Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Кардио для сжигания жира упражнения


Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира. Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

Польза от такого занятия огромна:

  • повышается настроение;
  • улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
  • тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
  • нормализуется артериальное давление;
  • кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
  • нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.

Кардио упражнения для похудения

Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.

Отметим, что 140 ударов не нужно держать на протяжении всей тренировки. Аэробная нагрузка для сжигания жира может длиться 30, 40 и более минут. Из них минут 5–7 можно погонять сердце до 140. Крейсерская сердечная скорость – 120–125 ударов в минуту.

Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.

Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.

Интервальные тренировки рассчитаны на здоровых людей. Тот, кто страдает гипертонией разной степени, нарушением ритма, сердечно-легочной недостаточностью и другими патологиями, рискует сильно себе навредить. Зато в таких случаях безопасны классические тренировки с сердцебиением 120–140 ударов в минуту.

Бег

Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), бег заменит быстрая ходьба. Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Бег эффективнее, чем ходьба. Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома. Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них  ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться скандинавской ходьбой. И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах. Проверьте сами. Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Лыжи

Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.

Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Эллипсоид и степпер

Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать упражнение «велосипед», лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.

Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.

Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.

Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

Прочие домашние варианты кардио

Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?

Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно. Главное, чтобы вы двигались. Хотите – танцуйте. Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными. Тогда вы получите нужный эффект.

Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

Как и сколько заниматься

Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

Особенности питания

Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.

Дальше можете кататься в свое удовольствие. Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!

fitnavigator.ru

Самые эффективные кардиотренировки для похудения: какое кардио лучше для сжигания жира и сушки тела в домашних условиях

Я не фанат «традиционных» кардиотренировок. Вместо них в этой статье я поделюсь с вами лучшими кардио упражнениями для похудения.

Значит ли это, что тренировка проходит на кардиотренажёре? Для большинства людей ответом на этот вопрос будет да.

Тем не менее, я буду спорить, а точнее доказывать, что лучшие кардио для сжигания жира не имеют ничего общего с тратой времени на кардиотренажёрах. Нет, вы, конечно, можете заниматься и на них, если хотите, но запомните одну важную вещь:

При таком определении это могут быть какие угодно упражнения и виды спорта, которые заставляют человека пыхтеть и усердно трудиться: бег, прыжки со скакалкой или силовые тренировки. Проще говоря, такая схема, как час в день, проведённый за поднятием тяжестей, и самая эффективная кардиотренировка, выполненная на следующий день, уже не работает!

Не тратьте свое время на советы старой школы. Пришло время эффективного и действенного способа тренироваться, чтобы похудеть и быть в отличной форме.

Развенчание мифов о кардио

Первое, что вы должны знать, это то, что нет правильного и неправильного способа выполнять кардио. Есть только эффективные и неэффективные способы использовать свое время для достижения максимальных результатов.

В конце концов, я предпочёл бы, чтобы вы делали хоть что-то, чем ничего, сидя на диване сутками напролёт.

Большинство людей заблуждаются, полагая, что малоинтенсивные длительные кардио — это лучшее кардио для жиросжигания только потому, что они максимально сжигают жировые отложения по всему телу (а это не так).

Самое главное в кардиотренировках — найти все «опасные зоны» на теле и большую часть времени работать над ними. Если делать так, то вы проведете намного меньше времени на тренировке и добьетесь гораздо большего результата, даже в домашних условиях.

Таким образом, следует переименовать «опасную зону» в «зону быстрого сжигания жира». И лучшим способом проводить больше времени в этой зоне будет интервальная тренировка, которую я в подробностях опишу чуть ниже.

Чтобы понять, почему низкоинтенсивные тренировки — это лишь пустая трата времени и почему высокоинтенсивные тренировки лучше всего подходят для похудения ног, живота, рук и для сушки тела, для начала полезно было бы узнать, как ваше тело выбирает  «топливо» при разных интенсивности и длительности тренировки…

Какое кардио эффективнее сжигает жир?

В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, тело будет затрачивать определённое количество углеводов (хранятся в виде гликогена в мышцах и печени) и жира, используя их в качестве топлива. На следующих графиках показано это соотношение.

На первом графике показана взаимосвязь между интенсивностью упражнения и выбором/использованием топлива. Проще говоря, это тип «калорий», сжигаемый на конкретном уровне интенсивности упражнения.

Обратите внимание на то, что когда интенсивность упражнения повышается, организм больше полагается на углеводы в качестве сжигаемого «топлива». Интенсивность больше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений будет использовать углеводы в качестве доминирующего источника топлива.

Ситуация действительно не совсем ясна для многих людей конкретно в этом моменте.

Большинство людей полагают, что при выполнении упражнения низкой интенсивности они сжигают больше жира, так как организм использует именно жир в качестве топлива для выполнения таких упражнений. Но они глубоко заблуждаются.

Исследование, опубликованное в медицинском журнале, показало, что у людей с избыточным весом за 8 месяцев тренировок умеренной и высокой интенсивности наблюдались позитивные изменения в общем уровне липопротеинов (жировые клетки в крови).

Но у и конечно же контрольная группа показала самые лучшие результаты в похудении. Отсюда следует вывод, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира.

Одним из самых замечательных преимуществ таких тренировок является то, что организм привыкает экономить гликоген в мышцах и легче полагается на жир в качестве топлива.

В разных ситуациях тело выбирает разные источники топлива для выполнения свои задач и функций, но более эффективным считается использование жира, так как при этом вы быстрее худеете.

Жиры дают больше калорий и сжигаются медленнее, а углеводы быстро сгорают, как бенгальский огонек. Таким образом жиры больше подходят для длительных тренировок, чем углеводы.

График 2 показывает эту взаимосвязь…

Вне зависимости от того, какая у вас цель, хотите ли вы похудеть или быть в хорошей форме, подход к ее достижению остается один: добиться хорошей физической формы. 

Единственный способ добиться этого — тренировки при максимальной интенсивности. Тренироваться вы станете значительно меньше, так как нагрузки будут большие. По правде говоря, вас хватит только на один спринтерский забег. Помните, чем лучше становиться ваша форма, тем более эффективно организм использует жир в качестве топлива и экономит запасы углеводов.

Само собой разумеется, новички будут уставать быстрее. Одной из причин этого будет то, что организм быстро истратит все запасы сахара и углеводов. Это произойдет намного быстрее, чем у более спортивных людей, чей организм приучен тратить жировые запасы.

Отсюда следует, что чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше и интенсивнее будут его тренировки, потому что его организм будет использовать в качестве топлива медленно сгораемые жиры.

Бегите от «менталитета марафонца»

Как показывает график 2, чем дольше вы тренируетесь, тем больше зависимость организма от жира в качестве топлива. И снова мы возвращаемся к мифу о том, что длительные тренировки нужны для сжигания жира.

Я называю это «менталитетом марафонца».

Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться правильного рациона питания, что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…

А с другой стороны, сброс веса будет создавать отрицательный энергетический баланс, то есть больше калорий будет тратиться, чем потребляется.

Тут стоит подумать о том, чтобы добавить в рацион разные виды протеинов, потому что они обладают большим термическим эффектом.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы выбрать лучшее кардио упражнение, выполняя которое будет сжигаться максимальное количество калорий…, и не только во время тренировки, но и после нее.

Это важно, потому что кардиотренировки для похудения не работают на перспективу, потому что мышцы сжигают калории 24/7. И кардио тренировка, что вы провели на прошлой неделе, никак не влияет на количество калорий, сожженных сегодня.

Эффективное кардио для сжигания жира — это краткосрочная нагрузка, которая должна быть максимальной, чтобы получить полную отдачу во время и после тренировки. Единственным способом сделать это должна быть тренировка при высокой интенсивности и не на полный желудок. Это приведет к огромному расходу калорий даже по окончанию тренировки, и это лучший вариант, если вы выбрали эффективные кардиотренировки для похудения.

Другая причина, почему упражнения высокой интенсивности важны для сжигания жира, объясняется следующими 2 механизмами: 

  • Во-первых, тренировка вблизи максимальной частоты сердечных сокращений высвобождает катехоламины из надпочечников, которые приводят к расщеплению жировых клеток на жирные кислоты, которые в дальнейшем преобразуются в источник полезной энергии. 
  • Во-вторых, фермент HSL (гормон-чувствительная липаза) необходим для расщепления накопленного жира. Интенсивные упражнения являются мощным стимулятором HSL, что означает, что во время интенсивных тренировок расщепляется больше жировых клеток, чем во время выполнения упражнений с меньшей интенсивностью.

В одном замечательном исследовании изучалось влияние экстремально продолжительной физической нагрузки низкой интенсивности на жировые клетки человека. Лыжнику предлагалось пересечь Гренландию, что он сделал за 32 дня. Результаты исследования были таковыми: длительная физическая нагрузка при низкой интенсивности не повлияла на активность фермента HSL в мышцах рук и ног. 

2-3 часа кардиотренировки в день?

Если у вас есть время и терпение тренироваться по 2-3 часа в день при низкой интенсивности, тогда это ваше право. Вы даже немного сбросите вес, но для этого вам придется выполнять кучу упражнений, чтобы получить желаемый результат.

Вот мое правило, которого я придерживаюсь и НЕ рекомендуют делать так:

Помните, что если речь заходит о теле, вы либо используете его с толком, либо теряете. Несколько дней, проведенных в постели, не сильно будут отличаться от нескольких дней, проведенных в космосе, и никак не повлияют на силу мышц и на мышечную массу в целом. Вот поэтому я считаю, что традиционная ходьба не является эффективных кардио упражнением для похудения.

А все потому, что тело быстро адаптируется. Просто подъем в гору ничего не даст, а если вы наденете на себя жилет с дополнительным весом или рюкзак с гирей, тогда это будет дополнительной нагрузкой для вашего организма и еще одной монетой в копилке хорошей физической формы.

Давайте посмотрим, как это можно сделать…

Интервальные тренировки: какое кардио лучше сжигает жир на теле?

Если вы прислушаетесь к моим советам или решите заняться интервальными тренировками, тогда вскоре вы узнаете, что это кардио лучше для похудения и придания своему телу желаемой формы в кротчайшие сроки.

Этот график покажет почему…

Самым мощным аспектом интервальной тренировки заключается в том, что она позволяет вам тренироваться практически на максимальной частоте сердечных сокращений в течение более длительных промежутков времени, потому что она разбита на интервалы.

Я уверен, что если вам предложат пробежать на максимуме ваших возможностей, скорее всего ваших сил хватит на 10-20 секунд. Верно?

Во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро — вот главное условие интервальных тренировок.

При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.

Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.

И вот почему:

Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений». 

Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.

Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?

Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.

А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.

Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!

Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.

Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.

Посмотрите на график выше.

Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.

А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?

Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.

Какой тип кардио лучше?

Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?

Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности. 3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание.

Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. Есть две основные причины почему:

  1. Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
  2. Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.

Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.

Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.

Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.

Как выполнять кардио с пользой и с умом?

Есть еще несколько других кардио упражнений, о которых стоит упомянуть, потому что если делать их правильно, тогда можно извлечь неплохую пользу из этого.

Еще одним неплохим вариантом кардио могут стать тренировки на вело- и / или на эллиптическом тренажере, лыжные гонки.

Так как не у всех из нас есть возможность кататься на лыжах, поэтому для этих целей сгодиться разные виды эллиптических тренажеров, которые в какой-то степени имитируют движение ног при ходьбе на лыжах.

Меня всегда удивляют люди, которые часами тренируются на этом тренажере, не прилагая при этом никаких усилий.

Казалось бы такой простой в использовании тренажер имеет 22 варианта использования…

С одной стороны, он прекрасно подходит людям с проблемами суставов, так как имеет минимальное воздействие на них в отличие от бега. С другой стороны, его эффективность недостаточна для людей, которые хотят сбросить вес. Если конечно…

… не увеличить нагрузку.

Единственным способом сделать это на эллиптическом тренажере будет увеличение нагрузки до такой степени, когда руки начнут работать также активно, как и ноги. Иначе, просто забудьте об этой идее, потому что жиросжигающий этап так и не наступит.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, что короткое высокоинтенсивное упражнение, будь то чистое кардио или другой вид физической активности, заставляющий вас пыхтеть и усердно трудиться, тренирует ваше тело, убирает животик и бока, является лучшим сжигателем жировых отложений на теле и лучшим кардио для похудения.

Источник: https://yurielkaim.com/best-cardio-lose-weight

fitzdrav.com

Лучшие кардио упражнения на сжигание жира

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Что значит «кардиотренировка»?

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Источник: http://BuilderBody.ru/kardiotrenirovki-dlya-poxudeniya/

Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками.

Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса.

С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.

Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом — кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца.

К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки.

Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.

Преимущества и недостатки кардиотренировок

Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.

Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:

  • тренировками кардио лучше всего сжигать жир, поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
  • при помощи тренировок можно избавиться от целлюлита – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
  • происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
  • тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
  • кардиотренировки способствуют ускорению метаболизма – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
  • кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
  • кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы.  Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Видео

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с простой ходьбы. Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость.

За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий.

К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период.

С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%.

Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.

Бег

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием бега. За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

  • средняя скорость бега;
  • частота – не менее 3 раз в неделю;
  • нагрузка не более 65-85% ЧСС;
  • продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая суточную норму калорий, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Велотренажер

Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на велотренажере. Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.

Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:

  • к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
  • продолжительность занятий – не более 45 минут;
  • интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.

Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения.

Занятия на велотренажере или беговой дорожке следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья.

Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

  • калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
  • во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
  • подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий.

Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений.

Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Прыжки со скакалкой – эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.

Внимание!

К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей.

Читайте так же:  Растяжка ног упражнения для мужчин

Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок.

Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.

Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий.

Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы.

 Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным.

Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/kardiotrenirovki-dlya-pohudeniya/

Все больше людей начинают следить за собой, своим здоровьем, правильно питаются и занимаются спортом. Спорт не только благотворно влияет на здоровье и улучшает цвет лица, но и помогает похудеть, выводит лишнюю жидкость из организма, заряжает энергией, помогает человеку чувствовать себя увереннее.

Интенсивные кардио тренировки наряду с правильно подобранным диетическим питанием — гарантия того что эффективно будет сброшен вес + польза для сердечной мышцы и здоровью в целом

Большинство женщин решают заниматься спортом именно с целью сбросить вес и подтянуться. Как сжечь жир и похудеть с помощью кардио тренировок?

Польза кардиотренировок

Кардио тренировка для сжигания жира является одним из довольно эффективных методов. Но положительные стороны на том не заканчиваются. За счет усиленной циркуляции крови во время интенсивных занятий сердечная мышца тренируется и укрепляется.

Улучшается выносливость, ускоряется обмен веществ. При усиленной физической активности происходит повышение содержания в крови гормона радости, что исключает подверженность депрессиям, стрессу. Также кардио тренировки могут стать отличным средством против бессонницы.

Одним из самых приятных следствий правильных и упорных занятий является формирование красивой подтянутой фигуры, что очень важно для женщин, стремящихся привести себя в порядок к лету. Если при долгих и резких диетах потерю большого веса сопровождают обвисание кожи и растяжки, то кардио нагрузка исключает их появление.

Виды кардио тренировок

Бег наиболее популярен в кардио тренировках. Но помещение должно хорошо проветриваться, иначе будет не до жира в потном и душном зале

Программы кардиотренировок различны и эффективны. Ниже следуют самые популярные из них:

  1. Продолжительная тренировка для избавления от жира— интенсивная тренировка на длинную дистанцию с неизменной нагрузкой и без перерыва на отдых длительностью до часа. Бег со скоростью 7 миль/час, езда на велосипеде будут отличным примером этого вида кардио.
  2. Интервальная тренировка потребует куда больше энергетических затрат, чем предыдущая. Уровни сложности чередуются, есть короткое время на отдых. В качестве примера стоит привести бег 2-3 минуты на скорости 8 миль/час, затем скорость снижается до 5-6 миль/час на 3 минуты. Происходит увеличение частоты сокращений сердца, а длительность тренировки снижается до 40 минут.
  3. Фартлек рекомендован для физически крепких и хорошо подготовленных людей. Наблюдается непоследовательное чередование высокой и низкой скорости, высокой и низкой интенсивности с периодами восстановления. Темп постоянно меняется, требуя выносливости.
  4. Суперсхема представляет собой чередование кардио тренировки с аэробными упражнениями с отягощением. 3-4 минуты на тренажере эллипс, затем 1-2 минуты приседаний, 3 минуты бега и 1 — жим ногами. Такие занятия станут подходящим вариантом для профессиональных спортсменов и бодибилдеров в качестве подготовки к соревнованиям. За непродолжительное время тренировка поможет сжечь жир, скинуть вес и сохранит мышцы в тонусе.
  5. При перекрестной тренировке чередуются разные по длительности кардио тренировки. Первый способ заключается в чередовании тренажеров за одно занятие: бег, велотренажер, эллипс. Второй вариант — ежедневная смена тренажеров и нагрузок.

Интенсивность тренировок

Интенсивность зависит от преследуемых целей. Занятия длительностью 40-60 минут трижды в неделю исключат вероятность набора веса и будут поддерживать здоровье.

При «сушке» и «построении» тела лучше увеличить время до часа и количество тренировок до пяти раз. Если преследуется цель наращивания мышечной массы, кардио тренировки необходимо сочетать с силовыми упражнениями.

Процент последних занятий должен быть намного выше.

Источник: http://WomenUseful.ru/krasota/sledim-za-figuroy/pravilnaya-kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-ochen-polezna.html

Кардио тренировка для сжигания жира

В последнее время фитнесс индустрия развивается быстрыми темпами. Даже если Вы изредка посещаете тренажерный зал, то скорей всего слышали такие слова как «кардио» и «кардио тренировка». И это не случайно, поскольку без неё, не обходится ни одна тренировка в зале.

Нужно сбросить вес и избавиться от жира? Кардио тренировка Вам в этом поможет. Необходимо набрать мышечную массу? Не забудьте о кардио. Хотите укрепить сердце и поправить здоровье? Кардио тренировка, это лучшее средство. Действительно ли она так полезна, как о ней говорят?

Что такое кардиотренировка?

Кардио тренировка – это специальный вид тренинга, в котором ударение ставится на работе сердечно-сосудистой системы. Его суть заключается в акцентировании внимании на частоте сердцебиения.  Поэтому, он имеет название «cardio», что в переводе с латыни означает «сердце».

Однако, это не единственный её полезный эффект. Кардио тренировка усиленно воздействует и на процесс жиросжигания, позволяя быстрее справляться с лишним весом.

Самыми распространенными видами кардио тренировки являются:

  • Бег или быстрая ходьба — один из наиболее эффективных видов кардио. При этом не важно, будет она выполнятся на беговой дорожке или же на улице, главное чтобы выдерживалась необходимая частота сердцебиения.
  • Езда на велосипеде – развивает выносливость, а также развивает мышцы ног и спины.
  • Плаванье – отличный вид кардио тренировки, который комплексно развивает все мышцы тела.

Чтобы кардио было эффективным, сердцебиение необходимо удерживать в заданном диапазоне. Проще всего это сделать на специальных тренажерах, которые созданы для этих целей. Как правило, они оснащены специальными датчиками и экраном, на который выводятся данные. Существует целое множество различных кардио-тренажеров, но мы рассмотрим самые распространенные:

  1. Беговая дорожка – один из наиболее эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом. Благодаря специально-заложенным программам, возникает возможность регулировки угла наклона дорожки и интенсивности нагрузки.
  2. Велотренажер – это лучший вариант кардио-тренажера для начинающих. Благодаря своей простоте и эффективности получил огромную популярность.
  3. Орбитрек – целенаправленно воздействует на мышцы ног, бедра и ягодицы. У многих людей эти части тела являются проблемными. Использование орбитрека, помимо кардио, поможет ещё избавиться и от проблемных зон.
  4. Степпер – имитирует ходьбу по лестнице. Активно воздействует на мышцы ног и таза.

Основным критерием правильности выполнения кардио тренировок, является соблюдение определенной частоты пульса, которая у каждого будет своя. Для этого необходимо рассчитать специальную пульсовую зону, которая состоит из максимально и минимально-допустимого сердцебиения. Рассчитывается она по формуле:

(220 – возраст) х 0,6 – минимальная частота сердцебиения

и

(220 – возраст) х 0,7 – максимальная частота сердцебиения

Эти формулы приводятся для того, чтобы Вы знали и примерно ориентировались с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы достичь нужной частоты сердцебиения.

Во многом это зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой. Выделяют 3 основных периода:

  1. Утро – является наиболее благоприятным временем для жирозжигания. Дело в том, что за ночь, наше тело израсходовало практически весь сахар в крови и гликоген в мышцах. Поэтому, чтобы поддерживать наше тело питательными веществами, во время утреннего кардио, ему приходится усиленно сжигать жир.
  2. День – является хорошим временем для укрепления сердечно-сосудистой системы. В организме вполне достаточно питательных веществ для тренировки, поскольку уже было несколько приемов пищи. По этой же причине, это не очень благоприятное время для жиросжигания.
  3. Вечер – хорошее время, как для улучшения работы сердца, так и для жирозжигания, при условии, что мы поели как минимум за 1,5-2 часа до тренировки. В вечернее время, тренировка должна длится дольше чем утренняя. Это нужно для того, чтобы тело израсходовало запасы гликогена в мышцах и приступило к жирозжиганию. Если тренировка будет слишком короткая (15-20 минут), то процесс сжигания жира не успеет начаться.

Когда же мы совмещаем кардиотренировку с силовой, то её нужно делать в конце. Во время силовой тренировки мышцы израсходуют гликоген, а выполнение кардио, сразу запустит процесс жиросжигания. Однако время кардиотренировки нужно сократить в среднем до 15-20 минут.

Кардио тренировка получила такую популярность из-за своей эффективности. И не важно, тренируетесь Вы в зале или просто хотите сбросить вес, чтобы достичь результата — нужно делать кардио.

Источник: http://www.body-builder.info/kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira/

Многие хотят привлекательное и стройное тело, но современный темп жизни, бытовые заботы и банальная лень не всем позволяет вовремя заняться собой.

Тем временем проблема лишнего веса и ожирения приобретает большие масштабы, люди страдают из-за комплексов, приобретая проблемы со здоровьем, дисбалансы в личной жизни и т.д.

Из-за нехватки времени многим приходится отказаться от похода в тренажерный зал, но кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно проводить не менее эффективнее.

Сжигание жира

Кардио тренировка для сжигания жира направлена на интенсивную работу при минимальной нагрузке на тело. Но многие бояться потерять мышцы в ходе таких занятий и в большинстве случаев отказываются от аэробных упражнений.

Но можно совмещаться эти два элемента и формировать красивое тело. Например, в случае с бегом, нагрузка на тело распределяется равномерно, захватывая все группы мышц.

Кардио упражнения для похудения сжигает жир за счет ускоренных обменных процессов, активизирующихся при частом пульсе и дыхании.

Но для запуска жиросжигающей программы недостаточно 15 минутной пробежки, ведь при недостаточной интенсивности организм будет расходовать лишь гликоген. Этот компонент восполниться с первым же приемом пищи и результатов кардио упражнений дома вы не заметите, ведь для похудения и сжигания жира этого будет недостаточно.

Лучшая кардиотренировка должна продлиться минимум 40 минут, тогда уйдут запасы гликогена, и организм начнет расставаться с жировыми запасами. В среднем бег должен длиться около 50 минут, тогда можно достичь значимых успехов в направлении похудения.

Преимущества кардио

Упражнения для кардиотренировки рассчитаны не только на проработку мышц и похудение дома, но и на тренировку всей сердечной системы, укрепляя ее работу и проводя профилактику многих заболеваний.

Кардио тренировка для уменьшения объемов и сжигания жира будет служить отличной подготовкой к фитнесу, ведь в этом направлении нагрузки на тело и сердечную мышцу больше, поэтому лучше начать с несложных аэробных тренингов. Интенсивные занятия имеют множество преимуществ:

  • лучшее снабжение тканей кислородом, усиление кровотока;
  • благодаря укреплению сердечной мышцы профилактика и противостояние многим болезням сердечно-сосудистой системы;
  • стабилизация обменных процессов, за счет чего предупреждаются многие болезни, и проводится профилактика ожирения;
  • уменьшение стресса, гармония в работе ЦНС;
  • противостояние вирусным инфекциям, воспалительным процессам;
  • усиление вентиляции легких;
  • усовершенствование тела без потери мышечной массы и уменьшения ее в объеме;
  • укрепление костной ткани;
  • благодаря проработке мышц пресса и спины, нагрузка на позвоночник становится меньше.

В целом кардио тренировка дома для мужчин и женщин одинаково полезны. Они формируют в человеке выносливость, увеличивают работоспособность, придают уверенность и силы, помогают мышцам всегда оставаться в тонусе.

Подбор программы

Для худеющих людей необходимо составить приблизительный комплекс тренировок в домашних условиях. Чтобы сжечь достаточное количество калорий необходимо заниматься не менее 3-х раз в неделю. Постепенно эта цифра может меняться, но не превосходить 5 занятий, потому что мышцам необходимо время для восстановления, а в процессе постоянных нагрузок это будет невозможно.

Читайте так же:  Берпи что это за упражнение

Тренировка в домашних условиях должна состоять из различных упражнений на велотренажере или велосипеде, ходьбы, прыжков, бега, подвижных игр.

Важно!

Дополнительно к занятиям можно использовать свое свободное время по пути дома, например, заменяя транспорт на пешие прогулки, или использовать лестницу вместо лифта. В качестве транспорта на летнее время года можно выбрать велосипед.

Таким образом вы сэкономите свои нервы, просиживая в пробках, и укрепите мышцы и здоровье. Но это не замена тренировок, а лишь их дополнение, потому как данной интенсивности будет мало, чтобы сжигались жиры.

Правила тренинга

  1. При тренировках в тренажерном зале или дома используйте пульсометр, ведь от его показателей будет зависеть эффективность и риск занятий. Если пульсометра нет, меряйте пуль вручную несколько раз за тренинг. Он должен быть выше, чем обычно, но не слишком частым.
  2. Программа кардио может быть рассчитана для любого веса, но при слишком большой массе тела, лучше начать с ходьбы, ведь есть вероятность навредить позвоночнику и суставам.
  3. Интервальные кардиотренировки в домашних условиях будут куда эффективнее, нежели монотонная аэробика. Это будет наилучшая кардиотренировка для похудения.
  4. Кардиотренировки для похудения должны пересекаться силовыми тренингами, причем лучше начать с последних. Ведь после кардио не остается сил на интенсивные нагрузки весом, но без них можно легко потерять мышечную массу и объем.

    Поэтому прокачивайте и наращивайте мышцы с помощью силовых тренингов, подкрепляя результат стройного тела аэробными занятиями.

  5. Хорошая программа должна постоянно видоизменяться, это повышает ее эффективность. В тренажерном зале это сделать проще из-за многообразия тренажеров, но и в домашних условиях эта задача выполнима.
  6. При стабильном весе и отсутствие жировых отложений не следует отказываться от комплекса кардио упражнений, ведь он предназначен не только для похудения в домашних условиях, но и для укрепления мышц, профилактики здоровья, развития выносливости и силы.

    После тренировки значительно повышается настроение, и организм лучше противостоит стрессовым ситуациям.

  7. При некоторых особенностях здоровья необходимо предварительно узнать оценку врача, ведь некоторые патологии суставов и позвоночника могут не подходить для ваших занятий.

    Если опасаетесь за здоровье и существуют возможные риски его ухудшения, посетите врача и вместе с ним решите этот вопрос.

  8. Сочетайте кардиоупражнения с правильным питанием и расчетом калорий. Потребление калорий за день должно быть меньше, чем их расход. Это важное правило эффективного похудения. При этом лучше отказаться от алкоголя и жирной пищи, контролировать водный баланс.

Занятия дома

Выполняя комплекс кардио упражнений можно избавиться от жировых отложений не в одной конкретной области, а на всем теле, сделав его пропорциональным и привлекательным.

Можно использовать скакалку, прыгая на ней по мере возможностей, начиная с 1 минуты в быстром темпе. Упражнения в домашних условиях подразумевают бег, можно использовать бег на месте с высоко поднятыми коленями, чередуя 10 минут интенсивных нагрузок с несколькими минутами отдыха. Если есть возможность, используйте лестницу.

Для новичков лучше начать свой путь с ходьбы, постепенно наращивая километраж, вскоре переходить на бег.

Этапы программы

Перед началом тренировки важно разогреть мышцы и суставы с помощью разминки. Начинайте с шеи, заканчивая стопами, прорабатывая каждую часть тела. Это поможет разогнать пульс и подготовить организм к интенсивным упражнениям.

Основная тренировка должна длиться не менее 30 минут, можно начать с ходьбы, плавно переходя на бег, затем снова снизив скорость. Для новичков ходьба может длиться в течение 3-х месяцев, затем стоит начинать с небольших дистанций бегать. Можно разнообразить тренинг любимой энергичной музыкой.

После основной части нужно растянуться в течение нескольких минут, чтобы мышцы стали пластичными и упругими.

Теперь вы знаете, что такое кардио, с чем его чередовать и какие преимущества можно получить, следуя правильным советам. Укрепляйте тело, закаляйте дух, вырабатывайте выносливость и повышайте работоспособность, это непременно пригодится вам по жизни.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/fitness/principy-kardio-trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira.html

Диета, какой бы чудодейственной она ни была, не сможет в полной мере способствовать сжиганию излишков жира в организме. Кардио тренировки – вот эффективный способ избавиться от нежелательной жировой прослойки. Чтобы результат от них стал заметным, необходимо придерживаться определенных принципов, которые регулируют продолжительность, интенсивность, время проведения, частоту занятий.

Одним из основных условий, при котором результативность физических нагрузок будет более высокой, является систематичность тренировок. Многие, кто сначала был полон энергии и оптимизма, после нескольких недель занятий, опускают руки: необходимость постоянно истязать свой организм высокими нагрузками не доставляет много радости, но, ни в коем случаи не отступайте от поставленной цели.

Разнообразие видов кардио тренировок – бег, плавание, йога, аэробика, езда на велосипеде и другие – позволят подобрать тот способ двигательной активности, который будет приносить больше эмоционального удовлетворения и не снизит желания заниматься регулярно. Главное, чтобы определенный вид кардио тренировок не вредил здоровью, поэтому, прежде чем начать заниматься, желательно проконсультироваться с врачом.

С чего начать?

После того как принято решение начать бегать/ходить или приобретен абонемент в бассейн/спортзал с эллиптическими тренажерами, следует подготовиться к началу тренировок.

Во-первых, заниматься нужно в удобной, не стесняющей движений одежде и обуви. Это позволит не отвлекаться на мелочи (развязавшиеся шнурки кроссовок, впивающиеся в кожу бретельки нижнего белья, постоянно задирающаяся вверх тесная футболка) во время занятия.

Во-вторых, для стимулирования к достижению результата нужно сделать замеры первичных параметров тела. Следует измерить исходный вес, в запущенных случаях – толщину жировых складок, которые удается защипнуть в традиционно «проблемных» местах, объемы груди, талии, бедер, обхвата рук и ног.

Совет!

В-третьих, следует определиться с программой и временем проведения тренировок. Заниматься по заранее составленному плану легче, к тому же его проще корректировать, когда будут достигнуты промежуточные результаты. Кардио тренировки требуют наличия хотя бы 30-40 свободных минут, которые придется выделять в утреннее или вечернее время не реже трех раз в неделю (на начальном этапе).

В-четвертых, необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Ведь для того чтобы кардио тренировки приносили должный эффект без вреда для здоровья нужно заниматься в пределах 60-80% от максимальной ЧСС. Он высчитывается очень легко: 220 минус ваш возраст. А верхнюю и нижнюю границу можно узнать по формуле: (220 — возраст) х 60-80%.

Верхний: (220 – 25) х 0,8 = 156 ударов/мин.Нижний: (220 – 25) х 0,6 = 117 ударов/мин.

Желательно приобрести хотя бы самый простой пульсометр.

Когда проводить кардио тренировку

Немало медиков и фитнес-инструкторов придерживаются мнения, что наиболее эффективными для сжигания жира являются утренние кардио тренировки.

Хорошо отдохнувший ночью организм способен легче переносить физические нагрузки, а уровень гликогена находится на минимальной отметке – жировые клетки будут расщепляться гораздо быстрее, соответственно утренние занятия могут быть сравнительно короткими (до 40 минут).

Утро категорически не рекомендуется «совам», ведь поздно уснув, человек не успевает за короткое время восстановить свои силы и наутро чувствует себя разбитым – какая уж тут тренировка!

Дневные занятия подходят лишь тем, кто не занят в будни работой или учебой, у остальных же наступает еще одно время суток, в которое борьба с лишним жиром будет происходить «на ура».

Кардио тренировки в вечерний период требуют большей продолжительности и относительно невысокой нагрузки, поскольку силы человеческого организма практически на исходе.

Время занятий

В большинстве случаев рекомендуется начинать кардио тренировки с минимальных позиций: трижды в неделю по 20-60 минут. Увеличивать нагрузки в течение месяца можно, если человек не чувствует усталости в мышцах, мало потеет. Позже количество тренировок повышается до пяти в неделю или до ежедневных занятий, соответственно увеличивается и их длительность.

Питание

Важно соблюдать определенный режим питания, иначе эффективность от занятий уменьшится, и заветной цели – уничтожить лишний жир в организме – добиться не получится.

Примерно за два часа до начала кардио тренировок необходимо пополнить запасы организма белком и углеводами: отварное белое мясо или рыба в сочетании с темным рисом подойдут идеально.

Сразу после занятий кушать нельзя, очередной прием пищи должен быть через 2-3 часа.

Вода – лучший друг тренирующегося. Без заветной бутылочки с чистой негазированной водой на тренировку лучше не приходить. В течение дня желательно выпивать около двух литров.

Виды кардио тренировок

Существует несколько программ, регулирующих количество и качество кардио тренировок.

Постоянный уровень нагрузокТакой способ тренировки отличается стабильностью вида нагрузки, не меняющегося на протяжении всего занятия. Организм сжигает жиры за счет длительного и неизменяемого по интенсивности воздействия конкретных упражнений. Это могут быть как часовая пробежка по парку с неизменной скоростью, так и работа на беговой дорожке в течение 20-60 минут.

Интервальная тренировкаОсобенностью данного вида является чередование малых и интенсивных нагрузок в течение всей тренировки. Примером интервального занятия служит чередование разных скоростей при беге или езде на велосипеде, увеличение и уменьшение интенсивности нагрузки на группы мышц при плавании или выполнении комплекса степ-аэробики.

ФартлекНе подходит начинающим, так как предполагает бессистемную смену интенсивности и времени выполнения того или иного упражнения. Такие неожиданные для организма перемены в скорости и силе нагрузок выдержат лишь подготовленные.

Кардио тренировка и силовые нагрузкиТакой вариант оптимально подходит для тех, кто озабочен не только сжиганием жировой прослойки, но и формированием красивого мышечного каркаса. Схема тренировки может включать в себя, к примеру, выполнение в течение 1-3 минут приседаний, затем 3-х минутное занятие на эллиптическом тренажере, после чего наступает время для отжиманий и т.д.

Перекрестная схемаПодразумевает чередование разных видов упражнений в течение одной тренировки. Так, бег на тренажере в течение 10 минут можно сменить 10-минутным занятием на велотренажере, а затем приступить к упражнениям на эллиптическом тренажере.

Какая из этих программ станет оптимальной для конкретного человека, мечтающего избавиться от излишков жира? Это определит он сам, после того, как попробует кардио тренировки в различных режимах, прислушиваясь к реакции своего организма и во время выполнения нагрузок, и по окончании занятия.

Кардио тренировка для сжигания жира: видео

И в заключение предлагаю вам посмотреть видео с участием Дениса Семинихина, который делится своим опытом по сжиганию жира с помощью кардио тренировок.

Источник: http://SportPlus.ucoz.ru/publ/interesni_stati/kardio_trenirovka_dlja_szhiganija_zhira/2-1-0-66

Если речь заходит об избыточном весе и его сжигании, первым делом на ум приходит мысль заняться бегом или другими активными видами спорта, а ведь это и есть те самые кардио тренировки, которые обещают привести наше тело в форму. Давайте постепенно разберемся, что к чему, как обернуть эти самые кардио нагрузки на процесс расщепления жира и как не навредить собственному телу, в частности сердечно-сосудистой системе.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка – это тренировка, направленная на интенсивную работу сердца и легких.

Во время кардио нагрузок происходит учащение сердечного ритма, за счет более интенсивной работы легких организм насыщается кислородом, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, повышается обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, а так же кардио тренировка активно сжигает подкожные жировые отложения.

Главным элементом в любой кардио тренировке это кислород, именно от него зависит эффективность нагрузки, без достаточного количества кислорода добиться сжигания жира просто невозможно, вот почему особое внимание следует уделять дыханию во время нагрузок.

Изначально данные нагрузки использовались только для улучшения работы сердца, повышение выносливости и  стабилизации общего состояния, однако со временем кардио стали использовать для сжигания жира, и как следствие более расчерченного мышечного рельефа.

Виды кардио нагрузок

Самыми распространенными и эффективными видами кардио тренировок является бег, занятия степ-аэробикой, езда на велосипеде или велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере или степпере и конечно же плаванье.

В последнее время в фитнес центрах часто в качестве кардио используют йогу, бодифлекс, а так же систему тай-бо или различные виды боевых искусств.

Существуют и менее распространённые, но не менее эффективные виды кардио нагрузки, например, гребля, быстрая ходьба, активные виды спорта, такие как бадминтон или теннис.

Как видите разнообразие видов достаточно большое и выполнение кардионагрузки в домашних условиях не станет менее эффективная.

Внимание!

Во время эффективных кардио нагрузок, помимо правильного дыхания существует не менее важный фактор, который и отвечает за эффективность занятий – это интенсивность. Она определяется частотой пульса во время тех или иных физических нагрузках, в частности кардио.

Самая простая и распространенная, однако, не самая точная формула для вычисления оптимального пульса во время кардионагрузки:

220 – возраст = максимальный пульс

Тем самым если Вам 28 лет, то 220 – 28 = 192. Именно 192 удара в минуту, является Вашим максимальным пульсом во время выполнения кардио тренировок.

Исходя из этого тренировки можно разделить на степень интенсивности, а именно:

  • низкая интенсивность (65% и ниже от Вашего максимального пульса);
  • средняя интенсивность (65-70% от Вашего максимального пульса);
  • высокая интенсивность (70-85% от Вашего максимального пульса).

Учитывая выше приведенный пример, рассчитаем количество ударов в минуту при разной интенсивности нагрузки:

  • низкая интенсивность: 192 х 0,60 = 115,2 удара в минуту;
  • средняя интенсивность: 192 х 0,70 = 134,4 удара в минуту;
  • высокая интенсивность: 192 х 0,85 = 163,4 удара в минуту.

Для расчета Вы должны использовать рассчитанный выше Ваш максимальный пульс при кардионагрузках.

Конечно на начальном этапе занятий кардио тренировками лучше придерживаться низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее.

Когда лучше проводить кардио тренировки?

  • утреннее время, желательно натощак;
  • после силовой тренировки;
  • вечернее время.

Хотелось бы задержать Ваше внимание именно на кардио тренировки ПОСЛЕ силовых упражнений.

 Включение кардио нагрузок перед силовыми тренировками это одна из наиболее часто допускаемых ошибок, давайте разберемся почему. Мышцы наполнены веществом под названием гликоген, которое и блокирует начало расщепления жировых отложений, и до тех пор, пока гликоген не сгорит в наших мышцах, пытаться сжечь жир просто бессмысленно.

Это вещество сжигается как минимум через 30-40 минут, по этому бег на беговой дорожке перед тренировкой, будет бессмысленной тратой времени, которое можно было провести с пользой.

А именно во время силовой тренировки отлично расщепляется гликоген, по этому проведенная 45 минутная силовая тренировка задействует мышцы и подготовит их к интенсивной, а главное эффективной кардионагрузке, при которой Вы моментально сможете начать сжигать накопившиеся лишние жиры.

Прошу обратить внимание, что этот аспект вовсе не касается разминки и заминки в общей структуре тренировок.

И если Вы привыкли разминаться, используя при этом беговую дорожку или эллиптический тренажер, продолжайте в том же духе.

Однако помните, что для направленной кардио тренировки эффективнее будет использовать данные тренажеры только после силовых упражнений, используя различные схемы для кардионагрузок.

Как часто заниматься кардио?

Данный аспект тренировок весьма индивидуален и зависит от поставленных целей.

  • 1-2 раза в неделю. Данная система отлично подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы и поддержания общего состояния организма;
  • 1-3 раза в неделю. Эту систему кардио тренировок, можно использовать в случае наращивания мышц, то есть на «массонаборном» периоде.
  • 3-6 раз в неделю. «Сушка». Система отлично подходит во время так называемой «сушки», происходит ускоренное сжигание жира и как результат уменьшение килограмм.

Однако Вы должны понимать, что приведенные выше цифры весьма приблизительны и зависят от многих факторов.

На начальном этапе занятий лучше не усердствовать с количеством кардио, лучше сделать упор на качество, тем самым подготавливая свой организм, а в частности сердечно-сосудистую систему к дальнейшему увеличению кардио тренировок.

А для большей эффективности необходимо выбрать тип программы для кардио тренировок и в последствии чередовать их с друг другом.

 Длительность кардиотренировок

Самым оптимальным временем для занятий кардио тренировками считается 30 — 60 минут, однако противоположным мнением является то, что максимальное время для кардио тренировок не должно превышать 45 минут, в противном случае Вы рискуете сжигать не только жировую ткань, но и мышечную.

В любом случае, Вы же не готовитесь к спринтерскому забегу, по этому и 45 минут, с головой хватит для того что бы избавиться от лишнего жира. А на начальном этапе вовсе не стоит завышать планку и пробегать 45-60 минут, это может быть чревато ухудшением сердечно-сосудистой системы. Начинайте кардио нагрузки с 15-20 минут, постепенно увеличивая время.

Как правильно дышать при кардио?

Ритм дыхания напрямую зависит от интенсивности тренировок и скорости выполнения упражнений, по этому, подбирается сугубо индивидуально. Наиболее удобным вариантом считается подбор ритма дыхания под циклические движения (шаги, вращения педалей и т.д.). Например вдох на 3 шага, выдох на 3 шага, причем выдох рекомендуется делать на 2 счета.

Для интервальных и непродолжительных кардионагрузок дыхание должно быть частым, но неглубоким, как бы поверхностным. При длительных и интенсивных кардио дыхание наоборот должно быть нечастым, но глубоким. В этом случае старайтесь делать полный вдох и такой же полный выдох.

На начальных этапах уделяйте особое внимание вашему дыханию, ведь неправильное дыхание является наибольшей ошибкой всех новичков, поверьте, по прошествии некоторого времени Вам не придётся уделять этому аспекту так много внимания.

Плюсы кардио тренировок

  • более интенсивное сжигание жировых отложений;
  • уменьшение проявления целлюлита;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление мышц всего тела;
  • улучшение циркуляции крови;
  • улучшение метаболизма;
  • увеличение объема легких;
  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Минусы кардио нагрузок

  • чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
  • нагрузка на суставы (в некоторых видах кардионагрузок);
  • нагрузка на связки (в некоторых видах кардионагрузок).

Противопоказания к кардиотренировкам

Конечно, противопоказания к тренировкам зависят от выбранного типа кардионагрузки, но существуют общие противопоказания исключающие занятия кардио:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • наличие онкологических заболеваний;
  • диабет;
  • инфекционные заболевания;
  • послеоперационный или послеродовой периоды.

Кардио тренировка в домашних условиях видео

Источник: http://www.lady-grace.com.ua/fitnes/bazovyie-osnovyi-kardiotrenirovki-kak-kogda-skolko-vse-o-kardionagruzkah/

13 кардио упражнений для сжигания жира.

О кардио упражнениях

Кардио-упражнения — это продолжительные тренировки(30-60 мин), низкой или средней интенсивности. Сюда можно отнести обыкновенную ходьбу, плавание, бег, езду на велосипеде.

Такие тренировки созданы для того, чтобы улучшить вашу общую физическую форму и выносливость, а также сжигать лишний подкожный жир. Интенсивность и продолжительность таких тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начинающим спортсменам лучше выбирать ходьбу, более продвинутым велосипед или бурпи.

Приготовьтесь — кардио тренировка для сжигания жира от POWER FIT. Ниже мы представили 13 лучших кардио упражнений для сгонки всего вашего жира.

Кардио упражнения для сжигания жира:

1.ходьба пешком:

Пожалуй среди всех видов бесплатных кардиотренировок ходьба пешком — одна из самых универсальных. Чем полезна ходьба пешком спросите вы? Отвечаем — вы можете ходить как и куда угодно: быстро, медленно, вверх, вниз, по земле, по песку, в тур-поход.

Нагрузка на тело идет колоссальная. Работают абсолютно все группы мышц + в дополнении к телу отлично работает мозг. Писатели не просто так выбрали прогулки на длинные расстояние одним из своих любимых времяпровождений.

Не верите? Пройдите километров пять. И после такого расстояния почувствуете невероятную усталость по всему телу. Особенно руки и спина.

2.Бег:

Несмотря на то, что современный фитнес все чаще относит классический бег к вредным упражнениям, в следствии которых травмируются колени, запомните, что бег — это одно из самых лучших кардио-упражнений. Работа на орбитреке на задействует столько мышц, сколько это сделает бег.

Чаще всего после длительного бега (если организм в форме) болят руки, грудь, спина. В общем что угодно, кроме ног

Источник: https://power-fit.ru/kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-uprazhneniya/

Уже во многих статьях мы доказывали, что кубики пресса проявятся на животе только после того, как вы избавитесь от лишнего веса на животе. А самыми эффективным методом для этого являются кардиотренировки. Они не только эффективны в сжигании жира на животе, но и для похудения всего тела.

Как известно, кардиотренировки — лучший помощник в похудении. Любая жиросжигающая диета рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.

Бег

Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома.

Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут.

Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

Езда на велосипеде

Велосипед — отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. Степ-аэробика подразумевает активные упражнения, похожие на танец.

Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега.

Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Бокс

Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бокс поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки — это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время.

Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков.

Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Ходьба

Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц. Подробнее о ходьбе — читайте тут.

Плавание

Плавание, пожалуй, самый приятный вид кардиотренировки. Найдите ближайший бассейн, купите купальник и шапочку, и — вперед! Для активного сжигания жира лучше всего плавать брасом, активно двигая руками. Еще один плюс водного кардио в том, что оно помогает держать кожу в тонусе, тренировать мышцы ног и живота. В следующей статье мы подробнее поговорим о том, как плавать для похудения.

Примерный расчет сжигания калорий кардио тренировок для сжигания жира продолжительностью 45мин — 1 час для человека (таблица)

Вид кардиотренировки

Сжигание калорий

55 кг

70 кг

85 кг

Бег

550 Ккал

680 Ккал

820 Ккал

Велосипед

470 Ккал

560 Ккал

685 Ккал

Аэробика

500 Ккал

600 Ккал

700 Ккал

Скакалка

570 Ккал

700 Ккал

820 Ккал

Плаванье

470 Ккал

560 Ккал

655 Ккал

Интенсивные танцы

510 Ккал

600 Ккал

695 Ккал

Катание на коньках

500 Ккал

600 Ккал

700 Ккал

Бокс

560 Ккал

660 Ккал

770 Ккал

Лыжный спорт

480 Ккал

600 Ккал

740 Ккал

Эллиптический тренажер

520 Ккал

625 Ккал

700 Ккал

Для поддержания тела в хорошей форме необходимо регулярно выполнять кардиотренировки для похудения. Уделяйте кардио хотя бы 30 минут в день и тогда вы очень скоро увидите заслуженный результат. Если у вас нет времени на тренировки, вы можете просто активнее двигаться в течение дня и не сидеть на месте. Выполняйте в день не меньше 10 тысяч шагов, и это позволит вам сохранять форму.

Источник: http://YesPress.ru/poxudenie-jivota/kardiotrenirovki-dlya-poxudeniya.html

Лучшие кардио упражнения на сжигание жира

fitnessvopros.com

О кардио тренировках для сжигания жира: упражнения в тренажерном зале и дома

Для создания процесса жиросжигания употребляют меньше калорий, чем возможно потратить. Взвешенный подход в питании заставит жир сжигаться незамедлительно. Добавив к этому кардио нагрузки, эффект будет вдвое большим.

Преимущество таких нагрузок состоит в том, что независимо от места проведения, они одинаково эффективны — как дома, так и на свежем воздухе или в тренажерном зале. Особенно при наличии степпера, скакалки, коврика и других помощников для выполнения упражнений.

Оздоровительный результат гарантирован в обеих вариантах. Но для более быстрого похудения выполняют кардиотренировку для сжигания жира в соответствии с некоторыми правилами.

Кратко о сжигании жира во время тренировок

Кардиотренировка — это любой из видов физической активности, во время которой происходит реакция окисления глюкозы (аэробный гликолиз), в результате чего укрепляется сердечная мышца, дыхательная система организма человека, здоровье.

Кардио тренировка

Говоря о высокой интенсивности тренировки, подчеркивают ее минимальную нагрузку, что бесспорно ценно для нетренированного человека.

Сердечной мышце — главной в организме — чтобы оставаться выносливой, также нужна физическая нагрузка. Если ее нагружать продолжительно (более пяти минут), умеренно интенсивно, то процесс гликолиза происходит с участием кислорода. Такую физическую активность относят к аэробным тренировкам.

За счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм. Исчерпав все запасы глюкозы, организм начинает черпать энергию из долговременных запасов — жировых клеток, пытается сжечь подкожный жир. Одним из условий правильной жиросжигающей тренировки есть ее длительность и регулярность.

Обратите внимание! Только при регулярных кардионагрузках сердце эффективнее снабжает кислородом кровь, усиливает кровообращение мышечных тканей, усиливает метаболизм, нормализует термообмен, кровяное давление, уменьшает риск заболеваний сердца. Занятия не в системе, с большими перерывами, приведут к стрессу, повышенному давлению и усталости.

Что такое кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Аэробная тренировка для жиросжигания — продолжительный по временному отрезку комплекс похожих либо повторяющихся движений, с вовлечением максимального количества групп мышц, сопровождающийся высокой частотой сердечных сокращений.

Для качественной кардиотренировки непременно наличие свежего воздуха. Идеально заниматься на улице или у открытого окна, ну или хотя бы проветривать домашние помещения, где планируют заниматься.

Хороших кардионагрузок есть много. Все они по-разному будут сжигать калории. Для длительного устойчивого жиросжигания интенсивность тренировок должна увеличиваться. Объясняется это адаптацией и привыканием организма к создаваемому внешне стрессу.

Идеально заниматься на улице

Людям с низким уровнем физподготовки рекомендуют однообразную нагрузку средней интенсивности, более выносливым — разнообразное интервальное кардио, с чередующимися высоко интервальными периодами. Можно предложить ряд упражнений: велотренажер, орбитрек, ходьба на лыжах, бег трусцой, плавание, прыжки на скакалке, катание на роликах, коньках, велосипеде.

Толку не будет никакого, если выполнять какую-либо нагрузку медленно, в зоне низкой интенсивности. Или наоборот, нагрузить себя, чтобы пульс зашкаливал — есть опасность перетрудить сердечную мышцу, спровоцировать кардиологические заболевания.

Допустимые нагрузки в зависимости от возраста и состояния здоровья

Интервальная тренировка для сжигания жира

На что ориентируются для понимания достаточной интенсивности нагрузки? Наиболее информативным принято считать показатель пульса. Контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) — главное правило кардиотренировки.

Наиболее информативным принято считать показатель пульса.

Чтобы тренироваться с пользой для здоровья, не нанести ему вреда, не допускают превышения частоты сердечных сокращений выше предела. Для этого рекомендуют использовать пульсометр.

Формула определения границы максимально допустимого пульса:

  • 220 минус возраст = максимальное число ЧСС для парней;
  • 214 минус возраст = max ЧСС для девушек.

Важно! Полученное значение напрямую зависит от возраста, веса и уровня физической выносливости.

Оптимальный пульс

Заниматься при максимальном пульсе нельзя. Жиросжигание происходит на аэробной базе — это около 60-70 % от максимальной границы ЧСС. Наибольшая его эффективность наблюдается при нахождении в диапазоне 75-90 % от максимума.

Кардиотренировку проводят в границах 70-90 % от max ЧСС. Например, девушке 20 лет, расчет:

  • верхнюю границу для пульса: 214 — 20 = 194 × 0,9 = 175 ударов в минуту;
  • нижнюю: 214 — 20 = 194 × 0,7 = 136 ударов в минуту.

Данная формула проста в применении, подойдет всем, независимо от уровня физической подготовки.

Контроль пульса

Чтобы тренироваться с пользой для здоровья, не нанести вреда, не допускают превышения частоты пульса выше своего предела. Для этого рекомендуют во время занятий спортом использовать пульсометр, прикрепив его на запястье.

Контролируя определенное время с помощью спортивного пульсометра оптимальную частоту сердечных сокращений, со временем можно научиться на 100 % чувствовать требуемую границу пульса. Как вариант, измеряют пульс традиционным способом, приложив к внутренней стороне запястья пальцы правой руки.

Во время занятий спортом использовать пульсометр

У спортсменов популярен простой метод определения текущего уровня интенсивности кардиоупражнения: есть возможность разговаривать сколько угодно — следует нарастить нагрузку, если сложно сказать хоть слово — немного уменьшить темп.

Кардио тренировка без тренажеров для сжигания жира для женщин и мужчин дома

Те, у кого нет возможности посещать спортзал, успешно могут организовать домашний фитнес.

Достаточно соблюдать определенные правила, правильно составить план самой тренировки:

  • Сочетать силовой блок длительностью 20-30 минут с последующим кардио — до 30 минут.
  • Для похудения живота подобрать упражнения, приносящие хороший результат — всевозможные прыжки, особенно со скакалкой. Так, кроме мышц ног, включатся в работу еще и мышцы брюшного пресса, спины. Выполняя аэробные упражнения, обязательно контролируют, чтобы спина была ровная, живот — подтянут.
  • Каждая тренировка начинается разминкой, которая разогревает мышечные ткани, суставы. Это исключит возможные вывихи, растяжения. В течение 5 минут выполняют потягивания, вращения.
  • Нельзя игнорировать заминку и растяжку. Это обязательные составляющие тренировки.
  • Интенсивность снижается постепенно. По истечении времени нельзя сокращать темп резко. Нужно медленно потянуть мышцы, которые только что нагружались, приведя их в тонус.
  • Исключить излишнюю нагрузку: 30-45 минут достаточно для таких занятий.
  • Не ограничиваться только аэробными упражнениями: на протяжении дня чаще двигаться. Ходить пешком, игнорировать лифт, гулять на свежем воздухе, вести активную жизнь, и тогда жиросжигание будет происходить успешнее.

Кардио тренировка без тренажеров

Кардио тренировка в тренажерном зале

Для быстрого и качественного сброса излишнего веса эффективнее всего совмещать рациональное питание с учетом дефицита калорий и занятия в фитнес-клубе. Такая связка гарантирует максимальный результат.

Среди множества программ для занятий в тренажерном зале выделяют наиболее популярные:

  • Продолжительная жиросжигающая тренировка — интенсивная тренировка устойчивого состояния, имеющая длительную дистанцию. Занятие характеризуется продолжительностью, стабильной нагрузкой, отсутствием отдыха. Пример устойчивого кардио занятия: езда на велотренажере, бег с одинаковой скоростью.
  • Интервальная. Отличается большей интенсивностью, продолжительностью. Способствует более быстрому жиросжиганию. Особенности выполнения: чередование уровней сложности, допускает непродолжительный отдых. Пример: чередующийся по скоростям бег с повторением последовательности в определенный период времени.
  • Тренировка по специальному плану — самая эффективная в борьбе с лишними отложениями в кратчайшие сроки. Состоит из чередующихся аэробных упражнений и силовых. Кроме уменьшения объема, укрепляет мышечный корсет.
  • Перекрестная — различные по интенсивности тренировки сменяют друг друга в течении одной тренировки. Пример: велотренажер — 10 мин., беговая дорожка (быстрая ходьба) — 30 мин., орбитрек — 20 мин., степпер −10 мин. Таким образом, занимаясь на этих тренажерах, вовлекают в работу максимальное количество мышц. При необходимости занятия чередуют, занимаясь каждый день.

Какое кардио для сжигания жира самое эффективное

Выбор вида кардио зависит от поставленных целей, личных предпочтений, времени на получение результата.

Высокоинтервальное кардио — бег и езда на велосипеде в быстром темпе:

  • Плюсы: быстрое жиросжигание.
  • Минусы: уменьшение выносливости, сжигание мышц.

Кардио низкой интенсивности — ходьба быстрым шагом:

  • Плюсы: сохранение мышц.
  • Минусы: более длительный процесс.

Самой подходящей кардио тренировкой будет та, что подходит конкретному индивидууму, принося максимум позитива. Главное — не переутомляться, следить за пульсом, заниматься в удовольствие.

calenda.ru

Его эффективность не ставят под сомнения! Лучшее кардио для жиросжигания, пример программы тренировок

Эффективной тренировкой по сжиганию жира считается кардиотренинг.

Суть аэробной нагрузки заключается в том, чтобы брать энергию в первую очередь из жира, а потом уже из остальных резервов.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Существует масса вариаций тренинга, который активизирует сердечную мышцу. Но не всякая нагрузка израсходует, к примеру, 1000 калорий.

К тому же есть тренировки, у которых есть целый ряд противопоказаний: нельзя заниматься людям с большим весом, тем, у кого есть проблемы с суставами и прочее.

Кардиоупражнения условно делят на две больше группы: низкой и высокой интенсивности. Считается, что наибольшее количество энергии сжигается на высокоинтенсивных тренировках. Однако, такие тренировки более травмоопасны, имеют целый ряд противопоказаний и не подходят для начинающих. К подобным тренировкам стоит прибегать тогда, когда результат получить нужно быстро.

Низкоинтенсивные кардио дают более щадящую нагрузку для суставов. Во время тренинга частота сердечных сокращений не зашкаливает запредельными значениями, и тренировка проходит на «одном дыхании». Упражнения делают долго, даже если они идут уже в конце занятий.

Внимание! В любом случае выбор кардионагрузки очень ответственен. Перед занятиями важно узнать, нет ли каких-либо противопоказаний для тренировки.

Лучшие кардиоупражнения на сжигание жира дома

Кардиоупражнения — интенсивные движения, которые направлены на то, чтобы «разогнать» сердечную мышцу. Огромное количество упражнений используют для подобного тренинга. Эффективную кардиотренировку проводят дома, без использования каких-либо специфических тренажёров.

Одними из самых энергозатратных упражнений считаются прыжки со скакалкой, интервальный бег, скалолаз, бурпи, а также планка (особенно динамические вариации).

Упражнения со скакалкой в домашних условиях

Скакалка — один из самых популярных домашних тренажёров. Но даже если под рукой нет этого спортивного инвентаря, то движения с ним очень легко воспроизвести: прыжок с одновременным оборотом кистей рук.

Прыжки на скакалке подходят для коротких кардиосессий, так как они очень интенсивны.

Но если такой тренинг будет длиться около часа, то вполне можно сжечь больше 1000 калорий.

С помощью упражнений со скакалкой строят неплохой кардиотренинг. Классические прыжки, бег через скакалку, прыжки на одной ноге, «лыжник» — и это далеко не все возможные упражнения.

Упражнения со скакалкой отлично прорабатывают голеностоп, улучшают координацию, заряжают положительными эмоциями.

Важно! Такой тренинг требует большого пространства вокруг, очень травмоопасен и у него много противопоказаний.

Бег с быстрой ходьбой

Интенсивная ходьба и бег — сами по себе два отличных кардиоупражнения.

А когда они сочетаются между собой в одной интервальной тренировке, происходит ещё большая работа по сжиганию жира.

Бег - интенсивная нагрузка, которая прокачивает сердце, а во время ходьбы идёт восстановление сердечного ритма и дыхания.

Интенсивность тренировки варьируется в зависимости от подготовки тренирующегося. Для начинающихся подойдёт тренинг с упором на ходьбу, где интервалы бега будут минимальны.

Например, минута быстрого бега, и две — интенсивной ходьбы. А для тех, кто более продвинут в тренировочном процессе стоит сделать упор на большие по времени интервалы бега.

Вам также будет интересно:

Данное упражнение неспроста так названо. По движениям оно напоминает вскарабкивающегося на гору спортсмена, только руки остаются неподвижными.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение упор лёжа на вытянутых руках, локти под плечами. Тело образует прямую линию. Взгляд направлен вперёд. Мышцы корпуса напряжены.
  2. На выдохе подтяните колено к груди, словно делаете «восхождение». Опустите ногу на носок.
  3. На вдохе примите исходное положение.
  4. Повторите движения для другой ноги.

Справка. Во время выполнения упражнения следите за положением тела. Ровная линия не должна «ломаться».

Скалолаз — упражнение, которое прорабатывает все тело, но, особенно, мышцы пресса, рук. Существует несколько вариаций данного упражнения, например, шаги совершаются по диагонали или стопы не «приземляются», движение идёт интенсивно, в прыжке. Опытные спортсмены делают скалолаза вверх ногами (с опорой на стену, вместо пола).

Фото 1. Техника выполнения упражнения скалолаз. Из исходного положения планки на вытянутых руках ноги поочередно подтягиваются к груди.

Бурпи

Бурпи (берпи, бёрпи, от англ. burpee) поможет проработать практически все мышцы тела. Здесь есть и прыжки, и приседания, и отжимания. А ещё, его нужно выполнять максимально быстро, насколько это возможно.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, руки на ширине плеч.
  2. Сделайте глубокий присед, ладони касаются пола.
  3. Прыжком перейдите в упор лёжа.
  4. Сделайте отжимание.
  5. Прыжком вернитесь в положение глубокого приседа.
  6. Выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение.

Фактически бурпи — комбинация нескольких упражнений, которые идут друг за другом: присед, прыжок (ноги расставляются назад), отжимание, прыжок (ноги «подбираются» в присед), в завершение сильный прыжок вверх, который завершают хлопком. Как и у любого другого популярного упражнения, у бурпи есть множество вариаций. Например, упрощающие его: без отжимания, без хлопка, без прыжков.

Фото 2. Техника бурпи. Оно состоит из нескольких мини-упражнений, которые выполняются в определенной последовательности.

Планка и её вариации

Планка — одно из самых популярных статических упражнений. Несмотря на то что во время её выполнения не происходит никаких движений, организм «прокачивается по полной». Практически все мышцы тела, рук и ног находятся в напряжении.

Статическая планка прекрасно завершает кардиотренировку, а вот динамические её варианты существенно обогащают тренировочный процесс довольно сложными и энергозатратными упражнениями.

Другое название у планки — «доска». Заняв исходное положение (на локтях или на вытянутых руках), нужно напрячь мышцы корпуса и замереть. При этом тело образует идеальную ровную линию, словно доска, никаких прогибов поясницы, «вздёрнутого» копчика и прочих неровностей не допускается.

Есть множество вариантов упражнения: статических — планка на локтях, на вытянутых руках, боковая, обратная; динамических — «руки-локти» (переход из планки на вытянутых руках в планку на локтях), с попеременным поднятием ноги или руки (как для классической, так и для обратной вариации), с отжиманием, переход из планки на руках в боковую или обратную вариацию упражнения.

Фото 3. Статичная планка на согнутых локтях. Данное упражнение прорабатывает все группы мышц.

Лучшие кардиотренировки на тренажёрах для жиросжигания

Хорошая работа по сжиганию жира в зале немыслима без привлечения соответствующих тренажёров. Они способны прицельно проработать отдельные группы мышц и поддержать в тонусе весь организм.

Программа интервального бега на беговой дорожке

Самый популярный кардиотренажёр — беговая дорожка, а тренировка для похудения — интервальная. Проводят подобную тренировку, используя возможности тренажёра.

Разминка. Длительность этапа 5—10 минут. Начните движение с быстрого шага. Постепенно увеличивайте скорость, переходите на лёгкий бег. Параллельно во время разминки совершайте разогревающие движения (вращения головой, плечами, руками, встряхивание ногами, повороты).

Основная часть тренинга. Когда тело разогрето, переходят к спринтерскому бегу. Его длительность небольшая. Для первого забега 30—60 секунд. Но в этот период, нужно постараться выложиться на все 200%.

После спринта идёт отдых — бег трусцой в течение минуты, двух. После, снова ускорение. Этот активный период увеличивают до 60—90 секунд.

Следующий за ним двухминутный интервал будет приходиться на лёгкий бег, и далее снова спринт, который бегут уже 2 минуты. При желании повторяют ещё один цикл отдыха и спринта по 2 минуты.

Заминка. После основного тренинга пробегают трусцой ещё минут 5. Пока не восстановится дыхание.

Справка. Когда дорожка расположена под углом, тренажёр имитирует подъем в горы, ЧСС при такой нагрузке выше.

Круговое кардио в сочетании с силовой тренировкой

Потрясающий эффект в плане преображения фигуры создаёт регулярное использование в тренировочном процессе круговых кардиотренировок. Да не простых занятий на велотренажерах, орбитреке, степпере, беговой дорожке, а в сочетании с силовыми упражнениями. Причём такие упражнения позволяют проработать определённые группы мышц в один день, например, руки и пресс или ноги и ягодицы.

Программа тренировки, прорабатывающая руки и пресс, включает в себя следующие упражнения:

  • прыжки на скакалке;
  • сгибания рук в верхнем, в нижнем блоке;
  • ходьбу на эллипсоиде;
  • прокачку верхнего, нижнего пресса;
  • бег на дорожке;
  • жим штанги на наклонной скамье.

Возможные упражнения для проработки нижней половины тела:

  • приседания с гантелями или штангой;
  • становая тяга;
  • выпады с гантелями;
  • сведение ног в тренажёре;
  • разгибание ног в тренажёре;
  • занятия на беговой дорожке;
  • прыжки на скакалке;
  • ходьба на эллипсоидной дорожке.

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.

В деле приобретения идеальной фигуры не обойтись без кардиотренировки. «Убойный» тренинг проводят как дома, так и в зале. Используйте скакалку, делайте скалолазы, бурпи, динамические планки, и тогда домашняя тренировка не уступит по энергозатратам занятиям в зале — на беговой дорожке или с силовыми тренажёрами.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5. Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Программа кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях

28 августа 2017 1163

Для запуска процесса жиросжигания следует изменить соотношение потребляемых и растрачиваемых калорий так, чтобы первых было значительно меньше, чем вторых. Соблюдение хорошо продуманной диеты — это первый значительный шаг к новой «обезжиренной» жизни.

Однако на одном лишь правильном питании значительных результатов добиться трудно. Второй точкой опоры, в этом случае, должны стать регулярные занятия кардио-тренировками.

Что такое кардио тренировка и для чего она нужна

При данном типе физической активности используется энергия, производимая организмом при аэробном гликолизе (окислении глюкозы). Кроме того, кардио тренировка должна способствовать развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Используемые в ней упражнения сочетают в себе минимальную нагрузку и высокую интенсивность.

Кардио тренировки используют для:

  • улучшения работы сердца и сосудов;
  • укрепления сердечной мышцы;
  • ускорения метаболизма;
  • поддержания иммунитета;
  • восстановления после обычных (силовых) упражнений;
  • сжигания жира.

Именно последний пункт для многих является наиболее значимым.

Гречка: польза и вред рассмотрены в нашей публикации на сайте.

О том, как накачать мышцы груди в домашних условиях, пишите в этой статье.

Отсюда можно взять комплекс упражнений для утренней зарядки.

Виды и преимущества кардио тренировок для сжигания жира

Существует несколько основных разновидностей кардио, каждая из которых даёт свой положительный результат.

Расход энергии: 300-400 кКал/час. В наибольшей степени ходьба рассчитана на новичков и тех, кто отличается значительной массой тела. Кроме того, она может быть полезна на этапе восстановления для тех, кто перенёс операцию или был травмирован. Позволяет подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

  • Бег с постоянной скоростью.

Затрачивается около 600 кКал/час, что значительно отличается от обычной ходьбы. Активно функционируют мышцы ног, разгоняется метаболизм, развивается аэробная выносливость (что крайне важно для атлетов).

  • Кардио на велосипеде/велотренажёре

Расход калорий такой же, как во время бега с постоянной скоростью, но при этом значительно снижена нагрузка на колени. В равной степени подойдёт новичку и опытному спортсмену (позволяет добиться эффекта «подсушки» мышц ног). При использовании эллиптического тренажёра в большей степени нагружаются ягодичные мышцы.

  • Гребля на гребном тренажёре

За 60 минут такой двигательной активности расходуется 840 ккал. Это значительные затраты, которые позволяют интенсивно расходовать излишки жировых запасов, не нагружая колени и тренируя мышцы пресса, спины, ног и рук. Вместе с тем тренируется выносливость.

Энергозатраты: 600 кКал/час. Данный вид активности подходит почти любому. Он особенно полезен людям на стадии восстановления после полученных травм. Отличается наиболее незначительной нагрузкой на позвоночник и одновременным включением в работу всех групп мышц. Максимальных результатов можно достичь, комбинируя различные стили и темпы выполнения упражнения.

Расходуется 1000 кКал за час (обычно упражнение длится не более 15-ти минут), что значительно превышает аналогичный показатель по другим видам активности. Отмечается появление дополнительной нагрузки на плечи и икры, происходит развитие выдержки, скорости и взрывной силы. Однако при излишней интенсивности появляется опасность получения травмы коленей.

  • ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Сравнительно новая и весьма действенная разновидность кардиотренировок. Она строится на основе чередования фаз с минимальной и максимальной ЧСС. По мнению большинства, этот вариант в наибольшей степени подходит для жиросжигания, поскольку позволяет ликвидировать значительное количество калорий и, вместе с тем, ускорить метаболизм на ближайшие сутки.

Имеет выгодное отличие от тренировок с постоянной интенсивностью – у тела не возникает «эффект привыкания» (меньшие затраты калорий при регулярном повторении одинаковых упражнений).

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Проведение жиросжигающей кардио-тренировки должно осуществляться в соответствии с учётом определённых правил:

  • Регулярное отслеживание частоты пульса.

Слишком низкие значения не позволяют достигнуть необходимого результата, а чрезмерно высокие – говорят об опасном для здоровья перенапряжении организма. При отсутствии специального измеряющего прибора (пульсометра) следует производить самостоятельные замеры не реже двух-трёх раз за занятие.

  • Преобладание в общей программе интервальных нагрузок.

Интервальные упражнения отличаются гораздо большей эффективностью в сравнении с монотонно выполняемыми действиями и позволяют провести более продуктивную тренировку.

  • Преимущественные занятия ходьбой при наличии избыточной массы тела.

Для этого можно применять тренажеры, пользоваться дома помощью видео-тренера, а также просто выполнять длительные прогулки на улице.

  • Обязательное присутствие дополнительных силовых упражнений.

Отсутствие этого элемента приводит уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению внешнего вида в целом. Выполнять в один день оба типа тренировок не нужно, достаточно просто чередовать их.

  • Начало тренировки – силовые упражнения, окончание – аэробные.

При сочетании разнотипных нагрузок, следует начинать с силовых, поскольку после кардио очень трудно найти силы на качественную отработку движений с отягощениями.

  • Смена видов аэробной нагрузки.

На тренажёрах можно прибегать к чередованию эллипсоида и беговой дорожки, а находясь дома – использовать различные программы. Это делает занятия более продуктивными.

  • Подключение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Это позволит избежать чрезмерной потери мышечной массы из-за недостатка калорий.

  • Дополнение тренировочной программы низкоударным кардио.

Необходимо, прежде всего, тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. Обычно под низкоударными упражнениями подразумевается сайклинг, либо быстрая ходьба.

  • Отведение хотя бы одного выходного дня в неделю.

Требуется, чтобы организм мог восстановиться.

  • Выполнение кардио даже при отсутствии необходимости похудеть.

Тренировки позволяют не только худеть, но и стимулировать своё физическое развитие, тренировать свою сердечную мышцу, увеличивая её выносливость. Поэтому их выполнение пойдёт на пользу практически любой группе лиц.

  • Соблюдение низкокалорийной диеты.

Даже ежедневные аэробные нагрузки не дадут необходимого результата, если не происходит никаких положительных изменений в ежедневном рационе.

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений

Существует такой параметр, как ЧСС max. Это показатель максимально допустимого для конкретного человека пульса. Наиболее примитивная формула его расчёта включает в себя всего одно действие: 220 минус возраст.

Получившееся число – это точка, к которой лучше не приближаться. По её достижении сердце начинает изнашиваться, страдать от гипоксии (кислородного голодания), все остальные ткани и органы тела также истощаются.

Занятия на таком пределе противопоказаны любому человеку и могут быть чреваты множеством проблем: начиная от перегрева и перегрузки и заканчивая инфарктом.

Поэтому, опираясь на ЧСС max, необходимо рассчитывать для себя коридор допустимых частот сердечных сокращений, в рамках которых и должна проходить тренировка. Получившийся интервал называют аэробными границами пульса. Находясь в его рамках, сердце успевает доставлять кислород к тканям в необходимом количестве.

Формула расчёта нижней аэробной границы пульса: (220 – возраст) х 60% : 100%.

Верхняя граница определяется аналогично, но вместо 60% указывается 80%.

В какое время и сколько проводить тренировку

Конкретная длительность кардио зависит от выбранного уровня ЧСС:

  • 60-70% (примерно 120-140 уд./мин.) — пульс обеспечивающий наибольшую результативность в плане жиросжигания.

Для избавления от избыточного веса, такой частоты нужно придерживаться на протяжении 40-45 минут. Такая продолжительность обусловлена тем, что на протяжении примерно получаса от начала тренировки расходуются лишь углеводы и лишь потом настаёт очередь жировой ткани.

  • 70-80% — развитие аэробной выносливости.

Точная продолжительность занятия определяется самостоятельно с учётом собственной работоспособности и здоровья организма. В этом случае также происходит сгорание жиров и углеводов, однако первых это касается в меньшей степени.

При ЧСС более 80-85% от максимального значения организм выходит из аэробной зоны и попадает в анаэробную, то есть выработка энергии происходит без участия кислорода (характерно для силовых тренировок). Сгорания жира в этом случае не происходит, а запасы углеводов быстро истощаются. Появляется риск развития гипогликемии, которая сопровождается головокружениями, слабостью, холодным потом.

Следует учитывать, что кардио длительностью больше часа сжигает только мышцы.

Если говорить о предпочтительном для жиросжигающих тренировок времени суток, то это утренние часы. Имеющиеся в организме запасы гликогена истощены, процесс расщепления жировых клеток начинается гораздо раньше (конечно, если подобрать правильную пульсовую зону). Приятный бонус таких упражнений – чувство бодрости сохраняется на весь день.

Дневные упражнения в большей степени подходят для поддержания тонуса сердечной мышцы, а вот жировая ткань до 20-40-й минуты практически не используется.

В вечернее время гликогена вновь становится меньше, но на получение результата можно рассчитывать, только если выждать после последнего приёма пищи не менее двух часов.

Кардио тренировка для сжигания жира дома: комплекс упражнений

В нижеприведённой таблице указано 5 упражнений для домашних кардиотренировок, за выполнение которых нужно приниматься в указанном порядке.

Название упражнения Описание Число повторов
Взрывные отжимания Положение – упор лёжа. Сибая руки в локтях опустить корпус вниз, а после изо всех сил оттолкнуться от поверхности пола (на время ладони должны полностью оторваться от неё). После мягко приземлиться и вернуться в исходное положение. В дальнейшем упражнение можно усложнить: в момент, когда ладони не соприкасаются с полом, делать хлопок. 15
Бурпи Исходная позиция: стоя на четвереньках, при этом колени и грудь соприкасаются. Принять положение упор лёжа, резко вытянув ноги назад. Одним движением вернуться в исходную позицию и выпрыгнуть как можно выше вверх. Приземляясь, вновь принять изначальное положение. 20
Скалолаз Принять положение: упор лёжа. Резко подтянуть правую ногу к правой руке. Вернуться к исходной позиции. Левую ногу подтянуть к левой руке, далее вновь принять положение упор лёжа. 30
Выпрыгивания Поставить руки за голову, присесть и выпрыгнуть строго вверх (руки остаются в исходной позиции, это позволяется не облегчать упражнение и сохранять его эффективность). 15
Приседания сумо Встать ровно, спину выпрямить, ноги на ширине плеч. Присесть и поставить ладони на пол в пространство между ступнями. Одним движением вытолкнуть ноги назад и встать в упор лёжа. Далее выполнить все движения в обратном порядке. 15

Всё необходимо выполнять как можно более быстро, но с сохранением правильной техники.

Ряд указанных упражнений составляет один круг, после него нужно выждать, пока дыхание полностью не восстановится. Далее цикл повторяется не менее трёх раз (с передышками после каждого круга).

Спустя месяц регулярных тренировок можно будет увидеть заметные результаты.

Лучшие упражнения кардио для дома каждый определяет для себя самостоятельно, опираясь на существующие базовые виды активности в различных формах и комбинациях.

Бег на месте:

  • классический;
  • с высоким подниманием колена;
  • с захлёстом голени.

Прыжки:

  • мелкие и быстрые;
  • с глубоким приседанием;
  • ноги вместе – ноги врозь.

Выпрыгивания:

  • из глубокого приседа;
  • в упор лёжа.

Удары ногами (вперёд и назад бить пяткой, боковые удары – подъёмом ноги, колено до конца не разгибать).

Базовые движения:

  • из аэробики;
  • из степ аэробики.

Танцы.

Программа фитнес тренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Начинающим рекомендуется делать отдых между тренировками по 1-2 дня. Поэтому в общей сложности за неделю заниматься нужно не более 3-4 раз. Далее приведена примерная программа тренировки кардио-фитнес тренировки в тренажерном зале:

Для разогрева организма выполняется ходьба с постепенным ускорением. В зависимости от уровня тренированности изменяется темп и угол наклона беговой дорожки. Желательно не забывать о контроле пульса (для большинства занимающихся он должен равняться 90-100 ударам в минуту).

  • Подтягивания на перекладине.

Девушки, занимающиеся в зале, используют для этих целей «гравитрон». После выполнения упражнения нужно немного походить и отдышаться.

Встать перед платформой. Стопы расположить рядом, но не вплотную друг к другу. Выполнить шаг вперёд с правой ноги и, сохраняя равновесие, подтянуть к груди левое колено, а после возвратиться в изначальное положение. Повторить несколько раз, а после повторить упражнение с другой ногой (сердцебиение 100 – 120 уд./мин.).

Может выполняться от пола, либо на брусьях. После выполнения – небольшой передых.

Прямую ногу, не сгибая, отвести максимально назад и вверх.

  • Бег с интервальной нагрузкой.

Завершить программу переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.

Данный вариант круговой тренировки предполагает пребывание в тренажёрном зале. Перерывов между упражнениями нет. Силовые элементы выполняются по 1-й минуте, а кардиоупражнения – по 3 минуты:

  1. Отжимания (можно заменить на жим лёжа);
  2. Приседания со штангой;
  3. Подтягивания (можно заменить тягой верхнего блока);
  4. Бег трусцой;
  5. Жим штанги в исходном положении;
  6. Выпады вперёд с нагрузкой (по 1-й минуте на каждую ногу);
  7. Упражнения на бицепс в положении стоя;
  8. Велотренажёр;
  9. Упражнение на трицепс;
  10. Разгибание ног (выполняется с тренажёром);
  11. Сгибание ног (положение лёжа);
  12. Скручивания (положение лёжа).

По окончании цикла его нужно повторить вновь ещё несколько раз.

Чтобы от кардионагрузки мышцы не начали разрушаться, перед утренними или вечерними занятиями рекомендуется употреблять быстрый белок, изолят сывороточного протеина, либо BCAA.

Многие полагают, что сразу после выполнения упражнений есть нельзя, но это не так. В течение первых 20 минут с момента окончания тренировки вся съеденная пища используется для восстановления энергетических затрат. Поэтому главное – правильно составить рацион.

В наибольшей степени для этого подходит жидкая углеводная пища (например, виноградный, либо клюквенный сок). Перекус нужно дополнить белковой пищей (предпочтительней в порошковой форме). В течение первых двух часов после тренировки стоит воздержаться от кофе и шоколада.

Противопоказания

В числе наиболее очевидных противопоказаний для проведения кардио следует отметить:

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы, болезненные ощущения в груди;
  2. Гастриты, язвы;
  3. Гипертонии, аритмии;
  4. Грыжи;
  5. Травмы костных или мышечных тканей;
  6. Простуды и другие инфекционные заболевания.

А также ряд заболеваний, приводящих к ограничению физической активности.

Еще один комплекс кардио тренировки для похудения — в следующем видео.

nektarin.su

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях видео - Как похудеть

Существует множество способов похудеть. Первое, что приходит на ум при борьбе с лишним жизни жиром – это спорт. Есть много видов спорта, в особенности тренировок. Самый известный метод – это кардиотренировки.

Что такое кардиотренеровка

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки, самое лучшее средство для укрепления работы сердца и легких с углубленным направлением на сжигание жира. Перед началом кардиотренировок нужно посоветоваться со специалистом или изучить всю необходимую информацию.

Результаты занятий кардиотренировками

  1. Организм готовится к тренировкам более сложного типа.
  2. Повышение выносливости.
  3. Сжигание лишнего жира.

При правильном занятии кардиотренировки дают пользу как:

  • Развиваются мышцы. Чтобы нарастить мышцы рекомендуется заниматься низко интенсивными вариантами кардио. Такой тип хорошо влияет на сердце. При высокоинтенсивных видах тренировка будут уходить калорий, а не жиры. При низко интенсивных тренировках уходят жировые отложения, а мышцы нарастают.
  • Улучшение работы сердца. При поддержании работы сердца можно применить высокоинтенсивные и низко интенсивные кардио. Минимальное время для высокоинтенсивных тренировок составляет 30 минут.
  • Похудение. Чтобы снизить вес и жировые отложения тренеры советуют совместить низкие и высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивную тренировку стоит проводить после пополнения запаса гликогена. Рекомендуется выполнять низко интенсивные тренировки после силовых на 20 минут для профессионалов, а для любителей 40 минут.
  • В целях получения нужного результата нужно употреблять спортивные напитки и питание.

К чему ведут неправильные занятия кардио?

При неправильном занятии кардиотренировки могут принести значительный вред организму, особенно сердцу. Например:

  1.  Боль и растяжки в ногах и руках.
  2.  Неправильное дыхание.
  3.  Сильная усталость.

Эффективность от тренировок возрастает после 40 минут интенсивных тренировок. Утреннее кардио составляет 15 – 35 минут. Утреннее кардио способствует сжиганию жира быстрее. При занятии нужно подбирать подходящие виды тренировок. Специалисты выделили 10 самых лучших тренировок для сжигания жировой прослойки:

Виды кардиотренировок

  1. Пробежка – самое лучшее кардио. Тренировка доступна и не требует много расходов. Нужны только кроссовки и удобная одежда.
  2. Велосипед – отличный способ похудеть. Езда на велосипеде хорошо действует на сердце и все группы мышц, особенно такое кардио является противником целлюлита.
  3. Эллиптический тренажер воздействует на все тело. Это подходит тем, кто посещает тренажерный зал. Он является универсальным и включает в себя бег, ходьбу, подъем по лестнице.
  4. Плавание – стимулятор выработки адреналина. При плавании включаются все группы мышц, особенно руки.
  5. Стэп – аэробика является эффективным как обычная пробежка. Аэробикой можно заниматься, дома купив видео или посещая специальные курсы.
  6. Гребля требует специального оборудования. Гребля представляет собой тренировку на лодке. При тренировке вырабатывается адреналин и включается все тело.
  7. Ходьба – это тренировка самая легкая. Основная цель – ходить пешком в среднем темпе течении часа.
  8. Гандбол, бадминтон, рекетбол – это профессиональные виды спорта и требуют специального оборудования и способствуют похудению. Это легко и весело.
  9. Бокс тренирует сердце и способствует сжиганию жира укрепляя ноги.
  10. Йога – энергичная тренировка, которая сжигает жиры, как и другие виды.

Существуют основные ошибки, которых совершают девушки при кардиотренировках. При неправильном занятии тренировки приносит вред.

Главные ошибки при кардиотренировках

  1. Нельзя путать кардиотренировки с кардиотренингом. Кардиотренировка дает сильные нагрузки на сердце, что влияет на жиросжигание. Кардиотренинг полезен для здоровья и представляет собой постоянное движение с низким и высоким уровнем.
  2. Нарушение питания после тренировок. Питание имеет значение. Поскольку жир уходит перед и после тренировок. По исследованиям выявлено, что после высокоинтенсивных тренировок жир сжигается до 72 часов, а при интервальной до 48. Поэтому организм тратит запасы жиров. Некоторые после тренировок испытывают сильный голод, что сразу же суют в рот еду. Из-за этого организм не сжигает на лежавшие отложения, а берет все необходимое с употребленной еды. Для похудения тренеры не рекомендуют есть сладкое и жирное.
  3. Тренировки низкой и высокой интенсивности. Тренировки с высокой интенсивностью опасны для новичков. Поскольку чтобы получить результаты в ближайшее время новички нагружают свой организм, что отражается плохо на самом человеке. Для начала нужно тренироваться по мере привыкания организма. Низко интенсивные тренировки не приносят пользу после трех месяцев занятия.
  4. Частота сердечных сокращений. Во время тренировок тренеры рекомендуют следить за пульсом, совмещая низкую и высокую интенсивность.
  5. Ошибочное время при кардио. При непрерывной тренировке организм начинает уставать, а жир сжигается после 20 минут тренировок. Для начала подойдет 40 минут, потом по одному часу с интервалами времени.
  6. Отдых во время тренировок в зале или в пробежке многие останавливаются и отдыхают. Это неправильно, поскольку жир перестает уходить. Правильным будет при усталости немного снизить темп круговых тренировок.
  7. Неправильное дыхание. Задерживать дыхание при тренировках неправильно. Правильным будет делать вдох ртом, а выдыхать носом.
  8. Неправильная техника. При неправильных движениях ног и рук результата может и не быть, а пульс сможет участиться. Правильное – это при выборе кардио изучить специальную технику.
  9. Тренировки должны повышать настроение. Для того, чтобы не сделать тренировки монотонными, нужно включать в программу новые виды кардио.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях видео Ссылка на основную публикацию

kakxydet.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.