Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Калорийные продукты для набора веса


Высококалорийные продукты для набора веса

Люди, страдающие от избыточного веса, часто завидуют тем, кто способен съесть несколько пирогов и не поправиться ни на грамм. Однако завидовать тут нечему. Для многих это серьезная проблема, которая не позволяет набирать массу. Говорят, чтобы исправить ситуацию, нужно больше есть. Но что именно? Помогут самые калорийные продукты для набора веса мужчине. Давайте разберемся, чем и, главное, как нужно питаться.

Самые калорийные продукты: как набрать вес парню

Если человеку неважно, за счет чего увеличивать вес, то все рекомендации сводятся к одной фразе: кушайте много, часто и без ограничений. Однако такой подход негативно скажется на фигуре, а свисающие бока и пузо мало кого привлекают. Кроме того, неразборчивость в еде может серьезно пошатнуть здоровье.

Поэтому в этой статье говорим о питании, которое способствует росту мышечной массы, конечно, при условии регулярных физических упражнений.

Для набора веса нужно придерживаться одного условия — всегда обеспечивать избыточную калорийность. То есть человек должен потреблять больше энергии, чем необходимо организму в течение дня. На первый взгляд все просто, но некоторые люди из-за быстрого обмена веществ не могут этого добиться. Их тело утилизирует всю полученную энергию, поэтому для них традиционный подход к питанию не годится.

Сколько нужно калорий, чтобы расти

Для каждого человека суточная норма энергии серьезно отличается. На этот показатель влияют: активность в течение дня, индивидуальные особенности пищеварительной системы и обмена веществ. Точное количество калорий вам скажет только личный диетолог.

Но не стоит унывать. Вывести примерную потребность в калориях помогут усредненные показатели. Для нормального функционирования тела в среднем нужно 1800 килокалорий в сутки при условии, что человек будет лежать и ничего не делать.

Чтобы рассчитать количество энергии для набора массы, воспользуйтесь формулой:

(28 x вес человека) + 1800, где «28» — это количество калорий для каждого килограмма веса тела человека.

Примечание: для тех, кто хочет похудеть, в расчетах калорийности, вместо 28, подставляйте 26 калорий.

Таким образом, парню весом 60 кг, чтобы постепенно увеличить вес, нужно потреблять не менее (28 x 60) + 1800 = 3480 килокалорий.

Повторим, это усредненный показатель, который может меняться в зависимости от активности на тренировках и в течение дня. Если человек занят тяжелым физическим трудом и три раза в неделю занимается с железом, то необходимо вместо «28» подставить в формулу «30» килокалорий.

Основа рациона для набора веса

Если хотите, чтобы увеличивалась не только жировая прослойка, но и мышцы нарастали, придерживайтесь правильного соотношения нутриентов. Оптимальный состав рациона для набора веса: 50% — сложные углеводы; 40% — белки 10% — жиры.

Один грамм углеводов и белков содержат 4 ккал; в грамме жира — около 10 ккал.

Источники сложных углеводов и их калорийность на 100 г (сухой вес):

  • гречневая каша (ядрица) — 313 ккал; углеводы — 72 г;
  • белый рис — 360 ккал; —″— 79 г;
  • ячневая каша — 324 ккал; —″— 67 г;
  • овсянка — 303 ккал; —″— 66 г;
  • бурый рис — 331 ккал; —″— 65 г;
  • яичные макароны — 342 ккал; —″— 70 г.

Для роста мышечной массы необходимы белки. Получать их можно из таких продуктов (сырой вес):

  • телятина — 250 ккал; белок — 26 г;
  • баранина — 294 ккал; —″— 25 г;
  • свинина — 357 ккал; —″— 16 г;
  • курятина — 170 ккал; —″— 25 г;
  • утятина — 308 ккал; —″— 14 г;
  • яйца куриные — 62 ккал; —″— 8 г;
  • творог — 159 ккал; —″— 17 г;
  • твердый сыр — 356 ккал; —″— 26 г;
  • лосось — 208 ккал; —″— 20 г;
  • треска — 79 ккал; —″— 18 г.

Основное количество жиров человек получит из предыдущих продуктов. Однако для нормального функционирования организма нужно потреблять полезные жиры, которые содержатся в грецких орехах, кешью, фисташках, семечках подсолнуха и тыквы, оливковом и льняном масле.

Читайте также: Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Также не забывайте включать в рацион овощи и фрукты. Это отличный источник витаминов и клетчатки, так необходимой для нормального пищеварения.

Питание для набора веса в домашних условиях

Главное в питании для набора веса — это обеспечить избыток энергии при использовании качественных высококалорийных продуктов. При этом не имеет значения, сколько раз в день человек будет есть. Можете съесть 3,5 тысячи ккал за раз или два — пожалуйста, но, как показывает практика, комфортнее съедать суточный рацион за 4–5 приемов. Дробное питание здесь ни при чем, просто так удобнее.

Итак, формула калорийности и перечень продуктов есть. Теперь нужно определиться с количеством пищи в порции. Допустим, худой парень, чтобы это исправить, должен потреблять 3500 килокалорий в сутки. Делим этот показатель на 5 приемов и получаем порцию с энергетической ценностью 700 ккал. Навскидку такая порция может состоять из 100 г белого риса, 100 г телятины + овощи и фрукты.

Точнее рассчитать необходимую калорийность порции помогут кухонные весы. Со временем необходимость взвешивать продукты исчезнет: вы уже на глаз сможете определять состав порции по количеству калорий, белков, жиров и углеводов.

Пример питания для набора веса на сутки:

  • Завтрак. Овсянка с фруктами + три вареных яйца. Овощной салат.
  • Второй завтрак. Гречневая каша и стейк из телятины. Тыквенные семечки.
  • Обед. Белый рис и жареный лосось. Один–два фрукта.
  • Ужин. Гречневая каша с куриной грудкой и овощным салатом.
  • Второй ужин. Творог с фруктами.

Если не хотите полдня проводить на кухне, готовя еду, рекомендуется выбрать на неделю один–два источника белка. Например, сначала кушайте курицу, через семь дней переходите на телятину, а затем делайте упор на рыбном меню. Углеводы меняйте по желанию. Такой подход серьезно сэкономит время.

К сожалению, не все могут питаться пять раз в день. Нет времени ни на приготовление, ни на еду. В таких ситуациях выручают углеводные и протеиновые коктейли. Конечно, они не заменят полноценный обед, однако это удобный способ увеличить суточную калорийность и обеспечить организм необходимым количество нутриентов.

Чтобы набрать вес, мужчине необходимо питаться высококалорийными продуктами. Если хотите увеличить массу, рассматривайте только здоровый вариант набора. Поэтому не забывайте о регулярных тренировках, чтобы росли мышцы, а не жир. Возьмите на вооружение правила питания, описанные в статье, и вы больше никогда не будете худым.

Читайте также: Как убрать живот мужчине

www.nur.kz

Что нужно есть, чтобы набрать вес девушке — продукты питания и добавки

Один из лучших способов справится с подобной проблемой это употребление в пищу продуктов, которые помогут быстрее попаравиться. В любом случае нужно будет пересмотреть рацион питания. Употребление некоторых продуктов поможет набрать жировую, мышечную и костную массу. С другой стороны, употребление вредных продуктов, в том числе некоторых жиров, может привести лишь к дополнительным проблемам со здоровьем.

Какие высококалорийные продукты нужно есть, чтобы набрать вес худой девушке? Как правильно питаться женщине эктоморфного типа, чтобы получить здоровую прибавку и какое спортивное питание для набора веса необходимо вводить в меню? Обо всем по порядку.

А. Продукты для набора веса

Употребление белковых продуктов и увеличение количества калорий обеспечит прирост мышечной массы. Это, в свою очередь, приведет к увеличению общей массы тела. Но нужно понимать, что нездоровые трансжиры вроде чипсов и печенья, а также другая обработанная пища не приведут к приросту здоровой мышечной массы, а лишь поспособствуют ожирению. Что надо есть, чтобы набирать вес без вреда для здоровья? Ниже приведен список здоровых продуктов продуктов питания, которые помогут поправиться.

1. Цельное зерно

Цельные зерна содержат большое количество глюкозы, которая действует в качестве основного источника энергии для вашего организма. Цельные зерна являются здоровым источником углеводов, что позволяет белку использоваться для увеличения мышечной массы, а не преобразовываться в энергию. Рафинированные продукты, такие как белая мука, должны быть заменены цельнозерновыми продуктами, поскольку вторые обеспечат вас должным количеством питательных веществ и достаточной энергией. Продукты из цельного зерна включают хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, воздушную кукурузу. Хлеб и хлебобулочные изделия из необработанного зерна, каши – отличный вариант завтрака для набора массы.

2. Орехи

Небольшая порция орехов содержит немало калорий. Так, две горстки миндаля или 18 орешков кешью насытят вас 160-ю калориями. Кроме того, миндаль содержит токоферол, или натуральный витамин Е, который защищает клетки от свободных радикалов. Грецкие орехи сочетают в себе мононенасыщенные жиры, фитостеролы и аргениновую аминокислоту. Эти составляющие обеспечивают организм энергией, а также оксидом азота, который способствует росту и восстановлению мышц. Бразильский орех богат селеном, а всего семь орехов обеспечат организм 190-ю калориями. Все орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты – самые полезные жиры для нашего организма. Кушайте больше миндаля, грецких орехов, кешью, семян подсолнечника, льна, и тыквы.

3. Авокадо

Авокадо – фрукт очень жирный и калорийный. Средний по размеру плод содержит примерно 300 калорий и 31 г жира. Жиры, содержащиеся в авокадо – мононенасыщенные, следовательно, безопасные. Добавление авокадо в ежедневный рацион поможет прибавить в весе до трех килограмм уже через неделю. Можно добавлять кусочки фрукта в омлет, салаты или делать бутерброды.

4. Картофель

Картофель является самым богатым источником углеводов и сложных сахаров, поэтому его очень часто рекомендуют употреблять людям, желающим быстро набрать вес. Картофельные чипсы, приготовленные на чистом масле, или бутерброды с картофелем следует употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи. Жареный или запечённый картофель – эффективное средство для прибавки килограммов. Магазинные чипсы или другие обработанные продукты из картошки следует избегать. Они содержат ненасыщенные, или трансжиры, которые не несут никакой пищевой ценности для организма.

5. Макароны и лапша

Эти продукты можно готовит различными способами. Это вкусные, высококалорийные, надежные источники углеводов. Макаронные изделия очень доступны. Полезнее будет готовить их с большим количеством овощей, которые обеспечат нужное количество витаминов и минералов.

6. Сухофрукты

Сухофрукты очень богаты клетчаткой. Кроме этого, сухофрукты – рекордсмены по содержанию витаминов и микроэлементов, необходимых для общего здоровья и укрепления мышечной ткани. дучи очень калорийными, сухофрукты обеспечат тот самый избыток энергии, необходимый для увеличения веса тела. А также сухофрукты способствуют выводу лишних жировых отложений. Сухофрукты можно кушать в течение всего дня, однако не забывайте выпивать при этом достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Цельные, необработанные сухофрукты – вот что нужно есть, чтобы набрать вес. Покупные суженые бананы не относятся к полезным сухофруктам, так как полны вредного жира.

7. Говядина

Говядина отличается высоким содержанием белка. Содержащиеся в белке аминокислоты являются материалом для построения мышечной ткани. Кроме того калории, поступающие с белками, обеспечивают от 15 до 20 процентов энергетических потребностей организма. Говядина является источником железа и цинка, которые играют важную роль в наращивании мышечной массы. Коровье мясо содержит креатин, обеспечивающий усвоение железа. Постная говядина отлично подойдет для увеличения мышечной массы.

8. Смузи

Смузи – отличный вариант увеличить потребление калорий без переизбытка твердой пищи в рационе. Смузи можно приготовить сочетая  в различных вариантах бананы, кешью, сливочное масло, манго, соевое и кокосовое молоко, мёд, клубнику, йогурт. Для приготовления перекуса в 400 калорий достаточно взять свежие фрукты, ореховое масло, коровье молоко и йогурт.

9. Сливочное масло

Этот ароматный, нежный и вкусный молочный продукт содержит насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Масло является источником витаминов A, B12, E, K2, и D, минералов, таких как кальций, фосфор, и калий, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Калорийность сливочного масла – около 100 калорий на столовую ложку, что, безусловно, поможет поправиться. Но помните, что чрезмерное употребление масла может негативно сказаться на здоровье, поэтому не рекомендуется употреблять в сутки более двух столовых ложек этого продукта. Когда цель по прибавлению веса будет достигнута, следует сократить потребление масла до одной ложки или вовсе употреблять продукт через день.

10. Бананы

Банан является одним из самых полезных и питательных фруктов, подаренных нам природой. Он богат углеводами, жирами, Омега-3 и Омега-6 — жирными кислотами, кальцием, калием, фосфором, витаминами А и С, фолатом, клетчаткой, натуральным сахаром и белком. Один банан в среднем содержит около 90 калорий. Двух бананов в день будет вполне достаточно для людей, желающих поправиться или просто поддержать свое здоровье.

11. Сыры

Сыр представляет собой высококалорийный кисломолочный продукт. Существует около трехсот разновидностей сыров, которые отличаются по вкусу между собой, а также способны преобразить вкус других блюд. Это хороший источник кальция, фосфора, калия, магния, витаминов А и D, фолиевой кислоты, холина, жиров и жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. В среднем 100 г сыра содержат около 400 калорий. Включайте сыр в свой рацион для того, чтобы набрать килограммы и укрепить кости скелета.

12. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, соя)

Бобы богаты белком, необходимым для построения мышц. Бобы также являются ценным источником витаминов, минералов, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. На сто грамм продукта приходится 116 калорий в чечевице, 333 калории в фасоли, 364 калорий в горохе и 446 калорий в соевых бобах.

13. Яйца

Яйца очень питательны. Это хороший источник белка, жира, витаминов А, D, фолиевой кислоты и холина, а также минералов, таких как кальций, селен, фосфор и калий. Одно вареное яйцо содержит 75 калорий. Для того чтобы набирать здоровый вес без лишнего жира, лучше употреблять одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо. Злоупотреблять яйцами не следует, в них содержится много холестерина. Два яйца в день – максимум, после наращивания массы следует сократить потребление до одного яйца в день.

14. Рыба

Рыба изобилует белками, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, минералами, такими как калий, фосфор, магний и кальций. Жирная рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты, снижает уровень «плохого» холестерина. Калорийность этого продукта в среднем равна 200 калориям на 100г веса. Употребление в пищу рыбы способствует образованию мышечной массы за счет большого количества белка. В перечень полезных сортов, которые помогают набрать вес, входят лосось, тунец, скумбрия, сардинелла, анчоус, форель, сардина. Лучше всего рыбу запекать или готовить на гриле. Если очень хочется жареной рыбы, её можно приготовить, но не пережаривать.

15. Тёмный шоколад

Темный шоколад является хорошим источником жира, белка, магния, марганца, фосфора, калия, кальция, меди и железа, а также витамины А и К. Это хорошая замена молочному шоколаду, поскольку тёмный шоколад помогает поддерживать нормальное кровяное давление, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

16. Гранола

Гранола – это смесь из запеченных овсяных хлопьев, воздушного риса, орехов, меда и коричневого сахара. Сто грамм продукта содержат 471 калорию. Гранола богата углеводами, жирами, белками, кальцием, магнием, калием, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами Е, К и А. Порция гранолы это отличный вариант для завтрака. Можно съесть гранолу в качестве десерта или перекуса между основными приемами пищи.

17. Арахисовое масло

Вкусная, высококалорийная паста является хорошим источником углеводов, жиров, белков, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Содержит много минералов, таких как кальций, калий, фосфор, магний, железо и медь, а также витаминов, таких как витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подойдет, чтобы заменить обычное сливочное масло. Сто грамм арахисового масла содержат 588 калорий. Употребление пасты поможет набрать вес и является профилактикой колоректального рака.

18. Фруктовые соки

Фрукты насыщены витаминами, минералами и натуральными сахарами. Плоды, такие как виноград, манго, клубника, персик и гранат содержат много сока, употребление которого поможет в наборе здорового веса.

19. Цельное/Соевое/Миндальное молоко

Цельное молоко полезно для тех, кто хочет прибавить в весе. Оно богато жирами, углеводами, белками, натуральными сахарами, калием, фосфором и магнием, а также витаминами А, D, содержит фолат и холин. Одна чашка неразбавленного молока содержит 103 калории.

Если у вас непереносимость лактозы, можете употреблять соевое молоко, которое имеет такую же питательную ценность, как коровье. Миндальное молоко – еще один полезный продукт, заменяющий обычное молоко. В нем немного меньше калорий, оно богато белком, кальцием, витаминами А и D. Молоко очень полезно для повышения мышечной и костной массы.

20. Цельнозерновой хлеб

Хлеб из цельного зерна намного полезнее хлеба из белой муки. Энергетическая ценность ломтика цельнозернового хлеба составляет 130 калорий. Такой хлеб насыщен фолатом и холином, кальцием, магнием, калием и фосфором. Это хороший источник полезных жиров, углеводов, протеинов, клетчатки. Зачастую хлеб из цельного зерна употребляют при диете для снижения веса, но его также можно использовать для увеличения массы тела, если потреблять в довольно большом количестве. Можете готовить бутерброды с цельнозерновым хлебом, это даст возможность заметно поправиться в течение нескольких недель.

21. Кукурузный хлеб

Хлеб из кукурузы хорошо способствует набору веса. У этого продукта высокий гликемический индекс (1 кусок кукурузного хлеба имеет гликемический индекс 110) и он является хорошим источником жиров, белка, витамина А, кальция, фосфора, калия, магния и железа. Это полезный высококалорийный продукт: 100 грамм хлеба содержат около 300 калорий.

22. Белое мясо

Белым мясом считаются курица и индейка. Для похудения часто рекомендуют куриные грудки без кожи, они низкокалорийные. Но если ваша цель – набрать вес, то можно кушать курицу вместе с кожей раз в неделю. Курица и индейка являются хорошими источниками белков, витаминов, таких как холин, витамин А и ниацин, а также минералов, таких как фосфор, калий, кальций, магний и селен. В ста граммах курицы содержится 239 калорий, а в 100 граммах индейки – 104 калории. Готовят белое мясо на гриле, пекут, жарят или варят на нем супы.

23. Креветки

Креветки являются хорошим источником белков, жиров, витамина А, холина, Омега-3 жирных кислот, калия, фосфора, кальция и магния. Сто грамм креветок содержат 99 калорий. Лучший способ приготовить креветки – обжарить их в неглубокой посуде вместе с овощами на сливочном масле. Не стоит употреблять креветки слишком часто, они богаты холестерином.

24. Овсяные хлопья

Овсяная крупа или овсяные хлопья – это идеальный завтрак для тех, кто хочет похудеть. Но овсянка также может способствовать увеличению веса, так как содержит много углеводов, жиров, белков, минералов и витаминов. В ста граммах овсяной каши 68 калорий. Лучше всего кушать овсянку с цельным молоком и сухофруктами.

25. Цельный йогурт

Цельный йогурт – отличный помощник в наборе веса. Он богат жирами, углеводами, белками, Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, витамином А, фолатом, кальцием, магнием, фосфором и калием. Стаканчик цельного йогурта обогатит организм на 149 калорий. Цельный жирный йогурт поможет вам набрать мышечную массу и укрепит кости. Выпейте йогурт после обеда. Можно также употреблять ароматизированные йогурты, содержащийся в них сахар добавит вам калории к рациону.

26. Растительное масло

Растительные масла, такие как оливковое, соевое, пальмовое и арахисовое являются хорошими источниками жиров и жирных кислот. Эти масла не содержат вредных трансжиров и подходят для здорового набора веса. Одна столовая ложка оливкового или арахисового масла содержит 119 калорий. Столовая ложка соевого масла содержит 102 калории, пальмового – 120 калорий. Масла можно использовать для заправки салатов, на них жарят и выпекают.

27. Майонез

Эта вкуснятина идеально подходит для девушек с недостатком веса. Майонез богат жирами, углеводами, белками, витаминами К, Е, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, калием. Обычно домашний майонез готовят из яиц, но встречается и вегетарианский. Одна столовая ложка майонеза содержит 94 калории. Можно макать в него продукты, мазать на хлеб или заправлять салаты. Недостающие килограммы будут набираться очень быстро.

28. Мороженое

Хорошая новость для любителей мороженого! Этот молочный продукт содержит достаточно жиров, углеводов, кальция, калия, фосфора и витамина А. Порция мороженого содержит 207 калорий. Различные наполнители и добавки делают его еще вкуснее и калорийнее. Это способствует быстрому увеличению веса при регулярном употреблении. Однако, есть мороженое слишком часто тоже не стоит. Употребление холодных продуктов нежелательно при синусите, кашле и простуде.

29. Заправка для салата

Для заправки салата можно использовать майонез с растительным маслом – самые калорийные продукты для набора веса, в которых содержится большое количество жира, углеводов, минералов и витаминов. После добавления заправки салат можно украсить тертым сыром.

30. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы могут помочь нарастить массу тела, так как богаты жирами, углеводами, клетчаткой, белком, железом, магнием и витаминами С и В6. Сто граммов зародышей содержат 385 калорий. Лучше всего употреблять зародыши пшеницы в качестве украшения для десертов, вместе с овсяной кашей или гранолой.

В. Пищевые добавки для набора веса

Пищевые добавки также играют важную роль при наборе веса. Однако сами по себе такие добавки действовать не будут. Их необходимо сочетать с калорийными и питательными продуктами и с занятиями спортом. Ниже приведены лучшие добавки, которые используются для увеличения веса:

31. Белковый порошок (протеин)

Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Для того чтобы весы показали прибавку в полкило, нужно ежедневно потреблять 1 грамм добавки. Высококачественный белковый порошок обеспечивает увеличение веса, снабжая организм строительными блоками для нашего тела.

32. Креатин

Это еще одна добавка для увеличения веса, которая создает условие для выработки аденозинтрифосфата во время интенсивной физической активности. Отвечая за сокращение мышц, креатин играет важную роль в обеспечении высоких темпов мышечного роста.

33. Лейцин

По сути, это аминокислота, которая способствует восстановлению мышечной ткани. Лейцин можно найти во многих добавках BCAA. Эту добавку следует рассматривать для прироста веса в более быстрых темпах.

34. Восковая кукуруза

Еще одна пищевая добавка, которая способствует быстрому усвоению углеводов, поднимает уровень инсулина и способствует насыщению гликогеном. Эта добавка быстро переваривается и помогает перенести белки и аминокислоты в мышечную ткань. Одно из преимуществ такого спортпита – это легкое его усвоение пищеварительной системой. Если вы чувствуете тошноту после тяжелой тренировки, восковую кукурузу можно смешать и употребить с любым коктейлем.

Весь перечень продуктов и спортпит, перечисленный выше, поможет вам набрать вес, но предварительно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько килограммов вам нужно прибавить. Мужчина вы или девушка худощавого от природы телосложения по типу эктоморф, обязательно следуйте плану диеты, предложенному врачом или диетологом. Избыточное потребление белков, жиров и углеводов может в итоге привести к ожирению, что чревато осложнениями для сердечно-сосудистой системы.

Делитесь своими историями, если знаете, как питаться чтобы набрать недостающий вес. Также, если вы хотите пополнить наш список продуктов для набора веса и пищевых добавок, оставляйте свой комментарий ниже.

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/food-supplements-to-gain-weight/

womfit.com

Какие продукты питания считаются калорийными

Под калорийностью подразумевают определенное количество энергии, которое образуется в процессе переваривания пищи с учетом ее полного усвоения. Ее суточная норма зависит от образа жизни человека, пола (мужчина, женщина) и возраста (подросток или взрослый человек). Диетологи рекомендуют придерживаться употребления двух тысяч калорий за одни сутки. Самыми энергоемкими продуктами питания считаются жиры, мясо, орехи, крупы, рыба. Калорийной пищей принято считать ту, в 100 граммах которой более сотни ккал.

Топ 10 самых калорийных продуктов для набора мышечной массы

Что есть чтобы набрать вес за месяц? Для набора массы, необязательно употреблять протеиновый, белковый коктейли и специальные пищевые добавки, разработанные для спортивного питания. Существует ряд изделий пищевой промышленности, которые помогут потолстеть и сохранить здоровье. С этой целью диетологи отобрали 10 самых калорийных продуктов для набора веса:

  • Жиры растительного и животного происхождения. Сливочное масло в 100 граммах содержит 876 ккал. Употребление того же количества свиного сала или рыбьего жира обеспечит организм 45% суточной нормы калорий. Не менее энергоемкими являются растительные жиры. Соевое масло содержит 999 ккал, арахисовое – 895, растительное – 884.
  • Рыба. В 100 граммах лосося 25 г белка и 200 ккал. Питание, способствующее быстрому набору веса должно включать этот продукт не меньше трех раз в течение недели.
  • Орехи и семечки в 100 г содержат 700 ккал.
  • Черный шоколад. Кроме того, что он является излюбленным лакомством, этот продукт содержит 501 калорию, что соответствует 25% дневной нормы.
  • Молочные продукты незаменимы в рационе питания. Самым калорийным считается сыр. Некоторые его сорта содержат до 466 калорий, что соответствует 23% суточной нормы. В 100 граммах присутствует 328 ккал.
  • Каши. Самой питательной и энергоемкой является овсянка. Сваренная на воде, в 100 граммах она содержит 320 калорий. Если же при приготовлении овсяной каши использовать молоко, то ее энергоемкость увеличивается до 360 ккал.
  • Мясо. Самым питательным считается говяжье. В 100 г оно содержит 200 ккал. Кроме того, говядина лидирует по количеству витаминов и минералов. Не менее полезно куриное мясо. Оно содержит 113 ккал.
  • Бананы. Они хорошо усваиваются организмом. В 100 г свежих бананов содержится 89 калорий, сушеных – 221.
  • Яйца. При употреблении 100 граммов продукта высвобождается 157 ккал.

Список продуктов содержащих много калорий

Многие считают, что самые калорийные продукты для набора дополнительного веса – это сладкие и кондитерские изделия: 100 г пирожного «Наполеон» «весит» 558 калорий, пирожное «Прага» содержит 515 ккал. Однако это не так. Существуют более энергоемкие продукты, которые будут полезны людям, стремящимся набрать массу за короткий срок. Рассчитать оптимальный рацион, чтобы не нарушить углеводный обмен в организме, поможет наша таблица калорийности:

Продукты, изделия Содержание калорий в 100 г
Колбасы:

— сырокопченая

— сервелат

Бекон

Кокос (стружка)

Лапша «Роллтон»

Дрожжи

Сахар

Творожный батончик

Мед

Кукурузные хлопья

Гречневая каша (на воде)

Белые сушеные грибы

Пивной напиток

606

460

600

592

448

410

399

360

327

363

313

282

45

Как правильно питаться чтобы поправиться — меню на неделю

Как набрать массу? Чтобы увеличить вес, необходимо повысить содержание высококалорийной пищи и следовать 4-5 разовому режиму питания. Ежедневный рацион должен содержать продукты, набор которых способствует увеличению нормы калорий до 4000, и обязательно включать три энергоемких блюда. Кроме того, нужно помнить о растительной пище. С учетом этих требований, предлагаем примерное меню на каждый день:

1-й день

  • На завтрак делают омлет из двух яиц, бутерброд с сыром и ломтиком сырокопченой колбасы. Запивают компотом.
  • Обед включает 250 г супа с белыми грибами, 150 грамм тушеной свинины со 100 граммами консервированной кукурузы или зеленого горошка, 2 кусочка отрубного хлеба, 1 яблоко, стакан чая с сахаром.
  • На полдник берут одну булочку со стаканом молока.
  • Ужин состоит из сырых овощей: капусты с помидором (150 г); лапшевника с творогом (100 г) и стакана зеленого чая.
  • Перед сном выпивают 250 мл ряженки или кефира жирностью 3,2%.

2-й день

  • На завтрак едят сладкую молочную рисовую кашу (150 г), заправленную сливочным маслом, запивают стаканам какао.
  • Обед: 250 г борща на говяжьем бульоне со сметаной, 100 граммов картофельных равиоли, один свежий огурец, 2 кусочка белого хлеба. Стакан варенца.
  • Полдник: стакан йогурта и один бублик.
  • На ужин готовят картофельное пюре (150 г), с куриной котлетой и два бутерброда с вареной колбасой. Запивают одним стаканом овощного сока.
  • Перед сном съедают яблоко.

3-й день

  • На завтрак готовят овсяную кашу с маслом на воде и сухофруктами, бутерброд с сыром, запивают стаканом кофе с сахаром.
  • Обед: 250 г горохового супа на курином бульоне, 100 грамм тушеной баранины с капустой, 1 апельсин, стакан чая.
  • Полдник: 1 стакан какао, 2 блинчика с ливером.
  • На ужин едят тушеную с овощами рыбу (150 г). Запивают стаканом чая со 100 г овсяного печенья.
  • Перед сном выпивают 250 мл молока с медом.

4-й день

  • На завтрак готовят 100 г гурьевской каши со стаканом молока, съедают 5 шт. лесных орешков, запивают стаканом чая с булочкой.
  • Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками из говяжьего фарша (2 шт. по 80 грамм); по 100 г отварных макарон с подливой и отварной курицей; 2 кусочка хлеба. Запивают стаканом фруктового киселя.
  • Полдник: 100 г ягод любых и стакан чая.
  • На ужин едят паровые рыбные биточки (100 г), плитку черного шоколада (100 г), запивают стаканом чая.
  • Перед сном стакан простокваши.

5-й день

  • На завтрак готовят яичницу из двух яиц с колбасой на сливочном масле. Выпивают полстакана йогурта и стакан кофе с сахаром.
  • Обед: 250 г супа на курином бульоне; по 100 граммов салата со свежими овощами (помидорами, огурцами), брынзой, оливковым маслом и жареного тунца; 2 кусочка отрубного хлеба; 250 мл чая с молоком; одна груша.
  • Полдник: ватрушка, стакан кефира.
  • На ужин варят 3 яйца, делают два бутерброда с сыром и вареной колбасой. Запивают 1 стаканом какао.
  • Перед сном съедают одно яблоко.

6-й день

  • На завтрак варят перловую кашу (150 граммов) с кусочком сливочного масла и 50 г изюма. Делают два бутерброда с ветчинной колбасой. Запивают стаканом черного чая.
  • Обед: 250 г солянки; по 100 г жареных свиных ребер, отварной фасоли, овощного салата со сладким перцем и огурцом; 2 кусочка хлеба; стакан чая.
  • Полдник: 1 банан, 1 стакан кефира.
  • На ужин 100 грамм лосося, запеченного в духовке, 100 г сливочного пудинга, стакан зеленого чая.
  • Перед сном стакан молока.

7 день

  • На завтрак 2 яйца Бенедикт с ветчиной, 100 г творожной запеканки, стакан кофе.
  • Обед: 250 г супа с куриными потрохами; по 100 грамм отварного картофеля, жареной баранины и винегрета; 2 кусочка хлеба; 1 стакан компота.
  • Полдник: 100 г салата из ягод и фруктов, стакан сока.
  • На ужин рыба, тушеная с морковью (150 г), 2 сырника, стакан молока.
  • Перед сном стакан простокваши жирностью 3,2%.

Рецепты блюд из калорийных продуктов

Из калорийных продуктов, таких как мясо, рыба, молоко, сметана, сыр, можно приготовить массу очень вкусных блюд. Подают их не только во время обычного ежедневного приема пищи на завтрак, обед или ужин, но и при приеме гостей. Предлагаем вам три рецепта блюд, приготовленных с использованием калорийных продуктов, которые продаются в любом магазине:

Форель, запеченная в фольге

Возьмем:

  • 1 рыбину весом в один кг,
  • Приправу для рыбы,
  • Соль.

Как приготовить:

  1. Чистим, моем рыбу, голову отрезаем.
  2. Смешиваем 1 ч.л. соли с приправами.
  3. Натираем тушку внутри и снаружи смесью соли и приправ.
  4. Кладем рыбу на лист фольги.
  5. На рыбе делаем надрезы.
  6. Заворачиваем ее в фольгу.
  7. Разогреваем печь до 200 градусов.
  8. Отправляем в нее рыбку на 30 мин.
  9. Подавать рыбу со сливочным соусом.

Творожная запеканка

Понадобится:

  • 0,5 кг творога,
  • 1 яйцо,
  • 100 граммов сахара,
  • по 2 ст.л. изюма и манки,
  • 1 пакет разрыхлителя,
  • 1 ст.л. раст. масла,
  • ванилин,
  • пара ложек сметаны,
  • соль.

Инструкция:

  1. Протираем творог через сито.
  2. Взбиваем раст. масло с яйцом,
  3. Смешиваем манку, соль, ванилин, разрыхлитель, сахар и добавляем к яичной смеси.
  4. Творог и полученную смесь соединяем.
  5. Кладем изюм, все тщательно перемешиваем.
  6. Перекладываем в форму, ровняем поверхность, смазываем сметаной.
  7. Печем в духовке, нагретой до 200 гр до готовности.

Сливочный пудинг

Продукты:

  • 1 ст. сметаны,
  • 4 яйца,
  • 30 г муки,
  • 0,5 ст. сахара.

Приготовление:

  1. Смешиваем сметану, сахар, муку.
  2. На плите доводим до кипения.
  3. Даем остыть.
  4. Взбиваем отдельно желтки и белки. Добавляем в остывшую смесь.
  5. Выкладываем в форму и отправляем в духовкуминут на 30.

Видео: рацион питания и диета для набора веса

Многие парни, девушки изо всех сил стремятся поправиться. Но эффективные диеты не помогают быстро набрать вес. И тогда они используют любые доступные средства – употребление калорийной пищи: сладостей, чипсов, «быстрой» еды, прочей малополезной пищи. Такой подход к организации питания ничего кроме жировых отложений, целлюлита и проблем с пищеварением не даст. Врач-гастроэнтеролог, О. Скиба, не рекомендует кушать продукты, содержащие простые углеводы. Узнать о том, как быстро набрать вес в домашних условиях, вы сможете из следующего сюжета:

tvoi-detki.ru

Принципы организации правильного питания для набора веса

Чаще всего люди, желающие набрать массу, начинают употреблять все подряд, и это является главной ошибкой. Чтобы увеличить массу тела и не причинить вред организму, необходимо подобрать необходимую энергетическую ценность рациона и тщательно сбалансировать в программе питания все основные нутриенты.

Когда вы получаете энергии больше, чем тратите, то будет набираться масса. При этом следует помнить, что любое наше действие, и каждый биохимический процесс в организме требует затрат калорий. Даже во сне энергия расходуется, пусть и не столь активно, как днем.

Девушки до 30 лет в среднем на протяжении суток затрачивают около двух тысяч калорий, при условии, что они не занимаются фитнесом. У мужчин при аналогичных условиях затраты чуть выше и составляют 2.4 тысячи калорий. Если совершать ежедневные пешие прогулки на дистанцию от 2 до 2.5 километров, то суточный расход энергии увеличивается примерно на 300 калорий.

Женщины в возрасте старше 40 лет, занимающиеся ежедневно спортом в течение минут 40, расходуют порядка 2.4 тысячи калорий. Этот показатель у мужчин при аналогичных условиях составляет уже три тысячи калорий. Если вы хотите правильно набирать массу, то необходимо не только употреблять самые калорийные продукты для набора веса, но и увеличить суточную энергетическую ценность рациона калорий на 300.

Давайте рассмотрим правила питания, которым вы должны следовать для правильного набора веса тела:

  1. За полчаса до приема пищи стоит выпить стакан свежевыжатого сока апельсина, чтобы улучшить работоспособность пищеварительной системы. Заметим, что сок можно заменить обычной водой (без газа), а вот в процессе употребления пищи пить не стоит, чтобы не замедлить пищеварение.
  2. Питайтесь на протяжении дня пять раз, употребляя при этом маленькие порции, или же сделайте три полноценных приема пищи и два перекуса. Это позволит вам избежать различных проблем с работой пищеварительного тракта.
  3. Не забывайте о микронутриентах, которые выполняют в организме различные функции.
  4. В вашей программе питания основной акцент должен быть сделан на углеводы, несколько в меньшем количестве должны присутствовать белковые соединения, а жиры следует употреблять в небольшом количестве.
  5. Вы можете регулировать энергетическую ценность ваших любимых блюд. Например, в качестве заправки для овощного салата используйте сметану или в гречневую кашу добавьте сливочное масло.

Самые калорийные продукты для набора мышечной массы

Сейчас мы расскажем, какие самые калорийные продукты для набора веса должны присутствовать в вашем рационе.

Морепродукты

Рыба и другие морепродукты являются источником большого количества питательных элементов. Вот лишь основные микронутриенты, содержащиеся в этих продуктах:

  1. Фосфор — способствует укреплению зубной эмали. Зубы примерно на 70 процентов состоят из этого минерала.
  2. Йод — используется различными системами организма, в частности иммунной и нервной. Также йод способствует нормализации баланса липопротеинов.
  3. Кальций — способствует укреплению и повышению прочности костных тканей, участвует в процессах производства некоторых гормонов, используется иммунной системой и является одним из компонентов клетки.
  4. Селен — дефицит этого микронутриента может стать причиной развития злокачественных новообразований и нарушения в работе иммунной, половой, а также нервной систем.

Рыба не является поставщиком в организм пустых калорий, как тот же фаст-фуд. Этот продукт богат микронутриентами, которые необходимы организму. Для набора массы вам следует употреблять скумбрию, лосося, угря и тунца.

Лосось содержит большое количество белковых соединений, и вы может благодаря нему не просто набрать вес тела, а именно мускульную массу. Безусловно, для этого вам придется заниматься спортом. Жирные кислоты, содержащиеся в этой породе рыб, повышают метаболизм. Если вы уже занимаетесь культуризмом, то лосось поможет вам набирать мускульную массу. Те же, кто предпочитает кардио тренировки, будут увеличивать вес тела благодаря жиру. Энергетическая ценность ста грамм лосося составляет 170 калорий. Также в этом количестве рыбы содержится один грамм углеводов, 21 грамм белковых соединений и девять грамм жиров.

Угорь улучшает работу сердечного мускула и положительно воздействует на кровеносные сосуды. Также эта породы рыб активно используется в косметологии. Калорийность ста грамм угря составляет 300 калорий. Это же количество рыбы содержит 25 грамм жиров, 18 грамм белковых соединений.

Хлеб

Если вы ежедневно будете каждое блюдо употреблять вместе с хлебом, то сможете резко увеличить показатель суточной калорийности рациона, сами не заметив этот факт. Когда-то белый хлеб появлялся исключительно на столе представителей богатых сословий. Этот вид хлеба является самым калорийным продуктом для набора веса среди хлебобулочных изделий.

Вы может его употреблять не только с основными блюдами, но использовать во время перекусов, делая бутерброд, скажем, с семгой. Вы должны помнить, что хлеб способен избавить человека от различных заболеваний. Ржаной хлеб положительно воздействует на работу пищеварительной системы, нормализует кислотно-щелочной баланс, а также восстанавливает микрофлору кишечного тракта. В нем содержится большое количество витамина В. В пищу желательно употреблять цельнозерновой хлеб.

Показатель энергетической ценности белых сортов хлеба составляет 250 калорий на каждые сто грамм. Если вы хотите увеличить этот параметр, то можно обжарить его на сливочном масле. В том случае калорийность достигнет от метки в 450 калорий. Многие люди ошибаются, полагая, что во время диеты необходимо употреблять в пищу только черный хлеб. Энергетическая ценность этого вида хлеба не сильно отличается от белого и составляет 180 калорий на 100 грамм.

Заметим, что ржаной хлеб не стоит употреблять людям, страдающим от язвенных заболеваний и гастритов. Сегодня многим известно, что употреблять следует цельнозерновые сорта хлеба. Однако и они не отличаются низким показателем энергетической ценности. В среднем, сто грамм этого продукта содержит 220 калорий.

Сладости

Если говорить о самых калорийных продуктах для набора веса, то необходимо вспомнить и о сладостях. При этом помните, что их бесконтрольное употребление может оказаться вредным для организма. Сейчас мы будем говорить только о полезных сладостях, которые помогут вам набирать массу и при этом не вредить здоровью.

В первую очередь отметим сладкие фрукты. При использовании диетических программ питания необходимо избегать бананов, которые могут помочь вам избавиться от целлюлита. Этот фрукт содержит большое количество калия, витамина С и кальция. Сто грамм бананов обладают калорийностью в 95 калорий. Причем в банане практически отсутствуют жиры, их количество равно лишь 0.5 грамма. Вот углеводов достаточно много — 21 грамм.

Виноград также находится под строгим табу во время похудения, но для набора массы является отличным выбором. Также рекомендуем обратить внимание на финики. Энергетическая ценность сушеных фиников на сто грамм составляет 300 калорий. Также здесь содержится 70 грамм углеводов. Кроме этого финики являются отличным источником растительных волокон, о пользе которых вам наверняка известно.

Вы можете иногда баловать себя молочным шоколадом, но не очень часто. Употребляйте этот продукт до того момента, как вы наберете необходимый вам вес. В больших количествах молочный шоколад может спровоцировать развитие диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Макароны

Это не лучший выбор для похудения, однако, во время набора массы макароны могут быть полезны. Сочетать их стоит с жирными породами рыб (скумбрия, угорь, лосось) или мясом (говядина и свинина).

Сейчас в супермаркетах можно встретить различные виды макарон, а наиболее популярными являются пшеничные. При этом они менее калорийны в сравнении с другими видами этого продукта питания.

Наибольший показатель энергетической ценности имеют кукурузные макароны. Сто грамм этого продукта содержать 349 калорий и внешне очень похожи на пшеничные. Кукурузные макаронные изделия не только поставят в организм большое количество энергии, но и ускорят процессы утилизации токсинов, а также нормализуют работу пищеварительной системы.

Чуть меньшей калорийностью обладают гречневые макароны — 310 калорий на сто грамм. При этом они содержат большое количество витаминов групп В и РР, а также минералов. Отметим способность этого продукта повышать гемоглобин и положительно воздействовать на работу нервной системы.

Вот все самые калорийные продукты для набора веса, которые должны присутствовать в вашем рационе до момента достижения поставленной цели. После этого следует внести изменения в программу питания и перейти на поддерживающую калорийность.

А как питаться вкусно и недорого, чтобы набрать мышечный вес, смотрите в этом сюжете:

tutknow.ru

Что нужно кушать, чтобы набрать вес?

Самое большое количество калорий содержат в себе жиры и всё жирное. На 1 грамм такого продукта может приходиться в среднем 9 ккал, а на 1 грамм белков и углеводов – лишь 4 калории. Но как же всё-таки узнать точное число калорий в продукте? Это просто, ниже мы приведем вам перечень из 10 наиболее высококалорийных продуктов, а также точные данные их калорийности, в расчете на 100 граммов.

Что нужно кушать, когда речь идет о наборе веса? Для этого не обязательно пить разные протеиновые коктейли или пищевые добавки, созданные для спортивного питания. Есть достаточно продуктов, которые имею высокую калорийность, и не причиняют вреда здоровью. Это – простая еда без химии, ее можно найти практически в каждом продуктовом магазине. Из них диетологи выбрали самые эффективные и одновременно полезные.

Топ 10 самых высококалорийных продуктов

1. Жиры. К этой категории относится сливочное масло, содержащее целых 876 калорий на 100 граммов. Такой объем сала или рыбьего жира может дать организму женщины 45% суточной нормы жиров. Высокую калорийность имеют и растительные жиры, в крайне полезном оливковом масле – 898 калорий.

2. Рыба. Те, кто хотят быстро набрать вес, должны употреблять рыбу три или больше раза в неделю. Калорийность разных видов рыбы – от 72 до 590 калорий на 100 граммов. Самые полезные и одновременно калорийные – это жирные сорта (тунец, лосось, семга, угорь).

3. Семечки или орехи сами по себе очень жирные продукты питания. Содержат до 700 ккал в 100 граммах.

4. Черный шоколад. Этот продукт имеет в среднем 501 калорию на 100 граммов, что является четвертой частью дневной нормы обычной девушки.

5. Продукты молочные (необезжиренные) калорийные и одновременно незаменимые для нас. Самый калорийный – сыр, определенные сорта сыра могут содержать в себе аж 328 калорий на сто граммов.

6. Каши, особенно молочные. Даже обычная овсянка на молоке имеет 360 калорий на сто граммов.

7. Мясо. Из этой категории стоит выделить очень полезную говядину, содержащую на 100 граммов 200 калорий, и баранину – 280 калорий на 100 граммов.

8. Бананы – одни из самых калорийных фруктов. На сто граммов приходится 89 калорий. Но они отлично усваиваются, вместе с множеством полезностей, поэтому подходят и желающим похудеть, и желающим поправиться.

9. Яйца — это 157 ккал на сто граммов продукта.

10. Алкоголь – коварен не только в плане калорий, но и в плане вреда для здоровья. В обычной водке на 100 граммов – 235 калорий, в ликере – аж 330!

Этот список поможет всем представительницам прекрасного пола – и стройнеющим, и худеющим. Перед покупкой определенного продукта важно знать о нём как можно больше, в контекстах калорийности и пользы (вреда) для здоровья.

Несколько слов о вредных высококалорийных продуктах

Многие девушки полагают, что быстро обрести желанные формы, и избавиться от излишней худобы помогут высококалорийная еда из определенной категории. К таким мы относим все снеки (чипсы, сухарики, крекеры), еду «фаст-фудовского» плана (гамбургеры, картошка-фри и прочее), переработанное мясо (сосидки и колбасы), изделия кондитерские (пирожные, печенье, торты, конфеты).

Поправиться, поглощая без ограничений все вышеперечисленное, можно. Однако вместе с килограммами есть риск «наесть» себе еще и множество проблем со здоровьем. Вредная еда – это не только калории, но и обилие канцерогенов, химических добавок, пальмовых жиров, а еще – пресловутые «Е-шки», консерванты, красители, ароматизаторы. Даже очень здоровым женщинам употреблять все это в пищу крайне нежелательно!

Что есть вместо вредных и высококалорийных продуктов?

Чтобы блюдо получилось здоровым, но при этом вкусным, нужно найти подходящую замену всем «калорийным бомбам». Ниже приведены отличные альтернативы:

1. Овсяные хлопья или панировочные сухари? Вкуснейшая курица и рыба получится у любой хозяйки, если их приготовить с измельченными овсяными хлопьями вместо панировочных сухарей. Это принесет больше пользы, значительно уменьшит калорийность блюда, и оно не потеряет вкус.

2. Соль или сок лимона? Если у вас есть возможность заменить соль на что-то менее вредное, то смело воспользуйтесь этим шансом. Не посыпайте мясо, рыбу или салаты щедро солью, а добавьте в них лимонного соку. Он намного вкуснее и ценнее, чем соль. Лимонный фреш придаст блюду необычный вкус и новизну.

3. Сливочное масло или спелое авокадо? Всем тем, кто стремится к здоровому питанию, советуем заменить мало на пюре спелого авокадо. Вы получите дозу витаминов, вкусный бутерброд и пользу для организма.

4. Растительное масло или яблочное пюре? Эту альтернативу смело можно назвать лайфхаком. При приготовлении выпечки, требующей растительного масла, замените этот ингредиент обычным яблочным пюре. Сделать его просто – измельчите яблоки в блендере.

5. Мука высшего сорта или грубого помола? Выпечка с мукой высшего сорта намного вкуснее, чем с мукой грубого помола, это факт. Но если заменить лишь половину муки, то продукт все равно получится намного диетичнее, при этом останется нежным и вкусным.

6. Пюре картофельное или пюре из цветной капусты? Нет ничего плохого в картошке в мундирах или вареном картофеле. Но многие все-таки предпочитают вместо этого жирную жареную картошку или пюре, в которое добавляют много масла. Такие блюда вряд ли назовешь здоровым питанием. Замените их пюре из цветной капусты – и здоровье не пострадает!

7. Сухари или орехи? Многие привыкли сыпать в питательный овощной салат сухари. Этот ингредиент с легкостью превращает полезные овощи в высококалорийную еду, чего мы пытаемся избежать. Возьмите вместо сухарей питательные орехи. Хотя они и являются жирным продуктом, но в небольшом количестве принесут только пользу, в отличие от сухариков.

8. Картофельные или свекольные чипсы? Свекла в этом случае является еще одной заменой картошке. Вместо вредных чипсов с картофелем приготовьте в домашних условиях чипсы на свекле. Такая закуска разнообразит рацион и принесет в него необычные вкусовые ощущения!

Размышляя о высококалорийных продуктах (полезных для здоровья, не очень полезных и откровенно вредных), прислушивайтесь к своему организму. Если в данный момент у вас нет проблем ни с весом, ни со здоровьем, не бойтесь продуктов с высоким содержанием калорий. Просто задумывайтесь об их полезности, и позволяйте себе в умеренных дозах все, что хочется! В сочетании с активным образом жизни здоровые высококалорийные продукты будут радовать вас, приносить пользу и не навредят фигуре!

Покидина Светлана для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

Как быстро набрать вес?

Показательным для определения дефицита в весе служит так называемый индекс массы тела, который не должен быть ниже 18,5. Если подсчеты показали сниженное значение, стоит задуматься о наборе дополнительных килограмм. По статистике такая проблема в большей степени затрагивает женский пол, но мужчины также подвержены излишней худобе.

С научной точки зрения низкий показатель гораздо опаснее высокого. Он несет очень большие угрозы для здоровья организма: снижается иммунитет, атрофируется мышечная ткань, поражаются суставы. А по некоторым данным увеличивается риск преждевременной смерти. Стоит уточнить, что речь в данном случае пойдет о худобе как отдельной проблеме быстрого обмена веществ. Если она вызвана внутренними заболеваниями (онкологией, дисфункцией щитовидки, сахарным диабетом), лечить нужно основную патологию.

Поправиться, в некоторой степени, сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но, тем не менее, это вполне реально.

Самый быстрый способ набора без стресса для организма включает такие ключевые рекомендации:

  1. В первую очередь, следует наладить питание – диету, чтоб набрать вес. В большинстве случаев рацион и режим придется полностью поменять раз и навсегда. Речь идет о калорийности еды, но при этом здоровой калорийности. Торты и жареные пирожки, конечно, прибавят жира, но одновременно «посадят» желудок и печень. Важно употреблять такие продукты, которые помогут набрать жировую и мышечную массу за месяц.
  2. В рационе должен присутствовать белок – строительный материал мышечной ткани. Он содержится в мясе, яйцах, твороге, рыбе, бобовых культурах. Среднесуточная норма составляет 2 г/кг массы тела.
  3. Поправиться можно только при комплексном питании, поэтому нельзя забывать об углеводах и жирах. Не стоит злоупотреблять сладостями, которые являются быстрыми углеводами. Для здорового набора массы нужны сложные углеводы – каши, картофель, макароны, хлеб.
  4. Приемы пищи должны быть многократными. Желательно не пить много воды, которая заполняет желудок. Оптимальный вариант – частично заменить ее молоком.
  5. Еда в большей степени нарастит жир, но для гармоничного развития нужна и мышечная ткань. Поэтому без спортивных тренировок не обойтись. По многочисленным отзывам хороший результат дают силовые виды спорта. Важно: перед началом занятий следует убедиться, что нет противопоказаний по здоровью.

Выполняя все перечисленные рекомендации, можно эффективно и за достаточно короткое время поправиться и набрать недостающие килограммы.

Набор веса в домашних условиях

Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.

Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.

Безопасный набор веса предполагает:

  • увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
  • обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
  • частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
  • большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
  • уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
  • постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
  • силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.

Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.

Как быстро набрать 10 кг?

Поправиться на 5-10 кг за короткое время вполне возможно, но придется немного постараться. Для худощавого человека даже пару килограмм сказываются на внешнем виде, а что уж говорить о больших цифрах. Поэтому очень важно понимать, что значительную массу набрать только жиром невозможно. Вернее, возможно, но это будет уже ожирение, и придется бороться с обвисшим животом или боками.

Набор 10 кг веса предполагает комплекс жира и мышечной массы. Поэтому и рекомендации включают два основных направления – диету и спорт. Поправиться быстро на 10 кг поможет правильное питание. Речь идет о здоровой, но высококалорийной пище. Определить норму потребляемых калорий для комфортного набора килограмм нужно экспериментальным путем. Необходимо только каждый день подсчитывать калорийность потребляемой пищи и сравнивать с результатом.

Примерный вариант меню, чтобы поправиться и набрать килограммы:

  • на завтрак подойдет омлет с кашей, сваренной на подсолнечном масле, и творог с медом или фруктами;
  • обед должен состоять из гарнира (макароны, картофель) и мяса или рыбы, запить все можно сладким кофе со сливками;
  • ужин более легкий, но сытный, например, куриная грудка с овощным салатом.
  • не стоит забывать и о перекусах – сухофрукты, орехи, яйца, салаты, кисломолочные продукты.

Соблюдая диету и дробный режим питания, поправиться можно на 5 кг, но остальную часть нужно набирать в спортзале. Упражнения должны быть силовыми, а не кардио: становая тяга, отжимания, штанга, гантели, приседания.

Комплексный подход гарантирует гармоничное телосложение и отличное самочувствие.

Как быстро набрать вес девушке?

Красивая фигура для девушки очень важна. И это касается не только полных барышень, но и слишком худых. Поэтому иногда можно услышать вопрос: что делать, чтобы набрать вес? Ответ прост – нужно заняться спортом. Именно тренировкам отдается главная роль в формировании гармоничного молодого тела.

Усиленно питаясь в домашних условиях, можно поправиться и на 5 кг и даже на 10 кг за короткое время. Но вряд ли при этом планировался набор жировых складок на боках, ягодицах и руках. А именно это и происходит ввиду особенностей женского телосложения. Поэтому набор в весе предполагает наращивание мышечной массы. Несколько килограммов мышц худой женщине никогда не повредят, а только сделают ее более привлекательной. Тут еще несколько советов о том, как быстро набрать вес девушке.

Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять даже дома, возымеет очень хороший эффект буквально за неделю:

  • для бедер и ягодиц: приседания, сведение ног в тренажере, наклоны со штангой вперед;
  • для мышц рук: отжимания от пола, жим гантелями или штангой над головой и к себе.

Оптимальное количество тренировок для того, чтобы быстро поправиться и набрать несколько килограмм, по отзывам составляет 3 раза в неделю. Переусердствовать не стоит, может быть обратный эффект из-за переутомления. Благодаря спорту, правильному режиму дня, сбалансированному питанию и отдыху фигура становится идеальной.

Как набрать вес за неделю?

Набирать в весе лучше медленными темпами, не создавая стрессовой ситуации для организма. Но в некоторых случаях требуются оперативные меры, например, перед торжественным событием или киносъемками. Можно ли быстро поправиться? Ответ положительный – это вполне реально, если существенно подкорректировать образ жизни.

  1. Набрать за 7 дней 5 кг можно, увеличив в 2 раза калорийность пищи. При этом большинство калорий должны быть полезными (орехи, жирное мясо, мед). Нужно и немного сладостей, но только в качестве десерта. В результате за 2 недели прибавляется до 10 кг.
  2. Не стоит съедать за один раз все запасы продуктов на день. Приемы пищи должны быть частыми, без пропусков. В таком случае жир наращивается стабильно.
  3. В меню обязательно должны присутствовать белки (куриное мясо, яйца) и жиры (свинина, оливковое масло).
  4. Хорошо помогает в наборе массы молочная продукция с высоким процентом жирности. Если нет непереносимости лактозы, нужно пить по стакану молока несколько раз в день между приемами пищи.
  5. Перекусы должны состоять из полезных продуктов (сухофрукты, орехи, фруктовые муссы), а не фастфуда.
  6. Важно в процессе набора постоянно контролировать калорийность блюд и корректировать согласно ощущениям. Лучше вести специальный диетический дневник.
  7. Чтобы поправится, но не растолстеть и не набрать лишнего, не нужно забывать и о физических нагрузках. Фитнес поможет превратить калории в мышцы.

Если нет веских причин, то набирать массу в авральном режиме не стоит. Потратив немного больше времени, можно получить гораздо лучший результат, который сохранится на всю жизнь.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины редко жалуются на худобу, скорее на недостатки фигуры. Поэтому и подход к набору массы у мужского пола немного отличается. Основной упор делается, в первую очередь, на питание и конкретные продукты.

Дефицит массы тела парню дает, скорее всего, быстрый обмен веществ. Все съеденное перерабатывается быстрее, чем успеет усвоиться организмом. Поэтому особое внимание стоит уделить калорийности пищи, а не ее количеству. Всегда нужно утолять голод, беря с собой небольшие перекусы из дома. Примерный набор высококалорийных и полезных продуктов уже упоминался.

Поправиться мужчине поможет проверенное народное средство – пивные дрожжи. В таблетированном виде они не сформируют пивного живота, а простимулируют аппетит. Принимать нужно по 2-6 таблеток во время еды. Обязательно в это время соблюдать баланс в питании, не есть все подряд.

Набрать в весе до 5 кг за неделю удается многим мужчинам при очень интенсивном режиме питания. Но проблема в том, что, по большей части, это будет простой жир. А нужны ведь мышцы, рельеф и сила. Не обойтись без серьезных силовых тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – заниматься по индивидуальной программе с тренером. Идеальный результат наступит не сразу, но он обязательно будет.

Что есть женщине, чтобы быстро поправиться?

Диета, как уже выяснилось, играет одну из ведущих ролей в наборе веса. Особенно она актуальна для женщин, которые хотят поправиться, но одновременно боятся растолстеть. Чтобы поправить фигуру без вреда для здоровья и внешнего вида, нужно знать, что можно есть в этот период.

Для начала рекомендуется проанализировать свой рацион, записывая все, что потребляется за день. За несколько дней будет понятно, в чем причина низкой массы.

В наборе обязательных продуктов, чтоб быстро поправиться, должны быть:

  • жирное натуральное молоко (до 3 ст.);
  • сладкий чай, кофе, компот со сдобной выпечкой;
  • сметана;
  • масло сливочное;
  • мясо (свинина, курица, говядина);
  • рыба (жирные сорта);
  • каши (рисовая, гречневая, овсяная);
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • фрукты и овощи в виде салатов, пюре, муссов.

Главное условие быстрого результата – расход калорий должен быть ниже их потребления. Важно также понимать, что меню приблизительное и рассчитано на одноразовый эффект. Для пролонгированного результата нужен более комплексный подход, включающий спортивные занятия и контроль состояния здоровья.

fitnesslair.ru

Топ-10 продуктов для увеличения массы тела

В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.

В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.

Продукты Краткое описание свойств Калорийность (100 г) Состав (белки/жиры/углеводы), грамм на 100 г
Куриная грудка Содержит большое количество белка, необходимого для строительства мышц 113 ккал 23,6/1,9/0,4
Красное мясо (говядина) Богато постным белком, ценнейшими аминокислотами и креатином, который способствует повышению силовых показателей 187 ккал 18,9/12,4/0
Лосось Жирная рыба (лосось, тунец, форель, треска, сазан) является источником полезных ненасыщенных жирных кислот, без которых не обойтись на диете для набора веса 142 ккал 19,8/6,3/0
Яйца Содержат легкоусвояемый белок и полноценный набор аминокислот, за счет чего помогают ускорить процесс восстановления и роста мышц 157 ккал 12,7/10,9/0,7
Творог 9%-й Доступный аналог казеинового протеина, питательные вещества и белок из которого медленно высвобождаются и усваиваются в течение длительного времени, что надолго обеспечивает подпитку организма 159 ккал 16,7/9/2
Овсянка на молоке Источник углеводов и энергии, в которой остро нуждается человек в период набора массы 95 ккал 3,7/2,9/14,2
Рис Содержит сложные углеводы и белок, благодаря чему может стать отличным гарниром к мясу или рыбе 344 ккал 6,7/0,7/78,9
Орехи (грецкие) Высококалорийные продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот 654 ккал 15,2/65,2/7
Сыр (Российский) Продукт молочной переработки, включающий кальций и насыщенные жиры, которых не нужно бояться на наборе веса 363 ккал 24,1/29,5/0,3
Белый хлеб Самый калорийный вид хлеба, содержащий быстрые углеводы 257 ккал 8/2,3/48,9

Орехи полезно употреблять любые:

  • миндаль;
  • фундук;
  • кешью;
  • арахис;
  • грецкие;
  • бразильский орех.

Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.

Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.

nadietu.net

sbrosves.guru

Правильная диета для набора веса: самые калорийные продукты

Если худоба не вызвана патологией или врожденными особенностями, корень проблемы в однообразном питании. В этом случае организму не хватает материала для строительства мышц и правильного энергообмена, поэтому диета по набору веса начинается с коррекции рациона.

Пища должна быть разнообразна и питательна. В меню включают высококалорийные и богатые белками, жирами, углеводами и витаминами продукты.

  1. Лучшие продукты для набора мышечной массы: калорийность, БЖУ, описание, варианты употребления
  2. БЖУ и калорийность
  3. Краткая характеристика продуктов по группам
  4. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы
  5. Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса
  6. Арахисовое масло: калорийное и богатое белком
  7. Бананы: плотный перекус на ходу
  8. Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами
  9. Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно
  10. Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы
  11. Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса
  12. Орехи: богатый калориями источник пищи
  13. Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения
  14. Сыр: какой была бы жизнь без него?
  15. Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса
  16. Спортивное питание
  17. Какая масса нужна? Уточняем цель
  18. Определяем необходимую калорийность продуктов
  19. Примерное меню на 7 дней
  20. Заключение

Лучшие продукты для набора мышечной массы: калорийность, БЖУ, описание, варианты употребления

В диетической «корзине» по набору массы тела нет экзотических продуктов.

Достаточно составить рацион на основе всем привычных мяса, птицы, рыбы, круп и молочной продукции. Отличным дополнением станут овощи, фрукты, орехи и очень дозировано – жиры.

Диета приведет к желаемому результату при следующем балансе нутриентов – БЖУ (белки/жиры/углеводы):

  • 35/15/50 – рост мышечной массы. Используется в питании профессиональных спортсменов, также подходит мужчинам.
  • 25/15/60 – умеренное увеличение мышечного объема в сочетании с физиологичной жировой прослойкой. Рекомендуется женщинам, девушкам, которые занимаются дома, в фитнес-клубах, любительских спортивных секциях.

В зависимости от индивидуальных особенностей допустимы отклонения в пределах 10-15%.

БЖУ и калорийность

Составить сбалансированное меню поможет таблица биологической ценности продуктов.

Продукт Белки Жиры Углеводы Вода Энергетическая ценность, ккал

Молочные продукты

Цельное молоко 2,7 3,2 4,3 87,1 58
Сыр «Российский» 22,4 30 41 368
Сыр «Голландский» 25,8 28,3 37,8 358
Брынза из коровьего молока 17,9 20,1 52 262

Хлебобулочные изделия

Хлеб из муки высшего сорта 7,7 2,4 53,4 34,2 254
Ржаной хлеб 4,6 0,7 49,6 42,4 213
Баранки 10,3 1,4 68,5 18 314
Сушки 12 1,4 72 14 329

Крупы

Гречка (ядрица) 12,6 2,6 67 15 330
Рис 8 0,7 74,6 15 322
Пшено 11 2,8 69,2 15 334
Овес 11,8 5,9 65,2 12 346
Геркулес 12,9 6,3 64,8 12 362
Манная крупа 11,3 0,7 72,2 14 327

Масло-жировая продукция

Свиной шпик 1,4 92,6 5,7 816
Маргарин бутербродный 0,5 82 1,2 15,7 738
Майонез 3,1 65 2,8 24 623
Масло сливочное 0,6 82,3 0,9 15,8 752
Масло растительное 98,9 0,1 876

Овощи

Капуста белокочанная 1,8 5,2 90 35
Капуста цветная 2,6 4,7 89,7 28
Баклажан 0,6 0,2 6,2 92 23
Кабачок 0,6 0,3 5,9 94 28
Картофель 2 0,1 18 76 89
Морковь 1,3 0,1 8 87,6 32
Свекла 1,8 10,9 86,4 47
Горошек зеленый 4,9 0,2 13,7 80 72
Фасоль красная 4,1 4,5 89 34

Мясо/птица

Говядина 18,8 12,3 67,8 187
Свинина 11,5 49,7 38,7 489
Баранина 16,4 15,6 68,4 205
Курятина 20,7 8,9 0,2 68,9 167
Утятина 16,2 60,9 51,2 349
Гусятина 15,9 33,2 49,5 367
Индейка 21,6 11,8 0,7 64,2 194

Рыба

Минтай 15,8 0,7 80,2 70,1
Тунец 22,4 4 73 98
Скумбрия 18 9 72,7 149
Сиг 18 7,6 72,1 147

Яйца

Куриные 12,9 11,2 0,7 73 158
Порошок 46 36,9 8,1 6,8 539
Белок, сух. 73,8 2,1 7,2 12,1 327
Желток, сух. 33,9 51,7 4,6 5,6 619
Орехи
Грецкий 13,2 61 10,7 5 647
Арахис 26,1 44,9 9,7 10,2 543
Фундук 15,9 67,1 9,7 4,7 712
Семена подсолнечника 20,3 53,4 5 9 576

Биологическое значение составляющих питания:

  • Белки (протеины) – главный строительный материал тканей, включая мышечную. Поддержка иммунитета и биохимических реакций, хранение генетической информации также за этими веществами.
  • Жиры – обеспечивают энергией, участвуют в гормональном обмене и регулируют работу нервной системы.
  • Углеводы (полисахариды и моносахариды) – поддерживают энергетический обмен, способствуют усвоению протеинов. Провоцируют выброс гормона инсулина – природного анаболика, стимулирующего рост мышц.

Дисбаланс БЖУ плохо сказывается на результатах набора веса и приводит к серьезным сбоям в организме.

Обратите внимание! Излишек белка вызывает гнилостные процессы в кишечнике, сбои в работе сердца, почек и печени. Переизбыток быстрых углеводов (мучное, сахар, шоколад) усиливает отложения подкожного жира, снижает иммунитет. Избыток жиров тормозит усвоение протеинов, понижает метаболические процессы, ведет к ожирению.

Важна энергетическая ценность пищи (измеряется в калориях/килокалориях). Калорий должно поступать больше, чем человек расходует за день. Низкокалорийный рацион опасен, поскольку организм стремиться скорректировать энергообмен за счет собственных белковых соединений.

Краткая характеристика продуктов по группам

Мясо, птица, рыба. Источники полноценного белка и незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно. Основа рациона в диетах по набору веса.

Молочные продукты. Содержат комплексные протеины, оптимальны по витаминно-минеральному составу. Кальций и витамин D, необходимые при наборе «мышечного» веса, представлены в доступной форме.

Крупы. Дают энергию, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. За счет содержания сложных углеводов чувство сытости обеспечивается на несколько часов.

Овощи/фрукты, пищевые травы. Источник витаминов, минералов, биологически активных веществ. Симбиоз органических соединений способствует усвоению белков, нормализует обменные процессы. Овощи и фрукты можно употреблять как гарнир или готовить фруктово-овощной сок.

Орехи. Признанные поставщики углеводов, растительных жиров и протеиновых соединений.

Растительные и животные масла. Поставляют жирорастворимые витамины A, D, E. Эти соединения активизируют анаболические гормоны, от которых зависит рост мышц и укрепление костей. Еще жир – первое «топливо» для организма при физических нагрузках и в холода.

Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис, как источник сложных углеводов, справляется с энергетической подпиткой организма.

Его углеводный состав до 97% представлен крахмалом, который медленно расщепляется и равномерно поступает в кровоток. Рисовая каша с утра обеспечит чувство насыщения на 3-4 часа, а обеденный гарнир из белого риса добавит тонуса еще на 2 часа.

Белково-жировой состав:

  • протеины включают 12 незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно,
  • жир на 78% состоит из полиненасыщенных соединений,
  • соотношение белок/жир явно в пользу первого нутриента – 8 г к 0,7 г на 100 г сырой крупы.

Рисовая клетчатка обладает прекрасными адсорбирующими свойствами, поэтому рис чистит организм от накопившихся шлаков. В результате улучшается усвоение пищи и общее самочувствие.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Оптимальный биохимический состав, высокая пищевая ценность и отменные вкусовые качества определили гречневую крупу в топ диетических продуктов.

Порция гречневого гарнира это:

  • витамины группы B (B1 B2 B5 B6 B9), E, H, PP, A,
  • необходимые минералы калий, магний, селен, цинк, марганец, хлор, йод, хром, фтор, молибден, бор, ванадий, олово, медь, железо,
  • углеводы: моно- и дисахариды,
  • белковые соединения,
  • биоактивные вещества – полиненасыщенные кислоты Омега-3, фитоэстрогены, фосфолипиды, флавоноиды, органические кислоты.

100 грамм сырой крупы содержит 12-15 г белка. За счет наличия 8 незаменимых аминокислот их биологическая ценность приближается к 80%.

Питательные вещества работают в комплексе: витамины и минералы «помогают» друг другу усвоиться, а вместе воздействуют на протеины.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

С одной столовой ложкой арахисового масла поступает почти 90 кКал.

Продукт содержит в основном ненасыщенные жирные кислоты Омега («хорошие» жиры), а технология холодного отжима позволяет перенести все полезные свойства ядер арахиса:

  • растительные протеины: на 100 г масла приходится 20-25 г легкоусваиваемых белковых соединений,
  • витаминно-минеральный состав: особую ценность представляют жирорастворимые витамины A, D, E, K, участвующие в биохимических процессах формирования и сохранности мышц,
  • стеролы, фосфолипиды, антиоксидантные соединения, клетчатка.

Кусок хлеба грубого помола, сдобренный ложкой масла, станет полноценным перекусом в течение дня. Для бодибилдеров это способ закрыть белково-углеводную «форточку» после интенсивной тренировки.

Бананы: плотный перекус на ходу

В банане содержится в среднем 2-3 хлебных единицы (20-25 г углеводов). Благодаря этому можно устранить внезапное чувство голода и при этом не переедать.

Для восполнения энергии в течение дня достаточно съедать 2-3 банана. Также банановый перекус – эффективное восстановление электролитного баланса после тренировки за счет высокого содержания кальция и калия.

Интересный факт! Бананы называют фруктами хорошего настроения, поскольку их мякоть богата эндорфинами. А ведь ровный эмоциональный фон лежит в основе правильных обменных процессов при коррекции веса.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Представитель скумбриевых рыб лидирует по содержанию полноценного белка. Порция рыбного филе в 100 г – это 22-25 г протеинов, что составляет почти половину суточной нормы.

При этом усвоение приближается к 95%. Жиров немного: всего 3-4 г, но все это полиненасыщенные соединения. Омега-жиры поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы, противостоят образованию тромбов, нормализуют обмен веществ.

Важно! Тунец является незаменимым помощником для людей, стремящихся нарастить мышечный объем. Рыбий жир расщепляет излишки жировых отложений, повышает белковый синтез и способствует росту сухой мышечной массы.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Цельное молоко – природный гейнер, который можно приобрести в ближайшем магазине. Для получения необходимых минералов, витаминов, жиров/ углеводов достаточно выпить стакан молока (230 мл). Протеинов в такой порции немного – всего 8 г, но они содержат полный комплекс аминокислот, которые быстро усваиваются, активизируют мышечный набор веса.

При непереносимости молочной лактозы альтернативой станет соевое молоко, получаемое из соевых бобов. Напиток внешне и по вкусу напоминает обычное молоко, но питательность отличается.

Состав на 100 г:

  • соевый белок – 3,79 г,
  • углеводы – 3,15 г,
  • жиры – 1,96 г,
  • сахара – 2,5 г,
  • клетчатка – 0,7 г.

В соевом молоке есть витамины группы B, жирорастворимые соединения D и E. Соотношение кальция, калия и натрия (140/141/57 мг соответственно) оптимально для набора мышечной массы.

Обратите внимание! За счет содержания ионов минеральных солей цельное и соевое молоко заменят изотонические напитки. «Жидкий» перекус восстановит щелочной баланс после интенсивной тренировки или жесткой разгрузки.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо – самый доступный источник протеинов. Но диетическую ценность представляет в первую очередь филе грудки («белое» мясо).

В 100 г продукта содержится:

  • 31-35 г белка,
  • 3-4 г жиров,
  • 120 кКал.

Здесь много витаминов группы B, участвующих в аминокислотном обмене, различных минералов. Белково-жировой состав идеален для включения «белой» курятины в диеты по наращиванию мышечной массы.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Редкий завтрак обходится без отварных яиц, омлета или глазуньи, и дело не только в доступности и скорости приготовления. Высокая питательность – вот за что ценится продукт птицеводства.

Среднее яйцо весом 55-80 г содержит:

  • 12,9 г протеинов,
  • 11,5 г моно- и полиненасыщенных жиров,
  • 0,7 г углеводов и примерно столько же сахаридов,
  • 3 г насыщенных жирных кислот и 540 мг холестерина.

Эти вещества выступают поставщиками энергии, давая всего 150-160 кКал, а 17 витаминов и 14 минеральных соединений позволяют причислять яйца к природным биодобавкам.

Важно! Из-за высокой концентрации холестерина и жировых соединений куриные яйца «в чистом виде» нужно употреблять умеренно – 1-2 яйца в день.

Для быстрого набора сухого веса (мышцы) количество яиц можно увеличить. Только придется оптимизировать белково-жировой баланс.

Желтки отделяются от белков и употребляются в соотношении 3 части белков на 1 желток, что сопоставимо с протеиновым коктейлем.

Орехи: богатый калориями источник пищи

Диетологи считают орехи природным БАДом. Эти дары природы богаты редкими органическими соединениями, способными изменять метаболические процессы, предотвращать развитие заболеваний.

В рацион по набору веса орехи включают из-за высокой калорийности. Так, половина стакана ядер макадамии дает почти 700 кКал. Это хороший вариант поддержки энергообмена в течение дня, ведь всегда можно иметь при себе несколько орешков.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Шоколад относится к темным сортам, если в его составе 70-85 % тертых какао-бобов и масла какао.

За счет высокого содержания защитных и стимулирующих соединений плоды шоколадного дерева наделяют десерт уникальными свойствами:

  1. Антиоксиданты останавливают окислительные процессы, возникающие в организме при физических нагрузках, противостоят вредному воздействию свободных радикалов на клеточном уровне.
  2. Флавоноиды поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и метаболические процессы, снимают воспаления. Особого внимания заслуживает эпикатехин. Вещество способствует регенерации мышечных волокон после тренировок и умеренному росту мышц.
  3. Пептидные соединения тирамин и триптофан нормализуют деятельность щитовидной железы, участвуют в обмене веществ, расщепляют излишки жиров. Также триптофан вырабатывает эндорфины (гормоны «хорошего настроения»), благодаря чему нормализуется эмоциональный фон.

На 100 г шоколада приходится 546-500 Кал. В составе присутствуют теобромин, кофеин, фенилэтиламин и канабиноиды – стимуляторы, повышающие физическую выносливость и умственную активность.

Обратите внимание! Шоколад нельзя назвать продуктом повседневного меню. Скорее это пищевая добавка и вкусный десерт, который не стоит есть упаковками. 2-3 ячейки вполне справятся с упадком сил и заметно поднимут настроение.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Терпкий сырный вкус ценят гурманы, а сбалансированный состав – диетологи. Продукт особенно полезен при наборе веса, поскольку увеличивает калорийность и питательность рациона. Сыр хорош для полезного перекуса в течение дня, энергетической подпитки после тренировки, и, конечно, как часть завтрака.

Биологическая ценность продукта объясняется молочным «происхождением», но за счет плотной консистенции содержание БЖУ, витаминов и минералов в сыре выше.

В 100 г популярных сортов содержится:

Вид сыра Белок, г Жир, г Углеводы, г Калорийность, Кал
Моцарелла 27,23 20,78 5,47 285
Чеддер 25,36 33,27 3,12 405
Пармезан 36,64 25,74 3,24 387
Фета 14,32 21,18 4,32 258

Сыр является рекордсменом по содержанию белка, кальция, фосфора и натрия. Минералы укрепляют костно-мышечную систему, поддерживают работу сердца, а витамин D способствует их полному усвоению.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы доступны и недороги, просты в приготовлении, что позволяет включить их в основной рацион.

Ценность продукта – в высоком содержании протеинов и оптимальном углеводно-жировом составе:

  • стограммовая порция отварных семян дает 18,2 г белка, 7,89 г углеводов, 8,93 г жиров и 178 кКал,
  • большая часть протеинов сои по питательной ценности сопоставима с животным белком, поскольку включает 9 незаменимых аминокислот.

Соевые бобы повышают проницаемость клеток для усвоения аминокислот и углеводов, создают анаболический эффект.

В крови повышается уровень азота (важнейшего компонента протеинов), и организм переходит к накоплению белка. Состояние положительного азотистого баланса является условием для увеличения мышечной массы.

Спортивное питание

Спортивное (функциональное) питание – пищевые добавки для коррекции рациона и приведения в порядок массы тела.

Оно содержит протеины, аминокислоты, быстрые углеводы, полезные Омега-жиры, витамины и минеральные вещества в оптимальном соотношении, поэтому и усваиваются нутриенты практически полностью. Включение анаболических стероидов и синтетических стимуляторов метаболизма запрещено законом РФ.

Спортивные добавки представлены в форме сухих смесей, питательных батончиков, БАД-капсул.

Смеси разводят в зависимости от предпочтений водой, молоком, соками, сывороткой, и протеиновый коктейль готов. Он добавляется на завтрак, обед или ужин, увеличивая питательную ценность и усвоение нутриентов основного меню. Для лучшей «работы» добавок рекомендуется регулярная тренировка в спортзале или пешие прогулки на свежем воздухе по 10-12 км.

Важно! Протеиновый коктейль не заменит обычное питание. Сбалансированный рацион на основе правильных продуктов для набора веса обязателен.

Какая масса нужна? Уточняем цель

При наборе веса цель одна – красивое тело с развитой мускулатурой и небольшой прослойкой жира. А вот пути достижения желаемого зависят от телосложения.

Есть три типа телосложения:

  1. Эктоморфы чрезмерно худощавы, с длинными конечностями и вытянутым торсом. Мышцы развиты слабо и с трудом создаются, жировой прослойки не наблюдается. Стремительный метаболизм не дает поправиться. Тут важна калорийность пищи за счет включения в рацион большой доли углеводистых продуктов.
  2. Эндоморфы склонны накапливать жир в ущерб мышцам. Бесформенная фигура часто напоминает грушу. Этому типу следует питаться преимущественно белковой пищей с умеренным содержанием углеводов.
  3. Мезоморфы легко формируют красивый рельеф, где развита каждая мышца, нет излишков жира. Их тело отличается правильными пропорциями и соотношением мышечно-жировой ткани. Мезоморфу достаточно сбалансировать рацион по БЖУ, правильно распределить приемы пищи и немного «попотеть» в спортзале.

Определяем необходимую калорийность продуктов

Правильнее говорить о необходимой калорийности суточного рациона. Определяется она морфологическим типом человека, распорядком дня и целями набора веса. Если диета составляется преимущественно для формирования мышечной массы, в день должно поступать 5000-6000 кКал. Чем мощнее телосложение – тем больше энергии требуется.

Когда человек стремится просто добрать недостающие килограммы без каких-то спортивных амбиций, планка составляет 4000-4500 кКал. Однако здесь все слишком индивидуально, поэтому отталкиваться придется от общих рекомендаций: на каждый килограмм исходного веса нужно «скушать» 25-45 калорий.

Примерное меню на 7 дней

Для здорового набора веса дневной объем пищи разбивается на 6 приемов. В течение дня нужно выпивать 2-3 литра простой воды.

При невозможности питаться рационально стоит подумать о пищевых добавках.

 День недели Завтрак

7.00-7.40

Второй завтрак

11.00 -11.30

Обед

13.00 -13.45

Полдник

18.00 – 18.30

Ужин

20.00 -20.35

Поздний ужин

23.00

Понедельник Пшенная каша, какао, 3-4 пласта твердого сыра 3 вареных яйца (1 – без желтка), компот из сухофруктов б/сахара Тушеное красное мясо (нежирное), гарнир из бобовых, чай с медом Горсть мороженых или свежих ягод/фруктов Салат из овощей и зелени на оливковом масле, отварная куриная грудка, ягодный морс 200 мл йогурта
Вторник Омлет с черным хлебом, чай, банан или груша Стакан ряженки Индейка с макаронным гарниром, овощной салат с петрушкой, компот 15.30 – тренировка, затем горсть сушеных бананов/фиников + 2 ячейки шоколада+ 150 мл сыворотки Морская рыба с крупяным гарниром, сырник, чай 150 г орехов
Среда Овсяная каша, какао с булочкой и кусочком брынзы 1-2 банана, 1 яблоко Тушеная говядина с гречкой и цветной капустой, чай с медом или вареньем Творог с нежирной сметаной, зеленый чай, Грудка индейки с овощным салатом Стакан кефира
Четверг Яичница, хлеб грубого помола, 2 сырника, какао Чай, бутерброд с сыром Печеная с сыром куриная грудка, тушеный картофель с грибами, гречка, компот 15.30 –

тренировка, затем стакан молока + 2 ячейки шоколада

Творог с курагой и изюмом 200 мл йогурта
Пятница Гречневая каша с молоком, банан и груша Отварные яйца с хлебом и сыром, зеленый чай Баранина с макаронами и брокколи, овощной салат, ягодный морс Бананово-молочный смузи с клубникой и шоколадной «стружкой» Куриная грудка/индейка со стручковой фасолью и морковью, чай  200 мл кефира
Суббота Омлет с морепродуктами и томатами, чай и бутерброд с сыром Тыквенная каша с куриным рулетом Тушеная рыба с овощным гарниром, чай с рисовыми оладьями 15.30 – тренировка, затем хурма + 2 ячейки шоколада и 150 мл соевого молока Творог со сметаной, чай с вареньем Горсть орехов
Воскресенье Рисовая каша с отварными яйцами, хлеб грубого помола, какао Горсть сухофруктов/орехов Тушеная говядина с овощами, гречневые оладьи, компот Творог с тертым яблоком, чай Макароны с сыром, 2 вареных яйца Йогурт 200 мл

Приводимый рацион носит рекомендательный характер. На деле все индивидуально: меню зависит от особенностей телосложения и метаболизма, личных предпочтений и целей.

Заключение

Исследованиями и на практике доказано, что набрать массу сложнее, чем избавиться от лишних килограммов.

Чтобы не перешагнуть тонкую грань между «мышечным» набором веса и «наеданием» жировых запасов, важно учитывать нюансы диетического питания:

  • Необходимо соблюдать баланс БЖУ.
  • Не стоит увлекаться насыщенными жирами. В приоритете растительные масла, богатые полезными жирными кислотами группы Омега.
  • В приоритете здоровое приготовление блюд: тушение, варение, запекание. Фрукты и зелень лучше вообще есть сырыми.
  • Физическая активность улучшает метаболические процессы: спортзал полезен даже эктоморфам.
  • Питание дробится на 6-7 приемов с обильным завтраком, перекусами перед и после тренировки и обязательным вечерним приемом пищи.
  • Физиологичный темп набора веса укладывается в 0,6-0,8 кг в неделю, все остальное организм преобразует в липидно-жировую ткань.

Калорийные и богатые нутриентами продукты помогут скорректировать вес. При грамотно составленном меню первые положительные изменения появятся через 1,5 -2 месяца (в зависимости от телосложения).

(Пока оценок нет) Загрузка...

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Калорийные продукты для набора веса

Считается, что вести учет калорий должны только люди, желающие похудеть. Но на самом деле это не так – если вы хотите набрать массу, калорийности продуктов также нужно уделить особое внимание. Ведь пища является для человека не только строительным материалом, но и топливом, необходимым для получения энергии. Причем чем выше калорийность того или иного блюда, тем больше энергии оно может дать человеку.

Состав продуктов, которые помогут набрать вес

Максимальное количество калорий содержится в продуктах, богатых жирами и простыми углеводами. Поэтому вы должны включить их в свой рацион наравне с пищей, содержащей белки и сложные углеводы. Сведения о самых жирных и калорийных продуктах собраны в приведенной ниже таблице.

Это самые жирные блюда, содержащие большое количество калорий. Например, если в продукте содержится от 40% до 98% жира, то его калорийность, ориентировочно, находится в пределах 450 – 900 ккал на 100 г.

Если же в состав продуктов входит от 15 до 30% жира, то их калорийность, ориентировочно, находится в пределах от 200 до 450 ккал на 100 г. С помощью таких продуктов также можно набрать массу, однако не забывайте обращать внимание и на содержание в пище углеводов.

В общем, приято считать, что в 1 г жира содержится около 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал и в 1 г белков – 4 ккал. Придерживайтесь этого правила, когда будете рассчитывать калорийность своего рациона.

Несколько слов о здоровом питании

Человеку, который хочет набрать массу, необходимо питаться не только высококалорийными, но и качественными продуктами. Не стоит отдавать предпочтение пище, содержащей большое количество консервантов, красителей, ароматизаторов и других химических веществ. Если вы хотите получить за один раз много калорий, то лучше съешьте порцию орехов или сухофруктов, чем, например, пачку чипсов.

Также нельзя забывать о необходимости снабжения своего организма белками и сложными углеводами. Белки необходимы в качестве строительного материала – без них ваши мускулы не будут расти. Что же касается простых углеводов, то они положительно влияют на процесс пищеварения и обеспечивают организм большим количеством энергии.

Вдумчиво подходить к организации своего рациона должен каждый человек, независимо от того, хочет ли он сбросить или, наоборот, набрать вес. Только благодаря этому вы сможете добиться результатов, к которым стремитесь.

massafm.ru

Список высококалорийных продуктов для набора веса

Можно, еще проще подойти – прибавить 500 калорий к базовому метаболизму, и вы гарантированно начнете набирать в килограммах.Для особо торопливых, можно добавить 800-1000 калорий, главное помнить о золотом правиле: прирост веса не должен превышать 1.5 килограмма в неделю.Легко добавить суточную калорийность с помощью пищевых концентратов, где каждая порция обладает калорийностью обеда или ужина.

Так же есть специальные диеты для быстрого увеличения массы тела, которые разберем ниже.

2. Микрофлора кишечника

В нашем желудочно-кишечном тракте живет более 400 тысяч видов бактерий, которые активно участвуют в пищеварении. Они помогают расцеплять углеводы, белки, жиры, а также синтезируют не заменимые аминокислоты и витамины.Теперь понятно, как важна микрофлора кишечника для желающих потолстеть.

Как же понять, что причины худобы, именно из-за нарушения баланса этих маленьких микроорганизмов?

Вот основные симптомы:

  • запоры
  • диарея
  • снижение аппетита
  • привкус во рту по утрам
  • вздутие живота
  • метеоризм
  • частая тошнота

Улучшить и восстановить естественную микрофлору кишечника можно такими веществами как пребиотики и пробиотики. К первым относят: Лактофильтрум, Халак форте, и Дюфалак. Ко-вторым: Бифиформ, Линекс, и Бабикс. Перед приёмом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.А, вот бифидобактерии можете принимать не опасаясь навредить себе, они содержаться в кефире и в большинстве молочных продуктах.

Поэтому, перед диетой для набора веса восстановите микрофлору кишечника и проконсультируйтесь у специалистов.

3. Диета сумоиста для набора веса

Борцы сумо ежедневно потребляют около 20 тысяч калорий! Это колоссальные цифры! Любой из эктоморфов, гарантированно наберет вес, если осилит хотя бы 6 тысяч калорий.

Вот основные принципы диеты сумоистов:

  • Главное блюдо на столе это Тянконабэ – супер калорийный суп. (рецепт ниже)
  • Всего два приёма пищи в день.
  • Пропуск завтрака замедляет метаболизм на 4-6%, плюс ведет к перееданию
  • После еды обязательный сон. Старайтесь что бы ужин был перед самым сном.
  • Тренировки проводятся на пустой желудок, что ведет к повышению аппетита.
  • Так же кушают спортсмены в компании с другими. Трапеза длиться долго и больше похожа на торжественную церемонию, что так способствует увеличению объёма съедаемой пищи.

Обязательно возьмите на вооружение то, что вам подходит и примените на практике.

Рецепт Тянконабэ, адаптированный к нашим условиям:

  • Ставим кастрюлю с водой на плиту, и подготавливаем составляющие блюда, а это: рыба, мидии, креветки, краб, мясо, грибы, капуста, имбирь, чеснок.
  • Как только водя закипела добавляем соевый соус и подсолнечное масло по одной столовой ложке на литр. Кладем чеснок, салат и имбирь, а также солим и перчим по вкусу.
  • Через три минуты опускаем рыбу, мидии, креветки, краб, мясо. Доводим до кипения и варим 15 минут.
  • По готовности мяса, кладем овощи и грибы, а также лапшу, не забываем про лук, морковь и редьку.
  • Заранее сваренные яйца шинкуем и добавляем через 10 минут. Можно выдавить лимонного сока и добавить соевого соуса.
  • Этот суп-похлёбка очень демократична, можете на свой вкус добавить любимых приправ.
  • Конечный продукт очень калорийный, даже простой бульон.
  • Меняя соотношение ингредиентов, вы каждый раз можете менять вкусовые качества Тянконабэ, что позволит его кушать каждый день с аппетитом.

4. Диета бодибилдера для набора веса

Такой подход к питанию подойдет практически всем, в особенности тем, кто пытается набрать вес с помощью физических упражнений.

  • количество приёмов пищи должно быть не менее пяти шести. Это дает постоянное питание мышцам и не возникаем дефицита питательных веществ, что не приводит к катаболическим процессам (разрушениям мышц и потери массы)
  • обязательно поступления белка не менее 2 грамм на килограмм веса. Богатые белком продукты это: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые и орехи.
  • употреблении медленных углеводов: каши, макароны и спагетти из твердых сортов пшеницы, грибы, дикий рис.
  • употребление белковых коктейлей до тренировки и после тренировки.

Главное правило — приход питательных веществ, энергии, должен превышать расход на 20-30 процентов.

Пример меню:

Завтрак:— Омлет из яичных белков на молокеВторой завтрак— Рыба на паруОбед— Куриная грудка и овощной салатПолдник— Кофе с тостом и маложирным сыромБелковый перекус:— КреветкиУжин

— Обезжиренный творог на диетическом кефире

5. Высокоуглеводная диета что бы набрать вес.

Для людей с дефицитом массы тела, а это, как правило эктоморфы, чтобы набрать вес, диета должна быть супер высокоуглеводной!Углеводы – это энергия и очень много калорий. Не бойтесь съедать по 8-10 грамм углеводов на килограмм собственного веса.Чем больше поступает в организм углеводов, тем меньше тратиться белков и жиров, а значит у Вас начнёт расти вес. При том избыточное количество углеводов может откладываться в жир, для особенно худых жировая прослойка не помешает.

Особенно эффективны продуты с высоким гликемическим индексом, которые повышают в крови концентрацию глюкозы, что в свою очередь приводить к повышению выработки инсулина, как следствие избытки глюкозы отправляются в жировые депо.

Таблица продуктов с гликемический индексом.

Гликемический индекс продуктов(глюкозы 100%)
1Солод

110

2Глюкоза

100

3Жареный картофель

95

4Макаронные и мучные изделия

95

5Картофельное пюре

90

6Мед

90

7Попкорн, кукурузные хлопья

85

8Морковь

85

9Пончики, печенные пироги

76

10Сахар

75

11Шоколад

70

12Coca-Cola

70

13Черный хлеб

65

14Бананы

60

При составлении меню на день, делайте упор на продуты с самым высоким гликемическим индексом.

Пример меню:

Завтрак— Овсяные хлопья— Какао с бутербродом (с сыром)Обед— Запеченный картофель с фрикадельками— Овощной салатПолдник— Творожная масса с изюмомПерекус— Фасоль с рисомУжин— Макароны с рыбными палочками

— Фруктовый сок

6. Как повысить аппетит

Для регулярного и полноценного питания, требуется повысить аппетит, вот несколько способов:

  • Принимайте горечи за 30 минут перед едой: Сбор аппетитный, Настойка горькая, Трава золототысячника, их можно приобрести без рецепта в аптеке.
  • Отлично себя зарекомендовал препарат Суб-Актив, не имеет побочных эффектов и противопоказаний.
  • Старайтесь кушать как можно больше разнообразных продуктов. Ходите в кафе, покупайте незнакомые блюда. Не спешите. Уделяйте приёму пищи больше внимания. Сделайте из еды культ.
  • Принимайте комплексы витаминов Б12, и аскорбиновой кислоты.
  • Самая высокая эффективность это у анаболических стероидов, а также у пептидов, которые можно принимать строго под наблюдением врача.

7. Как улучшить пищеварение

Что бы диета была эффективной при наборе веса, необходимо улучшить пищеварение. Как это сделать? Очень просто.Во-первых, тщательно пережевывайте пищу. Это примерно 30 секунд на каждую порцию пищи.Такое легко выполнимое действие запускает полезные реакции организма. Выработка необходимого количества слюны и желудочного сока. В свою очередь это улучшает работы желудка и печени. Тем самым мы значительно повышаем усвояемость и качество пищеварения.Возможно по показаниям приём ферментов и энзимов.— Панкреатин – помогает поджелудочной железе переваривать углеводы, жиры и белки.— Фестал – ферменты из высушенной бычьей желчи. Помогает переваривать продукты содержащие жиры, белки и углеводы.

— Мезим форте – порошок из свиных поджелудочных желез, содержащий ферменты амилазу, липазу, протеазу, трипсин и химотрипсин.

Сейчас на рынке есть препараты изменяющие метаболизм, которые значительно повышают усвояемость питательных веществ, что способствует быстрому набору килограммов.

8. Диета для набора веса девушке

Если Вы любите готовить и у вас есть свободное время для этого, то идеальным вариантом будет планирование и готовка блюд заранее. Диету для набора веса девушкам рекомендую высокоуглеводную, она особенно быстро дает результат.Приготовьте герметичные контейнеры, составьте меню, лучше на несколько дней в перед с подсчетом калорий.Пусть каждая порция будет 200-300 грамм. Всего приёмов пищи 5-6 в день.Заведите будильник на каждые 2-3 часа, и постепенно Вы войдете в режим есть не большими порциями часто.В отличие от людей, пытающихся похудеть, ваши порции высококалорийные.Не забывайте стимулировать свой организм поправляться физическими нагрузками.

Силовой тренинг даст рост мышечной массе и повысит аппетит.

9. Диета для набора веса мужчине

Для мужчин при составлении диеты для набора веса, необходимо учитывать физическую активность. Т.к. у мужчин процент мышечной массы выше чем у женщин, то мы должны сделать ставку в первую очередь на развитие скелетной мускулатуры.Что это значит на практике? Питание неразрывно связано с физическими нагрузками. Запишитесь в тренажерный зал, или же занимайтесь в домашних условиях.

Уделите время своему питанию. Не пропускайте приёмы пищи. Если, трудно поддерживать режим, носите с собой высококалорийные коктейли. Принимайте их после еды, а также в случае не возможности полноценно покушать. Главное сохранить дневную калорийность.

10. Итог

Как видим из статьи набрать вес с помощью диеты достаточно легко, если соблюдать режим дня, и контролировать поступление количества калорий.Тому яркое подтверждение борцы сумо, которые осознано, специально толстеют до невообразимых размеров.

Если, чувствуете, что эта наука слишком сложна для вас, поправляйтесь в месте с компанией под присмотром профессионалов.

1 Зачем набирать вес?

Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.

Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.

Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.

Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).

РекомендуемДиета балерин: быстрый сброс веса и подробное меню на неделю

2 Правила питания для набора веса

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Рассчитать необходимый профицит калорий можно по формуле:

Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное — соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.

РекомендуемЛучшие продукты для набора мышечной массы, меню на неделю

С чего начать?

Прежде чем приступить к набору массы необходимо определить, в чем причина вашей худобы. Существует ряд заболеваний, одним из признаков которых является похудение.

  • Нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия). В этом случае организм не получает достаточное количество питательных веществ. Симптомы: панический страх поправиться и испортить фигуру, который наблюдается даже у сильно истощенных людей, отказ от еды, периодические приступы переедания, заканчивающиеся вызыванием рвоты, злоупотребление слабительными или мочегонными средствами.
  • Гипертиреоз – повышение функции щитовидной железы, сопровождающееся высоким уровнем йодсодержащих гормонов (трийодтиронин, тироксин), которые чрезмерно активизируют обмен веществ. Вас должны насторожить: повышенная нервозность, утомляемость, потливость, учащенное сердцебиение, усиленный аппетит, сухость кожи, немотивированное повышение температуры до 37,5 градусов.
  • Сахарный диабет сопровождается нарушением обмена веществ, когда процессы катаболизма преобладают над процессами анаболизма. Признаки: хроническая усталость, повышенный аппетит и постоянная жажда, частое мочеиспускание, чувство покалывания в ногах, раны и нарывы, которые длительно не заживают.
  • Туберкулез и хроническая обструктивная болезнь легких также сопровождаются истощением – все ресурсы организма направляются на борьбу с болезнью. Симптомы: длительный кашель, повышение температуры, сильная ночная потливость, одышка.
  • Хронические заболевания органов пищеварения. Хронический атрофический гастрит, дуоденит, колит, язвенная болезнь сопровождаются нарушением всасывания и усвоения пищи. Проявления: тошнота, отсутствие аппетита, отрыжка воздухом или полупереваренной пищей, вздутие живота, частый жидкий стул, боль в разных отделах живота.
  • Глистные инвазии. Паразиты повреждают слизистую кишечника и нарушают процессы всасывания и усвоения. Они отравляют организм токсинами и вызывают аллергию. Проявления: слабость, снижение аппетита, тяжесть в правом подреберье или других участках живота, периодическое повышение температуры до 38 градусов. Возможны приступы ночного кашля, возникающие несколько раз в месяц.

Если есть вероятность, что худоба связана с одним из этих состояний, то процесс набора массы необходимо начать с лечения. После устранения причины вес начнет восстанавливаться самостоятельно.

Определите свой тип телосложения (соматотип)

Возможно, дефицит массы тела – ваша генетическая особенность? Чтобы узнать ответ на этот вопрос определите свой соматотип.

СоматотипПризнаки
Эндоморф «Широкая кость», приземистое округлое тело, развитые бедра, склонность к полноте, высокий процент жира в теле. Для этого соматотипа вопрос набора веса не актуален. У них замедленный набор веществ и таким людям приходится сильно постараться, чтобы не набирать лишние килограммы. Окружность запястья у мужчин свыше 20 см, у женщин более 18,5 см.
Мезоморф Выраженная заметная и сильная мускулатура. Красивые массивные мышцы, плечи шире бедер. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес при правильном питании и регулярных тренировках. Окружность запястья у мужчин 16-20 см, у женщин 16-18,5 см.
Эктоморф Худощавое телосложение, относительно длинные конечности, узкие вытянутые мышцы, низкий процент подкожного жира. Именно у таких людей возникают проблемы с дефицитом массы. Им тяжелее других дается ее набор. Обмен веществ очень активный – калории сжигаются без физический усилий, поэтому крайне важно усиленное питание. Опытные тренеры советуют эктоморфам сначала набрать 20% от запланированного веса, а уже потом приступать к активным тренировкам 3 раза в неделю. Окружность запястья у мужчин до 17,5 см, у женщин до 16 см.

Даже если вы эктоморф и от природы обладаете худощавым телом, данная программа может вам помочь. Она задействует естественные механизмы образования мышечной ткани, которые общие для всех типов телосложения.Определите, какую массу вы хотите набрать. Точная цифра послужит хорошей мотивацией на пути к цели. Для вычисления воспользуетесь таблицами нормального веса и онлайн калькулятором массы тела . От идеальной массы (для вашего роста) отнимите массу, которую вы имеете сейчас. Полученная разница и будет массой, который следует набрать.

Данное правило не касается мужчин, целенаправленно занимающихся развитием своей мышечной массы. Их конечная цель может быть в 2 или в 3 раза выше, разности между идеальным и реальным весом.

Питание

Правильное питание – это 70% успеха в наборе массы. Без него не будут действовать никакие тренировки, так как мышцам не из чего будет брать материал для роста. Пища должна быть здоровой и полезной. В противном случае вам грозит отложение жира и серьезные нарушения обмена веществ, которые в дальнейшем проявляются многочисленными болезнями: страдают почки и суставы, повышается риск онкологических заболеваний.

Преимущества данной диеты в том, что она полезна для здоровья и может стать системой питания на долгие годы. В ее основу легли рекомендации диетологов и опыт профессиональных спортсменов.

Основное правило – потребляйте больше белка и сложных углеводов в виде каш, меньше жирного и сладкого. Доля овощей и фруктов, богатых клетчаткой должна составлять до 30%. Избыток клетчатки нарушает всасывание белка.

Качество продуктов и способ их приготовления. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам мясу, рыбе, яйцам, молоку. Предпочтительнее покупать их на рынке у фермеров и частников. Это же касается овощей и фруктов. В этом случае, увеличив количество потребляемых продуктов, вы не получите двойной порции промышленных антибиотиков, нитратов и гормонов, которыми часто злоупотребляют производители.

Необходимо отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, вареным и тушеным. Также рекомендовано запекание в фольге или рукаве.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

  1. Как входить в диету? Если ваше теперешнее питание значительно меньше того объема пищи, который необходим для набора массы, то вам потребуется период адаптации. Он может занять 1-2 недели. За это время пищеварительные железы научатся выделять необходимое количество ферментов для переваривания и усвоения. В противном случае организм не сможет справляться с большим количеством пищи, что грозит несварением. Для начала добавьте 1 прием пищи (второй завтрак) в утренние часы, что увеличит калорийность на 15%. Если с этой нагрузкой вы справляетесь хорошо, то через 2 дня введите полдник за 2-3 часа до ужина и т.д.
  2. Каким должен быть режим питания? Потребляйте 70% пищи до 17 часов. На вечер оставляйте легкоусвояемые белковые блюда, которые не задержатся в желудке на ночь (яйца, рыбу, куриные грудки, творог и кисломолочные продукты)
  3. Какое оптимальное количество приемов пищи? 5-7 в день. Каждая порция пищи оказывает анаболическое действие 3-4 часа. В этот период происходит активный синтез белка и формирование мышечных волокон. Поэтому пища должна поступать с этой периодичностью на протяжении всего дня.
  4. Какое количество калорий необходимо получать ежедневно? 45 ккал на 1 кг веса – необходимый минимум для набора массы тела. При этом организм получает немного больше энергии, чем расходует на процессы жизнедеятельности, повседневную активность и дополнительные физические нагрузки. Например, при весе 65 кг энергетическая ценность рациона рассчитывается таким образом: 65х45=2925 ккал. Люди с высоким обменом веществ и те, кто занят тяжелым физическим трудом, должны увеличить калорийность рациона еще на 10-15%. Если через месяц усиленного питания прибавки в весе нет, то калорийность увеличивают до 50-55 ккал на кг.
  5. Какое должно быть соотношение углеводов, белков и жиров? Правильное соотношение – 50:35:15. Важно строго соблюдать эту пропорцию, так как каждая из составляющих выполняет свою функцию.
  • Белки являются строительным материалом для создания новых клеток. Также они обеспечивают механическую, химическую и иммунную защиту, в составе ферментов катализируют протекание химических реакций, обеспечивающих жизнедеятельность каждой клетки и всего организма вцелом. Кроме того белки – носители генетической информации, необходимой для образования новых клеток тела.
  • Углеводы обеспечивают организм энергией для усвоения белков. Они также провоцируют выброс инсулина, который является сильнейшим анаболическим гормоном, отвечающим за прирост мышечной массы.
  • Жиры необходимы для нормального функционирования нервной и гормональной системы и как источник энергии, поэтому также являются незаменимой составляющей питания.

Некоторые ошибочно считают, что чем больше белка будет съедено, тем быстрее и лучше будет результат. Это далеко не так. Лишний белок (свыше 2,5 г на кг массы тела) оказывает негативное действие на организм: активизирует гнилостные процессы в кишечнике, негативно влияет на почки, печень и сосуды, повышает риск болезней сердца.

  1. Сколько потреблять жидкости? Необходимое количество – 3 литра, включая воду, содержащуюся в напитках, жидких блюдах и фруктах. 1,5 литра воды должно потребляться в чистом виде. При наборе массы активизируются обменные процессы. Происходит расщепление соединений и распад старых клеток. Жидкость нужна для выведения токсинов, высвобождающихся при этих реакциях.
  2. Когда можно есть до и после тренировки? Полноценный прием пищи разрешен за 2 часа до и через 30-40 минут после тренировки. Однако это не касается легкого перекуса. Современные исследования установили, что коктейли на основе сывороточного протеина (чистого белка) до тренировки способствуют росту мышечной массы. Через несколько минут после тренировки организм должен получать «легкие» белки и углеводы. Это могут быть гейнеры или обезжиренный творог с джемом.
  3. Почему нельзя есть простые углеводы для набора массы? Простые (быстрые) углеводы – это мучное, кондитерские изделия, сахар и шоколад. Уже 2 недели диеты с высоким содержанием быстрых углеводов ведут к отложению подкожного жира, аллергизации организма. Повышается риск развития астмы, нейродермита и аллергических высыпаний. Происходит угнетение иммунной системы, что грозит частыми простудными и инфекционными заболеваниями. Простые углеводы в небольших количествах разрешены непосредственно после тренировки. Они вызывают кратковременное повышение уровня глюкозы в крови, за которым следует всплеск анаболического гормона инсулина. Этот гормон усиливает образование гликогена в мышцах и ускоряет восстановление клеток.
  4. Какие побочные эффекты у этой диеты? Данная диета представляет собой сбалансированное питание. Вы можете придерживаться его сколь угодно долго, без каких либо негативных последствий. Однако усиленное питание без интенсивных физических нагрузок – это путь к ожирению. Поэтому, как только вы достигнете желаемого веса или прекратите регулярные тренировки, необходимо отменить дополнительные белковые перекусы и питаться 3-4 раза в день. Желательно потреблять по 30-35 ккал на кг веса в сутки.
  5. Как улучшить пищеварение? Принимайте ферментные препараты, которые улучшат переваривание пищи и обеспечат лучшее усвоение белка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Они абсолютно безвредны, не вызывают привыкания. Нет опасности, что ваш организм разучится самостоятельно вырабатывать ферменты.
  6. Стоит ли использовать спортивное питание? Иногда при наборе массы используют пищевые добавки, содержащие чистый белок или белок в сочетании с углеводами. Они могут использоваться в качестве дополнительного источника белка во время перекусов, а также до и после тренировки. Однако острой необходимости в этих дорогостоящих продуктах нет. Их аналоги можно приготовить в домашних условиях, о чем мы поговорим в следующих статьях.
  7. Необходимо ли принимать витаминные комплексы? Однозначно да. В современных условиях во фруктах и овощах не содержится необходимого количества витаминов. К тому же данная диета не предусматривает поедания их в большом количестве, так как избыток клетчатки мешает усвоению белка. Однако витамины активизируют анаболизм, а их дефицит тормозит увеличение веса. Вывод – организм должен получать витамины дополнительно. На раннем этапе программы можете остановить свой выбор на Ревите, Ундевите или других витаминных комплексах с небольшим количеством составляющих. этом в следующих статьях.

Диета для набора массы

За основу системы питания взят стол №11 по Певзнеру. Эта диета с повышенной энергоценностью (большим количеством калорий) за счет увеличения количества белков, витаминов и минералов. Однако в данной вариации на 40% уменьшено количество жиров, что позволяет придерживаться диеты длительно, без риска отложений жира в подкожной клетчатке, в сосудах и вокруг внутренних органов.

Режим питания. Рацион разделен на 6 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 3 перекуса.

Основные характеристики:

  • белки 110-130 г;
  • жиры 50-60 г;
  • углеводы 400-450 г;
  • калорийность около 3000 ккал.

Перечень рекомендуемых продуктов

  • Хлеб – ржаной или зерновой, с отрубями, бездрожжевой. Норма до 200 г в день.
  • Бульоны богатые экстрактивными веществами для стимуляции аппетита – мясной, рыбный, грибной и супы на их основе.
  • Мясо разных видов, исключая жирные сорта.
  • Рыба любых сортов и морепродукты.
  • Яйца. На раннем этапе диеты использовать яйца с желтками. В них содержится витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают удачный старт набора веса.
  • Молочные продукты низкой и средней жирности. Сливки и сметана для заправки блюд.
  • Жиры – нерафинированное растительное, сливочное и топленое масло (в небольшом количестве).
  • Крупы и бобовые, мюсли.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Овощи сырые и в кулинарной обработке.
  • Фрукты и ягоды в любом виде.
  • Сладости – джем, варенье, мед, шоколад, печенье, желе.
  • Напитки – чай, кофе, какао на молоке, компоты, соки, отвар шиповника + вода в чистом виде 1,5 л.

Ограничить или исключить из рациона

  • Жирные сорта мяса – жирую свинину, баранину, гуся, утку.
  • Манную крупу и шлифованный рис.
  • Маргарин и кулинарные жиры.
  • Копченые и жареные на масле или во фритюре блюда (допускается жаренье на гриле).
  • Кондитерские изделия с кремом, булки и сдоба, конфеты.
  • Консервы промышленного производства.
  • Колбасы и другие копченые продукты.
  • Продукты, содержащие пищевые красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты.
  • Газированные сладкие напитки.

С первого дня выполнения программы вам понадобятся:

  • справочник для определения калорийности продуктов;
  • электронные весы, для взвешивания порций;
  • свежие и качественные продукты;
  • небольшой запас теоретических знаний, которые сделают ваш путь осознанным и мотивированным.

Примеры меню для желающих набрать массу

Завтрак 450 ккал

  1. Творожные сырники с медом 130 г, каша молочная рисовая 250 г, чай с лимоном 200г.
  2. Творожная запеканка с изюмом 120 г, каша молочная пшенная 250 г, кофе с молоком 150 г
  3. Творог со сметаной и медом и орехами 200, яйцо всмятку 2 шт, чай с сахаром и лимоном 200 г.

Второй завтрак 420-450 ккал

  1. Омлет из 2-х яиц со сливками и сыром, ягодное желе 120 г.
  2. Каша гречневая с молоком 200 г, бутерброд с отварным куриным филе или ветчиной 140 г, чай сахаром 200 г.
  3. Мясной паштет 100 г с зерновым хлебом 70 г, помидор или огурец 70 г, овощной сок 180 г.

Обед 800-850 ккал

  1. Салат из огурцов и помидор с яйцом, суп гороховый на мясном бульоне 200 мл, картофельного рагу с мясом (мяса100г 200 г овощей). Сок фруктовый 180 г.
  2. Салат из овощей и кальмаров 100 г, щи из свежей капусты 200 мл, гуляш говяжий 150 г с макаронами 200 г. Сок томатный 180 г.
  3. Винегрет с растительным маслом 75 г, сельдь 50 г, лапша на курином бульоне 200, картофельная запеканка с отварным мясом 250 г. Сок яблочный 180 г.

Полдник 350-400 ккал

  1. Яйцо всмятку 1 шт, бутерброд с маслом и икрой 50 г. Овощной сок 180 г.
  2. Запеченные яблоки, фаршированные творогом с медом 200 г. Чай с молоком и сахаром 200 г.
  3. Картофельные зразы с грибами 200. Чай с сахаром и лимоном 200 г.

Ужин 400-450 ккал

  1. Запеченная в фольге рыба 150 г с овощами 150 г, салат из капусты 200 г. Напиток из цикория 200 г.
  2. Стейк на гриле (куриная грудка, говядина) 150 г, картофель тушеный 200 г, салат из разных овощей 100 г. Отвар шиповника 200 г.
  3. Омлет из 2-х яиц фаршированный вареным куриным мясом 150 г, салат из огурцов и помидор заправленный йогуртом 150 г, фруктовый салат из свежих или консервированных фруктов 100. Компот из сухофруктов 200.

Поздний ужин 300-350 ккал

  1. Кефир, ряженка, питьевой йогурт 180 г, банан 1 шт.
  2. Печеночный паштет 70 г, гречневая каша с маслом 150 г. Компот 180 г.
  3. Творожный пудинг с курагой 150 г, орехи. Молоко 1% 200 г.

Индивидуальный подход. Не забывайте, что у каждого человека свой индивидуальный обмен веществ. Возможно, вам понадобится некоторое время на эксперименты. Например, некоторым необходимо мясо заменить рыбой или перенести последний прием пищи ближе к ночи. Учитывайте, что практически у каждого человека есть непереносимость определенных продуктов, они могут вызывать аллергию или расстройства пищеварения. Поэтому если вы не воспринимаете лактозу, содержащуюся в молочных продуктах, или куриный белок, их стоит исключить из своего рациона. Это же касается и продуктов спортивного питания.

Физическая активность

Физическая активность помогает распределить дополнительные калории, полученные при интенсивном питании, в мышцы, а не в жировую клетчатку под кожей и вокруг внутренних органов.

Тренеры выделяют 3 направления, на которых могут возникнуть трудности при  наборе массы

  • Избежать отложений жира. Усиленное питание приводит к тому, что калории, которые не израсходовались на работу мышц и образование мышечной ткани превращаются в жировые отложения. Чтобы этого не произошло, необходимы регулярные тренировки 3 раза в неделю. Примеры упражнений описаны ниже.
  • Избежать привыкания, когда тренировки уже не приводят к росту мышц. Причина в адаптации – это защитный механизм, который позволяет приспособиться к новым условиям жизни. К сожалению, он работает против людей, качающих мышцы. Организм за 4-8 недель адаптируется к упражнениям, в результате значительно уменьшается анаболический эффект, обеспечивающий прибавку веса. В нашей методике учтена данная особенность, поэтому вам будет предложено 5 вариантов тренировок с постепенным увеличением нагрузок, что обеспечит стабильный рост мышц.
  • Преодолеть генетический порог. На начальном этапе набор массы происходит стабильно, но затем прирост приостанавливается, несмотря на диету и тренировки. Дело в генетике. Возможно, вы достигли своего оптимального веса. Для преодоления порога эффективен метод дроп-сетов. Вы выполняете большое количество повторов с большим рабочим весом. Далее вес снижают на 20-30% и выполняют еще максимальное количество повторов в медленном темпе.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

  1. Как растут мышцы? Рост мышц обеспечивают два вида стрессов. Если они действуют в паре, то мышцы увеличиваются в объеме.
  • Механический стресс. Значительные усилия приводят к тому, что отдельные мышечные волокна разрываются. Вокруг них образуются микроскопические очаги воспаления, активизируется обмен веществ и улучшается кровоснабжение. Срастаясь, эти микронадрывы приводят к увеличению объема мышцы. Механический стресс возникает при упражнениях с большим рабочим весом (вес снаряда с которым выполняется упражнение).
  • Метаболический стресс – при длительной тренировке в мышцах накапливаются продукты анаэробного метаболизма (молочная кислота). Чтобы обезвредить их и вывести из организма в мышцы поступает увеличенное количество кислорода и улучшается их питание. Признак того, что мышца испытывает метаболический стресс – жжение. Возникает при длительном повторении упражнения в медленном темпе. Запуск химических процессов восстановления стимулирует рост мышц.
  1. Как использовать эти знания на практике? Единственный эффективный метод тренировки – метод повторных усилий, с выполнением упражнения до мышечного отказа. Это означает, что упражнение нужно повторять до тех пор, пока станет невозможно выполнить ни одного повтора. При этом последние повторы выполняют через боль в мышцах. Именно в этот момент в мышцах возникают 2 вида стресса, которые запускают увеличение их объема. За каждую тренировку можно прорабатывать таким образом одну группу мышц. Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю. В понедельник максимально дайте нагрузку на мышцы рук. Следующие 2 тренировки вы прокачиваете другие группы мышц, а эта задействуется только в разминке. Этот принцип применен в описанной ниже программе упражнений.
  2. Сколько нужно тренироваться. 2-3 раза в неделю. Длительность тренировки до 1,5 часов, не больше, иначе вы начнете терять массу из-за сжигания жира и усиления катаболизма (распада белков). Между подходами делают перерывы для отдыха 30 секунд -2 минуты – это время необходимо для того, чтобы запустился процесс метаболического стресса.
  3. Как увеличивать нагрузки? Попробуйте сделать все подходы упражнения с минимальной нагрузкой тренажера. Если силы остались – возьмите отягощение 5 кг. После того, как вы выполняете упражнение с таким отягощением, то через две недели тренировок можете добавить еще 5 кг. Постоянное и постепенное увеличение рабочего веса обеспечивает стабильный рост мышц.
  4. Что может помешать набору массы? Аэробика и другие виды кардионагрузок являются стрессом для организма. В ответ на это усиливается выработка гормона кортизола, который имеет свойство разрушать мышечные ткани и замедлять их рост. Поэтому тем, кто стремиться поправиться, необходимо снизить количество кардиотренировок. Вам не подходят: велотренажер, беговая дорожка, степпер, плаванье, велосипед, бег трусцой, гандбол и танцы. Они допустимы во время разминки и для поддержания стабильного веса. Их продолжительность не должна превышать 15-20 минут.
  5. Есть ли различия в тренировках мужчин и женщин? Существенных различий в тренировочной программе нет. Занимаясь по этой методике, девушки не рискуют «перекачаться» по двум причинам. Во-первых, в верхней половине тела у женщины на 50% меньше мышечных волокон, чем у мужчин, а во-вторых, в женском организме вырабатывается в 3-4 раза меньше тестостерона. Женщины могут выполнять упражнения с минимальным рабочим весом или с собственным весом без дополнительной нагрузки.
  6. Как повысить естественную выработку тестостерона? Этот гормон отвечает за прирост мышечной массы. Синтез тестостерона повышается у тех мужчин, которые имеют возможность доминировать в своей среде и пользуются популярностью у женщин. Методы повышения тестостерона для мужчин:
  • Силовые тренировки. Особенно приседания и становая тяга.
  • Сбалансированное питание – мясо, морепродукты, зелень, фрукты, овощи.
  • Соблюдение режима дня. Недосып и истощение снижают уровень тестостерона.
  • Борьба со стрессами. Сильные эмоции повышают уровень гормона кортизола, который подавляет секрецию тестостерона.
  • Отказ от алкоголя и никотина. Они ухудшают кровообращение и подавляют работу эндокринных желез.
  • Прием витаминов А, Е, D. Их дефицит тормозит производство тестостерона.
  • Отдых на свежем воздухе. Расслабление снижает уровень кортизола. А солнечный свет повышает уровень витамина D и стимулирует работу яичников, отвечающих за синтез тестостерона.

К сожалению, с возрастом естественная выработка тестостерона снижается. Поэтому для увеличения его уровня приходится использовать лекарственные средства.

  • Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, настойки женьшеня и элеутерококка, цинк и селен – вместе и по отдельности повышают уровень тестостерона. Эти вещества продаются в аптеке и входят в состав различных БАДов.

Комплекс упражнений на 1-ю и 2-ю недели тренировки

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Между походами в спортзал должно проходить не менее 48 часов. Рекомендованный режим: понедельник, среда, пятница, но вы можете менять его на свое усмотрение.

Основа тренировки – кластеры. Это сеты из определенного количества повторов, позволяющие дольше нагружать целевые мышцы. Для этой цели упражнения выполняются циклами. Поэтому в программе вы увидите чередование упражнений.

Важно! Выполняйте все упражнения без рывков в медленном темпе. Так вы достигаете необходимого механического напряжения в мышцах и задействуете все мышечные волокна. Результат – высокий уровень синтеза белка необходимого для роста мышц.

Каждую тренировку начинайте с разминки. Первые 5-10 минут потратьте на разогрев мышц, чтобы к ним поступал кислород и питательные вещества. Это снизит риск травм и растяжений, поможет настроиться на силовую тренировку, а также вызовет выброс адреналина, который делает занятия более эффективными. Для разминки подойдут кардиотренажеры и комплексные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Обязательный элемент – вращение во всех суставах позвоночника, рук и ног.

Далее представлены программы трех тренировок. В первую неделю вы выполняете их, а во вторую неделю повторяете цикл повторно.

Первая тренировка

  1. Приседания со штангой на плечах 4*(4*2). Всего 32 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.

1 кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха) 2 приседания со штангой. Поставить штангу – отдых 15 секунд. 2 приседания + отдых 15 сек. 2 приседания + отдых 15 сек. 2 приседания + отдых 15 сек. Отдых 1-2 минуты 2 повторить кластер Отдых 1-2 минуты 3 повторить кластер Отдых 1-2 минуты 4 повторить кластер

Отдых 1-2 минуты

  1. Тяга штанги в наклоне 4*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление мышц спины, особенно широчайших.

1 кластер 2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек. 2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек. 2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек. 2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек. Отдых 1-2 минуты 2 повторить кластер Отдых 1-2 минуты 3 повторить кластер Отдых 1-2 минуты 4 повторить кластер

Отдых 1-2 минуты

Обеспечивает увеличение переднего пучка дельтовидных мышц, трицепсов, большой и малой мышц груди. Для начинающих спортсменов больше подходит вариант, когда в нижнем положении над грудью штанга опускается на ограничители.

1-й подход 6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*6).

Помогает увеличить бицепс и плечелучевую мышцу предплечья. 1-й подход

6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

2-й подход 6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)

2-й подход 6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

3-й подход 6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)

3-й подход 6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)

Задействует большую группу мышц: трапециевидные, передние и боковые пучки дельтовидной мышцы.

1-й подход

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

  1. Обычный GHR (3*макс.) Лучше других упражнений тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Вам не обойтись без помощника, который должен прижать мыски ваших ног к полу. Техника выполнения: Станьте на колени. Руки согнуты в локтях, ладони на уровне плеч. Медленно, без рывков опускайтесь лицом вниз. Вернитесь в исходное положение.

1-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)

2-й подход

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

2-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

  1. Высокая тяга(силовая тяга) со штангой с пола (3*5)

3-й подход

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

3-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем на носки в положении сидя натренажере (3*20). Подъем на носки сидя тренируют камбаловидные мышцы, обеспечивая увеличение икр.

1-й подход

20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.

2-й подход 20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.

3-й подход 20 раз подъем на носки + отдых 1-2 минуты

  1. Подъемы ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем коленей задействует прямые и косые мышцы живота. Противопоказано людям с проблемами в поясничном отделе позвоночника.

1-й подход Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.

2-й подход Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.

3-й подход Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

  1. Становая тяга с уровня колен или частичная тяга(4*6), когда штанга закреплена на высоте 40 см от пола. Упражнение задействует 70% мышц всего тела. Большая нагрузка приходится на мышцы спины и бедер. По сравнению с классической становой тягой здесь уменьшается нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

1-й подход 6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты

  1. Шраги стоя с гантелями (3*8) тренируют верх трапециевидной мышцы, улучшают осанку и особенно полезны, если у вас сидячая работа.

1-й подход 8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты

  1. Становая тяга от уровня колен (4*6)

2-й подход 6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты

  1. Шраги стоя с гантелями (3*8)

2-й подход 8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты

  1. Становая тяга от уровня колен (4*6)

3-й подход 6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты

  1. Шраги стоя с гантелями (3*8)

3-й подход 8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты

  1. Становая тяга от уровня колен (4*6)

4-й подход 6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа узкимхватом (расстояние между кистями 20-30 см) (3*5) прорабатывает трицепс и мышцы груди.

1-й подход 5 жимов + отдых 1-2 минуты

  1. Отжимания от фитбола (3*8). Усложненный вариант отжиманий. Если в верхней точке вы разводите лопатки в стороны от позвоночника, то прорабатываете переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.

1-й подход 8 отжиманий + отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)

2-й подход 5 жимов + отдых 1-2 минуты

  1. Отжимания от фитбола (3*8)

2-й подход 8 отжиманий + отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)

3-й подход 5 жимов + отдых 1-2 минуты

  1. Отжимания от фитбола (3*8)

3-й подход 8 отжиманий + отдых 1-2 минуты

  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.

1-й подход 8 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты

  1. Подтягивания к груди широким хватом, когда расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий, задние пучки мышц.

1-й подход Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты

  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8)

2-й подход 8 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты

  1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

2-й подход Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты

  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8)

3-й подход 8 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты

  1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

3-й подход Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем на носок, стоя на одной ноге с гантелей в одноименной руке (3*15). Цель упражнения увеличение мышц икр.

1-й подход 15 подъемов + отдых 15 сек. 2-й подход 15 подъемов + отдых 15 сек. 3-й подход

15 подъемов + отдых 1-2 минуты

  1. Скручивания лежа на фитболе (3*макс.). Для тренировки мышц пресса вы можете выполнять простые скручивания или скручивания с поворотом.

1-й подход

Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

2-й подход Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

3-й подход Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

  1. Жим штанги лежа 4*(4*2) кисти чуть шире плеч.

1 кластер 2 жима + отдых 15 сек. 2 жима + отдых 15 сек. 2 жима + отдых 15 сек. 2 жима + отдых 1-2 минуты Отдых 1-2 минуты 2 повторить кластер Отдых 1-2 минуты 3 повторить кластер Отдых 1-2 минуты 4 повторить кластер

Отдых 1-2 минуты

  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 4*(4*2).

При узком хвате вы увеличиваете нагрузку на бицепсы и нижние пучки широчайших мышц, а при широком – на широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.

1 кластер 2 подтягивания + отдых 15 сек. 2 подтягивания + отдых 15 сек. 2 подтягивания + отдых 15 сек. 2 подтягивания + отдых 15 сек. Отдых 1-2 минуты 2 повторить кластер Отдых 1-2 минуты 3 повторить кластер Отдых 1-2 минуты 4 повторить кластер

Отдых 1-2 минуты

  1. Румынская становая тяга со штангой (3*10)

Обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход 10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты

  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)

Обеспечивает развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Косвенную нагрузку получают мышцы икр, бедер и ягодиц. Обратите внимание, что опорой грифа штанги служит грудь, а не передние пучки дельтовидных мышц.

1-й подход 6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Румынская становая тяга со штангой (3*10)

2-й подход 10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)

2-й подход 6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Румынская становая тяга со штангой (3*10)

3-й подход 10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

  1. Швунг жимовой  со штангой стоя(жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*6)

3-й подход 6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты

  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6).

Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, также задействованы большинство мышц тела.

1-й подход 6 приседаний + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12) прорабатывает в основном двуглавую мышцу плеча.

1-й подход 12 подъемов + отдых 1-2 минуты.

  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)

2-й подход 6 приседаний + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12)

2-й подход 12 подъемов + отдых 1-2 минуты.

  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)

3-й подход 6 приседаний + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12)

3-й подход 12 подъемов + отдых 1-2 минуты.

  1. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*30) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, обеспечивающем поддержку спины.

1-й подход 30 подъемов + отдых 15 сек. 2-й подход 30 подъемов + отдых 15 сек. 3-й подход

30 подъемов + отдых 1-2 минуты.

  1. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*12).

Чтобы усилить нагрузку на косые и межреберные мышцы используют гантели или диск от штанги. Для начинающих спортсменов достаточно дополнительного веса в 5 кг.

1-й подход 12 скручиваний + отдых 15 сек. 2-й подход 12 скручиваний + отдых 15 сек. 3-й подход 12 скручиваний + отдых 1-2 минуты.

После каждой тренировки вы будете чувствовать сильную слабость и усиление аппетита. Эти признаки указывают на то, что тренировка прошла успешно и процессы роста мышц запущены.

Техника безопасности при выполнении упражнений

  • Занимайтесь со страхующим партнером.
  • Перед тренировкой делайте разминку, задействующую все суставы и группы мышц.
  • Держите умеренный темп. Таким образом вы лучше прорабатываете мышцы.
  • Не делайте рывков. В этом случае могут пострадать суставы конечностей и межпозвоночные соединения (особенно в поясничном отделе).
  • Прислушивайтесь к указаниям тренера, особенно касательно техники выполнения упражнения. Незначительные отклонения от методики, такие как прогиб спины, разведенные локти или сгибание колен, могут привести к серьезной травме.
  • Не спешите выполнять упражнения, на уровне с опытными спортсменами. Им обеспечивают безопасность мощные мышцы и крепкие сухожилья, вы приобретете такую защиту через несколько месяцев.

Программа для начинающих

Если у вас значительный дефицит массы, то первые 2-3 недели посвятите набору килограммов. В этот период постепенно увеличивайте количество потребляемых продуктов и физическую активность. Достаточно 5-7 минут гимнастики 2 раза в день и пешие прогулки на свежем воздухе в течение 60 минут. После того, как вы прибавили 1-2 кг, можете приступать к тренировкам.

Если до этого вы не занимались спортом регулярно, то вам не подойдет программа, составленная для опытных спортсменов. Упражнения со значительным рабочим весом (гантелями и штангой) будут для вас изнурительными. Во время занятий будет сжигаться все дополнительные калории, и прибавка в весе будет происходить слишком медленно. В этом случае подойдет упрощенный вариант тренировок, который вы можете выполнять дома. Режим тот же – 3 тренировки в неделю с перерывами в 72 часа.

Каждая тренировка включает в себя:

  • Отжимания от пола 3 сета с максимальным количеством повторений.
  • Подтягивания 3 сета с максимальным количеством повторений.
  • Выпады назад 3 сета по 10 повторений.
  • Гиперэкстензии 3 сета по 10-15 повторений.
  • Скручивания 3 сета с максимальным количеством повторений.

Между сетами делайте перерыв 2-3 минуты.

  • https://potolsteem.ru/dieta-dlya-nabora-vesa.html
  • https://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/dieta-dlya-nabora-vesa.html
  • https://www.polismed.com/articles-kak-nabrat-massu-tela-kompleksnaja-programma-po-povysheniju-vesa-dlja-ljudejj-s-nedostatkom-massy-tela-1-2-nedelja.html

zdorovo.live

Долой прохудившиеся стандарты! Список самых калорийных продуктов для набора веса

Рад приветствовать Вас на моём блоге, чтобы поделиться полезной и животрепещущей информацией, касающейся такого важного вопроса, как питание. Не секрет, что большинство жителей нашей планеты, особенно женская половина, страстно хотят похудеть. И идут, для того, чтобы преуспеть в этом вопросе, на самые невероятные, иногда даже тяжкие и опасные для здоровья, ухищрения и эксперименты. Но, как ни странно, некоторые представители рода человеческого наоборот жаждут набрать вес по самым разнообразным причинам.

До меня даже доходили правдивые слухи о том, что вскоре в моду войдут здоровые формы, а болезненная худоба и тощие модели безвозвратно уйдут в прошлое. Меня, признаться, это радует. Ведь в здоровом теле мужчины должен быть самый здоровый дух. А женское тело кажется привлекательным лишь только в том случае, когда обладает всеми, положенными для него от природы, формами и изгибами.

Направлением мысли нашего сегодняшнего разговора будет вопрос: какие самые калорийные продукты для набора веса существуют на свете? Также сразу хочу порекомендовать прочитать мою предыдущую статью, где я описал способ, как быстро потолстеть.

Как действовать для того, чтобы набрать здоровую и живую массу?

Разумеется, есть как можно больше и самые наивкуснейшие продукты. Питаться целенаправленно, с энтузиазмом и огоньком, не в чём себе не отказывая и активно разнообразя свой рацион. С чего лучше начать и чем закончить? Об этом мы и поговорим.

Скажу по секрету, что приличное количество калорий содержится подчас именно в тех продуктах, на которые сразу и не подумаешь. К примеру, в бананах. В советское время за этим тропическим плодом, который, с точки зрения ботаников, является ягодой, стояли огромные очереди. Но на сегодняшний день – это один из самых дешёвых продуктов, доступных в любое время года. А в одном плоде содержится приблизительно 120 ккал.

Бананы можно употреблять в первозданном, свежем виде. Но в кулинарных рецептах многих народностей эти плоды варят и даже жарят. Из бананов можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Их также можно размять и смешать с йогуртом, и в результате получится вкусный, полезный, и главное, очень питательный завтрак, имеющий фруктовый и ягодный вкус.

Кстати, йогурты, которые во многих диетах фигурируют, как средство для похудания, содержат на 250 грамм приблизительно 236 ккал, а значит являются тоже питательными за счёт того, что имеют в себе достаточное количество белка. Они способствуют значительному росту мышечных тканей, и кроме того включают в свой состав витамины группы А и В, а также цинк и кальций, столь необходимый для нормального состояния костей и зубов.

Всем известные помощники для набора веса

А что же продукты, которые традиционно всегда считались врагами худобы? Конечно же, я расскажу и о них. С чего бы начать? Пожалуй, со вкусных и, страстно любимых мной, орехов.

Орехи всех видов характеризуются съедобным ядром и твёрдой скорлупой, являясь плодами различных растений, относящихся, как правило, к деревьям и кустарникам. Они способствуют здоровому цвету кожи, питают сердечную мышцу, а самое главное, активизируют деятельность головного мозга. Что, согласитесь, бывает подчас страшно кстати.

И всё это благодаря, содержащимся в них в большом количестве, жирным кислотам. Съедая 100 грамм арахиса, организм получает 550 ккал. Ещё больше содержится в фисташках, а также в грецких и лесных орехах.

Кроме того, что есть в чистом виде, этот продукт можно использовать, как замечательную приправу к разнообразным мучным блюдам: пирогам, тортам и пирожным. Кстати, всем известно, что мучные продукты и сами по себе значительно способствуют прибавлению веса. А если покрывать всё это кремом со взбитыми сливками и жирной сметаной, щедро сдобрив ореховой крошкой, так и подавно!

К тому же толчёные орехи можно добавлять в разнообразные каши, сухие завтраки или зерновые хлопья. Кстати, сколько калорий они содержат? Всё зависит от типа злаков и других ингредиентов, входящих в эти продукты. Но, поверьте мне, питательности достаточно. Кроме того, целый вагон всего полезного. Это и минералы, и витамины. В общем, здесь всё для того, чтобы поправиться и не навредить собственному здоровью.

Полезные и не очень полезные продукты для пополнения килограммов

Что ещё посоветовать? Ассортимент самый разнообразный. Главное, что в этом вопросе можно почти ни в чём себе не отказывать.

Прекрасным выбором может стать арахисовое масло, которое, лично я, люблю обильно намазывать на кусок хлеба и, наслаждаясь жизнью, прибавлять к своей жизненной энергии приблизительно ещё 180 ккал. Правда, злоупотреблять тоже не стоит!

И коль уж речь пошла о наборе веса, просто невозможно не упомянуть сало, которое по питательности побивает все рекорды. Со ста граммами этого замечательного продукта наш организм получает около 797 ккал, витамины A, D и Е и неисчерпаемый источник селена.

Лосось – ещё один продукт, который следует упомянуть по нашей теме в обязательном порядке. По моему личному мнению, таким блюдом необходимо баловать себя за неделю не меньше трёх раз. В нём витамины и микроэлементы, также много белка, а на 100 грамм этого продукта приходится 200 ккал.

Яйца! Кто из нас не привык есть их на завтрак? Но мало того что они просты и удобны в приготовлении. Съев одно небольшое яйцо можно получить 54 ккал! С ними можно приготовить бутерброды, омлеты, простую яичницу. И конечно же салаты. Лучше с майонезом, который по праву считается самым питательным продуктом в мире, содержа в себе на сто грамм 630 ккал, а иногда гораздо больше.

Заключение

Кроме того, я советую употреблять, как самые калорийные продукты для набора веса:

  1. сыр – отличный источник белка и жиров;
  2. маргарин, а предпочтительней – сливочное масло, так как оно не содержит трансжиров;
  3. растительные масла, особенно нерафинированное оливковое масло;
  4. на завтрак прекрасно есть бекон, в одном небольшом кусочке которого содержится, как правило, с полсотни калорий;
  5. куриные грудки – неоценимые помощники в наращивании мышечной ткани, а также страшно полезные по многим показателям;
  6. финики.

Ну вот, пожалуй, и всё. К глубокому сожалению, пришло время попрощаться. Если у Вас есть какие-то дополнения, замечания, предложения и комментарии по этой, страшно важной и животрепещущей, теме, просьба делиться своими мнениями, которым я всегда рад. Подписывайтесь на обновление блога и не забудьте поделиться впечатлениями с друзьями в социальных сетях. Всего хорошего!

Рейтинг: 4.3 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Высококалорийные продукты для набора веса

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей. Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

1. Питание для ускоренного набора веса

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

  • орехах
  • ореховом масле
  • сыре
  • сушеных фруктах
  • авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

Обед и ужин

Перекусы между основными приемами пищи

Пример меню для девушек

Завтрак

Обед — ужин

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

5. Еда на ночь

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

  • творог
  • яйца
  • белое мясо
  • рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, какие упражнения для набора мышечной массы самые эффективные, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе упражнения по типу телосложения, потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс тренировок с гантелями в домашних условиях.

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

Полезные советы, которые помогут быстро набрать вес

  • Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
  • Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.

Заказ спортивного питания Body-factory.ru Источник: http://www.wikihow.com/Gain-Weight-Quickly

athleticbody.ru

Что нужно кушать, чтобы набрать вес?

Самое большое количество калорий содержат в себе жиры и всё жирное. На 1 грамм такого продукта может приходиться в среднем 9 ккал, а на 1 грамм белков и углеводов – лишь 4 калории. Но как же всё-таки узнать точное число калорий в продукте? Это просто, ниже мы приведем вам перечень из 10 наиболее высококалорийных продуктов, а также точные данные их калорийности, в расчете на 100 граммов.

Что нужно кушать, когда речь идет о наборе веса? Для этого не обязательно пить разные протеиновые коктейли или пищевые добавки, созданные для спортивного питания. Есть достаточно продуктов, которые имею высокую калорийность, и не причиняют вреда здоровью. Это – простая еда без химии, ее можно найти практически в каждом продуктовом магазине. Из них диетологи выбрали самые эффективные и одновременно полезные.

Топ 10 самых высококалорийных продуктов

1. Жиры. К этой категории относится сливочное масло, содержащее целых 876 калорий на 100 граммов. Такой объем сала или рыбьего жира может дать организму женщины 45% суточной нормы жиров. Высокую калорийность имеют и растительные жиры, в крайне полезном оливковом масле – 898 калорий.

2. Рыба. Те, кто хотят быстро набрать вес, должны употреблять рыбу три или больше раза в неделю. Калорийность разных видов рыбы – от 72 до 590 калорий на 100 граммов. Самые полезные и одновременно калорийные – это жирные сорта (тунец, лосось, семга, угорь).

3. Семечки или орехи сами по себе очень жирные продукты питания. Содержат до 700 ккал в 100 граммах.

4. Черный шоколад. Этот продукт имеет в среднем 501 калорию на 100 граммов, что является четвертой частью дневной нормы обычной девушки.

5. Продукты молочные (необезжиренные) калорийные и одновременно незаменимые для нас. Самый калорийный – сыр, определенные сорта сыра могут содержать в себе аж 328 калорий на сто граммов.

6. Каши, особенно молочные. Даже обычная овсянка на молоке имеет 360 калорий на сто граммов.

7. Мясо. Из этой категории стоит выделить очень полезную говядину, содержащую на 100 граммов 200 калорий, и баранину – 280 калорий на 100 граммов.

8. Бананы – одни из самых калорийных фруктов. На сто граммов приходится 89 калорий. Но они отлично усваиваются, вместе с множеством полезностей, поэтому подходят и желающим похудеть, и желающим поправиться.

9. Яйца — это 157 ккал на сто граммов продукта.

10. Алкоголь – коварен не только в плане калорий, но и в плане вреда для здоровья. В обычной водке на 100 граммов – 235 калорий, в ликере – аж 330!

Этот список поможет всем представительницам прекрасного пола – и стройнеющим, и худеющим. Перед покупкой определенного продукта важно знать о нём как можно больше, в контекстах калорийности и пользы (вреда) для здоровья.

Несколько слов о вредных высококалорийных продуктах

Многие девушки полагают, что быстро обрести желанные формы, и избавиться от излишней худобы помогут высококалорийная еда из определенной категории. К таким мы относим все снеки (чипсы, сухарики, крекеры), еду «фаст-фудовского» плана (гамбургеры, картошка-фри и прочее), переработанное мясо (сосидки и колбасы), изделия кондитерские (пирожные, печенье, торты, конфеты).

Поправиться, поглощая без ограничений все вышеперечисленное, можно. Однако вместе с килограммами есть риск «наесть» себе еще и множество проблем со здоровьем. Вредная еда – это не только калории, но и обилие канцерогенов, химических добавок, пальмовых жиров, а еще – пресловутые «Е-шки», консерванты, красители, ароматизаторы. Даже очень здоровым женщинам употреблять все это в пищу крайне нежелательно!

Что есть вместо вредных и высококалорийных продуктов?

Чтобы блюдо получилось здоровым, но при этом вкусным, нужно найти подходящую замену всем «калорийным бомбам». Ниже приведены отличные альтернативы:

1. Овсяные хлопья или панировочные сухари? Вкуснейшая курица и рыба получится у любой хозяйки, если их приготовить с измельченными овсяными хлопьями вместо панировочных сухарей. Это принесет больше пользы, значительно уменьшит калорийность блюда, и оно не потеряет вкус.

2. Соль или сок лимона? Если у вас есть возможность заменить соль на что-то менее вредное, то смело воспользуйтесь этим шансом. Не посыпайте мясо, рыбу или салаты щедро солью, а добавьте в них лимонного соку. Он намного вкуснее и ценнее, чем соль. Лимонный фреш придаст блюду необычный вкус и новизну.

3. Сливочное масло или спелое авокадо? Всем тем, кто стремится к здоровому питанию, советуем заменить мало на пюре спелого авокадо. Вы получите дозу витаминов, вкусный бутерброд и пользу для организма.

4. Растительное масло или яблочное пюре? Эту альтернативу смело можно назвать лайфхаком. При приготовлении выпечки, требующей растительного масла, замените этот ингредиент обычным яблочным пюре. Сделать его просто – измельчите яблоки в блендере.

5. Мука высшего сорта или грубого помола? Выпечка с мукой высшего сорта намного вкуснее, чем с мукой грубого помола, это факт. Но если заменить лишь половину муки, то продукт все равно получится намного диетичнее, при этом останется нежным и вкусным.

6. Пюре картофельное или пюре из цветной капусты? Нет ничего плохого в картошке в мундирах или вареном картофеле. Но многие все-таки предпочитают вместо этого жирную жареную картошку или пюре, в которое добавляют много масла. Такие блюда вряд ли назовешь здоровым питанием. Замените их пюре из цветной капусты – и здоровье не пострадает!

7. Сухари или орехи? Многие привыкли сыпать в питательный овощной салат сухари. Этот ингредиент с легкостью превращает полезные овощи в высококалорийную еду, чего мы пытаемся избежать. Возьмите вместо сухарей питательные орехи. Хотя они и являются жирным продуктом, но в небольшом количестве принесут только пользу, в отличие от сухариков.

8. Картофельные или свекольные чипсы? Свекла в этом случае является еще одной заменой картошке. Вместо вредных чипсов с картофелем приготовьте в домашних условиях чипсы на свекле. Такая закуска разнообразит рацион и принесет в него необычные вкусовые ощущения!

Размышляя о высококалорийных продуктах (полезных для здоровья, не очень полезных и откровенно вредных), прислушивайтесь к своему организму. Если в данный момент у вас нет проблем ни с весом, ни со здоровьем, не бойтесь продуктов с высоким содержанием калорий. Просто задумывайтесь об их полезности, и позволяйте себе в умеренных дозах все, что хочется! В сочетании с активным образом жизни здоровые высококалорийные продукты будут радовать вас, приносить пользу и не навредят фигуре!

Покидина Светлана для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

Люди, страдающие от избыточного веса, часто завидуют тем, кто способен съесть несколько пирогов и не поправиться ни на грамм. Однако завидовать тут нечему. Для многих это серьезная проблема, которая не позволяет набирать массу. Говорят, чтобы исправить ситуацию, нужно больше есть. Но что именно? Помогут самые калорийные продукты для набора веса мужчине. Давайте разберемся, чем и, главное, как нужно питаться.

Самые калорийные продукты: как набрать вес парню

Если человеку неважно, за счет чего увеличивать вес, то все рекомендации сводятся к одной фразе: кушайте много, часто и без ограничений. Однако такой подход негативно скажется на фигуре, а свисающие бока и пузо мало кого привлекают. Кроме того, неразборчивость в еде может серьезно пошатнуть здоровье.

Поэтому в этой статье говорим о питании, которое способствует росту мышечной массы, конечно, при условии регулярных физических упражнений.

Для набора веса нужно придерживаться одного условия — всегда обеспечивать избыточную калорийность. То есть человек должен потреблять больше энергии, чем необходимо организму в течение дня. На первый взгляд все просто, но некоторые люди из-за быстрого обмена веществ не могут этого добиться. Их тело утилизирует всю полученную энергию, поэтому для них традиционный подход к питанию не годится.

Сколько нужно калорий, чтобы расти

Для каждого человека суточная норма энергии серьезно отличается. На этот показатель влияют: активность в течение дня, индивидуальные особенности пищеварительной системы и обмена веществ. Точное количество калорий вам скажет только личный диетолог.

Но не стоит унывать. Вывести примерную потребность в калориях помогут усредненные показатели. Для нормального функционирования тела в среднем нужно 1800 килокалорий в сутки при условии, что человек будет лежать и ничего не делать.

Чтобы рассчитать количество энергии для набора массы, воспользуйтесь формулой:

(28 x вес человека) + 1800, где «28» — это количество калорий для каждого килограмма веса тела человека.

Примечание: для тех, кто хочет похудеть, в расчетах калорийности, вместо 28, подставляйте 26 калорий.

Таким образом, парню весом 60 кг, чтобы постепенно увеличить вес, нужно потреблять не менее (28 x 60) + 1800 = 3480 килокалорий.

Повторим, это усредненный показатель, который может меняться в зависимости от активности на тренировках и в течение дня. Если человек занят тяжелым физическим трудом и три раза в неделю занимается с железом, то необходимо вместо «28» подставить в формулу «30» килокалорий.

Основа рациона для набора веса

Если хотите, чтобы увеличивалась не только жировая прослойка, но и мышцы нарастали, придерживайтесь правильного соотношения нутриентов. Оптимальный состав рациона для набора веса: 50% — сложные углеводы; 40% — белки 10% — жиры.

Один грамм углеводов и белков содержат 4 ккал; в грамме жира — около 10 ккал.

Источники сложных углеводов и их калорийность на 100 г (сухой вес):

  • гречневая каша (ядрица) — 313 ккал; углеводы — 72 г;
  • белый рис — 360 ккал; —″— 79 г;
  • ячневая каша — 324 ккал; —″— 67 г;
  • овсянка — 303 ккал; —″— 66 г;
  • бурый рис — 331 ккал; —″— 65 г;
  • яичные макароны — 342 ккал; —″— 70 г.

Для роста мышечной массы необходимы белки. Получать их можно из таких продуктов (сырой вес):

  • телятина — 250 ккал; белок — 26 г;
  • баранина — 294 ккал; —″— 25 г;
  • свинина — 357 ккал; —″— 16 г;
  • курятина — 170 ккал; —″— 25 г;
  • утятина — 308 ккал; —″— 14 г;
  • яйца куриные — 62 ккал; —″— 8 г;
  • творог — 159 ккал; —″— 17 г;
  • твердый сыр — 356 ккал; —″— 26 г;
  • лосось — 208 ккал; —″— 20 г;
  • треска — 79 ккал; —″— 18 г.

Основное количество жиров человек получит из предыдущих продуктов. Однако для нормального функционирования организма нужно потреблять полезные жиры, которые содержатся в грецких орехах, кешью, фисташках, семечках подсолнуха и тыквы, оливковом и льняном масле.

Читайте также: Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Также не забывайте включать в рацион овощи и фрукты. Это отличный источник витаминов и клетчатки, так необходимой для нормального пищеварения.

Питание для набора веса в домашних условиях

Главное в питании для набора веса — это обеспечить избыток энергии при использовании качественных высококалорийных продуктов. При этом не имеет значения, сколько раз в день человек будет есть. Можете съесть 3,5 тысячи ккал за раз или два — пожалуйста, но, как показывает практика, комфортнее съедать суточный рацион за 4–5 приемов. Дробное питание здесь ни при чем, просто так удобнее.

Итак, формула калорийности и перечень продуктов есть. Теперь нужно определиться с количеством пищи в порции. Допустим, худой парень, чтобы это исправить, должен потреблять 3500 килокалорий в сутки. Делим этот показатель на 5 приемов и получаем порцию с энергетической ценностью 700 ккал. Навскидку такая порция может состоять из 100 г белого риса, 100 г телятины + овощи и фрукты.

Точнее рассчитать необходимую калорийность порции помогут кухонные весы. Со временем необходимость взвешивать продукты исчезнет: вы уже на глаз сможете определять состав порции по количеству калорий, белков, жиров и углеводов.

Пример питания для набора веса на сутки:

  • Завтрак. Овсянка с фруктами + три вареных яйца. Овощной салат.
  • Второй завтрак. Гречневая каша и стейк из телятины. Тыквенные семечки.
  • Обед. Белый рис и жареный лосось. Один–два фрукта.
  • Ужин. Гречневая каша с куриной грудкой и овощным салатом.
  • Второй ужин. Творог с фруктами.

Если не хотите полдня проводить на кухне, готовя еду, рекомендуется выбрать на неделю один–два источника белка. Например, сначала кушайте курицу, через семь дней переходите на телятину, а затем делайте упор на рыбном меню. Углеводы меняйте по желанию. Такой подход серьезно сэкономит время.

К сожалению, не все могут питаться пять раз в день. Нет времени ни на приготовление, ни на еду. В таких ситуациях выручают углеводные и протеиновые коктейли. Конечно, они не заменят полноценный обед, однако это удобный способ увеличить суточную калорийность и обеспечить организм необходимым количество нутриентов.

Чтобы набрать вес, мужчине необходимо питаться высококалорийными продуктами. Если хотите увеличить массу, рассматривайте только здоровый вариант набора. Поэтому не забывайте о регулярных тренировках, чтобы росли мышцы, а не жир. Возьмите на вооружение правила питания, описанные в статье, и вы больше никогда не будете худым.

Читайте также: Как убрать живот мужчине

www.nur.kz

В то время когда большинство населения земного шара ищет эффективные способы борьбы с лишним весом, все же находятся люди, которые мечтают его набрать. И причин тому может быть несколько. Например, излишняя худоба женщин, которая мешает им забеременеть или же слишком маленький вес мужчин, который они хотят увеличить, чтобы стать более статными и красивыми. А иногда и банальные заболевания, которые являются частыми спутниками истощенного и ослабленного организма.

Питание и маленький вес

Страдая от худобы, нередко люди начинают рьяно искать специальные диеты, рецепты и даже медикаменты, которые бы помогли им решить существующие проблемы. И в этой бесконечной суете они забывают о самом главном – посещении врача. Ведь потеря веса может быть признаком серьезной болезни, связанной с обменом веществ, плохой усвояемостью отдельных продуктов или же высоким уровнем холестерина, диагностировать которую может только опытный специалист.

Тем не менее, если проблем со здоровьем нет, можно приступать к составлению своего нового рациона. По возможности в него должно входить максимум здоровой высококалорийной пищи и минимум полуфабрикатов, чипсов и конфет, или всего того, что приводит к ожирению, однако не имеет ничего общего со здоровьем. Ведь, наверняка, Ваша цель – набрать вес, и остаться физически крепким и активным, тем самым улучшив качество своей жизни, а не безнадежно испортив его.

Джейсон Ферруджиа, эксперт по силовой подготовке из США, утверждает, что «для того, чтобы набрать нужные килограммы, нужно есть каждые 2-3 часа. Причем порции должны зависеть от фактического веса человека – на каждый фунт (0,45 кг) должен приходится 1 гр. белка в сутки. Кроме этого, нужно позаботится и о достаточном количестве углеводов и жиров. Причем людям с быстрым метаболизмом треть суточной нормы калорий лучше черпать из авокадо, орехов, масла холодного отжима, картофеля, риса и макарон». Также нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Из чего составлять меню?

Пожалуй, основы здорового питания всем нам известны еще со школьной скамьи. Суточная норма потребления калорий для людей в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 кКал. Если они занимаются спортом – она возрастает до 3000 кКал, в зависимости от его вида.

Мужчины и женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны потреблять соответственно 2200 кКал, повышая их количество до 3000 кКал в случае, если они любят спорт. После 50 лет людям нужно 2000 кКал в день при отсутствии физических нагрузок и до 2800 кКал при наличии таковых. При этом если человек хочет увеличить вес – свою норму необходимо повысить еще на 200-300 кКал.

Для того чтобы обеспечить их поступление в организм, а также гарантировать себе отличное самочувствие на протяжении всего дня, очень важно ввести в свой рацион три группы продуктов, а именно:

  • Белки. Они позволят организму набирать мышечную массу. Отличный источник белка – молоко. Диетологи советуют добавлять его в соусы, варить из него молочные супы или же просто пить для утоления жажды. Кроме того, белок содержится в рыбе (лососе, тунце), мясе нежирных сортов, яйцах, орехах и семечках.
  • Углеводы. Это не только основа меню для набора веса, но и отличный источник энергии, необходимой для обеспечения полноценной, активной жизни. Найти их можно в овощах и фруктах – брокколи, шпинате, моркови, томатах, яблоках, авокадо, манго, апельсинах или ананасах. Кроме этого, углеводы есть в коричневом рисе, зерновых и макаронах, сухофруктах и изюме.
  • Жиры. Для того чтобы насыщать организм жирами, не повышая уровня холестерина в крови, нужно употреблять жирную рыбу. Также подойдут орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкие), семечки, сливочное или растительное масло холодного отжима. Последнее лучше добавлять в овощные салаты, улучшая, таким образом, усвояемость продуктов.
Топ-13 продуктов, помогающих набрать вес

Авокадо. Это идеальный высококалорийный жирный продукт, употребление которого ничуть не вредит сердечнососудистой системе. Для набора 2.7 кг в неделю достаточно съедать всего 1 фрукт в день.

Картофель. Отличный источник углеводов. Его можно запекать или готовить на гриле, а также добавлять в состав сэндвичей и есть в качестве перекусов.

Макароны всех видов. Это те же углеводы. Готовить их лучше с овощами, чтобы насытить свой организм не только калорийной пищей, но и витаминами.

Сухофрукты и орехи. Диетологи советуют употреблять их в промежутках между основной едой. Они высококалорийны, а также содержат клетчатку и комплекс минералов, позволяющих регулировать свой вес.

Нежирное мясо. Можно использовать говядину или белое мясо птицы. Это источник белка, железа и цинка, который не только обеспечивает организм энергией, но и способствует набору мышечной массы.

Смузи. Высококалорийный, полезный напиток. Пить лучше те из них, в составе которых есть бананы, манго, мед и ягоды.

Виноград. Он способствует очищению крови, тем самым, улучшая усвоение питательных веществ.

Арахисовое масло. Кроме белков и жиров в нем содержится магний, фолиевая кислота, а также витамины Е и В3, которые улучшают состояние кожи и нервной системы.

Цельное молоко. Это отличный источник жиров, кальция и витаминов А и D.

Хлеб из твердых сортов пшеницы и коричневый рис. В них есть не только углеводы и витамины группы В, а также магний, железо, кальций, фосфор и цинк, но и клетчатка, которая хорошо насыщает организм.

Твердый сыр. Это кладезь белков, жиров и кальция.

Растительное масло. Источник жиров и минералов.

Лосось. Для набора веса достаточно съедать 2 небольших кусочка в день. Это обеспечит поступление в организм нужного количества жиров и белков.

Как еще можно увеличить свой вес
  1. 1 уделить время физической активности и спорту. Как бы противоречиво это не звучало, но подобные нагрузки подойдут лишь на пользу худощавому человеку. И дело даже не в том, что в здоровом теле здоровый дух. Просто 20 минут, потраченные на ходьбу пешком, стимулируют аппетит и спровоцируют выброс эндорфинов, повысив, таким образом, настроение. А хорошее настроение – это не только залог счастливой жизни, но и отличное средство для вдохновения человека на заботу о себе и своем здоровье.
  2. 2 избегать стресса. Он снижает аппетит и провоцирует развитие различных заболеваний. Кроме того, находясь в стрессовом состоянии, организм использует белок для выработки гормонов стресса, которые в свою очередь приводят к снижению массы тела. Именно поэтому в периоды экзаменов и сессий, а также сдачи важных проектов, людям советуют увеличить дневную норму потребления белка на 20%.
  3. 3 есть овощные супы. Они повышают аппетит.
  4. 4 исключить алкоголь и напитки с кофеином, просто заменив их соками, молочными коктейлями или смузи.
  5. 5 не злоупотреблять сладостями (конфетами и пирожными), так как чрезмерное содержание сахара ухудшает усвояемость полезных веществ.
  6. 6 добавить в интерьер своей кухни немножко красного цвета. Это улучшит аппетит и наверняка поможет съесть чуточку больше обычного, позволив Вам подойти ближе к своей мечте.

edaplus.info

Для некоторых людей набрать вес или мышечную массу может быть так же сложно, как для других сбросить лишние килограммы. Включайте в свой рацион эти здоровые продукты и сможете эффективнее справиться с задачей.

Молоко

Молоко уже несколько десятилетий используют как строителя мышц. Оно обеспечит вам баланс белков, жиров и углеводов. Молоко содержит как казеин, так и сывороточные белки. С ним вы получите ускоренный набор веса по сравнению с другими источниками белка. Помимо этого, молоко богато кальцием и другими витаминами и минералами.

Исследования показали, что в сочетании с упражнениями молоко добавит вам мышечной массы. Попробуйте пить 1–2 стакана в качестве закуски в течение дня, вместе с едой или до и после тренировки.

Рис

Рис — удобный и недорогой источник углеводов для быстрого набора веса. Только 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 килокалорий, в которых 43 грамма углеводов и очень мало жира. То есть вы можете легко получить много углеводов и калорий из одной порции. Это поможет съесть больше, особенно если у вас плохой аппетит.

Орехи

Орехи — идеальный продукт для набора веса. Только одна маленькая горсть миндаля содержит более 7 граммов белка и 18 граммов здоровых жиров. Так как они очень калорийные, всего две горсти орехов в день в качестве закуски или вместе с едой могут добавить вам сотни килокалорий.

Красное мясо

Красные мясопродукты лидируют среди доступных продуктов для наращивания мышц.

Бифштекс, например, содержит около 3 г лейцина на 170 г продукта. Лейцин — ключевая аминокислота, которая стимулирует синтез мышечного белка в вашем теле и наращивает новую мышечную ткань. Красное мясо содержит и необходимый для наращивания мышц креатин.

Мясо — отличный источник белка. Жирное мясо содержит больше калорий, которые помогут вам набрать вес.

Картофель

Картофель и другие крахмалистые продукты — простой и экономичный способ добавить дополнительные калории. Попробуйте выбрать один из этих здоровых источников углеводов:

  • лебеда;
  • овёс;
  • кукуруза;
  • гречиха;
  • картофель;
  • зимние корнеплоды;
  • фасоль и бобовые.

Картофель и другие крахмалы также увеличивают мышечные запасы гликогена — основного источника сил для большинства видов спорта.

Лосось и жирная рыба

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба — отличный источник белка и важных полезных жиров. Главное питательное вещество в них — омега-3 жирные кислоты. Они очень важны для здоровья и борьбы с болезнями.

170 грамм лосося добавят вам 350 килокалорий и 4 грамма омега-3 жирных кислот. Эта порция подарит вам 34 грамма высококачественного белка, помогая строительству мышц или набору веса.

Сушёные фрукты

Сухофрукты — калорийная закуска, содержащая здоровые волокна и антиоксиданты. Смешайте сушёные фрукты с источниками белка (мясом, белковым коктейлем) или сделайте микс с орехами и йогуртом.

Цельнозерновой хлеб

Хлеб из цельного зерна — ещё один хороший источник углеводов для увеличения массы тела. Сделайте сбалансированное питание, сочетая хлеб с источниками белка, такими как мясо, яйцо и сыр.

Авокадо

Авокадо наполнен здоровыми жирами и питательными веществами. Один большой авокадо (200 гр) содержит 332 калории, 29 граммов жира и 17 граммов волокна. Добавьте авокадо в основные блюда, в салаты, бутерброды, омлеты или ешьте отдельно.

Здоровые злаки

Здоровые зерновые культуры — отличный источник углеводов, калорий и питательных веществ. Избегайте круп с высоким содержанием сахара. Идеальный вариант — овсянка.

Тёмный шоколад

Высококачественный тёмный шоколад содержит массу антиоксидантов и других питательных веществ. Рекомендуют выбирать шоколад с содержанием какао — 70% и более. 100 грамм продукта содержат 600 килокалорий.

Сыр

Сыр — очень хороший источник белка и здоровых жиров. Сыр можно добавлять к большинству блюд, и с ним вы получите несколько сотен килокалорий.

Яйца

Это один из самых здоровых продуктов для строения мышц. Яйца отлично сочетают высококачественные белки и здоровые жиры. Они наполнены питательными веществами. Рекомендуется съедать 3 яйца в день.

Жирный йогурт

Ещё одна здоровая и удобная закуска. Йогурт имеет хорошо сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Ешьте йогурт со свежими или сушёными фруктами, ягодами, орехами, семечками, мёдом или кокосовой стружкой.

Здоровые масла

Здоровые масла — один из самых высококалорийных продуктов. Одна столовая ложка масла добавляет блюду 135 килокалорий.

Выбирайте здоровые масла: оливковое, масло авокадо, кокосовое, масло тыквенного семени, льняное, масло миндаля и грецкого ореха.

givzdorov.com

pohudenie.site

Как набрать вес: самые калорийные продукты

Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС Калорийные продуктыУзнайте, какие продукты включают в рацион профессиональные атлеты для максимального набора мышечной массы и увеличения силы. Содержание статьи:Билдера в период набора массы необходимо увеличивать показатель энергетической ценности рациона. Кроме этого некоторым людям необходимо набрать вес, так как худоба тоже бывает чрезмерной. Сейчас мы расскажем, какие самые калорийные продукты для набора веса стоит употреблять.Безусловно, самые калорийные продукты для набора веса — молочный шоколад, пицца и различный фаст-фуд. Однако если вам необходимо увеличить вес своего тела. То не стоит вводить в рацион эти продукты. Это может не только привести к ожирению, но и нанести вред желудку. Набирать массу, как и худеть, необходимо правильно.Еда в тарелкахЧаще всего люди, желающие набрать массу, начинают употреблять все подряд, и это является главной ошибкой. Чтобы увеличить массу тела и не причинить вред организму, необходимо подобрать необходимую энергетическую ценность рациона и тщательно сбалансировать в программе питания все основные нутриенты.Когда вы получаете энергии больше, чем тратите, то будет набираться масса. При этом следует помнить, что любое наше действие, и каждый биохимический процесс в организме требует затрат калорий. Даже во сне энергия расходуется, пусть и не столь активно, как днем.Девушки до 30 лет в среднем на протяжении суток затрачивают около двух тысяч калорий, при условии, что они не занимаются фитнесом. У мужчин при аналогичных условиях затраты чуть выше и составляют 2.4 тысячи калорий. Если совершать ежедневные пешие прогулки на дистанцию от 2 до 2.5 километров, то суточный расход энергии увеличивается примерно на 300 калорий.Женщины в возрасте старше 40 лет, занимающиеся ежедневно спортом в течение минут 40, расходуют порядка 2.4 тысячи калорий. Этот показатель у мужчин при аналогичных условиях составляет уже три тысячи калорий. Если вы хотите правильно набирать массу, то необходимо не только употреблять самые калорийные продукты для набора веса, но и увеличить суточную энергетическую ценность рациона калорий на 300.Давайте рассмотрим правила питания, которым вы должны следовать для правильного набора веса тела:
  1. За полчаса до приема пищи стоит выпить стакан свежевыжатого сока апельсина, чтобы улучшить работоспособность пищеварительной системы. Заметим, что сок можно заменить обычной водой (без газа), а вот в процессе употребления пищи пить не стоит, чтобы не замедлить пищеварение.
  2. Питайтесь на протяжении дня пять раз, употребляя при этом маленькие порции, или же сделайте три полноценных приема пищи и два перекуса. Это позволит вам избежать различных проблем с работой пищеварительного тракта.
  3. Не забывайте о микронутриентах, которые выполняют в организме различные функции.
  4. В вашей программе питания основной акцент должен быть сделан на углеводы, несколько в меньшем количестве должны присутствовать белковые соединения, а жиры следует употреблять в небольшом количестве.
  5. Вы можете регулировать энергетическую ценность ваших любимых блюд. Например, в качестве заправки для овощного салата используйте сметану или в гречневую кашу добавьте сливочное масло.
Еда в судочкахСейчас мы расскажем, какие самые калорийные продукты для набора веса должны присутствовать в вашем рационе.МорепродуктыРыба и другие морепродукты являются источником большого количества питательных элементов. Вот лишь основные микронутриенты, содержащиеся в этих продуктах:
  1. Фосфор — способствует укреплению зубной эмали. Зубы примерно на 70 процентов состоят из этого минерала.
  2. Йод — используется различными системами организма, в частности иммунной и нервной. Также йод способствует нормализации баланса липопротеинов.
  3. Кальций — способствует укреплению и повышению прочности костных тканей, участвует в процессах производства некоторых гормонов, используется иммунной системой и является одним из компонентов клетки.
  4. Селен — дефицит этого микронутриента может стать причиной развития злокачественных новообразований и нарушения в работе иммунной, половой, а также нервной систем.
Рыба не является поставщиком в организм пустых калорий, как тот же фаст-фуд. Этот продукт богат микронутриентами, которые необходимы организму. Для набора массы вам следует употреблять скумбрию, лосося, угря и тунца.

Лосось содержит большое количество белковых соединений, и вы может благодаря нему не просто набрать вес тела, а именно мускульную массу. Безусловно, для этого вам придется заниматься спортом. Жирные кислоты, содержащиеся в этой породе рыб, повышают метаболизм.

Если вы уже занимаетесь культуризмом, то лосось поможет вам набирать мускульную массу. Те же, кто предпочитает кардио тренировки, будут увеличивать вес тела благодаря жиру. Энергетическая ценность ста грамм лосося составляет 170 калорий. Также в этом количестве рыбы содержится один грамм углеводов, 21 грамм белковых соединений и девять грамм жиров.

Также следует помнить, что калорийность продукта во многом зависит от способа его приготовления. Скажем, жареный лосось будет иметь показатель энергетической ценности, равной 250 калориям. Рыба, приготовленная на пару уже не столь калорийна — 190 калорий. Оптимальной порцией лосося считается от 200 до 250 грамм.

Угорь улучшает работу сердечного мускула и положительно воздействует на кровеносные сосуды. Также эта породы рыб активно используется в косметологии. Калорийность ста грамм угря составляет 300 калорий. Это же количество рыбы содержит 25 грамм жиров, 18 грамм белковых соединений.ХлебЕсли вы ежедневно будете каждое блюдо употреблять вместе с хлебом, то сможете резко увеличить показатель суточной калорийности рациона, сами не заметив этот факт. Когда-то белый хлеб появлялся исключительно на столе представителей богатых сословий. Этот вид хлеба является самым калорийным продуктом для набора веса среди хлебобулочных изделий.Вы может его употреблять не только с основными блюдами, но использовать во время перекусов, делая бутерброд, скажем, с семгой. Вы должны помнить, что хлеб способен избавить человека от различных заболеваний. Ржаной хлеб положительно воздействует на работу пищеварительной системы, нормализует кислотно-щелочной баланс, а также восстанавливает микрофлору кишечного тракта. В нем содержится большое количество витамина В. В пищу желательно употреблять цельнозерновой хлеб.Показатель энергетической ценности белых сортов хлеба составляет 250 калорий на каждые сто грамм. Если вы хотите увеличить этот параметр, то можно обжарить его на сливочном масле. В том случае калорийность достигнет от метки в 450 калорий. Многие люди ошибаются, полагая, что во время диеты необходимо употреблять в пищу только черный хлеб. Энергетическая ценность этого вида хлеба не сильно отличается от белого и составляет 180 калорий на 100 грамм.Заметим, что ржаной хлеб не стоит употреблять людям, страдающим от язвенных заболеваний и гастритов. Сегодня многим известно, что употреблять следует цельнозерновые сорта хлеба. Однако и они не отличаются низким показателем энергетической ценности. В среднем, сто грамм этого продукта содержит 220 калорий.СладостиЕсли говорить о самых калорийных продуктах для набора веса, то необходимо вспомнить и о сладостях. При этом помните, что их бесконтрольное употребление может оказаться вредным для организма. Сейчас мы будем говорить только о полезных сладостях, которые помогут вам набирать массу и при этом не вредить здоровью.В первую очередь отметим сладкие фрукты. При использовании диетических программ питания необходимо избегать бананов, которые могут помочь вам избавиться от целлюлита. Этот фрукт содержит большое количество калия, витамина С и кальция. Сто грамм бананов обладают калорийностью в 95 калорий. Причем в банане практически отсутствуют жиры, их количество равно лишь 0.5 грамма. Вот углеводов достаточно много — 21 грамм.Виноград также находится под строгим табу во время похудения, но для набора массы является отличным выбором. Также рекомендуем обратить внимание на финики. Энергетическая ценность сушеных фиников на сто грамм составляет 300 калорий. Также здесь содержится 70 грамм углеводов. Кроме этого финики являются отличным источником растительных волокон, о пользе которых вам наверняка известно.Вы можете иногда баловать себя молочным шоколадом, но не очень часто. Употребляйте этот продукт до того момента, как вы наберете необходимый вам вес. В больших количествах молочный шоколад может спровоцировать развитие диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.Разные виды макаронЭто не лучший выбор для похудения, однако, во время набора массы макароны могут быть полезны. Сочетать их стоит с жирными породами рыб (скумбрия, угорь, лосось) или мясом (говядина и свинина).Сейчас в супермаркетах можно встретить различные виды макарон, а наиболее популярными являются пшеничные. При этом они менее калорийны в сравнении с другими видами этого продукта питания.Наибольший показатель энергетической ценности имеют кукурузные макароны. Сто грамм этого продукта содержать 349 калорий и внешне очень похожи на пшеничные. Кукурузные макаронные изделия не только поставят в организм большое количество энергии, но и ускорят процессы утилизации токсинов, а также нормализуют работу пищеварительной системы.Чуть меньшей калорийностью обладают гречневые макароны — 310 калорий на сто грамм. При этом они содержат большое количество витаминов групп В и РР, а также минералов. Отметим способность этого продукта повышать гемоглобин и положительно воздействовать на работу нервной системы.Вот все самые калорийные продукты для набора веса, которые должны присутствовать в вашем рационе до момента достижения поставленной цели. После этого следует внести изменения в программу питания и перейти на поддерживающую калорийность.А как питаться вкусно и недорого, чтобы набрать мышечный вес, смотрите в этом сюжете:

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.