Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Количество повторений и подходов на массу


Количество подходов и повторений на массу, силу и для похудения

Приветствую вас товарищи качки. Работая над очередной статьей, я подумал, что неплохо бы поговорить про количество подходов и повторений. Ох, как же много информации, теорий и мифов на эту тему. Поэтому думаю полезно будет не просто озвучить теорию, а также добавить личные наблюдения, опыт и здравую логику. Работая на силу, массу или рельеф, важно выбирать правильную специализацию, которая определяется количеством подходов и повторений. В противном случае вы будете задаваться вопросом «почему не растут мышцы после тренировок?».

На что влияет количество подходов и повторений

Для достижения поставленных целей необходимо правильно строить тренировочный процесс. Каждая мышечная группа нуждается в определенном уровне проработки. Однако нельзя забывать про отдых между повторениями иначе можно загнать себя в перетрен. Чтобы держать уровень энергии и молочной кислоты в пределах нормы и созданы системы цикличности.

Например, тупо работая с каким-то весом в одном подходе вы получите некий результат только на самом начальном этапе. По мере адаптации вашего тела необходимо будет наращивать нагрузку. Для этого увеличивают количество подходов и повторений, а также упражнений в программе тренировок.

Если работать в лайтовом стиле, делая подход из 10 повторений на одну группу, потом на другую, то это будет физкультура. Однако давая, после короткого отдыха, мышце еще подход и еще вы заставляете ее приспосабливаться. Чтобы делать все по уму, в теории, есть 3 варианта:

  1. На силу;
  2. Наращивание мышечной массы;
  3. Сушка;

На последнем пункте я остановлюсь подробнее т. к. теория имеет некоторое расхождение с практикой.

Базовая теория количества подходов и повторений

В интернете часто можно увидеть вот такую таблицу:

Она на английском, но все интуитивно понятно. Вы видите градацию от 1 до 13 повторов с указанием влияния на определенные параметры:

  • Красная полоса – максимальная сила;
  • Синяя – скорость, мощь и сила;
  • Зеленая – гипертрофия функциональных систем организма;
  • Серая – структурная гипертрофия т. е. то, что нужно для роста мяса;
  • Ну и желтая – рост выносливости;

Если быть честным, тут много лишнего, что только забивает мозги новичку. Глаза разбегаются, хочется вроде силу прокачать и бицушку побольше, да и кубики, чтобы нарисовались на животе. Поэтому я не советую пользоваться ей, забивая себе голову. Куда более удобной и практичной выглядит вот такая схема:

Здесь все по-русски и куда понятнее. Сверху указано оптимальное количество подходов и повторений разделенные на 3 группы. Ниже идут три полосы – сила, масса и выносливость (рельеф). Градиент от черного к белому говорит какая функциональность развивается при том или ином кол-ве повторений. Разберем это подробнее.

Оптимальное количество подходов и повторений на силу

Сперва поговорим о том, как увеличивать силовые результаты. Если посмотреть на градиенты, то видно, что сила хорошо растет в диапазоне от 1 до 6 повторений. Однако лучший акцент на ней можно сделать, работая до 3-х повторов.

Нужно понимать и другую вещь, о которой мало кто говорит – грамотный подбор веса на штанге и отдых, а также и сами упражнения.

В работе на силу необходимо выполнять следующие правила:

  1. Только тяжелые базовые упражнения;
  2. Грамотный выбор рабочего веса;
  3. До 6 повторов;
  4. Мало подходов – 2-3;
  5. Большой отдых – от 2 до 5 минут;
  6. Никакой изоляции;

Данные моменты крайне важны. Развивать силу можно только в базовых упражнениях – становой тяге, жиме лежа, приседах и т. д. Нужно быть больным на всю голову чтобы работать в изоляции – подъемы на бицепс, варианты разведений гантелей и т. п. При силовом подходе работа идет с тяжелыми весами, если пытаться делать это в изоляции, то травму получите на 100%.

Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать с ним не больше запланированного кол-ва повторений. Необходимо максимально избегать закисления, поэтому отдых большой, подходов мало. В противном случае вы «сдуетесь» уже во втором подходе, придется значительно снижать вес.

Оптимальное количество подходов и повторений на мышечную массу

А также из графика видно, что хороший рост начинается с 6 и заканчивается на 12 повторениях. Ничего не напоминает? Тот самый рекомендуемый везде диапазон. Но, есть интересная фишка. Если работать в районе 6-8-ми, то можно массы поднабрать и силенок подкачать. Однако по-максимуму не получится получить ни то, ни другое.

Если вы ставите целю оптимально набрать массы, то придерживайтесь следующих принципов:

  • От 9 до 11 повторений;
  • Делайте 3-5 подходов, но новичку я бы советовал начинать с минимума – 1-2;
  • Умеренный отдых, для натурала лучше от 1 до 2 минут. Меньший я бы советовал только тогда, когда будет хороший уровень тренированности. Новичку лучше начинать с 2-х минут;
  • Вес – примерно 80% от максимального на 1 раз, нужно подбирать аналогично силовому тренингу;
  • Основа работы – базовые упражнения. Изоляция – в качестве «добивки» уставших мышц;

Все, что я пишу, подходит для натурального тренинга. В то время как химик может неплохо качаться чистой изоляцией и будет расти. Как-нибудь я напишу про последние опыты ученых в плане роста мышц.

Интересно то, что, работая на массу вы должны стать немного слабее. Фишка тут в функциональности. Размер мышц говорит об их способности переваривать большие объемы умеренно силовой работы! Именно это вы и должны делать для роста мяса.

Оптимальное количество подходов и повторений для похудения или сушки

Если посмотреть на график, то лучшим выбором будет от 20 и выше. Обратите внимание, что кол-во подходов снова маленькое. Обусловлено это очень большим уровнем закисления.

Однако, если я согласен с этим, с точки зрения выносливости, то в плане рельефа – нет. И сейчас я обосную свои доводы. При работе на рельеф, т. е. когда мы сушимся, необходим, в первую очередь, дефицит калорий. Рекомендация от 20 повторений исходит из того, что, якобы, так можно сжечь больше энергии. На практике же наш организм очень хитрый, он отлично накапливает и очень экономично расходует.

Все это говорит о том, что ничего вы толком не сожжете своими 20 повторениями. Даже во время часового плавания без отдыха можно сжечь менее 100 гр. жира. Чего вообще говорить про тренинг?

В то время как снизив веса, вы снижаете нагрузку на мышцы, на фоне дефицита калорий телу они становятся не нужны. Все это не просто так, ведь они расходуют энергию, даже когда вы спите, поэтому оно будет от них избавляться. Да друзья, первым делом организм старается снизить расход энергии, а только потом тратит жир. Наши цели с ним тут противоположны, поэтому на сушке вы работаете против своего тела.

Из вышесказанного стоит поступить по-другому. На рельеф — не меняем программы тренировок, а работаем только с питанием. Стараемся удерживать достигнутые веса, снижая их в крайнем случае, когда количество подходов и повторений сильно падает. Это заставит тело сохранять как можно больше мышц т. к. вы ими пользуетесь.

Что насчет выносливости

Если мы отойдем от сушки и представим, что вы хотите стать выносливым и рельеф вам неинтересен, то следуйте следующим советам:

  • Делать от 20 повторений;
  • Использовать мало подходов — до 3-х;
  • Короткий отдых – до 1 минуты;
  • Небольшие веса – около 50% от разового максимума;
  • Предпочтительно использовать базовые упражнения;

Все вполне логично, чтобы стать более выносливым придется быть слабее. А кроме этого, и пожертвовать ростом мышц. Зато в награду получите способность выполнять работу в течение длительного периода времени, почти без отдыха. Неплохо просушитесь, но размер мышц увеличится не сильно.

Заключение

Мы проанализировали как определить количество подходов и повторений для разных целей, с точки зрения функциональности. Теперь вы сможете построить вашу тренировочную программу оптимально. На этом у меня все, до скорых встреч!

realbodyworld.com

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы - Тело Атлета

Можно ли вырастить мышцы, не работая с большими весами? Сколько повторений в упражнении нужно делать, чтобы мышцы росли? Кто-то говорит — 8-10 раз и брать тяжелые веса, кто-то — 15-25 (и заниматься с более лёгким весом). При этом, мышцы имеют и те, и другие, что окончательно путает новичков. Кто прав и как лучше тренироваться?

Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше того, чем они привыкли, и нагрузка со временем должна увеличиваться. Это два принципиально важных момента для роста мышц.Есть и другие факторы, но это — самое главное.

Если вы используете те же веса, что и полгода назад, мышцы привыкают: если нагрузка не меняется, мышцам меняться тоже нет повода. С этой точки зрения, не так важно, восемь повторений вы делаете с тяжелой штангой или 20 — с легкой.

Если вы нагружаете мышцы и нагрузку со временем увеличиваете, они будут расти.

Второй фактор — время, которое мышца находится под нагрузкой во время одного подхода. Роль играет не количество повторений, а именно количество секунд работы мышцы. Повторения используются для удобства.

Оптимальным для для роста считается диапазон 20-60 секунд. А сюда автоматом попадает самое разное количество повторений, хотя «идеальными» по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются 8-12 повторений, выполненные в умеренном темпе.

Как растут мышцы

При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких ниточек. Каждая «ниточка» — отдельная клетка, очень длинная. Мышцы становятся больше, когда каждая клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.

1 Внутри каждой клетки есть еще более мелкие «ниточки». Они идут параллельно друг другу и называются миофибриллами. Именно они сокращаются внутри мышечной клетки и обеспечивают движение. 2 Миофибриллы внутри каждой клетки окружает жидкая питательная среда — саркоплазма. Она накапливает и поставляет им энергию для работы. Саркоплазма тоже может увеличиваться в объеме, как бы раздувая клетку изнутри и делая мышцы визуально больше.

Многоповторные тренировки с легким весом очень энергоемкие, они тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид «надутых» мышц (которые, как считается, «сдуваются» быстро, если тренировки бросить).

Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки — миофибриллы.

Отсюда появилась идея, что многоповторные тренировки с легкими весами дают только «ложный» рост мышц, а тяжелые веса — единственное, что растит мышцы настоящие, что неправильно.

Много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет (1, 2, 3, 4, 5, 6). Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки. Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки, поэтому он отвечает анаболическими сигналами, что запускает (при прочих условиях) рост мышц.

Еще одна претензия к многоповторным тренировкам — они прорабатывают «медленные» волокна, которые устойчивы к усталости, не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. И не включают «быстрые», хорошо растущие волокна. А вот тяжёлые веса включают как раз быстрые волокна, поэтому они для роста мышц лучше.

В этом есть доля правды, но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.

Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце — не самые приятные ощущения.

Выводы

Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.

Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.

Источник:

Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы.

А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов.

В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет.

Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится). Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим.

    Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.

  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса.

Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто.

Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество.

Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы».

    Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд.

Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.Стандарты такие:

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями.

Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла.

Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья.

Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Источник:

Сколько повторений делать на массу?

Если бы вам пришлось выбрать определенное число повторений в каждом подходе для каждой тренировки на всю оставшуюся жизнь, каким бы оно было?

Представьте ситуацию, при которой вы должны будете тренироваться только в пределах определенного диапазона повторений в подходе (и пусть это будет что-то более точное, чем «от 1 до 20 повторений») на протяжении всех ваших занятий в тренажерном зале. Какое число вы назовете?

Я задавал этот вопрос своим друзьям из профессиональной сферы, и, за некоторым исключением, ответы были практически одинаковые. И правильными, независимо от того, пришли они к таким выводам благодаря собственному опыту и наблюдениям, или просто ознакомившись с исследованиями на эту тему.

Что заставляет мышцы расти?

Я задал этот вопрос своему тренеру; он был остряком и ответил «им нужно много солнечного света и воды». Почти угадал.

Механизм мышечного роста был объектом множества исследований в течение долгого времени; появлялись и уходили новые теории, рассматривающие как механизм роста, так и вопрос его стимуляции. Забавно, что 98% полученной информации было известно еще с 70-х.

В выдающемся труде (который я бы рекомендовал прочитать всем энтузиастам от фитнеса) под названием «Механизм, вызывающий гипертрофию скелетных мышц» (Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle) исследователя Голдспинка (Goldspink) подробно объясняется следующее утверждение:

Предполагается, что увеличение интенсивности тренировок (активное или пассивное) — это критический момент в провоцировании компенсирующего роста.

Создание повышенного уровня напряжения внутри мышц играет ключевую роль в инициировании процесса роста. Я бы добавил, что элемент усталости так же может вносить вклад в активацию мышечного отклика. Чтобы стимулировать рост и в дальнейшем, необходимо постоянное увеличение напряжения. Это значит, что с течением времени вы должны добавлять вес к штанге.

Как заключил один великий культурист Ронни Коулмэн (Ronnie Coleman):

«Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет рвать задницу»

Простой факт состоит в том, что, за исключением потребителей тяжелых препаратов (стероиды имеют свойство стимулировать рост даже без тренировок), самые большие бодибилдеры – самые сильные.

Они растут, потому что обеспечивают постепенное увеличение интенсивности тренировок (конечно, при наличии других факторов, таких как объем нагрузки в каждой тренировке, частота тренировок, диета – все они играют роль).

Но как я говорил многие, многие, многие годы, если вы не добавляете вес к грифу со временем — ваши мышцы просто не растут. Если вы работаете c одним и тем же весом в течение 6 месяцев, в дальнейшем вы не будете увеличивать массу.

Но это вовсе не означает, что вам нужно увеличивать вес с каждой новой тренировкой, просто со временем вы должны поднимать больший вес. Но прогресс с течением времени – это отдельная статья.

Краткий вывод: повышенное напряжение (с возможным наличием усталости) в волокнах скелетных мышц – это то, что стимулирует их рост. Просто помните это и повторяйте, как мантру: напряжение и усталость (и напряжение играет более важную роль в фактическом контрактильном росте).

Что приводит нас к следующему вопросу: как наилучшим образом достичь комбинации напряжения и усталости в скелетных мышцах (или данных волокнах)?

Как достичь максимального роста мышц?

Строение мышц

Человеческий организм может достичь увеличения силы двумя путями:

  1. Вовлечением большего количества мышечных волокон
  2. Увеличением скорости передачи электронных импульсов мышцам

Несмотря на исключительную глупость, которая часто повторяется в интернете и книгах о фитнесе, большинство людей способны достичь полного вовлечения мышц в работу (эта способность немного ниже в нижней части тела, но, например, для трицепса ~100% вовлеченных в работу волокон – норма).

Большинство мышц, в росте которых мы заинтересованы, будут увеличивать силу с помощью вовлечения мышечных волокон тогда, когда повторение выполняется с весом, составляющим 80-85% от максимального возможного (если штангу 50 кг вы сможете поднять только 1 раз (100%), вам стоит работать со штангой 40 кг (80%). Если вы делаете упражнение с весом более 85% от предельного, увеличение силы будет происходит за счет напряжения мышц (а именно скорости передачи сигналов мышцам).

То есть, если вы делаете больше повторений с меньшим весом — мышцы растут благодаря работе мышечных волокон, меньше повторений с большим весом – благодаря напряжению внутри мышц. Но даже при меньшей интенсивности (менее 80% максимального веса) все мышцы включатся в работу (но на последних повторениях).

Оптимальное количество повторений для роста мышц

Итак, как нам известно, усталость и напряжение – это ключ к быстрому росту мышц, но где найти золотую середину между количеством повторений (усталость) и напряжением (вес)?

Представьте, что вы используете 95% максимального веса (для большинства это 2 повторения). Вы не успеете получить максимального вовлечения всех мышц, и при этом не получите нужной усталости с таким малым количеством повторений. Тренировка будет не эффективна.

Или, если вы решите работать с весом 70% от максимального возможного), делая по 15 повторений, вы рано или поздно получите полное вовлечение мышечных волокон, однако те из них, что имеют наибольший потенциал к росту, не будут работать вплоть до последних повторений, и поэтому не получат должного напряжения (а значит и не вырастут).

Если же вы занимаетесь с 80-85% веса, делая по 5-8 повторений в сете, вы не только сразу же вовлечете в работу все возможные мышечные волокна, но и максимизируете напряжение внутри мышц. Именно этот диапазон веса и повторений создает идеальный баланс напряжения и усталости.

Справедливости ради стоит сказать, что не для всех людей и не для каждой мышечной группы эти цифры будут одинаковы, поэтому ваш персональный опыт будет окончательным ответом на вопрос напряжения и усталости.

Источник:

Количество повторений для роста мышечной массы

Неопытному человеку может показаться, что бодибилдинг это очень просто – выбрал комплекс упражнений для нужной группы мышц, и выполняй себе нужное количество повторений. И мышцы все растут и растут… На деле все далеко не так просто. Много людей долго и тяжело работают, а существенного прироста мышечной массы не наблюдается.

На протяжении многих лет ведутся бесконечные споры на тему количества необходимых повторений за один сет для увеличения массы мышц. Одни доказывают, что необходимо выполнять не более пяти повторений за один подход, и ваши показатели в силе вырастут. Другие утверждают, что нужно сделать не меньше десяти повторений, чтобы подвергнуть мышцы более длительному стрессу. И кто из них прав?

На деле оба мнения оказываются верными. Мышечная масса растет с большей скоростью при количестве повторений 8-10 за один сет, а силовые показатели растут при числе повторений 5 и меньше.

В бодибилдинге очень важно не останавливаться на чем-то одном, и использовать оба метода. Это необходимо по той причине, что для увеличения количества повторений с большим весом необходимо обладать большей физической силой.

Именно для достижения баланса между этими двумя показателями составляется большинство индивидуальных программ занятий.

Количество повторений и размер мышц

Мышцы хорошо набирают массу только в том случае, если давать им достаточную нагрузку, питать необходимым для роста количеством «топлива». Если не будет какой-то составляющей, роста мышечной массы тоже не будет.

Но какое бы большое значение не имели бы гормоны и питание, для полноценного роста крайне необходимо наличие мышечного напряжения. От количества подходов и повторений зависит уровень мышечного напряжения, и уровень секреции гормонов, которые помогают мышцам увеличиться в объеме.

Наш организм устроен так, что он использует для строительства мышечного протеина аминокислоты, и скорость роста мышечной массы зависит от скорости проникновения аминокислот в клетку.

Из этого следует, что любая программа, которая была составлена с целью стимулировать рост мышц, должна быть ориентирована на продолжительное мышечное напряжение.

Из всего вышесказанного следует, что основная цель при наращивании мышечной массы – создание наибольшего мышечного напряжения, и удерживание оного на протяжении максимально возможного времени.

Но есть проблема – от количества повторений напрямую зависит рабочий вес, то есть, чем больше повторений, тем меньше становится вес. Оптимальное решение данного вопроса – схема по 8-10 повторений за подход с максимально возможным рабочим весом.

Такая схема обеспечивает нужный уровень аминокислот в мышцах, и запускает процесс их роста.

Мышцы растут в процессе восстановления от микротравм мышечных волокон, полученных во время интенсивных нагрузок. В процессе восстановления организм страхует сам себя от будущих микротравм увеличением мышечных волокон.

Моторные единицы и количество повторений

Моторные единицы представляют собой группы нервных и мышечных волокон, включаемых нашим организмом при физической нагрузке. Каждая единица – это множество мышечных волокон и моторный нерв. Есть более слабые МЕ и более сильные. Когда спортсмен работает с легким весом, задействуются слабые единицы, когда работа идет с большим весом организм, соответственно, задействует сильные МЕ.

Чтобы достичь хорошего результата в бодибилдинге, необходимо развивать все мышечные волокна. Для этого необходимо работать с такими весами, которые будут достаточными для проработки быстро сокращающихся моторных единиц до такой степени, чтобы организм задействовал еще и медленно сокращающиеся волокна. Сеты по 8-10 повторений помогают решить эту задачу.

Применение сверхнагрузки – единственный проверенный и надежный путь к росту силы и массы мышц. Необходимо дать мышцам стресс, который превысит их текущие возможности. Сет в 8-10 повторений в состоянии дать организму необходимую степень напряжения.

Применение гормонов и количество повторений

Уровень тестостерона в крови – необходимое условие для получения необходимого результата. Делать от одного до пяти повторений для этого недостаточно. Оптимальное количество повторений – 10. Если поддерживать максимальное мышечное напряжение в течение 15-ти секунд, то уровень тестостерона в крови поднимается до нужного уровня и прирост массы мышц будет максимальным.

Кроме того, 10 повторений намного лучше «прокачивают» мышцы, и они получают гораздо больше крови на преодоление стресса. Накачка мышц также доставляет в них воду, что хорошо влияет на мышечный объем.

Высокоинтенсивный сет с малым количеством повторений

Все спортсмены знают, что максимальный вес, с которым они могут работать, неизбежно снижается с каждым подходом. Если человек работает только с большим количеством повторений, то очень скоро он достигает состояния плато.

Например, вы делаете 6 сетов, каждый из которых включает в себя 10 повторений с весом в 100 кг. Скоро вы заметите, что увеличивать рабочий вес вы больше не можете, и на некоторое время приходится переходить на пять или шесть повторений в сетах с большим весом.

Очень скоро вы сможете опять возобновить работу с большим количеством повторений, но при этом ваш рабочий вес увеличится.

Какое количество повторений считается идеальным?

Практически все, нацеленные на рост мышц программы, обязаны ориентироваться на 8-10 повторений за несколько сетов. На этом этапе тренировок строятся все типы мышечных волокон, растет накачка мышц, поднимается уровень тестостерона, и обеспечивается нужное количество микротравм.

Все эти факторы имеют положительное влияние на рост мышечной массы. Но не забывайте включать в свою программу несколько тяжелых сетов с меньшим числом повторений – это позволит повысить общую интенсивность работы и внести разнообразие в тренировочный процесс.

Источник:

Сколько делать подходов и повторений

Один из наиболее спорных нюансов бодибилдинга и схожих видов спорта, до сих пор не имеющий единого и четкого ответа – сколько делать подходов и повторенийдля каждого упражнения.

Этот вопрос встает перед каждым, кто желает начать свои тренировки в спортзале или на улице, и от правильности принятого решения напрямую зависит эффективность занятий.

Поэтому данный нюанс следует рассмотреть отдельно и детально, чтобы начинающие атлеты могли избежать некоторых серьезных ошибок, способных качественно снизить результативность тренировочного процесса.

Ответы именитых спортсменов

Естественно, что столь серьезный и актуальный вопрос задавался практически каждому спортсмену, который достиг существенных высот.

Однако к единому решению их ответы так и не привели – все они называли разные числа и аргументировано их обосновывали.

Да это, в принципе, и не обязательно – достаточно просто посмотреть на их фамилии и фотографии, чтобы понять, что их методика дает существенный результат.

  1. Арнольд Шварценеггер. По словам самого известного бодибилдера в мире, оптимальным количеством является 5 подходов для каждого упражнения. Он обосновывает это тем, что так можно полноценно загрузить мышечные волокна, и при этом – не достичь перетренированности.
  2. Майк Ментцер. А вот американский профессиональный бодибилдер, известный в 70-80-х годах, называет совсем другое число – всего 1 подход.
  3. Ронни Колеман. Ответ еще одного именитого американца и неоднократного победителя турнира «Мистер Олимпия»: важно соблюдать принцип периодизации, регулярно изменяя программный комплекс. А вот насчет повторений его ответ более конкретен – 12-15 раз в каждом подходе.
  4. Джей Катлер. Еще один «Мистер Олимпия» предпочитает придерживаться золотой середины: 2-4 рабочих подхода, в каждом – по 8-10 повторений.

Даже эти 4 примера могут показать, насколько сложно добиться конкретного ответа на вопрос о том, сколько делать подходов. Далее рассмотрим, что именно может повлиять на выбор этого числа.

От чего зависит оптимальное количество подходов

Можно выделить несколько аспектов, имеющих прямое влияние на то, сколько нужно делать подходовв тех или иных упражнениях. Сюда следует отнести:

  • индивидуальные личные параметры (вес, возраст, состояние здоровья, тип телосложения);
  • опыт (или его отсутствие) в выбранном или в схожем виде спорта;
  • поставленные цели (период тренировок – «сушка» или набор);
  • тренируемая мышечная группа;
  • используемый вес;
  • амплитуда движения.

Некоторые из перечисленных выше пунктов требуют отдельного анализа, чтобы читателю было проще разобраться в вопросе.

Опыт в выбранном виде спорта. Сколько подходов делать на массу

Естественно, что пришедший в зал новичок не может самостоятельно определить, сколько подходов делать на массу или сколько повторений делать на рельеф. И как мы уже убедились – каждый спортсмен имеет на этот счет свой собственный ответ.

Определиться среди существующего множества вариантов можно только одним способом: самостоятельно проверить на практике. Только тогда, когда вы прозанимаетесь несколько месяцев (а нередко – и лет), вы сможете понять, сколько повторений делатьв скольких подходах следует именно в вашем случае.

Так что не бойтесь экспериментировать, и периодически меняйте тренировочные программы, обязательно записывая процесс в собственный дневник.

Для того чтобы новичкам было легче определиться в начале, приведем здесь же наиболее распространенный ответ, который используют в своей работе многие атлеты: 3-4 подхода, в каждом – 8-12 повторений.

Можете начинать свои тренировки именно с такими числами – вполне возможно, что они окажутся для вас эффективными, и менять их в дальнейшем не придется.

Ну а в дельнейшем, вы сами сможете определить, к примеру, сколько подходов делать на массу и так далее.

Тренируемая мышечная группа

Каждая мышечная группа по-разному реагирует на нагрузки, и, следовательно – нуждается в разном их количестве. По этой причине мы варьируем количество повторений и подходов в различных упражнениях. К примеру, если вы спросите, сколько подходов делать на пресси сколько повторений в каждом – наверняка услышите достаточно большое число.

Многие атлеты предпочитают тренировать пресс в интенсивном и серьезном режиме, выполняя по 15-50 (в зависимости от опыта занятий) повторений в 3-5 подходах – в большинстве случаев «кубики» куда охотнее проявляются именно от таких существенных нагрузок.

По этой причине многие ответы на вопрос «сколько повторений делать на пресс» имеют столь значительные цифры.

Совсем другое дело, если вы хотите узнать, сколько повторений делать на бицепс. Здесь средний показатель колеблется – от 5 до 12 раз в каждом из 3-4 подходов. Примерно такое же число актуально для трицепса, груди и плеч.

Для спины многие атлеты предпочитают немного приподнять планку – в среднем выполняя 7-15 повторений. Тоже самое (а нередко – и еще больше) и для мышц ног.

Поставленные цели

Каждый, кто посещает тренажерный зал, отлично знает, что весь тренировочный процесс можно условно разделять на две части: набор массы и проработку рельефа. И изменение количества подходов и повторений – один из основных нюансов, который отличает каждую из этих частей.

Многих интересует, сколько повторений делать на массу, а сколько – на рельеф. Опять-таки, универсального ответа не существует – для каждого атлета это количество может быть разным, и определиться с числом можно только после интенсивных и длительных тренировок. Однако уже давно выведен примерный показатель, который используется многими спортсменами. Принято считать, что:

  • для наращивания мышечной массы: 3-4 подхода, 5-10 повторений, большой/максимальный рабочий вес;
  • для проработки рельефа: 3-5 подходов, 8-15 повторений, средний/минимальный рабочий вес.

Эти числа можно смело назвать универсальными – подавляющее большинство тренирующихся использует именно их, и достигает таким образом значимых результатов.

Амплитуда движения

Нюанс, актуальный для уже опытных атлетов, занимающихся не первый год.

Когда тренировки по стандартным принципам и программам уже опробованы, и результат перестал стремительно улучшаться, возникает необходимость экспериментировать с различными вариантами исполнения упражнений.

Изменение амплитуды движений – один из способов добиться прогресса в некоторых упражнениях. В частности его могут применять для:

Для большинства других упражнений изменение амплитуды не столь актуально и даже наоборот – не слишком разумно.

Сокращение амплитуды обычно выполняется для того, чтобы акцентировать нагрузку на главных работающих мышцах, и/или максимально исключить из работы ассистирующие группы. Это позволяет выполнять в каждом подходе увеличенное количество повторений, или же наоборот – повторений делать столько же, но увеличить количество подходов.

Чаще всего эта техника применяется для проработки пика бицепса – не до конца разгибая руки, мы создаем постоянную нагрузку на те его участки, которые отвечают именно за рост мышцы в высоту.

В этом случае ответ на вопрос «сколько делать подходов на бицепс» может немного измениться: вместо привычного количества (к примеру – 3-4) попробуйте увеличить его до 5-6 (при условии, что количество повторений и рабочий вес не будут изменяться).

Обычно эти числа отлично подходят значительной части атлетов.

Источник:

Сколько подходов нужно делать и каких?

8-03-2019, 04:56

Если вы самостоятельно решили себе составить программу силовых тренировок, то вам придется озадачиться вопросом количества подходов и повторений.

Существует разное мнения на этот счет и все эти разницы сводятся к выбору цели и полученному результату.

Сколько подходов и повторений?

Количество подходов в силовых упражнениях зависит от интенсивности подходов и ваших ресурсов для восстановления.

Если у вас достаточное количество качественной еды и полноценного сна, то количество подходов может быть большим и это пойдет на пользу вашему телу.

Количество повторений в подходе зависит от цели тренировок. У силовых тренировок, как правило бывает две цели: набор мышечной массы и увеличение силы.Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на массу?

Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.

Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.

Интенсивность — это процент от максимального усилия, а плотность — это время настроя на подход.

Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.

Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.

Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.

Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.

Хотя 60х10 и 100х6 — это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на силу?

Сила мышц обычно тренируется в конкретном упражнении. И если речь заходит о тренировках на силу, то рассматривается упражнение, а не группа мышц.

Бодибилдер тренирует грудь, а пауэрлифтер делает жим лежа.

Бодибилдер может сделать 3 подхода на жим лежа, как часть тренировки груди из 9 подходов.

Пауэрлифтер, чтобы улучшить показатели в жиме лежа, будет делать 9 подходов на жим лежа.

Когда вы тренируете силу, то тренируете силу в упражнении, и наращивать нужно количество подходов в упражнении, а не подходы на группу мышц.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько отдыхать между подходами?

Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.

Суть интенсивности — это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.

Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.

Чтобы собратья нужно время.

Силовые тренировки — это долгий настрой и короткое напряжение.

Минимальная пропорция между настроем и напряжением — это 3/1.

Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя — это 90 секунд.

Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд — напряжение и 90 секунд — настрой»

Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.

Однако большинство моих клиентов — это люди с полной занятостью.

Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.

Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю. 90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.

Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?

Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

Сколько подходов на группу мышц?

Тренировка группы мышц — это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.

Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.

Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.

Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.

2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.

Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка — это заоблачная нагрузка.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов за тренировку?

Бодибилдеры среднего уровня делают 25-30 подходов за тренировку. Когда ко мне приходят новички, то многие из них сильно устают от 15 подходов.

Так же количество подходов за тренировку зависит от интенсивности подходов и цели самой тренировки.

Чем выше интенсивность подходов — тем меньше их количество. Есть любители приходить на тренировку ради нескольких разминочных и одного рабочего подхода до отказа.

Я придерживаюсь классической школы силовых тренировок с интенсивностью до 90% и объемом около 30 подходов за тренировку.

Сколько подходов делать в упражнении?

Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.

«Для вас тренировка — для нас разминка»

Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.

Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.

Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

Составить программу тренировок бесплатно

Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.

Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.

Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.

Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 — из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.

Такая методика не дает быстрых результатов — в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.

Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

Составить программу тренировок бесплатно

Как наращивать подходы в упражнении?

Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.

Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.

И так до пятого подхода.

Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.

Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

Составить программу тренировок бесплатно

Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, — можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.

Часто новичков ощущения обманывают, но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.

Источник:

Сколько повторений делать в подходе

Очень часто дилетантов в железном спорте мучает вопрос о том, сколько все-таки нужно делать повторений в подходе.

Чтобы дать правильный ответ на этот вопрос, нужно сначала выяснить цель ваших тренировок. Ведь это основа основ. Без четкого понимания того, чего вы добиваетесь, вы только зря потратите время.

Чтобы раз и навсегда закрыть этот вопрос, читайте далее.

Большинство обитателей тренажерных залов целеустремленно питаются увеличить мышечную массу и силу. Некоторые силовую выносливость. Это и есть главные цели. Эффективно делать все и сразу не получится. Для достижения максимальных результатов нужно узкая специализация по какому-то одному направлению. Поэтому, обо всем по порядку.

Сколько повторений на массу

Какое оптимальное количество повторений для набора массы? Некоторые говорят что 8 повторений, другие 10…12 В основном мнения сходятся на среднем количестве повторов. Так кто же прав? Какая теория верна? Это все довольно относительно.

На самом деле важно не так количество повторений, как время пребывания работающих мышц под нагрузкой. Спортивные физиологи установили, что оптимальная длительность подхода должна составлять примерно 8-30 секунд. В этом промежутке времени вы должны достигнуть позитивного отказа.

За это время вы успеете сделать 6-12 повторений, в зависимости от упражнения и темпа выполнения. Вот откуда и взялись эти рекомендации делать среднее количество повторений при работе на массу. Следует обратить особое внимание на правильный выбор рабочего веса.

Если сделали меньше 6 повторений и достигли отказа, значит рабочий вес слишком тяжелый. Если сделали больше 12 повторений — слишком легкий. Вес отягощения должен быть умеренно тяжелым, чтобы вы достигли позитивного отказа сделав не меньше 6 и не больше 12 повторений в подходе! Но и здесь есть исключения.

Например, в таких упражнениях как подъемы на носки и сгибание запястий очень короткая амплитуда, поэтому и рекомендуется выполнять по 15-25 повторений.

Сколько повторений на силу

Логично предположить, что для того, чтобы максимально эффективно развивать силу, нужно делать меньшее количество повторений, чем на массу. Правильно. Выполняйте 1-4 повторения в подходе и ваши рабочие веса станут огромными! Кстати, подходов также должно быть меньше, так как с каждым подходом сила постепенно снижается.

Сколько повторений на выносливость

А как же развивать силовую выносливость? Сначала разберемся, что это такое. Силовая выносливость это работа с малыми весами в большом количестве повторений. Для эффективного развития этого качества, делайте от 12-15 и больше повторений в подходе.

Источник:

Сколько необходимо делать подходов и повторений на массу?

Приветствую всех подписчиков и читателей моего блога. И сейчас мы с вами разберемся в вопросе «сколько подходов делать на массу». Будут освещены также отличия между девушками и парнями в этом вопросе.

В последнее время установилась тенденция набора массы (имеется в виду мышечная) не только у парней, но и у девушек.

И ничего предосудительно в этом нет – не все хотят обладать «всемирным эталоном красоты 90/60/90», многие хотят быть максимально естественными. Не зря же в народе ходит выражение: «Мужик не собака, на кости не бросится».

И в нем заключено несколько смыслов. Каких именно – предстоит догадаться вам, ответы жду в комментариях.

Так вот, большинство девушек, которые не страдают лишним весом, но посещают спортивные залы, спят и видят, как они немного наберут массу. Но встает вопрос: сколько делать подходов, чтобы нарастить немного мышц? И отличается ли количество подходов от мужских? Это и предстоит нам с вами выяснить. Думаю, вам также будет интересно узнать как часто надо тренироваться?

Методики роста массы

Как ни странно, но на сегодняшний день существует такое огромное количество методик набора массы, что из всего этого потока очень трудно отыскать истинную информацию. Поэтому большинство более-менее опытных атлетов пользуются приемами старой школы – от 8 до 12 повторений в 4 – 5 подходах с весом 70%.

Стоит признать, что этот прием до сих пор работает безотказно как всем известная марка автомата. НО! Так ли этот прием идеален? Не совсем.

Было бы правильным делать 3 – 4 подхода по 4 – 6 повторений в каждом с весом 75 – 80% от 1ПМ (1 повторение с максимальным весом). Но и тут не все так гладко. Этот метод применим как парням, так и девушкам, а все его нюансы будут освещены ниже – «не переключайтесь» сказал бы я, но мы не на телевидении.

Масса и сила, или «рельеф» и выносливость?

Не зря я поставил массу и силу, а также «рельеф» и выносливость рядом друг с другом. Как правило, эти физические качества идут плечо к плечу. Я объясню.

Масса и сила. Мышечная масса растет из-за поднятия весов, приближенных к максимальным. Чем больше мышца, тем она сильнее – это, если говорить упрощенно. Под нагрузками миофибриллы (нити мышечных волокон) увеличиваются, что и приводит к общему увеличению мышц, а также повышается их работоспособность, то есть сила.

«Рельеф» и выносливость. Работая с весами равными 50 – 60% от 1ПМ и выполняя 15 – 20 повторений в 5 – 6 подходах, энергетические каналы (митохондрии) увеличивают проводимость энергии, повышая таким способом выносливость, и сжигают жировые отложения.

Поэтому, пользуясь приемом «старой школы» (4 – 5 подходов с весом 70%), можно достичь желаемого результата, но он будет на 30% медленнее достигаться, чем при более современном (3 – 4 подхода с весом 80%). Это обусловлено научными исследованиями и опытами.

Хочу посоветовать вам 2 замечательных видеокурса с подробной программой тренировок для мужчин и для женщин: «Курс тренировок для мужчин»

«Курс тренировок для девушек»

fsk-belebey.ru

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений - 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» - и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

www.sovsport.ru

Оптимальное количество повторений и подходов при работе на массу

Чем отличаются по влиянию на рост мышц тренировки с небольшим, средним и высоким количеством повторений. Что выбрать лучше всего. Многие спортсмены даже не задумываются, каким должно быть количество подходов во время тренировки. Как правило, за основу берется обычная программа, которая исправно выполняется спортсменом. Но проблема в том, что количество повторений на массу или, к примеру, развитие силы, может отличаться. При составлении программы тренировок данный момент нужно учитывать.

Зависимость подходов, повторений и результата

Рассмотрим три возможных варианта:

  1. Тренировки с минимальным числом повторений (до пяти). Многие уверяют, что такой вид занятий способствует росту быстрых мышц, а подходы с большим числом повторов, наоборот, развивают медленные группы. Но это не так. Если делать сеты с минимальным числом повторений, то нагрузку получаются все группы, как быстрые, так и медленные. Кроме этого, свою «порцию» получает и промежуточная мускулатура. Наше тело идеально продумано. Сначала к работе подключаются медленные группы, после – средние. Если первые и вторые не справляются с нагрузкой, то на помощь приходят быстрые мышцы. Выполняя сеты с небольшим числом повторений, вы задействуете максимальный объем мышц. Как следствие, повышается уровень силы, ускоряется процесс прироста мускулатуры. Идеальной является комбинация большого веса при выполнении подходов с минимальным числом повторений.
  2. Занятия со средним количеством повторов. В данном случае в один сет включается 8-12 повторений. Ученым удалось доказать, что среднее число повторений лучше всего способствует росту мускулатуры. Объяснить это можно подключением всех групп на фоне увеличения веса и более длительного выполнения упражнения. Среднее число повторов вызывает саркоплазматическую гипертрофию – рост объемов саркоплазмы и аминокислот в клетках мускулатуры. В отличие от прошлого варианта, данный способ способствует исключительно набору массы без существенного влияния на силу. Как показывает практика, 8-12 повторений в сете – отличный вариант для качественной накачки мышечных групп. При этом эксперименты показали, что в таких занятиях соединительные ткани начинают активно расти, что способствует увеличению объемов белка и формированию нужного рельефа.
  3. Высокое число повторений. В данном случае число подходов для одного упражнения – 3-5 с количеством повторений – от 15 и более. Сегодня ведется масса дискуссий по поводу данного метода тренировки. Есть даже мнение, что подобное число повторений не обоснованно и не нужно. Но есть один момент, о котором многие забывают – особенности гликогена, его влияние на организм и выработку белка.

Гликоген по своей сути – это углеводы, которые накапливаются в мускулатуре нашего тела. Особенность гликогена – возможность его растворения водой, что позволяет мышцам расти в объемах. В среднем отношение гликогена и воды составляет 1 к 2.7.

Как показывают исследования, большое число повторений и подходов «вымывает» гликоген из организма. Итог – клетки получают толчок к растягиванию. Это, в свою очередь, способствует приросту мышечной массы и выбросу гормонов роста. Кроме этого, большое число подходов способствует удержанию плазмы крови в мускулатуре, что дополнительно стимулирует прирост мышечных волокон.

Связь с опытом в бодиблидинге

Не стоит забывать, что число подходов и повторений во многом зависит от опыта атлета в спорте. Здесь можно выделить несколько вариантов:

  1. Новички. Для начинающих атлетов характеристики тренировочного процесса должны быть следующими:
    • число повторений. Как показали исследования, для новичков лучшим вариантом является минимальный вес и максимальное число повторов. В среднем за один сет нужно сделать около 12-16 повторов. Благодаря такому варианту организации тренировки, можно укрепить нервную систему и развить силу;
    • общий объем тренировки. Чтобы дать максимальную нагрузку на ту или иную часть тела, необходимо делать несколько подходов (как правило, 3-4). Важно отметить, что для достижения максимального эффекта стоит включать одно базовое упражнение (для каждой из групп). К примеру, с ролью «базы» отлично справится жим лежа, работа с гантелями на трицепс, работа со штангой узким хватом и так далее. Группы мышц можно прокачивать одновременно или же делить на несколько групп. К примеру, в первый день можно уделить внимание трицепсу, грудным мышцам и бедрам, а на второй – двуглавой мышце, спине и плечам;
    • частота занятий – не больше 3-х раз в сутки. Если делить одно занятия на два сплита, то число тренировок вырастает в два раза. Организуя тренировки высокой частоты, можно закалить нервную систему и приспособить ее к занятиям.
  2. Опытные атлеты. Рассмотрим основные режимы:
    • число повторений. Более продвинутые спортсмены, которые занимаются от года и больше, получат наибольший эффект от работы с максимальными весами. При этом число повторений должно быть минимальным (до восьми). Здесь лучше постепенно увеличивать проработку мышц и не давать им привыкать к нагрузкам. При этом повторное обучение должно осуществляться с большим весом;
    • число подходов. Более опытным атлетам подходит схема, когда на каждую часть тела приходится 5-6 подходов. При этом в программе должна быть не только «база», но и вспомогательные упражнения. К примеру, для спинных мышц «база» – это тяга гантели одной рукой к поясничному отделу, для грудного отдела – жим гантелей или штанги, для ног – катание «тележки» или приседания и так далее. Что качается дополнительных упражнений, то здесь можно выделить разгибание ног на тренажере, сведение рук (кроссовер), «бабочка» и так далее;
    • число занятий. На одну группу мышц должно приходиться до двух упражнений в неделю. При таком подходе ЦНС уже привыкает к нагрузкам, и рост мускулатуры происходит за счет адаптации самой мускулатуры. Важно учитывать, что перегрузки большое число подходов изнашивают организм, что требует больших затрат времени на восстановительные процессы. Во время отдыха мышцы активно растут, становятся более сильными.

Итоги

Важно понимать, что человеческий организм уникален, поэтому указанные выше секреты не обязательно сработают в вашем случае. Необходимо применять различные варианты и наблюдать за результатом. Если он положительный, то берите технику на «вооружение» и работайте с ней.

Есть еще несколько моментов, которые стоит учесть в своей практике:

  • старайтесь забыть о существующих законах и стандартах. Сначала фиксируйте результат, а уже после этого – цифры;
  • добавляйте в занятия различные диапазоны повторений. К примеру, в один день можно сделать 6 повторов, в другой – 10, а в третий – 15;
  • учтите, что для работы на массу число подходов – 3-4, для формирования рельефа – 2-3, для силы – 4-6.

12 января 2016

proteinfo.ru

Сколько подходов нужно делать и каких?

8-03-2019, 04:56

Если вы самостоятельно решили себе составить программу силовых тренировок, то вам придется озадачиться вопросом количества подходов и повторений.

Существует разное мнения на этот счет и все эти разницы сводятся к выбору цели и полученному результату.

Сколько подходов и повторений?

Количество подходов в силовых упражнениях зависит от интенсивности подходов и ваших ресурсов для восстановления.

Если у вас достаточное количество качественной еды и полноценного сна, то количество подходов может быть большим и это пойдет на пользу вашему телу.

Количество повторений в подходе зависит от цели тренировок. У силовых тренировок, как правило бывает две цели: набор мышечной массы и увеличение силы.Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на массу?

Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.

Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.

Интенсивность - это процент от максимального усилия, а плотность - это время настроя на подход.

Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.

Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.

Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.

Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.

Хотя 60х10 и 100х6 - это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.

В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на силу?

Сила мышц обычно тренируется в конкретном упражнении. И если речь заходит о тренировках на силу, то рассматривается упражнение, а не группа мышц.

Бодибилдер тренирует грудь, а пауэрлифтер делает жим лежа.

Бодибилдер может сделать 3 подхода на жим лежа, как часть тренировки груди из 9 подходов.

Пауэрлифтер, чтобы улучшить показатели в жиме лежа, будет делать 9 подходов на жим лежа.

Когда вы тренируете силу, то тренируете силу в упражнении, и наращивать нужно количество подходов в упражнении, а не подходы на группу мышц.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько отдыхать между подходами?

Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.

Суть интенсивности - это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.

Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.

Чтобы собратья нужно время.

Силовые тренировки - это долгий настрой и короткое напряжение.

Минимальная пропорция между настроем и напряжением - это 3/1.

Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя - это 90 секунд.

Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд - напряжение и 90 секунд - настрой»

Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.

Однако большинство моих клиентов - это люди с полной занятостью.

Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.

Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю. 90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.

Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?

Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

Сколько подходов на группу мышц?

Тренировка группы мышц - это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.

Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.

Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.

Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.

2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.

Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка - это заоблачная нагрузка.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов за тренировку?

Бодибилдеры среднего уровня делают 25-30 подходов за тренировку. Когда ко мне приходят новички, то многие из них сильно устают от 15 подходов.

Так же количество подходов за тренировку зависит от интенсивности подходов и цели самой тренировки.

Чем выше интенсивность подходов - тем меньше их количество. Есть любители приходить на тренировку ради нескольких разминочных и одного рабочего подхода до отказа.

Я придерживаюсь классической школы силовых тренировок с интенсивностью до 90% и объемом около 30 подходов за тренировку.

Сколько подходов делать в упражнении?

Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.

«Для вас тренировка - для нас разминка»

Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.

Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.

Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

Составить программу тренировок бесплатно

Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.

Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.

Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.

Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.

Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 - из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.

Такая методика не дает быстрых результатов - в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.

Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

Составить программу тренировок бесплатно

Как наращивать подходы в упражнении?

Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.

Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.

И так до пятого подхода.

Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.

Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

Составить программу тренировок бесплатно

Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, - можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.

Часто новичков ощущения обманывают, но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.

Если рядом с вами нет опытного тренера, то можете прислать мне видео последнего подхода в упражнении Вконтакте или Фейсбуке и я дам вам свой совет с кротостью на языке.

О том, как правильно читать свои ощущения в последних подходах в упражнении я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Сколько повторений делать в подходе на силу, массу, рельеф и выносливость

Об интенсивности тренировок, как правило, говорит вес, который вы используете в упражнении, и насколько легким или тяжелым он для вас является.

Чем легче для вас вес, тем ниже интенсивность. Чем тяжелее – тем выше. Но главное, об интенсивности обычно можно судить по количеству повторений, выполняемых за один подход.

Повторения – это движения, в которых вы поднимаете вес из точки «А» в точку «Б» за один подход в каком-либо упражнении. Чем легче вес, тем больше повторений вы сможете сделать. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений будет вам по силам.

Это очевидно, я понимаю. Но, как вы видите, чаще всего повторения и интенсивность идут рука об руку. И это означает что:

  • Чем больше повторений, тем ниже интенсивность тренировки;
  • Чем меньше повторений, тем выше интенсивность тренировки.

Это важно для нас, потому что один уровень интенсивности будет лучше служить той или иной цели, чем другой (из-за таких факторов, как время под нагрузкой, задействование мышечных волокон и т.д.).

И это подводит нас к одному важному вопросу: какая интенсивность тренировки является лучшей для ваших целей?

Или, другими словами, сколько повторений вам следует делать за один подход в определенном упражнении? Давайте это выясним.

Идеальный диапазон повторений для различных целей силовых тренировок

Вот наиболее часто используемые диапазоны повторений и их направленность:

  • 1-5 повторений в подходе – на развитие силы;
  • 5-8 повторений в подходе – для набора массы и силы в равной степени;
  • 8-10 повторений в подходе – для набора мышечной массы и немного на силу;
  • 10-12 повторений в подходе – для роста мышц и немного на выносливость;
  • 12-15 повторений в подходе – на выносливость и рельеф мышц;
  • 15-20 повторений в подходе – главным образом на выносливость.

Так что, как вы можете видеть:

  • Меньшее количество повторений (высокая интенсивность) идеально подходит для увеличения силы;
  • Большее количество повторений (низкая интенсивность) идеально подходит для развития мышечной выносливости;
  • Среднее количество повторений (умеренная интенсивность) идеально подходит для набора мышечной массы и улучшения внешнего вида тела.

Ключевое слово, которое я здесь использую – «идеально». Если я не упомянул о силе, говоря о 10-12 повторениях, то это не значит, что вы никогда не сможете ее увеличить, работая в этом диапазоне. Это совсем не так.

На самом деле, каждый представленный диапазон способен развить в некоторой степени силу, мышцы и выносливость. Однако нашей задачей является выбор идеального диапазона для вашей конкретной цели, потому что только он даст лучший результат.

Вы задаетесь вопросом, почему я не привел идеального диапазона для «тонинга», «дефиниции», «сжигания жира» или чего-то подобного? Ответ: потому, что метаболический тренинг – это тема для отдельного разговора, да и на самом деле не существует таких понятий.

Теория о том, что высокий диапазон повторений приводит к тонусу, дефиниции, рельефу и т.д. – полная ерунда. Я рассматриваю эту тему более подробно в моей статье о мышечном тонусе.

Главный вывод состоит в том, что, с точки зрения интенсивности тренировок, все эти цели достигаются при тренировке в диапазонах, которые направлены на развитие мышц (см. таблицу выше). Эти диапазоны идеальны для данных целей.

Рекомендации относительно интенсивности силовых тренировок

Что касается интенсивности тренировок и определения количества повторений, которое необходимо делать в подходе, то здесь существуют широко распространенные рекомендации, основанные на научных данных и практических результатах.

  • Если вашей основной целью является увеличение силы, то вам необходимо тренироваться преимущественно в низком диапазоне повторений (1-8 в подходе) и, следовательно, с более высокой интенсивностью;
  • Если вашей основной целью является набор мышечной массы (или улучшение внешнего вида тела), то вам необходимо тренироваться преимущественно в умеренном диапазоне повторений (5-12 в подходе) и, следовательно, при умеренной интенсивности;
  • Если вашей основной целью является повышение мышечной выносливости, то вам необходимо тренироваться в высоком диапазоне повторений (12-20 в подходе) и, следовательно, с меньшей интенсивностью.

2 других фактора, имеющих отношение к интенсивности

Прежде чем закончить разговор об интенсивности, давайте затронем 2 момента, на которые непосредственно влияет диапазон повторений. Вот они:

  • Определение рабочего веса

Когда вы определите количество повторений, которое намерены выполнять в упражнении, вам необходимо будет определить насколько тяжелым будет поднимаемый вес. Я объясняю, как это сделать здесь: «Какой вес использовать в каждом упражнении?».

  • Тренировка до мышечного отказа

Другая тема, напрямую связанная с интенсивность тренировок, – это тренинг до отказа (момент, когда вы уже не способны выполнить еще одно повторение). Вопрос в том, необходимо ли тренироваться до этого момента или же следует заканчивать подход раньше? Я рассматриваю его здесь: «Нужно ли тренироваться до мышечного отказа?».

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете какое количество повторений в подходе идеально подходит для ваших целей, необходимо выяснить, сколько ВСЕГО повторений, подходов и упражнений необходимо делать на каждой тренировке и на какие мышечные группы. Давайте определим это.

«Объем силовых тренировок – количество подходов, повторений и упражнений, которые необходимо выполнять».

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/weight-training-intensity/

gymport.ru

Количество повторений и рост мышц

Действительно ли подходы с малым количеством повторений развивают силу? А как насчет высокоповторных подходов? Полезен ли пампинг для накачки мышц? В этой статье мы ответим на все ваши вопросы, касающиеся количества повторений.

Автор: Клифф Вилсон

Помню, как первый раз в жизни я взял в руки журнал по бодибилдингу. Мне было интересно, как нужно правильно тренироваться и качать мышцы. Полный профан в железном спорте на тот момент, я был готов впитывать, как губка, любую информацию из журнала. В нем была статья о тренировках одного профессионального бодибилдера (члена IFBB), имя которого называть не имеет смысла. В статье описывалась любимая тренировочная программа этого атлета и причины, почему она ему нравилась.

В одной фразе я нашел ответ на вопрос, который меня интересовал. Этот бидибилдер сказал: «В периоды набора массы я поднимаю большие веса в малом количестве повторений, а когда приходит время «сушки», я занимаюсь с легкими весами в большом количестве повторений. Это лучший способ для сжигания жира.» Я решил, что это правда, ведь парень был большим и рельефным.

В процессе знакомства с миром бодибилдинга мне не раз приходилось слышать эту «истину». Имея пытливый ум и жажду к знаниям, я вскоре обнаружил, что распространенное утверждение о малом количестве повторов для массы и большом – для рельефа весьма далеко от действительности. Как оказалось, в бодибилдерских кругах правда о количестве повторений покрыта мраком.

У меня есть опыт работы с клиентами разных уровней физической подготовки. Одни из них серьезно занимались и выступали на соревнованиях, другие лишь начинали свой путь в мире бодибилдинга. Я с удивлением замечал, что все мои подопечные, несмотря на уровень их подготовки, неправильно понимали этот простой вопрос.

С этим пора покончить! Я хочу расставить все на свои места. Возможно, то, о чем я сейчас расскажу, не станет сенсацией для опытных бодибилдеров. Однако это должен знать каждый, кто переступает порог тренажерного зала.

Малое количество повторений

К низкоповторным относятся подходы, состоящие из 1-5 повторений. Существует мнение, что в низкоповторных подходах задействуются быстрые мышечные волокна, а в высокоповторных – медленные. Очередное заблуждение о количестве повторений. На самом же деле, низкоповторные подходы воздействуют на ВСЕ мышечные волокна – начиная с медленных и заканчивая быстрыми (включая промежуточные).

Организм вовлекает в работу мышечные волокна (медленные – промежуточные – быстрые) по мере необходимости. Когда на мышцу идет нагрузка, первыми вступают в работу медленные мышечные волокна. Если медленным волокнам не удается развить достаточно силы для поднятия веса, им ассистируют промежуточные волокна.

Если медленные и промежуточные мышечные волокна не справляются с нагрузкой или устают, организм мобилизует быстрые волокна. Мышечные волокна не задействуются частично или наполовину. Мышечное волокно сокращается по максимальной амплитуде (Саладин, 2007 г.). То есть, при работе с большим весом нагрузку получают как медленные, так и промежуточные мышечные волокна.

Кроме того, подходы с малым количеством повторений эффективно стимулируют гипертрофию миофибрилл.

Гипертрофия миофибрилл – это увеличение количества и размеров актиновых и миозиновых нитей в мышечных тканях. Благодаря увеличению количества тканей, способных к сокращению, этот тип гипертрофии характеризуется ростом силовых показателей (Зациорски, 2006 г.). Это важный момент, поскольку постоянное увеличение весов является основным фактором наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как видим, выполнение низкоповторных подходов с большими весами – это залог огромных мышц.

Сюда относятся подходы, состоящие из 6-12 повторений. Целый ряд научных исследований подтверждает тот факт, что среднее количество повторений способствует увеличению объема мышц. Эффективность подходов со средним количеством повторений объясняется просто – они универсальны.

Другими словами, здесь сочетаются преимущества как низкоповторных, так и высокоповторных подходов. Мышцам приходится работать со сравнительно большими весами, находясь больше времени под нагрузкой. Тяжелые веса стимулируют синтез миофибриллярных белков, которые, как уже говорилось выше, приводят к увеличению размеров сократительных белков. Увеличение времени под нагрузкой активизирует гипертрофию саркоплазмы.

Гипертрофия саркоплазмы – это увеличение объема саркоплазмы и размеров опорных белков в мышечных клетках, которое происходит в результате подъема легких весов в большом количестве повторений. Данный тип мышечного роста (для которого, как правило, не свойственно увеличение силы) объясняет, почему бодибилдеры выглядят более накаченными по сравнению с пауэрлифтерами и силовиками.

Тренинг со средним количеством повторов также способствует отличному пампингу мышц. Несмотря на то что пампинг обычно рассматривается как краткосрочный эффект от тренинга, существует вероятность его влияния на увеличение мышечной массы. Результаты научных исследований показывают, что увеличение размеров клеток приводит как к повышению темпов синтеза белков, так и к снижению темпов их расщепления.

Итак, если низкоповторные подходы с большими весами лучше всего стимулируют гипертрофию миофибрилл, а высокоповторные подходы с легкими весами лучше всего стимулируют гипертрофию саркоплазмы, то повторы со средним количеством повторений занимают «золотую середину» – они обеспечивают гипертрофию как миофибрилл, так и саркоплазмы. Принимая во внимание научные факты, крайне неразумно исключать подходы со средним количеством повторений из тренировочной программы.

Большое количество повторений

Высокоповторными считаются подходы, состоящие из 15 и более повторений. В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того, что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна, а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы, тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.

Гликоген – это основная форма хранения глюкозы в мышечных клетках. Гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он способствует увеличению мышечных клеток, т.к. на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды (Чен и другие, 1982 г.).

Уверен, что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц, он также ускоряет синтез белков.

Многие люди не понимают, что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков, как правило, напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации, клетки запускают сигнальный каскад, стимулирующий рост мышц для самозащиты.

Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.

Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам, высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах, на которые идет нагрузка, что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие, 2000 г.).

Сравнение методик

Итак, мы узнали, для чего используется тренинг с малым, средним и большим количеством повторов. Но это еще не все. Для правильного применения этих знаний на практике нужно уметь их понимать. Давайте посмотрим поближе.

Невзирая на все то, о чем шла речь выше, некоторые атлеты заявляют, что выполнять упражнения в большом количестве повторов бессмысленно и что следует отдавать предпочтение низкоповторному тренингу и тренингу со средним количеством повторов, акцентируя внимание исключительно на увеличении рабочих весов. Недавнее исследование показывает, что это совершенно не так.

В исследовании принимали участие 15 молодых людей, которые выполняли выпрямление ног в тренажере двумя разными способами. Ученые сравнивали эффективность синтеза белков в 4 подходах с 90% ПМ до отказа и в 4 подходах с 30% ПМ до отказа. В результате было обнаружено, что высокоповторный способ выполнения упражнения способствует более интенсивному синтезу белков (Бьорд и другие, 2010 г.). Другими словами, широко распространенное мнение о низкоповторных подходах для массы и высокоповторных подходах для рельефа целиком и полностью ошибочно.

В то же время для высокоповторного тренинга характерна одна проблема, о которой нельзя забывать. Как уже говорилось выше, от высокоповторных упражнений не растет сила. Наращивание мышечной массы обеспечивается только при постоянном увеличении рабочих весов. Отсюда вывод: несмотря на эффективность высокоповторного тренинга в краткосрочной перспективе, отсутствие постоянного увеличения сопротивления неизбежно приводит к застою.

Однако есть один способ, как избежать застоя. Тренируясь с большими весами в малом и среднем количестве повторений, мы развиваем силу. Рост силы в 1-5 повторах обеспечивает т.н. «эффект постепенного стимулирования». То есть, если мы стали сильнее в 1-5 повторах, то и в высокоповторных подходах веса вырастут. Увеличив повторный максимум в становой тяге с 115 кг до 160 кг, вы и в 20 повторах сможете работать с бόльшими весами. Именно в этом заключается суть эффекта постепенного стимулирования силы.

В результате использование низко-, средне- и высокоповторных подходов дает синергетический эффект. Низкоповторная, среднеповторная и высокоповторная методики тренинга не являются взаимонезависимыми. Улучшение результатов в одном направлении приводит к улучшению результатов в других направлениях. Без понимания этого процесса невозможно увидеть полную композицию силового тренинга.

Выводы

Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.

  1. Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
  2. Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.

Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм. Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.

Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.

Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки. Вот хороший пример сплита:

Тренировка 1

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.

Тренировка 2

  • Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях.
  • Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях.
  • Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.

Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.

Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.

Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!

Читайте также

dailyfit.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.