Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Катаболизм что это такое простым языком


Катаболизм мышц что это такое простым языком

Доброго времени суток читателям блога sgolder.com. С вами Александр Белый. В статьях на блоге вы найдете достаточно много полезных материалов для занятий спортом фитнесом и бодибилдингом. Но тренировки тренировками, железо железом, а без понимания физиологических процессов, протекающих в нашем организме в течение дня, как в состоянии покоя, так и во время нагрузок, добиться того результата, которого хочется, вряд получится. Особенно это касается мужчин, ведь они, то есть мы, в первую очередь, стремимся к увеличению мышечной массы. И не абы как, а так, чтобы много!

Кстати, бодибилдинг – это далеко не просто тренажеры и упражнения. Если нужен результат, то необходимы знания и в анатомии, причем далеко не поверхностные, и физиологии, и в фармакологии, и даже в биохимии. Вы, должно быть, наверняка заметили, что практически при каждой наше встрече, тренировке ли, разговоре о спортивном питании или диете, так или иначе упоминаются метаболизм, анаболизм, катаболизм и другие «измы».

Но если с первым, то есть метаболизмом, все казалось бы ясно, то значение и протекание остальных процессов часто вызывает вопросы. А ведь именно они играют решающую роль в бодибилдинге. Поэтому сегодня раз и навсегда избавимся от темных пятен в формировании красивого, спортивного тела. Для этого вместе ответим на вопрос: анаболизм и катаболизм что это такое простым языком, и как они отражаются на интенсивных силовых тренингах.

Рассмотрим на пальцах

Я не просто так сказал «казалось бы» о понимании метаболизма. Все мы прекрасно знаем, что это – обмен веществ. Однако именно он и подразделяется на два явления: анаболизм и катаболизм. Их сбалансированное взаимодействие, по сути, и есть основа нормальной жизнедеятельности и энергообеспечения нашего организма. Но дело в том, что один из них, катаболизм, для бодибилдера чуть ли не враг №1.

И вот теперь давайте, подробно, но просто и понятно разбирая оба эти физиологических процесса, сравним и решим, что и как делать.

Начнем с самого начала. Из чего состоят мышцы? По большей части из белков. Потребляемые нами в пищу белки, по сути, инородные нашим тканям. Поэтому прежде, чем они станут пригодными для конструирования новых мышц, их требуется расщепить на составляющие, более мелкие элементы. Кстати, здесь очевидный плюс спортивного питания, где протеин, особенно в изолятах, уже максимально готовый к усвоению, без расщепления.

Сейчас Вы, наверное, думаете: ничего нового – это же и есть метаболизм. Да, но это его катаболическая часть. А вот уже конструирование своих, родных, белков из составляющих, полученных из белков инородных, и далее тканей – и есть анаболизм, так нужный для набора мышечной массы. Собственно говоря, им и являющийся.

Если на пальцах, то в процессе катаболических реакций происходит расщепление сложных элементов на более простые составляющие для образования и высвобождения энергии в организме. Анаболические же реакции расходуют энергию и, образуя новые клетки и ткани из элементарных составляющих, способствуют набору мышечной массы.

Так а в чем же вред бодибилдингу – спросите Вы. Дело в том, что катаболизм далеко не ограничивается одной лишь пищей. Учитывая скорость и тенденции современной жизни, то есть хронический недосып, постоянные стрессовые ситуации, в организме бешенными дозами вырабатывается кортизол – гормон стресса, способствующий повышению уровня сахара. Чтобы расщепить этот сахар до усвояемой глюкозы, запускаются те самые катаболические процессы.

Но только где взять энергии у изможденного стрессами тела? В тканях! Вот так и теряются мускулы, по сути, служа энергетическим топливом для приведения сахара в норму. Кстати, именно поэтому в бодибилдинге, особенно профессиональном, широко распространено применение инсулина.

Но даже если ходить спокойным, как удав, и спать вдоволь, интенсивно заниматься спортом, особенно силовыми упражнениями, избежать катаболической части обмена веществ практически нереально, не прибегая к помощи специальных пищевых добавок.

Нет, на начальном этапе Вам вполне будет хватать правильно выстроенного режима питания и соответствующего рациона. Но любой спорт подразумевает прогресс, и бодибилдинг здесь не исключение. Очень скоро организму просто не буде хватать энергии, получаемой из пищи. А где ее ему брать? Допустим, сперва в жировых тканях. Но, поверьте, при интенсивном тренинге, они очень быстро трансформируются в желаемую мышечную массу. А далее? Далее катаболизм мышц.

Ведь самый простой закон набора массы – используй энергии меньше, чем потребляешь. Именно тогда, в режиме покоя, после силовых нагрузок, начинается анаболизм: протеины, кирпичик за кирпичиком, выстраивают новые ткани. Немаловажно и то, что даже применяя спортивное питание, режим и время тренировок должны быть тщательно рассчитаны, иначе и здесь потери тяжело наработанной мускулатуры не избежать.

Особо внимательными следует быть в процессе жиросжигания и работы на рельеф. Ведь жиросжигание, по сути, тот же катаболизм, так как происходит расщепление жировых тканей на составляющие элементы, и протеины строят мышцы, а глюкоза дает энергию. Здесь особо следует следить за продолжительностью тренинга, так как первые полчаса организм использует запасы энергии, и лишь после приступает к сжиганию жиров. Но это длиться не долго – не более 20 минут. После топливом послужит снова натруженная мускулатура.

Что необходимо делать

Думаю, Вы итак уже догадались, что следует делать и какой режим стараться соблюдать, чтобы в метаболизме преобладали анаболические реакции.

Тем не менее, давайте вместе их перечислим:

  • Естественно, здоровый, активный образ жизни, правильное питание и качественные продукты;
  • Стараться высыпаться и оградить себя от стрессовых ситуаций;
  • Так как речь идет о наборе мышечной массы, то пища должна быть насыщена белками – кирпичиками мышечных волокон.

В какой-то момент Вы 100% придете к проверенному спортивному питанию. И здесь Вам, в первую очередь, понадобятся протеины и аминокислоты. Кстати, существует множество блокаторов кортизола, но и такие добавки, как креатин так же существенно снижают его уровень в организме. Полезными будут и гейнеры – принять такой коктейль после тренировки будет совсем не лишним, чтобы остановить расход белков.

Следите за тем, чтобы Ваши занятия не приводили к перетренированности – эффект от них будет строго противоположный ожидаемому. Следите за своим здоровьем. До скорой встречи.

sportivs.com

Катаболизм мышц что это такое простым языком. Катаболизм - что это? Катаболизм мышц

Я не просто так сказал «казалось бы» о понимании метаболизма. Все мы прекрасно знаем, что это – обмен веществ. Однако именно он и подразделяется на два явления: анаболизм и катаболизм. Их сбалансированное взаимодействие, по сути, и есть основа нормальной жизнедеятельности и энергообеспечения нашего организма. Но дело в том, что один из них, катаболизм, для бодибилдера чуть ли не враг №1.

И вот теперь давайте, подробно, но просто и понятно разбирая оба эти физиологических процесса, сравним и решим, что и как делать.

Начнем с самого начала. Из чего состоят мышцы? По большей части из белков. Потребляемые нами в пищу белки , по сути, инородные нашим тканям. Поэтому прежде, чем они станут пригодными для конструирования новых мышц, их требуется расщепить на составляющие, более мелкие элементы. Кстати, здесь очевидный плюс спортивного питания, где протеин, особенно в изолятах, уже максимально готовый к усвоению, без расщепления.

Сейчас Вы, наверное, думаете: ничего нового – это же и есть метаболизм. Да, но это его катаболическая часть. А вот уже конструирование своих, родных, белков из составляющих, полученных из белков инородных, и далее тканей – и есть анаболизм, так нужный для набора мышечной массы. Собственно говоря, им и являющийся.

Если на пальцах, то в процессе катаболических реакций происходит расщепление сложных элементов на более простые составляющие для образования и высвобождения энергии в организме. Анаболические же реакции расходуют энергию и, образуя новые клетки и ткани из элементарных составляющих, способствуют набору мышечной массы.

Так а в чем же вред бодибилдингу – спросите Вы. Дело в том, что катаболизм далеко не ограничивается одной лишь пищей. Учитывая скорость и тенденции современной жизни, то есть хронический недосып, постоянные стрессовые ситуации, в организме бешенными дозами вырабатывается кортизол – гормон стресса, способствующий повышению уровня сахара. Чтобы расщепить этот сахар до усвояемой глюкозы, запускаются те самые катаболические процессы.

Но только где взять энергии у изможденного стрессами тела? В тканях! Вот так и теряются мускулы, по сути, служа энергетическим топливом для приведения сахара в норму. Кстати, именно поэтому в бодибилдинге, особенно профессиональном, широко распространено применение инсулина.

Но даже если ходить спокойным, как удав, и спать вдоволь, интенсивно заниматься спортом, особенно силовыми упражнениями, избежать катаболической части обмена веществ практически нереально, не прибегая к помощи специальных пищевых добавок.

Нет, на начальном этапе Вам вполне будет хватать правильно выстроенного режима питания и соответствующего рациона. Но любой спорт подразумевает прогресс, и бодибилдинг здесь не исключение. Очень скоро организму просто не буде хватать энергии, получаемой из пищи. А где ее ему брать? Допустим, сперва в жировых тканях. Но, поверьте, при интенсивном тренинге, они очень быстро трансформируются в желаемую мышечную массу. А далее? Далее катаболизм мышц.

Ведь самый простой закон набора массы – используй энергии меньше, чем потребляешь. Именно тогда, в режиме покоя, после силовых нагрузок, начинается анаболизм: протеины, кирпичик за кирпичиком, выстраивают новые ткани.Немаловажно и то, что даже применяя спортивное питание, режим и время тренировок должны быть тщательно рассчитаны, иначе и здесь потери тяжело наработанной мускулатуры не избежать.

Особо внимательными следует быть в процессе жиросжигания и работы на рельеф. Ведь жиросжигание, по сути, тот же катаболизм, так как происходит расщепление жировых тканей на составляющие элементы, и протеины строят мышцы, а глюкоза дает энергию. Здесь особо следует следить за продолжительностью тренинга, так как первые полчаса организм использует запасы энергии, и лишь после приступает к сжиганию жиров. Но это длиться не долго – не более 20 минут. После топливом послужит снова натруженная мускулатура.

Анаэробный гликолиз

Анаэробный гликолиз — это способ получить энергию из молекулы глюкозы,  не используя при этом кислород. Процесс гликолиза (расщепления) — это процесс окисления глюкозы, при котором из одной молекулы глюкозы образуются две молекулы пировиноградной кислоты.

Молекула глюкозы щепится на две половинки которые можно называть-пируват, это то же самое, что и пировиноградная кислота. Каждая половинка пирувата может восстановить молекулу АТФ. Получается, что одна молекула глюкозы при расщеплении может восстановить две молекулы АТФ.

При длительном беге или при беге в анаэробном режиме через какое-то время становится тяжело дышать, устают мышцы ног, ноги становятся тяжелыми, они как и вы  перестают получать достаточное количество кислорода.

Потому, что процесс получения энергии в мышцах заканчивается на гликолизе. Поэтому мышцы начинают болеть и отказываются работать из-за отсутствия энергии. Образуется молочная кислота или лактат. Получается, что чем быстрее бежит атлет, тем быстрее он производит лактат. Уровень лактата в крови тесно связан с интенсивностью выполнения упражнения.

Как происходит анаболизм

Анаболизм приводит к созданию новых клеток, росту всех тканей, увеличению мышечной массы, повышению минерализации костей. Для строительства сложных полимерных соединений в ходе анаболических процессов используются мономеры. Наиболее типичные примеры  мономеров – это аминокислоты, а самые частые полимерные молекулы – это протеины.

Гормоны, которые определяют анаболические процессы, это:

  • гормон роста, благодаря которому печень синтезирует гормон соматомедин, несущий ответственность за рост;
  • инсулиноподобный фактор роста IGF1, стимулирующий выработку белка;
  • инсулин, который определяет уровень наличия в крови сахара (глюкозы);
  • тестостерон, который является мужским половым гормоном;
  • эстроген – женский половой гормон.

Химический запуск катаболизма

Большинство спортсменов в поисках быстрого решения прибегают к препаратам, запускающим сугубо жировой катаболизм. Что это, понять будет проще, если представить себе программу, которую можно загрузить в человеческое тело, задав параметры – брать энергию только из жировых клеток, весь поступающий белок отправлять на постройку мышц, а лишние углеводы ни в коем случае не откладывать про запас, а выводить из организма естественным путем. Такое вполне возможно при приеме гормональных препаратов либо с использованием специальных растительных компонентов. Для многих людей такое «вмешательство в систему» пройдет безболезненно. Полностью остановив катаболизм белков, спортсмен быстро распрощается с жировыми отложениями. А некоторые могут навредить сердечно-сосудистой системе, нарушить обмен веществ, развить аллергию, стать бесплодным и т.п. В любом случае сначала нужно сделать общий анализ крови, и только выяснив свою предрасположенность к болезням, потреблять химические препараты.

Как можно замедлить катаболизм мышечной ткани?

Давайте збираться, что происходит в процессе катаболизма, чтобы понять, как его замедлить. Для того, чтобы мышечная ткань подвергалась меньшему процессу катаболизма, ее нужно рекрутировать. Проще говоря, использовать. Что мы и делаем, в процессе тренировок в зале. Однако, есть щепетильный момент- как именно нужно тренироваться? Есть традиционное представление, что в процессе похудения нам нужно много, так называемых, кардионагрузок- бег, скакалка, велотренажер- наше все. Силовые же нагрузки, вроде как, нужно выполнять с малым весом и с большим количеством повторений.

Прочитали традиционные рекомендации? Так вот, если хотите сохранить свои мышцы — никогда им не следуйте.

В процессе избавления от жировых излишков, нам необходим дефицит энергии. Но он не должен быть избыточным- 10-15%, больше не нужно. Единственное за чем нужно следить, так это за тем, что 10-15% недостатка калорийности рациона на первой неделе «сушки», превращаются в 5-7% уже к третьей неделе- вместе с весом меняется и потребность в питательных веществах.

На фоне недостатка питательных веществ, запускаются катаболические процессы. Если мы ничего не будем делать, то в первую очередь, мы лишимся мышц — как метаболически-активная ткань, они являются главными потребителями калорий. Именно поэтому наше тело от них избавится в первую очередь. Но только в том случае, если будет знать, что мышцы нам не нужны.

Понять, что мышцы телу нужны помогают тренировки. Но мы помним, что каждая тренировка — это стресс. Соответственно, наша задача сделать тренировки частыми, в недельном цикле, и относительно короткими по продолжительности- не более 40-45 минут каждая. И в этот промежуток времени мы должны тренироваться интенсивно- а это значит с приличными рабочими весами- такими, с которыми вы можете сделать не более 12 повторений в первом подходе упражнения.

Помимо этого, не следует выполнять линейно большой объем нагрузки на мышцу- выберите 2, а лучше 3 мышечные группы и выполняйте «в круге» по одному подходу на каждую. Грудь- спина- дельты- отдых- грудь спина- дельты- отдых- и так далее. Чего мы добиваемся таким образом?

  1. Снижаем катаболический эффект тренировки.
  2. Максимально рекрутируем мышцы, за счет сохранения рабочих весов, мы не даем уйти объёмам.
  3. Работаем над локальным жиросжиганием- кровь, насыщенная катаболическими гормонами, активно перемещается по телу, сжигая жир там, где нам это необходимо. И да, локальное жиросжигание возможно, но, что называется, ощутить на себе его эффект, возможно только в том случае, когда ваш подкожно-жировой слой не более 17%и процентов.

При соблюдении традиционных рекомендаций мы усиливаем катаболизм, причем катаболизм мышц — в первую очередь. Только силовая работа способна сохранить последние.

От низкоинтенисвного кардио после силовой тренировки тоже лучше отказаться- через чур велик катаболический отклик на такую манипуляцию Кардио должно выполняться отдельно, желательно- в отдельный день.

Читайте также:  Функциональная киста яичника: симптомы, причины, лечение

Подготовительный этап

Заключается в ферментативном расщеплении сложных органических веществ до простых: белковые молекулы — до аминокислот, жиры — до глицерина и карбоновых кислот, углеводы — до глюкозы, нуклеиновые кислоты — до нуклеотидов. Распад высокомолекулярных органических соединений осуществляется или ферментами желудочно-кишечного тракта или ферментами лизосом. Вся высвобождающаяся при этом энергия рассеивается в виде тепла. Образовавшиеся небольшие органические молекулы могут быть использованы в качестве «строительного материала» или могут подвергаться дальнейшему расщеплению.

Жиры в Вашем питании

Ещё двадцать процентов калорий из вашего дневного рациона должны составлять жиры.

Предупреждение! Не стоит употреблять много насыщенных жиров или иными словами животных жиров. Ешьте жирную рыбу, в ней большое количество омега-3 жирных кислот. Они помогают ускорить оборот мышечного белка и избежать катаболизма.

Энергетический обмен в клетке

Энергетический обмен – это совокупность химических реакций постепенного распада органических соединений, сопровождающихся высвобождением энергии, часть которой расходуется на синтез АТФ. Синтезированная АТФ становится универсальным источником энергии для жизнедеятельности организмов. Она образуется в результате реакции фосфорилирования – присоединения остатков фосфорной кислоты к молекуле АДФ. На эту реакцию расходуется энергия, которая затем накапливается в макроэргических связях молекулы АТФ, при распаде молекулы АТФ или при ее гидролизе до АДФ клетка получает около 40 кДж энергии.

АТФ – постоянный источник энергии для клетки, она мобильно может доставлять химическую энергию в любую часть клетки. Когда клетке необходима энергия – достаточно гидролизовать молекулу АТФ. Энергия выделяется в результате реакции диссимиляции (расщепления органических веществ), в зависимости от специфики организма и условий его обитания энергетический обмен проходит в два или три этапа. Большинство живых организмов относятся к аэробам, использующим для обмена веществ кислород, который поступает из окружающей среды. Для аэробов энергетический обмен проходит в три этапа:

– подготовительный;

– бескислородный;

– кислородный.

В организмах, которые обитают в бескислородной среде и не нуждаются в кислороде для энергетического обмена – анаэробах и аэробах, при недостатке кислорода проходят энергетический обмен в два этапа:

– подготовительный;

– бескислородный.

Количество энергии, которое выделяется при двухэтапном варианте намного меньше, чем в трехэтапном.

Как в атмосфере образуется кислород?

В связи с тем, что основным процессом, в котором и заключается энергетический обмен у животных, некоторых бактерий и грибов, является именно клеточное дыхание, кислород для этих организмов жизненно необходим. А такому высокому его содержанию в атмосфере нашей планеты мы обязаны растениям — легким Земли.

Они дают нам кислород и забирают из воздуха углекислый газ в процессе фотосинтеза, с помощью которого они из простых неорганических веществ получают необходимые для них органические (чаще всего глюкозу или фруктозу). Процесс фотосинтеза происходит благодаря солнечной энергии, которая служит ускорителем для такого рода химических реакций. Уравнение фотосинтеза можно записать следующим образом: 6СО2 + 6Н2О = С6Н12О6 + 6О2. Рассмотренные в этой статье процессы еще раз доказывают, что в природе все взаимосвязано: фотосинтез происходит с использованием углекислого газа, ненужного животным, а энергетический обмен у последних невозможен без кислорода, который выделяется растениями как побочный продукт фотосинтеза.

Специфические и общие пути катаболизма

В процессе можно выделить три основные стадии, о которых неплохо было бы узнать. Так можно более наглядно понять физиологию и биохимию собственного тела. Первые две относятся к специфическим, они уникальны для метаболизма белков, углеводов и жиров. Последняя имеет отношение к общим.

  • Полимеры преобразовываются в мономеры. Если проще, белки разлагаются на аминокислоты, углеводы превращаются в полисахариды, а липиды образуют жирные кислоты и глицерин (глицерол). Полученная в результате реакции энергия рассеивается в пространство в виде обычного тепла.
  • Мономеры тоже не остаются стабильными, а преобразовываются в общие продукты. В основном это ацетил-КоА. При этом энергия, частично рассеиваясь, все же сохраняется в виде восстановленных коферментных форм.
  • Третья стадия подразумевает окисление ацетил-КоА до углекислоты и воды в реакциях так называемого цикла Кребса. Кому интересно может прочесть об этом в научной литературе.

Окислительные реакции третьей стадии напрямую связаны с окислением и дыханием тканей. При этом, чуть менее половины энергии, полученных во время нее, сохраняется в виде окислительного фосфорилирования.В результате всех этих путей катаболизма биополимеры расщепляются до углекислоты, воды и аммиака. Именно их можно назвать основными продуктами метаболизма в общем.

5 этапов течения катаболизма

Если вы не сильны в биохимии, не нужно расстраиваться. Ведь можно объяснить все эти явления более просто. Существует пять основных этапов, на которые можно разделить весь процесс катаболизма.

  1. Стресс.
  2. Разрушение.
  3. Супервосстановление.
  4. Оптимизация.
  5. Поддержка баланса.

Стрессом можно считать практическая любая деятельность человека, вне зависимости ее направленности. Потребление резервных ресурсов начинается именно с него. Что бы вы ни делали на протяжении дня, даже занимаясь обычными домашними делами, вы вводите организм в стрессовую ситуацию, на которую он должен отреагировать.

Что провоцирует активный катаболизм

Как мы уже упоминали, в ходе катаболизма происходит разрушение запасов энергии, заготовленных впрок. В результате могут наблюдаться разные необычные и привычные явления. При этом некоторые поступки, поведенческие признаки, события, более сильно влияют на активизацию процесса, чем другие.

  • Уменьшение времени сна или его нарушения, бессонница или наоборот постоянная сонливость.
  • Необычная или непосильная физическая активность, чрезмерные нагрузки.
  • Резкая смена рациона, режима или плана питания.
  • Увеличение употребления стимуляторов адреналинового типа.

При этом тело начинает с гликогенных запасов, что надежно сохраняются в мышечной ткани, а потом начинает разлагать сами мышцы. Если вовремя дать ему подпитку, то запустится процесс супервосстановления.

Когда же в организме резервные запасы иссякли, а дополнительное питание не получено вовремя, начинается оптимизация. Тогда синтез АТФ и гликогена останавливается. При этом тело сокращает потребление энергии, но уже за счет энергопотребителей, то есть мозга и мышц. Именно потому человек, страдая от недоедания, утрачивает заодно и часть своих умственных способностей.

Когда восстановительные и оптимизационные процессы завершаются, организм приводит себя к балансу. Весь этот процесс занимает приблизительно двое суток. Именно потому тем атлетам, которые не принимают никакие анаболические средства, обычно нужно соответствующее время для полного восстановления.

Катаболизм мышц можно побороть приемом специальных добавок к питанию под названием протеин, заменимые и незаменимые аминокислоты. О них написано немало статей и отзывов, и сделать правильный выбор начинающему атлету помогут специализированные источники информации (а также тренер). Остается лишь пояснить, что в процессе сжигания мышц для получения энергии, при попадании подготовленного белка извне мышца может восстановиться. Как известно, белок в организме синтезируется на аминокислоты, а те, в свою очередь, участвуют в синтезе строительного белка для мышц. Поэтому многие спортсмены и прибегают к совершенно безвредным, синтезированным из растительных или животных белков протеинам и аминокислотам.

Откуда организм получает энергию для своих нужд

Метаболизм основан на питании. Организму необходимы основные энергетические составляющие – белки, жиры и углеводы. Энергетический баланс человека зависит именно от них. Углеводы, поступающие в организм, могут быть трех форм – это волокна целлюлозы, сахар и крахмал. Именно сахар с крахмалом создают основные источники необходимой для человека энергии. Все ткани организма находятся в зависимости от глюкозы, они ее применяют для всех видов деятельности, расщепляя до более простых составляющих.

Реакция сжигания глюкозы  выглядит так: С6Н12О6+ 6 О2 ——> 6 CO2 + 6 h3O + энергия, при этом один грамм расщепленного углевода обеспечивает получение 4 ккал. Питание атлета должно включать сложные углеводы – перловку, гречку, рис, которые при наборе мышечной массы должны составлять 60-65% всего рациона.

Второй источник концентрированной энергии – жиры. При своем расщеплении они производят вдвое большее количество энергии, чем белки и углеводы. Энергия из жиров получается с трудом, но при успехе ее количество намного больше – не 4 ккал, а 9.

В питании важную роль играет также набор минералов и витаминов. Непосредственного вклада в энергетику организма они не делают, но регулируют тело и нормализуют метаболические пути. В обмене веществ особенно важное значение имеют витамины А, В2 или рибофлавин, пантотеновая и никотиновая кислота.

Кушайте овощи и фрукты

В вашем рационе обязательно должны быть плоды. Кушайте овощи. В них содержится большое количество полезной для пищеварения клетчатки и нужных нашему организму минералов.

А регулярное употребление фруктов в больших количествах наполняет ваше тело витаминами. В фруктах и овощах много клетчатки. Благодаря ней пища переваривается медленнее и калории используются по потребности, поэтому не откладываются в виде жира.

Внимание! Перед следующими действиями посоветуйтесь с вашим лечащим врачом или врачом диетологом.

Для повышения качества тренировки по её завершению следует употреблять смеси из углеводов и белков. Такая смесь поможет вам быстрее восстановиться и восстановить разрушенные сильными нагрузками аминокислоты. Быстрее замените разрушенные аминокислоты – меньший катаболизм мышц испытаете.

Реакции, которые происходят на этой стадии, и их использование

Примером химических реакций, которые проходят на этой стадии, можно назвать самую распространенную — спиртовое брожение. Это процесс расщепления глюкозы либо фруктозы под воздействием специальных ферментов, при котором выделяется углекислый газ и этиловый спирт, а также образуются молекулы АТФ. Уравнение данной химической реакции выглядит так: С6Н12О6 = 2С2Н5ОН + СО2 + 2АТФ. Именно организмы, использующие такую реакцию для получения необходимой энергии, применяются в промышленности для изготовления спиртных напитков. В результате процесса, который используют для получения энергии молочнокислые бактерии, образуется молочная кислота. Уравнение выглядит следующим образом: С6Н12О6 = С3Н6О3 + 2АТФ. В клетках животных и грибов распространена реакция, в результате которой выделяется пировиноградная кислота. Этот процесс выглядит так: С6Н12О6 = 2С3Н4О3 + (4Н) + 2АТФ.

Ассимиляция

Но есть и другой процесс. Можно строить свои собственные вещества с затратой энергии. Этот процесс называется — ассимиляция. Из более мелких создавать более крупные вещества. Производство собственных белков, нуклеиновых кислот, жиров и углеводов.

Например_ вы съели кусок мяса, Мясо- это белок который должен расщепиться до аминокислот, из этих аминокислот будут собраны или синтезированы собственные белки, которые станут вашими мышцами. На это уйдет какая-то часть энергии.

Основные пути замедления катаболизма

Остановить этот физиологический процесс невозможно, он является жизненно важным, а останавливается только вместе с физической смертью организма. Однако сделать его правильно сбалансированным, оптимальным все же можно. Чтобы качественно замедлить катаболизм, энергетический обмен придется уравнять, а он напрямую связан с обменом веществ.

Как это работает

Многие думают, будто замедляя обмена веществ, мы неминуемо придем к активизации катаболизма, а в результате к избыточной массе тела, но это не до конца верно. Потому надо обратить внимание на некоторые методы влияния на скорость обменных энергетических процессов нашего тела.

  • Увеличение времени на протекание процессов анаболизма.

Для того, чтобы все сработало, требуется регулярно производить подпитку энергией, а также «строительным материалом» — белками, углеводами и прочими веществами. Для этого придется перейти на пищу, которую трудно и долго переваривает ЖКТ, к примеру, обогащенные клетчаткой сложные углеводы. Также нужно потреблять не меньше двух граммов белка на килограмм живой массы. Это сложный, неблагодарный, но эффективный путь.

  • Качественное уменьшение стресса.

Добиться такого варианта развития событий несколько проще, чем предыдущего. Достаточно больше сидеть, лежать, поменьше двигаться, спать, постоянно улыбаться и радоваться. Поспособствовать этому может отпуск у моря, когда нужно только валяться на пляже, блаженно щурясь на ласковое солнце. Правда, долго такой метод никак не удастся практиковать – ведь придется встать и снова идти на работу.

  • Замедление обмена веществ.

Тут есть два основные пути. В первом случае можно просто много спать, используя каждую минутку для того, чтобы прикорнуть. От этого большого вреда не будет. Но некоторые решают вопросы замедления обменных процессов более кардинально – прекращают есть, чем наносят себе, порой непоправимый вред. Так легко можно заработать анорексию, бороться с которой потом очень трудно.

Тренируемся правильно

Не стоит терзать свое тело нагрузками на каждой тренировке. Для этого существуют специальные стрессовые тренировки, но они никак не должны быть чаще 1 раза в три недели.

Лично мы советуем повышать поднимаемый вами вес не чаще 1 раза в три тренировки. При этом, чем больше вес, тем дольше наш организм должен адаптироваться, чтобы поднимать его с минимальными повреждениями мышечной ткани.

Также очень важна правильность выполнения упражнений. Если Вы не соблюдаете технику, есть высокий шанс повредить мышцы и суставы. Если уж случилась такая ситуация, что была повреждена мышца или группа мышц, то тренировки следует прекратить до полного их восстановления.

Второй этап — анаэробное брожение

Энергетический обмен имеет этап брожения, который еще называется гликолизом. Здесь также не требуется участия кислорода в химических реакциях. В принципе, брожению могут подвергаться очень многие органические вещества, но в основном это углеводы. В процессе химических реакций, используемых на данном этапе катаболизма, образуются спирты, углекислый газ, ацетон, органические кислоты, в некоторых случаях водород и другие вещества. Бактерии, одноклеточные грибы и растения, активно совершающие брожение, широко используются в промышленности, к примеру, для добычи этилового спирта, производства сыров и других молочнокислых продуктов, в хлебобулочной отрасли для изготовления теста. Брожение еще называется неполным окислением.

Запуск процесса сброса лишнего веса

Доподлинно известно, благодаря не только многочисленным отзывам профессионалов, а и многим научно-исследовательским институтам мира, что для запуска процесса катаболизма достаточно потреблять калорий меньше, а тратить больше. Причем разница между потребляемыми и расходуемыми калориями не должна превышать 15% от дневной нормы, иначе катаболизм перерастет в полное разрушение организма. Пути катаболизма, на понятном языке, для любого спортсмена включают в себя окисление сложного органического вещества, транспортировку продуктов окисления в митохондрии клеток для сжигания и выделение энергии. Вот на этом этапе для человека, главным является то, чтобы в окислении участвовали жиры, а не белок, иначе в процессе похудения уйдет и мышечная масса, которую восстановить значительно сложнее, чем жировую прослойку.

Диссимиляция

Основную энергию мы получаем из глюкозы в виде молекулы АТФ. Так как энергия нам нужна постоянно, эти молекулы придут в организм туда, где необходимо отдать энергию.

АТФ отдает энергию, и при этом расщепляется до АДФ — аденозиндифосфат.  АДФ- это та же молекула АТФ, только без одного остатка фосфорной кислоты.  Ди -это значит два. Глюкоза, расщепляясь отдает энергию, которую забирает АДФ и восстанавливает свой фосфорный остаток, превращаясь в АТФ, которая опять готова потратить энергию.Так происходит постоянно.

Этот процесс называется — диссимиляцией.( разрушение).В данном случае для получения энергии надо разрушить молекулу АТФ.

Связь эта, если не углубляться в теоретические выкладки, может быть описана следующим образом: вес нашего тела представляет собой последствия катаболизма за минусом анаболизма, или количество высвобожденной энергии минус та энергия, которую наше тело использует. Избыточная энергия  в организме накапливается в виде жировых отложений или в виде гликогена, собирающегося в печени и в мышцах.

Один грамм жира, высвобождая энергию, может дать 9 ккал. Для сравнения соответствующее количество белков и углеводов  дает по 4 ккал. Избыточный вес возникает по причине повышенной способности организма сохранять в виде жира избыток энергии, но причиной этого могут послужить также гормональные проблемы и заболевания, включая наследственные. Их негативное воздействие способно заморозить обмен веществ.

Многие считают, что у худых людей метаболизм ускоренный, а тучные люди обладают медленным метаболизмом, что и приводит их к избыточному весу. Но замедленный метаболизм редко становится истинной причиной лишнего веса. На энергетические потребности организма он, конечно, влияет, но основой для роста веса служит дисбаланс энергии в организме, когда калорий потребляется заметно больше, чем расходуется.

Уровень обмена веществ человека в процессе отдыха, который часто называют основным или базальным метаболизмом, не так уж многими способами можно изменить. Так, одной из эффективных стратегий придания метаболизму интенсивности является наращивание мышечной массы. Но более эффективной окажется стратегия, при которой определяются энергетические потребности организма, после чего под них подгоняется образ жизни. Вес будет ликвидирован более быстро и качественно.

Как распределяются потребляемые калории

Большинство потребляемой человеком энергии – 60-70%  всех калорий – требуется организму для поддержки  процессов жизнедеятельности в целом (базовый уровень метаболизма), на работу сердца и мозга, на дыхание и т.д. На поддержание физической активности уходит 25-30% калорий и на переваривание пищи – 10%.

Интенсивность обмена веществ в разных тканях и органах человека весьма различна. Так, мышцы человека, занимающие 33 кг от общей массы тела 84-килограммового  человека, требуют всего 320 ккал, а весящая 1,8 кг печень требует 520 ккал.

Потребности человека в калориях  зависят от трех основных факторов.

  1. Размер тела, тип телосложения.

Если масса тела велика, то и калорий требуется большее количество. Человек, у которого мышц больше, чем жира, нуждается в большем количестве калорий, чем весящий столько же, но имеющий меньшее соотношение мышц и жира. Те, у кого мышц больше, имеют более высокий метаболизм на базальном уровне.

С возрастом начинают действовать сразу несколько факторов, снижающих количество калорий. Усыхание мышечной массы с возрастом повышает соотношение жира и мышц, меняется уровень метаболизма, и соответственно меняется и потребность в калориях. Есть и другие возрастные факторы, воздействующие на этот процесс:

– люди обоего пола с возрастом начинают производить меньшее количество анаболических гормонов, потребляющих энергию, снижается с возрастом и секреция гормона роста;

– коррективы в процессы использования и потребления энергии вносит менопауза;

– с возрастом снижается физическая активность человека, его работа становится менее активной и требует меньше нагрузок;

– на процесс метаболизма влияют «клеточные отходы», отмирающие с возрастом и накапливающиеся клетки.

Базальный уровень метаболизма у мужчин обычно выше, чем у женщин, соответственно, у них и соотношение мышц и жира выше. Следовательно, мужчины в среднем сжигают больше калорий при том же возрасте и весе тела.

Третий и последний этап — клеточное дыхание

Он происходит в митохондриях. На этой стадии осуществляется окисление веществ, за счет чего высвобождается определенное количество энергии. В такого рода процессах, как уже можно было догадаться, принимает участие кислород.

К разным тканям многоклеточных организмов он поставляется с помощью эритроцитов, содержащих гемоглобин для его переноски. На этой стадии клетка расщепляет полученные в предыдущих этапах вещества до самых простых — углекислого газа и воды. Эти два вещества обязательно образуются вследствие обычного сгорания любого органического вещества. Для того чтобы выполнить полное окисление органического соединения в сотни тысяч раз быстрее, чем оно могло бы сгореть, и без использования сверхвысоких температур, клетке необходимы разнообразные ферменты, которые содержатся в лизосомах. Также для получения энергии вследствие клеточного дыхания необходимо вещество АДФ — аденозиндифосфат, который также используется во многих других целях. Основную химическую реакцию, которая используется на данном этапе энергетического обмена, можно записать следующим образом: 2С3Н6О3 + 6О2 + 36Н3РО4 + 36АДФ = 6СО2 + 42Н2О + 36АТФ. Из уравнения видно, что при такого рода процессе выделяется немалое количество энергии. Также на этой стадии может происходить реакция полного окисления пировиноградной кислоты, в результате которого также выделяется энергия, но в меньшем количестве.

Те калории, которые организм тратит на обеспечение основных функций жизнедеятельности, называют метаболизмом или скоростью обмена веществ базальной или основной. На основные функции  требуется  достаточно стабильное количество энергии, и потребности эти изменить не так и просто. На основной обмен веществ уходит процентов 60-70 калорий из тех, которые человек сжигает каждый день.

Стоит отметить, что с возрастом, приблизительно с 30 лет, скорость обмена веществ начинает замедляться на 6% каждое десятилетие. Рассчитать количество энергии, которое вашему организму требуется в состоянии покоя  (БМ, базальный метаболизм), можно в несколько этапов:

  • измерить свой рост в сантиметрах;
  • взвеситься и записать собственный вес в килограммах;
  • вычислить БМ по формуле.

Для мужчин и женщин формулы между собой отличаются:

  • для мужчин скорость метаболизма равна: 66+(13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст в годах);
  • для женщин скорость метаболизма равна: 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см.) — (4.7 x возраст в годах). 

Так, для 25-летнего мужчины  ростом 177,8 см и весом 81,7 кг BMR= 1904,564.

Приняв полученное значение за основу, можно откорректировать его по степени физической активности, умножив его на коэффициент:

  • для тех, кто ведет сидячий образ жизни – 1,2;
  • для 1-2 раза в неделю занимающихся спортом – 1,375;
  • для тех, кто занимается спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • для занимающихся спортом каждый день – 1,725;
  • для тех, кто в спортзале проводят все свое время – 1,9.

В нашем примере общие суточные затраты при умеренной активности составят 2952,0742 ккал. Именно такое количество калорий  требует организм, чтобы поддерживать примерно на одном уровне свой вес. Для похудения  калории надо понизить на 300-500 ккал.

В дополнение к основному обмену необходимо учитывать еще два фактора, определяющие дневной расход калорий:

  1. процессы пищевого термогенеза, связанные с перевариванием еды и ее транспортировкой. Это примерно 10% калорий из тех, которые используются за день. Эта величина также стабильна, и изменить ее практически невозможно;
  2. физическая активность – это самый легко изменяемый фактор, влияющий на ежедневное расходование калорий. 

Функции митохондрий

Одной из основных функций митохондрий является синтез АТФ — универсальной формы химической энергии в любой живой клетке. Посмотрите, на входе две молекулы пирувата, а на выходе огромное количество «много чего». Это «много чего» называется    «Цикл Кребса». Кстати, за открытие этого цикла Ганс Кребс получил Нобелевскую премию.

Можно сказать, что это — цикл трикарбоновых кислот. В этом цикле много веществ последовательно превращаются  друг в друга. Вобщем, как вы поняли, эта штука очень важная и понятная для биохимиков.  Другими словами, это ключевой этап дыхания всех клеток, использующих кислород.

В итоге на выходе мы получаем — углекислый газ, воду и 36 молекул АТФ. Напомню, что гликолиз (без участия кислорода) давал всего две молекулы АТФ на одну молекулу глюкозы. Поэтому, когда наши мышцы начинают работать без кислорода они сильно теряют эффективность. Именно поэтому все тренировки направлены на то, чтобы мышцы как можно дольше могли работать на кислороде.

Бескислородное окисление, или гликолиз

Этот этап заключается в дальнейшем расщеплении органических веществ, образовавшихся во время подготовительного этапа, происходит в цитоплазме клетки и в присутствии кислорода не нуждается. Главным источником энергии в клетке является глюкоза. Процесс бескислородного неполного расщепления глюкозы — гликолиз.

Потеря электронов называется окислением, приобретение — восстановлением, при этом донор электронов окисляется, акцептор восстанавливается.

Следует отметить, что биологическое окисление в клетках может происходить как с участием кислорода:

А + О2 → АО2,

так и без его участия, за счет переноса атомов водорода от одного вещества к другому. Например, вещество «А» окисляется за счет вещества «В»:

АН2 + В → А + ВН2

или за счет переноса электронов, например, двухвалентное железо окисляется до трехвалентного:

Fe2+ → Fe3+ + e—.

Гликолиз — сложный многоступенчатый процесс, включающий в себя десять реакций. Во время этого процесса происходит дегидрирование глюкозы, акцептором водорода служит кофермент НАД+ (никотинамидадениндинуклеотид). Глюкоза в результате цепочки ферментативных реакций превращается в две молекулы пировиноградной кислоты (ПВК), при этом суммарно образуются 2 молекулы АТФ и восстановленная форма переносчика водорода НАД·Н2:

С6Н12О6 + 2АДФ + 2Н3РО4 + 2НАД+ → 2С3Н4О3 + 2АТФ + 2Н2О + 2НАД·Н2.

Дальнейшая судьба ПВК зависит от присутствия кислорода в клетке. Если кислорода нет, у дрожжей и растений происходит спиртовое брожение, при котором сначала происходит образование уксусного альдегида, а затем этилового спирта:

  1. С3Н4О3 → СО2 + СН3СОН,
  2. СН3СОН + НАД·Н2 → С2Н5ОН + НАД+.

У животных и некоторых бактерий при недостатке кислорода происходит молочнокислое брожение с образованием молочной кислоты:

С3Н4О3 + НАД·Н2 → С3Н6О3 + НАД+.

В результате гликолиза одной молекулы глюкозы высвобождается 200 кДж, из которых 120 кДж рассеивается в виде тепла, а 80% запасается в связях АТФ.

Аэробный гликолиз

Сам по себе гликолиз является полностью анаэробным процессом, то есть не требует для протекания реакций присутствия кислорода. Но согласитесь, что получение при гликолизе двух молекул АТФ, это очень мало.

Поэтому в организме есть альтернативный вариант получения энергии из глюкозы. Но уже с участием кислорода. Это  кислородное дыхание. которым каждый из нас обладает, или аэробный гликолиз. Аэробный гликолиз способен быстро восстанавливать запасы АТФ в мышце.

Во время динамических нагрузок, таких как бег, плавание и т.п., происходит аэробный гликолиз. то есть если вы бежите и не задыхаетесь, а спокойно разговариваете с рядом бегущим товарищем, то можно сказать, что вы бежите в аэробном режиме.

Дыхание или аэробный гликолиз  происходит в митохондриях под воздействием специальных ферментов и требует затрат кислорода, а соответственно и времени на его доставку.

Окисление происходит в несколько этапов, сначала идет гликолиз, но образовавшиеся в ходе промежуточного этапа этой реакции две молекулы пирувата не преобразуются в молекулы молочной кислоты, а проникают в митохондрии, где окисляются в цикле Кребса до углекислого газа СО2 и воды Н2О и дают энергию для производства еще 36 молекул АТФ.

 Митохондрии-  это специальные органоиды которые находятся в клетке, поэтому и существует такое понятие, как клеточное дыхание.Такое дыхание происходит у всех организмов которым нужен кислород, В том числе и нам с вами.

Гликолиз — катаболический путь исключительной важности. Он обеспечивает энергией клеточные реакции, в том числе и синтез белка. Промежуточные продукты гликолиза используются при синтезе жиров. Пируват также может быть использован для синтеза аланина, аспартата и других соединений. Благодаря гликолизу производительность митохондрий и доступность кислорода не ограничивают мощность мышц при кратковременных предельных нагрузках. Аэробное окисление в 20 раз эффективнее анаэробного гликолиза.

Как происходит катаболиз 

Цель катаболизма – обеспечение энергией тела человека и на клеточном уровне, и для совершения различных движений. Реакции катаболического характера  происходят с разрушением полимеров на отдельные мономеры. Примеры таких реакций:

  • расщепление молекул полисахаридов до уровня моносахаридов, причем сложные молекулы углеводов типа гликогена распадаются на полисахариды, а более простые, рибоза или глюкоза, осуществляют распад до уровня моносахаридов;
  • белки расщепляются на аминокислоты.

При потреблении пищи в организме происходит расщепление питательных органических веществ, при этом разрушительном действии высвобождается энергия, сберегаемая в организме в молекулах АТФ (аденозинтрифосфата).

Основные гормонами, обеспечивающими катаболические реакции, являются:

– кортизол, который часто называют гормоном стресса;

–  глюкагон, способствующий тому, что в печени усиливается распад гликогена и поднимающий в крови уровень сахара;

– адреналин;

– цитоксины, обеспечивающие своеобразное взаимодействие клеток между собой.

Запасенная в фирме АТФ энергия служит топливом для прохождения анаболических реакций. Получается, что имеет место тесная взаимосвязь катаболизма с анаболизмом: первый обеспечивает для второго энергию, расходуемую на рост клеток, восстановление тканей, синтез ферментов и гормонов.

Если в процессе катаболизма производится избыточная энергия, то есть ее производится большее количество, чем необходимо для анаболизма, то тело человека обеспечивает ее хранение в виде гликогена или жира. В сравнении с мышечной тканью жировая относительно не активна, клетки ее бездействуют, и для поддерживания себя самих им много энергии не нужно.

Чтобы лучше понять рассказаные процессы изучите следующее изображение

В таблице приведены основные отличия  между анаболическими и катаболическими процессами:

Белки в Вашем питании

Примерно двадцать процентов вашего дневного количества калорий должны поступать с белками. Для получения достаточного количества белков следует включить в свой рацион мясо, грибы, рыбу, бобы, диетическую птицу. Не нужно также забывать о молочных продуктах. Кроме белков в них содержатся также кальций и витамин D.

Что такое АТФ?

АТФ — аденозинтрифосфат, имеющий большое значение в обмене энергии и веществ в  организмах. АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

В организме АТФ является одним из самых часто обновляемых веществ, так у человека продолжительность жизни одной молекулы АТФ менее минуты. В течении суток одна молекула АТФ проходит в среднем 2000-3000 циклов ресинтеза. Человеческий организм синтезирует около 40 кг АТФ в день, но содержит в каждый конкретный момент примерно 250 г, то есть запаса АТФ в организме практически не создаётся, и для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно синтезировать новые молекулы АТФ.

Вывод: Наш организм может сам себе запасать энергию в виде химического соединения. Это  АТФ.

Атф состоит из азотистого основания-аденина, рибозы и трифосфата- остатков фосфорной кислоты.

Для создания АТф требуется много энергии, но, при ее разрушении можно вернуть эту энергию. Наш организм , расщепляя питательные вещества, создает молекулу АТФ, а потом, когда ему нужна энергия, он расщепляет молекулу АТФ или расщепляет связи молекулы. Отщепляя один из остатков фосфорной кислоты можно получить порядка-40кДж. ⁄ моль.

Так происходит всегда, потому, что нам постоянно нужна энергия, особенно во время бега. Источники ввода энергии в организм могут быть разные ( мясо. фрукты. овощи и т. д.) . Внутренний же источник энергии один — это АТФ. Жизнь молекулы меньше минуты . поэтому организм постоянно расщепляет и воспроизводит АТФ.

  • https://sportivs.com/katabolizm-chto-eto-takoe-prostym-yazykom/
  • https://genaromat.ru/bud-zdorov/beg/energeticheskij-obmen.html
  • https://iq-body.ru/articles/organizm-cheloveka/metabolizm-anabolizm-katabolizm
  • http://fb.ru/article/189552/katabolizm—chto-eto-katabolizm-myishts
  • https://sportfito.ru/publication/katabolizm/
  • https://licey.net/free/6-biologiya/21-lekcii_po_obschei_biologii/stages/265-lekciya__11_energeticheskii_obmen.html
  • https://osporte.info/vse-o-katabolizme-97
  • https://interneturok.ru/lesson/biology/10-klass/bosnovy-citologii-b/energeticheskiy-obmen-v-kletke
  • https://www.syl.ru/article/141275/mod_energeticheskiy-obmen—chto-eto-i-kakie-on-imeet-etapyi
  • https://www.fitnessera.ru/chto-takoe-katabolizm-razrushat-ili-sozidat.html

golovaneboli.ru

Катаболизм

Спортсмены не понаслышке знают обо всех «прелестях» катаболизма. Звучит слово угрожающе и по факту означает своеобразное разрушение организма. Катаболизм — это разрушение мышц, которое может происходить вследствие неправильного питания, отсутствия тренировок, развития заболеваний и прочих неприятных моментов. Говоря простым языком, катаболизм — это процесс распада тканей, и такие процессы большинство людей считает необратимыми, вредными для здоровья. Отчасти это правда, поскольку во время катаболизма сгорают все доступные для выделения энергии клетки ткани — мышцы, жир, а также гликогены печени и мышечной ткани. Следует рассмотреть в подробностях все особенности происходящего в организме процесса, а также изучить способы предотвращения.

Этапы катаболического процесса

Катаболизм не имеет стадий, но происходит в определенной последовательности.

Этап Описание
1 Возникновение стрессовой ситуации — речь идет не только о психологическом аспекте, но и о физическом, что для мышц проявляется стрессом
2 Начинается реакция со стороны симпатоадреналовой системы
3 Происходит реакция надпочечников — в биологии организма эти железы отвечают за выработку адреналина, норадреналина, кортизола (что и происходит во время катаболизма)
4 Выработанные надпочечниками гормоны начинают разрушение мышц
5 Прекращается действие катаболических гормонов, которые осуществляли определенную защиту клеток мышечной ткани

Отсюда следует, что в вопросе, что такое катаболизм мышц, главенствуют надпочечники — железы организма, которые реагируют на все стрессовые ситуации, связанные с психологической составляющей или физиологической.

В частности, отмечается, что при чрезмерной выработке гормонов можно довести организм до полного истощения. Для этого достаточно голодать в течение длительного времени или получить травму, которая потребует продолжительной реабилитации.

Причины катаболизма

Катаболические процессы — это биохимия организма, поэтому распознать в точности причины простому человеку сложно. Узнать о катаболизме можно только после существенной потери веса за счет разрушения мышечной прослойки. Чтобы не довести до этого, рекомендуется изучить причины, которые провоцируют начало процесса.

Обратите внимание: Здесь выделяют одну-единственную причину — это стресс, который проявляется в эмоциональной неустойчивости или серьезной психологической нагрузке. Так, любые переживания могут привести к началу катаболизма.

Их характер не будет влиять на течение разрушения ткани и мышц в целом — процесс происходит одинаково для всех частей тела и внутренних органов. Разрушают ткани гормоны адреналина, норадреналина, кортизола и щитовидной железы.

Видео

Метаболизм человека работает так, что вместе с разрушением мышечной ткани происходит и сжигание жира. Задачей каждого спортсмена выступает уменьшение процесса катаболизма и запуск анаболизма.

Как замедлить катаболизм

Мышечные ткани поначалу формируются и только потом сжигаются вследствие стрессовой ситуации. Формирование мышц — это процесс анаболизма. Анаболизм — это обеспечение построения тканей.

Важно! В организме человека анаболизм и катаболизм должны протекать на одном уровне, чтобы тело приобретало нужную форму. Сделать это можно только путем интенсивных тренировок.

Во время физических нагрузок в ходе анаболизма происходит сжигание жировых клеток, которые превращаются в энергию. Ее легко преобразовать в новые клетки мышечной прослойки. В результате разрушение клеток жира и мышц будет происходить без потери вторых — они будут замещаться преобразованной энергией.

Сравнительные характеристики анаболизма и катаболизма представлены в таблице.

Показатели для сравнения Катаболизм Анаболизм
Основные функции Обеспечение клеток энергией Построение тканей
Что происходит с веществами Сложные распадаются на простые Из простых образуются сложные
Энергия Освобождается Затрачивается
АТФ Получается и собирается Расходуется

Это важно: не следует полагать, что для обеспечения организма мышечными клетками подойдут любые виды тренировок. Требуется внимательно отнестись к видам физических упражнений, чтобы анаболизм происходил с большей интенсивностью. Для сохранения мышечной прослойки не следует заниматься кардиотренировками.

Лучше придерживаться следующих правил:

  • Требуется избавиться от излишков жира, для чего необходим дефицит энергии в пределах 15 %. Значит, для начала процессов требуется снизить калорийность рациона на 15 % на первой неделе и постепенно перейти на дефицит в 5—7 % от рекомендуемой суточной нормы.
  • Вследствие такого дефицита начнется катаболизм, который легко восстановить физическими нагрузками. Их делают частыми, чтобы организм не воспринял тренировки как стрессовую ситуацию.
  • Лучше, если тренировки будут происходить каждый день, но по 40—50 минут. В это время активно тренируются с большим весом и с выполнением упражнений по 12 повторений на первом подходе.
  • Рекомендуется выбрать 2—3 мышцы, которые будут интенсивно прорабатываться во время тренировки. Таким образом, получается, что катаболизм замедляется, объемы сохраняются, происходит локальная работа над сжиганием жира.

От кардиотренировок в последующем лучше отказаться, поскольку они вновь запускают процесс катаболизма и не влекут последующего преобразования энергии в мышечные клетки.

Видео

Как замедлить катаболизм питанием

Замедлить рассматриваемый процесс можно частично и питанием, для этого требуется:

  • Чаще употреблять белки.
  • Добавлять в рацион небольшое количество продуктов с клетчаткой и жирами.
  • Урезать количество употребляемых углеводов до 1—2 г на килограмм веса человека.
  • Употреблять углеводы во время тренировки между подходами.
  • Следить за тем, чтобы порции были небольшими и обязательно содержали хотя бы малое количество белка. Это способствует сохранению аминокислот в клетках мышц, что сохраняет их и характерную рельефность тела.
  • Можно употреблять специальные добавки — спортивное питание на основе аминокислот. Ими можно замещать белковые порции, что не приведет к существенным различиям.

Спортсмены соблюдают все представленные рекомендации, поскольку опасаются за возможную потерю мышц. На тренировках выкладываются по максимуму, используя тяжелые грузы для лучшего преобразования жировых клеток в мышцы. Не следует сразу приступать к выполнению сложных задач — достаточно в первые недели изменить свой рацион и приступить к тренировкам в целом. Только после того, как организм перестанет испытывать стресс, начинают заниматься своим телом более качественно.

Отзывы

Кристина, 30 лет: Перед рождением ребенка я активно занималась спортом, и у меня были отличные мышцы. После родов я не занималась спортом 6 месяцев, и мои мышцы пропали. Задала вопрос своему тренеру. Оказывается, существует такое понятие как катаболизм. Из-за него у человека пропадают мышцы (даже если они были). Происходит это из-за того, что человек питается неправильной пищей, не занимается физическими упражнениями. Теперь я вернулась к спорту, вижу то, как мое тело просыпается. Я рада.

Карина, 36 лет: Активно занимаюсь спортом, придерживаюсь правильного питания, но на отдыхе я позволяю себе все. Заметила, что после отдыха мои мышцы не выглядят такими подтянутыми. Оказывается то, что это активировался катаболизм, который отвечает за быстро сжигание жиров. Теперь активно занимаюсь спортом, правильно питаюсь, и вижу, как мое тело приходит в тонус.

Кристина, 28 лет: Про катаболизм я знала много и том, что он реально сжигает наращенные трудными физическими упражнениями мышцы – это тоже мне известно. Но тут я сломала ногу, и про спорт пришлось забыть. Естественно катаболизм в моем организме активировался, и мои мышцы просто пропали. Когда гипс сняли, то я стала заниматься спортом. Сначала легким, а потом – более интенсивным. Теперь я чувствую то, как мое тело приходит в форму. Я довольна и жду результата.

(5 голосов, в среднем: 5 из 5)

pohudet.guru

Что такое катаболизм мышц?

Наверняка многие, кто хоть раз пробовал заниматься спортом в тренажерном зале, слышал о таком понятии как «катаболизм». С греческого, этот термин означает сбрасывание или разрушение мышечной ткани посредством метаболического распада.

КАК ПРОИСХОДИТ ПРОЦЕСС КАТАБОЛИЗМА?

Сам процесс подразумевает под собой последовательные ферментные реакции, при которых относительно большие молекулы в живых клетках разбиваются (разделяются), происходит процесс деградации или распада. Основная часть химической энергии, высвобождающаяся таким образом, превращается в молекулы АТФ, глюкозу, аминокислоты, которые нужны для поддержания жизнедеятельности человеческого организма.  Этот процесс еще называют дифференциацией, процессом разделения или расчленения чего либо.

Катаболизм имеет смысл, так как если человек не получает достаточное количество углеводов, жиров и белков, организм начинает разрушать мышечную ткань, чтобы как можно дольше поддерживать свою жизнедеятельность. Проще говоря, инстинкт самосохранения на биологическом уровне.

В процессе разрушения сложных веществ, происходит высвобождение энергии в три этапа, то есть пути катаболизма. Первый, это процесс расщепления белков, полисахаридов и липидов. На этом этапе, небольшое количество энергии освобождается в виде тепла.

На втором этапе, меньшие молекулы окисляются, высвобождая химическую энергию для формирования молекул АТФ, а также тепловой энергии, чтобы образовать ацетат, оксалоацетат и α –oxoglutarate. Эти окисленные кислоты до диоксида углерода на третьем этапе называются «трикарбоновые кислоты», то есть центральная часть общего пути катаболизма.

В конечном итоге, атому водорода или электронов из промежуточных соединений, образующихся во время цикла, передаются, в конечном счете, к кислороду, образуя воду. Это самые важные процессы в генерировании молекул АТФ в клетках.

КАТАБОЛИЗМ В БОДИБИЛДИНГЕ

Главной задачей в бодибилдинге является построение большого, гармонично развитого телосложения за счет интенсивных тренировок, строгого режима питания и сна. Только соблюдая эти три фактора, можно чего-то добиться. Катаболизм является одной из проблем при наращивании мышечной массы, так как большое количество людей не едят достаточно пищи, чтобы покрывать те энергетический ценные запасы, которые были растрачены во время тренировочного процесса.

Для восстановления поврежденной мышечной ткани организму необходимы белки, жиры и углеводы. Если эти вещества будут в недостающем количестве, организму придется брать откуда-то вещества для поддерживания жизнедеятельности и восстановительных процессов. Поэтому, очень важно много и правильно кушать, если вы не хотите тренироваться в холостую.

Многие профессиональные бодибилдеры используют фармакологическую поддержку, или используют различные пептиды, например «гонадорелин». Так называемые анаболические стероиды, помогают бороться с катаболизмом и наращивать мышечную массу. Однако, даже при использовании «фармы», организму нужно откуда-то брать строительный материал, поэтому хорошо питаться нужно в любом случае. Многие считают, что применяя анаболики, атлета раздувает даже без еды, особых тренировок и так далее, это не так.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРОТИВ КАТАБОЛИЗМА

Если вы достаточно серьезно занимаетесь бодибилдингом, можно прибегнуть к использованию спортивного питания, которое позволит с легкостью предотвращать любой намек на катаболизм. Например, во время тренировки, можно использовать BCAA-аминокислоты. Перед сном или работой можно выпить коктейль  казеинового протеина, у которого очень низкая биологическая ценность.

С уважением, Администрация сайта!

9 голосов, в среднем: 5,00 из 5

www.buildbody.org.ua

Что такое анаболизм и катаболизм

Здравствуйте дорогие читатели, сегодня я хотел бы рассказать о таких важный понятиях как анаболизм, катаболизм и метаболизм (обмен веществ). Так как все о них уже слышали, но не все знают, что они означают. Поэтому давайте разберемся, что же это такое.

Содержание:

  • 1 Метаболизм
  • 2 Анаболизм и катаболизм
  • 3 Анаболические стероиды

Метаболизм

Это набор химических реакций, которые поддерживают жизнь живого организма (размножение и рост). Метаболизм делится на 2 вида: анаболизм и катаболизм, поэтому одно без другого не может существовать. Что бы было понятнее – рассмотрим метаболизм на примере живого существа (человека, животного итак далее):

В процессе эволюции живые организмы научились выживать за счет того, что у них развился механизм накопления и сжигания внутреннего вещества  (анаболизм и катаболизм). Это можно представить в виде агрегата работающего на солнечных батареях. Есть солнце, все крутится и вертится, а лишняя энергия запасается в аккумуляторы (анаболизм). Нет солнца, начинают работать батареи  (катаболизм). И если долго не будет солнца, то наш механический прообраз человеческого организма — остановится.

Поэтому жизнь устроена почтитак, если рассматривать ее в первом приближении. Наш организм основан на том же принципе, что даже если после длительного не поступления в организм энергии (пищи), он не выйдет из строя. Живые существа научились частично разрушать себя, используя высвободившуюся энергию для продолжения движения, чтобы найти пищу. Пока ученые не сумели сделать такой механизм в лаборатории и, наверное, они не скоро научатся. Природе для этого понадобилось огромный период времени…

Анаболизм и катаболизм

Теперь, когда все примерно стало понятно с метаболизмом, давайте разберемся с терминами анаболизма и катаболизма.

Анаболизм – это процесс создания (синтез) новых веществ, клеток и тканей. Например, создание мышечных волокон, новых клеток, накопление жиров, синтез гормонов и белков.

Катаболизм – это процесс обратный анаболизму, то есть расщепление сложных веществ на более простые, и распад тканей и клеток. Например расщепление (разрушение) жиров, продуктов питания итак далее.

Не надо быть провидцем, чтобы понять, что эти два процесса должны уравновешивать друг друга. Поэтому только тогда живое существо сможет сохранять свое здоровье и жизнь. На этом месте можно было бы сделать паузу и спросить себя, а зачем мне все это нужно знать? Все ведь так хорошо устроено.

Так-то оно так, но есть беспокойные люди, которым очень хочется нарушить это равновесие, чтобы получить, например, увеличение мышечной массы. Они готовы часами доводить себя на тренировках в тренажерных залах, чтобы увеличить свой бицепс или косую мышцу. Даже придуман был для этого особый вид спорта – бодибилдинг. Так вот, если человек занимаясь, немного представляет, что внутри его организма происходит это одно, а когда делает это по незнанию, это другое.

В жизни тоже много ситуаций, которые хочется как-то объяснить, чтобы понять и принять правильное решение. Возьмем простой пример: молодая и стройная девушка, кушает все подряд и при этом не набирает в весе. Прошло пару десятков лет и вдруг все изменилось — она пополнела.

А связано это с тем, что с годами обменные процессы (метаболизм) замедляются, а это и приводит к накоплению лишнего веса, если как следует не следить за собой (правильное питание и подвижный образ жизни). Однако не у всех так происходит, есть счастливчики, которые всю жизнь кушают все подряд, не занимаются спортом и остаются стройными…

Анаболические стероиды

Это гормональные препараты, которые используются спортсменами для увеличения мышечной массы, но данные препараты очень опасны для здоровья. Так как они вмешиваются в анаболический процесс, то есть создание новых клеток и тканей, что ведет к нарушению гормонального фона (гормональной системы). В результате такого вмешательства могут возникнуть проблемы со здоровьем, таких органов как: сердце, печень и почки.

Но так же есть и «катаболические» стероиды, которые применяют в медицине для лечения различных тяжелых заболеваний, однако ими пользуются и спортсмены для ускоренного сжигания жиров (сушка). Онитак же вредны и вмешиваются в гормональную систему, действие таких препаратов-обратно действию (обратно пропорционально) анаболических. Поэтому занимайтесь «чистым» спортом без каких либо препаратов и будите здоровы.

Подведем итог. Метаболизм – это процесс химических реакция который поддерживает жизнь (размножение и рост), а состоит метаболизм из двух составляющих: анаболизм (создание новых веществ и клеток) и катаболизм (расщепления сложных веществ на более простые). И одно без другого не может существовать (анаболизм и катаболизм), так как баланс (равновесие) – это есть жизнь (гармония). Занимайтесь «чистым» спортом без каких либо анаболических и катаболических препаратов, которые гробят ваше здоровье.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно – успехов Вам!

krasota1zdorove.ru

Что такое катаболизм и метаболизм

14 апреля 2014

Автор КакПросто!

Метаболизм – процесс обмена веществ, протекающий между клетками и межклеточной жидкостью. Он обеспечивает рост, развитие, жизнедеятельность организма. Существует два типа метаболических процессов: анаболизм и катаболизм.

Содержание статьи

  • Что такое метаболизм
  • Катаболизм и анаболизм

При помощи метаболизма организм вырабатывает энергию и расходует ее на все виды активности. Каждый человек имеет свою базальную скорость метаболизма (БСМ) - количество энергии, расходуемой на голодный желудок утром после сна в состоянии полного покоя. Для большинства БСМ составляет 60-70% от количества калорий, потраченных за день. Вся эта энергия расходуется на процессы дыхания, пищеварения, кровообращения, на восстановление тканей и иммунные реакции.

Важным фактором, влияющим на скорость обмена веществ, является масса человеческого тела. Чем она больше, тем выше скорость метаболизма, поэтому у мужчин обменные процессы идут на 10-20% быстрее, чем у женщин. На обмен веществ также оказывают влияние возраст, наследственность и гормоны, особенно те, которые вырабатываются щитовидной железой. Метаболизм с возрастом замедляется. Так, у женщин за 30 он снижается каждые десять лет на 2-3%, это происходит, в основном, из-за недостатка двигательной активности.

Метаболизм ускоряют физические нагрузки, в частности упражнения на силовых и кардиотренажерах (велотренажер, степпер, беговая дорожка). В зависимости от интенсивности тренировок обмен веществ может повыситься на 20-30% на несколько часов, за это время организм избавится от лишних калорий. Если человек хочет похудеть, ему следует знать, что низкокалорийная диета замедляет метаболизм, поэтому похудеть надолго таким способом не удастся. Как только худеющий начнет придерживаться обычного режима питания, утраченные килограммы вернутся. Верным решением будет сократить калорийность дневного рациона в разумных пределах и регулярно выполнять физические упражнения. Один из видов метаболизма - катаболизм, он связан с расщеплением сложных веществ на более простые. Процесс протекает с выделением энергии. При катаболизме происходит расщепление белков на простые аминокислоты, при этом мышечная масса тела уменьшается. Чтобы снизить последствия катаболизма после силовых тренировок, необходимо увеличить в рационе содержание протеина, включив в питание белковые продукты. После интенсивного занятия спортом можно выпивать протеиновый коктейль, который является отличным источником высококачественной энергии. Для уменьшения процесса катаболизма надо питаться не менее 6-8 раз в день. За два часа до тренировки нужно съесть блюдо, содержащее белки и «медленные» углеводы, например, куриную грудку с рисом.

Анаболизмом называется образование из простых структур более сложных, при этом происходит поглощение энергии. Примеры анаболизма: создание новых клеток, синтез в организме белков и гормонов, накопление жиров, создание мышечных волокон. Для улучшения этого процесса рекомендуется употреблять пищу, содержащую белок и улучшающую обмен веществ. Будут полезны жирная рыба, кисломолочные продукты, брокколи, свежий шпинат, грейпфрут, зеленый чай.

Распечатать

Что такое катаболизм и метаболизм

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

www.kakprosto.ru

Анаболизм и катаболизм. Метаболизм

Известный факт, что спортсмен забросивший на продолжительное время тренировки, постепенно уменьшает в мышечной массе – это прямой результат работы рычагов катаболизма. Для поддержания жизни твоему организму требуются питательные вещества в качестве топлива и строительного материала, каждая клетка нашего организма живая и просит своевременной подпитки. Если организм недополучает достаточно пищи, для поддержания корректной работы внутренних органов и мозга, питательные вещества в первую очередь берутся из мышечной массы с помощью процесса катаболизма (разрушения).

Чтобы понять процесс катаболизма следует понять что такое жизнь в одном из пониманий. Жизнь – это обмен питательных веществ внутри клетки, жизнь вне клетки невозможна, все что лишено клеток – не имеет жизни, оно мертво. Миллионы клеток из которых мы состоим представляют из себя миллионы живых организмов, которые в совокупности и образуют нас. Наши руки, глаза, сознание. Выполняя свои функции клетка, не имеет значения какая – мозговая или мышечная, требует питательные вещества для продолжения функционирования, но жизнь такова, что питательных веществ никогда не бывает слишком много и всем клеткам не “угодить”. Борьба за выживание – основной и первейший инстинкт (чтобы не говорили пошлые американские фильмы) и чтобы прожить как можно дольше организм научился контролировать смерть клеток, распределять их по ступеням приоритезации, и мышечная масса стоит на одной из последних ступенек этой лестницы.

Катаболизм

При получении физических повреждений (к примеру микроразрывы мышечных волокон во время тренировки), организм постарается восстановить их используя белки поступающие с пищей, повреждения будут устранены и целостности организма больше ничего не будет угрожать. Но что если возникнет нередкая ситуация, при которое человек получает неполноценное количество питательных веществ, как быть в данном случае?

Для этого и создан процесс катаболизма.

При недостатке питательных веществ тело попытается получить питательные вещества посредством деликатного разрушения уже имеющихся структур, к примеру, расщепляя наименее используемые части мышечного скелета. Мышечные волокна наименее используемой части тела будут расщеплены на аминокислоты и отправлены в ту часть тела, где они наиболее востребованы.

Таких ситуаций, когда питательных веществ недостаточно крайне много (забыл позавтракать, отстоял очередь в банке и не успел на обед), поэтому потеря мышечной массы в период пассивности все равно будет происходить, но ее можно существенно замедлить потребляя достаточно белковой пищи. Т.е. тот кто плотнее ест – меньше теряет в массе во время бездействия. Но катаболизм будет запускаться все равно, это закон – мышечная масса гибнет первой сразу после жировой. На примере тяжело больных людей можно увидеть как их организм борится с болезнью буквально переваривая себя – больных людей можно сразу узнать по дистрофическому телосложению, их мышцы уничтожаются и передаются в пораженные болезнью части тела.

Анаболизм

Противоположный катаболизму процесс, который включается сразу же после выключения последнего. Так уж вышло, что анаболизм и катаболизм – это неразрывная парочка, выключение катаболизма включает катаболизм, и наоборот. Никакого промежуточного состояния между ними нет, всегда работает один из них. Вещества полученные из разрушенных клеток в результате работы катаболизма используют при анаболизме.

При анаболизме простые вещества превращаются в более сложные, к примеру аминокислоты становятся полноценными мышечными волокнами. Описывать этот процесс – значит пудрить тебе мозги, разбирая биохимические реакции, которые никому не нужны. Рассмотрим иное.

Как заставить превалировать анаболизм над катаболизмом

  • Требуется крепкий сон, в совокупности не менее 7 часов в сутки. Доказано, что фиксированный ритм жизни (без походов по клубам и просиживанием по ночам за партией в доту), улучшает качество сна, а значит и эффект от него. При этом чем раньше спортсмен ложится спать, тем большую отдачу ото сна он может получить. Во время сна процессы катаболизма практически не работают, тот же кто хронически не досыпает – заставляет организм испытывать стресс и постоянно использовать катаболизм как средство борьбы с ним.
  • Правильно поставленный тренировочный процесс также является необходимым атрибутом роста. Занятие на “массу” требуют небольшого количества повторений, без задрачиваний и “забивания” мышц, это неверный путь. Для роста общей мышечной массы требуется использовать небольшое число повторений с серьезными весами, в таком стрессовом режиме и включается процесс анаболизма.
  • Поддержка гормонального фона. При достаточно высоком уровне тестостерона процессы анаболизма работают дольше и эффективней.
  • Слежение за иммунитетом, т.к. чем слабее иммунитет тем больше питательных веществ требуется организму для борьбы с инфекциями. В периоды эпидемий различных болезней и в сырое время года следует принимать иммуностимуляторы (например иммунал). Организм занятый безуспешной борьбой с болезнью не растит мышечную массу.
  • И самое важное – питание, без крепкой подкормки белком и качественными (медленными) углеводами роста не будет.

“Жир в мышцы” – утверждение кретинов

Анаболизмом называется не только рост мышечной массы, но и жировой, набирая мышечную массу организм неизбежно запасается жиром, это закон. Набор мышечной массы с одновременным сжиганием жира – миф, который не реализуем без применения грамотно составленных курсов анаболических стероидов и гормона роста, и даже с ними не всегда получается набирать качественную массу. Плюс ко всему жировая прослойка не несет в себе профиля аминокислот, поэтому из нее невозможно сделать мышечную клетку.

whey.kz


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.