Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Комплекс силовых упражнений


Комплекс силовых упражнений на мышцы

Данный комплекс упражнений в бодибилдинге на разные группы мышц, подразумевает, что ваш уровень тренированности высок, вы имеете достаточное количество мышечной массы, чтобы ее формовать, в противном случае, для новичков-культуристов, он не принесет никакой практической пользы.

Если вы хотите внести в свою тренировочную программу разнообразие, или просто поддержать мышцы в тонусе, без существенного их увеличения (для начинающих), то данный комплекс, также вполне подойдёт.

Как работать с комплексом силовых упражнений

Основатель данного тренировочного комплекса, профессиональный бодибилдер Флекс Уиллер.

Основной упор в данных упражнениях, идет на комплексные сеты. Их еще часто, ошибочно путают с суперсетами, где выполняться упражнения без отдыха, на мышцы-антагонисты, например, подъем штанги на бицепс и жим к низу в блочном тренажере.

В свою очередь, для комплексных сетов будет правильным следующее сочетание упражнений, например для бицепса: подъем штанги на бицепс стоя, и концентрированный подъем гантели на бицепс.

Теперь вам должно быть понятно, чем отличаться комплексные сеты, от суперсетов.

В рассматриваемом комплексе, будут использованы силовые упражнения, относящие к комплексным сетам. Также не путайте, комплексные сеты, с комплексными упражнениями, в первом случае, идет упор на изолированные упражнения, то есть, те которые направленно тренируют одну группу мышц, а во втором случае, упражнения, которые включают в работу несколько групп мышц, например, жим штанги лежа, включает в работу – грудь, плечи, и трицепс.

А теперь непосредственно перейдем, к лучшим комплексным упражнениям на все группы мышц (тренировочные сеты), для бодибилдинга, от Флекса Уиллера.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Комплекс упражнений на каждую группу мышц

Комплекс из упражнений, изолированно прорабатывает мышцы, помогая максимально оттачивать форму бодибилдера, придавая мускулам невероятную сухость и рельеф.

Низ пресса

  • Подъем прямых или согнутых ног в висе
  • Обратные скручивания

Верх пресса

Соревновательная форма Флекса Уиллера
  • Подъемы туловища на наклонной скамье
  • Скручивания

Зубчатые и межреберные мышцы

  • Скручивания на блоке
  • Подъем ног в висе с поворотом

Косые мышцы живота

  • Повороты туловища сидя
  • Повороты туловища стоя

Бицепсы

  • Подъем на бицепс сидя
  • Концентрированный подъем на бицепс

Передние пучки дельт

  • Тяга штанги к подбородку
  • Подъем гантелей перед собой

Верх груди

Мышцы Флекса Уиллера (вид спереди)
  • Наклонный жим штанги
  • Наклонное разведение гантелей

Средняя область груди

  • Жим штанги лежа
  • Разведение гантелей на скамье

Предплечья

  • Сгибания в запястьях
  • Подъем на бицепс обратным хватом

Квадрицепсы

  • Жим ногами в тренажере
  • Выпады с гантелями

Низ спины

  • Становая тяга
  • Разгибания туловища

Верх спины

  • Подтягивания «за голову» широким хватом
  • Тяга блока за голову широким хватом

Средняя область спины

Мышцы Флекса Уиллера (вид сзади)
  • Тяга штанги в наклоне широким хватом
  • Тяга блока к поясу сидя широким хватом

Нижняя внешняя область спины

  • Тяга блока к поясу сидя узким хватом
  • Становая тяга

Задние пучки дельт

  • Разведение гантелей в наклоне
  • Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз

Трицепсы

  • Французский жим лежа
  • Жим блока к низу

Средние пучки дельт

  • Жим штанги из-за головы
  • Подъем гантелей в стороны

Трапеции

  • Шраги со штангой
  • Подъем штанги к подбородку

Ягодицы

  • Выпады со штангой
  • Отведение одной ноги назад в положении стоя

Бицепсы бедер

  • Сгибания ног лежа
  • Сгибания одной ногой стоя

Икры

  • Подъем на носки стоя
  • Подъем на носки сидя

На каждую группу мышц выполняется один комплексный сет, то есть, череда упражнений, которые указаны выше. Не выполняйте больше 4-5 сетов на одну группу мышц. Отдых между ними должен состоять не более 2 минут, если вы «работаете» на сушку, то вполне можно обойтись 1 минутой.

Еще раз подчеркивает для всех ребят, которые только начали свой путь в мир бодибилдинга. Не стоит выполнять данный комплекс упражнений, он предназначен для опытных атлетов, у которых приличный стаж тренировок в тренажерном зале, рекомендуем вам, вот эту программу тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Силовые упражнения. Комплекс силовых упражнений для мужчин и женщин

Уже в школьные годы человек начинает понимать, что любое движение заставляет работать определенную мышечную группу. Сами по себе абсолютно все движения способны составить некоторую систему, за счет которой будет формироваться энергия. Мышцы напрямую связаны с метаболизмом. Другими словами, чем выше будет масса мышц, тем больше необходимо предоставлять организму калорий для восстановления. И следует понимать, что поставлять эти питательные элементы надо постоянно, и в состоянии спокойствия, и при физической активности. Если начинающий атлет будет руководствоваться некоторыми рекомендациями, то силовые упражнения принесут пользу: мышечные волокна станут более сильными и мощными. И следует отметить, что тренировочный процесс можно будет выполнять как в тренажерных залах, так и в домашней обстановке.

Чему следует уделить особое внимание?

Самое главное, о чем не надо забывать во время физических нагрузок – комплекс силовых упражнений. Обычно в этот список входит две важные составляющие: сама нагрузочная сила и выносливость.

Что подразумевают под собой силовые виды тренингов?

Перед тем как приступить непосредственно к тренировочному процессу, необходимо понять, что обычно подразумевается под понятием «силовые упражнения». В основном это некоторые виды тренингов, результатом выполнения которых является увеличение мышечной массы, укрепление скелета. Достаточно часто под таким понятием понимают одно слово – «бодибилдинг». Другими словами подобный комплекс упражнений может называться работой с весом.

Комплекс силовых упражнений, которые помогают увеличивать и укреплять мышцы, обычно выполняют мужчины. Посредством подобного рода тренингов можно избавиться от многих недостатков внешности, улучшить кровообращение и обмен веществ. В связи с тем, что физические упражнения напрямую связаны с метаболизмом, то результатом их выполнения может стать резкое похудение. Необходимо отметить, что вес всегда может оставаться на одном уровне. Объяснить такой феномен достаточно просто. Выполняя силовые упражнения, человек теряет вес. Однако растет масса мышц. В тот момент, когда спортсмен перестает заниматься, он за месяц может потерять всю наработанную ранее мышечную массу. Поэтому очень важно подходить к тренировочному процессу основательно, регулярно выполняя упражнения. Хотя бы в течение нескольких лет.

На современном этапе имеются такие силовые нагрузки, которые разработаны отдельно для женщин и мужчин. Также следует отметить, что есть такие силовые упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях.

Упражнения, выполнять которые предпочтительно мужчинам

Комплекс силовых упражнений для мужчин характеризуется более тяжелыми нагрузками. Кроме того, тренировочный процесс полностью спланирован. В такой комплекс входят обычно приседания. В руках при этом обязана находиться штанга со средним весом. Руки лучше всего размещать за спиной на уровне плеч. Когда исходная позиция будет принята, можно начать приседать. С помощью такого тренинга можно проработать мышцы спины и ягодицы.

Помимо этого упражнения, также рекомендуются к выполнению наклоны. И делать их надо тоже со штангой. Инвентарь подобного рода следует размещать за плечами. Наклоны надо выполнять в разные стороны. Следует задержаться на некоторое время в положении наклона.

Говоря про комплекс силовых упражнений для мужчин, следует отметить, что, наверное, самым любимым видом тренинга считается выполнение подтягиваний. Однако и просто повисеть на перекладине будет полезно. В такие моменты работают мышцы рук. Для тех, кто обладает некоторым опытом в подтягивании, можно увеличить нагрузку. К примеру, можно начать выполнять упражнение, заводя руки за туловище. В данном случае прорабатываться будут мышцы спины и торса.

Упражнения для мужчин на силу

Для того чтобы разработать силу, надо выполнять упражнения циклически. Составляя для себя тренировочный процесс, надо учесть, что нагрузка в первое время должна быть минимальной. Увеличивать ее следует постепенно, по мере достижения определенных результатов. Следует учитывать и то, что силовые упражнения с отягощениями, при выполнении которых основная нагрузка поступает на мышцы груди и на плечи, подразумевают, что масса дополнительного веса должна быть равна половине массы тела плюс 5 килограмм. Упражнения для ног выполняются с дополнительным весом, равным 75% от общей массы дела плюс 5 килограмм. Какие силовые, физические упражнения необходимо выполнять в данном случае?

Комплекс наиболее популярных видов тренинга

Помимо вышеперечисленных упражнений для мужчин, следует в качестве примера привести еще несколько видов тренинга, которые помогут добиться определенной цели.

  1. Разгибание туловища. Необходимо лечь на специальный тренажер для разгибания корпуса лицом вниз. Пятки при этом должны быть закреплены с помощью специальных упоров. Руки надо сложить в области грудных мышц. Также их можно свести за головой. Нагнитесь максимально вперед и вниз. Выполняя данный шаг, надо почувствовать растяжение мышечных волокон нижней части спины. Приняв максимально возможное положение, разогнитесь таким образом, чтобы голова оказалась немного выше ягодиц. Не надо задирать корпус слишком высоко. В противном случае трудиться будут сгибатели бедра, а не выпрямляющие мышечные волокна спины.
  2. Силовое, комплексное упражнение – тяга штанги к подбородку в положении, стоя. Выполнять данный вид тренинга можно, как со свободным весом, так и с помощью тренажера Смита, в котором траектория выполняемого движения фиксируется посредством наличия двух параллельных направляющих. Для того чтобы начать выполнять подобный вид тренинга, необходимо поставить ноги на ширине плеч. Штангу взять необходимо узким хватом. Ладони должны быть направлены на себя. После этого начинаем выполнять упражнение. Локти должны тянуться вверх, поднимая штангу к груди или подбородку. Все будет зависеть от того, какие именно мышцы должны быть проработаны.
  3. Силовое, комплексное упражнение – сгибание ног лежа. За счет такого вида тренинга прорабатываться будет нижняя часть задней поверхности бедра. Также будет задействована икроножная мышцы. Подобное изолирующее упражнение является оптимальным для развития рельефа и формирования задней поверхности бедра. Необходимо расположиться на специальной скамье таким образом, чтобы колени слегка вылезали за ее края. Валики должны упереться в заднюю поверхность лодыжек. Надо ухватиться за специальные рукоятки, которые обычно располагаются под изголовьем с боков скамьи. Сделав вдох и задержав дыхание, необходимо согнуть ноги в колеях, потянув валики вверх. Достигнув максимального положения, надо остановиться на несколько секунд, напрягая при этом как можно сильнее бицепсы бедра. Совершая выдох, необходимо плавно разогнуть ноги, вернув их в исходную позицию. Выполнять этот вид упражнения на силовом тренажере необходимо плавно, без рывков.

К каким рекомендациям необходимо прислушаться?

  1. Надо выполнять упражнения как можно проще. Не стоит считать секунды. Выполнять тренировку надо в своем темпе. Не следует забывать про секундные паузы в крайних точках. Как можно понять, какой темп является правильным? Об этом скажет процесс нарастания нагрузок.
  2. Выполняя упражнения на силовом тренажере или со свободными весами, надо вести учет. Старайтесь записывать количество повторов и подходов. В будущем необходимо стремиться улучшать свои показатели.
  3. Сет, который строится на пяти повторах, наверное, на сегодняшний день является наилучшим вариантом. С помощью него можно сохранить баланс между увеличением силы и массы мышц при выполнении базовых видов тренинга.
  4. Не переусердствуйте. Оптимальный вариант заключается в выполнении одного базового вида упражнения, двух вспомогательных тренингов и тренировку на конкретную группу мышц. Большое количество упражнение не позволит вам задействовать всю физическую силу.
  5. Для того чтобы кардиотренировки стали наиболее эффективными, начните бегать по пересеченной местности.
  6. Необходимо правильно выполнять технику. В противном случае даже самые лучшие силовые упражнения перестанут быть эффективными.

Первые шаги в мире железа и пота станут очень тяжелыми. Однако результат способен превзойти абсолютно все ваши ожидания. Упражнения, которые были перечислены выше, смогут помочь любому мужчине создать красивую фигуру.

Что необходимо делать женщинам?

Теперь следует поговорить про силовые упражнения для девушек. В основе подобных упражнений лежит похудение. Довольно часто женщины за счет выполнения специальных тренингов пытаются убрать лишние килограммы, приблизиться к идеалу. Увеличивать массу мышц в подобных ситуациях не надо. Для того чтобы похудеть, можно обратить внимание на фитнес. Силовые упражнения также помогут добиться хорошего результата.

Что же должно входить в силовой вид тренинга для девушек? Имеется несколько легких, но эффективных видов техник. Во многих ситуациях в комплекс упражнений входят те, выполнять которые надо с гантелями. Например, взяв подобный инвентарь в руки, начать сгибать конечности в локтях. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, потребуется вернуться в исходную позу. Повторять следует до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышечных волокнах.

Рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Этот вид тренинга помогает прорабатывать огромное количество мышц, поддерживая их в тонусе. Для того чтобы похудели ноги, надо выполнять наклоны, удерживая в руках гантели.

Все перечисленные выше виды тренингов – домашние силовые упражнения. Другими словами, их можно выполнять легко и просто в домашних условиях. Если есть желание, то и детей можно привлечь к тренировочному процессу. Однако принуждать своего ребенка не следует, так как для него это может оказаться слишком тяжелой нагрузкой.

Более тяжелые виды тренингов

  1. Становая тяга. Этот вид тренинга входит в лучшие силовые упражнения. В качестве стиля в данной ситуации выступает «сумо». Данная техника очень сильно напоминает классическую. Основным отличием является более широкая постановка ног с разворотом носком. Хват должен быть, наоборот, более узким. Становая тяга сумо отлично подойдет для женщин, так как при выполнении прорабатываются мышцы ног, а не спины.
  2. Приседания, выполняемые со штангой на груди. С помощью такого вида тренинга можно увеличить физическую подготовку. Надо удерживать вес перед собой. Это поможет усилить мышцы пресса, а также нижнюю часть спины и ноги. При выполнении подобного вида тренинга на позвоночник будет оказываться меньшая нагрузка. И это поможет держать спину в более естественной позиции.
  3. Подтягивания. Незаменимым подобные силовые упражнения для девушек окажутся в том случае, если есть желание сделать талию более узкой за счет тренировки спины.
  4. Толчок штанги от груди. С помощью такого вида тренинга можно сформировать красивые плечи. Веса надо увеличивать в тот момент, когда будет освоена техника выполнения. Движение будет начинаться с момента отрыва снаряда от поверхности. Заканчиваться оно будет в момент выпрямления рук над головой. В первую очередь нагрузка будет ложиться на плечи. Однако тренинг поможет задействовать ноги, спину и пресс.

Основные принципы, забывать о которых не надо

Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

О чем следует знать, выполняя силовые упражнения? Фредерик Делавье, как и многие другие специалисты в данной сфере, выделял несколько основных принципов. Они следующие:

  1. Смысл тренировочного процесса должен заключаться в получении нагрузки. Именно она способна предоставить выполняемым упражнениям необходимую эффективность.
  2. Очень важно помнить про гимнастику тела. С помощью нее можно поддерживать свою форму в оптимальном состоянии. Однако гимнастика не способна дать рост мышцам. Она способна послужить в качестве разминочного комплекса.
  3. Следует помнить, что в тренировочном процессе обязательно должна иметься фиксированная нагрузка. По ней следует понимать определенный вес, с которым будет происходить выполнение упражнения. И этот вес не должен уменьшаться. В противном случае положительного результата добиться не получится.
  4. Нагрузка постоянно должна увеличиваться. Это необходимо для того, чтобы мышцы получили свою нагрузку. Если мышечные волокна привыкнут к определенному весу, то и эффект от тренировок исчезнет. Соответственно, поставленных перед собой целей добиться не получится.

Если есть сила, то надо двигаться вперед!

Далеко не все способны выдерживать силовые нагрузки. Соответственно, через некоторое время многие люди просто перестают ходить в тренажерные залы. Однако в том случае, если подойти к данному вопросу с умом и оптимальным настроем, то через некоторое время тяжелые нагрузки перестанут приносить чувство дискомфорта и сложности. Следует понимать, что сила необходима каждому человеку для достижения определенных целей. В том случае, если вы достаточно сильны, то начинайте набирать массу мышц, сжигать лишний жир, бегать, увеличивать выносливость и т. д. В общем, продолжайте двигаться вперед на пути к поставленным целям. Стоит пожелать вам удачи в столь сложном процессе, как совершенствование себя и своего тела!

fb.ru

Тренировка для новичков: простые упражнения для силовой тренировки

Не секрет, что львиную долю всей работы персонального тренера занимает именно коррекция объемов тела клиента через изменение соотношения мышечной и жировой ткани в организме. Разрабатывая программу занятий с отягощением для новичков, необходимо учитывать следующие факторы:

  • Для начинающего достаточно будут незначительные нагрузки.
  • Необходимо принимать все возможные меры для минимизации возможных рисков здоровья занимающегося.
  • Многие новички чувствуют значительный психологический дискомфорт в начале тренировочного процесса. Связано это, во-первых, с чувством стеснительности и, во-вторых, с необходимостью менять привычные жизненные стереотипы.

Рекомендую начинать тренировочный процесс с простых, а лучше односоставных движений, с применением небольших отягощений или с использованием тренажеров.

Принимая во внимание тот факт, что разные системы организма восстанавливаются разное количество времени, рекомендуется при постоянно возрастающих нагрузках заниматься три дня в неделю, давать отдых своему телу в течение одного — двух дней. Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа. При отсутствии ограничений, связанных со здоровьем, нужно вовлекать в работу все группы мышц.

Тренировочный план для начинающих отличается незначительной нагрузкой, которая направлена на улучшение энергообеспечения, питания, кровоснабжения мышц, восстановления координационных способностей, подвижности в суставах. Нормой нагрузки будет являться 12−20 подходов, с использование упражнений преимущественно локального воздействия, выполняемых с отягощением или с использованием тренажеров.

С самого первого занятия важно сделать акцент на роли концентрации внимания во время выполнения упражнения и его осознанности. Это позволит снизить травмоопасность тренировки и значительно повысит эффективность работы мышц.

Теперь расскажу об упражнениях, которые будут полезны всем новичкам в фитнес-клубе:

Разгибание ног в тренажере

В данном упражнении задействованы мышцы разгибатели голени — четырехглавая мышца бедра.

Начало упражнения: отрегулируйте положение спинки и расстояние до упоров для ног таким образом, чтобы занять правильное исходное положение. Ноги касаются валика нижней частью голени. Передний край сиденья находится под коленями. Спина прижата к спинке тренажера, сохраняя естественные прогибы позвоночника.

Техника движения: плавно разгибайте голени. Держите квадрицепсы напряженными и не допускайте соприкосновения «плашек» (отягощения) с остальными. Сделайте вдох в исходной позиции и выдох, распрямляя ноги до горизонтального положения. В положении разгибания голени не допускайте блокировку коленных суставов. Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение.

Сгибание ног в тренажере

В данном упражнении задействованы мышцы сгибатели голени — двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, икроножная подколенная.

Начало упражнения: отрегулируйте положение спинки и расстояние до упоров. Передний край сиденья находится под коленями, чтобы ось вращения поворотной части тренажера совпала с осью вращения коленного сустава. Критерием правильной регулировки будет такое положение ног, при котором упоры, касаясь ног в районе ахиллова сухожилия, не движутся относительно голени при движении. Сверху фиксируем бедра валиком над коленными суставами.

Техника движения: сделайте вдох в исходной позиции и выдох, плавно сгибая голени. Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение. Держите мышцы — сгибатели голени напряженными и не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными.

Сведение рук в тренажере (Пэк-Дэк)

В данном упражнении задействованы мышцы груди.

Начало упражнения: сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки. Руки в локтевых суставах слегка согнуты. Сиденье должно быть отрегулировано таким образом, чтобы руки были параллельно полу.

Техника движения: сделайте вдох в исходной позиции и сведите рукоятки перед собой на выдохе. Спину не отрываем от спинки тренажера. Медленно и подконтрольно отводя руки, вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга

В данном упражнении задействованы мышцы спины — широчайшая мышца спины, подостная, малая и большая круглые, подлопаточная.

Начало упражнения: отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90 градусов и плотно стоящих стоп на полу ног. Возьмитесь за рукоятки широким хватом, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно плечу.

Техника движения: корпус прямой. Взгляд направлен перед собой. Пояс верхней конечности поднят вверх. Тяните рукоятки вниз до тех пор, пока сохраняется техника выполнения упражнения (нет заломов в запястьях, локти направляем через стороны в пол). Заканчивая упражнение, опустите и отведите назад плечевой пояс, сведите лопатки. Верните рукоятки в исходное положение.

Тяга к груди

В данном упражнении задействованы мышцы спины — широчайшая мышца спины, задний пучок дельтовидной мышцы, подостная, малая и большая круглые, длинная головка трехглавой мышцы плеча, ромбовидная, трапецивидная.

Начало упражнения: сядьте на скамью тренажера. Упритесь солнечным сплетением в упор. Возьмитесь за рукоятки тренажера. Корпус перпендикулярно полу в исходной позиции.

Техника движения: тяните рукоятки назад, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Движение рук естественное, специально не прижимайте локти к бокам. Во время сведения лопаток, не отрывайте солнечное сплетение от упора. Вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса на вертикальном блоке

В данном упражнении задействованы трехглавая мышца плеча и локтевая мышца.

Начало упражнения: положение стоя, лицом к вертикальном блоку. Спина прямая, сохраняем естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги в коленных суставах немного согнуты. Локти специально к бокам не прижимать.

Техника движения: опускаем вниз рукоятку, разгибая предплечья. Делаем вдох в исходной позиции и выдыхаем во время разгибания предплечья. Во время движения следите за тем, чтобы локоть оставался неподвижным, а плечо оставалось во фронтальной плоскости. Вернитесь в исходное положение.

Скручивание

В данном упражнении задействованы мышцы живота — прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая.

Начало упражнения: положение лежа на спине. Ноги согнуты в тазобедренном и коленных суставах. Стопы стоят на полу. Руки могут находится за головой с разведенными в стороны локтями. Между подбородком и грудью расстояние с кулак. Руками не тянем себя за шею.

Техника движения: сгибая позвоночник, приближайте грудную область к области таза. Во время движения не отрывайте поясницу от пола и не допускайте сгибания корпуса в тазобедренном суставе. Вернитесь в исходное положение.

Таким образом, эффективная тренировка в зале не всегда предполагает сложность упражнений и высокую интенсивность. В первую очередь, необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы сформировать для себя идеальную программу занятия. Хорошей Вам тренировки!

www.cosmo.ru

Составление комплекса силовых упражнений

Главная :: Новости питания, тренировок и похудения

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

  • Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
  • Скоростно-силовые упражнения - это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
  • Упражнения на выносливость. Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

В программе домашней тренировки рекомендуется сочетать все виды упражнений, переходя от одного блока к другому с коротким отдыхом.

Польза тренировок

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», - говорит Арнольд Шварценеггер.

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома. Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

  • Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
  • Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
  • Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

  • 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
  • 17,5-20 см – средняя ширина костей;
  • Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Главное - мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях. Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно, меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

  • Бег на месте – 3 мин.;
  • Вращение кистями – 15 раз;
  • Махи руками – 15 раз;
  • Вращение коленными суставами – 12 раз;
  • Наклоны в стороны – 10 раз;
  • Наклоны вперед-назад – 8 раз;
  • Вращение головой – 6-8 раз;
  • Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья - на спортивной площадке во дворе.

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Программа для эндоморфного типа

  • Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
  • Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 6-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для мезоморфного типа

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
  • С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
  • Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-10 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
  • Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-10 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

Спонсор статьи -

Обновлено: 25.08.2019 14:25

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

s-body.com

Силовые упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки несут пользу здоровью. Они позволяют даже в зрелом возрасте ощущать прекрасное самочувствие, поскольку укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.  Самое время задуматься о своём будущем физическом состоянии сейчас. Ведь закладывать базу необходимо еще в том возрасте, когда человек не испытывает трудностей с передвижением и общим состоянием здоровья.

Виды упражнений

В результате нагрузок на мышцы происходит увеличение синтеза белков в организме человека. В результате мышцы растут. Профессионалы рекомендуют заниматься от трех до четырех раз в неделю давая организму необходимую нагрузку и время для отдыха. На каждой тренировке нужно задействовать разные группы мышц.

Мышцы растут во время отдыха, если постоянно их нагружать – эффект будет в несколько раз меньше! — предостерегает лучший бодибилдер страны 2012 года Юрий Леонов.

К силовым упражнениям относятся:

  • Сгибание/разгибание туловища;
  • Присед;
  • Потягивания на перекладине;
  • Становая тяга;
  • Тяга штанги к подбородку из положения стоя;
  • Тяга штанги к поясу;Разберём подробнее каждое из них.

Сгибание/разгибание туловища

Для выполнения этого упражнения потребуется соорудить у себя дома конструкцию по типу скамейки. Можно поставить в ряд несколько стульев. Лечь на них животом вниз. Чтобы верхняя часть туловища свисала. Пятками необходимо упереться во что-нибудь. Руки за головой. Поднимать туловище нужно так, чтобы голова оказывалась выше уровня ягодичных мышц. Не  следует поднимать голову слишком высоко. Из-за этого начнут работать мышцы бедра и эффективность упражнения будет снижена.

Присед со штангой

Отличное упражнение для тренировки дома. Позволяет прокачивать переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, задействуя обе голени, пресс и нижнюю часть спины. Его можно выполнять как с дополнительным грузом, так и без него. Для груза лучше всего подойдет штанга. Ее необходимо установить чуть ниже плеч, упереться плечами в гриф снизу и обхватить руками гриф как можно ближе к блинам. Далее, выпрямиться и начать приседания. Важно держать спину в прямом положении.  Выполнять следует медленно. Это позволит воздействовать на каждый сантиметр рабочих мускулов.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания характеризуются как многофункциональные силовые упражнения в домашних условиях. Они задействуют огромное количество мускул. Сюда входят бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Отлично развивают плечевой пояс. Все зависит от того, каким хватом подтягиваться. Классический хват (руки на ширине плеч, ладони от себя) задействует предплечье и бицепсы. Если расставить руки шире и при подниманиях туловища касаться турника задней поверхностью шеи, прокачивается спина и трицепс. Аналогичный хват, но с поднимаем подбородка выше положения турника, оказывает положительный эффект на грудь. Для достижения максимального результата нужно опускать тело на максимум и до конца его поднимать.

Становая тяга

Тот вид тренировки, который невозможен без штанги. Включает в себя ряд важнейших условий. Их несоблюдение может привести к травмированию. Поэтому выполнять становую тягу, особенно дома, нужно максимально внимательно. Стопы располагаются параллельно друг другу. Ноги подогнуты в коленях. Спину следует держать исключительно в прямом направлении. Голова поднята, а взгляд направлен вверх. Гриф брать ладонями от себя, руки располагать чуть шире плеч. Далее поднимать туловище в положение стоя. Ноги должны выпрямиться, а плечи отодвинуться назад.

Становая тяга – это отличное силовое упражнение для выполнения в домашних условиях.

Тяга штанги к подбородку из положения стоя

При выполнении этого вида тяги надо принять положение стоя и выпрямиться. Тело должно оставаться в прямом положении на протяжении всего времени выполнения. Снаряд берём ладонями к себе. Между руками оставляем расстояние в несколько сантиметров. Поднимать штангу следует не спеша. Нужно прочувствовать, как работает каждый мускул. Это позволит достичь максимальных результатов. Штангу поднимать до подбородка, насколько можно ближе к корпусу. Это будет развивать так называемую трапецию, а также бицепс.

Тяга штанги к поясу

Эту разновидность тяги стоит выполнять из полусогнутого положения. Корпус должен быть параллелен полу. Расстояние между ногами оставить небольшое — несколько сантиметров. Согнуть ноги в коленях. Обхватить гриф обычным хватом (ладонями вниз), а руки расставить пошире. Штангу следует держать на весу — примерно на уровне голени. Поднимать штангу, пока она не коснется верхней части живота, а затем медленно опускать. Правильное выполнение задействует мышцы спины. В случае несоблюдения техники, вся нагрузка ляжет на бицепсы.

Это одно из самых известных силовых упражнений для выполнения его можно дома.

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой чем-то напоминают присед. Следует упереться плечами в штангу снизу. Спину удерживать ровно, не сгибать. Ноги расположить по ширине плеч. Приняв необходимое положение, следует начать упражнение. Наклонять корпус, пока верхняя часть туловища не примет положение параллельно полу. Следует задержаться от 2 до 3 секунд в такой позе и вернуться в исходную.

Тренировка с гантелями

Для выполнения упражнений с гантелями, помимо основного спортивного снаряда понадобится лавочка. Следует подойти к лавке, одну ногу выдвинуть вперед, а вторую назад. Одной рукой опереться на скамейку. Спину согнуть, пока она не примет параллельное полу положение. Колени слегка согнуты. Гантель следует взять свободной рукой, ладонью наружу. Выпрямив до конца руку со снарядом, начать поднимать гантель к телу. Как только рука касается тела, слегка приподнять плечо и на 1-2 секунды задержать руку в таком положении. Это позволит отлично активировать работу трапециевидной, ромбовидной и широчайшей мышц.

Сгибание ног на скамье

Отличное упражнение для выполнения силовых упражнений в домашних условиях. Необходимо принять положение лежа на скамейке лицом вниз. Колени должны находиться у края. Руками следует за что-нибудь ухватиться. К примеру, за саму скамейку. Заднюю поверхность голени необходимо дополнительно нагрузить утяжелителями. Следует поднимать ногами груз до тех пор, пока угол сгибания не достигнет угла в 90 градусов. Крайне важно доводить угол сгибания ног до 90 градусов, это позволит дать мышцам требуемую им нагрузку

Существует еще несколько подобных методик, но это самые эффективные силовые упражнения в домашних условиях

Женские силовые упражнения в домашних условиях

Кроме вышеперечисленных техник, существует еще ряд силовых упражнений для женщин. Их не так много, как для мужской аудитории. Их главная цель – приведение в порядок проблемных зон и корректировка фигуры в комплексе. Они не несут в себе установки нарастить мускулатуру.Упражнения достаточно простые. Для их выполнения понадобится минимальное количество снарядов, а выполнять их сможет каждая. Не стоит слушать тех, кто говорит, что силовые упражнения в домашних условиях могут выполнять только мужчины.

  1. Принять положение стоя, спину держать ровно. Ноги расставить на ширине плеч. Руки выпрямить вдоль тела, локтями прижаться к корпусу. Потом взять гантели хватом наружу. Главная задача – не отрывая локтей поднимать предплечье, пока оно не коснется тела всей поверхностью.
  2. Руки находятся вдоль тела на максимально близком к нему расстоянии, но не касаясь. Локтевые суставы должны быть чуть-чуть согнуты. Взять в каждую ладонь по гантеле. В занятом положении плавно поднимать гантели до подбородка, затем медленно опуская. Одна рука параллельна другой.
  3. Здесь руки будут задействованы поочередно. Необходимо поднять согнутую в локте руку с гантелей перед собой. Предплечье и плечо должны образовать между собой прямой угол. Затем следует поднять руку с гантелей до уровня подбородка, и аналогичным способом вернуть ее в исходное положение. Далее, другой рукой проделать то же самое.
  4. Последнее упражнение стоит выполнять двумя руками одновременно. Руки располагаются вдоль тела, ладони развернуть внутренней стороной друг к другу. В каждой руке по гантеле. Необходимо поднимать предплечья до уровня подбородка и возвращать их в стартовое положение. Каждая женщина, желающая подкорректировать фигуру, может легко выполнять эти тренировки дома.

Общая польза от силовых упражнений

  • Силовые тренировки прекрасно способствуют улучшению обмена веществ в организме. Как следствие, сжигание телом жира значительно увеличивается.
  • С возрастом люди теряют мышечную массу, отчего тело становится некрасивым. Выполняя силовые тренировки дома, возможно значительно замедлить этот процесс и даже повернуть его вспять. Одежда станет лучше сидеть, а окружающие будут оглядываться на такое привлекательное тело.
  • Силовые упражнения помогают избежать атрофии мышц, так что нагружая их такого рода занятиями модно легко продлить себе молодость. Даже в 60 лет чрезмерные для остальных нагрузки покажутся более, чем легкими.
  • Регулярные тренировки снижают риск инсульта на сорок процентов, а инфаркта – на пятнадцать. Выполняя силовые упражнения в домашних условиях, каждый обеспечивает себе профилактику этих страшных недугов. Также такие тренировки снижают риск заболевания раком.
  • Чем больше мышечная масса, тем меньше вероятность стресса. Если же он все-таки случился, то совсем скоро от него не останется и следа.
Силовой комплекс упражнений в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

figuradoma.ru

Силовые упражнения — 85 фото лучших тренировок для повышения силы и выносливости

Для укрепления силы и объёма мышц, сжигания лишних жировых отложений и сбрасывания лишнего веса необходимо выполнять определённый комплекс силовых упражнений.

Но похудение не самый важный фактор, при занятиях затрачивается большое количество энергии и развивается сила и выносливость организма в целом.

Варианты силовых тренировок

Чаще всего спортсмены новички начинают силовые нагрузки для увеличения объёма мышц, но гораздо важнее — развить их силу, то есть результативно увеличить количество волокон в полноценных мышцах.

На практике известно множество случаев, когда худой на первый взгляд человек может поднять более большой вес, потому что его мускулатура более развита.

На фото силовых упражнений показана общая физическая подготовка для начинающих спортсменов, которым для начала довольно лишь приседаний, отжимания и подтягивания без веса.

Фитнес имеет массу направлений при разной степени развития организма, но все они для большей результативности должны проводиться регулярно, чтобы добиться результатов. Пр грамотной физической силовой подготовке должны быть задействованы абсолютно все мышцы тела.

Варианты силовых занятий предполагают:

Тренировку в домашних условиях, которая проходит без отягощения (различная гимнастика и обычная зарядка) при помощи подручных материалов. Данный фитнес больше похож на разминку мышц перед более серьёзными нагрузками, но всё же он помогает развить достаточную силу и выносливость и помогает работе сердца.

Занятия на турниках и брусьях более безвредны для здоровья, но также возможно увеличить объём мышц и поддерживать красивый рельеф кубиков пресса. Это является хорошей подготовкой перед серьёзными занятиями в оборудованном тренажёрном зале.

Пауэрлифтинг-жимы с нагрузкой весом, применение тяжёлой штанги, приседания с тягой. Но заметный рельеф фигуре можно придать, если заниматься с конкретными группами мышц. Важно знать, что человеку, у которого имеются определённые проблемы с позвоночником и спиной не рекомендуется заниматься упражнениями с весом!

Заниматься нужно исключительно в послеобеденное время, когда организм полностью проснулся и набрался сил, то есть днём, либо вечером.

Круговую тренировку (кроссфит), которая сразу развивает как силу, так и выносливость спортсмена, задействовав одновременно все группы мышц.

Но не стоит нагружать сразу все группы в один день, чтобы не нанести вреда здоровью. Некоторые силовые упражнения можно проводить в домашних условиях, но наибольшую эффективность принесут занятия в специализированном тренажёрном зале.

Определённые правила силовых занятий

Несмотря на частые и грамотные тренировки, необходимо обязательно соблюдать следующий ряд правил:

  • предварительно перед началом развития скоростных силовых упражнений нужно как следует размяться, чтобы мышцы были подготовлены к принятию тяжёлого веса в основных упражнениях. Это необходимый процесс, который должен присутствовать несмотря на то, где проходит тренировка. То есть и перед занятиями дома также стоит выполнять активную разминку;
  • необходимо правильное спортивное питание с обязательным присутствием в рационе белков и углеводов в достаточном количестве;
  • между тренировками организму нужен полноценный отдых на протяжение минимум двух суток, чтобы мышцы успевали восстанавливаться от излишних нагрузок;
  • нельзя допускать болевых ощущений при занятиях, чтобы избежать травм;
  • программу силовых занятий непременно должен составлять профессиональный специалист, иначе это не принесёт ни пользы, ни результата.

Силовые занятия для девушек

Комплекс силовых упражнений для девушек на самом деле довольно прост и с ним справится даже неопытный новичок. Стоит лишь сосредоточиться и полностью отдаться тренировке, которая должна проходить максимум три раза в неделю.

Во-первых необходимо прямо ровно держать спину и начинать нагрузку на мышцы, применяя самые лёгкие гантели (1,5 кг.).

Силовые тренировки помогают девушкам решать конкретные задачи:

  • довольно быстро и безопасно помогают снизить избыточный вес;
  • выгодно укрепляют кости и мышцы, что в будущем приводит к снижению травматизма;
  • улучшают рельеф фигуры;
  • повышается мышечная масса, что делает излишне худых женщин более эффектными и стройными.

К силовым упражнениям для женщин также необходимо предварительно подготовить организм, то есть перейти на правильное питание, грамотно продумать отдых и перед каждым силовым занятием обязательно выполнять разминку, которая убережёт от возможных травм.

Если правильно подготовить организм возможно в дальнейшем получать наибольший результат от занятий спортом.

Для новичка достаточно следующих упражнений:

  • Приседания на специальном тренажёре (15 раз по 3 подхода).
  • Скручивания на пресс в положении лёжа на полу (20 раз в 4 повтора).
  • Тяга блока мышц — 3 повтора по 15 раз.
  • Лёжа под углом, сделать 3 подхода с жимом гантелями.
  • Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 15 раз.

Фото силовых упражнений

mirfitness.info

Комплекс силовых упражнений для домашних тренировок

Не обязательно ходить в спортзал, чтобы быть в хорошей форме. Этот комплекс из нескольких силовых упражнений вы сможете делать где угодно, хоть у себя дома. Обязательно выполните комплекс гимнастических упражнений для разминки перед тем, как приступить к силовым.

Приседания

Одно из лучших упражнений — также одно из самых естественных. Это упражнение задействует все мышцы ниже пояса, включая ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Оно так же оказывает общеукрепляющее воздействие на все мышцы корпуса, ведь вам понадобятся сильные мышцы пресса и спины, что выполнить приседания правильно.

Отжимания от пола

Это — одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно проработает все мышцы от вашей груди до спины, рук и даже вашего живота. Удостоверьтесь, что плечи выстраиваются в линию с Вашими запястьями, и вы сгибаете локти , держа их по бокам, а не разводя в стороны. Попытайтесь опустить грудь и бедра максимально близко к полу без касания.

Мост

Мост (также называют подъем бедер лежа) усилит ваши мышцы ягодиц и подколенные сухожилия, также будет работать ваш пресс и внутренняя часть бедра. Для того, чтобы усложнить это упражнение оставьте одну ногу на полу, а вторую вытяните вверх.

Выпады

Начните с исходного положения – ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг  вперед правой ногой и опуститесь вниз, пока ваше переднее колено не согнется до 90 градусов, а второе колено не коснется пола. Затем оттолкнитесь передней ногой и поднимитесь вверх, поставьте ногу в исходное положение.

Планка

Планка стала одним из самых популярных силовых упражнений для укрепления всего тела. Если Вы изо всех сил пытаетесь держать руки прямыми и вам очень тяжело – встаньте на локти и колени. Обязательно выровняйте  локти и плечи и держите ваши бедра, пятки и плечи на одной высоте.

Отжимания на трицепс

Это упражнение предназначено для мышц спины и рук. В домашних условиях можно делать отжимания от стула или дивана.

Если вы испытываете дискомфорт в запястьях, попытайтесь повернуть руки немного в стороны или сделайте перерывы, чтобы расслабить запястья. Чтобы сделать отжимания правильно, убедитесь , что ваши бедра максимально близко к краю стула, иначе ноги сделают работу вместо ваших рук.

Велосипед

Упражнение велосипед  требует глубокой стабилизации брюшной полости с одновременным вращением. Оно более эффективно для пресса, чем обычные скручивания.

Баланс на руках и ногах

Войдите в исходное положение, стоя  на ладонях и коленях, удостоверяясь, что Ваша голова и шея — естественное продолжение позвоночника. Вытяните правую руку вперед. Левую ногу вытягивайте назад до параллели с полом. Закончите упражнение, подводя Ваш правый локоть к животу так, чтобы коснуться левого колена, округляя позвоночник и подворачивая подбородок к груди. Вернитесь к стартовому положению.

Выпады в стороны

Большинство людей  делают выпад только вперед и назад. Выпады в стороны так эффективны, потому что заставляют волокна мышц, сухожилия и связки в работать в разных плоскостях. Чтобы сделать это упражнение более сложным, подтягивайте поднятое колено к груди – это заставит работать еще и мышцы пресса.

Бурпи

Большое преимущество бурпи состоит в том, что это упражнение объединяет в себе кардио и силовую нагрузки. Это довольно сложное упражнения для новичков, но его активно практикуют американские фитнес-тренера для быстрого достижения результатов в спорте.

Подтягивания

Выполнение подтягиваний на перекладине является одним из самых стимулирующих упражнений для осанки, и вот по какой причине: работают мышцы спины, груди, плеч и рук, а так же некоторые другие. Если вы не можете сделать обычные подтягивания, попробуйте подтягиваться с поддержкой или делайте небольшой рывок внизу, выталкивая тело вверх.

Прыжки вперед

Прыжки вперед — чрезвычайно полезное упражнение, которое поможет Вам укрепить все тело, включая сердце. Прыжки также замечательный способ улучшить ловкость, силу и выносливость.

Прыжки вверх

Это упражнение развивает силу нижней части тела и разбудит Ваш сердечный ритм. Опуститесь в присед и заведите руки немного за спину. Подпрыгивайте как можно выше и возвращайтесь в исходное положение в полуприседе.

Приседания плие

Поставьте ноги шире, чем на ширине плеч и разверните носки в стороны. Опуститесь вниз, пока Ваши бедра не будут параллельны полу. Медленно поднимитесь на носки и так же медленно опуститесь. Вернитесь в исходное положение. Такие приседания хорошо укрепляют внутреннюю часть бедра.

Альпинист

Одно из лучших упражнений для всех мышц корпуса и осанки. Это упражнение объединяет в себе планку, подтягивание колена и позу на баланс. Движение колена также увеличивает Ваш сердечный ритм, который является лучшим способом сгладить живот и сжечь калории. Крайне важно, чтобы Вы поддерживали надлежащее ровное положение корпуса во время упражнения и сохраняли Ваши плечи и запястья на одном уровне.

Наклоны с вытянутой ногой

Это упражнение поможет вам хорошо натренировать вестибулярный аппарат. Вам будет сложно балансировать на одной ноге первое время, но уже через день-два вы научитесь делать это упражнение правильно. Постарайтесь не заваливать таз в сторону при наклоне, двигайтесь так, будто ваши ноги на шарнирах.

Подъем ног лежа

Укрепить мышцы пресса можно при помощи подъема ног в положении лежа. Это упражнение так же полезно для позвоночника и поможет вам обрести сильную спину. Если вам тяжело выполнять это упражнение — попробуйте поднимать согнутые ноги.

ekrasota.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.