Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Когда занимаешься фитнесом


Когда лучше заниматься фитнесом

Просмотров: 3 763

Вопрос, который особенно волнует начинающих спортсменов, – в какое время суток проводить тренировки, чтобы они принесли максимум эффекта и пользы?

Биоритмы и тренировка

Сделать первый шаг к тому, чтобы понять, когда лучше заниматься фитнесом поможет известная классификация людей на сов и жаворонков. Выбор времени для тренировок с оглядкой на эту типологию поможет определить, какое время суток подходит именно вам для того, чтобы провести свой тренинг в хорошем настроении и с наибольшей эффективностью.

Совы способны засиживаться допоздна и при этом продуктивно работать, но ранним утром очень долго не могут проснуться и включиться в какую-либо деятельность, требующую концентрации. Если вы относитесь к этому типу, то самым подходящим временем для вашей тренировки будет вечер, когда вы полны энергии и сил (примерно с 17:00 и далее), а вот утренние занятия будут только в тягость.

Для жаворонков характерно просыпаться ранним утром с хорошим настроением и полными сил. Лучшим временем для их тренинга будут именно утренние часы, начиная примерно с 6:00. Вечерние занятия могут спровоцировать у людей этого типа бессонницу, так как физическая активность способствует выработке дополнительной энергии, которая может «отогнать» сон.

Дневные тренировки (12:00 – 18:00) подходят большинству людей, к какому бы они типу ни принадлежали. Совы в такое время уже достаточно бодры, а жаворонкам до ночного отдыха еще далеко. Кроме того, занятия, проведенные в середине дня, зарядят бодростью и повысят работоспособность до самого вечера.

Общие рекомендации

Построить режим тренировок в соответствии с собственными биоритмами не всегда представляется возможным: время их проведения у большинства людей зависит от нескольких дополнительных факторов, в том числе и от занятости на работе.

В таком случае придется планировать время проведения занятий с учетом общих рекомендаций:

  1. Тренируйтесь в то время, когда вы находитесь на пике физической активности. Если вы полны сил, КПД тренировки становится гораздо выше, что делает вас еще ближе к желаемому результату. Поэтому если вы чувствуете энергию и готовы тренироваться в 5 утра или 11 вечера – на здоровье, но не забывайте о необходимости восстановления.
  2. Ваша цель – эффективный тренинг на пределе сил? Выбирайте время, когда в организме достаточно запасов гликогена: вы сможете брать веса тяжелее, двигаться быстрее и прыгать выше. Показатели гликогена зависят от приемов пищи – чем больше в ней углеводов, тем выше уровень наполнения мышц гликогеном. Отсюда можно заключить, что такую тренировку лучше проводить в течение всего дня начиная с позднего утра и заканчивая ранним вечером.
  3. Если ваша приоритетная задача – сжигание жира, то утро – для вас. До первого приема пищи запасы гликогена находятся на низком уровне, и вы можете заставить организм активнее сжигать жировые запасы во время тренировки. Лучшим выбором будет обычная или относительно непродолжительная интервальная кардиотренировка. Главное – соблюдать умеренность и не пытаться ставить рекорды. Интенсивный продолжительный тренинг в сочетании с низким уровнем гликогена может привести к ухудшению общего самочувствия, упадку сил и головокружению.

Преимущества и недостатки тренировок в разное время

Выбирая оптимальные для себя часы проведения тренировки – утро, день или вечер, следует узнать о преимуществах и рисках занятий в то или иное время суток.

Утренние тренировки (06:00 – 10:00)

Плюсы:

  • помогают включиться в рабочий день;
  • повышают уровень метаболизма на весь оставшийся день;
  • способствуют жиросжиганию;
  • удобны с точки зрения продолжительности занятий: достаточно встать пораньше, чтобы позаниматься дольше.

Минусы:

  • высок риск получения травмы, т. к. мышцы с утра недостаточно разработаны;
  • температура тела в утренние часы ниже нормы, кровообращение замедленное, а потому энергия расходуется с меньшей скоростью.

Дневные тренировки (12:00 – 17:00)

Плюсы:

  • тело готово к тренировкам любой степени интенсивности: кровообращение активное, температура тела в пределах нормальных значений;
  • организм полон сил и способен на любую тренировку: на рельеф, массу или сжигание жира.

Минусы:

  • не все могут позволить себе тренировки в рабочее время;
  • много отвлекающих факторов в разгар дня: телефонные звонки, домашние заботы и пр.

Вечерние тренировки (18:00 – 22:00)

Плюсы:

  • тело все еще готово к качественному тренингу: мышцы разогреты, температура в норме;
  • физическая активность поможет сбросить скопившееся после рабочего дня напряжение.

Минусы:

  • вечерние занятия спортом могут вызвать проблемы с отходом ко сну, т. к. некоторым людям нужно какое-то время, чтобы расслабится и уснуть после поздней тренировки.
Поделиться записью:

Метки: фитнес

proka4aem.ru

Тренировки утром или вечером: когда лучше заниматься фитнесом

Вопрос о том, когда лучше заниматься фитнесом – в первой половине дня или после обеда, интересует многих из тех, кто решил вести здоровый образ жизни. Об этом спорят и профессиональные спортсмены, и те, кто считает фитнес своим хобби. Кто-то уверен, что физические нагрузки утром только вредят организму, который еще не отошел от сна. А кому-то, наоборот, кажется, что вечером уставший человек не способен выкладываться по полной программе, выполняя комплекс упражнений. На самом деле и ранние и поздние занятия спортом имеют свои достоинства и недостатки.

Преимущества утренних фитнес-тренировок

Преимущества утренних фитнес-тренировок

  • Хороший метаболизм. Утром после сна в организме все процессы происходят с высокой скоростью. Так как вся пища, которая поступила в желудок, уже переварилась, жир начинает сгорать уже с первых минут фитнес-тренировки. Поэтому можно потерять больше нежелательных килограммов за меньшее время. Похудение проходит медленнее, если тренировки проводятся после обеда. Чтобы «разогнать» организм вечером, нужно 15-20 минут, а времени на жиросжигание придется потратить больше.
  • Больше возможностей провести тренировку. Утром, когда вы запланировали позаниматься, вы чувствуете себя отдохнувшими после сна и полными сил. Поэтому вы начнете занятия с удовольствием, и не будете стараться найти причину отказаться от своей затеи. Вечером находятся причины потратить драгоценное время на другие дела или отдых.
  • Сделал дело – гуляй смело. Если вы провели фитнес-тренировку утром, весь день будете чувствовать себя спокойно и будете довольны собой. Мысль о тренировке в спортивном зале не будет преследовать вас весь день. А свободный вечер можно провести с друзьями или с семьей.
  • Свободный спортзал. По утрам в зале, если вы предпочитаете заниматься именно там, меньше народу. Вы можете выбрать любой тренажер, и не стоять в очереди.
  • Уменьшение аппетита и увеличение скорости метаболизма. Утренний фитнес снижает аппетит в течение дня. Разогнав организм физическими упражнениями, вы ускорите метаболизм. Это будет способствовать тому, что поступившие с пищей калории будут полностью сгорать, а не откладываться в виде жира. Похудение будет проходить намного легче.
  • Эмоциональный подъем. После утренних занятий спортом вы заряжаетесь энергией и бодростью, а также хорошим настроением. В результате вы не будете заедать неприятности бутербродами и пирожными, а постараетесь решить проблемы более конструктивными методами. Весь день вы будете чувствовать гордость за себя, что смогли преодолеть утреннюю заспанность, и хорошо потренироваться. А это сделать могут далеко не все!

Недостатки фитнеса по утрам

  • Вялость. На голодный желудок многие не могут не то что заниматься спортом, а даже выполнять элементарные действия. Поэтому некоторым потребуются большие усилия, чтобы разбудить свой организм и заставить его хоть как-то двигаться, не говоря уже о силовых нагрузках.
  • Потеря мышечной массы. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то утренние тренировки не будут способствовать созданию красивого рельефа.
  • Опасность получить травму. После сна мышцы, суставы и связки еще недостаточно разогреты, что существенно повышает возможность получить травму.
  • Вероятность не попасть в спортзал. Из-за того, что посетителей по утрам в спортивных залах немного, они открываются ближе к обеду.

Достоинства фитнес-тренировок по вечерам

Достоинства фитнес-тренировок по вечерам

  • Высокая эффективность. Во второй половине дня организм отличается большим запасом энергии, поэтому можно проводить интенсивные тренинги с целью увеличения мышечной массы.
  • Минимальный риск получить травму. За день мышцы и связки как следует разогреваются (если днем вы были достаточно активны), и получить растяжение или другую травму становится маловероятно.
  • Жиросжигающий эффект. После силового фитнеса рекомендуется провести кардиотренировку с целью похудения. Это позволит укрепить мышцы и избавиться от жировых запасов.
  • Восстановление мышц. Так как вечером уже не нужно никуда торопиться, можно дать себе возможность отдохнуть после тренировки. Во время отдыха мышцы восстанавливаются и расслабляются, что очень важно для последующих полноценных занятий.

Недостатки вечерних тренировок для поклонников здорового образа жизни

  • Поздний ужин. После силового фитнеса нужно обязательно поесть, чтобы было за счет чего увеличиваться мышцам. Но вечерний рацион должен состоять из легкоусвояемых продуктов. Часто бывает трудно соблюсти необходимый баланс: мы или сильно наедаемся перед сном и ложимся спать с полным желудком, или вообще не ужинаем.
  • Много людей в спортзалах. По вечерам спортзалы переполнены, так как это наиболее удобное время для большинства людей. Становится труднее соблюдать правильные интервалы между упражнениями из-за очередей к тренажерам.
  • Повышенная возбудимость. После вечерних тренировок у некоторых людей наблюдается перевозбуждение, которое мешает заснуть и расслабиться во время сна.

В какое время лучше тренироваться с целью похудения и увеличения мышечной массы?

Проводить фитнес-тренировки нужно тогда, когда вам удобнее. Занимаясь как в утреннее, так и вечернее время, вы получите больше пользы, чем если не будете заниматься вовсе.

Если вы – жаворонок, то утренние занятия спортом вам подойдут лучше, чем вечерние. Единственное условие – это хорошая разминка, которая поможет предотвратить растяжения и избавит от дискомфорта в мышцах.

Если вы встаете утром с большим трудом, то заставить себя встать еще раньше, чтобы потренироваться, будет почти невозможно. Даже если вы и пересилите себя, то толку от таких занятий будет мало. Правильным выбором будут занятия фитнесом после работы. После вечернего тренинга нужно организовать легкий ужин и расслабиться, чтобы предотвратить расстройства сна.

Если ваша цель – нарастить мышцы, то лучше заниматься во второй половине дня. Если же цель ваших тренингов – похудение, то занятия утром натощак помогут быстрее и эффективнее сбросить вес.

Правильное питание – это необходимое условие, чтобы фитнес-тренировки были наиболее эффективны. Медленные углеводы, белки, свежие овощи и фрукты должны составлять основу здорового рациона.

medaboutme.ru

Занятия фитнесом для начинающих: начать, не стоит ждать

Пора в спортзал – кто не говорил себе эти слова хотя бы один раз в жизни или не думал о занятиях спортом! Заниматься спортом полезно и для внешности, и для улучшения самочувствия. Эту истину сомнению не подвергает уже никто. Только мало кому приходит в голову, что только правильные занятия фитнесом принесут пользу. А чтобы они стали правильными, нужно знать, что это и как достичь этого.

Как правильно заниматься фитнесом

Но почему одним фитнес дает радость и приносит прекрасные результаты, а для других посещение спортзала превращается в неприятные, но обязательные мучения, отбывание времени и ухудшение здоровья? Заниматься нужно так, чтобы получать пользу, а не причинять вред себе же. Но получить информацию о том, как правильно заниматься спортом не так-то просто. И по этой причине занятия фитнесом для начинающих нередко превращаются в неприятности, ведущие к тому, что тренировки к конце концов просто прекращаются.

Первое заблуждение – чем неприятнее и мучительнее упражнение, тем оно эффективнее. Это совсем не так! Фитнес – это не расплата за безмятежный отдых и удовольствия, его задача не выматывать до изнеможения, а доставлять радость и придавать уверенность.

Нагрузка на ключевые группы мышц приводит в тонус весь организм, и при уставании мышц после первых занятий результат все равно будет положительным. И не требуется специально усиливать нагрузку. Обязательно перед началом занятий пройти консультацию специалиста, выяснить интенсивность и оптимальную нагрузку тренировок.

Важно посетить лечащего врача, чтобы выяснить, не принесет ли поход в спортзал вред, а не пользу. Особенно важно это сделать женщинам после пятидесяти, то есть группе риска. При любом самочувствии полезна умеренная физнагрузка, если она по силам. Занятие важно начинать с правильной разминки. Мышцы нужно разогреть и подготовить к занятиям.

И делать это следует постепенно, без рывков и излишнего напряжения. Разминка должна быть результативной, а цель тренировки – реалистичной. Тогда правильные занятия фитнесом дадут положительные результаты.

Путь к красоте быстроты не быстрый, а постепенный. Ежедневно посещать спортзал могут не все, да и не следует делать это так часто. Определить интенсивность и частоту посещений поможет собственный организм и здравый смысл. Если визиты крайне редкие, а нагрузки фрагментарные, результата можно ждать до бесконечности, а ежедневные изматывающие занятия только подорвут здоровье, а разве такой итог необходим?

Идти в спортзал или не идти?

Бывает так, что настроения заниматься нет, желания – тоже. В такие дни через силу делать упражнения не нужно, ведь никакого удовольствия эти действия не принесут. Но при повторении такого «приступа нехотения» в течение всей недели стоит задуматься об усилиях возврата себя в нормальный ритм тренировок.

Когда нежелание проводить тренировку слишком сильное, длится не день и не два, стоит вспомнить о том, что от фитнеса есть огромная польза. И первый плюс – долголетие.

По мнению ученых, из-за недостатка движения механизм старения запускается гораздо раньше, чем это заложено природой. Потому при активной работе мышц старение замедляется, а сидячий образ жизни является сигналом для тела о внутреннем дисбалансе.

Нет движения – нет и жизни, и клетки начинают самоликвидацию, а человек чувствует себя намного хуже, теряя энергию и слабея. Дать понять  внутренним системам, что организм полон сил сможет только регулярность тренировок, и они поймут, что старость пока перспектива весьма отдаленная и правильные занятия фитнесом дадут эффект. И это не нужно забывать, если занятия фитнесом для начинающих  оказываются под вопросом.

Прекрасный способ нейтрализации стрессовой ситуации – нагрузка на мышцы. Молочная кислота, образующаяся при такой нагрузке, ведет к расширению сосудов, суженных гормонами стресса, нагрузка на сердце уменьшается. Идет выработка гормонов радости, начинается расслабление и стресс снимается.

Костная масса даже у совершенно здорового человека теряется уже после тридцати пяти лет. Хрупкость костей увеличивается, особенно подвержены этому женщины, и риск развития остеопороза у них  более велик. Осанка портится, а риск получить перелом увеличивается. Утрата почти половины костной ткани возможна уже к сорока годам!

Включение в рацион большего количества молочнокислых продуктов виде йогуртов, творога, комплексов витаминов с кальцием и фосфором снижает риск. Но меры результативны только при занятиях спортом хотя бы дважды в неделю. Лишь при мышечной нагрузке витамин Д и необходимые для укрепления зубов и скелета минералы смогут усваиваться. Все нужные элементы притягивает к себе из крови особое электромагнитное поле, образующееся вокруг костей во время тренировок.

Для поддержания здоровья сердечной мышцы необходимо минимум сорок минут в день давать себе физическую нагрузку. Этот минимум является жизненно важным.

Наконец, сидячий образ жизни ведет к застойным явлениям в области органов малого таза и патологии работы половых желез. Только движения, задействующие мышцы живота, поясницы и бедер ведут к нормализации гормонального фона и улучшению самочувствия и внешнего вида. Чем не мотивация превратить занятия фитнесом для начинающих в постоянные?

Когда не все упражнения на пользу

Если обострились хронические заболевания, простудные инфекции, имеется отравление или повреждены связки и есть ушибы, то в такие периоды организм нуждается не в нагрузках, а в притоке сил на борьбу с болезнями. Не любые занятия показаны и при варикозе. Бег, прыжки, движения с повышенной интенсивностью – это  противопоказано. Правильные занятия фитнесом – это не упражнения через боль и слезы.

А потому никакого стэпа, велотренажеров и классической аэробики, придется забыть про динамичные ирландские танцы и единоборства. Противопоказаны также хореографические занятия у станка и калланетика, а при слабых сосудах лучше обойтись без беговой дорожки и степпера.

Не чаще раза-двух в месяц можно позаниматься на эллиптическом тренажере, а все силовые упражнения совсем не полезны. Для эффективности будущих тренировок важна информация о запретах, а потому следует помнить об этих данных.

А вот без чего никак нельзя обойтись при занятиях фитнесом. Пропуск разминки недопустим. Если одно и то же упражнение многократно повторяется за короткий временной интервал, то оно приводит к ускорению сердечных сокращений и становится опасным для неподготовленных к такой нагрузке мышц и суставов.

Из-за учащения пульса вначале возможна головная боль и головокружение, а иногда такое рвение может довести до инфаркта или инсульта. Потому интенсивные упражнения без подготовки в виде разминки – действие недопустимое. И занятия фитнесом для начинающих включают этот пункт в правила.

Что нельзя делать после тренировки

Категорически запрещено принимать ванну либо посещать баню сразу после завершения тренировки. Горячая вода отрицательно влияет на уже расширенные от тренировки кровеносные сосуды, температура тела поднялась, и намного правильнее дать время себе остыть, и только потом принимать душ или отправляться в ванну.

Если упражнения силовые, то поднимая вес задерживать дыхание – ход неправильный. Давление при таком подходе повышается. Это ведет к головокружениям, тошноте, возможно появление грыжи либо доведение себя до предынфарктного состояния. Во избежание усиления внутреннего давления необходимо при каждой фазе упражнения вдыхать и выдыхать, а делать это естественно.

Чересчур интенсивные занятия требуют огромных усилий. Это нагрузка и на легкие, и на сердце. При «зашкаливании» пульса возможность сбоев в работе сердечной мышцы возрастает, что не приветствуют правильные занятия фитнесом.

Не следует дополнительно нагружать руки при выполнении двигательных упражнений. Усиление нагрузки на мышцы такие действия почти не приносят, зато ведут к повышенной опасности получения травмы плечевого сустава, ведь перемещение веса связано со скоростью.

Как организовать правильное питание при занятиях спортом

Фастфуд и занятия спортом – вещи несовместимые, и эффективность занятий неразрывно связана с организацией правильного питания. Выбор режима зависит от цели занятий. Желание похудеть? Прием пищи необходим за пару часов до начала тренировки, не ранее. Крупы и овощи, то есть пища, содержащая углеводы, является самой необходимой.

Полный желудок – плохой помощник в занятиях спортом, да и нарушение пищеварения намного легче получить. Полный желудок провоцирует приток крови к органам брюшной полости, а не к мышцам, и никакого толка от тренировки уже не будет. Зато будет головокружение и даже обморок. А занятия фитнесом для начинающих совершенно не направлены на такой исход.

Надо нарастить мышечную массу? Нельзя есть сразу после занятий. В течение пары часов после тренировки от еды лучше отказаться. Это приведет к синтезу белка, необходимого для наращивания мышечной массы.

А вот пить во время тренировки воду можно и нужно. Обмен веществ ускоряется, и продукты распада выводятся быстрее. Вода нужна чистая питьевая.

Питание при занятиях фитнесом важно грамотно сбалансировать. Белки, жиры и углеводы должны содержаться в пище в соотношении один к нулю и восемь к четырем. При отсутствии хотя бы одного компонента надеяться на положительный результат от тренировок уже нельзя.

Все клетки состоят из белков. Постоянная усталость, снижение умственных способностей и появление слабости – сигнал о нехватке белка. Процессы распада активизируются. Всего пятьдесят граммов белковой пищи в сутки – и опасности не будет. Включить в рацион стоит рыбу, мясо и яйца, рис, а также бобовые и зерновые, содержащие аминокислоты и растительные белки.

Углеводы – это энергия. Потребность в них увеличивается во время занятий спортом. Но совмещение углеводов с жиросодержащими и продуктами с избытком сахара увеличивает и накопления жира. Потому для восполнения энергопотери стоит ограничиться фруктами и овощами. Съедать их нужно не меньше пяти.

Для полного усвоения витаминов групп А, Д, К и Е необходимы жиры. Они нужны и для снижения уровня холестерина. Лучше потреблять жиры растительные. Заменить жирную колбасу и мясо гораздо полезнее нежирными продуктами.

Ну, и разумеется, нельзя забывать про минералы и витамины. Овощи, фрукты, молочные продукты и мультивитаминные комплексы должны включаться в рацион.

Контролировать надо и количество пищи, то есть питаться регулярно. Тогда энергия и бодрое состояние гарантированы. Завтракать каждое утро очень важно, а вот наедаться на ночь не стоит. Полезен ужин легкий, а не обильный. Питание при занятиях фитнесом, грамотно организованное, разумное дозирование насыщенности и регулярности тренировок приведут к тому, что результаты будут отличные.

Заниматься спортом важно и нужно, и всегда надо держать под контролем количество и качество пищи. Только при таком подходе здоровье и энергия, а также прекрасный внешний вид сохранятся на долгое время. И занятия фитнесом для начинающих станут поводом для постоянных посещения спортзала.

mirledi24.ru

Что дают женщине регулярные занятия фитнесом?

Может быть, ради того, чтобы сбросить парочку килограммов, и не обязательно, пересиливая себя, идти в зал. Но ведь занятия фитнесом дают нам гораздо больше, чем просто стройное тело. Ведь фитнес — это целый комплекс мер по поддержанию своего тела в форме. Термин «фитнес» и произошел от английского «to be fit», что означает «быть в форме». Заниматься фитнесом — это значит правильно, рационально питаться, очищать организм, выполнять индивидуально подобранные физические упражнения, а также поддерживать тело в тонусе при помощи различных видов массажа и SPA-процедур.

Если с питанием и процедурами очищения и ухода еще можно подружиться, то необходимость идти в зал и заниматься спортом у многих вызывает ужас вроде того, какой испытывает узник перед посещением камеры пыток. Но без физических нагрузок соблюдение остальных требований фитнеса будет недостаточно эффективным.

Так что же дают женщине регулярные физические нагрузки?

1. Регулярные занятия в спортзале способствуют потере лишних килограммов. Если выполнять силовые упражнения, то постепенно мышцы укрепятся, станут развитее. Чем больше мышц в теле, чем более они развиты, тем больше организму необходимо энергии для их «обслуживания». Для того чтобы «обслужить» жир, энергии организму нужно гораздо меньше. Чем крепче мышцы — тем меньше жира!

Аэробные тренировки также способствуют сжиганию жиров — во время большой нагрузки организму требуется больше энергии, и если взять ее уже неоткуда, то приходится использовать запасы — отложившийся жирок, который будет таять на глазах.

2. Занятия фитнесом помогут скорректировать фигуру — сделать талию тоньше, руки рельефнее, ноги изящнее, а попку круглее. Правильно подобранная индивидуальная программа физических нагрузок поможет женщине избавиться от недостатков в фигуре. У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, тело упругое и подтянутое, практически отсутствует целлюлит.

3. Улучшается физическое состояние: тренируется выносливость, улучшается сердечная деятельность, укрепляются мышцы и увеличивается их объем, развиваются физическая сила и координация движений, появляются гибкость, подвижность и «кошачья грация», вырабатываются скорость и способность выполнять быстрые движения и др.

4. Возрастает сексуальное влечение. После напряженных физических тренировок гормональный фон изменяется, тело учится расслабляться, и это положительно сказывается на качестве секса.

5. Фитнес до и во время беременности, а также после появления малыша помогает женщине оставаться в прекрасной форме.

6. Уходят комплексы по поводу неидеальной фигуры. Сначала многие женщины, страдающие от лишнего веса и комплексов по поводу несовершенного тела, боятся идти в спортзал, так как считают, что в зал ходят только дамы с модельной внешностью. Но, придя в зал, женщина обнаружит, что таких, как она, очень много. Женщина поймет, что в зал идут для того, чтобы исправить собственные недостатки, а не для того, чтобы обращать внимания на недостатки других.

7. Тренировки избавляют от последствий стресса, снимают раздражение и напряжение. Интенсивные занятия спортом лечат от депрессий.

Не забывайте, что первые результаты появятся не раньше, чем через два месяца занятий. Похудеть будет проблематично тем женщинам, которые не смогут воздерживаться от перееданий до и после тренировок. Если одна из главных целей занятий в зале — сбросить лишний вес, то без соблюдения принципов здорового питания это вряд ли получится. Не забывайте также и о том, что если у Вас были или есть проблемы со здоровьем, прежде чем начинать заниматься фитнесом, необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно это касается женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями и с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Тренировки во время беременности тоже лучше согласовывать с доктором.

Желаю всем, кто занимается или решил начать заниматься фитнесом, сбросить лишний вес, стать здоровыми и красивыми!

shkolazhizni.ru

«Жаворонки», «голуби», «совы»: когда лучше заниматься фитнесом

Вряд ли кто с ходу назовет вам идеальное время для фитнеса: у каждого человека оно индивидуально. «Оптимальные часы для тренировок следует выбирать с учетом своего режима дня, графика работы и, конечно, биоритмов, — комментирует Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития “РОСТ”. — Вместе с тем в организме у всех нас происходят одни и те же физиологические процессы. И с ними тоже нужно считаться».

Ночью наш организм засыпает — все процессы замедляются под действием гормона мелатонина. Мы начинаем дышать медленнее, снижается температура тела и артериальное давление. Это время работы гормона роста соматотропина, который стимулирует обновление клеток. «Под его воздействием организм восстанавливается, — объясняет Янина Сабирова, персональный мастер-тренер спортивно-оздоровительного комплекса Janin Fitness. — Тренировка — это стресс, то есть антагонист восстановления, так что ночь и даже поздний вечер (после 22.00-23.00 часов)— далеко не лучшее для фитнеса время».

Восстановление продолжается примерно до 6.30 утра. Затем в игру вступают гормоны кортизол и адреналин, стимулирующие активность всех систем организма. Температура тела растет, в крови увеличивается содержание гемоглобина, учащаются пульс и дыхание, повышается артериальное давление. Продолжается это в среднем до 9 часов утра. Поэтому ранее утро — самое подходящее время для кардиотренировок, особенно если ваша цель — не только укрепить сердечную мышцу, но и немного похудеть.

Пик мышечной активности нашего организма приходится примерно на 14.00-17.00 часов. Это и есть лучшее время для силовых тренировок. Причем в это время может показаться, что вы, и правда, готовы горы свернуть! И важно не переборщить, не загнать себя, не надорваться.

С 20.00 частота пульса постепенно снижается. Поэтому особо усердствовать в спортзале не стоит: вечером интенсивная силовая тренировка принесет больше вреда, чем пользы. «По вечерам выбирайте легкие аэробные нагрузки с невысокой интенсивностью — плавание, пробежки (желательно на свежем воздухе), — комментирует Янина Сабирова. — Это поможет организму получить больше кислорода, а также в целом полезно при снижении веса».

Елена Даркова рекомендует оставить на вечер и растяжку: «Во время стретчинга кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением, что позволяет снять усталость и хорошо готовит организм к ночному отдыху».

Утром — полноценная кардиотренировка, днем — силовая, вечером — растяжка — это идеальная формула фитнеса. Но посмотрим правде в глаза: мало кто придерживается такого расписания. Кому-то не позволяет работа, кому-то собственные биоритмы: не все, знаете, способны встать в 7 утра ради идеальной кардионагрузки. 

Тренировка и внутренние часы

Биоритмы — еще один важный критерий при расчете оптимального времени для фитнеса. По тому, как работают наши биологические часы, выделяют три хронотипа: «жаворонки», «голуби» и «совы».

Любому «пернатому» в идеале необходимы 2-3 тренировки в неделю и все типы физических нагрузок — аэробная, силовая и растяжка. А вот время для них нужно выбирать разное.

«Хронотип играет принципиальную роль при выборе времени тренировки, — объясняет Елена Даркова. — У “сов”, допустим, особенности биоритмов таковы, что все физические нагрузки они лучше всего переносят после обеда. В то время как “жаворонкам” они легче даются в первой половине дня».

«Жаворонки» легко просыпаются в 6-7 часов утра (а то и раньше, причем порой без будильника), продуктивно работают примерно до обеда, засыпают в 9-10 часов вечера. Пик их физической активности — с 8.00 до 14.00 часов. Это и есть их идеальное время фитнеса.

Оптимальное расписание тренировки. В дни, когда вы решили дать себе все виды физической нагрузки, занятия можно построить по такому принципу: через час-полтора после пробуждения - низкоинтенсивная кардионагрузка, например пробежка. В обеденный перерыв — короткая силовая тренировка средней интенсивности. Если не успеваете, качаться можно ранним вечером, в 18.00-19.00, а сразу после — сделать растяжку. «Стретчинг позволит расслабить мышцы и успокоить нервную систему, чтобы у “жаворонков” не было проблем с засыпанием», — говорит Елена Даркова. 

«Голуби» (а есть и такой хронотип) просыпаются на 2-3 часа позже «жаворонков», активны в течение всего дня, отключаются в 11-12 часов ночи.

Оптимальное расписание тренировки. Во многом схоже с расписанием «жаворонков» (утром — кардио, в обед или ранним вечером — силовая, перед сном — растяжка) с небольшой поправкой. «Если у “голубей” с утра нет времени на кардио, этот вид нагрузки можно перенести на вечер. Главное — закончить занятие до 20.00 и обязательно совместить его с растяжкой, чтобы к моменту отхода ко сну мышцы успели расслабиться», — комментирует Елена Даркова.

«Совы» просыпаются ближе к обеду, пик работоспособности у них наступает примерно в 16.00–17.00 часов, а утомляются эти «птицы» далеко за полночь. Физическая активность «сов» нарастает с 15.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 22.00-23.00.

Оптимальное расписание тренировки. С утра, если позволяет свободное время, лучше заняться растяжкой, пилатесом или активными видами йоги — это поможет «совам» проснуться и привести мышцы в тонус. С 14.00 до 17.00 лучше уделить время силовой тренировке (например, в обеденный перерыв или ранним вечером). «На более позднее время можно оставить кардио низкой интенсивности — плавание, прогулку быстрым шагом и т. д.», — говорит Янина Сабирова.

www.jv.ru

Когда заниматься фитнесом: утренняя тренировка

В какое время суток правильнее запланировать тренировку? Есть ли наиболее подходящее время для фитнеса? К сожалению, ни врачи, ни тренеры не имеют однозначного ответа на данные вопросы. У каждого из вариантов есть плюсы и минусы, и, конечно, есть рекомендации по тренингу. О том, как заниматься фитнесом в утренние часы, рассказал Персональный тренер ФизКульт Советская Александр Котов.

«Тренироваться лучше всего в комфортное для себя и своего организма время! Все мы ведь относим себя к жаворонкам и совам, – уточняет Александр. – Но часто бывает, что рабочий график решает за нас, когда же будет лучше посетить фитнес-клуб. Не стоит расстраиваться, если окошко для тренировки выпало на утро. Давайте разберем, в чем особенность такого тренинга и будем получать максимум из каждого часа занятий.

Плюсы утренней тренировки:

  • помогает пробудить организм и взбодриться;
  • улучшает настроение на весь день, ведь во время тренировки вырабатываются эндорфины и дофамины – гормоны радости – они помогает провести рабочий день более продуктивно и позитивно;
  • психологическая хитрость: воспоминания об усердной утренней тренировке и с трудом потраченных калориях помогают не поддаваться соблазну съесть что-нибудь вредное в течение дня (и перечеркнуть все старания);
  • утром не будет отговорок «Я устала после рабочего дня», «Итак весь день на ногах» и вероятность пропустить тренировку уменьшается.

Как лучше тренироваться утром:

Согласно исследованиям, в семь утра будет максимальная отдача и работоспособность на жиросжигающей кардиотренировке. Поэтому худеющим стоит остановить свой выбор на бассейне или кардиозоне (эллиптический тренажер, беговая дорожка, сайкл и другие). Но это не значит, что запрещено проводить силовую или функциональную тренировку в тренажерном зале. Просто перед этой тренировкой следует более плотно позавтракать (желательно за час) и провести более длительную разминку, потому что по утрам температура тела снижена и риск получения травмы выше. Кстати, считается, что лучшее время для силовой тренировки – это 16 или 17 часов, когда уровень картизола (гомон стресса, разрушающий мышцы) падает.

Рекомендации для утренней тренировки:

  • Когда фитнес выпадает на утренние часы, нужно забыть о позднем ужине. Тяжесть утром на тренировке никому не нужна.
  • А вот о полноценном сне ни в коем случае забывать нельзя. Сон – это необходимый элемент тренировочного процесса. Недостаток сна негативно влияет на восстановление и самочувствие. Особенно сразу после пробуждения.
  • Правильно организуйте питание. Я сторонник небольшого завтрака за час до тренировки. Если у вас нет такого запаса времени, можно съесть банан, цельнозерновые хлопья или хотя бы выпить чай с медом.
  • Неплохим мотиватором будет тренер. Когда в определенное время назначена встреча, то проспать или пропустить тренировку становится проблематично».

fizkult-nn.ru

8 ошибок людей, которые только начали заниматься спортом

Новички в спортивных тренировках в большинстве случаев думают, что знают, как и что нужно делать, чтобы достичь желаемого результата. Но часто они допускают ошибки, о которых мы расскажем в сегодняшней статье. Тем, кто желает похудеть и привести себя в форму, кажется, что чем чаще будут тренироваться, тем быстрее будет результат. Но эффект может быть обратным, так как начнет интенсивно вырабатываться кортизол, потому что организм, не привыкший к нагрузкам, будет испытывать стресс. Когда этот гормон в избытке, замедляется обмен веществ, увеличивается аппетит, а с ним и вес. 

Как правильно:

Эффект не заставит себя долго ждать, если первый месяц заниматься спортом 2 раза в неделю порядка 40 – 60 минут. Второй месяц – 3 раза в неделю, доводя время занятия до 1,5 часа.

Первый этап занятий фитнесом нередко совпадает с соблюдением жестких диет без жиров. В результате во время и после тренировки появляется слабость и быстрая утомляемость. Дело в том, что жиры восполняют энергетический запас организма, формируют соединительные ткани, корректируют выработку гормонов, а также отвечают за усвоение витаминов, растворяющихся в жирах. Также рацион без жиров плохо повлияет на стенки сосудов (слабит их) и увеличит риск кровотечений. 

Как правильно:

Чтобы рацион был диетическим, достаточно исключить из него жареные блюда, сладкое, соления, острую пищу, а белый хлеб заменить на цельнозерновой.

Некоторые люди не пьют воду во время тренировок. Но вода нужна для повышения эффективности тренировки, так как она помогает процессу метаболизма. Во время физических нагрузок организм активно теряет жидкость, и если ее не восполнять, то ухудшится самочувствие и результативность от занятия. 

Как правильно:

Между подходами целесообразно делать по несколько глотков негазированной или минеральной воды. При этом важно не пить воду со сладкими добавками, так как усилится жажда и дискомфорт, мешающий тренировке.

Некоторые тренируются утром и пропускают при этом первый прием пищи, веря, что из-за еды перед занятием увеличится вес. Такой метод снизит интенсивность тренировки, так как организму не будет хватать сил. В результате будет ощущаться слабость и плохое самочувствие, вплоть до обморока.  Также спорт натощак замедляет обмен веществ, поэтому пища, съеденная после фитнеса, сведет на нет результат от утренней тренировки.

Как правильно:

Прием пищи должен быть за 60-90 минут до начала тренировки. В рацион нужно включить продукты, содержащие белки и углеводы, при этом стоит ограничить употребление жиров (желательно, не больше 3-5 грамм). Пример завтрака: овсяная каша с молоком, сырники, салат с куриным мясом. Также можно еще съесть банан или батончик с сухофруктами и орехами. Через 30 минут после тренировки нужно перекусить пищей, богатой белком и углеводами. 

От правильности дыхания также зависит результат занятий фитнесом. Когда вдохи и выдохи правильные, повышается выносливость и быстрее сжигается жир. Поэтому дыхание не должно быть хаотичным. 

Как правильно:

Выдох делается во время усилия, а вдох – во время расслабления. Пример: во время выпада делается вдох, а при возвращении в исходную позицию – выдох. 

Многие игнорируют растяжку после силовой тренировки, даже, несмотря на советы опытных тренеров. Однако она необходима, так как усиливает кровоснабжение и помогает мышцам скорее восстановиться после нагрузок. Кроме того, растяжка снижает вероятность появления крепатуры или уменьшает болевые ощущения, если она все же появилась. 

Как правильно:

После основных нагрузок, до 15 минут нужно уделить время растяжке: сделать наклоны, подтягивания в разные стороны, растяжку группы мышц ног. 

При растяжке важно знать меру и учитывать физическую подготовку, в противном случае мышцы и связки можно травмировать так, что о спорте придется забыть на месяц, а то и больше. 

Чтобы упражнение было результативным, его нужно делать в несколько подходов (2 – 3 подхода). Но между сетами важно делать паузы, так как тренировка без остановок может стать причиной перенапряжения, обморока, головокружения или мышечной судороги. 

Как правильно:

Выполнить пару упражнений, например, сделать выпады и приседания. После двух подходов нужно сделать передышку 15 – 30 секунд, а далее выполнить еще пару подходов, и снова отдохнуть. После этого можно переходить на следующую группу упражнений. 

Начав заниматься фитнесом, многие выбирают одну подходящую программу и занимаются по ней не один месяц. К сожалению, от этого результативность не возрастет. Организм привыкает к однотипным нагрузкам и перестает их воспринимать как таковые. С таким привыканием сравнимо утреннее пробуждение или одинаковый маршрут на работу.  

Как правильно:

Каждые 3 – 4 недели следует менять программу или вносить в нее коррективы. Например, можно увеличивать число подходов, количество выполненных упражнений, включать в занятие новые тренажеры или спортивные снаряды. К некоторым программам можно возвращаться, но не забывать их своевременно менять. Смотри этот и многие другие материалы на нашем YouTube-канале. Новые видео каждый день - подпишись и не пропускай. Будь в курсе вместе с MEN's LIFE!

www.menslife.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.