги не сгибались в коленях.
  3. Упритесь руками об стену и приседайте на одной ноге, другую же подожмите. Данное упражнение подходит только для физических крепких людей, в противном случае возможны травмы коленного сустава.
  4. Выставьте ногу вперед на длину широкого шага. Начните приседать, при этом во время приседания угол в колене выставленной ноги должен составлять примерно 90 градусов. Спину держите ровной, нагрузка должна ложиться преимущественно на пятку, а колено не должно выходить через линию носка.

к меню ↑

Лечебные упражнения для коленных суставов при болезнях

С уже пораженными заболеваниями суставами дела обстоят несколько сложнее. Здесь нужны более щадящие упражнений, которые гарантировано не приведут к обострению или прогрессированию болезни. Мы представим список нескольких безопасных упражнений, но в идеале нужно обратиться к лечащему врачу для подготовки индивидуального плана занятий.

Упражнения при болях в коленных суставах

Список лечебных упражнений:

  • очень медленно поднимите прямую в колене правую ногу на 10-15 сантиметров от пола и удерживайте ее в воздухе в течение 30 секунд, после чего медленно опустите ее, немного передохните, и повторите упражнение для другой ноги;
  • медленно поднимите прогнутую в колене левую ногу на 10 сантиметров от земли и удерживайте ее в воздухе примерно в течение 30 секунд, после чего медленно опустите ее в исходное положение и дайте немного отдыха, повторив упражнение уже на другую конечность;
  • лягте на живот, выпрямите ноги, руки нужно вытянуть вдоль туловища, после чего медленно приподнимите ноги (держа их прямо) на высоту в 15 сантиметров над полом и удерживая их в воздухе разведите в стороны, после чего немного подержите в таком положении и вернитесь в исходное;
  • сядьте на стул, выпрямите левую ногу в области колена и поднимите ее в прямом положении как можно выше, после чего удерживайте ее на весу в течение 30 секунд или минуты (в зависимости от вашей выносливости, но не через боль!).

к меню ↑

Упражнения для разработки колена после травм

Упражнения, предназначенные для разработки коленных суставов после травм и ушибов достаточно специфичны и отличаются от лечебных упражнений. Все дело в характере повреждения суставной ткани: при болезнях обычно выражены воспалительные процессы, тогда как при травмах возникают отеки и снижается уровень кровенаполнения.

Комплекс упражнений для коленных суставов

Упражнения для колен после травм:

  1. Лягте на правый бок, после чего согните правую ногу в колене и выпрямите как можно сильнее левую ногу. Далее поднимите левую ногу и держите ее в воздухе под углом в 45 градусов пол-минуты, после чего медленно опустите ее и расслабьтесь. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение на другую сторону.
  2. Сядьте на стул, как можно медленнее выпрямите правую ногу и приподнимите ее держа прямо. В этом положении и нужно удерживать ногу в воздухе в течение 30 секунд, после чего верните ее в исходное положение и дайте себе отдохнуть. Затем повторите упражнение на левую ногу.
  3. Встаньте прямо, выпрямитесь, возьмитесь за спинку стула (для равновесия). Обопритесь на пятки, после чего поднимите повыше пальцы ног и задержите их в этом положении на минуту. После этого опустите пальцы и немного отдохните.
  4. Заканчивайте выполнение гимнастики самомассажем коленной области и области бедра. Выполняйте энергичный самомассаж, массируя верхние слои мышц бедра и предельно аккуратно поверхность коленного сустава. Достаточно 3-5 минут самомассажа.

к меню ↑

Опасные упражнения для коленей

Существуют крайне опасные упражнения для колена, которые кроме вреда ничего не дадут. Чтобы избежать выполнения таких упражнений, нужно консультироваться с доктором, который определит запреты в каждом случае и подберет только полезные упражнения.

Здоровое и пораженное артрозом колено

Список вредных упражнений для коленных суставов (при наличии заболеваний колена или после его травм):

  1. Любые методики «закачки» коленных суставов с игнорированием болей или хруста в них во время выполнения этих самых упражнений. Запомните: нельзя заниматься через боль.
  2. Ротационные и осевые упражнения, подразумевающие скручивание ноги. Такие элементы опасны прежде всего травмой мениска, причем в отдельных случаях столь тяжелой, что может потребоваться дорогостоящая операция.
  3. Любые упражнения, которые создают дискомфорт. Болит колено во время растяжки или даже разогрева? Значит вы либо что-то делаете не так, либо конкретно эти элементы растяжки или разогрева вам не подходят.
  4. Прыжковые элементы. То есть запрещены любые упражнения, которые подразумевают прыжки во время их выполнения (например, занятия на скакалке). При уже имеющихся болезнях суставов прыжки просто приведут к деструкции суставной ткани и к прогрессированию основного заболевания.
  5. Бег. При тяжелых заболеваниях (или после травм) бег, даже медленный, в большинстве случаев противопоказан.

к меню ↑

Гимнастика для лечения коленей (видео)

osankino.ru

Упражнения при артрозе коленного сустава: примерный комплекс

ЛФК при гонартрозе подходит для лечения артритов, бурситов, синовитов

Упражнения при артрозе коленного сустава, так же как и современные медикаментозные средства, не помогут вылечить патологию. Однако применение комплексного лечения, особенно на первых стадиях заболевания, способно приостановить разрушение суставных поверхностей коленей.

Физические упражнения для коленного сустава при артрозе (гонартрозе) – это ЛФК-терапия патологии, выполняющаяся без возрастных ограничений.  Выполняемые регулярно, дозированные, специальные упражнения от артроза коленного сустава снижают риски его замены на искусственный, продлевают двигательную активность в пределах, способных продолжить привычный образ жизни.

Воздействие ЛФК на гонартрозные суставы

На рисунке: 1 – разрушение суставного хряща, 2 – формирование остеофитов

Упражнения для коленных суставов при артрозе оказывают следующее воздействие:

  • улучшают местное кровообращение и обмена веществ;
  • поддерживают тонус мышечных волокон и связок, обслуживающих больной сустав;
  • стимулируют восстановление надкостницы;
  • укрепляют и способствуют наращиванию костных блоков в дефектных отделах;
  • замедляют развитие контрактур и остеофитов;
  • сохраняют подвижность сустава и предотвращают деформационный анкилоз;
  • продлевают время нормального функционирования поражённого сустава.

Важно! При артрозе коленного сустава, больные зачастую стараются вообще не двигаться, чтобы лишний раз не испытывать боль. Такая гиподинамия ещё больше способствует развитию патологии. Физические движения необходимы, но их, как и лекарственные препараты, необходимо строго дозировать.

Противопоказания

Высокая температура тела относится к противопоказаниям для любых занятий ЛФК

Большинство движений, входящих в комплекс упражнений при артрозе коленных суставов «универсальны» и подходят для профилактики и лечения артритов, бурситов, синовитов и кисты Бейкера.

Тем не менее упражнения при артрозе коленных суставов запрещено выполнять в случаях:

  • обострения болезни и выраженном болевом синдроме;
  • в первые 2-3 дня после операции на колене;
  • в течение острого периода инфекционных или других заболеваний;
  • при наличии паховых и брюшных грыж;
  • если есть нарушение свёртываемости крови, лейкоз, выраженная лейкемия;
  • при облитерирующем эндартериите, обострении тромбофлебита;
  • при острых нарушениях мозгового кровообращения, высоком артериальном и внутричерепном давлении, стойких нарушениях сердечного ритма, туберкулёзе.

Внимание! Цена за игнорирование предупреждений о невозможности проведения ЛФК от гонартроза при некоторых состояниях, может быть самой непредвиденной, вплоть до инсульта с летальным исходом.

Основные правила ЛФК при артрозе коленного сустава

Необходимо придерживаться предписанной последовательности выполнения упражнений

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава подбирается индивидуально. Врач или инструктор ЛФК учитывают не только глубину изменения, произошедших в суставе, но и функциональное состояние всего организма.

Инструкция по составлению комплекса также требует соблюсти следующие требования:

  1. В занятия не включаются упражнения, которые дают чрезмерную нагрузку на колено. Сустав не должен сгибаться или разгибаться под весом тела.
  2. Любое упражнение при артрозе коленного сустава не должно быть резким. Даже быстрые движения в больном суставе выполняются плавно, без рывков.
  3. Количество повторов и циклов упражнений, а также увеличение амплитуды движения в суставе, должно наращиваться постепенно.
  4. Движение не должно вызывать болевой синдром. Возникновение чувства дискомфорта должно привлечь внимание, а появление лёгкой боли заставить окончить занятие. Если и при дальнейших «тренировках» возникает болевой синдром, то необходима консультация у лечащих специалистов – либо упражнение выполняется неправильно, либо комплекс составлен неверно.

На заметку. При большинстве патологий ЛФК упражнения начинаются в положении стоя, а заканчиваются в положении лёжа. В этом можно убедится проанализировав многочисленные видео. Упражнения при артрозе коленного сустава, в основном, начинают выполняться лёжа, затем сидя, и только потом стоя.

Примерный комплекс упражнений при гонартрозе колена

Представленный ниже комплекс упражнений составлен с применением некоторых принципов Тайчи, поэтому он сможет помочь и пациентам с ревматоидной формой артрита коленного сустава. Видео в этой статье представлено не будет, но к каждому упражнению будет предложено детальное пояснение и фото.

Разминка

Целью подготовительных упражнений является разогрев мышц и сухожилий колена к предстоящей нагрузке. Упражнения разминки выполняются для 2-х коленей одновременно, даже если один из суставов здоров. Если вы не можете выполнять упражнения стоя или сидя на полу, то выполняйте комплекс сидя и лёжа в кровати.

Внимание. Не нарушайте последовательность упражнений. Если какое-то из движений выполнить сложно, то просто пропустите его, оставив на потом.

Название и фото Описание

Необходимо разогреть колени круговыми движениями ладоней на коленных чашечках. Вначале одновременно двигайте ладонями кнаружи (на фото 1), в затем внутрь (на фото 2). При этом сила нажатия на колено подбирается по ощущениям. Повторите по 10-20 раз в каждую сторону.

После поглаживания сразу же разотрите наружную связку под коленом, выполняя интенсивные проглаживания, которые могут чередоваться с пилящими движениями ребром ладони. Сделайте 20-30 интенсивных растираний в быстром темпе (до появления тепла). Это упражнение можно выполнять сидя, но ноги должны быть прямыми.

В положении стоя упражнение выполняется в двух вариантах. Вначале (фото1) 30-50 секунд делается встряхивание – опускание на обе пятки одновременно. Затем (фото 2), такое же время, пятки опускаются на пол поочерёдно.

В положении сидя или лёжа встряхивание заменяется поочередным поколачиванием ног об пол или кровать, за счет незначительного подзгибания коленей.

«Продавливание» коленей с помощью рук

Это движение требует некоторой тренировки и сразу может не получиться. Во время прижимания (разгибания) рукой чуть согнутого колена к полу, необходимо оказывать небольшое сопротивление мышцами бедра. Для облегчения выполнения, эти движения делаются в средне-быстром темпе и поочерёдно – пока одно колено «продавливается», второе, в это время, чуть сгибается.

Простукивание внутренних связок колена

Простукивание проводится подушечками пальцев, ладонями, сложенными лодочкой, а также наружной частью мизинцев. Кисть во время похлопываний должна быть мягкой, а само воздействие крайне деликатным.

Основной блок лечебных упражнений

Основной задачей упражнений, включённых в основную часть занятий, является обеспечение больного коленного сустава максимально доступным количеством сгибательно-разгибательных движений, выполняющихся без утяжеления.

Название и фото Описание

Постукивание пятками по ягодицам (1)

Лягте на спину, согните ноги так, чтобы была возможность выполнять мелкие разгибательные движения в коленях, при этом пятки касались бы ягодиц. Стопы держите расслабленными.

Выполняйте движения поочерёдно, в течение 30-60 секунд. Можно сделать до 3-х повторов, выдерживая между ними паузу в 1-2 минуты. Амплитуду разгибания коленей увеличивайте постепенно. Движения должны быть ритмичными и плавными, но при этом быстрыми.

Постукивание пятками по ягодицам (2)

Лёжа на животе в удобной для вас позе, делайте постукивания или пробуйте дотянуться пятками до ягодиц. Со временем это упражнение получится у всех.

Вначале выполняйте несколько десятков постукиваний, потом начинайте увеличивать амплитуду, так чтобы разгибательное движение было максимальным – носок ноги двигался от пола до пятки. Идеальное количество повторов – 200-300 раз.

Постукивание пятками по ягодицам (3)

Лёжа на боку в любой комфортной позиции, ногу поднимите вверх на приемлемую высоту и выполняйте похлопывания пяткой по ягодице. Затем перевернитесь на другой бок и сделайте такое же количество похлопываний другой ногой. Скорость движения подбирайте самостоятельно.

В начале выполняйте похлопывания из исходного положения, когда колено согнуто больше чем на 90 градусов, постепенно увеличивая амплитуду до максимальной.

Всем хорошо известное упражнение «Велосипед» выполняется в данном случае не для прокачивания мышц брюшного пресса. Поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярно полу и «крутите педали» вперёд и назад, постепенно увеличиваю амплитуду движения стоп.

Количество повторов вращения – минимум по 10 раз в каждую сторону.

Дополнительный блок

Если достигнут максимум повторов с максимальной амплитудой движений в суставе, то в занятие, в следующей последовательности, включаются добавочные упражнения:

Базовое положение бёдер для дополнительного блока упражнений на спине при гонартрозе
  • в положении лёжа на спине, ноги согнуты и скрещены в голеностопных суставах, колени чуть врозь – делайте, минимум 10-30 раз, сгибания-разгибания в коленных суставах (не забудьте о том, что в середине упражнения «покачивание скрещенными голенями», голеностопы необходимо поменять местами);
  • лёжа на спине, согните ноги и положите ладони чуть ниже коленных чашечек – поочерёдно покачивайте голенями, немного сопротивляясь такому движению руками (от 10 раз);
  • лёжа на спине, положите ладони рук под согнутые колени – сделайте от 10 раз поочерёдные покачивания голенями, стремясь касаться пятками ягодиц;
  • в следующем варианте покачивания голенями, которое надо выполнять очень аккуратно, ладони рук надо скрестить в замок под коленями.

Далее выполняется усложнённый блок упражнений в положении лёжа на животе:

Во время скрещивания голеней, колени разведите немного в стороны
  • покачивание скрещенными голенями с касанием пятками ягодиц (в середине повторов поменяйте голени местами);
  • удержание одной ноги в 10 см над полом – максимальное сгибание-разгибание колена (выполнить одинаковое количество повторов для обеих ног).

Финальная часть комплекса ЛФК

Заключительные упражнения комплекса, кроме 1-го, выполняются по возможности
  1. Одновременно-поочерёдное постукивание коленями (бёдрами) по полу. Сила ударов должна быть слабая. Колени поднимайте не более чем на 3-5 см. Старайтесь максимально увеличить частоту (скорость) постукиваний. Это единственное упражнение, которое можно выполнять с самого начала. Для движений, описанных ниже, потребуется подготовка.
  2. Мелкие переступания на коленях. Обратите внимание, что сначала упражнение надо выполнять на мягком коврике. При таких «переступаниях» не надо ходить на коленях, но желательно менять положение туловища, наклоняя его чуть в стороны.
  3. Перекаты из положения «Заяц» в позу «Колечко». Это одно из немногих динамических смен асан йоги, которое подходит для лечения артроза коленного сустава. Классическая Кундалини йога при артрозе коленного сустава противопоказана. Во время выполнения перекатов уделяйте внимание коленям и старайтесь держать пятки поближе к ягодицам, а не прогибать позвоночник в груди и касаться носками макушки.
  4. Поочерёдные «шлепки» коленями в положении сидя ягодицами на пятках. Во время упражнения помогайте отрывать (не высоко) колено от пола ладонью руки. При первых 10 занятиях выполняйте это упражнение, подложив под колени мягкое одеяло. После 10-30 повторов посидите на ягодицах спокойно в течение нескольких минут.

Заканчивать комплекс рекомендуется в асане «Мертвец» с валиком под коленями.

Время нахождения в позе Мертвеца – 1-3 минуты

И в заключение, ещё раз напомним, что прежде чем начать выполнять любой комплекс или выборочные упражнения от гонартроза, пересмотрите режим питания и суточного потребления чистой воды, а также проконсультируйтесь у лечащего специалиста подходит ли вам данный комплекс.

vash-ortoped.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.