Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Кассат жим лежа


ЖИМ ЛЕЖА: советы чемпиона

ДМИТРИЙ КАСАТОВ27 лет

Рекордсмен Европы по жиму лежа (306 кг) в категории до 125 кг.

Чемпион России и Кубка России 2004 г. по жиму лежа.

Заставь свои мускулы работать на 100%!

В этой статье я хотел бы немного отойти от задекларированной журналом темы «Качай мускулы» в направлении «Заставь свои накачанные мускулы работать на 100%»! Правда, на все 100% не получится в любом случае, но сделать определенные шаги в этом направлении вполне можно и нужно. Речь пойдет об увеличении силовых показателей в столь любимом многими базовом упражнении — жиме лежа.

При выполнении упражнения в рекомендованных для бодибилдеров режимах — с весами на 6-10 повторений, максимальный результат, конечно же, растет, но не в той степени, в которой увеличиваются силовая выносливость и мышечный объем. Грубо говоря, соотношение между достигнутым силовым результатом и мышечными объемами оказывается не оптимально. Все вы, я думаю, замечали превосходство в размерах, характерное для бодибилдеров, по сравнению с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами (за исключением, может быть, супертяжелых категорий). Но по силе бодибилдеры уступают представителям этих видов спорта, и уступают значительно. Не буду вдаваться в тонкости физиологии и биохимии, пытаясь объяснить природу данного явления: скажу только в двух словах — все дело здесь в различном составе мышечной ткани и способности мозга мобилизовать двигательные единицы. Таким образом, тем, кто желает после тренировок на «накачку» прибавить за короткое время и в результате «на раз», могут быть полезны приемы пауэрлифтеров. Допустим (образно говоря), вы жмете лежа сто кг (а может быть и двести) и желаете за пару месяцев прибавить в жиме килограмм двадцать к вашему максимуму — попробуйте следующую программу тренировок (см. таблицу).

Необходимые пояснения к этой таблице

  • Приведены только рабочие подходы (разминочные подходы опущены): 4×6, например, значит — четыре подхода по шесть повторений.
  • Средняя интенсивность означает, что в каждом подходе вы работаете с таким весом, чтобы в запасе оставалась возможность выполнить одно-два повторения.
  • Высокая интенсивность означает, что последнее повторение в последнем подходе отказное.
  • Значение слова «пирамида», я надеюсь, вам объяснять не надо, а вот на таких методических приемах как быстрые и частичных жимы, негативы и синглы, я остановлюсь поподробнее.

1. Частичные жимы (дожимы)Этот метод часто применяется для тренировки трицепса.

Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесъ возможны варианты. Можно опускатъ штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использоватъ опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы.

2. СинглыОдиночные повторения, если по-нашему.

Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз.

Здесь важно не делать максимальных усилий, т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальными! Близки к максимальным, но не максимальны.

3. Негативные жимыОчень тяжелое упражнение. Но эффективное! Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах.

На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума; штанга снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротиеляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает(и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум — три подхода.

4. Быстрые жимы

Ничего сложного в этом нет. Берете вес 30-60% от вашего максимума и делаете подходы с отдыхом в одну-две минуты. НО! Самое главное здесь — скорость. Быстрее, быстрее с каждым подходом, с каждым повторением. Нужно выстреливатъ, мысленно пытаться подбрасыватъ штангу к потолку.

Ну и качественно разминаться не забывайте, чтобы не травмироваться и не потянуть связки.

***

И в заключение еще одна важная рекомендация по данной программе: прежде всего, обратите внимание на восстановление. Количество дней отдыха между тренировками, приведенное в таблице, — усредненное. У каждого — свой индивидуальный организм со своим специфическим обменом веществ и определенными условиями для восстановления (сон, питание, работа, фармакология). И подбирать оптимальные именно для вас периоды проведения тренировок придется вам — самостоятельно. Причем, естественно, лучше отдохнуть побольше, чем проводить тяжелую тренировку на фоне недостаточного восстановления. Вообще чувствовать свой организм в плане того, к какой именно нагрузке он готов в данный конкретный день — большое дело для спортсмена. К этому и надо стремиться, экспериментируя с периодами отдыха и нагрузками, а не пыхтеть все время по одному и тому же сплиту: понедельник, вторник, четверг, суббота.

Успехов вам в реализации силового потенциала вашей мышечной массы!

День Содержание тренировки
1 средняя интенсивность: 4×6
2  
3  
4 пирамида: 8, 6, 6, 4, 4, 6, 8, 10
5  
6  
7 высокая интенсивность: 4×4
8  
9  
10 средняя интенсивность: 4×6
11  
12 пирамида: 8, 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10
13  
14  
15 высокая интенсивность: 4×3
16  
17  
18 быстрый жим: 5×5
19  
20 пирамида: 6, 4, 3, 2, 2, 3, 4, 6, 8, 10
21  
22  
23 высокая интенсивность: 4×2
24  
25 средняя интенсивность: 4×6
26  
27  
28 частичные жимы: 4×3
29  
30 быстрый жим: 5×5
31  
32 высокая интенсивность: 4×2
33  
34  
35 частичные жимы: 4×3
36  
37  
38 пирамида: 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10
39  
40  
41 синглы: 3×1 и негатив: 2×1
42  
43  
44 быстрый жим: 5×5
45  
46  
47 высокая интенсивность: 4×3
48  
49  
50 синглы: 3×1 и негатив: 2×1
51  
52  
53 средняя интенсивность: 4×6
54  
55  
56 частичные жимы: 4×2
57  
58 быстрый жим: 4×3
59  
60 проходка на максимум

© Дмитрий Касатов, Качай Мускулы № 5-6 (102) 2005

Обсудить на форуме

13.05.2005, 23270 просмотров.

жим лежа

ironway.ru

Жим лежа

Павел Цацулин

kbforum.dragondoor.com – форум Павла Цацулина

Помните, что в детстве говорила вам бабушка? Чтобы чему-то научиться, нужно часто, помногу раз повторять одно и то же, предпочитая это занятие всем остальным. Вот если бы вы ее слушались, то не были бы сейчас таким маленьким и слабым! А если слушались, то как вам могла прийти в голову «блестящая» идея выполнять мертвую тягу один раз в две недели, или включать в тренировку по десять дополнительных упражнений к жиму лежа?

Специфика плюс частая практика – вот формула успеха. Очевидно, что большинство людей не следуют этому правилу. Как-то раз, на одном популярном лифтерском сайте молодой морпех задал вопрос: что делать, чтобы научиться подтягиваться на перекладине? Меня рассмешил заумный ответ, который ему дали: тяга на верхнем блоке, сгибания рук со штангой обратным хватом, подтягивания на перекладине на каждой третьей тренировке, причем избегая негативной фазы... У меня на этот счет более радикальные мысли: если хочешь научиться подтягиваться, почему бы не... почаще подтягиваться?

Когда-то для своего свекра Роджера Антонсона (тоже, кстати, служившего в морской пехоте) я составил программу, по которой он должен был пять раз подтянуться на перекладине, перед тем как спуститься в свой подвал. За день выходило от двадцати пяти до ста подтягиваний. Примерно раз в месяц, Роджер делал перерыв на несколько дней, а затем испытывал себя на максимальный результат. Прежде, чем у вас отвиснет челюсть, скажу, что старый «кожаный загривок» [1] смог сделать двадцать подтягиваний! Это было больше, чем он мог делать сорок лет назад, во время службы с крутыми парнями!

Через несколько месяцев Роджер продал свой дом и переехал в квартиру. У меня, параноидального сталиниста, возникли подозрения, что он замыслил отвертеться от «подвальных тренировок», которые я ему прописал. Под давлением Политбюро товарищем Антонсоном все-таки была установлена перекладина для подтягиваний в дверном проеме. Роджер благоразумно смирился с решением партии, и продолжил работу по тренировочной программе «накатка колеи». Следующим шагом Роджера Ивановича будут подтягивания на одной руке (правда, он об этом еще не знает).

Когда я был подростком, мой отец, офицер Советской Армии, тренировал меня по аналогичной программе. Над кухонной дверью у нас был встроен отсек для хранения разной домашней утвари (это русское изобретение, вам не понять), и каждый раз, когда я выходил из кухни, я должен был повиснуть на этой полочке и подтягиваться столько, сколько мог. Не удивительно, что в школе я с легкостью выполнял все нормы по подтягиваниям.

Мы оба, и я, и Роджер, увеличили силу благодаря процессу синаптической фисилитации [2]. «Железные головы» никогда не обходят стороной нейро-тему, утверждая, что многократное, но разумно интенсивное стимулирование мотонейронов увеличивает силу синапсов [3] и даже создает новые синаптические контакты. В переводе на нормальный английский язык это означает, что, выполняя множество жимов лежа на скамье, вы как бы «накатываете» колею, смазывая ее по всей длине. И чем больший вес вы поднимаете, тем больше «смазки» выделяют ваши мышцы. В результате ваши мышцы будут сокращаться сильнее, и вас ждет новый повторный максимум (ПМ [4]), которым вы сможете похвастаться.

Доктор Джад Биазиотто (Dr. Judd Biasiotto), установивший четыре рекорда в пауэрлифтинге, поставил скамью для жимов прямо у себя в кухне, и взял за правило жать штангу всякий раз, когда заходил туда. Его результат был 145 кг, при собственном весе 62 кг!

Разумеется, для того, чтобы извлечь пользу из тяжелых, высокообъемных тренировок, вам совсем не обязательно становиться советским штангистом или использовать стероиды из аптечки Рокки IV. Вот как вы можете «накатать колею» и увеличить свой ПМ или поднять уровень силовой выносливости:

1. Интенсивность

Моторостроительная наука утверждает, что механизм, обеспечивающий максимально интенсивное движение, отличается от механизма, который используется для аналогичной задачи, но с умеренной интенсивностью. Так и ваша нервная система по-разному возбуждается в зависимости от того, совершаете ли вы бросок в футболе на максимальное расстояние или бросаете бейсбольный мяч на расстояние в десять ярдов. Согласно русскому ученому Матвееву (да, тому самому, который изобрел тренировочную периодизацию), если вы хотите увеличить результаты своего повторного максимума, вам необходимо тренироваться, по меньшей мере, с весом 80% от максимума.

Согласно другому ученому из Империи Зла профессору Верхошанскому, минимальная нагрузка для элитных атлетов должна составлять не менее 85% от 1 ПМ. Основной же группе товарищей для успешного применения теории накатки колеи вполне достаточно веса в 60-80%, при условии, что такие веса позволят работать с чистой техникой, высоким мышечным тонусом, мощным дыханием, и т.п.

Разумеется, если вы развиваете силовую выносливость, а не абсолютную силу, вам нужны более легкие тренировочные веса. Так советский спецназовец выполняет норму из восемнадцати подтягиваний на перекладине только с весом собственного тела, не считая тяжелых армейских ботинок.

Самое главное для успеха в работе по этой программе – избегать мышечного отказа, так же как вы избегаете аэробики или рисовых пирожных. Даже близко не подходите к «отказу», независимо от того, тренируетесь ли вы в целях увеличения повторного максимума или увеличиваете количество повторений!

Так, если ваш максимум составляет пять повторов, выполняйте только три повторения в подходе. Если можете подтянуться двадцать раз, подтягивайтесь только десять. Секрет этого тренировочного метода заключается в высокообъемной работе с разумно тяжелыми отягощениями. Не доводите мышцы до истощения, иначе «выжжете» свою нейромышечную систему и вам придется сократить рабочие веса или общий тоннаж.

2. Повторения

Чемпион мира по тяжелой атлетике профессор Аркадий Воробьев, говорил: «Самая оптимальная схема повторений для штангистов высокого класса – от одного до шести, и превышение этого числа только помешает развитию силы». Или, как сказал бы Люк Айэмс: «То, что больше шести повторений – уже бодибилдинг». Выполните больше повторений и ваше тело «решит», что вы практикуете совершенно другой характер подъема.

Доктор Биазиотто однажды присел с нереальными 275 кг, при собственном весе 58 кг. В наши дни он переключился на бодибилдинг и сегодня жмет 147x25. Когда он устанавливал свои мировые рекорды в троеборье, его ноги были похожи на спички, но если бы вы его спросили, то он бы вам ответил, что в те времена он практиковал единственно этот вид тренинга.

Конечно, для подтягиваний, отжиманий и других подвигов силовой выносливости из арсенала коммандо, нужно сосредоточиться именно на повторениях, чтобы следовать закону специфики. Например, Роджер Антонсон в то время, когда установил свой рекорд из двадцати подтягиваний, выполнял до девяти подходов.

3. Объем

Виталий Регульян, один из лучших русских «жимовиков», делает пятьдесят – семьдесят тяжелых подходов к одному упражнению! Чего ждете ВЫ? Разрешения Майка Ментцера? Увеличивайте объем! Большой объем вовсе НЕ означает множества повторений с легкими весами. Такой тренинг хорош только для пампинга [5].

Я говорю как Энтони Диттилло? Возможно. Но ведь, черт возьми, он прав! Дайте ему сигару!

Большой объем, в плане синаптической фасилитации, означает максимизацию вашего недельного тоннажа. Тоннаж или, если вы не знакомы с метрической системой, «фунтаж», – это суммарный вес, поднятый за определенный промежуток времени – в день, в неделю, в мезоцикл. Допустим, ваш лучший результат в мертвой тяге – 500ф x 1 На прошлой неделе вы смогли вытянуть: 400x5/20, 450x2/50. Вот как вычисляется суммарный вес за неделю: (400x5x20) + (450x2x50)= 85,000 фунтов. По мере того как это число будет расти, вы будете становиться сильнее, пока не дойдете до своего предела.

Увеличение объема не должно отражаться на интенсивности. Средняя интенсивность вычисляется делением фунтажа на общее число подъемов: 85,000 : 200= 425 фунтов. Интенсивность может выражаться в фунтах или в процентах от одного повторного максимума. 425 фунтов – это 82,5% от максимальных 500 фунтов. Следовательно, в этом примере интенсивность достаточно высокая.

Силовик, приучая свое тело к нагрузкам, должен постепенно наращивать как объем, так и интенсивность, но при этом избегать перетренированности. Звучит банально, но опять же, слушайте свое тело.

4. Частота

Советский профессор Владимир Зациорский (Zatsiorsky), который сбежал от Темных Сил в Америку, определял эффективное наращивание силы как «по возможности частые тренировки, не допуская переутомления». В восьмидесятых годах исследования Джиллама (Gillam) подтвердили, что повышение частоты тренировок до пяти дней в неделю увеличивает результаты в жиме лежа, о чем еще десятилетием раньше знал Джим Уильямс, который выжимал около 320 кг.

То же самое делал и доктор Джад. Еще до того как установить скамью для жима в своей кухне, он занимался в гараже, наводненном крысами, а его тренировочными партнерами были только пауки в развешанных по углам паутинах. Он жал штангу по пятнадцать сетов за один час, по пять раз в неделю. С помощью этой зверски эффективной программы Джаду удалось за девять месяцев увеличить результат с 63 до 133 кг!

Русские ученые доказали, что разбивка тренировочного объема на короткие серии очень эффективна для развития силовой адаптации, особенно в нервной системе. Другими словами, лучше каждый день делать по одному подходу из пяти повторений, чем по пять подходов из пяти повторений один раз в пять дней.

Будет очень хорошо, если вы разобьете свой ежедневный объем нагрузок на множество мелких серий. Те товарищи, которые изучали двигатели, отлично знают, что наряду с важностью общего количества испытаний, частота испытаний имеет даже большее значение. И Пол Андерсон это хорошо понимал, когда на протяжении целого дня выполнял свои суперсеты к приседаниям, поглощая при этом галлоны молока. Если и вы сможете тренироваться так же как он, тогда вся мощь и сила будет принадлежать вам, люди!

5. Упражнения

Сосредоточьтесь на рывках, толчках, приседаниях, жимах лежа, мертвых тягах, и других базовых упражнениях, и забудьте о вспомогательной работе!

Метод синаптической фасилитации является мощнейшим инструментом развития силы, но дополнительные упражнения только отвлекут вас от конечной цели. В следующей статье я подробно расскажу об особенностях развития силовых качеств, а сейчас вы должны стать примерными коммунистами и просто проявить слепую, безграничную веру!

Итак, метод синаптической фасилитации можно определить как «частую работу с умеренными весами, оставаясь при этом «свежим как огурчик». (Русские предубеждены против гомосексуалистов… впрочем, вам этого тоже не понять [6])

Вопреки некоторым снобистским утверждениям, этот тяжелый, высокообъемный метод тренинга не «железное ископаемое», а один из самых научно-обоснованных методов развития силы.

Привяжите сябя цепью к силовой раме, а через год позвоните мне.

Удачи!__________________________________________________________________

[1] «Кожаные загривки» – прозвище морских пехотинцев армии США.[2] Фасилитация – облегчение, способствование. Имеется в виду облегчение передачи нервного импульса в мышцу. Противоположное – ингибиция – сдерживание, подавление, торможение.[3] Синапс (от греч. synapsis – соединение), область контакта нервных клеток (нейронов) с миофибриллами (мышечными клетками). В синапсе, в мелких пузырьках, хранится медиатор. Под действием нервного импульса медиатор выбрасывается в синаптическую щель и связывается с рецепторами постсинаптической мембраны, вызывая в ней возбуждающий, либо тормозящий потенциал.[4] 1 ПМ – одно максимальное повторение, ваша абсолютная сила в конкретном упражнении. В соревновательном пауэрлифтинге с помощью ПМ оценивается уровень силы. Для многих бодибилдиров, особенно начинающих, тренировка в пределах 1ПМ пагубна, т.к. может легко привести к травме. Чтобы приблизительно определить свой ПМ можно воспользоваться следующими расчетами: вес, с которым средний атлет легко выполняет 10 повторений будет приблизительно составлять 75% от 1 ПМ.[5] Пампинг (pumping) – нагнетание в мышцу крови, отчего она увеличивается в размерах.

[6] Здесь английское «daisy» (первый сорт, нечто первоклассное, свежее) соответствует русскому фразеологизму «свеж как огурчик». Другое, сленговое значение слова «daisy» (маргаритка) – пассивный гомосексуалист. Автор, видимо желая подчеркнуть свою гетеросексуальность, отказывается употреблять в контексте слово «daisy» и применяет кальку с русского «свеж как огурчик» («fresh as a cucumber»).

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  Жим лежа. Приседания. Становая тяга  

plbaza.narod.ru

Жим лежа

Крис Конфессоре

Крис Конфессоре является живой легендой пауэрлифтинга. Чтобы понять, почему это так, представим Вам его результаты в жиме лежа за последние несколько лет.

1987 г. Победитель Национального юниорского чемпионата APF, результат в жиме лежа 245 кг;1988 г. Победитель Чемпионата США федерации АРF, результат 260 кг;1992 г. Победитель соревнований «Лучший жим Америки» с результатом 277,5 кг;1992 г. Победитель Чемпионата США по жиму лежа федерации USPF, результат 282,5 кг;1993 г. Победитель соревнований Iron Island Classics, результат 285 кг. (в.к. 100 кг.);1993 г. Победитель соревнований Maiibu Classics, результаг 300 кг (собственный вес 100 кг);1994 г. Победитель Чемпионата мира федерации WPC, результат 307,5 кг;

1995 г. Результат 335 кг при весе 108 кг.

Программа Криса Конфессоре

10 – недельный цикл

1 неделя2х560% 1х8-10 раз
2 неделя2х560% 1х8-10 раз
3 неделя2х465% 1х8-10 раз
4 неделя2х465% 1х8-10 раз
5 неделя2х465% 1х8-10 раз
6 неделя2х365% 1х8-10 раз
7 неделя1х365% 1х8-10 раз
8 неделя1х265% 1х8-10 раз
9 неделя1х265% 1х8-10 раз
10 неделясоревнования

Все тяжелые подходы нужно выполнять с максимальным весом. «Проценты» необходимо брать от намеченного максимума. Если Вы используете рубашку для жима. ее нужно одевать в течение всей программы. После 9-й недели – отдых до соревнований!

Понедельник

1Жим лежапо циклу
2Жим гантелей лежа3х6-8
3Статический жим лежа (изометрия)3х6
4Разводка лежа3х8-10
5Бицепс в скамье Скотта4х8
6Бицепс с гантелями3х6-8
7Концентрации с гантелями3х8-10

Вторник

Тренировка ног по выбору

Среда

1Жим лежа узким хватом3х6-8
2Жим стоя/сидя3х6
3Трицепс у блока4х6-8
4Трицепс у блока одной рукой обратным хватом3х6-8
5Махи гантелями вперед3х6-8
6Любое упражнение для заднего пучка дельт3х6-8

Пятница

1Тяга по выбору
2Тяга вертикального блока обратным хватом3х8
3Тяга горизонтального блока3х6-8
4Тяга вертикального блока3х6-8

Одним из наиболее любимых упражнений Криса Конфессоре является изометрический жим лежа. Он выполняет его в силовой раме, устанавливая высоту стоек на уровне З/ 4 длины выпрямленных рук, т.е. почти в конечной точке траектории движения штанги. Необходимо «упираться» изо всех сил в течение 5 сек. Это упражнение поможет Вам значительно усилить трицепсы и «сделает» II фазу жима лежа очень мощной.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  Присед  

plbaza.narod.ru

Жим лежа

Владимир Волков

Чемпион мира по жиму лежа IPF (2005, 2009),чемпион Европы по жиму лежа EPF (2009),

чемпион России по жиму лежа ФПР (2006, 2007, 2009, 2010).

Тот фантастический прогресс, который демонстрирует в последнее время Владимир Волков, естественно, вызывает законное любопытство – каким образом спортсмен ветеранского возраста за неполных три года смог увеличить свой результат в жиме со 202,5 до 270 кг и выйти в элиту российского пауэрлифтинга? Конечно, в первую очередь интересно было ознакомиться с методикой тренировок этого уникального спортсмена. Но когда по моей просьбе Владимир показал свой дневник, удивлению моему не было предела. В это трудно поверить, но его тренировки состоят из одного упражнения – жима лежа! Вот уж действительно, более яркого подтверждения неписанного лифтерского правила – «чтобы много жать, нужно много жать» и придумать трудно. Кстати, когда я спросил у Владимира, почему в его тренировке отсутствуют подсобные упражнения, то он, слегка обидевшись, ответил: а штангу нагружать и разгружать, чем не подсобка? После этого, как вы понимаете, все остальные вопросы про дополнительные упражнения отпали сами собой.

Чтобы избежать обвинений в «дешевой сенсационности», я решил просто переписать цифра в цифру содержание дневника В. Волкова, опустив лишь малозначимые для нас записи, касающиеся погоды, настроения и прочих несущественных обстоятельств тренировок. Однако некоторые объяснения все же считаю необходимым сделать: запись типа 120-180 х 5 означает, что спортсмен в каждом подходе выполнял по 5 повторений со штангой весом от 120 до 180 кг с последовательным увеличением ее веса на 10 кг. Если количество подъемов в последнем подходе указано меньшее, чем в остальных, это значит, что спортсмен не пожал запланированное число раз. Перечеркнутые цифры означают совсем неудачный подход.

Вообще, вся подготовка Волкова планируется исходя из четырех тренировок в неделю. Но тренировочный режим очень сильно зависит от графика его работы, поэтому ему нередко приходится пропускать тренировки, а затем наверстывать их при любой возможности, что, впрочем, видно из дневника. Кстати, работа, тренировки и общение с женой почти не оставляют ему времени на нормальный, 8-часовой сон – главный фактор полноценного восстановления, и здесь, конечно, скрыт мощный резерв его тренировочного процесса.

Собственный вес спортсмена, согласно дневниковым записям, колебался в пределах от 95,9 до 99,2 кг.

Итак, выдержки из тренировочного дневника В. Волкова:

НеделиПон.Вт.Ср.Чет.Пят.Суб.Вос.
1120-150x6;(160x6)6;

160x8

120-160x5;(170x5)5;

180x5

120-160x6;(170x6)6
2120-170x5;(180x5)5130-170x6;(180x6)6120-200x3
3120-170x4;(180x4)2130-210х2;210х1
4130-150x3;(160x3)3120-160x3120-200x2130-200x3;210x1120-170x2120-140x3;(150x3)3
5130-180x3140х2;150-220х1
Чемпионат Москвы по троеборью среди ветеранов 8 февраля 2004 г. (воскресенье)240,0 (рекорд Москвы, превышающий рекорд мира)
6130-150x3;(160x3)3130-170х4;170х5;170х6;

170х7

130-190x3;(200x3)3
7130-190x5;200x4130-180х6;190х6130-160x2;170x2
8120-170x2;180x2Ср. 140-180х1;(жим. рубашка)170-240х1;

220x1

120-140x4;(150x4)4130-200х4;205хЗ
9130-210x2;215x2130-140x2;(150x3)3Ср. 120-160x2;(170x2)4120-200х1;(жим. рубашка)

140-260х1

10120-160хЗ;170хЗ120-200x2;210x2120-150x4;(160x4)4
11140-190x3;(200x3)2120-150x3;(160x3)3
Чемпионат России по ветеранам 20 марта 2004 г. (суббота)240,0; 252,5; 260,0 (рекорд России, превышающий рекорд мира)
12140-170x4;180x4140-170х4;(180х4)4;190х4;

200х2

140-180x5;(190x5)3130-190x4;(200x4)3120x5;140x5;

160x5

13140-190х2;200х2130-150x3;(160x3)3130-150x2;160x2130-200x1;210x1
14130-170x4;(180x4)4;190x1, 200x1,

210x1, 220х1

140-160x2;(170x2)2.140-200 х 1;(жим. рубашка)210-240х1;

250x1

140-160x2;(170x2)2
15130-170x3;(180x3)3120-160x2;170x2
Чемпионат мира среди ветеранов 17 апреля 2004 г. (суббота)242,5; 242,5; 250,0 (мировой рекорд), 260,0 (мировой рекорд)

Лев Шпринц

Касат

А программка-то спорная. В последнем цикле даже падение результата прослеживается из-за перетренированности. Конечно, пять тренировок запердолил на 12-ой неделе, хотя и относительно легких (кроме субботней), вместо снижения нагрузки после соревнований. На 13-ой отчетливо видно, что устал и пытался снизить нагрузку. Но раньше надо было снижать. С длинными марафонами, типа на 15 недель, надо аккуратнее – это сначала прет и можно тренироваться много, а после двух месяцев надо снижать нагрузку и добавлять за три-четыре недели до старта. И на 9-ой неделе жим 260-1 надо было чуть поближе сделать к помосту, тогда бы прибавка была. Плохо подряд много тренировок, но это из-за режима, как я понял. Но те, что подряд толково сделаны.

В целом же, никакой методики я не увидел. Ко всем трем стартам подводка разная. Конечно, он красиво прибавил за 9 недель килограмм 15-20. В первые два месяца вообще самый прогресс идет. Но потом-то и начинается самое интересное – прогрессировать в прежнем темпе становиться невозможно. И либо отдых надо делать, либо цедить, выцарапывать прибавку еще килограмм на 5-10, что Владимиру не удалось. Возможно просто режим тренировок соблюдать не удается из-за работы, семьи. Там пропустил, здесь пришлось комкать – не знаю, этого не написано.

Да, тут подумалось, что фармокологию под эту программу мы же не знаем. Может в начале принимались большие дозы, а к последнему старту перестал, боясь контроля. Или на другие препараты перешел.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  Жим лежа  

plbaza.narod.ru

Жми лежа за 300 килограммов! (Дмитрий Касатов)

Skip to content

Юрий Устинов, президент Организации пауэрлифтинга WPC/WPO России «Молодой человек, а Вы не Юрий Устинов?» – так началось наше знакомство с Владимиром Кравцовымв далеком 2001 году в Калининграде на чемпионате России по жиму лежа. В России не было WPC, не было жимов в 300 кг, все было тихо и спокойно. Ничто не предвещало бури. Мы поговорили с Кравцовым, вскользь я упомянул об идее WPC, рассказал о WPO, и Вова заверил меня, что ему со мной по пути. Тогда он не снискал лавров чемпиона – болезнь и отсутствие жимовой майки сделали свое дело – но я сразу почувствовал, что передо мною будущий Чемпион, великий атлет. 

«Юра, я сделаю все, чтобы стать величайшим атлетом» – и я поверил в него. Потом был первый выезд на чемпионат мира в Канаду, тот самый, поворотный, когда никто не верил, что у WPC в России есть будущее, но Кравцов поверил и поддержал. И выиграл тот «мир» – 320 кг в жиме лежа. Все только начиналось. Сейчас имя Кравцова известно всем, кто имеет хоть какое-то отношение к «железному спорту». Его результаты растут день ото дня, он – первый россиянин, кто поднялся на пьедестал «Арнольд Классик», он – пример для тысяч мальчишек, которые только начинают свой путь… Владимир Кравцов – это лицо WPC/WPO России, и этим все сказано.

Николай Виткевич, вице-президент Организации пауэрлифтинга WPC/WPO России Владимир Кравцов – самая яркая и незаурядная личность современного российского пауэрлифтинга, и при этом – спокойный, вдумчивый и очень приятный в общении человек, который совершенно открыто делится со всеми спортсменами своими уникальными наработками в тренинге в своих статьях и книгах. Именно он стал первым нашим профессионалом, который заставил по-новому взглянуть на Россию «небожителей» профессиональной WPO. Именно такие люди и куют славу нашей Родины.

Александр Грачев, чемпион мира 2005 года, многократный чемпион России, рекордсмен России Кравцов для меня – это живая легенда российского пауэрлифтинга. Помню, когда я только еще делал первые шаги в соревновательном «лифтинге», Кравцов был уже «всем». Теперь я знаком с ним лично и могу сказать, что «дядя Вова» – не только великий спортсмен, но и очень хороший отзывчивый человек, всегда готовый прийти на помощь «товарищам по оружию».

Короткое вступление Мне бы хотелось поделиться с вами этой весьма любопытной беседой, произошедшей во время Кубка Европы WPC 2006 в Тольятти в не слишком формальной обстановке. К сожалению, в этот раз выступление у меня не заладилось, и мне «пришлось» ассистировать герою соревнований Владимиру Кравцову. Я впервые выводил Владимира и был поражен той ювелирной точностью, с которой он чувствует жимовую майку. На каждый вес он совершенно четко определял, как ему ее надеть: одернуть, опустить либо наоборот – сдвинуть рукава повыше. Я убежден, что в современном пауэрлифтинге именно такое отношение к экипировке должно быть у каждого, кто хочет подняться на пьедестал.

В этот раз у меня была возможность наблюдать за разминкой Владимира, его подходами, тактикой и стратегией, и должен вам сказать, что это действительно ПРОФЕССИОНАЛ и явление в российском пауэрлифтинге, равного которому мы можем не увидеть никогда. Он стал легендой еще в 2002 году, будучи первым из русских атлетов, пожавших 300 кг, и до сих пор продолжает прогрессировать. Это действительно Спортсмен, которого невозможно представить вне помоста. Существует ли вершина, к которой он стремится? В чем смысл его рекордов? Я искреннее уверен, что кроме познания пределов возможностей человека и кайфа от беспредельной силы им ничто не движет!

О выступлении Владимира Кравцова на Кубке Европы я рассказал в репортаже с этих соревнований. Сейчас же хочу поделиться с вами тайнами подготовки к тому самому подходу – на 363 с половиной килограмма, которые мне удалось выведать у Владимира непосредственно после его триумфального выступления.  

Основные принципы

«Вов, расскажи, как надо тренироваться, чтобы стать таким здоровенным?» – спросил я после темы про автомобили и перед темой про женщин. «Ты удивишься, наверное, когда узнаешь, что ты не первый, кто задает мне этот «оригинальный» вопрос. Ответить на него в двух словах невозможно, но я попытаюсь изложить тебе основные принципы своей методики. Я бы сказал, даже больше, чем методики. Это – целая система тренировок, имеющая, между прочим, в своей основе четкое методическое обоснование».

И тут Владимира понесло, его любимый конек – теория силовой тренировки, впрочем, в случае Кравцова эта теория подкреплена солиднейшей практикой, с которой не поспорить никому. Итак, дальше я сидел и слушал, запоминал, мотал на ус, записывал на диктофон.

Мои правила помогли, кроме меня, еще очень многим людям, которых я тренировал и консультировал. На что, прежде всего, стоит обратить внимание, если вы всерьез решили увеличить свои силовые показатели? Я убежден, что это, прежде всего, грамотное циклирование нагрузки. Составление микроцикла и макроцикла является основной прогресса. Если вы допустите серьезные ошибки при составлении комплекса упражнений, и будете неправильно варьировать интенсивность в своей программе, то серьезных сдвигов в увеличении силы вам не видать, как своих ушей!

Как самому составить для себя комплекс? Для начала, конечно же, необходимо выбрать приоритеты. Расставить, так сказать, все точки над «i». Уверен, что, прежде всего, надо четко определить для себя, чего же вы хотите достичь при помощи тренировок. Ведь это только непосвященным кажется, что все посетители тренажерного зала занимаются одним и тем же. Но в том и состоит прелесть тренировок с отягощениями, что с помощью «железа» можно достигать разных целей. Увеличить силу, увеличить мышечную массу, уменьшить количество жира на теле. В пауэрлифтинге, условно говоря, есть два больших лагеря спортсменов. Одни занимаются часто (до 6 раз в неделю, иногда по 2 раза в день), другие (в том числе и я) – значительно реже: 3-4 раза в неделю. Как разобраться, кто прав? Почему, казалось бы, абсолютно разные тренировочные комплексы зачастую приводят к приблизительно одинаковым результатам? Тут дело в том, что количество тренировок в неделю и интенсивность этих тренировок должны быть обратно пропорциональны друг другу.

Проще говоря, это значит, что чем чаще вы тренируетесь, тем меньшей должна быть интенсивность ваших тренировок. Поясню на простом примере. Предположим, вы можете выполнить жим штанги лежа с весом 100 кг на 8 повторений. Девятое повторение, как вы ни старались, сделать уже не удается. Значит, вы выполнили подход с предельной интенсивностью. Если вес используемого отягощения снизить, например, до 70 кг, то, сделав те же 8 повторений, вы выполняете, таким образом, подход со средней интенсивностью. Ну и, пожав на те же 8 повторов 50-килограммовую штангу, вы совершаете подход с низкой интенсивностью.

Так вот, люди, тренирующиеся 2-3 раза в неделю, гораздо больше в своих занятиях выполняют упражнений с предельной интенсивностью, и, естественно, что в этом режиме чаще «качаться» они просто не смогут, так как организм, скорее всего, не выдержит такую перегрузку. Атлеты, чьи программы предусматривают ежедневные тренировки, в свою очередь, очень активно используют разные варианты с изменением нагрузки от малой до предельной.  

Классификация тренировок по степени тяжести

Откровенно говоря, я понятия не имею, в каком процентном отношении от максимального результата я применяю рабочие отягощения в данный момент. Никогда не загадываю, а тем более, не планирую свой результат на соревнованиях. КПШ (количество подъемов штанги) уж тем более не считаю! Тренировки свои делю на тяжелые, средние и легкие в зависимости от того, какие усилия прилагаю на данном занятии. Тяжелыми тренировками считаю те, на которых я прикладываю максимальные усилия и использую предельные отягощения для данного повторного режима. К примеру, если выполняю жим лежа на 5 повторений, то жму до тех пор пока самостоятельно не смогу поднять снаряд. После того, как штанга застревает на какой то части амплитуды, с помощью страхующего выполняю еще 1-2 форсированных повторения. На тяжелых занятиях я не заостряю внимания на точном количестве повторов. То есть, 5 повторений – это только ориентир! Если во всех подходах используется одинаковый рабочий вес, то выходит примерно следующее:

1-й подход – 5 повторений + 1 форсированное 2-й подход – 4 повторения + 1 форсированное 3-й подход – 4 повторения + 1 форсированное

4-й подход – 3 повторения + 2 форсированных

Средней нагрузкой у меня считается та, когда после выполнения подхода остается запас приблизительно в 5-6 повторений. Ну, а легкая – это когда уже совсем легко!

Еще я применяю такое правило: чем легче отягощения использую, тем больше повторений в подходе и тем меньше между подходами отдыхаю. Для примера, перерывы между подходами в жиме лежа достигают 20 минут во время тяжелых занятий, а во время легких составляют всего 1-2 минуты.

Я предпочитаю тренировать жим 2-3 раза в неделю. И дело тут вовсе не в том, что я являюсь противником частых тренировок. Просто, на большее количество занятий элементарно никогда не хватает времени, и, к тому же, все мои попытки увеличить число тренировочных занятий в неделю постоянно заканчивались нестерпимой болью в связках, не позволяющей долго в таком режиме тренироваться. Причем, даже если число недельных тренировок не превышает трех, но каждый раз выполняется работа с предельной интенсивностью, то и в этом случае могут возникнуть симптомы перетренированности и сильные болевые ощущения в суставах и связках.  

Длина микроцикла

Итак, с частотой тренировок определились. Три раза в неделю – это оптимально. Причем, одна из них – с высокой интенсивностью, вторая – со средней и третья – с низкой. Идем дальше. Выбираем количество дней в микроцикле. Длина микроцикла может варьироваться в довольно широких пределах. Обычно от 7 дней до 14-16-ти. Как правило, для того, чтобы постоянно прогрессировать на каждой тяжелой тренировке жима, мне необходимо отдохнуть от предыдущего подобного занятия от 9 до 12 дней. То есть, если я провел «бомбовый» тренинг груди с использованием предельных весов, то, чтобы результат вырос, мне необходимо воздержаться от подобной нагрузки в жиме лежа 9-12 дней. В эти дни я буду осуществлять жим со средними либо легкими усилиями.

Ну а месяца за полтора до соревнований я практикую короткие микроциклы. Жму тяжело до 2-3 раз в неделю. Когда жим с максимальными усилиями выполняется столь часто, наивно надеяться на какие-либо значительные прибавки в результате. Скорее, он либо незначительно увеличивается, либо стоит на месте. Рано или поздно при таком подходе рабочие отягощения, используемые в жиме, начинают ползти вниз. Стараюсь, чтобы этот момент наступил незадолго до турнира. То есть, за 9-12 дней перед соревнованиями я нахожусь почти что в состоянии перетренированности, на грани буквально, которую надо очень тонко чувствовать и дозировать нагрузку. Так вот, после этого даешь отдых 9-12 дней и отличная прибавка на соревнованиях гарантирована. К примеру, череда коротких микроциклов заканчивается одним обычным 12-дневным. Или еще вариант: подготовка заканчивается двумя циклами по 9 и 12 дней.

Разумеется, в это время я внимательно наблюдаю за своими связками и суставами, чтобы боли возникающие в них от таких интенсивных тренировок, не становились чрезмерными. Если тренироваться, испытывая при этом значительный дискомфорт от боли в связках и суставах, то возрастает вероятность травмы.  

Подготовка к кубку Европы в Тольятти

Вот так выглядит комплекс Владимира Кравцова, которого он придерживался при подготовке к жиму 363,5 кг, если абстрагироваться от весов и разминки:

День 1 1. Жим штанги лежа – 5-6х4-6

2. Разводка гантелей лежа – 4х6-8

День 2 1. Сгибания рук стоя с гантелями – 4х6-8 2. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х8-10 3. Разгибания рук на блоке – 4х10

4. Французский жим – 4х8-6

День 3 Отдых

День 4 1. Тяга гантели к поясу одной рукой попеременно – 4х8 2. Тяга вертикального блока к груди – 4х10

3. Шраги со штангой – 4х12

День 5 Отдых

День 6 1. Жим лежа  – 4х10 2. Разводка лежа – 4х12 3. Сгибания рук с гантелями стоя попеременно – 4х12 4. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х12 5. Разгибания рук на блоке – 4х12

6. Разгибания рук из-за головы попеременно с гантелью – 4х12

День 7 Отдых

День 8 1. Тяга горизонтального блока к животу – 4х12 2. Тяга вертикального блока к груди – 4х12

3. Шраги со штангой – 4х15

День 9 Отдых

День 10 Микроцикл повторяется вновь На 6-й и 8-й день идет легкая и средняя нагрузка соответственно.

Повторять настоятельно не рекомендую! Помните, что это – тренировочный план самого сильного жимовика в России. Это, скорее, информация к размышлению, а не руководство к действию. Вывод, который можно сделать, глядя на этот план: тренировки Кравцова похожи на бодибилдерские. То есть больше «мяса» – больше вес на штанге. Вот такой у него подход и, как видим, весьма успешный.

«Я отвоевываю у Земли килограмм за килограммом» – Да, Вов, до сих пор я под впечатлением от увиденного сегодня жима в твоем исполнении. Вот уж действительно, когда видишь настоящую силу, то сомнений в том, что это именно она, не возникает. – Вы присутствовали на соревнованиях и думаете, что видели, как я жму 363,5 килограмма? Ничего подобного! Вы ничего не видели! Я жал этот вес не на помосте. Я жал его, когда 12 лет «пахал» на тренировках, следил за питанием, изучал литературу, отдавал все силы, средства, свободное время, наконец, пауэрлифтингу. А помост… Что помост? Это всего лишь то место, где происходит взрыв создаваемой много лет бомбы. – Пожалуй ты прав. А после Тольятти сколько будешь отдыхать? – Нисколько. Я не понимаю, как можно отдыхать от штанги. Как она может утомлять? – То есть, никаких перерывов в тренинге? – Ты можешь жить без воздуха? А я не могу жить без тренировок! – категорично ответил Владимир. – Снижаю нагрузку, убираю тяжелые тренировки, но средние и легкие оставляю. – А мне после соревнований хочется про штангу забыть на пару месяцев совсем. Так что мне тебя не понять. – Да, меня нельзя понять. Можно только попробовать повторить мой путь и почувствовать. – А что для тебя сегодняшние 363,5 кг? – Очередная победа. Над собой – Вовин взгляд приобрел отсутствующее выражение, глаза покрылись дымкой. – Восторг от побед над новыми весами – это восторг от жизни. Штанга замирает на вытянутых руках, и я чувствую, что живу. – Да, сила – это жизнь. Когда ее много, то чувствуешь себя наполненным, и не живущим, а живым.

– Точно. Кто-то борется за власть, кто-то за деньги, кто-то за известность, а я борюсь за силу. Отвоевываю у Земли килограмм за килограммом.

В завершение, я хотел бы поблагодарить настоящего мужика Сергея Бадюка, оказавшего и оказывающего меценатскую поддержку Владимиру в подготовке к соревнованиям. Часть килограммов на штанге Владимира Кравцова его.

Автор статьи: Дмитрий Касатов

power35.ru

Жим лежа. Приседания

Павел Ющенко

МС (350-240-345 в 125), неоднократный чемпион и призер чемпионатов Приморского края и Дальнего Востока по пауэрлифтингу, рекордсмен Приморского края в весовых категориях 110 кг и 125 кг

При подготовке к соревнованиям я разбиваю свою тренировочную программу на две части: базовую и соревновательную.

Первой идет базовая часть. Тренировки в этот период проходят три раза в неделю:

Понедельник – ноги;Вторник – отдых;Среда – грудь + трицепс;Четверг – отдых;Пятница – спина + бицепс;Суббота – отдых;Воскресенье – отдых;Понедельник – плечи;Вторник – отдых;

Среда – начало нового цикла.

Цель этого периода – рост мышечной массы, подготовка организма к соревновательным тренировкам.

За два месяца до соревнований я перехожу к соревновательной подготовке. Тренировки в этот период проходят три раза в неделю (понедельник, среда, пятница). Как правило, в каждую тренировку входят приседания со штангой, жим лежа, а также упражнения, направленные на развитие максимальной силы в этих движениях.

Примерный план тренировок в соревновательный период:

1-й день:

1) Жим на наклонной скамье 140/5 42) Жим в тренажере вниз головой 3x5 по 17,53) ОФП – Приседания со штангой 205/3 2, 235/3 2, 255/2 2, 275/2 2, 300/4 2

4) Жим, сидя, из-за головы 60/5 80/5 100/5 2

2-й день – отдых.

3-й день:

1) Жим лежа 20/15 70/6 120/4 150/3 170/3 195/2 2   В майке 120/1 150/1 170/1 190/1 210/12) Приседание со штангой 20/15 60/6 100/5 145/3 3 165/3 23) Становая тяга (ноги широко) 205/3 4

4) ОФП: тренировка рук

4-й день – отдых.

5-й день:

1) Приседания 235/5 42) Становая тяга (ноги широко) 285/2 3 245/4 33) Отжимания на брусьях 0/6 50/3 34) Полужим 150/5 3

5) ОФП (тренировка спины)

тяга с плинтов… 120/4 170/4 210/4 250/4 2тяга штанги к животу в наклоне 120/6 140/5 155/5 2

Подтягивания за голову: 4/7

6-й день – отдых.

7-й день:

1) Приседания 245/3 5 255/4 32) Наклоны 100/5 5

3) ОФП: тренировка плеч

Жим из-за головы, стоя 70/6 90/6 100/6 2Отжимания на брусьях 0/8 2 25/5 50/5 70/5 95/5 105/3

8-й день – отдых.

9-й день:

1) Приседания 305/3 2 315/2 295/2 305/2 320/22) Жим лежа, с остановкой 140/4 43) Тяга становая (ноги узко) 205/4 4

4) ОФП: тренировка рук

10-й день – отдых.

11-й день:

1) Приседания 185/4 42) Наклоны 120/5 3 130/5 140/5

3) Жим лежа 70/6 4 120/5 150/4 170/3 190/2 200/2

12-й день: – отдых.

13-й день:

1) Приседания 225/4 42) Тяга становая (ноги узко) 120/5 170/5 220/4 265/4 23) Жим лежа, узким хватом 130/6 4

4) ОФП: тяга штанги к животу в наклоне 70/8 100/6 120/6 140/6 160/6 2

14-й день – отдых.

15-й день:

1) Приседания 265/2,4,62) Жим на наклонной скамье 140/6 3

3) ОФП: тренировка плеч

16-й день – отдых.

17-й день:

1) Приседания 205/2 235/2 265/1 285/1 305/1 325/1 340/12) Жим лежа, с остановкой 140/4 2 150/4 2

3) Гондберг с гантелями 2 по 30/7 4

18-й день – отдых.

19-й день:

1) Жим лежа 70/8 110/4 140/4 170/2 190/2 205/1 220/12) Приседания со штангой 195/3,5,73) Становая тяга (ноги широко) 190/3 225/3 2

4) ОФП: тренировка спины

Что касается питания, то никаких особенных секретов здесь нет. Я питаюсь шесть раз в день небольшими порциями. В моем рационе всегда есть мясо, рыба, каши, яйца, фрукты, овощи. Из спортивных добавок я принимаю витамины, молочно-яичный или молочно-сывороточный протеин, иногда глютамин и креатин.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  Жим лежа  

plbaza.narod.ru

Жим лежа

Вячеслав Соловьев

Серебряный призер чемпионата России ФПР по жиму лежа 2006, чемпион Москвы по жиму лежа IPF 2006, первое место на турнире по пауэрлифтингу и жиму лежа без экипировки WPC/AWPC «Чистая Победа» 2008

длина цикла две недели....но это не догма.....в зависимости от самочувствия я могу перенести тяжелую тренировку...

понед.- спина+бицепс(подтягивания 4-6 подх, тяга внаклоне 4-5подх, молоток конц сгибания биц с гант на скотте)...это набор упражнений.....они не все и не всегдасреда- легкий жим+легкие плечи+легкий трицпс(жим на уровне 140-180кг 3-4подх по 6повт, махи вперед в стороны, отжимания от брусьев, тяга на триц на блоке)

суббота- средний жим+трицепс(жим до 250 пирамидой, отжимания или тяга на блоке 4-5 подх)

понед.- спина+бицепс...тоже что и прошлый разсреда- легкий жим+легкие плечи+легкий трицепс..тоже что и прошлый раз

суббота-тяжелый жим.......жим до упора...работа на 2 повтора пирамидой(тяжелых-рабочих подходов 3-4 начиная с 250).....синглы пирамидой

все тренировки интуитивно и по настроениютак тренируюсь именно щас.....в прошлом году тренировался совесм иначе...жал три раза в неделю........боли в связках замучали.........Касат писал программу на жим перед запсибгазпромом.......прошел ее...модифицировал....и тренируюсь)))))))))))

мои макс дозы были 2 грамма теста + 100мг метана + 10ед ГР через день + трен ацетат 100мг через день......тесто фактически сразу по столько ставить начинаю....метан нелюблю.....но адин раз попалса хороший ево по столько и ел в теч 2недель......так не ем воопще......последнее из табов што ел это турик...по 40-60мг в день и окси по 100-150мг в день......больше уколы предпачитаю...

был эксперимент......два раза...сначала.....я искал замену деке.....взял болд.....в 2-х кубовых бочках в 1мл 200мг......14шт.......и впорол его весь за 14 дней.....добавлял к каждой инъекции 250суста......в итоге потерял в весе и в апетите....хотя связки залечил..второй раз решил поставить 3 грамма теста в неделю.....никакой разницы в силе с 2-мя граммами не ощутил..

видимо до этих доз я не дорос еще...

ни бжу ни калории не считаю...не думаю что получится достаточное количество для моего веса...руководствуюсь внутренними ощущениями...мож оно и не верно...но больше чем могу я все равно не съем..............на данном этапе.....режим такой3-4 приема протеина по 1,5 черпакаи 3 основных приема пищи....возможен и четвертый...но типа фрукты-орехисон 8-10 часов......припрет сплю и днем...но редко

никаких прогулок никакого кардио..........я бы гулял...но спина не позволяет.....забивается напрочь

я до 2006 года жал 3 раза в неделю.....тяж средн легк........заипался в итоге растяжения и воспаления залечивать........хотя и прогрессировал..........вероятно на каком то этапе это может быть полезно.....тока в этом случае очень велика вероятность бухнуться в перетрен..........тяжело при таком количестве тренировок дозировать нагрузку в нужном количестве...

при тренировке жима в майке я за проведение всех жимов в майке кроме легкого......причем и средняя и тяж это дожимы с разных проставок...не вижу смысла жать в майке в полную амплитуду...........если тяжелый жим это 240 по 3 по 2 то средний это 180-190-200 3 по 8-10...........легкая это не более 130-140(а то и меньше) 4-5 по 10-12.....

я за тренировки с проставками разной высоты......на тяжелой выше на средней ниже........жим в майке в полную амплитуду на тренировках(с каким бы то ни было весом...не путайте с проходкой) никогда не применял и не буду...ибо это абсурд.....оставляю это охуенный прием(объясню почему жим в полную амплитуду вызывает некую агрессию.....долгое время общался с одним весьма заслуженным тренером по ПЛ......так вот его сознание сначала не могло принять дожимы.....зачем они...он не мог понять......а потом да и до сих пор....жим в полную амплитуду это его конек в тренинге жима........и результаты его подопечных стоят на месте годами)...приверженцам старой школы пауэрлифтинга....обладателям маек ашпэашдэ и стремящимся наконец то пожать 200кг........

када вы говорите о средней тренировке.........задайте себе вопрос..........а действительно ли эти 6 повторов с выбранным вами весом являются средними по интенсивности.........????????...ответьте честно на этот вопрос и тогда ваши результаты пойдут вверх.....существует только одна тренировка за цикл на которой нужно упахаться на 100%(но не в смерть) это тяжелая......

подходите вариативно к вашему тренингу и распределению нагрузок внутри микроцикла.......всегда отталкивайтесь от вашего самочувствия а не от плана в трен тетрадке

для чего нужна легкая........для ускорения процессов восстановления и поддержания тонуса........и ее наличие в цикле такое же основное правило как и полная выкладка на тяжелой......

тяга блока на трицепс 60*10 75*10 90*10 105*8 120*6 90*10 75*10Вячеслав скажите а для чего тягу блока на трицепс делаете «горкой» ?

тупо берегу локти.....я практически во всех упражнениях так делаю.....разогреюсь...приспособлюсь....а там и пару тяжелых можно сделать...ну и легким в конце добить

Вячеслав, я так понял.. что чем тяжелее становятся тренировки и чем ближе к турниру – тем меньше подсобки?За месяц до старта вообще подсобку наверное не делаете?

все верно поняли..

у меня есть старая оч свободная майка, ее и можно использовать на средней тренировке

замечательная идея!!

если майка жесткая? не будет ли проблем с повышением давления?

проблемы с давлением...несколько надуманны........надо майки просто по размеру покупать....

Я лично для себя применяю такой вариант.Тяжелый жим – на доску 10 см

Средний жим – на доску 5 см

ога...о чом я и толкую

Если тяжелая тренировка проводиться раз в две недели, с какой частотой рекомендуете дожимы использовать.

это сматря что вы тренируете....маечный или безмаечный жим....ежели маечный то дожимы и есть тяжелая тренировка...а ежели без маечный........тоооооооо........вероятно...я подчеркиваю.....ибо не могу однозначно сказать,не имею достаточного опыта.......если бы я имел ооочень длинную подготовку......то дожимы бы поставил каждую третью тяж тренировку........и цикл с дожимами надо было бы корректировать по времени восстановления(делать его длиннее)

Вячелав, как считаете, тренировка жима 2 раза в неделю – это глупость?Одна без майки, одна в майке. В майке тренировочные веса 200-220, без майки 150 кг. Вес 107.

не мне судить глупость это или нет.......вы должны отталкиваться от собственных ощущений...как правильно заметил Иванодно могу сказать.....если вы работаете 220 3 по 2......(и между 200 и 220 на тяж тренировке все таки огромная разница)....то 150 на легкой это ОЧЕНЬ много........я бы делал не более 120......и уж если привязываться к неделе....то на одной неделе 220 3 по 2 и легкая 100-110 5 по 6-8...на другой неделе 190-200 3 по 3-5 и легкая 120-130 5 по 6-8

Между тяжелыми жимами в майке у меня 8 дней. Между ними еще один средний попадает.Самое интересное, что больше ломит предплечья от среднего жима на 6-8 повт.

8 дней крайне мало.....да еще и средний меж ними....попробуй дожимы без досок...у меня подопечный делал так именно потому что от дожимов на проставку начинали болеть предпелчья....тут основная ошибка что когда начинает переть и ты чувствуешь что на след тренировке ты можешь еще добавить...и добавляешь....то связки.......они не успевают за этим темпом.......боли становятся хроническиминужно не допустить этого....

и не нужно боятся длительного отдыха.......он основа всего...

Попробую немного увеличить время между тренировками... По ощущению...Или, просто, пропущу пару раз среднюю тренировку, когда почувствую, что совсем уже туго

немного.... не поможет....сделай цикл длиннее.....среднюю выкидывать не нужно.......достаточно убрать всю подсобку и увеличить цикл......и если ты на тяжелой работаешь 260-270 в дожимах.....то на средней оставь не более 180-190........легкая 110-120.......таких 2-3 цикла....без подсобки......согревающие мази.....и баня........боли уйдуттяжелая....отдых 3-5 дней...средняя....отдых 2-3 дня......легкая......отдых 1-2 дня....средняя.....отдых 2-3 дня........тяжелая...и меньше резких движений и дожимов в отбив.....резкие боли начинаются именно от этогобывает подающий резко отпускает штангу при подаче...и все пизнес...подход запорот......

курс видоизменяется по ходу тренировок

Возможно, слишком большая нагрузка на средних тренировках у меня получается... На порошлой было 220х6 с 5 см доски. Надо перейти на большее кол-во повторений.

это много...снижай вес.....повторы 6-8....

устал повторять......НО!!!

работаем только на тяжелой!!!!!!!!!...вот там усираемся...на остальных.......отдыхаем!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Вячеслав, какой у Вас рост и объем руки? Очень интересно))

189-19055-56

Здравствуйте. Вячеслав, а ГР был при подготовке и при залечивании? Как вы вообще относитесь к ГР? Можно ли обойтись без него спортсмену высокого уровня?

ГР использовал при предыдущих подготовках.....когда готовился жать в майке.....тогда был опыт с ГР на фоне надрыва грудной(а может сильного растяжения...но опускать не мог на грудь...резкая боль)....месяц ГР....только дожимы в майке.....итог более менее нормальное выступление....как отношусь к ГР??........резко положительно!!!!!!!..особенно в стеке с инсулином(при более 10ед в день он просто необходим)....при наличии финансов.....крайне рекомендую в подготовках спортсменов выше среднего уровня.......

можно ли обойтись???...можно!!!......моя безэкипная подготовка в том году тому подтверждение.....но было бы лучше с ГР!!!...и дозировки АС с ним меньше....

знаете у меня щас смешанное ощущение......веротяно вызванное длительным отдыхом......мне кажется что можно медленно прогрессировать на умеренных дозировках АС...НО в течении ДЛИТЕЛЬНОГО времени..соответственно и рост в итоге окажется значительным!!!....курсы более полугода.......может даже 8-10месяцев....тогда рост результатов будет соответствовать укреплению суставов и связок(итог меньше травм)...не так сильно будет нагружаться ЦНС...как при резких спуртах и быстром росте кг на штанге...

с другой стороны....мне думается что смысл в длительном отдыхе от АС тоже...способствует значительному росту результатов....при возобновлении нормальных тренировок на фоне минимальных дозировок АС...

Я приполз к выводу, что оптимал в длительности курса – полгода. Далее – адаптация полная. Еснно, если дозировки не повышать. Плюс лично на мне работает очень ограниченное кол-во препов. А если отдых – наверное полгода, год. А месяц отдыха – считай что ты на постоянном курсе. Возможны при правильном подходе и постоянные планомерные прибавки. Наверное самое глупое – это отдых 2 – 3 месяца после длительных курсов с миксами теста, или энантата – откат гарантирован, восстановление собственного теста – нет. Или месяц перерыва для жопы и печени, или полноценный отдых на длительное время.

+1

POWLIFT @ 26.5.2009, 20:16)короче написал свою программу оцените покритикуйте подскажите что менять что убрать и тдуже в ней кое что поменял после этой темы1-2 неделя 60% на 10р 4 подхода 2 раза в неделю первый жим узким второй широким3-4 неделя 70% на 6р 5 подхода 2 раза в неделю первый жим узким второй широким5-6 неделя 77.5% на 5р 5 подхода 2 раза в неделю первый жим узким второй широким

7-8 неделя 85% на 3р 4 подхода 2 раза в неделю первый жим узким второй широким

слишком линейное увеличение весов в цикле........дюже смахивает на Суровецкого.........цикл должен быть построен по другому...длина цикла должна быть обусловлена скоростью твоего восстановления после тяжелой тренировки........у меня это 2 недели а когда успевал за одну.......в эти 14 дней нужно включить тяжелую среднюю и легкую тренировки........каждый цикл пересматривать тренировочные веса..........то есть веса на легких и средних тренировках могут даже оставаться постоянными.........основная цель увеличить нагрузку на тяжелой тренировке(за счет веса либо доп повторов)...не надо бояться иногда сделать шаг назад...чтобы потом сделать два вперед.....

Пн. 1.Жим широким2.брусья с весом......вес на отжиманиях не нужен.......излишне травмоопасно3.жим сидя.........это упражнение на мой взгляд вообше при акцентированной тренировке жима не нужно ибо перегружает перед дельты4.махи гантелей в наклоне..........махи в стороны...махи вперед.........а в наклоне то нахуй????........нам нужны передние и средние дельты....задние качаем когда тренируем спину5.тяга верхнего блока к груди и подтягивания.......это поддерживаю6.шраги.........тоже хорошо........только не стоит очень низко опускать плечи.........

Вт. убрал присед и на ноги.осталось только1.бицепс 2 или 3 упражнения.........2 упражнения...одно тяжело другое на накачку2.предплечье..........и нахуй это нужно??3.икры....???????????4.пресс............пресс вообще на каждой тренировке

Пт. убрал становую1.жим узким..........я сам не жму узким...........считаю бесполезным...........если так хочется то в процессе то жми средним хватом иногда.......или дожимы для трицепсов.но лучше просто циклировать нагрузку обычным жимом........в данном случае будет легкий жим2.трицепс на блоке........замечательно3.махи в стороны легкий вес.........а почему легкий???...тогда уж средний4.махи в наклоне...........вот они тебе дались?????...ты уж выбери чо тебе надо...либо жим либо бадибилдинг5.тяга штанги в наклоне или тяга гантели.........согласен6.подтягивания...аналогично.....но без фанатизма и контролируй опускание вниз..............не надо провисать.........будешь травмировать суставы7.пресс

все выше изложенное целиком и полностью ИМХО

и если схема тренировок выглядит принята именно в таком виде то......спину нужно вынести в один день с бицепсами а грудь трицепсы и плечи в другой.........но в общем и целом беспонтовая схема...........еще раз повторю судя по написанному............нужно нарабатывать и нарабатывать мясо и веса

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Владимир Кравцов Жим лежа  Приседания. Жим лежа. Тяга  

plbaza.narod.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.