Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Комплекс для ягодиц йога


Йога для ягодиц: правила и комплекс упражнений

Форма и упругость ягодиц являются поводом для волнения многих женщин. И если ширина бедер не поддается корректировке из-за особенностей построения фигуры, то с помощью специальных упражнений можно сделать ягодицы подтянутыми и округлыми. Посещать тренажерный зал и приседать с отягощениями для этого совсем не обязательно, достаточно регулярно выполнять асаны йоги, которые также окажут положительное воздействие на весь организм в целом.

Преимущества занятий йогой

Йога, как духовная практика, существует не одно столетие, что подтверждает ее огромную пользу и благотворное влияние на организм человека.

Практика йоги представляет собой способ обретения гармонии между душевной и физической стороной человека посредством выполнения асан, правильного дыхания и ведения здорового образа жизни. Поэтому и польза ее отображается также в моральном и физическом аспектах:

  • помогает сделать тело более гибким;
  • поддерживает работу всех внутренних систем и органов;
  • замедляет процессы старения;
  • укрепляет мышцы и весь опорно-двигательный аппарат;
  • позволяет развить выносливость и концентрацию внимания;
  • улучшает кровообращение;
  • выступает как профилактика и способ дополнительного лечения заболеваний позвоночника;
  • ускоряет обменные процессы в организме;
  • способствует нормализации веса;
  • помогает обрести внутреннее равновесие и спокойствие;
  • улучшает когнитивные функции и работу мозга;
  • помогает снять разного рода напряжения.

Регулярные занятия йогой позволяют не только привести вес в норму, но и в общем подтянуть фигуру, убрать жировые отложения с проблемных зон, придать мышцам определенный рельеф и форму. Все эти преимущества достигаются при занятиях в очень спокойном и размеренном ритме, без отягощений и чрезмерной усталости, что делает эту практику еще более привлекательной.

Основные правила выполнения упражнений

Основные правила выполнения упражнений

Хотя йога считается не совсем спортивной деятельностью, но, как и в других видах спорта, чтобы достигнуть с ее помощью хорошего эффекта, нужно придерживаться определенных правил тренировок:

  • Заниматься нужно регулярно и настойчиво. Сначала это может быть сложно, но со временем вы втянетесь в процесс и начнете получать от него удовольствие.
  • Обязательно начинайте тренировки под руководством опытного наставника, собрав перед этим положительные отзывы о нем. Многие пытаются повторять комплексы упражнений из интернета, что малоэффективно, ведь без правильного разъяснения и корректировок тренера упражнения зачастую выполняются неправильно и даже могут принести вред.
  • Для занятий йогой важны обстановка и атмосфера, поэтому выберите для себя тихое, светлое и чистое место, в котором вы будете чувствовать себя комфортно.
  • Входите в тренировочный процесс постепенно, выполняйте сначала самый простой комплекс упражнений, затем планомерно его усложняйте, увеличивая количество повторений, длительность выполнения асан и добавляя все новые упражнения.
  • Проводите тренировки осознанно, с мыслью о том, что это качественно улучшит вашу жизнь, укрепит здоровье и поможет обрести красивую стройную фигуру.

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Регулярно выполняя следующий комплекс упражнений, можно значительно улучшить форму ягодиц, сделать их более упругими и подтянутыми:

  • Первое упражнение носит название «Поза стула», так как в ходе его выполнения нужно садиться на воображаемый стул.

Задействует эта асана самые большие мышечные группы тела: спину, ноги и бедра, а также в некоторой степени и все остальные мышцы. Необходимо встать прямо, поставив ступни друг возле друга. Затем поднять руки вертикально вверх, сцепив их в замок. Нужно медленно приседать, не поднимая пяток над полом и держа спину все время ровной. Садитесь как можно глубже — так, чтобы бедра стали параллельными полу, но при этом колени не должны выходить за пальцы стоп. Если возникли проблемы с равновесием, можно поставить ноги чуть шире. Удерживать такую позу надо в течение минимум двух минут.

  • Следующая асана — «Поза воина», которая имеет несколько вариаций, но лучше всего с вопросом сжигания жира на ягодицах справляются нижеописанные две.

Первый вариант этого упражнения помогает растянуть мышцы бедер, укрепить спину, ноги и ягодицы. Необходимо встать ровно, соединив стопы. Руки следует поднять вверх и соединить между собой, прыжком расставить ноги на расстояние больше метра. Затем надо повернуть туловище вправо, ногу также развернуть и согнуть под прямым углом. Зафиксируйте принятую позу на полминуты и повторите такие же движения для другой ноги.

Для выполнения второго варианта позы воина нужно принять аналогичное начальное положение, затем прыжком расставить ноги на расстояние чуть больше метра. Повернуть туловище и левую ногу влево, а правую максимально вытянуть, держа ее стопу прижатой к полу. Эту позу также надо зафиксировать на полминуты и после повторить упражнение для другой ноги.

  • Следующая асана также прекрасно тренирует ноги, бедра и ягодицы, при этом еще и развивая их гибкость. Ее особая эффективность заключается в том, что для ее принятия и удержания требуется также следить и за равновесием, а это не так просто.

Встаньте прямо, стопы держите вместе, а руки свободно опущенными вниз. Расставьте ноги на ширине чуть больше метра друг от друга. При этом правая нога должна быть повернута под углом в 90 градусов, левая — 45. Выдохнув, сделайте максимальный наклон к правой ноге, держа спину при этом ровной. Правую руку положите на стопу, левую поднимите ровно вверх, туда же устремите свой взгляд. Дыша ровно, удерживайте эту позу полминуты, а затем повторите упражнение в другую сторону.

  • Эта асана является самой эффективной для проработки и укрепления ягодичных мышц.

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Одновременно поднимите над полом руки, голову, плечи, грудь и ноги (последние нужно сомкнуть и держать прямо). В таком положении ягодицы должны быть максимально напряжены; пребывайте в нем так долго, как только сможете. Немного отдохнув, повторите упражнение еще раз.

Выполняя этот небольшой комплекс упражнений каждый день, можно за несколько месяцев достичь значительных результатов в формировании красивой фигуры, а также обрести внутреннюю гармонию.

medaboutme.ru

Упражнения йоги для пресса, талии и ягодиц: 10-ти минутный комплекс

Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы у вас появился сильный пресс. И это не просто кубики на вашем животе. С помощью асан, развивается сила корпуса. Вместо того, чтобы наращивать ненужную массу, йога тренирует мышцы кора, используя свой собственный вес, для того, чтобы удерживать позвоночник и обрести легкость в движении.

Ключевой компонент для работы в этих позах — ваше дыхание. Представьте себе, что мышцы торса подобны цилиндру — при вдыхании он смягчается, расширяется и удлиняется, а на выдохе он сужается по окружности, но сохраняет свою длину. Эта область цилиндра включает в себя переднюю поверхность туловища, заднюю, боковые мышцы и мышцы тазового дна.

Мышцы кора — это не одна конкретная мышца, а целый ряд различных мышц, которые работают вместе, как команда, для поддержания позвоночника и таза. Все для того, чтобы обеспечить равновесие и стабильность, а также генерировать энергию для перемещения в пространстве.

Основные мышцы кора:

  • косые мышцы живота;
  • поперечная мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • подостная мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Попробуйте эту 10-минутную последовательность с 8 мощными позами йоги, чтобы активировать и укрепить ваш кор!

Поза стула ( Уткатасана)

Почувствуйте силу ног, распределите вес на середину стопы, не приседайте всем весом на пятки. Встаньте в Тадасану, на вдохе, поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу, на ширине плеч.

Плечи опустите вниз, а кончиками пальцев рук тянитесь вверх. Выдохните и согните колени, опуская бедра параллельно полу, представляя, что присаживаетесь на стул. Держите колени смотрящими в направлении среднего пальца.

Удостоверьтесь, что живот подтянут, спина прямая, а голова находится на одной прямой линии с копчиком. Держите асану 5-10 глубоких вдохов и выдохов, на выходе из позы соедините руки в намасте.

Поза Воина 1 ( Вирабхадрасана 1)

Поза Воина развивает и открывает грудину, укрепляет позвоночник, увеличивает силу и равновесие. С выдохом, шагните назад левой ногой, пальцы ног под углом около 45 градусов, правая стопа повернута под углом 90 градусов. Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу и выдохните, чтобы отвести плечи от ушей и согнуть переднее колено под углом 90 градусов. Держите колено смотрящим в сторону среднего пальца.

Постарайтесь максимально приближать бедра к коврику, расслабляя паховую область. Выровняйте вес между обеими ногами. Без напряжения в шее посмотрите вверх. Оставайтесь в позе несколько глубоких дыханий. Затем, с выдохом, выпрямите переднюю ногу и соедините ноги вместе, а руки в намасте. Повторите на другую сторону.

Поза дельфина

Дельфин укрепляет переднюю часть плечевого пояса, и открывает сердце на энергетическом уровне. Почувствуйте силу плеч, получая глубокое растяжение.

Опуститесь на пол на четвереньки, колени прямо под бедрами, а локти под плечами. Прижмите руки и предплечья плотно к коврику. Скрещенные пальцы облегчат задачу для тугоподвижных плеч.

При поднимитесь на пальцы ног, выдохните, и поднимите тазовые косточки наверх. В данной асане работают плечи, нужно только раскрыть подмышечные впадины по направлению к коврику. Пятками давите вниз.

Планка на предплечьях (вариация позы дельфина)

Из предыдущего положения, шагните назад, пока пятки не вытянутся в одну линию с макушкой. Почувствуйте как включается живот и мышцы спины. Чтобы усложнить, поднимите одну ногу вверх, оставляя таз в нейтральном положении. Вовлекайте живот, втягивая пупок, не задерживая дыхание. Держите шею мягкой, а взгляд между руками.

Боковая планка (вариация Васиштхасаны)

Боковая планка тонизирует косые мышцы живота. Убирает жировые отложения с боков.

Поставьте предплечье параллельно верхней части вашего коврика. Разведите пальцы руки в стороны. Нижнюю ногу либо согните в колене, либо распределите вес между предплечьем и боковой поверхностью стопы. Подтяните ягодицы и втяните живот. Вдохните и направьте верхнюю руку к потолку. Выдохните и соедините лопатки. Держите шею мягкой, и пристально смотрите вперед. Если нет напряжения в шее, бросьте вызов своему балансу и посмотрите вверх на руку. В качестве дополнительной задачи, согните верхнюю ногу и направьте колено вверх.

Планка

Тонизирует руки, плечи, и мышцы пресса. Укрепляются мышцы плечевого отдела.

Руки на ширине плеч, колени на ширине тазобедренных суставов, а пальцы рук расставьте широко друг от друга. в планке активно работаем руками, пытаясь мысленно натянуть коврик к себе. Ноги активно работают, коленные чашечки подтянуты, а пятки стремятся к коврику. Шея остается мягкой, взгляд направлен в пол.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Ваши руки никогда больше не будут слабыми, если вы практикуете Чатурангу Дандасану. Положите колени на пол, если почувствуете, что провисаете в бедрах или плечах — это тяжелая поза!

Из планки, медленно выдыхая опуститесь в позицию чатуранги. Прижмите локти к туловищу, подтяните пупок. Сохраняйте работу нижней части туловища, ноги сильными, а бедра не отводите наверх.

Почувствуйте себя одной сплошной линией параллельной полу.

Поза лодки ( Парипурна Навасана)

Эта асана задействует глубокие мышцы живота и улучшает осанку. Почувствуйте работу живота и держите спину прямой, чтобы плечи не заваливались вперед.

Сядьте на пол, подтяните колени к себе. Обнимите колени руками и вытяните спину вверх. Затем медленно отклонитесь назад, удерживая баланс на седалищных косточках. Выдохните и поднимите ноги с пола, чтобы бедра были под прямым углом к ​​полу, а ваши голени — параллельно полу. Пупок прижмите плотно к позвоночнику. Оставайтесь в этой позиции, и если чувствуете себя уверенно, выпрямите обе ноги. Протяните руки вперед параллельно полу.

Советы по освоению данных асан:

  1. Повторяйте позы на каждую сторону;
  2. Включайте мышцы живота, подтягиваете живот во время практики;
  3. Держите каждую позу 5-10 медленных вдохов, чувствуйте собственное тело и выполняйте все в собственном ритме;
  4. Выходите из асаны плавно.

tadasana.ru

Упражнения для бёдер и ягодиц: Комплекс асан №1

Нет времени для посещение йога-студии? Не проблема! Разложите ваш коврик дома и проделайте небольшой комплекс асан для растяжки бедер. Выполняйте асаны на правую сторону, а затем повторите для левой.

Содержание:

Боковая скрутка

  • Встаньте на край вашего коврика, ноги вместе;
  • Согните немного ноги в коленях;
  • Поверните ваше туловище вправо, и левым локтем упритесь во внешнюю сторону правого бедра;
  • Правой рукой отталкивайтесь от левой чтобы еще больше скрутить туловище;
  • Старайтесь удерживать колени на одной линии, перенесите вес немного назад, на пятки;
  • Смотрите вверх через правое плечо, простойте так в течении пяти вдохов.

Выгибающаяся собака на трех ногах

  • Встаньте в классическую асану «собака мордой вниз»;
  • Левая нога остается на коврике, а правую ногу поднимите вверх, и согните в колене;
  • Старайтесь поднять колено повыше, тяните правую пятку вбок;
  • Поднимите голову, и поверните ее так, чтобы прогнуться в спине и смотреть через левое плечо;
  • Простойте так в течении пяти вдохов, старайтесь дышать не животом, а грудью.

Каматкарасана — Поза танцующей собаки (мостик)

  • Из предыдущей асаны продолжайте удерживать левую ногу и правую руку на прежнем месте;
  • Подтяните правое колено к груди, поднимите левую руку вверх, и одновременно поверните туловище на 180 градусов, животом к потолку. Правую ногу опустите на полметра от левой;
  • Хорошо прогнитесь в спине и коснитесь пальцами левой руки пола;
  • Стоя на двух ногах и правой руке тяните бедра как можно выше;
  • Задержитесь так на пять вдохов, смотрите на отставленную левую руку.

Усложненный выпад

  • Поставьте руки на край коврика, шагните правой ногой между руками;
  • Пропустите левую руку под согнутое левое колено. Обхватите руками левую лодыжку. Весь вес удерживайте на ногах, подавляя желание опереться руками об пол. Если это слишком трудно для ваших бедренных мышц, то опустите одну или две руки на пол;
  • Дышите глубоко, простойте так в течении пяти вдохов.

Орел Воин

Это комбинация двух асан — позы орла и позы воина.

  • Отпустите ваши руки и на вдохе поднимитесь в позу Воина 1, перекрестите руки, левый локоть над правым, и соедините ладони;
  • На выдохе прогнитесь назад в спине, скрещенные руки старайтесь толкать от себя;
  • Удерживайте позу в течении пяти вдохов, толкая правое согнутое колено вперед над лодыжкой.

Орел Воин 3

  • Из предыдущей асаны наклонитесь вперед, поднимите вашу заднюю ногу вверх и балансируйте стоя на одной ноге параллельно полу;
  • Отставьте руки как можно дальше вперед и напрягая пресс продержитесь в течении пяти вдохов.

Поза Воина

  • Из предыдущей позы опустите вашу левую ногу, правую ногу согните в колене, образуя выпад вперед;
  • Правая рука впереди, левая позади, параллельно полу. Смотрите поверх пальцев правой руки;
  • Старайтесь держать правое бедро параллельно полу. Стойте так в течении пяти вдохов.

Поза богини

  • Из позы Воина распрямите переднюю ногу, повернитесь налево, стопы поставьте параллельно друг другу;
  • Согните колени, бедра должны быть параллельны полу. Колени должны быть прямо над лодыжками, так что поправьте стопы, если нужно;
  • Поднимите руки вверх, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Ладони раскрыты и направлены от себя;
  • Простойте так в течении пяти вдохов.

Поза лука

  • Из предыдущей позы наклонитесь вперед и лягте на живот;
  • Согните ноги в коленях и ухватитесь руками за лодыжки с внутренней стороны ног;
  • После того, как вы крепко ухватите ноги, поднимите стопы вверх, и переместите вес немного вперед, чтобы лежать не на лобковой кости, а на животе;
  • Задержитесь на пять глубоких вдохов, а затем медленно опуститесь на пол. Поверните голову на бок, и потрясите бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с нижней части спины.

Смотрите «Упражнения для бёдер: Комплекс №2 (укрепления и подтяжки внутренней части)«

yogavedi.ru

Йога для упругих и подтянутых ягодиц — комплекс асан

Занятия йогой влияют благотворно не только на самочувствие и психологическое состояние. Регулярная практика самым положительным образом сказывается и на физической форме. Тело становится пропорциональным и гармоничным, силуэт приобретает изящность, мышцы укрепляются и удлиняются. Публикуем комплекс специально подобранных асан, для формирования упругих, подтянутых ягодиц. Упражнения также способствуют проработке мышц задней поверхности бедра. Выполняйте комплекс каждый день, и довольно скоро вы заметите первые метаморфозы.

Поза воина I: исходное положение «собака мордой вниз» (помимо всего прочего отличная асана для избавления от болей в нижней части спины и растяжения позвоночника). Сделайте выпад правой ногой вперед между руками. Стопу левой ноги разверните наружу. Опираясь только на ноги, медленно выпрямите корпус и потянитесь руками вверх. Задержитесь в таком положении, стараясь сохранять равновесие, на 5 глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное и повторите с другой ногой.Поза воинаII: исходное положение «собака мордой вниз». Как и в первом упражнении сделайте выпад правой ногой между руками, аналогично разверните стопу левой ноги. Медленно выпрямите корпус, разведя руки в стороны. Удерживайте равновесие за счет напряжения мышц ног. Правая нога согнута в колене, прямая левая отведена назад. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов, затем повторите другой ногой.Поза воина III: исходное положение стоя. Наклоните корпус вперед и встаньте в Уттанасану. Из этого положения, перенеся вес на правую ногу, медленно, стараясь сохранять равновесие, выпрямите корпус, одновременно оторвав от пола левую ногу. Таким образом, корпус должен образовывать с опорной ногой угол в 90 градусов. Руки вдоль тела. Потяните ступню левой ноги, так, чтобы она тоже образовывала с голенью угол в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите с другой ногой.Поза стула: из положения стоя, сделайте полупресед. Руки вытяните перед собой. Корпус вперед не наклоняйте. Вы должны видеть пыльцы ног. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Для усложнения, находясь в позе стула, приподнимитесь на ночки, а корпус наклоните вперед. Также постарайтесь, сохраняя равновесие, задержаться в положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.Уттанасана с подъемом на носки: встаньте прямо. Слегка согните колени, приподнимитесь на носочки. Медленно наклоняйте корпус вперед, стараясь сохранять равновесие за счет напряжения мышц ног. Руки вдоль тела. Наклоните корпус максимально вперед. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.Поза богини: из положения стоя расставьте ноги шире плеч. Носки вывернете наружу, медленно согните ноги в коленях, так чтобы бёдра образовывали с голенью угол в 90 градусов. Теперь медленно поднимитесь на носочки, руки вытяните вверх. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз.Пурвотасана: сядьте на пол. Ноги вытянуты. Руки заведите назад и обопритесь на них. Ладони смотрят вовнутрь. Медленно оторвите корпус и ноги от пола, опираясь на руки, и слегка запрокиньте голову в пределах комфортных ощущений. Задержитесь в позе на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите еще раз. Кстати, эта асана великолепно избавляет от болей в верхней части спины. Мостик: лягте на пол. Ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч. Руки вдоль тела. Медленно оторвите корпус и ягодицы от пола, одновременно выпрямив и подняв вверх правую ногу. Руки сцепите в замок. Максимально напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, задержитесь в позе на 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем повторите с другой ногой.Поза саранчи: лягте на пол на живот. Ноги выпрямлены, носки вместе. Прямые руки заведите за спину и сцепите их. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице и приподнимите корпус, одновременно отрывая прямые ноги от пола. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь удерживать максимальное напряжение в ягодицах. Повторите еще раз.Собака мордой вниз: примите позу собака мордой вниз. На вдохе левую ногу поднимите вверх, на выдохе согнув в колене, подтяните ее к подбородку. Сделайте 5 повторов на левую, затем 5 повторов на правую ногу.Планка: встаньте в планку. Приподнимите выпрямленную правую ногу так, чтобы она образовывала прямую линию с корпусов. Задержитесь в положении на 5 глубоких вдохов и выдохов, затем повторите другой ногой.

Еще больше интересных статей

femiana.ru

Упражнения для эффектной фигуры: бег, йога и силовые тренировки

Все девушки мечтают иметь привлекательные округлые формы ягодиц. Но многие из них теряются, когда встает вопрос о выборе физических нагрузок. Мы подобрали три эффективных комплекса упражнений, каждый из которых отлично укрепляет ягодичные мышцы и бедра. В зависимости от предпочтений, вы можете выбрать аэробную программу, тренировки с весом собственного тела или силовые упражнения в фитнес-зале.

Беговые упражнения для тренировки ног и ягодиц

Беговые упражнения для тренировки ног и ягодиц

Беговые тренировки воздействуют на всю нижнюю часть тела и помогают избавиться от подкожного жира. Благодаря этому данный вид тренинга лучше всего подходит для коррекции фигуры. Представленный ниже комплекс упражнений следует выполнять на открытом стадионе.

С помощью плавных вращений разогрейте тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Сделайте несколько выпадов вперед для растяжки мышц и связок. После этого разомните верхнюю часть тела с помощью наклонов, разворотов и махов руками;

В течение 10 минут бегайте по стадиону в легком темпе.

Теперь вам необходимо определить для себя ровный прямой участок стадиона длиной 30 метров. На нем вы будете выполнять беговые упражнения.

  1. Встаньте боком, расставьте ноги чуть шире плеч и немного согните колени. Ладони держите на уровне груди. Оттолкнитесь и начните выполнять быстрые приставные шаги. Спину не наклоняйте вперед. Достигнув конца отрезка, развернитесь другим боком и повторите элемент в обратную сторону. Сделайте 4 подхода. Отдых между подходами — 15 секунд;
  2. Выставьте одну ногу перед собой и слегка наклонитесь. Затем мощным толчком «выбросьте» вперед заднюю ногу и пробежите всю дистанцию широким шагом. Постарайтесь выполнять все движения максимально быстро. Добежав до конца дистанции, сбросьте темп и вернитесь на старт легким бегом. Сделайте 5 подходов;
  3. Выпрямитесь, согните локти, держите руки по бокам. Поочередно выполняйте быстрые подъемы коленей до уровня талии, постепенно преодолевая 30-и метровый отрезок. Помогайте себе руками. На старт возвращайтесь шагом. Сделайте упражнение в 4 подхода;
  4. Встаньте на старте, мощно оттолкнитесь задней ногой и выполните максимальное ускорение. Возвращайтесь обратно легким бегом. Выполните 5 ускорений.
  5. После этого переходите к скоростным забегам по лестницам стадиона.
  6. Для начала делайте «широкие забеги». То есть перемещайтесь вверх через две ступени. Обратно спускайтесь шагом. Сделайте 5 подходов;
  7. Теперь выполните 5 скоростных подъемов, наступая на каждую ступень.

Завершите тренировку легкой растяжкой и массажем ног. Заниматься по представленной программе необходимо не менее 3-х раз в неделю.

Асаны из йоги для укрепления ягодиц

Йога не предназначена для роста мускулатуры. Поэтому накачать ягодичные мышцы с помощью представленных ниже асан невозможно. Но, при регулярном их выполнении, подтянуть форму и улучшить внешний вид ягодиц вполне реально. Все движения йоги выполняйте плавно и сочетайте с глубоким дыханием.

  1. Уприте левую ногу коленом в пол, правую — выставьте вперед. Прижмите ладони к правому колену. На выдохе надавите руками на бедро и плавно опустите правую ягодицу к правой пятке. Достигнув нижнего положения, потяните руки вверх и замрите на 5 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите асану с другой ногой. Сделайте 20 повторений;
  2. Лягте на бок и упритесь предплечьем в пол. Медленно поднимите верхнюю ногу к голове. Если не получается, подтяните колено с помощью свободной руки. Сделайте 10 повторений и смените сторону;
  3. Лягте на спину. Ноги сведите вместе, руки разведите в стороны. Медленно выдыхая, оттяните правую ногу вбок и постарайтесь коснуться ею пальцев руки. Замрите на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение с левой ногой. Сделайте 20 отведений;
  4. Не меняйте позу. Поднимите правую ногу вертикально, затем плавно скрутите таз влево и постарайтесь опустить правую стопу рядом с левой кистью. Эта асана сразу может и не получиться, поэтому не торопитесь. Повторите элемент, подняв вверх левую ногу. Всего сделайте 20 повторений;
  5. Встаньте на четвереньки. При этом кисти рук должны находиться под плечами, а колени — на ширине бедер. Вытяните назад одну ногу. Удерживая спину ровно, выполняйте покачивания бедром вверх и вниз. Амплитуда движений — 40-50 см. Колено при этом не сгибайте. Сделайте 15 покачиваний и поменяйте ноги.

Если комплекс оказался для вас легким, выполните еще один круг. Заниматься по представленной программе необходимо каждый день. Йога укрепит ягодичные мышцы, поможет подтянуть кожу и избавит от целлюлита.

Силовой комплекс упражнений для ягодиц

Силовой комплекс упражнений для ягодиц

Рассмотренный ниже комплекс упражнений подойдет тем, кто хочет увеличить объем ягодичных мышц. Перед началом тренировки обязательно разогрейте все тело, например, с помощью кардиотренажеров.

Встаньте вплотную к штанге, ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед. Оторвите от пола штангу и выпрямитесь. Подъем осуществляйте за счет мышц ног и только в конце движения «подключайте» спину. Сделайте 5 подходов по 8 повторений;

Развернитесь спиной к тренажеру, сделайте шаг назад и прижмите трапеции к скользящему грифу. Снимите вес со стоек. Отшагните ногой назад и опустите таз вниз. Встаньте и повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 4 подхода по 15 выпадов на каждую сторону;

  • Опускания таза в положении сидя.

Подложите мягкий коврик под гриф в тренажере Смита. Встаньте на колени. Прижмите перекладину к плечам. Медленно опустите таз к пяткам. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь в исходное положение и напрягите ягодичные мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений;

Опустите лопатки на скамью. Бедра и ягодицы удерживайте на весу, колени согните под прямым углом. Положите на живот короткий гриф. Выполняйте медленные движения тазом вниз и вверх. Сделайте 4 подхода по 12 повторений;

  • Зашагивания на платформу.

Возьмите в руки гантель и поднимите ее к подбородку. Встаньте левой стопой на плиобокс. Правую оставьте на полу. Оттолкнитесь от пола и выпрямитесь на левой ноге, при этом правую удерживайте на весу. Сделайте 4 подхода по 12 выталкиваний на каждую сторону;

Возьмите в руки гирю и встаньте на край плиобокса. Ноги разведите на ширину плеч. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед и опустите гирю ниже стоп. Сделайте 5 подходов по 15 повторений.

После выполнения всех упражнений попрыгайте на скакалке в течение 5 минут. Тренироваться по представленной силовой программе необходимо 3-4 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы между тренировками для восстановления мышц.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

medaboutme.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.