Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Кальций в молочных продуктах таблица


Кальций в продуктах питания. Потребность в кальции. | Как похудеть правильно. Метаболический метод Сергеева

Кальций в организме человека. Источники кальция. Польза кальция.

Потребность в кальции:

Кальций является пятым наиболее распространенным металлом в земной коре. Его запасы оцениваются около 4,1%. Название его происходит от латинского «calce» – известь. Это вещество известно как карбонат кальция или мел. В организме человека его также достаточно много. В теле среднестатистического человека весом 70 кг его содержится около 1 кг. Почти весь кальций находится в составе костей – 98% и в зубах – 1%. Остальное количество циркулирует в составе крови и находится в других тканях и органах. Кальций, также как и фосфор, вместе с магнием, кремнием, стронцием и бором необходимы для нормального состояния наших костей. Кальций и фосфор в костной ткани должны находиться в соотношении 2,5:1.

Для чего нужен кальций

Поддержание нормальной концентрации кальция в крови имеет большое значение для осуществления всех функций нашего организма и в первую очередь сердечной деятельности. Ионы кальция Ca2+ используются организмом в процессах информационного обмена между клетками. Кальций также участвует в процессах защиты организма. Именно кальций использует наш организм для изоляции инфекционных очагов, если не может расправиться с находящейся в них инфекцией. Так, например он изолирует микобактерии туберкулеза в так называемых очагах Гона, не давая им размножаться в организме и вызывать туберкулёз. В тоже время именно кальций укрепляет атеросклеротические бляшки вызывающие сужение просвета сосудов, а соответственно инфаркты и инсульты. Но самую большую известность он приобрел, во многом благодаря производителям пищевых добавок и фарм. препаратов, как элемент, входящий в состав костей и зубов. Концентрация кальция в крови строго регулируется и составляет около 10 мг. в 100 миллилитрах крови. При недостатке кальция в крови специальные гормоны заставляют пополнить этот баланс из поступающего в организм кальция в составе пищи или из костных запасов. Абсолютное большинство людей совершенно уверены, что остеопороз является следствием недостатка кальция в пище. При этом единственным способом борьбы с остеопорозом является постоянный прием препаратов или пищевых добавок с кальцием. Какая же связь потребления кальция с остеопорозом?

Потребность в кальции

Суточная потребность взрослого человека (нормы, принятые в России) в кальции составляет 800 — 1000 мг в день, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое. Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания. Тем кто занимается спортом или подвержен повышенным нервным нагрузкам может потребоваться больше кальция. Усваивается кальций организмом из пищи и это регулируемый процесс. Скорость его усвоения более значительна у детей (по сравнению с взрослыми), у беременных и кормящих. Как правило, для приема внутрь предлагаются формы соединений кальция в виде карбоната кальция (или просто мела), лактата и глюконата кальция. Это самые распространенные и дешевые соединения, которые легко доступны. Употребление в этих формах даже больших доз кальция не приводит к перенасыщению организма. Уровень кальция в крови и внутренних органах также находится под постоянным контролем. Кальций, находящийся в пище просто так не переходит в кости, даже если его будет в ней очень много. Несмотря на эти высокие показатели суточной потребности кальция принятые в России, во многих, далеко не отсталых странах (например, Японии) нормы потребления кальция много ниже — порядка 300 мг/сутки. На мой взгляд, нормы суточной потребности в кальции, установленные в 1000 мг (а в некоторых случаях, можно встретить рекомендации порядка 1500 мг!) слишком завышены. Кальций — очень распространенный элемент в природе и чаще мы сталкиваемся с избытком, а не с недостатком кальция в продуктах питания.

Среди продуктов питания хорошими поставщиками кальция могут быть — молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба (особенно мелкая рыба в консервах, которая съедается вместе с костями), а также зеленые овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды). Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи. И это несмотря на то, что высокое содержание неперевариваемой клетчатки должно было бы затруднять усвоение кальция из этих продуктов. В экспериментах было показано что усвоение кальция из растительных продуктов достаточно эффективно. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко. В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся в них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно — щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов. При этом кальций просто выводится из организма в составе мочи.

таблица содержания кальция в продуктах питания
Продукт содержание кальция в мг на 100 грамм продукта
Коровье молоко 2,5% — 3,5% 120
Обезжиренное молоко 125
Соевое молоко * 80 *
Кефир 120
Сметана 10% 80
Яйцо 1шт. (ок. 50 г) 58
Пармезан 1300
Российский сыр 1000
Латвийский сыр 900
Твердые сыры (в среднем) 800 — 1200
Сыр «Рокфор» 750
Козий сыр 500
Творог (обезжиренный) 120
Соевые бобы * 240 *
Фасоль 194
Бобы 100
Горох 50
Кунжут 780
Миндаль 250
Лещина 225
Фисташки 130
Семена подсолнуха 100
Грецкие орехи 90
Арахис 60
Атлантические сардины (консервы) 380
Крабы 100
Креветки 90
Устрицы 82
Анчоусы 82
Карп 50
Треска 25
Щука 20
Форель 19
Лосось 10
Цыпленок 28
Телятина 26
Курятина 10
Печень говяжья 10
Крольчатина 9
Говядина 5
Свинина 5
Баранина 3
Колбаса 22
Сосиски 12
Ветчина 11
Зерновой хлеб 55
Хлеб из отрубей 23
Белый хлеб 52
Овсяные хлопья 50
Хлеб ржаной 30
Гречка 21
Рис 33
Манная крупа 18
Перловая крупа 15
Базилик 370
Петрушка (зелень) 245
Капуста савойская 212
Капуста белокочанная 210
Кресс салат 180
Лук шиит 130
Укроп 126
Брокколи 105
Оливки зеленые (в консервах) 96
Лук зеленый 86
Листовой салат 37
Морковь 35
Редис 35
Огурцы 15
Помидоры 14
Картофель 6
Курага 80
Инжир вяленый 54
Изюм 50
Апельсины 42
Малина 40
Киви 38
Мандарины 33
Смородина 30
Земляника 26
Финики 21
Виноград 18
Ананасы 16
Абрикосы 16
Арбуз 10
Груши 10
Бананы 9
Персики 8
Яблоки 7
Дыня 6
Шоколад молочный * 240 *
Шоколад темный 60
Мороженое молочное 140
Мороженое фруктовое 20
Печенье песочное 14
Мед натуральный 4

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

Строение кости подробно

Хочу подробно остановиться на строении костной ткани, чтобы у вас сформировалось правильное представление о прочности костей, и вы могли адекватно воспринимать рекламные посылы о необходимости постоянного приема больших доз кальция. Итак, из чего состоит кость? Отвечу сразу: это не кусок кальция, а сложная биологическая структура в основе которой лежит органический белковый матрикс. На 95% этот органический матрикс состоит из белка коллагена. Именно белковый матрикс из коллагена придает кости упругость и эластичность. На этом органическом матриксе укладываются кристаллы минеральных солей кальция, магния и т.д. Они в свою очередь создают неорганический, минеральный матрикс и придают кости жесткость, но делают ее менее эластичной и хрупкой. Можно провести простой эксперимент – положить кость (например, куриную) в раствор уксусной кислоты на несколько дней. В кислоте соли кальция растворятся и кость приобретет эластичность. Её можно будет согнуть и при этом не возникнет никакого перелома.

Белковый матрикс имеет примерно 20% по массе, и 40% по объёму кости остальное приходится на неорганические компоненты (это еще зависит от вида кости – трубчатая кость или пластинчатая). Точный баланс этих двух важнейших компонентов костной ткани; органической – белка и неорганической – минеральных элементов, придает костям прочность и эластичность и предупреждает излишнюю хрупкость. Всё это регулируется общим механизмом гомеостаза в соответствии с требованиями внешней среды.

Кристаллы минеральных солей входящих в состав кости являются гидроксилапатитами. Они имеют форму палочек или пластин. Их химический состав представлен формулой Са10(РО4)6(ОН)2. Другая часть неорганического матрикса состоит из аморфного фосфата кальция Са3(РО4)2. Его количество сильно колеблется в зависимости от возраста. Его количество велико в раннем возрасте, а в периоде зрелости преобладает кристаллический гидроксилапатит. В норме соотношение кальция и фосфора в составе минералов кости примерно такое же, как и в сыворотке крови. Именно аморфный фосфат кальция является резервом для ионов Са2+ и фосфора. Таким образом, при регулировке баланса pH нашим организмом с использованием резервов этих минералов, прочность костей сильно не страдает, если это не становится слишком частым. Прочность костей определяется также трабекулярной формой строения матрикса как комплекса органических и неорганических элементов. Это позволяет кости выдерживать высокие нагрузки в направлении действия силы. Так, например бедренная кость при вертикальной нагрузке выдерживает груз массой 1500 кг. Расчётный предел прочности кости в режиме сжатия превышает предел прочности древесины в 5 раз (вдоль волокон). При этом кость превосходит по прочности бетон в 6–8 раз!

Биомеханические свойства кости во многом обеспечены ее трабекулярной структурой. Трабекулы располагаются по линиям распределения нагрузки в кости, что обеспечивает её максимальную прочность и легкость.

Что нужно для роста костей

Снаружи кость одета особой оболочкой, которая называется надкостница. В ней имеются специальные клетки – остеобласты, которые непрерывно воспроизводят костную структуру. То есть кость как бы постоянно растёт снаружи внутрь. Внутри кости имеются особые клетки (в составе костного мозга), которые называются остеокласты. Эти клетки постоянно демонтируют костную структуру, не давая костям становиться слишком толстыми и тяжелыми. Таким образом, каждые семь-десять лет все наши кости полностью обновляются. Этот процесс управляется всей системой метаболизма и позволяет подстраиваться под требования внешней среды. Так при увеличении нагрузки пластические процессы (процессы образования новой костной ткани) будут преобладать над деструктивными (разрушающими) процессами и кости станут толще и прочнее, и наоборот. При отсутствии нагрузок на кости будет уменьшаться их масса и прочность, а кальций будет до определенного уровня удаляться вместе с другими элементами.

Почему возникает остеопороз

Формируемый на протяжении многих лет потребительский подход к препаратам кальция создал иллюзию его дефицита в пище. Следует отметить, что во многих странах, где кальция потребляют намного меньше, чем у нас (например, Африка, Япония, Южная Америка) остеопороз практически не встречается. Фактором, способствующим развитию остеопороза в России, я бы назвал недостаточность инсоляции (относительно мало солнечных дней), что уменьшает выработку эндогенных факторов, участвующих в метаболизме кальция (например, витаминов группы D). Хочу обратить ваше внимание на то, что при воздействии солнца на кожу образуется витамин D, который быстро активируется в почках до метаболита 1,25D (кальцитриола). Эффективность кальцитриола приблизительно в 1000 раз более высока в отношении метаболических процессов, чем простого витамина D. Достаточно бывать на солнце в течение получаса 2-3 раза в неделю, чтобы решить все проблемы связанные с недостатком этого витамина. Не меньшую роль играет гиподинамия и неправильное, с точки зрения баланса нутриентов питание. Речь идет не просто о балансе макронутриентов, но и о биохимическом балансе, который оказывает влияние на многие процессы в нашем организме (например, кислотно щелочное равновесие). Так прием пищи, избыточно обогащенной белком, вызывает повышенную мобилизацию кальция из депо — костной ткани.

Потери кальция в составе мочи при употреблении белковой пищи

(Hegsted M., Schuette S. A., Zemel M. B. et al)

Второй фактор способный вызвать остеопению и остеопороз это недостаточная физическая активность. Медикам хорошо известны явления остеопении или остеопороза, развивающиеся в костях при вынужденном наложении на них гипса. Другим наглядным примером, так называемого иммобилизационного остеопороза является остеопороз, появляющийся у космонавтов вследствие нахождения в невесомости и снижении физических нагрузок на костную систему. При этом количество кальция в их рационе абсолютно достаточное.

Возрастная остеопения и возрастной остеопороз

С возрастом ввиду многих указанных причин – снижение физической активности, изменение уровня гормонов и что самое важное – изменения белкового обмена, кости начинают меняться. Ввиду общего старения коллагена и нарушения его синтеза ухудшается состояние белкового матрикса костной ткани. Так как процесс минерализации кости – это активный процесс, а не просто осаждение солей кальция, количество минеральных кристаллов размещенных на этом матриксе будет уменьшаться. При этом будет наблюдаться снижение минеральной плотности кости, которая измеряется различными методами. Если падение минеральной плотности соответствует возрастной норме, то такое состояние называется остеопения. Если минеральная плотность выходит за рамки допустимых показателей, то речь может идти об остеопорозе.

Таким образом, возрастная остеопения это системный процесс, затрагивающий нормальный обмен протеинов и минералов в костной ткани. Можно бесконечно спорить о количестве и качестве кальция необходимого для каждой возрастной категории, но если бы проблема решалась только насыщением пациента кальцием то, как вы сами понимаете, она давно была бы уже решена. Бесконечное количество препаратов кальция в виде лекарственных форм и пищевых добавок наводняют прилавки аптек и магазинов. Созданы специальные хелатные формы солей кальция и его комбинации с витаминами группы D, которые почти насильственно внедряют кальций в кровеносную систему. Однако, несмотря на такие усилия остеопороз регистрируется у каждой третьей женщины в климактерическом периоде и у более половины людей в возрасте 75–80 лет.

Причина остеопороза это недостаток кальция в пище?

Остеопороз (а правильнее все же в данном случае сказать остеопения) сегодня присутствует более чем у половины населения большинства крупных стран. Назвать причиной остеопороза недостаток кальция в пище? Вам это не кажется удивительным? Кальций содержится даже в обычной питьевой воде. В зависимости от жесткости воды мы можем получить до трети суточной нормы только с питьевой водой. Кроме того он содержится практически во всех продуктах, которые употребляют городские жители. Я не нашёл ни одного доказанного исследования, которое показывало бы дефицит алиментарного (пищевого) кальция в какой либо из крупных стран. Заявления о том, что нам не хватает кальция в пище, произносят в основном в популярной прессе и в СМИ в виде категорических утверждений, не требующих доказательств. А снижение минеральной плотности костей – не является доказательством дефицита кальция в пище. Исследования долгожителей сохраняющих нормальную физическую активность и регулярно бывающих на солнце показали, что у них нет признаков остеопороза. При этом они никогда не принимали препараты кальция или витамина D. Также весьма интересным будет тот факт, что у вегетарианцев не наблюдается остеопороз, хотя они не употребляют молочных продуктов.

Современное лечение остеопороза

Вас не удивляет такое легкое решение проблемы распространения остеопороза как рекомендации постоянного приема препаратов кальция? Хотелось бы надеяться на такое простое и дешевое решение. Однако реальное лечение остеопороза сегодня это применение гормонов щитовидной железы или препараты группы бисфосфонатов. Последние я бы назвал билетом в один конец, так как механизм их действия заключается в уничтожении клеток остеокластов (см. выше) в костном мозге, которые обеспечивают резорбцию (деструкцию) костной ткани изнутри кости. После приема этих препаратов продолжают работать только клетки остеобласты, производящие костную ткань. Таким образом, искусственно моделируется одна из генетических болезней, которая называется остеопетроз. При этом заболевании также отсутствуют остеокласты ввиду генетического дефекта. Кости больных остеопетрозом плотные и тяжёлые. Их называют «мраморными костями». Остеопетроз — это нарушение процесса деструкции костной ткани. На первый взгляд прием бисфосфонатов дает хороший результат. Но если посмотреть внимательнее, кроме увеличения массы костной ткани требуется и определенная геометрическая структура и качество коллагена в составе костного матрикса. А этого эти препараты сделать не могут. Именно поэтому, несмотря на увеличение массы костей, их прочность может не увеличиваться. На мой взгляд, их применение оправдано в случаях, когда другие способы становятся неэффективными, а именно: некоторые злокачественные опухоли или костные метастазы злокачественных опухолей, а также миеломная болезнь.

Правильное лечение остеопороза это не просто увеличение массы костей или накопление неорганических элементов в костном матриксе. Совершенно понятно, что требуется восстановление в первую очередь нормальной прочности и механических свойств костей. Это как уже указывалось выше, может быть обеспечено только правильным соотношением органического (белкового) компонента и неорганического (минерального) включающего в свой состав наряду с кальцием также и магний, фосфор и другие минералы. При этом нельзя забывать и о геометрической ориентации трабекул, многократно увеличивающих переносимость механических воздействий. Трабекулы формируются только при наличии определенных нагрузок, причем ориентированных пространственно. Создать такие условия можно с помощью грамотно разработанных физических упражнений.

Кальций против остеопороза

Как противодействовать снижению плотности костей, которое возникает в связи с возрастной перестройкой метаболических процессов? Если судить по количеству статей и публикаций в СМИ и следовать их рекомендациям, то панацеей от возрастного остеопороза является прием препаратов кальция. Тем более что недостатка предложений на препараты кальция в виде БАД или лекарственных форм кальция сегодня не предвидится. Предлагается принимать кальций в суточных дозах порядка 1000 мг (некоторые рекомендации до 1500 мг) вместе с витамином D3 в дозе 800 МЕ. И это плюс к тому количеству кальция и витаминов, которые пациент итак получает с пищей. Весьма высокие дозы. Их даже можно назвать ударными, только вот куда этот удар направлен?

Прием препаратов кальция и частота переломов костей

(Hegsted D. M.)

Длительное употребления кальция в высоких дозах с пищей (особенно с витаминами, которые повышают его усвояемость), может нанести вред почкам, сосудистой системе и другим важным внутренним органам. Это может вызвать отложения солей кальция на стенках сосудов, в почечных канальцах и др.

Конечно, когда есть четкие указания на недостаток кальция в пище (что весьма сомнительно ввиду распространенности этого элемента) – безусловно, дополнительный прием его необходим. Та же ситуация и с витамином D. Если имеются четкие данные за то, что его недостает в организме пациента, то нужна коррекция. Но почему в виде лекарственной формы? Может быть вполне достаточным увеличить время пребывания под солнцем, особенно в летнее время и откорректировать свой рацион. Избыток витаминов группы D весьма небезразличен для нашего организма. Суточная норма, принятая в России составляет 400 МЕ.

Как предупредить остеопороз

Считаю самым действенным и важным мероприятием для предупреждения развития остеопороза изменение системы питания. Как вы уже поняли из вышесказанного, в нашем организме ничего случайного не происходит и развитие остеопении – это ответная реакция организма на внешние повреждающие факторы. Основным таким фактором считаю неправильную систему питания, навязанную производителями продуктов с помощью мощных механизмов маркетинга. А также поддержка производителями БАД «лечения» остеопороза многочисленными препаратами кальция, дающая немалый доход. Себестоимость кальция для фармацевтического производства ничтожно мала по сравнению со стоимостью лекарственных препаратов из него. Вся эта добавленная стоимость обеспечивает успешные маркетинговые программы по его продажам и псевдонаучные обоснования, публикуемые в многочисленных статьях. Только правильно подобранный рацион способный восстановить нормальный обмен кальция и правильно подобранные физические нагрузки, имеющие дополнительное корректирующее значение способны безопасно решить эту проблему.

www.fat-down.ru

Таблица кальция в продуктах питания

Данные таблицы по содержанию кальция в продуктах питания сформированы на основе актуальной информации -  продовольственных товаров. Источники данных указаны в конце статьи.

Таблицы включают следующие виды пищи:

  • сырые продукты в первозданном виде;
  • готовую продукцию (молочную, соки, хлеб и т.д.);
  • полуфабрикаты – замороженную продукцию, частично готовую и т.д.

Содержание:

1. Таблица продуктов, богатых кальцием.

2. Общая таблица кальция в продуктах питания:

Нормы потребления кальция для разных возрастных групп обозначены ниже:

Таблица: в каких продуктах больше всего кальция

На базе собранных сведений выделены отдельной таблицей продукты, содержащие кальций в большом количестве. Данные ограничены 100 мг минерального вещества в 100 граммах продукта. Рекомендации по рациону, как увеличить количество кальция - можно найти в следующей статье.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

СЫРЫ

Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла)

792-1012

Сыр швейцарский

890,15

Сыр пармезан, тертый

853,00

Сыр проволоне

756,06

Сыр мюнстер

716,67

Сыр чеддер

709,85

Сыр моцарелла с низким содержанием влаги

696,97

Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа

650,76

Сыры голубые

529,10

Сыр моцарелла из цельного молока

505,36

Сыр фета

493,33

Сыр камамбер

388,01

Сыр рикотта из обезжиренного молока

271,77

Сыр рикотта из цельного молока

207,26

Сыр нёшатель

116,40

Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2%

110,62

ЙОГУРТ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм

182,94

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм

168,82

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм

138,24

Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г

121,18

Йогурт греческий

58,4-106

МОЛОКО

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сухое, обезжиренное

1 256,67

Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д

141,87

Молоко цельное жирностью 1-2%

116,4-126,4

Молоко жирностью 3,7%

118,85

Молоко овечье

193,06

Молоко козье

138,00

ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Пахта сухая

1 183,33

Сыворотка сладкая, сухая

795,86

Изолят сывороточного протеина

697,67

Пахта

146,80

Кефир

106,80

СЛАДОСТИ НА ОСНОВЕ МОЛОЧНОЙ ПРОДУКЦИИ

 

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сгущенное, консервированное

282,72

Мороженое ванильное, без добавления сахара

135,29

Пудинг или заварной крем с молоком

113,60

Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д

112,00

Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д

108,80

ОРЕХИ, СЕМЕНА

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Семена кунжута, сушеные

975,00

Тахини (кунжутная паста)

433,33

Миндальное масло с добавлением соли

350,00

Миндаль жареный

268,12

Миндальное молоко с ароматом ванили

187,92

Кунжутная мука, низкое содержание жира

148,15

Фундук или лесной орех

113,91

РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Корюшка вяленая

1 600,00

Сардина атлантическая, консервированная в масле, с костями

381,33

Лосось розовый, консервированный, без жидкости, с костями

283,53

Скумбрия, консервированная

241,33

Сардина тихоокеанская, консервированная в томатном соусе, с костями

240,00

Анчоусы, консервированные

232,00

Лосось розовый, консервированный, без соли, с костями и жидкостью

212,94

Креветки, консервированные

147,06

ХЛЕБ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Хлеб пшеничный, обогащенный

685,71

Хлеб цельнозерновой

162,50

Хлеб пшеничный для тостов

119,93

Хлеб овсяный с пониженной калорийностью

116,40

ОВОЩИ, РАСТЕНИЯ, ТРАВЫ, СОКИ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Тимьян, сушеный

1 900,00

Листовая капуста коллард, замороженная, нарезанная, сырая

201,05

Чеснок, сырой

180,88

Зелень репы, замороженная, отварная

151,83

Листовая капуста коллард, замороженная, приготовленная

151,20

Капуста кале, сырая

150,00

Зелень репы, отварная без соли

136,81

Капуста кале, замороженная, сырая

136,17

Зелень репы и репа - замороженные, отварные с солью

128,22

Зелень свеклы, сырая

115,79

Брокколи рааб (рапини)

107,50

Шпинат, приготовленный

103,20

Шпинат, сырой

100,00

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция

140,16

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция и витамина Д

140,16

МЯСО

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Колбасные изделия из курицы, говядины, свинины - копченые

100,00

ЗАКУСКИ

Картофельные чипсы со вкусом сыра

109,35

СПИРТНОЕ

Энгог

129,92

Таблица: кальций в продуктах питания

Далее изложена более подробная информация по содержанию кальция в продовольственных товарах.

Молочная продукция

Этот вид продукции включает наибольшее количество минерала. Многие специалисты наиболее оптимальным продуктом (о молочной продукции как источнике кальция подробнее в статье «Нехватка кальция в организме») по:

  • составу и пользе для здоровья;
  • калорийности;
  • усвоению кальция;

- с точки зрения получения минерального вещества для организма называют йогурт (подробнее о пользе натурального йогурта).  Энергетическая ценность простого домашнего йогурта – 52 калории. 100 грамм продукта содержит в среднем 160 мг кальция.

Если брать в качестве нормы потребления нутриента – 1000 мг в сутки, то введя в рацион питания 300 грамм йогурта (это всего лишь 156 калорий), человек будет получать половину суточной нормы кальция, оставшуюся часть можно «добирать» с другими продуктами.

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

СЫРЫ

Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла)

792-1012

Сыр швейцарский

890,15

Сыр пармезан, тертый

853,00

Сыр проволоне

756,06

Сыр мюнстер

716,67

Сыр чеддер

709,85

Сыр моцарелла с низким содержанием влаги

696,97

Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа

650,76

Сыры голубые

529,10

Сыр моцарелла из цельного молока

505,36

Сыр фета

493,33

Сыр камамбер

388,01

Сыр рикотта из обезжиренного молока

271,77

Сыр рикотта из цельного молока

207,26

Сыр нёшатель

116,40

Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2%

110,62

Сыр коттедж, обезжиренный, сухой, крупный или мелкий творог

86,21

Сыр коттедж, кремовый, крупный или мелкий творог

83,19

Сыр коттедж, жирность 1%

61,06

Сыр коттедж, кремовый с фруктами

53,10

ЙОГУРТ

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм

182,94

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм

168,82

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм

138,24

Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г

121,18

Йогурт греческий

58,4-106

Йогурт замороженный

73,60

МОЛОКО

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сухое, обезжиренное

1 256,67

Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д

141,87

Молоко цельное жирностью 1-2%

116,4-126,4

Молоко жирностью 3,7%

118,85

Молоко овечье

193,06

Молоко козье

138,00

ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Пахта сухая

1 183,33

Сыворотка сладкая, сухая

795,86

Изолят сывороточного протеина

697,67

Пахта

146,80

Кефир

106,80

Творог жирностью 1-2%

58,40

СЛАДОСТИ

 

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сгущенное, консервированное

282,72

Мороженое ванильное, без добавления сахара

135,29

Пудинг или заварной крем с молоком

113,60

Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д

112,00

Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д

108,80

Шоколадные пудинги

38,94

Орехи, семена и продукты на их основе

Можно найти в данной таблице источник кальция в продуктах растительного происхождения – это орехи, семена и продукция, созданная на их основе. Устойчивые ассоциации в сознании людей, как правило, не связывают большое количество кальция с подобной пищей. И в этом есть доля истины. Правда в том, что данные продукты – высококалорийные, и, если человек будет потреблять их в большом количестве, он начнет поправляться. Умеренная же их доля в рационе принесет только пользу здоровью!

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Семена кунжута, сушеные

975,00

Тахини (кунжутная паста)

433,33

Миндальное масло с добавлением соли

350,00

Миндаль жареный

268,12

Миндальное молоко с ароматом ванили

187,92

Кунжутная мука, низкое содержание жира

148,15

Фундук или лесной орех

113,91

Ядра семян подсолнечника, обжаренные в масле без соли

86,67

Семена тыквы и ядра семян кабачков -жареные с добавлением соли

51,69

Рыба и морепродукты

Где еще может быть кальций в продуктах питания – таблица, содержащая информацию о рыбе и морепродуктах, расскажет во всех подробностях. Самое большое количество минерального вещества находится в консервированных продовольственных товарах, поскольку в их составе рыбные кости, содержащие кальций.

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Корюшка вяленая

1 600,00

Сардина атлантическая, консервированная в масле, с костями

381,33

Лосось розовый, консервированный, без жидкости, с костями

283,53

Скумбрия, консервированная

241,33

Сардина тихоокеанская, консервированная в томатном соусе, с костями

240,00

Анчоусы, консервированные

232,00

Лосось розовый, консервированный, без соли, с костями и жидкостью

212,94

Сельдь тихоокеанская, сырая

83,53

Сельдь атлантическая, маринованная

77,14

Щука северная, приготовленная

72,94

Налим, жареный

64,44

Сельдь атлантическая, сырая

56,44

Форель, запеченная

54,84

Кижуч, дикий лосось, жареный

45,88

Тунец, запеченный

36,47

Окунь атлантический, запеченный

34,00

Окунь, сырой

27,06

Камбала, запеченная

25,20

Окунь, запеченный

21,18

Треска атлантическая, консервированная

21,18

Тилапия, сырая

10,34

МОРЕПРОДУКТЫ

 

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Креветки, консервированные

147,06

Креветки сырые

70,00

Креветки приготовленные (жареные, сваренные, в панировке)

67,06

Омары, жареные

63,53

Устрицы, жареные в панировке

62,35

Осьминоги сырые

52,94

Морские водоросли вакаме, сырые

50,40

Морские водоросли агар, сухие

40,00

Раки, крабы - запеченные

32,94

Зерновые продукты

Нижеприведенная таблица содержания кальция в продуктах расскажет о зерновой продукции, включающей:

  • бобовые;
  • соевые продукты;
  • хлебные зерновые продовольственные товары.

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

БОБОВЫЕ

Фасоль спаржевая (вигна), вареная, без соли

127,88

Фасоль спаржевая (вигна), сырая

126,21

Фасоль белая, приготовленная

68,00

Фасоль адзуки, сырая

65,99

Арахис, все виды, без соли

58,22

Арахис валенсия, жареный в масле без соли

54,17

Фасоль консервированная, запеченная со свининой

52,96

Горох замороженный, сырой

50,00

Горох сырой

42,86

Горох пророщенный, сырой

35,83

Суп из черной фасоли, консервированный

35,02

Фасоль лима, замороженная, сырая

34,76

Нут (турецкий горох), приготовленный

33,71

Фасоль лима, отварная без соли

31,76

Фасоль черная, приготовленная

19,43

Фасоль пророщенная, сырая

16,85

ПРОДУКТЫ НА ОСНОВЕ СОИ

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Тофу, сырой, твердый, приготовленный с сульфатом кальция

683,33

Соевые бобы, зеленые, сырые

196,88

Творог из сои

188,00

Напитки белковые на основе сои

177,78

Соевые бобы, зеленые, отварные, без соли

145,00

Обогащенный рисовый или соевый напиток

127,20

Соевый йогурт

117,71

Темпе из соевых бобов

96,00

Эдамаме (соевые бобы)

60,17

Соевые бобы, проросшие, приготовленные на пару

58,51

Обычный соевый напиток

26,00

МАКАРОНЫ

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Паста со шпинатом

42,97

Макароны цельнозерновые, сухие

28,57

Макаронные изделия, сухие

20,88

МУКА

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Пшеничная мука, обогащенная кальцием

252,00

Желтая кукурузная мука, обогащенная кальцием

137,72

Овсяная мука

54,81

Ячменная мука

31,76

Пшеничная мука

15,20

Мука сорго, цельнозерновая

12,40

Рисовая мука, коричневая (из бурого риса)

10,76

ХЛЕБ

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Хлеб пшеничный, обогащенный

685,71

Хлеб цельнозерновой

162,50

Хлеб пшеничный для тостов

119,93

Хлеб овсяный с пониженной калорийностью

116,40

Хлеб с сыром

89,58

Хлеб с пшеничными отрубями

74,07

Хлеб из ржаной муки

74,07

Хлеб овсяный, поджаренный

70,55

Хлеб с овсяными отрубями

63,49

ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ

 

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Пророщенная пшеница, поджаренная

98,77

Рисовый пудинг, готовый к употреблению

94,69

Овсяные хлопья, приготовленные на воде

79,84

Теф (безглютеновая крупа), приготовленная

48,81

Рис длинозерный, сырой

28,11

Побеги бамбука, сырые

13,25

Рис длинозерный, отваренный, с солью

10,13

Фрукты, овощи, зелень и продукты на их основе

В каких продуктах питания больше всего кальция – таблица, содержащая сведения о фруктах, овощах, травах – дополнит уже имеющиеся знания. Наиболее богаты этим минеральным веществом овощные культуры. Они смогут пополнить запасы кальция в организме и принесут большую пользу здоровью!

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

ФРУКТЫ, СУХОФРУКТЫ

Курага

61,34

Смородина черная, сырая

55,36

Апельсины, сырые

40,00

Мандарины, сырые

36,92

Инжир, сырой

34,38

Киви, сырой

33,89

Смородина красная и белая, сырая

33,04

Ежевика, замороженная без сахара

29,14

Инжир, консервированный

27,82

Бойзенова ягода, замороженная без сахара

27,27

Крыжовник, сырой

25,33

Грейпфрут розовый и красный, сырой

22,17

Папайя, сырая

20,00

Персики, сушеные

17,18

Груша, сушеная без добавления сахара

16,08

Грейпфрут, сырой, белый

14,78

Вишня сладкая, сырая

13,04

Вишня, замороженная

12,90

Маракуйя, сырая

11,86

Манго, сырой

10,91

Вишня, консервированная, сладкая

10,89

Груша, сырая

9,29

ОВОЩИ, РАСТЕНИЯ, ТРАВЫ

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Тимьян, сушеный

1 900,00

Листовая капуста коллард, замороженная, нарезанная, сырая

201,05

Чеснок, сырой

180,88

Зелень репы, замороженная, отварная

151,83

Листовая капуста коллард, замороженная, приготовленная

151,20

Капуста кале, сырая

150,00

Зелень репы, отварная без соли

136,81

Капуста кале, замороженная, сырая

136,17

Зелень репы и репа - замороженные, отварные с солью

128,22

Зелень свеклы, сырая

115,79

Брокколи рааб (рапини)

107,50

Шпинат, приготовленный

103,20

Шпинат, сырой

100,00

Китайская капуста пак-чой (бок-чой), отварная

92,94

Шпинат, консервированный

82,91

Кресс-салат, сырой

80,00

Зелень горчицы, отварная

69,60

Картофель, приготовленный с маслом

57,14

Брокколи, замороженная, сырая, порезанная

55,77

Брюссельская капуста, сырая

42,05

Сельдерей, отварной без соли

42,00

Корни цикория, сырые

41,67

Тыква сквош, запечённая без соли

40,98

Сладкий картофель, запечённый с кожурой с солью

37,72

Картофель запеченный с кожурой без соли

34,48

Томаты красные, тушеные, консервированные

34,12

Брокколи, замороженная, отварная, порезанная

33,15

Морковь сырая

32,81

Цветная капуста, зеленая, сырая

32,81

Репа отварная, замороженная без соли

32,05

Лук-порей, отварной без соли

29,84

Редис, сырой

25,00

Морковь, консервированная

24,66

Спаржа, отваренная

23,33

Лук, сырой

23,13

Лук сладкий, сырой

20,27

Картофель, запеченный

18,06

Томатное пюре, консервированное, с добавлением соли

18,00

Свекла, консервированная

17,89

Спаржа, вареная, замороженная без соли

17,78

Свекла, сырая

16,18

Спаржа, консервированная

16,12

СОКИ, СИРОПЫ

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция

140,16

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция и витамина Д

140,16

Сок апельсиновый, замороженный концентрат без сахара

38,17

Сок томатный, консервированный

32,92

Сок грейпфрутовый, белый, на основе замороженного концентрата без сахара

27,05

Сироп черничный

19,12

Сок грейпфрутовый с мякотью

14,86

Сок лайма, сырой

14,05

Сок овощной, консервированный

13,83

Сок ежевики, консервированный

12,00

Сок гранатовый, бутилированный

10,84

Сироп вишневый, консервированный, кислый

9,92

Сок лимонный, сырой

6,15

Мясо, яйца

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Колбасные изделия из курицы, говядины, свинины - копченые продукты

100,00

Салями из свинины и говядины

94,00

Яйцо, жареное

63,04

Яйцо, вареное

56,00

Яйцо, сырое

56,00

Курица, приготовленная на гриле

32,94

По материалам

  • ndb.nal.usda.gov/ndb
  • healthlinkbc.ca/hlbc/files/documents/healthfiles/hfile68e.pdf
  • dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Calcium/Food-Sources-of-Calcium.aspx
  • nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods
  • eatthismuch.com

properdiet.ru

Продукты содержащие кальций в большом количестве для детей, беременных, кормящих, при переломах таблица

Кальций – один из важнейших микроэлементов для комфортного и здорового существования человека. И его нехватка отрицательным образом сказывается на человеческом организме: физиологических процессах и самочувствии. Важно, чтобы этот микроэлемент поступал в том объеме, который требуется. А для этого нужно знать, в каких продуктах содержится больше всего кальция.

Норма поступления кальция для взрослых и детей

Процесс регенерации костной ткани человека происходит на протяжении всей его жизни. А для этого необходим такой микроэлемент, как кальций. Особенно он нужен ребенку, в костной ткани которого скорость протекания процессов с его участием в разы выше.

Чем быстрее ребёнок растет, тем больше ему требуется потреблять продукции с высоким содержанием этого микроэлемента для нормального развития костной ткани. Новорожденный ребёнок получает кальций с грудным молоком матери, которым он питается на протяжении какого-то количества времени после рождения.

Независимо от того, прекращает или нет мать грудное вскармливание, через полгода после рождения получаемого с молоком микроэлемента ребёнку становится недостаточно для полноценного развития, ближе к этому моменту детские педиатры рекомендуют вводить дополнительный прикорм.

Еще через полгода требуемая организмом суточная норма кальция опять возрастает, и так на протяжении всего времени взросления, пока организм не станет взрослым.

Конкретные цифры, касающиеся ежедневной нормы, будут следующими:

  • До 6 месяцев – 400 мг кальция в сутки.
  • С полугода до трёх лет – 600 мг кальция в сутки.
  • С трёх до десяти лет – 800 мг кальция в сутки.
  • С 11 до 16 лет – 1200 мг в сутки.

Для взрослого организма норма потребления кальция в сутки колеблется в районе 800-1200 мг в сутки. Но и здесь есть исключения. Так, женскому организму требуется на 100-200 мг кальция меньше, чем мужскому. А тем людям, которые занимаются спортом, наоборот, рекомендуется увеличить суточное потребление микроэлемента на столько же единиц.

Будущим матерям в первые два триместра беременности желательно потреблять около 1500 мг кальция в сутки для того, чтобы плод развивался должным образом.

А в последнем триместре и в период грудного вскармливания этот показатель автоматически увеличивается еще на 300-500 мг, поскольку уровень микроэлемента уже рассчитывается в это время не только с учетом потребностей материнского организма, но и ребёнка.

Для полноценного развития следует потреблять ту продукцию, которая содержит кальций. В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, будет рассмотрено далее.

Молочные продукты, богатые кальцием

Молочные продукты принято считать главными поставщиками кальция. Макроэлемент, который содержится в молоке и продукции, изготавливаемой из него, хорошо усваивается благодаря молочному сахару в составе такой пищи, но одного потребления её будет недостаточно для того, чтобы возместить суточную норму.

К этой продукции, богатой кальцием, относятся:

  • Коровье и козье молоко.
  • Кокосовое или миндальное молоко.
  • Соевое молоко.
  • Творог и сметана.
  • Сливки и кефир.
  • Сливочное масло.
  • Сыры твёрдые, полутвёрдые и мягкие.
  • Йогурты и молочные коктейли.

Бобовые

Бобовые также считаются хорошим источником кальция, и во многих из них содержится даже больше этого макроэлемента, чем в большинстве молочной продукции.

К таким продуктам относятся:

  • Фасоль зелёная, красная и белая.
  • Горох.
  • Бобы.
  • Соя и чечевица.
  • Зелёный горошек.

Орехи и семена

Орехи стоят на третьем месте по наличию кальция в своём составе. Помимо этого, они изобилуют клетчаткой, липидами, аминокислотами и белком.

Огромное содержание кальция отмечено в таких орехах, как:

  • Миндаль.
  • Бразильский орех.
  • Лесной орех.
  • Грецкие орехи.
  • Арахис.
  • Фисташки.

Семена кунжута содержат около 500 мг микроэлемента, что значительно выше, чем его же содержание в составе самого жирного творога. Этой же особенностью выделяются семена подсолнуха, семена льна, мак и лещина.

Мясо и мясные продукты

В мясной продукции полезного микроэлемента не настолько много, как в растительной пище, но он есть в цыплятах, телятине, свинине и варёной колбасе.

Рыба и морепродукты

Рыбная продукция тоже не слишком выделяется на фоне мяса. В этой продуктовой группе немного кальция можно найти в сельди, лососях и треске. Но больше всего его сконцентрировано в рыбных консервах с мягкими косточками, например, в консервированной банке сардин в масле или в банке консервированного тунца.

Если говорить о морепродуктах, то здесь основная часть кальция содержится в непригодных для пищи частях – это панцири, кости, раковины. Но в этой категории все же можно отметить креветок, крабов и устриц.

Яйца

Самое ценное в яйцах – это их скорлупа, которая включает 93% легкоусвояемого организмом кальция.

Злаковые

Эту группу продуктов не стоит рассматривать как основной источник кальция, но следует обратить внимание на такие продукты, как:

  • Макароны.
  • Мюсли.
  • ячневая, манная и перловая крупы.
  • Рис и гречка.
  • Мюсли.
  • Овсяные и кукурузные хлопья.

Фрукты

Среди фруктов можно выделить:

  • Апельсины.
  • Яблоки.
  • Абрикосы.
  • Бананы.
  • Груша.
  • Дыня.
  • Арбуз.
  • Персики.

А также много кальция содержат сухофрукты:

  • Изюм.
  • Инжир.
  • Финики.
  • Курага.

Овощи

Овощи богаты кальцием, среди этих представителей растительной пищи внимания заслуживают:

  • Белокочанная и савойская капуста.
  • Брокколи.
  • Картофель.
  • Морковь.
  • Помидоры.
  • Чеснок.
  • Редис.
  • Лук репчатый.
  • Огурцы.
  • Перец сладкий.

Ягоды

К ягодам, богатым кальцием относятся: малина, земляника, смородина.

Зелень

Зелень является приятным дополнением практически к любому блюду, но помимо отличных вкусовых качеств, она содержит еще и значительное количество кальция.

Среди представителей этой продуктовой группы можно отметить:

  • Базилик.
  • Укроп.
  • Петрушка.
  • Листовой салат.
  • Зелёный лук.
  • Ревень.
  • Щавель.
  • Шпинат.

Кондитерские изделия

Среди хлебо-булочных изделий, богатых кальцием, можно выделить зерновой или белый хлеб.

Черная патока

Черная патока – это вторичный продукт сахарного производства, который выглядит, как густой сахарный сироп темного цвета с характерным запахом и получается путём трёхкратного кипячения сырого тростника или сахарной свеклы. В 1 ст.л.  чёрной патоки можно найти до 10% дневной нормы кальция. А также она подходит людям, болеющим сахарным диабетом.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция

Множество продуктов в том или ином количестве содержат в себе кальций.

В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, представлено в следующей таблице:

ПродуктСодержание кальция на 100 грамм продукта
Кунжут780
Базилик252
Петрушка245
Соевые бобы240
Савойская капуста212
Белокочанная капуста210
Фасоль194
Кресс-салат180
Фисташки130
Брокколи105
Семечки подсолнуха100
Бобы100
Оливки консервированные зеленые96
Грецкие орехи90
Лук зелёный86
Курага80
Арахис60
Инжир вяленый54
Овсянка50
Горох50
Апельсины42
Малина40
Салат листовой37
Редиска35
Морковка35
Рисовая крупа33
Мандарины33
Смородина30
Земляника26
Финики21
Гречневая крупа21
Манная крупа18
Виноград18
Ананас16
Огурец15
Помидор14
Картофель12

Диета для беременных и кормящих с высоким содержанием кальция

Во время вынашивания ребёнка или во время грудного вскармливания, внутри женского тела происходит перестройка всех процессов, в результате чего обнаруживается недобор кальция, и дефицит витамина D. Крайне важно вовремя пополнять запасы этих элементов при помощи особой кальцевой диеты, чтобы ребёнок и его мать были здоровыми.

Беременным и кормящим матерям подходит следующая схема питания:

  • Завтрак – фрукты или стакан кефира с маленьким процентом жирности.
  • Второй завтрак – небольшой кусочек сыра и один помидор.
  • Обед – варёная печень на листе салата и стакан молока вместо чая.
  • Полдник – 100 г натурального йогурта.
  • Ужин – тарелка овощного салата или 150 г творога средней жирности (4-6%).

Это примерный рацион. Общие рекомендации будут выглядеть следующими: нужно включить в своё ежедневное меню как можно больше продуктов с большим содержанием нужного микроэлемента в составе и минимум 3-4 молочных продукта в день, которые покроют собою половину суточной нормы потребления.

Продукты с высоким содержанием кальция для детей

Если говорить о детском организме, то здесь рекомендации те же, что и для взрослого.

Чем питаться при переломах – диета

При переломах костей диета направлена на то, чтобы ускорить их срастание и заживление.

Примерный дневной рацион будет выглядеть следующим образом:

  • Завтрак – пачка творога средней жирности (4-6%) и чай.
  • Второй завтрак – два отварных яйца.
  • Обед – чечевичный суп и тарелка овощного салата.
  • Полдник – горстка семечек подсолнуха.
  • Ужин – морепродукты с овощами.

Каждый день питаться таким образом не стоит, это примерный вариант меню. Важно, чтобы в диете при переломах присутствовали продукты с большим содержанием белка и кальция.

Поэтому при переломе крупной кости, мясо, рыба или яйца должны составлять половину дневного рациона. Можно добавить желеобразные продукты – холодец, домашний кисель или фруктовое желе на десерт. Такая пища также хорошо соединяет кости в единое целое из-за большой концентрации белка и коллагена в своём составе.

С какими продуктами питания усваивается кальций?

Чтобы кальций воспринялся организмом как нужно, необходимо принимать его с теми продуктами, которые содержат больше всего микроэлементов в своём составе, способствующих его лучшему усврению. Продуктовая корзина должна состоять из пищи, богатой витаминами группы B, A, Е, C и D, магнием и фосфором.

Эти полезные вещества и макроэлементы содержатся:

  • В молочной продукции.
  • В жирной рыбе и пище животного происхождения.
  • В орехах.
  • В овсяных хлопьях.
  • В куриной и свиной печени.
  • В картофеле.
  • В морепродуктах.
  • В семенах и бобовых.
  • В хлебной продукции из муки грубого помола и отрубях.

Какие продукты мешают усвоению кальция?

Табу для кальция – это:

  • Кофеин.
  • Крепкий чай.
  • Сахар.
  • Шоколад и сладости.
  • Никотин.
  • Соль и жирные продукты.

Они мешают правильному усвоению микроэлемента и негативным образом сказываются на здоровье человеческого организма, делая кожу бледной, зубы нездоровыми, а ногти и волосы ломкими. Алкоголь тоже следует причислить к этому списку, поскольку он не даёт клеткам сформировать прочную костную и хрящевую структуру и способствует разрушению скелета.

Особое внимание следует обращать на продукты, богатые железом (мясо, гречка, гранат и др.) и натрием (солёности и газированные напитки, типа колы, фанты и спрайта), и стараться по возможности не сочетать такую пищу с источниками кальция. Эти макроэлементы противостоят друг другу и не воспринимаются организмом вместе.

Кальций и витамин D

Витамин D играет особенную роль в усвоении кальция организмом. Без него этот процесс не будет полноценным и завершенным. Эти два элемента тесно связаны между собой и вместе определяют степень прочности человеческого скелета, оказывают влияние на процессы работы системы гемостаза в организме, положительно влияют на работу сердца и сосудов, и на прочие процессы.

Без витамина D кальций недостаточно хорошо будет всасываться в стенки кишечного тракта и быстро вымоется, не оставив после себя ни следа, из-за этого его концентрация в крови снизится до минимальных значений, что спровоцирует разложение тканей скелета и развитие серьезных заболеваний.

Кальций и фосфор

Фосфор в свою очередь имеет тоже немаловажное значение в усваивании кальция, как и кальций в усваивании фосфора. Согласно научным исследованиям, эти два макроэлемента должны присутствовать в теле человека в определённом соотношении 2:1 (на 2 части фосфора 1 часть кальция). Этот баланс крайне важно постоянно поддерживать.

Чтобы эти два вещества человеческий организм воспринял должным образом, употреблять их рекомендуется вместе с белковой продукцией, поскольку аминокислоты – это своего рода транспорт для доставки микроэлементов в клетки.

Если уровень фосфора превысит уровень кальция в организме, то это приведет к вымыванию последнего из тканей и спровоцирует проблемы со скелетным аппаратом. В противном случае, когда кальция больше, чем фосфора, соли первого будут откладываться везде: в тканях, в сосудах и во внутренних органах. А это чревато развитием таких недугов, как остеохондроз или мочекаменная болезнь.

Кальций после тепловой обработки

Бытует мнение, что термическая обработка продуктов ведёт к разрушению полезных микро- и макроэлементов в них. И это действительно так.

Если все продукты, содержащие кальций, подвергнуть такой манипуляции, как тепловая обработка, то органическое соединение превратится в бесполезную субстанцию. Её человеческий организм не сможет полноценно усвоить, что неизбежно приведёт к образованию больших камней в мочеполовой или пищеварительной системе.

Для правильного восприятия кальция организмом, продукты, содержащие микроэлемент, рекомендуется не подвергать термической обработке выше 40-60°. А по возможности лучше всего вообще употреблять побольше такой растительной пищи, как овощи, фрукты, семена и сырые орехи.

Большая часть молочной продукции, представленная на прилавках магазинов, содержит в своём составе неорганический кальций, так как продукты проходят пастеризацию. Натуральный кальций можно встретить в коровьем деревенском молоке, недоступном для большинства городских жителей.

Восполнение кальция в организме яичной скорлупой

Когда уровень кальция в организме снижается до минимальной отметки, приходится восполнять его нехватку. Можно пропить курс БАДов или витаминов. Но есть и дешевая альтернатива таблеткам – натуральная яичная скорлупа.

В яйцах, продуктах регулярного употребления, содержится больше всего кальция, особенно в скорлупе. В каких еще продуктах содержится много кальция читайте таблицу

Скорлупа яиц в качестве источника кальция применяется давно – это известное народное средство. В скорлупе содержится не только кальций, но и прочие микроэлементы.

Для употребления скорлупу следует брать от куриц или перепелок, утиная не подходит, поскольку яйца зачастую попадаются инфицированные. Яичную скорлупу, снятую с сырого яйца, предварительно следует очистить от внутренней пленки, а после хорошо прокипятить в течение 5-10 минут.

Затем ее высушивают, перетирают в порошок очень мелкого помола, похожий по своей консистенции на пыль. Хранить измельченную скорлупу следует в закрытом шкафу, подальше от солнечных лучей.

Употреблять данный порошок рекомендуется раз в сутки, добавляя его в пищу взрослым и детям. Для первых суточная норма будет ¼ ч.л., для вторых – еще меньше, совсем чуть-чуть на кончике ножа.

Кальций в таблетированной форме не способен полностью восполнить требуемую суточную норму. А зная, в каких продуктах микроэлемента содержится больше всего, можно составить для себя сбалансированное меню и грамотно сочетать его с приёмом БАДов.

Принимая ежедневно кальций в той суточной норме, которая необходима для полноценного функционирования организма, можно не только укрепить свои кости и стать здоровым, но и избежать развития всевозможных болезней.

Видео о содержании кальция в продуктах

Перечень продуктов с богатым содержанием кальция:

Список растительных продуктов с богатым содержанием кальция:

kidteam.ru

Таблица содержания кальция в продуктах питания: какой вид кальция лучше усваивается организмом человека

Кальций – это пятый по распространенности металл в земной коре. В организме человека его также содержится довольно много. В чистом виде кальций впервые был выделен в 1808 году.

В теле обычного человека, вес которого составляет около 70 килограммов, содержится примерно один килограмм кальция. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в костях (около 98%) и в зубах (примерно 1%). Оставшийся один процент можно обнаружить в крови, в других органах и тканях.

Кальций, вместе с еще несколькими элементами (фосфор, бор, магний, стронций, кремний) играет важнейшую роль в поддержании нормального состояния костной ткани человеческого организма. Нормальным считается соотношение кальция и фосфора 2,5:1.Поддержание необходимой концентрации данного элемента в крови необходимо для нормальной работы многих систем организма, но в первую очередь для ССС. Кроме этого кальций принимает участие в процессе обмена информацией между клетками организма и выполняет защитную функцию, изолируя очаги инфекции в случае, если организм не справляется (например, он изолирует микобактерии, вызывающие туберкулез, не давая им размножаться).

Ну и, конечно, благодаря рекламе все мы знаем, что употребление кальция способствует укреплению зубов и костей.

Помимо пользы кальций может нанести вред организму, так как именно он при атеросклерозе укрепляет бляшки, вызывая сужение сосудов, что может привести к инсульту или инфаркту.По нормам, принятым в России суточная потребность взрослого человека в кальции – 800-1000 миллиграммов в сутки. У беременных и кормящих женщин потребность увеличивается вдвое по сравнению с нормой. Также больше кальция нужно подросткам, во время пубертатного периода и спортсменам.

Кальций усваивается организмом из пищи и процесс поступления этого вещества можно регулировать. Растущий детский организм, а также организм беременных и кормящих женщин усваивает данный микроэлемент быстрее.

Чаще всего населению предлагается пополнять запасы кальция путем приема внутрь глюконата, лактата или карбоната кальция. Это недорогие, доступные каждому соединения, при употреблении которых даже в больших дозах перенасыщение организма кальцием не происходит.

Лучшими источниками кальция среди продуктов питания являются:

  • молоко;
  • орехи;
  • молочные продукты (твердые сорта сыра, творог);
  • зеленые овощи;
  • рыба (особенно мелкая, которую едят вместе с костями);
  • яйца.
Немногие знают, что одним из источников кальция является обычная питьевая вода, с которой в организм может поступать 10-30% необходимого количества этого элемента.

Но все же лучшим источником кальция являются листовые и зеленые овощи. К примеру, в базилике и капусте содержится больше кальция, чем в молоке.

Важно понимать, что большое количество кальция в продукте не означает, что он полностью усвоится организмом. Так, содержащийся в больших количествах в сырах кальций, плохо усваивается организмом, и большая его часть просто выводится с мочой, не попадая в кровь.
Продукт Содержание кальция в мг  на 100 грамм продукта
Коровье молоко 2,5% - 3,5%  120
Обезжиренное молоко125
Соевое молоко * 80*
Кефир 120
Сметана 10% 80
Яйцо 1шт. (ок. 50 г) 58
Кальций в сырах и твороге
Пармезан1300
Российский сыр 1000
Латвийский сыр 900
Твердые сыры (в среднем)800-1200
Сыр «Рокфор»750
Козий сыр 500
Творог (обезжиренный) 120
Кальций в бобовых 
Соевые бобы *240*
Фасоль194
Бобы100
Горох50
Кальций в орехах и семенах 
Кунжут780
Миндаль250
Лещина225
Фисташки130
Семена подсолнуха100
Грецкие орехи90
Арахис60
Кальций в рыбе и продуктах моря 
Атлантические сардины (консервы)380
Крабы100
Креветки90
Устрицы82
Анчоусы82
Карп50
Треска25
Щука20
Форель19
Лосось10
Кальций в мясе и мясопродуктах 
Цыпленок28
Телятина26
Курятина10
Печень говяжья10
Крольчатина9
Говядина5
Свинина5
Баранина3
Колбаса22
Сосиски12
Ветчина11
Кальций в зерновых 
Зерновой хлебХлеб из отрубейБелый хлебОвсяные хлопьяХлеб ржанойГречкаРисМанная крупа

Перловая крупа

5523525030213318

15

Кальций в овощах
БазиликПетрушка (зелень)Капуста савойскаяКапуста белокочаннаяКресс салатЛук шиитУкропБрокколиОливки зеленые (в консервах)Лук зеленыйЛистовой салатМорковьРедисОгурцыПомидоры

Картофель

37024521221018013012610596863735351514

6

Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах
КурагаИнжир вяленыйИзюмАпельсиныМалинаКивиМандариныСмородинаЗемляникаФиникиВиноградАнанасыАбрикосыАрбузГрушиБананыПерсикиЯблоки

Дыня

805450424038333026211816161010987

6

Кальций в кондитерских изделиях 
Шоколад молочный *Шоколад темныйМороженое молочноеМороженое фруктовоеПеченье песочное

Мед натуральный

240 *601402014

4

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

radioiodterapia.ru

Продукты питания богатые кальцием

Кальций – жизненно необходимый макроэлемент, в присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.

Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.

Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского обозначает «Известь».

Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 процента от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.

Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.

Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.

Нехватка и передозировка

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей. Признаки кальциевой недостаточности:

  • боли в суставах, костях, зубах;
  • слабость в мышцах;
  • ломкость ногтей;
  • повышение уровня холестерина в крови;
  • высыпания на коже, в том числе экзема;
  • учащенный пульс;
  • мышечные спазмы;
  • судороги;
  • онемение конечностей;
  • появление микротрещин на эмали зубов;
  • нервозность;
  • утомляемость;
  • гипертензия;
  • бледность лица;
  • бессонница;
  • снижение умственных способностей;
  • нарушение координации;
  • отставание в росте, рахит (у детей);
  • деформация позвоночника, частые переломы костей;
  • разрушение зубов;
  • аллергические реакции;
  • снижение свёртываемости крови;
  • обильные менструальные выделения.

В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.

Причины развития кальциевой нехватки:

  • отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
  • нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
  • избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
  • хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
  • болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона тиреокальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
  • повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
  • чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
  • дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
  • продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.

Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.

Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.

Симптомы избытка соединения в организме:

  • жажда;
  • тошнота;
  • рвота;
  • потеря аппетита;
  • слабость;
  • учащённое мочеиспускание;
  • снижение тонуса гладкой мускулатуры;
  • аритмия;
  • дискомфорт в эпигастральной области;
  • увеличение концентрации кальция в моче и крови;
  • стенокардия и брадикардия;
  • снижение когнитивных функций;
  • образование камней в почках и мочевом пузыре;
  • подагра.

В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.

Дневная норма

Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.

Дневная норма кальция составляет:

  • для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
  • для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
  • для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
  • для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
  • для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
  • для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
  • для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
  • для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.

Потребность в кальции возрастает при:

  • интенсивных занятиях спортом;
  • обильном потоотделении;
  • приёме анаболических стероидов;
  • гормональной терапии.

Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.

Природные источники

Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.

Таблица № 1 «Источники кальция» Наименование продукта Содержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм
Маковое семя 1450
Сыр пармезан 1300
Твёрдые сорта сыров 800 – 1200
Кунжут (нежареный) 700 – 900
Крапива (зелень) 700
Брынза 530 – 600
Просвирник лесной 500
Базилик (зелень) 370
Семена подсолнечника 350
Миндаль (нежареный) 260
Морская рыба 210 – 250
Петрушка (зелень) 240
Белокочанная капуста 210
Фасоль 160 – 190
Чеснок, кресс – салт 180
Укроп (зелень) 120
Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт 90 – 120
Капуста брокколи 105
Горох 100
Грецкие орехи 90
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы 80 – 100
Арахис 60
Яйцо куриное (1 штука) 55

В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьируется в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.

Что влияет на усвоение кальция

Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному расщеплению.

Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.

Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.

Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.

Вывод

Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – магний, фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.

foodandhealth.ru

Продукты богатые кальцием. Где его найти, кроме молока.

Продолжаю серию о полезных продуктах. Допустим, дела сердечные вас мало беспокоят. Не болит и ладно. Но вот состояние зубов, ногтей, волос и прочность костей — точно беспокоит всех. Вашему вниманию ода кальцию и рекомендации по поиску его в различных продуктах. Впереди, кстати, вас еще ждут материалы о железе, важных витаминах, магнии и калии.

Кальций — основополагающий минерал в нашем организме. Он необходим не только для здоровья зубови и костей, но сужения и расширения стенок сосудов (а значит регуляции кровяного давления), мышечной функции, нервной трансмиссии, гормональной секреции, внутриклеточных обменных процессов. Организм поддерживает определенный уровень кальция в крови, мышцах, и межклеточном веществе. Он не меняется с изменением питания. Источников кальция для поддержания этого баланса являются места его хранения — кости.

На поддержание обменных процессов требуется 1% от всего кальция, содержащегося в нашем теле, а остальные 99% в это время хранятся в зубах, костях и поддерживают их структуру. В костях постоянно происходит процесс разложения кальция и его накопления. С годами баланс между растворением и накоплением меняется. Формирование костной ткани и запасание кальция превалирует над рассасыванием у детей и подростков, в середине жизни они равны, с возрастом (у женщин раньше — с гормональной перестройкой организма, у мужчин после 70 лет) увеличивается риск возникновения остеопороза по причине того, что потеря костной ткани идет быстрее чем регенерация.

Регуляция метаболизма кальция и обмена веществ в костной ткани зависит от витаминов группы D. Под воздействием солнечного излучения (UV лучи спектра B) в коже вырабатывается витамин D3, который также содержится в некоторых продуктах (жирные сорта рыбы, яичный желток и печень). После цепочки преобразований витамин D3 связывается с рецепторами витамина D в слизистой оболочке кишечника и способствует усвоению кальция. 

С детства нам твердили, что молоко и творог — единственные источники кальция. Но последнее время молоко у специалистов по питанию в немилости (кстати, при большом содержании кальция в молоке, процент его усвоения довольно низкий), кроме того многие люди не очень хорошо переносят молочные продукты, а сыр (горячо любимый всеми) полон жиров, холестерина и калорий. Что же делать?

Где брать кальций

Количество кальция, необходимого нам в сутки, не так уж сложно получить, если питаться полноценно (а не одними булками). Природа все же создала все в балансе. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, в возрасте от 51 — 70 1200 мг женщинам и 1000 мужчинам, и 1200 мг всем после 70 лет.

Что такое 1000 мг кальция

Средний стакан обезжиренного молока (200 мл) содержит 240 мг кальция (примерно ¼ нормы); такой же стакан миндального молока — 90 мг. Выпили пакет молока и все в норме. Шучу.

Далее я приведу список продуктов, богатых кальцием. Я буду оперировать порциями, а не 100 г. Кстати, кальций добавляют в различные продукты (к примеру, в апельсиновый сок, в ореховое молоко, хлеб, соевые продукты), выпускают в форме добавок (часто в сочетании с витаминами), и лекарств.

  • 30 г твердого сыра (пармезан, чеддер, грюер, эмменталь и проч.) содержат 240 мг кальция
  • Кефир — 200 мл содержат 240 мг кальция
  • Мягкий сыр — в два раза меньше — 120 мг
  • Творог — 200 г содержит всего 140 мг кальция
  • Йогурт натуральный 125 г (стандартный стаканчик) — 166 мг 

Нет же, чтобы кормить нас в детстве сыром, правда? Его пользу от нас скрыли и вместо него пичкали творогом, приговаривая «кальций, кальций».

Кальций не в молочных продуктах

Овощи, салаты и листовые овощи (шпинат, рокет и проч.), морепродукты,  яйца, орехи и семечки, бобовые богаты кальцием. 

Продукты животного происхождения

Среди продуктов животного происхождения лидирует яйцо — около 30 мг кальция в одной штуке.

Рыба — содержит около 20 мг кальция на 120 г (обычная порция), консервированная рыба (сардины, лосось, горбуша) до 480 мг кальция на 120 г, так как в консервах не только мясо, но также и кости.

Порция курицы содержит 17 мг кальция, порция креветок — 40 мг.

Продукты растительного происхождения

Бобовые

  • Среди бобовых рекордсмен по содержанию кальция — белая фасоль (132 мг на 200 г вареной фасоли, или 80 г сухой).
  • Нут — на 200 г вареного — 99 мг 
  • Красная фасоль — на 200 г вареной — 93 мг 
  • Зеленая фасоль стручковая — на 100 г вареного продукта — около 55 мг 
  • Чечевица — на 200 г вареной — 40 мг
  • Тофу — на 120 г продукта — 126 мг кальция

Фрукты

  • Апельсин — около 60 мг в одном фрукте
  • Яблоко — всего 6 мг 
  • Банан — 12 мг 
  • Абрикосы — в 120 г (примерно 3–4 штуки) 19 мг кальция
  • Инжир сушеный — содержит 96 мг кальция на 60 г (4 штучки инжира)

Овощи

  • Брокколи — 112 мг в 120 г продукта (почти как в твороге, между прочим)
  • Салат латук — 19 мг кальция на 50 г 
  • Кейл — 32 мг кальция на 50 г 
  • Морковь — 36 мг в одной средней морковке
  • Бок чой — 20 мг в 50 г 
  • Томат — 11 мг в одном томате

Семена и орехи

  • Миндаль — 30 г (это примерно 30 орешков) — 75 мг 
  • Семена чиа — в столовой ложке 80 мг кальция
  • Лесные — 56 мг в 30 г 
  • Грецкие орехи — 28 мг в 30 г 
  • Бразильские — 28 мг в 30 г
  • Кунжутное семя — 22 мг кальция в 15 г (столовая ложка с горкой)
  • Тахини — 42 мг в 30 г

Крупы

  • Овсянка — в 100 г каши содержится 80 мг кальция
  • Киноа — в 100 г — около 40 мг кальция
  • Картофель — в 240 г — 14 мг 
  • Цельнозерновой хлеб — 12 мг
  • Белый хлеб — в куске весом 40 г — 6 мг 
  • Рис — в 180 г — 4 мг 

Таким образом, если избегать фастфуда и джанкфуда, и есть натуральные продукты — набрать рекомендуемые дневную кальция можно даже если в вашем рационе нет молока и сыра. Овсяная каша на завтрак (не забудьте про семечки и ореховое молоко), орехи, сухофрукты и фрукты для перекуса, брокколи с белой фасолью и тофу на обед, рыба с салатом из зеленых овощей и заправкой из тахини на ужин — и ваш кальций в норме.

Ссылки:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthPr…

http://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculos…

http://www.nutri-facts.org/rus/tema-mesjaca/tema-m...

detoxickate.ru

Продукты с богатым содержанием кальция

Для здоровья зубов, костей, а также правильного функционирования всего организма необходимо регулярно есть продукты, в которых содержится кальций. Без этого макроэлемента не может правильно происходить обменный процесс, координация движений и деятельность мышц. Если в вашем рационе будет недостаточно кальция, то он начнет вымываться из костей, а, значит, они будут разрушаться, становиться пористыми, что приведет к развитию остеопороза. Потребление продуктов, богатых кальцием, устраняет холестериновые бляшки, повышает иммунитет и чистит сосуды. Сегодня мы расскажем вам о том, какие продукты с кальцием нужно употреблять.

Прежде чем узнать о том, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, сколько кальция требуется человеку в сутки. Это зависит от возраста и физического состояния человека.

Детям до года необходимо от 400 до 600 мг кальция в сутки, от 1 до 10 лет – 800 мг в сутки. Женщинам и мужчинам до 50 лет в день нужно употреблять 800 мг кальция, старше 50 лет – 1200 мг.

Кальция для беременных и кормящих женщин требуется в 2 раза больше – до 1500 мг в сутки, а также у людей, активно занимающихся спортом, и пожилых людей – до 1200 мг в сутки.

Недостаток и переизбыток кальция в организме

Кальция является жизненно необходимым макроэлементом для нашего организма. Если его будет не хватать, то снизится иммунитет, нарушится прочность костей, будут болеть мышцы и ухудшится свертываемость крови.

Чтобы этого избежать, необходимо не только употреблять продукции с кальцием, но и вести подвижный образ жизни, не злоупотреблять посещением бани или сауны. При дисбактериозе, избыточном количестве в организме калия, натрия, магния, цинка и железа также может нарушиться усвоение кальция.

Витамины для усвоения кальция

Чтобы повысить усвоение кальция необходимо принимать витамин D и фосфор. Особую помощь нервной и сердечно-сосудистой системе оказывают продукты, содержащие кальций и магний. С их помощью всасывание кальция повысится на 30-40%. Чтобы организм получал витамин Д, проводите на солнце не менее 15 минут ежедневно, если такой возможности нет, то употребляйте продукты с витамином Д в достаточном количестве.

Все продукты, богатые кальцием

Главный источник кальция, как думаю многие, – это молочные продукты. Но это не совсем правильный ответ. Конечно, много этого макроэлемента в твердых сортах сыра, кефире, сметане и твороге. Ребенку достаточно 2 стаканов молока или йогурта, чтобы обеспечить организм суточной нормой кальция.

Однако так как кальций из молочных продуктов плохо усваивается в организме взрослого человека, из-за него образуется кислота, поэтому необходимо получать этот макроэлемент из других продуктов питания. Много кальция как в продуктах растительного, так и животного происхождения.

Продукты, содержащие кальций растительного происхождения, это орехи (фундук, миндаль, арахис). Много полезного кальция также в кураге, семенах тыквы и подсолнечника, чечевице, сое, фасоли и зеленом горошке. Все это продукты, содержащие усваиваемый кальций даже взрослым организмом. Добавляйте эти ингредиенты ежедневно к мясным блюдам и супам, тогда вы сможете обеспечить себе суточную норму кальция.

Мясо, рыба и яйца – это продукты, содержащие кальций животного происхождения. Они необходимы нам для поддержки дееспособности. Рекордсменами по содержанию Ca являются сардина (300 мг на 100 грамм продукта) и мясо (50 мг на 100 грамм продукта).

Растения, богатые кальцием, это, в первую очередь, капуста, фасоль, шпинат, морковь, абрикосы, яблоки, смородина, клубника и виноград. Конечно, количество Ca в них не такое большое, как в молочных продуктах или орехах. Но их также нужно включать в свой рацион, чтобы обогащать свой организм другими элементами, которые помогут кальцию усваиваться быстрее. Для наглядного примера вы может увидеть продукты, содержащие кальций, в картинках.

Продукты, содержащие кальций и фосфор

Чтобы восполнить дефицит Ca, важно не забывать о продуктах, богатых фосфором. А лучше всего включить в рацион продукты, содержащие кальций и фосфор одновременно. Это позволит вам соблюдать своеобразный баланс для поддержания правильной жизнедеятельности организма. Фосфор содержится еще в сыре, чечевице и яичном желтке в достаточном количестве, чтобы кальций хорошо усваивался. Поэтому если вы также включите в свой рацион продукты, богатые фосфором, то кальций будет лучше всасываться.

Или можно употреблять сразу продукты, которые содержат кальций и фосфор: бобы, сельдерей, капуста, яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, салат-латук, редис. В достаточном количестве содержится фосфор и кальций в морепродуктах. Особенно в лососе и сардинах.

Таблица содержания кальция в молочных продуктах

Молочные продукты считаются лучшими поставщиками данного элемента. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие кальций: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него молочные и кисломолочные продукты с кальцием.

Продукт Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Сухие сливки 1290
Твердый сыр 1100
Сухое молоко 920
Плавленый сыр 300
Сгущенное молоко 243
Кефир 125
Молоко 1% 120
Йогурт 120
Молоко 3% 100
Сметана 100
Творог 95

Таблица содержания кальция в продуктах

Если у вас аллергия на молочные продукты, непереносимость молочного белка или вы - вегетарианец, то вам будет интересно узнать, где содержится кальций кроме молочных продуктов. Специально для вас мы составили таблицу, в которую включили продукты растительного происхождения, содержащие кальций в мг.

Продукт Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Кунжут 1150
Орехи лесные (фундук) 290
Миндаль 254
Курага 170
Семена подсолнечника 100
Орехи грецкие 83
Арахис 70
Семена тыквы 60
Изюм 56
Соя, бобы 257
Листовая капуста 212
Зеленая капуста 210
Петрушка 190
Фасоль 105
Шпинат 87
Сельдерей 70
Зеленый лук 60
Морковь 40
Салат 20
Картофель 14

www.sportobzor.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.