Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Кетоновая диета для похудения меню на неделю


Кетогенная диета: эффективное похудение за неделю или сушка для спортсменов?

Все привыкли, что для похудения из рациона в первую очередь убираются жирные и углеводистые продукты. Но есть методика, которая разрешает свободно употреблять и свинину, и масло, и орехи (а ведь именно они обычно оказываются под запретом). Это так называемая кето-диета, которая используется не только для борьбы с лишними килограммами, но и для сушки тела в среде бодибилдеров.

Пришла пора наконец разобраться, что это такое, стоит ли игра свеч и что требуется?

Суть диеты

У неё много разных названий: кетоновая, кето-, кетогенная диета. Названа она так в честь кетонов (от немецкого аketon —ацетон). Эти вещества представляют собой продукт, который вырабатывает печень, преобразуя жиры.

Данная методика относится к низкоуглеводным. Она предполагает активное употребление в пищу жиров и белков, а вот углеводы приходится сократить до минимума. Чтобы восполнить нехватку глюкозы, организм начинает перерабатывать жиры в кетоновые тела. Те поступают в мозг, который использует их в качестве нового источника энергии.

Как правило, продолжительность кетоновой диеты зависит от исходного веса и желаемых цифр на весах. Если надо сбросить 3-4 кг, достаточно будет недели. Если же результаты измеряются двузначным числом (10 или 15 кг), постарайтесь посидеть на ней подольше. Главное — не перестараться: больше месяца наполнять мозг кетоновыми телами не стоит — опасно для здоровья.

Так как диета относится к разряду низкоуглеводных, своими принципами и механизмом действия на организм она очень похожа на методику Аткинса или знаменитую «кремлёвку», а некоторые моменты напоминают даже Палео. Если у вас избыточный вес сопровождается целлюлитом и висцеральным жирком на животе, — это именно то, что вам нужно.

Достоинства и недостатки

На первый взгляд может показаться, что у кето-диеты масса плюсов при полном отсутствии минусов. Однако эта система питания подвергается жёсткой критике со стороны многих специалистов. Всё дело в том, что кетоновые тела, работая в тесном тандеме с мозгом, могут нанести здоровью непоправимый вред.

Плюсы:

  • высокая эффективность;
  • отсутствие жуткого голода;
  • улучшение обмена веществ;
  • сохранение мышечной массы;
  • разнообразие рациона;
  • отличные вкусовые качества блюд.

Минусы:

  • многочисленные побочные эффекты: тошнота, изжога, обмороки, запоры;
  • слабость, понижение работоспособности (особенно — в первые дни);
  • нарушение пищеварения;
  • интоксикация организма кетоновыми телами;
  • дефицит микронутриентов;
  • понижается кислотность крови;
  • возможность развития кетоацидоза;
  • вас будет преследовать постоянный, очень навязчивый запах ацетона от тела, изо рта и при мочеиспускании.

Так что постарайтесь заранее проанализировать, чего в ней будет больше именно для вас — пользы или вреда. И только на основании этого принимайте окончательное решение о том, стоит ли вам бороться с лишним весом таким способом. И не забывайте о противопоказаниях.

Противопоказания

К сожалению, такая соблазнительная по своей эффективности и вкусному меню диета имеет ряд противопоказаний:

  • болезни суставов;
  • врождённые заболевания;
  • диабет;
  • заболевания почек;
  • запоры;
  • патологии ЖКТ;
  • проблемы с сердцем, сосудами.

При лактации и беременности соблюдать её тоже не рекомендуется, потому что для малыша на любом этапе его развития углеводы просто необходимы.

Правила соблюдения

Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, её вряд ли можно отнести к жёстким методикам. И всё-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.

  1. Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.
  2. В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 гр углеводов.
  3. Занимайтесь спортом. Это не только ускорит процесс похудения, но и придаст фигуре красивые, подтянутые очертания. Ведь не зря кетоновую диету называют сушкой для тела.
  4. Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами.
  5. Выпивайте минимум полтора-два литра воды в день.
  6. Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями.
  7. Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна.
  8. Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность — неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм.
  9. Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка.
  10. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо.

Читайте также: «Мясная диета для похудения».

Списки продуктов

Чтобы грамотно составить меню, вам понадобится на протяжении всего периода похудения держать под рукой список продуктов, в котором указана их калорийность и количество углеводов.

Таблица. Часть 1:

Часть 2:

Постоянно заглядывая в подобные таблицы, вы вскоре запомните калорийность основных блюд и будете гораздо быстрее составлять суточный рацион.

Варианты

Решившись на похудение с помощью кето-диеты, имейте в виду, что она может быть представлена в нескольких вариациях. Чтобы добиться хороших результатов, не стоит их смешивать.

Самый простой вариант. Не предполагает наличие рефидов — когда употребление углеводов возрастает для устранения побочных эффектов. Отличается постоянным соотношением БЖУ: много белков и жиров, минимум углеводов.

  • Таргетированная / целевая

Здесь рефиды проводятся регулярно до и после физических нагрузок и тренировок. Цель — обеспечить организм глюкозой для занятий спортом, не нарушая диету. Отличный вариант для мужчин

Женщинам больше подойдёт циклическая кето-диета, когда углеводные рефиды проводятся периодически. Цель — восстановить силы организма, восполняя в мышцах запас гликогена. Этот вариант позволяет понять, с какой периодичностью вам лучше проводить рефиды, сколько в них должно быть углеводов.

Специалисты советуют начинать со стандартного варианта. Через пару недель, когда можно будет оценить первый результат (понизилась ли интенсивность тренировок), можно перейти на другой. Если данный показатель упал, можно воспользоваться таргетинговой или циклической методикой. Обе помогают набрать мышечную массу.

Примерное меню

Представленное ниже меню на неделю можно подгонять под свои вкусовые пристрастия. Но при этом не забывайте ориентироваться на суточную калорийность рациона. Для мужчин будет целесообразнее включать больше мяса, чем указано в таблице ниже.

Если вам необходимо составить меню на месяц, просто повторяйте каждую новую неделю данный рацион (незначительные вариации продуктов вполне допустимы).

Рецепты блюд

Наиболее популярные рецепты для этой диеты:

Куриные котлеты

  1. Измельчить луковицу, зубчик чеснока, смешать с куриным фаршем (500 гр), добавить яйцо, посолить, поперчить.
  2. Натереть 150 гр сыра, смешать со ст. ложкой сливочного масла, добавить 2 яйца, измельчённый укроп, присолить.
  3. Набрать в ложку фарш, в углубление положить начинку, закрыть слоем фарша.
  4. Запечь котлеты до румяной корочки в духовке.

Мясные шарики

  1. Смешать полкило говяжьего фарша с измельчёнными зубчиками чеснока, яйцом. Посолить, поперчить.
  2. Добавить 200 гр натёртого сыра.
  3. Сформировать шарики.
  4. Запечь в духовке.

Куриные сердечки

  1. Промыть полкило куриных сердечек, освободить их от плёнки.
  2. 10 мин держать в горячей духовке.
  3. Тушить на медленном огне 30 мин.
  4. Добавить лук колечками, сметаны, 50 гр сыра.
  5. Тушить ещё 15 мин.

Мясной салат

  1. Нарезать соломкой варёную говядину (200 гр).
  2. На кружочки пустить 5 помидор черри.
  3. Измельчить 5 сваренных вкрутую перепелиных яиц.
  4. Смешать в равных количествах яблочный уксус, оливковое масло, горчицу, измельчённый чесночный соус. Взбить в блендере.
  5. Залить салат получившимся соусом.

Все эти блюда отличаются прекрасными вкусовыми качествами, а главное — максимально низкокалорийны.

Выход

Чтобы подкожный жир и лишние килограммы, от которых вы наконец избавились, не вернулись снова, очень важно правильно организовать выход из кето-диеты. Для этого придерживайтесь следующей последовательности включения в рацион продуктов (маленькими порциями, 1-2 наименования в день):

  • хлеб;
  • картофель;
  • крупы;
  • виноград;
  • сахар;
  • шоколад;
  • кондитерские изделия.

Блок вопросов и ответов

Кетогенная диета — необычная система похудения, позволяющая активно употреблять жиры, снижая при этом вес. Неудивительно, что она вызывает столько вопросов.

Если вы начали худеть, но спустя неделю увидели, что вес стоит на одной и той же отметке, снизьте для начала интенсивность тренировок, которые могут провоцировать отёки мышечной ткани. Второе, что вы можете сделать в данной ситуации, — убрать из рациона соль (ну, или хотя бы минимизировать её количество).

Все безуглеводные или низкоуглеводные продукты (таблицы см. выше).

Не только можно, но и нужно, т. к. именно они являются источником природной клетчатки, которая активно участвует в процессе похудения.

Специалисты рекомендуют их есть в качестве перекуса раз в день в количестве не более 50 гр.

Если без сахара и сливок, — да.

Кето-диета — настоящая находка прежде всего для мужчин, которые не могут обходиться без добротного куска мяса и в то же время хотят держать тело в порядке. Женщинам тоже стоит обратить на неё внимание, чтобы не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру более рельефной.

hudeyko.ru

Кето диета для похудения: таблица меню на неделю для женщин

Несколько лет назад люди сходили с ума по безуглеводным диетам. Однако со временем они канули в лету. Сейчас на пике популярности кетоновая диета для похудения, позволяющая плавно и безопасно избавиться от лишних килограмм. Такой режим питания успели оценить многие женщины.

Кетоновая диета для похудения

Это рацион, подразумевающий под собой повышенное содержание в продуктах жиров. Специалисты признали, что кетоновая диета для похудения способна оздоровить организм человека. Меню для такого режима питания разрабатывают профессионалы, принимая во внимание особенности организма человека.

Чтобы все внутренние органы нормально функционировали, необходимо достаточное количество глюкозы. Организм не вырабатывает данный компонент самостоятельно, поэтому необходимо добавить в свой рацион продукты с содержанием углеводов.

Кето диета для похудения

Если употреблять в пищу достаточное количество продуктов с белком, они будут расщепляться организмом, извлекая глюкозу. Но заменой глюкозы могут стать такие компоненты, как кетоны. Они дают возможность зарядиться энергией, а также восстановить нормальный режим выработки инсулина. Именно поэтому специалисты склоняются к этой эффективной диете.

Основные виды кето-диеты

Существует три разновидности кето-диеты, отличающиеся друг от друга способами питания и основными правилами.

  1. Простым видом диеты является стандартный рацион. В самом начале необходимо рассчитать оптимальное количество калорий, которые нужно потребить в сутки. Основной план кето-диеты – это потребление в пищу большого количества жиров, а также минимального объема углеводов.
  2. Таргетированная диета основана на употреблении специальных веществ — рефидов. Это оптимальный вариант для сочетания с физическими нагрузками. Благодаря подобным компонентам организм получает достаточное количество глюкозы. В данной ситуации жиры снижают, чтобы тренировки показали отличный результат.
  3. Есть и циклическая кето-диета, которая дает возможность восполнить запасы гликогена в мышцах. Это оптимальный вариант для тех, кто занимается физическими упражнениями. Необходимо употреблять большое количество углеводов, а жиры – сокращать. Белок при этом остается на высоком уровне. Но стоит внимательно следить за реакцией своего организма, чтобы не столкнуться с побочными эффектами.

Стандартный вариант такого режима питания стоит на первом месте. Обращайте внимание на интенсивность тренировок, а также на реакцию своего организма. Если вдруг вам что-то не подходит, переходите на другой вариант диеты.

Какие продукты разрешены и запрещены?

Разрешенные продукты для кето диеты

Придерживаясь такого режима питания, стоит внимательно отнестись к выбору продуктов, из которых вы готовите блюда. Есть белый и чёрный списки продуктов при соблюдении кето-диеты, которые стоит внимательно изучить.

Кето диета: разрешенные продукты

Итак, перечень необходимых в меню продуктов следующий:

  • курятина, индюшатина, говядина и прочие продукты;
  • все виды морепродуктов, а также рыбу жирного сорта, которая приготовлена без использования панировки;
  • зеленые овощи, а также свежая зелень;
  • полезные жиры – для приготовления блюд можно пользоваться растительным и оливковым маслом;
  • вареные или жареные яйца;
  • сметана, сливки, кефир и йогурты;
  • разные виды орехов, которые позволяют получить заряд энергии;
  • небольшое количество любых ягод.

Конечно, данный перечень продуктов можно дополнить другими вариантами. Однако подойдут только те из них, в которых содержится менее 7% углеводов. За сутки нужно употребить не менее 2-х литров воды.

Перечень запрещенных продуктов следующий:

  • сахар и сахаросодержащие продукты;
  • картофель, макароны, хлеб и рис;
  • вода с газами;
  • шоколад, мороженое, а также прочие сладости;
  • выпечка и сдоба;
  • маргарин;
  • алкогольные напитки;
  • фрукты, в составе которых присутствует большое количество сахара;
  • свекла и морковь.

Современная кето-диета для эффективного похудения подразумевает под собой изменение привычного меню. Пересмотрите свой рацион, чтобы понять, правильно ли вы питаетесь. Только в таком случае лишние килограммы будут стремительно исчезать, не напоминая о себе в будущем.

Кето-диета описание: польза и вред

Известная кето диета может принести организму как пользу, так и вред. Перед тем, как переходить на подобный рацион питания, изучите данные пункты во всех подробностях.

Если разобраться в плюсах и преимуществах кето-диеты, то в самом начале нужно упомянуть о возможности справиться с жиром. ОН будет уходить на подпитку тела и мозга. Не забывайте о том, что в данном рационе питания минимальное количество углеводов. Но диета не способна разрушить мышечную ткань, поэтому не стоит об этом переживать.

Еще одно весомое преимущество – это отсутствие голодания. Жирные продукты способны восполнить запас ценных микроэлементов в организме. Но употреблять в пищу фаст-фуд и слишком жирную еду категорически запрещено. Калорийность соблюдать все-таки придется, но голодать вы точно не будете.

Вы сможете принимать приглашения от друзей на ужин, поскольку не придется ограничивать себя в употреблении продуктов. Все ингредиенты, из которых готовятся блюда, просты и доступны. Но нужно научиться понимать на глаз, какое количество продуктов вы можете съесть.

У вас будет возможность контролировать свой аппетит. Это обусловлено тем, что низкий уровень инсулина в крови не дает испытывать чувство голода. Ваши мысли не будут заняты едой, поэтому отвлекаться от основных своих задач не придется.

Последним преимуществом является то, что ушедшие килограммы в будущем не вернутся снова. Вы можете забыть о лишнем весе, наслаждаясь своей идеальной фигурой.

Но описание пользы и вреда кето-диеты не может обойтись и без недостатков такого режима питания. Особые условия питания влияют на желудочно-кишечный тракт. Человек может столкнуться с такими проблемами, как ощущение тяжести в животе и его вздутие. Это обусловлено тем, что в продуктах содержится минимальное количество клетчатки. Именно поэтому стоит добавить в свой рацион яблоки и виноград кислого сорта.

Также данная диета способна создать дефицит глюкозы в организме. Иногда реакция очень непредсказуемая.

Первая неделя подобного рациона питания достаточно тяжелая. Можно столкнуться с такими проблемами, как слабость и постоянные головокружения. Эффект можно заметить только через 3 недели, о чем тоже не стоит забывать.

Кето-диета: меню на неделю для женщин

Эффективное кето-меню для женщин должно состоять из полезных и качественных продуктов. Чтобы справиться с лишними килограммами, стоит правильно составить свой рацион питания.

День Утренняя трапеза Дневная трапеза Вечерняя трапеза
Понедельник

стакан йогурта;

чашка зеленого чая.

зелень;

отварное куриное мясо.
помидорно-огуречный салат.
Вторник

стакан йогурта;

миндальные орешки.

легкий бульон на основе курицы;

отварное мясо курицы.

твердый сыр;

помидорно-огуречный салат.
Среда

чашка зеленого чая;

твердый сыр.

свежий огурец;

жареные яйца с тонкими ломтиками ветчины.

брынза;

соцветия брокколи на пару.
Четверг

стакан йогурта;

твердый сыр.

брокколи;

филе лосося.

овощной салат (любые зеленые овощи);

жареные яйца.
Пятница

стакан томатного сока;

жареные яйца.

филе запеченной рыбы;

брынза.
помидорно-огуречный салат.
Суббота

стакан йогурта;

домашний творог.

свежий огурец;

ребрышки, тушенные на сковороде.

филе минтая вареное;

твердый сыр.
Воскресенье

домашний творог;

вареное или запеченное филе рыбы.

жареные яйца с ломтиками бекона;

твердый сыр.

зелень;

филе семги, запеченное в духовке.

Это меню кето-диеты на неделю для женщин составляют, подсчитывая точное количество калорий. Для этого можно воспользоваться специальными приложениями, которые можно скачать на мобильный телефон. Благодаря этому вы всегда будете в форме.

Кетоновая диета меню на неделю: таблица

Чтобы справиться с лишним весом без вреда для организма, отнеситесь ответственно к составлению своего рациона. Можно руководствоваться таблицей, которая приведена ниже.

День Утренняя трапеза Дневная трапеза Вечерняя трапеза
Понедельник

вареные яйца (2 штуки);

твердый сыр (30 грамм);

коктейль из белковых ингредиентов (50 грамм);

чашка кофе.

тушеное куриное мясо (170 грамм);

салат из овощей (150 грамм).

филе семги (150 грамм);

свежие огурцы (2 штуки).
Вторник

омлет (3 яйца);

салат из свеклы;

чашка кофе (150 грамм).

жареная молодая говядина (200 грамм);

тушеные соцветия брокколи (150 грамм).

филе тунца (150 грамм);

спаржа в пароварке (50 грамм).
Среда

вареное яйцо;

авокадо (0,5 штуки);

запеченное филе лосося с томатами (150 грамм).

запеченное мясо индейки (200 грамм);

твердый сыр.
салат из морепродуктов, заправленный оливковым маслом.
Четверг

омлет (2 яйца);

жареные кусочки ветчины;

твердый сыр;

чашка кофе.

мясо кролика в духовке (200 грамм);

овощной салат (150 грамм).

отварные или пропаренные креветки (200 грамм);

салат 100 грамм (шпинат + твердый сыр).
Пятница

жареные яйца (2 штуки);

вареные грибы;

запеченный сыр;

чашка кофе.

стейк свинины, приготовленный на гриле (200 грамм);

помидоры и кабачки в пароварке (100 грамм).

камбала в пароварке (200 грамм);

салат из овощей и твердого сыра.
Суббота

омлет с сыром (3 яйца);

салат из зеленых овощей;

чашка кофе.

тушеная говядина (170 грамм);

брокколи в пароварке (150 грамм).

стейк лосося в пароварке с овощами (200 грамм);

твердый сыр.
Воскресенье

отварное филе лосося;

томаты в пароварке (250 грамм).
приготовленная в духовке свинина (200 грамм). помидорно-огуречный салат.

Это таблица меню кетоновой диеты на неделю, которого стоит придерживаться. Не стоит вносить в нее слишком большие изменения, поскольку запрещенные продукты могут негативно повлиять на результаты диеты.

Если делать все по правилам, ваши лишние килограммы будут исчезать намного быстрее. Организм получит только пользу от такого рациона питания.

Рецепты для кето-диеты

Вкуснейшими блюдами можно лакомиться даже во время диеты. Вот рецепты для кето-диеты, которые не вызовут у вас проблем при приготовлении:

Рецепты блюд для кето диеты

Запеченное брокколи с твердым сыром

Для приготовления блюда нужно взять:

  • луковицу (100 г);
  • брокколи (400 г);
  • сливки (100 мл);
  • яйца (4 штуки);
  • сливочное масло (40 г).

Способ приготовления:

  1. Брокколи разберите на маленькие соцветия. Отварите их в кипящей воде с добавлением соли. Когда пройдет 15 минут, снимите ингредиент с огня и процедите его.
  2. Лук нарежьте тоненькими кольцами. Добавьте в сковороду сливочное масло и разогрейте ее на плите. Выложите лук и обжаривайте его в течение 5 минут. Жарить его нужно до появления золотистой корочки.
  3. Добавьте к луку отваренные соцветия брокколи. Жарьте ингредиенты еще 5 минут.
  4. В сковородку осторожно вбейте яйца. Тщательно перемешайте все содержимое емкости.
  5. Натрите твердый сыр, воспользовавшись теркой с мелкими ячейками. Залейте ингредиент сливками и медленно введите его в сковороду. Тушите продукты примерно 15 минут. Крышка емкости при этом должна быть закрытой. Посолите и поперчите блюдо по вкусу.

Вкуснейший омлет

Для приготовления блюда нужно взять:

  • сушеные грибы (30 г);
  • яйца (4 штуки);
  • оливковое масло (20 г);
  • бекон (120 г);
  • твердый сыр (60 г).

Способ приготовления:

  1. Налейте в емкость горячую воду и выложите в жидкость грибы. Когда они станут мягкими, нарежьте их тоненькой соломкой.
  2. Взбейте яйца в заранее подготовленной емкости. Налейте в сковороду оливковое масло и поставьте ее на средний огонь. Аккуратно введите взбитые яйца. Затем добавьте нарезанные грибы.
  3. Бекон нарежьте небольшими кубиками. Добавьте ингредиент к прочим продуктам.
  4. Сыр натрите прямо в сковороду на терке с мелкими ячейками. Готовьте блюдо в течение 12 минут, накрыв емкость крышкой. Посолите и поперчите его на ваш вкус.

Ароматная скумбрия

Для приготовления блюда нужно взять:

  • помидоры (2 штуки);
  • скумбрию (600 г);
  • морковку (2 штуки);
  • целый лимон;
  • лук (2 штуки);
  • имбирь (чайную ложку);
  • куркуму (чайную ложку);
  • прованские травы (чайную ложку).

Способ приготовления:

  1. Рыбу тщательно натрите травами.
  2. Овощи нарежьте небольшими кубиками. Нафаршируйте ими скумбрию. Пусть рыба немного постоит.
  3. Разогрейте духовую печь до 200 градусов. Запекать скумбрию необходимо в течение 40 минут.

Это лучшие блюда для подобного рациона питания. Вы можете экспериментировать на кухне, используя разрешенные продукты для создания кулинарных шедевров.

Противопоказания к диете

Есть минусы и противопоказания, которые необходимо обязательно принять во внимание. Подобный режим питания запрещен, если вы страдаете от диабета. Кетоновые тела могут негативно повлиять на ваше самочувствие. Также откажитесь от подобного рациона, если у вас диагностированы проблемы с почками и с сердцем. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта рацион тоже противопоказан.

Люди, которые сталкиваются с умственным трудом, нуждаются в достаточном количестве глюкозы. Именно поэтому такая диета может вызвать утомляемость. Необходимо добавить в свое меню витамины и минералы, которые не позволят страдать от подобных проблем.

Доказано, что кетоновая диета для похудения дает эффективные результаты. Они сохраняются в течение длительного времени, поэтому вы сможете наслаждаться своей стройной фигурой.

диеты, похудение

prekrasny-mir.ru

Диета кето: меню на неделю с рецептами

Эффективное похудение

Виктория Высоцкая специально для Glamusha.Ru

Еще совсем недавно для того, чтобы сбросить лишний вес, многие худеющие загоняли себя в жесткие рамки и максимально ограничивали себя в питании. Сегодня наука уже успешно доказала, что можно похудеть, потребляя достаточно жирную пищу, и нет смысла лишать себя жиров, которые долгое время считались виновниками ожирения.

Что такое кето диета для похудения

Доктор Джозеф Меркола смог совершить по-настоящему революционный прорыв в диетологии. С помощью многочисленных исследований, он пришел к мысли, что жиры не только полезны для нашего организма, но и помогают успешно терять вес, приводя в норму жизненно важные показатели.

Его система питания резко отличается от всех программ, которые сегодня представлены в сфере диетологии.

Все давно привыкли, что для того чтобы похудеть, нужно ограничить себя в принятии углеводов и жиров и резко увеличить потребление белка. Как известно, последние распадаются крайне медленно и на их переработку организм тратит много калорий.

Но Меркола предлагает совсем новое видение в диетологии

Потреблять большое количество жиров, чтобы организм черпал энергию именно из этих нутриентов.

Он делает акцент на еще одном источнике энергии для нас — на кетонах. Когда мы перестаем получать глюкозу, наш организм ищет альтернативные пути его получения. Кетоновые тела — именно тот дополнительный или альтернативный ресурс, который позволит заменить глюкозу и снабдит нас нужной энергией. Они образуются, когда вы остро нуждаетесь в глюкозе, и по мере ограничений в углеводах их количество увеличивается, позволяя вам легко переносить диету и терять лишние килограммы.

Подробное описание своего плана питания и все детали и тонкости доктор опубликовал в своей книге, которая пользуется большой популярностью и уже помогла многим людям избавиться от ожирения.

Ознакомимся с основными принципами этой системы:

  • В основе вашего питания будут лежать жиры. Их масса должна составлять около 70% или 80% от дневного рациона. На первый взгляд это может показаться недостижимым, но на самом деле нет ничего сложного. Составляя свое меню, вы будете сами регулировать и корректировать их количество. Если во время приема пищи вы съели меньше жиров, чем нужно, то можете добавить их в следующий прием пищи.
  • Потребление белка имеет свои рамки и ограничения. В идеале, вы не должны есть более 1 грамма белка на один килограмм мышечной массы. Обратите внимание, что речь идет именно о мышцах, а не о массе всего тела. Это среднее показание данного нутриента, именно от этой цифры чаще всего отталкиваются худеющие.
  • Ограничение углеводов. Это, пожалуй, одно из самых непростых правил, но сразу следует отметить, что нехватка этого нутриента не будет восприниматься так тяжело, как на других системах питания. Среднее количество данного нутриента следует свести до 20 грамм в день! В редких случаях можно позволить себе немного больше, но помните, что на следующий день нужно снова вернуться к этой цифре.

Остановимся более подробно на последнем нутриенте. Исходя из его дневного количества, можно разделить эту систему питания на три вида: стандартное питание, целевое и циклическое. Первый вариант — это самый обычный вид этой диеты с 20 граммами углеводов в день. Второй вид такого питания подразумевает увеличение нутриентов, но только в том случае, если вы практикуете длинные и изнуряющие тренировки, тогда вам необходим источник углеводов, чтобы восполнить потерянную глюкозу. И последний вариант диеты подразумевает добавление в привычное меню дополнительных углеводов, когда организм истощен и нуждается в заправке. Такой момент каждый человек определяет для себя сам.

Как и в любой системе питания, построенной на методах ограничения, здесь имеются свои противопоказания:

  • Основная проблема данной методики — это низкое присутствие клетчатки в рационе, что грозит сбоем пищеварения. Обычно это проявляется появлением запоров и метеоризмом. Если вы и до диеты страдали подобными заболеваниями, то вам лучше подобрать другой план питания.
  • Обязательно перед диетой нужно проверить уровень железа в организме. Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря.
  • Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров. У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания.

В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы.

Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы. Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Если показатели жира превышают более 30%, то это уже считается избыточным весом или ожирением, и вам нужно срочно заняться питанием.

Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса.

Можно воспользоваться и простой формулой для подсчета:

Вес тела — вес тела*(процент жира/100).

Итак, если ваш вес составляет около 90 килограмм, а процент жира составляет целых 30%, то ваша формула будет выглядеть следующим образом:

90−90*(30%/100)=63. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма!

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Кето диета для вегетарианцев

Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.

Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.

Алкоголь на кето диете

Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.

Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.

На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное. Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.

Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.

Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу

Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.

Для начала рассмотрим завтрак на кето диете:

Вариант 1

2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1

Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.

Вариант 2

А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1

Вариант 3

Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности)+50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе+30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4

Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.

В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:

  • сыр+печень трески
  • сыр+жирный паштет (свиной или гусиный)
  • сыр+сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)
  • сыр+арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).

Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль - ваши лучшие друзья в таких супах.

Вариант 1

Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.

Вариант 2

Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12

Вариант 3

Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм+20 грамм сыра+100 грамм помидор+15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13

Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.

Вариант 1

100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1

Вариант 2

Чашка говяжьего бульона (300 мл)+20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон)+1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1

Вариант 3

Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки)+листья салата (100 грамм)+20 грамм сыра+10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1

Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.

Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:

  • кокосовое масло+сливочное масло+сливочный сыр
  • кокосовое масло+какао+сливочное масло+арахисовая паста

В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян.

Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.

Вопрос/Ответ:

  1. Почему я не худею на кето диете?Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму!
  2. Нужен ли дефицит калорий при кето диете?Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов.
  3. Как быстро уходит вес на кето диете?Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни.
  4. Кето диета как войти в кетоз?Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели.
  5. Срыв на кето диетеНа этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий.
  6. Звезды на кето диетеЭто революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.

Кето диета — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но и полностью изменить образ своей жизни. Самое главное правило — это четко следовать правилам и рекомендациям, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Если кето диета уже стала вашим привычным образом жизни, то обязательно делитесь с нами своими результатами и секретами. Давайте худеть вместе.

5.0 из 0/5 (голосов: 2)

glamusha.ru

Кетогенная диета для похудения: меню, отзывы

Большой интерес у тех, кто хочет сбросить лишний вес, вызывает низкоуглеводная кетогенная диета. Многие хотят получить меню на неделю для похудения с рецептами, приготовленными из продуктов с минимальным количеством углеводов.

Прежде чем садиться на нее, следует понять принцип такого питания и познакомиться с отзывами специалистов в области диетологии и медицины.

Суть и основные принципы диеты

Кетогенная диета, которой сегодня так любят увлекаться звезды шоу-бизнеса, основывается на употреблении продуктов, содержащих минимальное количество углеводов, много жиров и достаточное количество белка.

По этой диете в день в рационе человека питательные нутриенты данного типа должны содержаться в следующем соотношении:

  • 10 % углеводов;
  • 50-60% жиров;
  • 30-40% белка животного и растительного происхождения.

Такое соотношение питательных веществ должно вызывать в организме процесс кетоза, при котором, при минимальном поступлении углеводов в ходе метаболизма жиры будут перерабатываться в жирные кислоты, которые станут альтернативой глюкозы, необходимой мозгу в качестве источника энергии. Из-за использования принципа кетоза в обмене веществ в человеческом организме диета и получила свое название.

При соблюдении такого рациона необходимо полностью исключить из каждодневного меню все легко усваиваемые и сложные углеводы, в том числе сахар с крахмалом. Также следует отказаться от кофе и кофеиносодержащих продуктов. Их должны заменить насыщенные жиром мясопродукты.

Отказ от сложных углеводов создает для организма стресс, что приводит к выработке кетоновых тел или ацетона. Кетоновые тела уменьшают чувство голода, а организм начинает активно использовать подкожные жировые отложения как источник энергии.

Во время такой диеты запрещено подвергать организм сильным физическим нагрузкам. В диету нужно плавно входить и также плавно из нее выходить.

А также во время диеты в день нужно выпивать больше обычного воды, доведя ее объем до 3 литров в сутки.

Сокращать количество углеводов в рационе нужно постепенно в первые 8-14 дней, доведя их в конечном итоге до 10% от объема съедаемой каждый день еды. При этом питаться следует дробно – 5-7 раз в день через каждые 3-4 часа. Порции должны быть небольшого размера. Нельзя между приемом пищи перекусывать. Получить нужный эффект от такой диеты можно только при строгом соблюдении всех правил.

4 стадии

Механизма избавления от лишнего жира при кетогенной диете происходит в результате замены гликолиза на липолиз, т. е. при нехватке глюкозы, которую поставляют сложные углеводы, начинается расщепление жира. Это происходит после того, как количество потребляемых углеводов сокращается до 50 г в сутки.

Переход на липолиз осуществляется в среднем за неделю в 4 этапа:

  1. Сначала будет расходоваться поступившая в организм глюкоза. На ее усвоение уходит 12 часов.
  2. На следующей стадии начинается усвоение гликогена, который содержится в печени и в мышцах. Этот этап длится в течение двух суток.
  3. Самым переходным этапом к синтезу кетонов является предпоследняя стадия, на которой приходится заниматься переработкой жиров и белков из мышечных волокон и жирных кислот.
  4. На последней стадии начинается непосредственно кетоз. К этому времени человеческий организм уже перестраивается на режим минимального поступления углеводов, в результате чего белок из мышечных тканей расходуется более медленно, а процесс усвоения жировых отложений ускоряется. На этом этапе и происходит снижение веса.

Для поддержания этого процесса в организме составляется специальное меню на неделю, в котором жиры должны составлять от 60 до 75% от общего объема пищи.

Для этого необходимо постоянно на протяжении всей диеты проводить расчет соотношения в блюдах жиров, белков и углеводов, придерживаясь правил, установленных кето диетой. Только в этом случае можно добиться похудения.

Разновидности кетоных диет

Существуют разные виды кетоных диет, которые можно использовать при разных уровнях физических нагрузок:

  • классическая;
  • таргетированная;
  • циклическая.

Классическая или базовая диета основана на минимальном потреблении углеводов и небольших физических нагрузках.

При таргетированной кетоной диете предполагается употребление углеводов в определенные часы. При этом их объем строго дозируется. Обычно их употребляют непосредственно перед тренировками или сразу после них.

Когда физических нагрузок нет, прием углеводов прекращается. При этом необходимо сокращать количество жиров, чтобы не увеличивать объем калорий.

При циклической кетоной диете подкормка углеводами возможна в течение всего периода выработки кетонов. Постоянный прием углеводов в определенные дни заставляет менять соотношение жиров и белков. Употребление углеводов должно происходить в течение 8-36 часов, после чего следует делать перерыв. Такой тип диеты используется при больших физических нагрузках.

Преимущества

Несмотря на малую изученность и противоречивую информацию, касающуюся пользы такой диеты, кетоный способ похудения имеет неоспоримые преимущества:

  • не придется испытывать при такой диете мучительное чувство голода;
  • процесс похудения происходит быстрее, чем при использовании других видов диет;
  • меню при такой диете может быть разнообразным и вкусным;
  • диета может использоваться людьми, страдающими онкозаболеваниями, эпилепсией и рядом других тяжелых заболеваний.

Во время такого похудения не происходит уменьшения мышечной массы тела, а сгорает только жир при соблюдении всех правил кетогенной диеты.

Также важно, что минимальное количество в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом позволяет, кроме похудения добиваться ряда сопутствующих терапевтических эффектов. Так, в процессе выработки кетона можно избавиться от акне.

Недостатки

Это одна из самых противоречивых диет, которая, кроме преимуществ имеет большое количество недостатков:

  • в результате запуска кетоных процессов во рту начинает ощущаться привкус ацетона;
  • кожа также начинает пахнуть ацетоном;
  • диета такого типа несбалансированная, поэтому человек испытывает нехватку многих микроэлементов и витаминов;
  • в состоянии кетоза у человека резко снижается работоспособность и активность;
  • побочным эффектом такой диеты являются запоры, возникающие из-за нехватки сырой клетчатки;
  • такая диета доступна не для всех людей по причине наличия противопоказаний.

В целом кето-диета еще мало изучена, и наилучший результат дает только при строгом соблюдении всех требований. Садиться на нее бесконтрольно недопустимо, так как можно навредить собственному здоровью.

Кому поможет кето диета

Садиться на такую диету могут люди, которым нужно сбавить количество подкожного жира, спортсмены-бодибилдеры, создающие рельефное тело, больные раком и эпилепсией. Лучше, если человек во время диеты будет находиться под наблюдением лечащего или спортивного врача.

Наблюдение медиков необходимо в связи с тем, что сама система такого питания требует хорошего знания физиологии человека. Добиться нужного результата – потерю от 1 до 3 кг в неделю, можно только при соблюдении всех правил. Даже базовая диета такого типа довольно сложна для неподготовленных людей.

Таргетированнаю и цикличную систему питания новичкам самостоятельно не стоит проводить, так как в этом случае особо тщательно нужно заниматься подсчетом соотношения углеводов, жиров и белков в дни приема и в дни отказа от углеводов.

Что нужно обязательно сделать перед диетой

Прежде чем сесть на кето-диету, следует пройти обследование у врача и проконсультироваться с ним. В ходе осмотра станет понятно, можно или нет садиться на кетогенную диету.

При этом врач порекомендует подходящий комплекс витаминов, которые нужно будет принимать во время сокращения количества углеводов в ежедневном рационе.

Выбираем продукты для меню

Выбор продуктов для такой диеты довольно широкий. Из меню нужно исключить:

  • овощи, содержащие крахмал;
  • хлеб, муку, выпечку, лапшу и макароны;
  • пирожные, печенье и иные кондитерские изделия;
  • сладкие фрукты и соки;
  • газированные напитки, кофе;
  • алкоголь;
  • сладкие молочные напитки.

В рацион следует вводить жирное мясо, масло, жирную рыбу, жирную птицу. Можно есть орехи и маслины, свежие помидоры и жирные сыры. Приведенные ниже рецепты помогут правильно подбирать в меню блюда.

Рецепты

Меню на неделю для похудения с рецептами блюд поможет правильно питаться во время кето-диеты. Для мужчин и женщин питание по своему составу примерно одинаковое. Вот пример меню без углеводных блюд:

День

Приготовленные блюда в гр.

1

1: омлет – 80 г, отбивная из говядины – 120 г, чай – 120 г

2: отварная курятина – 130 г, овощной салат – 130 г, кисель – 230 г

3: творог – 160 г

4: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый рис – 80 г, чай – 200 г

5: протеиновый коктейль – 200 г

2

1: пудинг из бурого риса – 160 г, тост, чай – 120 г

2: мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, кисель – 150 г

3: протеиновый коктейль – 300 г

4: салат из морепродуктов – 180 г, тост с сыром – 70 г, чай – 200 г

5: казеин

3

1: яичница с ветчиной – 150 г, сухарик – 15 г, чай – 120 г

2: суп из курицы – 180 г, бифштекс из говядины – 90 г, овощной салат – 140 г, чай – 180 г

3: сыр – 80 г

4: запеченные в духовке грибы – 120 г, салат овощной – 150 г, чай – 200 г

5: несладкий кефир – 230 г

4

1: паровые рыбные котлеты – 160 г, овощной салат – 130 г, чай – 120 г

2: борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, кисель – 100 г

3: омлет – 120 г

4: красная рыба – 110 г, тост с сыром – 60 г, чай – 200 г

5: протеиновый коктейль – 250 г

5

1: отварные яйца – 3 шт., запеченное филе – 120 г, овощной салат – 110 г, чай – 120 г

2: суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, кисель – 200 г

3: настойка шиповника – 250 г, сухарь – 20 г

4: запеченная рыба – 180 г, овощной салат – 120 г, чай – 200 г

5: казеин

6

1: омлет – 120 г, творог – 110 г, чай – 120 г

2: рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г

3: пюре из зеленого яблока – 70 г

4: салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г

5: протеиновый коктейль – 200 г

7

1: запеканка с грибами – 180 г, сухарик – 10 г, чай – 200 г

2: куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, кисель – 200 г

3: творог – 80 г

4: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г

5: несладкий кефир – 180 г

Для тех, кто не может отказаться от употребления хлеба во время еды можно приготовить специальную выпечку.

Хлебцы

Для нее потребуются:

  • 3 белка от яйца;
  • приготовленная из миндаля миндальная мука – 100 г;
  • вода – 100 мл;
  • 50 г сухого и измельченного подорожника;
  • 10 г разрыхлителя;
  • 10 г яблочного уксуса;
  • кунжутное семя.

Способ приготовления:

  1. Муку, подорожник и разрыхлитель нужно смешать и залить кипятком. Когда масса немного остынет добавить туда яичные белки и яблочный уксус. Все нужно хорошо вымесить. Для этого можно использовать миксер. Масса должна стать однородной и не прилипать к рукам.
  2. Из теста сделать лепешки, посыпать сверху семенами кунжута и выпекать в разогретом до 200 градусов духовом шкафу минут 40-50, поставив противень на нижнюю полку. Готовый хлебец должен издавать пустой звук, если постучать по его дну пальцем.

Можно, кроме мяса есть рыбу жирных сортов.

Запеченный лосось

Для приготовления блюда потребуется:

  • 1 кг любой рыбы из отряда лососевых;
  • 130 г спаржи;
  • 250 г грибов;
  • 1 головка лука;
  • соевый соус 300 мл;
  • пара долек чеснока;
  • 10 мл кунжутного масла;
  • 20 г сливочного масла;
  • 3 г базилика.

Способ приготовления:

  1. Рыбу нужно порезать на кусочки и положить в пакет для запекания. В чашке приготовить заливку из соевого соуса, чеснока и базилика. Приготовленным составом залить рыбу в пакете. Пакет с рыбой поместить в холодильник на час, чтобы она замариновалась.
  2. Духовку следует нагреть до 180 градусов. Противень застелить фольгой. На него выложить рыбу и спаржу. Все поставить в духовку на 20 минут.
  3. На сковороде обжарить грибы и лук в сливочном масле. Выложить грибную обжарку на рыбу и еще запекать ее 10 минут.

Запеканка

Можно приготовить вкусную запеканку из курицы с маслинами.

Для такого блюда нужно:

  • 700 г куриного мяса, лучше всего использовать грудку;
  • 90 г соуса песто;
  • 400 мл сливок;
  • 250 г сыра фета;
  • 200 г маринованных оливок;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 40 г оливкового масла;
  • растительное масло для жарки;
  • зелень;
  • соль.

Способ приготовления: 

  1. Куриное филе хорошо промыть, порезать, посолить и пожарить на сковороде до образования золотистого оттенка.
  2. В чашке смешать соус песто и сливки.
  3. Кусочки курицы положить в посуду для запекания.
  4. На нее выложить порезанный сыр, чеснок и оливки.
  5. Все залить сливками, смешанными с соусом и поставить в духовку на 30 минут.
  6. Для приготовления этого блюда духовой шкаф должен быть разогрет до 200 градусов.

Жаркое из говядины или свинины

Еще одно блюдо для кето диеты – жаркое из говядины или свинины.

Для его приготовления потребуется:

  • 400 -500 г мяса без костей;
  • 1 головка лука;
  • 2 помидора средней величины;
  • 50 г яблочного уксуса;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 30 г оливкового масла;
  • сухой имбирь;
  • соль.

Способ приготовления: 

  1. Мясо хорошо промыть и обсушить бумажным полотенцем. Сверху кусочков сделать несколько неглубоких надрезов.
  2. Почищенный лук мелко нарезать, измельчить на кубики помидоры.
  3. Сковороду с маслом разогреть и положить на нее мясо, которое следует обжарить с обеих сторон до румяной корочки. После этого в сковородку кладутся помидоры, лук и измельченный чеснок. Все жарится в течение 5-7 минут.
  4. В чашку насыпать имбирь, добавить соли и уксуса. Приготовленным соусом залить мясо и тушить на медленном огне, закрыв его крышкой. В готовом блюде не должно остаться жидкости. Перед подачей на стол мясо посыпать свежей зеленью.

Отзывы

Такая дета до недавнего времени относилась к лечебной. Ее врачи назначали больным раком и эпилепсией. Использовать ее для похудения стали не так давно, поэтому нет точной информации о ее эффективности.

В условиях роста популярности такого способа похудения каждый желающий может принять участие в проекте Первого канала, попробовав посидеть на кетогенной диете от Елены Малышевой. Ведущая популярной передачи о здоровье приглашает всех желающих принять участие в проекте «Жир против жира».

www.kleo.ru

Кетоновая диета для похудения. Меню на неделю, отзывы и результаты

Похудеть, не прибегая к изнурительным физическим нагрузкам и не мучаясь чувством голода — мечта для многих женщин. Поэтому кетоновая (также ее называют кетогенной или кетозной) диета приобрела огромную популярность.

Концепция кетоновой диеты

Кетоновая диета для похудения у большинства людей вызывает скепсис. Дело в том, что принцип ее действия заключается в замене потребляемых углеводов на жиры. Как бы парадоксально это не звучало, но данная диета предлагает избавляться от собственных излишков жировой ткани за счет потребления жиров в пищу. Для людей, не разбирающихся в особенностях эндокринологии трудно усвоить такой факт.

Название кетогенной диеты произошло от слова кетоз. Это понятие обозначает процесс преобразования собственных запасов жиров в кето-тела, которые в свою очередь используются вместо углеводов (глюкозы) в качестве энергии для работоспособности мозга и всего организма в целом.

Кетоновая диета — это прародитель безуглеводной «Кремлевской диеты». Чтобы заменить метаболизм процессами кетоза, необходимо, чтобы уровень глюкозы в организме был минимальным. Поддерживать такое состояние нелегко, тем более, что длиться оно должно как минимум 36-48 ч. Достигают такого эффекта путем полного отказа от содержащей углеводы пищи.

При искусственно созданном дефиците глюкозы, происходит замещение кето-телами. Они производятся печенью из запасенного организмом клеточного жира, который является единственным источником энергии. В результате подкожные жиры начинают активно сжигаться.

Войти в режим кетоза в первый же день не выйдет: в зависимости от особенностей организма может понадобиться до 2-х недель.

Чтобы ускорить процесс перестройки организма, существует особый режим, помогающий в адаптации:

  • Постепенное сокращение потребляемых углеводов от 100 до 30 г в сутки.
  • Сокращение в половину потребляемый в пищу белок, уравновесив его 1/1 жирами.
  • Чтобы избежать обезвоживания, требуется увеличение объёма питьевой воды до 5 л в сутки.
  • Систематизация режима питания. Интервал между приемами пищи не должен превышать 4 час. Это значит, что голодать нельзя. Из-за стола нужно выходить сытым.

Любая диета окажет лучший результат совместив ее с физическими упражнениями. Чем больше организму понадобится энергии, тем больше подкожных жиров будет сожжено.

Кому поможет похудеть кето-диета?

Кетоновая диета подходит для любого человека, с расчетом на то, что он условно здоров и не имеет никаких патологий. Диета такой строгости поможет не только сбросить лишний вес, это еще и отличная профилактика заболеваний хронического характера.

Она поможет выровнять гормональный баланс организма, что в свою очередь благоприятно сказывается на сохранении молодости, красоты, а также способствует ощущению легкости. Соблюдать кето-диету постоянно необязательно, достаточно время от времени напоминать организму о первобытных механизмах выживания за счет собственных ресурсов тела.

При отсутствии противопоказаний, кетоз способен помочь в случаях:

  • Метаболического синдрома (за счет прекращения выработки инсулина).
  • Избыточного уровня сахара в крови.
  • Заболеваний неврологического типа:
  • эпилепсия;
  • глиома;
  • аутизм;
  • рассеянный склероз;
  • деменция;
  • синдром дефицита внимания.
  • Проблем с кожей:
  • псориаз;
  • атопический дерматит;
  • акне;
  • экзема.
  • Аутоиммунных патологий:
  • тиреодит;
  • ревматоидный артрит;
  • неспецифический язвенный колит.
  • Различных дефицитов вырабатываемых гормонов.
  • Иммунодефиците.
  • Онкологических патологиях.
  • Различных проблемах желудочно-кишечного тракта:
  • колит;
  • дискинезия;
  • энтерит;
  • жировой гепатоз.
  • Заболеваниях желчного пузыря.

Также данная диета отлично подойдет для людей, набравших желаемую мышечную массу и решивших «подсушится». Однако она не поможет набрать мышечную массу, а с долей вероятности возможно и сократит ее при отсутствии нагрузок. В процессе диеты важно следить и чувствовать свое тело, его потребности.

Кому нельзя использовать кето-диету?

Кетоновая диета для похудения также имеет ограничения и противопоказания, как и в любой другой стиль питания. Кетоновая диета противопоказана людям страдающим почечной или печеночной недостаточностью. При проблемах с почками диета может значительно ухудшить самочувствие. Это обуславливается тем, что мучное и сладкое являются основным источником сахара в крови при очень низком уровне кортизола.

Также кето-диета не рекомендуется людям с проблемами щитовидной железы.

Разновидности кетоновых диет

Любая диета индивидуальна, поэтому в первую очередь нужно внимательно оценивать свои ощущения и подбирать самостоятельно необходимый уровень потребляемых веществ. Помимо физических потребностей организма существует еще, и психологическая тяга съесть что-нибудь сладкое.

Классическая

Этот вид диеты предполагает только сокращение потребляемых углеводов, с их подменой на жиры. Возможны легкие физические нагрузки.

БЖУ диеты:

Суточная норма классической кетозной диеты
БелкиЖирыУглеводы
20%75%5%

Таргетированная

Также ее называют целевой. Эта разновидность диеты подойдет только профессиональным спортсменам (бодибилдерам, тренерам). Она основывается на сжигании «простых» углеводов за короткое время (около 30 мин.). Для этого прием пищи проходит в определенное время: до активных тренировок (пища с содержанием углеводов) и сразу же после (белок для наращивания мышечной массы).

Таким образом полученные в процессе приема пищи углеводы не успевают воздействовать процесс кетоза.

Циклическая

Для продолжительной классической кетоновой диеты характерно наступление такого периода, когда процесс похудения внезапно останавливается. Чтобы вновь запустить процесс кетоза требуется время от времени делать небольшие перерывы и потреблять некоторое количество углеводов. Однако углеводы должны быть «сложными». Такие углеводы содержатся в фруктах и ягодах, сладких овощах.

Такой условный перерыв и называют циклической диетой. Его длительность не должна превышать 48 ч., потому как, чем дольше организм пребывает вне состояния кетоза, тем сложнее его запустить вновь. Спортсмены прибегают к циклической диете еженедельно или ежемесячно, в зависимость от нагрузок.

Направленная

Диета предназначена для людей с избыточным весом.

В ее рацион входит высокое содержание белковой пищи:

Суточная норма классической кетозной диеты

БелкиЖирыУглеводов
35%60%5%

В сочетании с физическими упражнениями эта диета способствует набору мышечной массы. Однако продолжительное соблюдение направленной кето-диеты может способствовать обратному процессу. В результате долгого и избыточного потребления белков, они преобразовываются в глюкозу. Глюкоза опять будет питать организм. Этот процесс называется — глюконеогенез.

Этапы адаптации организма

Кетоновая диета для похудения дает результаты не сразу, а после адаптационного периода. Его длительность зависит от индивидуальных особенностей организма. В среднем такой период занимает от 5 до 7 дней. В течение адаптации организм подвергается стрессу, так не получает привычных ему углеводов.

Не имея возможности подпитываться за счет глюкозы, организм перестраивается и начинает расходовать «запас» (клеточный жир). Основные свидетельства перехода на кетоз — это прилив бодрости и отсутствие чувства голода. Для некоторых людей кетоновая диета — это возможность избавиться от постоянного чувства голода и потребности в перекусах.

Но бывает так, что организм ненадолго воспринимает кетоз как болезнь. Такое состояние принято называть «кетозным гриппом».

Кетоновая диета. Негативной реакцией организма может быть «кетозный грипп».

Он проявляется такими симптомами как:

  • жажда;
  • сонливость;
  • тошнота;
  • головная боль;
  • мышечные судороги;
  • общая вялость организма;
  • ацетоновый запах изо рта.

Чтобы избежать или свести к минимуму неприятные симптомы нужно употреблять больше воды.

Важно принимать микроэлементы в составе пищи или витаминов согласно дневной норме:

Что обязательно нужно сделать перед диетой?

Чтобы как можно лучше подготовиться к кетозу, нужно усвоить этапы этого процесса:

  • 1 этап. Гликогеновое истощение. Он начинается спустя 6-24 часа со старта кето-диеты. После того как запас потребленных углеводов иссяк, в качестве «топлива» организм потребляет гликоген. В результате инсулинового спада из тела активно выводятся вода и натрий. Многие люди в этот период страдают от повышенной утомляемости и головокружения.
  • 2 этап. Глюконеогенное истощение. После того, как гликоген исчерпан, организм начинает потреблять глюконеоген. Связи с колоссальной потерей воды и натрия, человек может испытывать ряд недомоганий (кетозный грипп). Период этой фазы довольно большой, от 2 до 10 дней и протекает у всех по-разному.
  • 3 этап. Вступление в глубокий кетоз. В это время резко снижается потребление белка, и обратно пропорционально растет необходимость в жирах (и получаемых из них кетонах). В этот период за свой счет кетоны почти полностью организуют деятельность организма: около 70% базовых нужд и 70% работы мозга. Этот период настает в среднем от 3-10 дней с начала кето-диеты.

Смягчить проявления таких симптомов можно следуя инструкции:

  • Увеличить суточную норму потребляемой воды. Минимальный объём воды в сутки для мужчин от 3,7 л, для женщин 2,7 л.
  • Принимать биодобавки.
  • Потреблять в день минимум 1 ч.л. обычной соли.
  • Избегать стрессов и давать отдых организму.
  • Делать утреннюю зарядку. Это дополнительно простимулирует организм к сжиганию жира.

Самое главное, что стоит сделать перед тем как приниматься кетоновую диету это проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы, чтобы удостовериться в состоянии своего здоровья.

Особенности кетонового рациона для мужчин

Кетоновая диета для мужчин рассчитывается как для профессиональных спортсменов и бодибилдеров, так и для страдающих ожирением различной тяжести. Это объясняется тем, что наряду с желанием «подсушить» тело, остается потребность сохранения или даже набора мышечной массы.

Основной упор мужского рациона на кето-диете делается на сокращении потребляемых углеводов. Однако полностью их не исключают, доводя суточную норму до 40 г. Наряду с физическими нагрузками такой объём углеводов не сказывается на кетозе, так как успевает полностью ликвидироваться.

Особенности кетонового рациона для женщин

Так как у женщин редко стоит цель набора мышечной массы, для них самым оптимальным вариантом остается классическая кето-диета. При ней отсутствует необходимость в постоянном подсчете калорий. Так как чувство голода сильно влияет на моральное состояние женщин, кетоз также выигрывает на фоне остальных популярных диет.

Выбор продуктов

Кетоновая диета для похудения имеет довольно строгие ограничения в пище. Одна съеденная конфета сведет на нет долгий путь погружения в глубокий кетоз.

Поэтому перед тем как решиться на такие изощрения стоит досконально изучить списки запрещенных и разрешенных к употреблению продуктов:

Можно употреблятьПримерное количество углеводовСледует исключить
Овощи и зелень произрастающие на поверхности1-5%Сахар и сахаросодержащие продукты
Сметана, натуральный йогурт, сливки2-5%Шоколад
Классические твердые сорта сыров1%Мёд
Яйца1%Хлебобулочные изделия
Растительные масла и натуральные жиры0%Алкоголь
Морепродукты0%Крупы
Рыба0%Овощи с повышенным содержанием крахмала (горох, картофель, фасоль)
Любые виды мяса0%Сладкие овощи и фрукты
Майонез (с осторожностью)Пиво
Напитки не содержащие сахараМолоко

Приготовление пищи лучше производить в мультиварке или пароварке. Если часть продуктов необходимо обжаривать, то это осуществляется с минимальным количеством масла.

В основе рациона:

  • жирное мясо;
  • жирная рыба;
  • жирная птица;
  • орехи.

При выборе продуктов не стоит выбирать диетические или обезжиренные. В их составе в большинстве случаев имеются подсластители, которые сведут на нет достигнутые успехи и выведут из кетоза. Лучше не приобретать готовые продукты, а брать их составляющие и готовить дома.

Варианты меню на неделю

Так как список продуктов, рекомендованных к употреблению при кето-диете достаточно длинный, то меню получится разнообразным:

День 1

Завтрак: Омлет с помидорами.

Обед: Салат из тунца с яйцом и бурым рисом.

Ужин: Отварное филе. Овощной салат, заправленный растительным маслом.

День 2

Завтрак: Протеиновые оладьи.

Обед: Лосось, запечённый со спаржей.

Ужин: Бульон с кусочками мяса и Овощной салат.

День 3

Завтрак: Творог с кусочками яблока.

Обед: Стейк с морковным салатом.

Ужин: Рыбные котлеты с салатом из морепродуктов.

День 4

Завтрак: Котлеты рубленные.

Обед: Бульон куриный с мясом и вареным яйцом.

Ужин: Запечённое мясо с грибами.

День 5

Завтрак: Отварные куриные филе и яйца.

Обед: Борщ и салат из овощей.

Ужин: Запечённая рыба с капустным салатом.

День 6

Завтрак: Омлет и мясной салат.

Обед: Уха, запечённая капуста брокколи, рубленые котлеты.

Ужин: Салат из копченого мяса и сыр.

День 7

Завтрак: Овощи гриль с отбивной.

Обед: Бульон куриный, говяжьи котлеты. Овощной салат.

Ужин: Рыба на пару, спаржа.

Как правильно выйти из кетоновой диеты?

При выходе из кетоновой диеты главное соблюдать плавность и очерёдность.

Лучший способ выхода из диеты – это разбить процесс на несколько фаз:

  1. Сначала следует постепенно вводить в рацион большее количество овощей и фруктов. Однако, не стоит употреблять продукты, содержащие высокое количество фруктозы. Одновременно нужно снижать уровень потребляемых жиров.
  2. Следующим этапом в рацион вводятся кисломолочные продукты.
  3. После молочных продуктов, фруктов и овощей вводят крупы. От мучных и макаронных изделий лучше отказаться. На этом этапе организм начинает перестраиваться и испытывать острую нехватку энергии. Особенно это будет заметно, если для тех, кто занимается различными упражнениями и силовыми нагрузками.

Такой метод выхода из кето-диеты поможет не набрать сброшенный вес, а также не навредит организму.

Каких результатов стоит ожидать?

Результаты кетоновой диеты проявляются довольно быстро. В среднем за две недели глубокого кетоза, без физических упражнений, можно сбросить от 0,5 до 2,5 кг. При совокуплении к диете физических упражнений, результат уменьшения веса за этот же период может достичь 10 кг.

Рецепты кетоновой диеты для похудения

Кетоновая диета предоставляет довольно обширный список продуктов.

Специальный хлеб

Многим людям, соблюдающим кетоновую диету, остро не хватает хлеба. Однако запрет на употребление пшеничной муки – это самое необходимое при кето-диете. Существует рецепт специального хлебобулочного изделия.

Для приготовления понадобится:

  • Мука миндальная (четверть стакана);
  • Вода кипяченая, холодная (четверть стакана);
  • Яблочный уксус (столовая ложка);
  • Белки яичные (3 шт);
  • Соль (по вкусу);
  • Кунжут (3-5 г).
  • Разрыхлитель (5 г)

Порядок приготовления:

  1. Взбить белки с солью.
  2. Добавить уксус.
  3. Помешивая влить воду и постепенно добавлять миндальную муку.
  4. Придать тесту форму хлебцев и выложить на противень.
  5. Смазать маслом и посыпать кунжутом.
  6. Противень отправить в разогретую до 200°C духовку на 60 мин.

Салат с сыром и говяжьим фаршем

Для приготовления понадобятся такие ингредиенты как:

  • Фарш говяжий (0,5 кг).
  • Соленые огурчики (100 г).
  • Сыр чеддер, тертый (50 г).
  • Помидоры черри (100 г).
  • Натуральная соль (1 ст.л.).
  • Черный перец (щепотка)

Ингредиенты для приготовления соуса:

  • Майонез (полстакана).
  • Лимонный сок (1 ст.л.).
  • Горчица (1 ч.л.).
  • Винный уксус (1 ч.л.).
  • Паприка (пол ч.л.).

Обжаренный до готовности фарш поперчить и посолить. Смешать в отдельной миске все ингредиенты для соуса. Нарезанные овощи и кусочки фарша выложить в миску. Заправить соусом, перемешать. Сверху посыпать натертым сыром.

Салат из ветчины и куриного филе

Простой, но сытный салат.

Требуемые ингредиенты:

  • Сваренное куриное филе (2 шт.).
  • Нарезанная соломкой ветчина (200 г).
  • Огурец свежий, нарезанный соломкой (1 шт.).
  • Мелко нарезанные вареные яйца (3 шт.).
  • 2 ложки майонеза.
  • Соль (по вкусу).

Готовое куриное филе разделить на волокна. Все смешать и заправить майонезом. Оставить в холодильнике на 30 мин.

Суп гороховый с копчеными ребрышками

Для приготовления супа понадобятся:

  • Свиные ребрышки горячего копчения (500 г).
  • Сухой суповой горох (200 г).
  • Морковь (2 шт. среднего размера).
  • Лук репчатый (2 шт. среднего размера).
  • 4 л Кипяченой воды.
  • Свежая зелень.
  • Соль и черный перец по вкусу.

Процесс варки:

  1. Замочить (на 10 ч.) горох.
  2. Срезать мясо с ребер и проварить около 1 ч.
  3. Овощи нарезать кубиками и обжарить на сильном огне.
  4. Промытый горох отправить в кастрюлю к мясу и варить еще 1 ч.
  5. После того, как горох будет готов, в кастрюлю высыпать поджарку.
  6. Как только суп закипит, добавить зелень.

Так как в супе уже имеется горох, лучше отказаться от картофеля. Слишком большое содержание крахмала в пище может подорвать процесс кетоза.

Запеканка из курицы с маслинами и сыром

Для того чтобы запеканка была полезной во время кето-диеты картофель следует заменить на более безопасный продукт. В данном случае это перловая крупа. В домашних условиях можно экспериментировать, чередуя базовые продукты.

Для приготовления запеканки понадобятся:

  • Перловая крупа (1 стакан), предварительно сваренная.
  • Куриное филе (300 г), отварное.
  • Яйца (2 шт.).
  • Сыр твердых сортов (100 г), натертый.
  • Сливки натуральные (100 мл).
  • Помидоры (300 г).
  • Масло оливковое холодного отжима (10 мл).
  • Мускатный орех (3 г).
  • Специи по вкусу.
  • Маслины без косточек (50 г).

Запеканка готовится в большой и глубокой форме.

Слоями (или вперемешку) в форму, смазанную оливковым маслом, укладываются подготовленные продукты:

  • отварная перловая крупа;
  • нарезанное кубиками куриное филе;
  • маслины;
  • зелень.

В отдельной миске взбить яйца и перемешать со сливками. Добавить специи, мускатный орех и залить смесь в форме. Сверху выложить нарезанными помидорами и посыпать сыром. Выпекать 40 мин. в прогретой до 200°C духовке.

Брокколи с сыром

Один из самых низкоуглеводных рецептов.

Продукты:

  • Капуста брокколи (пол кг).
  • Стакан молока.
  • 2 яйца.
  • Натертый сыр твердых сортов (100 г).
  • Специи по вкусу.
  • Масло оливковое для смазывания формы.

Разделенную на соцветия капусту бланшируют. После чего обжаривают на сильном огне и выкладывают в форму для запекания. В отдельной миске взбивают яйца, добавляют молоко и специи. Туда же высыпают натертый сыр и перемешивают. Готовой смесью заливают брокколи и отправляют в духовку (200°C) на 15 мин.

Омлет на любой прием пищи

Универсальное блюдо, которое готовится буквально на несколько минут и не требует дополнительных манипуляций. Приготовить омлет очень легко, для этого достаточно иметь под рукой сковороду, несколько яиц, полстакана молока и специи. Далее можно импровизировать добавляя нарезанные помидоры и тертый сыр, в зависимости от вкусовых предпочтений.

Смешанные ингредиенты залить в разогретую и смазанную растительным маслом сковороду. Накрыть крышкой и доводить до готовности на среднем огне.

Протеиновые оладьи

Для любителей оладий или блинчиков и следящих за фигурой, протеиновое тесто практически незаменимый продукт. Особую ценность такое блюдо имеет относительно низкоуглеводных диет, так как готовится без пшеничной муки.

Для приготовления понадобятся:

  • От 4 до 8 ложек протеина. Количество протеина зависит от того, насколько густое тесто должно получиться.
  • Яйца куриные (2 шт.).
  • Молоко (150 мл).
  • Масло растительное для сковороды.

Сухой протеин высыпается в глубокую миску, к нему присовокупляют яйца и взбивают венчиком. Постепенно, в процессе взбивания до однородной массы, вливают молоко. Солят по вкусу. На раскаленную и смазанную сковороду выливают небольшое количество теста и распределяют его по поверхности. Обжаривают такие оладьи с двух сторон.

Каша из овсяных отрубей

Для приготовления каши нужны ингредиенты:

  • Молоко (250 мл).
  • Овсяные хлопья (30 г или 2 ст.л.).
  • Натуральная соль по вкусу.
  • Льняное семя (1 ст.л.)
  • Щепотка ванилина.

В сотейник насыпают хлопья, добавляют семена льна, ваниль. Все это солят и заливают молоком. Доводится до кипения на среднем огне. Чтобы дополнительно придать пикантного аромата, кашу посыпают натертой лимонной цедрой.

Рагу из свинины с грибами

Как и в любой низкоуглеводной диете, присутствие в блюдах картофеля нежелательно. Поэтому в отличии от классического рецепта, базовый гарнир будет замещен обилием иных овощей.

Ингредиенты:

  • Свинина (мякоть, 600 г).
  • Шампиньоны (300 г).
  • Кабачки (200 г).
  • Морковь (2 средних шт.).
  • Болгарский перец (2 шт.).
  • Несколько зубчиков чеснока.
  • Перец чили (достаточно половины).
  • Куриный бульон (200 л).
  • Лук репчатый (2 шт.).
  • Смесь сухих прованских трав (1 ст.л.).
  • Лавровый лист.
  • Растительное масло (3 ст.л.).

Мясо и овощи нарезают кубиками. В раскаленную и смазанную маслом кастрюлю высыпают лук, как только он подрумянится, добавляют мясо. Когда мясо приобретет светлый оттенок, к нему добавляют грибы, чеснок, перец, специи и морковь. На убавленном огне содержимое тушится в течении 20 мин. После чего в кастрюлю засыпаются нарезанные кабачки. Так тушиться еще около 5 мин.

Готовое блюдо должно настояться, как минимум в течении 10 мин.

Запеченный лосось со спаржей

Блюдо не требует особых навыков в кулинарии.

Для его приготовления понадобятся:

  • Филе лосося (1 кг).
  • Спаржа (1 кг).
  • Оливковое масло (1 ст.л.).
  • Половина лимона, предварительно нарезанная ломтиками.
  • Специи по вкусу.

Для начала нужно приготовить соус, смешав следующие ингредиенты:

  • Сливочное масло (8 ст.л.).
  • Лимонный сок (2 ст.л.).
  • Мелко нарубленная зелень.
  • Специи по вкусу.
  • Измельченный зубчик чеснока.

Натереть филе лосося полученным соусом и уложить его на противень (вниз кожицей). Оставшийся соус распределить по спарже и выложить ее на свободное место вокруг филе. Противень отправляется в разогретую до 240 °C духовку. Через 3-4 мин., когда лосось приобретет золотистую корочку, блюдо будет готово.

Скумбрия в духовке

Такое блюдо подойдет даже ля праздничного стола, так как выглядит оно очень аппетитно.

Понадобится:

  • 3 скумбрии среднего размера.
  • 5 средних размеров помидор.
  • 2 головки репчатого лука.
  • Специи по вкусу.
  • Лимон среднего размера.
  • Растительное масло, чтобы смазать противень.
  • 5 г светлого кунжута.

Скумбрия нарезается на ломтики. Далее кольцами нарезается лук и помидоры. Дно формы для запекания смазывается маслом и посыпается специями. Далее укладываются ингредиенты в порядке чередования: скумбрия, лук, помидор. Так повторяется пока все продукты не окажутся в форме. Блюдо поливается соком лимона и посыпается кунжутными семенами.

Форму отправляют в духовой шкаф на 40 мин., разогретый до 180°C.

Замена картофелю

Самый лучший (по мнению диетологов) продукт, способный заменить картофель это – сельдерей. Существует масса различных способов его приготовления.

Также в зависимости от блюда, картофель можно заменить:

  • спаржей;
  • кабачками;
  • редисом;
  • дайконом;
  • брюквой;
  • репой.

Лимонный кекс

В рецепт лимонного кекса при кетоновой диете не входит мука. Поэтому полученный результат значительно отличается от вкуса классического лимонного кекса.

Ингредиенты:

  • 2 лимона;
  • 150 г очищенного миндаля;
  • 3 яйца;
  • 100 г сахара;
  • 3 г разрыхлителя;
  • 5 г ванилина.

Лимоны требуют варки, после чего их нужно разрезать и удалить косточки. Измельчить блендером вместе с миндалем до однородной массы. Добавить сахар, яйца, ваниль и хорошо перемешать. Полученное тесто выкладывается в форму и выпекается (50 мин.) в духовом шкафу (при 180°C). Прежде чем вынимать пирог из формы, нужно дать ему остыть.

Похудеть за счет кетогенной диеты можно, но потребуется строгое соблюдение режима питания. Кроме того, для успешного выполнения программы похудения необходимо отказаться от мучных и сладких продуктов.

Оформление статьи: Ильченко Оксана

Видео о кетогенной диете

Что такое кетогенная диета:

quickdiets.ru

Кето диета: меню на неделю, особенности применения

Сегодня девушкам предлагается много изощренных способов похудения и сушек тела. Зачастую ничего из этого не приносит должного эффекта. Лучше всего для снижения веса обратиться к проверенным методикам, которые одобряют диетологи. Одной из таких является кето диета, меню на неделю, отзывы и полезные советы касаемо которой Вы узнаете в данной статье.  

История кето диеты

Интересный факт, но посредством кетоновой диеты в начале XX века лечили детей от приступов эпилепсии. Медиками были замечены некие изменения в организме ребенка. У него снизилась масса тела и уменьшился жировой слой. Впоследствии во врачебной практике кетогенная диета обрела успех и интенсивно используется именно в диетологии.

Кето диету так назвали из-за молекул (кетоновых тел), которые вырабатываются печенью и выступают в качестве источника энергии. Система питания основывается на получении энергии из жировой массы, потому что ограничивается поступление большого объема углеводов в организм.

Воспользоваться данной методикой похудения можно прямо сейчас. Но стоит понимать, что если не прикладывать никаких усилий, то ничего не получится. Нужно будет снизить до минимума в пищевом рационе содержащие углеводы продукты, а поглощать белки и жиры не в запредельных количествах.

Суть кетогенной диеты

Система питания основана на том, что человек ограничивает потребление углеводной пищи и тем самым практически исключает поступление калорий. Белки и жиры смогут отчасти выступить заменой источника энергии, но этого будет мало для нормального функционирования организма. В итоге будут задействованы отложения жира.

В чем же заключается отличие кетогенной диеты от других белковых способов похудения? Рацион полон продуктов, содержащих растительные жиры, а не животные.

Мозг получает энергию из глюкозы. Если полностью исключить углеводы, то ему будет не из чего черпать ресурсы для полноценной жизнедеятельности. Тогда возникает логичный вопрос: откуда в таком случае мозг будет брать достаточное количество энергии?

Когда в питании есть недостаток углеводов, активно задействуется печень. Она расщепит жиры на жирные кислоты и произведет глицерин, в следствие чего сформируются кетоновые тела. Эти продукты обмена веществ и питают мозг, без проблем поддерживая его стабильную работу.

Если организм нуждается в углеводах, он черпает гликоген из мышц и печени. Так начинается процесс адаптации.

Классификация

Подразделяется кетогенная диета на три вида:

1. Базовый. Лучше подходит для тех, кто не хочет вести активный образ жизни и проходить спортивные тренировки. Не требуется дополнительное углеводное подкрепление.

Читайте также:  Диета Дюкана - описание, отзывы, особенности применения

2. Целевой. Предназначен, кто ведет активные тренировки. Это кето диета, меню на неделю которой требует распределения углеводов по часам: накануне спортивных нагрузок и по их окончанию. Так человек будет более энергичным и не почувствует недостаток сил.

3. Циклический. Состоит в поочередном потреблении углеводов в большом и малом объеме. Обеспечивает поддержание оптимального уровня гликогена в тканях мышц и печени. Однодневная разгрузка на неделе способствует тому, что жировая прослойка становится меньше.

Польза

Ключевое преимущество данной методики заключается в оперативном и качественном достижении результата. Уменьшаться масса тела начнет уже со второй недели питания по данной программе.

Заметным станет и постепенное исчезновение прослойки жира. Незаменима кето диета для спортсменов, которым важно не теряя мышечной массы, уменьшить жировую ткань.

Стоит отметить и еще одно немаловажное достоинство подобной системы питания. Оно заключается в снижении аппетита. Такой эффект объясним уменьшением количества инсулина в кровеносной системе. Поскольку еда в кето диете не насыщена белками и жирами, можно избежать проблемы постоянного ощущения голода и «дикого» аппетита.

Дополнительные плюсы кетогенной диеты – это долговременное сохранение полученного эффекта и отсутствие стрессовых реакций организма (что присутствует при других вариантах похудения).

После завершения такой системы питания не наблюдается замедления обмена веществ. Соответственно, человек не начнет снова набирать сброшенные килограммы. Однако не следует сразу увеличивать объем углеводов в меню.

Кому противопоказана кето диета?

Ни в коем случае нельзя пробовать такую методику похудения людям, страдающим от сахарного диабета. Обязательно перед началом диеты следует оценить риск побочных эффектов и изучить противопоказания. Также потребуется консультация медика. Кетогенная диета должна выполняться в соответствии с определенным правилами, разработанными современными врачами разных стран.

Категорически нельзя использовать ее, если присутствуют:

1.            Болезни почек, печени, щитовидной железы и системы пищеварения.

2.            Нарушения в работе сердечно-сосудистой системе организма.

3.            У женщин: беременность и период кормления ребенка грудью.

4.            Воспаление желчного пузыря: хроническое или острое.

При кетоновой диете есть некоторые побочные реакции и возможные неблагоприятные последствия. С ними тоже нужно ознакомиться предварительно.

В первые семь дней соблюдения рациона в организме происходит процесс перестройки. Из-за этого у человека может возникать легкое ощущение недомогания, слабости и усталости. Это обусловлено недостатком углеводов.

Также придется потреблять ограниченное количество минералов, полезных микроэлементов и витаминов. Это может негативно сказываться на важных процессах организма и некоторых органах.

Медики рекомендуют во время кетогенной диеты принимать витаминные комплексы. Не стоит забывать, что большинство животных жиров способствует увеличению плохого холестерина.

Преимущества

При кетоновой программе питания присутствуют следующие положительные особенности:

Читайте также:  Кремлевская диета меню на неделю - особенности применения

•             Оперативное уменьшение веса. Тут большую роль играют индивидуальные характеристики организма. Иногда всего одна неделя позволит сбросить пять килограмм.

•             Незначительное снижение мышечной массы. Уменьшение веса выполняется за счет жиросжигающего эффекта. Именно жир перерабатывается в энергию.

•             Ликвидация ощущения голода. В этой диете нет низкокалорийной пищи. Но также тут отсутствуют быстрые углеводы (именно они усиливают аппетит).

•             Ощутимый прилив энергии, бодрости и сил. За счет кетоза происходит преобразование энергии из отложенного жира. Организм не расходует ее на переработку поступающих углеводов.

Напитки

Во время соблюдения кетоновой диеты для утоления жажды можно пить только такие виды напитков:

•             обыкновенная чистая вода;

•             чай: черный или зеленый;

•             кофе (обязательно без сахара).

Дополнительно, но в маленьких количествах, можно употреблять кокосовую воду, вино и капучино без глюкозы.

Можно ли использовать подсластители?

Кето диета, меню на неделю для женщин которой полностью исключает углеводы, также запрещает и сладости, так любимы многим представительницами прекрасного пола. Если уж очень хочется себя побаловать, придется идти на хитрость и использовать подсластители.

Сахарозаменители прямого назначения не воздействуют на увеличение объема сахара в крови. Однако на снижение веса они действуют отрицательно, формируя и поддерживая тягу к сладкой еде. Наиболее вредные подсластители, которых нужно избегать:

•             мед;

•             фруктоза;

•             сок из фруктов концентрированный;

•             сироп агавы;

•             кленовый сироп.

Эти продукты обладают большой калорийностью. Поэтому они относительно вредных свойств схожи с белым сахаром. Негативные особенности: влияние на работу почек и печени, вероятность инсулинорезистентности, возвращение лишних килограмм.

Для тех, кому нужны сладости, даже во время диеты рекомендуется использовать эритрол или стевию. Такие вещества нетоксичны, полностью безвредны для организма и не имеют в составе углеводов. Но все они тоже усиливают аппетит и газообразование, имеют специфический вкус.

Этапы адаптации организма

Характерным признаком кетоновой диеты является весьма продолжительный период приспособления человеческого организма к новому режиму питания.

Представительницы прекрасного пола адаптируются не менее 5 дней. Кето диета, меню на неделю для мужчин которой более питательно, все равно дается сильной половине труднее. Адаптация у мужчин составляет 7 дней и больше. Данный период считаются самым сложным.

Уже на 8 день диеты организм человека полностью приспосабливается и восстанавливается. Изначально человек чувствует себя нормально.

В первые 2 дня кето диеты для того, чтобы получить необходимое количество энергии, тело потребляет ранее принятые углеводы. Они поступили в организм еще до того, как он приступил к похудению.

Читайте также:  Диета 6 лепестков - описание и отзывы о применении

Трудности для организма

Далее становится сложнее, так как все ранее отложенные углеводы уже исчерпаны, а энергию необходимо где-то брать. Поэтому организм начинает перерабатывать белок в глюкозу.

Таким образом человеческий организм попадает в стрессовую ситуацию. В это время он может черпать белок из мышечной ткани, что приведет к чувству слабости, а иногда и к ощущению боли в мышцах. Но скоро начнется период, во время которого происходит сжигание непосредственно жира.

Отсюда исходит следующая закономерность: приспособление человеческого тела к чрезвычайным обстоятельствам, производство кетоновых тел и сжигание жировой массы. Далее замедляется распад белков.

Если придерживаться основных рекомендаций специалистов, то возможно скинуть от 0,5 до 2,5 килограмм в неделю. Максимальный срок, в течение которого можно сидеть на кетогенной диете – 3 недели.

Fried chicken legs with sauces in pan on wooden table. Woman hands hold chicken leg and sauce. Top view

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Главной особенностью данной диеты считается то, что основную долю рациона составит пища с большим количеством белка. Ниже представлен список необходимых продуктов для кетоновой диеты и тех, от которых лучше избавится.

Рекомендовано:

  1. Мясо. Безусловно именно оно является главным источником белка и витаминов. Лучше употреблять мясо птицы, коровы, кролика или же свиньи.
  2. Рыба. Настоящее сокровище, состоящее из огромного количества белка и полиненасыщенных жирных кислот. Подойдет красная рыба, сельдь, треска, мойва, камбала, тунец и палтус. Помните, что мясо и рыба должны быть приготовлены либо на пару, либо запечены в духовке.
  3. Различные морепродукты. Например, богатые белком мидии или кальмары. Еще подойдет краб. Хорошо усваиваются креветки и устрицы.
  4. Яйца. Наиболее обогащенными микроэлементами принято считать куриные и перепелиные.
  5. Орехи. Их можно добавлять в основные блюда, а также использовать как перекус. Например, грецкий орех, фундук, миндаль или фисташка.
  6. Овощи. Безусловно, они низкокалорийные и богаты клетчаткой. Но некоторые из них содержат много углеводов. Рекомендуется есть капусту, кабачки, огурцы, редиску, шпинат, листья салата, зелень.
  7. Фрукты. Сильно ограничить. Разрешено только кислое яблоко, грейпфрут, апельсин.
  8. Кисломолочные продукты. Не стоит пренебрегать их употреблением. В них много кальция, витаминов и минералов. Можно творог, йогурт несладкий, сыр, нежирный кефир.

Запрещено:

  1. В первую очередь следует полностью исключить различного рода кондитерские изделия: тортики, конфеты, печенье.
  2. Сладкие фрукты. К ним относятся банан, виноград, хурма, манго.
  3. Овощи, в которых слишком много углеводов. Это картошка, кукуруза, чеснок, лук репчатый, батат.
  4. Хлебобулочные изделия.
  5. Различного рода крупы.

В сутки рекомендуется съедать не более 50 грамм углеводов. Также необходимо пить много жидкости. Не меньше 2-х литров в день.

Меню на неделю при кето диете

Исходя из выше указанных рекомендуемых и запрещенных продуктов, составить рацион питания не составит труда.

В кетогенную диету на неделю может входить мясо любого вида, рыба, различного рода морепродукты, кисломолочные продукты, яйца, несладкие фрукты, овощи, орехи. Также сюда можно добавить грибы, растительное масло, специи и пряности.

Важно помнить, что кетоновая система питания требует минимум трех основных приемов пищи.

Кето диета, примерное меню на неделю которой легко можно подобрать по шаблону:

  1. Завтрак: любое блюдо из яиц.
  2. Перекус: молочный/белковый коктейль или орешки.
  3. Обед: блюдо из нежирного мяса.
  4. Ужин: морепродукты в любом виде.
  5. Второй ужин: кисломолочный продукт.

edapress.ru

Кетоновая диета для похудения: меню на неделю (таблица)

Кетогенная диета – режим питания, при котором резко урезается количество углеводов, а также повышается общий объем потребляемых жиров. Название происходит от кетоновых тел, которые печень вырабатывает из жира вместо глюкозы, когда организму не хватает углеводов. Изначально кетоновая или кетогенная диета использовалась для эпилептиков, так как при питании мозга от кетоновых тел, а не глюкозы, снижается частота припадков. Однако сейчас кетоновая диета используется для похудения, составляются меню на неделю в виде таблиц.

Подробнее о диете и ее использовании

Кетогенный рацион был разработан в 1920-х годах. Он помогал детям справиться с приступами эпилепсии. В 90 % случаев отмечалось ослабление симптоматики, в 50 % состояние резко улучшалось. В 30-35 % случаев пациенты практически полностью избавлялись от симптомов эпилепсии.

Читайте еще: Причины переедания и способы их устранения

Используя диету для лечения, медики заметили, что она помогает снизить вес и уменьшить количество подкожного жира. Впрочем, в те времена использовать кетоновый рацион для похудения не стали: в 1940-х изобрели антиконвульсанты от эпилепсии, и о диете на долгое время забыли.

Новая волна популярности началась в 1990-х годах, когда кетогенную диету стал поддерживать продюсер Джим Абрахамс, чей сын практически излечился от эпилепсии благодаря кетоновым телам. В то же время на рацион стали обращать внимание диетологи.

Сейчас проводятся исследования, которые призваны определить эффективность кетогенной диеты при различных заболеваниях. Уже установлено, что кетоновые тела помогают при следующих состояниях:

  • рак, в первую очередь глиобластома;
  • метаболический синдром;
  • сахарный диабет 2-го типа.

Также рацион помогает приостановить старение сосудов, купирует воспалительные процессы, поддерживает нейроны мозга. Иными словами, рассматриваемая диета не только помогает сбросить лишний вес, но и укрепляет различные системы организма. Ею активно пользуются спортсмены: марафонцы, триатлонисты. Специальное меню значительно повышает выносливость.

Читайте еще: Как похудеть после 50 лет: пять главных правил

Эффективность диеты следующая: сжигается в основном жир, а не мышцы (они могут уйти не более чем на 15 %, в отличие от диет с дефицитом калорий). За сутки может уходить от 100 до 450 грамм в зависимости от метаболизма и первоначального веса.

При самом худшем развитии событий за месяц удастся сбросить 3 кг без постоянного голода и отказа от жирной пищи, при лучшем – 13,5 кг. Результат зависит не только от первоначальной комплекции человека и физических нагрузок, но и от того, сколько БЖУ указано в таблице кетоновой диеты для похудения с меню на неделю.

Обратите внимание!

Рекомендованное соотношение БЖУ у разных диетологов отличается.

Что нужно знать перед началом диеты

Кетоновая диета подходит не всем. По мнению диетологов, она может отрицательно сказаться на пищеварении, вызвать временное ухудшение самочувствия, снизить работоспособность.

Совет!

Так как рацион напрямую влияет на питание мозга, переходить на диету рекомендуется, находясь в отпуске.

Переход организма на новое питание занимает в среднем от 5 до 10 дней. В связи с этим, меню, рассчитанные на применение в течение всего 7-10 дней, неэффективны. Желательно соблюдать ограничения в течение месяца.

Читайте еще: Правила взвешивания: важные секреты и советы

Некоторые придерживаются их до 90 суток. Прежде чем начать сбрасывание веса по представленной выше системе, необходимо получить консультацию у диетолога. В первые несколько дней худеющий может столкнуться с рядом отрицательных симптомов:

  • головокружение;
  • тошнота;
  • рвота;
  • потеря сознания;
  • нарушения стула.

Если эти симптомы носят хронический характер, от диеты лучше отказаться.

Меню на каждый день

Теперь рассмотрим рекомендуемое меню кетоновой диеты для похудения на неделю в виде таблиц. Оно составлено в рамках классического кетогенного рациона. Он предусматривает употребление около 10 % углеводов, остальное отводится под жиры и белки (50-60 % и 30-40 % соответственно).

Лучше, если соотношение БЖУ установит диетолог в индивидуальном порядке. Тогда нижеприведенное меню должно быть пересмотрено с учетом новых требований.

Обратите внимание!

Употребление хлеба, сдобных изделий, сладостей, фруктов, картофеля, моркови, бобовых, а также алкоголя и некоторых молочных продуктов в период похудения запрещено.

Читайте еще: Валики на спине: как бороться с отложением жировой ткани

Понедельник

Прием пищи Рекомендуемый рацион
Завтрак Омлет 75 г, вареная говяжья вырезка 110 г
Ланч Творог средней жирности, 160 г
Обед Курица запеченная 130 г, свежие овощи 130 г
Полдник Коктейль с протеинами 200 мл
Ужин Горбуша, запеченная с петрушкой и укропом, 120 г

Как можно заметить, в меню почти не включены углеводные блюда. Предполагается, что худеющий будет самостоятельно подбирать их для себя. Углеводы должны составлять около 10 % от общего суточного калоража.

Среднестатистическому человеку требуется 2000 Ккал в сутки, 10 % от этого числа – 200 Ккал. Как рассчитать все так, чтобы употребить нужное количество углеводов, ни больше, ни меньше? Достаточно знать пищевую ценность одного углевода – это 4 Ккал.

Путем простых вычислений получаем, что в сутки нужно дополнительно употреблять 50 грамм углеводов. Потребность можно закрыть употреблением разных продуктов:

  • 100 грамм молочного шоколада;
  • 4 куска (100 грамм) белого хлеба;
  • 4 куска черного хлеба (около 125 грамм);
  • 80 грамм геркулеса;
  • 60 грамм пчелиного меда.

Важно помнить, что в перечисленных продуктах могут быть и дополнительные белки или жиры. Жиры содержатся в шоколаде за счет добавление молока.

Указанные или любые другие продукты, соответствующие по количеству калорий, нужно употреблять не отдельно от указанных приемов пищи, а вместе с одним из них. Например, можно съесть два тоста (приготовленных без масла) на завтрак и два на обед.

Вторник

Прием пищи Рекомендуемый рацион
Завтрак Пудинг, приготовленный из бурого риса 170 г
Ланч Коктейль с протеинами 300 мл
Обед Борщ с говяжьим мясом 250 мл, куриные котлеты 80 г, нашинкованный салат 70 г
Полдник Казеин (по комплекции)
Ужин Салат «Цезарь» с креветками

Протеиновый коктейль следует подбирать так, чтобы в нем не было дополнительных калорий. Достаточно обратиться к консультанту спортивного магазина и уточнить пожелания.

Среда

Прием пищи Рекомендуемый рацион
Завтрак Яичница из двух яиц с ломтиком бекона
Ланч 80 г сыра
Обед Куриный бульон с мясом 180 мл, 90 г говяжьей отбивной, 140 г свежих овощей
Полдник Кефир без добавления сахара 1 стакан
Ужин Запеканка из грибов и сыра 120 г, 150 г свежих овощей или салата

Важно!

В молочных продуктах нередко содержатся углеводы, стоит тщательно изучить пищевую ценность на упаковке перед покупкой кефира.

Четверг

Прием пищи Рекомендуемый рацион
Завтрак Котлеты из рыбы на пару 160 г, нашинкованная капуста 100 г
Ланч Омлет 120 г
Обед Борщ с говядиной 250 мл, салат с ветчиной 100 г
Полдник Коктейль с протеинами 250 мл
Ужин Красная рыба любой термической обр. 120 г

​Важно!

Перекусывать между приемами пищи строго запрещено.

Пятница

Прием пищи Рекомендуемый рацион
Завтрак 3 яйца всмятку, 120 куриного филе, листья салата 100 г
Ланч Отвар шиповника 250 мл
Обед Суп из курицы 250 мл, салат с ветчиной 120 г
Полдник Казеин
Ужин Горбуша запеченная 170 г, салат из овощей 120 г

Суббота

Прием пищи Рекомендуемый рацион
Завтрак Творог средней жирности 100 г, омлет 120 г
Ланч Половинка яблока без кожуры
Обед Уха 250 мл, салат из овощей 120 г, куриные зразы 80 г
Полдник Протеиновый коктейль 200 мл
Ужин Филе курицы на пару 100 г, салат с креветками 150 г

В таблице кетоновой диеты для похудения с меню на неделю можно делать перестановки: например, менять курицу на говядину, один вид рыбы на другой. Главное, отслеживать БЖУ.

Воскресенье

Прием пищи Рекомендуемый рацион
Завтрак Запеченные под сыром грибы 170 г
Ланч Творог 80 г
Обед Суп из курицы 150 мл, говяжья отбивная 150 г, рубленые овощи 70 г
Полдник Кефир 180 мл
Ужин Вареная курица 120 г, нашинкованная капуста 90 г

Дополнительно нужно увеличить потребление воды. Если до начала диеты норма составляла 2 литра, то теперь она должна подняться до 3 (и так далее, в зависимости от изначальной нормы). Если не соблюдать это требование, от кожных покровов и изо рта может начать исходить неприятный запах, следствие повышенной выработки кетоновых тел.

После окончания диеты нужно постепенно вводить в рацион углеводы. Среднесуточная их норма, в зависимости от веса и пола – 150-175 г. Каждый день нужно прибавлять 15-20 грамм, пока не будет достигнут нужный показатель.

sportbo.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.