Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Кардио на голодный желудок


Кардио на голодный желудок и жиросжигание – Зожник

Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Зожник раскапывает научные данные по этому вопросу.

Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.

Краткая физиология жиросжигания

Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:

  1. Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот,
  2. Транспорт жирных кислот,
  3. Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).

Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.

На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.

Обзор исследователя Шоенфелда

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:

Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.

Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.

Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.

Самое ценное исследование

В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.

Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:

o   Группа A тренировалась с утра натощак.

o   Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:

Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Тренировка натощак не сжигает больше жира

В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:

Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.

Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей.

Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.

В защиту кардио натощак

О каких же «определенных условиях» упомянули ученые? Возможно, о тренировках натощак с целью достижения очень низкого процента жира?

Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани в своем материале о кардио натощак отмечает, что за время работы с клиентами он обнаружил, что кардио на голодный желудок помогает избавиться от самого упрямого слоя жира.

Например, большинство мужчин предрасположены к накоплению жира в области живота и низа спины, а женщины, как правило, собирают больше жировых запасов в районе бедер и ягодиц. Когда человек добивается промежуточного успеха в процессе похудения, избавляясь от значительного количества жира, но его тело выглядит недостаточно рельефным, именно эти участки тела сопротивляются до последнего.

За годы своей тренерской работы Стоппани заметил, что когда человек избавляется от большей части жировой ткани, именно кардио натощак позволяет избавиться от самого упрямого жира на «проблемных» участках тела. При этом ученый отмечает, что научных доказательств на этот счет не существует. Это всего лишь наблюдение.

Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека.

МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу.

Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет.

Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот». При этом, подводя итог, специалист говорит следующее:

Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку.

Выводы:

В заключении опубликованного в журнале JISSN исследования указано:

Изменения в составе тела, которые наблюдаются при сочетании аэробных упражнений и питания с дефицитом энергии будут одинаковыми независимо от того, тренируется ли человек на голодный желудок или после приема пищи. Следовательно, те кто стремится избавиться от жира, могут тренироваться тогда, когда им захочется. Все зависит от личных предпочтений каждого отдельного человека.

Объективности ради стоит отметить, что проведение кардиотренировок на голодный желудок может быть теоретически оправданной стратегией, но только при условии, что процент подкожного жира в теле человека уже достаточно низкий, но, несмотря на усердные тренировки и питание с дефицитом калорий, он не может избавиться от самого упрямого слоя жира.

Научные источники:

o   Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)

o   B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33

o   B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54

o   Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE)

o   Moyer A., Rodin J., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, Obes Res. 1994 May;2(3):255-62

o   Epel E., Moyer A., Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men, Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15

o   Fasted Cardio In The Morning, jymsupplementscience.com

o   Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A, bodyrecomposition.com

Читайте также на Зожнике:

Гид по кардиотренировкам

Mr. Olympia 2013: впечатления и эмоции

Как проверить уровень своей подготовки

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Александр Максименко Понедельник, 14.12.2015

zozhnik.ru

Кардио натощак – «за» и «против» утреннего кардио на голодный желудок

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса. Кардио натощак остается предметом споров до сих пор, но и количество последователей системы постоянно растет.

Кардио утром – преимущества и влияние на организм

Важно знать, что происходит во время кардио упражнений, например, в течение дня, после приема пищи. После того, как пища усвоилась, в клетки организма поступили питательные вещества, которые выполняют различные функции. Углеводы, поступившие из пищи, в виде гликогена запасаются в мышцах и печени. Это вещество организму необходимо для обеспечения жизнедеятельности – энергии. В случае голодания организм использует гликоген в качестве источника энергии.

При выполнении кардио, в первую очередь, используется именно гликоген, и происходит это в течение 20 минут, а только после этого, начинают сгорать жиры. В случае кардио натощак, этот двадцатиминутный период сжигания гликогена автоматически пропускается, и сразу начинается с расхода липидов (жиров). Происходит это потому, что во время сна запасы гликогена истощаются для поддержания всех систем и органов.

Следовательно, утреннее кардио натощак приводит к моментальному сжиганию жиров. Такой способ тренировки значительно снижает длительность кардио и экономит время для утренних сборов.

Недостатки выполнения кардио на голодный желудок

Как бы такое кардио ни ускоряло снижение веса, недостатки у тренировок натощак, все-таки, есть. После ночного сна истощены не только запасы гликогена, но и белка, который отвечает за целостность мышечных волокон.

Поэтому, во время кардио можно сжечь не только жир, но и собственные мышцы, так как организм будет брать энергию и стройматериал из мышечного белка. Если белки вовремя не поступили в клетки, организм знает, откуда их взять.

Есть большой риск потери мышечной массы, особенно, это плохо для тех, кто набирал массу, чтобы в итоге убрать лишний жир – «подсушиться». В этом случае, обязательно употребляются аминокислоты – ВСАА или полного цикла.

  1. До тренировки необходимо принять одну порцию ВСАА;
  2. после – аминокислоты полного цикла, это сохранит мышцы от разрушения.

Еще одним недостатком является слабость, вызванная утренним голоданием. В это время организм больше всего нуждается в питательных веществах, а вместо этого ему приходиться работать. А это большой стресс.  

bodybuilding-and-fitness.ru

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

  1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
  2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

builderbody.ru

Есть ли смысл делать кардио натощак?

Мы продолжаем развенчивать устойчивые тренировочные мифы, касающиеся планов питания и тренировочных комплексов. На очереди весьма распространенный, но этого не менее вредный для здоровья и спортивного развития миф, который называется «кардио натощак». Миф возник ещё в советские времена, когда у людей были преимущественно утренние тренировки и режим дня не позволял сделать солидную паузу между приемом пищи и первым тренировочным комплексом. Если спортсмены принимали питание прямо перед тренировкой, инсулиновый впрыск и загруженность ЖКТ не давали им выкладываться на полную.

Но эффективно ли бегать по утрам, только проснувшись? Или стоит сделать перерыв, плотно перекусив, и лишь потом отправляться за серьезными достижениями? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Эффективность кардио в условиях пустого желудка

Кардио-нагрузка – это, в первую очередь, нагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы и лишь затем – на похудение. Можно сказать даже проще: похудение — побочный продукт тренировки сердечной мышцы.

После ночного сна у людей превалируют катаболические процессы:

  • заканчивается цикл ферментации продуктов в кишечнике;
  • сердечная мышца пребывает в состоянии относительного покоя;
  • восстанавливается нервная связь меду ЦНС и мышцами;
  • заканчивается цикл синтезирования новых аминокислот в организме;
  • происходит частичное истощение гликогеновых запасов.

Другими словами, наш организм заканчивает перезагрузку, связанную с построением основных функций. Но на все это требуется энергия. Поскольку при замедлении общих процессов метаболизма у организма отсутствуют внешние источники энергии, он использует собственные гликогеновые запасы, истощая их практически до нуля. В тоже время не до конца синтезированные аминокислоты с легкостью могут выполнять функцию энергетических элементов, расщепляясь до простейшей глюкозы при малейшем стрессе.

Кардио-нагрузка вне зависимости от её типа направлена на работу именно с гликогеновыми запасами. Если организм их не находит, он начинает топить жиры. Однако это происходит не сразу, а только при полном отсутствии легкорасщепляемых энергетических элементов.

Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, не принимая перед этим пищу, происходят следующие процессы:

  1. Сначала истощаются запасы гликогена, накопленные клетками печени за ночь.
  2. Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови, до простейших энергетических элементов.
  3. Выделяется в большом количестве гормон роста.
  4. Только после этого начинается расщепление жировой прослойки.

У этого процесса есть положительные и отрицательные стороны. В числе плюсов — обильное выделение гормона роста, который вызывает гиперплазию мышц, что повышает их энергетических и силовой потенциал в дальнейшем. Главный минус в том, что прежде чем топить жир, организм расщепляет собственные мышцы, которые находятся в полуразобранном состоянии. Это происходит по той причине, что с точки зрения оптимизационных процессов это более простой путь.

Если вы хотите похудеть, утреннее кардио поможет быстрее сжечь жировую прослойку и мышцы. Но если ваша цель — сохранить набранную мышечную массу или кроме утреннего кардио вы планируете проводить вечерний тренировочный сет, то утреннее кардио натощак вам противопоказано.

Стоит ли делать?

ЗаПротив
Более быстрая топка жираВыделение желудочной кислоты приводит к серьезным гастроэнтерологическим заболеваниям
Перестройка организма на получение энергии из жировых запасов без вспомогательного кленбутерола или сальбутамолаПовышается нагрузка на сердце. Переход от спокойствия к бешенному темпу повышает сердечный ритм и истощает сердце
Возможность получить максимальную кислородную эффективность перед тренировкойПотеря мышечной массы за счёт расщепления аминокислот в качестве основного источника энергии
Возможность оптимизировать дневной графикОптимизация процессов организма, стремящегося уменьшить общий вес любыми средствами для противодействия стрессу
Меньший вес позволяет бегать быстрее
Улучшение восприимчивости кислорода клеткамиУничтожение клеток головного мозга, которые тоже находятся в стадии перестройки
Запускаются оптимизационные процессы в организме, повышающие силовую выносливость при меньшем энергопотребленииНевозможность перекрытия утреннего белково-углеводного окна
Стартовый разгон метаболизма на весь деньИзменение баланса мышечных волокон с увеличением процентного содержания длинных белых волокон, не приносящих результатов в более серьезных тяжелых тренировках

Прежде чем начинать утренние пробежки, которые сами по себе крайне полезны, стоит взвесить все за и против. Ведь от этого зависят не только ваши сиюминутные результаты, но и дальнейший прогресс в спорте, а самое главное – здоровье.

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы серьезный поклонник утренних пробежек, вам стоит знать, как увеличить интенсивность и эффективность таких тренировок.

Придерживайтесь простых рекомендаций:

  1. Возьмите с собой пульсометр.
  2. Разгоняйте общий пульс более планомерно.
  3. Используйте интервальные нагрузки.
  4. Хорошо разминайтесь.
  5. Перед пробежкой за 10-15 минут выпейте 500-600 мл. воды. Это уравновесит энергетические процессы.
  6. Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
  7. Помните, что после 20 минут утреннее кардио по эффективности падает до уровня стандартного кардио.
  8. Сахар-сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи на ночь в случае, если планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение углеводных запасов, сделает утреннюю тренировку более эффективной в энергетическом плане и снизит вероятность расщепления аминокислот на элементы.

Что делать после кардио

Что делать после утренней кардио-сессии? В первую очередь стоит задуматься о том, чтобы прервать катаболические процессы и восстановить анаболический цикл.

Есть несколько способов:

  • использовать холотропное дыхание во время возврата с площадки до дома;
  • увеличить количество утренней порции пищи;
  • отказаться от утренней дозы кофеина, заменив её на более мягкий таурин и гуарану;
  • восстанавливать водно-солевой баланс;
  • употреблять утром большое количество соли;
  • восстанавливать анаболические процессы продуктами;
  • использовать протеин, а ещё лучше — аминокислоты.

Таблица: что есть после утреннего кардио.

Тип продуктаЗачем нужен?Где найти?
Большое количество жидкого белкаИз-за изменения инсулинового баланса при общем увеличении катаболических процессов с утра, всасывание большого количества твердотелой пищи может вызывать спазм, что ухудшит расщепление белка на аминокислоты. Жидкий белок – гораздо легче переваривается в условиях недостатка кислотности желудка.Молоко, сыворотка, кефир, йогурт
Продукты с высоким щелочным балансомПо причине отсутствия пищи и усиленной нагрузки на ЖКТ, которая возникает из-за общего ускорения метаболизма путем прямой стимуляции сердечной мышцы, продукты с высоким щелочным балансом снизят вред от кардио натощак для желудочной среды.Содовая, продукты с клетчаткой. Пышная выпечка (не сдоба, не дрожи)
Комплексные углеводыНасыщают организм на весь день, создавая положительный анаболический фон, компенсируя утренние катаболические процессы. Их лучше употреблять с вечера. Это сохранит достаточный уровень гликогена в крови, что уменьшит расщепление аминокислот в крови во время утреннего сета.Крупы. Крахмал. Макаронные изделия.
Быстрые углеводыИзменение состава крови под воздействием длительного кардио натощак, серьезно истощает гликогеновые запасы, разрушает мышечные ткани, и практически не задействует жировую прослойку. Для того, чтобы хоть как-то минимизировать потери полезных нутриентов, быстрые углеводы крайне необходимы перед приемом основной пищи.Сладкое, крахмалистое. Соки, печенье, торты, пирожные. Все в небольшом количестве (до 100 г максимум)

Итоги

Итак, утреннее кардио — пережиток прошлого. Бег с утра для похудения ненамного эффективнее, чем аналогичная тренировка после приема пищи. Когда лучше всего завтракать после кардио? Сразу, как только сердечный ритм войдет в норму. Это позволит снизить негативное влияние желудочной кислоты и восстановить PH в крови.

cross.expert

Кардиотренировки натощак, или о глупостях жиросжигания

Наверняка каждый из вас слышал, что если делать кардио с утра, на голодный желудок, то мы будем терять больше жира. Объясняется это тем, что за ночь организм истощил все свои запасы гликогена в мышцах, поэтому в качестве топлива будет использовать жир. А если покушать с утра, то углеводы будут блокировать расщепление жира. Вроде бы все логично, но, как всегда, любители бегать с утра, ничего кроме субъективных ощущений в качестве аргументов привести не могут.

Каждый раз говорю одно и то же - для того, чтобы «сгорел» жир необходимо выполнение трех процессов: расщепление (липолиз) жировых клеток до жирных кислот, вывод их в кровь и транспортировка до нуждающихся органов и тканей, и непосредственно окисление (сжигание) в этих самых органах.

Для одного исследования (1) взяли 6 умеренно обученных людей, которых заставили крутить педали с разной интенсивностью целых 4 тренировки. Первые две тренировки участники потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минутах. Первая тренировка была на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность), вторая на 65% (умеренная интенсивность). Третья и четвертая тренировки проводились на такой же интенсивности, но натощак, и не принимая углеводы на тренировке.

В результате обнаружили, что при низкой интенсивности и потреблении углеводов, процесс расщепления жира (но не сжигание) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак. Но как только тренировка превышала 80-90 минут, непосредственно сжигание жира было одинаковым как натощак, так и при углеводах. При умеренной интенсивности, скорость сжигания жиров была одинаковой в обоих случаях.

Для другого исследования (2) взяли 7 мужиков, которых тоже заставили крутить педали на протяжении 120 минут на уровне 63% от МПК, затем крутили педали максимально быстро. Мужчинам провели 4 тренировки:

1) принимали плацебо до и после тренировки;

2) плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до окончания тренировки;

3) углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки;

4) углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

В результате, расщепление жиров и полное сжигание жиров были одинаковыми, и никаких доказательств того, что углеводы препятствуют сжиганию жира.

Анализ (3) этих двух исследований показал, что при тренировках натощак, умеренной и высокой интенсивности, жира расщепляется гораздо больше, чем наш организм может сжечь, поэтому неиспользованные жирные кислоты обратно конвертируются в жировую ткань, отсюда весь эффект тренировок натощак сводится на нет.

Плюс к этому, с утра у нас повышен уровень гормона кортизола, который этот самый расщепленный, но не использованный жир не просто конвертирует обратно в жировую ткань, а с большой вероятностью того, что он осядет именно в области живота (4). Вот такую интересную связь выявили ученые между повышенным кортизолом и скоплением жира на животе (5).

Прием пищи перед тренировкой обладает неким преимуществом перед тренировкой натощак в том, что это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха. Потому как прием пищи позволяет тренироваться более интенсивно, нежели на голодный желудок. И эта самая повышенная интенсивность позволяет сжигать больше калорий как на тренировке, так и после, ибо организм потребляет кислород как бы в долг, который потом и возвращает в период восстановления после нагрузки (эффект ЕРОС).

Еще в одном исследовании (6) решили выявить не степень окисления жиров непосредственно на тренировке, и какое-то время после, а изменение состава тела спустя определенный тренировочный цикл.

Взяли 20 здоровых женщин, которых разделили на 2 группы, и заставили тренироваться 1 час 3 раза в неделю, на протяжении месяца. Соответственно, первая группа тренировалась натощак, вторая группа после приема пищи. Обе группы придерживались дефицита калорий.

В результате, обе группы показали снижение массы жира, но при этом не было никаких различий между группами. Поэтому никакие тренировки натощак не сжигают больше жира.

Однако, несмотря на отсутствие научных доказательств, некоторые ученые все же выступают «за» кардио натощак при определенных условиях (7). У большинства мужчин жир скапливается в области живота и низа спины (спасательный круг), а у женщин в области бедер и ягодиц. Когда человек худеет, с данных областей, как правило, жир уходит очень нехотя, так называемый «упрямый жир». Вот тут и может помочь кардио натощак.

Лайл МакДоналд говорит о том, что на практике у мужчин с 12% жира, и у женщин 19-22% жира дальнейшее жиросжигание становится проблемным (8). Потому как организм стремится сохранить хоть что-то, и всячески тормозит процесс расщепления жира. Плюс к этому, слабый кровоток в данных областях. И опять тут может помочь кардио натощак, как один из вариантов сдвинуться с мертвой точки. Но при всем при этом, МакДоналд говорит лишь о ВОЗМОЖНОМ способе, что не говорит о его обязательном эффекте.

Вывод:

- если ваша цель похудеть, то абсолютно не важно натощак или после приема пищи, тренироваться вы должны тогда, когда это удобно лично вам, главное – дефицит калорий, без которого никакие тренировки не принесут должного результата.

Хороших вам тренировок!

Источник:

https://m.vk.com/wall-143335632_5586

Материалы и исследования:

1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807;

2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571;

3) https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_C...;

4) Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE);

5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10023725;

6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252;

7)https://jymsupplementscience.com/fasted-cardio-in-the-mornin...;

8) https://bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat....

pikabu.ru

Кардио натощак утром - тренировка для эффективного сжигания жира

Среди самых действенных и радикальных способов борьбы с жировыми отложениями по-прежнему выделяют утреннее кардио натощак или «голодное кардио». Такому виду тренинга также отдают предпочтение профессиональные спортсмены и спортсмены, которые готовятся к соревнованиям, с целью избавления от подкожного жира и в период сушки. Простому обывателю также стоит взять на вооружение такой метод, ведь он дает практически мгновенные результаты в похудении.

Если вы стремитесь привести свою фигуру в порядок и сбросить несколько лишних килограммов, стоит сосредоточить свое внимание не на весе, который показывают ваши весы, а на объемах. Именно избыток ненавистной жировой ткани создает некрасивые выпуклости и бугорки, живущие на теле в виде складок на животе и валиках на талии. Что уж говорить про галифе на боковых поверхностях бедер? А некрасивые подушечки на спине, передавленные бюстгальтером, которые предательски подчеркиваются облегающими топами и блузками?

Фитнес-инструкторы беспощадны: бороться с жиром придется долго и упорно, путем строгих ограничений в еде и длительными тренировками в зале. Не всякая женщина готова добровольно пойти на такие спартанские условия, отдавая предпочтение диетам и подсчету калорий. Безусловно, сбросить вес, урезав суточную калорийность рациона, получится, и это логичный подход к похудению. Однако подкожный жир – это, как говорится, твердое топливо, которое организм заботливо приберегает на черный день, и избавляться от него он будет в самую последнюю очередь. Да и то очень неохотно, поскольку для запуска жиросжигания нужно создать специфические условия.

Почему жир откладывается в нашем теле

После того, как вы пообедали и пошли заниматься своими делами, в вашем теле начинается сложный химический процесс. Организм, который получил энергию извне с пищей, приступает к преобразованию ее в энергию, необходимую для поддержания его жизнедеятельности.

Часть энергии гликоген – будет отправлен в мышцы и печень. Гликоген, хранящийся в печени, обеспечивает организм глюкозой. А гликоген, который складируется в мышцах, нужен для физической активности. Поскольку гликоген может накапливаться в печени и мышцах в довольно ограниченных количествах, то его избыток трансформируется в жир и отправляется в так называемое жировое депо. Это уже будет стратегический запас, который не так легко добыть: организм прибегает к нему только тогда, когда резерв гликогена исчерпывается.

Если в течение дня вы мало двигались и не израсходовали гликогеновые запасы, то организм преобразует ее в жировую ткань и законсервирует до лучших времен

В наше время, когда полки супермаркетов изобилуют продуктами питания, энергетическая ценность которых в десятки раз превышает естественную нужду организма, набрать лишний вес не составит труда. Высокоуглеводная пища, такая как булочки, шоколад, пирожки, конфеты, торты в одной лишь порции могут содержать суточную потребность организма в углеводах. И всё это отправляется прямиком в жировое депо: такова особенность «быстрых» углеводов. Но стоит внести корректировки в питание, заменив «быстрые» углеводы на «медленные» (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки), организм начнет рационально распределять поступившие калории. Разумеется, поправиться можно и на правильном питании. Но здесь уже будет иметь значение количество съеденного.

Итак, мы узнали, что организм в течение дня использует гликоген. Ведя малоподвижный или офисный образ жизни, вы едва ли добьетесь того, что он доберется до жировых запасов и начнет расходовать их.

Для того, чтобы начать топить жир, нам необходимо заниматься аэробными тренировками. Аэробные или кардиотренировки – это вид физической активности, при которой главную роль играет кислород. Именно кислород запустит процесс расщепления жира на энергию и воду, а это именно то, к чему мы стремимся!

Пробежки на свежем воздухе, катание на велосипеде в горку, аквааэробика, игровые виды спорта, танцы – всё это относится к аэробным нагрузкам, которые наилучшим образом подходят для тех, кто желает сбросить вес и избавиться от подкожных жировых отложений.

Кардио натощак с утра, до завтрака, значительно повышает эффективность похудения. Дело в том, что пока вы ночью отдыхали, запасы гликогена израсходовались на поддержание базовых потребностей организма. Именно поэтому с утра, как правило, хочется есть: мы должны восполнить быструю энергию и приступать к своим ежедневным делам.

Если вместо завтрака отправиться на утреннюю пробежку или заняться 40-минутной фитнес-тренировкой, то организм будет вынужден использовать в качестве энергии жир.

Кому подойдет кардио утром натощак

  • Если вы жаворонок и с утра чувствуете себя достаточно бодрой и готовой к физической активности;
  • Если вы спокойно можете обойтись без завтрака в течение 1-1,5 часов после пробуждения;
  • Если вы пробовали кардио по утрам и вам подходят динамичные занятия после пробуждения;
  • Если вы здоровы, дружите с фитнесом и чисто психологически можете выдержать продолжительное кардио утром.

Утренняя кардио тренировка для сжигания жира может быть противопоказана людям:

  • Со слабой физической подготовкой или в период болезни;
  • Имеющим хронические заболевания;
  • Имеющим большой лишний вес;
  • «Совам», чувствующим слабость и вялость с утра;
  • Имеющим в анамнезе гипертонию, проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Обязательно читайте:  Эффективные упражнения для похудения с фитболом

Людям, которые имеют большой лишний вес, вместо активного кардио на голодный желудок, можно заниматься ходьбой натощак в энергичном темпе в течение 30-40 минут. Тут всё просто: проснулись, умылись и пошли зарабатывать свой завтрак.

Надо сказать, что утреннее кардио – это не прогулка в расслабленном темпе. Это достаточно серьезная нагрузка, которая затрагивает многие физиологические и химические процессы в вашем теле. Это значит, что к утренней кардиотренировке нужно правильно подготовиться.

Голодное кардио с утра: как правильно

Если вы решили прибегнуть к самому эффективному методу жиросжигания и избавиться от лишнего веса за достаточно быстрое время, нужно обеспечить себе такой режим дня, который убережет ваш организм от стресса. Если вы относитесь к людям со слабой или средней физической подготовкой, то кардио на голодный желудок с утра – уже само себе стресс, поскольку организму незнакомы такие нагрузки, и ему потребуется отдать много сил.

Людям с хорошей физической подготовкой также нужно быть осторожными и не злоупотреблять такими тренировками.

Нужно помнить о том, что кардио с утра дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Интенсивность тренинга должна быть умеренной.

Есть ли разница между кардио натощак и кардио вечером?

Разумеется, похудеть можно, занимаясь фитнесом по вечерам. Ведь в основе набора и сброса веса лежит простой закон: при профиците калорий мы набираем вес, при дефиците – теряем его. То есть, по большому счету неважно, каким образом и в какое время вы сожгли калории. Качественная кардиотренировка в вечернее время, а особенно после силового тренинга, также дает отличный результат. Но в процессе вечернего тренинга ваш организм в качестве топлива будет использовать гликоген, и вполне возможно, что к жиру он так и не успеет добраться.

Как правильно подготовиться к кардио натощак для похудения

  • Накануне вечером поужинайте преимущественно белковой пищей (мясо, рыба, нежирный творог) с небольшим количеством углеводов. Это может быть салат из свежих овощей, овощи на гриле или рагу.
  • Отправьтесь пораньше в постель. Продолжительность сна должна быть не менее 7-8 часов.
  • С утра допускается прием 1 стакана воды.
  • Не рекомендуется употреблять кофе перед кардио, чтобы не давать нагрузку на сердце и не повышать давление. Кофе можно выпить после тренировки.
  • Перед тренировкой в обязательном порядке необходимо сделать разминку или утреннюю зарядку, чтобы разогреть мышцы, разогнать кровь и лимфу да и окончательно проснуться.
  • Утреннее кардио натощак для похудения должно продолжаться 30-45 минут.
  • Во время тренировки следите за своим самочувствием, не нажимайте на темп – лучше медленней, но дольше.
  • Согласуйте свое дыхание с движениями: это поможет находиться в зоне жиросжигания достаточно продолжительное время и не переутомиться.
  • После тренировки примите контрастный душ.
  • Через 30-40 минут позавтракайте.
  • В течение дня пейте 1,5-2 л воды и правильно питайтесь.

Завтрак после утренней кардиотренировки

Уделим особое внимание завтраку в день кардио натощак. Не стоит принимать пищу сразу после завершения кардио, поскольку процессы жиросжигания продолжаются еще некоторое время – не нужно им мешать. Но и затягивать с приемом пищи ни в коем случае нельзя. Спустя 30-40 минут после тренировки вы можете позволить себе заслуженный завтрак. Наверняка организм хорошо проголодался и потребует немедленной компенсации, чтобы восполнить запасы гликогена. Поскольку гликоген образуется из углеводов, то предпочтение нужно отдать именно углеводной пище. Это может быть натуральный йогурт без сахара и банан, бутерброд из цельнозернового хлеба или хлебцы, гречневая или овсяная каша, яичница-скрэмбл или омлет.

Волевой аспект: рекомендации

Все мы знаем, что процесс похудения подчас требует титанических усилий и стойкости. Это процесс небыстрый, и многие, ставшие на путь стройности, сходят с дистанции, так и не достигнув цели. Многим людям тяжело даются регулярные занятия спортом, а желающих подвергать себя кардио на голодный желудок и вовсе единицы. Для того, чтобы добиться успеха и выдержать все испытания, рекомендуем составить план, который поможет сосредоточиться на главном и не сбиться с намеченного пути.

Выделите себе 2-4 недели, в течение которых вы будете выполнять свою личную программу похудения. Программа должна состоять из двух пунктов: питание и спорт. Определите, сколько тренировок в неделю вы готовы проводить.

Не нужно делать утреннее кардио для похудения каждый день. Достаточно проводить его 1-2 раза в неделю.

То есть всего в месяц у вас должно получиться 4-8 кардио утром натощак. По истечении этого месяца сделайте перерыв на 2-3 недели. В это время переключитесь на другие спортивные активности. Такое разнообразие отлично снимает психологическое напряжение и не даст себя измотать.

Дайте себе время, чтобы привыкнуть. После кардиотренировки натощак организуйте свой день таким образом, чтобы в нем было поменьше стрессов и рабочей загрузки. Подумайте над разнообразием рациона вашего питания. Внесите позитивные нотки в вашу жизнь, чтобы компенсировать вашу усталость. Отмечайте позитивные изменения во внешнем виде, делайте замеры параметров 1 раз в неделю. Действуйте разумно и постепенно. У вас всё получится!

pohudete.ru

Кардио натощак с утра: плюсы и минусы утренних тренировок на голодный желудок, эффективность для похудения, рекомендации

Кардиотренировки в утреннее время натощак, имеют свои преимущества и недостатки. Для многих утро – это самое удобное время проведения занятий и наиболее подходящий метод снижения веса.

Часто они применяются и в профессиональном спорте не только для похудения, но и в целях улучшения своей выносливости.

Прибегать к голодному кардио можно, когда вес не сходит с мертвой точки, или нужно ускорить процесс жиросжигания. Также, такие тренировки популярны среди бодибилдеров, у которых процент подкожного жира крайне мал.

Но подходит ли этот вид физической нагрузки именно вам? Сейчас разберём.

Плюсы и минусы тренировок на голодный желудок с утра

Не стоит забывать, что, прибегая физической нагрузке, будь то легкое кардио натощак или интенсивная силовая тренировка, мы в любом случае столкнёмся, как с положительными сторонами, так и с недостатками.

Плюсы

  • Длительность занятий займет всего 30-35 минут.
  • Повышенный уровень метаболизма после окончания кардиотренировки, способствующий дальнейшему жиросжиганию в течение дня.
  • Стимулирует серотониновые и дофаминовые рецепторы.
  • Помогает сдвинуться с весового показателя.
  • Улучшает самочувствие, и устраняет ощущение разбитости на протяжении суток.

Минусы

  • Нагрузка на сердечно-сосудистую систему, так как с утра кровь более густая и ее сложней перекачивать сердцу. Поэтому, такая физическая активность противопоказана людям с больным сердцем.
  • Нельзя заниматься натощак людям, имеющим гастрит, потому что утром активно вырабатывается желудочный сок, нарушая слизистую органа.
  • Достаточно ранний подъем.

Эффективность для сжигания жира и похудения

С раннего утра организм имеет малое содержание гликогена. Следовательно, тело в качестве источника энергии будет использовать запасы подкожного жира, тем самым способствуя похудению.

Спортивная активность, положительно влияет на динамику в сжигании жиров, а не углеводов, так как с утра уровень глюкозы находится на минимуме.

Поэтому, если вы достигли эффекта плато, то такой вид кардиотренировок подойдёт.

Важно помнить! Выброс инсулина при приеме пищи замедляет редукцию жировых тканей.

Читайте подробнее о кардиотренировках для сжигания жира в домашних условиях.

Стоит ли пить Л-карнитин на голодный желудок перед занятием

Л-карнитин (L-Carnitine) наиболее эффективно принимать утром натощак, за полчаса перед тренировкой, желательно в жидком виде, в необходимой дозировке, чтобы повысилась концентрация вещества в крови. Приобрести его можно в капсулах, но их растворение в организме займет гораздо больше времени на 15-25 минут, что не очень удобно при приеме утром для быстрого действия.

Кстати! Если у вас добавка в желатиновой оболочке, а нужно, чтобы препарат начал работать быстрее, просто размешайте содержимое капсулы в воде и выпейте.

Цена на продукт тоже имеет отличия. Самый дорогой Л-карнитин обычно предлагают в жидком виде, а самый дешевый – в капсулах. Он очень полезен для процесса похудения. Повышает выносливость и общий тонус, понижает уровень плохого холестерина, стимулирует регенерацию тканей.

Л-карнитин выводит вредные продукты распада из организма, производит детоксикацию. Его можно (и в некоторых случаях даже нужно) принимать перед тренировками натощак.

Правила для повышения результативности

Чтобы кардиотренировки положительно отражались на организме, приносили видимый результат и не вызывали много негативных симптомов, надо придерживаться следующих правил

  • Если вы спите более 8 часов и после пробуждения не употребляете пищу, то в этот момент организм находится в режиме голодания. Поэтому, если намечается утренняя тренировка, то встаньте пораньше, чтобы промежуток составлял около 7-8 часов. Так, тело будет брать запасы именно из жира и меньше подастся стрессу.
  • Проводите кардио в низком темпе для стабильной работы сердца и наилучшего сжигания жира. Это может быть быстрая ходьба для похудения, бег или легкая степ-аэробика.
  • После пробуждения ничего не употребляйте, кроме воды и БЦАА (любых аминокислот).
  • Увеличивайте нагрузку постепенно.
  • Соблюдайте правильную диету для эффективного результата.

Длительность

Длительность тренировки стоит повышать постепенно, чтобы тело начало привыкать к новой нагрузке, а сердце успело адаптироваться. Такая физическая активность является стрессом для организма, а хочется, чтобы она приносила больше пользы, нежели вреда.

Обратите внимание! Даже 15 минут физических нагрузок способны помочь похудеть, потому что тело для энергии будет перерабатывать именно жир, а не пищу. Не переживайте, если бег или прогулка были слишком короткими. Нужно учитывать физиологические особенности и биологические процессы организма.

Время кардио не должно превышать 40 минут потому, что последует расщепление не только жиров, но и мышц, а они очень важны для процесса построения красивого, здорового тела.

Как проходит утренняя тренировка

Подъем желательно должен быть в 6-7 утра. После того, как проснетесь и примите душ, разрешается выпить чай или кофе, это никак не повредит голодной тренировке, а лишь поможет немного взбодриться.

Если употребляете Л-карнитин, не забудьте принять нужную дозу. Он поможет увеличить мышечную массу, запускает процесс похудения.

Перед тем, как идти на пробежку, сделайте легкую зарядку, разомните суставы, чтобы подготовить мышцы и избежать мелких растяжений или травм.

Приступайте к бегу, начиная с быстрой ходьбы, ускоряя темп. Придерживайтесь пульса 115-135 ударов в минуту.

Если вы не любитель утренних пробежек, то спокойно можете заменить их быстрой ходьбой. Это так же хорошо помогает похудеть. Ускоренная ходьба разгоняет застои в лимфе и укрепляет мышечный корсет, способствует снятию отека в теле.

В ранние часы отлично заниматься плаванием. Всего 30 минут в воде, помогут расслабить и подтянуть кожу, из-за смены температуры.

Кстати! А для совсем ленивых подойдут кардиотренировки дома. Выполняя упражнения в домашних условиях, можно сохранить больше времени, если работа или учеба начинается совсем в ранние часы.

Рекомендации новичкам

Если вы решили самостоятельно без консультации тренера заняться кардио натощак и делаете это впервые, то необходимо ознакомиться со следующими правилами:

  1. Приступая к кардиотренировкам натощак, всегда учитывайте свои показатели здоровья. Прислушивайтесь к самочувствию, так как слабость или головокружение говорит о низком содержании сахара в крови.
  2. Если вес сильно превышает нормы, то бег в качестве кардио нежелателен.
  3. Не спешите добавлять число и время ваших занятий, ведь здесь, именно постепенность – залог успеха. Для начала утренняя нагрузка составляет 15 минут, а уже через неделю можете спокойно повышать свой диапазон времени.
  4. Во время упражнений вдыхай носом, а выдыхай через рот.
  5. Старайся вставать в одно и то же время, для того, чтобы настроенные биоритмы помогали с легкостью просыпаться по утрам.
  6. Выбирайте род физической активности себе по душе: велосипед, эллиптические тренажеры, бег трусцой, пауэр-йога или интервальное кардио.
  7. Употребляйте больше жидкости в течении дня. Вода улучшает обменные процессы и выводит продукты распада.

Что есть после занятий спортом утром

После занятий спортом спустя 20 минут желательно перекусить каким-нибудь легким продуктом. Это могут быть фрукты с небольшим содержанием быстрых углеводов или молочный продукт.

Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановления мышц и их прирост. Голодать не рекомендуется: вся ваша работа может пойти насмарку.

Полноценный завтрак после утренней тренировки должен наступить спустя 1-1,5 часа. Это должен быть плотный прием пищи, а не перекус. Должен включать преимущественно белковую пищу: рыбу, мясо, творог, яйца. Подбирайте продукты с низким содержанием жира.

Внимание! После утренних занятий спортом, в течение двух часов, стоит воздержаться от употребления кофеина (крепкий чай, цикорий и какао). Дело в том, что он вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу, перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для восстановления мышц.

Читайте подробнее о спортивном питании для восстановления после тренировки.

Полезное видео

Смотрите видео о том, кому подойдет кардио натощак:

Натощак кардиотренировки для похудения очень эффективны. Поэтому, если ваша диета и усиленный спорт, не дают результата, то не отчаиваетесь и рискните пробовать.

Обязательно придерживаясь всех выше перечисленных правил и прислушивайтесь к своему телу, расширяя свои границы понимания спорта.

Будет интересно:

gercules.fit


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.