Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Комплекс для ног


2 комплекса упражнений для сильных и стройных ног

У большинства женщин четырёхглавые мышцы бедра гораздо сильнее бицепсов бедра и ягодичных мышц, так как они работают практически во всех упражнениях, которые входят в типичную тренировку для нижней части тела. Также они включаются во время подъёма по лестнице, вставания со стула или выхода из машины. В итоге соотношение силы бицепсов бедра к силе четырёхглавых мышц составляет 2:3.

В случае значительного перевеса в сторону квадрицепсов и натянутости в мышцах и связках в бицепсе бедра повышается риск травм задней поверхности бёдер и коленных суставов.

Эту проблему можно исправить с помощью правильной тренировки, а в качестве бонуса получить стройные ноги и подтянутую попу.

Для этого совсем не нужно устраивать 3–4 тренировки для ног в неделю, двух будет вполне достаточно. Главное — включить упражнения, которые помогают работать над слабыми местами.

Вы должны исключить изолирующие упражнения для четырёхглавых мышц. Они и так достаточно работают во время таких сложных движений, как приседания и выпады. Ваша главная задача — уделить внимание ягодичным мышцам и бицепсам бедра.

Чем тяжелее, тем лучше

Работа с небольшим весом весьма соблазнительна, так как многие девушки боятся, что раскачаются и будут выглядеть слишком громоздкими, но это не так. Для рывка нужна действительно хорошая нагрузка, а не 7–10 килограммов на плечах во время приседаний.

Несмотря на распространённое мнение о связи мышечной массы и внушительного вида, в действительности мышечная масса делает нас ещё более стройными. Поддерживание мышц в тонусе отнимает у тела большое количество энергии, так что и калорий будет сжигаться больше.

Комплекс № 1

1. Сгибание ног — пять подходов по 10 повторений.

2. Отведение ноги в сторону с использованием эспандера — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

3. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

4. Приседания в выпаде с гантелями в руках — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в гакк-машине — пять подходов по 10 повторений.

Комплекс № 2

1. Стандартные приседания со штангой — пять подходов по 3–6 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге — пять подходов по 10 повторений.

3. Ягодичный мостик — пять подходов по 10 повторений.

4. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

5. Приседания на одной ноге (сплит-приседания) с использованием тренажёра Смита — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

6. Стандартные приседания без дополнительного веса в быстром темпе — пять подходов по 10 повторений.

Советы

Так как вы будете усердно работать над своими ногами два раза в неделю, неплохо было бы позаботиться о правильном питании и дополнительных полезных добавках, таких как глутамин и омега-3 жирных кислот. Они посодействуют скорейшему восстановлению мышц.

В период тяжёлых тренировок естественная выработка глутамина падает, так как те части тела, на которые приходится основная нагрузка, тратят его так быстро, что возникает дефицит. Это может привести к ослаблению иммунитета и повышенному риску развития инфекций .

Глутамин — наиболее распространённая свободная аминокислота в организме человека, которая метаболизируется практически во всех тканях. Во внеклеточной жидкости содержание глутамина составляет около 25%, а в скелетных мышцах более 60% от всех свободных аминокислот.

Вспомогательная доза в виде 20–30 граммов глютамина ежедневно в качестве спортивной добавки ускорит восстановление мышц и укрепит иммунитет. Дополнительные 1 000 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день помогут справиться с последствиями тяжёлой тренировки. Уже к следующему занятию вы будете готовы к новым вызовам.

Не переживайте, если вы не можете использовать приводящую машину (тренажёр для внутренней поверхности бедра). Если во время приседаний вы будете концентрироваться на правильной технике (спина ровная, вес перенесён на пятки, колени не выходят за носки), то мышцы бедра включатся в работу.

Приводящая машина

Также не стоит забывать о становой тяге. Это упражнение включает в работу не только спину, но и ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бёдер. Обязательно добавьте его в одну из своих тренировок.

lifehacker.ru

Комплекс упражнений для укрепления мышц ног, описание, видео инструкция

Каждая девушка мечтает о стройном и подтянутом теле, красивых ногах и округлых ягодицах без изъянов. Но мало кто из женщин может похвастаться отличным, подтянутым телом от природы, поэтому для достижения стройности ног, отличного пресса, гладкости и округлости ягодиц необходимо выполнять специальные комплексы упражнений.

Очень важно уделять внимание физическим упражнениям на регулярной основе, иначе чрезмерно утомляющие и очень редкие тренировки могут пагубно сказаться на здоровье и самочувствии. Очень актуальными являются комплексы упражнений для пресса, проработки мышц ягодиц и ног, которые возможно выполнять в домашних условиях. Так можно сэкономить приличную сумму на занятиях в фитнес–центрах.

Для хороших результатов от тренировок следует первоначально определиться, что именно требуется привести в форму, какие мышцы проработать в первую очередь. Ведь на самом деле существует множество разных комплексов упражнений для ног, которые воздействуют на разные мышцы. Поэтому прежде, чем начать самостоятельные занятия, следует ознакомиться с различными видами упражнений подробнее.

Для равномерной нагрузки и пользы ни в коем случае не выбирают 3 дня подряд

Как регулярно выполняется комплекс упражнений для достижения стройности ног?

Для достижения хороших результатов от тренировок необходимо правильно распределить время, которое будет занимать около 2-3 дней в неделю. Первые занятия проводят 2 дня в неделю, каждое из которых не превышает 30 минут. Через некоторый период занятия увеличивают по времени до 60 минут и 3 дней в неделю.

Внимание! Для равномерной нагрузки и пользы ни в коем случае не выбирают 3 дня подряд, когда будет выполняться комплекс упражнений для ног. Наиболее оптимальный вариант – это уделять внимание тренировкам через день.

И стоит не забывать, что быстрого эффекта не будет, но если все-таки у вас хватит терпения и выдержки, результаты значительно вас порадуют и станут стимулом для дальнейших занятий.

Варианты ошибок в приседаниях

Приседания являются наиболее важной нагрузкой для стройности ног из всего комплекса упражнений. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать несколько правил выполнения приседаний.

Изначально требуется занять правильное положение тела, ведь многие девушки не придают этому значения, а в результате удивляются, почему же комплекс упражнений для ног, который начинается со столь эффективного упражнения, как приседание, не приносят пользы.

Спина должна быть ровной, иначе при округленном положении во время занятий начинают появляться болезненные ощущения в пояснице и даже в коленных суставах.

Для приседаний обычно используют утяжелители, однако это не относится к новичкам. Упражнения с отягощением выполняются только по прошествии некоторого времени с начала первых тренировок.

Мышцы при выполнении упражнения ножницы

Чтобы устойчиво и удобно выполнить до конца все приседания, стопы устанавливают на ширину плеч. Для распределения максимальной нагрузки на бедра с внешней стороны носки следует вывернуть наружу или соединить стопы вплотную. Чтобы проработать более тщательно бедра с внутренней стороны, необходимо стопы расставить по шире, а носки развернуть наружу.

Внимание! Во время выполнения приседаний будет ощутимо, какие мышцы включены в работу максимально, а которые необходимо проработать.

Отлично зарекомендовало себя упражнение под названием ножницы, которое выполняется следующим образом: исходное положение – горизонтально на спине, при этом ноги выровнять, поднять вверх, и в очень медленном темпе разводить в стороны, после чего сводить вместе, пока ноги не скрестятся, туловище не отрывать от пола. Выполняется упражнение не менее 10–12 раз. Упражнение ножницы укрепляет мышцы не только нижних конечностей, но и прорабатывает нижний пресс.

Одним из базовых комплексов упражнений для ног считается махи ногами. Для выполнения махов необходимо обязательно держаться рукой у опоры, которая может выступать в роли стульчика с высокой спинкой.

Одним из базовых комплексов упражнений для ног считается махи ногами

Исходное положение – стоя, придерживаясь за опору, спина ровная, медленно поднять правую ногу, выпрямленную перед собой, носок вытянуть вперед, и в таком же темпе опустить обратно на пол. В это время левая нога остается прямой, в коленке не сгибать. Для каждой ноги упражнение выполняется не менее 15-20 раз.

Главное правило выполнения махов ногами – это исключить резкие движения, только в плавном темпе, иначе можно нанести вред связкам, да и для мышц не будет пользы.

Махи ногами выполняются не только вперед, но и в стороны. Исходное положение остается прежним: держась за опору в медленном темпе, выполняется поднятие правой ноги в соответственную сторону, затем делают махи левой ногой. Для хорошего результата данный комплекс упражнений для стройных ног выполняется поочередно, для каждой ноги не менее 20 раз, с каждым днем можно понемногу увеличивать количество махов.

Во время выполнения махов ногами как в стороны, так и прямо, следует в верхней точке задержать ногу, и только затем возвратить ее на место.

Внимание! Комплекс упражнений, состоящий из приседаний, ножниц и махов ногами, хорошо укрепляет мышцы бедер (с внутренней и внешней сторон), мышцы голени, поддерживает пресс.

Очень часто девушки пытаются скрыть свои ножки из-за различных недостатков. И не каждая может позволить себе занятия в тренажерном зале, поэтому предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для ног, который наиболее эффективно поможет укрепить мышцы, избавиться от так называемой апельсиновой корки. Главное условие успешных занятий – это регулярность, а начинать зарядку следует только, разогрев хорошенько мышцы: бег на месте, интенсивные приседания.

Комплекс упражнений для ног в условиях дома:

  • приседания: занять положение стоя, спину держать ровной, одной рукой упереться об опору, второй в бок; стопы сомкнуть вместе; слегка приподнявшись на носках, выполнять приседания, темп должен быть плавным и медленным; в коленях смыкать вплотную ноги не обязательно; во время упражнения опускаться на пятки не нужно, все приседания выполняются на носках; количество не менее 15 раз;

Мышцы при выполнении выпадов

  • выпады: стоя ровно, ноги расставить на ширину плеч, руки положить на талию, правой ногой делаем шаг вперед, как можно дальше, и сгибаем в колене, другую ногу держим ровно, на одном месте; при выпадах пару секунд возможно пружинить ногу, затем вернуться в исходное положение; сначала выполнить 10-15 раз для одной ноги, затем для другой;
  • данное упражнение выполняется в положении лежа на полу: ноги, согнутые в коленях, подтянуть к себе, и зафиксировать их руками в обхвате; поочередно то одну, то вторую ногу распрямить, и ровную поднимать к голове, придерживая лодыжку; для каждой ноги выполнять около 8 – 10 раз;
  • встаньте прямо, ноги расставить по максимуму, носки развернуть наружу; спину удерживать в ровном положении, руки сомкнуть в замок на затылке; плавно и как можно медленнее выполняйте приседание до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в мышцах; во время приседа, не возвращаясь в положение стоя, стопу одной ноги, затем второй поднимайте на носок (для каждой ноги не менее 7–8 раз); это упражнение из общего комплекса для ног, который с легкостью выполняется дома, хорошо включает в работу все мышцы.

Для улучшения состояния ягодиц и ног первое место из всего комплекса занимает ходьба на ягодицах

Целлюлит является дефектом кожи не только у женщин с избыточным весом, но и у худых. Появляется такая проблема из-за неправильного питания, в результате которого нарушается нормальный обмен веществ в организме; сидячего образа жизни и недостатка подвижности. Конечно, первым шагом к избавлению от целлюлита станет подборка правильного и здорового питания, но без специального комплекса упражнений для ног результаты будут не слишком заметны, ведь физические нагрузки – это залог здоровья.

Для улучшения состояния ягодиц и ног первое место из всего комплекса занимает упражнение, которое называется ходьба на ягодицах. Выполняется данное упражнение в положении сидя: разместившись на полу, руки согнуть в локтях, либо сомкнуть в замок на затылке. Ноги ровно лежат на полу, не сгибая их в коленях, нужно передвигаться с помощью ягодиц вперед. Если это упражнение дается с большим трудом, можно немного поворачивать корпус, что поможет более свободно двигаться. Выполнив ходьбу на ягодицах вперед, не меняя положения, возвращаемся на место, но уже спиной назад.

Следующее упражнение из общего комплекса не только избавит от целлюлита, но и подойдет для похудения ног – это прыжки на скакалке. Уделяя этому занятию от 15 до 20 минут ежедневно, можно забыть о длительных изнуряющих диетах.

Прыжкам на скакалке необходимо уделять от 15 до 20 минут ежедневно

Ниже предоставим специальный, очень эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц, направленный на борьбу с рыхлой и бугорчатой кожей. В домашних условиях достаточно уделять комплексу упражнений для ног 3 дня в неделю:

  1. Занять позицию на четвереньках; ладонями упереться в пол, по очереди правую и левую ноги сгибать в коленях и поднимать вверх, чтобы стопа была в горизонтальном положении; для хорошего результата на каждую ногу следует выполнять упражнение по 20 -25 раз.
  2. Для следующего упражнения из комплекса для ног необходимо также занять положение на полу на четвереньках, однако упираться следует локтями в пол, плечи и спина ровные. Одну ногу выпрямить и с вытянутым носком потянуть вверх, при этом появится ощущение напряженности мышц. Затем вернуть ногу в прежнее положение. Начинать можно с 10-12 раз на каждую ногу, с каждым днем увеличивая количество повторов.
  3. Это упражнение из общего комплекса подойдет как для ног, так и для живота. Для выполнения лягте на пол на спину, стопы на полу, колени согнутые. В медленном темпе следует поднимать таз, отрывая его от пола, при этом напрягая мышцы пресса. Для более подготовленных девушек советуют в то время, когда таз не касается пола, вытянуть одну ногу вперед, и задержать в таком положении на 3-5 секунд. Выполняется упражнение 15-20 раз.

Комплекс упражнений для похудения ног

При регулярных и правильных занятиях спортом с помощью вышеописанных комплексов упражнений для ног вы сможете порадовать себя отличным результатам и добиться формирования идеальных форм тела.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Курс на восстановление: как принимать глютамин

Лучший сывороточный протеин

Калорийность фруктов: таблица

Дата публикации:  17.10.2016 © Екатерина Ефимова

muscleoriginal.com

Комплекс упражнений для ног

Похудение нижних конечностей — задача непростая, но при правильном выборе упражнений ее можно решить довольно быстро. Совсем необязательно самому разрабатывать эффективный комплекс нагрузок для уменьшения объема икр и бедер.

Можно воспользоваться уже готовыми комплексами, один из которых представлен ниже. Он включает силовые, плиометрические и растягивающие упражнения. С их помощью удается согнать лишний жир с бедер и икр, подтянуть и укрепить мышцы, развить мускульную силу и выносливость.

Выполнять этот комплекс придется ежедневно — либо в виде утренней зарядки, либо в качестве вечерней тренировки.

Упражнения для похудения ног

Решить проблему слишком полных икр и бедер помогут 13 эффективных домашних упражнений:

  1. Первым пунктом идет не очень сложное, практически разминочное, упражнение для ног. ИП (исходное положение) — стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони повернуты вниз. Высоко поднимаем правую ногу, направляя ее диагонально к левой руке. Стараемся коснуться руки ногой. Делаем 12 повторений каждой конечностью. Организм будет постепенно адаптироваться к нагрузке, поэтому со временем количество подходов увеличиваем до трех.
  2. Следующее упражнение — вращения в голеностопном суставе. ИП — стоя, левая нога немного выставлена вперед, правая стопа принимает на себя основную нагрузку веса тела. Левую стопу ставим на носок и вращаем пяткой сначала вправо, потом влево. Выполняем 10 вращений и меняем ноги. По мере роста тренированности наращиваем нагрузку — доводим количество подходов до трех.
  3. Эффективно способствуют похудению нижних конечностей махи. ИП — спина прямая, руки подняты вверх, левая нога чуть отставлена назад. Делая мах, выполняем одновременное движение руками: подъем ноги — опускание рук, нога вниз — руки поднимаются. Согласовываем также подъем конечности с дыхательными движениями: вдох — подъем ноги, выдох — нога уводится вниз. Каждой ногой совершаем 5 махов. Махи — очень продуктивное упражнение для похудения ног. Их можно выполнять в различных вариациях.
  4. Приседания по эффективности не отстают от махов. Особенно хорошо они укрепляют бедренные и ягодичные мускулы. ИП — стоя прямо, ступни на ширине плеч, руки опущены по бокам. Опускаемся в присед до уровня, на котором бедра становятся параллельны поверхности пола. Приседая, руки выпрямляем перед собой. Пятками плотно стоим на полу на протяжении всего упражнения. Выполняем 2 подхода по 12 повторений. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.
  5. Следующие два упражнения для ног выполняются со стулом. Желательно, чтобы у него была широкая спинка. ИП — руки разведены на ширину плеч и поставлены на спинку стула. Поднимаем прямую ногу до параллели с полом, сгибаем и подтягиваем к груди. Резко выпрямляем ее и направляем назад и вверх. Делаем 1-2 подхода по 8 повторений каждой ногой.
  6. Ставим стул возле левого бока и кладем на спинку левую руку. Поднимаем правую ногу перед собой и отклоняем ее в левую сторону. Касаемся ногой сиденья, выпрямляем перед собой и опускаем. Работаем в высоком темпе. Каждой ногой делаем по 10 повторов.
  7. Упражнение «верблюжий шаг» выполняется стоя на четвереньках. ИП — упор на колени и ладони, руки поставлены далеко от ног. Шагаем вперед, одновременно передвигая разноименные конечности: сначала правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога. Постепенно количество шагов увеличиваем с 15 до 50.
  8. ИП — упор на колени и ладони, руки на ширине плеч. Прочно упираясь ладонями в пол, переносим на руки вес тела и выпрямляем ноги. Разогнув колени, не останавливаемся, а сразу же возвращаемся в ИП. Начинаем с одного подхода на 12 повторов, со временем добавляем второй подход.
  9. Похудение икр можно стимулировать вытягиванием стоп. ИП — лежа на спине с согнутыми ногами. Тянем носки ног на себя. Стопы чередуем: сначала вытягиваем правый носок, затем левый. Продолжительность работы — от пятнадцати секунд до двух минут.
  10. Упражнение «ножницы». ИП — лежа на спине, ноги выпрямлены. Поднимаем ноги не очень высоко над полом и начинаем производить ими скрещивающиеся движения. Количество повторов на начальном этапе равно 20, со временем оно увеличивается до 150.
  11. Хороший эффект дают плиометрические (прыжковые) упражнения для ног. Они развивают взрывную силу, сгоняют жир, укрепляют мышцы икр и бедер. ИП — стоя ровно, руки на поясе или согнуты как во время бега. Выполняем быстрые пружинящие прыжки: на двух ногах — 4 прыжка, на одной — по 2 прыжка. Достаточно двух подходов.
  12. Берем скакалку и делаем 30 прыжков на обеих ногах и по 20 прыжков отдельно на левой и правой ноге. Прыжки на скакалке хорошо стимулируют общее снижение веса, развивают выносливость, эффективно подтягивают икры.
  13. В заключение выполняем растяжку для икр. ИП — ноги на ширине плеч. Шагаем вперед и приседаем. Упражнение напоминает выпад, но пятка отставленной назад ноги остается стоять на полу. Задерживаемся в этой позиции на одну минуту. Расслабляемся. Повторяем другой ногой.

Читайте так же:  Упражнения 4 на 4

Полезные рекомендации по похудению ног

Приведенный комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. На него уйдет не больше 20 минут. Желательно одновременно практиковать и другие виды физической активности.

Полезны аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег, катание на коньках и на роликах, езда на велосипеде. Следует также обратить внимание на свой образ питания.

Необязательно садиться на строгую диету, но избавиться от вредных пищевых привычек необходимо, иначе достигнутые в спортзале результаты не закрепятся надолго.

Тренируя нижние конечности, важно не перекачать их. Икры могут иметь большой объем и за счет наличия жира, и за счет накачанных мышц. Если легко удается ущипнуть себя за икру, значит, нужно активно худеть, используя для этого прыжки, махи, приседания и т. д. Если икра плотная и щипок дается с трудом, стоит делать упор на растягивающих упражнениях.

Дополнительные упражнения для ног

Со временем можно разнообразить приведенный выше комплекс новыми упражнениями, например, такими:

  • Выпады. Популярное упражнение, в котором сначала делаем шаг вперед, затем опускаемся в присед. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя провисает, но не касается пола.
  • Отведение ноги в сторону. Выполняем высокий подъем ноги в сторону, придерживаясь одной или двумя руками за опору для сохранения равновесия.
  • Плие на носках. Расставляем ноги шире плеч и опускаемся в присед. Сперва опираемся на всю стопу, делаем 10-15 повторений. Затем опираемся только на носки — 10-15 повторений.

Для разнообразия можно время от времени вводить и другие виды упражнений в программу. Главное — выполнять весь комплекс в полную силу, не делая себе поблажек. 

Елена созерцатель

  • Активность: 81k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1074446741196769575/kompleks-iz-13-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-bystrogo-pohudeniya-nog/

Какие женские ноги считаются красивыми? В первую очередь, внимание уделяется таким параметрам, как длина и стройность ног. Если ноги пропорциональны росту и не отягощены большим количеством жира, то при отсутствии патологических деформаций (искривлений) эти ножки уже можно назвать красивыми.

Однако можно сделать их еще красивее. Сегодня в моде «спортивные ноги».Даже топ-модели теперь предпочитают не сидеть на жестких диетах, а проводить много времени в спортзале. Ведь по нынешним меркам красивыми являются рельефные ноги с развитыми мышцами (в меру, конечно).

У красивых ног должен присутствовать объем в области голени. Икры должны быть наполненными, передняя сторона бедра — крепкой и округлой, а внутренняя — подтянутой и упругой. Рельефа, округлости, упругости и тонуса помогают добиться упражнения для ног.

Внимание!

Предлагаемый комплекс включает в себя упражнения на проработку областей, формирующих красоту ног: икр и голени, квадрицепсов, внутренней и внешней поверхности бедра.

Если ноги худые, то благодаря упражнениям они приобретут желаемые округлости. Полные ноги станут более четкими и упругими.

Бонус: выполняя некоторые из приведенных упражнений для ног, вы будете одновременно задействовать мышцы ягодиц, что позволит укрепить и округлить их.

Комплекс упражнений для красивых ног

Упражнения для ног стоя

Упражнение для ног 1. Начнем с икр и голени.

Исходное положение: встать прямо, оставив между ступнями расстояние в 10-15 см. В руках гантели.

Выполнение: на счет раз медленно подняться на носки, держа спину прямо. Руки не двигаются, а продолжают свободно свисать вдоль туловища. На счет два опустить стопы на пол. Снова подняться и снова опуститься. Повторить примерно 30 раз. Важно выполнять упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах икр.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы икр, пятки не опускают на пол, а оставляют их в паре сантиметров над ним.

Упражнение для ног 2. Еще одно упражнение для проработки икр. Оно аналогично предыдущему, но выполняется сидя.

Исходное положение: сесть на низкий стул, скамью или фитбол (с фитболом эффективность повысится, т.к. придется удерживать равновесие). Между стопами расстояние в 10-15 см. Колени согнуты под прямым углом, бедра параллельны полу. Руки с гантелями положить на колени.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, поднимая ноги на носки. Колени должны подниматься как можно выше. На счет два опускать пятки на пол. Выполнять медленно и плавно. Повторить 40-60 раз, разделив это количество на 2 подхода.

Упражнение для ног 3. Это упражнение эффективно и для икр, и для бедер, и для ягодиц.

Читайте так же:  Упражнения для йоги в домашних условиях

Исходное положение: встать прямо, расставить ноги как можно шире, носки развести в стороны и сделать глубокий присед. В идеале бедра должны быть параллельны полу, при этом сгиб в коленях должен составлять прямой угол. Руки положить на пояс.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, переводя ноги на носки. При этом положение приседа сохраняется. На счет два опускать пятки на пол. Повторять подъемы на носки, не выходя из положения приседа. Сделать 30-40 подъемов на носки, разделив это количество на два подхода.

Упражнение нужно выполнять не торопясь, но ритмично, с силой и концентрацией на ощущениях в мышцах ног.

Упражнение для ног 4. Это боковые выпады, полезные для мышц голени, передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: на счет раз сделать выпад в правую сторону, согнув правую ногу в колене и перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы нога сгибалась под прямым углом — колено ни в коем случае не должно выходить за носок ноги. Левая нога при выпаде в правую сторону полностью вытягивается.

Сделав выпад в правую сторону и перенеся вес на правую ногу, нужно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить такой же выпад для левой ноги.

Чередовать выпады вправо и влево. Сделать в общей сложности по 15-20 выпадов в каждую сторону.

Упражнения для ног на коврике

Упражнение для ног 5. Переходим к внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на бок. Голову положить на вытянутую руку или облокотиться и подпереть голову рукой. Согнуть ногу, расположенную сверху, и завести ее вперед, поставив перед собой. При этом тело представляет собой прямую линию. Носок нижней ноги направить на себя.

Выполнение: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу, на счет два опускать. Поднимать нужно как можно выше. Делать это следует медленно, плавно, напрягая мышцы работающей ноги. Чтобы усилить нагрузку, при опускании не стоит класть ногу на пол.

Количество повторов зависит от вашего тела. Упражнение нужно делать до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. После этого нужно лечь на другой бок и повторить упражнение для второй ноги.

Упражнение для ног 6. Еще одно упражнение для внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: поставить стул и лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Верхнюю ногу закинуть на сиденье. Носки ног потянуть на себя.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную под стулом. Тело ровно на боку — чтобы удерживать равновесие, необходимо напрягать пресс. Подъемы нужно делать медленно, с напряжением. Выполнять до жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. Затем поменять положение и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 7. Это упражнение называется «Ножницы», оно укрепляет мышцы ног и нижнего пресса. Особый упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на коврик спиной вниз, руки положить под ягодицы ладонями вниз, оторвать от пола плечи и приподнять ноги на высоту примерно 30 см, вытянув носки.

Выполнение: удерживая исходное положение, перекрещивать напряженные ноги. Сначала одна нога выше, затем другая, то есть ноги перекрещиваются попеременно.

Перекрещивания делаются энергично и довольно быстро, но с напряжением и силой, а не легко и мягко. Ноги и пресс все время напряжены. Сделать примерно 60 скрещиваний, разделив это количество на два подхода.

Упражнение для ног 8. Теперь работа над внешней поверхностью бедра.

Исходное положение: лечь на бок, облокотиться.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную сверху. Основное внимание концентрируется на мышцах внешней поверхности бедра рабочей ноги: подъемы необходимо делать медленно, с напряжением, ощущая жжение в этих мышцах. Сделать 30-40 подъемов и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 9. И еще одни «Ножницы».

Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они составляли с телом практически прямой угол. Носки вытянуть.

Выполнение: медленно сводить и разводить напряженные ноги, при сведении слегка перекрещивать. Разводить ноги следует как можно шире.

Сначала делается примерно 30 сведений-разведений при вытянутых носках. Затем носки нужно потянуть на себя и сделать еще 30 скрещиваний.

Следует концентрироваться на мышцах внутренней и внешней поверхности бедер (при сведении — на внутренней, при разведении — на внешней).

Упражнение для ног 10. Этим упражнением стоит завершить комплекс для ног.

Исходное положение: лечь на спину, прямые ноги поднять на комфортную высоту.

Выполнение: просто трясти поднятыми ногами так, словно хотите стряхнуть с них капли воды или снять напряжение после тяжелой нагрузки.

Трясите так долго, пока вам не надоест. Чередуйте мелкую и крупную тряску, быструю и плавную.

Читайте так же:  Компаундные упражнения что это

Чем полезно такое упражнение? Это ритмический массаж, улучшающий микроциркуляцию и лимфоток. При тряске происходит отток лимфы — это избавляет ноги от отеков и целлюлита. Мышцы получают больше питания, а значит, быстрее приходят в желаемую форму.

Дополнительные упражнения для ног

В течение дня, как только представится возможность, ходите на носочках. При ходьбе на носочках вы создаете нагрузку на все мышцы ног — это особенно эффективно для икр и ягодиц.

Для ног очень полезны прыжки. Хотите красивые ноги? Купите скакалку и прыгайте в любое время, когда есть настроение.

Если много времени проводите сидя за учебой или работой, устраивайте для своих ножек физкультминутки. Примерно раз в час проделывайте легкие «незаметные» упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.

Важно!

Выполнение: отрывайте и опускайте носки 30-40 раз. Затем отрывайте и опускайте пятки — тоже 30-40 раз. Разводите и сводите колени 30-40 раз. Делайте эти «незаметные» упражнение легко и свободно.

Старайтесь вспоминать о них каждый час, пока сидите за работой или учебой.

Источник: http://horoshistka.ru/2013/03/uprazhneniya-dlya-nog/

Вы здесь

Оглавление:

Стройные подтянутые ножки – повод гордиться собой и своим телом, но иногда на поход в спортивный центр нет ни времени, ни сил. В этом случае выручат домашние упражнения для ног, выполнять которые под любимую музыку одно удовольствие!

Комплекс упражнений для мышц ног: основные правила тренировки

Для достижения хороших результатов важно правильно организовать и составить комплекс упражнений для мышц ног. Как правило, при выполнении домашних занятий женщины делают упор исключительно на проблемные зоны, сосредотачиваясь на махах и приседаниях, в то время как полноценная тренировка должна захватывать как можно больше мышц.

Тренеры выделяют несколько типичных ошибок самостоятельных занятий:

  1. Разрозненность тренировки. Хороший комплекс обязательно включает в себя чередующиеся кардио и силовые упражнения, помогая сжигать максимум калорий.
  2. Скорость в ущерб качеству. Отчего-то прекрасные дамы полагают, что чем быстрее будет выполняться то или иное упражнение, тем лучше будет эффект. Разумеется, высокий темп способствует более результативному сжиганию калорий, но неправильное дыхание может пустить насмарку все усилия. Движения должны быть медленными и точными.
  3. Звонки и беседы. Телефонные переговоры и сторонние дела снижают эффективность тренировки, поскольку не дают сосредоточиться и сбивают с ритма.

Для плодотворной тренировки достаточно 30-35 минут в день. Важно подобрать удобную одежду, музыку и настроиться на занятия.

Эффективные упражнения для мышц ног: идеальный сет для занятий

Хорошие и быстрые результаты дают простые и эффективные упражнения для мышц ног. К таким физическим нагрузкам относятся:

  • приседания;
  • выпады;
  • подъемы;
  • пряжки;
  • махи.

Примерный комплекс упражнений, рассчитанный на месяц ежедневных получасовых занятий, выглядит следующим образом:

  1. Разминка на месте: четыре минуты ходьбы на внешней стороне стоп и столько же на носочках.
  2. Прыжки со скакалкой на месте, три минуты.
  3. Исходная позиция: стоя, руки на поясе. На вдох – руки вверх, приподняться на носочках, зафиксироваться в позе, досчитать до 15 и медленно вернуться в исходную позицию. Повторить 10-12 раз.
  4. Приседание на носочках: исходная позиция руки на талии. Медленно выполнить присест, достигнув нижней точки при согнутых коленях руки вытянуть параллельно полу. Спина обязательно прямая, дыхание только через нос. Приседания являются также эффективными упражнениями для ягодиц, а не только ножных мыщц.
  5. Исходная позиция: стоя на одной ноге. Медленно подняться на носок и опуститься обратно. Выполнить 12-15 повторов, по возможности не держась за опору.
  6. Махи вперед, назад и вбок по 12-15 повторов в каждом направлении.
  7. Повторить то же самое с другой ногой.

Не менее эффективны домашние упражнения для укрепления мышц ног: выпады на месте, ходьба на ягодицах, а также «велосипед» и «ножницы», которые выполняются лежа на полу. Закончить блок упражнений нужно медленным потягиванием, чтобы разогретые мышцы пришли в норму.

Упражнения для похудения ног и бедер: секрет успеха

Для проработки внутренней и внешней поверхности бедра удобно использовать разворот стоп.

Выполняя упражнения для похудения ног и бедер, помните, что положение стопы шире плеч помогает тренировать внутреннюю поверхность, а на уровне – внешнюю.

Для тонуса и поддержания кровообращения можно делать расслабляющие ванночки, массаж икр и стоп. Для похудения полезно плавать, кататься на роликах, велосипеде, бегать трусцой, ходить пешком.

Важно помнить, что тренировки должны быть постоянными и проводиться в одно и то же время – именно это позволит достичь нужных результатов.

А Вы практикуете домашние тренировки? Поделитесь своей программой упражнений в комментариях.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-kompleks-effektivnyh-domashnih-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-nog-i-ukrepleniya-myshc-7405.html

Комплекс упражнений для ног

fitnessvopros.com

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц ног полезны людям разного возраста. С их помощью можно укрепить силу, выносливость мышц, улучшить форму ног и, конечно же, уменьшить проявления целлюлита и дряблости кожи.

Многие женщины включают в комплекс упражнений для мышц ног только упражнения для бедер, при этом забывая тренировать мышцы икр и стоп. Такой подход является неграмотным. Ведь для того, чтобы получить сильные и красивые ноги необходимо равномерно нагружать все мышцы.

Правильное выполнение упражнений

Даже самые эффективные упражнения не дадут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно. Главное требование – регулярность физических занятий. Нужно проводить тренировки 3-4 раза в неделю. Естественно, в первое время будет достаточно трудно заставить себя начинать занятия. Но, как утверждают специалисты, через три недели регулярных тренировок появляется привычка к физическим упражнениям и организм уже сам «требует» занятий. По этой же причине, важно выполнять комплекс физических упражнений в одни и те же дни недели, и в то же самое время.

Первые занятия проводятся в течение 20-30 минут. Постепенно время тренировок нужно увеличивать, упражнения усложнять. Специалисты по фитнесу рекомендуют менять упражнения каждые 3-4 недели, чтобы мышцы не успевали привыкать к движениям. В противном случае эффективность занятий уменьшится.

На первых занятиях количество повторений упражнений должно составлять 8-10 раз, в один подход. Каждое последующее занятие можно добавлять по 1-3 повторения. Количество подходов тоже постепенно увеличивается до 3-4. Фитнес-тренеры советуют делать такое количество повторений упражнений, чтобы последнее из них выполнялось с усилием. Не стоит делать упражнения через силу, это может привести к усталости мышц, что только ухудшит результаты тренировки.

Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно сделать разминку – приседания, прыжки, махи ногами. По завершении комплекса рекомендуется растянуть мышц ног, над которыми работали.

Комплекс упражнений для мышц ног

Комплекс эффективных упражнений для ног должен включать в себя упражнения на все мышцы – бедра, голени, стопы.

Упражнение 1. Работают мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, стопы разведите в стороны, руки на талии. Делайте медленные приседания до момента, когда бедра будут параллельны полу, возвращайтесь в начальное положение. Если сначала будет трудно удерживать равновесие, можно придерживаться руками за опору (спинку стула).

Упражнение 2. Работают мышцы задней поверхности бедер.

Встаньте прямо возле опоры (подоконник, спинка стула). Придерживаясь руками за опору, медленно делайте махи правой ногой назад. Сделав необходимое количество раз, поменяйте ногу.

Упражнение 3. Тренируются мышцы внешней поверхности бедер. Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно к корпусу, ноги вытянуты ровно. Плавно поднимайте правую ногу вверх, как можно выше, затем опускайте вниз. Повторите нужное количество раз, поменяйте ногу.

Упражнение 4. Тренируются мышцы внутренней поверхности бедер. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу поставьте стопой на пол перед коленом левой ноги. Медленно поднимайте левую ногу вверх, затем опускайте на пол. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, для усложнения упражнения старайтесь не касаться пола при движении ноги вниз. Проделав упражнение для левой ноги, поменяйте сторону.

Упражнение 5. Задействуются мышцы передней поверхности бедер. Встаньте на колени, спина прямая, руки переведите за спину. Очень медленно и осторожно наклоняйте корпус тела назад, затем так же медленно возвращайтесь в начальное положение. Должно появиться ощущение растяжения передней поверхности бедер.

Упражнение 6. Задействуются икроножные мышцы. Встаньте прямо, руками придерживайтесь за опору. Медленно поднимитесь на носочки, при этом напрягая икроножные мышцы и мышцы стоп ног. Затем потянитесь вверх и начинайте сводить и разводить пятки ног в медленном темпе. После этого, плавно опуститесь на пятки.

Упражнение 7. Работают икроножные мышцы. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу отставьте в сторону на носок. Отводите пятку вправо-влево, максимально напрягая мышцы голени. Проделайте данное упражнение для левой ноги.

Упражнение 8. Работают мышцы свода стопы. Встаньте прямо перед опорой. Придерживаясь руками за опору, поднимайте пальцы ног повыше, опираясь на пятки. Задержитесь в таком положении на минуту, вернитесь в начальную позицию.

Упражнение 9. Тренируются мышцы стопы. Встаньте прямо, слегка придерживаясь руками за опору. Обопритесь на мысок правой ноги, как можно выше поднимая пятку. Левая ступня плотно стоит на полу. Медленно «перекатывайтесь» с ноги на ногу: правая пятка идет вниз, а левая пятка, на мыске, – вверх. Плавно и медленно делайте такие перекатывания в течение одной минуты.

Упражнения на растягивание мышц ног

Комплекс упражнений рекомендуется заканчивать растяжкой.

Упражнение 1. Встаньте прямо, сделайте широкий выпад прямой ногой вперед, коленом левой ноги упритесь в пол. Руками можно упираться либо в пол, либо в колено. Медленно наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение мышц бедер. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, сохраните такое положение еще на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в начальное положение и повторите растягивание для другой ноги.

Упражнение 2. Лягте спиной на пол, левую ногу поднимите вверх, обхватив ее руками чуть выше колена. Сделайте глубокий вдох и на выдохе плавно тяните ногу руками на себя. В крайней точке задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в начальное положение. Повторите для правой ноги. 

ymadam.net

Комплекс женских упражнений на ноги и ягодицы

Мечта многих девушек, это красивые и именно спортивные ножки, ну и, конечно же, подтянутые ягодицы круглый год! Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо выполнять предложенные нами упражнения 2-3 раза в неделю. Если у вас есть пара небольших гантелей и фитбол, вы можете тренироваться в домашних условиях. Главное - регулярность и техника.

Комплекс упражнений

Приседания - одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Главное, соблюдайте правильную технику! Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение. Пятки фиксируйте на полу. Дышите ровно, в такт движениям.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 приседаний.

2. Махи ногой

Это упражнение особо нравится тем, кто начал тренироваться недавно, поскольку на полусогнутое колено оказывается меньше нагрузки, а все внимание фокусируется на большой ягодичной мышце. Для его выполнения встаньте на четвереньки. Колени полусогнуты и упираются в пол. Сокращая большую ягодичную мышцу, поднимите ногу вверх, удерживая ее в полусогнутом положении. Опустите ногу вернувшись в исходное положение.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

3. Болгарские выпады

Замечательное упражнение, в котором задействованы ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. Задняя нога лежит носком на возвышенности (стул, диван, скамья...). Руки с гантелями свободно опущены. Носок передней ноги немного повернут внутрь. Спина ровная. Колено передней ноги не выходит за носок. Взгляд направлен вперед. Выдох при подъеме.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

4. Румынская тяга стоя на одной ноге

Это упражнение укрепляет стабилизаторы бедра, хорошо тренируется большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Движение вниз начинаем с отведения таза назад, гантели опускаем как можно ближе к ноге.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Вышагивание на платформу

Отличное упражнение, которое развивает такие мышцы как квадрицепсы, ягодицы, пресс. Платформой может послужить любая доступная вам возвышенность, стул, диван, лавочка в парке, скамейка... Ставим одну ногу на платформу, выполняем подъем, и делаем мах свободной ногой, коленом вверх. Опускаемся, и снова зашагиваем.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

6. Мостик с фитболом

Это упражнение сделает ваши бедра упругими, а живот плоским. Лягте на спину и опустите одну ногу на мяч. Вторую ногу поднимите вверх. Держите таз на весу, ягодицы и бедра в напряжении. Старайтесь максимально вытянуть в колене опорную ногу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

7. Подъем таза на фитболе

Еще одно упражнение для тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Для его выполнения лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Одна нога стоит на полу согнутая под углом 90 градусов. Вторая нога поднята вверх. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу.

Выполните по 2-3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

justsport.info

Комплекс упражнений для ног

Комплекс упражнений для ног

Комплекс упражнений для ног, разработанный двумя французскими фитнес-моделями, позволит получить быстрый результат: уменьшить бедра в объеме. С внутренней поверхности бедра уйдут жировые отложения, а колени станут более худыми и оформленными.

Упражнения нужно выполнять всего 5 минут в день, лежа. Начните выполнение упражнений с 2-3 повторений.

Этап 1

Лежа на спине, ноги прямые под углом 90 градусов к телу, руки вытянуты вдоль тела. Мышцы обоих ног напряжены, носки тянутся вверх. Согните правую ногу, напрягая все мышцы. Верните в исходное положение и повторите другой ногой.

Выполняйте упражнение в одном ритме, без пауз в течение 5 минут.

Этап 2

Положение тоже, что и на первом этапе, только согнута левая нога. Все мышцы правой ноги напряжены, носок тянется вверх. Опустите правую ногу вниз, сгибая ее в колене и держа стопу прямой. Одновременно вытяните левую ногу вверх, пятка — параллельна потолку. Мышцы должны быть напряжены на обоих ногах.

Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение в одном ритме, без пауз в течение 5 минут.

Этап 3

Позиция 1 Ноги подняты вверх, носки тянутся к потолку. Правая пятка впереди левой ноги.

Позиция 2 Теперь заверните вперед левую пятку, продолжайте держать ноги прямыми, а мышцы — напряженными.

Позиция 3 Вернитесь в позицию 1 и повторите поворот пятки правой ноги. Давите правой пяткой на левую ногу, а левой — сопротивляйтесь.

Позиция 4 Опустите ноги и согните в коленях. Лодыжки скрещены, правая нога — над левой. Вернитесь в позицию 1 и повторите весь этап с начала другой ногой.

Этап 4

Позиция 1 Ноги подняты вверх, мышцы напряжены, носки тянутся к потолку. Левая пятка впереди правой ноги.

Позиция 2 Заведите правую ногу перед левой, держа ноги прямыми, а мышцы в напряжении.

Позиция 3 Вернитесь в позицию 1. Надавите левой ногой на правую, а правой — сопротивляйтесь.

Позиция 4 Согните ноги в коленях, правая лодыжка поверх левой. Надавите правой ногой на левую, при этом сопротивляйтесь левой ногой. Вернитесь в первую позицию и повторите весь этап.

Читайте также:

www.dobrohub.ru

Комплекс упражнений для ног

Все мы помним высказывание классика по поводу дефицита стройных женских ног, но не все мы знаем как бороться с собственными «ножными проблемами». Большинство девушек работает по готовым комплексам, однако эффективно по-стойнеть можно только с индивидуально подобранными упражнениями. В этой статье мы остановимся на стратегии подбора тренировочных упражнений для ног.

Комплекс упражнений для ног, если ноги полные и дряблые

Вам необходимо сбросить вес, а не накачать бедра. От силовых упражнений же объем поначалу будет увеличиваться. Поэтому стоит начать не с тренажерки, а обратить внимание на уроки калланетики, которые практически наполовину состоят из статических движений на статическое сокращение бедер и ягодиц. Подойдет вам и эпический в своей популярности комплекс НМС или ножки мирового стандарта. Дома под видео можете начать с метода Лотты Берк или любого другого Боди Балета. При этом не забывайте о диете и кардио, и объемы быстро уменьшатся. Ну а когда большая часть прослойки отправится в небытие, сможете пойти в тренажерку, если захотите. Посмотрите также 10 упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат.

Комплекс упражнений для ног, если ноги буквой О

Эту «ножную проблему» часто называют «ноги наездника». Бороться с ней можно визуально увеличив внутреннюю сторону бедра и накачав сносные икры. За этим вам придется пойти в тренажерный зал и адаптировать силовую базу так, чтобы в любом упражнении затрагивать внутреннюю поверхность. Например, вместо приседания вы делаете плие, а потом работаете сведение в тренажере и подъемы на носки. А вот ягодицы придется укреплять в тренажере, изолированно, ведь выполняя выпады и приседая вы еще и увеличите квадрицепсы, а это имеет полностью противоположный эффект.

Комплекс упражнений для ног, если ноги буквой Х

Обладательницам таких ног можно выполнять все базовые упражнения силового цикла, но вот основой коррекции для них является не тонус, а сильная растяжка мышц внутренней поверхности. Поэтому если они возьмут себе за правило «тянуться как на поперечный шпагат» после каждой силовой, форма ног значительно улучшится всего через пару месяцев.

Комплекс упражнений для ног, если ноги «Спички»

Приседания, выпады, разгибания и сгибания в тренажере с большим весом и маленьким количеством повторов. Усиленное протеинами питание. Отсутствие стресса, прием витаминов и достаточного количества углеводов и калорий. Короче говоря, классическая схема фитнеса для набора мышечной массы. А вовсе не «хоть какие-то» упражнения и высококалорийная диета, как говорили во времена наших мам и бабушек

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены

mon-charme.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.