Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки


Упражнения для формирования правильной осанки

Упражнения для формирования правильной осанки

Я хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями для формирования правильной осанки.

От правильной осанки зависит не только внешняя красота и привлекательность, но и нормальное функционирование внутренних органов человека. Для большинства школьников типичным стало нарушение осанки. Причины этого самые разнообразные:

  • неправильная поза при стоянии и сидении;

  • неестественная форма обуви и одежды;

  • вредность ноши тяжести в одной руке;

  • школьная сумка должна соответствовать определённым требованиям;

Правильная осанка зависит от множества причин. Первая и одна из самых важных факторов – это состояние мышечного аппарата.

Проблемы с осанкой сопровождаются чувством дискомфорта, болевых ощущений. Чтобы сохранить правильную и красивую осанку, необходимо делать специальные упражнения, направленные на поддержку мышечного тонуса.

Упражнение № 1

Исходное положение: ноги скрещиваем, спину держим прямо, руки впереди. На каждый счет наклоны головы вправо, а потом влево. Упражнение выполнять медленно.

Повторять 5-10 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение: ноги скрещиваем, спину держим прямо, руки впереди. На счет 1 повернуть голову вправо, удерживать позу 3-5с, на счет 2 исходное положение, на счет 3 повернуть голову влево, удерживать позу 3-5 с., на счет 4 исходное положение. Повторять 4—5 раз.

Упражнение № 3

Исходное положение: ноги скрещиваем, спину держим прямо, руки впереди. На каждый счет подавать плечи вперед и назад.

Повторять 10-15 раз.

Упражнение № 4

Исходное положение: стойка на коленях с опорой на руки. На счет 1 прогнуться в спине, голову вверх, на счет 2 согнуть спину, голову вниз.

Повторять 10-15 раз.

Упражнение № 5

Исходное положение: упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На счет 1 и 2 выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на счет 3 и 4 исходное положение.

Повторять 4-5 раз.

Упражнение № 6

Исходное положение: стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3-5с, затем вернуться в исходное положение. Повторять 4-5 раз.

Упражнение № 7

Исходное положение: стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). На счет 1 присед, на счет 2 исходное положение, на счет 3 наклон вперед, на счет 4 исходное положение, на счет 5 наклон вправо, на счет 6 исходное положение, на счет 7 наклон влево, на счет 8 исходное положение. Повторять 4-5 раз.

Упражнение № 8

Исходное положение: стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5-10 с.

Повторять 4-5 раз.

Упражнение № 9

Исходное положение: стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3-4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал.

Повторить 10 раз.

Упражнение № 10

Исходное положение: стоя ноги врозь. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

Повторить 2 раза.

Чтобы не допускать нарушения осанки нужно над этим упорно работать, а именно:

  • активно двигаться;

  • правильно питаться;

  • проводить закаливающие процедуры;

  • развивать силу, гибкость и выносливость.

  • В процессе занятий следует напоминать детям о правильной рабочей позе и требовать е сохранения, оберегать их от непосильных нагрузок.

Ученики всех классов должны делать физкультминутки на уроках и паузы между ними. То же рекомендуется проделывать и во время выполнения домашних заданий.

Таким образом правильная осанка имеет немаловажное значение в жизни любого человека. Правильная осанка помогает избегать нарушений, опасных для здоровья, является одной из стабильных форм проявления нормального физического состояния и развития организма.

infourok.ru

Упражнения по формированию правильной осанки - Группа "Цветочки"

Комплекс основных упражнений красивой осанки для детей:

  Заниматься такими упражнениями можно с 3 лет, в удобной спортивной одежде. Перед занятиями обязательно проветрите помещение и можете начинать. Cначала разогрейте организм. Для этого можно использовать любой гимнастический комплекс или утреннюю зарядку на 10-15 мин. После этого приступайте к первому упражнению:

1.    Упражнение «Кошечка»: Встаньте на колени, руками держитесь об пол. На раз прогните спину вверх (круглая спина) голова опущена вниз, на два — прогните спину вниз, голова смотрит вверх. При этом упражнении очень хорошо чувствуется, как работает позвоночник. 6-8 повторений.

2.    Упражнение «Большая собака»: Ноги выпрямлены, прямыми руками держитесь об пол. В этом упражнении хорошо развивается гибкость позвоночника, тренируется поясничный отдел. Повторить упражнение 4-6 раз.

3.    Упражнение «Скручивание»: Лежа на спине, руки разведены в стороны. На раз – ноги согнутые в коленях поворачиваем в одну сторону, голова и руки смотрят в другую. На два – то же в противоположную сторону. Повторять 8-10 раз. Такое упражнение — хорошая гимнастика для позвоночника и профилактика сколиоза.

4.    Упражнение «Топорик»: Для него вам понадобится гимнастическая палка или скакалка. Палку или скакалку (складываем вдвое) держим хватом сзади, ноги прямые, стоят врозь или вместе, как удобно. На раз – наклон вперед, руки с палкой (скакалкой) поднимаем вверх, на два – И.п. Упражнение повторять 8-10 раз. Упражнение способствует укреплению мышц спины, непосредственно тех, которые поддерживают позвоночник.

5.    Упражнение «Качалка»: Для этого упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, обхватить колени руками и покататься на спине по коврику, делая покачивающиеся движения вперед и назад. Маленьким детям должны помогать родители делать такие движения. Повтор упр. 6-8 раз.

   Для красивой и правильной осанки нужно уметь держать равновесие.  Упражнение –  приседания около стены. Во время приседания спина скользит по стене, руки выпрямлены вперед. Спину держите ровно. Повторять 6-8 раз.

Ходьба с книгой на голове. Для уверенности можно поставить руки в стороны. В ходьбе используем упражнения для стоп: ходьба на носочках, на пяточках, на боковой части стопы, полуприсяд и другие упр. Такое упражнение разовьет у ребенка правильную осанку во время ходьбы. Ходить 3-4 мин.

   «Волна»: Ребенок лежит на полу, его руки прямо вытянуты перед вперед. Следующий этап — одновременное поднятие обоих рук и нов вверх, прогнувшись в пояснице, тело опирается на грудную клетку, таз и живот. Задержаться в данном положении на секунду, затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют не менее пяти раз, дыхание при его выполнении произвольное.

«Крокодил»: Ребенок ложится на живот, опираясь при этом ладошками рук об пол. Затем медленно приподнимает голову вверх, прогибаясь в пояснице и стараясь при этом как можно сильнее потянуться вперед (но, не отрывая рук от пола). На заключительном этапе голову необходимо опустить на руки и полностью расслабить тело. Во время выполнения этого упражнения дыхание может быть произвольное, а повторить его необходимо не менее пяти раз. 

«Лягушка»: Кисти согнутых в локтях рук приблизить к плечам ладонями вперед, пальцы рук напряжены, разведены, большие пальцы касаются плеч, локти прижаты к туловищу; голову держать прямо, грудную клетку приподнять; плечи, лопатки на одном уровне. Согнуть руки в локтях перед собой, опустить на них голову, расслабиться. Дыхание во время выполнения упражнения произвольное, повторить не менее пяти раз.

      «Плавание»: Поднести руки, сложенные ладонями, к подбородку, выпрямить их, развести в стороны, повернув кнаружи. Затем согнуть руки в локтях перед собой, опустить на них голову и расслабиться. Упражнение повторяется более пяти раз, дыхание во время выполнения упражнение произвольное.

  А вот физические упражнения, выполняемые лежа на спине. Их также удобнее всего выполнять на полу, предварительно положив на него, например, шерстяное одеяло в один слой.

      «Велосипед»: Лежа на спине поднимаем обе ноги над полом и имитируем движения, как при езде на велосипеде («крутим педали»). После 5-10 «вращений педалей» опускаем ноги на пол и отдыхаем несколько секунд. Затем повторяем упражнение еще около десяти раз.

      «Ножницы»: Ребенок лежит на спине, ноги вместе, руки «по швам». Держа ноги вместе приподнимаем их над полом и разводим в разные стороны, затем скрещиваем, опять разводим в стороны и скрещиваем, сменив ногу, которая находится выше. Опускаем ноги на пол, и отдыхаем 2-4 секунды. Повторяем упражнение до десяти раз.

Физические упражнения для коррекции нарушений осанки:

  Приводим и маленький комплекс корректирующих упражнений. Физические упражнения предназначены для школьников средних и старших классов, и выполнять их лучше всего перед большим зеркалом.

       «Упражнение 1»: Стоя у стены без плинтуса и касаясь ее лопатками, ягодицами и пятками, развести руки (до уровня плеч), скользя ими по стене (ладони при этом обращены вперед); слегка напрячь мышцы спины, рук. Затем опустить руки и расслабиться. Голову все время выполнения упражнения необходимо держать прямо. Дыхание — произвольное, количество повторов — до пяти.

     «Упражнение 2»: Стоя в том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении, проверить правильность принятой осанки перед зеркалом, отойти, сохраняя осанку. Повторить упражнение не менее трех раз.

      «Упражнение 3»: Кисти на поясе пальцами вперед, локти касаются стены. Присесть, скользя, по стене руками, лопатками и ягодицами; встать, сохраняя правильную осанку. Во время выполнения упражнения наблюдать за собой в зеркало — все ли правильно. Повторить 3-5 раз.

      Выполняйте все упражнения под музыку. Разминку под ритмичную и бодрую мелодию. Упражнения под спокойную и релаксирующую, а приседания и ходьбу под веселые детские песни. После такой 30 - минутной гимнастики хорошее настроение вам обеспечено на целый день, а здоровье, как мы знаем во многом зависит не только от упражнений, но и от настроения. Успехов вам и вашим детям королевской осанки!

www.sites.google.com

«КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ НА ФОРМИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ»

Литература

  1. Г.И. Погадаев «Настольная книга учителя физкультуры», М., Физкультура и сорт», 2000 г.

  2. Б.Н.Никитский «Плавание», М., «Просвещение», 1975 г.

  3. Л.И.Кулимова «Книга учителя физической культуры». М., «Физкультура и спорт».

  4. И.В.Шефер «Эликсир бодрости», М., «Ф и С», 1980 г.

  5. М.А.Корхин «Лечебная физкультура в домашних условиях», Ленииздат, 1990 г.

I. Введение.

Начну с того, что мы называем осанкой.

Осанкой мы называем привычное положение тела, наиболее благоприятное для сохранения равновесия и функциональной деятельности всех органов и систем человека.

Правильная осанка: голова держится прямо, позвоночник умеренно изогнут. В положении правильной осанки человек, встав спиной плотно к стене, касается ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками (см. прил. №1), при этом все линии правой и левой стороны симметричны.

Нарушения осанки бывают функциональными и фиксированными. Определить их легко:

  • ученик с функциональными нарушениями по заданию учителя и его помощью может принять положение правильной осанки;

  • ученик с фиксированными нарушениями сделать этого не может.

В последнем случае работа со школьниками проводится в специальных группах под руководством врача. На уроках учитель в основном работает с учениками, имеющими нормальную осанку с функциональными нарушениями.

Функциональные нарушения часто появляются вследствие неправильного обращения родителей с детьми в раннем возрасте.

  • Носят на одной и той же руке, водят за одну и ту же руку.

  • Если он пользуется не соответствующей его росту мебелью.(Стол за которым ребенок дома занимается соответствует?!)

  • Носит обувь не по ноге.

  • Не выполняют с раннего детства элементарные физические упражнения, что приводит к слабости мышц, в том числе и спины.

Все это приучает маленького человека к асимметричным положениям тела, в результате которых мышцы одной половины тела преимущественно растянуты, а другой – сокращены. Такое положение становится для ребенка привычным и удобным. В дальнейшем уже и при отсутствии стимуляторов он старается принять его.

- Нарушению осанки способствует плоскостопие. Чем раньше его обнаружить, тем легче исправить. На формирование неправильной

осанки большое влияние оказывает состояние нижних конечностей, в частности плоскостопие (см. прил.№2). Определить плоскостопие легко: подошву ученика смачивают слабым раствором марганцовки и делают оттиск на бумаге.

Стопа бывает нормальная, плоская и полая и уплощенная. Уплощение свода стопы (продольного или поперечного) вызывает болезненные симптомы: быструю утомляемость и боль в ногах при ходьбе и стоянии. Плоскостопие встречается у школьников чрезвычайно часто.

Для формирования правильной осанки большое значение имеют упражнения, укрепляющие мышцы стопы, которые предупреждают плоскостопие и помогают исправит его.

Для предупреждения развития плоскостопия надо соблюдать следующие профилактические меры:

  1. Не носить слишком тесную обувь, обувь на высоком каблуке или на плоской подошве часто. Оптимальная высота каблука 3-4 см.

  2. Для уменьшения деформации свода стопы пользоваться супинаторами, постоянно выполнять обще развивающие упражнения.

Физические упражнения являются действенным средством предупреждения нарушений осанки: сутулости, асимметрии плеч и лопаток, а также сколиозов (заболеваний позвоночника, вызываемых слабостью мышц спины и длительным пребыванием тела в физиологически неудобных положениях).

Слабость мышц спины, неправильная осанка способствуют раннему появлению остеохондроза, неблагоприятному положению внутренних органов грудной и брюшной полости (со снижением их функции).У школьников с нарушением осанки, как правило, ослаблены опорно – двигательный аппарат и мышцы, неэластичные связки, снижены амортизационные способности нижних конечностей и, что особенно важно, позвоночника. У таких детей очень высока степень риска получить тяжелые травмы (переломы конечностей, тел позвоночника и других частей тела) при прыжках в длину, высоту, выполнении упражнений на спортивных снарядах, занятиях борьбой и т.д.

Приложение №1. Правильная осанка

а) правильная б) не правильная

Приложение №2 Плоскостопие.

  1. Повороты кругом с грузом и без.

  2. Приседания без груза: а) ступни под углом 45 градусов; б) ступни сомкнуты; в) ноги скрестно. То же с грузом.

  3. Приседания с поворотом кругом при различном положении ног.

  4. Лазание по гимнастической стенке вверх и вниз с грузом.

  5. С грузом. Поднимая руки вперед, опуститься на колени, опустить руки – подняться.

  6. С грузом. Поднимая руки вперед, опуститься на колени, опустить руки – подняться.

  7. Ходьба по рейке с грузом приставными шагами, по левым, по правым бокам.

  8. С грузом на голове идти, перешагивая через мячи и другие предметы (лавки).

  9. Ходьба по наклонной скамье с грузом.

  10. Ходьба с грузом на голове и подниманием голени до уровня пояса, хлопок под коленом.

При правильной осанке позвоночник имеет физиологические изгибы в виде шейного и поясничного лордоза (изгиб к переди) и кифоза (изгиб кзади) в грудном и крестцовом отделах. Эти изгибы видны при осмотре сбоку. При осмотре со спины позвоночник в норме должен быть прямым. Даже незаметные его искривления следует рассматривать как отклонение от нормы.

Школьникам с выраженным нарушением осанки не рекомендуется заниматься теми видами спорта, которые оказывают большую нагрузку на позвоночник: тяжелой атлетикой, прыжками в высоту и длину, с трамплина и с вышки в воду, акробатикой и т.д.

Дополнительные нагрузки, связанные с сидением на уроке, рекомендуется чередовать с интенсивными физминутками, специальными упражнениями для мышц спины, брюшного пресса, плечевого пояса, конечностей. Продолжительность выполнения упражнения 1-3 мин.

Необходимо воспитывать у детей стойкую привычку держать тело в правильном положении. Контролировать осанку необходимо как можно раньше.

Исправление осанки требует настойчивой, систематической , кропотливой работы со стороны учителя, а прежде всего – со стороны самого школьника и его родителей, которые обязаны строго контролировать осанку ребенка дома.

Дети должны стремиться выработать у себя правильную осанку. Для этого конкретно, доходчиво и понятно надо объяснить школьникам, что такое правильная осанка. Приведу для примера один способ объяснения:

Учитель показывает различные осанки, включая нормальную, а ученики должны выбрать для себя одну, которая им больше понравится. Почти всегда дети выбирают нормальную осанку. При этом ребятам не только объясняют, что она не только красивая, но и полезна, так как обеспечивает наиболее благоприятное положение для работы внутренних органов (легко показать наглядно, как сдавливаются сердце и легкие при разных искривлениях позвоночника, неправильном положении головы, плеч и т.д., на поролоновой кукле, на которую контуром наносят расположение внутренних органов). Когда дети поймут, что такое правильная осанка, их можно научить проверять себя у стенки и рекомендовать проводить такую проверку не только в школе, но и дома.

Прежде всего, формированию осанки помогают все упражнения, укрепляющие мышцы. Хорошо подобранные обще развивающие упражнения разносторонне воздействуя на все группы мышц, создают хороший мышечный корсет, способный удерживать тело в правильном положении.

Специальные упражнения для воспитания осанки выполняют на каждом уроке: легкие и хорошо усвоенные – в водной и заключительной частях; новые, требующие специального обучения, - в основной. Выученные на уроке упражнения следует рекомендовать ученикам включать в комплексы гигиенической утренней гимнастики.

Одной из задач учителя физической культуры во всех классах – это систематическое наблюдение за осанкой, исправление недостатков ее в ходе урока. Нельзя пропускать даже, казалось бы, мелких нарушений осанки. Необходимо требовать соблюдения правильных исходных положений при выполнении гимнастических упражнений, обращать внимание на положение головы. Иногда учителю полезно понаблюдать за детьми вне урока. О замеченных недостатках в осанке провести беседу. За соблюдением правильной осанки должны следить на уроках все учителя, так как, если ученик будет стараться держаться правильно только на уроке физической культуры, а на других уроках будет сидеть развалившись с опущенной головой, сведенными вперед плечами – работа над формированием осанки не будет эффективной. К работе над осанкой необходимо привлечь и родителей.

Учителя и родители должны следить за тем, чтобы дети не горбились, не опускали голову, старались держать спину прямо, чтобы не выпирали лопатки. Спину следует правильно держать и сидя за столом (во время еды, выполняя домашние задания, при ходьбе и при выполнении физических упражнений.

Детям с нарушением осанки полезно спать на ровной, жесткой постели на спине или на животе (но не на боку!). Отдыхать в течении дня (особенно после физических нагрузок) полезно лёжа, а не сидя, а не сидя, чтобы не создавать дополнительные нагрузки на позвоночник. Очень полезно для коррекции осанки оздоровительное плавание стилем брасс на спине.

  1. Перенести тяжесть тела на пальчики ног. Перекат на пятки, пальцы вверх.

  2. Захватывание мелких предметов стопами.

  3. Скользя левой ногой по полу, выдвинуть ее вперед на носок, поднять пальцы, опустить, коснуться носком пола. Повторить 6-8 раз, после чего приставить левую, повернуться и повторить правой.

  4. Поднимая пальцы вверх, коснуться пяткой пола, опуская пальцы, коснуться носком. Повторить 6-8 раз и сделать то же другой ногой.

  5. Отвести ступню наружу, как можно больше, затем внутрь (движение только в голеностопном суставе). Повторить 6-8 раз. То же правой.

  6. Круговые движения ступней. При движении вверх пальцы поднимать как можно выше, опускаясь, касаться носками пола.

  7. Ходьба на наружных сторонах стоп.

  8. Ходьба по канату, лежащему на полу, охватывая его сводами стоп.

  9. Ходьба по планкам, гимнастическим палкам лежащим на полу.

  10. Прыжки на носках, пятки касаются одна другой.

  11. Подскоки с зажатыми между сводами стоп малым мячом.

  12. Поднимание пальцами ног скакалки, лежащей на полу.

4. Примерные упражнения на формирование правильной осанки с грузом на голове.

Формированию правильной осанки помогают упражнения с грузом на голове (мешочек весом 150-200 г., наполненный песком, горохом и т.д.). Мешочек кладут на голову, ближе ко лбу. Груз на голове контролирует положение тела, так как при малейшем отклонении от правильного мешочек падает.

  1. И.п. – пятки вместе, ступни под углом 45 градусов, руки на поясе. На голове груз. Присесть – выпрямиться.

  2. И.п. – ступни параллельны (на расстоянии ступни), руки свободно опущены, на голове груз. Руки вперед, присесть, опуская руки выпрямиться.

  1. И.п. – стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони друг от друга. Сгибая пальцы, поднимать внутренние края стоп. Повторить 8-10 раз.

  2. И.п. – стоя, стопы повернуты внутрь. Подняться на носки, медленно согнуть и выпрямит ноги в коленках, вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

  3. И.п. – упор стоя на четвереньках. Передвижение небольшими шагами вперед. 30-40с. То же прыжками (зайчик).

  4. И.п. – стоя на нижней рейке гимнастической стенки, хват руками за рейку на уровне плеч. Захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы внутрь, лазанье вверх.

  5. Ходьба в полуприсяде 30-40 с.

  6. И.п. – стоя, подняв левую (правую) ногу. Разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). По 10-12 раз каждой ногой. Упражнение выполняется в быстром темпе.

  7. И.п. – то же. Повороты стопы наружу и внутрь. По 4-6 раз каждой ногой.

  8. И.п. – то же. Круговые движения стопой по часовой и против часовой стрелки. По 4-6 раз в каждую сторону.

  9. И.п. – стоя, под каждой стопой теннисный мяч. Перекатывание мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее.

  10. И.п. – стоя, положив на пол (около ног) две булавы так, чтобы головки их почти соприкасались, а основания были направлены на разные стороны. Захватив пальцами каждой ноги шейку булавы, приподнять ее, не отрывая ее основания стоп от пола.

  11. Ходьба на носках в полуприсяде (носки развернуты внутрь).

  12. Ходьба по рейке гимнастической стены с опорой на основание стоп, держась руками за рейку на уровне груди.

  13. Ходьба вверх и вниз по наклонной плоскости.

  14. Захватив пальцами ног карандаш или палочку, ходьба в течении 30-40 с.

3. Примерные упражнения для профилактики и укрепления свода стопы (2).

  1. Ходьба на носках, не сгибая коленей.

IV. Практическая часть.

Подготовительная часть.

  1. Ходьба с движениями руками: ходьба на носках.

  2. И.п. –о.с. Поднять прямые руки вверх – вдох; опустить – выдох. Темп медленный. Повторить 3-4 раза.

  3. И.п. –о.с., руки на поясе. Сгибая ногу, подтянуть ее к животу, вернуться в исходное положение. По 3-4 раза каждой ногой.

  4. И.п. – о.с., в опущенных руках гимнастическая палка. Подтянуть палку вверх -–вдох, опустить выдох. Повторить 4-5 раз.

  5. И.п. – о.с., палка на лопатках. Наклонить туловище вперед (спина прямая) – выдох; вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4-5 раз.

  6. И.п. – о.с. – палка в опущенных руках. Присесть вытягивая руки вперед с палкой, вернуться в и.п. (спина прямая). Дыхание произвольное. Повторить 4-5 раз.

  7. И.п. – о.с., руки перед грудью. Развести руки в стороны (ладонями вверх) – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза.

Основная часть.

  1. И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку на уровне плеч (рука с выпуклой стороны искривлена располагается на одну перекладину ниже). Глубоко присесть, вернуться в и.п. Повторить 3-5 раз.

  2. И.п. – лежа на спине (на наклонной плоскости), взявшись руками за рейку гимнастической стенки, подтягивать согнутые в каленных суставах ноги к животу -–выдох, выпрямляя ноги – вдох. Повторить 34 раза.

  3. И.п. –лежа на животе(на наклонной плоскости), взявшись руками за край гимнастической скамейки, поочередно поднимать ноги назад – вверх. По 2-4 раза каждой ногой.

  4. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища (ладонями вниз). Поднимать таз, опираясь на ладони, плечи и стопы – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-5 раз.

  1. И.п.- то же. Движения согнутыми ногами, как при езде на велосипеде. Повторить 10-12 раз.

  2. И.п.- лежа на боку, подложив ватный валик под выпуклую часть грудной клетки, ноги разведены. Поднять вверх руку с вогнутой стороны искривления позвоночника – вдох; опустить – выдох. Повторить 3-5 раз.

  3. И.п. –лежа на животе, рука с вогнутой стороны искривления вытянута вверх. Поднять туловище – вдох; вернуться в и.п. –выдох. Повторить 3-4 раза.

  4. И.п. – лежа на животе, руки на поясе. Отведение ноги с выпуклой стороны искривления (поясничный сколиоз) в сторону и одновременно вытягивание руки с вогнутой стороны искривления (грудной сколиоз) вверх – вдох; вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4-5 раз.

  5. И.п. – лежа на животе, нога с выпуклой стороны искривления отведена в сторону, руки на затылке Отвести локти назад, слегка прогнув позвоночник, -вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3-5 раз.

  6. И.п. – лежа на животе, руки вверху. Напречь все мышцы тела, оттягивая носки ног и вытягивая руки до предела вверх – вдох, расслабить мышцы – выдох. Повторить 3-5 раз.

  7. И.п.- лежа на боку (выпуклость искривления позвоночника в поясничном или пояснично – грудном отделе обращения вверх). Поднять одну или обе ноги вверх – вдох; вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза.

  8. И.п. – стоя на коленях у гимнастической стенки, держась руками за вторую или третью рейку снизу. Прогибать туловище назад (до выпрямления рук); вернуться в и.п. Повторить 3-4 раза.

  9. И.п. – стоя на четвереньках поднимать руку (с вогнутой стороны искривления в грудном отделе) вверх с одновременным отведением ноги (с вогнутой стороны искривления в поясничном отделе) назад, вернуться в и.п. Повторить 3-5 раз.

  10. И.п. – стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой баранке). Полуприседания, вытягивая руки в стороны. Повторить 4-5 раз.

  1. И.п. – стоя руки в стороны, на голове мешочек с песком. Ходьба на носках.

  2. Стоя по кругу, взявшись за руки. Поднимать руки вверх с одновременным подниманием но носки. При поднимании рук – вдох, при опускании – выдох. Повторить 4-5 раз.

  3. Стоя по кругу, взявшись за руки. Полуприседания (спина прямая). Повторить 3-4 раза.

  4. И.п. –стоя руки к плечам. Поднять руки вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3-4 раза.

2. Примерный комплекс упражнений для профилактики и коррекции начальных форм плоскостопия.

  1. Сидя на гимнастической скамейке (или на стуле) одна нога вытянута вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. По 10 раз каждой ногой.

  2. То же в положении стоя.

  3. И.п. – стоя на наружных сводах стоп. Подняться на носки; вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.

  4. И.п. –то же. Полуприседания. Повторить 608 раз.

  5. И.п. – о.с., руки на поясе. Ходьба на наружных сводах стоп; 30-60 с.

  6. И.п. – то же, но носки сомкнуты. Поднять пальцы ног вверх, вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

  7. И.п. – стоя носки вместе, пятки врозь. Подняться на носки, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

  8. И.п. – стоя ноги врозь (стопы параллельны), руки в стороны. Присесть с опорой на всю ступню, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.

  9. И.п. – стоя, правая (левая) нога перед носком левой (правой) – «след в след». Подняться на носки, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

  10. И.п.- стоя на носках, стопы параллельно, руки на поясе, покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь на всю ступню. Повторить 8-10 раз.

  11. И.п. – стоя на носках. Развернуть пятки наружу, вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.

infourok.ru

Комплексы упражнений для формирования навыка правильной осанки

Л.В. Останко

Красивая осанка - ключ к здоровью

Привычку правильно держать свое тело нужно воспитывать с раннего детства. Взрослые (родители, воспитатели, учителя) должны помочь ребенку выработать навык правильной осанки. Для этого необходимо приобщать ребенка к занятиям физической культурой, спортом, научить активно проводить свое свободное время. Ребенок обязательно должен делать утреннюю зарядку, играть в подвижные игры, научиться плавать, играть в футбол, ходить на лыжах, кататься на коньках, прыгать со скакалкой, играть с мячом, гулять на свежем воздухе. Одним словом, достаточная двигательная активность – залог здоровья и основа профилактики нарушений осанки.

Формирование осанки - процесс длительный, он начинается уже с первого года жизни и завершается только к 20-25 годам.

Правильной осанкой принято считать такое положение тела, при котором голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки приближены к позвоночнику, не выступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки. У детей дошкольного возраста может быть небольшая “выпуклость” живота на 1-2 см.

В период бурного роста у дошкольников в 5-7 лет, а в подростковом возрасте у девочек в 11 -13 лет, а у мальчиков в 13-15 лет особенно внимательно необходимо следить за осанкой ребенка и создать все условия для профилактики ее нарушений.

Оценить осанку ребенка можно с помощью простых измерений. Ребенок должен быть раздет до пояса и стоять в непринужденной позе.

Определение плечевого индекса (ПИ).

Измерьте сантиметровой лентой ширину плеч со стороны груди, затем со стороны спины (плечевую дугу). При измерении спереди сантиметровая лента проходит на уровне ключиц, а при измерении сзади – по надлопаточным остям.

Плечевой индекс = ширина плеч/плечевая дуга.

Если ПИ равен 0,9-1,0 у ребенка правильная осанка;

Если величина ПИ меньше 0,9 – есть признаки нарушения осанки;

Если показатель ПИ очень низкий 0,6-0,7 это значительные признаки нарушения осанки, при которых необходима консультация ортопеда.

Родители, воспитатели и учителя должны приложить все силы для того чтобы сформировать сознательное отношение к своему здоровью, а физические упражнения стали потребностью ребенка.

Упражнения для формирования навыка правильной осанки:

а) упражнения у вертикальной плоскости (стена, шведская стенка);

б) упражнения с мешочком на голове;

в) специальные физические упражнения.

Упражнения у вертикальной плоскости.

Стоя у стены, необходимо соприкасаться с ней пятью точками: затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами и пятками. За поясничный прогиб должна плотно проходить ладонь. При этом сохраняется правильное положение головы, спины, таза, стоп. Мышечные ощущения при таком положении ребенок должен почувствовать и запомнить.

  1. Не меняя этого положения сделать несколько шагов вперед, в сторону, опять вернуться к стене и принять исходное положение.

  2. Присесть с прямой спиной, не отрывая затылка и спины от стены, затем повторить приседание, сделав шаг вперед, вернуться в исходное положение.

  3. Стоя у стены, поднять руки вперед, вверх, в стороны.

  4. Поочередно поднимать согнутые в коленях ноги и, захватив колено руками, прижать его к туловищу.

  5. Поднять прямую правую (левую) ногу вперед, руки вперед.

  6. Руки в стороны. Наклоны вправо, (влево) с отведением ноги в сторону.

  7. Ноги врозь, руки на поясе. Наклоны вперед, касаясь пальцами ног.

  8. Ноги врозь, руки на поясе. Поднимание рук вверх.

Число повторений упражнений для дошкольников по 4-6 раз, для школьников 7-9лет поначалу не более 6-8 раз.

Упражнения с мешочком на голове.

Сохранить правильную осанку в движении детям очень сложно. Особенно трудно запомнить правильное положение головы. Правильно держать голову помогают упражнения с предметами, развивающие статическую выносливость мышц шеи. Можно использовать деревянный кружок, а лучше мешочек весом 150-200 гр., наполненный песком или солью.

  1. Стоя у стены, мешочек на голове, руки опущены. Пройти по залу и вернуться обратно. Обойти какие – либо предметы, перешагнуть через препятствия.

  2. Отойдя от стены на 1-2 шага присесть, сесть “по-турецки”, встать на колени и вернуться в исходное положение.

  3. Встать на скамейку и сойти с нее.

  4. Ноги врозь, шире плеч, руки опущены. Поднять руки вперед, в стороны.

  5. Ноги врозь, руки в стороны. Поднять правую (левую) согнутую ногу, руку положить на колено.

  6. Ноги врозь, руки на поясе. Поднять правую (левую) ногу вперед, руки в стороны.

  7. Стоя на коленях, руки вперед. Встать без помощи рук.

  8. Ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения тазом.

Число повторений упражнений для дошкольников по 4-6 раз, для школьников 7-9 лет поначалу не более 6-8 раз.

Специальные физические упражнения с “волшебной” гимнастической палочкой.

Ребенок стоит прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, держит гимнастическую палку за концы внизу перед собой. Каждое упражнение повторять по 4-8 раз.

  1. Прямыми руками поднять палку вверх над головой, сгибая руки опустить ее на лопатки, поднять палку над головой, вернуться в исходное положение.

  2. Повороты с палкой за спиной. И.П. - прежнее, но палка на уровне лопаток. Повернуться вправо (влево), вернуться в и.п.

  3. Наклоны в стороны. И.П. – прежнее, палка на уровне лопаток. Наклониться в одну сторону, встать прямо, наклониться в другую сторону, вернуться в и.п.

  4. Перенести палку над головой вперед, затем назад. Руки в локтях не сгибать.

  5. Поднять палку вверх, потянуться, встав на носки, опуститься на всю ступню, палку на лопатки.

  6. Поднять палку вверх, повороты в стороны.

  7. Поднять палку вверх. Наклониться вперед и положить палку у носков. Выпрямиться, руки вниз. Наклониться и взять палку. Выпрямиться. Палку на лопатки.

  8. Лежа на животе, палка вверху. Прогнуться, не отрывая от пола ноги.

  9. Лежа на животе. Палка вертикально впереди. Держать ее руками снизу. Перехватывая руками палку по направлению вверх, прогнуться. Также вернуться в исходное положение.

  10. Лежа на животе, палка вверху. Перевести палку на лопатки и прогнуться.

  11. Лежа на спине, палки впереди. Сгибая ноги вперед, продеть их между руками и подвести палку под колени.

  12. Лежа на спине. Палка внизу. Руки к груди, руки вверх, руки за голову.

  13. Лежа на спине. Велосипедные движения ногами. Палка перед грудью, перехватывать от концов к середине и обратно.

  14. Сидя, ноги в стороны, палка внизу. Поднять палку вверх, потянуться, посмотреть на палку.

  15. Стоя на коленях, палка внизу. Поднять палку вверх, потянуться, посмотреть на палку.

  16. Стоя, ноги вместе, палка вертикально за спиной, руки согнуты. Присесть.

  17. Стоя, ноги вместе, палка в опущенных руках, поднять правое (левое)

  18. Стоя, ноги вместе. Палка на ладони. Удерживать палку в вертикальном положении как можно дольше.

  19. стоя, ноги вместе. Палка вертикаль в одной руке, хватом за середину. Перебрасывание палки с руки на руку, не теряя равновесие.

  20. Стоя боком к палке, лежащей на полу. Ноги вместе, руки на поясе. Прыжки через палку вправо-влево с продвижением вперед, а затем обратно (спиной).

  21. Ходьба по палке приставным шагом и “елочкой”.

  22. Стоя на палке, руки на поясе. Перекатывание с пятки на носок и обратно.

  23. Ходьба по залу, палка за спиной на высоте углов лопаток, хват за концы.

Формирование правильной осанки – процесс продолжительный, требующий систематических занятий. Заниматься нужно не реже двух раз в неделю по 30-40 минут, а лучше ежедневно по 20 минут. Необходимо учитывать уровень физического развития, подготовленность и состояние здоровья учеников. Для занятия выбирают 1-2 упражнения для укрепления различных мышечных групп (плечевого пояса, спины, груди, живота, нижних конечностей). Низкое исходное положение (лежа, сидя, стоя на коленях) способствует сохранению правильных изгибов позвоночника и уменьшению нагрузки на позвоночный столб. Объем и интенсивность нагрузки следует увеличивать постепенно. По мере освоения простых упражнений переходите к более сложным.

В заключение занятия можно сделать массаж гимнастической палочкой.

1. Палка за спиной на уровне плеч. Опуская и поднимая палку, делаем массаж верхней части спины.

2. Палка за спиной на уровне подмышечных впадин. Движения те же. Массируем грудной и поясничный отделы.

3. Палка сзади в опущенных руках. Массируем ягодицы.

4. Палка сзади за спиной, вертикально, хват за концы. Движением в стороны массируем всю спину.

5. Массаж стоп. Палка на полу. Катать палку вперед-назад поочередно каждой стопой.

infourok.ru

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Марина Сирая Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Все упражнения выполняются под музыку.

1. Упражнение «Кто я? Какой я?».

Нужно лечь на спину, руки прижать к туловищу, все тело должно представлять собой одну сплошную линию. Вытянувшись, нужно приподнять голову и плечи, осмотреть себя и положение своего тела и вернуться в исходное положение.

2. Упражнение «Велосипед».

Лежа на спине и прижав руки к туловищу, поочередно поднимать левую и правую ногу, сгибая их в коленях.

3. Упражнение «Плавание».

Лечь на живот, руки положить перед собой, на них положить голову. Приподнимать голову и плечи насколько это возможно.

4. Упражнение «Прямой угол».

Лежа на спине, отвести руки за голову.

- поднимать ноги поочередно вверх по возможности под прямым углом;

- горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами.

5. Упражнение «Рыбка».

Лечь на живот, положить подбородок на руки. Отвести руки назад и максимально приподнять. То же самое необходимо сделать с ногами.

6. Упражнение «Окошко».

Лечь на живот, поднять руки вверх и сцепить пальцы. Прогнуться, повернуть туловище влево, вправо (под левой и правой рукой заглянуть в “окошко”).

7. Упражнение «Игра с морской галькой».

Сесть на коврик на полу, ноги согнуть, стопы поставить параллельно. Захватывать пальцами ног камешки (их можно купить в магазине) или такие предметы как ластик, воланчик, ракушки.

8. Упражнение «Тренировка ног».

Сесть на коврик, согнуть ноги в коленях и:

- “сложить” стопы вместе, развести ноги и максимально вывернуть стопы наружу;

- держа спину максимально ровной, вытянуть ноги и носочки вперед;

- вытянуть ноги вперед и, держа их на весу, максимально выдвинуть пятки вперед;

- сводить и разводить ноги, соприкасаясь попеременно пятками и пальцами ног;

- попеременно ставить ступни на пятку и на носок;

- шевелить пальцами ног, сначала медленно, а затем убыстряя темп;

- “вибрировать” ногами, то, убыстряя, то, замедляя темп.

9. Упражнение «Учимся ходить».

Походить по комнате:

- на носках;

- на наружных и внутренних краях стоп ног;

- на наружных краях стоп;

- перекрестными шагами, занося вперед поочередно левую и правую ноги;

- как ходят модели на подиуме;

- как ходят балетные танцовщики.

10. Упражнение «Футболисты».

Для выполнения упражнения можно использовать несколько мячей, от маленького до средних размеров. Сидя на стуле, нужно:

- захватить стопами мяч и поднять его как можно выше;

- покатать мяч попеременно левой и правой ногой;

- взять мяч, положить его на ногу и постараться продержать его как можно дольше, не роняя;

- подложить под стопы левой и правой ноги маленькие одинаковые мячи и постоять на них;

- разложить вокруг себя несколько мячей на равном расстоянии и, захватывая их обеими ступнями, менять мячи местами.

Еще несколько советов перед тем, как вы начнете серьезно и целенаправленно бороться за здоровье и счастье ваших детей.

Помогите своим детям сделать упражнения необходимыми и привычными в их жизни.

Постарайтесь быть примером детям в выполнении упражнений, делайте их вместе с ними.

Не ругайте ребенка, если он делает что-то не так, постарайтесь, чтобы он выполнял упражнения охотно, только тогда они смогут перерасти в привычку.

Подчеркивайте, пусть и маленькие, достижения ребенка.

Во время выполнения упражнений радуйтесь хорошей музыке, возможности общения, улыбайтесь друг другу, поддерживайте друг друга во всех начинаниях!

Успехов и удачи!

www.maam.ru

Комплекс ору, направленный на формирование правильной осанки.

Общеразвивающие упражнения

Что называют общеразвивающими упражнениями. Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) в гимнастике называются доступные занимающимся, несложные в техническом отношении элементарные движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, улучшения функционального состояния организма.

Упражнения для формирования правильной осанки.

1. Лягте на спину, руки протяните вдоль тела. Медленно поднимайте голову, шею и плечи до тех пор, пока не обопретесь на локти. Медленно сосчитайте до 10 и опуститесь. Упражнение можно сделать эффективней, если вы ляжете на доску или другую плоскую поверхность.

Один конец доски немного поднимите, подложив под него что-нибудь. После упражнения вы сразу же почувствуете, как кровь приливает к лицу, внутренние органы приняли правильное положение, мышцы брюшного пресса отдохнули. Проходит усталость ног и отеки лодыжек.

2. Положение лежа. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях, пятки как можно ближе к тазу. Поднимите таз, но крестец прижмите к полу, сосчитайте до 10 и опустите таз.

3. Упражнение выполняется так же, но колени соединены. Руки положите на живот и нажмите на него в тот момент, когда поднимаете таз.

4. В том же положении, с приподнятым тазом и прижатым к полу крестцом, вытяните руки вверх. Опустите и повторите это движение снова.

5. И. п. — лежа на спине с согнутыми коленями. Прижмите спину к полу и поднимите таз. Постепенно двигайте пятки от себя, пока совсем не вытяните ноги и тело не будет опираться только на пятки и крестец. Потом постепенно поднимите руки.

6. И. п. — то же. Колени согнуты, руки лежат вдоль тела, согнутые в локтях. Поднимите таз, медленно выпрямите руки, поднимите их вверх и прижмите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другим коленом.

7. И. п. — то же. Вплотную к голове положите какой-нибудь маленький предмет, например мяч. Попытайтесь отодвинуть его головой как можно дальше. Это прекрасное упражнение для выпрямления шейных позвонков.

8. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см. Головой и спиной обопритесь на стену, таз держите на некотором расстоянии от стены. Придвигайте его к стене, поочередно сгибая и выпрямляя колени. Крестец все время касается стены.

Каждое из вышеперечисленных упражнений проделайте 7-10 раз.

Верхняя часть спины

1. Стоя, сводите плечи назад и вверх. Небольшую штангу или гантели держите в опущенных руках.

2. Делайте плечами вращательные движения. Груз — в опущенных руках.

Средняя часть спины

1. В наклоне притягивайте штангу или гантели к животу.

2. Попеременно в наклоне то одной, то другой рукой подтягивайте гантели до уровня груди, свободная рука опирается на опору.

3. Подтягивайте в упоре один конец штанги двумя руками, другой конец опущен между ног и закреплен.

4. Подтягивайтесь на перекладине различными хватами. Если первое время это будет трудно — воспользуйтесь чьей-нибудь помощью.

5. Стоя в наклоне, отводите назад-вверх руки с гантелями.

Нижняя часть спины

1. Наклоны вперед со штангой на плечах.

2. И. п.: лежа поперек высокой скамьи, лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь с наибольшим прогибом за головой. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь с наибольшим прогибом в пояснице.

Все упражнения повторяются 10-12 раз. Вначале надо делать упражнения легко доступные вам и не очень тяжелые. Затем можно переходить к более сложным движениям.

Перед началом каждой тренировки обязательно нужно провести разминку. Подготовиться к упражнениям с отягощениями лучше всего помогут наклоны, вращение тазом.

Вышеперечисленные упражнения наиболее полезны тем, кто занят сидячей работой, способствующей развитию сутулости (школьники, студенты). Занимайтесь регулярно и вы скоро почувствуете, что спина ваша выпрямляется, поднимая грудную клетку, осанка улучшается, походка становится упругой и грациозной.

studfiles.net

Упражнения для формирования правильной осанки у детей

 Учебная программа сейчас такова, что ребенок много сидит – в школе по 6-8 уроков в старших классах, у репетитора и опять же дома, готовя домашнее задание. Если вы с детства приучите своего ребенка каждый день выполнять нехитрые упражнения, то избежите многих неприятностей.

Исключение составляют дети, которые регулярно занимаются каким-либо видом спорта – бегом, плаванием, танцами, гимнастикой. Но если ваш ребенок не занимается спортом, то настаивайте на домашних занятиях для осанки! А еще лучше – делайте все вместе, особенно если ребенок дошкольник и младшего школьного возраста.

Правильная осанка влияет даже на быстроту обмена веществ, на питание кислородом мозга (это касается людей, в чьих привычках писать и читать чуть наклонив голову вбок).

Что такое осанка. Это вертикальное положение человеческого тела, которое ему привычно.

Прямая и красивая осанка представляет собой выпрямленную спину, поднятую голову, расположение плеч на одном уровне и легкое их отведение назад, симметричное нахождение лопаток и плотное их прилегание к грудной клетке, живот немного подобран, грудь слегка выступает вперед, нижние конечности прямые, а не полусогнуты.

Правильная осанка важна не только с эстетической стороны. Ее патология изменяет расположение внутренних органов, что ведет к нарушению функционирования сердечно - сосудистой системы и затрудняет дыхание. Результатом является быстрая утомляемость ребенка и его плохое самочувствие.

Поэтому очень важна своевременная профилактика нарушения осанки у детей, и она должна начинаться с самого раннего возраста. Очень полезны для осанки у детей подвижные игры на свежем воздухе, которые способствуют развитию ловкости и укреплению мышц всего тела, а также улучшают деятельность сердца, системы дыхания и обмен веществ.

Давайте рассмотрим, какие же упражнения, и в каких случаях помогут вам и вашему ребенку избежать проблем с осанкой.

Комплекс упражнений для улучшения осанки у детей предусматривает упражнения, которые укрепляют мышечный корсет и способствуют формированию правильной осанки.

Чтобы предупредить возникновение патологии осанки и чтобы осанка была красивой, рекомендовано ежедневно выполнять комплекс упражнений:

Упражнения с гимнастической палкой.

  • В положении стоя, необходимо удерживать гимнастическую палку руками в области лопаток. Далее нужно осуществить наклон туловища вперед, поднять верхние конечности вверх с выведением палки. После – вернуться в первоначальное положение.

  • В положении стоя с опущенной гимнастической палкой в руках, необходимо поднимать палку вперед и вверх на выдохе, после – возвратиться в первоначальную позицию на вдохе.

  • В положении стоя с опущенной гимнастической палкой в руках, нужно присесть и поднять вперед руки с палкой, после чего возвратиться в первоначальное положение. Спина должна оставаться выпрямленной.

  • Исходное положение руки с палочкой вытянуты вверх над головой, ноги в широкой стойке. Наклоны туловища влево и в исходное положение, затем вправо и в исходное положение. Спина должна быть прямая.

Упражнения на гимнастическом коврике.

  • Упражнение – волна. Ребенок должен расположиться на животе, на полу с вытянутыми вперед руками. После чего необходимо поднять одновременно руки и ноги вверх, приостановиться в такой позиции несколько секунд и возвратиться и первоначальное положение. Количество повторов – не менее пяти.

  • Упражнение – крокодил. Для выполнения этого упражнения ребенок ложится на живот, на пол, руки при этом вытянуты вперед и упираются ладошками в пол. Затем нужно медленно поднимать голову, прогибаясь в области поясницы и не отрывая от пола рук. После чего вернуться в первоначальную позицию и расслабить тело. Количество повторов – не менее пяти.

  • Лежа на животе, расположить руки в области пояса. Необходимо поднять тело вверх и левую ногу на вдохе, после – возвратиться в первоначальное положение на выдохе. Затем упражнение нужно сделать с поднятием правой ноги.

  • Необходимо лечь на спину и положить руки перпендикулярно телу. После, поднять верхние конечности вверх и вперед с одновременным поднятием левой ноги, так чтобы коснуться руки, затем сделать упражнение с правой ногой.

  • Упражнение – велосипед. Для его исполнения нужно лечь на спину и нижними конечностями делать движения, похожие на езду на велосипеде от пяти до десяти вращений. Далее опускаем нижние конечности для отдыха на несколько секунд и продолжаем упражнение столько же раз.

Упражнения для исправления осанки у детей

Правильная осанка – это правильно кровоснабжение органов, отличная работа легких, хорошее эмоциональное состояние. Сутулящиеся люди чаще и чувствуют себя подавленными, это уже доказано учеными.

1. Самое легкое упражнение для исправления осанки – ходьба на носочках с книгой на голове. Вы можете тоже положить себе на голову книгу и ходить вместе с ребенком. Устройте соревнования – у кого первого книга упадет, тот проиграл.

2. Есть хорошее упражнение для детей, называется «кошка». Ребенок стоит на коленях, упираясь руками в пол, голова опущена. Вы говорите: «Кошка видит мышку! И ребенок выгибает спину мостиком. Вы говорите: «Кошка смотрит на маму! И ребенок прогибает спинку, высоко поднимая голову, выгнувшись в противоположную сторону.

3. Хорошие упражнения для спины – поза Планки и отжимания от пола. Детям тяжело отжиматься. Поэтому можно начать их тренировать отжиматься с колен. Упор делается на руки и согнутые колени. Руки широко и симметрично относительно головы разведены в стороны. Спина прямая. Голова не опущена – взгляд вперед. Достаточно пары отжиманий по три подхода. Постепенно увеличивайте количество отжиманий, а потом пусть ребенок отжимается, упираясь на носки. Мамам и папам тоже не вредно будет присоединится к ребенку. Тут тоже возможны соревнования - кто лучше отожмется, кто сделает большее количество отжиманий.

4. Поза планки. Можно упираться на локти и носки. Тело вытянуто в струну, спина прямая, глаза смотрят вперед, а не вниз. Живот напряжен. Досчитайте до 30 - этого на первых порах для ребенка достаточно. Пусть ребенок попробует так же сделать позу Планки, упираясь на вытянутые руки.

5. Еще одно хорошее упражнение – пусть ребенок сядет по-турецки на пол, спинку держит ровно, а руки вытянет над головой и тянется руками как можно выше. Сделайте несколько раз – столько, чтобы ему было комфортно.

Данные упражнения рекомендованы для ежедневных занятий в утреннее либо вечернее время, что зависит от активности ребенка. Количество повторов упражнений должно быть от пяти до десяти, начинать нужно с малого – с пяти повторов, с постепенным увеличением. Занятия необходимо начинать через один час после приема еды либо до нее.

Представленный комплекс упражнений применяется больше с профилактической целью, ведь лучше предупредить болезнь, чем ее лечить. Для правильного формирования осанки также полезны занятия различными видами спорта: плавание, волейбол, баскетбол, катание на лыжах; небольшие физкультминутки на десять – пятнадцать минут, через каждые час – полтора.

В идеале за формированием правильной осанки должны наблюдать не только родители, но и воспитатели детского сада, и учителя школ.

infourok.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.