Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть и врачей


Кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть и врачей

Содержание

  • Кетогенная диета: 7 продуктов, способствующих похудению
  • Кетогенная диета: меню, принципы соблюдения, отзывы о результатах
    • Принципы соблюдения кето-диеты
    • Список продуктов
  • Кетогенная диета для похудения, отзывы, меню — Evehealth
    • Основные принципы диеты
    • Меню диеты
    • Завтрак
    • Обед
    • Ужин
  • Кетогенная диета для похудения: отзывы и меню
  • Кетогенная диета: разумный подход к похудению
  • Кетогенная диета: меню на неделю
  • Кетогенная диета для похудения, «сушки» тела и.. против рака
  • Кетогенная диета для похудения – меню, отзывы
    • Меню кетогенной диеты
    • Положительные и отрицательные стороны диеты
  • Кетогенная диета для похудения
  • Кетогенная диета с низким потреблением углеводов
  • Кетогенная диета: практическое руководство
  • Кетогенная диета

Модной кетогенной диеты придерживаются такие «богатые и знаменитые», как Леброн Джеймс и Ким Кардашьян. Довольно строгая система питания предполагает сокращение ежедневного потребления углеводов до 35 граммов или менее, в зависимости от плана похудения.

Это количество содержится, например, в одном большом яблоке.

Суть кетогенной диеты

Как объясняет Джим Уайт, представитель Академии питания и диетологии и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджинии, суть теории, лежащей в основе кетогенной диеты, заключается в том, что если организм человека не получает углеводы в качестве энергетического сырья, его печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоны. Затем кетоны используются в качестве первичного источника энергии организмом. Это означает, что человек активно расходует жировые запасы, сжигая больше жира каждый день. Данный процесс называется кетозом.

Чем опасно ограничение углеводов в питании

Хотя в крайнем случае кетоны могут заменить углеводы в качестве основного источника энергии для человеческого организма, часто это имеет слишком высокую цену. Кетоз может иметь тяжелые побочные эффекты, такие как:

  • запор;
  • повышенная утомляемость;
  • снижение когнитивных способностей;
  • дефицит некоторых нутриентов и т. д.

Продукты, которые помогают похудению

Не советуем самостоятельно кардинально ограничивать углеводы в рационе и придерживаться кетогенной диеты без рекомендации и наблюдения врача. Несбалансированное питание с сокращением основного элемента рациона может быть опасно для здоровья.

Тем не менее, включение в правильно сбалансированный рацион некоторых продуктов, которые используются для кетогенной диеты, богатых белками и здоровыми жирами, поможет быстрее избавиться от лишних килограммов и приблизит похудение.

Питание, обогащенное данными продуктами:

  • будет способствовать построению мышечной массы;
  • предотвратит взлеты и падения уровня сахара в крови;
  • улучшит психоэмоциональное состояние.

Морская рыба

Лосось, тунец, сардины, скумбрия и другая морская рыба богата омега-3 и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, которые человек можете получить только из пищи. Увеличение потребления полиненасыщенных жирных кислот способствует уменьшению воспаления и оптимизирует способность организма терять вес.

Морская рыба богата витамином Е, мощным антиоксидантом, который также служит профилактике хронического воспаления и ускоряет похудение.

Совет

Лучшие диетологи рекомендуют употреблять филе морской рыбы (размером с айфон) 2 раза в неделю.

Орехи

Миндаль, грецкие и другие орехи давно снискали славу одних из самых полезных продуктов. Они являются отличными источниками мононенасыщенных жирных кислот, витамина Е и клетчатки, которые вместе помогают сохранять оптимальный уровень сахара в крови. Орехи также богаты витаминами группы В, включая тиамин.

Совет

Помните, что горстка орехов содержит около 200 калорий, а одна столовая ложка масла орехов макадамия содержит 120 калорий. Поэтому любые орехи лучше всего использовать вместо других продуктов с высоким содержанием жиров, а не в дополнение к ним. Попробуйте использовать их не вместе, а вместо мяса, сыра и масла.

Белок и желток яйца

Человеческий организм поглощает, переваривает и использует белок из яиц лучше, чем это происходит с любым другим источником данного питательного вещества. Поэтому яйца способствуют наращиванию мышечной массы и оптимизируют метаболические процессы.

Кроме того, приятным бонусом для тех, кто придерживается диеты для похудения является тот факт, что яичный белок довольно долго задерживается в желудке, прежде чем оказаться в кишечнике. Поэтому человек дольше ощущает себя сытым.

Не стоит отказываться и от желтков! Так же как белки, желтки богаты полезными веществами, витаминами и антиоксидантами. И вопреки все еще бытующему мифу, более половины жирных кислот, содержащихся в желтке, на самом деле являются ненасыщенными.

Согласно результатам одного из исследований, опубликованным американским журналом Heart в 2015 году, даже больные сердечной недостаточностью могут употреблять три целых яйца в день без каких-либо негативных последствий для уровня холестерина в их крови.

Нерафинированное кокосовое масло

Данный продукт — отличный диетический жир, который можно включить в свой рацион при похудении. Насыщенные жиры, содержащиеся в кокосовом масле, имеют форму среднецепочечных триглицеридов (MCTs), которые могут быть более благоприятными для снижения веса, чем триглицериды с длинной цепью (LCT), обнаруженные в других растительных маслах.

  • По результатам одного из исследований ученых из Университета Макгилл (Канада) добровольцы, которые включали в диету масла, богатые MCTs, потеряли больше лишнего веса по сравнению с теми, кто использовал оливковое масло с высоким содержанием LCT.
  • Согласно исследованию «Европейского журнала питания», МСТ оптимизируют метаболизм.

Кокосовое масло также имеет высокую температуру дымообразования, поэтому оно отлично подходит для приготовления блюд, предполагающих тепловую обработку.

Зеленый чай

Данный напиток может «похвастаться» высокой концентрацией галлата эпигаллокатехина (EGCG), вещества с большей антиоксидантной активностью, чем витамины С и Е. EGCG также способствует снижению веса.

Совет

Рекомендуем использовать зеленый чай в качестве здоровой альтернативы растворимому кофе.

Авокадо

Данный плод относится к фруктам, но содержит гораздо меньше углеводов. Средний авокадо скрывает всего 17 г углеводов и 13 г пищевых волокон.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition, добавление половины свежего авокадо к обеду поможет ускорить наступление насыщения и продлить это ощущение, а также уменьшит тягу к пищевым нарушениям в течение последующих трех часов у взрослых с избыточным весом.

Сыры

Исследование, опубликованное в британском журнале Nutrition, показывает, что перекус ломтиком сыра предотвращает переедание при последующем приеме пищи. Все дело в чудесном сочетании жира и белка в его составе!

Совет

Рекомендуем тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты, включать в рацион такие сорта сыра, как:

  • Бри;
  • Пармезан;
  • Грюйер;
  • Манчего и т. п.

Источник: https://ya-krasotka.com/1133898172846312067/ketogennaya-dieta-7-produktov-sposobstvuyuschih-pohudeniyu/

Кетогенная диета: меню, принципы соблюдения, отзывы о результатах

Рацион питания, основанный на употреблении жиров и максимального исключения углеводов, вызывает многочисленные споры у диетологов.

Кетогенная диета относится к числу самых популярных комплексов не только для похудения, но и при лечении болезни Паркинсона, раковых образований на стадии ремиссии, других онкологических проблем.

На протяжении длительного времени эту программу использовали для составления режима питания при эпилепсии у детей. В современном мире программа пользуется большей популярностью у бодибилдеров и тех, кто борется с лишним весом.

Принципы соблюдения кето-диеты

Цель криптогенной низкоуглеводной диеты – достижение определенного метаболического состояния, имеющего медицинское название «кетоз». Организм человека вырабатывает гормон инсулина, который регулирует уровень глюкозы, содержащейся в крови.

Это вещество становится главной причиной появления чувства голода. За счет употребления большего количества жиров и меньшего углеводов, гормон снижается, а насыщение продуктами длится дольше. Вместо инсулина вырабатываются кетоновые тела, активно сжигающие лишний жир.

За счет такого процесса происходит процесс похудения.

Циклическая диета для сжигания жира основана на следующих принципах:

  • количество углеводов, употребляемых в сутки не должно превышать 80-100 г;
  • количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход (подразумевается спортивный образ жизни и постоянные физические нагрузки);
  • американская диета отличается минимальным количеством употребляемой клетчатки (рекомендуется купить ее в порошковом виде);
  • прием пищи осуществляется 5-6 раз в день;
  • рекомендуется употреблять большое количество воды для улучшения работы почек;
  • первый раз спортивная диета соблюдается не дольше семи дней;
  • если установлены диагнозы, связанные с нарушением работоспособности почек, липидного обмена, сердца или сосудов, то кето-диета будет относиться к числу противопоказаний.

Использовать кетогенную диету рекомендуется после консультации с врачом. Цель изменения рациона питания не имеет значения.

Мнение специалиста надо узнать, если с помощью комплекса планируется худеть, сушить тело, лечить заболевания или, если объект программы – больной ребенок. Немало полезной информации собрал в своих книгах Лайл Макдональд.

История кето-диеты началась множество десятилетий назад и единого мнения о ней не существует.

1 Завтрак: яичница, сыр.Обед: куриная грудка с бурым рисом, сыр.Полдник: 30 г миндаля, сыр.Ужин: овощной салат, рыба с бурым рисом.Второй ужин: творог, казеин.
2 Завтрак: омлет, половина грейпфрута, шпинат.Обед: салат с овощами и куриной грудкой, сыр.Полдник: творог.Ужин: рыбный стейк, бурый рис.Второй ужин: творог, овощной салат.
3 Завтрак: омлет, натуральный йогурт.Обед: куриная грудка, бульон, салат (любой рецепт с овощами).Полдник: сыр, 30 г орехов.Ужин: тунец, овощной салат, бурый рис.Второй ужин: фрукты, кефир.
4 Завтрак: яичница, сыр, апельсин.Обед: мясной суп, бурый рис с курицей.Полдник: 30 г орехов, сыр.Ужин: брокколи, рыба, фрукты, бурый рис.Второй ужин: кефир.
5 Завтрак: 3 вареных яйца, соус сальса.Обед: салат с овощами, шпинат, грибы с луком, рыба.Полдник: бекон.Ужин: куриная грудка, брокколи, бурый рис.Второй ужин: кефир, овощной салат.
6 Завтрак: омлет, мини-салат овощной.Обед: мясной суп, рыба, салат со шпинатом.Полдник: 30 г орехов, сыр, бекон.Ужин: мясной стейк, тосты, брокколи.Второй ужин: бутерброд с сыром, сыворотка.
7 Завтрак: 2 вареных яйца, каша.Обед: мясной суп, куриная грудка, овощной салат.Полдник: кефир, отварная говядина.Ужин: рыба, овощной салат, сыр, бурый рис.Второй ужин: фрукты, кефир.

Список продуктов

Разрешено Запрещено
Молочная и кисломолочная продукция Выпечка
Овощи Сладости
Грибы Обезжиренные продукты
Сыр Маргарин
Фрукты Бананы
Куриные яйца Морковь
Мясо и рыба Картофель
Орехи Макаронные изделия
Сало Сахар
Хамон
Бекон
Рыбий жир

Низкоуглеводный комплекс питания стал основой для многих программ. Например, аналогичные принципы используются в Кремлевской диете, системе Монтиньяка. Придерживаться нового рациона надо в соответствии с определенными правилами.

При нарушении рекомендаций может появиться подагра у взрослых мужчин, произойти резкое снижение мозговой активности и жизненной энергии. О том, как правильно осуществлять сушку тела и соблюдать кето-диету, рассказывает видео.

Источник: http://sovets.net/5160-ketogennaya-dieta.html

Кетогенная диета для похудения, отзывы, меню — Evehealth

Содержание статьи

    • Основные принципы диеты
      • Меню диеты
      • Завтрак
      • Обед
      • Ужин
      • Видео о кето диете

Кетогенная диета, которую сейчас многие используют для похудения, на самом деле была разработана для лечения больных эпилепсией. За счет нее у многих удавалось уменьшить у своих детей проявления этого «страшного» заболевания, а некоторым и вовсе забыть о его существовании.

Но в силу того, что прогресс не стоит на месте, кетогенная диета в этих целях применяется очень редко. Зато среди любителей подтянутого, стройного и накаченного тела, она стала очень популярной.

Ведь она помогает провести сушку тела, избавиться от лишних килограмм и при этом сохранить мышечную массу, что удается не всем диетам. Кроме того, кетогенная диета отлично сочетается с физическими нагрузками, что еще больше увеличивает ее эффективность.

Основные принципы диеты

Кетогенная диета для похудения основывается на трех основных понятиях – белки, кетон и кетоз. Белки – их большое наличие в пище не позволяет организму высушивать мышцы, вместо этого он берет энергию из жировых запасов, тем самым уменьшая жировую прослойку, что ведет к снижению веса.

Кетон – является заменителем углеводов, которые являются энергией нашего организма и часто откладываются им прозапас. С медицинской точки зрения кетоны представляют собой продукты распада жиров. Если вызывать данный процесс искусственным образом (то есть, полностью устранив употребление углеводов), то в организме начнутся накапливаться вредные вещества, что само по себе является опасным.

Поэтому крайне важно понимать, что если вы хотите похудеть при помощи кетогенной диеты, вы должны научиться искусственно выводить эти вещества из организма. А делать это можно несколькими способами:

  • пить много жидкости (токсины просто будут вымываться из организма и выводиться естественным путем);
  • заниматься спортом (во время тренировок тело потеет, а вместе с потом выделяются токсины);
  • 1-2 раза в неделю восполнять гликогенновые запасы, то есть, кушать углеводную пищу.

Отметим, что кетогенная диета не исключает полностью из рациона углеводы, но снижает их до 30 граммов в сутки. Этого количества не достаточно, чтобы гликогенные запасы всегда находились в норме. Для этого необходимо устраивать, так скажем, восстановительные дни. Питаться нужно следующим образом – 5 дней только белковой пищей, 2 дня углеводной.

Меню диеты

Меню кетогенной диеты состоит, как вы уже поняли, из белковой пищи. Это:

  • рыба;
  • мясо;
  • яйца;
  • сыр;
  • творог;
  • молоко;
  • кефир.

Овощи также разрешены при поддержании данной диеты. Но стоит учитывать, что в них содержаться углеводы, поэтому стоит употреблять их в слишком большом количестве. Вы можете воспользоваться следующим меню (можно что-то изменять, но по показаниям оно должно быть примерно таким же).

Завтрак

Как правило, на утро большинство из нас употребляет яичницу. А так как яйца входят в список разрешенных продуктов, из них можно приготовить на завтрак омлет. Готовить его рекомендуется на пару из 2 яиц, без добавления масла. Можно съесть омлет в чистом виде, а можно добавить в него 1 томат и рубленую зелень.

Итак, произведем подсчет углеводов. В яйцах содержится примерно 0,7 грамм, в томате и зелени по 5 грамм. Итого получается, что такой завтрак содержит всего 11 грамм углеводов. Не плохо.

Обед

На обед можно приготовить любое мясо (100 грамм) на ваш выбор (кроме свинины, ведь она никак не является диетическим продуктом). Предпочтение следует отдавать говядине и телятине.

Мясо можно отварить, приготовить на пару или запечь в духовом шкафу без масла. В роли гарнира может выступать тушеное овощное рагу (порция 100 грамм).

Также можно добавить к обеду небольшой кусочек сыра (не более 40 грамм), один огурец и свежие листья зеленого салата.

Считаем количество углеводов. Рагу из тушеных овощей содержит примерно 7 грамм, огурец – 4 грамма. В мясе и сыре углеводы отсутствуют. Итого получается всего 11 грамм.

Ужин

На ужин можно вместо мяса съесть кусочек рыбы (около 200 грамм), к нему добавить пару листьев зеленого салата, огурчик и томат. Также можно съесть одно отварное яйцо. Такой ужин легкий и избавит вас от ощущения тяжести в желудке.

Давайте подсчитаем количество углеводов в таком ужине. Рыба – в ней, так же как и в мясе, отсутствуют углеводы, яйцо примерно 0,7 грамм, помидор – 5 граммов, свежий огурец – 4 грамма, а листья салата 1,3 грамма. Итого получается 12 грамм.

И если подсчитать общее количество съеденных углеводов, получается 34 грамма. Это очень мало. Если во время поддержания диеты вы почувствуете сонливость или заметите, что начали быстро уставать, то вам нужно будет увеличить количество употребляемых углеводов примерно в 2 раза (до 60 грамм).

Так как данная диета провоцирует искусственную выработку кетона, которая может негативно отразится на состоянии здоровья, необходимо заранее проконсультироваться с врачом. В противном случае вы рискуете заработать в качестве «бонуса» обострения или новые болезни.

По теме:  Детокс диета что это такое

Источник: http://EveHealth.ru/ketogennaya-dieta/

Кетогенная диета для похудения: отзывы и меню

Кетогенная диета для похудения — одна из самых странных систем питания, которую чаще всего используют спортсмены и бодибилдеры. Дело в том, что видоизмененная диета используется для сушки или, наоборот, набора мышечной массы. Эти процессы происходят в зависимости от поставленной цели, количества протеина и типа физических нагрузок.

Кетогенная диета назначается и детям

Рассчет калорийности продуктов

Кетогенная диета для лечения и контроля над заболеваниями

Диета наиболее эффективна при лечении детей

Кетогенная диета очень сложная, если сравнивать ее с диетой Аткинса. Кетогенную диету применяют, как мы уже говорили, для детей, страдающих от эпилепсии, особенно если приступы неконтролируемые. Для взрослых такое питание практически не применяется ввиду низкой его эффективности.

Как рассчитать нормы кетогенной диеты?

Диета лечит и способствует похудению

Для лечения нормы выглядят так:

  1. На каждый грамм углеводов и протеинов в сутки обеспечивается 3–4 грамма жиров.
  2. Ежедневно необходимо употреблять от 75 до 100 калорий на 1 кг веса. На такой же вес употребляется 1-2 грамма протеина.

Обычно при эпилепсии это соотношение составляет 4:1, в легких случаях 3:1. Но кетогенная диета не только лечит, но и помогает похудеть. Поэтому видоизмененную систему применяют для избавления от подкожного жира, наращивания мышечной массы.

Виды и характеристики диеты

Организм расходует запасы жира

Принцип работы этой системы прост: ваш организм использует запасы жиров, ведь глюкоза в нем заканчивается уже на 1- 2 сутки после старта кетогенной диеты.

Во время этой диеты запускается процесс кетоза (от него и пошло название), который исправляет метаболизм, направляя его на получение энергии из жиров и кетоновых тел. Масштабы запущенного процесса зависят от типа диеты, их бывает 3:

  1. Циклическая разрешает потребление углеводов, чтобы пополнить потерянную мышечную массу.
  2. Стандартная считается самой простой. Во время нее выброс инсулина в кровь минимален, благодаря этому стандартная система переносится относительно легко.
  3. Таргетная, во время нее можно потреблять пищу, которая содержит углеводы, только перед или во время тренировки. Они необходимы в том случае, когда человек чувствует, что сил для нагрузок просто нет.

Как выбрать правильный вид кетогенной диеты?

Выбор диеты индивидуален

Новичкам рекомендуют начинать со стандартного вида, чтобы они имели возможность ощутить влияние кетоза в организме. Во время питания по стандартной системе вы пройдете период «обкатки», найдете свою норму и поймете, какую систему будете использовать в дальнейшем.

Как узнать о системе больше?

Тренировки важны во время диеты

Гуру и просветителем в сфере низкоуглеводных диет для похудения и наращивания мышечной массы стал Лайл Макдональд. Этот американский диетолог, тренер и доктор наук издал большое количество книг, которые пропагандируют низкоуглеводные системы.

В его книгах много полезного, особенно для начинающих спортсменов, которые ранее никогда не использовали подобную схему питания.

Помимо инструкций к меню и расчета необходимого количества жиров и углеводов Макдональд дает рекомендации по тренировкам.

Ознакомившись с книгами, вы научитесь быть выносливее во время кардиотренировок и сможете самостоятельно контролировать массу и объемы своего тела.

Что и как есть?

Авокадо полезно для фигуры

Меню кетогенной диеты – это 70% жиров, 10% углеводов и около 20% белковой пищи. Во время похудения и тренировок вы можете есть такие продукты:

  1. Мясо, курица со шкуркой, сало, корейка, шпик и другое.
  2. Жирные молочные продукты, исключается только цельное молоко.
  3. Яйца и жирный сыр, в составе которого количество углеводов минимальное.
  4. Овощи зеленые и авокадо.
  5. Лапшу рисовую и любой тип масла (растительное, сливочное).

Вы уже налили суточную норму чистой воды? Ведь это 2–2,5 литра, которые выпить придется обязательно. Также разрешены чай и кофе, в них добавляют лимон.

Если во время приема пищи вы едите высокоуглеводный продукт, сократите долю пищевых жиров. Старайтесь питаться сбалансированно, а остатки жиров распределите между приемами пищи так, чтобы не было нагрузки.

Как подсчитать суточную калорийность пищи?

Протеин важен для организма

Количество углеводов, жиров и протеина рассчитывается при помощи калькулятора суточной нормы калорий. Основные параметры для подсчета – рос, вес, возраст, пол и интенсивность занятий.

В зависимости от всех этих параметров для вас будет подсчитана норма калорий, от которой вы будете отталкиваться во время составления меню. Так, для набора мышечной массы прибавьте к полученному результату 500 калорий, для сушки – отнимите 500.

В подсчет не забудьте включить протеин (около 150 г), углеводы (не более 30 г в сутки). Высчитайте их калорийность и отнимите от общей потребности калорий. Получившееся число калорий вы потребите с жирами. Разбейте эту цифру на 3 приема пищи так, чтобы каждый раз организм получал жиры, протеин и углеводы.

Что делать, если кетогенная диета видоизменяется?

Диета не влияет на тренировки

Если в сутки вы съедаете более 30 грамм углеводов, но чувствуете себя во время тренировки отлично и видите, что цель достигается, старайтесь придерживаться такой стратегии, не ограничивая углеводов.

Понять, что хорошо, а что плохо для организма, вы сможете только во время пребывания на кетогенной диете. Отзывы многих спортсменов говорят именно про это: слушайте свой организм, он подскажет необходимые нормы. Ведь нет смысла ограничивать углеводы, если сил в спортивном зале не хватает даже на разминку.

Отзывы о кетогенной диете

Следите за уровнем жира в пище

Кетогенная диета неизбежно приводит к увеличению в рационе насыщенных жиров. Не стоит забывать о жирах полиненасыщенных, без них могут происходить различные метаболические расстройства в организме, снижается резистентность к инсулину. Спортсмены говорят, что кетогенная диета лучшая из всех систем питания для набора массы или сушки.

Суточная норма жиров для здорового человека не должна превышать 30%. Примеры правильного питания у нас перед глазами, это сбалансированное меню, безвредное и даже полезное для очищения организма.

Диетологи отмечают, что кетогенная диета должна проводиться под наблюдением врача и не более 10 дней. Также говорят о том, что первые 2 дня кетогенной диеты пациент чувствует себя плохо: повышается утомляемость, появляется слабость, раздражительность, сонливость. Поэтому девушкам не рекомендуется начинать кетогенную диету во время ПМС, менструации, гормональных сбоев.

Источник: http://aranetta.ru/diets/ketogennaya.html

Кетогенная диета: разумный подход к похудению

Буквально несколько лет все сходили с ума по безуглеводным диетам. Потом безуглеводные диеты были посрамлены. Кажется, маятник наконец перестал раскачиваться: диетологи сошлись во мнении,  что оптимальный режим питания для плавного и безопасного снижения веса — кетогенная диета.

Начнем с главного: кетогенная диета — диета с повышенным содержанием жиров. Второй момент: кетогенная диета официально признана оздоравливающей организм. Наконец, третье: меню при кетогенной диете может быть рассчитано только индивидуально,и только врачом. Только и исключительно.

Мы лишь расскажем тебе, как эта диета работает, в чем ее воздействие на пищеварительный тракт,и какие принципы питания лежат в ее основе.

Для нормального функционирования нашему организму нужна глюкоза. Самостоятельно ее вырабатывать он не может, а получает ее из поступаемых с пищей углеводов. Небольшой резерв глюкозы организм формирует в печени и мышцах, но хватит его максимум на сутки.

Что происходит, если прекратить употреблять углеводы и лишить организм притока глюкозы?

Чем заменить глюкозу

Если организм получает достаточно белка, он будет его расщеплять и извлекать глюкозу оттуда. Если же и белка недостаточно (подожди пугаться, ниже мы объясним все более подробно), организм находит замену глюкозе: кетоны.

Это вещества,которые лучше снабжают тело энергией, стимулируют работу мозга,не затрагивают состояние мышечной массы и полностью исключают сбои в выработке инсулина, что часто упоминается диетологами в качестве побочного эффекта многих диет.

Откуда берутся эти волшебные кетоны?

А вот это самое интересное. Наша собственная печень при нехватке глюкозы начинает производить кетоны… перерабатывая жировые отложения. Наши, конечно же.

Кетогенная диета предполагает употребление пищи с очень большим содержанием жиров (животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков при очень незначительном содержании углеводов.

Ты никогда не будешь чувствовать себя голодной

Общий принцип — 4 части жиров к одной части белков и углеводов.

Еще раз напомним: точные рекомендации, баланс БЖУ и конкретные продукты питания тебе назначит врач-нутрициолог или диетолог,опираясь на соотношение мышечной и жировой массы в твоем теле, твой образ жизни, привычное потребление и расход калорий, возраст,гормональный фон, особенности телосложения и другие факторы.

Что точно придется исключить из меню кетогенной диеты на неделю — крупы, любые фрукты, обычный хлеб, морковь, свеклу, картофель и макароны. Кетогенная диета разрешает съедать в день не больше 200 граммов зеленых овощей.

Что точно можно есть без ограничений: сало, бекон, грудинку, корейку,шпик, мясо, птицу, морепродукты, рыбу, яйца, сыры, авокадо, сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Что еще важно знать

Первые сутки придется голодать и пить только воду, чтобы организм полностью израсходовал запасы глюкозы.

Затем в течение 2−3 дней питаться исключительно белками и жирами: в ход пойдут вареные яйца, творог с жирной сметаной, жирная рыба,авокадо и орехи. Часто в начале новички налегают на яичницу или омлет с беконом: отличный вариант!

На оставшиеся 3 дня добавятся разрешенные овощи, птица, жирное мясо и сыры.

Через неделю кетогенную диету рекомендуется прервать, чтобы организм восстановил углеводный обмен и восстановился сам. Цикл можно повторить 2−3 раза до достижения желаемой массы тела, в первую неделю большинство теряет от 5 до 8 кг.

Интересно, что кетогенную диету пожизненно (!) прописывают страдающим эпилепсией, предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кроме того,кетогенная диета часто подходит для сушки.

Так что если эта идея тебе по душе, обратись к диетологу для индивидуальной консультации и объявляй лишнему весу бой!

Источник: http://polonsil.ru/blog/43886675426

Кетогенная диета: меню на неделю

Кетогенная диета — вид лечебного питания, набирающий большую популярность в последние годы. Данная диета применяется для похудения, а также при лечении эпилепсии у детей и взрослых.

Суть кетогенной диеты

Это диета, суть которой состоит в употреблении пищи с высоким содержанием жиров и белков и исключении из рациона углеводов. Данный вид питания широко применяется с целью похудения. Кроме того, это известный способ лечения эпилепсии как у взрослых, так и у детей.

Принцип действия кетогенного питания для похудения состоит в следующем: при отсутствии поступления углеводов в организм запускается процесс сжигания жиров. Поджелудочная железа перерабатывает жир в кетоновые тела, которые впоследствии организм воспринимает как источник энергии вместо глюкозы.

Принцип действия диеты для лечения эпилепсии состоит несколько в ином: кето-тела, вырабатываемые при отсутствии поступления глюкозы в организм, обладают выраженным противосудорожным действием. Кроме того, при кетозе наступает небольшое обезвоживание организма, необходимое для купирования судорожного синдрома при эпилепсии.

Виды кетогенного питания

Существует 3 вида кетогенной диеты:

  • стандартная;
  • циклическая;
  • таргетная.

Стандартная кетогенная диета — самый распространенный вид, не предусматривающий периодов восполнения запасов углеводов. Идеально подходит для похудения.

Циклическая кетогенная диета для похудения — лечебное питание,суть которого состоит в пополнении углеводного запаса после того, как организм полностью истощит его в мышцах человека. Наиболее популярный вариант кетогенного питания, который позволяет работать на максимальном уровне.

Таргетная диета — вид лечебного питания, заключающийся в поступлении углеводов в моменты физических нагрузок. Помогает нарастить мышечную массу.

Какой же вариант выбрать? При выборе типа диеты учитывается множество факторов, таких как:

  • общее состояние организма;
  • наличие или отсутствие каких-либо заболеваний;
  • желаемая трудоспособность каждого человека;
  • энергетический баланс организма.

Специалисты обычно рекомендуют начать со стандартной диеты, а затем, оценив ее влияние на свой организм, определиться с дальнейшей тактикой диетического питания.

Также не следует забывать основные нюансы кето-диеты:

  • кетогенная диета изначально имеет такую структуру: в организм должно поступать 75% калорий через жиры и всего лишь 5% — через углеводную пищу;
  • кетоз начинает формироваться в том случае, когда в организме становится критически мало углеводов;
  • чтобы вывести человека из кетозного состояния, достаточно употребления 2-3 г белка на 1 кг веса человека;
  • диета отрицательно влияет на физическую трудоспособность по причине снижения гликогена в мышцах;
  • данный вид питания не является наилучшим для наращивания массы мышц, так как для этого углеводы просто необходимы.

Примерное меню

Специалисты рекомендуют подбирать каждому индивидуальное меню. Чтобы достичь максимально положительных результатов и избежать отрицательных моментов, вам придется обратиться к диетологу, который составит меню с учетом индивидуальных особенностей организма.

Но всегда необходимо придерживаться общих рекомендаций, а именно:

  • чтобы похудеть, ежедневный недостаток калорий должен составлять 500 единиц;
  • чтобы набрать мышечную массу, необходим ежедневный избыток тех же 500 ккал;
  • суточную норму можно рассчитать с помощью калькулятора дневной нормы калорий;
  • кетогенная диета, меню которой составит специалист, предполагает меньшее количество побочных эффектов, так как обычный человек не может учесть все нюансы.

Прежде чем составить приблизительное меню, необходимо знать, какие продукты можно употреблять в пищу, а что необходимо исключить из своего рациона.

Продукты, употребление которых следует избегать:

  • фрукты, за исключением небольшого количества ягод;
  • все сладкие продукты, например: конфеты, торты, сладкие напитки, фруктовые соки;
  • бобовые: фасоль, горох, чечевица;
  • злаковые продукты: рис, пшеница, различные крупы, макароны;
  • корнеплоды — морковь, картофель, свекла;
  • алкоголь — из-за содержания углеводов может нарушиться результат диеты;
  • приправы и соусы, имеющие в своем составе углеводы.

Продукты, которые можно употреблять в пищу:

  • сыры любых разновидностей;
  • любые мясные продукты в любом виде;
  • творог;
  • яйца куриные, перепелиные;
  • любой вид рыбы (преимущество отдается жирным сортам);
  • семечки, в частности, тыквенные;
  • растительные масла — оливковое, кукурузное, кокосовое масло;
  • сливки животного происхождения и масло;
  • орехи — миндаль, грецкие орехи;
  • семена льна;
  • зелень;
  • овощи, содержащие минимальное количество углеводов — томаты, лук, огурец, перец и т.д.;
  • соль;
  • перец и другие специи.

Меню на неделю может выглядеть так:

Понедельник:

  1. Завтрак: омлет с луком и зеленью, помидоры.
  2. Обед: курица, фаршированная овощами.
  3. Ужин: фрикадельки, твердый сыр и овощи.

Вторник:

  1. Завтрак: рыбный стейк, салат.
  2. Обед: салат из креветок с кукурузным маслом, авокадо.
  3. Ужин: перепелиные яйца, огурцы.

Среда:

  1. Завтрак: лосось, салат из зелени.
  2. Обед: свиная отбивная с чесночным соусом, салат из капусты с огурцом, заправленный оливковым маслом.
  3. Ужин: ветчина, жареные кабачки.

Четверг:

  1. Завтрак: обжаренная куриная грудка, сыр, несладкий напиток.
  2. Обед: жаркое из свинины с овощами, греческий салат.
  3. Ужин: икра из кабачков и синеньких.

Пятница:

  1. Завтрак: омлет из перепелиных яиц, салат из огурцов и помидор.
  2. Обед: семга, запеченная в духовке, овощи.
  3. Ужин: куриные зразы с начинкой из зеленого горошка, сыра и зелени, напиток.

Суббота:

  1. Завтрак: стейк свиной, сыр, помидоры.
  2. Обед: тушеные грибы, салат из овощей.
  3. Ужин: рыба жареная, салат из зелени, заправленный майонезом.

Воскресенье:

  1. Завтрак: перепелиные яйца, кофе со сливками.
  2. Обед: индейка, огурцы, помидоры.
  3. Ужин: творог со сливками.

Кетогенная диета при эпилепсии

Врачи не могут точно объяснить, каким образом кето-диета устраняет судорожный синдром у больных эпилепсией. Однако доказано, что данная диета приводит к уменьшению количества и интенсивности приступов у детей и взрослых.

Принципы кетогенной диеты для похудения и при эпилепсии у взрослых практически одинаковы. Несколько отличается этот вид лечебного питания при эпилепсии у детей.

Что следует знать, вводя ребенку кетогенную диету?

  1. Диету нельзя вводить резко, ее обязательно нужно начинать очень осторожно.
  2. В детский рацион включают дополнительно мороженое и молочные коктейли высокой жирности.
  3. Перед началом диеты ребенку нужно пройти лечебное голодание (под контролем врача).
  4. Во время диеты обязательно нужно принимать витамины.
  5. Есть следует дробно и небольшими порциями.
  6. Крайне нежелательно употреблять жареные, острые и маринованные продукты.
  7. Допускается употребление различных фруктов.
  8. Необходимо ограничить количество употребляемой жидкости.
  9. Запрещается пить кофе и чай.
  10. Желательно регулярное употребление козьего молока.
По теме:  Меню безглютеновой диеты для похудения

Данная диета имеет противопоказания:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • сахарный диабет;
  • различные энцефалопатии;
  • заболевания печени и почек;
  • вегетососудистая дистония.

Кето-диета у детей приводит к развитию побочных эффектов:

  • рост ребенка может замедлиться из-за недостатка углеводов;
  • ограничение количества жидкости может привести к обезвоживанию организма;
  • жирная пища может вызвать тошноту или запор;
  • этот вид питания зачастую приводит к повышению уровня холестерина в крови;
  • низкоуглеводный рацион дает большую нагрузку на почки и печень, что впоследствии может привести к сбоям в работе этих органов;
  • кетогенное питание довольно часто вызывает вялость и сонливость у ребенка.

Кетогенная диета при эпилепсии у детей не назначается самостоятельно. Все лечение должно проходить под контролем врача, потому что при отсутствии контроля специалиста могут возникнуть побочные эффекты, влекущие за собой сбои в работе различных систем организма человека. Диета при эпилепсии у взрослых также должна контролироваться врачом.

Кроме того, не следует забывать, что не у каждого человека развивается положительный результат от диеты. Улучшения может не быть, а жирная пища способна нанести достаточно ощутимый вред организму человека.

Источник: http://berry-lady.ru/diety/396-ketogennaya.html

Кетогенная диета для похудения, «сушки» тела и.. против рака

Сегодня в нашем мире существует две главные глобальные проблемы — диабет и ожирение — которые поражают огромное количество людей, прежде всего в развитых странах и в Америке в частности.

причина обеих — еда.

Стандартная диета среднестатистического человека сегодня включает большое количество белков и углеводов, что одинаково плохо для здоровья, так как приводит к развитию невосприимчивости к двум важным гормонам: инсулину и лептину. Результат — избыточный вес, развитие воспалительных процессов в организме, снижение защитных функций клеток.

Что делать?

Выход один: корректировка питания. Кетогенная диета — один из эффективных способов нормализации веса и улучшения здоровья. Она позволяет ввести организм в состояние кетоза, когда в качестве первостепенного источника энергии начинают использоваться жиры, а не глюкоза.

В данном статье мы поговорим о пользе/бесполезности кетогенной диеты для похудения и сушки тела, о видах кетогенных диет, категориях лиц, которым она противопоказана, приведем список продуктов, которые можно употреблять на кетогенной диете и которые обязательно нужно исключить, а также затронем некоторые возможные побочные эффекты и насколько они опасны для здоровья.

Главные мысли:

Кетогенная диета эффективна для похудения, в борьбе с раком и диабетом, снижает хронические воспалительные процессы в организме, нормализует уровень инсулина и даже полезна для набора мышечной массы

Главный принцип кетогенной диеты — большая часть калорий должна поступать с жирами (~70%) и ограниченное — с протеином (~25%) и углеводами (~5%)

Циклическая кетогенная диета для профессиональных спортсменов и бодибилдеров подразумевает чередование стандартной кетогенной диеты (5 дней в неделю, ~50 г углеводов) и загрузки углеводами (2 дня в неделю, ~500 г углеводов)

Ограниченная кетогенная диета эффективна при раке для борьбы с ним. Объясняется это неспособностью раковых клеток использовать жиры для энергии

В списке запрещенных продуктов на кетогенной диете в основном нездоровые, ненатуральные продукты, производимые человеком; в списке разрешенных — цельные натуральные богатые полезными жирами

Кетогенная диета противопоказана: беременным и кормящим грудью женщинам, профессиональным спортсменом в период соревнований, тем, у кого удален желчный пузырь либо камни в почках, подросткам в период бурного роста, худощавым людям и анорексикам

Возможные побочные эффекты при переходе на кетогенную диету — следствие кардинальных изменений в питании, все они должны пройти со временем. Среди них: неприятный запах изо рта, частое мочеиспускание, чувство усталости, запоры, сильное желание сладкого, выпадение волос

Преимущества кетогенной диеты

Кетогенная диета предполагает практически полное исключение углеводов из рациона, умеренное употребление протеина и большое количество полезны жиров — это три ключевых фактора для достижения состояния кетоза.

Кетогенная диета полезна для похудения

Кетогенная диета — одна из самых эффективных диет для похудения, которая перестраивает внутренние процессы на эффективное сжигание жира для энергии. Особенно она полезна для тех, кто страдает избыточным весом.

В одном из экспериментов ученые сравнили влияние низкоуглеводной кетогенной диеты и диеты с низким содержанием жиров на похудение людей с избыточным весом. После 24 недель группа на кетогенной диете похудела в среднем на 9.4 кг, а на нежирной диете — на 4.8 кг 1, т.е. практически в 2 раза больше!

Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения?

Подавление воспалительных процессов в организме

Наш организм получает энергию из двух базовых компонентов пищи: углеводов и жиров. В критическом состоянии (при неправильном питании, на сушке тела в бодибилдинге, например) могут использоваться и белки, но сейчас не об этом.

Чем отличаются эти два источника энергии? Одно из главных и принципиальных отличий жиров от углеводов —  в процессе их использования для энергии (сжигания) выделяется меньше активных кислород содержащих побочных продуктов, включая свободные радикалы. Это означает, что уменьшение количества углеводов в диете снижает риск развития хронических воспалительных процессов в организме.

Снижение риска рака и средство борьбы с раком

Это одно из удивительных свойств кетогенной диеты.

Доктор Dominic D’Agostino объясняет действия кетогенной диеты при раке следующим образом 31:

“Все клетки в нашем организме используют глюкозу в качестве первостепенного источника энергии, но могут получать её и из жиров. Однако раковые клетки не обладают гибкостью и не умеют использовать жиры для энергии. Когда организм входит в состояние кетоза на кетогенной диете, раковые клетки умирают от голода.” 

Увеличение мышечной массы

Ученые говорят о том, что кетоны, которые образуются в организме при переходе на низкоуглеовдоную кетогенную диету, имеют схожую структуру с аминокислотами BCAA, а значит такая диета может быть полезна и для набора мышечной массы 32.

Как именно?

Кетоны сохраняют большее количество аминокислот bcaa для строительства и поддержания мышечной массы, выполняя их функции где это возможно в организме.

Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?

Голод — первопричина того, что мы едим. Чем больше едим, чем больше калорий поглощаем, тем больше набираем вес. Кетогенная диета снижает ощущение голода, которое во многом определяется углеводами.

Механизм следующий. Быстрые углеводы, во-первых, очень быстро перевариваются (отсюда и название), освобождая желудок. Пустой желудок начинает жать кнопку “Я голоден!”.

Во-вторых, когда порция быстрых углеводов (торты, конфеты, печенье) в виде глюкозы попадает в кровь, это вызывает выброс инсулина, задача которого — контролировать уровень глюкозы. Действие инсулина приводит к резкому снижению концентрации глюкозы в крови, что также «включает» ощущение голода.

Что происходит на кетогенной диете: из-за того, что количество углеводов снижается до очень малого значения, оба описанных выше механизма возникновения голода перестают работать.

Источник: http://promusculus.ru/ketogennaya-dieta/

Кетогенная диета для похудения – меню, отзывы

Данная методика похудения основана на практически полном исключении из рациона углеводов.

Действие кетогенной диеты объясняется тем, что в отсутствии углеводов в качестве основного источника энергии организм начинает использовать жиры.

В результате расщепления жиров образуются кетонные тела, которые в дальнейшем используются организмом для извлечения энергии. Это состояние называется кетозом.

Углеводы в свою очередь хранятся в печени и мышцах в виде гликогена, после того как организм полностью исчерпает их запасы и наступает состояние кетоза.

Основной целью данной диеты является ускорение процесса расходования гликогена, поскольку следующим этапом будет уже сжигание жиров. Для этого необходимо употреблять пищу богатую белками и жирами.

Для многих людей низкоуглеводные диеты ассоциируются со слабостью и чувством вялости. На самом деле необходимо лишь подождать пока организм пройдет адаптацию.

В состоянии кетоза человек чувствует себя энергичным и не испытывает при этом слабости. Это объясняется тем, что кетоны способны поддерживать стабильный уровень инсулина в крови.

Меню кетогенной диеты

Довольно часто рацион кетогенной диеты сравнивают с различными жировыми диетами, которые также направлены на снижение веса.

Длительность данной методики похудения составляет 6 дней, причем для каждого из них существуют определенные правила, соблюдение которых позволит достичь максимального результата.

1-3 день кетогенной диеты являются голодными. В эти дни разрешается употреблять только воду, это может быть как обычная питьевая вода, так и минеральная (негазированная). Количество жидкости разрешенной к употреблению не ограниченно. Строго запрещено употреблять различные сладкие, газированные напитки и соки. Для данного этапа лучше всего подойдет постельный режим.

На 4-6 дни диеты разрешается постепенно вводить в рацион пищу, порции должны составлять ¼ часть от тех которые Вы съедали раньше. Кроме этого необходимо придерживаться определенного соотношения белков, жиров и углеводов, а именно 4 к 1, то есть 4 части должны составлять жиры, а 1 часть белки и углеводы.

При составлении меню кетогенной диеты для похудения следует полностью отказаться от круп, мучных и макаронных изделий, картофеля, моркови, свеклы и фруктов.

Представляем Вашему вниманию один из вариантов меню кетогенной диеты на дни последующие за голоданием.

Завтрак – два отварных куриных яйца, 55 граммов сливочного масла и стакан кофе с 15 граммами жирных сливок.

Второй завтрак – овощной салат из свежих огурцов и лука, заправленный растительным маслом и 150 граммов любого нежирного мяса.

Обед – две сосиски, четверть помидора и 1,5 столовые ложки майонеза.

Полдник – небольшой кусочек белкового хлеба, смазанный сливочным маслом и стакан кофе с 15 граммами жирных сливок.

Ужин – отварная куриная грудка, половина порции зеленой стручковой фасоли заправленной растительным маслом и 10 граммов сливочного масла.

Это всего лишь один из вариантов меню кетогенной диеты для похудения, на самом деле возможны и другие пищевые сочетания. В рацион разрешается включать салаты из постного мяса, щи с жирной сметаной, свинину, обжаренную с помидорами на сливочном масле, или яичницу с куриной грудинкой.

Положительные и отрицательные стороны диеты

Согласно отзывам о кетогенной диете, ее основным плюсом является, конечно же, достигнутый результат. При этом многие отмечают, что ограничение калорийности рациона переносится достаточно легко.

Кроме этого кетоны являются отличным источником энергии для работы головного мозга.

В своих отзывах о кетогенной диете специалисты обращают внимание на то, что ее соблюдение снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Минусом данной диеты является ее непродолжительность и снижение в плазме крови уровня свободного тестостерона.

В первые дни соблюдения кетогенной диеты возможно снижение уровней умственной и физической активности, поскольку организму требуется время для того чтобы отказаться от глюкозы и начать использовать вместо нее кетоновые тела. Обычно полная перестройка организма наступает на 3-5 день диеты.

Поскольку основной принцип кетогенной диеты это полный отказ от углеводов, возможно замедление работы кишечника, вызванное недостатком клетчатки, которая является сложным углеводом. Для того чтобы этого избежать, диетологи рекомендуют включить в рацион зеленые овощи и листья салата, в составе которых имеется достаточное количество грубых пищевых волокон.

Согласно отзывам о кетогенной диете, во время ее соблюдения необходимо принимать различные витамины и минералы (магний, цинк), поскольку в организме присутствует дефицит микроэлементов необходимых для нормальной жизнедеятельности.

Не рекомендуется придерживаться данной диеты без предварительной консультации у специалиста.

Источник: http://pohudanie.net/diety/ketogennaya-dieta.php

Кетогенная диета для похудения

Кетогенная диета является одной из разновидностей низкоуглеводных программ питания. Ее цель заключается в достижении конкретного метаболического состояния, называемого кетозом.

Кетоз – это нормальный метаболический процесс, в рамках которого клетки нашего тела сжигают фрагменты жиров, называемые кетогенами, вместо глюкозы в качестве топлива.

Несмотря на то, что последователи и специалисты считают данную диету очень эффективной, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом курса. Тем более если имеют место быть заболевания почек или сердечно-сосудистой системы.

Основные понятия, касающиеся кетогенной диеты

Существует большое разнообразие низкоуглеводных систем питания, из которых человек может выбрать наиболее соответствующую его планам и предпочтениям кетогенную диету (система Аткинса – лишь самая популярная из этого списка).

Все они характеризуются потреблением большого количества здоровых жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов в рационе. Многим такой подход кажется странным.

Почему высокое содержание жира и умеренное количество белков в кетогенной диете заставляет нас худеть?

Дело в том, что жиры практически не оказывают никакого влияния на уровень сахара и инсулина в крови. В свою очередь, такое воздействие свойственно белкам.

Если, не следуя правилам, которые диктуют кетогенные диеты, вы едите больше белка (более 1,5 г на 1 килограмм мышечной массы тела), то уровень инсулина резко возрастает.

Это тормозит способность организма сжигать некоторые кислоты, обеспечивающие субстрат для кетоза.

Заблуждения и факты

Большинство людей не могут полностью довериться программе, опасаясь увеличения лишнего веса за счет увеличения употребляемых ими жиров, в частности насыщенных, фактически управляющих кетогенной диетой. В современном обществе очень распространено мнение о том, что, грубо говоря, «жирным» человека делает именно жир и ничто иное. На самом деле это ложь.

Кетогенная диета для похудения – не единственная программа, в основе которой лежат продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Однако именно она стала первой в своем роде методикой, объединившей в себе два этих фактора.

Однако, как уже говорилось в начале этой статьи, предварительная консультация с врачом перед началом курса весьма желательна.

Кетогенная диета: меню на 1 день (старая версия)

Обратите свое внимание на то, что создатели ориентируют свою программу преимущественно на спортсменов, находящихся на этапе набора массы или сушки. Поэтому кетогенная диета, меню в частности, может потребовать приобретения соответствующих универсальных продуктов спортивного питания.

Если вы дополняете свою кетогенную диету физическими тренировками, то имеет смысл придерживаться установленных правил и не отходить от них, составив на этом приблизительном образце суточного рациона, который представляет кетогенная диета, меню на дальнейший курс.

Если же вы просто стремитесь похудеть без обращения к спорту, то постарайтесь заменить специализированные продукты обычными блюдами с аналогичным соотношением полезных веществ в их составе.

Итак, классические американские кетогенные диеты и их рацион на первый день курса:

Завтрак:

  • отварные яйца в количестве 3-4-х штук,
  • небольшое количество гоголь-моголя,
  • традиционная сальса в размере 50-75 граммов.

Второй завтрак:

Обед:

  • 150 граммов нарезанных грибов с аналогичным количеством красного лука,
  • большой салат из шпината,
  • небольшая порция рыбы,
  • миндаль.

Полдник:

  • 2 мерных ложки сыворотки,
  • протеиновый коктейль.

Ужин:

  • небольшая по размерам куриная грудка,
  • отварные брокколи с оливковым маслом.

Кетогенная диета: меню на 1 день (новая версия)

Завтрак:

  • отварные яйца в количестве 3-4-х штук,
  • соус «Песто» к завтраку в размере 2-х столовых ложек,
  • мини-салат из одного помидора, нарезанного кубиками и дополненного сыром (кетогенные диеты не ограничивают выбор сыров по жирности).

Второй завтрак:

Обед:

  • 150 граммов нарезанных грибов с аналогичным количеством красного лука,
  • большой салат из шпината,
  • небольшая порция рыбы,
  • столовая ложка оливкового масла к рыбе (кетогенная диета для похудения позволяет также использовать любое другое масло по вкусу, включая сливочное).

Полдник:

  • 2 мерных ложки сыворотки с кокосовым маслом,
  • протеиновый коктейль или 15 граммов BCAA.

Ужин:

  • стейк из любого мяса, птицы или рыбы,
  • отварные брокколи с оливковым маслом.
  • тосты с кунжутным маслом.

Это лишь два примерных образца, рассчитанных на один день курса. В дальнейшем кетогенная диета для похудения выглядит схожим образом, а составляющие ее рациона вы выбираете сами, помня лишь о правиле соотношения жиров, белков и углеводов в блюдах.

По теме:  Японская диета после и до

Тыквенная диета Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях

Источник: http://www.racionika.ru/ketogennaya-dieta-dlya-pokhudeniya/

Кетогенная диета с низким потреблением углеводов

В отличие от большинства популярных диет, кетогенная диета была разработана не для снижения веса. Этот рацион питания был создан в сугубо медицинских целях. Хотя в наши дни данную диету с успехом используют спортсмены, чья специализация бодибилдинг.

Когда назначается?

Чаще всего, применяется кетогенная диета при эпилепсии у детей. Доказано, что периодическое соблюдение данной диеты позволяет снизить количество приступов. Особенно рекомендуется применение этого рациона в тех случаях, когда лекарственные средства оказываются недостаточно эффективными.

А вот кетогенная диета при эпилепсии у взрослых менее эффективна, поэтому ее назначают редко. Хотя в некоторых случаях удалось доказать, что периодическое использование диеты позволяет увеличить длительность ремиссии.

В медицинских целях данный рацион показан не только при эпилепсии, но и при других хронических заболеваниях. Неплохой эффект дает применение диеты при туберозном склерозе, синдроме Драве, болезни Альцгеймера, синдроме Дузе и пр. Однако самостоятельно переходить на эту диету нельзя, необходимо пройти обследование, чтобы убедиться, что не противопоказаний со стороны метаболизма.

Почему так называется?

Диета называется кетогенной, так как при существенном снижении поступления в организм углеводов повышается выработка кетоновых тел, то есть, наступает состояние, называемое медиками кетоз.

Синтезом кетоновых тел «занимается» печень, для этого используются жирные кислоты. После выхода из печени эти вещества используются в качестве источника энергии, то есть, берут на себя функции углеводов. Чем меньше углеводов поступает с пищей, тем больше печень продуцирует кетоновых тел.

 Кетоновые тела в небольших количествах синтезируются в печени постоянно. Однако при сбалансированном питании их количество ничтожно мало, при проведении анализа мочи они не определяются.

При увеличении их выработки сначала повышается их концентрация в крови, это состояние называется кетонемией. А затем кетоновые тела начинают выделяться и с мочой, то есть, развивается кетонурия.

При сочетании этих двух признаков (кетонемии и кетонурии) считается, что организм перешел в состоянии кетоза.

В состоянии кетоза человек меньше ест, так как чувство голода притупляется, а организм переключается в состояние сжигания жиров. Жировая клетчатка расходуется на поддержание запасов энергии, и человек быстро худеет.

Плюсы и минусы

Рассмотрим, каковы положительные и отрицательные моменты данной диеты. К основным плюсам стоит отнести высокую эффективность диетического рациона, как для похудения, так и для лечения различных заболеваний

 Диета легко переносится, человек не голодает. Кроме того, низкое потребление углеводов приводит к резкому снижению выработки инсулина, что снижает вероятность развития сердечнососудистых заболеваний. Однако без должного контроля этот плюс легко превращается в минус, так как при низком синтезе инсулина начинается расщепление собственных белков организма.

Состояние кетоза небезопасно для здоровья. В этом состоянии сильно повышается нагрузка на почки, повышается риск образования почечных камней и развития остеопороза, так как с мочой выводится много кальция.

 Кроме того, долго следовать классической кетогенной диете невозможно практически, так как у людей начинаются проблемы с пищеварением, развиваются запоры, начинает буквально тошнить от жирной пищи.

Основной же опасностью бесконтрольного использования данной диеты является снижение уровня кислотности крови, что в чрезвычайных случаях может привести к развитию кетоацидоза. А это уже может закончиться летальным исходом. К счастью, риск развития этого осложнения невелик, в основном, такая реакция организма наблюдается у людей, больных диабетом.

Противопоказания

 Использование кетогенной диеты запрещено:

  • при заболеваниях почек и печени;
  • при нарушениях метаболизма, в том числе, при сахарном диабете;
  • при прогрессирующей энцефалопатии;
  • при патологиях сердечно-сосудистой системы.

Поскольку список противопоказаний достаточно велик, прежде чем приступать к диете, стоит обратиться к врачу и пройти необходимые обследования. Рацион питания для детей, больных эпилепсией, рассчитывается только врачом! При составлении диеты учитывается вес ребенка, его состояние, возраст и прочие индивидуальные факторы.

Основные варианты рациона

На практике, чаще всего, используется три варианта КД, рассмотри их особенности.

 Стандартный вариант является самым простым. Меню такой диеты составляется из продуктов, насыщенных растительными и животными жирами, но практически не содержащих углеводов. Рацион включает употребление мяса, различные виды масел, рыбы, кисломолочных продуктов.

Исключаются сладости, макароны, хлеб, все виды круп. Фрукты и овощи потребляются в крайне ограниченном количестве. Перед началом такой диеты необходимо провести трехдневный курс лечебного голодания, во время которого можно пить только воду.

Физические нагрузки в этот период сильно ограничиваются.

 Второй вариант – циклическая кетогенная диета. Эта система предусматривает чередование периодов, во время которых исключается и разрешается потребление углеводной пищи для восполнения запасов гликогена в мышцах. Этот вариант диеты часто используется спортсменами. Продолжительность углеводного и безуглеводного питания зависит от индивидуального режима тренировок.

 Таргетный вариант диеты, также, допускает употребление углеводов во время «окна» после нагрузок. Целью этого рациона является восполнение запасов глюкозы для повышения выносливости.

Какой вариант лучше?

Если речь идет не о лечении (в этом случае рацион подбирает врач), а о похудении или наборе мышечной массы, то выбирать рацион нужно будет индивидуально. В любом случае, начинать следует со стандартного варианта, это поможет понять, как именно организм реагирует на ограничение продуктов с содержанием углеводов. В дальнейшем можно будет перейти на другой вариант диеты.

Стандартный вариант диеты идеален для людей, которые не испытывают интенсивных физических нагрузок. Поскольку в этом случае резком снижение количества углеводов не пострадает работоспособность.

Людям же, которые интенсивно тренируются, лучше подходит вариант циклической или таргетной диеты. Эти же варианты подходят для сушки, то есть избавления от жировой прослойки.

Как составить меню?

Стандартный вариант КД предполагает, что с пищей в организм будет поступать не более 50 граммов углеводов в сутки. Вес порций и объем пищи не ограничиваются, важно только соблюдать соотношение питательных веществ: 70% жиров, 20% белков и только 10% углеводов.

 Примерный список продуктов, разрешенных к употреблению, из которых можно составит меню на неделю:

  • жирные кисломолочные и молочные продукты, нежелательно употреблять только цельное молоко;
  • шпик, сало, бекон и прочие жирные мясные продукты;
  • зеленые овощи – стручковая фасоль, капуста, шпинат, огурцы и пр.;
  • растительные масла и сливочное масло.

В минимальных количествах можно есть несладкие ягоды и фрукты, корнеплоды (кроме картофеля и только в сыром виде, как дополнение к основному блюду), орехи.

 Полностью исключаются:

  • сахар, мед, любые сладости;
  • соусы промышленного производства (майонез можно есть только домашний, так как в покупном может быть крахмал и сахар);
  • выпечка (в крайне ограниченном количестве можно есть бородинский хлеб);
  • маргарин и различные спреды («легкое масло»);
  • обезжиренные молочные продукты.

Очень важно правильно выходить из кетогенной диеты. Повышать количество углеводов в меню нужно постепенно и плавно, иначе можно спровоцировать ухудшение самочувствия.

Источник: http://4allwomen.ru/publ/zdorove/diety/ketogennaja_dieta_s_nizkim_potrebleniem_uglevodov/13-1-0-715

Кетогенная диета: практическое руководство

При помощи кетогенной диеты лечат серьезные заболевания. Одно из них эпилепсия. Но эта диета успешно применяется и в борьбе с лишним весом.

Особенность этой диеты в том, что она практически исключает из рациона человека углеводы. Дело в том, что если лишить организм углеводов, ему ничего не остается, как сжигать жиры, находящиеся в организме. Это единственный источник, который ему остается.

После расщепления жиров в организме образовываются некие кетонные тела, с помощью них организм и получает необходимую энергию. Это состояние называется кетозом. Отсюда и название диеты.

На первых этапах диеты вы будете терять запасы углеводов, которые хранятся в печени и мышцах. Как только запасы иссякнут, наступит состояние кетоза и придет время расщепления жиров. Для того, чтобы этот этап наступил быстрее, стоит практически исключить из рациона углеводы, заменив их белками и жирами.

Когда в организме начинают иссякать запасы углеводов, вы можете начать ощущать слабость, вялость. Главное, не сдаться в этот момент. Ведь как только организм войдет в состояние кетоза, уровень инсулина в крови стабилизируется, благодаря кетонным телам. Обычно, чтобы войти в это состояние организму требуется 2-3 дня.

Данный способ питания очень пришелся по вкусу бодибилдерам. Это и неудивительно, ведь при этой диете можно сжигать жир, но при этом не терять мышечную массу.

Популярной среди спортсменов эту диету сделал бодибилдер Лайл Макдональд. В дальнейшем он защитил диплом в области физиологии на тему спортивного питания.

Считается, что лучшим источником энергии для человеческого организма является глюкоза, которая вырабатывается, когда мы употребляем сахар. Но кетогенный образ питания доказал, что это не так. Жиры и белки в организме усваиваются гораздо дольше. Уже спустя несколько дней на кетогенной диете, заметите, что стали гораздо энергичнее.

Это происходит именно потому, что, белки и жиры перевариваются дольше, энергия, не спеша, дозировано приходит в организм, вас не мучает чувство голода. При употреблении же углеводов сахар в крови резко повышается, происходит большой выброс энергии, но через короткое время следует такой же резкий энергетический спад.

Проблема углеводных диет заключается еще и в том, что организм вред ли будет работать над расщеплением жиров, если в нем присутствует более быстрый источник энергии. Поэтому кетогенная диета так хороша для похудения.

В сочетании с физической нагрузкой этот способ питания может дать удивительные результаты. При кетогенной диете идеально проходит сушка организма. То есть для избавления от жировой прослойки, при этом сохранения мышечного рельефа.

Для мужчин и женщин сушка организма происходит идентичным образом. Чтобы запустить этот процесс нужно съедать 22 калории на килограмм веса и примерно 2,2 грамма белка на килограмм веса. Общее количество пищи нужно разделить на 4-5 приемов. Жиров можно есть столько, сколько захочется. Расчет на 100кг веса можно съедать 122гр жира, где-то 1100 калорий.

Конечно, совсем без углеводов нельзя. Исходя из расчета на 100кг, в день можно употреблять где-то 55гр углеводов. Их лучше принимать утром, когда гормональные процессы в организме на подъеме. Главное, употреблять сложные углеводы и желательно вместе с жирами.

Если вы решитесь испробовать этот способ питания на себе, то ваше меню будет состоять из таких продуктов: мясо всех видов; сыры любой жирности; все виды рыбы; орехи; яйца; рыбий жир; льняное семя; нерафинированные и недезодорированные масла, которые нужно добавлять  готовые блюда, но не жарить на них.

В качестве источника правильных углеводов идеально употреблять волокнистые овощи. К таким овощам относятся:

  • огурцы;
  • фасоль и спаржа;
  • брюссельская капуста;
  • морковь;
  • бобы;
  • брокколи и сельдерей;
  • редька и листья салата.

Из этого списка овощей можно приготовить массу разнообразных салатов, заправкой для которых послужат нерафинированные масла.

Для любой диеты есть правила и противопоказания. Не исключение и кетогенный способ питания.

  • Нельзя строго придерживаться это диеты дольше недели. Если вы хотите продлить период похудения, то начинайте есть больше правильных углеводов.
  • Побочным явлением будет дефицит в организме полезных микроэлементов, поэтому стоит подумать о том, чтобы принимать во время диеты витаминные и минералы, насыщенные цинком, магнием.
  • Физические упражнения необходимы, но не нагружайте организм чрезмерно, иначе будете чувствовать себя истощенным. Помните, что жиры и белки медленнее отдают энергию.
  • Отказ от углеводов, в составе которых есть клетчатка, может замедлить работу кишечника. Если это произошло, попробуйте добавить в рацион больше зеленых овощей.

Такую диету нельзя соблюдать людям, у которых есть такие заболевания как сахарный диабет, больные печень и почки, больное сердце или сосуды, нарушен обмен веществ.

Приступая к любой диете, действуйте без фанатизма. Не ждите быстрых результатов и прислушивайтесь к своему организму. Главное, переживите первые несколько дней, когда организм только будет входить в состояние кетоза и перестраиваться на новый источник энергии.

Как только это произойдет, пропадет слабость и рассеянность. В сочетании с физическими нагрузками действие кетогенной диеты вы заметите уже в конце первой недели.

Источник: https://PohudeemSami.ru/diety/metodika/poxudet-s-pomoshhyu-ketogennoj-diety

Кетогенная диета

Чего только не придумают, чтобы похудеть! Хорошо известны диеты на белках, также славятся диеты исключающие углеводы, ну, а сегодня мы поговорим о диете на жирах! Именно в жирах. Будем потреблять и расщеплять жиры, именно в этом и заключается суть диеты под впечатляющим названием – кетогенная диета.

Питание организма

Как известно, наиболее удобной формой питания для нашего организма являются углеводы. Причина проста – они моментально расщепляются и принимают форму глюкозы, а наш мозг – главная сластена организма, не может «думать» без сладенького. Если же мы уменьшим потребление углеводов извне, то организм начнет извлекать их из гликогеновых запасов.

А что будет, когда они кончатся? Следующим по предпочтениям будут белки. То есть – либо мы будем «кормиться» преимущественно белковой пищей, либо белки начнут извлекать из мышц. Мышцы мы можем «спасти». Для этого следует усиленно тренироваться и усовершенствовать свой рацион белками.

Тогда белки будут нужны для регенерации, и организм будет вынужден заниматься расщеплением жиров для своего питания. То, что надо!

Что такое кетоны?

При расщеплении жиров образуются продукты их распада – кетоны, а сам организм вступает в фазу кетоза. Кетоны – токсичны, поэтому нужно уметь с ними обращаться. Одним из преимуществ кетогенной диеты для похудения является то, что мозг вполне доволен заменой углеводов на кетоны.

Почему опасны кетоны?

Кетоны опасны также как и все токсины: отравляют организм, дают большую нагрузку на почки и печень, делают слишком «кислую» среду. Однако не зря кетогенная диета пользуется популярностью в бодибилдинге – значит, обезопасить себя можно.

Как бороться с кетонами?

  1. Следует увеличить до 2-х литров потребление чистой воды. Это поспособствует выведению из организма продуктов распада различного рода.
  2. Углеводы – даже наша низкоуглеводная диета без них не обойдется. Умеренное потребление углеводов не приостанавливает кетоз, но делает этот процесс безопасным.

Кроме того, потребление углеводов позволит обойтись без потерь мышечной массы. Для этого применяется циклическая кетогенная диета. Суть ее в том, чтобы сделать 1-2 дня в неделю углеводными. В эти дни мышцы будут восстанавливаться вместе с гликогенным запасом.

  • Тренировки – физическая активность способствует более быстрому выведению продуктов распада их организма, а также ускоряет процесс сжигания жира.

Меню

Меню кетогенной диеты многих настораживает, ведь содержит немалое количество жиров. В некоторых случаях это приводит к повышению уровня холестерина, в иных – к его понижению. Во всяком случае, будет лицемерно утверждать, что вы не едите жаренного совсем и все готовите на пару. А значит, наша диета, с этой точки зрения, не сильно изменит ход вещей.

На завтрак предлагаем сделать яичницу из 2-х яиц, помидора и зелени. На обед – овощное рагу с мясом, сыром и салатом. Для этого берем 100г замороженного овощного микса, 100г мяса, 40г сыра, несколько листьев салата и огурец.

На ужин жарим 200г мойвы, 1 яйцо и готовим салат из огурцов, листового салата, помидор. Перед сном едим 100г творога.

В таком же духе вы можете составить меню на 5 дней (2 дня оставляем для углеводов), главное условие – в низкоуглеводные дни потребление углеводов не должно превышать 30г.

Пособие для начинающих

Для того чтобы ступить на стезю похудения с помощью кетогенной диеты, нужно как следует подготовиться. Одним из наиболее полных источников информации будет книга Лайла Макдональда о кетогенной диете – The Cetogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner.

Источник: http://WomanAdvice.ru/ketogennaya-dieta

fitness-for-man.com

Кетогенная (кето) диета — предельно честное полное руководство

Как необычный рацион питания, предназначенный для лечения эпилептических припадков, превратился в популярную модную диету для похудения?

Речь идет о кетогенной диете, которая была разработана в 1921 году врачом-эндокринологом Генри Гейелином (Dr. Henry Rawle Geyelin).

Гейелин, выступая на ежегодном собрании Американской медицинской ассоциации, объяснил, что еще древние греки обнаружили, что голодание является эффективным методом борьбы с эпилепсией.

Об этом писал и Гиппократ, который обнаружил, что припадки возвращаются после возобновления приема пищи. Почему? Что именно происходит в организме во время голода, что позволяет избавиться от судорог?

Известно, что эпилептические припадки вызываются аномальной электрической активностью в головном мозге. Причины могут быть разными, от генетики до черепно-мозговой травмы, но наиболее распространенной является хроническое воспаление во всем организме.

Гейелин обнаружил, что во время голода в крови происходят два основных изменения: падает уровень глюкозы и повышается уровень кетонов.

Вы, наверняка, слышали много разного о глюкозе, также известной, как сахар крови, но не о кетонах, которые представляют собой соединения углерода, водорода и кислорода, вырабатываемые печенью. Клетки нашего организма могут использовать их вместо глюкозы для получения энергии.

Это открытие поразило Гейелина, и он решил определить, можно ли при лечении эпилепсии достичь такого же эффекта без голодания.

10 лет работы и экспериментов показало, что да — это возможно. Так родилась «кетогенная диета», как ее назвали позднее.

Целью кетогенной диеты является поддержание состояния кетоза, при котором основным источником энергии для организма являются кетоны, а не глюкоза.

Ранние исследования показали, что это был чрезвычайно эффективный метод лечения судорог, но в 1938 году его затмил новый противосудорожный препарат фенитоин. Он быстро стал общепризнанным средством против эпилепсии, и постепенно вытеснил кето диету из клинического применения.

Со временем диета была практически полностью забыта, томилась в безвестности, пока в последнее время не превратилась в такой мейнстрим, какой Гейелин никогда бы не смог себе представить.

Но на этот раз кетогенная (Кето) диета пропагандируется, как нечто гораздо большее, чем терапевтическое средство от эпилепсии. Если верить поднятой вокруг нее шумихе, то это своего рода панацея, помогающая нам быстрее сжигать жир, поддерживать стройное телосложение, мыслить яснее, чувствовать себя лучше и жить дольше.

И все же, для чего нужна и на что способна кето диета?

Как работает кетогенная диета

Как мы уже выяснили, суть кетогенной диеты заключается в поддержании состояния кетоза в организме.

Традиционный кето рацион питания, разработанный для лечения эпилепсии, требовал 4 грамма жира на каждый грамм белка и углеводов (именно поэтому его также называли «диета 4:1»).

Проблема с использованием кето режима для повседневной жизни очевидна: очень низкое потребление белка, что не является оптимальным по целому ряду причин.

Поэтому все популярные сегодня кето диеты, как правило, — это вариации оригинала, но с высоким содержанием белка.

Рекомендации по количеству белка могут варьироваться в пределах от 20 до 30% от суточной калорийности, а дневное потребление углеводов составляет 50 г или менее. Остальная (и основная) часть калорий поступает из съедаемого жира.

Меню кетогенной диеты

Как вы можете себе представить, очень низкое содержание углеводов в кето означает, что выбор продуктов довольно ограниченный.

Вот краткий список «кето дружественных» продуктов, которые вы найдете в большинстве кетогенных планов питания.

Рекомендуемые источники жира

Поскольку большинство калорий на кетогенной диете поставляется в организм с пищевыми жирами, то переносимость (пищеварительная толерантность) многих продуктов является важным фактором. В конечном итоге большое количество масел и молочных продуктов может, просто-напросто, вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Вот список популярных кето продуктов, которые диетологи используют в различных комбинациях для удовлетворения суточной потребности в жирах:

  • Авокадо — очень популярный кето продукт. В 100 гр содержится: жиров — 14,6 гр, белок — 2 гр, угл. — 1,8 гр,  Ккал — 160.
  • Сливочное масло.
  • Сало.
  • Майонез.
  • Оливки и оливковое масло.
  • Мякоть кокоса и кокосовое масло.
  • Орехи и ореховые масла, такие как арахис, пекан, миндаль, макадамия и грецкие орехи.
  • Большинство семян и масел, таких как кунжутное масло, льняное масло, миндальное масло и т.д.
  • Жирные молочные продукты, такие как, молоко, сливки, сметана, творог и сливочный сыр (содержат больше жира, чем белка), поэтому включим их в раздел жиров.

В таблице ниже приведен состав КБЖУ в орехах, молочных продуктах и маслах. Это понадобится для составления меню.

Рекомендуемые источники белка

Хотя изначально традиционный кетогенный рацион питания содержал не только мало углеводов, но и белковых продуктов, современные варианты значительно модифицировали, чтобы поднять уровень белка для сохранения мышечной массы.

Самые популярные источники белка на кето:

  • Жирные куски красного мяса: говядина, баранина, свинина и телятина.
  • Белое мясо: курица, индейка, утка и гусь.
  • Рыба и морепродукты всех видов: сардины, окунь, кальмары, анчоусы и лосось.
  • Моллюски: креветки, устрицы, мидии, крабы, лобстеры.
  • Яйца.
  • Бекон и колбаса.
  • Орехи и ореховые масла.
  • Протеин (спортпит).

Вот состав некоторых рыб и морепродуктов, для составления меню.

Овощи рекомендуемые на кето

Когда соблюдаете кетогенную диету, следует избегать крахмалистых овощей, таких как картофель, кукуруза, горох и сладкий картофель, потому что они слишком богаты углеводами.

Даже такие сладкие овощи, как помидоры, морковь, перец и тыква должны быть ограничены.

Таким образом, для кето диеты подойдут такие некрахмалистые овощи:

  • Огурцы.
  • Белокочанная капуста.
  • Грибы.
  • Спаржа.
  • Бок-Чой (китайская листовая капуста).
  • Брокколи.
  • Брюссельская капуста.
  • Турнепс.
  • Цветная капуста.
  • Сельдерей.
  • Чеснок.
  • Зелень.
  • Салат (латук).
  • Брюква.
  • Оливки.
  • Лук.
  • Соленья.
  • Квашеная капуста.
  • Зеленый лук.
  • Лук-шалот.
  • Шпинат.
  • Репа.

В таблице ниже приведен состав КБЖУ овощей для составления меню.

Как создать план кетогенной диеты

Если планируете перейти на кето диету, то первым делом необходимо составить план питания.

Вот как это сделать:

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить, сколько энергии ваш организм сжигает за день.

Как определить процент жира в организме? Посмотрите на эти фотографии и постарайтесь узнать в одной из них себя. Это и будет ваш приблизительный процент жира в организме.

Для более точного результата воспользуйтесь калькулятором процента жира.

Полученное число будет довольно точным измерением общего количества энергии, которое ваше тело сжигает каждый день, обычно называемое общим расходом калорий в день.

Если будете потреблять такое количество калорий каждый день, ваш вес останется более или менее неизменным. Таким образом, чтобы снизить вес, нужно есть немного меньше.

Для этого необходимо рассчитать дефицит калорий. Рекомендован умеренно агрессивный дефицит калорий от 20 до 25%. Все, что больше, может вызвать нежелательные побочные эффекты, связанные с замедлением метаболизма и упадком сил.

Поэтому лучше всего рассчитать ежедневное потребление калорий 75 — 80% от их расхода. Предположим, что согласно калькулятору дневной расход энергии составляет 3000 кал. Поэтому, если хотите похудеть, необходимо потреблять около 2300 калорий ежедневно.

Если хотите набрать вес, рассчитайте избыток калорий. Рекомендуется небольшой избыток калорий, составляющий около 10%, потому что большее количество пищи не поможет быстрее набрать мышечную массу. Вместо этого вы просто будете накапливать лишний жир. Таким образом, рассчитайте ежедневное потребление калорий — 110% от их суточного расхода. То есть при дневном расходе в 3000 кал, нужно будет потреблять 3300 кал.

А теперь следующий шаг:

Расчет БЖУ (белки, жиры и углеводы)

Теперь, когда есть общее количество калорий, пришло время разложить их на составляющие: белки, углеводы и жиры.

Вот как это сделать:

  1. Если планируете дефицит калорий, съедайте 2,5 грамма белка на 1 кг массы тела. (Если страдаете ожирением, уменьшите до 2 граммов белка  на 1 килограмм веса).
  2. Если планируете избыток калорий, потребляйте 2 грамма белка на 1 кг массы тела.
  3. Умножьте общее количество граммов белка на 4. Это примерно столько калорий, сколько в них содержится.
  4. Начните Кето с 50 граммов углеводов в день. Первоначальный переход к кетозу может быть довольно тяжелым, и вам, скорее всего, будет легче придерживаться 50 граммов углеводов в день, чем сразу начинать с меньшего количества. Если захотите, вы всегда можете уменьшить количество углеводов, после того, как привыкнете к диете. Теперь добавьте 200 кал, что является приблизительным количеством калорий, содержащихся в 50 граммах углеводов, к предыдущим белковым калориям.
  5. Вычтите получившееся число из суточной калорийности. В результате получится количество калорий, которые должны поступать в организм с жирами.
  6. Разделите это число на 9, что является приблизительным количеством калорий, содержащихся в 1 грамме пищевого жира. Получаем количество жира в граммах, которое нужно съедать каждый день.

Пример расчета для похудения

Вес тела — 86 кг. Дневной расход калорий (на калькуляторе) — 3000 кал. Запланированное потребление калорий — 2300 кал (75% от расхода энергии).

  1. Необходимо белка — 215 гр (86 кг × 2,5). Что равняется 860 калориям (215×4).
  2. Углеводы — 200 калорий.
  3. Жир: 2300 — 860 — 200 = 1240 кал. Что составляет 1240 / 9 = 138 граммов жира.

Итак, получили расчет макронутриентов в день:

  • 210 грамм белка.
  • 50 грамм углеводов.
  • 138 граммов жира.

Теперь, когда у вас есть эти цифры, пришло время превратить их в план питания.

Составьте список «кето дружественных» продуктов, которые вы хотели бы есть каждый день, и посмотрите в ниже приведенных таблицах характеристики БЖУ разных продуктов. Внесите их в таблицу Excel, отметив количество белков, углеводов, жиров и калорий в столбцах рядом друг с другом.

Теперь нужно собирать воедино блюда, используя все приведенные выше таблицы, чтобы общий ежедневный калораж был в пределах +/- 50 калорий от запланированного.

После того, как составили план, придерживайтесь его каждый день.

Если через некоторое время вы устали от некоторых продуктов или блюд, просто замените их чем-то другим, но так, чтобы это соответствовало запланированным расчетам БЖУ и калорий.

Кетогенная диета и похудение

А теперь рассмотрим наиболее противоречивый аспект кето рациона.

Помогает ли он похудеть быстрее, чем традиционная диета с высоким содержанием углеводов? Безусловно. 100%.

Помогает ли быстрее сбросить жир? Конечно же нет.

Вам интересно, почему?

Во-первых, это связано с тем, как потребление углеводов влияет на накопление гликогена и задержку воды.

Как потребление углеводов влияет на вес тела

Гликоген является органическим соединением, в форме которого глюкоза хранится в организме. Вот почему увеличение потребления углеводов приводит к накоплению гликогена, а сокращение — снижает его уровень.

Каждый грамм гликогена хранится в печени и мышцах с 3-4 граммами воды.

Если учесть, что средний мужчина может хранить до 15 граммов гликогена на килограмм веса тела, а физические упражнения увеличивают способность мышц к его накоплению, то сразу становится очевидным, как значительно может измениться ваш вес только из-за колебаний уровня сахара в организме.

Для примера возьмем атлета, который весит около 90 килограммов, регулярно занимается физическими упражнениями и придерживается диеты с относительно высоким содержанием углеводов (3–4 грамма на килограмм веса).

Трудно точно предсказать, сколько гликогена сможет запасать его тело, но можно с уверенностью предположить, что где-то в районе от 700 до 800 грамм. А это значит, что вместе с ними также удерживается от 2100 до 2400 гр воды. Итого общий вес — от 2800 до 3200 граммов.

Теперь, как думаете, что произойдет, когда этот человек перейдет на кетогенную диету, резко сократив потребление углеводов?

Все верно — произойдет снижение уровня гликогена во всем теле, что также приведет к выведению большого количество воды. Простой принцип заключается в том, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды содержится в организме. Именно поэтому культуристы ограничивают потребление углеводов в преддверии соревнований и шоу.

(Когда у вас низкий процент жира в организме, даже небольшое уменьшение или увеличение подкожной жидкости станет заметным визуально).

Таким образом, первый результат перехода на кетогенную диету проявляется в том, что вы увидите быстрое снижение массы тела — на несколько килограммов всего за одну первую неделю — но было бы ошибкой подумать, что это произошло быстрое сжигание жира в организме.

Потому что это не так.

Видите ли, утверждения о том, что низкоуглеводная диета лучше для сжигания жира, чем высокоуглеводная, являются надуманными и безосновательными, и вот почему.

Правда о низкоуглеводной диете и похудении

Да, приверженцы низкоуглеводных диет приводят множество цифр и фактов в пользу того, что лучше всего для похудения подходит рацион питания с низким содержанием углеводов.

Все это звучит очень научно и убедительно и, понятное дело, склоняет на свою сторону все больше сторонников каждый день.

Однако, во всех этих исследованиях есть один большой недостаток, и он связан с потреблением белка.

А именно, в большинстве научных экспериментов сравниваются абсолютно разные вещи.

Анализируют, что лучше: диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или с низким содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Первый вариант всегда выигрывает, но благодаря чему? Сторонники ограничения углеводов скажут, что это все — магия низкоуглеводного питания!

Но правы ли они?

Исследователи из Гарвардского университета провели анализ именно тех исследований, в которых количество потребляемого белка было одинаково высокое и пришли к выводу:

Низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы (питательные вещества) делается основной упор. Пока поддерживаете дефицит калорий, повышение или понижение потребления углеводов не оказывает существенного влияния на потерю жира.

Также стоит взглянуть на недавний обширный метаанализ, проведенный учеными из нескольких университетов, который включал обзор 19 экспериментов по снижению веса:

Испытания показывают одинаковую потерю веса в краткосрочной перспективе, как при сбалансированном, так и при низкоуглеводном режиме питания. При регулярном отслеживании в течении 2-х лет групп испытуемых с сахарным диабетом 2 типа и ожирением также не обнаружилось разницы в снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшении веса.

Короче, чтобы добиться идеального тела нет необходимости резко сокращать углеводы.

Тем не менее — есть исключение.

Время от времени некоторые из нас сталкиваются с такой проблемой: после успешного похудения на ... -дцать килограмм становится необъяснимо трудно избавиться от последних миллиметров упрямого жира.

К сожалению, у некоторых людей есть проблемы с чувствительностью к инсулину, несмотря на то, что они здоровы, не страдают ожирением и регулярно занимаются спортом. Поэтому они плохо реагируют на высокоуглеводное питание.

Есть два общих симптома этого состояния — вялость и вздутие живота после употребления углеводов и, как мы уже упомянули, упрямые жировые отложения, которые странным образом очень трудно устранить.

Вот физиологическое объяснение этому явлению:

резистентность к инсулину ухудшает способность мышц окислять углеводы, и в результате большая часть их перенаправляется в печень и превращается в жир.

В таких случаях разумно не идти против своей биологии.

Однако это не означает, что этим людям необходимо сразу же переходить на кетогенную диету. Периодическое голодание или циклическое чередование углеводов может быть особенно эффективным для людей со сниженной чувствительностью к инсулину. Они гораздо приятнее и отлично подходят для атлетов и спортсменов.

Кетогенная диета и набор мышечной массы

Уже более века бодибилдеры знают о взаимосвязи между потреблением углеводов, силой и ростом мышц.

В двух словах: чем больше углеводов едите, тем сильнее вы будете в тренажерном зале, и тем лучше вы сможете прогрессировать нагрузку и наращивать мышцы.

Это логично.

Ешьте углеводы, и тело сможет запасать гликоген, который затем используется в качестве топлива для упражнений.

Производительность тренировок повышается, в первую очередь благодаря тому, что мышцы «переполнены» гликогеном.

Именно поэтому низкоуглеводная диета ухудшает силовые показатели.

И если есть какие-либо сомнения относительно этого, просто попробуйте в течение пары недель вдвое сократить потребление углеводов (и заменить эти калории на жир) и понаблюдайте, как резко снизятся ваши результаты.

У высокоуглеводного рациона питания есть и другие преимущества в плане набора мышечной массы.

Несложная наука о росте мышц

Все дело в физиологии роста мышц.

Каждый день триллионы клеток в нашем теле умирают и заменяются новыми. Это регулируется сложной системой белков и гормонов.

Процесс, в результате которого создаются белки для замены разрушающихся клеток, известен как биосинтез белка.

В нормальных условиях скорость разрушения и регенерации клеток остается стабильной. Вот почему в повседневной жизни наша мышечная масса более или менее не меняется.

Итак, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, одним из побочных эффектов являются поврежденные мышечные клетки. (Это, кстати, очень частая причина появления мышечной боли (крепатуры), а не накопление молочной кислоты, как думают многие люди).

И их нужно не просто заменить, но и синтезировать много новых. Организм стремится к адаптации, чтобы лучше справляться с тренировочным стрессом, который вызвал повреждения, а это достигается путем добавления клеток к мышечным волокнам, что делает их больше и сильнее.

Этот процесс требует более высокого, чем обычно, уровня синтеза белка.

С точки зрения белкового метаболизма, мышцы растут когда синтез белковых молекул, опережает скорость их распада.

Таким образом, стратегии по ускорению образования белка и / или замедлению его разрушения способствуют мышечному росту. Это одна из причин, почему стероиды так эффективны для набора мышечной массы.

Больше углеводов = больше синтеза белка, больше мышц и быстрее восстановление.

Исследования показывают, что наличие и доступность гликогена в мышечных клетках напрямую влияет на скорость синтеза и разрушения белковых молекул.

Проще говоря:

синтезирование белка при низкоуглеводной диете происходит намного медленнее, чем при высокоуглеводной.

Еще один благоприятный эффект углеводов связан с выработкой инсулина.

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который переносит питательные вещества из крови в наши клетки.

Он также обладает антикатаболическими свойствами. А это означает, что при повышении уровня инсулина подавляется распад мышечных белков.

Так как производство инсулина стимулируется потреблением пищи и, в частности, потреблением углеводов, не удивительно, что у людей, придерживающихся высокоуглеводного рациона питания, уровень инсулина обычно выше, чем у тех, кто пытается ограничивать углеводы.

Это, конечно, очень нежелательно, если ведете сидячий образ жизни и у вас есть избыточный вес. Если вы не слишком активны и подвижны, то вам не нужно чрезмерное количество пищевой энергии.

Зато повышенный уровень инсулина очень желателен, если пытаетесь нарастить мышечную массу, потому что в организме создается анаболическая среда, в которой мышцы могут расти быстрее.

(Это одна из причин, почему многие профессиональные бодибилдеры вводят инсулин несколько раз в день во время приемов пищи — безусловно, не советуем таких экспериментов — это опасно).

И это не просто теория.

Исследование, проведенное учеными из University of North Carolina, показало, что в сочетании с ежедневными физическими упражнениями низкоуглеводная диета повышает уровень кортизола в покое и снижает уровень свободного тестостерона.

Кортизол — это гормон, который разрушает ткани, включая мышечные клетки, а тестостерон — гормональный фактор роста мышц.

Когда речь идет о наборе мышечной массы, необходим низкий уровень кортизола в покое и высокий уровень свободного тестостерона — полная противоположность диете с низким содержанием углеводов.

Еще одно большое исследование, проведенное учеными из University of Rhode Island, было посвящено изучению влияния низко- и высокоуглеводных рационов питания на мышечное повреждение, восстановление сил и метаболизм белка после напряженных тренировок.

Они обнаружили, что атлеты на низкоуглеводной диете теряли больше сил, восстанавливались медленнее и демонстрировали более низкий уровень синтеза белка.

Стоит также отметить, что группа с низким содержанием углеводов была не такой уж и низкой. Они потребляли около 220 граммов углеводов в день в то время, как вторая группа — 350 граммов в день. И эти эффекты становятся еще более выраженными по мере снижения потребления углеводов.

Суть заключается в следующем:

Доказательства совершенно очевидные. Для набора мышечной массы и силы диета с высоким содержанием углеводов превосходит низкоуглеводную.

Это то, что культуристы, начиная еще с Евгения Сандова, знают уже более столетия. Диеты с высоким содержанием углеводов лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы, а также для сохранения мышц при дефиците калорий.

Но эта углеводно-мышечная экскурсия не будет полной, если не привести некоторые доказательства обратного.

Низкоуглеводные диеты для набора мышечной массы

Например, вот одно из исследований, которое часто цитируют в качестве аргумента в пользу превосходства кетогенной диеты для наращивания мышечной массы.

Исследователи перевели 12 из 20 мужчин на кето диету в течение 42 дней и испытуемые выполняли «множество различных аэробных упражнений и тренировок с отягощениями». Участники в группах и с высоким, и с низким потреблением углеводов также находились на дефиците калорий.

В результате низкоуглеводная группа потеряла около 3 кг жира и набрала около 1 кг мышц, тогда как высокоуглеводная группа не потеряла жира вообще и набрала около 0,5 кг мышечной массы.

Итак, мы уже обсудили, почему сокращение углеводов не ускоряет потерю жира и как углеводы связаны с наращиванием мышечной массы. Поэтому естественно возникает вопрос: в чем тут подвох?

А вот в чем.

Первая проблема в этом исследовании — разница в потреблении белка между двумя группами.

Испытуемые на кетогенной диете потребляли около 180 граммов белка в день, тогда как группа на высокоуглеводной диете съедала только 80 граммов. 80 г белка в день для спортсмена — это ничтожно мало, и, как мы знаем, при одинаковом потреблении калорий, диета с высоким содержанием белка всегда превосходит низкобелковую.

Вторая проблема — неопределенность в программах упражнений.

Исходя из приведенной выше формулировки, мы не можем понять, что именно делали участники, но похоже, что каждый делал что-то свое.

Итак, что же это исследование показывает на самом деле? То, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, намного эффективнее для потери жира и наращивания мышечной массы, чем рацион питания с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.

Не слишком большая сенсация.

Еще одно исследование, которое любят цитировать поклонники кето диеты, было проведено учеными из University of Tampa.

Двадцать шесть студентов колледжа были разделены на две группы:

  • кетогенная диета;
  • традиционный рацион питания.

Участники в первой группе получали 5% калорий из углеводов, 75% из жиров и 20% из белков. Испытуемые в «традиционной» группе потребляли 55% углеводов, 25% жиров и 20% белков. В обеих группах было одинаковое потребление белка и калорий, все участники выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю по одинаковой программе.

Результаты?

После 11 недель такого режима низкоуглеводная группа набрала в среднем 5 кг мышечной массы и потеряла 2,5 кг жира. А студенты на традиционной диете набрали в среднем по 3 кг мышечной массы и потеряли 1,7 кг жира.

Как же это так получилось? Мы не можем знать точно, потому что полная статья об этом исследовании не была опубликована, а только реферат, но выглядит довольно странно.

Во-первых, автор исследования упомянул во время своей презентации, что в конце 11-недельного периода все испытуемые получили углеводную «загрузку». Как мы уже знаем, после этого должны быстро увеличиться запасы гликогена и воды. В результате мышцы стали тяжелее, что, скорее всего, расценили, как набор мышечной массы.

Во-вторых, ранее эта же самая исследовательская группа привела «доказательство» того, что натуральная биодобавка ГМБ (гидроксиметилбутират), настолько же эффективна, как стероиды. Но все мы знаем, что это неправда.

Тем не менее, вполне понятно для чего фальсифицируют данные о спортивных биодобавках, но зачем подделывать данные о довольно странной некоммерческой диете? Цель очевидная: чтобы обратить на себя внимания.

С тех пор, как появился этот реферат, он вызвал большой резонанс и заставил многих обсуждать кетогенную диету. А для исследователей, чем больше людей проявит интерес к их «открытиям», тем легче будет получить заказы на новые эксперименты.

Так что, если вы предпочитаете весомые и надежные доказательства, то, очевидно, что кетогенная диета довольно неудобна для набора мышечной массы.

Кетогенная диета и общее здоровье

Теперь, когда рассмотрели основные причины, по которым люди обращаются к кето — чтобы сбросить лишний жир или нарастить мышцы быстрее — давайте вернемся к ее основным корням: здоровью.

Вы уже знаете, что кетоз эффективно избавляет от эпилептических судорог, но медицинская наука доказала, что он имеет и другие преимущества для здоровья.

Кетогенная диета и сахарный диабет 2 типа

Сахарный диабет 2 типа (СД2) — это нарушение обмена веществ, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.

Принимая во внимание природу этого заболевания, само собой разумеется, что люди, страдающие от него, выиграют от диеты с низким содержанием углеводов. И это доказано десятками исследований.

В частности, известно, что когда больные СД2 ограничивают потребление углеводов, многие биомаркеры и симптомы этого заболевания значительно улучшаются.

Кетогенный рацион питания может быть настолько эффективным в борьбе с заболеванием, что экзогенный (инъекционный) инсулин очень часто отменяют в течение нескольких недель после перехода на диету.

Суть в том, что люди с патологиями, связанными с углеводным обменом (сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром и резистентность к инсулину), с большой вероятностью извлекут пользу от низкоуглеводного рациона питания.

Кетогенная диета и рак

Исследования показывают, что инсулин способствует росту и размножению раковых клеток. Также ученые выяснили, что опухолевые клетки «питаются» глюкозой, метаболизируя ее гораздо быстрее, чем нормальные ткани.

Поэтому врачи считают, что низкоуглеводная диета может быть эффективным дополнением к традиционной терапии рака. И с каждым днем появляется все больше свидетельств того, что они правы.

Кетогенная диета и акне (прыщи)

В последние годы был опубликован ряд исследований, связывающих определенные виды пищи с развитием угревой сыпи. Главными в списке являются углеводы с высоким гликемическим индексом и молочные продукты.

Также подтверждается, что распространенность прыщей значительно ниже в некоторых странах, где традиционно употребляют в пищу меньше углеводов.

Основные механизмы связаны с продукцией нескольких гормонов, включая инсулин и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1).

Эти гормоны влияют на несколько механизмов, лежащих в основе развития акне, и было неоднократно доказано, что кетогенная диета очень эффективна для лечения и профилактики  прыщей.

Кетогенная диета и неврологические заболевания

Теперь уже известно, что низкоуглеводный рацион питания может быть эффективен при лечении не только эпилепсии, но и очень многих других неврологических расстройств.

Доказан ее терапевтический эффект при нарушениях сна, головных болях, болезнях Альцгеймера и Паркинсона, нейротравмах, депрессии, аутизма, рассеянного склероза и даже рака мозга.

Ученые не до конца понимают механизмы, лежащие в основе этого, но считается, что это связано с нейропротекторным эффектом кето диеты.

Для кого полезна кето диета

Как вы теперь сами видите, несмотря на то, что кетогенная диета имеет множество пылких сторонников, далеко не всем она нужна.

Например:

Если у вас сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром, инсулинорезистентность, неврологические или онкологические заболевания, то кетогенная диета может помочь.

Конечно, сначала проконсультируйтесь с врачом, но уже есть множество серьезных исследований, доказывающих, что кето может быть очень эффективна при этих заболеваниях.

Если у вас избыточный вес и вы ведете малоподвижный образ жизни, то, безусловно, необходимо ограничить потребление углеводов. Переход на кето вряд ли необходим, но вам не нужно больше, чем 1 грамм углеводов на 1 кг массы тела в день.

Если безуспешно боретесь с прыщами (акне), то вполне достаточно будет устранить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, снизить потребление сахара, кондитерских изделий и снизить потребление углеводов в целом. Молочные продукты также должны быть значительно ограничены.

Однако, если вы физически активны, здоровы, у вас хорошая чувствительность к инсулину, вы хотите набрать мышечную массу и потерять жир, то кетогенная диета точно не для вас. Как ни многообещающе это может показаться некоторым людям, кето диета просто не подходит для этого.

Наоборот, следует начинать с совершенно противоположного типа питания (высокоуглеводного, но с умеренным / низким содержанием жира).

А если хотите прочувствовать на себе благотворное действие состояния кетоза, то нет необходимости переходить на кето полностью — попробуйте периодическое голодание.

Основные выводы

Как и многие другие диеты, Кето не является панацеей или чудом.

Она имеет свои преимущества и недостатки и подходит для одних людей и мало подходит для других.

Надеемся, что эта статья помогла вам лучше понять суть кето диеты, как она работает, для кого полезна, и как ее заставить работать на себя.

Успехов

nabor-massa.ru

Кетогенная диета: меню и полное руководство для желающих похудеть

Ряд проведенных исследований показали, что кетогенная диета помогает улучшить состояние здоровья при таких заболевания, как эпилепсия, рак, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз. Такой вариант диеты также помогает эффективно снижать вес.

В статье вы узнаете меню, список продуктов и подробное руководство для тех, кто начинает свой путь к кетогенной диете. Здесь вы прочитаете все, что вам нужно знать.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета, или ее еще называют кетодиета, имеет сходство с известной диетой Аткинса – диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержание белков в рационе.

Когда в питании углеводы заменяются жирами, организм вынужден в качестве источники энергии расходовать именно жир.

Механизм работы кетогенной диеты?

Чтобы поддерживать тонус организма, питание и функционирование мозга необходима энергия, поступающая с пищей. Основным и быстрым источником энергии является  углеводы, которые перерабатываются в глюкозу и насыщают организм энергией. Если в рационе недостаточное количество углеводистой пищи для питания мозга, тогда печень вынуждена жировые отложения преобразовывать в кетоновые тела и жирные кислоты. Процессы сжигания жира для производства энергии при данной диете протекают необыкновенно эффективно. В организме происходят метаболические изменения под названием кетоз, при котором кетоновые тела поступают в мозг и используются в качестве источника энергии, вместо глюкозы.

Кетогенная диета также положительно влияет на больных, страдающих сахарным диабетом, поскольку низкоуглеводное питание приводит к снижению уровня сахара в крови и инсулина.

Вывод: кетогенная диета – это диета с высоким содержание жира и низким содержанием углеводов. Заставляет организм добывать энергию, не из углеводов, а из кетонов, расходуя жир, при этом уровень сахара и инсулина в крови снижается.

Ранее кетогенная диета назначалась детям, страдающих эпилепсией, поскольку повышение кетоновых тел в крови (кетоз) уменьшает частоту эпилептических припадков.

Другой легкий вариант похудеть и снизить вес — Диета Дюкана

Кетогенная диета в лечение некоторых заболеваний

Механизм и терапевтическое действие кетодиеты изучается и применяется для широкого спектра заболеваний:

  • Болезнь Альцгеймера;
  • Аутизм;
  • Рассеянный склероз;
  • Аутизм;
  • Болезнь Паркинсона;
  • Боковой амиотрофический склероз;
  • Некоторые формы рака,
  • Метаболический синдром и сахарный диабет 2 типа.

Кетогенная диета также широко используется спортсменами, занимающимися видами спорта, требующие большой выносливости  организма. Чаще всего, это триатлон, велогонки, марафоны, когда в качестве источника энергии организм эффективно сжигает жиры, с целью сохранения запасов гликогена в печени во длительных нагрузок.

Кетогенная диета для похудения

Кетогенная или жировая диета широко известна в Польше, и это не удивительно, поскольку авторство принадлежит диетологу из Польши Яну Квасневскому. Диета не только с успехом применяется при различных заболеваниях, а также с помощью кетогенной диеты можно быстро худеть от 2,5 – 3 кг в неделю.

Снижение веса обусловлено отсутствием углеводистой пищи в требуемом рационе: ограничение всех простых углеводов, мучного, сладкого и даже картофеля. Зато во время кетодиеты разрешены жирные продукты: сыры, сало, молочные продукты, растительные масла, орехи, семена, мясо, жирная рыба, из овощей следует отдавать предпочтение свежим или замороженным, низкоуглеводистым и зеленым листовым овощам.

Виды кетогенной диеты

Рассмотрим, 4 самые распространенные  варианты кетогенной диеты:

1.      Стандартная диета (СКД): классическая низкоуглеводная диета, с преобладанием высокожирной и умеренно белковой пищи в рационе. Соотношения таковы, жира около 75%, белковых продуктов 20%, и углеводов всего 5%.

2.      Циклическая кетогенная диета (ЦКД): в период данной диеты возможно включение высокоуглеводных дней, но не более двух в течение семи дней. Пять дней в неделю вы придерживайтесь стандартного питания кетодиеты, а два дня позволяете себе высокоуглеводистую пищу.

3.      Направленная диета (НКД): стандартная кетогенная диета разрешает добавлять углеводы к питанию только в период тренировок, до или после нее.

4.      Высокобелковая кетогенная диета: имеет сходство со стандартной кетогенной диетой, но процентное содержание белка увеличивается. Она подразумевает, жиров до 60%, протеина 35% и углеводов 5%.

Однако, спортсмены, атлеты и бодибилдеры чаще пользовались циклическим и направленным вариантами диеты, хотя стандартная и высокопротеиновая кетогенная диеты являются на сегодняшний день более изученными.

В данной статье мы рассматриваем классический вариант стандартной кетогенной диеты, хотя другие ее варианты имеют общие принципы.

Вывод: на сегодняшний день существует несколько вариантов кетогенной диеты, самая популярная, рекомендуемая и хорошо изученная из них – стандартная кетодиета.

Как кетогенная диета помогает сбрасывать лишний вес?

Кетодиета эффективно помогает снижать лишний вес и применяется в качестве профилактики некоторых заболеваниями. Преимущество диеты заключается в том, что похудение происходит без скучного подсчета калорий, а лишь за счет исключения углеводов, и имеет преимущества в сравнении с диетами с низким содержанием жиров.

Об этом говорит проведенное исследование, в котором принимали участие люди, разделенные на 2 группы, первая группа придерживалась кетогенной диеты, вторая сидела на низкокалорийной диете с пониженным содержанием жира, в результате участники 1 группы теряли в 2,2 больше веса, нежели 2 группа.

Вывод: кетогенная диета имеет ряд преимуществ, в сравнении с диетами с низким содержанием жира, что позволяет намного больше снижать вес, и при этом не испытывать чувство голода. Немаловажную роль играет также снижение уровня сахара и инсулина в крови и увеличение числа кетонов.

Кетогенная диета для больных сахарным диабетом

Сахарный диабет – эндокринное заболевание, характеризующееся недостаточной выработкой инсулина, нарушениями в обмене веществ, связанное с усвоением глюкозы.

Соблюдение кетогенной диеты помогает сжигать жир, снижать уровень сахара, что имеет отношение к больным, страдающим диабетом второго типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Исследование показало, что кетогенная диета на 75% улучшает чувствительность к инсулину. В результате исследования, в котором принимали участие 21 пациент с диабетом второго типа, установлено, что у 7 испытуемых значительно улучшилось общее самочувствие и они могли прекратить прием препаратов от диабета. Данная потеря веса является большим плюсом для больных диабетом второго типа.

Еще одно исследование показало высокую эффективность кетогенной диеты, участники которой сбросили 10 кг, что отличается от сравнительной группы, участники которой соблюдали высокоуглеводную диету и похудели всего лишь на 7 кг. К тому же, 90% участников кетогенной группа были способны отказаться от медикаментозного лечения, в сравнении с 60% высокоуглеводной группы.

Вывод: кетогенная диета позволяет безопасно снижать вес и значительно улучшить самочувствие у больных сахарным диабетом второго типа.

Заболевания, при которых считается полезной кетогенная диета

Данный вид диеты раньше применялся для лечения детей, страдающих эпилепсией.

Терапевтическое действие кетогенной диеты приносит пользу и при различных неврологических заболеваниях:

  • Рак. Диета является частью метаболической терапии при некоторых видах рака, наиболее перспективно ее применение при глиобластоме.
  • Болезнь Альцгеймера. Исследования, проведенные в 2018 году показали положительный эффект от применения кетогенной диеты, поскольку кетоновые тела исправляют энергетический дефицит, что приводит к замедлению развития болезни.
  • Эпилепсия. Кетоновые тела в крови снижают частоту эпилептических припадков у детей, в результате исследования выявлено в 90% трудных случаях эпилепсии улучшение состояния от применения диеты в течение 6-12 месяцев.
  • Болезнь Паркинсона. Было обнаружено, что кетогенная диета обладает нейрозащитным и противовоспалительным свойствами, поэтому имеет потенциальный терапевтический эффект при данном заболевании.
  • Рассеянный склероз. Было обнаружено, что кетогенная диета обладает нейрозащитным и противовоспалительным свойствами, что улучшает течение и данного заболевания.
  • Сахарный диабета второго типа и метаболический синдром. Улучшается инсулинорезистентность , липидный профиль, уменьшается риск заболеваний сердца.
  • Сахарный диабет 1 типа. Улучшается контроль глюкозы, уменьшается риск гипогликемии.
  • Аутизм. Диета может быть эффективна при гипометаболизме в мозге, также благодаря своим нейрозажитным свойствам кетогенная диета имеет хороший терапевтический потенциал при данном заболевании.

Следует иметь ввиду, что на сегодняшний день количество и качество некоторых исследований было недостаточно, чтобы рекомендовать ее всем без исключения больным.

Продукты, которые необходимо исключить из рациона во время диеты

Под запретом продукты, содержащие большое количество углеводов. Данный список продуктов, которые необходимо исключить полностью или максимально минимизировать при кетогенной диете:

  1. Продукты, содержащие много сахара: газировка, соки, смузи, торты, мороженое, пирожное, булки, конфеты, чипсы, мармелад, зефир и прочее.
  2. Зерновые или крахмалы: пшеничные продукты, хлеб, рис, макароны, крупы, выпечку и другое.
  3. Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод вроде клубники.
  4. Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут.
  5. Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т.д.
  6. Маложирные и диетические продукты: они прошли много стадий обработки и чаще всего содержат много углеводов.
  7. Приправы и соусы: в составе некоторых есть сахар и нездоровый жир, майонеза, кетчупа и прочих.
  8. Вредные жиры: сократите употребление обработанного растительного масла, обработанные транс- жиры, гидрогенизированные жиры, в том числе маргарин.
  9. Алкоголь: в связи с содержанием большого количества углеводов, многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.
  10. Диетические продукты без сахара: они часто наполнены другими химическими наполнителями, что влияет на уровень кетоновых тел. Такая еда также обычно сильно обработана.

Вывод: Избегайте рафинированные и высокоуглеводные продукты из белой муки, сахара, бобовые, рис, картофель, конфеты, большинство фруктов и ягод.

Продукты, которые можно есть при кетогенной диете

Если вы решили попробовать кетогенную диету вы должны знать, что сможете кушать, ваши приемы пищи при соблюдении данной диеты должны состоять из данных продуктов:

  1. Рыба: сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, махи-махи, лосось, окунь, форель и тунец и макрель. Особенно полезной считается дикий лосось, тунец, форель и моллюски, поскольку они могут помочь обеспечить сбалансированную диету Омега-3.
  2. Морепродукты: моллюски, устрицы, омары, крабы, гребешки, мидии и кальмары.
  3. Целые яйца: по возможности, необходимо есть яйца от куриц на свободном выгуле. Вы можете готовить их по-разному, как жареные так и вареные.
  4. Говядина: говядина, стейк, жаркое и тушеное мясо, следите затем, чтобы вырезка была более плотной.
  5. Свинина: свиная корейка, свиные отбивные, вырезка и ветчина, обращайте внимание на наличие сахара и старайтесь придерживаться более плотного мяса.
  6. Птица: курица, гусь, индейка, утка, перепелка, фазан и другая дичь.
  7. Субпродукты: сердце, печень, почки и язык, желудки, одни из лучших источников витаминов  и питательных веществ.
  8. Другие виды мяса: телятина, коза, ягнятина, кролик и другое дикое мясо, придерживайтесь более плотного мяса.
  9. Бекон и колбасы: внимательно читайте состав, чтобы исключить наличие сахара и других добавок.
  10. Сыры: необработанные сыры (чеддер, козий, сливочный, синий и моцарелла).
  11. Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, кедровый орех, льняные и тыквенные семечки, семена чиа.
  12. Полезные масла: в первую очередь, натуральное оливковое и кокосовое масло, масло авокадо.
  13. Авокадо: цельное авокадо или только что приготовленное гуакамоле.
  14. Низкоуглеводные овощи: все не крахмалистые и зеленые овощи, также помидоры, лук, перец.
  15. Приправы: соль, перец и различные травы.
  16. Масло и сливки: употребляйте натуральные продукты, полученные при травяном кормлении.

Вывод: Основная часть рациона это мясо, рыба, яйца, масла, орехи, авокадо, кокос и большое количество овощей с минимальным содержанием углеводов. Идеальным вариантом будет цельная пища, состоящая из одного ингредиента.

Чем перекусить на кетогенной диете?

Следует отдавать предпочтение, если вы проголодались именно таким полезным кетогенным перекусам:

  • Жирный кусок рыбы или кусок отварного мяса.
  • Горсть семян или орехов.
  • Сыр с маслом или просто сыр
  • Сваренные вкрутую куриные или перепелиные яйца 1-2 штуки.
  • Горький шоколад с 80-90% содержанием какао.
  • Молочный коктейль с минимальным содержанием углеводов, миндальным молоком, какао и ореховым маслом.
  • Жирная йогуртовая смесь с ореховым маслом и какао.
  • Клубника и сливки.
  • Сельдерей с сальсой и гуакамоле.

Вывод: Отличный вариант перекуса при соблюдении кетогенной диеты является кусок рыбы, мяса, сыра, масла, вареные яйца, орехи и горький шоколад.

Как питаться вне дома, если вы на кетогенной диете?

В любом кафе или ресторане можно с легкостью найти множество блюд в меню, соответствующие кетогенной диете. Почти в каждом кафе и ресторане есть мясные, рыбные закуски и блюда, поэтому смело заказывайте их вместе с низкоуглеводными овощами. Шашлыки, люля-кебаб, мясо, рыба на гриле отлично подойдут, если вы на кетогенной диете.

Подойдут и блюда и яиц также – закажите себе омлет или яйца с беконом и авокадо. Еще один вариант, это сырная, овощная тарелка, только следите, чтобы овощи содержали мало углеводов.

В мексиканских ресторанах насладитесь любыми видами мяса и  сыром, гуакамоле, сальсой или сметаной. На десерт попросите сырную смесь или двойной крем с ягодами.

Вывод: Когда вы едите вне дома заказывайте, мясо, рыбу, сыры, авокадо, яйца, бекон, низко крахмалистые овощи.

Возможные побочные эффекты кетогенной диеты и как их свести к минимуму?

Когда происходят любые перемены, это касается климата, питания, режима и прочего,  человек имеет свою индивидуальную чувствительность и периоды адаптации, кегогенная диета не является исключением и может оказывать нежелательное воздействие на организм, что проявляется так называемым «кето-гриппом», который проходит уже через несколько дней.

Симптомы «кето-гриппа» включают в себя ощущения сильного чувства голода, рассеянность, недостаток сил и энергии, нарушения сна, тошноту, головную боль, неприятные ощущения в области живота, снижение умственной и физической работоспособности.

Чтобы свести к минимуму побочные эффекты употребляйте достаточное количество чистой воды, отсыпайтесь, избегайте излишних нагрузок, добавляйте в рацион продукты, богатые калием (зеленые листовые овощи, авокадо), также умеренное количество соли по вкусу помогут поддержать здоровый баланс электролитов в организме. Снизить негативное проявление «кето-гриппа» поможет употребление достаточного количества полезных жиров, и постепенное, медленное уменьшение углеводов в рационе способны сделать легким переход на кето-питание и уменьшить симптомы «кето-гриппа».

Важно: Кетогенная диета также способна изменить водный и минеральный баланс организма, поэтому дополнительная соль в пище или прием минеральных добавок могут понадобиться.

Что касается добавок, то во время соблюдения кетогенной диеты необходимо дополнительно принимать минеральные добавки, особенно натрий, калий и магний, с целью уменьшения побочных эффектов. Способ применения и дозы поможет подобрать специалист.

При переходе на кетогенную диету, особенно в самом начале необходимо наедаться досыта и избегать ограничения калорий, поскольку кето питание позволяет избавляться от лишних килограммов без счета и ограничения калорийности.

Вывод: «Кето-грипп» и другие побочные эффекты диеты будут минимальными, если соблюдать определенные правила, особенно стоит обратить внимание на достаточный питьевой режим, наличие соли и минеральных добавок к пище.

Добавки для кетогенной диеты

Дополнительные добавки во время диеты не обязательны, однако, некоторые из них могут принести пользу.

  • Минералы: соль и минеральные вещества необходимы в начале пути для нормализации электролитного баланса.
  • Кофеин: кофеин, содержащийся в кофе, поможет восполнить энергетический дефицит, связанный с адаптацией к новому рациону, а также связанный с потерей веса.
  • Экзогенные кетоны: по согласованию с врачом, с целью большего повышения уровня кетонов.
  • Креатин: вещество натурального происхождения, поможет повысить выносливость организма, а в сочетании с физическими тренировками поможет еще эффективнее сбрасывать вес.
  • Сыворотка: полезный источник белка, используйте половину дозы протеиновой сыворотки в коктейлях или йогуртах, чтобы увеличить общее количество протеина в диете.

Вывод: Некоторые добавки приносят пользу при кетогенной диете, обратите внимание на экзогенные кетоны, сыворотку и минералы.

Ответы на часто задаваемые вопросы для тех, кто выбрал кетогенную диету

Здесь приведены ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о кетогенной диете.

Можно ли когда-нибудь снова начать есть углеводы?

Да, главное условие исключить их на начальном этапе кетогенной диеты. Через 2-3 месяца после начала диеты вы сможете употреблять углеводы в особых случаях или по праздникам, после чего сразу снова возвращайтесь к диете.

Уйдет ли мышечная масса?

Риски потери мышечной массы возможны при соблюдении любой диеты, нивелировать их поможет большое количество белка и высокий уровень кетоновых тел, особенно, если вы занимаетесь спортом, требующим большой выносливости организма или подъемом весов.

Можно ли нарастить мышечную массу на кетогенной диете?

Можно, но это будет получаться медленнее, чем при диетах, где содержание углеводов в рационе умеренное.

Нужно ли перед кетогенной диетой предварительно «запасаться» углеводами?

Не нужно. Однако, несколько высококалорийных дней целесообразнее провести до начала диеты.

Сколько белка необходимо употреблять в день?

Избыточное количество протеина может приводить к повышению уровня инсулина и снижению количества кетоновых тел. Рекомендуется умеренное потребление белка, это примерно 35% от общего приема калорий.

Как быть, если испытываешь постоянное чувство усталости?

Это означает, что вы еще не достигли состояния повышения уровня кетонов в крови. Необходимо снизить количество углеводов, следить за питьевым режимом, добавить в рацион соль и дополнительные минеральные вещества.

Почему моча имеет запах фруктов?

Все в порядке, это особенность побочных продуктов кетонов.

Чувствуется неприятный запах изо рта, что делать?

Частый побочный эффект во время кетогенной диеты, следует увеличить количество потребляемой воды, также поможет обычная жвачка.

Опасно ли состояние кетоза для здоровья?

Главное не путать кетоз с кетоацидозом. Состояние кетоза является вполне естественным, это вариант нормы, оно не опасно для здоровья, а кетоацидоз появляется при бесконтрольной диете и именно он действительно считается опасным.

Что делать при проблемах с пищеварением и диарее?

Еще одно побочное действие кетогенной диеты, которое должно пройти через месяц. Если проблемы не уходят, стоит включить овощи, богатые клетчаткой и магнием.

Кетогенная диета имеет противопоказания и подходит не всем?
  • Кетогенная диета эффективна и подходит людям с избыточным весом, страдающих диабетом, метаболическим синдромом и всем желающим улучшить обмен веществ.
  • Она менее подходит для спортсменов, желающих набрать мышечную массу или вес тела.
  • Кетогенная диета будет работать, сжигать жир только, если вы придерживаетесь ее на протяжении продолжительного времени.
  • Кетогенная диета великолепна, это способ питания, при помощи которого можно безопасно и быстро сбрасывать вес и при этом улучшить свое здоровье.
Примерное 7-ми дневное меню кетогенной диеты

В качестве помощи мы предлагаем готовое кетогенное меню на неделю:

1 кетогенный день питания
  • Завтрак: яичница с беконом и помидорами черри.
  • Обед: куриный салат с оливковым маслом, зеленью и сыром фета.
  • Перекус: сыр Адыгейский, хлебец;
  • Ужин: лосось на гриле со спаржей на сливочном масле.
2 кетогенный день питания
  • Завтрак: яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика.
  • Обед: миндальное молоко, кокосовое масло, коктейль из какао со стевией.
  • Перекус: орехи.
  • Ужин: фрикадельки из индейки, сыр чеддер и отварные овощи.
3 кетогенный день питания
  • Завтрак: кетогенный молочный коктейль, горсть орехов.
  • Обед: салат из креветок и мидий с зеленью и авокадо и оливковым маслом.
  • Перекус: авокадо.
  • Ужин: свиные отбивные с сыром Пармезан, салатом и брокколи.
4 кетогенный день питания
  • Завтрак: творог с 2-мя ложками меда.
  • Обед: фасоль с говядиной, помидоры черри.
  • Перекус: авокадо.
  • Ужин: салат из тунца, фасоли и яиц, хлебец.
5 кетогенный день питания
  • Завтрак: творожная запеканка с ягодами.
  • Обед: 30 гр гречки, куриная голень на гриле.
  • Перекус: авокадо.
  • Ужин: салат из редиса, черри и огурчиков, запеченный лосось с травами.
6 кетогенный день питания
  • Завтрак: омлет с сыром, грейпфрут.
  • Обед: салат из форели, моцареллы, огурцов и черри.
  • Перекус: смесь орехов.
  • Ужин: овощной рататуй и шашлык из свинины.
7 кетогенный день питания
  • Завтрак: яичница со стручковой фасолью.
  • Обед: тушенная фасоль с кальмарами.
  • Перекус: авокадо.
  • Ужин: салат из помидоров черри, китайской капусты, капперсов и перца, говядина на гриле.

Это примерное кетогенное меню на неделю, вы также должны не забывать выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды ежедневно, в нее можно добавить для вкуса мяту или лимон. Из напитков разрешены: чай, кофе без сахара или цикорий.

Внимание! Если вы решили начать соблюдать кетогенную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом!

like-site.ru

Кетогенная диета — полное руководство для желающих похудеть и врачей

Мы собрали максимально полное руководство по кетогенной диете в трех ее самых популярных видах. Вы узнаете, как правильно соблюдать диету и сможете составить комплексное меню для кетогенной диеты.

Основы и разновидности кетогенного рациона

Кетогенный тип питания относится к низкоуглеводным вариантам. Выделяют три наиболее популярных разновидности данной системы:

  • Стандартная кетогенная диета.
  • Циклическая кетогенная диета.
  • Таргетная кетогенная диета.

Кетогенная диета известна уже достаточно давно, она имеет немало приверженцев, особенно среди спортсменов. В самом общем виде этот тип питания можно представить как рацион, обогащенный жирами и белковыми компонентами.

Углеводов же присутствует в меню не более 10 % от суммарного количества употребляемых ингредиентов. С помощью такой диеты в организме человека запускаются механизмы расщепления собственных жировых запасов с образованием углеводных компонентов, служащих в дальнейшем источником энергии.

Кетогенная диета во многих случаях может помочь достичь конкретных целей:

  • Наращивание мышц.
  • Активизация жиросжигания.
  • Улучшение параметров силы и выносливости.

В основном данный тип питания применяется в практике спортсменов, однако рацион, основанный на кетогенной диете, даёт положительные результаты и в лечении пациентов с эпилепсией.

Многие задаются вопросом о том, в чем принципиальное отличие кетогенной диеты от многих других систем питания с низким количеством углеводов. Действительно, различий не так уж и много, дальше мы рассмотрим этот вопрос подробнее.

Стоит сказать и о том, что бытуют определённые заблуждения по поводу эффекта от низкоуглеводных диет. Так, некоторые уверены, что наиболее результативным является период, когда в организме начинают усиленно синтезироваться кетоны с дальнейшим преобразованием в энергию. Это происходит при очень строгом ограничении углеводов, поступающих с пищей. Тем не менее, такая позиция крайне недальновидна, о чём мы поговорим далее.

Чтобы понять смысл кетогенной диеты, необходимо учитывать физиологические процессы, происходящие в организме. Рассмотрение разных вариантов диеты поможет правильно подобрать меню в каждом конкретном случае, пробудить вкус к продуктам с малым содержанием углеводных компонентов.

Что представляет собой кетоз?

Под кетозом понимается специфическое состояние организма, когда в нём запускаются процессы интенсивного образования кетоновых тел. Как следует из названия, это происходит при снижении количества углеводов, поступающих с едой.

Кетоновые тела представляют собой особые структуры, образующиеся в печени при дефиците питательных элементов (в особенности при нехватке углеводов). Кетоновые молекулы синтезируются из жирных кислот, в дальнейшем они транспортируются в нужный орган и утилизируются в качестве источника энергии.

Образование кетоновых тел происходит в организме и без соблюдения пищевых ограничений, однако их содержание является настолько низким, что анализ мочи их не показывает.

Но при увеличении количества кетонов в крови (кетонемии) при исследовании мочи они также выявляются. Выделение кетонов с мочой называют кетонурией. Данные проявления указывают на нахождение организма в состоянии кетоза.

Кетогенная диета направлена на то, чтобы изменить обменные процессы в сторону увеличения синтеза кетонов. При этом расходуются жирные кислоты, образующиеся в результате распада жиров. Вместе с тем, не нужно путать между собой такое состояние с кетозом патологического происхождения, возникающим вследствие заболеваний.

Кетогенная диета: возможные варианты

Правильный подбор кетогенной диеты во многом определяет быстроту достижения нужных целей, однако, на практике выбор рациона часто ведется хаотично. При определении нужного варианта необходимо учитывать приоритетные задачи для конкретного человека.

Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:

  • Стандартная. Данный тип диеты является классическим. При традиционной кетогенной диете не предполагаются периоды для пополнения резервов углеводов, как в прочих вариантах. Поступление пищи, богатой протеинами и жирами, происходит постоянно. Содержание углеводных нутриентов в еде при этом является экстремально низким.
  • Циклическая. Как следует из названия, данный вариант диеты подразумевает чередующиеся безуглеводные и углеводные периоды. Назначением углеводных периодов является, прежде всего, пополнение гликогена в мышечной ткани. Интервалы между периодами и длительность каждого из них подбираются индивидуально, во многом это зависит от приоритетов человека, планируемых целей и спортивного режима.
  • Таргетная. Эта разновидность диеты подразумевает прием углеводных продуктов в краткосрочном периоде. Как правило, углеводные продукты потребляются во время тренировочного окна. В этом случае они обеспечивают организм энергией, общее состояние кетоза не нарушается.
Кетогенная диета помогает похудеть и нарастить мышечную массу

Выбор варианта

Чтобы понять, подходит ли вам на практике тот или иной вариант диеты, необходимо отслеживать своё состояние в процессе ее соблюдения. Нужно оценивать, как изменяются двигательная активность и самочувствие в целом в результате изменения рациона.

Рекомендуют строить рацион на основе традиционной стандартной диеты. Практикуя данный тип диеты на протяжении нескольких недель, можно оценить, насколько благоприятно изменение питания отражается на всех параметрах организма. Если в краткосрочном периоде самочувствие не сильно страдает, то можно приступать к диете на более долгий срок.

Также необходимо учитывать и то, какие конечные цели преследуются. Обычно кетогенную диету практикуют либо для похудения, либо при наращивании мышечной массы. Важно понимать, что имеет большое значение общая энергетическая ценность потребляемых продуктов, при соблюдении нормального для себя уровня вариант диеты не столь существенен.

Тем не менее, есть мнение, что классическая кетогенная диета больше подойдет желающим похудеть, а для наращивания мышечной массы оптимальными являются циклический и таргетный вариант. Обосновывается это тем, что углеводные периоды позволяют уберечь от разрушения протеин собственных мышц (так как углеводы способствуют выработке инсулина).

При классической кетогенной диете показатели инсулина невысоки. Тем не менее, как показывает практика, в долгом периоде данные изменения концентрации инсулина не имеют существенного значения, а от общей калорийности рациона во многом зависит достижение поставленных задач.

Однако существуют общие рекомендации относительно выбора варианта кетогенной диеты. Так, стандартная кетогенная диета больше подойдёт людям, не ведущим слишком активный образ жизни.

Сокращение поступления углеводов существенным образом не скажется на их работоспособности. Данный вариант хорошо применять и в тех ситуациях, когда режим тренировок не отличается большой интенсивностью. Кроме того, стандартная кетогенная диета приемлема для лиц с высокой резистентностью к инсулину.

Когда режим тренировок достаточно насыщен, при этом человек чувствует ухудшение самочувствия при снижении углеводной пищи в рационе, лучше отдать предпочтение таргетной диете. Продукты, содержащие углеводы, следует употреблять до спортивных занятий или непосредственно после них. Таргетная кетогенная диета подойдёт для тех, кто тренируется уже достаточно давно и активно; в этом случае небольшое поступление углеводов окажется полезнее длительного их ограничения.

Считается, что циклический вариант кетогенной диеты наиболее оптимальный. Во время углеводных и безуглеводных циклов человек постепенно приспосабливается к смене рациона, оценивает количество необходимых продуктов.

Циклическая кетогенная диета подойдёт для тех, кто занимается с высокой интенсивностью и в то же время чувствует слабость при недостаточном поступлении углеводных продуктов. В этом случае углеводные периоды помогут восполнить истощенные запасы организма, что позволит сохранить интенсивность тренировок на нужном уровне.

Как составить меню индивидуальной кетогенной диеты

Разрабатывая для себя меню стандартной кетогенной диеты (СКД) необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, его потребности в энергии, витаминах и других биологически значимых элементах (макронутриентах). Эти же показатели понадобятся и для тех, кто предпочтет циклическую (ЦКД) или таргентную (ТКД) диеты.

Если вы хотите похудеть, то энергетическая ценность питания должна быть меньше на 500 ккал от нормы. А если наоборот, вам необходим набор веса, то калорийность должна быть выше нормы на те же полтысячи единиц. Эти показатели могут существенно варьироваться в зависимости от физиологии и энергопотребления организма. К тому же, например, циклическая диета предусматривает возможность изменения калорийности питания на протяжении недели.

Кетогенные диеты — это вид питания, в котором особым образом рассчитывается количество макронутриентов: белков и жиров должно быть значительно больше в сравнении с углеводами. Подсчет среднесуточной нормы биологически значимых элементов для СКД производят в определенной последовательности. Рассмотрим все на примере:

  1. Калькулятор калорий поможет рассчитать дневную потребность организма в энергии. (Мы будем использовать средний показатель – 2000 кКал);
  2. Норма белков на день – 2 гр. сухой массы на кг.веса. Соответственно, человек весом 75 кг.должен в сутки употребить 150 гр. протеинов;
  3. Углеводов необходимо 0,20 – 0,40 гр/кг. Значит, общее количество 15–30 гр. в день. (В нашем примере будем пользоваться вторым показателем);
  4. Один грамм протеинов и углеводов имеет калорийность в 4 единицы. Производим несложные расчеты: 150+30=180; 180х4=720 кКал в день за счет потребления этих нутриентов;
  5. Рассчитываем количество необходимых жиров: из общего количества калорий (2000) вычитаем 720. Выходит, что 1280 кКал необходимо извлечь из жиров. Один грамм жира содержит 9 кКал. Полученное количество энергии делим на 9, и в результате суточная норма жиров составит 142 гр.

Значит, дневная норма протеинов будет 150 гр., углеводов – 30 гр. и жиров – 142 гр. Разделим все на количество приемов пищи. Если у вас трехразовое питание, то за один раз необходимо употребить 50 гр. белков, 10 гр. углеводов и, в первый прием 48 гр. жиров, в остальные два по 47.

Если питание разделено на пять раз, то получаем: по 30 гр. протеинов и по 5 гр. углеводов, а жиров в первые два приема по 29 гр., а в оставшиеся три — по 28.

Список продуктов кетогенной диеты

Разрешенные и запрещенные продукты для кетогенной диеты

В этой системе питания нет строгих ограничений. Можно есть практически все, соблюдая меру, естественно. Хотя бытует мнение, что из рациона необходимо исключить сахар и крахмалосодержащие продукты, ибо они способны затормозить переход процесса обмена веществ в состояние кетоза. Но в малых количествах они не станут помехой, особенно для людей крупного телосложения.

Рекомендовано включить в меню кетогенной диеты такие продукты:

  • Красное мясо и другие животные белки;
  • Яичные белки (не часто можно и с желтком);
  • Сливочное масло, сыр, сметана и другие молочные продукты повышенной жирности;
  • Различные растительные масла;
  • Арахис, грецкие и другие орехи и пастообразные смеси из них, льняное семя, оливки;
  • Зеленые овощи, с повышенным содержанием органических волокон.

В период интенсивной стадии диеты не стоит снижать потребление сахаров и крахмала. Для этого в меню должны быть включены разнообразные фрукты.

Как правильно питаться во время циклической кетогенной диеты

Само название – циклическая – подразумевает периодичность приема определенных продуктов. В рассматриваемой нами диете – это углеводы.

Циклическая диета предусматривает чередование дней с завышенным содержанием углеводов в пище с низкоуглеводными. Рекомендуется загрузочные дни проводить один день в неделю.

При необходимости, руководствуясь своими ощущениями и потребностями, цикличность можно изменить. Для этого нужно тщательно анализировать взаимосвязь между количеством съеденных углеводов в загрузочные дни и свое состояние в последующие.

Важно помнить, что в период загрузки организма углеводами следует ограничить потребление жиров. А вот количество белков можно оставить без изменений или даже немного увеличить, если необходимо сохранить общую калорийность.

Рассчитывая средние нормы потребления нутриентов при циклической кетогенной диете, важно учитывать персональную восприимчивость к инсулину. Рассмотрим на примере: (исходные данные те же – 75-килограммовый человек, находящийся в фазе сушки, и 2000 кКал в сутки):

  • Дневная норма протеина – 2 гр/кг., соответственно общая — 150 гр.;
  • Пониженная чувствительность к инсулину предполагает норму в 2-3 гр. на кг.веса;
  • При нормальной восприимчивости от 4 до 5 гр.:
  • При повышенной – 6-7 гр.;

Далее, как и в предыдущих расчетах, выводим остаток калорий, разделяем на девять и в результате получим норму жиров, необходимую для загрузочных дней.

Приведем пример циклического кетогенного питания для человека с нормальной чувствительностью к инсулину:

  • Шесть дней прием макронутриентов по расчетам, сделанным для СКД;
  • Седьмой день – загрузочный. Белков – 150 гр., углеводов – 300 гр., жиров – 78 гр. Калорийность увеличивается до 2500 кКал.

Расчет рациона при таргетной кетогенной диете

При ТКД особое внимание следует уделять количеству углеводов до и после тренировок.

В начале диеты определенный период отводится на оценку реакции организма на различное количество углеводов и определения наилучшего времени приема. Этого количества должно хватать для поддержания надлежащей работоспособности. Если при ЦКД предусмотрены периоды для восполнения запасов энергии, то ТКД призвана поддерживать запасы гликогена на оптимальном уровне.

Таргентная система питания предусматривает усиленный прием углеводов в дни тренировок до и после нагрузок. А в остальные дни их количество соответствует подсчетам для СКД.

Нормы приема углеводов во время ТКД мало чем отличается от СКД, лишь в тренировочные дни эти нормы увеличиваются. Предлагаем к рассмотрению пример расчета количества углеводов при таргентной диете для «околотренировочного» приема в зависимости от чувствительности к инсулину. Исходные данные неизменны:

  1. Норма протеина та же: 2 гр. на кг. – 150 гр. в день;
  2. Низкая чувствительность к инсулину предусматривает увеличение потребления углеводов на 0,5 гр. на кг.;
  3. Нормальная чувствительность увеличивает количество углеводов на 0,75 гр. на кг.;
  4. Высокая – на 1 гр. на кг.;
  5. Далее расчеты проводим аналогично приведенным выше примерам: суммируем калории белков и углеводов, а недостающие набираем за счет жиров.

Добавочное количество углеводов необходимо употребить до и после тренировки. Спортсмен имеет возможность распределить эти углеводы так, как ему удобно. Обязательным является их употребление в пределах тренировочного времени. Специалисты советуют просто разделить это количество на две равные порции и съесть их до и после нагрузок.

Кетогенная диета предполагает соблюдение определенного меню

Кетогенная диета: меню на день, неделю

Рассмотрим примерное расписание питания во время ТКД с пятиразовым приемом пищи для человека с повышенной чувствительностью к инсулину. Расчеты сделаны для тренировочного дня, для спортсмена массой 75 кг. и потребляющего 3000 кКал (такого меню можно придерживаться как один день, так и неделю):

  1. Первый прием до начала тренировки: белки – 30 гр., углеводы – 40 гр., жиры – 20 гр.;
  2. Второй прием по завершению тренировки: белки – 30 гр., углеводы – 35 гр., жиры – 20 гр.;
  3. В оставшиеся три приема количество макронутриентов будет одинаковым: белков по 30 гр. на каждый прием, углеводов по 10 гр. и жиров тоже по 30 гр.

Точная настройка циклической и таргентной диет

Стоит отметить, что приведенные выше расчеты носят общий характер и могут служить лишь примером для определения норм потребления углеводов при ЦКД и ТКД. Не зная особенностей организма, различных сопутствующих обстоятельств невозможно сделать правильные расчеты. Каждый человек в этом вопросе требует индивидуального подхода.

Как говорилось раньше, придерживаясь ТКД или ЦКД необходимо чутко прислушиваться к своему организму и оценивать его состояние. Так в процессе вы узнаете, что лучше всего для вас, какие дозировки самые оптимальные. Будьте готовы к тому, что периодически возможно понадобятся некоторые корректировки.

Если при потреблении 30 гр. углеводов в сутки ваше самочувствие на тренировках хорошее, то вносить изменения не стоит. А если при ЦКД вы лучше себя чувствуете с двумя загрузочными днями в неделю, значит это ваш режим. Предложенные выше нормы углеводов не окончательны, их можно смело изменять, подстраивая под потребности своего организма. Ведь эти результаты получены не в научных лабораториях, а путем многолетних наблюдений за бодибилдерами.

И еще один очень важный совет. Если ваш режим питания рассчитан для ТКД, обязательно сокращать долю жиров в «околотренировочных» приемах пищи. Это не значит, что в этот период их необходимо совсем исключить. Просто питание должно быть сбалансированным, а большую часть жиров необходимо разделить на оставшиеся приемы пищи.

Кетогенная диета и насыщенные жиры: отзывы специалистов

Ваш рацион станет более богат насыщенными жирами после того, как вы начнёте придерживаться кетогенной диеты. Однако не стоит обходить вниманием полиненасыщенные жиры, так как их прием также очень важен для организма, особенно в период, когда вы решили посидеть на диете.

На данный момент нет единого мнения о том, какое именно количество насыщенных жиров нужно потреблять, придерживаясь кетоновой диеты. Те, кому посчастливилось испробовать на себе действие данной диеты, утверждают, что необходимо употреблять в пищу большие количества молочных продуктов, красное мясо жирных сортов, сливочное масло, т.е. тех, которые богаты жирами.

Резкое сокращение потребляемых с пищей насыщенных жиров может негативно сказаться на мужском здоровье, так как они способствуют выработке андрогенов (половых гормонов). Однако и злоупотреблять ими нельзя, ибо переизбыток приводит к проблемам в метаболических процессах.

Самым разумным будет поднятие этих жиров всего на 20-30%. Так можно избежать, как недостатка, так и переизбытка данного нутриента. Таким образом, человеку, получающему ежедневно с пищей около 150 грамм жиров, в рамках кетогенной диеты, нужно ограничить их потребление до 30-40 грамм.

Кетогенная диета отлично подходят для мужчин и женщин

Вопросы и ответы о кетогенной диете

Вопрос: Целесообразно ли употреблять пищу, являющуюся основными источниками углеводов, во время кетоновой диеты.

Ответ: Ярые приверженцы диеты против употребления, вообще каких бы то ни было, углеводов, мотивируя это тем, что они способствуют накоплению жира. Что же касается крупных людей, которые, употребляя углеводную пищу, всё равно находятся в состоянии постоянного расщепления подкожного жира, то им, в виде исключения, можно ввести в рацион крупы, фрукты и овощи, содержащие крахмал.

Вопрос: Можно ли употреблять больше белка, чем жиров?

Ответ: Можно. Но не стоит забывать, что чрезмерное употребление белка может привести к тому, что метаболический путь, приводящий к образованию глюкозы из не углеводных соединений, станет более активен, и это приведёт к тому, что глюкоза опять станет основным поставщиком энергии для организма.

Вопрос: Есть ли смысл в измерении уровня кетоновых тел с помощью специальных тест-полосок, чтобы убедится в том, что процесс запущен? Стоит ли мне вообще переживать по поводу того, нахожусь я в этом состоянии или нет?

Ответ: Нет смысла в постоянном измерении кетоновых тел в моче, т.к. всё время, пока вы едите пищу, не насыщенную углеводами, ваш организм будет расходовать и жиры, и кетоны для выработки энергии, потребности которой возрастут.

Вопрос: Могу ли я употреблять искусственные подсластители во время диеты?

Ответ: Да. Но вы должны знать один нюанс, обычно заменители сахара имеют в своём составе мальтодекстрин (быстрый углевод) и декстрозу (глюкозу), то есть вещества, быстро наполняющие организм энергией. Поэтому есть угроза того, что они станут постоянными гостями вашего рациона.

Вопрос: Не опасен ли этот вид диеты для тех, кто страдает из-за повешенного холестерина?

Ответ: Диета безопасна. Но, в любом случае, правильнее будет задать все, волнующие вас, вопросы специалисту и только после консультации и одобрения с его стороны ваших намерений, можно начинать придерживаться рациона, предусмотренного диетой.

Вопрос: Учитывать ли растительные волокна при подсчёте общей суммы калорий?

Ответ: Хоть растительные волокна и содержат калории, но на продуктовых этикетках они не указываются.

Вопрос: Что делать, если после углеводной загрузки (потребления углеводной пищи) происходит вздутие и постоянно хочется спать?

Ответ: Попробуйте увеличить частоту трапез и распределить углеводсодержащие блюда более равномерно в течение всего дня. Или кушайте блюда, богатые углеводами ближе к вечеру, когда можете себе позволить после трапезы расслабиться и прилечь.

Вопрос: Нормально ли то, что попробовав эту диету впервые, я почувствовал некоторое неудобство, дискомфорт?

Ответ: В первое время многие начинают ощущать дискомфорт и истощение, в особенности, если раньше ваш рацион состоял в основном из продуктов, богатых углеводами. Если же это состояние продолжается на протяжении долгого времени и не проходит, советуем попробовать таргетную кетогенную диету (ТКД), при которой разрешено употребление углеводов в малых количествах, с целью дать организму необходимое количество глюкозы для восстановления работоспособности. Или же циклический вариант (ЦКД), характеризующийся поступлением углеводов циклами.

Выводы

Надеемся, это подробное рассмотрение кетоновой диеты стало полезным для вас и поможет сделать первые, а главное, правильные шаги по направлению к телу вашей мечты. Главное, слушайте голос вашего тела, который подскажет, когда и что именно ему требуется. Не бойтесь экспериментировать и познавать что-то новое, ведь это полезно не только для тела, но и для души.

Каждый человек и, соответственно, организм, индивидуален поэтому, если, придерживаясь кетогенной диеты, вы чувствуете себя не лучшим образом, ощущаете слабость и не можете вести нормальный образ жизни, то не насилуйте свой организм, а просто смиритесь с тем, что принадлежите ко второй категории людей, характеризующейся непереносимостью такого рациона.

В конце концов, диета должна соответствовать вашим целям, т.е. способствовать формированию красивого и здорового тела, а также способствовать укреплению общего здоровья, не становясь при этом неотъемлемой частью вашей жизни.

Не нужно приносить всё в жертву диете и те, кто так поступают, в корне не правы, ведь жертвовать одним ради другого совсем не обязательно. И не важно, хороша эта диета или нет, главное, чтоб она подходила именно вам.

Больше пользы будет тогда, когда вы будете придерживаться того плана действий и рациона, которые не будут ухудшать самочувствие, а наоборот, будут его укреплять. Главное, не сворачивать с выбранного пути и уверенно идти к цели.

Видео: Чем питаться каждый день на кето

o-tele.ru

Кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть и врачей

Кетогенная диета характеризуется высоким содержанием жиров и протеинов и крайне низким количеством углеводов. Эта диета популярна среди приверженцев бодибилдинга и фитнеса, так как помогает нарастить мышечную массу. Кетогенная диета широко применяется в лечении разных заболеваний, а также используется для похудения.

Название диеты происходит от слова «кетоны». Это органические вещества, образующиеся в процессе преобразования жиров главный источник энергии. Активное сжигание жиров становится возможным только в условиях ограниченного потребления углеводов. Состояние организма, в котором он пребывает во время диеты называется кетоз.

Варианты диеты

Существует три варианта диеты: СКД (стандартная), ЦКД (циклическая) и ТКД (таргентная).СКД — это базовая кетогенная диета, которая предполагает стабильно высокое потребление жиров и протеинов при крайне малом притоке углеводов. СКД лучше всего подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Резкое снижение углеводов в рационе не слишком ударит по работоспособности таких людей.ЦКД разбита на промежутки.

Стандартная схема диетического питания периодически прерывается для углеводной загрузки. Циклически это выглядит так: организм истощается и ему дается передышка. ЦКД подходит людям целеустремленным и терпеливым. Подбор оптимальных промежутков низкоуглеводной диеты между углеводными ми слишком индивидуален. Обычно загрузочный день проводится один раз в неделю, затем цикличность периодов определяется каждым человеком на основании личного опыта и ощущений.

ТКД — вариант диеты, в котором допустимо кратковременное поступление углеводов во период ограниченного питания с целью дать организму глюкозу и тем самым повысить его работоспособность, не доводя до полного истощения. ТКД — это вариант для людей, ведущих активный образ жизни — приверженцев кетогенной диеты с большим опытом, организм которых уже «обкатался» и довольно легко переносит ограничения в области углеводных продуктов.

Выбор оптимального способа питания зависит от личных предпочтений, возможностей организма и поставленных задач.

Правила питания при кето-диете

Составление меню базируется на соотношении 3-4 грамма жиров на 1 грамм углеводов.В самом начале практикуется полный отказ от пищи, затем продукты постепенно вводятся в рацион.В период кетогенной диеты строго запрещено употреблять фрукты, корнеплоды, мучные изделия, любые сладкие напитки. В список запретов могут попасть и другие источники углеводов, например зубная паста с содержанием сахара.

Обеспечение жирами будет происходить за счет сливочного масла, яиц, майонеза, жирных сливок, мяса и других белковых продуктов.Наряду с белками рекомендуется употреблять в пищу волокнистые овощи: брокколи, сельдерей, зеленый лук и т.д.

Стандартная кетогенная диета может длится 3-4 месяца. В случае, если кетогенная диета применяется для похудения, ее период может составлять 6-7 дней. Первые 3 дня нужно употреблять только воду — минеральную без газов или обычную.

Количество жидкости неограниченно. С 4 по 7 день в рацион вводятся продукты, поставляющие организму жиры.

Примерное меню

Завтрак 1-й: отварные куриные яйца, кофе со сливками, сливочное масло.Завтрак 2-й: постное мясо, салат из огурцов с луком и растительным маслом.Обед: помидор, отварная колбаса, майонез.Полдник: кофе со сливками, протеиновый хлеб со сливочным маслом.

Ужин: отварное куриное мясо, стручковая фасоль с растительным маслом, сливочное масло.

Побочные эффекты

Обычно непродолжительный курс кетогенной диеты переносится нормально, но могут наблюдаться некоторые неприятные симптомы:В первые дни ощутимо снижается умственная и физическая активность. Это происходит потому что организм. оказавшись в полной изоляции от углеводов, должен настроиться на новое питание.

Полный отказ от углеводов способен замедлить работу кишечника. Причиной является недостаток клетчатки, которая поступала с растительной пищей. Рекомендуется увеличить в диетическом рационе присутствие волокнистых овощей.

Длительная кетогенная диета может привести к более серьезным побочным эффектам, и ее нельзя начинать без предварительного согласования с диетологом.

Источник: http://MansBest.ru/zdorove-i-krasota-muzhchin/ketogennaya-dieta-dlya-poxudeniya.html

Кето диета — мнение диетолога, рекомендации

Для полноценного функционирования организма, человеку необходимо потреблять в равном количестве белки, жиры и углеводы. Каждый элемент выполняет определенную деятельность. К примеру, белки нужны для мышечной массы человека. Именно они поддерживают мышцы в тонусе.

Углеводы, поступая в организм, преобразуются в глюкозу, которая необходима для полноценной деятельности мозга. Жиры служат «строительным материалом» для клеток организма. Они активно участвуют в сохранении энергии всего организма.

Однако их переизбыток делает их столь ненавистными.

Врачи, да и просто обычные люди стараются придумать различные способы, а точнее диеты, чтобы избавиться от таких «лишних» жиров. Наравне с другими диетами, популярностью пользуется и без углеводная или низкоуглеводная диета. Одна из разновидностей такой диеты является кето диета.

Кетогенная диета при эпилепсии

Суть классической кетогенной диеты в том, что в рацион питания входит большое количество жиров и белков. Еще в прошлом столетии классическая кетогенная диета назначалась при эпилепсии у детей. В такой диете акцент в рационе делается именно на белках, так как в данном случае они будут служить в качестве обновления и восстановления организма. Жиры занимают второе место, так как они нужны для поддержания нормального веса у детей больных эпилепсией.

Также такая диета назначается и при эпилепсии у взрослых. В обоих случаях замечалось, благотворное влияние такого рациона питания. Диета помогала справляться с припадками. Такое питание помогает действию принимаемых медикаментов. Правда, полное исследование того, как влияет кетогенная диета при эпилепсии, находится в стадии исследований.

Кето диета продукты, содержащие углеводы

Так как меню кетогенной диеты практически исключает потребление углеводов (суточная доза углеводов снижена до 100 граммов), то следует уточнить, какие виды продуктов содержат наибольшее их количество.

Большой процент углеводов приходится на фрукты: виноград, яблоки, груши, бананы, апельсины и арбузы. Сухофрукты: изюм, сушеные финики и инжир, курага. А также в ягодах клубники, черники.

Картофель и морковь из всех овощей имеют наибольшее количество углеводов. Принято считать, что молочные продукты содержат белки и жиры в большом количестве. Однако не стоит забывать и о том, что некоторые виды молочной и кисломолочной продукции являются источником углеводов, обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт.

Для того, чтобы похудеть без вреда для организма следует правильно выбирать продукты,овсянка мдеальна для этого, подробнее: Овсяная диета — мнение диетолога, советы.

Так как кетогенная диета исключает потребление углеводов, то из меню кето диеты исключаются все кондитерские, хлебобулочные изделия, а также исключен из рациона и шоколад любого вида. Не стоит упоминать, что больному, которому назначается кето диета не стоит употреблять газированные напитки.

В кето диете запрещены продукты из круп, а точнее все бобовые крупы, чечевица, фасоль, горох. Именно в них содержится цепочка более сложных углеводов.

Кето диета меню на неделю

Меню кето диеты рассчитана на неделю. Именно такой срок необходимо ее соблюдать. Более долгое количество времени может привести к нарушению функций других органов.

Необходимо ввести в свой рацион такие продукты: все виды жирного мяса и все сорта рыбы жирной. Морепродукты в виде крабов, креветок и мидий. Орехи, как кладезь витаминов.

Причем их вы можете распределить по дням, то есть в понедельник в качестве перекусов арахис, вторник, к примеру, грецкие орехи и так далее. В кето диете разрешены все виды орехов. Молочные и кисломолочные продукты, употреблять желательно натуральные и без искусственных красителей.

Овощи необходимы организму, в особенности для нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, при этом выбирайте овощи, не содержащие крахмал.

Худеть можно и на деликатесных продуктах, подробнее: Крабовая диета.

Здесь следует особым пунктом отметить, введения в свой рацион питания мяса перепелов и перепелиные яйца.

Кетогенная диета для похудения

Часто такую диету выбирают с целью похудеть. Кетогенная диета для похудения основывается на таком принципе. Для умственной деятельности головного мозга необходима глюкоза. Печень перерабатывает углеводы в глюкозу, которая дает подпитку нашему мозгу. Однако, в данном случае за неимением достаточного количества углеводов, печень начинает перерабатывать жиры.

Кето диета отзывы (положительные)

Здесь следует учесть и положительные отзывы о кетогенной диете. Вы действительно теряете лишние килограммы, причем не в виде выходящей жидкости из организма, а за счет сжигания жиров.

Вторым плюсом служит то, что человек сидящий на диете, не испытывает чувство голода, так как потребляет белки и жиры.

Стабильность веса по окончанию диеты. Опять же, это происходит благодаря рациону питания, в котором присутствуют белки и жиры. Организм не испытывая чувство голода, он просто перестраивается.

Кето диета отзывы (отрицательные)

Получила кетогенная диета отзывы и отрицательные, в особенности от врачей. Из-за большого количества жиров и белков, может произойти сбой в пищеварительной системе человека. Побочные действия в виде вздутия живота и запора.

Отсутствие в рационе питания многих овощей и фруктов сказывается в виде авитаминоза (нехватка витаминов и микроэлементов).

Данная диета противопоказана людям, страдающим сахарным диабетом. Также частое употребление такого метода похудения может привести к образованию новых заболеваний.

К тому же, ведя активный образ жизни, такая диета строго противопоказана. У людей наблюдается вялость, упадок сил, а также общее отрицательное самочувствие. К такой кетогенной диете можно прибегать только в лечебных целях и строго по назначению врача.

Источник: http://pohudet.info/keto-dieta-mnenie-dietologa-rekomendacii

Диета кетогенная

Кетогенная диета — авторство относится диетологу из Польши Яну Квасневскому. Эту диету ещё называют Жировая диета или диета Квасневского. Очень известная система питания в Польше. Несколько десятков медиков Польши используют так называемое «Оптимальное питание». С помощью данной диеты возможно похудение от 3 кг в неделю.

Основная масса приверженцев кетогенной диеты утверждают об улучшении общего состояния здоровья, необыкновенный заряд бодрости и работоспособности.

Как заявляет создатель жировой диеты Ян Квасневский, с помощью этого питания можно целиком вылечить болезни, не поддающиеся врачеванию традиционной медициной. К примеру таковые как сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни и даже рак.

Суть в том, что сидя на этой диете человек отказывается от хлеба, картошки, сладостей. Зато ест всё очень жирное: мясные, рыбные продукты, сыр, масло.

Топ-5 преимуществ

  1. Нормальный весДиета Квасневского пользуются в течение десятилетий чтобы помочь людям достичь и поддерживать здоровый вес. Одна из ключевых причин, почему это диета с высоким содержанием жира на самом деле может уменьшить аппетит даже при ограничении калорий связано с насыщаемостью жирной пищей.

    Кроме того, потребляя больше жиров организм переучивается чтобы использовать жир как источник энергии, позволяя организму использовать собственные жировые запасы для получения энергии.

  2. Баланс сахара в кровиКетогенная диета также может быть полезна тем, кто желает поддерживать баланс сахара в крови (для уровня сахара в крови уже в нормальном диапазоне).

    Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, которые ограничивают потребление сахара и обработанных зёрен способствуют здоровому балансу сахара в крови, а также другие значительные преимущества для здоровья.

  3. Здоровые функции мозгаСпросите любого, кто был в кетозе как они себя чувствуют и они, скорее всего, ответят вам, что их ум и мысли стали гораздо яснее.

    Теперь понятно почему так много людей любят кетогенную диету из-за её поддержки здорового мозга и функций мозга.

  4. Поддержка здоровья кишечникаМногие, кто страдает от проблем с пищеварением содрогаются при мысли о еде с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. И не зря. Увеличенное их потребление может иногда форсировать время освобождения кишечника. Но это вообще лишь кратковременный побочный эффект.

    Хотя многочисленные исследования показывают, что действие диеты с низким содержанием углеводов может быть особенно мощным когда дело доходит до здорового пищеварения и пищеварительной функции. Таким образом, кето диета может быть отличным дополнением для поддержки здорового кишечника.

  5. Стабильный уровень энергииЧто наиболее шокирует в кетогенной диете — как она держит энергетические уровни стабильными в течение дня.

    Это может означать «прощай» с послеобеденными спадами и отсутствие необходимости в мгновенных ударах сахара для «псевдо» кратковременного повышения энергии, за которым последует крах. Как это возможно? Жир (и кетоны, произведённые из жира) являются легкодоступным источником топлива. Это означает, что чувство голода постигнет вас гораздо позже обычного.

Основные правила

  1. Важно уяснить, что пища является физиологической необходимостью организма. Это строительный материал для его жизнедеятельности и энергии. Поэтому употреблять её стоит только в то время, когда настоящий голод и ни в коем случае не переедать. И также не приветствуются перекусы. Захотели кушать – сели и в спокойной обстановке, не спеша поели.
  2. Костяк диеты — обильные жиром продукты. Необходимо съедать много именно животного жира.

    Одна треть от общего количества жирных продуктов — белковые. Углеводы разрешены, но не более половины от кол-ва белка. Соответственно, адекватное соотношение БЖУ: белок – 1, жир – 2,5, углеводы 0,5. Исходя из этого следует тщательно продумывать свой пищевой рацион и готовить блюда таким образом, чтобы они соответствовали представленным пропорциям.

    Чтобы придерживаться данным пропорциям необходимо разобраться какие именно продукты являются белковыми, жировыми и углеводными. Ниже мы это обязательно рассмотрим.

  3. Рекомендуемое количество белка в сутки —120 гр. Так как что свыше нормы желудок просто не в состоянии переварить.
  4. Свести к минимуму потребление овощей и фруктов. Тем не менее автор разрешает немного овощей.

    К примеру один картофель, обжаренный на смальце и несколько фруктов или несладких ягод. Но, не системно.

  5. Запрещены продукты, содержащие клетчатку. К примеру, отруби. Автор считает, что клетчатка не усваивается и не переваривается в организме.
  6. Начинать жировую диету необходимо как только вы решили, без излишней подготовки. То есть не нужно намеренно урезать количество углеводов или же специально добавлять в рацион жиры.
  7. Пить можно столько, насколько хочется. Но, данные напитки не должны включать сахар. В некоторых случаях можно рюмочку сухого вина.
  8. Полностью исключить сахар и его искусственные заменители .

Список продуктов

Чисто белковые продукты:

  • желатин,
  • белок куриного яйца.
  • Белковые продукты:
  • мясные продукты (мясо, субпродукты),
  • рыба,
  • колбасные изделия (без содержания крахмала),
  • молочные продукты (молоко, творог, сметана, сливки).

Источник: https://dietolog.neboleite.com/informacija/ketogennaja-dieta-dlja-pohudenija/

Кетогенная диета

Кетогенная диета — рацион питания, характеризующийся высоким содержанием жиров, достаточным количеством белков и низким содержанием углеводов.

Данный режим питания способствует снижению веса и профилактике таких хронических заболеваний как сахарный диабет, гипертоническая болезнь, различные виды деменции и снижает риск онкологических заболеваний, ишемической болезни сердца и мозга.

В более жестких режимах диета предназначена для лечения детей и взрослых, страдающих эпилепсией, нейродегенеративными заболеваниями, различной эндокринной патологией.

При использовании кетогенной диеты меняется энергетический путь организма. В результате этого основная часть энергии получается при расщеплении, так называемых, кетоновых тел, — веществ, содержащихся в небольшом количестве в организме и при обычной системе питания, но значительно увеличивающих свое количество при кетогенной диете.

Кетогенная диета является серьезным изменением образа питания и, во многом, образа жизни пациента.

Требуется тщательное соблюдение калорийности и соотношения веществ в потребляемой пище, строгий запрет на дополнительные приемы пищи, не предусмотренные диетой.

Кетогенная диета не предназначена для самостоятельного использования.

Это серьезный вид лечения, требующий тщательного медицинского наблюдения и регулярного контроля. Начальный этап диеты должен осуществляться исключительно в лечебном учреждении.

При расчете диеты используются следующие показатели: калорийность, содержание в пище белков и главный показатель — соотношение содержащихся в пище жиров в суммарному количеству углеводов и белков. И если количество калорий и белков определяется полом и массой тела человека, то соотношение подбирается врачом, исходя из строгих правил диеты.

Обычно используется соотношение 3-3,5:1, но возможны колебания от 2:1 до 5:1 в зависимости от клинического эффекта и переносимости диеты. Такое соотношение получается в результате увеличения в рационе растительных и животных жиров, а также уменьшения и даже строгого запрета употребления продуктов, богатых углеводами (сладости, выпечка, крупы).

Кетогенная диета в лечении нейродегенеративных заболеваний

В основе многих нейродегенеративных заболеваний лежит нарушение работы митохондрий. Митохондрии являются основной клеточной «фабрикой» по производству энергии.

По этой причине нейроны, в которых отмечается нарушение работы данных органелл, значительно страдают: в них нарушаются функции возбуждения/торможения, увеличивается производство патологических молекул, включая активные формы кислорода, что зачастую приводит к смерти клетки.

В зависимости от преобладающей зоны повреждения в клинической картине это может проявляться деменциями, нарушением двигательных, чувствительных функций, нарушениям координации.

При кетогенной диете влияние на данные патологические процессы происходит за счет 2 основных факторов: собственно действия кетоновых тел и эффектов снижения уровня потребляемой глюкозы.

Кетоновые тела оказывают влияние на процессы возбуждения и торможения нейрона как за счет прямого влияния на рецептор, так и через влияние на обмен нейромедиаторов. Кроме того снижение потребления глюкозы и кетоновые тела предотвращают развитие нейронального воспаления за счет ингиборования провоспалительных факторов, выработку активных форм кислорода, тем самым оказывая нейропротективный эффект.

По этой причине использование кетогенной диеты возможно при лечении болезни Альцгеймера, прочих деменциях, рассеянном склерозе, боковом амиотрофическом склерозе, других нейродегенеративных заболеваниях.

Кетогенная диета в лечении аутизма

Расстройство аутистического спектра – это группа сложных нарушений развития, характеризующихся стойким дефицитом социальной коммуникации и взаимодействия, а также ограниченными и повторяющимися моделями поведения и интересов.

Одним из механизмов, объясняющих появление РАС, является модель митохондриальной дисфункции.

Это подтверждается фактом значительно более частого (более чем в 500 раз) обнаружения митохондриальной патологии при РАС, увеличения уровня маркеров повреждения митохондрий.

За счет чего кетогенная диета может оказать эффект при РАС?

Также как и при любом другом заболевании основным терапевтическим эффектом является нейропротекторное действие за счет уменьшения перекисного окисления липидов.

Помимо этого КД оказывает влияние на уровень гамма-аминомасляной кислоты и ацетилхолина, то есть нейромедиаторов, уровень изменения которых играет ведущую роль в развитии РАС. Полиненасыщенные жирные кислоты (докозагексаеновая кислота и эйкозапентаеновая), используемые в протоколе КД при аутизме, оказывают противовоспалительное действие, что с учетом признаков воспаления при РАС, оказывает существенный терапевтический эффект.

Дополнительным преимуществом кетогенной диеты является возможность комбинировать ее с традиционными для лечения РАС безказеиновой и безглютеновой диетой. По этой причине кетогенная диета является патогенетически обоснованным методом лечения РАС.

Кетогенная диета как профилактика и лечение сахарного диабета 2 типа

Долгое время основной причиной сахарного диабета 2 типа считалось снижение чувствительности рецепторов к инсулину на фоне увеличения массы тела с последующим увеличением уровня глюкозы крови. В последние годы все большее внимание уделяется митохондриальной основе данного заболевания.

Согласно данной концепции при сахарном диабете происходит нарушение способности митохондрий переходить от углеводного к жировому рациону и наоборот. В дальнейшем происходит снижение окислительной способности митохондрий, уменьшение плотности митохондрий в органах (включая печень и поджелудочную железу), увеличение количества патологических митохондрий.

Все это приводит к развитию инсулинорезистентности, увеличению концентрации глюкозы крови с дальнейшими осложнениями.

При кетогенной диете происходит уменьшение количества потребляемой глюкозы, нормализация окислительной способности митохондрий.

Это приводит к активации функции окисления в клетках, снижает риск развития сахарного диабета и возвращение к физиологическим параметрам обмена при наличии данного заболевания.

При этом кетогенная гипогликемическая диета имеет преимущество перед гипокалорийной диетой при профилактике и лечении сахарного диабета 2 типа.

Кетогенная диета в лечении онкологических заболеваний

Кетогенная диета может использования в качестве дополнительной терапии при лечении различного вида опухолей. Это связано с тем, что опухолевая клетка в силу необходимости постоянного деления нуждается в потреблении большого количества глюкозы.

При этом данные клетки неспособны использовать в качестве основного «топлива» кетоновые тела. При кетогенной диете количество потребляемой глюкозы снижается практически до минимальных значений, а основным энергетическим субстратом являются кетоновые тела.

Это приводит повреждению и последующей смерти опухолевой клетки при сохранении функции здоровых клеток.

В силу этих эффектов кетогенная диета в эксперименте показала эффективность при многих видах новообразований.

Кетогенная диета в лечении эпилепсии

В силу того, что кетоновые тела обладают противоэпилептическим эффектом, увеличение их количества в крови приводит к урежению и даже прекращению эпилептических приступов.

Лечение эпилепсии методом увеличения количества в организме кетоновых тел использовалось еще библейские времена, однако тогда эффект достигался в результате длительного голодания.

По этой причине данный подход можно считать лишь прототипом настоящей кетогенной диеты, впервые использованной в 1924 году в клинике Майо Расселом Уайлдером. Активное развитие фармакологии и выход на рынок большого количества противоэпилептических препаратов привело к временному забвению метода.

Однако благодаря активной работе проекта Charlie Foundation кетогенная диета вернулась в активную практику и используется по настоящее время.

Большое количество исследований показывает высокую эффективность кетогенной диеты в лечение эпилептических синдромов традиционно резистентных к лечению: синдроме Веста, синдроме Леннокса-Гасто, синдроме Драве, мультифокальной эпилепсии.

Первые 10 дней пациент находится в стационаре. В этот момент он и его родственники обучаются диете, а также проводится лабораторный контроль переносимости диеты: регулярно проводятся анализы крови на кислотно-щелочное состояния и измеряются уровни кетонов крови.

Также осуществляется клинический и ЭЭГ-контроль противоэпилептических эффектов лечения. В течение этого периода определяется оптимальный уровень соотношения, обладающий максимальным лечебным действием и не оказывающий побочных эффектов.

После этого пациент и его родственники возвращаются домой, где продолжают использование диеты, ежедневно измеряя уровень кетонов крови с помощью портативного прибора. При хороших клинических эффектах и переносимости лечения повторные визиты в стационар осуществляются 1 раз в 3-6 месяцев.

Повторные визиты длятся 2-3 дня и включают в себя контроль показателей крови, УЗИ брюшной полости, пролонгированный ВЭЭГ мониторинг, в зависимости от результатов которых главное соотношение диеты может быть изменено в большую или меньшую сторону.

Среди побочных эффектов кетогенной диеты возможны: задержка роста, камнеобразование в почках, тошнота. Возникновение данных эффектов можно избежать, используя специальные комплексы витаминов и микроэлементов, препараты цитрата калия.

При хороших результатах кетогенной диеты возможна полная отмена противоэпилептических препаратов.

Длительность диеты обычно не превышает 5 лет, однако в некоторых случаях возможно более длительное использование. Прекращение диеты в большинстве случаев не сопровождается рецидивом приступов.

Телевизионные программы и видеозаписи с участием наших сотрудников, посвященные кетогенной диете

 

Программа «О самом главном» про лечение эпилепсии кетогенной диетой

 

Программа «Доктор И» про лечение эпилепсии методом кетогенной диетой

Программа «Медицинский квест» про комплексное лечение мигрени

Мастер-класс «Кетогенная диета для взрослых» с доктором Генераловым

Женское здоровье Выбор в пользу кетогенной диеты

Противостояние на сайте Med2Med.ru по вопросам кетогенной диеты (полная версия после регистрации на сайте)

Источник: http://veeg.ru/service/ketogennaya-dieta/

Кетогенная диета: модное веяние или эффективный инструмент для оздоровления и похудения?

«Человек прикован цепями к физиологии»

Л.Фейербах

Последнее время со всех сторон активно звучит тема кетогенной диеты. Иногда ее представляют как новейшее суперэффективное средство для похудения, иногда – как лечебную диету, способную помочь в борьбе с серьезными заболеваниями. Диетологи, придерживающиеся теории стандартного сбалансированного питания, ругают ее в хвост и в гриву, врачи пугают страшными последствиями.

Давайте разберемся, где тут истина, и кому следует обратить внимание на эту систему питания.

В 1992 году диетологи Гарвардской школы здорового питания предложили пищевую пирамиду, где 70% рациона отводилось на углеводы, 20% на белки, а 10% — на жиры растительного происхождения, причем жиры животного происхождения рекомендовалось исключить полностью.

Пищевая промышленность радостно подхватила идею, и в ответ полки продовольственных магазинов наполнились высокоуглеводными продуктами, именуемыми «здоровым питанием», на упаковках появились надписи «без холестерина», сладкие высококалорийные батончики с содержанием 70% углеводов стали предлагаться как здоровый спортивный перекус, а фраза «Жиры сгорают в пламени углеводов» зазвучала как гимн всех сладкоежек.

Между тем кривая ожирения, заболеваний диабетом 2 типа, инсулинорезистентности, неврологических заболеваний и деменций только растет.

Среди решений, которые могут помочь в их лечении и профилактике, последнее время стали всерьез рассматривать и кетогенную диету.

Суть кетогенной диеты – в изменении метаболизма человека с углеводного, использующего для энергообеспечения организма глюкозу, на кетоновый, когда тело в условиях отсутствия углеводов использует жиры.

Происходит это тогда, когда рацион содержит умеренное количество белков, много качественных жиров и минимум углеводов.

Организм переходит в состояние кетоза, при котором выделяются органические вещества, ускоряющие метаболизм – кетоны. С поддержанием уровня концентрации кетонов снижается вес, и снижение его происходит за счет жировой ткани.

Зачем нужен кетоз?

Мы едим, чтобы обеспечить себя питательными веществами и энергией. При обычном, преимущественно углеводном рационе, процесс выглядит так:

  • в ответ на поступившую в организм глюкозу выделяется инсулин;
  • инсулин берет глюкозу и доставляет ее в клетку;
  • клетка производит энергию.

В случае, когда в рационе минимизированы углеводы и увеличено содержание полезных жиров, энергоснабжение клетки происходит за счет кетоновых тел, производимых печенью. Уровень глюкозы в организме снижен, липаза освобождает запасы жирных кислот, они поступают в печень, а печень производит кетоны – т.е. следствие кетогенеза – разрушение молекул жирных кислот.

  • При этом не происходит скачков инсулина,
  • а значит нет неконтролируемого аппетита и перепадов настроения,
  • нет ощущений холода, как в низкокалорийных диетах,
  • исчезает тяга к сладкому,
  • вес комфортно снижается.

Какое соотношение белков, жиров и углеводов необходимо для кетоза?

Классическое сочетание БЖУ для строгой кетогенной диеты – 20% белков, 75% жиров, 5% углеводов (желательно не более 20 г углеводов в сутки). В зависимости от состояния здоровья и образа жизни конкретного человека, коридор белков может быть от 10 до 25%, углеводы – 5-10%, остальное приходится на жиры.

  • Из рациона исключается сахар и абсолютно все рафинированные углеводы, хлебобулочные изделия, минимизируются или даже исключаются фрукты, корпнеплоды.
  • Зелень и овощи, растущие над землей, в рационе приветствуются в рамках БЖУ.
  • Жиры: исключаются гидрогенизированные и транс-жиры (маргарин и продукты, его содержащие),  из растительных масел рекомендуется оливковое высокого качества и кокосовое, а из масел животного происхождения – сливочное и топленое, а также жиры, находящиеся в мясопродуктах (желательно — от животных травяного выпаса).
  • Мясо и субпродукты в пределах БЖУ.
  • Нельзя жарить на растительных маслах – при нагревании они трансформируются в токсичные продукты окисления, которые стимулируют воспаления в организме и могут быть виновниками сердечно-сосудистых заболеваний – именно растительные масла, а не насыщенный жир или холестерин.

Как худеть на кетогенной диете?

Кетогенная диета преследует цель оздоровления, и не предназначена исключительно для похудения. Но худеть на ней хорошо: кето-адаптированный человек чувствует себя энергичным, спокойным, исключаются или минимизируются срывы, т.к.

нет скачков инсулина и связанных с ним последствий. Стоит учитывать, что это нормокалорийная диета, где для снижения веса надо контролировать количество съеденной пищи и соотношения белков, жиров и углеводов.

Для этого хотя бы в начале пути стоит воспользоваться калькуляторами и отладить рацион.

Какие есть риски и опасности при вхождении в кетоз?

Все определяется вашим конкретным состоянием здоровья.

При нарушениях пищеварения, болезнях печени, почек, желчного пузыря, диабета 1 типа, нарушениях липидного обмена, алкоголизме стоит проконсультироваться с врачом – желательно с тем, кто имеет опыт применения кетогенной диеты для пациентов.

Среди медицинского сообщества пока нет единого мнения по этому вопросу, поэтому есть риск получить строгий отказ использования кето просто вследствие того, что доктор пока находится в стане противников этого подхода.

Посмотрите видео: здесь в полную меру продемонстрированы противоречия между классическим сбалансированным подходом и опытом применения кето-диеты. Опыт эффективного применения кето как для лечения серьезных заболеваний, так и для снижения веса никуда не денешь.

Довольно смешно слышать от классических диетологов, что успешный результат кетодиеты у человека, долгие годы применяющего эту систему питания в своей жизни и избавившегося от ряда заболеваний и нескольких лишних килограммов — чисто психологическое явление.

Впрочем, выводы делать вам.

А вот что говорит ведущий этой программы, д.м.н., профессор, невролог В.О.Генералов:

«Больше всего запретов для кето, озвучиваемых пациентам, исходит от докторов, которые не видели ни одного пациента на кето. Специальность этого доктора не имеет значения».

Но никуда не денешь тот факт, что низкокалорийные диеты с преобладанием углеводной составляющей хотя и приводят к снижению веса, но не обеспечивают возможности долговременного применения, т.к. соблюдение их основано не на физиологическом комфорте организма, а на силе воли. Физиология возьмет свое: возврат к привычному пищевому рациону тут же возвращает вес к исходному, а то и большему, чем был.

Преимущества кетогенной диеты состоят в том, что перестраиваются вкусы и привычки, пропадает тяга к сладкому, держаться такой системы питания легко и вкусно, и она может стать просто образом жизни.

Обязательно ли строгое соотношение БЖУ при кетогенной диете?

Любое уменьшение углеводов в рационе будет служить для пользы здоровью. Попробуйте мягкую диету – LCHF (low-carb high-fat diet), где углеводов допускается до 80-100 г в сутки. Это не обязательно введет вас в состояние кетоза, но снижение инсулиновой нагрузки будет благоприятным для самочувствия, здоровья, и веса.

При всей противоречивости мнений профессионального сообщества относительно кетогенной диеты, сегодня происходят несомненные изменения в принятой парадигме питания в сторону уменьшения углеводной загрузки организма и повышения жировой составляющей рациона. Как минимум, это нужно знать, чтобы понять, насколько лично вам эта система питания или ее производные подходят.

Ну и напоследок еще видео. Разбор продуктовой корзины в критериях кето-питания и экспертное мнение врача, который использует этот подход в работе с пациентами.

Всем ли нужен кетоз?

Конечно нет. Кетогенная диета – не панацея от всех проблем, а в первую очередь система лечебного питания. Если у вас есть инсулинорезистентность, предпосылки к диабету 2 типа, вы никак не можете усмирить свой аппетит – скорей всего изменение рациона в сторону кето-принципов вам поможет.

Но для начала стоит проанализировать рацион и снизить углеводную нагрузку на организм. Углеводы не должны идти из сахара, варенья, хлеба, булочек или другой выпечки, фруктовых соков, гранолы, сладкой кукурузы или злаковых хлопьев.

Углеводы могут быть из разнообразных овощей, преимущественно некрахмалистых.

Кетогенная диета: модное веяние или эффективный инструмент для оздоровления и похудения?

Источник: https://dailymarafon.ru/blog/ketogennaja-dieta-dlja-ozdorovlenija-i-pohudenija

Кетогенная диета: разумный подход к похудению

Буквально несколько лет все сходили с ума по безуглеводным диетам. Потом безуглеводные диеты были посрамлены. Кажется, маятник наконец перестал раскачиваться: диетологи сошлись во мнении, что оптимальный режим питания для плавного и безопасного снижения веса — кетогенная диета.

Начнем с главного: кетогенная диета — диета с повышенным содержанием жиров. Второй момент: кетогенная диета официально признана оздоравливающей организм. Наконец, третье: меню при кетогенной диете может быть рассчитано только индивидуально,и только врачом. Только и исключительно. Мы лишь расскажем тебе, как эта диета работает, в чем ее воздействие на пищеварительный тракт,и какие принципы питания лежат в ее основе.

Для нормального функционирования нашему организму нужна глюкоза. Самостоятельно ее вырабатывать он не может, а получает ее из поступаемых с пищей углеводов. Небольшой резерв глюкозы организм формирует в печени и мышцах, но хватит его максимум на сутки.

Что происходит, если прекратить употреблять углеводы и лишить организм притока глюкозы?

Чем заменить глюкозу

Если организм получает достаточно белка, он будет его расщеплять и извлекать глюкозу оттуда. Если же и белка недостаточно (подожди пугаться, ниже мы объясним все более подробно), организм находит замену глюкозе: кетоны. Это вещества,которые лучше снабжают тело энергией, стимулируют работу мозга,не затрагивают состояние мышечной массы и полностью исключают сбои в выработке инсулина, что часто упоминается диетологами в качестве побочного эффекта многих диет.

Откуда берутся эти волшебные кетоны?

А вот это самое интересное. Наша собственная печень при нехватке глюкозы начинает производить кетоны перерабатывая жировые отложения. Наши, конечно же.

Кетогенная диета предполагает употребление пищи с очень большим содержанием жиров (животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков при очень незначительном содержании углеводов.

Ты никогда не будешь чувствовать себя голодной

Общий принцип — 4 части жиров к одной части белков и углеводов.

Еще раз напомним: точные рекомендации, баланс БЖУ и конкретные продукты питания тебе назначит врач-нутрициолог или диетолог,опираясь на соотношение мышечной и жировой массы в твоем теле, твой образ жизни, привычное потребление и расход калорий, возраст,гормональный фон, особенности телосложения и другие факторы.

Что точно придется исключить из меню кетогенной диеты на неделю — крупы, любые фрукты, обычный хлеб, морковь, свеклу, картофель и макароны. Кетогенная диета разрешает съедать в день не больше 200 граммов зеленых овощей.

Что точно можно есть без ограничений: сало, бекон, грудинку, корейку,шпик, мясо, птицу, морепродукты, рыбу, яйца, сыры, авокадо, сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Что еще важно знать

Первые сутки придется голодать и пить только воду, чтобы организм полностью израсходовал запасы глюкозы.

Затем в течение 2−3 дней питаться исключительно белками и жирами: в ход пойдут вареные яйца, творог с жирной сметаной, жирная рыба,авокадо и орехи. Часто в начале новички налегают на яичницу или омлет с беконом: отличный вариант!

На оставшиеся 3 дня добавятся разрешенные овощи, птица, жирное мясо и сыры.

Через неделю кетогенную диету рекомендуется прервать, чтобы организм восстановил углеводный обмен и восстановился сам. Цикл можно повторить 2−3 раза до достижения желаемой массы тела, в первую неделю большинство теряет от 5 до 8 кг.

Интересно, что кетогенную диету пожизненно (!) прописывают страдающим эпилепсией, предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кроме того,кетогенная диета часто подходит для сушки.

Так что если эта идея тебе по душе, обратись к диетологу для индивидуальной консультации и объявляй лишнему весу бой!

Источник: https://polonsil.ru/blog/43063814429/prev

Альтернативное топливо

Основное питание для наших клеток поставляет глюкоза в составе углеводов. Она же запасается в печени и мышцах в виде сложного углевода гликогена, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови и давать энергию для сокращения мышц.

Запасы гликогена ограничены, поэтому при голодании или недостаточном поступлении углеводов с едой клетки начинают использовать другие источники энергии – белки и жиры.

Из их структурных компонентов в процессе глюконеогенеза также синтезируются новые молекулы глюкозы.

Кроме того, при окислении жирных кислот образуются кетоновые тела – ацетоуксусная кислота, бета-гидроксимасляная кислота и ацетон. Они и служат альтернативным источником энергии для наших клеток, когда глюкоза по каким-то причинам недоступна.

Если организм «запитывается» в основном от жиров, то концентрация кетоновых тел в крови значительно возрастает. Они проникают через гематоэнцефалический барьер и дают энергию мозгу, обеспечивая примерно две трети его потребностей.

В нормальных условиях питание мозга происходит за счет глюкозы, то есть кетоз – это механизм приспособления, который позволяет человеку выжить. Кетоны используются мышцами и другими тканями и даже появляются в моче.

Лечебные кетоны

Кетогенная диетическая терапия используется для лечения детей с эпилепсией, устойчивой к лекарствам. Исследования ведутся с 30-х годов прошлого века. Было замечено, что голодание сокращает количество судорожных приступов, поэтому состояние кетоза при голодании имитировали с помощью диеты с высоким содержанием жиров и малым количеством углеводов.

В классической кетогенной диете соотношение жира к белкам и углеводам 4:1 (по весу). Можно использовать и более низкие отношения (например, 3:1 или 2:1), в зависимости от индивидуальной переносимости и уровней кетоза. Такая диета – дело совсем непростое, ведь мы примерно половину калорий обыкновенно получаем из углеводов.

Кроме того, важно адекватное снабжение растущего организма белком и другими незаменимыми питательными веществами.

Когда для лечения эпилепсии стали использовать соответствующие препараты, энтузиазм по поводу кетогенной диеты утих. Однако в 2000-х годах были предложены варианты с бóльшим количеством углеводов – например, модифицированная кетогенная диета, в которой было 30–50 грамм углеводов в сутки.

Такая диета снижала вероятность судорожных приступов не менее чем в два раза у 40–50% детей, как это было показано в нескольких рандомизированных клинических исследованиях (например, этом и этом). Однако систематический обзор Кокрейновского сотрудничества напоминает о необходимости более масштабных работ.

У взрослых исследований еще меньше, так что вопрос продолжает активно изучаться.

50 граммов углеводов в сутки – это совсем немного. Примерно столько в двух кусочках ржаного хлеба или в одной картофелине среднего размера. Кетогенная диета не является сбалансированной, поскольку исключает ряд пищевых групп и те питательные вещества, которые они дают. Как и многие ограничительные диеты, она требует обязательного контроля диетолога и назначения им необходимых витаминов и минералов.

Кетогенные диеты во многом – последнее средство, если противоэпилептические препараты оказались бессильны. Хотя и существуют клинические ситуации, когда они более эффективны, родители не должны самостоятельно сажать ребенка на такую диету.

Побочные эффекты – запоры, нарушение роста, тошнота и рвота, почечные камни, изменения липидов крови. Перед этим строго необходимо предварительное обследование, а затем наблюдение невролога и диетолога.

Уровень кетоза контролируется и в лаборатории, и дома.

Кетогенная диета требует мотивации, организации и приверженности. Нужно регулярно все взвешивать и рассчитывать, приходится отказываться от любимых блюд. Меняется не только питание, но и социальная жизнь. Диета обычно продолжается как минимум пару лет (при хороших результатах и переносимости), а отменяют ее постепенно.

А как же похудение и биохакинг?

Теперь скажем несколько слов, чтобы не обойти стороной удивительное веяние современности – стремление некоторых здоровых людей без какого-либо избыточного веса блюсти лечебные ограничительные диеты. (Видимо, чем сильнее лишения, тем больше ожидаемая польза?)

При соблюдении кетогенной диеты краткосрочная потеря веса действительно может быть больше, чем при других подходах. Это вызвано истощением запасов гликогена и связанной с ним воды, меньшей калорийностью питания, а также снижением аппетита.

Один из эффектов питания продуктами, богатыми жиром и белком, – чувство насыщения длительнее. Да и само по себе монотонное питание снижает аппетит: нам ужасно скучно есть одно и то же. А еще подавление аппетита, видимо, связано с метаболизмом кетонов.

Присутствует и механизм повышения энергетических трат – например, потеря кетонов с мочой.

Но если наблюдение за худеющими продолжается год и больше, преимущества низкоуглеводных диет для снижения веса по сравнению с более сбалансированным питанием теряются. Исследований кетогенных диет крайне мало, в них отмечается сложность соблюдения предписанных ограничений и высокий уровень отсева добровольцев.

Если же ограничение углеводов соответствует нижней границе текущих диетологических рекомендаций (45% суточной калорийности), то это может быть вполне приемлемым и более устойчивым подходом для людей с диабетом и другими метаболическими нарушениями (смотрите: раз, два).

Только вот к кетогенной диете это никакого отношения не имеет.

Даже если мы берем диету не такую суровую, как кетогенная, но все же низкоуглеводную и высокожирную (менее 130 г углеводов в сутки), то она строится на существенных ограничениях в рационе. Можно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, жирные молочные продукты и жиры вообще, орехи, ограниченный набор овощей, немного ягод.

Из питания исключаются любые зерновые продукты и крупы, бобовые, корнеплоды и крахмалистые овощи, большинство фруктов. Такое питание не соответствует диетическим рекомендациям для здоровых людей. В нем недостаточно некоторых витаминов группы В и фитохимических веществ.

В таком питании мало клетчатки, которая необходима для питания кишечного микробиома, а Международный фонд исследований рака рекомендует ежедневно есть не менее 25 г клетчатки из растительных продуктов.

Хотя кетогенная диета может предложить бóльшую потерю веса в краткосрочной перспективе, то есть в течение нескольких месяцев, последствия соблюдения этой диеты для здоровых людей плохо изучены. Это значит, что их долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества пока неизвестны (привет вам, любители биохакинга!).

Ключ к поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе – такое питание и пищевое поведение, которых вы сможете придерживаться на протяжении всей жизни. Имея это в виду, диетические рекомендации всегда должны быть адаптированы к конкретному человеку.

Необходимо формировать пищевое поведение, которое позволит сохранять баланс между поступающей пищей и расходуемой энергией.

Это не так занимательно, как стартаперский напиток с кетонами по $ 99 за бутылку. Но и получать удовольствие от жидкости с запахом лака для ногтей дано не каждому.

Об авторе: Елена Мотова – врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей».

Портал «Вечная молодость» http://vechnayamolodost.ru

Источник: http://www.vechnayamolodost.ru/articles/vashe-zdorove/ketogennaya-dieta/

Кетогенная диета — это как? И как с ней быть, если вы биохакер

Быть врачом-диетологом не очень удобно, если ходишь на вечеринки. При неудачном стечении обстоятельств весь вечер тебе рассказывают о том, как на самом деле правильно питаться (я уж не говорю про компрометирующие фотографии с пивом). В последнее время взгляды моих собеседников с надеждой обращены к кетогенной диете, однако информация о ней запутана и противоречива. Давайте разберемся, что же такое кетоз и какое применение кетогенные диеты находят в медицине.

Основное питание для наших клеток поставляет глюкоза в составе углеводов. Она же запасается в печени и мышцах в виде сложного углевода гликогена, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови и давать энергию для сокращения мышц.

Запасы гликогена ограничены, поэтому при голодании или недостаточном поступлении углеводов с едой клетки начинают использовать другие источники энергии — белки и жиры.

Из их структурных компонентов в процессе глюконеогенеза также синтезируются новые молекулы глюкозы.

Кроме того, при окислении жирных кислот образуются кетоновые тела — ацетоуксусная кислота, бета-гидроксимасляная кислота и ацетон. Они и служат альтернативным источником энергии для наших клеток, когда глюкоза по каким-то причинам недоступна.

Если организм «запитывается» в основном от жиров, то концентрация кетоновых тел в крови значительно возрастает. Они проникают через гематоэнцефалический барьер и дают энергию мозгу, обеспечивая примерно две трети его потребностей.

В нормальных условиях питание мозга происходит за счет глюкозы, то есть кетоз — это механизм приспособления, который позволяет человеку выжить. Кетоны используются мышцами и другими тканями и даже появляются в моче.

Лечебные кетоны

Кетогенная диетическая терапия используется для лечения детей с эпилепсией, устойчивой к лекарствам. Исследования ведутся с 30-х годов прошлого века. Было замечено, что голодание сокращает количество судорожных приступов, поэтому состояние кетоза при голодании имитировали с помощью диеты с высоким содержанием жиров и малым количеством углеводов.

В классической кетогенной диете соотношение жира к белкам и углеводам 4:1 (по весу). Можно использовать и более низкие отношения (например, 3:1 или 2:1), в зависимости от индивидуальной переносимости и уровней кетоза. Такая диета — дело совсем непростое, ведь мы примерно половину калорий обыкновенно получаем из углеводов.

Кроме того, важно адекватное снабжение растущего организма белком и другими незаменимыми питательными веществами.

Когда для лечения эпилепсии стали использовать соответствующие препараты, энтузиазм по поводу кетогенной диеты утих. Однако в 2000-х годах были предложены варианты с бóльшим количеством углеводов — например, модифицированная кетогенная диета, в которой было 30—50 грамм углеводов в сутки.

Такая диета снижала вероятность судорожных приступов не менее чем в два раза у 40—50% детей, как это было показано в нескольких рандомизированных клинических исследованиях (например, этом и этом). Однако систематический обзор Кокрейновского сотрудничества напоминает о необходимости более масштабных работ.

У взрослых исследований еще меньше, так что вопрос продолжает активно изучаться.

50 грамм углеводов в сутки — это совсем немного. Примерно столько в двух кусочках ржаного хлеба или в одной картофелине среднего размера. Кетогенная диета не является сбалансированной, поскольку исключает ряд пищевых групп и те питательные вещества, которые они дают. Как и многие ограничительные диеты, она требует обязательного контроля диетолога и назначения им необходимых витаминов и минералов.

Кетогенные диеты во многом — последнее средство, если противоэпилептические препараты оказались бессильны. Хотя и существуют клинические ситуации, когда они более эффективны, родители не должны самостоятельно сажать ребенка на такую диету.

Побочные эффекты — запоры, нарушение роста, тошнота и рвота, почечные камни, изменения липидов крови. Перед этим строго необходимо предварительное обследование, а затем наблюдение невролога и диетолога.

Уровень кетоза контролируется и в лаборатории, и дома.

Кетогенная диета требует мотивации, организации и приверженности. Нужно регулярно все взвешивать и рассчитывать, приходится отказываться от любимых блюд. Меняется не только питание, но и социальная жизнь. Диета обычно продолжается как минимум пару лет (при хороших результатах и переносимости), а отменяют ее постепенно.

А как же похудение и биохакинг?

Теперь скажем несколько слов, чтобы не обойти стороной удивительное веяние современности — стремление некоторых здоровых людей без какого-либо избыточного веса блюсти лечебные ограничительные диеты. (Видимо, чем сильнее лишения, тем больше ожидаемая польза?)

В коллаже использовано изображение Evgeny Bornyakov / Фотодом / Shutterstock

При соблюдении кетогенной диеты краткосрочная потеря веса действительно может быть больше, чем при других подходах. Это вызвано истощением запасов гликогена и связанной с ним воды, меньшей калорийностью питания, а также снижением аппетита.

Один из эффектов питания продуктами, богатыми жиром и белком, — чувство насыщения длительнее. Да и само по себе монотонное питание снижает аппетит: нам ужасно скучно есть одно и то же. А еще подавление аппетита, видимо, связано с метаболизмом кетонов.

Присутствует и механизм повышения энергетических трат — например, потеря кетонов с мочой.

Но если наблюдение за худеющими продолжается год и больше, преимущества низкоуглеводных диет для снижения веса по сравнению с более сбалансированным питанием теряются. Исследований кетогенных диет крайне мало, в них отмечается сложность соблюдения предписанных ограничений и высокий уровень отсева добровольцев.

Если же ограничение углеводов соответствует нижней границе текущих диетологических рекомендаций (45% суточной калорийности), то это может быть вполне приемлемым и более устойчивым подходом для людей с диабетом и другими метаболическими нарушениями (смотрите: раз, два).

Только вот к кетогенной диете это никакого отношения не имеет.

Даже если мы берем диету не такую суровую, как кетогенная, но все же низкоуглеводную и высокожирную (менее 130 г углеводов в сутки), то она строится на существенных ограничениях в рационе. Можно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, жирные молочные продукты и жиры вообще, орехи, ограниченный набор овощей, немного ягод.

Из питания исключаются любые зерновые продукты и крупы, бобовые, корнеплоды и крахмалистые овощи, большинство фруктов. Такое питание не соответствует диетическим рекомендациям для здоровых людей. В нем недостаточно некоторых витаминов группы В и фитохимических веществ.

В таком питании мало клетчатки, которая необходима для питания кишечного микробиома, а Международный фонд исследований рака рекомендует ежедневно есть не менее 25 г клетчатки из растительных продуктов.

Хотя кетогенная диета может предложить бóльшую потерю веса в краткосрочной перспективе, то есть в течение нескольких месяцев, последствия соблюдения этой диеты для здоровых людей плохо изучены. Это значит, что их долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества пока неизвестны (привет вам, любители биохакинга!).

Ключ к поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе — такое питание и пищевое поведение, которых вы сможете придерживаться на протяжении всей жизни. Имея это в виду, диетические рекомендации всегда должны быть адаптированы к конкретному человеку.

Необходимо формировать пищевое поведение, которое позволит сохранять баланс между поступающей пищей и расходуемой энергией.

Это не так занимательно, как стартаперский напиток с кетонами по $ 99 за бутылку. Но и получать удовольствие от жидкости с запахом лака для ногтей дано не каждому.

Елена Мотова — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей».

Источник: https://chrdk.ru/sci/ketogenic-diet-explainer

Кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть. Кетогенная диета для похудения

Модной кетогенной диеты придерживаются такие «богатые и знаменитые», как Леброн Джеймс и Ким Кардашьян. Довольно строгая система питания предполагает сокращение ежедневного потребления углеводов до 35 граммов или менее, в зависимости от плана похудения.

Это количество содержится, например, в одном большом яблоке.

Суть кетогенной диеты

Как объясняет Джим Уайт, представитель Академии питания и диетологии и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджинии, суть теории, лежащей в основе кетогенной диеты, заключается в том, что если организм человека не получает углеводы в качестве энергетического сырья, его печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоны. Затем кетоны используются в качестве первичного источника энергии организмом. Это означает, что человек активно расходует жировые запасы, сжигая больше жира каждый день. Данный процесс называется кетозом.

Хотя в крайнем случае кетоны могут заменить углеводы в качестве основного источника энергии для человеческого организма, часто это имеет слишком высокую цену. Кетоз может иметь тяжелые побочные эффекты, такие как:

  • запор;
  • повышенная утомляемость;
  • снижение когнитивных способностей;
  • дефицит некоторых нутриентов и т. д.

Продукты, которые помогают похудению

Не советуем самостоятельно кардинально ограничивать углеводы в рационе и придерживаться кетогенной диеты без рекомендации и наблюдения врача. Несбалансированное питание с сокращением основного элемента рациона может быть опасно для здоровья.

Тем не менее, включение в правильно сбалансированный рацион некоторых продуктов, которые используются для кетогенной диеты, богатых белками и здоровыми жирами, поможет быстрее избавиться от лишних килограммов и приблизит похудение.

Питание, обогащенное данными продуктами:

  • будет способствовать построению мышечной массы;
  • предотвратит взлеты и падения уровня сахара в крови;
  • улучшит психоэмоциональное состояние.

Морская рыба

Лосось, тунец, сардины, скумбрия и другая морская рыба богата омега-3 и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, которые человек можете получить только из пищи. Увеличение потребления полиненасыщенных жирных кислот способствует уменьшению воспаления и оптимизирует способность организма терять вес.

Морская рыба богата витамином Е, мощным антиоксидантом, который также служит профилактике хронического воспаления и ускоряет похудение.

Орехи

Миндаль, грецкие и другие орехи давно снискали славу одних из самых полезных продуктов. Они являются отличными источниками мононенасыщенных жирных кислот, витамина Е и клетчатки, которые вместе помогают сохранять оптимальный уровень сахара в крови. Орехи также богаты витаминами группы В, включая тиамин.

Помните, что горстка орехов содержит около 200 калорий, а одна столовая ложка масла орехов макадамия содержит 120 калорий. Поэтому любые орехи лучше всего использовать вместо других продуктов с высоким содержанием жиров, а не в дополнение к ним. Попробуйте использовать их не вместе, а вместо мяса, сыра и масла.

Человеческий организм поглощает, переваривает и использует белок из яиц лучше, чем это происходит с любым другим источником данного питательного вещества. Поэтому яйца способствуют наращиванию мышечной массы и оптимизируют метаболические процессы.

Кроме того, приятным бонусом для тех, кто придерживается диеты для похудения является тот факт, что яичный белок довольно долго задерживается в желудке, прежде чем оказаться в кишечнике. Поэтому человек дольше ощущает себя сытым.

Не стоит отказываться и от желтков! Так же как белки, желтки богаты полезными веществами, витаминами и антиоксидантами. И вопреки все еще бытующему мифу, более половины жирных кислот, содержащихся в желтке, на самом деле являются ненасыщенными.

Согласно результатам одного из исследований, опубликованным американским журналом Heart в 2015 году, даже больные сердечной недостаточностью могут употреблять три целых яйца в день без каких-либо негативных последствий для уровня холестерина в их крови.

Нерафинированное кокосовое масло

Данный продукт — отличный диетический жир, который можно включить в свой рацион при похудении. Насыщенные жиры, содержащиеся в кокосовом масле, имеют форму среднецепочечных триглицеридов (MCTs), которые могут быть более благоприятными для снижения веса, чем триглицериды с длинной цепью (LCT), обнаруженные в других растительных маслах.

  • По результатам одного из исследований ученых из Университета Макгилл (Канада) добровольцы, которые включали в диету масла, богатые MCTs, потеряли больше лишнего веса по сравнению с теми, кто использовал оливковое масло с высоким содержанием LCT.
  • Согласно исследованию «Европейского журнала питания», МСТ оптимизируют метаболизм.

Кокосовое масло также имеет высокую температуру дымообразования, поэтому оно отлично подходит для приготовления блюд, предполагающих тепловую обработку.

Зеленый чай

Данный напиток может «похвастаться» высокой концентрацией галлата эпигаллокатехина (EGCG), вещества с большей антиоксидантной активностью, чем витамины С и Е. EGCG также способствует снижению веса.

Данный плод относится к фруктам, но содержит гораздо меньше углеводов. Средний авокадо скрывает всего 17 г углеводов и 13 г пищевых волокон.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition, добавление половины свежего авокадо к обеду поможет ускорить наступление насыщения и продлить это ощущение, а также уменьшит тягу к пищевым нарушениям в течение последующих трех часов у взрослых с избыточным весом.

Сыры

  • Пармезан;
  • Грюйер;
  • Манчего и т. п.

Кетогенная диета считается одним из наиболее обсуждаемых и загадочных типов планирования рациона питания.

Эта система позволяет сбавить вес с помощью употребления домашнего бутерброда, а для особых любителей вкусной еды предусмотрены специальные бургеры, которые также не полнят. Ученые утверждают, что эта прогрессивная методика очень полезна.

С ее помощью у человека появляется возможность получать энергию не из углеводов, а из жира. Отечественные диетологи не всегда доверяют этому методу. Каждый должен сам определиться, подходит этот тип питания для него или нет.

Что собой представляет кетогенная диета?

Данная диета предполагает употребление жирной пищи. Если посмотреть на список продуктов, которые человек, сидящий на такой диете, приобретает в супермаркете, можно предположить, что скоро он получит несварение желудка, а также возможно и проблемы с повышением уровня холестерина в крови.

Среднестатистический покупатель, находящийся на этой диете, выберет кокосовое масло, большое количество яиц, несколько стейков, сало, оливковое масло, тофу, редис и зелень. По большинству этих продуктов можно судить о том, что человек не хочет сбавлять вес, однако это не касается кетогенной диеты.

Источник: https://cyberbuff.ru/ketogennaya-dieta-polnoe-rukovodstvo-dlya-zhelayushchih-pohudet/

Кетогенная диета для похудения и при эпилепсии: меню, отзывы

Кетогенная диета – признанный способ не только достижения стройности фигуры, но и действенный метод борьбы со многими серьезными болезнями, наиболее грозное и опасное из которых – эпилепсия.

Сущность кетогенной диеты для похудения и лечения эпилепсии

Как известно, человеческий организм способен вырабатывать питание для головного мозга из запасов жира, имеющихся в организме. Запасов глюкозы, содержащейся в печени в виде гликогена, хватает примерно на сутки .

После этого организм запускает кетоз – процесс, при котором при отсутствии углеводов сжигаются жиры. В ходе кетоза поджелудочная железа превращает жир в кето-тела, которые полностью заменяют глюкозу. Кетоны же, попадая в мозг, оказывают заметное противосудорожное действие.

Врачи точно не могут объяснить, как именно кетогенная диета вызывает улучшения у больных эпилепсией, однако результаты доказывают прямую связь питания и самочувствия. Кроме того, необходимое при эпилепсии обезвоживание организма легко достигается исключением углеводов.

Достоинства кетогенной диетической программы– её действенность и отсутствие чувства голода, несмотря на ограничение калорий.

  • Благодаря уменьшению выработки инсулина, диетический курс снижает угрозу возникновения заболеваний сосудов и сердца.
  • Эту методику в последнее время применяют и для лечения онкологических образований.
  • Кетогенная методика похудения единственная, которая не уменьшает мышечную ткань, а борется с жировыми отложениями.
  • Кетогенная диета бодибилдинг обеспечивает необходимой энергией, сохраняя наработанный результат в виде стройного тела и рельефных мышц. Её рекомендуют спортсменам как прекрасный способ быть всегда в форме.

К недостаткам кетогенного диетического курса относят:

  • понижение кислотности крови, что в экстренных случаях может приводить к смерти (это касается страдающих диабетом);
  • перестройка на новый способ питания мозга, что в первое время вызывает снижение активности;
  • отказ от клетчатки может ухудшить стул.

Периодически бодибилдеры делают перерывы на день для пополнения организма небольшим количеством углеводов, а затем снова их исключают из меню. Во время диетической программы применяются витаминные комплексы. Все особенности питания при занятиях спортом учитывает и знаменитая кетогенная диета Лили Макдональд.

Кетогенная диета: меню на 6 дней

Из меню исключаются следующие продукты: картофель, хлеб, сдоба, крупы, морковь и свекла, бананы, виноград, сахар и сладкие напитки. Разрешается употреблять молочные и кисломолочные продукты, мясо (в основном индейка и курица), рыба (лосось, тунец, селёдка), яйца.

Меню на 6 дней

Начинать кетогенную диетическую программу специалисты советует с голодания, которое должно длиться 3 дня. В это время можно пить только кипяченую воду. Физическая активность также должна быть снижена. В последующие дни в рацион постепенно вводятся разрешенные продукты. Меню может быть примерно таким:

4 — й день

  • вареные яйца (2 шт), 50 г сливочного масла, чай или кофе с 15 г жирных сливок;
  • 2 вареных сосиски, четверть помидора, 1,5 ч.л. майонеза;
  • творог со сметаной (150 г);
  • грудка куриная (1 шт), стручковая фасоль, 10 г сливочного масла, растительное масло (2 ст. л.), кофе (чай) со сливками.

5 — й день

  • белковый хлеб и сливочное масло (30 г);
  •  нежирное мясо (150 г), салат из огурца и луковицы, заправленный растительным маслом;
  •  щи зажаренные со сметаной, свинина жареная с томатами, чай и сливки;
  •  яичница с грудинкой, огурец, белковый хлеб (50 г).

6 — й день

  •  перепелиные яйца (4 шт), кофе со сливками повышенной жирности (15 г);
  •  150 г вареной говядины;
  •  индейка с майонезом и помидором;
  •  нежирная морская рыба (кусочек), полпорции спаржевой фасоли (отварной).

Порция еды в эти 3 дня должна составлять треть обычной порции взрослого человека. Между трапезами можно перекусывать творогом, йогуртом, кефиром или ряженкой.

Омлет с беконом

  • Ингредиенты: куриные яйца (2 шт), 2 кусочка постного бекона, сливочное масло (1 ст. ложка), сливки (100 г), соль и красный перец (по вкусу).
  • Кусочки бекона поджарить на сковородке на сильном огне по 2 минуты с каждой стороны.
  • Взбить венчиком яйца и сливки, посолить и поперчить.
  • Влить массу в сковороду с беконом и поставить на медленный огонь на 10 — 15 минут.

Яичница с ветчиной

  • Ингредиенты: 2 яйца, 50 г ветчины, плавленый сыр (25-50 г), растительное масло (1 ст. ложка), укроп, петрушка, соль.
  • Ветчину нарезать кубиками, положить в сковороду с растительным маслом.
  • Вбить туда яйца. Натереть сыр и посыпать сверху.
  • Жарить на небольшом огне около 3 минут.
  • Подавать с зеленью.

Печеный турнепс

  • Ингредиенты: турнепс (400 г), тертый сыр (150 г), сырое яйцо, сливочное масло, сметана, соль и перец.
  • Очистить турнепс и залить водой в кастрюле.
  • Поставить на огонь, дать закипеть, а затем уменьшить огонь и варить примерно час. Затем вытащить и дать остыть.
  • Турнепс со сметаной и маслом положить в кухонный комбайн и сбить в однородную смесь.
  • Добавить сыр, яйца и прокрутить ещё раз.
  • Полученное пюре залить в форму для выпекания и поставить в духовку при температуре 170 градусов. Печь до образования золотистой корочки.
  • Вытащить и посыпать зеленью.

Овощи — гриль

  • Ингредиенты: сладкий перец (200 г), лук репчатый (2 шт), оливковое масло, маслины, каперсы (1 ст. ложка), уксус, соль, перец.
  • Болгарский перец разрезать пополам и удалить семечки.
  • Лук нарезать маленькими кубиками (1 см толщиной).
  • Выложить все на гриль. Готовить по 5 минут с каждой стороны. Снять и остудить.
  • Перец порезать полосками. В салатнике смешать оливковое масло, каперсы, уксус и маслины. Добавить перец и лук, перемешать. В конце поперчить и посолить.

Кетогенный диетический курс можно держать 6 дней, потом следует пополнить углеводный запас в организме, вернув в рацион на несколько дней углеводо-содержащие продукты. При использовании методики в целях похудения можно повторить ее 2-3 раза для достижения желаемой массы тела. Больные эпилепсией по рекомендациям врачей продолжают питаться по такому режиму месяцами, пока не будет снижено количество приступов.

Советуем также ознакомиться со статьей Гипоаллергенная диета.

Результаты, отзывы и рекомендации врачей по кетогенному питанию

Отзывы о кетогенной диете среди врачейразнятся:

  • Около 30% взрослых, которым назначался особый курс питания для лечения эпилепсии, не ощущают эффекта. С чем это связано – медики объяснить не могут.
  • Остальные 70% пациентов отмечают значительные улучшения.
  • У детей применение кетогенного питания может помочь практически полностью избавиться от тяжелого недуга.

Результаты кетогенной диеты для похудения сомнений не вызывают. Те, кто ее применял, отмечали потерю веса до 4-5 килограммов в течение 6 дней. Переносится кетогенная методика похудения довольно легко, поскольку жиры и белки не дают испытывать чувство голода.

Медики советуют во время такой программы употреблять больше жидкости. Однако начинать кетогенную диету самостоятельно не рекомендуют. Перед тем, как исключить из рациона углеводы, нужно обязательно посоветоваться с врачом.

Источник: http://happy-womens.com/ketogennaya-dieta.html

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Таблетки для похудения янхи

volosipro.info

Кетогенная диета

Отсутствие приступов голода, ясный ум и быстрая потеря лишних кг — все это преимущества кетогенной диеты. Узнайте, какие виды кето-диеты бывают и выберите ту, которая подходит именно вам!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья опубликована: 29.11.2016

Обновлена: 10.08.2019

Кетогенная диета уже не новичок в мире диетологии и похудения, однако она продолжает оставаться методом, вокруг которого ведется наибольшее число споров. А все потому, что ее приверженцы убеждены: на жареных окорочках и сочных котлетках можно не просто похудеть, но и никогда не набирать вес. Медики предостерегают: кетодиета сложна, опасна, не до конца изучена, а также чревата множеством побочных эффектов.

Диета на жирах пришла к нам из мира медицины, где в течение очень долгого времени использовалась для купирования эпилептических припадков у детей. Она представляет собой одну из разновидностей низкоуглеводных программ питания. Однако главное отличие кетогенной системы от привычных в том, что основным нутриентом в её рационе выступают жиры.

В привычном правильном питании наиболее благоприятным соотношением нутриентов (БЖУ) является 1:1:4, т. е. основу рациона составляют углеводы. Именно они выступают основным источником энергии (калорий) и необходимы для нервной системы как источник глюкозы. Однако многочисленные исследования подтверждают, что это не совсем так. Шведские ученые доказали, что в результате увеличения жира и белка, а также отказа от сахаридов после исчерпания собственных запасов гликогена, организм переключается в другой «режим». Привычный метаболизм перестраивается и глюциды перестают быть основным источником энергии. Печень вырабатывает особую форму ацетона – кетоны (кетоновые тела), которые перемещаются вместе с кровотоком и влияют на процесс окисления жирных кислот. В результате наше тело переходит в состояние кетоза и добывает энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов переработки жиров, истощая сначала подкожный жир, а затем используя жиры, поступающие с пищей. Эксперименты ученых подтвердили, что для головного мозга кетоны являются более физиологичным топливом, а сахара напротив, являются дешевой и быстрой энергией, что в будущем является причиной дегенеративных заболеваний мозга.

После ошеломляющих результатов исследований этим методом заинтересовались профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Кетопитание начало набирать популярность и превратилось из диеты в стиль жизни, обещающий быстрое похудение, укрепление и увеличение мышечной массы, отсутствие постоянного чувства голода и, как следствие, другую жизнь.

Однако, несмотря на ее эффективность, врачи предупреждают: кетогенная диета, связана с расчетом норм питания, поэтому она назначается и контролируется диетологом. Кетоз важно правильно запустить, поддерживать и контролировать. Самостоятельно составлять программу меню – значит подвергать свое здоровье огромному риску!

Профессиональные спортсмены различают три основных вида кетогенных диет:

Представляет собой базовую линейную программу с умеренным или высоким потреблением протеина, большим количеством жиров и низким поступлением сахаридов в рацион. Для нее характерен постоянный приток кетогенных нутриентов без периодов пополнения запасов глюцидов. СКД отлично подходит людям с низкой активностью (сидячий образ жизни, нерегулярные тренировки).

Как рассчитать баланс нутриентов? Возьмем для примера стандартной кетогенной диеты человека весом 75 кг с интенсивностью тренировок 2-3 раза в неделю.

  • Сначала вычислим суточный калораж рациона (КРсут). Для нашего примера это будет в районе 2000 ккал/сутки.
  • Необходимое число белков (Бсут) составляет 2 грамма на 1 кг веса, т. е. для нашего примера Бсут =2*75=150 граммов/день.
  • Суточное количество углеводов (Усут) составляет 0,2-0,4 гр. на 1 кг веса, т. е. 15-30 граммов/день (возьмем для расчетов норму в 30 граммов).
  • Подсчитаем, сколько калорий в суточном рационе приходится на долю белков и глицидов. Известно, что каждый из этих нутриентов содержит 4 ккал в 1 грамме. Следовательно, в нашем расчете эта величина равна (150+30)*4=720 ккал.
  • Как видим, для нашего примера человек должен получать из жиров 1280 ккал (2000-720). А т. к. 1 грамм жира содержит 9 ккал, то суточное количество жиров (Жсут)=1280/9=142 грамма.

В результате расчетов мы определили, что для данной ситуации рацион должен состоять из 150 граммов белка, 30 граммов углеводов и 142 граммов жиров, равномерно распределенных между приемами пищи.

Вариант для опытных бодибилдеров, которые хорошо чувствуют свое тело и разбираются в правильном питании, калорийности и правилах составления рациона. CKD подходит спортсменам, которые тренируются ежедневно и отмечают снижение эффективности тренировок, на фоне базовой и таргетной систем. Цель этого метода – определить правильный период между днями углеводной загрузки (рефидами) и рассчитать количество глюцидов, позволяющее работать над своим телом с максимальной интенсивностью.

Бодибилдеры рекомендуют постепенно вводить рефиды, начав с одного в неделю, и следить за своим самочувствием, корректируя временной промежуток между загрузкой, исходя из индивидуальных потребностей. Записывайте, сколько углеводов было получено с пищей в день и отмечайте общее самочувствие.

Главное правило загрузочного дня: снижение показателя Жсут в то время как Бсут должен оставаться неизменным (или повышенным). Усут зависит от индивидуальной чувствительности к инсулину и составляет 2-3 г на 1 кг при низкой, 4-5 г на 1 кг при нормальной и 6-7 г на 1 кг при высокой чувствительности.

Рассчитаем калораж ЦКД с нормальной чувствительностью к инсулину для нашего примера.

  • Бсут =2*75=150 граммов/день.
  • Усут = от 450 до 525 граммов/день.
  • Суточная калорийность белков и сахаров в день углеводной загрузки равна (150+450)*4=2400 ккал.
  • Как и в предыдущем расчете вычисляем остаток калорий, делим полученное число на 9 и получаем, сколько грамм жиров необходимо включать в рацион в углеводные дни.

Таким образом, расчеты показали, что для ЦКД 6 дней меню будет построено как в СКД, а один день (углеводный) калораж составит 2500 ккал (150 г белков, 300 г углеводов и 78 г жиров)

Подходит для спортсменов с большим стажем тренировок, чья работоспособность резко падает после длительного периода без глицидов и которые умеют извлекать пользу из небольшого поступления углеводов. Для нее характерен кратковременный «вброс» сахаридов во время так называемого «тренировочного окна» (т. е. до и после тренировок), который повысит выносливость, но не будет подавлять процесс кетоза. Целью таргетного кетогенного питания является кратковременное повышение показателей работоспособности и выносливости. В период отсутствия тренировок берутся показатели для SKD.

Рассчитаем Усут до и после тренировок для нашего примера:

  • Бсут =2*75=150 граммов/день.
  • Прибавка к Усут зависит от резистентности к инсулину и составляет +0,5 г на 1 кг при низкой, +0,75 г на 1 кг при нормальной и +1 г на 1 кг веса при высокой чувствительности. Эти дополнительные углеводы рекомендовано разделить на две равные части и съесть до и после тренировки.
  • Как и в предыдущих расчетах, вычитаем суточную калорийность белков и углеводов от общей калорийности рациона. Полученная дельта и будет калориями, приходящимися на долю жиров.

Внимание! Данный расчет не является правилом, а лишь примером. Расчет показателей для базового меню должен осуществляться исходя из индивидуальных особенностей, а тонкая подстройка рефидов таргетной и циклической кетогенных диет происходит исключительно методом проб и ошибок на основании самочувствия, показателей работоспособности, выносливости, интенсивности и длительности тренировочного периода. Если вы не уверенны в своих силах и опыте – рекомендуем обратиться к специалисту-диетологу.

Для достижения желаемых результатов похудения, соблюдайте следующие правила:

  1. Начните с суточного голодания. Разрешено пить только воду.
  2. Рацион должен включать: «правильные» жиры — 60%, белок — 30%, углеводы не менее 10% от суточной нормы калорий.
  3. Обязательный прием витаминов и минералов (кальций, витамин D, фолиевая кислота).
  4. Как можно больше пить.
  5. Употреблять продукты из списка разрешенных.

Возникновению и поддержанию кетоза способствуют:

  • кисломолочные продукты повышенной жирности (включая творог);
  • сало, жирные сорта мяса, птица с кожей;
  • колбасные изделия (хамон, балык, буженина);
  • рыба (предпочтительно жирная) и морепродукты;
  • твердые сыры (старайтесь выбирать сыры с минимальным количеством углеводов);
  • авокадо;
  • масла (сливочное, нерафинированные растительные, кокосовое);
  • грибы;
  • овощи, богатые клетчаткой;
  • бананы;
  • орехи, ореховые пасты;
  • тыквенные семечки;
  • листовые салаты.

В минимальном количестве разрешены:

  • темный, горький шоколад с максимальным содержанием какао и минимумом сахара;
  • сырые корнеплоды, овощи, фрукты не прошедшие термическую обработку;
  • чай, кофе.

Запрещенные продукты:

  • газированные напитки;
  • сахар, мед;
  • сдобная выпечка, хлеб;
  • крупы;
  • сухофрукты;
  • обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
  • маргарин, спреды;
  • макароны;
  • крахмалистые овощи.

При составлении меню на неделю для кетогенной диеты специалисты по правильному питанию рекомендуют не ориентироваться на вес пищи, а составлять меню исходя из ее объема и расчета соотношения БЖУ.

Примерное кетогенное меню на неделю с учетом рекомендаций.

Понедельник

  • Завтрак: яичница из 2 яиц; твердый сыр; бекон; чашка кофе.
  • Обед: овощной салат (листовой «Айсберг» + огурец + сельдерей), заправленный майонезом; жареная курица с кожей; твердый сыр.
  • Ужин: стейк; цветная капуста, тушенная с грибами; кофе со сливками.

Вторник

  • Завтрак: котлета; твердый сыр; чашка американо с молоком.
  • Обед: стейк из семги со сливочным соусом; брокколи на пару; листовой салат с сыром и яйцом, заправленный майонезом.
  • Ужин: свиная отбивная; тушеная капуста; овощной салат; чай.

Среда

  • Завтрак: омлет из 6 яиц с тертым сыром (можно заменить протеиновым коктейлем); соевое молоко – 0,5 л.
  • Обед: копченая грудинка; жареные цуккини с сыром.
  • Ужин: красная рыба под соусом из сливок; салат овощной с майонезом; йогурт.

Четверг

  • Завтрак: яйца всмятку – 4-5 штук; любой соус – 2-3 ст. ложки; салат из овощей с сыром.
  • Обед: грибы, тушеные в сметане; салат из шпината; жареная рыба.
  • Ужин: мясной стейк; тосты с медом; молоко.

Пятница

  • Завтрак: яичница (3-4 яйца); протеиновый коктейль; твердый сыр.
  • Обед: яичница; жареная куриная грудка; твердый сыр.
  • Ужин: семга; миндаль нежареный; салат.

Суббота

  • Завтрак: семга; грейпфрут; салат.
  • Обед: рыба; овощное рагу; микс орехов.
  • Ужин: овощной салат; пара сосисок; сыр.

Воскресенье

  • Завтрак: яйца «в мешочек»; сыр; салат овощной.
  • Обед: индейка; салат из помидор с майонезом; сыр.
  • Ужин: творог; грейпфрут.

Обязательно соблюдайте питьевой режим. Употребляйте от 1,5 л воды в течение дня.

В течение нескольких дней после начала кетогенной диеты может ощущаться слабость, вялость, подавленность. Такое питание не является естественным и поэтому особенно опасно для растущего организма. Подросткам это питание категорически противопоказано. При длительной или неправильной кетогенной диете могут возникнуть следующие побочные эффекты:

  • мочекаменная болезнь;
  • повышение уровня вредного холестерина в крови;
  • нарушение перистальтики, функционального состояния ЖКТ (гастроэзофагеальный рефлюкс);
  • обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
  • отставание в росте (у подростков) в виду нехватки белков;
  • авитаминоз;
  • нехватка минералов и, как следствие, реминерализация костей, остеопороз;
  • воспаление поджелудочной железы (панкреатит);
  • нарушение гормонального фона и сбой менструального цикла;
  • кетоацидоз.

Именно поэтому во избежание развития патологических заболеваний и обострения существующих, диета контролируется специалистом. При похудении рекомендован ежемесячный мониторинг состояния, сдача основных анализов (кровь, моча). Корректировка кетогенной диеты или ее отмена проводится врачом на основании результатов осмотра.

Александр, 34 года

Я использую кетогенное питание, когда «сушусь». В спорте я уже не один десяток лет и свое тело знаю. Для меня это давно превратилось в постоянную систему питания, стиль жизни. Обязательно принимаю витамины и кальций.

Кристина, 26 лет

Мне кетогенная вообще не помогла. Первое время я была просто никакая. Уставшая, вялая и раздражительная. А потом вообще начала набирать вес, а не худеть. Перешла на классическое белково-углеводное чередование. Результат есть. Я думаю, что просто неправильно считала соотношения жиров для кето-диеты. В БУЧ все проще, поэтому и результат есть.

Ангелина, 40 лет

Я за здравый подход ко всему, поэтому худеть решила, придерживаясь советов специалистов, а не подружек. Жировую кетогенную программу подобрали с диетологом. Корректировали долго, каждую неделю я сдавала анализы. Я обычно очень отечная, поэтому целью было «выгнать» лишнюю воду и сжечь жир. Перенесла хорошо, усталости не было. Занималась в зале 3 раза в неделю, по индивидуальной программе, сочетая кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Результатом похудения стало минус 20 кг за полтора месяца.

Римма Моисеевна, врач-диетолог

Я за натуральное, естественное и сбалансированное питание. Кетогенная диета представляет собой большой стресс для организма и у нее очень много противопоказаний. Я как врач назначаю ее крайне редко и только тем, у кого есть нарушение водного или водно-солевого баланса. Я строго контролирую питание пациента, его самочувствие. Обязательно назначаю физические нагрузки, поскольку это помогает расщеплять подкожный жир. Через 10 дней я начинаю выводить клиента из диеты, добавляя глюциды в рацион. За это время можно похудеть и сбросить до 10 кг за счет потери подкожного жира и лишней жидкости.

Сергей Гаврилович, гастроэнтеролог

Это исключительно лечебный режим питания и я не признаю его, как способ похудения. Просто маркетологи решили раскрутить очередную «новинку». Все кажется таким простым: ешь жиры и белки, сколько влезет, да еще и худей. Однако о рисках такого похудения никто не говорит, а их очень и очень много. Например, сбой в работе печени и почек, которые просто не смогут справиться с таким количеством карбо и протеинов в рационе. Жиры могут привести к повышению холестерина, а это в свою очередь повышает риск инфаркта, инсульта. Результатом образования кетонов может стать неприятный запах изо рта, потеря аппетита, тошнота. Если вы все-таки твердо уверены, что это ваш путь – рекомендую проконсультироваться со специалистом, который сможет скорректировать меню, минимизировать риск для здоровья.

Глафира, фитнес-тренер, специалист по питанию

Это хороший вариант в период сушки, когда нужно вывести лишнюю воду, нарастить массу, но при этом не потерять энергию и силы. Однако, кетогенная диета под силу только опытному спортсмену, который способен отслеживать малейшие изменения самочувствия, считать калории и знать, как же правильно скомбинировать БЖУ. Новичкам я ее не советую. Чтобы начать худеть, лучше попробуйте БУЧ.

Вопросы диетологу по этой теме

pohudejkina.ru

Кетогенная диета: польза, противопоказания, пример меню и отзывы

Вопросом похудения заинтересован каждый второй человек, особенно, это касается прекрасной половины человечества. Большинство из них уже перепробовали нас себе различные диеты, которые не принесли результата, а в некоторых случаях и вовсе — навредили.

Существует множество разнообразных диет, но самой модной и спорной считается кетогенная (кетоновая) диета. Она основана на употреблении в большом количестве жиров и белков и минимальном количестве углеводов.

Удивительно, но факт: Когда в организме нехватка углеводов, организм начинает потреблять жировые запасы, за счет чего происходит сброс веса. Важно помнить, что в рационе должны присутствовать именно «правильные» жиры.

Также по теме: Диеты никогда не помогают – борьба с лишним весом должна стать образом жизни

Разновидности кетогенных диет

Несмотря на один принцип действия, вариантов диеты с низким потреблением углеводов может быть несколько:

  • стандартная — Б-20%, Ж-75%, У-5%;
  • циклическая — 5 дней диеты + 2 дня обычных с углеводной загрузкой;
  • целевая — углеводы только в дни тренировок;
  • высокобелковая — Б-35%, Ж-60%, У-5%.

К выбору одного из этих видов диеты нужно подходить ответственно и желательно посоветоваться со специалистом.

Кетогенная диета: что можно, а что нельзя

Во время диеты важно исключать из своего рациона низкоуглеводные продукты и сосредоточиться на жирах и белках. Ниже представлена таблица продуктов, которые можно и нельзя использовать при кетогенной диете:

Разрешенные продукты Запрещенные продукты
мясо (включая ветчину, бекон, сало) сладости во всех видах (включая фрукты)
рыба (лосось, форель и другие жирные виды) макаронные изделия
яйца зерновые
Масло, молоко, сливки все бобовые
различные сыры картофель, пастернак, морковь
орехи соусы
семена (кунжута, льна, чиа) вредные жиры
специи (соль, перец) алкогольные напитки
овощи (помидоры, огурцы, перец, лук) продукты с минимальным количеством содержащих жиров

Разнообразие продуктов при такой диете радует. Их список можно дополнять другими низкоуглеводными продуктами.

Читайте также: Арбузная диета, или как есть и худеть

Пример меню кетогенной диеты на неделю

Составлять меню можно самостоятельно, исходя из перечня разрешенных продуктов, но только если вы обладаете нужными знаниями и хорошо ориентируетесь в этой теме. Не забывайте о пропорциях БЖУ, а вот взвешивать еду и считать калории вовсе не обязательно. Можно следовать следующему примеру меню кетогенной диеты на неделю:

Дни недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник яичница + бекон + кофе (по желанию) Салат (огурец + сельдерей + травы) заправить льняным маслом + куриная грудка с кожицей + моцарелла Стейк свининой с грибами в сметане + листовой «Айсберг» + кофе (по желанию)
Вторник Котлета с сыром + кофе с молоком Жареная куриная грудка + салат из помидор, болгарского перца и лука Семга + брокколи на пару + чай
Среда Яйца всмятку + овощной салат + протеиновый коктейль Жареная рыба + салат из шпината + твердый сыр Куриный стейк под сливочным соусом + капуста тушенная + американо с молоком
Четверг Молочный коктейль Салат с авокадо и огурца с оливковым маслом + запеченная индейка Тосты с беконом и сыром + чай
Пятница Сырный омлет +  помидоры черри Тушенные овощи с  мясом + сыр чеддер Запеченная курица + овощи + сыр
Суббота Семга + овощи+ кофе с молоком Жареная куриная грудка + жареные цуккини с сыром Красная рыба + овощной салат + йогурт
Воскресенье Натуральный жирный йогурт + подсластитель (по вкусу) Фрикадельки, моцарелла и помидор Стейк средней прожарки, мед + молоко

Чтобы нормально питаться и не вырабатывать в организме привычку к определенным продуктам, чередуйте их, дополняйте новыми и экспериментируйте в сочетаниях.

Противопоказания к применению кетогенной диеты

Для того, чтобы приступить к этой диете, нужно как следует подготовить свой организм. Прежде всего, уменьшать потребление углеводной пищи, постепенно. Для совершенно здорового организма первые дни диеты могут вызывать ряд побочных действий, которые нужно переждать и суметь справиться с ними. В этом поможет витаминный комплекс и много жидкости. Небольшое недомогание, чувство голода, дискомфорт в кишечнике — все это может настигнуть вас, но не стоит этого пугаться. Диета вводит организм в стресс и ему нужно перестроиться на совершенно другую схему питания.

Кетогенная диета достаточно эффективная и способствует сбросу веса в 2 раза быстрее, чем при стандартном подсчете калорий. Но есть и противопоказания к применению кетогенной диеты:

  • дети;
  • беременность;
  • сахарный диабет;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушенная работа почек.

Противопоказаний не так много, но стоит помнить, что даже здоровому человеку нужно разумно подходить к применению кетогенной диеты и обязательно совмещать ее с физическими нагрузками. Рекомендуется врачебный контроль и регулярные обследования.

Безопасность кетогенной диеты: кетоз и кетоацидоз

Много противников этой нестандартной диеты кричат о том, что она небезопасна и может спровоцировать кетоацидоз. На деле это миф, потому как диета вызывает кетоз, и с кетоацидозом он не имеет ничего общего. Кетоацидоз вызван диабетом, который не контролируется, а вот кетоз — это обычное состояние при такой диете.

Кетоз при кетогенной диете — это абсолютно нормальный метаболический процесс в организме, который производит кетоны. Они служат «топливом» для организма. Печень помогает регулировать этот процесс и выделить достаточное количество кетонов. Кетоз может перейти в кетоацидоз только в том случае, если в организме недостаточно инсулина.

При правильном алгоритме действий результат не заставит себя ждать, а организм не пострадает.

Отзывы

  1. Я впервые применяю на себе эту диету. Могу сказать, что побочные действия были в начале, но больше они проявлялись сильным чувством голода. Очень хотелось сладкого, но много пила жидкости и это спасало. Вес начал уходить практически сразу, чувствовать себя стала лучше и уже привыкла к такому питанию. Консультировалась с врачом, он мне порекомендовал пропить витамины, но пока и без них организм справляется. Валентина, 33 года.
  2. Я в принципе за здоровое питание, но попробовав на себе кетогенную диету был приятно удивлен быстрым результатом. Было страшно за свой организм, ведь у этой диеты много противников и разных мифов, но желание быстро скинуть вес победило. Единственное, что меня беспокоило — это диарея. Сергей, 28 лет.
  3. Эксперименты над своим организмом не люблю, но видела как с помощью этой диеты худеют и решила попробовать. С врачом не консультировалась, но видимо зря, так как масса побочных действий меня преследовала около недели. После этого чувствовала вялость и упадок сил, стала пить витамины и все пришло в норму. Светлана 37 лет.

Татьяна Мылян, диетолог

Иллюстрации: Анастасия Леман

www.vitajournal.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.