Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Комплекс тренировок в домашних условиях


Упражнения в домашних условиях: программа тренировок для мужчин и женщин. 20 эффективных методик для начинающих

Для поддержания отличной спортивной формы тела необходимы постоянные тренировки и правильный рацион питания. Как правило, все об этом знают, ноне все могут себе позволить занятия в тренажерном зале.

Не отчаивайтесь, ведь тренировки можно устроить и в домашних условиях.

Преимущества и недостатки домашних тренировок

Главным недостатком домашних тренировок являются ограничения в применении разнообразного силового воздействия тренажеров из-за отсутствия определенного достаточного количества инвентаря.

Совсем немногие могут переоборудовать одно из жилых помещений в спортивный зал с тренажерами. Так как в переоборудование потребуются немалые финансовые вложения и просторная площадь.

Для начала усовершенствования своего тела при помощи тренировок вовсе не обязательно приобретать дорогостоящий тренажерный агрегат с множеством функций.

Не всегда цена такого экземпляра будет соответствовать его практической пользе. Достаточно приобрести самое необходимое оборудование или спортивные снаряды, как показано на фото упражнений в домашних условиях.

Для выполнения физических упражнений для женщин в домашних условиях пригодятся обычные гантели и резиновая скакалка. Для мужчин этот набор придется дополнить турником, брусьями или лавкой для выполнения жима в положении лежа.

Не будет лишней в домашнем спортзале штанга с набором съемных блинов и стойкой для выполнения приседаний. Но это в случае, если вы не ограничены в финансах, для более упрощенного варианта подойдут гантели и скамья.

Снаряды это, конечно, хорошо, но главным мотиватором, всё же, выступает огромное человеческое желание измениться. Ведь в тренажерном зале, глядя на окружающих тебя людей, сразу начинаешь сравнение их и себя и делаешь всё, чтобы стать лучше их.

Дома, один на один с собой, не всегда получается уделять достаточно времени регулярным физическим упражнениям. В результате чего достижение желаемого результата отодвигается на неопределенное время. И только огромное желание и сила воли помогут достичь желаемого домашними тренировками.

Правила тренировки в домашних условиях

Для достижения результативности тренировок в условиях дома необходима систематичность и регулярность физических упражнений. Без системы не получите эффективного результата от выполнения упражнений.

Поэтому строгое соблюдение определенного графика спортивных тренировок и отказ от вредных для здоровья привычек главные составляющие успеха домашних занятий.

В начале занятия необходимо задать нужный ритм и зарядку, для чего требуется проводить разминку около 10 мин или более в зависимости от дальнейшей нагрузки. Это позволит размять и разогреть мышцы, чтобы не получить разрывы или растяжения.

По продолжительности тренировки рекомендуют проводить около часа, поэтому задается определенный темп выполнения и последовательности упражнений, чтобы вложиться в отведенное время.

Промежутки между упражнениями определяются в зависимости от поставленной цели. Если это тренировка на выносливость или похудение, то хватит 30 сек перерыва. При наращивании мышц перерыв увеличивается почти до 2 мин. Во время тренировки не стоит отвлекаться на посторонние дела, подумайте об этом заранее.

В конце занятий обязательно выполните заминку, чтобы плавно закончить физические упражнения и нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Для этого достаточно 10 мин, чтобы выполнить упражнения на растяжку или спокойный бег.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Скакалка незаменимый эффективный тренажер для сердца в домашних условиях. Прыжки отлично влияют на сердечно-сосудистую систему и тонус мышц.

На первом месте в упражнениях для мужчин должны быть приседания с нагрузкой для тренировки ножных мышц, стимуляции выброса тестостерона, что увеличит прирост мышечной массы всего тела.

Для выполнения упражнения в качестве нагрузки подойдут штанга, гантели или другой удобный груз, но главное количество приседаний: чем больше, тем лучше.

Если нет возможности выполнять жим лежа на скамье или отжимания на брусьях, то следует заменить их, всем знакомым с детства, упражнением отжимание от пола.

Не забудьте об упражнении для мышц плечевого пояса, которое по эффективности равносильно жиму лежа или отжиманиям от пола.

Для мышц спины обязательны упражнения по подтягиванию на турнике. Если в доме нет оборудованного турника, то непременно стоит им обзавестись.

Упражнения на турнике способствуют тренировке мышц спины, рук и пресса живота. Заменой этих упражнений станут: тяга в наклоне и становая тяга с нагрузкой.

Вот, пожалуй, наиболее качественные упражнения для домашних тренировок из существующего огромного их количества, которые нет необходимости перечислять.

Некоторые варианты тренировок без использования спортивного оборудования, в которых используются упражнения для живота и боков, упражнения для ягодиц и т. д. можно найти на определенных Интернет-сайтах.

Фото упражнений в домашних условиях

mirfitness.info

Тренировки дома | Программа тренировок в домашних условиях

Рейтинг:  3 / 5

Регулярные занятия и правильное питание – залог прекрасной физической формы. Эта прописная истина известна многим, но в силу различного рода обстоятельств не каждый может отправиться в тренажёрный зал. В таких ситуациях выходом из положения может стать программа по проведению тренировки дома.

Особенности тренировки дома

Характерная черта подавляющего большинства домашних тренировок для мышц – ограниченное количество используемого инвентаря. Это является сдерживающим фактором для увеличения количества выполняемых элементов, а также не позволяет постоянно наращивать нагрузку.

Ведь мало кто может себе позволить оборудовать в одной из комнат полноценный тренажёрный зал. Поскольку для этого необходимы финансовые затраты и наличие свободного помещения.

Для того чтобы приступить к домашним тренировкам для мышц нет необходимости совершать покупку многофункционального дорогого тренажёра. Как правило, чем выше цена снаряда, тем меньше от него пользы на практике. Дешевле присмотреться к самым необходимым снарядам.

Представительницам прекрасного пола понадобятся разборные гантели и скакалка. Мужчин минимальный набор может не удовлетворить, поскольку понадобятся ещё перекладины и брусья или скамья для жима лежа.

В идеальном варианте домашний спортивный уголок хорошо оснастить штангой с комплектов блинов и стойками для приседаний. Но подобную покупку можно отложить до лучших времён, а для начала тренировок будет достаточно гантелей и скамьи.

Спортивные снаряды – это одно, но наличие сильной мотивации изменить себя – это совсем другое дело. Занимаясь в зале, в окружении других людей, невольно начинаешь себя сравнивать с ними, равняться на других, стараться достичь впечатляющих результатов и т.д.

Дома же, наедине с собой, отсутствие серьёзной мотивационной составляющей может привести к нерегулярности занятий и как следствие, отсрочит приближение желаемого эффекта. Только при наличии сильного желания достичь поставленной цели можно переходить на домашний режим тренировок.

Как правильно тренироваться дома

Что бы тренировки дома давали результат, придерживайтесь основных правил это систематичность и регулярность занятий. Отсутствие системы снижает эффективность самого результативного упражнения в разы. Придётся строго выдерживать выбранный график занятий и отказаться от вредных привычек, отвлекающих от достижения главной цели. Только оставив всё ненужное, можно продвигаться вперёд.

У каждой тренировки должно быть организующее и мобилизующее начало – разминка, продолжительность которой не менее 10 минут и зависит от предстоящей нагрузки. Это своеобразный настрой на эффективное достижение результата, а также необходимый подготовительный этап для мышечных волокон, предостерегающий от получения разрывов, растяжений и иных травм.

Общая продолжительность тренинга составляет примерно час, а темп подбирается таким образом, чтобы была возможность выполнить весь комплекс упражнений для домашних тренировок за отведённое время. Длительность пауз между сетами зависит от конечной цели тренировки. Если это развитие выносливости или борьба с лишним весом, то достаточно будет тридцатисекундного перерыва. При увеличении мышечной массы допустимо увеличить перерыв до 2 минут. В любом случае посторонние дела будут отвлекать и сбивать с темпа и ритма, поэтому о них на время тренировки следует забыть.

У любого дела есть начало и конец, в том числе и у домашних тренировок. Поэтому каждое занятие завершается заминкой, предназначение которой заключается в постепенном переходе систем организма, особенно сердечно-сосудистой, к нормальному состоянию. Обычно выполняют элементы на растяжку или бег в спокойном темпе в течение последних 10 минут тренировки. Заминка позволит быстрее восстановится мышцам после интенсивной нагрузки!

Упражнения для тренировок дома

Скакалка это лучший кардиотренажер для дома, ни один тренажер не сможет сравниться с эффективностью этого снаряда. Простые прыжки на скакалке отлично тренируют сердечно-сосудистую систему, и держит все мышцы организма в тонусе. Подробнее читай в статье прыжки на скакалке для похудения.

В арсенале домашнего качка приседания с отягощением должны стоять на первом месте в списке основных упражнений для дома. Приседания это базовое упражнение, которое тренирует не только ноги, но и отлично стимулирует выброс тестостерона, что в свою очередь ускорит рост мышц всего тела.

Приседайте дома с любым отягощением, будь то штанга, гантели или кирпичи неважно, главное много приседайте. Правильную технику приседаний вы можете узнать в статье приседания со штангой на плечах.

Отжимания от пола самое известное упражнение еще с детства, из-за своей простоты отжимания от пола очень популярны в тренировках на дому. Отжимания от пола это отличная альтернатива жиму лежа и отжиманиям на брусьях, тем более не у всех дома есть скамья для жима или брусья.

В тренировках на дому обязательно должно присутствовать хотя бы одно упражнение на мышцы плечевого пояса. Упражнения по эффективности: жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола. Обязательно включите одно из этих упражнений в свой список упражнений для дома. О пользе отжиманий от пола вы можете прочитать тут, правильную технику отжиманий от пола читайте здесь. Также читайте как правильно делать жим лежа и как правильно отжиматься на брусьях.

Подтягивания на турнике основное упражнение для мышц спины, единственный недостаток не у всех дома есть турник. Наша команда рекомендует обзавестись этим оборудованием, ведь во время подтягивания качаются не только мышцы спины, но и руки и даже пресс, поэтому очевидно, что турник для тренировки дома обязателен.

Если вы всё-таки, решили что не хотите устанавливать дома турник, тогда мы подобрали для вас альтернативные упражнения это тяга в наклоне и становая тяга с гантелями или любым другим отягощением.

Выше мы описали самые эффективные упражнения для тренировок на дому, на самом деле упражнений которые можно выполнять дома огромное количество и перечислять их все не имеет смысла, поэтому мы составили программу тренировок на дому с учётом отсутствия оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Прыжки на скакалке 10 минут Прыжки на скакалке 10 минут Прыжки на скакалке 10 минут
Приседания с отягощением 3х15 Отжимания от пола (брусья или жим лежа) 3х20 Подтягивания на турнике 3хмакс (или тяга в наклоне)
Приседания с выпрыгиванием 3х15 Жим гантелей сидя 3х12 Шраги 3х12
Становая тяга с гантелями 3х15 Подъем гантелей перед собой 3х15 Сгибание рук с гантелями 3х12
Упражнение на пресс велосипед 3х20 Скручивания на пресс 3х20 Обратные скручивания 3х20

Программа тренировок дома для похудения

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут
Приседания 3х25 Отжимания от пола 3х20 Подтягивания на турнике 3хмакс (или тяга в наклоне)
Приседания с выпрыгиванием 3х15 Жим гантелей сидя 3х12 Шраги 3х20
Становая тяга с гантелями 3х20 Подъем гантелей перед собой 3х15 Сгибание рук с гантелями 3х12
Упражнение на пресс велосипед 3х20 Скручивания на пресс 3х20 Обратные скручивания 3х20
Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут Прыжки на скакалке 15 минут

Программа тренировок для девушек дома

Тренировка №1 Тренировка №2 Тренировка №3
Прыжки на скакалке 20 минут Прыжки на скакалке 20 минут Прыжки на скакалке 20 минут
Приседания 3х20 Отжимания от пола  3хмакс Становая тяга с гантелями 3х15
Выпады с гантелями 3х15 Жим гантелей сидя 3х12 Шраги 3х20
Подъём таза лежа 3х20 Тяга гантелей в наклоне 3х15 Сгибание рук с гантелями 3х12
Упражнение на пресс велосипед 3х20 Скручивания на пресс 3х20 Обратные скручивания 3х20
Page 2

powersquat.ru

Как научиться самим составлять программу тренировок дома? Пошаговое руководство для новичков

Тренировки дома – это замечательная возможность работать над совершенствованием своего тела, не тратя при этом много средств на персонального тренера в фитнес клубе. Также тренировки дома помогают рационально и эффективно использовать свое свободное время, уделяя достаточно времени своей семье либо хобби, а не тратить его на длинную дорогу до клуба. Много девушек, особенно молодых мамочек в декрете, пытаются самостоятельно похудеть и привести свои мышцы в тонус, тренируясь по многочисленным видео в интернете и в частности моим видео, и к моей большой радости у них это замечательно получается! Программы тренировок дома, которые я снимаю специально для женской аудитории, в большей степени являются универсальными и подходят большинству моим подписчицам, но, конечно же, не все. Каждый организм индивидуальный, и если существуют какие-то болезни и противопоказания по здоровью, то не все упражнения могут подойти. Когда речь заходит о более интенсивных тренировках, то тут этих ограничений может быть очень много. Сегодня я хотела бы попытаться научить вас, дорогие девушки, как можно самостоятельно составить себе программу тренировок дома, учитывая ваши индивидуальные особенности фигуры, а также возможные противопоказания. Также в конце нашего обучения я предоставлю вам несколько программ тренировок для девушек дома, как наглядный пример того, как нужно строить свои домашние тренировки. Итак, начнем.

Разнообразие домашних тренировок

Первое, о чем хочется сказать, это, конечно же, о многочисленных вариантах тренировок в домашних условиях. За что я люблю домашний тренинг, так это за то, что дома можно придумать себе любую программу тренировок, которая только взбредет тебе в голову. Фантазируй – не хочу, называется=) Я выделю только самые основные виды тренировок, которые можно выполнять дома:

1. Силовые тренировки с весом собственного тела.
2. Силовые тренировки с дополнительным спортивным оборудованием (гантели/бодибар/мяч/утяжелители/резинки).
3. Кардио тренировки.
4. Интервальные тренировки и высокоинтенсивные тренировки (HIIT, табата и др.).
5. Плиометрические тренировки.
6. Пампинг-тренировки.

На основе этих видов тренировок можно составлять различные программы тренировок для девушек с разными целями и пожеланиями.

Давайте начнем рассматривать каждый вид тренинга по порядку, чтобы у вас сформировалось какое-то конкретное представление о каждом из них и об их эффективности лично для вас.

Силовые тренировки с весом собственного тела

Силовые тренировки с весом собственного тела – это выполнение физических упражнений без дополнительного отягощения. Упражнения с собственным весом делают мышцы кора и мышцы стабилизаторы сильнее, а это значит, что у вас будет лучший контроль над телом.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Когда мы говорим о силовых тренировках с весом собственного тела в спокойном размеренном режиме, то они хорошо подойдут девушкам, которые только начинают знакомиться с фитнесом, и, конечно же, молодым мамам после родов. О других видах силовых тренировок без отягощения я расскажу далее, и они уже будут для другой категории девушек.

Виды упражнений с весом собственного тела:

1.На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):

  • разные виды отжиманий
  • гиперэкстензия

2. На нижнюю часть тела (ноги и ягодицы):

  • приседания
  • махи ногами
  • ягодичный мостик
  • выпады

3. Упражнения на пресс

  • разновидности скручиваний
  • разновидности планок (классическая, боковая и т.д.)
  • упражнения на нижнюю часть пресса с опусканием и подъемом ног
  • сетапы и т.д.

Тренировки с дополнительным спортивным оборудованием

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Тренировки с дополнительным оборудованием подойдут как для новичков, так уже и для хорошо физически подготовленных девушек. Все зависит от веса отягощения. Для новичков нужно использовать веса поменьше, например, гантели от 1 до 2 кг, бодибар —  2-4 кг, утяжелители на ноги по 1 кг, а для уже продвинутого уровня можно брать веса и потяжелее: гантели 5-8 кг, бодибар 8-10 кг, утяжелители на ноги по 3-5 кг.

Данные тренировки следующим образом действую на наш организм:

√ укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию;

√ увеличивают метаболизм, вызывая гормональный отклик в организме (выброс гормона роста, тестостерона, адреналина и др.);

√ улучшают сердечную функцию;

√ повышают уровень хорошего холестерина в крови и т.д.

Виды упражнений с дополнительным отягощением:

1. На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):

  • разведение рук с гантелями в стороны
  • подъем бодибара/гантелей перед собой
  • жим бодибара/гантелей с груди/из-за головы
  • разведение рук лежа на полу

2. На нижнюю часть тела (ноги и ягодицы):

  • приседания с бодибаром/гантелей/резинкой
  • махи ногами с утяжелителями на ногах
  • ягодичный мостик с бодибаром/резинкой
  • выпады с гантелями/бодибаром
  • становая тяга с бодибаром/гантелями

Кардио тренировки

Кардио тренировка — это вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы с дальнейшим высвобождением жирных кислот и их сгоранием в качестве энергии, простыми словами: во время кардио тренировки сжигается жир, как основной источник энергии.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Кардио тренировки подойдут всем девушкам, за исключением тех, у кого есть следующие противопоказания:

  1. Проблемы со спиной (кифоз, лордоз, сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, травмы позвоночника)
  2. Проблемы с коленями и суставами (артрит, артроз, повреждение мениска, подагра, остеопороз, перенесенные операции и др.)
  3. Беременность (в этом случае прыжки на скакалке запрещены, но легкий бег возможен).
  4. Варикозное расширение вен
  5. Поврежденные сухожилия и связки
  6. Головные боли
  7. Гипертония.

Действия кардио тренировок на организм:

√ благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, увеличивая объемный удар сердца и улучшая кровоснабжение всех органов и тканей;

√ повышают метаболизм за счет повышенной циркуляции крови;

√ повышают иммунитет;

√ снимают стресс;

√ улучшают качество сна;

 √ запускают процесс жиросжигания в вашем организме.

Виды кардио тренировок:

1. Прыжки на скакалке

  • классические прыжки на двух ногах
  • прыжки «ножницы»
  • с высоким подниманием колен
  • прыжки «захлесты» и т.д.

2. Прыжковые упражнения без скакалки

3. Бег на месте

Плиометрика и интервальный тренинг

Суть плиометрических упражнений — это задействовать максимальное кол-во мышечных волокон при выполнении упражнений за минимально короткое время. Суть интервального тренинга – это максимально увеличить метаболизм за счет чередования выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом либо же низкоинтенсивной нагрузкой.

  • Плиометрика и плиометрическая тренировка — эффективный метод борьбы с жиром

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Взрывные и интенсивные тренировки подойдут для девушек, кто давно занимается спортом и имеет хорошую физическую подготовку и выносливость. Беременным девушкам, также у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с коленями и спиной, данные тренировки противопоказаны.

Эти два вида тренинга:

√ развивают мышечную силу, скорость и выносливость;

√ заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени;

 √ задействуют в основном красные (быстрые) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц.

Виды плиометрических упражнений:

  • Прыжок с приседа
  • Прыжки-выпады
  • Прыжки с разворотом на 180 градусов с приседом
  • Бурпи
  • Планка «ноги вместе-врозь» и др.

Пампинг-тренировки

Программа тренировок для девушек, построенная по принципу «полная амплитуда + «укороченная» (пампинг) – это одна из самых эффективных программ в домашних условиях с использованием либо небольшого веса, либо вообще без веса. Здесь совмещаются упражнения, выполняемые в полную амплитуду (например, глубокие приседания) с упражнениями, выполняемые по укороченной амплитуде, которая составляет ½ или ¼ движения от полной амплитуды (пружины). Что это значит? Это значит, что мы делаем несколько повторений одного и того же движения раз за разом без остановки. Например, приседаем вниз и внизу пружиним в приседе несколько повторений. За счет такого соединения происходит своеобразный пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов, и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Более подробно о пампинг-тренировках и их преимуществах я рассказывала в статье Пампинг-тренировка в женском тренинге. Как сжечь жир и добиться рельефных мышц? , рекомендую ознакомится с ней.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Пампинг-тренировки в домашних условиях с небольшими весами подойдут абсолютно всем женщинам любого возраста и с любым уровнем подготовки.

***

Итак, мы рассмотрели самые распространенные виды тренировок, которые вы можете использовать при составлении своей собственной программы тренировок дома. И совсем не обязательно использовать только один какой-то вид тренировки, прелесть домашнего тренинга и состоит в том, что вы можете экспериментировать, как вам хочется, и придумывать свои уникальные тренировки, которые будут совмещать сразу несколько видов тренинга. Так, во-первых, намного интереснее заниматься, а во-вторых, смена силовых элементов на кардио либо плиометрических упражнений на силовые очень положительно скажутся и на вашем результате, и на общем состоянии организма.

А теперь давайте перейдем к более практической части нашего вопроса и узнаем, КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДОМА?

Пошаговые рекомендации по составлению программы тренировок дома

  1. Первое, что вы должны сделать, это определить, в каком порядке и что за чем вы будете делать во время вашей тренировки, то есть определить последовательность тренировочного процесса.
  2. И вторым этапом вы должны выбрать (при необходимости записать) упражнения, которые вы будете делать во время вашей тренировки.
Последовательность тренировочного процесса

Когда мы говорим о любой тренировке, мы должны помнить об основных частях, из которых она состоит, но в зависимости от того, какой вид тренировки мы выбираем, будет зависеть и кол-во этих частей. Например, возьмем классическую силовую тренировку. Ее последовательность должна быть такой:

  1. Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
  2. Основная часть – 45-60 мин
  3. Кардио* – 10-30 мин
  4. Растяжка – 5 мин

*Этот этап желателен, но если нет возможности сделать кардио после силовой тренировки, то можно его сделать в отдельный день.

Если же вы решили сделать плиометрическую или интервальную тренировку, то последовательность остается такой же, но с некоторыми изменениями в продолжительности основной части и кардио.

  1. Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
  2. Основная часть – 15-40 мин
  3. Кардио* – 10-20 мин
  4. Растяжка – 5 мин

*Кардио составляющей после основной части может и не быть, а можно и оставить ее. Тут все зависит и от продолжительности вашей тренировки и от ее интенсивности. Чем дольше и интенсивней будет ваша основная часть (35-40 мин), тем вероятнее всего, что кардио после нее вам просто не нужно будет делать, так как вы и так очень интенсивно потренируетесь. Но если ваша тренировка заняла всего 15 минут, а ее интенсивность была средней (не на пределе возможностей), то, скорее всего, вам есть смысл сделать в конце еще легкое кардио в течение 20 минут. Здесь какого-то одного шаблона нет, нужно всегда ориентироваться на свои ощущения и учитывать цель, которую вы хотите достичь с помощью этих тренировок.

Принципы домашнего тренинга

Когда вы самостоятельно составляете программу тренировок дома, то нужно ответственно подходить к данному вопросу и хорошо продумывать структуру тренировки, а также количество подходов и повторений каждого упражнения. Делая упражнения «от балды» вы не сможете добиться нужных целей и достичь хороших результатов, сколько бы вы не тренировались.

Основные правила при составлении программы тренировок:
  1. Определение рабочих мышечных групп, которые вы будете прорабатывать во время вашей тренировки (например, спина и грудь или ягодицы, ноги и пресс);
  1. Выбор упражнений;
  2. Определение диапазона повторений или времени выполнения упражнения (например, 20  повторений или другой вариант: 40 секунд работы и 15 секунд отдыха);
  3. Заранее продумывание модификаций (видоизменений и усложнений) ваших упражнений во время тренировки:

-принцип «укороченной амплитуды» (пампинг)

-использование статики

-изменение рабочего веса

-увеличение интенсивности и т.д.

Используя эти несложные правила, вы сможете очень грамотно выстроить свой тренировочный процесс и получать от него максимально эффективный результат.

А теперь, давайте перейдем к рассмотрению нескольких программ тренировок для девушек дома с использованием разных методик и принципов.

Составление индивидуальной программы тренировок

Программа тренировок для девушек с использованием принципа пампинга

Данная тренировка больше всего подойдет для девушек, у кого тип фигуры груша или песочные часы, так как она направлена в основном на проработку таких проблемных зон, как, бедра, ягодицы и трицепс рук.

Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 3 круга из 7 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.

Рабочие мышечные группы: ноги, ягодицы и трицепс.

Кол-во повторений: от 15 до 40.

Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.

  1. Приседания – 15 и 10 по 3 пружины в нижней точке.
  2. Разгибание рук из-за головы сидя – 15 и 10 по 3 пружины внизу
  3. Выпады назад – 15 и 15 по 3 пружины (сначала правой ногой делаем выпады, потом левой)
  4. Обратные отжимания от скамьи – 12-15
  5. Отведение ноги назад в коленно-локтевой позе – 20 и 15 по 3 пружины в верхней точке (каждой ногой)
  6. Отжимания узким хватом с колен – 12
  7. Махи ногой лежа на боку – 20 и 20 по 3 пружины вверху (сначала правой ногой, потом левой)

Отдых – 2 минуты.

Повторить весь комплекс еще 2 раза.

Кардио: прыжки на скакалке – 15 минут.

Растяжка.

Программа тренировок для девушек с использованием плиометрики

Данный вид тренировки подойдет для девушек, кто уже знаком с интенсивным тренингом, и у кого нет противопоказаний к данному виду тренировки (см. выше).

Вид тренировки: классическая тренировка в подходах (х4 — 4 подхода или х1 — 1 подход). Между подходами отдых – 7 секунд.

Рабочие мышечные группы: грудь, руки и ноги.

Рабочее время: 30 сек (это один подход).

Отдых: 7 сек.

Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин

  1. Зашагивание на возвышенность – 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
  2. Бурпи с отжиманием – 30 сек х1
  3. Планка «ножницы» — 30 сек х1
  4. Разведение рук в стороны лежа на спине – 30 сек х4
  5. Прыжок с приседа – 30 сек х1
  6. Прыжки на скакалке – 30 сек х1
  7. Присед и отведение ноги в сторону — 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
  8. Отжимания широким хватом вниз головой – 30 сек х4
  9. Прыжок-присед с разворотом на 180 градусов – 30 сек х1
  10. Прыжки-выпады – 30 сек х1

Растяжка

Программа тренировок дома при сколиозе

Эта тренировка направлена в на укрепление мышц спины. Она подойдет для девушек, у кого есть проблемы со спиной или болезненные ощущения в пояснице в связи с сидячим образом жизни и малой подвижностью.

Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 4 круга из 5 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.

Рабочие мышечные группы: спина.

Кол-во повторений: от 15 до 20.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.

1.Наклон корпуса с выведением рук вперед – 20

2. Подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом (стоим в наклоне) – 20

3. Смена рук в наклоне – 20

4. Гиперэкстензия  – 15

5. В позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса – 15

Растяжка

***

Я надеюсь, данная статья была для вас полезной, и теперь вы знаете, как можно составить самостоятельно программу тренировок дома, учитывая все свои проблемные места и пожелания. Если же все-таки по каким-то причинам вы до конца не уверены, что сможете грамотно составить себе программу тренировок, то я к вашим услугам. Пишите мне на почту [email protected], и я обязательно вам помогу в реализации ваших целей и заполучении фигуры вашей мечты!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Программа домашних тренировок для мужчин

Комментарии: 11 | Раздел: Боди-фитнес Мужчина со скакалкойУзнайте, как тренироваться мужчине в домашних условиях, чтобы построить атлетическое телосложение, уделяя минимум времени и усилий. Содержание статьи:
  1. С собственным весом тела
  2. Программа №1
  3. Программа №2
Сейчас мы вас познакомим программами тренировок дома для мужчин, в которых используется собственный вес, а также спортивные снаряды. Сейчас в сети вы можете найти огромное количество тренировочных программ, которые предназначены для выполнения в домашних условиях.Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.Атлет отжимаетсяМногие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом. Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.
  1. Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
  2. Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
  3. Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
  4. Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
  5. Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
  6. Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
  7. Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
  8. Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
  9. Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.
СкручиванияЕсли вы решили тренироваться в домашних условиях, то необходимо придерживаться тех же принципов культуризма, которые используются в зале. В первую очередь вам необходима программа тренировок дома для мужчин, которой вам необходимо в дальнейшем следовать. Пример такой программы мы рассмотрим ниже. В домашних условиях при наличии спортивных снарядов (вы должны иметь гантели, а еще лучше дополнительно и штангу) вы можете тренировать практически также эффективно, как в зале.

Безусловно, вам потребуется время, чтобы увидеть результаты своих занятий, однако и тренинг в тренажерном зале не может принести мгновенные плоды. Начинающим спортсменам стоит на протяжении нескольких месяцев работать на каждом занятии над всеми мускульными группами. Затем необходимо разбить тело на несколько групп, тренировать которые следует в отдельный день. Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин.

1–й день тренинга — прокачиваются мускулы рук, спины и груди
  • Отжимания — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Отжимания между опор — выполняйте 4 сета в каждом, из которых будет от 15 до 18 повторов.
  • Отжимания на одной руке — выполняйте 3 сета в каждом, из которых будет от 8 до 12 повторов.
  • Отжимания, широкая постановка рук — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 8 до 12 повторов.
  • Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 6 до 10 повторов.
2–й день тренинга — прокачиваются мускулы ног
  • Приседания — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Выпады — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Подъемы на носки в положении стоя — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
3–й день тренинга — прокачиваются мускулы живота
  • Подъем ног в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
  • Подъем корпуса в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 20 до 30 повторов.
Спортсмен с гантелейВ качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов.

1–й день тренинга

В этот день работаем над бицепсом. Подберите вес гантелей так, чтобы можно было выполнять заданное количество сетов и повторов. При этом последние повторы вам должны даваться с трудом.
  • Подъемы на бицепс — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • «Молотки» — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
2–й день тренингаЭто день работы над мускулами груди и мы активно поработаем над всеми тремя отделами этой группы. Все движения необходимо выполнять в медленном темпе.
  • Отжимания — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.
  • Наклонные отжимания — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
  • Отжимания от скамейки — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
3–й день тренингаПосле первых двух тренировочных дней вам необходимо отдыхать на протяжении суток. Третий тренировочный день посвящен работе над мускулами плечевого пояса или дельтами. Благодаря использованию трех упражнений, вы сможете эффективно проработать все отделы дельт.
  • Жим гантелей в положении сидя — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • Разводка гантелей в стороны — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • Подъемы гантелей впереди себя — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
4–й день тренингаСейчас вам предстоит поработать над мускулами спины и основным движением станут подтягивания.
  • Подтягивания — выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.
  • Тяги гантелей в наклонном положении — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • Шраги — выполняйте от 4 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
5–й день тренингаОпять после двухдневных занятий даем организму сутки отдыха и приступаем к развитию трицепсов.
  • Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • Обратные отжимания от скамейки — выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 50 повторов.
  • Разгибания рук из-за головы с гантелями — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
6–й день тренингаЭто заключительный день тренировочной программы, направленный на развитие мускулов ног. После этого отдыхаете сутки, и программа повторяется сначала.
  • Приседания с отягощением — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • Тяги гантелей, ноги прямые — выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
Больше познавательной информации о тренировках дома для мужчин смотрите здесь:

Другие интересные статьи:

Комментарии (11):

tutknow.ru

Программа тренировок в домашних условиях

Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Мужчины стремятся иметь рельефный торс. Но не все могут позволить себе посещение спортзала. Кому-то не хватает времени, кому-то — средств.

Правильно составленная система тренировок станет отличной альтернативой спортзалу. Стоит разобраться в том, какие упражнения выполнять, с чего начать и как часто повторять тренировки в домашних условиях.

Организация домашней тренировки

Основным отличием домашних тренировок от занятий в зале является небольшое разнообразие спортивного инвентаря. Этот факт ограничивает ассортимент возможных упражнений и не позволяет регулировать нагрузку. Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами.

Гантели станут вашим главным помощником. С их помощью можно расширить разнообразие упражнений, и уделять внимание каждой группе мышц по отдельности. Гантели бывают двух видов: сборные и цельные. Плюсом разборных гантелей является возможность выбирать их вес. Цельные гантели безопасны в обращении и подходят для девушек, так как их гриф удобен для женской кисти.

Следующим необходимым элементом тренировок станет турник.  Турники бывают распорные и настенные. Распорные устанавливают в дверном проёме, настенные крепят к стене.Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях. Они являются незаменимыми спутниками в тренировке мышц груди и трицепса. Брусья крепятся к стене либо закрепляются к стойке.

Подтягивания несут огромную пользу не только для тренировки мышц, но и для поддержания здоровья позвоночника.

Определимся с целью тренировки

Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с целями и задачами, которые вы ставите перед собой. Если вы решили нарастить мышечную массу и добиться её максимального прироста, то воплотить такое желание в реальность в домашних условиях будет непросто. Эффективные тренировки для набора массы требуют не только большого разнообразия спортивного инвентаря, но и наличия усиленных стоек, лавок и прочих атрибутов. Могут возникнуть затруднения с организацией такого пространства в квартире. Наиболее вероятные цели для тренировок дома:

  • Борьба с лишним весом;
  • Желание накачаться;
  • Улучшить физическое состояние тела;
  • Повышение выносливости;
  • Вклад в состояние здоровья и профилактика различных заболеваний.

Основные принципы

Определившись с целью тренировок, стоит ознакомиться с принципами домашних занятий, которые помогут избежать наиболее вероятных и досадных ошибок:

  • Принцип планирования. Не важно где проходит тренировка, важно отношение к ней. Сначала будет трудно влиться в ритм регулярных занятий. Неотложные домашние дела будут казаться вам приоритетными и вы будете пренебрегать тренировками. Стоит составить график тренировки, в котором будет выделено определённое время для спорта в вашем ежедневном расписании. Желательно проводить тренировки в одно и то же время. Повесьте расписание на видном месте.
  • Принцип разнообразия. Важно вводить новые элементы и упражнения в повседневный план тренировок. Чередуйте новинки с привычными упражнениями. Делать это нужно для того, чтобы не утратить интерес к спорту. Однообразие может быстро наскучить. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка на различные типы мышц была равномерной.
  • Принцип качественного инвентаря. Не экономьте свои средства при покупке инвентаря. Не стоит спешить: хорошо ознакомьтесь с ассортиментом, почитайте отзывы и рекомендации. Подберите оптимальный товар по цене и качеству. Хорошая форма требует постоянных тренировок, а инвентарь приобретается на долгий срок.
  • Принцип размеренности. Огромной ошибкой начинающих является то, что они стараются начать делать всё и сразу, желая накачаться. Если вы решили заниматься с гантелями, то увеличивайте вес постепенно, для начала, раз в неделю. Не стоит налегать на большую массу. Слушайте свой организм, не перегружайте его. Наличие болевых симптомов говорит о чрезмерной нагрузке и неверном выполнении упражнения.
  • Принцип питания. Не забывайте о том, что результат зависит от вашего питания. Соблюдайте диету, режим питания и следуйте принципам правильного приёма пищи. Сократите количество потребляемых калорий и жиров. Корректируйте размер порций и не ешьте на ночь. Мужчинам, желающим накачаться, следует соблюдать белковую диету.

Домашние упражнения

Прежде чем перейти к составлению программы тренировок, следует ознакомиться с упражнениями, которые можно без затруднения выполнять в домашних условиях:

  • Отжимания. Существует несколько видов отжимания от пола: классические отжимания для начинающих и модифицированные виды для людей с опытом. Это упражнение способствует укреплению грудных и дельтовидных мышц, а также трицепса.
  • Приседания. Это упражнение действует на квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. Чтобы усилить пользу от приседаний, выполняйте их с гантелями в руках. Эти эффективные упражнения достойны внимания всех девушек, и обязательно должны входить в их программу тренировок.
  • Скручивания. Упражнение на пресс, которое легко и просто выполнять в домашних условиях.
  • Подтягивание. Подтягивания на турнике самые эффективные упражнения для развития мышц рук и спины. Больше подходят для мужчин, а для девушек больше подойдёт вис на турнике с поднятием ног и скручивания.
  • Упражнения с дополнительным весом. Начните дополнять весом те упражнения, которые даются вам проще всего. Для здоровья девушек не рекомендуется поднимать большой вес без консультации со специалистом.

Программа тренировки в домашних условиях

Поделимся примерной программой тренировок на неделю. Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом. Для девушек допустимо сократить количество подходов в два раза, постепенно увеличивая их число.

Начать следует с разминки. Это основополагающая часть любой тренировки. Разминка снижает риск получения травм, активизирует процессы притока свежей крови к мышцам и повышает результативность упражнений. Разминка может быть разнообразной: прыжки со скакалкой, бег на месте, энергичные приседания и махи руками.

Понедельник:

  • Подтягивание на турнике. Если ваша физическая подготовка в хорошем состоянии, то привесьте спереди на грудь утяжелители с песком. Можно использовать рюкзак, в который помещаются гантели — 5 подходов по 3-4 раза;
  • Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу начиная от плеча и заканчивая локтем. Задействована только та часть руки, которая начинается от локтя — 3 подхода по 10 раз;
  • Приседания. Делайте приседания в классическом виде. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите ровно — 5 подходов по 20 раз.

Среда:

  • Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если позволяет подготовка). Попробуйте привесить тяжёлый рюкзак или утяжелители с песком на спину — 3 подхода по 10 раз;
  • Приседания — 5 подходов по 20 раз;
  • Подтягивания (если нет турника, то заменить на отжимание в стойке на руках. Для девушек или начинающих — вис с поднятием ног) — 3 подхода по 5 раз;
  • Сведение гантелей над головой. Упражнение выполняется стоя. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Пятница:

  • Подтягивания на турнике (либо замена) — 3 подхода по 4 раза;
  • Отжимания от пола с дополнительным весом — 3 подхода по 10 раз;
  • Подъём на носки с гантелями в руках. Если хватает сил, то возьмите дополнительный вес — 4 подхода по 15 раз;
  • Приседания с гантелями в руках или с утяжелителями — 5 подходов по 20 раз.

Заканчивать любую тренировку необходимо кардиоупражнениями. Для девушек подойдёт скакалка. Можно приобрести беговую дорожку или велотренажер.Это примерная программа тренировок в домашних условиях. Вы можете дополнять её своими элементами и упражнениями. Корректируйте количество подходов под особенности своего организма. Добавляйте дополнительный вес. Увеличивайте нагрузку по необходимости.

Дневник тренировок

Для контроля собственных достижений и для наглядности прогресса заведите дневник. Напишите в нём дни тренировок. В каждый из тренировочных дней заносите информацию по всем упражнениям. Записывайте количество подходов, какой вес вы взяли. Следите за своим весом и объёмами тела. Составляйте графики. Подводите итоги каждую неделю. Динамика вашего роста станет наглядной и вы сможете вносить коррективы в свои занятия.

Аристотель сказал: «Мы являемся тем, чем мы занимаемся постоянно. Мастерство — это не действие, а привычка». Поэтому только усердие, труд и сила воли помогут вам привести свое тело в порядок.

Тренировки дома могут быть разнообразными. Существует множество программ, разработанных специально для девушек или мужчин. Накачаться или похудеть возможно, только при соблюдении всех рекомендаций. Соблюдайте правильную технику упражнений. Заботьтесь о здоровом питании. Не пейте и не ешьте сразу после тренировки. Это способствует интенсивному расходу жировых запасов.

Идеальное тело может стать не мечтой, а реальностью. Любите себя и занимайтесь собой. И помните, что без веры в себя и в собственный успех, будет непросто добиться желаемого результата. Это касается не только спорта, но и любых дел, которые требуют особой настойчивости, напора, терпения и выносливости.

Как эффективно тренироваться в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

figuradoma.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.